Нормативы на 5 км бега: Нормативы бега на 5 км — техника и время

Содержание

Нормативы бега на 5 км — техника и время

Автор gto На чтение 6 мин Просмотров 39.8к.

В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.

Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

Нормативы бега на 5 км у мужчин

Звания

МСМК

МС

КМС

5 км стадион

13.27.0

14.00.0

14.40.0

5 км

Юношеские разряды (14-18 лет)

I

II

III

5 км стадион

15. 30.0

16.35.0

17.45.0

5 км

15.40.0

16.45.0

18.00.0

Юниорский разряды

I

II

III

5 км стадион

19.00.0

20.30.0

5 км

19.10.0

20.40.0

Женщины:

Нормативы бега на 5 км у женщин

Звания

МСМК

МС

КМС

5 км стадион

15.20.0

16.10.0

17.00.0

5 км

Юношеские разряды (14-18 лет)

I

II

III

5 км стадион

18. 10.0

19.40.0

21.20.0

5 км

18.20.0

19.50.0

21.30.0

Юниорский разряды

I

II

III

5 км стадион 23.00.0 24.30.0
5 км

23.10.0

24.40.0

Допустимы

31.65%

Требуют пересмотра

34.63%

Я лентяй, так много не бегаю

33.72%

Проголосовало: 1308

Про нормативы 5 км в армии

Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:

  • бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно смотреть полную таблицу, максимальный бал зависит от возрастной группы
  • марш-бросок на 5 км – 21. 00 (100 балов)
  • марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)

Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:

  1. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
  2. Комбинируйте бег и ходьбу. Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
  3. Используйте перекрестные тренировки (Cross-train). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
  4. Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
  5. Растяжка (Stretch). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
  6. Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
  7. Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
  8. Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша.
    В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
  9. Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.

В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.

( 13 оценок, среднее 4.69 из 5 )

Сколько по времени бежать 5 км, бег 5

В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки.

Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.

Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

Содержание

  • Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин
  • Про нормативы 5 км в армии
  • Ошибки начинающих бегунов
  • 7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км
  • Рекомендации по тренировкам
  • Рекомендации по питанию бегуна
  • Как дышать во время бега
  • Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км
    • Неделя 1. Втягивающая
    • Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю
    • Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же
    • Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок
    • Неделя 5. Развитие общей физической выносливости
    • Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега
    • Неделя 7. Аналогична шестой неделе
    • Неделя 8. Предсоревновательная
    • Когда начинать тренировку
      • Двухмесячный план подготовки к 5 км
        • 1-я неделя
        • 2-я неделя
        • 3-я неделя
        • 4-я неделя
        • 5-я неделя
        • 6-я неделя
        • 7-я неделя
        • 8-я неделя. Предсоревновательная
  • Нормативы для мужчин
  • Для женщин
  • Как улучшить результаты?
    • Полезные материалы:

Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

Женщины:

Про нормативы 5 км в армии

Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:

  • бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно смотреть полную таблицу, максимальный бал зависит от возрастной группы
  • марш-бросок на 5 км – 21. 00 (100 балов)
  • марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)

Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:

  1. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
  2. Комбинируйте бег и ходьбу. Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
  3. Используйте перекрестные тренировки (Cross-train). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
  4. Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
  5. Растяжка (Stretch). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
  6. Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
  7. Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
  8. Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
  9. Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.

В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.

Решение начать бегать может возникнуть спонтанно. А можно к нему прийти постепенно, воодушевившись спортивными успехами друзей, поддавшись соблазну популяризации бега, желанию сбросить вес, привести мышцы в тонус и т.д. Любой человек, у которого нет противопоказаний по здоровью, независимо от пола, возраста и веса, сможет пробежать дистанцию 5 километров после нескольких недель тренировок.

Если вы никогда не занимались физической активностью, то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени, чем у того, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку. Тем не менее, и для вас процесс подготовки не станет рутиной, а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте. Крайне важно понять то, для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.

Ошибки начинающих бегунов

Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории, в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально, и физически. Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!

На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.

Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.

Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км

1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки
(в первую неделю 2-3, не более). За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега, где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй».

2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.

3. Помните, что не все и сразу. Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля. Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.

4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:

  • бег только против часовой стрелки;
  • первая дорожка – для скоростного бега;
  • слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
  • пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.

Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.

5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.

6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс
уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.

7. Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега. Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.

Рекомендации по тренировкам

Стандартные программы подготовки,
которые принято называть «с дивана до 5 км», представляют собой в среднем 8-недельную программу тренировок. Не стоит забывать
про индивидуальность каждого организма. Возможно, для вас срок подготовки сократится до 4 недель, как обещают многие.

Тренировки следует проводить не чаще, чем 3-4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 минут на каждом занятии. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности 1-1,5 часа, на дорожке 50-70 минут. Это включает в себя разминку, заминку, растяжку, отдых, консультации с тренером.

В это время в большом объёме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств – силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени. Основные средства – медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже – переменный, с лёгкими непродолжительными ускорениями.

