Идеальный процент жира — CMT Научный подход
График идеального процента жира в организме №1: ACE
Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.
«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%.
По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.
Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.
Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок
AccuFitness — производитель популярных калиперов — приборов для измерения % жира по жировым складкам.
Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.
На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета — красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.
Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме.
Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:
- подкожный
- висцеральный (вокруг органов)
- внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке).
Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:
норма и критический уровень, его последствия для организма
Висцеральный жир – естественная жировая клетчатка в теле человека, скапливающаяся в районе брюшной полости, с внутренней стороны. Является природным компенсатором сотрясений, защищающим жизненно важные органы и поддерживающим их в нужном положении. Недаром его название в переводе с латинского звучит как «внутренности» (viscera).
Как висцеральный жир влияет на здоровье?
Он крайне важен, поскольку:
- представляет природную «подушку» для многих внутренних органов;
- согревает все, что расположено в брюшной полости, не позволяя переохладиться;
- поддерживает органы в должном положении и защищает их от любых сотрясений.
Таким образом кишечник, желудок, поджелудочная железа, печень и другие составляющие остаются здоровыми и им не грозит опасность воспаления из-за критически низких температур.
- минимизируют чувствительность к инсулину;
- аккумулируют гормоны, провоцируя риск сахарного диабета;
- вызывают множественные проблемы со здоровьем.
Что интересно, с возрастом внутренние скопления имеют свойство перераспределяться, даже если вес человека оставался постоянным на протяжении долгого периода.
Чаще всего они локализуются в районе поясницы после менопаузы. Таким образом, точные данные об уровне нутряных отложений в организме помогут предупредить угрозу сердечных и сосудистых заболеваний, скачков АД и диабета 2-ой категории.
Норма содержания висцерального жира
Стоит запомнить: даже при нормальном объеме жировой клетчатки может наблюдаться переизбыток этого вида жировых скоплений. Весы-анализаторы Tanita BC-601 и BC-545N. помогут определить их оптимальное соотношение по шкале от 1 до 59.
|
Данные (в единицах)
|
Вывод |
|
1…12 |
нормальный объем висцерального жира |
|
13…59 |
превышение допустимого уровня |
В первом случае повода для опасений нет.
Последствия отклонений от нормы
Если отмечается недостаток этого вида висцеральных отложений, то могут наблюдаться сухость кожных покровов, уменьшение тургора, морщинистость, опущение селезенки, почек, кишечника, что грозит для них серьезной дисфункцией. Также возникает необратимая анорексия и риск выпадения жизненно важных органов при любом повышении внутреннего брюшного давления.
Если имеется переизбыток нутряных скоплений, то возникает угроза проникновения жира в кровь с повышением уровня холестерина и развитием атеросклероза, включая коронарных сосудов, подающих питание к миокарду и головному мозгу. Это провоцирует гипертонию, снижение памяти, головные боли, сердечные приступы. Сюда же относится риск гормонального дисбаланса, диабета, метаболического синдрома, астмы и аллергии.
Уровень меньше или больше нормы: что делать?
Лицам с серьезной нехваткой висцерального жира запрещены любые активные физические занятия и упражнения.
Фитнес, поднятие тяжестей свыше 1 кг, а также длительный кашель и чихание могут вызвать у них выпадение или смещение внутренних органов. Поэтому куда важнее восстановление достаточного уровня внутренних жировых запасов.
При наличии переизбытка следует пересмотреть свой образ жизни, подкорректировать режим питания, пристраститься к физическим упражнениям – от элементарного бега до посещения фитнес-центра. Но перед этим рекомендуем зайти к врачу, чтобы уточниться с диагнозом и возможными запретами.
Контролировать данные поможет одна из двух моделей весов-анализаторов Tanita BC-601 и BC-545N. Для этого они обеспечены соответствующей функцией и выводом показаний на дисплей.
Читайте так же:
- Сравнительная таблица анализаторов состава тела с общим анализом
- Сравнительная таблица сегментальных анализаторов состава тела
- Общий вес мышечной массы
- Индекс массы тела
- Общее содержание воды в теле
Использование материалов сайта без согласия автора строго запрещено.
При копировании статьи ссылка на ресурс обязательна.
Процент телесного жира у женщин: как рассчитать свой
Знание правильного процентного содержания телесного жира для женщин может показаться слишком тяжелым для науки для тех из нас, кто не занимается спортом.
Но понимание этого может быть полезным, когда речь идет о том, что ваше телосложение в порядке.
Почему? Что ж, как обнаружила покойный биолог Роуз Фриш в своем исследовании, оценка веса сама по себе может ввести в заблуждение, поскольку мышцы тяжелые (80% воды по сравнению с 5-10% воды в жировой ткани), а это означает, что многие спортсмены, которых она анализировала, выглядели в нормальный диапазон веса, несмотря на отсутствие месячных, что является прямым следствием их состава тела, то есть чрезмерной худобы.
