Ноги грудь: Тренировка грудь ноги ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Отличная схема тренировки — ноги, грудь и плечи.

Какие группы мышц нужно тренировать в один день

Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?

Группы мышц

Упражнения, нацеленные на разные группы мышц

Грудь

Спина

Ноги

Руки

Плечи

Пресс

Почему не стоит тренировать основные группы мышц вместе

Группы мышц для совместной тренировки

3-дневный сплит:

Безопасно ли тренировать грудь и ноги в один день?

Эффективно ли тренировать грудь и ноги в один день?

Совместная тренировка груди и ног: 3 преимущества

На что обратить внимание при тренировке груди и ног: 3 фактора

Как программировать тренировки груди и ног? (3 стиля)

Каковы ваши слабые стороны?

Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух основных групп мышц сразу.

Жим лежа

Полет

Отжимания

Тяга гантелей в наклоне

Гири

Спина Супермена

Приседания со штангой на спине

Приседания кубок

Приседания заключенного

Сгибание рук на бицепс

Провалы

Алмазные отжимания

Жим

Жим Арнольда

Отжимания V

Встать с колен

Русский твист

Приседания бабочки

Грудь, плечи и трицепс

Спина, Бицепс и Пресс

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Еще по теме:

Содержание

Previous Entry | Next Entry

Сегодня экспериментировал с тренировкой и результатом доволен. Заметил что упражнения на ноги в начале каждой тренировки сильно выматывают, как правило, это самая тяжелая часть и пульс здесь чаще всего достигает наибольших значений за тренировку. В этом есть и положительные моменты — функциональный стресс обеспечивает хороший выброс анаболических гормонов и высокий гормональный фон в следующей части тренировки. Минусы — ноги в начале тренировки забирают слишком много сил. Мой коллега например после ног вообще не способен нечего больше делать. Хорошенько подумав о всем этом, я решил пойти на хитрость, и заодно хорошо подкачать то что на мой взгляд мне не хватает — грудь и плечи. Итак, мой план такой — тренировку ног разбавить упражнениями на другие группы мышц. А точнее из тренировки ног я выбрал всего одно упражнение, а именно — жим платформы.

Вот что вышло:

[Spoiler (click to open)]

Пресс для разогрева 10 минут. Это для меня стандартно — интенсивно качая пресс я подымаю температуру тела.

Жим платформы три подхода по шесть повторений. Поскольку вес большой, чтоб не рисковать амплитуда движения не полная. Я даже попросил парня подстраховать — никогда еще не жал 300 кг. Специальные ластичные наколенники для поддержки связок мне тут и пригодились.

Затем три упражнения на грудь — жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье и кроссовер. Все по три подхода на 10-12 повторений.

Потом опять жим платформы, но уже на восемь повторений, три подхода. Амплитуда движений средняя.

Дельты — махи гантелей в стороны, жим Арнольда и махи гантелей лежа на скамье. Всё по три подхода и 10-12 повторений.

Опять жим платформы, на 12 повторений три подхода. Полная амплитуда движений.

И на заминку трапеции — шраги.

В общей сложности вышло суммарно по девять подходов на ноги, девять на грудь и девять на плечи. Кажется что многовато всего — но выстоять мне помогает разбавленный с водой апельсиновый сок с добавлением в него глюкозы. Такой напиток я всегда беру на силовые тренировки. Глюкоза это энергия и выброс инсулина — одного из фактора роста, антагониста гормона стресса картизола.

Небольшое пояснение — ответ другу на вопрос растет ли у меня рабочий вес в такой тренировки? Ответ — последние две недели тренировки у меня разные, и практически нет двух одинаковых тренировок. Сегодня мой рабочий вес в жиме штанги был немного меньше, зато я перед этим делал жим гантелей в котором рабочий вес немного вырос. Один из принципов бодибилдинга это принцип прогрессии нагрузки. Но нагрузка это не только рабочий вес железа. Нагрузка это и интенсивность, и время восстановления, и количество упражнений и т.д. рабочий вес не может расти постоянно о тренировки к тренировке — ведь иначе через какое-то время мы будем жать тысячи килограммов.

