Разрядные нормативы для женщин. Бег для всех. Доступная программа тренировок
Разрядные нормативы для женщин. Бег для всех. Доступная программа тренировокВикиЧтение
Бег для всех. Доступная программа тренировок
Яремчук Евгений
Содержание
Разрядные нормативы для женщин
Таблица 3.6.
Бег, м (минут: секунд, долей секунд)
Таблица 3.7.
Бег по шоссе, км (часов: минут: секунд)
Таблица 3.8.
Суточный бег (количество километров за 24 часа бега)
Таблица 3.9.
Кросс, км (минут: секунд, долей секунд)
Таблица 3.10.
Бег в помещении, м (минут: секунд, долей секунд)
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Глава 5 Йога для женщин
И если душа мирная, то вокруг нее собираются мирное окружение и люди.
Шри Шри РавиБег для женщин
Бег для женщин Тренировка в беге на выносливость для женщин не разработана. Поэтому мы даже поверхностно не коснулись этой проблемы, так как и я очень многого не знаю.Однако я не вижу причины, почему женщины не в состоянии провести бег на 880 ярдов или на 1 милю в быстром
Контрольные и переводные нормативы
Контрольные и переводные нормативы СОГ Контрольные нормативы:– бег 30 метров на время– подтягивание (кол–во раз) 2 и более раз– прыжок в длину с места. 170 см– сдача упражнений самостраховки в падении на спину, на бок, на грудь– активное посещение учебно–тренировочных
Тренировка женщин
Тренировка женщин Понадобилось много времени для того, чтобы разрешить женщинам участие в соревнованиях по бегу на средние и длинные дистанции; даже сейчас оказывается сопротивление тому, чтобы они соревновались на дистанциях длиннее 1500 м, но наконец–то 3000 м включены вТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Базовые принципы силовой тренировки и спортивная диета одинаковы как для мужчин, так и для женщин.
Женщины, как правило, чаще ставят перед собой иные цели, их интересует, скорее, форма и тонус мышц, чем максимальный размер мускулов. Все это зависит не
Контрольные нормативы по ОФП
Контрольные нормативы по ОФП Вариант № 11-й и 2-й год обучения – 3 разряд; 3-й год обучения – 2 разряд; 4-й год обучения -1 разрядГруппы III разряда1 Бег 100 м – 14,0 сек.2. Бег 1500 м – 5 мин.30 сек.3. Прыжки в длину с разбега – 4,30 м.4. Подтягивание на перекладине при весе боксёра:до
4.3. Гигиенические требования к оборудованию спортивных залов в общеобразовательных учреждениях (Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы СанПиН 2.4.2.2821–10)
4.3. Гигиенические требования к оборудованию спортивных залов в общеобразовательных учреждениях (Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы СанПиН 2.4.2.2821–10) При устройстве беговых дорожек и спортивных площадок (волейбольных, баскетбольных, для игры в ручной мяч)
Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы (СанПиН 2.
4.2.2821–10)Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы (СанПиН 2.4.2.2821–10) I. Общие положения и область применения1.1. Настоящие санитарно-эпидемиологические правила и нормативы (далее – санитарные правила) направлены на охрану здоровья обучающихся при осуществлении
Нормативы
Нормативы В табл. 3.1–3.10 используются следующие сокращения.МСМК – мастер спорта международного класса.МС – мастер спорта.КМС – кандидат в мастера спорта.I – первый разряд.II – второй разряд.III – третий разряд.I (ю) – первый юношеский разряд.II (ю) – второй юношескийРазрядные нормативы для мужчин
Разрядные нормативы для мужчин
Таблица 3.1.Бег, м (минут: секунд, долей секунд)
Примечание. Здесь и далее: (авто) – автохронометраж, система автоматического учета результата спортсмена.
Таблица 3.2.Бег по шоссе, км (часов: минут: секунд)
Таблица 3.3.Суточный бег (количество
Упражнение для женщин
Упражнение для женщин Для милых дам упражнение такое: вы садитесь на пол, вытягиваете вперед ноги и перемещаетесь сначала одной ягодицей вперед, затем другой, и так, скользящими движениями, двигаетесь по полу, сначала вперед, потом назад. Следующее, что необходимо: по
Нормативы по легкой атлетике, контрольные результаты, разряды для мужчин и женщин
Нормативы по легкой атлетике
Легкая атлетика введена во всех учебных программах, как для средних школ и техникумов, так и в высших учебных заведениях. Бег — это одно из самых простых и доступных заданий. Он помогает повышать выносливость, избавиться от отрицательных эмоций, сбросить лишние килограммы и побороть бессонницу.
