Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды
Бег на 3000 метров обычно называют самой длинной из всех средних дистанций. О нормативах, рекордах и известных спортсменах рассказываем в этой статье.
Читайте по теме: Бег на 5000 метров: история, нормативы, рекорды
Общая характеристика
Спортсмены, выступавшие на 1500 метров, обычно проверяют свои силы и на 3000 метрах. Дальнейший путь спортсменов зависит от их целей и сильных качеств. Одни всю свою карьеру специализируются на средних дистанциях – от 800 до 3000 метров, для других 3000 метров – это отправная точка для развития в длинных беговых дисциплинах.
Дистанция 3000 метров неслучайно считается пограничной между средними и длинными. Средняя скорость, которую развивают элитные спортсмены на 3000 м, ближе к стайерской, чем к скорости «средневиков». В основном это 2:30-2:35 мин/км. Для сравнения: средняя скорость элитных спортсменов на дистанции 1500 метров – 2:20 мин/км (при результате 3:30), а средняя скорость элиты на 5000 метрах – в диапазоне 2:35-2:40.
Важное преимущество, которое дистанция 3000 метров дарит стайерам, – это возможность улучшить свои скоростные качества.
Многие именитые марафонцы – Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Хайле Гебреселассие – прошли путь от 3000-5000 метров до марафона. Скорость, которую спортсмен приобретает на более коротких дистанциях, помогает быстро и в более спокойном режиме бежать полумарафоны и марафоны.
Подготовка к забегу
При подготовке к забегу на 3000 метров важно уделять внимание развитию аэробной выносливости. При этом 3000 метров – достаточно короткая дистанция, и чтобы показать на ней высокие результаты, необходимо развивать анаэробную энергетическую систему. Этому способствуют специальные скоростные тренировки: интервальные работы, темповый бег, а также забегания в горку.
Между сложными тренировками обязательно должны быть восстановительные пробежки или дни отдыха.
Тактика забега
Спортсмены начинают с общего старта, поэтому после стартового выстрела важно занять удобную позицию.
Кому-то удобнее возглавлять забег, кому-то проще контролировать забег из середины группы.
После стартового разгона спортсмены набирают скорость, с которой будут бежать весь забег за исключением финишного ускорения. Эта скорость отрабатывается во время темповых тренировок.
Для удобства дистанцию можно разбить по километру. Силы нужно рассчитать таким образом, чтобы последний километр получился быстрее остальных. После второго километра скорость слегка повышается, а за 400 метров до финиша начинается ускорение, над которым можно отлично поработать на интервальных тренировках.
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Соревнования в беге на 3000 м
Забег на 3000 метров никогда не был олимпийской дистанцией у мужчин. В период с 1983 по 1993 гг на Олимпийских играх, чемпионатах мира и других соревнованиях, организованных IAAF, на 3000 метрах выступали женщины. В 1993 году был проведён последний чемпионат мира, где женщины пробежали эту дисциплину. После этого дистанцию заменили на 5000 метров.
В настоящее время официальные забеги на 3000 м проводятся в рамках отдельных этапов Бриллиантовой лиги, например, Oslo Bislett Games. Также эти забеги есть в программе зимних турниров – чемпионата мира по лёгкой атлетике в помещении, чемпионата Европы и чемпионата России.
В 2020 году Владимир Никитин установил новый рекорд в беге на дистанции 3000 м в помещении – 7:39,94. Фото: Сергей Бобылев/ТАССНормативы в беге на 3000 м
Мужчины
- третий спортивный разряд – 10:20,24
- второй спортивный разряд – 9:40,24
- первый спортивный разряд – 9:00,24
- спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 8:30,24
- спортивное звание мастер спорта (МС) – 8:05,24
- спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 7:52,24
Женщины
- третий спортивный разряд – 12:45,24
- второй спортивный разряд – 11:40,24
- первый спортивный разряд – 10:45,24
- спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 9:58,24
- спортивное звание мастер спорта (МС) – 9:15,24
- спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 8:52,24
Рекорды в беге на 3000 м
Хотя 3000 метров редко становились объектом внимания крупных легкоатлетических турниров, IAAF достаточно продолжительное время фиксирует мировые рекорды на этой дистанции.
Первый официальный мировой рекорд у мужчин был отмечен ещё в 1912 году. Результат 8:36,8 принадлежит финскому стайеру Ханнесу Колехмайнену. Первый женский мировой рекорд был зафиксирован IAAF в 1974 году – до того, как дистанция появилась на Чемпионатах мира и Олимпийских играх. Его обладательницей стала советская олимпийская чемпионка Людмила Брагина – 8:52,8.