Реальность такова что через некоторое время мы достигаем плато. Или такого рабочего веса который нас травмирует. Есть ли у меня прогрессия нагрузки в такой тренировки? Сто процентов — да!

Плюс сегодняшний тренировки — я хорошо проработал грудь и плечи, не забыл про ноги. Тренировка воспринималась легче хоть и по существу нагрузка была неплохая. После тренировки ощущение хорошо проделанной работы, и приятная тяжесть в мышцах.

Не утверждаю что теперь так буду всегда тренироваться, но непременно еще раз повторю. Всем советую, стоит попробовать, это разнообразит ваше проведение времени в тренажерном зале. Ведь что надо мышцам? Они чем-то мне напоминают женщин — они любят когда их удивляют. Без ложной скромности могу сказать — сегодняшняя моя тренировка была удивительной. Настолько что мне захотелось о ней поведать миру, и она перекочевала из страниц моего тренировочного журнала на страницы моего ЖЖ. Всем спасибо за внимание.

Current Mood: впечатлен(а)

Успех любой гипертрофии или наращивания мышечной массы зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время.

Теги:

спортивное тело

Занятия спортом

тренировка пресса

Функциональная тренировка

Unsplash

Переход от жима лежа к тяге в наклоне может показаться отличным выбором.

Большинство экспертов по фитнесу разбивают группы мышц на следующие категории:

Руки можно разделить на бицепсы, трицепсы и предплечья, в то время как тренировка ног может означать, что вы тренируете икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы или ягодицы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Более важным, чем просто знание групп мышц, является знание того, как их тренировать. Вот три примера упражнений, включая одно упражнение с собственным весом, для каждой из шести групп мышц.

Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Снимите вес со стойки, зафиксировав локти. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Держите локти под углом 45 градусов.

Закрепите TRX, поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и вдоль тела. Вернитесь в исходное положение.

Опустите ноги на землю и примите положение планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу.

Держите гантели в каждой руке, слегка согните колени и отведите бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди.

Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног, затем переместите бедра вперед и резко поднимите гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой, а ноги позади себя. Задействуя ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте со штангой, расставив ноги чуть шире плеч. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно присядьте — держите голову прямо, спину прямо.

Опускайтесь, пока ваши бедра не поровняются с коленями. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх.

Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками на уровне бедер. Вытяните заднюю часть тела, согните колени и опуститесь в присед, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.

Встаньте прямо, положив руки на макушку. Согните колени, сохраняя вертикальное положение туловища, пока сгиб бедер не опустится ниже колен.

Держа по гантеле в каждой руке, используйте свои бицепсы, чтобы согнуть руку с весом, пока она не достигнет вашего плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните колени и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не зафиксированными.

Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руки в форме ромба. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы и грудь.

Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Вернитесь в исходное положение.

Держите гантели перед собой так, как будто вы только что закончили сгибать бицепс, поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Займите положение для жима, выпрямив руки и расставив их на ширине плеч. Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока макушка почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся.

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги прямыми, насколько это возможно, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Сядьте, держа блин, гантель или гирю, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Под контролем быстро скручивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

Лягте на коврик, вытянув руки за голову. Согните колени и поставьте подошвы ног друг к другу, чтобы они были в форме ромба. Напрягите пресс, приняв сидячее положение, протягивая обе руки вперед к ногам.

После полной тренировки первой группы мышц вы не сможете работать в полную силу со второй. Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но одновременно работает и с плечами, и с трицепсами.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, попробуйте проработать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку и дополните эту работу, разделив остальную часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Итак, вот идеальное сочетание для наращивания серьезной мышечной массы, которое гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от своих тренировок. Структурируйте свои недельные тренировки по этому принципу трехдневного разделения, отдыхая не менее дня после того, как вы завершили все три.

Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений

Разведения гантелей на горизонтальной скамье, 3 подхода по 12 повторений

Боковые подъемы гантелей, 3 подхода по 12 повторений

Тяга к лицу, 3 подхода по 12 повторений

Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений

Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений

Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений

Сгибание рук с EZ-грифом, 3 подхода по 12 повторений

Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений

Отжимания со скакалкой на трицепс, 3 подхода по 12 повторений

Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 12 повторений

Румынская становая тяга, 3 подхода по 12 повторений

Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений

Сплит-приседания с гантелями, 3 подхода по 12 повторений

Подъемы на носки, 3 подхода на максимальное количество повторений

Становая тяга незаменима? Вот 7 альтернативных упражнений, которые безопасно прокачивают те же группы мышц

Армейский комплекс упражнений на все группы мышц: как прокачать все тело в домашних условиях?

