Норма жира у мужчин норма: Сколько жира должно быть в организме человека

Процент жира и мышечной массы в организме | Здоровье

Нужно ли каждый день вставать на весы, чтобы оценить результаты своих тренировок? Показатель массы тела (так же, как и ИМТ) слишком общий для того, чтобы получить представление о качественных изменениях тела.

«Вес не является ключевым показателем для оценки физической формы, ведь мы не знаем, что именно входит в финальную цифру, когда взвешиваемся. Важнее понимать, сколько в этом весе мышечной массы и жира», — говорит Виталий Бородулин, фитнес-менеджер клуба World Class Алексеевская.

Поэтому отслеживать свой прогресс рекомендуют по тому, как в организме меняется процент жира относительно общего веса, а также процент мышечной массы. Есть разные методы измерения этих цифр. Так, чтобы приблизительно понять, в норме ли содержание жира в организме, можно вычислить отношение окружности талии и окружности бедер. Если обхват талии — 60 см, а бедер — 90, то их отношение будет равно ≈0,7, что в пределах нормы. Если результат — больше, чем 0,8, то требуется корректировка питания и тренировочного плана, чтобы снизить количество жира и избежать последствий, которые несет его избыток, для здоровья.

Формулы и другие методы усредненного измерения процента жира и мышечной массы позволяют примерно понять, в каком направлении двигаться, планируя тренировки и рацион питания. Однако для полной картины того, сколько именно в организме мышц и жира, а также воды, стоит пользоваться биоимпедансным анализом состава тела. Оборудование для этого анализа «пропускает» через ткани слабый электрический ток. Вода и мышцы проводят его легко, а жировая ткань задерживает сигнал, что и позволяет прибору достаточно точно определить процент жира и мышц в организме.

Важно знать, что у такого тестирования есть противопоказания (беременность, наличие кардиостимулятора), поэтому проводить его следует только со специалистом.

«В рамках анализа состава тела на аппарате InBody вы получаете относительные (проценты) и абсолютные (килограммы) показатели, — рассказывает Виталий. — Для мужчин считается нормой содержание от 10% до 20% жира, наиболее оптимальный показатель — 15%. Для женщин — от 18% до 28%, средний вариант — 23%.

Тест InBody корректирует эти цифры, показывая именно вашу норму. Помимо общего процента жира и мышц относительно массы тела по результатам теста вы получите показатели по разным сегментам тела: правая и левая рука, правая и левая нога, туловище. Это позволяет понять, насколько равномерна нагрузка в рамках тренировок.

Наличие избытка жировой ткани говорит не только о том, что может требоваться работа над внешним качеством тела. Это также сигнал для проверки, нет ли каких-либо проблем со здоровьем: эндокринных заболеваний, заболеваний сердечно-сосудистой или мочевыделительной систем. Избыток жировой ткани может говорить о том, что в организме много висцерального жира, который затрудняет получение внутренними органами необходимых питательных веществ.

Тест InBody следует использовать для достижения своих целей в фитнесе.

• Если это похудение, то процент жировой ткани должен падать, но оставаться в пределах нормы: недостаток жира тоже может провоцировать проблемы со здоровьем. Обратите внимание на то, что при похудении соотношение потерянной массы мышечной и жировой тканей должно быть 1:10. Если на килограмм жира мы теряем 100 г мышечной массы, значит, можно продолжать придерживаться своего плана в питании и тренировках.
• Если это набор мышечной массы, то и здесь процент жира должен оставаться в нормальном диапазоне».

Лучше всего, имея конкретные фитнес-цели, проводить подобное тестирование ежемесячно. Такая частота отслеживания изменений ваших показателей будет наиболее наглядной и поможет качественно корректировать питание и тренировки.

Процент жира в организме: норма для мужчин

Знать количество жира в организме полезно для того, чтобы правильно составить рацион и план тренировок. Биоимендансный анализ тела (Медасс) определит, куда вам двигаться дальше: работать на рельеф или на массу, питаться на похудение или поддержание веса. Давайте узнаем процент жира в организме норму для мужчин, чтобы найти отправную точку для работы над собой. А если хотите сделать точный анализ состава тела, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт» в Москве, где вы сможете узнать биометрические показатели организма. Здесь работают опытные специалисты, которые проконсультируют вас по вопросам питания и тренировок, и помогут добиться успеха в построении идеальной формы тела.

