Нежирная еда список: Нежирные продукты список. Рубрика «Продукты для похудения. Питание Елены Малышевой

Содержание

Нежирные продукты список. Рубрика «Продукты для похудения. Питание Елены Малышевой

Диетические продукты для похудения, список которых последнее время очень часто пополняется очередным полезным продуктом, объявляются научным сообществом панацеей от лишнего веса. Но о том, что в этой связи мы избавились от проблем со здоровьем не сообщается. Так в чем же дело?

Все просто. Не бывает продуктов абсолютно здоровых и вредных, полезных и не очень, правильных и неправильных. Все продукты по-своему полезны. А вот что создает нам проблемы, так это несбалансированное питание. Вот и весь секрет. Самые вредные продукты при похудении с точки зрения врачей диетологов больше всего нам и нравятся. Будем следить за рационом в целом и сможем есть все, что нам захочется.

Вы слышали о грейпфруте или уксусе яблочного уксуса? По мере того, как уровень ожирения продолжает расти, увеличивается количество людей, которые пробовали эти диеты. Хотя эти диеты могут помочь вам быстро похудеть, они не всегда безопасны или легко соблюдаются. Как и любая причуда, приходят и уходят причудливые диеты. Используйте эту полезную брошюру, чтобы похудеть разумно, продолжая есть с семьей.

Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды

Здоровая потеря веса составляет 5-1 кг в неделю. Стремитесь потерять 5-10% вашего текущего веса, чтобы быть здоровее. Вам не нужно покупать специальные продукты или дополнения для снижения веса. Покупайте здоровую пищу и много свежих, замороженных или консервированных фруктов и овощей. Не следуйте диетам причуды, которые утверждают, что включают волшебные или чудодейственные продукты. Никакие продукты не могут отменить долгосрочные эффекты переедания, а не осуществлять, или растопить жир. Не следует придерживаться диеты причуды, которые ограничивают или устраняют определенные продукты, рекомендуют определенные продукты в больших количествах, настаивают на употреблении определенных пищевых комбинаций или предлагают жесткие, негибкие меню.

Овощи и фрукты

Их следует употреблять не менее четырех раз в день. Они богаты не только витаминами, но и сложными углеводами, клетчаткой и минеральными веществами.

Кстати, не обязательно тратиться на дорогую экзотику. Покупайте и кушайте те овощи и фрукты, которые растут в Вашем регионе и в данный момент времени. Интересный факт: обычно в холодное время года мы стремимся употреблять побольше цитрусовых. А должны есть свежую капусту! Невероятно, но факт: в ней вдвое больше витамина С, чем в мандаринах.

Диетические продукты для сытого и эффективного похудения

Лучшие советы по снижению потребления энергии и снижению веса. Регулярные упражнения играют важную роль в здоровом образе жизни. Есть завтрак. Не добавляйте сахар и жир к пище при приготовлении пищи. Отрежьте весь видимый жир перед приготовлением мяса. Пейте много чистой, безопасной воды или диетического холодного напитка, чая или кофе с обезжиренным молоком — без сахара. Заполните свою тарелку овощами и фруктами. Стремитесь есть пять порций или более в день. Всегда есть или использовать целую пшеницу или коричневый хлеб.

Таблица низкокалорийных фруктов

Название		Калорийность на 100 г
Яблоко	0,4/ 0,0/ 11,3	46
Апельсин	0,9/ 0,0/ 8,5	38
Абрикос	0,9/ 0,0/ 10,5	46
Лимон	0,9/ 0,0/ 3,7	19
Киви	1,1/ 0,6/ 10,4	47
Мандарин	0,9/ 0,0/ 8,7	38
Груша	0,5/ 0,0/ 10,8	43
Слива	0,9/ 0,0/ 9,9	43
Грейпфрут	0,9/ 0,0/ 7,3	31
Ананас	0,4/ 0,0/ 11,8	47
Арбуз	0,5/ 0,2/ 6,1	28
Дыня	0,9/ 0,2/ 8,1	36

Заменяйте мясо чаще с рыбой, курицей и бобовыми. Стремитесь есть или пить как минимум две чашки молока, мааса или йогурта в день. Он содержит весь белок и кальций, но меньше жира. Потребление жиров должно быть ограничено, особенно насыщенные и транс-жиры. Примерами этих жиров являются животные жиры, полностью сливочные молочные продукты, шоколад, кокосовый орех, твердый маргарин, продукты с полным сливками, хлебобулочные изделия и пальмовые масла. Выбирайте продукты и напитки с небольшим количеством сахара или без него и избегайте употребления сладкой пищи и напитков.

Молоко и молочные продукты

Диетические и лечебные свойства кисломолочных продуктов трудно переоценить. С молоком мы получаем кальций и фосфор, которые нужны и для прочности костей и зубов, и для построения клеток головного мозга. Кроме того, молоко содержит много витаминов. Но есть нюанс: если детские и подростковые организмы охотно усваивают лактозу, для взрослых это в основном проблема. Что делать? Смириться с этим фактом и переходить на диетические кисломолочные напитки. Там есть и кальций, и витамины, и полезные для нас молочнокислые бактерии.

Продукты с пробиотиками

Купите продукты с низким содержанием жира или энергии, если есть выбор на выбор. Выберите мягкий маргарин с низким содержанием жира. План по снижению веса, вероятно, будет полезен, если у него три или более смешанных приема пищи каждый день. Используйте руководство на следующей странице, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи. Распространение пищи в течение дня.

Орлистат — это лекарство, которое может помочь вам сбросить вес, если вы страдаете ожирением или избыточным весом. Он работает, мешая тому, как жир переваривается и всасывается в организм. Врачи имеют рекомендации относительно того, когда можно назначить орлистат. Вы также можете купить орлистат из аптек — но применяются определенные условия, подробно описанные ниже. Если вы принимаете орлистат, так как это может повлиять на поглощение некоторых витаминов, вы должны взять мультивитаминную добавку перед сном.

Кефир и йогурты желательно употреблять ежедневно, желательно приготовленными собственноручно. Масло, сметану и сыр также стоит есть регулярно. К примеру, в твердом сыре много веществ, которые наш организм усваивает полностью. Более того, сыр содержит больше белка, чем рыба или мясо. Диетологи советуют ежедневно съедать столько граммов сыра, сколько килограммов вы весите. Главное чтобы это был настоящий сыр, а не сырный продукт.

Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления

Сообщите своему врачу или фармацевту, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, так как орлистат может помешать поглощению некоторых лекарств. Если у вас очень большой вес, риск для вашего здоровья может быть очень высоким. Другой способ узнать, есть ли у вас избыточный вес или ожирение, — это измерить окружность талии. Это подробно обсуждается в отдельной брошюре «Ожирение и избыточный вес у взрослых».

Продукты, которые должны быть в диетической аптечке

Чтобы похудеть, наилучшим шансом на долгосрочный успех является питание здоровой диеты и, если вы в состоянии, регулярно тренироваться. Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы едите. Существует ограниченная роль лекарств для снижения веса. Орлистат — это лекарство, которое иногда рекомендуется. Однако это не «чудесный наркотик»; это лишь частично помогает, и вам все равно необходимо внести изменения в образ жизни, чтобы улучшить свой рацион, меньше есть и увеличить свои физические уровни активности, чтобы похудеть.

Таблица низкокалорийных молочных продуктов

Название	Белки/ жиры/ углеводы на 100 г	Калорийность на 100 г
Кефир 0,0% жирности	3,1/ 0,0/ 3,8	32
Кефир 1,0% жирности	3,1/ 1,0/ 4,0	41
Кефир 2,5% жирности	2,9/ 2,5/ 4,0	52
Кефир 3,2% жирности	2,9/ 3,2/ 4,0	60
Сыр Адыгейский	16,1/ 18,0/ 0,0	285
Творог 0,0% жирности	18,1/ 0,0/ 1,8	80
Творог 1,8% жирности	17,2/ 1,8/ 1,6	100
Простокваша 1,0% жирности	3,0/ 1,0/ 4,1	42
Ряженка 1,0% жирности	3,1/ 1,0/ 4,2	42
Молоко 0,5% жирности	2,8/ 0,5/ 4,8	37
Молоко 1,5% жирности	2,8/ 1,5/ 4,7	46

Мясо и мясные продукты

Продукты из мяса богаты белком, жирорастворимыми витаминами и никотиновой кислотой (сигареты здесь ни при чем! Они крайне необходимы для нормальной работы нервной системы и головного мозга). При образе жизни, не связанном со значительными физическими нагрузками, рекомендуют 120 — 140 граммов мяса в день, то есть две котлеты или не такой уж и маленький стейк. Рекомендуют обычно курятину или говядину, ведь там больше белка и немного жира.

Овощи и фрукты

Исследования показали, что в среднем орлистат, а также уменьшающая вес диета и физические упражнения приводят к большей потере веса, чем диета для снижения веса и одно упражнение. Некоторые люди теряют 10% или более своего веса в течение шести месяцев с помощью орлистата. В других случаях он менее эффективен.

Одна из причин, почему орлистат может не работать, заключается в том, что вы можете подумать, что можете расслабить свою диету, снижающую вес, и орлистат «сделает все». Чтобы похудеть, вы все равно должны есть меньше и регулярно тренироваться. Помните, орлистат предотвращает только часть жира, которое вы едите от впитывания. Но, если вы не придерживаетесь здоровой диеты для снижения веса, и вы едите больше жира, лишний жир, который вы едите, легко компенсирует эффект орлистата.

Эти продукты необходимо включать в рацион хотя бы два раза в неделю. И если мясо на ужин лучше не есть, то рыбу — можно и даже нужно. Она легко и быстро усваивается, очень богата витамином D, который является самым важным для построения костной ткани. Критически важные для здоровья жирные кислоты омега-3, которые содержатся только в рыбе из холодных морей. Поэтому ограничиваться только каким-то одним видом рыбы не стоит.

Орлистат не используется во всех, кто хочет похудеть. Для врача, назначающего орлистат, они также должны быть уверены, что вы попытались изменить свой рацион и повысить уровень физической активности в первую очередь. Ожидается, что врачи будут использовать следующие рекомендации при назначении орлистата.

Какова обычная продолжительность лечения?

Если вы потеряли 5% своего веса в течение трех месяцев, нет никаких ограничений на то, как долго может быть назначен орлистат. Тем не менее, большинство врачей будут регулярно проверять лечение и будут решать, по-прежнему ли вам нужно принимать орлистат. Если вы продолжаете терять вес после шести месяцев, ваш врач может посоветовать вам продолжать принимать орлистат. Это может быть до 1-2 лет или дольше, если у вас есть большой вес, чтобы проиграть.

Белковая группа, которой мы так боимся, чрезвычайно важна для здоровья, и не только благодаря ее энергетической функции. Жиры участвуют в синтезе определенных ферментов и гормонов, без них не усваиваются витамины A, D, E и K, которые так и зовут жирорастворимыми

Таблица низкокалорийных мясных продуктов, рыбы и морепродуктов

Название	Белки/ жиры/ углеводы на 100 г	Калорийность на 100 г
Бараньи почки	13,7/ 2,6/ 0,0	78
Баранье сердце	13,5/ 2,5/ 0,0	84
Говяжьи почки	12,6/ 1,8/ 0,0	67
Говяжья печень	17,4/ 3,1/ 0,0	99
Говяжье сердце	15,1/ 3,0/ 0,0	88
Телятина	19,8/ 1,25/ 0,0	97
Горбуша	21,1/ 7,1/ 0,0	145
Кальмар	18,1/ 0,3/ 0,0	77
Кета	22,1/ 5,6/ 0,0	139
Креветки	18,1/ 0,8/ 0,0	88
Семга	20,8/ 15,1/ 0,0	221
Минтай	16,0/ 0,7/ 0,0	73
Палтус	18,9/ 3,1/ 0,0	107
Судак	19,0/ 0,8/ 0,0	88
Треска	17,6/ 0,6/ 0,0	76
Тунец	22,8/ 0,7/ 0,0	99

После прекращения лечения ряд людей, которые потеряли вес с помощью орлистата, снова поместили вес. Как только вы потеряете вес, вы с большей вероятностью сохраните свой вес, если придерживаетесь здоровой диеты, регулярно тренируетесь и взвешиваете себя раз в неделю.

Есть ли побочные эффекты с орлистатом?