Нет недостатка в комбинациях групп мышц, которые можно тренировать в один день, и ноги и грудь — одна из таких комбинаций. Они могут показаться разрозненными, но могут быть эффективной парой по ряду причин.

Итог: можно ли тренировать ноги и грудь в один день? Да, тренировать грудь и ноги в один и тот же день вполне реально, особенно для тех, кто тренируется сплитами для всего тела. Тренируя ноги и грудь в один и тот же день, вы можете выполнять больше упражнений каждую неделю, ориентироваться на свои личные цели и слабые стороны и иметь гибкость в динамике тренировок.

Чтобы немного углубиться в тему, я поделюсь основными рекомендациями, которые я учитываю, когда думаю о совместной тренировке груди и ног.

В совместной тренировке груди и ног нет неотъемлемого риска или опасности, о которых вам следует беспокоиться. Само по себе это безопасное сочетание мышц для одной тренировки.

Что вам следует учитывать, так это ваше личное здоровье и историю травм. Если вы работаете с текущей травмой, которая влияет на вашу способность тренировать грудь, ноги или и то, и другое вместе, обязательно рассмотрите ее последствия, прежде чем продолжать эту тренировочную комбинацию.

При этом средний атлет, желающий изменить свой тренировочный сплит, не должен иметь проблем с одновременной тренировкой ног и груди.

Включение двух групп мышц в одну тренировку — это проверенная временем тактика, позволяющая добиться большего за одну тренировку, независимо от того, тренируете ли вы силу или общий объем.

Тренируя более одной части тела или группы мышц за одну тренировку, вы можете тренировать все тело за меньшее количество тренировок, оставляя вам больше времени каждую неделю.

Это не только удобно, но и позволяет тренировать каждую часть тела чаще, чем один раз в неделю, что, как показали исследования, является наиболее частой при тренировках с отягощениями.

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, вам следует учитывать и свои личные цели.

Например, если ваши цели связаны с максимальным приседанием, жимом лежа или становой тягой, вы должны сначала выполнить эти подходы в тренировке, прежде чем выполнять другую работу.

Дополнительные клинические исследования показали, что максимальное увеличение силы происходит, когда вы сначала тренируетесь для достижения этих результатов, пока вы еще свежи.

Итак, если вы отдаете предпочтение жиму лежа, сначала тренируйте жим лежа, а затем переходите к работе ног. В качестве альтернативы, если приседания или становая тяга являются более важным направлением, сначала тренируйте один или оба из них, а затем переходите к работе с грудью.

Если вы не слишком разборчивы в том, какой из них имеет приоритет, вы можете структурировать ход тренировки по своему усмотрению.

Я вижу три основных преимущества совместной работы груди и ног:

Вы можете сэкономить время
Вы можете тренировать грудь и ноги чаще
Вы можете улучшить свою рабочую емкость

Вы можете сэкономить

Не только время вы можете сэкономить каждый неделю, тренируя несколько групп мышц вместе, вы также можете сократить время, затрачиваемое на каждую тренировку.

Тренируя ноги и грудь за одну тренировку, вы тренируете все тело за меньшее количество тренировок в неделю. Меньшее количество тренировок означает больше времени, чтобы тренировать их снова или сосредоточиться на других приоритетах в вашей жизни на этой неделе.

Что касается каждой тренировки, когда вы тренируете две или более группы мышц, вы можете сократить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, чередуя группы мышц с каждым упражнением, ограничивая или исключая потребность в простое время отдыха между наборы. Это достигается с помощью суперсетов.

Суперсеты состоят из двух разных упражнений и чередуются между ними. Пока работает одна группа мышц, другая группа мышц отдыхает. Поскольку ноги и грудь относительно не связаны между собой, это отличная комбинация для суперсетов.