Что такое процент жира и зачем его знать?

Процент жира – это количество жировой ткани по отношению к мышечной, костной и жидкостной в организме человека. Чем выше количество жировой ткани, тем менее худым выглядит человек. Но состояние тела определяется не только количеством жировой ткани, но и мышечной. Чем больше мускулов, тем более спортивным вы будете выглядеть по сравнению с людьми, у которых мышц меньше, но процент жира такой же, как у вас.

У мужчин и женщин эти показатели различаются: в мужском теле от природы должно быть меньше жира и больше мускулов, чем в женском, чтобы было проще двигаться во время охоты и боя. Тело женщины и мужчины с одинаковым процентом жира в организме 12-20% будет отличаться внешне. Женское будет выглядеть рельефным, а мужское – далеким от спорта. Все дело в той же природе, которая определила мужчинам гораздо меньший процент жировой ткани, чем женщинам.

Зная свой процент жира, вы сможете понять свою главную цель в работе над телом и составить эффективную программу тренировок и план питания, которые этой задаче соответствуют.

Процентная норма жира для мужчин

Опытные тренеры на глаз видят процент жира в теле, так как фигуры выглядят достаточно типично при разной пропорции жировой и мышечной ткани.

Проверьте, какой процент жира в вашем организме (таблица для мужчин):

• 3-4% – фигура, словно вся состоит из одних мышц, что типично для бодибилдеров в период соревнований. Это очень низкий процент жира, который достигается не только ежедневными тренировками, но и спортивным питанием, а также специальными препаратами.
• 6-7% – кубики на животе, выраженные грудные, бицепсы, квадрицепсы. Такой фигуры можно добиться правильным питанием с урезанием углеводов и тренировками не менее 4-6 часов в неделю. Также это процентное соотношением характерно для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом ежедневно.
• 10-12% – кубики проступают не так резко, но, если человек занимается трижды в неделю и правильно питается, его фигура кажется атлетичной и достаточно рельефной. Это нормальный показатель для мужчин, которые ведут активный образ жизни.
• 12-20% – для мужчин такой показатель означает малоподвижный образ жизни и редкий спорт, зато для женщин – это идеальное процентное соотношение, чтобы тело можно было назвать атлетичным. У мужчин с таким процентом жира появляется живот.
• 25% – здесь у мужчин уже появляется не только живот, но и бока, а тело обретает мягкие формы. Если в одежде такой человек выглядит нормально, то без одежды его фигура уже не кажется мужественной.
• 30% – начало ожирения. При таком проценте живот выглядит больше бедер.
• 40% – ожирение, слишком большое количество массы жира по отношению к другим составляющим тела.

Если вы хотите узнать не только процент жира в организме и норму для мужчин, но и измерить свои показатели, то вас ждут в спортивном клубе «Мультиспорт». Здесь вы узнаете состав своего тела и получите консультацию о питании и тренировках, которые подходят именно вам. Звоните или пишите, чтобы узнать больше, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

˂ Назад

Что такое нормальный процент жира в организме?

Вы смотрите на свой живот и щипаете его. Вы думаете про себя: Интересно, какой у меня процент жира в организме, и интересно, нормально ли это? Я не могу сказать вам, сколько тестов жира я провел своим клиентам за эти годы, и разговор начинается примерно так:

Дэнни: «Мэри, у тебя 21,7% жира».

Мэри, немного растерянно глядя на меня: «Хорошо. Это нормально?»

Что такое нормальный процент жира в организме?
Нормальный — очень расплывчатый термин, когда речь идет о процентном содержании жира в организме. «Нормальный» для атлета за 3 дня до соревнований немного отличается от «нормального» процента жира в организме человека, который в основном ведет малоподвижный образ жизни. Так что, как обычно, ответ на этот вопрос: ЭТО ЗАВИСИТ.

Знаю, знаю, это самый простой выход, и ты меня так просто не сорвешь с крючка. Вот как Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рассматривает процентное содержание жира в организме.

ACE % жира в организме Нормы
Описание	Женщины	Мужчины
Основные жиры	10-13%	2-5%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
Среднее	25-31%	18-24%
Тучный	32% +	25%+

Когда я думаю о норме, я также думаю о слове «средний». Итак, если мы исходим из таблицы выше, 25–31% — это нормальный процент жира в организме для женщин, а 18–24% — нормальный уровень жира в организме для мужчин. Опять же, если вам осталось всего несколько дней до того, как вы выйдете на сцену в плавках для позирования, это НЕ нормально для ВАС.