Фармацевты не могут просто продать его кому угодно. Ожидается, что они будут следовать рекомендациям, которые включают. Ваш фармацевт также даст вам совет по соответствующей диете — низкокалорийной и обезжиренной диете. Основные побочные эффекты вызваны жиром, который передается с вашим стулом. Вы можете получить жирный вонючий табурет, срочно попасть в туалет, маслянистое пятно на вашем нижнем белье и избыточный ветер. Эти побочные эффекты менее вероятны, если вы едите диету с низким содержанием жиров.

О сладком и не только

Суточная потребность в жирах составляет 1,5 г на килограмм вашего веса, а это не так уж и мало. Получаем мы их из сала, мяса, сметаны и сливок, масла, орехов, определенных сладостей.

О сладостях обычно говорят только в свете их вреда для зубов и фигуры. А мы говорим о том, что это еще и наслаждение, которое мы заслуживаем. Просто нужно помнить о калорийности этого наслаждения и держать себя в руках. Это касается не только шоколада и тортиков, а всех продуктов, содержащих сахар.

Отварной остывший картофель

Они, как правило, соглашаются со временем, возможно, потому что, если они происходят, они напоминают вам, что вы должны есть диету с низким содержанием жиров. Другие побочные эффекты редки. Примечание: вышесказанное не является полным списком побочных эффектов для тех, кто принимает орлистат. Листовку, которая поставляется вместе с вашим лекарством, для получения полного списка возможных побочных эффектов и предостережений. Следующие люди не должны принимать орлистат.

Легкие продукты доступны во многих вариантах

Люди, не достигшие возраста людей, у которых есть состояние, при котором пища не поглощается должным образом. Это состояние, при котором желчь не течет должным образом из печени в двенадцатиперстную кишку.

Беременные или кормящие женщины.
Люди с холестазом.

Сознательные покупки начинаются с критического взгляда на упаковку и этикетки. Дополнительные термины, такие как «свет», «свет» или «облегченный», указывают на то, что это пища, содержащая меньше или меньше калорий, чем исходный продукт. Согласно закону, продукт можно назвать «легким», если его содержание в пищевом продукте уменьшается по меньшей мере на 30% по сравнению с сопоставимым продуктом.

Перечень продуктов для похудения: топ-20 простых, но эффективных продуктов

Какие продукты вредны для почек и печени

Это также должно быть понятным для потребителя, какие питательные вещества были сохранены, чтобы сделать продукт «легким». Поэтому необходимы дополнительные ссылки, такие как «легкий, потому что уменьшенный жир». Многие производители также используют более конкретные сигналы, такие как «низкая калория», «пониженная калория» и «низкая калория», «меньше сахара», «пониженный сахар» или «меньше жира», чтобы отличать продукты измененной композиции от обычных. Кроме того, распространены абсолютные цифры, такие как «только 16% жира» или «0, 1% жира».

Все знают, что здоровая печень и почки — залог правильной работы организма. Хочу обратить особое внимание на то, какие продукты вредны для почек и печени. В первую очередь это все копченые, соленые и консервированные продукты. И во-вторых — это алкоголь. Возможно его правильнее было бы поставить на первое место.

Все вредные продукты при похудении являются вредными и для работы нашей выводящей системы. Отсюда вывод: исключая их из своего рациона мы не только контролируем свой вес, но и обеспечиваем правильную и легкую работу нашим внутренним органам. Список вредных продуктов для похудения можно смело пополнить следующими составляющими: сладкая газированная вода и, конечно самое вкусное и всеми любимое — высококалорийные десерты.

«Свет» часто соблазняет больше потребления

Таким образом, оканчивается готовый соус с «8% жиром» и дополнительным примечанием «обезжиренный соус», поскольку он содержит на 30% меньше жира, чем вкус, сопоставимый с оригинальным голландезом. Многие потребители предаются осознанию того, что едят особую легкую пищу, а иногда и большие порции. В случае предполагаемых производителей похудения часто сокращается только часть. «Легкий йогурт» может быть низким содержанием жира, но богатым сахаром, что делает продукт не обязательно подходящим для калорийных диет.

Топ-10 лучших диетических продуктов: Видео обзор

Вывод

Итак, секрет правильного питания заключается в сбалансированности рациона. В нем должны быть продукты из всех групп в количестве, которое удовлетворяет, а не превышает наши физиологические потребности и тогда можно будет есть все, что любишь, и ни от чего не отказываться.

Продукты для диеты не обязательно являются продуктами для похудения

Поэтому сознательный выбор продукта лучше всего достигается с критической точки зрения упаковки или дополнительной информации производителя. Термин «диета» часто ассоциируется с потребителем только с целью потери веса. имеют гораздо большую зону восстановления. Они имеют особый состав питательных веществ, которые были разработаны для конкретных групп или пищевых целей. Диетические продукты регулируются и включают в себя диапазоны продуктов, такие как детское питание и последующая формула, детское питание и малыша, спортивное питание или диетические продукты для специальных медицинских целей.

Проблемы с лишним весом преследуют многих людей, и человечество на протяжении многих лет пытается , чтобы без лишних усилий привести вес в норму. Ведь наличие лишних килограммов делает человека не только эстетически непривлекательным, но и дает дополнительную нагрузку на сердце, ухудшает здоровье и доставляет дискомфорт в повседневной жизни. Станут одной из основ для правильного и эффективного питания диетические продукты, список для похудения вы сможете найти в нашей статье.

Влияние продуктов на похудение

Основной причиной появления лишнего веса является переедание, когда в организм поступает больше питательных веществ, чем он расходует. Те, кто стремится похудеть, зачастую делают распространенную ошибку и стараются отказывать себе в еде. Такой подход может оказать еще больший вред для организма, так как человек будет недополучать необходимую ежедневную норму полезных веществ, а организм запасать жир. Именно по этой причине для выбора диеты стараются подбирать продукты, которые имеют низкую калорийность и приносят пользу для человека. Их вполне достаточно, чтобы составить вкусное и разнообразное меню. Преимущественно здесь речь идет о натуральных продуктах, которые не относятся к полуфабрикатам и хорошо усваиваются организмом. Диетические продукты и список для похудения каждый человек сможет составить себе индивидуально, в зависимости от личных предпочтений.

Стоит отметить, что важны не только сами составляющие, но и способ их приготовления, так что в данном случае приходится отказываться от жареного, использования животного масла, многократных разогреваний и прочих вещей.