Не забывайте про определяющее слово – постепенность! Переменный бег рекомендуют добавлять в тренировочный план не ранее,
чем на пятой неделе занятий. В повторном и переменном беге нужно учитывать следующие факторы: длину тренировочных отрезков, скорость бега, количество пробежек, продолжительность интервалов отдыха между пробежками, характер отдыха.

В соревнованиях новичкам рекомендуется участвовать не ранее, чем через 2 месяца после начала занятий.

Часто я вижу у новичков изрядную долю стеснения. Они боятся того, что подумают окружающие люди. Не нужно стесняться
того, как вы будете выглядеть, даже если ваши действия кажутся вам неуклюжими. Со временем это пройдет, и при правильной подготовке вы вскоре будете выглядеть очень уверенно во время пробежки, участвовать в соревнованиях.

Рекомендации по питанию бегуна

Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание, обеспечивающее организм необходимой энергией и способствующее быстрому восстановлению после тренировок. И здесь не нужно забывать про принцип планомерности, менять систему питания нужно постепенно, дав организму избавиться от вредных привычек. Специалисты рекомендуют придерживаться цифрового соотношения: углеводов – 50%, белков – 30%, жиров – 20%. Углеводы называют «топливом для бегуна». Очень важно получать высококачественные углеводы, которые легко усваиваются.

После пробежки в течение часа организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но это не значит, что нужно опустошать все запасы ближайшей пекарни. Пары бананов и спортивного углеводного коктейля будет достаточно.

Как дышать во время бега

Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.

Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.

Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км

Неделя 1. Втягивающая

Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.

Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю

Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).

Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же

Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.

Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок

Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.

Неделя 5. Развитие общей физической выносливости

Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:

  • разминка 10 минут трусцой;
  • растяжка 5-10 минут;
  • интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
  • статичная растяжка 5 минут;
  • заминка 10 минут трусцой.

Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега

Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.

Неделя 7. Аналогична шестой неделе

Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.

Неделя 8. Предсоревновательная

Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.

Подготовка к преодолению вашей первой,
пусть и относительно короткой, дистанции требует, по большей части, хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков, преодолев пятикилометровый барьер, приходят к пониманию того, что все препятствия всего лишь в нашей голове, и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.

Читайте также: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Фото: забег «Апрель”

Бег – это полезная и бесплатная кардиотренировка. Вам не нужно ничего кроме пары кроссовок. Главное сделать первый шаг! Но именно этот шаг дается с самым большим трудом. Я, например, всегда мечтала выйти на пробежку, но постоянно что-то мешало, и я откладывала до следующей недели, месяца, года. И только когда решила участвовать в благотворительном забеге, все сдвинулось с места.

Вывод: решив начать бегать, поставьте себе благую цель. Похудеть, пробежать 5 км или, как одна моя знакомая, носить мини – с помощью бега она добилась стройных красивых ног. Когда есть цель, ты живешь ею, преодолеваешь шаг за шагом, видишь промежуточные результаты и это тебя мотивирует на дальнейшую работу.

Кстати, почему именно 5 км? Дело в том, что дистанция 5 км на всех организованных забегах обычно самая короткая. Это хороший вариант для новичка. А потом уже можно замахнуться на десятку, двадцатку и даже полный марафон. Старайтесь все делать постепенно, ставить задачи по плечу и выполнять их одну за другой, преодолевая свои слабости без особых усилий.

Аманда Сейфрид

Когда начинать тренировку

У меня было два месяца на подготовку к благотворительному забегу. И это считается идеальный срок – достаточный, чтобы научиться правильно бегать, и при этом близость испытания заставляет относиться к тренировкам вполне серьезно.

Я бегала 3 раза в неделю – 2 раза с тренером (вторник и четверг) и 1 раз самостоятельно, в субботу – в легком режиме, для удовольствия. Дополнительное к бегу в понедельник у меня были силовые тренировки, среду и пятницу – пилатес и растяжка. В воскресенье – законный выходной. Но не поверите, иногда даже в этот день возникало желание выскочить побегать, но я сдерживала себя, чтобы с большей охотой вернуться к следующей тренировочной неделе.

Двухмесячный план подготовки к 5 км

Первый месяц для новичка – переход с ходьбы на бег. Тренировки в принципе одни и те же – бег в равномерном темпе около 25–30 минут, с равномерным увеличением нагрузки на 5–10% в неделю.

Первые пару недель может показаться, что тренировки даются уж слишком легко и можно увеличить нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации.

Перед каждой тренировкой – небольшая разминка: в течение 5–10 минут вращения и растяжка шеи, плеч, рук, особенное внимание уделите ногам – тазобедренные суставы, колени, голеностоп.