Наблюдения показали, что у людей, которые регулярно бегают, независимо от возраста, будь то пожилой мужчина или юноша, показатели деятельности сердечно сосудистой системы одинаковы. Также ученые выяснили, что бег помогает увеличить массу левого желудочка, что приводит к улучшенной работе сердца и поддерживает стабильный уровень здоровья.
Бег способствует снижению вязкости крови, что снижает риск возникновения тромбов, следовательно и инфарктов. В старшем возрасте при помощи бега поддерживаются все элементы опорно-двигательной системы, повышается гибкость связок, уменьшается возможность развития артроза. Если регулярно бегать, все больше повышается активность, целеустремленность, собранность. Все это значительно может повысить самооценку и стремление достигать большие высоты.
Какие бывают нормативы
Бег
Нормативы в беге — это время, за которое атлет обязан справиться с назначенной дистанцией. Для получения разряда можно принимать участие в беге на длинную или короткую дистанцию, в забеге по шоссе, кроссах или спортивной ходьбе.
Марафонцы могут участвовать в специальном нормативе на 42195 метров. Если преодолеть полностью все расстояние, то можно стать обладателем 3 разряда. Суточный бег — дистанционный норматив, который нужно преодолеть за сутки. В таком соревновании участвуют только от 18 лет и получают Мастера спорта, КМС или 1 разряд.
Самый популярный норматив — спринт
. Спринтом называют бег на дистанцию в 60 метром. Это обязательный норматив на физкультуре в школе и высшем учебном заведении. Чтобы оценить физическое состояние учащихся, преподаватель использует нормативную таблицу для отдельного возраста.Беговые нормативы делятся на несколько типов:
- бег на короткие дистанции 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 600 м.
- бег на среднюю дистанцию 800 м, 1 км, 1,5 км, 1 миля.
- бег на шоссе 15, 21.097 и 42.195 км, 100 км и суточный бег.
- беговые эстафеты 100 м, 200 м, 400 м, 800 м.
- бег с барьерами 60 м, 110 м, 400 м.
— бег с препятствиями 2 км, 3 км.
— бег с препятствиями 2 км, 3 км.Кросс
В кроссах нет никаких строгих ограничений, и его можно проводить по обычной дороге, по песчаной или грунтовой. Спортсмены преодолевают расстояния в 1, 2, 3, 5, 8, 10, 12 км. Разряд в этих испытаниях можно получить только 1 взрослый.
Спортивная ходьба
Это тот вид спортивной дисциплины, в котором ноги должны постоянно контактировать с землей. От бега отличается техникой выполнения. По мнениям специалистов, намного полезней быстро ходить, чем просто бегать. Получить разряд можно, сдав норматив на дистанцию в 3, 5, 10, 20, 35, 50 км.
При регулярных занятиях спортивной ходьбой повышается аэробная и анаэробная нагрузка. Это способствует улучшению общего физического состояния и понижению уровня холестерина в крови. Также укрепляет мускулатуру, снижает вес и улучшает иммунитет. Специалисты советую быструю ходьбу в виде хорошего способа для укрепления здоровья и поддержки активного жизненного тонуса.
По мнению исследователей, человеку нужно проходить около 10 км в сутки.
Метание снарядов
Суть этого вида спорта состоит в том, чтобы снаряд быстро преодолел максимальное расстояние. В виде снарядов используют мячи весом 140 г, диски весом 1 — 2 кг, копья весом 600 — 800 г, молоты весом 4 — 7 кг, гранаты весом 500 — 700 г.
Прыжки
Вид спорта в легкой атлетике, в котором можно получить разряд. Выполнение прыжков исполняется в высоту, в длину, с шестом и тройной (включает в себя три элемента).
Толкание ядра
Для выполнения этой дисциплины спортсмену требуется сила и хорошая координация, так как метание ядра исполняется толкающим движением одной руки. Весовая категория снаряда изменяется в зависимости от возраста и от того, кто метает, мужчина или женщина. Взрослые мужчины метают ядро весом 7 кг, а женщины и мальчики до 14 лет по 4 кг. Для молодых спортсменов в возрасте от 14 до 17 лет предлагаются снаряды весом 5 кг, а от 17 до 20 лет 6 кг. Определение результата проводится по дальности метания.