Использование диетических продуктов облегчит определение меню, которое будет использоваться во время диеты, а также поможет в дальнейшем следить за сбалансированным питанием с учетом пользы для организма. Как правило, натуральные овощи и фрукты, особенно в сыром виде, не приводят к откладыванию жира. Это не значит, что следует переходить на вегетарианство, так как отваренное куриное мясо также относится к диетическим продуктам и будет очень полезным для тех, кто помимо диеты еще занимается спортом. Мучные продукты, жареный картофель, сыры и разнообразные фастфуды относятся к продуктам, содержащим много углеводов и именно после их употребления зачастую начинаются проблемы со здоровьем. Таким образом, стоит выяснить, какие именно продукты стоит использовать и как они воздействуют на организм.

Диетические продукты и список для похудения

Здесь представлен список диетических продуктов для похудения, а также, какими свойствами они обладают.

Продукт	Калорийность	Оказываемое действие
Острые приправы		Способствуют сжиганию жиров.
Капуста		Содержит много полезных микроэлементов и мало калорий.
Морковь		Препятствует возникновению и накоплению жиров.
Зеленый чай		Содержит вещества, способствующие сжиганию жиров.
Овсянка		Богатый на клетчатку продукт, который способствует очищению кишечника.
Рыба		Благодаря данному продукту в организм поступают жирные кислоты и сжигаются сами накопленные жиры.
Мясо птицы		Грудка птицы содержит небольшое количество жира, но дает необходимую долю белка
Гречка		Весьма эффективна при похудении, так как вклюат много растительных белков и почти не имеет углеводов. Также она дает ощущение сытости на длительное время.
Ананасы		Один из наиболее богатых источников ферментов, кальция, калия и витамина С. Похудение при употреблении достигается благодаря активному усвоению белков. В плоде содержится бромелин, который приводит к расщеплению белков на аминокислоты, что сжигает запасы жира в организме. Лучше всего его употреблять перед едой.
Малина		Малина приводит к расщеплению жиров, а также способствует улучшению состояния кожи.
Апельсины		Стимулируют белковый обмен и высвобождают жиры.
Яблоки		Один из главных продуктов диеты для похудения, так как содержит в себе пектины. При низкой калорийности они способны создать ощущение сытости при достаточном объеме употребления. В то же время обладают богатым количеством минералов и витаминов. С их помощью можно легко очистить кишечник. В составе яблок имеются антиоксиданты. Они могут использоваться как единственный продукт потребления для разгрузочного дня.
Грибы		Способствуют выводу холестерина, а также разгружают печень от воздействия токсинов и препятствуют образованию жировых отложений.

Таким образом, рассматривая тему «Диетические продукты: список для похудения», очень важно обращать внимание, какие именно методы воздействия оказывают выбираемые продукты, чтобы можно было включить в меню правильный комплекс. Естественно, что здесь приведены не единственные варианты продуктов, которые следует употреблять при диете, но это самые эффективные и

нежирные продукты список — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Вся информация позаимствована с другого сайта, просто сахроняю для себя.

Зернопродукты:

Макароны

Манная крупа

Гречневая крупа

Овсяная крупа

Просо

Рис

Ячневая крупа

Хлеб белый

Молочные продукты:

Кефир (без фруктовых добавок)

Бифидок

Простокваша

Сыр (неострый, нежирный)

Творог (нежирный)

Молоко (не длит. хранения, без консервантов) с чаем

Сметана (нежирная)

Овощи:

Картофель

Свекла

Салат

Цветная капуста

Кабачки

Зелень (укроп)

Жиры:

Масло растительное

Масло сливочное

Мясные и рыбные продукты:

Мясо отварное — говядина, телятина, курица и индейка (без шкурки), свинина (нежирная)

Яйцо — 1 в день

Рыба отварная белых сортов (если нет аллергии)

Напитки:

Безалкогольное пиво (способствует лактации)

Компот из сухофруктов

Чай черный без фруктовых добавок

Минеральная вода (без газа)

Категорически нельзя!

Кофе

Шоколад и шоколадные конфеты

Молоко

Фрукты (кроме указанных), фруктовые добавки в чае и молочных продуктах

Капуста, горох, грибы, копченые сыры, колбасы и сосиски, икра черная и красная

Все острое, соленое, копченое (а также лук, чеснок)

Ряженку

Мороженое

Кондитерские изделия

Алкогольные напитки

Питание кормящей мамы

крепит мучное: макароны, белый хлеб, сдоба, печенье и т.п., шоколад, рис, черника, груша, картошка, йогурт, кефир с сахаром

слабит огурцы, яблоко, кабачок, баклажаны, кефир, бананы

пучит капуста, квашенная в том числе, черный хлеб, картошка, баклажаны, виноград, газировка, все бобовые

возбуждает кофе, какао, шоколад, крепкий чай, кока-кола, грецкие орехи

aллергенно цитрусовые, шоколад, яйца, консервированные фрукты, тропические фрукты, копченная колбаса, рыба, птица курица-бройлер*

*) Курица-бройлер — как правило, выращивается на корме с гормональными добавками. Естественно, для ребенка не допустимо употребление продуктов, произведенных подобных образом.

Что можно есть без опаски? Гречка, сыр, масло, молоко, творог, хлеб с отрубями, компоты из сухофруктов, варенье, джемы. Этот список условный, так как есть можно все, но небольшими порциями, сбалансировав продукты-антагонисты. Нельзя есть грибы в любом виде, употреблять алкоголь. Пиво — только безалкогольное или «кёльш» (крепость до 1,8 градуса). На самом деле молоко прибавляют пивные дрожжи, а это не одно и то же с пивом. Можно пить кагор, разбавленный водой — великолепное кровевосстанавливающее средство.

Есть надо все, за редким исключением. Так как молоко для ребенка должно быть насыщенным различными веществами. Конечно, кальций должен присутствовать в большом количестве, но большое количество — понятие условное. Можно принимать специальные препараты, а можно погрызть хрящики осетровой и др. морских рыб — 100% усвоение. Если препарат, содержащий кальций, то только в паре с витамином D3 — без этого никак усваиваться не будет.

В качестве напитков рекомендуют сборные чаи из трав и плодов. А лучше составляй сама, комбинируя вкусные и полезные для лактации травы (фенхель, анис, мелисса, дущица). В отношении кофе. Любишь так, что тяжело отказаться — пей растворимый, пол-ложечки на чашку — ничего страшного не произойдет.