Кристи Терлингтон

1-я неделя
  • Чередуйте бег трусцой (1 минута) и ходьбу (1,5 минуты) – 20–30 минут.
  • После беговой тренировки выполняйте базовые упражнения – приседания, махи, наклоны, отжимания и т.д. – 30 минут.
  • Растяжка – 10 мин.
2-я неделя
  • Чередуйте бег трусцой (2 минуты) и ходьбу (1,5 минуты) – 20–30 минут.
  • После беговой тренировки выполняйте упражнения – 30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.
3-я неделя
  • Увеличьте скорость на 10–20% и на ходьбу переходите лишь 3 раза – 30 минут.
  • После беговой тренировки выполняйте упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.
4-я неделя
  • Продолжайте бегать в том же темпе, что и на 3-й неделе, но на ходьбу переходите лишь 1 раз, – 30 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

Начинается второй месяц занятий. Ходьба закончилась. Начинайте вводить переменный бег с легкими непродолжительными ускорениями. Такие интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

5-я неделя
  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 30 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.
6-я неделя

День 1

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег с увеличением скорости на 10% – 30 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут. · Растяжка – 10 минут.

День 2

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 30 минут.
  • Базовые упражнения – 30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

День 3

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег – 35 минут.
  • Базовые упражнения – 30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.
7-я неделя

День 1

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег с увеличением скорости на 10% – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

День 2

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

День 3

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.
8-я неделя.
Предсоревновательная

День 1

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Чередуйте ускорения 30 секунд и бег трусцой 3 минуты – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут. ·
  • астяжка – 10 минут.

День 2

  • Бег трусцой – 10 минут.
  • Непрерывный бег в легком темпе – 40 минут.
  • Базовые упражнения – 20–30 минут.
  • Растяжка – 10 минут.

Перед забегом дайте себе выходной день.

Начиная заниматься бегом, каждый человек стремится достичь высоких результатов в заинтересованном виде спорта. Придется немало потрудиться, чтобы добиться желаемого. Для того, чтобы примерно ориентироваться в своих результатах, можно придерживаться специально разработанным нормативам по бегу. На примере рассмотрим бег на 5 км. Бег на 5 км — стандартная стадионная дисциплина по бегу.

забег на дистанцию 5000 метров

Нормативы для мужчин

МСМК — 13,25

МС — 14,00

КМС — 14,40

I разряд — 15,30

II разряд — 16,35

III разряд — 17,45

1-ый юношеский — 19,00

2-ой юношеский — 20,30

Для женщин

МСМК — 15. 20

МС — 16.10

КМС — 17.00

I разряд — 18.10

II разряд — 19.40

III разряд — 21.20

1-ый юношеский — 23.00

2-ой юношеский — 24.30

Как улучшить результаты?

Если сравнивать с 10 км, 5 км требует более высокой подготовленности, и изнуряет спортсмена намного больше. Для того чтобы улучшить свои нормативы необходимо придерживаться некоторых правил. Самая результативная тренировка имитирует соревнование, к которому идет подготовка. Это самое главное правило всех тренировок, в любом виде спорта. Готовясь к длинной дистанции, желательно либо не добегать такое расстояние, либо останавливаться и делать интервалы. Увеличивать каждую неделю расстояние 5000 метров на 10% и не больше. Допустимо увеличение километража более чем на 10%, если от последней тренировки прошло много времени, и так, пока нагрузка не станет привычной.

Перед каждой тренировкой, обязательно нужно 10 минут пройтись пешком или медленно пробежать. В теплую погоду можно сократить время разминки. За каждые 5 пробегающих километра на соревнованиях, необходим отдых от тренировок в два дня. Если, после бега на такое расстояние, вы не сильно устаете, то можно немного уменьшить отдых.

Также можно бегать и по такой технике: желаемый норматив надо разделить на 50, получается время, за которое необходимо бежать 100 метров. В одну сторону бег должен быть на заданное время, в обратную сторону спокойным шагом или медленной пробежкой. Проделать такое 50 раз. Затем увеличивать километраж на 100 метров (200 метров пробежать 25 раз и т.д.). В течение двух месяцев норматив обязательно улучшится. Чтобы выполнить норматив по бегу на 5000 метров, следует придерживаться перечисленным правилам. Регулярные тренировки и упорный характер помогут достичь желаемых результатов.

По возрасту, полу и советам, как стать быстрее

Среднее время на 5 км: по возрасту, полу и советам, как стать быстрее 9 августа 2019 г.

Пробежать 5 км — вполне достижимый подвиг, который идеально подходит для людей, которые только начинают бегать или просто хотят пробежать более управляемую дистанцию.

Даже если вы никогда не участвовали в забеге на 5 км, вы, вероятно, сможете привести себя в форму за несколько месяцев, посвятив себя правильной программе тренировок.

Если вы бежите 5 км, вы должны быть довольны собой независимо от результатов, но естественно хотеть знать, выше или ниже среднего ваше время.

Такие факторы, как возраст, пол и уровень физической подготовки, могут повлиять на время прохождения 5 км. Многие бегуны преодолевают 5 км за 30–40 минут, и многие бегуны довольны своим временем, если оно соответствует этому показателю. Средний пешеход преодолевает 5 км за 45-60 минут.

Возраст играет роль, когда дело доходит до определения средних показателей 5K, хотя, как вы можете видеть из приведенной ниже диаграммы, некоторые возрастные группы показывают лучшие результаты, чем их более молодые коллеги. Используйте эти средние значения 5K в качестве ориентира, чтобы примерно понять, чего вы можете ожидать, когда начинаете.