Мировые рекорды
Мужчины:
На стадионе: Даниэль Комен – 7:20,67 (01 сентября 1996)
В помещении: Даниэль Комен – 7:24,90 (06 февраля 1998)
Женщины:
На стадионе: Джунксиа Ванг – 8:06,11 (13 сентября 1993)
В помещении: Гензебе Дибаба – 8:16,60 (06 февраля 2014)
Рекорды Европы
Мужчины:
На стадионе: Мохаммед Мурхит – 7:26,62 (18 августа 2000)
В помещении: Серхио Мартинес – 7:32,41 (13 февраля 2010)
Женщины:
На стадионе: Сифан Хассан – 8:18,49 (30 июня 2019)
В помещении: Лора Муир – 8:26,41 (4 февраля 2017)
Рекорды России
Мужчины:
На стадионе: Вячеслав Шабунин – 7:39,24 (12 июля 1995)
В помещении: Владимир Никитин – 7:39,94 (9 февраля 2020)
Женщины:
На стадионе: Татьяна Казанкина – 8:22,62 (26 августа 1984)
В помещении: Лилия Шобухова – 8:27,86 (17 февраля 2006)
Известные спортсмены
В середине XX века мировые рекорды на 3000 метров устанавливал легендарный англичанин Гордон Пири (личный рекорд – 7:52,8). Он известен ещё и тем, что в 1998 году попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за свою карьеру 347 600 км.
Мировые рекорды в женском забеге на 3000 метров устанавливали советские спортсменки – Людмила Брагина, Светлана Ульмасова и Татьяна Казанкина. В 1988 году на Олимпиаде в Сеуле Татьяна Доровских стала олимпийской чемпионкой на этой дистанции. В 1987 и 1991 годах она также становилась чемпионкой мира.
Действующие мировые рекордсмены Даниэль Комен и Джунксиа Ванг создали огромную пропасть между их результатами и результатами других спортсменов.
Напомним, мировой рекорд Джунксии Ванг – 8:06,11. Следующий лучший результат за всю историю принадлежит её соотечественнице Юнься Цюй – 8:12,18. Ненамного к этим результатам приблизилась сильнейшая голландская бегунья Сифан Хассан, которая бегает всё от 1500 метров до полумарафона. В июне 2019 года она показала результат 8:18,49, что поставило её на четвёртое место в мировом рейтинге за всю историю соревнований на дистанции 3000 метров.
Мировой рекорд Даниэля Комена – 7:20,67. К слову, за всю историю официальных соревнований IAAF результат на уровне 7:25, помимо Комена, показывали только шесть спортсменов. Второй результат у мирового рекордсмена на 1500 метров Хишама эль-Герружа (7:23,09). Ещё два лучших результата принадлежат таким титанам, как Кенениса Бекеле (7:25,79) и Хайле Гебреселассие (7:25,09).
Действительно, Даниэль Комен и Джунксия Ванг возвели неприступные рекорды. Но все рекорды существуют, чтобы их бить. Забеги на 3000 метров остаются отличной дистанцией, чтобы испытывать и улучшать свою скорость. Десятки, сотни тысяч бегунов продолжают работать над этим. И однажды мы увидим новых рекордсменов на дистанции 3000 метров.
Читайте далее: Чем бег на 10 000 м отличается от бега на 10 км
Поделитесь с друзьями:
Нормативы бега на 3 км
Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение.
Важно понимать, если раньше вы не занимались бегом, не имеете представления как это должно происходить на практике, какие этапы необходимо пройти, чтобы получить положительный результат, избежать травм, дискомфорта, изначально следует немного подготовиться. Занятие спортом, даже самые простые, не должны выполняться наобум. Для неподготовленного организма резкая смена нагрузки может стать настоящим шоком, а некоторые части тела (мышцы, связки, кости) и вовсе могут получить серьезные повреждения. Поэтому предлагаем ознакомиться, как это должно происходить в классическом варианте.
Содержание
| |||
Звания | |||
МСМК | МС | КМС | |
| 3 км | 7. | 8.05,0 | 8.30,0 |
| 3 км (пом) | 7.55,0 | 8.08,0 | 8.33,0 |
Юношеские разряды (14-18 лет) | |||
I | II | III | |
| 3 км | 9.00,0 | 9.40,0 | 10.20,0 |
| 3 км (пом) | 9.03,0 | 9.43,0 | 10.23,0 |
Юниорский разряды | |||
I | II | III | |
| 3 км | 11.00,0 | 12.00,0 | 13.20,0 |
| 3 км (пом) | 11.03,0 | 12.03,0 | 13.23,0 |
52,0Женские нормативы на этой дистанции значительно отличаются от мужских.
| Нормативы бега на 3 км у женщин (3000 метров) | |||
Звания | |||
МСМК | МС | КМС | |
| 3 км | 8.52,0 | 9.15,0 | 9.54,0 |
| 3 км (пом) | 8.55,0 | 9.18,0 | 9.57,0 |
Юношеские разряды (14-18 лет) | |||
I | II | III | |
| 3 км | 10.40,0 | 11.30,0 | 12.30,0 |
| 3 км (пом) | 10.43,0 | 11.33,0 | 12.33,0 |
Юниорский разряды | |||
I | II | III | |
| 3 км | 13. | 14.30,0 | 16.00,0 |
| 3 км (пом) | 13.33,0 | 14.33,0 | 16.03,0 |
30,0В школьных нормативах на физкультуре дистанция 3000 метров присутствует в 10 и 11 классе и только для мальчиков. Стоит отметить, что нормативы могут отличаться до +/- 20 секунд в зависимости от учебного заведения и профильной подготовки.