Список продуктов для похудения — Со Вкусом

Каждому худеющему нужно помнить, что нельзя съесть тортик с кремом и салат с майонезом, а потом заесть всё чудо-продуктом и похудеть. Такого не бывает. Всегда нужно иметь разумный подход к питанию и вести подвижный образ жизни.

Американские ученые составили список продуктов, употребляя которые можно сделать живот плоским. Если вы добавите их в рацион и будете сочетать их употребление с ежедневными упражнениями для пресса, то через 1–2 недели вы увидите ошеломляющий результат!

Продукты для правильного питания

1. Низкокалорийные продукты

морковь
огурцы
брокколи
белая нежирная рыба
апельсины, лимоны, грейпфрут

2. Сытные низкокалорийные продукты

овсяная каша на воде
макароны из твердых сортов пшеницы
творог
цельнозерновой хлеб
яйца

3. Продукты, не повышающие уровень сахара в крови

обезжиренное молоко
чечевица
куриная грудка
омлет
листья салата

4. Продукты с низким содержанием жира

нежирный творог
куриные субпродукты
морепродукты
нежирное мясо и рыба
овощи и фрукты

5. Продукты, которые улучшат состояние кожи, волос и ногтей

чистая вода
оливковое и льняное масло
миндальные орехи
лосось
авокадо

6. Продукты, не задерживающие воду в организме

зеленый чай и каркадэ
апельсиновый и лимонный сок
тыква и кабачки
имбирь
арбуз

7. Продукты для роста мышц

бобовые
диетический творог
белая рыба
гречка
яичный белок

8. Продукты, которые поднимут вам настроение (не более 30 г в день)

черный шоколад с высоким содержанием какао
финики
бобовые
оливковое масло
орехи

Этот список невероятно полезен для тех, кто хочет следить за своим образом жизни. Советуем вам распечатать его и повесить на видное место. Он вам обязательно пригодится!

список еды с низким и минимальным содержанием

Углеводы хороши, когда они медленные, но какие это продукты, знают далеко не все. Многие из нас не подозревают о разделении этих полифункциональных соединений на простые и сложные.

Между тем от этого зависит наш вес, наше самочувствие, уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.

В этой статье мы расскажем о том, что нам необходимо для крепкого здоровья, сил и энергии на целый день, а от чего с легкостью можно отказаться ради стройной фигуры.

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище.

Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела.

Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

Выполняют энергетическую и структурную функции.
Входят в состав сложных белков.
Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Простые или быстрые

В эту группу попадают соединения, в состав которых входят 1-2 молекулы. Эти вещества делятся на 2 вида.

Моносахариды

При гидролизе их структура не претерпевает изменений – они не распадаются на более простые составляющие. Отличительные особенности – сладость, быстрое растворение в воде.

К этой группе относятся:

Глюкоза – самый распространенный легкий углевод, которым богаты ягоды и фрукты. Второе название этого соединения – декстроза. Его остатки – строительный материал для более сложных веществ (таких как гликоген и крахмал). Также глюкоза есть в сахарозе. Это ценный источник энергии, без которого сердце, мозг и многие ткани остались бы без питания. Его усвоение невозможно без участия инсулина – гормона, регулирующего углеводный обмен. Следствие его недостаточной выработки – развитие диабета.
Галактоза – тоже относится к простым сахарам и содержится в молочных продуктах, некоторых энергетиках. Рассматриваемое вещество образуется в результате гидролиза лактозы, а в печени превращается в уже описанную глюкозу.
Фруктоза – еще один моносахарид. Он не участвует в восполнении запасов гликогена, медленнее всасывается, выступает в качестве одного из основных ингредиентов в спортивных напитках и питании. Это самый сладкий из сахаров и получать его лучше из плодов и ягод. Избыток этого вещества может привести к проблемам с сердцем, печенью, развитию метаболического синдрома – нарушения обмена веществ.

Дисахариды

Эти полифункциональные соединения состоят из 2 молекул простых веществ, о которых было сказано выше. Самые известные из них:

Лактоза – содержится в молоке и молочных продуктах, играет большую роль в развитии ребенка и является основным компонентом детского питания. Расщепление происходит в ЖКТ под влиянием фермента лактазы. У взрослых активность лактазы ниже, чем у детей. Это приводит к формированию непереносимости цельного молока.
Мальтоза – эту разновидность редко увидишь в свободном виде. Чаще всего она представлена в зернах ячменя, ржи, продуктах, изготавливаемых на основе солода, патоки. Также присутствует в помидорах, некоторых растениях.
Сахароза – сочетание глюкозы и фруктозы, один из самых действенных иммунодепрессантов. Этого вещества нет в природе. Оно было синтезировано искусственно – в выведенных человеком свекловице и сахарном тростнике.

У нас можно купить диетические продукты:

Хлебцы амарантовые с луком 195г
Джем ‘Di&Di’ вишневый 300г
Батончики амарантовые ‘Умные сладости’ с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

Сложные и медленные

Эти полифункциональные соединения имеют в своей структуре несколько цепочек молекул моносахаридов. К ним относятся:

Крахмал – его много в цельнозерновом хлебе, различных крупах, рисе, картофеле, бобовых. В природе встречается 4 типа этого сложного углевода. Первый можно найти в фасоли, горохе, чечевице, нуте. Его отличает резистентность к перевариванию, связь с клетчаткой. Второй тип находится в картошке и кукурузе, не прошедших термическую обработку, в бананах с зеленцой. Третий обнаруживается в том же картофеле в отварном или жареном виде, в рисе. Четвертый – детище химической обработки. В натуральной пище он не встречается. Особенно полезен устойчивый крахмал, который является питательной средой для бактерий, помогающих нашему кишечнику работать правильно и слаженно. Главная задача современного человека, который хочет укрепить здоровье – научиться отличать резистентное вещество от обычного, которым богата еда, напичканная рафинированными углеводами.

Вот перечень продуктов, в состав которыхвходят такие углеводы:

сахар,
хлеб и выпечка,
макароны и крупы,
сгущённое и сухое молоко,
крахмалистые корнеплоды и некоторыефрукты,
фастфуд и полуфабрикаты,
фруктовые соки,
подслащенные напитки,
хлопья и мюсли для завтрака.

Продукты из этого списка категорическизапрещены к употреблению. Нередко именно здесь кроется самое серьёзноепрепятствие на пути к здоровью. Многим приходится в муках избавляться отмноголетней привычки к сладкому и мучному. И задаваться вопросом: так что жеесть, если сладенькое под запретом?