Age group Men Women
0 to 15 34:43 37:55
16 to 19 29:39 37:39
20 to 24 29:27 36:22
25 to 29 31:09 36:16
30 to 34 31:27 38:41
35-39 33:44 37:21
40 to 44 32:26 38:26
45 to 49 33:13 39:19
50 to 54 34: 30 41:20
55 to 59 37:33 45:18
60 to 64 40:33 45:49
65 to 99 42 :59 50:13

Если вы пробегаете милю примерно каждые 8 ​​минут, вы можете рассчитывать на то, что ваше время на 5 км будет меньше или около 25 минут. Тем не менее, это не так легко достижимо для многих людей, поэтому новички должны стремиться пробежать милю примерно за 9 минут.до 13 минут.

Составьте фитнес-план, рассчитанный на несколько недель или месяцев. Сбалансируйте свою беговую рутину упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как плавание, езда на велосипеде и эллиптические тренировки.

Ежедневные бегуны могут стремиться пробежать милю примерно за 9-12 минут. Это означает, что вы закончите 5 км примерно за 28–37 минут.

Ходоки могут пройти милю примерно за 15-20 минут. Быстрая ходьба позволит вам пройти 5 км примерно за час.

Чтобы привести себя в форму и улучшить скорость бега, сосредоточьтесь на постепенном наращивании в течение нескольких недель или месяцев. Вы также можете рассмотреть еще несколько советов, которые помогут улучшить ваше время, в том числе:

  • Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни, например, соблюдайте здоровую диету и высыпайтесь.
  • Всегда разогревайтесь не менее 10–15 минут перед началом беговой тренировки и заканчивайте ее заминкой.
  • Улучшите свою выносливость и скорость, выполняя интервальные тренировки и переключаясь на бег по беговой дорожке, неровной местности и холмам.
  • Сбалансируйте свою беговую программу силовыми тренировками и включите в нее множество упражнений на растяжку, чтобы ваше тело оставалось свободным и гибким.
  • Чтобы увеличить скорость, работайте над увеличением выносливости и мышечной массы. Варьируйте свои тренировки между тренировками средней и высокой интенсивности и включайте другие формы упражнений на выносливость, такие как езда на велосипеде, волейбол или плавание.
  • Занимайтесь йогой, тай-чи или танцами хотя бы раз в неделю, чтобы заставить свое тело двигаться по-разному.
  • Всегда давайте как минимум один полный день отдыха каждую неделю.
  • Если вы новичок в беге, начните с 20–30-минутных занятий и постепенно увеличивайте продолжительность по мере улучшения физической формы.
  • Вы можете улучшить координацию и равновесие с помощью следующих упражнений на форму:
    • ходьба и бег с высоким подъемом колен
    • прыжки или бег с преувеличенными движениями
    • прыжки с прямой ногой
    • удары ногами ягодицами
    • прыжки и прыжки
    • 6 контролируемый спринт
    • тяга по внутреннему шву

Интервальная тренировка

Варьируйте свои тренировки, изменяя интенсивность, расстояние и время. Используйте интервальную тренировку, чтобы истощить свои мышцы, заставляя себя изо всех сил в течение установленного времени, а затем сделайте перерыв на восстановление.

Одним из примеров является выполнение 1 минуты интенсивных упражнений с последующим 2-минутным восстановлением. Сделайте это в течение 4 раундов в общей сложности 12 минут. Или вы можете бегать на высокой скорости от 2 до 5 минут, а затем столько же времени бегать трусцой. Сделайте это от 4 до 6 раз.

Несколько примеров расписаний тренировок 5K можно найти здесь. Следите за своим прогрессом, записывая данные тренировки в журнал или приложение. Записывайте время бега, тренировки и диету.

Питание играет важную роль в подготовке к 5К. Во время тренировки включайте в свой рацион много нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Регулярно употребляйте свежие фрукты, зеленые овощи и полезные протеиновые коктейли. Сократите потребление алкоголя и обработанных, сладких продуктов.

Пробежать 5 км — отличный способ бросить себе вызов, если вы уже занимаетесь бегом, или поставить перед собой цель, если вы начинаете бегать впервые.

Развивайте свою скорость, выносливость и силу, но не забывайте бросать себе вызовы на этом пути. Получайте удовольствие от этого и используйте свой прогресс в качестве мотивации для достижения своих личных целей.

Последнее медицинское рассмотрение 9 августа 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Упражнения на выносливость (аэробные). (2018).
    heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic
  • Как улучшить силу и гибкость. (2019).
    nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
  • Персонал клиники Майо. (2017). Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
  • Развитие скорости для бегунов на длинные и средние дистанции. (н.д.).
    ustfccca.org/assets/symposiums/2013/Balancing%20Speed%20with%20Aerobic%20Development-Eric%20Heins,%20Northern%20AZ.pdf

Поделиться этой статьей CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 9 августа 2019 г.

Медицинское заключение Gerhard Whitworth, R.N.

Идеальный пульс при беге у разных людей разный, в зависимости от нескольких характеристик, таких как уровень физической подготовки и возраст. Но American Heart…

ПОДРОБНЕЕ

  • Попробуйте эти 4 основных упражнения, чтобы улучшить технику бега

    Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Базовая растяжка для бегунов

    Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как скоро вы сможете бегать после еды?

    Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

    Количество времени, которое вы должны выждать, прежде чем бежать после еды, зависит от того, как долго и далеко вы будете бегать, а также от того, сколько вы съели. Он также различается между…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 15 лучших продуктов, которые можно есть после бега

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

    Хотя большое внимание уделяется тому, что есть до бега, но что вы едите после него одинаково важно. Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как бег помогает похудеть

    Автор Ryan Raman, MS, RD

    Бег — популярный вид физических упражнений, связанных со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. В этой статье объясняется, как бег помогает похудеть.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» момент во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога

    Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие кроссовки для фитнеса, выбранные нашими экспертами…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 лучших кроссовок Brooks для бега в 2022 году

    Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

    Компания Brooks хорошо известна производством обуви для бегунов высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года. 0003

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие приложения для пешего туризма, которые можно загрузить в 2022 году

    Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое хорошее время на 5 км? Среднее время пробежки 5к в зависимости от возраста + пола

    Существует большое разнообразие программ Couch to 5k, которые помогут вам начать свое первое беговое путешествие.

    Тем не менее, для тех, кто более опытен, вы можете задать животрепещущий вопрос: какое хорошее время на 5к?

    Согласно исследованию, проведенному Run Repeat, включающему более 70 000 мероприятий с 1986 по 2018 год, забеги на 5 км стали одной из самых популярных дистанций в гонках .

    Только в 2018 году в забегах на 5 км приняли участие 2,9 миллиона человек.

    Основываясь на всех этих данных, мы имеем довольно хорошее представление о 903:25 какое хорошее время на 5 км.

    В этой статье мы подробно рассмотрим 5k и все, что с ними связано:

    • Какова длина 5k?
    • Какие   самые быстрые рекорды времени на 5к?
    • Что такое хорошее время на 5 км?
    • Каково среднее число   последних 5 000 раз в разбивке по возрасту и полу?
    • 7 советов по тренировкам и улучшению вашего текущего времени на 5 км 

    Готовы?

    Давайте прыгать!

    Какова длина 5k?

    5k — это 3,107 мили , 5000 метров или 12,5 кругов по олимпийской трассе.

    Это также 16 404,2 фута или 5 468 ярдов.

    Какие сейчас самые быстрые 5k раз?

    Текущим мировым рекордсменом в беге на 5000 метров среди мужчин является Джошуа Чептегей из Уганды со временем 12:35. 36.

    14 августа 2020 года этот рекорд был установлен на стадионе «Луи II» в Монако.

    Что касается шоссейной гонки на 5 км, то текущий мужской рекорд составляет 12:49 и принадлежит эфиопскому бегуну Бериху Арегави. Последний рекорд был установлен 31 декабря 2021 года.

    Теперь о женщинах.

    Нынешним мировым рекордсменом в беге на 5000 метров является Летесенбет Гидей из Эфиопии, показывающий время 14:06.62. Она установила этот рекорд 7 октября 2020 года на стадионе Атлетизмо дель Турия в Валенсии, Испания.

    В шоссейной гонке на 5 км действующий рекордсмен Эйгайеху Тайе из Эфиопии показал время 14:19.. Этот рекорд был установлен 31 декабря 2021 года в Барселоне, Испания.

    Если вы чем-то похожи на меня, я представляю, как вы сидите там с отвисшей челюстью и в восторге от этих невероятных мировых рекордов.

    Давайте перейдем к чему-то более достижимому для большинства из нас и посмотрим, как мы складываем в среднем 5000 раз.

    Связанный: Что такое хорошее время для марафона? Среднее время в марафоне по возрасту + полу

    Что такое хорошее время на 5 км?

    Ваше время в забеге на 5 км будет в значительной степени зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки, опыта, текущего тренировочного цикла, питания и так далее.

    Уровень бега, который рассчитывает время бега на основе возраста и способностей, говорит, что хорошее время 5 км для мужчины составляет 22:31 , а хорошее время 5 км для женщины составляет 26:07.  

    Как вы относитесь к тем временам?

    Давайте подробнее.

    Каковы текущие средние 5000 раз в зависимости от возраста и пола?

    Уровень бега разбивается на «хорошо» 5000 раз по полу, возрасту и уровню, включая новичок, новичок, средний, продвинутый и элитный.

    Итак, у вас есть представление об определении каждого уровня бега в соответствии с Уровень бега , давайте посмотрим на объяснение каждого из них:

    • Начинающие бегуны определяются как быстрее, чем 5% других бегунов. и проработали не менее одного месяца.
    • Бегуны-новички определяются как быстрее бегунов на 20% и бегающих не менее шести месяцев.
    • Бегуны среднего уровня определяются как быстрее, чем на 50 % других бегунов , и бегают регулярно в течение двух лет.
    • Продвинутые бегуны определяются как быстрее, чем 80% других бегунов и имеют более пяти лет опыта бега.
    • Элитные бегуны определяются как быстрее, чем 95% других бегунов , имеют более пяти лет опыта бега и посвятили себя профессиональным соревнованиям в этом виде спорта.

