Сколько шагов в день нужно проходить. Почему 10000 норма?
Здоровье
В современное время, учитывая сидячий образ жизни большинства мужчин и женщин, вопрос, сколько и как надо за один день пройти шагов, чтобы сохранить и улучшить здоровье, как никогда актуален.
- Сколько шагов в день нужно проходить
Ходьба, действительно, является самым безопасным и эффективным способом поддержания здоровья, особенно в сравнении с новомодными фитнес-клубами и дорогими персональными тренировками.
Почему 10000 шагов в день – норма
У взрослого человека дневной диапазон шагов составляет от 4000 до 18000 в день.
Отсюда и выведен усредненный показатель взрослого человека – 10000 шагов.
Поэтому говорить, что эта цифра – норма, можно только условно.
Более интересны выводы длительных исследований и наблюдений за 5000 человек:
- в сравнении с теми, кто проходил в день только 4000 шагов, люди, которые проходили в день 8000 шагов имели показатели смертности ниже на 51%, а те, чья дневная норма составляла 12000 шагов в день, имели показатели смертности ниже на 65%.
Другое американское четырехлетнее исследование с участием более 15000 пожилых женщин со средним возрастом 72 года, показало:
- пожилые женщины, которые проходят в день 4400 шагов, имеют более низкий уровень смертности, чем те, кто проходит только 2700 шагов в день.
Однако, если пожилой человек проходит более 7500 шагов, то по сравнению с 4400, это уже не выявляет больших преимуществ в состоянии здоровья.
Сколько шагов в день нужно проходить
Обобщенные рекомендации исследователей сводятся к следующему:
- желательно, чтобы человек делал в день минимум 7000 шагов.
При увеличении этого показателя до 10000 и 12000 шагов ещё более снижается риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний и смертности.
Сегодня практически у каждого есть фитнес-гаджеты или приложения в смартфонах, позволяющие учитывать дневную активность.
Потому не будет проблемой, когда есть желание улучшить своё здоровье или даже похудеть, то просто увеличить свою обычную «норму» на 2000 шагов в день.
Хорошо бы еще помнить, что изначально природа создала человека вовсе не для того, чтобы он по 12 часов в день проводил перед телевизором или сидя за компьютером.
Будьте здоровы!
Читайте также
Сколько лет может прожить человек
Планы на будущее
Недостаток клетчатки в организме
Фитнес выходного дня
100 калорий в день
Тренировка на рельеф для мужчин в домашних условиях
Быстрая тренировка на все группы мышц
Правильный бутерброд
Как быстро поднять себе настроение
Красивые ягодицы и ноги: упражнения
Мать ругает, критикует, унижает ребенка
Мужчина старше девушки
Что лучше, рис или макароны
HIIT тренировка
Зачем завтракать по утрам
Самое красивое тело: как накачать пресс за год
Любят ли мужчины полных женщин?
Как сделать красивое белфи
Тренировка для мужчины и девушки
Тренировка дня
Как быстро исправить осанку у взрослого человека
Как выбрать женщину
Женщина 40+
Совместимость в браке
Готовность к отношениям
Как выйти замуж разведенной женщине с ребенком
Френдзона мужчине выгодна
Первое свидание
Полезна ли сперма для женщин
Одиночество
Опыт первого секса
Ошибки мужчин в отношениях
Как приготовить яичницу на сковороде с луком и помидорами
Романтичный мужчина.
Какой он?
Как заставить себя заниматься спортом каждый день
Принципы ЗОЖ: кратко
Анекдоты про спорт и фитнес
Розовые очки
Тату в память о собаке, кошке или в честь любимого питомца
Сколько нужно двигаться и откуда взялась норма 10000 шагов в день?
Гиподинамия — большая проблема для здоровья (что волнует минздравы по всему западному миру) и фигуры (что волнует людей, у которых пока нет проблем с давлением, сахаром, сосудами и прочим).
Карантин 2020 показал, что мы можем просидеть весь день дома и поддерживать жизнеобеспечение, даже неплохое: зарабатывать, заказывать еду и товары с доставкой, общаться и учиться через интернет, не вставая со стула.
Официальные рекомендации ВОЗ сегодня — 150-300 минут активности в неделю или 30-60 минут в день, согласно другим крупным организациям ЗОЖ (American College of Sports Medicine and the American Heart Association, U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Agency of Canada, British Association of Sport and Exercise Sciences). Считается любая активность средней интенсивности — та, при которой повышается пульс, но которую можно поддерживать достаточно долго (более 10 минут). Чаще всего это ходьба, как самое доступное, и счет шагов с помощью браслетов или приложений на смартфоне — простой способ мониторить уровень активности (считать минуты сложнее, если в течение дня несколько активностей отрезками). Вот почему ученых интересует, сколько именно шагов соответствует рекомендациям по ежедневной активности.