| Нормативы бега на 3000 метров в школе и ВУЗах | Мальчики | Девочки | ||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 10 класс | 12,40 | 13,30 | 14,30 | |||
| 11 класс | 12,20 | 13,00 | 14,00 | |||
| Студенты ВУЗов и ССУЗов | 12,20 | 13,00 | 14,00 | |||
Нормативы ГТО бега на 3000 метров для мужчин и женщин
| Нормативы бега ГТО на 3 км | Юноши / мужчины | Девушки / Женщины | ||||
| 13-15 лет | Без учета времени | |||||
| 16-17 лет | 13,10 | 14,40 | 15,10 | |||
| 18-24 лет | 12,30 | 13,30 | 14,00 | |||
| 25-29 лет | 12,50 | 13,50 | 14,50 | |||
| 30-33 лет | 12,50 | 14,20 | 15,10 | |||
| 35-39 лет | 13,10 | 14,40 | 15,30 | |||
| 40-49 лет | Без учета времени | Без учета времени | ||||
| 50-59 лет | Без учета времени | Без учета времени | ||||
Значение бега в армии сложно переоценить
| Нормативы бега на 3000 метров для поступающих на контрактную службу на время | |||
Требования, предъявляемые к учащимся средней школы, 11 класс | |||
5 | 4 | 3 | |
| 3000 метров | 12,20 м | 13,00 м | 14,00 м |
Минимальные норматива на 3000 метров для категорий военнослужащих | ||||
Мужчины | Женщины | |||
| до 30 лет | старше 30 лет | до 25 лет | старше 25 лет | |
| 3000 метров | 14 м 30 с | 15 м 15 с | ||
| Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России | |
Вооруженные силы Российской Федерации | |
| Воздушно-десантные войска | 12,30 м |
| Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ | 12,30 м |
| Мотострелковые войска и Морфлот | 14,30 м |
| Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации | |
| Подразделения специального назначения | 11. 00 м |
| Офицерский состав и сотрудники | 12,30 м |
| Министерство внутренних дел, Федеральная служба исполнения наказаний и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации: | |
| Подразделения ОМОН и СОБР | 11,40 м |
| Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России | 12 мин |
| Подразделения полиции | 12 мин |
Подготовительный этап в беге на 3 км
- Подготовка к бегу на средние дистанции должна состоять с разминки, выполнения пробежек на более короткие дистанции, бег на выносливость, скорость, чередование бега и физических упражнений с целью стабилизации дыхания.
- Разминка перед бегом включает в себя простые упражнения для разогрева мышц ног, ступней, разработки суставов (особенно если вы собираетесь бегать с утра, когда организм еще не готов к нагрузкам).
Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы. - На общую зарядку достаточно отводить от 3 до 10 минут (все зависит от того, где и как вы собираетесь бегать). Разминка меньшей продолжительности выполняется по случаю бега на ровных площадках (например, на стадионе). Когда же бег будет происходить по неровной дороге, с подъемами, спусками, резкой сменой курса – целесообразно потратить больше времени на разминку с тем, чтобы охватить все задействованные в беге суставы.
- Начинать подготовку к пробежкам на средние дистанции стоит с преодоления более коротких расстояний. Обычно для этого используют бег на 1 км. Такую пробежку целесообразно выполнять один раз в день в утреннее время. Чтобы начать получать результат постепенно нужно ускоряться (снижать конечное время на преодоление расстояния). После двух трех недель такого бега можно начинать постепенно наращивать дистанцию, чередуя пробежки на расстояние с пробежками на время. Наращивание дистанции целесообразно осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.
- Если беговые упражнения выполняются три – четыре раза в неделю, то уже через месяц вы спокойно сможете преодолевать трехкилометровую дистанцию. Правда период времени, который вы на это будете тратить, будет далеко не олимпийским. Но это не страшно – главное, что в конечном итоге вы будете получать желаемый эффект от пробежек.
Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы.
Наращивание дистанции целесообразно осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.Почему важно следить за питанием
Принять решение заниматься бегом – это только половина решения проблемы повышения уровня физической формы. Чтобы получить и закрепить положительный эффект необходимо подходить к решению задачи комплексно. Второй половиной головоломки является смена образа жизни и рациона питания.
Нужно учитывать, что в процессе бега человек потребляет повышенное количество энергии, его внутренние органы начинают работать с увеличенной силой. При этом, наличие в желудке при пробежке отдельных типов «грубой» пищи в виде жиров, клетчатки, для переваривания которых требуется продолжительное время, может стать причиной сбоя в организме, из-за чего вы испытаете резкую боль в желудке, рвоту, тяжесть.
Поэтому перед началом пробежки целесообразно отказаться от таких видов пищи. Оптимально усваивается белки и углеводы, при нормальной пропорции 1 к 3.
Перед пробежкой (не менее чем за час до нее) можно пить соки, кушать лёгкие бутерброды, орешки, финики (в умеренных количествах). Не стоит забывать о воде. Ее необходимо пить как до пробежки, так и брать с собой, чтобы пополнять организм во время потери жидкости.