С другой стороны, люди с низкой мышечной массой и нездорово высоким процентным содержанием жира в организме подвержены рискам для здоровья, болезням и недомоганиям. Подробнее об этом в будущем.
Так. Как узнать, где хорошо отдыхать? Вот подноготная.
Что такое жировые отложения?
Жир тела измеряется в процентах и рассчитывается по соотношению количества жира в теле к остальной части тела (костям, мышечной массе, органам и т. д.).
Несмотря на то, что процент жира в организме может быть довольно полезным показателем здоровья, как уже упоминалось, как высокий, так и низкий уровень жира в организме связаны с определенными рисками для здоровья.
Является ли ваш ИМТ или процент жира в организме лучшим показателем здоровья?
Зависит от того, кого вы спросите. NHS использует ИМТ (индекс массы тела), который не требует специальных инструментов или технологий для расчета. Вычислить это просто: просто разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате.
Как вы, вероятно, слышали, ИМТ не является идеальным показателем — например, он не учитывает мышечную массу, что, конечно же, учитывает процентное содержание жира в организме.
Однако, если не делать это профессионально, процентное содержание жира в организме будет довольно неточным (извините, причудливые весы в вашем спортзале). Общие показатели телесного жира также обычно не определяют , где находится на избытке тела.
«Распределение жира может быть более важным при оценке риска заболевания», — говорит доктор Фрэнки Джексон-Спенс, врач NHS. «Например, жир, распределенный централизованно вокруг ваших органов, является большим фактором риска метаболических заболеваний, чем подкожный жир в других местах».
Есть ли способ рассчитать свой собственный процент жира в организме? Их несколько, многие из которых можно выполнять дома и без огромных затрат. Но (всегда есть но, не так ли?), как упоминалось ранее, у вас не будет точной цифры без помощи медицинских работников и работы в лаборатории.
Вот некоторые из доступных опций.
Расчет процентного содержания жира в организме
Если вас устраивает грубая оценка, то, к счастью для вас, вам поможет математика.
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, использует следующие уравнения для прогнозирования процентного содержания телесного жира:
Для женщин: (1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) – 5,4 4-дюймовая 25-летняя женщина, которая весит 120 фунтов — у вас будет ИМТ 20,5. Вы можете оценить процентное содержание жира в организме примерно в 25%, используя этот расчет:
(1,2 x 20,5) + (0,23 x 25) — 5,4 = 24,9.5
Тест кожной складки с помощью калипера
Этот довольно устаревший и неудобный метод измерения жира включает использование калипера для ущипывания жира на определенных участках тела (трицепс, грудь, четырехглавая мышца, талия и т. д.) и измерение кожной складки.
Метод штангенциркуля может быть полезен для выявления случаев, когда у вас может быть излишек жира в организме, в качестве предшественника диагностики определенных заболеваний. Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.
Тем не менее, вам понадобится эксперт, который поможет вам с этим. Даже в этом случае существует риск человеческой ошибки.
Умные весы
Хотя они и не такие дешевые, как обычные напольные весы, на рынке имеется множество умных весов, которые позволяют измерять вес, а также жировую и мышечную массу, воду и плотность костей.
Цены варьируются от 30 фунтов стерлингов и выше, и хотя точность может варьироваться, может быть полезно использовать показания в качестве ориентира, если вы хотите увеличить или уменьшить жировые отложения.
3D-сканеры тела
Другим довольно доступным вариантом являются машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры. Эти хитроумные устройства работают, используя то, что называется анализом биоэлектрического импеданса, то есть скоростью, с которой электрический ток может проходить через ваше тело. Изящный.
В отличие от «умных» весов, эти громоздкие и дорогие машины не совсем то, что вы купите для угла своей ванной комнаты.
К счастью, большинство национальных сетей тренажерных залов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, будут иметь собственные тренажерные залы, доступные для членов.
Плетизмография с вытеснением воздухом
Мы достигли вариантов с лабораторной точностью (и стоимостью). Плетизмография с вытеснением воздухом — это довольно причудливый специализированный тест, в котором используется машина с хорошо известным названием BodPod.
Потребуется на несколько минут поболтать в яйцевидной камере, где специалисты определят, сколько воздуха вытесняет ваше тело. Несколько университетов и исследовательских центров в Великобритании, в том числе Вестминстерский университет и Британский колледж остеопатической медицины, имеют BodPods и предлагают тесты населению, обычно по цене около 40 фунтов стерлингов.
Гидроденситометрия
Гидро-что-сейчас? (Попробуйте сказать это в пять раз быстрее.) Гидроденситометрия, или подводное взвешивание, считается золотым стандартом в измерении жировых отложений.