Во-первых, за последние несколько лет было проведено много систематических обзоров по уровню активности современных взрослых. Так, взрослые в США делают приблизительно 6500 шагов в день. Японцы в возрасте от 15 лет и старше — около 7200 шагов в день. Жители Западной Австралии в возрасте от 18 лет и старше — 9600 шагов в день. Взрослые в Бельгии в возрасте 25-75 лет — приблизительно 9600 шагов в день, а взрослые швейцарцы 25-74 лет делают 8 900 шагов в день (женщины) и 10 400 шагов в день (мужчины).
В 2004 году ученые представили концепцию определения уровня активности, в зависимости от количества шагов в день:
- <5000 шагов в день («сидячий образ жизни»)
- 5000-7499 шагов / день («низкий уровень активности»)
- 7500-9999 шагов / день («в меру активный»)
- 10 000–12 499 шагов / день («активный»)
- ≥12500 шагов / день («очень активный»)
А в 2008 году они пересмотрели первоначальный «сидячий» уровень (<5000 шагов/день) и дополнительно разделили его на две ступени: <2500 шагов/день («базовая активность») и 2500-4999 шагов/день («ограниченная активность»).
В любом случае, «5000 шагов / день» остается тем порогом, который определяет малоподвижный образ жизни (дополнительные обзоры тут и тут).
Далее, посчитали, что при ходьбе умеренной интенсивности взрослые делают ~100 шагов в минуту (1, 2, 3, 4, 5). Если для здоровья, согласно рекомендациям, нужно двигаться не менее 150 минут в неделю, то при норме 100 шагов в минуту получаются дополнительные 15000 шагов в неделю. Прибавим их к базовому уровню «низкая активность» 35000 шагов в неделю (5000 шагов х 7 дней) и получаем 50000 шагов в неделю или 7100 шагов в день.
При этом, 150 минут активности — рекомендованный минимум, и 300 минут в неделю приносят еще больше пользы. Если пересчитать аналогично, получим +30000 шагов в неделю к базовым «малоподвижным» 35000 шагов и получим норму в 65000 шагов в неделю или ~9300 шагов в день.
А если взять рекомендации по активности не за неделю, а за день (30-60 минут ежедневно), то получим похожие цифры при пересчете на количество шагов в минуту: 5000 шагов как базовый уровень + 3000-6000 дополнительных шагов = 8000-11000 шагов в день.
Таким образом, получаем диапазон 7100-11000 шагов в день, который считается хорошим уровнем ежедневной активности для взрослых (при условии адекватного темпа 100 шагов в минуту). Так что, с одной стороны, получаем те же 10000 шагов, про которые все слышали, а с другой — диапазон, с которым многим будет легче укладываться в нормы.
Posted in ЗОЖСреднее количество шагов в день в зависимости от возраста, пола и рода занятий
Хотя строгих правил относительно того, сколько шагов в день нужно человеку, не существует, поддержание активности и усилия по увеличению среднего количества шагов в день могут помочь людям улучшить свое здоровье и цели в фитнесе.
Использование пошаговых трекеров, приложений для смартфонов и других удобных для фитнеса устройств может помочь людям подсчитать, сколько шагов они делают каждый день.
Среднесуточное количество шагов человека может сильно различаться в зависимости от ряда факторов. К ним относятся возраст, пол, профессия и даже местоположение.
В этой статье эти факторы рассматриваются более подробно. Он также дает несколько советов, которые помогут человеку увеличить среднее ежедневное количество шагов.
Для большинства людей ходьба является дешевой и доступной формой физической активности.
Руководство по физической активности для американцев рекомендует уделять 150 минут физической активности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе, каждую неделю.
Регулярная физическая активность повышает мышечную силу и выносливость. Он также может играть роль в предотвращении ряда хронических состояний, таких как:
- Корональная болезнь сердца
- Диабет 2 типа
- Ожирение
- Высокое кровяное давление
- Остеопороз
- High Holestest
- Depression
- Shargired
- ALMEMEREMEREMEREMERIM HELIME HARELIM HELIME
- HELEMERIME
- HELEMEMERIM HELEMERMERIM HELIME
- . ударные формы деятельности, такие как интенсивные виды спорта.
Также в большинстве случаев ходьба не требует специального снаряжения или одежды для занятий.
Среднее ежедневное количество шагов, которое человек делает, может колебаться с возрастом.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Occupational and Environmental Medicine , показало, что взрослые, принимавшие участие в соревнованиях, проходили в среднем 6886 шагов в день.