По окончанию пробежки не стоит сразу набрасываться на жирную пищу. Конечно, организм потерял определенное количество энергии, которую необходимо восстановить. Но делать это следует постепенно, позволяя организму отдышаться, нормализовать ускоренные пробежкой ритмы и процессы. Изначально следует остановиться на белковой и углеродной пище (можно кушать немного макарон, шоколада, фрукты), и только по истечению часа приступать к более серьезной пище.
Тут же стоит обозначить, что вам придется стать более дисциплинированным, следить за своим графиком, придерживаться определённых ритмов питания, своевременно начинать занятия спортом (особенно если после этого еще необходимо идти на работу).
Как ускориться 3 км и не навредить организму
Конечно, тратить полчаса, час на пробежку дистанции в 3 км непозволительная роскошь для современного делового человека. На первом этапе, когда вы только начинаете готовить организм к таким потрясения — это допустимо. Но дальше придется ускоряться с тем, чтобы рационально использовать свое свободное время, пропорционально увеличивать нагрузки на организм и поддерживать его в отличной физической форме.
Для этого необходимо постепенно наращивать интенсивность бега, сокращать время пробежки этой дистанции. Можно попытаться сделать это волевым усилием, а можно просто подготовить организм к таким потрясениям с тем, чтобы безболезненно в будущем преодолевать 3 км дистанцию в более сжатые сроки.
Подготовка к ускорению включает в себя чередование бега на скорость на дистанции в 1 км с бегом на выносливость на дистанции в 5 км. Смену дистанций целесообразно выполнять поочередно (один день вы бегаете 1 км с ускорением, следующую тренировку одолеваете дальнюю дистанцию на выносливость).
В обязательном порядке после таких упражнений должны вводиться интенсивные физические упражнения в виде приседаний прыжков на скакалке, отжимания от пола, разминок конечностей тела.
Чтобы увеличить нагрузку на организм, в процессе скоростного преодоления дистанций на 1 км следует делать это несколько раз (2-3), а в промежутке между пробежками делать отдых продолжительностью от 1 до 3 минут. Такой «взрывной» темп позволит укрепить дыхательную функцию вашего организма, нормализовать кровообращение, прочистить кровеносную систему с тем, чтобы все мышцы вашего тела получили возможность своевременно «дозаправляться» кислородом. Именно так вы сможете подготовить его к длительным нагрузкам.
Желательный подготовительный период (с периодичностью забегов до 4 раз в неделю), должен составлять до одного месяца. После этого можно начинать проверять полученный результат на дистанции в 3 км.
Не забывайте, результат нужно не только достигнуть, но и закрепить и улучшить. Делается это путем регулярных тренировок тела и силы воли.
Не бойтесь начинать, и очень скоро вы получите спортивное тело и хорошее настроение.
Время бега 3k по возрасту и способностям
Время бега 3k по возрасту и способностям — уровень бегаСтандарты бега по возрасту и способностям
Что такое хорошее время прохождения 3k?
A хорошее время 3k 13:57. Это среднее 3k время для всех возрастов и полов. самое быстрое время 3k — 07:43.
Время бега мужской 3k
A хорошее время 3k для человека 13:05. Это среднее время 3k среди мужчин всех возраст. самых быстрых 3k пробежали мужчина в 07:43.