Например, вы можете выполнять подходы в жиме от груди в тренажере, затем выполнять повторения в жиме ногами, прежде чем выполнять следующие подходы.

Если вы тренируете только одну мышцу, вы должны отдыхать между подходами, ничего не делая. С помощью суперсетов вы можете продолжать двигаться все время и эффективно тренировать мышцы.

Грудь и ноги можно тренировать чаще

Не могу спорить с исследованиями – мышцы лучше реагируют на тренировки два раза в неделю, чем на тренировки раз в неделю.

Тренировка более одной группы мышц за одну тренировку необходима, чтобы успеть потренировать мышцы второй раз на той же неделе. Если вы не ходите в спортзал два раза в день, объединение мышц — это то, что вам нужно.

Тренируя все тело за 2–3 тренировки (например, сплит на все тело, сплит на верхнюю/нижнюю часть тела или на сплит «Толкай/толкай/вниз»), у вас есть еще 4–5 свободных дней в неделю, чтобы снова тренируйте те же самые части тела.

Это также позволяет тренировать мышцы по-разному на каждой тренировке.

Например, одна тренировка может быть сосредоточена на более тяжелых подходах для развития силы, включая базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга, а второй день полагается на суперсеты, гантели и тренажеры с тросами для изолирования груди. и мышцы ног и тренировать их для гипертрофии и выносливости.

Чаще тренируя ноги и грудь, вы даете себе больше возможностей и лучшие результаты.

Вы пауэрлифтер? Ознакомьтесь с этими статьями:

Как пауэрлифтеры тренируют ноги?
Как пауэрлифтеры тренируют грудь?

Вы можете улучшить свою работоспособность

Определение работоспособности — это просто способность выполнять упражнение без истощения. Спортсмен с высокой работоспособностью может выполнить упражнение или тренировку с небольшой усталостью, в то время как нетренированному лифтеру с низкой работоспособностью потребуется много отдыха и времени между подходами, чтобы даже завершить его.

В данном случае улучшить его можно с помощью суперсетов и постепенного увеличения объема.

Тренируясь с помощью суперсетов и сокращая время отдыха между подходами чередующихся групп мышц, вы тренируете свое тело и разум двигаться без остановки. Чем больше вы тренируетесь таким образом, тем лучше будет способность вашего тела выдерживать тренировки высокой интенсивности.

Даже если вы не ставите перед собой цель тренироваться таким образом все время, это может стать отличным способом усовершенствовать вашу личную физическую форму и подготовить вас к другим целям, таким как подъемы с максимальным усилием или результат на время.

Вы определенно можете тренировать работоспособность, тренируя одну мышцу, но суперсеты значительно облегчают этот тип тренировки.

Как бы ни была безопасна и эффективна совместная тренировка ног и груди, обратите внимание на эти три фактора, прежде чем погрузиться в нее.

Если вы знаете, что одна из двух групп мышц, ноги или грудь, нуждается в большей нагрузке, чем другая, вы можете отдать предпочтение этой мышце над другой. Вы можете расставить приоритеты, тренируя ее в первую очередь, а также выполняя больше подходов/повторений для этой мышцы, чем для другой мышцы.

В другом случае вы можете сопротивляться тренировке ног, потому что вам это не нравится. Объединив день ног с днем груди, вам не нужно тратить всю тренировку на то, что вам не нравится, а просто тратить часть тренировки на то, чтобы сделать это.

Может быть, вы любите все виды тренировок, но просто хотите сменить обстановку. Изменение вашего сплита и того, какие мышцы вы тренируете вместе, может быть отличным способом встряхнуться и внести разнообразие в вашу программу, чтобы вы могли продолжать выполнять работу и по-прежнему получать от нее удовольствие.

Какими бы ни были ваши слабости, сосредоточьтесь на их улучшении, когда будете вносить подобные изменения.

Сколько времени у вас есть на тренировку?

Количество времени, которое у вас есть на тренировку, будет определять, как вы будете структурировать свои ноги и грудь в день. Если у вас достаточно времени, вы можете запланировать много отдыха между тяжелыми, интенсивными подходами приседаний, жима лежа и становой тяги в рамках одной и той же тренировки.