Однако это число может быть немного выше среднего, поскольку участники принимали непосредственное участие в задании.
Результаты более раннего исследования, на этот раз в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях 9».0044, обнаружили, что взрослые делают в среднем 5117 шагов в день.
Молодые люди и дети могут делать больше шагов в день. Фактически, статья 2011 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности показала, что люди в возрасте до 18 лет могут делать 10 000–16 000 шагов в день.
Пожилые люди могут различаться больше, чем другие группы.
Например, в другой статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity отмечается, что в остальном здоровые пожилые люди могут в среднем иметь 2000–9000 шагов каждый день.Среднее количество шагов, которое человек делает в день, также зависит от пола.
Исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что в среднем взрослые мужчины делают около 5340 шагов в день, тогда как взрослые женщины делают около 4912 шагов в день.
Статья 2011 года в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity обнаружила аналогичные результаты у детей.
Маленькие дети мужского пола проходили от 12 000 до 16 000 шагов каждый день. Маленькие девочки делали от 10 000 до 13 000 шагов каждый день.
Среднее количество шагов, которое человек делает каждый день, также может варьироваться в зависимости от типа работы.
Например, люди, которые проводят много времени на ногах, такие как строители, курьеры, почтовые работники, а также те, кто работает в сфере розничной торговли или сферы услуг, могут в среднем делать больше шагов в день, чем люди, которые проводят часы за столом.
Однако официальных исследований, сравнивающих эти группы, не проводилось.
Счетчик шагов человека также может различаться в зависимости от его местонахождения.
Например, исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» , отмечает, что люди в Соединенных Штатах делают меньше шагов в день, чем люди из Японии, Австралии и Швейцарии, как показано ниже:
Location Average steps per day U.S. 5,117 Japan 7,168 Switzerland 9,650 Западная Австралия 9,695 В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Nature , использовались данные смартфонов людей со всего мира для оценки уровня их активности. This study also found that average activity levels vary in different locations, as below:
Location Average steps per day Hong Kong 6,880 China 6,189 United Kingdom 5,444 Germany 5,205 France 5,141 Australia 4,491 Canada 4,819 U. S.4,774 Индия 4 297 Индонезия 3 513 Между исследованиями, проведенными в одних и тех же местах, есть много различий и даже различия. Это может быть связано с различиями в образе жизни, транспорте или общем состоянии здоровья людей в этих местах.
Людям, которым трудно соблюдать рекомендуемые уровни активности каждый день, добавление простых действий, таких как выполнение большего количества шагов, может помочь увеличить общую активность.
Статья в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity рекомендует неактивным взрослым ежедневно ходить как минимум 30 минут, что составляет около 3000–4000 шагов.
Для обычного человека быстрая ходьба означает прохождение 100 шагов в минуту. Этого достаточно, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений, но человеку все равно должно быть комфортно при ходьбе.
Это невысокое требование, и добавление большего количества шагов или других действий к регулярным упражнениям может принести больше пользы.
Активные, в остальном здоровые люди могут разумно стремиться к отметке в 10 000 шагов, хотя другие формы активности также учитываются при этом.
Рекомендация может быть несколько ниже для пожилых людей. Например, исследование JAMA Internal Medicine показало, что пожилые женщины, которые делали от 4400 до 7500 шагов в день, имели более низкий риск смертности от всех причин, чем люди, которые делали менее 2700 шагов в день.
Достижение отметки в 10 000 шагов в день, по-видимому, не дало никаких дополнительных преимуществ в этих группах.
Есть несколько способов увеличить количество шагов и общий уровень активности, особенно на первых порах. В следующих разделах эти методы будут рассмотрены более подробно.
Ставьте цели и придерживайтесь их
Начало любого нового уровня активности может быть сложным.
Это может помочь установить некоторые цели и записать их, чтобы оставаться мотивированным. Это должны быть достижимые цели.
Например, сначала поставьте перед собой цель ходить по 10 минут в день, постепенно увеличивая это время до 30 минут в день в течение 6 месяцев.
Другим может помочь установка целей по расстоянию, например, пройти 1 милю или пройти пешком до ориентира по улице и обратно.
Постановка небольших целей и их достижение могут помочь сохранить мотивацию человека продолжать.
Прогулки в приятных местах
Это может помочь некоторым людям совершать ежедневные шаги в приятных или живописных местах. Однако для других прогулка по торговому центру может помочь сохранить мотивацию.
Каждому важно решить, что ему больше всего нравится.