    Мы рассмотрим среднее время для каждого из этих уровней в следующих таблицах:

    Среднее 5 тыс. Время: мужчина

    9 9 9
    Возраст: мужчина Beginner 9919 . Intermediate Advanced Elite
    20-30 31:29 26:19 22:31 19:44 17:40
    30-40 32:12 26:56 23:01 20:11 18:05
    40-50 34:27 28:48 24:39 21:35 19:20
    50-60 37:19 31:12 26:42 23:23 20:57
    60-70 40:45 34:05 29:23 25:32 22:52
    70-80 46:29 38:52 33:16 29:08 26:05
    80-90 1:00: 09 50:17 43:02 37:42 33:45

    Average 5k Times: Female

    Age Group: Female Beginner Новичок Средний уровень Advanced Elite
    20-30 35:27 30:08 26:07 23:04 20:47
    30-40 35:51 30:29 26:25 23:20 21:02
    40-50 37:56 32:15 27:56 24 :42 22:15
    50-60 42:02 35:44 30:58 27:22 24:40
    60-70 47:31 40:24 35:00 30:56 27 :53
    70-80 54:42 46:30 40:18 35:36 32:05
    80-90 1:08:26 58:12 50:25 44:33 40:09

    Итак, к какой категории вы относитесь? Новичок, новичок, может даже продвинутый?

    Независимо от того, как вы оцениваете других бегунов, бег — это очень личный вид спорта, и независимо от того, как быстро мы пробежим 5 км, мы всегда хотим бежать быстрее.

    Немногие бегуны не заинтересованы в том, чтобы постоянно бить свои текущие рекорды или личные рекорды.

    В основном мы соревнуемся сами с собой и стремимся быть лучшими, на что мы способны.

    Или, может быть, вы поднимаетесь на подиум и хотите занять это место!

    В любом случае, вы наверняка хотите стать лучше, поэтому продолжайте читать, чтобы проверить эти 7 советов, которые помогут улучшить ваше время на 5 км.

    7 советов, как улучшить свое время в беге на 5 км

    #1: Знайте свой предполагаемый темп гонки должны стрелять.

    Если вы уже работаете над улучшением вашего 5км, вы, скорее всего, уже участвовали в нескольких гонках на 5км раньше и уже имеете определенное время гонки, которое вы стремитесь превзойти.

    Если у вас еще нет предыдущего времени, чтобы побить, но вы все еще хотите работать над достижением конкретной цели, есть другие способы определить ваш текущий потенциальный темп гонки на 5 км.

    Чтобы получить эту важную информацию, вы можете пройти тест на милю или 3 км.  

    Эти тесты не только дадут вам примерный темп бега на 5 км (а также оценки на 10 км, полумарафон и марафон), но и дадут вам конкретные  тренировочные зоны.

    Эти темпы тренировочных зон используются для ежедневных тренировок, указанных вашим тренером по бегу.

    Темпы, используемые каждый день, будут отражать конкретную цель конкретной тренировки, будь то скорость, выносливость, восстановление и т. д. Темп гонки на 5 км:

    Тест на милю:

    Если вы не привыкли сдавать тесты, тест на милю лучше всего начинать с , так как он короткий и приятный. Легче оценить и распределить уровень ваших усилий, чем тест на 3 км, потому что это более короткая дистанция и меньше шансов выгореть.

    Лучшее место для прохождения мили — трасса стандартного размера . Каждый круг имеет длину 400 метров, поэтому ваша полная миля будет состоять из четырех кругов по 400-метровой трассе (+9 метров в конце).

    1. Разогрейтесь в течение 15 минут легким бегом трусцой.
    2. Выполните 5 минут динамической растяжки, такой как Франкенштейны, удары ногами, столешницы, барьеры и ходьба на цыпочках, а затем на пятках.
    3. Пробеги одну милю так быстро, как только сможешь и не выгори . Я предлагаю использовать отрицательный шпагат, то есть пробегать каждые 400 метров немного быстрее, чем предыдущий.
    4. Возьмите свое общее время и введите его в этот калькулятор темпа.

    Если у вас немного больше опыта в беге и вы сдавали тесты раньше, вы можете пройти тест на 3 км.

    Тест 3k:

    Запустить тест 3k немного сложнее, но точнее. Труднее судить и распределять уровень своих усилий, не выгорая или, наоборот, заканчивая с избытком бензина в баке.

    Мой совет: начните 3 километра медленнее, чем вы думаете, и увеличивайте скорость по мере прохождения каждого круга, пробежав последний круг изо всех сил!  

    На стандартной 400-метровой круговой дорожке вам нужно пробежать 7 и ½ круга, чтобы преодолеть 3 километра.

    1. Разогрейтесь в течение 15 минут легким бегом трусцой.
    2. Выполните 5 минут динамической растяжки, такой как Франкенштейны, удары ногами, столешницы, барьеры и ходьба на цыпочках, а затем на пятках.
    3. Пробеги 3 километра так быстро, как только сможешь и не выгори .
    4. Возьмите свое общее время и введите его в этот калькулятор темпа.