Предлагаем вниманию наших читателей список продуктов с низким содержанием углеводов.

Мясные продукты

Постное мясо с нулевым содержанием углеводов является полноценнымисточником белка, полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот ибиологически активных веществ. В список продуктов, которые диетологи рекомендуютвключать в низкоуглеводный рацион, входят

говядина,
мясо птицы,
крольчатина,
свинина.

Обладающие прекрасными вкусовыми и питательными свойствами говяжьефиле и телятина — источники соединений железа, которые легко усваиваютсячеловеческим организмом. Ценностьговядины обусловлена и невысоким содержанием жира, что делает мясо коров ибыков незаменимым для желающих похудеть и диабетиков.

Это важно! Говядина — один из базовых продуктов в низкоуглеводном рационе. Однако чрезмерное её потребление может не лучшим образом отразиться на здоровье.

Содержащиеся в мясе соединения (холестерин, пуриновые основания) способны привести к болезням пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, снижению иммунитета.

Таблетки валерианы польза и вред для здоровья

Грудка индейки или курицы — самая ценная часть тушки, не имеющаяуглеводной нагрузки. Это богатое по составу полезных компонентов белое мясо свысоким содержанием белка и минимальным жира. Заметим также, что в курином мясесодержится селен — элемент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы.

Мясо кролика по диетическим показателям во многом сходно с курятиной, но превосходит её по содержанию полноценного, хорошо усваиваемого белка и жиров. Богатая минеральными веществами и витаминами нежная крольчатина по праву занимает достойное место в списке продуктов питания с низким содержанием углеводов.

Полезно знать. Мясо кролика рекомендуется употреблять для профилактики множества заболеваний: гипертонии; атеросклероза сосудов; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбные блюда на нашем столе должныпоявляться не менее двух раз в неделю. Нежирная рыба — идеальный вариант длятех, кто избавляется от избыточного веса. Выбираем по своему вкусу изпредставленного ниже списка.

Щука
Минтай
Судак
Карась
Камбала
Навага
Треска
Хек
Тунец
Морскойокунь
Кета

Нежирная рыбка вкусна и аппетитна, нонаиболее полезной для здоровья считается рыба высокой степени жирности, богатаяаминокислотами из семейства омега 3. Такие дары природы следует употреблять дляпрофилактики тромбоза, аритмии, нормализации артериального давления, укрепленияиммунитета.

Топ-5 самых полезных рыб выглядит так:

лосось,
горбуша,
сельдь,
скумбрия,
палтус.

И ещё одно. Постарайтесь найти рыбу,выловленную в естественной среде, в водоёме с минимальным количествомзагрязнений.

Что касается морепродуктов, все они полезны.Съедобные обитатели морей и океанов являются источниками свободного отуглеводов высококачественного белка, микроэлементов (цинка, марганца, кобальта,йода), витаминов.

Например, мидии — пикантный и нежныйделикатес, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединенияспособствуют омоложению, улучшают жировой обмен, помогают снизить индекс массытела.

Другие популярные виды морепродуктов:

устрицы,
гребешки,
креветки,
кальмары,
крабы.

Яйца домашней птицы

Меньше всего углеводов содержат утиные и куриные яйца (0,3 и 0,67грамм в 100 граммах яичной массы соответственно). В яйцах гусей и индюшекколичество углеводов составляет 1,2-1,3 грамма на 100 грамм продукта. Посколькусамыми распространёнными являются яйца кур, именно они считаются необходимымэлементом здорового сбалансированного питания.

В числе достоинств куриных яиц — способность улучшатькровообразование, поддерживать в норме артериальное давление, снижатьизбыточный вес, не причиняя вреда организму. Рекомендуемая норма потребленияяиц — от 4 до 6 штук в неделю.

Молочные продукты

Наименьшим количеством углеводов могут похвастаться козий сыр, мягкие сортакамамбер и бри, а также сыры с включениями благородной плесени. Несомненныйлидер по последнему критерию — легендарный французский рокфор. Всегда желаннына столе следящих за фигурой твёрдые сыры сортов чеддер и пармезан, слоистаямоцарелла и другие.

В рацион можно смело включать (в разумных количествах!) ряженку, сметану, молоко и творог. Кстати, творог — один из немногих вариантов пищи, к которому медики не предъявляют серьёзных претензий.

А влияние на здоровье самых важных составляющих творога — белка, кальция, селена и фосфора, невозможно переоценить. Благодаря им в организме появляется строительный материал для клеток и укрепляются кости, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Количествоуглеводов в молочных продуктах

Продукт	Содержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах)
Сыр грюйер	0,4
Сыр камамбер	0,5
Сыр бри	0,5
Сыр швейцарский	5
Сыр чеддер	1,3
Творог ( 5%)	1,8
Сыр рокфор	2
Сметана (15%)	3
Сыр моцарелла	3,1
Кефир (2,5 %)	3,9
Ряженка (3.2%)	4,1
Сыр пармезан	4,1
Молоко козье	4,5
Молоко коровье	5,2

Здоровые жиры

Низкоуглеводныйстиль питания категорически отвергает сахар, но позволяет есть страшное — жир.Предпочтение отдаётся оливковому маслу, богатому ненасыщенными жирнымикислотами.

Его употребляют,чтобы избежать «засорения» кровеносных сосудов холестерином.

Кроме того,некоторые компоненты масла способны уменьшать застарелые жировые депозиты,помогая, таким образом, в деле обретения стройности.

Рекомендованыподсолнечное, льняное и прочие растительные масла, а также небольшие порциисливочного масла. В уникальном составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы. В нёместь животный жир, содержащий холестерин, немного белка и жирорастворимыевитамины A, D, E, K.

Полезно знать. Несколько лет назад считалось, что сливочное масло увеличивает смертность от инфаркта миокарда. Однако такой вывод оказался ошибочным. Исследования показали, что замена сливочного на растительное масло никак не повлияла на уровень смертности людей.

Само по себе масло не способно откладываться в виде жировых складок на теле и холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Для этого требуется инсулин, который вырабатывается при поступлении в пищеварительный тракт продуктов, богатых глюкозой.

Поэтому виноват не жир, а распространённый способ употребления сливочного масла с хлебом — продуктом, который способен быстро преобразоваться в глюкозу, да ещё и с избытком. Не следует намазывать масло на булочку, лучше съедать в виде пасты с зеленью или овощами. Безопасная норма потребления — 10-15 грамм в сутки.