Среднее время пробега 3 км в зависимости от возраста и способностей
- Время окончания
- Скорость (мин/км)
- Темп (мин/миля)
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 22:01 | 18:21 | 15:39 | 13:40 | 12:12 | 09:13 |
| 15 | 19:03 | 15:53 | 13:33 | 11:49 | 10:33 | 07:59 |
| 20 | 18:24 | 15:21 | 13:05 | 11:25 | 10:12 | 07:43 |
| 25 | 18:24 | 15:21 | 13:05 | 11:25 | 10:12 | 07:43 |
| 30 | 18:25 | 15:22 | 13:06 | 11:26 | 10:12 | 07:43 |
| 35 | 18:43 | 15:37 | 13:19 | 11:37 | 10:22 | 07:51 |
| 40 | 19:22 | 16:09 | 13:46 | 12:01 | 10:44 | 08:07 |
| 45 | 20:06 | 16:46 | 14:18 | 12:28 | 11:08 | 08:25 |
| 50 | 20:53 | 17:25 | 14:51 | 12:58 | 11:34 | 08:45 |
| 55 | 21:44 | 18:07 | 15:27 | 13:29 | 12:02 | 09:06 |
| 60 | 22:40 | 18:54 | 16:07 | 14:04 | 12:33 | 09:29 |
| 65 | 23:40 | 19:44 | 16:50 | 14:41 | 13:07 | 09:55 |
| 70 | 24:51 | 20:43 | 17:40 | 15:25 | 13:46 | 10:25 |
| 75 | 26:42 | 22:16 | 18:59 | 16:34 | 14:48 | 11:11 |
| 80 | 29:33 | 24:39 | 21:01 | 18:20 | 16:22 | 12:23 |
| 85 | 34:01 | 28:22 | 24:12 | 21:07 | 18:51 | 14:15 |
| 90 | 41:27 | 34:34 | 29:29 | 25:44 | 22:58 | 17:22 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 07:20 | 06:07 | 05:13 | 04:33 | 04:04 | 03:04 |
| 15 | 06:21 | 05:18 | 04:31 | 03:56 | 03:31 | 02:40 |
| 20 | 06:08 | 05:07 | 04:22 | 03:48 | 03:24 | 02:34 |
| 25 | 06:08 | 05:07 | 04:22 | 03:48 | 03:24 | 02:34 |
| 30 | 06:08 | 05:07 | 04:22 | 03:49 | 03:24 | 02:34 |
| 35 | 06:14 | 05:12 | 04:26 | 03:52 | 03:27 | 02:37 |
| 40 | 06:27 | 05:23 | 04:35 | 04:00 | 03:35 | 02:42 |
| 45 | 06:42 | 05:35 | 04:46 | 04:09 | 03:43 | 02:48 |
| 50 | 06:58 | 05:48 | 04:57 | 04:19 | 03:51 | 02:55 |
| 55 | 07:15 | 06:02 | 05:09 | 04:30 | 04:01 | 03:02 |
| 60 | 07:33 | 06:18 | 05:22 | 04:41 | 04:11 | 03:10 |
| 65 | 07:53 | 06:35 | 05:37 | 04:54 | 04:22 | 03:18 |
| 70 | 08:17 | 06:54 | 05:53 | 05:08 | 04:35 | 03:28 |
| 75 | 08:54 | 07:25 | 06:20 | 05:31 | 04:56 | 03:44 |
| 80 | 09:51 | 08:13 | 07:00 | 06:07 | 05:27 | 04:08 |
| 85 | 11:20 | 09:27 | 08:04 | 07:02 | 06:17 | 04:45 |
| 90 | 13:49 | 11:31 | 09:50 | 08:35 | 07:39 | 05:47 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 11:48 | 09:51 | 08:24 | 07:20 | 06:32 | 04:57 |
| 15 | 10:13 | 08:31 | 07:16 | 06:21 | 05:40 | 04:17 |
| 20 | 09:52 | 08:14 | 07:01 | 06:08 | 05:28 | 04:08 |
| 25 | 09:52 | 08:14 | 07:01 | 06:08 | 05:28 | 04:08 |
| 30 | 09:53 | 08:14 | 07:02 | 06:08 | 05:28 | 04:08 |
| 35 | 10:03 | 08:22 | 07:08 | 06:14 | 05:34 | 04:12 |
| 40 | 10:23 | 08:40 | 07:23 | 06:27 | 05:45 | 04:21 |
| 45 | 10:47 | 08:59 | 07:40 | 06:41 | 05:58 | 04:31 |
| 50 | 11:12 | 09:21 | 07:58 | 06:57 | 06:12 | 04:42 |
| 55 | 11:40 | 09:43 | 08:17 | 07:14 | 06:28 | 04:53 |
| 60 | 12:09 | 10:08 | 08:39 | 07:33 | 06:44 | 05:06 |
| 65 | 12:42 | 10:35 | 09:02 | 07:53 | 07:02 | 05:19 |
| 70 | 13:20 | 11:07 | 09:29 | 08:16 | 07:23 | 05:35 |
| 75 | 14:19 | 11:57 | 10:11 | 08:53 | 07:56 | 06:00 |
| 80 | 15:51 | 13:13 | 11:16 | 09:50 | 08:47 | 06:38 |
| 85 | 18:15 | 15:13 | 12:59 | 11:20 | 10:07 | 07:39 |
| 90 | 22:14 | 18:33 | 15:49 | 13:48 | 12:19 | 09:19 |
Женщина 3k Время бега
хорошее время 3k для женщины составляет 15:13.
это среднее время 3k среди женщин из всех
возраст. самых быстрых 3k пробежали
женщина 08:50.
