Обратная планка какие мышцы работают: ​Обратная планка — упражнение, которое поможет укрепить все группы мышц — Новости компании

Обратная планка: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Простое, на первый взгляд, упражнение укрепляет и растягивает плечи, руки, верх спины, ноги, ягодицы и запястья. Рассказываем, как и зачем делать обратную планку.

Многие игнорируют обратную планку, а ведь это отличное упражнение для кора, особенно для мышц спины. При правильном выполнении обратная планка также заставляет работать брюшной пресс. Обратная планка будет отличным дополнением к любой тренировке. Новичкам следует начать с освоения классической планки, а затем переходить к обратной, обращая внимание на технику выполнения.

Зачем делать обратную планку

Кор — это больше, чем просто мышцы пресса. Это также сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины. При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодицы и бёдра. Сильный кор, в свою очередь, помогает сохранить хорошую осанку, а также улучшить результаты в различных видах спорта.

Как выполнять обратную планку

Это упражнение с собственным весом, для которого не требуется ни много места, ни дополнительного оборудования, кроме разве что коврика для упражнений. 

1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. 
2. Положите ладони на пол немного позади себя, широко расставьте пальцы.
3. Опираясь на ладони, поднимите бёдра и туловище к потолку.
4. Смотрите в потолок, вытяните носки, держите руки и ноги прямо. Напрягите всё тело. 
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если ваши бёдра начнут опускаться, вернитесь в исходное положение.
6. Выполните три подхода по 30 секунд.

Как не допустить ошибок в выполнении обратной планки

Следите за правильностью выполнения упражнения — тогда оно принесёт вам больше пользы и позволит избежать травм. 

1. Контролируйте тело
   Как только вы почувствуете, что тело начинает ослабевать и тянуться к полу, заканчивайте упражнение.
   Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем долго находиться в неправильном положении. Возможно, в первое время вы сможете удерживать обратную планку совсем недолго. Нет ничего страшного в том, чтобы начать с трёх подходов по 10 секунд.
2. Включайте все мышцы
   Вы не должны слишком нагружать руки. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы удерживать правильное положение.
3. Следите за шеей и головой
   Не наклоняйте голову вперёд или назад. Держите голову и шею на одном уровне с туловищем.

Если у вас есть проблемы со спиной, запястьями или плечами, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. 

Что в итоге

Обратная планка — отличное упражнение для тренировки мышц кора. При правильном выполнении оно поможет вам сохранить хорошую осанку и улучшить результаты в разных видах спорта.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как выполнять обратную планку?

В погоне за накачанными ягодицами и правильной системой питания, мы забываем об одной из самых главных составляющих нашей привлекательности, а именно — осанке. Вспомните, что первым замечали поэты еще век назад и как красочно описывали девушек со стройной и ровной спиной и грациозной походкой. Вряд ли кого-то волновало количество кубиков пресса или еще что. А вот ровная осанка — да. 

Оценка

— 4.67 из 5 возможных на основе 3 голосов

Related video

Исправить то, что было старательно искривлено плохими привычками и годами школьного образования довольно сложно, но возможно. В первую очередь, главное — это начать. И вам повезло, мы знаем как. Для этого потребуется упорство и всего одно правильно выполненное упражнение. 

Своего рода «революционное упражнение» напоминает всем известную планку, только наоборот («обратная планка»). Оно не настолько популярно, как его оригинал, но еще более полезно. Упражнение эффективно работает практически со всеми группами мышц, но выполнять его не так уж просто, как кажется на первый взгляд. 

Обратная планка: как делать

1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры.  
2. Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
3. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
4. Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
5. Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
6. Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
7. Медленно опустите корпус.

Зачем нам нужна обратная планка?

Со стороны упражнение обратная планка выглядит довольно странно. Да что скрывать, оно и для выполнения не самое удобное. Но с этим стоит смириться так как обратная планка является отличным дополнением к эффективной тренировке. И легко может стать еще одним помощником на пути к стройности. Поэтому давайте разберемся, что поможет нам получить обратная планка и какие мышцы она задействует.

Подтягивает ягодицы и икры

Это упражнение дает большую нагрузку на на ягодичные и икроножные мышцы.

Улучшает обмен веществ

Планка помогает сжигать большее количество калорий, чем другие динамические упражнения. Поэтому, хороший обмен веществ не заставит себя ждать. 

Ровный позвоночник

Обратная планка поможет улучшить осанку так как при ее выполнении работают мышцы, которые отвечают за прямую спину. Особенно важно, если поза «Квазимодо» — ваша постоянная спутница во время работы за ноутбуком. 

Читать такжеКомплекс упражнений для всего тела + ФОТО

Избавляет от боли в спине

Обратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней. Она прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотрите картинку выше). 