Многоборье
Многоборье содержит в себе разные дисциплины. Для определения результата, суммируют все полученные баллы.
- десятиборье (нужно пробежать дистанцию на 100, 400, 1500 м, прыгнуть с шестом, в длину, в высоту, толкать ядро, метать диск и ядро).
- семиборье (нужно прыгнуть в длину и в высоту, пробежать с барьером, толкать ядро, метать копье, пробежать на 800 или 200 м).
- шестиборье (нужно пробежать с барьером и на 100 м, прыгнуть с шестом и в длину, метать ядро и диск).
- пятиборье (нужно пробежать 1 км, прыгнуть в высоту и длину, пробежать с барьером, метать ядро).
- четырехборье (нужно метать мяч, прыгнуть в длину, пробежать на 60 и 600 м).
- трехборье (нужно прыгнуть в длину, пробежать на 600 и 60 м).
Способы определения результата времени
Для точного измерения продолжительности трудового процесса с помощью секундомера используют ручной и автоматический способ. Результаты разнятся в 0,24 с.
Это время необходимо для человека, чтобы разогнаться и начать движение. С помощью компьютера, запускающегося автоматически, это время не учитывается. Эти доли секунды важны только на короткие или средние расстояния. Когда дистанция превышает 1000 м, это время не учитывается.
Спортивные разряды
Для людей в отличной физической форме, которые уделяют очень много времени улучшению скоростных показателей, существуют 1, 2 и 3 разряды. Для подтверждения разряда нужно сдать норматив. Несовершеннолетние дети или подростки могут получить юношеский разряд. В 14 лет можно получить только 3 разряда, в 16 лет — 2 разряд, а в 16−18 лет — 1 разряд. На взрослые группы распространены более сложные нормативы. КМС (кандидат в мастера спорта) тоже относится к разряду легкой атлетики. Спортивные звания делятся на три вида:
- Мастера спорта.
- Мастера спорта в международном классе.
- Заслуженный мастер спорта.
Кроме тех показателей, которые используют на протяжении соревнований и установлении мировых рекордов, созданы отдельные нормативы, которые распространяются на учебные заведения, для прохождения военной службы или определения физической формы у людей среднего или пожилого возраста.
Например, для учащихся 9 классов, чтобы получить высокую оценку за бег на дистанцию 60 м, мальчики должны пробежать за 8,4 с, а девочкам за 9,4 с. А в высших учебных заведениях для парней норма на высокую оценку 8,2 с, а для девушек 9,2. В то время, как для учащихся младших классов норматив 60 м заменяют на 30 м.
В последнее время стал распространенным этап на 1000 м. Эстафета может проводиться на открытых стадионах или в закрытых помещениях. В зависимости от того, в каких условиях было проведено испытание, закрепляются два результата.
Подводя итоги можно заметить, что легкоатлетические упражнения оказывают положительное влияние на организм. Можно всего лишь регулярно заниматься легкой физической нагрузкой для укрепления своего здоровья, чтобы всегда быть в хорошей форме.
По возрасту, полу и советам, как стать быстрее
Среднее время на 5 км: по возрасту, полу и советам, как стать быстрее 9 августа 2019 г. Пробежать 5 км — вполне достижимый подвиг, который идеально подходит для людей, которые только начинают бегать или просто хотят пробежать более управляемую дистанцию.
Даже если вы никогда не участвовали в забеге на 5 км, вы, вероятно, сможете привести себя в форму за несколько месяцев, посвятив себя правильной программе тренировок.
Если вы бежите 5 км, вы должны быть довольны собой независимо от результатов, но естественно хотеть знать, выше или ниже среднего ваше время.
Такие факторы, как возраст, пол и уровень физической подготовки, могут повлиять на время прохождения 5 км. Многие бегуны преодолевают 5 км за 30–40 минут, и многие бегуны довольны своим временем, если оно соответствует этому показателю. Средний пешеход преодолевает 5 км за 45-60 минут.
Возраст играет роль, когда дело доходит до определения средних показателей 5K, хотя, как вы можете видеть из приведенной ниже диаграммы, некоторые возрастные группы показывают лучшие результаты, чем их более молодые коллеги. Используйте эти средние значения 5K в качестве ориентира, чтобы примерно понять, чего вы можете ожидать, когда начинаете.
| Age group | Men | Women |
|---|---|---|
| 0 to 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 to 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 to 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 to 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 to 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35-39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 to 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 to 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 to 54 | 34: 30 | 41:20 |
| 55 to 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 to 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 to 99 | 42 :59 | 50:13 |
Если вы пробегаете милю примерно каждые 8 минут, вы можете рассчитывать на то, что ваше время на 5 км будет меньше или около 25 минут.