Среднее время пробега 3 км в зависимости от возраста и способностей
- Время окончания
- Скорость (мин/км)
- Темп (мин/миля)
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 24:16 | 20:37 | 17:49 | 15:42 | 14:07 | 10:21 |
| 15 | 21:47 | 18:30 | 15:59 | 14:05 | 12:40 | 09:17 |
| 20 | 20:44 | 17:37 | 15:13 | 13:25 | 12:03 | 08:50 |
| 25 | 20:44 | 17:37 | 15:13 | 13:25 | 12:03 | 08:50 |
| 30 | 20:44 | 17:37 | 15:13 | 13:25 | 12:03 | 08:50 |
| 35 | 20:53 | 17:44 | 15:19 | 13:30 | 12:08 | 08:54 |
| 40 | 21:18 | 18:06 | 15:38 | 13:47 | 12:23 | 09:05 |
| 45 | 22:04 | 18:44 | 16:12 | 14:16 | 12:50 | 09:24 |
| 50 | 23:12 | 19:42 | 17:02 | 15:01 | 13:29 | 09:53 |
| 55 | 24:33 | 20:50 | 18:01 | 15:52 | 14:16 | 10:28 |
| 60 | 26:02 | 22:07 | 19:07 | 16:50 | 15:08 | 11:06 |
| 65 | 27:44 | 23:33 | 20:21 | 17:56 | 16:07 | 11:49 |
| 70 | 29:39 | 25:11 | 21:46 | 19:11 | 17:14 | 12:38 |
| 75 | 31:52 | 27:04 | 23:23 | 20:37 | 18:31 | 13:35 |
| 80 | 34:30 | 29:17 | 25:19 | 22:18 | 20:03 | 14:42 |
| 85 | 38:50 | 32:59 | 28:30 | 25:07 | 22:35 | 16:33 |
| 90 | 46:49 | 39:45 | 34:21 | 30:16 | 27:13 | 19:57 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 08:05 | 06:52 | 05:56 | 05:14 | 04:42 | 03:27 |
| 15 | 07:16 | 06:10 | 05:20 | 04:42 | 04:13 | 03:06 |
| 20 | 06:55 | 05:52 | 05:04 | 04:28 | 04:01 | 02:57 |
| 25 | 06:55 | 05:52 | 05:04 | 04:28 | 04:01 | 02:57 |
| 30 | 06:55 | 05:52 | 05:04 | 04:28 | 04:01 | 02:57 |
| 35 | 06:58 | 05:55 | 05:06 | 04:30 | 04:03 | 02:58 |
| 40 | 07:06 | 06:02 | 05:13 | 04:36 | 04:08 | 03:02 |
| 45 | 07:21 | 06:15 | 05:24 | 04:45 | 04:17 | 03:08 |
| 50 | 07:44 | 06:34 | 05:41 | 05:00 | 04:30 | 03:18 |
| 55 | 08:11 | 06:57 | 06:00 | 05:17 | 04:45 | 03:29 |
| 60 | 08:41 | 07:22 | 06:22 | 05:37 | 05:03 | 03:42 |
| 65 | 09:15 | 07:51 | 06:47 | 05:59 | 05:22 | 03:56 |
| 70 | 09:53 | 08:24 | 07:15 | 06:24 | 05:45 | 04:13 |
| 75 | 10:37 | 09:01 | 07:48 | 06:52 | 06:10 | 04:32 |
| 80 | 11:30 | 09:46 | 08:26 | 07:26 | 06:41 | 04:54 |
| 85 | 12:57 | 11:00 | 09:30 | 08:22 | 07:32 | 05:31 |
| 90 | 15:36 | 13:15 | 11:27 | 10:05 | 09:04 | 06:39 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 13:01 | 11:03 | 09:33 | 08:25 | 07:34 | 05:33 |
| 15 | 11:41 | 09:55 | 08:35 | 07:34 | 06:48 | 04:59 |
| 20 | 11:08 | 09:27 | 08:10 | 07:12 | 06:28 | 04:45 |
| 25 | 11:08 | 09:27 | 08:10 | 07:12 | 06:28 | 04:45 |
| 30 | 11:08 | 09:27 | 08:10 | 07:12 | 06:28 | 04:45 |
| 35 | 11:12 | 09:31 | 08:13 | 07:15 | 06:31 | 04:46 |
| 40 | 11:26 | 09:42 | 08:23 | 07:24 | 06:39 | 04:52 |
| 45 | 11:50 | 10:03 | 08:41 | 07:39 | 06:53 | 05:03 |
| 50 | 12:27 | 10:34 | 09:08 | 08:03 | 07:14 | 05:18 |
| 55 | 13:10 | 11:11 | 09:40 | 08:31 | 07:39 | 05:37 |
| 60 | 13:58 | 11:52 | 10:15 | 09:02 | 08:07 | 05:57 |
| 65 | 14:53 | 12:38 | 10:55 | 09:37 | 08:39 | 06:20 |
| 70 | 15:54 | 13:30 | 11:40 | 10:17 | 09:15 | 06:47 |
| 75 | 17:06 | 14:31 | 12:33 | 11:03 | 09:56 | 07:17 |
| 80 | 18:30 | 15:43 | 13:35 | 11:58 | 10:45 | 07:53 |
| 85 | 20:50 | 17:42 | 15:18 | 13:29 | 12:07 | 08:53 |
| 90 | 25:07 | 21:19 | 18:26 | 16:14 | 14:36 | 10:42 |
Что означают беговые способности?
| Новичок | Быстрее, чем 5% бегунов. Начинающий бегун начал бегать
и работает не менее месяца. |
|---|---|
| Новичок | Быстрее, чем 20% бегунов. Начинающий бегун регулярно бегает минимум на полгода. |
| Промежуточный | Быстрее, чем 50% бегунов. Бегун среднего уровня пробежал регулярно не менее двух лет. |
| Расширенный | Быстрее 80% бегунов. Продвинутый бегун побежал за более пяти лет. |
| Элита | Быстрее, чем 95% бегунов. Элитный бегун посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в беге. |
Больше расстояний
5k раз 10 тысяч раз 1 миля раз 2 мили раз 3 мили раз Время полумарафона Марафон Таймс
Посмотреть все времена работы
Оцените свой пробег
Калькулятор уровня бега может показать ваш точный уровень беговых результатов в любом возрасте.