Если, с другой стороны, у вас мало времени и вы просто пытаетесь его успеть, вы, скорее всего, по-прежнему будете полагаться на базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга, чтобы вы могли тренировать как можно больше мышцы, но, возможно, с более легкими весами, более коротким временем отдыха и суперсетами, чтобы сделать больше за меньшее время.

Не забывайте учитывать ограничения по времени, чтобы любые изменения, которые вы вносите, могли быть выполнены эффективно.

Как часто вы тренируетесь?

Это будет единственное время в неделю, когда вы будете тренировать грудь и ноги, или у вас будет еще одна тренировка, чтобы снова их тренировать?

Если у вас есть время и гибкость, чтобы тренироваться чаще, воспользуйтесь этой возможностью и составьте план, чтобы убедиться, что вы тренируете каждую часть тела (включая ноги и грудь) два раза в неделю.

Если вы не можете позволить себе такую роскошь, как тренироваться в тренажерном зале, составьте план, чтобы максимально эффективно использовать многосуставные упражнения, короткие тренировка максимально эффективна.

Какими бы ни были ваши обстоятельства, частота тренировок должна определять то, как вы тренируете грудь и ноги вместе.

September 2021

Я вижу три подхода к тренировке груди и ног – упор на грудь, упор на ноги и упор на равновесие.

Акцент на грудь – Сначала тренируйте грудь

Эти тренировки будут сосредоточены на вашей груди, а также на тренировке ног.

Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
Жим от груди в тренажере – 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет – жим гантелями с пола и разгибания ног сидя – 4 сета по 10 повторений
Superset — отжимания и приседания кубок — 4 комплекта из 10 повторений

. 5 сетов

Жим ногами – 4 сета по 8

Становая тяга со штангой – 4 сета по 8

Суперсет – Жим от груди на наклонной скамье в тренажере – Разгибание одной ноги – 4 сета по 10

Superset — наклон DB Super Mly и приседания кубок — 4 комплекта из 10

Superset — кабельные кроссоверы и болгарский раскол — 4 комплекта из 10

Сбалансированный сундук и ножки — Альтернации каждый 9006
9
9
9
9
9
. На самом деле вы можете использовать сбалансированный подход двумя разными способами.
Вы можете полностью тренировать одну группу мышц, а затем переходить к следующей, или вы можете чередовать каждый подход между группами мышц.
Оба подхода разумны и эффективны. Ваши личные предпочтения и цели должны направлять вас в том, как вы решите действовать.
Чередственная тренировка
ТЕХПЛЕКТОР — 5 комплектов из 5 повторений
Пресс на летней лепешке — 5 комплектов из 5 повторений
Deathlift Leath Legn TeadLift — 5 Sets of 8 45
. — 4 комплекта 10
Передний присед — 4 комплекта 8
Кабельные кроссоверы — 4 комплекта 8
.
Последовательная тренировка
ТЕХКАЯ ПЕРЕДА — 5 комплектов из 5 повторений
СДЕЛКИ ДЕЙСТВИЯ 4 комплекта 10
Жажееле на летней штанге — 5 комплектов из 5 повторений
Машина для грудной клетки — 4 комплекта из 10
Кабельные кроссоверы — 4 сета из 8
PEC из 10
Другие сплиты для тренировок
Ознакомьтесь с моими статьями, в которых обсуждаются другие сплиты для тренировок:
Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день?
Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд? (За и против)
Об авторе
Адам Гарднер
Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Лучшие комбинированные тренировки груди и ног
Есть несколько различных упражнений, которые хорошо сочетаются друг с другом.
Изображение предоставлено: Pekic/E+/GettyImages
Объедините тренировки груди и ног, чтобы сэкономить время, не жертвуя тренировкой ни одной из частей тела. Это две области тела, которые труднее всего тренировать, потому что упражнения, как правило, очень утомительны.
Однако совмещение упражнений для груди и ног — при правильном подходе — может быть разумным. Упражнения на грудь не утомляют ноги, и наоборот.
Видео дня
Раздельная тренировка груди и ног
Как правило, тренировки по тяжелой атлетике разбиваются по частям тела.