    Конечно, есть и другие тесты, такие как тест 5k, которые вы можете пройти. Чем дольше тест, тем более точными будут ваши результаты, если вы сможете правильно пройти тест и эффективно распределить свою энергию.

    Вы также можете использовать гонку в качестве теста, если расстояние хорошо отмерено, а местность ровная.

    Рассмотрим в качестве примера результаты теста на 3 км среднего уровня, расчетный темп гонки на 5 км и тренировочные темпы: 

    Общее время теста на 3 км: 17:00 (5:40 шагов на километр или 9: 07 шагов на милю) 

    Это будет означать, что расчетное общее время гонки на 5 км составит 29:05.

    9
    3k общее время теста: 17:00
    Pace Per Kilometer Pace Per Mile
    5k Race Pace Estimate:  5:49/km 9:22/mile
    Easy Pace 6:53-7:33/km  11:04 – 12:08/mile
    Marathon Pace  6:31/km 10:29/mile
    Пороговый темп 5:55/км 9: 31/миля
    Интервальный темп 5: 18/км 8: 32/миля
    Перепец
    . mile

    Теперь, когда у нас есть расчетное время гонки на 5 км и тренировочные темпы, давайте улучшим наше время на 5 км, используя эти данные для тренировок.

    #2 Включите короткие интервалы в свой план тренировок

    Поскольку бег на 5 км обычно выполняется с интенсивным уровнем усилий и темпом, обязательно, чтобы части вашей тренировки включали интервалы быстрее, чем ваш предполагаемый темп гонки на 5 км.

    Добавьте один день быстрых интервалов в свой план тренировок, используя интервальный и/или повторный темп. Вот несколько примеров тренировок, которые могут помочь улучшить скорость и экономичность бега на 5 км, используя эти два темпа: 

    • 8 х 400 метров в темпе повторений с 3-4 минутами полного отдыха между ними.
    • 6 х 600 метров в интервальном темпе с 2-3-минутным восстановительным бегом между ними.
    • 5 x 1 км в интервальном темпе с 5-минутным восстановительным бегом между ними.

    Не забывайте тщательно разминаться перед каждой из этих тренировок, выполняя не менее 10 минут легкой пробежки с последующими динамическими упражнениями на растяжку. Вы никогда не должны начинать интервальную тренировку на холодных ногах, так как вы рискуете получить травму.

    #3 Работайте над темпом забега на 5 км

    При подготовке к марафону большинство бегунов включают в свои длительные пробежки или тренировки в течение недели периоды гоночного темпа.

    Мы можем сделать то же самое с 5k.

    Увеличивайте количество времени в гоночном темпе по мере прохождения тренировки, чтобы вы чувствовали себя все более и более комфортно, бегая в заданном темпе.

    Помните, что забеги на 5 км проходят немного быстрее, чем ваш пороговый темп, так что нет, это никогда не кажется легким ; он просто становится немного более сносным!  

    Вот пример увеличения темпа бега на длинные дистанции, который вы можете использовать во время подготовки к забегу на 5 км. Каждую неделю увеличивайте количество забегов на 5 км примерно на 30 секунд.

    • 60-минутный бег в легком темпе с 10 x 30 секунд в темпе 5 км.
    • 60-минутный бег в легком темпе с 10 х 1 минута в темпе 5 км.
    • 60-минутный бег в легком темпе с 10 х 1:30 минут в темпе 5 км.

    #4 Улучшите свой каденс

    Мы миллион раз слышали, что 180 шагов в минуту — это «идеальная» частота шагов или каденс для вашего бега.

    На самом деле все, что выше 170, поможет улучшить экономичность бега.

    Во время бега мы можем работать с оборотами, используя метроном или музыку со скоростью 180 ударов в минуту, ударяя каждой ногой по тротуару с каждым ударом.

    Будьте осторожны со списками воспроизведения, так как некоторые из них называются 180 BPM, но не всегда точны. Вы можете проверить песни с помощью этого приложения счетчика BPM.

    Включите небольшие интервалы работы с частотой шагов в один из ваших легких забегов, всего несколько минут то здесь, то там, чтобы ваши ноги двигались.

    Сосредоточение внимания на частоте вращения педалей утомительно, поскольку вы склонны ускоряться, даже не желая этого, поэтому просто добавляйте его время от времени.

    Вы можете отработать свой каденс, добавляя шаги или постепенное ускорение и замедление в одну из ваших легких пробежек в неделю. Для более подробного ознакомления с шагами ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

    Вот несколько примеров тренировок, в которые можно включать шаги:

    • 30-минутный легкий бег с 10 шагами по 10 секунд
    • 45-минутный легкий бег с 8 шагами по 15 секунд

      Обязательно оставляйте достаточно времени между каждым шагом, чтобы убедиться, что ваш сердечный ритм снижается и вы восстанавливаетесь, прежде чем добавлять следующий рывок.

      #5 Подъем тяжестей

      Как тренер по бегу, Я всегда выступаю за то, чтобы мои бегуны занимались спортом .

