Нормативы на 3 км бег: Нормативы по бегу для мужчин в таблицах для МСМК, МС, КМС и разрядов

Содержание

Упражнение 25 Бег на 3 км

Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности обученного военнослужащего выполнять длительные скоростные передвижения на марше, а также на поле боя во время манёвра силами и средствами.

Техника выполнения упражнения

Упражнения выполняются в спортивной форме одежды на беговой дорожке стадиона или ровной дороге вне стадиона с общего старта, по команде «НА СТАРТ» подойти к стартовой линии, по команде «МАРШ» начать бег.

Старт и финиш, как правило, оборудуются в одном месте. При выполнении упражнений на беговой дорожке стадиона старт и финиш производится в соответствии с разметкой стадиона.

Таблица перевода результата выполнения упражнения «Бег на 3 км » в баллы

б а л л ы	Минут, секунд		б а л л ы	Минут, секунд		б а л л ы	Минут, секунд		б а л л ы	Минут, секунд		б а л л ы	Минут, секунд
б а л л ы	до 35 лет	35 лет и старше	б а л л ы	до 35 лет	35 лет и старше	б а л л ы	до 35 лет	35 лет и старше	б а л л ы	до 35 лет	35 лет и старше	б а л л ы	до 35 лет	35 лет и старше
100	10,30	12,00	80	11,20	12,40	60	12,40	14,00	40	14,00	15,40	20	15,20	17,30
99	10,32	12,02	79	11,24	12,44	59	12,44	14,05	39	14,04	15,45	19	15,24	17,40
98	10,34	12,04	78	11,28	12,48	58	12,48	14,10	38	14,08	15,50	18	15,28	17,50
97	10,35	12,06	77	11,32	12,52	57	12,52	14,15	37	14,12	15,55	17	15,32	18,00
96	10,38	12,08	76	11,36	12,56	56	12,56	14,20	36	14,16	16,00	16	15,36	18,10
95	10,40	12,10	75	11,40	13,00	55	13,00	14,25	35	14,20	16,05	15	15,40	18,20
94	10,42	12,12	74	11,44	13,04	54	13,04	14,30	34	14,24	16,10	14	15,44	18,30
93	10,44	12,14	73	11,48	13,08	53	13,08	14,35	33	14,28	16,15	13	15,48	18,40
92	10,46	12,16	72	11,52	13,12	52	13,12	14,40	32	14,32	16,20	12	15,52	18,50
91	10,48	12,18	71	11,56	13,16	51	13,16	14,45	31	14,36	16,25	11	15,56	19,00
90	10,50	12,20	70	12,00	13,20	50	13,20	14,50	30	14,40	16,30	10	16,00	19,10
89	10,52	12,22	69	12,04	13,24	49	13,24	14,55	29	14,44	16,35	9	16,10	19,20
88	10,54	12,24	68	12,08	13,28	48	13,28	15,00	28	14,48	16,40	8	16,20	19,30
87	10,56	12,26	67	12,12	13,32	47	13,32	15,05	27	14,52	16,45	7	16,30	19,40
86	10,58	12,28	66	12,16	13,36	46	13,36	15,10	26	14,56	16,50	6	16,35	19,50
85	11,00	12,30	65	12,20	13,40	45	13,40	15,15	25	15,00	16,55	5	16,40	20,00
84	11,04	12,32	64	12,24	13,44	44	13,44	15,20	24	15,04	17,00	4	16,45	20,10
83	11,08	12,34	63	12,28	13,48	43	13,48	15,25	23	15,08	17,05	3	16,50	20,20
82	11,12	12,36	62	12,32	13,52	42	13,52	15,30	22	15,12	17,10	2	16,55	20,30
81	11,16	12,38	61	12,36	13,56	41	13,56	15,35	21	15,16	17,20	1	-	_—

Ошибки при выполнении упражнения

Незначительные

Обход соперника совершен слева от него.