Для человека, который не стремится ходить по сцене в спортивном костюме, но хочет вести здоровый образ жизни, я думаю, что «средняя» категория из приведенной выше таблицы несколько завышена. У нас как нации есть избыточный вес (избыточный жир). Для людей, ведущих здоровый образ жизни, я думаю, что «категория фитнеса» считается нормальной (21-24% для женщин и 14-17% для мужчин).

Как определить процентное содержание жира в организме?

Существует несколько способов определить процентное содержание жира в организме. Вот несколько наиболее распространенных вариантов: 9.0005

• Штангенциркуль
• Гидростатическая (подводная) масса
• Калькулятор процентного содержания жира в организме FitWatch

Какой бы метод определения содержания жира в организме вы ни выбрали, ни один из них не идеален. Ключ должен соответствовать вашему методу, чтобы вы могли установить базовый уровень. Чего вы действительно хотите, так это просто заставить это число двигаться в правильном направлении… вниз, вниз, вниз. Если это так, то вы знаете, что находитесь на правильном пути.

См.: Сколько вы будете весить при определенном процентном содержании жира в организме?

Что такое состав тела?

 

Состав тела:

Состав тела с точки зрения относительного процентного содержания безжировой массы и жира тела.

Нежировая масса: Масса без жира (мышцы, кости, кровь, органы и т. д.)

Жировая масса : Телесный жир (жировая ткань) Как рассчитать жировую массу по сравнению с безжировой массой
Как только вы узнаете процентное содержание жира в организме, вы можете определить состав своего тела – сколько жира вы несете по сравнению с безжировой массой тела. Чтобы найти это, вы умножаете свой вес на процент жира в организме. Давайте возьмем пример женщины весом 150 фунтов при 30% жира в организме. В этом случае 150 X 0,30 = 45, как в 45 фунтах жировой массы. Отсюда вы берете 150 минус 45 и получаете 105, то есть 105 фунтов мышечной массы.

Если ваша цель — избавиться от жира, вы хотите сохранить как можно больше мышечной массы тела, одновременно избавляясь от жира. Когда наша 150-фунтовая женщина с 30% жира проходит повторное тестирование и теперь весит 140 фунтов при 26% жира, вот что мы видим…
140 X 0,26 = 36 фунтов жировой массы. Мы снова берем 140 минус 36 и получаем 104 фунта безжировой массы тела.

Итак, наша девушка уменьшилась со 105 фунтов безжировой массы тела и 45 фунтов жировой массы до 104 фунтов безжировой массы тела и 36 фунтов жировой массы. это 9фунтов потери жира … неплохо! О, и не волнуйтесь, когда вы теряете значительное количество веса, обычно часть этого веса будет приходиться на безжировую массу тела.

Когда дело доходит до процента жира в организме, то, что нормально для одного человека, может не быть нормальным для вас. Как только вы узнаете, что для вас нормально, вы сможете отслеживать процентное содержание жира в организме с течением времени, чтобы достичь этой цели. Делайте все возможное, чтобы это число двигалось в правильном направлении, и вы будете выглядеть стройнее и здоровее!

Инструменты и калькуляторы
Калькулятор процентного содержания жира в организме
Калькулятор целевой даты потери веса
Калькулятор процентного снижения веса

Обязательно прочтите
5 удивительных фактов об идеальной массе тела
7 способов быстро сжечь жир130 — и 0 поставить цель похудеть

Жиры делают вас толстыми? – Cleveland Clinic

Пищевые жиры. Ничто в этом не звучит здорово, верно? Это потому, что в сознании многих людей употребление жирной пищи означает, что вы наберете… ну, жир.

Но все не так просто, говорит сертифицированный диетолог Анна Тейлор.

В пище содержатся разные виды жиров, и не все они созданы одинаково. Конечно, есть «плохой» жир, который может способствовать проблемам со здоровьем, таким как увеличение веса, болезни сердца и высокий уровень холестерина.

Но есть и «хороший» жир, который необходим вашему телу и может укрепить ваше здоровье. Дополнительный бонус? Эти полезные жиры также могут помочь вам лучше контролировать свой вес, если употреблять их в правильных количествах.

Информации много, так что давайте вместе с Тейлор разобьём её на кусочки.