Прогулка с другом
Прогулка с компаньоном может помочь человеку увеличить количество шагов, отвлекая внимание от самой деятельности.
Превращение ходьбы в социальную деятельность может сделать ее более приятной и помочь человеку ходить больше, а также обеспечить взаимную ответственность и мотивацию.
Возьмите с собой собаку
Прогулка с собакой может помочь некоторым людям мотивировать гулять дольше или гулять в новых местах, что также может сделать прогулку более приятной.
Паркуйтесь дальше
В районах с большими парковками простые действия, такие как парковка дальше, могут помочь человеку увеличить количество шагов.
Ходить по лестнице
Если возможно, выбор лестницы вместо лифта может помочь увеличить количество шагов человека в день.
Отслеживание прогресса
Некоторым людям может быть полезно отслеживать прогресс, которого они добиваются.
Ведение простого журнала прогресса, в котором отслеживаются дата, количество шагов, пройденных человеком, и его цели, могут помочь ему увидеть прогресс, которого он достигает с течением времени. Это может держать их мотивированными, чтобы сделать больше шагов.
Среднее количество шагов, которое человек делает каждый день, зависит от ряда факторов.
Люди, которые активно пытаются увеличить количество шагов, могут захотеть сосредоточиться на определении своего среднего количества шагов, а затем найти способы постепенного увеличения уровня активности.
Попытка выполнить национальные рекомендации по физической активности — это хорошее начало пути, а стремление двигаться вперед и достигать новых целей в фитнесе может помочь увеличить количество шагов с течением времени.
Среднее количество шагов в день в зависимости от возраста, пола и рода занятий
Хотя строгих правил относительно того, сколько шагов в день нужно человеку, не существует, поддержание активности и усилия по увеличению среднего количества шагов в день могут помочь людям улучшить свое здоровье и цели в фитнесе.
Использование пошаговых трекеров, приложений для смартфонов и других удобных для фитнеса устройств может помочь людям подсчитать, сколько шагов они делают каждый день.
Среднесуточное количество шагов человека может сильно различаться в зависимости от ряда факторов. К ним относятся возраст, пол, профессия и даже местоположение.
В этой статье эти факторы рассматриваются более подробно. Он также дает несколько советов, которые помогут человеку увеличить среднее ежедневное количество шагов.
Для большинства людей ходьба является дешевой и доступной формой физической активности.
Руководство по физической активности для американцев рекомендует уделять 150 минут физической активности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе, каждую неделю.
Регулярная физическая активность повышает мышечную силу и выносливость. Он также может играть роль в предотвращении ряда хронических состояний, таких как:
- Корональная болезнь сердца
- Диабет 2 типа
- Ожирение
- Высокое кровяное давление
- Остеопороз
- High Holestest
- Depression
- Shargired
- ALMEMEREMEREMEREMERIM HELIME HARELIM HELIME
- HELEMERIME
- HELEMEMERIM HELEMERMERIM HELIME
- . ударные формы деятельности, такие как интенсивные виды спорта.
Также в большинстве случаев ходьба не требует специального снаряжения или одежды для занятий.
Среднее ежедневное количество шагов, которое человек делает, может колебаться с возрастом.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Occupational and Environmental Medicine , показало, что взрослые, принимавшие участие в соревнованиях, проходили в среднем 6886 шагов в день.
Однако это число может быть немного выше среднего, поскольку участники принимали непосредственное участие в задании.
Результаты более раннего исследования, на этот раз в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях 9».0044, обнаружили, что взрослые делают в среднем 5117 шагов в день.
Молодые люди и дети могут делать больше шагов в день. Фактически, статья 2011 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности показала, что люди в возрасте до 18 лет могут делать 10 000–16 000 шагов в день.
Пожилые люди могут различаться больше, чем другие группы. Например, в другой статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity отмечается, что в остальном здоровые пожилые люди могут в среднем иметь 2000–9000 шагов каждый день.
Среднее количество шагов, которое человек делает в день, также зависит от пола.
Исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что в среднем взрослые мужчины делают около 5340 шагов в день, тогда как взрослые женщины делают около 4912 шагов в день.
Статья 2011 года в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity обнаружила аналогичные результаты у детей.
Маленькие дети мужского пола проходили от 12 000 до 16 000 шагов каждый день. Маленькие девочки делали от 10 000 до 13 000 шагов каждый день.
Среднее количество шагов, которое человек делает каждый день, также может варьироваться в зависимости от типа работы.
Например, люди, которые проводят много времени на ногах, такие как строители, курьеры, почтовые работники, а также те, кто работает в сфере розничной торговли или сферы услуг, могут в среднем делать больше шагов в день, чем люди, которые проводят часы за столом.