Значительные

Нарушено правило старта (фальстарт).
Во время бега, участник создал помеху для другого бегуна (т.е. занял место перед ним, не обогнав его на расстояние, исключающее помеху). Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. Скачкообразный бег.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Штирлиц) Дарья 27 Мая 2014 Здравствуйте, у меня есть вопрос, даже несколько: Мне надо за месяц как-то подготовиться к сдаче нормативов, 1 км за 3.33с и 100 метров за 14.8с, меня больше волнует короткая дистанция, т к никогда не отличалась спринтерскими способностями, какой можете дать совет по поводу бега? Как улучшить результат…техника бега как я поняла, отталкивание передней частью стопы и под себя ноги, шаг не слишком широкий…так? Ещё по поводу км, как построить тренировки? Старалась бегать каждый день, утром вечером, сейчас есть такая возможность, утром просто разминка небольшая с собакой, не больше полтора км, а вечером с таймером км, но вычитала недавно, что бегать надо три раза в неделю, т е примерно через день, дать организму восстанавливаться, как мне поступить? Может есть какие-то упражнения, которые мне следует учесть? Буду лочень признательна за помощь Ответ тренера

По тренировкам.
Не старайтесь бегать обязательно каждый день — только устанете и утомите мышцы и связки!
Утром скорее прогулка, не более получаса. Вторая тренировка не ближе 8 часов после первой. Быстрого бега (ускорений) не более пары раз в неделю!

Ускорения делать только после 2-4 км легкой разминки и махов руками-ногами, растяжки беговых мышц и спины.
После каждого ускорения до ощущения восстановления сначала ходите пешком, а потом переходите на трусцу, следующее ускорение по готовности. Длина ускорений небольшая — 40-80 м — до ощущения усталости, как только понимаете, что работаете по-полной и приходится сильно напрягаться, бросаете толкаться, бежите далее по инерции, сохраняя технику и амплитуду, насколько получается. Количество ускорений — от 5, потом по готовности добавите. После обязательная заминка 1-2км. Затем снова махи ног и растяжка.

На второй неделе попробуйте на одной из скоростных тренировой побегать отрезки подлиннее. Лучше найти стадион с покрытием. Отрезки по 200 м. Бежать не с предельным усилием, стараться бежать с сохранением техники рук, ног, корпуса. На второй неделе сделать три отрезка, на третьей — 5х200м.
Вторая скоростная тренировка на неделе — все те же короткие отрезки, просто добавляете количество.

Последняя неделя — восстановление — за 5 дней до старта сделайте контрольный старт — прикидку — на 600 м — темп будет аналогичный 1000 м на экзамене. Перед прикидкой разминка до 4 км, махи и легкая(!) растяжка, отдохнуть и поделать до пяти ускорений длиной до 80 м, не в полную силу — на ритм и технику, затем снова отдохнуть и сделать отрезок в 600 м, после отдохнуть и сделать заминку до 2 км.

Перед экзаменом также размяться, побегав легко(!) до 3-4 км — до вспотевания и разогрева. Сделать махи и потянуться по стандартной схеме (без фанатизма!), потом поделать короткие ускорения, также до 80 м (3-5 раз), обязательно перед стартом пробежать быстро пару раз — чтобы поднять пульс.

Целью данного исследования было оценить взаимосвязь между рядом физиологических переменных и скоростью бега на 3 км (v-3 км) в группе бегунов-мужчин. Шестнадцать хорошо тренированных бегунов на средние и длинные дистанции (среднее значение +/-: возраст 22,4 +/- 4,2 года, масса тела 63,5 +/- 6,2 кг, VO2 max 73,3 +/- 6,7 мл кг-1 мин-1) прошли лабораторные тесты на беговой дорожке для определения максимального потребления кислорода (VO2 max), экономичности бега при трех субмаксимальных скоростях (12,9, 14,5 и 16,1 км ч-1 или 14,5, 16,1 и 17 км ч-1), расчетная скорость при VO2 max (v-VO2max), скорость (v-Tlac) и VO2 (VO2-Tlac) на лактатном пороге и их скорость (v-4 мМ) и VO2 (VO2-4 мМ) при концентрации лактата в крови 4 мМ. Эффективность бега на длинные дистанции определялась в гонках на время на 3 км на 200-метровой беговой дорожке в помещении, где среднее время составило 9,46 ± 0,74 мин. Средние (+/-с) скорости для v-Tlac, v-4mM и v-VO2max составляли 16,0 +/- 1,8, 17,1 +/- 1,9 и 20,7 +/- 2,1 км ч-1 соответственно, все в среднем значительно различались. (все P < 0,05) от таковой для v-3км (19.1 +/- 1,5 км ч-1). Было обнаружено, что многие из этих физиологических переменных индивидуально (и значительно на 5%) связаны с v-3 км. Лучшими отдельными предикторами v-3km были v-Tlac и v-4mM (оба с выборочной корреляцией, r2 0,93), в то время как v-VO2max был немного хуже (r = 0,86). Ни VO2 max, ни экономия бега не были сильно коррелированы с v-3km. Пошаговый множественный регрессионный анализ показал, что только v-Tlac является лучшим предиктором скорости бега на 3 км и объясняет 87 % вариабельности скорости бега на 3 км, в то время как добавление любых других физиологических переменных существенно не улучшает прогноз. в-3км. Мы пришли к выводу, что в группе хорошо тренированных бегунов скорость бега на уровне лактатного порога была всем, что требовалось для объяснения большей части изменчивости результатов бега на 3 км.