      В то время как кросс-тренировки, такие как йога и езда на велосипеде, отлично подходят для вашей физической формы, если вы хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств в качестве бегуна…. попали в гири .

      Есть бесконечные преимущества, такие как улучшение силы, подвижности, баланса, времени реакции, мощности, скорости, и я мог бы продолжать и продолжать.

      Это также снижает риск получения травм, поэтому определенно стоит потраченного времени и усилий.

      Все, что вам нужно сделать, это добавить две короткие силовые тренировки в неделю в свою программу тренировок , и вам даже не нужно ходить в спортзал.

      Вы можете заниматься функциональной тренировкой для бега, не выходя из собственного дома, используя только вес своего тела или несколько эспандеров. Вы будете поражены тем, как много вы можете сделать с небольшим оборудованием.

      Конечно, если у вас есть доступ к другим спортивным снарядам, таким как гири, гантели или подвесное устройство, это еще лучше. Это позволит вам разнообразить силовые тренировки.

      Некоторые из упражнений, которые бегуны должны включать в свой план силовых тренировок: добавление гантелей) 

    • Ягодичный мостик (вес тела, одна нога, эспандеры) 
    • Подъемы на носки (вес тела, на лестнице, обе ноги, одна нога, с добавлением гантелей)
    • Становая тяга (вес тела, обе ноги с гирями, одна нога, с добавлением гантелей)
    • Планка (полная, локти, боковые, вверх-вниз, отжимания от плеч, человек-паук)
      • 7 Отжимания, подтягивания, тяги, тяги врозь, жим от плеч и от груди

      Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.

      Вы можете ознакомиться с нашим полным руководством для бегунов по тяжелой атлетике, чтобы найти больше идей и тренировок!

      Самое главное, чтобы вы добавили его в свой распорядок дня и сосредоточились на комплексных функциональных упражнениях, которые помогут вам в беге. Силовые тренировки сделают вас лучшим спортсменом и помогут сократить время на 5 км.

      #6 Добавьте плиометрику к своим силовым тренировкам

      В дополнение к силовым упражнениям в ваш план тренировок, плиометрические упражнения также являются отличным дополнением к увеличению вашей силы.

      Преимущества плиометрических упражнений включают улучшение вашей стабильности, координации, силы мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, Vo2 max, скорости, выносливости в более быстром темпе и, конечно же, мощности!

      Это также может помочь улучшить экономичность бега в целом.

      Плиометрика — это упражнения, включающие быстрые, взрывные движения, обычно включающие прыжки. Время от времени вы можете добавлять короткие циклы этих упражнений в конце ваших силовых тренировок, что также даст вам метаболическую завершенность тренировки.

      Некоторые примеры плиометрических упражнений включают:

      • Прыжки с прыжком
      • Прыжки с ножницами
      • Skaters
      • Box Jumps (single-leg, double leg)
      • Lateral jumps
      • Long jumps
      • Frog jumps
      • Скакалка
      • Приседания с прыжком
      • Выпады с прыжком
        903 прыжки0319
      • Star jumps
      • Tuck jumps
      • Squat jacks
      • Plank jacks
      • Burpees
      • High knees
      • Прыжки

      Добавив их в свою тренировку, вы почувствуете, что становитесь все сильнее и сильнее, что приведет к улучшению вашего быстрого бега.

      #7 Улучшение беговой формы

      Если у вас хорошая беговая форма, вы, в свою очередь, будете иметь лучшую экономичность бега, что поможет вам бежать быстрее с меньшими затратами усилий.

      Существует длинный список вещей, о которых нужно подумать, когда дело доходит до правильной формы бега, что делает его немного ошеломляющим, если вы уже создали несколько вредных привычек.

      Поэтому рекомендуется работать над одним аспектом беговой формы за раз, чтобы не перегружаться и видеть улучшения.

      Давайте рассмотрим некоторые важные детали, на которые следует обратить внимание во время бега:

      • Держите тело в форме прямой линии с головы до ног.
      • Слегка наклонитесь вперед , но не сгибайте бедра. Ваше тело должно быть прямым, как доска, просто слегка наклонившись вперед.
      • Всегда держите плечи расправленными и расслабленными , стараясь избегать напряжения и, в конечном счете, подтягивая их к ушам.
      • Смотрите вперед , всегда смотрите вперед на 3-6 метров.
      • Держите руки под углом 90 градусов и качайте ими вперед и назад. Не позволяйте им качаться через переднюю часть вашего тела.
      • Сожмите руки в очень легкий кулак, расслабленно. Я пытаюсь думать, что держу в каждой из них цыпленка, поэтому я не хочу держать их так свободно, что могу уронить, но и раздавить их тоже не хочу!
      • Держите ноги под собой. Вы хотите, чтобы вес вашего тела падал прямо под вас. Старайтесь упасть либо на среднюю, либо на переднюю часть стопы во время удара, чтобы избежать травм.

      Практикуйте технику бега во время легких пробежек, чтобы вам не приходилось сосредотачиваться на других деталях, таких как темп или уровень усилий.

      Чтобы получить полное изложение и более подробную информацию о правильной технике бега, вы можете прочитать нашу полную статью, посвященную именно этому.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>