Рассчитать эффективность бега
Среднее время бега на 3 км в зависимости от возраста и пола (сравнительная таблица) – Состояние и питание Фитнес
Понимание времени бега на 3 км для вашего возраста очень важно, потому что 3 км – одна из самых популярных дистанций бега. Сколько времени нужно, чтобы пробежать 3 км, и каков ваш самый быстрый бег на 3 км по сравнению с другими людьми того же возраста и пола?
Преимущества ходьбы на 5 миль в …
Пожалуйста, включите JavaScript
Преимущества ходьбы на 5 миль и чего ожидать 20 – 25 минут. Для более опытного бегуна среднее время, необходимое для пробежки 3 км, составляет около 15-20 минут. А для профессионального бегуна среднее время, необходимое для преодоления 3 км, составляет менее 10 минут. Мировой рекорд в беге на 3 км — 7:20, установлен Дэниелом Коменом из Кении.
Содержание
Среднее время пробега 3 км
Среднее время пробега 3 км зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст и вес.
Однако, даже если ваш вес, возраст или пол означают, что вы пробежите 3 км немного медленнее, чем другие, вы все равно можете ожидать больших результатов с точки зрения сжигания калорий.
В этой статье будет рассказано, сколько калорий вы сожжете, пробежав 3 км на 4 разных скоростях с 3 разными весами. Помимо этого, в нем будут рассмотрены различия между временем бега мужчин и женщин, а также обсуждено, как часто вы должны бегать 3 км 9.0005
Среднее время бега на 3 км в зависимости от возраста (женщины)
Среднее время бега на 3 км у мужчин и женщин различается. Согласно Healthline, это может быть связано с тем, что мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу из-за более высокого уровня тестостерона, что означает, что у них больше быстросокращающихся мышц в ногах, что может привести к более высокой общей скорости. Всегда лучше узнать свой средний темп на 1 км , тогда вы сможете лучше рассчитать свои 3 км.
Ниже приведена таблица, показывающая среднюю скорость бега женщин на 3 км в 12 разных возрастных группах.
| Age Group | Time taken to run 3km (Minutes) |
| 0-15 | 22 |
| 16-19 | 22.15 |
| 20-24 | 20.58 |
| 25-29 | 20.55 |
| 30-34 | 22.11 |
| 35-39 | 22.16 |
| 40-44 | 22.05 |
| 45-49 | 22.35 |
| 50- 54 | 24.15 |
| 55-59 | 25. 18 |
| 60-64 | 26.04 |
| 65-99 | 29.01 |
Ознакомьтесь с моей большой аналитикой беговых данных, которая содержит все пройденные дистанции по возрасту и полу в полной сравнительной таблице для начинающих и продолжающих. Вы можете сравнить свое среднее время бега с каждой дистанцией в вашей возрастной и физической группе.
Среднее время пробега 3 км в зависимости от возраста (мужчины)
Обычно мужчины бегают 3 км быстрее, чем женщины. Есть много причин, по которым мужчины быстрее бегут 3 км, чем женщины. Одна из главных причин заключается в том, что у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин.
Эта дополнительная мышечная масса позволяет им генерировать больше энергии и бежать в среднем на 3 км быстрее. Другая причина заключается в том, что у мужчин более высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон, что также помогает им быстрее бегать.
Женщины, как правило, имеют более медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые лучше подходят для упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции. Однако это не означает, что самки не умеют быстро бегать. Многие из самых быстрых бегунов в мире — женщины. Просто большинству женщин требуется немного больше тренировок и усилий, чтобы полностью раскрыть свой беговой потенциал.
| Age Group | Time taken to run 3km (Minutes) |
| 0-15 | 20.01 |
| 16-19 | 17.20 |
| 20-24 | 17.04 |
| 25-29 | 18.03 |
| 30-34 | 18.15 |
| 35-39 | 19. 09 |
| 40-44 | 18.51 |
| 45-49 | 19.18 |
| 50- 54 | 20.25 |
| 55-59 | 20.28 |
| 60-64 | 23.49 |
| 65-99 | 24.33 |
Другие дистанции бега, которые могут быть вам интересны
Как часто нужно бегать 3 км?
Ежедневный бег на 3 км — отличный способ улучшить физическую форму и похудеть. Если вы новичок, рекомендуется бегать через день, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление. Однако через месяц или два регулярного бега вы сможете пробегать по 3 км каждый день.
Это безумие, что бег на 3 км всего 3-4 раза в неделю может улучшить ваше здоровье и сохранить ваше здравомыслие.
Но если это не слишком много для тех, кто никогда раньше не бегал, новичку следует придерживаться трех или четырех пробежок в неделю, чтобы улучшить свое среднее время на 3 км, но не переусердствовать!
Этот образ жизни также прекрасен в сочетании со здоровой пищей; некоторые эксперты говорят, что такие диеты могут помочь людям похудеть даже быстрее, чем обычно.
Если вы новичок в беге, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует бегать, конечно, вам следует бегать несколько дней в неделю, но не рекомендуется бегать семь дней в неделю. Это касается всех, но особенно новичков.