Плоский живот

Убрать жир с живота с помощью обратной планки более чем возможно. Так как во время выполнения мы не опускаем таз, не запрокидываем голову и держим спину максимально прямо, то укрепляем мышцы рук, мышцы пресса и растягиваем их в области плечевого пояса.  

Если у вас еще остались вопросы, посмотрите обучающее видео, в котором подробно покажут, как делать обратную планку. 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Материалы по теме:

• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?
• Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко

теги: фитнес осанка

Какие мышцы работают в планке и как долго нужно держать планку?

Независимо от того, посещаете ли вы групповые занятия по фитнесу или смотрите DVD с упражнениями дома, можно с уверенностью сказать, что в какой-то момент во время тренировки вы будете делать планки — и не зря. Планка — это окончательный тест на силу всего тела, а не только вашего корпуса. Вот почему они являются основой для многих упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи.

«Планка — одно из тех универсальных упражнений, которые можно носить в заднем кармане, чтобы укрепить не только корпус, но и грудь, руки, спину, ноги и ягодицы», — объясняет Николь Блейдс. в качестве сертифицированного NASM тренера в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Планка правильной формы также может помочь улучшить вашу осанку. Самое приятное то, что для этого динамичного движения не требуется никакого оборудования. Это упражнение с полным весом тела».

Так какие именно мышцы работают при выполнении планки?

Независимо от того, находитесь ли вы в низкой или высокой планке, вы балансируете вес на руках и пальцах ног. По словам Блейдса, это нацелено на широкий спектр мышц, особенно на прямые и поперечные мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте. Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают вашему прессу форму и четкость.

С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсетирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, которые поддерживают нижнюю часть спины. На самом деле, слабая TVA часто является причиной болей в пояснице.

«Планка также нагружает трапециевидные и ромбовидные мышцы (верхние мышцы спины) в спине, а также грудные (грудь) и переднюю зубчатую мышцу (зубчатые мышцы, которые охватывают грудь и плечо по бокам)», — говорит Блейдс.

Когда вы задействуете мышцы верхней части тела, вы оказываете меньшее давление на кор и можете дольше удерживать планку. Вы можете еще больше задействовать плечи и мышцы спины в планке, когда будете сильнее упираться в пол пальцами и руками. Сохранение нейтрального положения позвоночника также поможет уменьшить давление на шею и сделать планку менее неудобной.

Но корпус также включает в себя бедра и нижнюю часть спины.

Когда люди думают о своем коре, они, как правило, думают только о своем прессе, но электростанция также включает в себя ваши бедра и нижнюю часть спины. «Твердая планка работает с квадрицепсами (передняя часть бедер), ягодичными и икроножными мышцами в нижней части», — говорит Блэйдс.

На самом деле, ваши бедра играют большую роль в укреплении планки. Ваши бедра связаны с нижним отделом брюшного пресса (нижняя часть прямой мышцы живота), поэтому задействование этих мышц поможет вам дольше удерживать положение в правильной форме. Когда вы сжимаете бедра, вы также можете больше напрягать корпус и держать нижнюю часть спины приподнятой — то, что многие новички в фитнесе склонны упускать из виду.

Как сделать правильную планку

Есть много разных способов достичь идеальной планки, но вот пошаговое описание того, как делать высокую планку.

1. Встаньте на стол так, чтобы плечи находились прямо над запястьями, а бедра находились на одной линии с коленями.
2. Задействуя пресс, плечи, спину и ягодицы, вытяните ноги назад, чтобы выпрямиться в планку и задержаться.
3. Если можете, выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что ягодицы не приподняты. (Распространенная ошибка, но ваше тело должно быть плоским, а не иметь перевернутую V-образную форму.)

Для модифицированной планки Блэйдс предлагает опуститься на колени вместо того, чтобы держаться на носках. «Встаньте на четвереньки и проведите руками вперед, чтобы ваше тело образовало наклонную линию от головы до колен, как при модифицированном отжимании», — говорит она. Чтобы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, держите ноги поднятыми к ягодицам. Как только вы освоите этот вариант, вы можете перейти к планке на предплечьях, положив предплечья на землю.

Как долго нужно держать планку?

Старайтесь удерживать планку в течение 15 секунд, затем увеличивайте время до 30, 45, 60 секунд и так далее. Вместо того, чтобы смотреть на часы, Блэйдс предлагает установить таймер. Таким образом, вы не кропотливо наблюдаете за секундами. Не забывайте также использовать дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая.

Получите *неограниченный* доступ к Профилактике

Получите *неограниченный* доступ к Профилактике

Присоединяйтесь сейчас

Сосредоточившись на дыхании, вы сможете успокоиться во время дискомфорта.