Овощи и ежедневный десерт — фрукты

Гарниром к мясным и рыбным блюдам должныстать овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Желательно, чтобы овощи были первойсвежести, как можно меньше подвергались термической обработке или готовились напару.

Поедая капусту, кабачки, помидоры, листовую зелень в сыром виде, мыполучаем максимальное количество полезных нутриентов, столь необходимых принизкоуглеводной диете.

Полезные продукты для сердца и сосудов — советы по питанию

От привычных в традиционном питании крахмалосодержащихпродуктов растительного происхождения следует отказаться. Под запретом злаки,картофель, редька, бананы, виноград.

https://www.youtube.com/watch?v=yCmfb6Tbh3s

Количествоуглеводов в свежих продуктах растительного происхождения

Углеводы: худеем без них

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

Белый хлеб,
выпечка,
сладости,
рис,
картофель,
кукуруза,
мед,
сладкие напитки,
а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно худеть? Список продуктов выглядит так:

Говядина и курица
Рыба и морепродукты
Яйца куриные и перепелиные
Молочные и кисломолочные продукты
Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

Вариант 1: 100 гр. вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).
Вариант 2: Кефир или ряженка
Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте.

Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Продукты без сахара и углеводов

Углеводы – главные поставщики энергии для организма и один из самых опасных врагов стройной фигуры. Хотите похудеть – употребляйте их очень аккуратно.

С одной стороны, значительное ограничение углеводных продуктов плохо сказывается на работе мозга и нервной системе, мешает развитию и росту мышц. Резкий отказ от этих энергетически ценных веществ заставляет организм обороняться: меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ, каждая лишняя калория уходит в жировые запасы.

С другой стороны, перебор с углеводами приводит к снижению активности, быстрому росту жировой массы, торможению мышечного роста. А переесть углеводных продуктов просто: сладкое очень привлекательно для нашего мозга. Быстрая и вкусная энергия всегда будет притягивать его. Поэтому придется проявить волю, чтобы в погоне за удовольствием не приобрести лишние килограммы.

Один из вариантов для похудения – добавить в свой рацион больше продуктов без сахара, наполненных витаминами, протеинами, микроэлементами и полезными сложными углеводами.

Виды углеводов

Углеводы – органические вещества, входящие в состав тканей всех живых существ. В наш организм эти соединения попадают в основном из пищи растительного происхождения.

Существует два вида углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кого интересует снижение веса. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, газировками.

Оказавшись внутри, такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, провоцируемый резким скачком сахара. Чувствуется насыщение, но эта сытость быстро проходит. Остается память о полученном удовольствии, поэтому нам снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так возникает привыкание.

Все это легко приводит к переизбытку запасов жира в организме.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, благодаря чему всасывание сахара в кровь происходит очень долго. Таким образом, голод подавляется на длительное время, а энергия продолжает вырабатываться.

Минус продуктов, насыщенных медленными углеводами, в том, что их переваривание дает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому есть их очень желательно в первой половине дня. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.

Правила диеты для похудения на основе продуктов без добавления сахара

Идея диет на основе продуктов без углеводов очень проста. Организм в первую очередь черпает энергию из них, а излишки переводит в жир и откладывает про запас. Если углеводов становится меньше, телу приходится как-то восполнять недостатки энергии, а значит, сжигать жировые отложения.

Чтобы такое питание было эффективным и не вредило здоровью, следует запомнить некоторые нюансы.

Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Это позволит вам не только постепенно достичь нужного результата, но и не покалечить свой организм. Стандартное соотношение БЖУ для людей, желающих похудеть: 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов.
Придерживаться жесткой белковой диеты с низким содержанием углеводов следует не дольше месяца. Помните, что такое питание сильно нагружает печень и почки, может привести к интоксикации. Высокобелковые диеты эффективны, но подходить к ним нужно с умом.
Отказ от продуктов без глютена, фруктозы и других углеводов противопоказан людям с заболеваниями пищеварительной системы и почек.
За один прием пищи организм усваивает до 30 грамм белка, поэтому есть больше высокобелковых продуктов не имеет смысла. Лучший выход – есть чаще (5-6 раз в день), но малыми порциями.
Не снижайте количество калорий резко – более чем на 400 ккал в сутки. Это приведет к тому, что организм станет запасать питательные вещества.

Список вкусных продуктов без сахара

Овощи с низким содержанием углеводов

Кабачки – 7г в одном плоде среднего размера. Этот овощ станет прекрасной заменой макаронам и картошке в гарнирах к мясным блюдам. В продукт славится большим количеством полезных веществ: калия, магния, витаминов В6 и С.
Цветная капуста – 5 г в чашке. Кстати, в этом овоще приличный запас антиоксидантов.
Листовая свекла – 1 г в чашке. Можно обжаривать или использовать сырой для салатов.
Шампиньоны – 2 г в чашке. Хороши не только для контроля веса, но и для укрепления иммунитета.
Сельдерей – 1 г в 1 стебле. Отличный источник витамина К, который необходим для усвоения кальция. Для переваривания требует больше энергии, чем дает сам.

Другие низкоуглеводные овощи: помидоры черри, болгарский перец, рукола, шпинат, спаржа, китайская капуста.

Фрукты с небольшим количеством углеводов

Абрикосы – 8 г в двух плодах.
Авокадо – 16 г в одной штуке.
Клубника – 11 г в чашке.

Другие низкоуглеводные фрукты: арбуз, персики, ревень, черника.

Мясо и рыба

В следующих продуктах содержание углеводов – 0 г на 100 г:

Куриная голень, свиная вырезка, стейк, ростбиф, лосиное мясо, цыплёнок, говяжий фарш, грудка индейки. Такая пища может стать основой вашей диеты, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.

Полезные перекусы

Не очень много углеводов в вяленом мясе (3 г в 30 г), грецких орехах (8 г на 30 г), фундуке, пекане, подсолнечнике.

Если вам захочется перекусить чем-нибудь сладким, хороший выбор – протеиновые батончики-мюсли Racionika с банановым, кокосовым, ананасовым, черничным и другими популярными вкусами.

В составе натуральные фрукты и орехи, подсластители, молочный и соевый белок. Можно выбрать батончик с необходимой энергетической ценностью: 196 ккал, 177 ккал, 129 ккал, 143/133 ккал.