Тем не менее, это не так легко достижимо для многих людей, поэтому новички должны стремиться пробежать милю примерно за 9 минут.до 13 минут.
Составьте фитнес-план, рассчитанный на несколько недель или месяцев. Сбалансируйте свою беговую рутину упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как плавание, езда на велосипеде и эллиптические тренировки.
Ежедневные бегуны могут стремиться пробежать милю примерно за 9-12 минут. Это означает, что вы закончите 5 км примерно за 28–37 минут.
Ходоки могут пройти милю примерно за 15-20 минут. Быстрая ходьба позволит вам пройти 5 км примерно за час.
Чтобы привести себя в форму и улучшить скорость бега, сосредоточьтесь на постепенном наращивании в течение нескольких недель или месяцев. Вы также можете рассмотреть еще несколько советов, которые помогут улучшить ваше время, в том числе:
- Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни, например, соблюдайте здоровую диету и высыпайтесь.
- Всегда разогревайтесь не менее 10–15 минут перед началом беговой тренировки и заканчивайте ее заминкой.
- Улучшите свою выносливость и скорость, выполняя интервальные тренировки и переключаясь на бег по беговой дорожке, неровной местности и холмам.
- Сбалансируйте свою беговую программу силовыми тренировками и включите в нее множество упражнений на растяжку, чтобы ваше тело оставалось свободным и гибким.
- Чтобы увеличить скорость, работайте над увеличением выносливости и мышечной массы. Варьируйте свои тренировки между тренировками средней и высокой интенсивности и включайте другие формы упражнений на выносливость, такие как езда на велосипеде, волейбол или плавание.
- Занимайтесь йогой, тай-чи или танцами хотя бы раз в неделю, чтобы заставить свое тело двигаться по-разному.
- Всегда давайте как минимум один полный день отдыха каждую неделю.
- Если вы новичок в беге, начните с 20–30-минутных занятий и постепенно увеличивайте продолжительность по мере улучшения физической формы.
- Вы можете улучшить координацию и равновесие с помощью следующих упражнений на форму:
- ходьба и бег с высоким подъемом колен
- прыжки или бег с преувеличенными движениями
- прыжки с прямой ногой
- удары ногами ягодицами
- прыжки и прыжки
- 6 контролируемый спринт
- тяга по внутреннему шву
Интервальная тренировка
Варьируйте свои тренировки, изменяя интенсивность, расстояние и время.
Используйте интервальную тренировку, чтобы истощить свои мышцы, заставляя себя изо всех сил в течение установленного времени, а затем сделайте перерыв на восстановление.
Одним из примеров является выполнение 1 минуты интенсивных упражнений с последующим 2-минутным восстановлением. Сделайте это в течение 4 раундов в общей сложности 12 минут. Или вы можете бегать на высокой скорости от 2 до 5 минут, а затем столько же времени бегать трусцой. Сделайте это от 4 до 6 раз.
Несколько примеров расписаний тренировок 5K можно найти здесь. Следите за своим прогрессом, записывая данные тренировки в журнал или приложение. Записывайте время бега, тренировки и диету.
Питание играет важную роль в подготовке к 5К. Во время тренировки включайте в свой рацион много нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Регулярно употребляйте свежие фрукты, зеленые овощи и полезные протеиновые коктейли. Сократите потребление алкоголя и обработанных, сладких продуктов.
Пробежать 5 км — отличный способ бросить себе вызов, если вы уже занимаетесь бегом, или поставить перед собой цель, если вы начинаете бегать впервые.
Развивайте свою скорость, выносливость и силу, но не забывайте бросать себе вызовы на этом пути. Получайте удовольствие от этого и используйте свой прогресс в качестве мотивации для достижения своих личных целей.
Последнее медицинское рассмотрение 9 августа 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Упражнения на выносливость (аэробные). (2018).
heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic - Как улучшить силу и гибкость. (2019).
nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/ - Персонал клиники Майо. (2017). Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962 - Развитие скорости для бегунов на длинные и средние дистанции. (н.д.).
ustfccca.org/assets/symposiums/2013/Balancing%20Speed%20with%20Aerob%20Development-Eric%20Heins,%20Northern%20AZ.pdf
(2017). Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих. Поделиться этой статьей CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 9 августа 2019 г.