Он включает в себя полное погружение в воду и измерение объема вытесненной воды. Немного супер-упрощенной науки: кости и мышцы имеют большую плотность, чем вода, поэтому человек с большим процентом безжировой массы на самом деле будет весить больше в воде. С другой стороны, кто-то с большей массой жира будет легче в воде.
К сожалению, это не то, что вы можете сделать в местном бассейне — вам нужно будет посетить специальное учреждение для такого теста, и он менее доступен в Великобритании, чем плетизмография с вытеснением воздухом.
Почему процентное содержание жира в организме женщин отличается от содержания жира в организме мужчин?
В среднем у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин. Что случилось с этим? Ну, это, вероятно, связано с тем, что ваше тело готовит вас к рождению детей.
Было показано, что гормон эстроген снижает способность сжигать энергию после еды, что приводит к накоплению большего количества жира в организме.
Какое процентное содержание жира в организме считается хорошим для женщин?
По данным Королевского колледжа медсестер, нормальный процент жира в организме для женщин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 15% до 31%.
Когда вам за 40, ваш идеальный процент жира в организме может стать выше.
«Хотя нормальный уровень здоровья для женщин обычно составляет от 15 до 31%, это действительно индивидуально», — объясняет доктор Ребекка Робинсон, консультант по спорту и лечебной физкультуре. Кроме того, есть более важные показатели, которые следует учитывать. «Важнее иметь меньше висцерального жира (вокруг органов) и быть в хорошей физической форме, чем низкие показатели подкожного жира».
Процентное содержание жира в организме
От 5 до 9%
Если процентное содержание жира в организме составляет от 5 до 9%, уровень жира в организме опасно низкий. Восемь процентов обычно составляют жир, необходимый для работы вашего тела, и могут серьезно подорвать ваше здоровье. Если вы здесь, идите к своему терапевту.
от 10 до 14%
Это все еще очень мало – например, спортсмены обычно имеют такой уровень жира.
От 15 до 19%
Женщины с содержанием жира от 15 до 19%, как правило, имеют спортивное телосложение и превосходную физическую форму.
от 20 до 24%
Это ниже, но все еще здорово.
от 25 до 31%
Это хороший процент жира в организме и средний процент для женщины. Мышцы не так выражены, возможно, «более мягкие», но по медицинским стандартам это не проблема.
От 30 до 34%
Это процент, когда вы избегаете здорового образа жизни и ожирения. Возможно, ваше тело не в форме.
От 35 до 39%
Процентное содержание жира в организме более 35% означает, что у вас может развиться диабет и другие заболевания, такие как болезни сердца.
Чем опасен высокий уровень жира в организме?
Высокий процент жира в организме может подвергнуть вас риску множества хронических заболеваний, многие из которых являются основными причинами смерти и инвалидности, в том числе: Диабет
Чем опасен низкий уровень жира в организме?
Риски, связанные с низким содержанием жира в организме, также серьезны.
Попадание в самую нижнюю часть спектра подвергает вас риску: 9
«Когда вы сосредоточены на значительном снижении жировых отложений, следуя экстремальному режиму упражнений и/или ограничивая калории, организм воспринимает вас как находящегося в состоянии стресса и решает, что сейчас не время для размножения», — говорит Доктор Мегги Смит, научный сотрудник в области репродуктивной эндокринологии и бесплодия в Университете Южной Калифорнии.
«Сигналы от мозга к яичникам, известные как гипоталамо-гипофизарно-яичниковая ось, отключены».
«Лютеинизирующий гормон [вызывающий овуляцию] не вырабатывается, и яичник не вырабатывает яйцеклетку и не вырабатывает эстроген и прогестерон».
В то время как избыточный вес или ожирение нарушают работу вашей репродуктивной системы, вырабатывая слишком много эстрогена, склонитесь к другой крайности, к низкому проценту жира в организме, и «вы, по сути, войдете в постменопаузальное состояние», — предупреждает доктор Смит.
Этот низкий уровень эстрогена может иметь эффект домино, говорит доктор Робинсон. «Это может иметь очень пагубные последствия для здоровья костей, повышая риск переломов, а также для вашего кишечника, иммунной системы и психического здоровья».
«Если вы потребляете менее 2000 калорий и занимаетесь спортом на выносливость, ваше потребление, вероятно, будет недостаточным», — говорится в сообщении, зарегистрированном в качестве диетолога. терапевт Джо Скотт-Дэлглиш.
Проверьте свою зеленьСравните обвисшую упаковку спаржи с истекшим сроком годности со свежим пучком на местном рынке. Первый не предлагает вам много энергии.
«Речь идет не только о здоровом питании, речь идет о здоровой пище», — настаивает Дули. «Ваши кишечные микробы важны, поэтому подумайте о пище, которую едят бактерии вашего организма».