Какие жиры полезны?

Ненасыщенные жиры — это вид пищевого жира, который должен быть на вашей тарелке во время еды, — говорит Тейлор. Этот тип жира обычно встречается в двух широких категориях — растительная пища (например, овощи, орехи и семена) и жирная рыба.

Исследования показывают, что употребление умеренного количества пищи с высоким содержанием ненасыщенных жиров может помочь:

• Снизьте риск сердечных заболеваний или инсульта.
• Повышение уровня хорошего холестерина при одновременном снижении уровня плохого холестерина в крови.
• Поддерживайте здоровье клеток тела и мозга.
• Повышают усвоение некоторых витаминов, таких как A, D, E и K.
• Борются с воспалением.
• Уменьшите риск преждевременной смерти. (Это довольно значительное преимущество, не так ли?)

Ненасыщенные жиры также заставляют ваш желудок чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение более длительного периода времени, что может помочь обуздать тягу к перекусам, добавляющим калории. «Эти жиры — действительно концентрированные источники калорий», — говорит Тейлор. «Немного поможет вам не проголодаться».

Существует два типа ненасыщенных жиров, разница между которыми заключается в молекулярной связи. Два типа:

Мононенасыщенные жиры

Цельные или необработанные растительные продукты обычно служат лучшими источниками мононенасыщенных жиров. Хорошие варианты включают:

Рекламная политика

• Авокадо.
• Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и фисташки.
• Оливки и оливковое масло.
• Арахис и арахисовое масло.
• Семена, такие как семена тыквы, семена кунжута и семена подсолнечника.

Полиненасыщенные жиры

Вы, несомненно, слышали, как люди восхищаются преимуществами омега-3 жирных кислот, большой звезды во вселенной полиненасыщенных жиров. (Извините за омега-6, другие полиненасыщенные жиры.)

Омега-3 могут улучшить здоровье вашего сердца, повысить активность мозга и помочь вашему зрению. Высокоэффективное питательное вещество также борется с воспалением и поддерживает вашу иммунную систему, пищеварение и фертильность.

«Омега-3 — это совершенно фантастические жиры, и многие люди не получают их в достаточном количестве», — отмечает Тейлор.

Лучшим источником омега-3 является жирная рыба. Однако в некоторых из них может быть много ртути, поэтому Тейлор рекомендует выбирать дикого лосося, голубого тунца и сельдь. (Для тех, кто не любит морепродукты, такие продукты, как семена льна, грецкие орехи и семена чиа, также богаты омега-3). здоровье и общий рост и развитие. Однако вот в чем дело: большинство из нас уже получают довольно хорошую дозу омега-6 в нашем обычном рационе, даже не пытаясь.

Выбирайте больше омега-3 и меньше омега-6, чтобы сбалансировать свой рацион и получить пользу для здоровья. (Кстати, омега-6 богаты рапсовым, соевым и подсолнечным маслами.)

Какие жиры вредны для вас?

Итак, каких жиров следует избегать? Давайте начнем с насыщенных жиров, которые, вероятно, содержатся во МНОЖЕСТВЕ продуктов в вашем холодильнике. Это включает в себя мясо с высоким содержанием жира, такое как жирные куски говядины и свинины или птицы с кожей. Также продукты животного происхождения, такие как яйца и жирные молочные продукты (например, сыр, мороженое и масло).

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может:

• Увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Поднимите уровень холестерина.
• Вызывают воспаление.

«И дело не только в том, что насыщенные жиры вредны для вашего тела — они также очень вредны для вашего веса», — утверждает Тейлор. «Эти нездоровые жиры, как правило, становятся огромным источником избыточных калорий, которые со временем добавляют лишние килограммы».

Рекламная политика

Также избегайте трансжиров

Несмотря на то, что насыщенные жиры вредны, искусственные трансжиры, возможно, могут быть еще хуже, что, вероятно, объясняет, почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило их в 2018 году. (До этого искусственные трансжиры были когда-то найдены во многих обработанных пищевых продуктах.)

Возможно, у вас все еще есть старые продукты с трансжирами. Проверьте этикетки частично гидрогенизированного растительного масла, где обычно прячутся искусственные трансжиры.

Сколько жиров должно быть в вашем рационе?

Давайте кое-что проясним: прозвище «хороший» жир не дает зеленый свет, чтобы есть как можно больше этих продуктов.