Медицинское заключение Gerhard Whitworth, R.N.
Идеальный пульс при беге у разных людей разный, в зависимости от нескольких характеристик, таких как уровень физической подготовки и возраст. Но American Heart…
ПОДРОБНЕЕ
Попробуйте эти 4 основных упражнения, чтобы улучшить технику бега
Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.
ПОДРОБНЕЕ
Базовая растяжка для бегунов
Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы.
Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.
ПОДРОБНЕЕ
Как скоро вы сможете бегать после еды?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Количество времени, которое вы должны выждать, прежде чем бежать после еды, зависит от того, как долго и далеко вы будете бегать, а также от того, сколько вы съели. Он также различается между…
ПОДРОБНЕЕ
15 лучших продуктов, которые можно есть после бега
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Хотя большое внимание уделяется тому, что есть до бега, но что вы едите после него одинаково важно. Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть…
ПОДРОБНЕЕ
Как бег помогает похудеть
Автор Ryan Raman, MS, RD
Бег — популярный вид физических упражнений, связанных со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса.
В этой статье объясняется, как бег помогает похудеть.
ПОДРОБНЕЕ
Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» момент во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога
Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие кроссовки для фитнеса, выбранные нашими экспертами…
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших кроссовок Brooks для бега в 2022 году
Кимберли Запата и Эмили Кронклетон
Компания Brooks хорошо известна производством обуви для бегунов высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.
0003
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие приложения для пешего туризма, которые можно загрузить в 2022 году
Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам.
ПОДРОБНЕЕ
По возрасту, полу и советам, как стать быстрее
Среднее время на 5 км: по возрасту, полу и советам, как стать быстрее 9 августа 2019 г.Пробежать 5 км — вполне достижимый подвиг, который идеально подходит для людей, которые только начинают бегать или просто хотят пробежать более управляемую дистанцию.
Даже если вы никогда не участвовали в забеге на 5 км, вы, вероятно, сможете привести себя в форму в течение нескольких месяцев, посвятив себя правильной программе тренировок.
Если вы бежите 5 км, вы должны быть довольны собой независимо от результатов, но естественно хотеть знать, выше или ниже среднего ваше время.
Такие факторы, как возраст, пол и уровень физической подготовки, могут повлиять на время прохождения 5 км. Многие бегуны преодолевают 5 км за 30–40 минут, и многие бегуны довольны своим временем, если оно соответствует этому показателю. Средний пешеход преодолевает 5 км за 45-60 минут.
Возраст играет роль, когда дело доходит до определения средних показателей 5K, хотя, как вы можете видеть из приведенной ниже диаграммы, некоторые возрастные группы показывают лучшие результаты, чем их более молодые коллеги. Используйте эти средние значения 5K в качестве ориентира, чтобы примерно понять, чего вы можете ожидать, когда начинаете.
| Age group | Men | Women |
|---|---|---|
| 0 to 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 to 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 to 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 to 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 to 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 to 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 to 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 to 49 | 33: 13 | 39:19 |
| от 50 до 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 to 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 to 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 to 99 | 42: 59 | 50:13 |
Если вы пробегаете милю примерно каждые 8 минут, вы можете рассчитывать на то, что ваше время на 5 км будет меньше или около 25 минут.
Тем не менее, это не так легко достижимо для многих людей, поэтому новичкам следует стремиться пробежать милю примерно за 9–13 минут.
Разработайте фитнес-план на несколько недель или месяцев. Сбалансируйте свою беговую рутину упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как плавание, езда на велосипеде и эллиптические тренировки.
Ежедневные бегуны могут стремиться пробежать милю примерно за 9-12 минут. Это означает, что вы закончите 5 км примерно за 28–37 минут.
Ходоки могут пройти милю примерно за 15-20 минут. Быстрая ходьба позволит вам пройти 5 км примерно за час.
Чтобы привести себя в форму и улучшить скорость бега, сосредоточьтесь на постепенном наращивании в течение нескольких недель или месяцев. Вы также можете рассмотреть еще несколько советов, чтобы улучшить свое время, в том числе:
- Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни, например, придерживайтесь здоровой диеты и высыпайтесь.
- Всегда разогревайтесь не менее 10–15 минут перед началом беговой тренировки и заканчивайте ее заминкой.
- Улучшите свою выносливость и скорость, выполняя интервальные тренировки и переключаясь на бег по беговой дорожке, неровной местности и холмам.