Преимущество такого разделения состоит в том, что вы сосредотачиваетесь на определенной группе мышц, сильно нагружаете ее на одной тренировке и позволяете ей восстановиться, пока вы переходите к другой группе на следующей тренировке.
Тренировки ног обычно выполняются в одиночку, потому что мышцы ног очень большие и мощные. Сложнейших упражнений на ноги, вроде становой тяги, может хватить на целую тренировку. Добавление тренировки груди к тренировке ног утомительно, поэтому вы не можете делать слишком много упражнений для любой части тела, если вы работаете над ними в один и тот же день.
Трех упражнений на каждое достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и обеспечить интенсивную тренировку. Преимущество объединения тренировок ног и груди в том, что это экономит ваше время. К счастью, большинство упражнений для ног не задействуют те же мышцы, что и упражнения для груди, поэтому они не будут мешать друг другу по ходу тренировки.

Рекомендуем
Фитнес
В этой 20-минутной тренировке всего тела используются только отжимания и приседания
Андреа Болдт
Фитнес
Эта 20-минутная тренировка для нижней части тела наращивает мышцы без оборудования
Д’Аннет Стивенс, ISSA-CPT
Фитнес
8 упражнений с гантелями, которые нужны для сильных ног
Рэйчел Грайс
Подробнее: Важность тренировки ног
Тренировка груди и ног
Эта тренировка груди и ног направлена на увеличение мышечной массы и силы. В этой тренировке вы будете использовать пары упражнений, где вы группируете два упражнения вместе и выполняете их одно за другим. Каждая пара будет иметь одно упражнение для груди и одно упражнение для ног, чтобы одна группа мышц могла отдыхать, пока другая работает.

Для каждой пары вы будете выполнять упражнения, отдыхать 90 секунд, а затем повторять по три подхода каждого упражнения. После этого вы отдохнете две-три минуты, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.
1. Отжимания и шагающие выпады
Эта пара служит разминкой для плеч и бедер.
Отжимания: выполните три подхода по 10 отжиманий, стоя на полу прямо или согнув ноги в коленях.
Шагающие выпады: возьмите в каждую руку легкие гантели весом от 5 до 30 фунтов. Сделайте выпад вперед на восемь шагов каждой ногой, затем развернитесь и повторите в противоположном направлении. Когда вы делаете выпад, опустите заднее колено так, чтобы оно было всего в дюйме от земли.
Подробнее:
Список сложных упражнений
2. Жим лежа и становая тяга
Жим штанги лежа и становая тяга являются одними из лучших упражнений для развития силы верхней и нижней частей тела соответственно.
Жим лежа: сделайте три подхода по 12 повторений для жима лежа. Это одно из лучших упражнений для накачивания груди, которое вы можете делать, поэтому увеличивайте вес, чтобы сделать каждый подход сложным.
Становая тяга: Это очень тяжелое упражнение для ног, которое развивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Это сильное движение для вашего тела, и вы можете поднять большой вес по сравнению с другими упражнениями. Поднятие такого большого веса является стрессом для вашего тела, поэтому вам следует избегать слишком большого количества повторений. Сделайте три подхода по пять повторений для этого упражнения.
3. Разведение гантелей и приседания в сплите
Эти движения более изолированы и сосредоточены конкретно на грудных мышцах и четырехглавых мышцах.

Разведения гантелей: Изолируйте мышцы груди с помощью этого упражнения с гантелями. Чтобы выполнить полет, вы скрестите руки на груди, что является основным действием большой грудной мышцы, самой большой грудной мышцы. Сделайте три подхода по 12 повторений. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес, потому что это может вызвать раздражение плеч.
Сплит-приседания: это упражнение представляет собой стационарный выпад, в котором вы ставите одну ногу вперед и одну ногу назад, а заднее колено опускаете на землю. Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление. Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу. Сделайте три подхода по 10 повторений.
CrossFit Тренировка груди и ног
Эта тренировка CrossFit отличается быстрым темпом, и, несмотря на небольшое сопротивление, большое количество повторений даст вашим мышцам много работы. Выполняйте круг для груди и ног как можно быстрее, выполняя все четыре упражнения по порядку, отдыхая только тогда, когда это необходимо.