Как лучше всего держать доску дольше? «Практика, практика и еще раз практика», — говорит Блэйдс. «Чем больше вы будете выполнять упражнение, тем больше у вас будет силы и выносливости, и тем дольше вы сможете его удерживать. Если вы чувствуете, что вот-вот бросите, заставьте себя остаться в планке еще на несколько секунд. Ты можешь это сделать!»

---

Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention. com здесь . Для большего удовольствия подпишитесь на нас в Instagram .

Тиффани Аюда

Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на вопросах фитнеса, здоровья и общего оздоровления на своих предыдущих должностях редактора в Life by Daily Burn, Everyday Здоровье и диета Южного пляжа. Работы Тиффани также публиковались в Huffington Post, The Daily Beast, Women’s Health, Mind Body Green, PopSugar Beauty, Yahoo! Здоровье, здоровье и новости NBC Better. Когда она не бежит и не потеет с помощью HIIT, Тиффани готовит здоровую пищу на своей бруклинской кухне.

Обратная планка — как выполнять, преимущества и работающие мышцы

30 августа 2021 г. 31 декабря 2021 г.

Обратная планка — это упражнение с собственным весом, направленное на развитие силы кора.

Мы говорим о стальном прессе и суперсильной нижней части спины, части тела, которая обычно страдает от повседневной деятельности, даже от простого сидения!

Начать с этого упражнения, скорее всего, будет сложно, но оно может значительно улучшить ваше состояние, если его постоянно включать в свой фитнес-режим.

Кроме того, огромный бонус в том, что для этого не требуется никакого оборудования, поэтому его можно выполнять где угодно, даже в отпуске.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы начать работу с этой менее известной, но не менее прекрасной версией доски.

Как выполнять упражнение «обратная планка»

• Шаг 1. Сядьте на пол (или на коврик для йоги, если он у вас есть), крепко упритесь руками в пол позади себя, кончики пальцев смотрят вперед.
• Шаг 2. Выпрямите ноги перед собой, пятки упираются в пол. Теперь вы находитесь в исходном положении.
• Шаг 3. Оттолкнитесь бедрами и ягодицами от земли, пока не образуете прямую линию от головы до пяток, носки направлены вперед.
• Шаг 4. Напрягите мышцы живота – представьте, что вы вжимаете пупок в позвоночник, и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. Первоначально это может быть всего несколько секунд. Суть в том, чтобы держать прямую линию от головы до пяток. Не позволяйте бедрам опускаться.
• Шаг 5. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение.

Помните, что форма имеет жизненно важное значение, поэтому более короткая задержка с правильной техникой намного лучше, чем более длительная задержка без нее.

Варианты обратной планки

Уменьшение нагрузки

Предплечья — если у вас слабые запястья или слабые руки и плечи, ваше исходное положение может быть из положения сидя, но с упором на предплечья, а не на предплечья. Руки. Подъем, вероятно, будет не таким высоким, но вы все равно будете работать над ядром.

Усложняйте задачу

Удержание одной ногой — Выполните движение, как указано выше, но удерживайте положение только одной ногой, а не обеими, в течение желаемого периода времени. Отдохните от захвата, прежде чем повторить захват другой ногой.

Подъемы ног – Удерживая положение, поднимайте каждую ногу по одной, непрерывно чередуя их между двумя, прежде чем расслабится из захвата.

Преимущества обратной планки

Балансирующие мышцы

Обратная планка помогает укрепить задние (задние) мышцы нижней части спины по сравнению с более распространенными упражнениями, такими как обычная планка и отжимания, которые задействуют передние (передние) мышцы тела.

Смешивая тренировки, включающие и то, и другое, вы сбалансируете свою силу.

Пакет из шести кубиков

Определение и сила мышц брюшного пресса, официально называемых прямыми мышцами живота, являются мышцами, необходимыми для выполнения «шести кубиков», и эти мышцы являются основной целью обратной планки.

Похудеть

Обратная планка с большим упором на мышцы живота может помочь привести мышцы живота в тонус и со временем похудеть. Однако помните, что если ваша цель — похудеть, вам нужно разнообразить свою тренировку, включив в нее также сердечно-сосудистые упражнения.

Более сильный корпус

Мы часто думаем, что корпус — это только мышцы живота, но он также включает бедра и поясничный отдел позвоночника. Сила здесь жизненно важна для стабилизации позвоночника, хорошего баланса и осанки.

Снижение вероятности получения травмы

Обратная планка поможет снизить вероятность возникновения болей и травм в пояснице, которая часто подвергается нагрузке в повседневной жизни. Не только от активных движений, но и от длительного пребывания в неподвижном состоянии.

Домашняя тренировка

В качестве упражнения с собственным весом обратная планка не требует оборудования, что делает ее идеальной для тренировок дома.

Работающие мышцы

Ваш поясничный отдел, он же нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия должны быть задействованы для поддержания хорошей осанки во время обратной планки.