- Сбалансируйте свою программу бега силовыми тренировками и включите в нее множество упражнений на растяжку, чтобы ваше тело оставалось свободным и гибким.
- Чтобы развить скорость, работайте над увеличением выносливости и мышечной массы. Варьируйте свои тренировки между тренировками средней и высокой интенсивности и включайте другие формы упражнений на выносливость, такие как езда на велосипеде, волейбол или плавание.
- Занимайтесь йогой, тай-чи или танцами хотя бы раз в неделю, чтобы заставить свое тело двигаться по-разному.
- Всегда давайте как минимум один полный день отдыха каждую неделю.
- Если вы новичок в беге, начните с 20–30-минутных занятий и постепенно увеличивайте продолжительность по мере улучшения физической формы.
- Вы можете улучшить координацию и равновесие с помощью следующих упражнений на форму:
- ходьба и бег с высоким подъемом колен
- прыжки или бег с преувеличенными движениями
- прыжки с прямой ногой
- удары ногами ягодицами
- прыжки и прыжки
- 666
- контролируемый спринт
- тяга по внутреннему шву
интервальная тренировка
Варьируйте свои тренировки, изменяя интенсивность, расстояние и время.
Используйте интервальную тренировку, чтобы истощить свои мышцы, заставляя себя изо всех сил в течение установленного времени, а затем сделайте перерыв на восстановление.
Одним из примеров является выполнение 1 минуты интенсивных упражнений с последующим 2-минутным восстановлением. Сделайте это в течение 4 раундов в общей сложности 12 минут. Или вы можете бегать на высокой скорости от 2 до 5 минут, а затем столько же времени бегать трусцой. Сделайте это от 4 до 6 раз.
Вы можете найти несколько примеров расписаний тренировок 5K здесь. Следите за своим прогрессом, записывая данные тренировки в журнал или приложение. Записывайте время бега, тренировки и диету.
Питание играет важную роль в подготовке к 5К. Во время тренировки включайте в свой рацион много нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Регулярно употребляйте свежие фрукты, зеленые овощи и полезные протеиновые коктейли. Сократите потребление алкоголя и обработанных, сладких продуктов.
Пробежать 5 км — отличный способ бросить себе вызов, если вы уже занимаетесь бегом, или поставить перед собой цель, если вы начинаете бегать впервые.
Развивайте свою скорость, выносливость и силу, но не забывайте бросать вызов себе на этом пути. Получайте удовольствие от этого и используйте свой прогресс в качестве мотивации для достижения своих личных целей.
Последнее медицинское рассмотрение 9 августа 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Упражнения на выносливость (аэробные). (2018).
heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic - Как улучшить силу и гибкость. (2019).
nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/ - Персонал клиники Майо. (2017). Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962 - Развитие скорости для бегунов на длинные и средние дистанции. (н.д.).
ustfccca.org/assets/symposiums/2013/Balancing%20Speed%20with%20Aerob%20Development-Eric%20Heins,%20Northern%20AZ.pdf
(2017). Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих. Поделиться этой статьей CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 9 августа 2019 г.
Медицинское заключение Gerhard Whitworth, R.N.
Идеальный пульс при беге у разных людей разный, в зависимости от нескольких характеристик, таких как уровень физической подготовки и возраст. Но American Heart…
ПОДРОБНЕЕ
Попробуйте эти 4 основных упражнения, чтобы улучшить технику бега
Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.
ПОДРОБНЕЕ
Базовая растяжка для бегунов
Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы.
Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.
ПОДРОБНЕЕ
Как скоро вы сможете бегать после еды?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Количество времени, которое вы должны выждать, прежде чем бежать после еды, зависит от того, как долго и далеко вы будете бегать, а также от того, сколько вы съели. Он также различается между…
ПОДРОБНЕЕ
15 лучших продуктов, которые можно есть после бега
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Хотя большое внимание уделяется тому, что есть до бега, но что вы едите после него одинаково важно. Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть…
ПОДРОБНЕЕ
Как бег помогает похудеть
Автор Ryan Raman, MS, RD
Бег — популярный вид физических упражнений, связанных со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса.
В этой статье объясняется, как бег помогает похудеть.
ПОДРОБНЕЕ
Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» момент во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога
Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие кроссовки для фитнеса, выбранные нашими экспертами…
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших кроссовок Brooks для бега в 2022 году
Кимберли Запата и Эмили Кронклетон
Компания Brooks хорошо известна производством обуви для бегунов высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.