Томович М., Толиопулос А., Кутлианос Н. , Далкиранис А., Бубань С., Делигианнис А., Куиди Э. Томович М. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 сен 27;19(19):12289. дои: 10.3390/ijerph291912289. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36231590 Бесплатная статья ЧВК.
Бринфельдт Андерсен А., Якобсон Г.А., Бейдер Дж., Премиловац Д., Ричардс С.М., Расмуссен Дж.Дж., Йессен С., Хоструп М. Бринфельдт Андерсен А. и соавт. Спорт Мед. 2021 июль; 51 (7): 1353-1376. дои: 10.1007/s40279-021-01450-9. Epub 2021 2 апр. Спорт Мед. 2021. PMID: 33811295 Обзор.

Сколько бегать трусцой достаточно? Все мы знаем, что бег — это высокоинтенсивная деятельность, которая может легко привести к травме, если органы перегружены. Так что бег по 3 км в день безопасен и эффективен? Следующая статья объяснит вам более конкретно, чтобы вы поняли, сколько километров в день достаточно для пробежки:

Сколько километров в день бегать трусцой? Бесспорно, что этот вид упражнений приносит пользу для здоровья, но сколько километров в день достаточно для пробежки? Согласно анализу исследований, подходит ежедневный бег от 5 до 10 минут в среднем темпе. При такой интенсивности занятий можно снизить риск умереть от инфаркта, инсульта…
В то же время другое исследование, объясняющее, сколько бегать трусцой достаточно, гласит: бегать следует около недели. 4,5 часа. Это доказывает, что вы можете равномерно распределять свое время вместо того, чтобы бегать часами каждый день. Бег может показаться ошеломляющим, если вы тренируетесь непрерывно без отдыха. Более серьезно, вы можете травмировать себя, например, переломами костей или фиксированными брекетами из-за повреждения сухожилий и связок.
Итак, сколько километров достаточно для пробега? Трудно дать точный ответ. Каждый человек сможет выбирать по-разному и не иметь одной и той же цели. Уровень физической подготовки и цели будут определять количество пройденных километров в день для каждого человека. Поэтому вам нужно иметь конкретный план, чтобы эффективно тренироваться и минимизировать риск для себя.

Ежедневные пробежки очень полезны для здоровья. Согласно исследованиям, бег продолжительностью от 5 до 10 минут со средней скоростью 9,6 км/ч может принести ряд преимуществ, таких как:
Ограничение инсульта, сердечного приступа Предотвращение риска сердечных заболеваний Сосуды Ограничивает распространение раковых клеток Уменьшает Риск болезни Альцгеймера Хотя ежедневный бег приносит пользу, рекомендуется не бегать слишком много, предпочтительно 5 дней в неделю, чтобы обеспечить себе пользу и безопасность. Кроме того, бег помогает улучшить сон и улучшить психическое и физическое здоровье. Это исследование было проведено молодым человеком, который бегал 30 минут и 3 дня в неделю. Результаты показывают, что после пробежки его сон лучше и глубже, чем когда он не бегает.

Ежедневный бег трусцой не рекомендуется, так как это может увеличить риск получения травмы практикующим. Бег считается мощной физической активностью, сжигающей калории, и его трудно изменить, если вы тренируетесь слишком много. Иногда, если вы много бегаете, тело будет рассматривать инерционную активность, ведущую к позе бега. неправильно и увеличивает риск повреждения кости. Есть несколько вещей, о которых нужно помнить, чтобы ограничить риски при беге:
Всегда обращайте внимание на обувь, которую вы используете, и меняйте ее, когда изнашивается амортизирующая подушка, сколько километров достаточно для пробежки? Ограничения не будет, но вы должны бежать со своей силы и постепенно увеличивать ее. Не просто бегать без, а делать какие-то другие легкие упражнения, такие как йога, плавание. Тщательно разогрейтесь перед бегом, чтобы расслабиться. Выберите форму бега, которая подходит именно вам. Важно обратиться к врачу при получении травмы, чтобы ее можно было лечить на ранней стадии, чтобы избежать риска серьезного влияния на способность двигаться позже.