Однако официальных исследований, сравнивающих эти группы, не проводилось.
Счетчик шагов человека также может различаться в зависимости от его местонахождения.
Например, исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» , отмечает, что люди в Соединенных Штатах делают меньше шагов в день, чем люди из Японии, Австралии и Швейцарии, как показано ниже:
Location Average steps per day U.S. 5,117 Japan 7,168 Switzerland 9,650 Западная Австралия 9,695 В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Nature , использовались данные смартфонов людей со всего мира для оценки уровня их активности. This study also found that average activity levels vary in different locations, as below:
Location Average steps per day Hong Kong 6,880 China 6,189 United Kingdom 5,444 Germany 5,205 France 5,141 Australia 4,491 Canada 4,819 U. S.4,774 Индия 4 297 Индонезия 3 513 Между исследованиями, проведенными в одних и тех же местах, есть много различий и даже различия. Это может быть связано с различиями в образе жизни, транспорте или общем состоянии здоровья людей в этих местах.
Людям, которым трудно соблюдать рекомендуемые уровни активности каждый день, добавление простых действий, таких как выполнение большего количества шагов, может помочь увеличить общую активность.
Статья в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity рекомендует неактивным взрослым ежедневно ходить как минимум 30 минут, что составляет около 3000–4000 шагов.
Для обычного человека быстрая ходьба означает прохождение 100 шагов в минуту. Этого достаточно, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений, но человеку все равно должно быть комфортно при ходьбе.
Это невысокое требование, и добавление большего количества шагов или других действий к регулярным упражнениям может принести больше пользы.
Активные, в остальном здоровые люди могут разумно стремиться к отметке в 10 000 шагов, хотя другие формы активности также учитываются при этом.
Рекомендация может быть несколько ниже для пожилых людей. Например, исследование JAMA Internal Medicine показало, что пожилые женщины, которые делали от 4400 до 7500 шагов в день, имели более низкий риск смертности от всех причин, чем люди, которые делали менее 2700 шагов в день.
Достижение отметки в 10 000 шагов в день, по-видимому, не дало никаких дополнительных преимуществ в этих группах.
Есть несколько способов увеличить количество шагов и общий уровень активности, особенно на первых порах. В следующих разделах эти методы будут рассмотрены более подробно.
Ставьте цели и придерживайтесь их
Начало любого нового уровня активности может быть сложным.
Это может помочь установить некоторые цели и записать их, чтобы оставаться мотивированным. Это должны быть достижимые цели.
Например, сначала поставьте перед собой цель ходить по 10 минут в день, постепенно увеличивая это время до 30 минут в день в течение 6 месяцев.
Другим может помочь установка целей по расстоянию, например, пройти 1 милю или пройти пешком до ориентира по улице и обратно.
Постановка небольших целей и их достижение могут помочь сохранить мотивацию человека продолжать.
Прогулки в приятных местах
Это может помочь некоторым людям совершать ежедневные шаги в приятных или живописных местах. Однако для других прогулка по торговому центру может помочь сохранить мотивацию.
Каждому важно решить, что ему больше всего нравится.
Прогулка с другом
Прогулка с компаньоном может помочь человеку увеличить количество шагов, отвлекая внимание от самой деятельности.
Превращение ходьбы в социальную деятельность может сделать ее более приятной и помочь человеку ходить больше, а также обеспечить взаимную ответственность и мотивацию.
Возьмите с собой собаку
Прогулка с собакой может помочь некоторым людям мотивировать гулять дольше или гулять в новых местах, что также может сделать прогулку более приятной.
Паркуйтесь дальше
В районах с большими парковками простые действия, такие как парковка дальше, могут помочь человеку увеличить количество шагов.
Ходить по лестнице
Если возможно, выбор лестницы вместо лифта может помочь увеличить количество шагов человека в день.
Отслеживание прогресса
Некоторым людям может быть полезно отслеживать прогресс, которого они добиваются.
Ведение простого журнала прогресса, в котором отслеживаются дата, количество шагов, пройденных человеком, и его цели, могут помочь ему увидеть прогресс, которого он достигает с течением времени. Это может держать их мотивированными, чтобы сделать больше шагов.
Среднее количество шагов, которое человек делает каждый день, зависит от ряда факторов.
Люди, которые активно пытаются увеличить количество шагов, могут захотеть сосредоточиться на определении своего среднего количества шагов, а затем найти способы постепенного увеличения уровня активности.
Например, в другой статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity отмечается, что в остальном здоровые пожилые люди могут в среднем иметь 2000–9000 шагов каждый день.
S.
S.