Вместо того, чтобы бегать каждый день, не забудьте разнообразить свои упражнения различными видами деятельности, чтобы повысить свою физическую форму и обеспечить лучшую физическую форму, чтобы стать более сбалансированным спортсменом. Это также снизит риск получения травмы, так как бег может стать довольно тяжелым испытанием для лодыжек из-за удара.
Какую лучшую инвестицию в свои беговые качества вы могли бы сделать? Чтобы узнать о точной ходовой части и о том, почему она значительно улучшила мой бег, прочитайте этот пост.
Сколько калорий вы сожжете, пробежав 3 км?
В среднем вы сжигаете от 210 до 300 калорий, пробежав 3 км без остановок. Тем не менее, это число будет больше или меньше в зависимости от вашего веса, скорости и местности. Если вы весите больше, вы будете сжигать лишние калории, потому что для перемещения вашего тела требуется больше энергии. Если вы бежите по холмистой местности, вы также будете сжигать дополнительные калории, потому что бежать в гору сложнее.
| Weight | Calories Burned For 3km Run |
| 160lbs | 189 calories |
| 170lbs | 198 calories |
| 180lbs | 213 calories |
| 190lbs | 222 calories |
| 200 фунтов | 237 калорий |
| 210 фунтов | 246 калорий |
| 220 фунтов9 | 210 фунтов | 246 калорий0059 |
| 230lbs | 273 calories |
| 240lbs | 282 calories |
| 250lbs | 297 calories |
The calories you burn whilst running an average 3km can vary depending on different factors, such as как быстро вы бежите 3 км, а также ваш текущий вес.
Гарвардский университет подготовил отчет, в котором оценивается количество калорий, которое вы сожжете, бегая со скоростью 8 км/ч, 9,5 км/ч, 12 км/ч и 16 км/ч для 3 разных весовых категорий.
В оставшейся части этого раздела будет указано, сколько калорий вы потеряете при каждой заданной скорости для каждой весовой категории, 125 фунтов, 155 фунтов и 185 фунтов, поскольку существует значительная разница в сожженных калориях между разными скоростями и весом. классы. Для полной разбивки прочтите сколько калорий вы сжигаете на 3 км .
Сожженные калории Бег на 3 км со скоростью 8 км/ч
Если вы весите 125 фунтов и бегаете со скоростью 8 км/ч, вы можете сжечь 240 калорий за 30 минут, что составляет 8 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 176 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.
Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 8 км/ч, вы можете сжечь 288 калорий за 30 минут, что составляет 9,6 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 211 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.
Если вы весите 185 фунтов и бежите со скоростью 8 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 336 калорий за 30 минут, что соответствует чуть более 11 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 267 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.
Сожжено калорий Бег 3 км в 90,5 км/ч.
Если вы весите 125 фунтов и бегаете со скоростью 9,5 км/ч, вы можете сжечь 495 калорий за 30 минут, что составляет 16,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 313 калорий, пробежав 3 км со скоростью 9,5 км/ч.
Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 9,5 км/ч, вы можете сжечь 360 калорий за 30 минут, что составляет 12 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 228 калорий, пробежав 3 км со скоростью 9,5 км/ч.
Если вы весите 185 фунтов и бегаете со скоростью 90,5 км/ч вы можете сжечь 420 калорий за 30 минут, что составляет 14 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 266 калорий, пробежав 3 км со скоростью 9,5 км/ч.
Сожжено калорий Бег на 3 км со скоростью 12 км/ч.
Если вы весите 125 фунтов и бегаете со скоростью 12 км/ч, вы можете сжечь 375 калорий за 30 минут, что составляет 12,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 187,5 калорий, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.
Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 12 км/ч, вы можете сжечь 450 калорий за 30 минут, что составляет 15 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 225 калорий, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.
Если вы весите 185 фунтов и бегаете со скоростью 12 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 525 калорий за 30 минут, что составляет чуть более 17,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 262,5 калории, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.
Сожженные калории Бег на 3 км со скоростью 16 км/ч
Если вы весите 125 фунтов и бежите со скоростью 16 км/ч, вы можете сжечь 453 калории за 30 минут, что соответствует чуть более 15 калориям в минуту.
Это означает, что вы сожжете примерно 168 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.
Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 16 км/ч, вы можете сжечь 562 калории за 30 минут, что соответствует 18,7 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 208 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.
Если вы весите 185 фунтов и бежите со скоростью 16 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 671 калории за 30 минут, что соответствует чуть более 22 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 249 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.
Среднее время пробега 3 км Сводка
Надеюсь, я объяснил, что среднее время бега на 3 км занимает около 20-25 минут для всех возрастов и полов. Но для более точного понимания того, сколько времени нужно, чтобы пробежать 3 км, посмотрите на среднее время бега на 3 км в зависимости от возраста.
вы сжигаете в среднем 300 калорий, отлично подходит для похудения. Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега на 3 км, зависит от вашего текущего веса, а также от скорости, с которой вы бегаете, но при любом весе и скорости вы можете ожидать, что сожжете приличное количество калорий, даже если вы новичок.