Не отказывайтесь от углеводов в пользу белков. «Основная цель тела — получить топливо», — говорит Скотт-Далглиш. «Если не хватает топлива (углеводов), то организм будет превращать в него белок, таким образом, не используя белок для восстановления или строительства».
Скотт-Далглиш рекомендует потреблять больше крахмала и сахара (включая фрукты и овощи) в дни тяжелых тренировок.
Висцеральный жир. Что такое висцеральный жир и почему он важен?
Висцеральный жир — Что такое висцеральный жир и почему он важен? | ТАНИТА ЕвропаМагазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.
Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.
Японские технологии
Первая в мире новая информация о здоровье
Доступно для всех
Висцеральный жир.
Что такое висцеральный жир и почему он важен?Поджарый живот ведет к более здоровой жизни. Измеряя жировые отложения вокруг талии, вы на самом деле измеряете висцерального жира . Это жир, который окружает органы брюшной полости. Наличие некоторого количества висцерального жира — это нормально; однако высокий уровень висцерального жира может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Что такое висцеральный жир?
По сравнению с «нормальным» жиром висцеральный жир хранится глубже в коже. Висцеральный жир окружает основные органы, такие как печень, поджелудочная железа и почки. Висцеральный жир гарантирует, что между каждым органом есть некоторое расстояние. Слишком много висцерального жира может привести к воспалению и высокому кровяному давлению, что увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем. Это также известно как центральное ожирение.
Еще одна проблема, связанная с висцеральным жиром, заключается в его влиянии на адипонектин или «жировой гормон». Функция адипонектина заключается в регулировании жировых отложений. Висцеральный жир ингибирует адипонектин. В результате ваше тело производит больше жира, чем вам на самом деле нужно. Высокий уровень висцерального жира также влияет на чувствительность к инсулину. Это означает, что это может привести к диабету 2 типа в более позднем возрасте.
Как измерить висцеральный жир?
Существует множество различных способов измерения висцерального жира, включая варианты, которые можно проводить дома, но вы также можете обратиться к врачу. Простой метод, который вы могли бы сделать прямо сейчас, — это измерить самые большие части вокруг талии и бедер. Однако этот вариант не совсем точен. После того, как вы измерили объем талии и бедер, разделите объем талии на объем бедер.
Здоровое тело должно иметь менее 1,0 для мужчин или 0,85 для женщин.
Хорошим показателем наличия высокого уровня висцерального жира является высокий показатель ИМТ (индекс массы тела) и большая талия. Если у вас есть и то, и другое, скорее всего, у вас высокий уровень висцерального жира.
Для более точного измерения висцерального жира вы также можете использовать женский монитор состава тела Tanita. Ванные весы Tanita помогают точно контролировать и подсчитывать количество висцерального жира. К настоящему времени вы должны знать об опасностях наличия большого количества висцерального жира. Но наше тело состоит не только из жира, например, из мышечной массы. И здесь вам в помощь весы Tanita. Мониторы состава тела Tanita могут точно измерить ваш висцеральный жир. Потому что это больше, чем просто шкала висцерального жира. Она измеряет все ваше тело, дает подробную информацию о составе вашего тела. Подробное представление о том, из чего состоит ваше тело, поможет вам вести здоровый образ жизни.
Практические советы по избавлению от висцерального жира
- Высыпайтесь
- Ежедневные тренировки
- Постарайтесь снизить уровень стресса
- Соблюдайте сбалансированную диету с выбором здоровых белков
- Уменьшите потребление алкоголя
- Бросить курить
Каков идеальный показатель висцерального жира?
Анализатор состава тела Tanita может отслеживать висцеральный жир в вашем теле. Основываясь на всей доступной информации, он дает вам диапазон от 1 до 59.. Оценка от 1 до 12 означает, что у вас нормальный уровень висцерального жира. Оценка от 13 до 59 указывает на то, что у вас избыточный уровень висцерального жира.
Как избавиться от висцерального жира?
Tanita предлагает широкий ассортимент весов.
Во всех этих весах используется проверенная технология Tanita. Эта технология дает вам детальное представление о составе вашего тела. И это происходит каждый раз, когда вы наступаете на весы в ванной. Менее чем за пару секунд вы получите подробный обзор. Это даст вам возможность внимательно следить за своим висцеральным жиром или водой в организме. Но это также поможет вам эффективно похудеть или следить за ростом мышечной массы.
Общие вопросы о висцеральном жире
Насколько опасен висцеральный жир? Висцеральный жир может быть опасен из-за того, что он связан с рядом хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, деменция и рак молочной железы. Harvard Health обсуждает связь висцерального жира и этих хронических состояний. Может ли стресс вызывать висцеральный жир? Стресс может играть роль в степени висцерального жира. Когда человек испытывает стресс, в организме вырабатывается гормон кортизол.