Кросс-тренинг — это форма минимизации риска при беге. Кроме того, если вы хорошо совмещаете другие виды спорта с бегом, вы также можете получить некоторые преимущества, такие как:
Снижает риск травм костей и суставов Поддерживает метаболизм и развитие мышечных групп Увеличивает силовую гибкость и увеличение силы Быстро восстанавливается после травм, не влияя на физическую форму и упражнения для тела Получите множество преимуществ одновременно благодаря сочетанию упражнений. Если вы выбрали бег в качестве основной тренировки, включите 1-2 раза в неделю езду на велосипеде, бодибилдинг, плавание или йогу. Вы также можете выполнять силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную силу для бега.

Бег – довольно простой вид спорта, не требующий много оборудования и оборудования. Однако, если вы хотите бегать эффективно, вам следует выбирать качественную обувь и классную одежду, которая подходит вашему телу. Если у вас есть пара обуви, вы легко столкнетесь с трудностями из-за дождя и наезда на липкую почву. Поэтому, чтобы не прерывать тренировочный процесс, у вас должно быть 2-3 пары обуви для смены в случае инцидента. 901:55 Обычно мы бегаем рано утром или поздно вечером, поэтому выбирайте светоотражающий костюм, чтобы транспортные средства могли его хорошо видеть. Это также способ защитить себя от непреднамеренных дорожно-транспортных происшествий.
Частота бега у всех разная, поэтому вам нужно установить цель, которая подходит именно вам. Сколько километров бежать, полностью зависит от вашей физической подготовки и ваших собственных решений. Однако бегом не обязательно заниматься каждый день, поэтому делите их поровну, чтобы организм успел отдохнуть и восстановиться.
Занятия спортом не следует проводить в спешке, а нужно подходящее время, чтобы избежать умственного напряжения. Вам не нужно бегать каждый день, поэтому выберите время, которое подходит для вашей повседневной работы, чтобы быть эффективным. Если вы слишком заняты, попробуйте короткие беговые упражнения или бегайте в сочетании с другими видами деятельности, чтобы сэкономить время.
Вот план бега на неделю для справки:
Понедельник 5 км Вторник 30 минут Среда 400 м короткий шпагат Четверг 5 км Пятница отдых Суббота 7 км Воскресенье 10 км

Безопасность во время занятий спортом — это всегда то, на что мы должны обращать внимание. Каждый день, исходя из состояния вашего здоровья, выбирайте подходящую беговую дорожку и время. Чтобы обеспечить безопасность, вы должны выбрать густонаселенный район, чтобы легко обнаружить или получить поддержку, если вы столкнетесь с аварией. Во время бега обращайте внимание на препятствия, чтобы не споткнуться.
Когда вы начинаете бегать, вы можете использовать медленный темп или быструю ходьбу, чтобы разогреть мышцы. Достаточно теплая температура тела сведет к минимуму риск получения вами травмы. По мере привыкания мышц можно постепенно увеличивать скорость. Для бега вам не нужно заставлять себя бежать слишком быстро, сосредоточьтесь на беге и поддержании их для развития мышц и физической формы.
Таким образом, бегать по 3 км каждый день нелегко. Вы должны полагаться на свою физическую форму и выбирать 5-10 минут в умеренном темпе, чтобы поддерживать форму, вместо того, чтобы много бегать и воздействовать на кости и мышцы. Опытным спортсменам с высокой физической подготовкой также не рекомендуется бегать каждый день, поэтому следует проконсультироваться с врачом или спортивным специалистом, чтобы объективно оценить свою физическую форму и возможности.

Нормативы на 3 км бег: Нормативы по бегу для мужчин в таблицах для МСМК, МС, КМС и разрядов

Упражнение 25 Бег на 3 км

Техника выполнения упражнения

Таблица перевода результата выполнения упражнения «Бег на 3 км » в баллы

Ошибки при выполнении упражнения

Незначительные

Значительные

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Вопросы тренеру на тему «Тренировки»

Взаимосвязь между эффективностью бега на 3 км и некоторыми физиологическими переменными

принадлежность

Авторы

принадлежность

Абстрактный

Похожие статьи

Цитируется

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Сколько километров я должен пробегать в день?

1/ Что касается бега, сколько километров достаточно

2/ Вы получаете положительный эффект, если продолжаете бегать по 3 км каждый день

3/ Риски при регулярном беге

4/ Упражнения в сочетании с бегом трусцой

5/ Несколько заметок о ежедневном беге с пользой для здоровья

6/ Сколько километров безопасно пробегать в день?

Leave a Reply Cancel Reply