Продукты без калорий: полный список | Питание и диеты | Кухня

Недавно группа израильских ученых провела интереснейшее исследование. Они опросили несколько тысяч мужчин, чьи жены и подруги придерживаются диет. Результаты исследований не оставили сомнений в том, что абсолютному большинству мужчин очень трудно общаться с женщинами, находящимися на диете. Почему?

Фото: thinkstock.com

Диета или жизнь?

Более 70% представителей сильного пола, живущих в официальном или гражданском браке, отмечали, что как только женщина принимает решение о диете, она не только перестает питаться «нормально», но также ограничивает в питании и своего партнера, что негативно отражается на его состоянии, причем, не только психологическом, но и физическом.

Около 50% мужчин заявили – у представительницы прекрасного пола в «период диеты» резко и сильно портится характер. Такая женщина становится нервной и раздражительной, она склонна к сильным негативным эмоциям, нередко скандалит с родными и «срывает зло» на близких людях, в первую очередь, на мужчине.

Примерно 37% представителей сильного пола испытывают сильный психологический дискомфорт, общаясь с женщинами, находящимися на строгой диете. Они отмечали, что такие женщины настолько сосредотачиваются на процессе снижения веса, что просто «перестают замечать весь остальной мир», разговаривая только о диетах, уходящих килограммах, калорийности продуктов и так далее.

Около 28% представителей сильного пола уверяют – во время диеты, женщина чувствует себя очень несчастной, что сказывается на качестве ее жизни в целом. Такие мужчины предпочитают видеть своих подруг, может быть, и не похожими на идеал 90-60-90, но зато счастливыми, довольными жизнью и готовыми радоваться ей, вместе с любящими мужчинами.

Фото: thinkstock.com

Что есть, чтобы меньше съесть?

Развитие науки и технологий, к счастью, позволяют не мучиться от голода, а просто учитывать свойства продуктов. Помните о калориях? О количестве углеводов? Нужно знать, какие продукты являются самыми «легкими» и есть их как можно чаще и побольше. Вот и весь секрет!

Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Вы можете:

— использовать «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,

— брать с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,

— заменять мясные блюда овощными,

— экспериментировать, придумывать новые оригинальные сочетания и вкусы,

— не забывать, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

Фото: thinkstock.com

Список самых некалорийных продуктов

0–20 ккал

Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. Обычная чистая вода действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20–30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30–40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богатавитамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль. Однако помните: грейпфруты нужно есть осторожно тем, кто принимает лекарства. Этот фрукт может изменить поведение фармацевтических препаратов.

40–50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко. Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60 ккал

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши. 60–70 ккал Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом, а что и как из них приготовить – мы рассказываем каждый день! Ждем от вас рецепты низкокалорийных блюд в специальную рубрику «Еда для плоского живота». Удачи!

Статья подготовлена с использованием материалов takzdorovo.ru.

Диетические блюда — рецепты с фото на Повар.ру (2510 рецептов диетического питания)

Сырники (творожники) в духовке 4.1

Если вы хотите приготовить низкокалорийные сырники, или сырники для ребёнка, воспользуйтесь духовкой. Это поможет избежать использования лишнего жира в виде масла для обжаривания на сковороде. …далее

Добавил: Alteredego 13.10.2011

Кабачки в мультиварке 4.1

Кабачки в мультиварке — быстро приготовляемое и достаточно полезное блюдо, которое подойдет и вегетарианцам, и тем, кто особенно следит за своей фигурой. Рассказываю, как приготовить. …далее

Добавил: Алиса 24.04.2013

Блины на кислом молоке 4.3

Вашему вниманию — рецепт приготовления блинов на кислом молоке. Выручает в ситуации, случающейся в каждой семье — когда скисает молоко. Блины получаются замечательные, даже вкуснее, чем из обычного. …далее

Добавил: Jess 13.02.2018

Овсяная каша на молоке 4.5

Вашему вниманию — рецепт овсяной каши на молоке. Многие не любят овсяную кашу, потому что она вязкая, густая и тяжелая. Это потому что ее сразу готовят на молоке. Попробуйте приготовить по-другому! …далее

Добавил: Erich 14.06.2013

Вареники с вишней 4.4

Вареники с вишней — одно из классических блюд украинской традиционной кухни. Сложно не залить клавиатуру слюнками, вспоминая, насколько вкусны, аппетитны и сочны свежие вареники с вишней 🙂 …далее

Добавил: Catalonia 09.04.2014

Оладьи на ряженке 4.5

Оладьи на ряженке я люблю даже больше, чем на кефире или молоке. Оладьи на ряженке получаются особенно пышными и мягкими, а также могут долго не портиться. …далее

Добавил: Mamamaksa 07.11.2012

Салат из свежей капусты 4.5

Салат из свежей капусты — прекрасный вариант для легкого перекуса или дополнению к основном блюду. Готовится быстро и просто, получается постным и легкоусвояемым. Сыроедческий салат. …далее

Добавил: Giggs 25.04.2013

Блинчики на кислом молоке 4.4

Если у вас скисло молоко — не отчаивайтесь и не выбрасывайте его. Лучше приготовьте блинчики на кислом молоке, простой рецепт которых будет по плечу даже начинающим кулинарам. Просто, быстро и вкусно. …далее

Добавил: Борис 08.09.2014

Суп для похудения 4.4

Суп для похудения — диетическое блюдо для тех, кто хочет есть и худеть одновременно. Простой суп для похудения получается не только легким, но и вкусным — с ним любая диета будет в удовольствие. …далее

Добавил: Montovini 22.02.2013

Блинчики на кефире 4.4

Блинчики на кефире получаются особенно нежными и пышными, но и приготовить их немного труднее. Впрочем, мой простой рецепт блинчиков на кефире наверняка поможет вам справиться с этой задачей 🙂 …далее

Добавил: Борис 08.09.2014

Диетический хлеб 4.4

В составе этого хлеба нет ничего высококалорийного. Он получается очень легким, воздушный и очень вкусным. Приготовьте натуральный домашний хлеб сами. …далее

Добавил: Вика Василенко 07.11.2015

Яблочное суфле 4.5

Яблочное суфле — отличный десерт с яблоком и творог, который может украсить любое чаепитие. Яблочное суфле готовится достаточно быстро. Приготовление суфле не займет много сил и финансов. Дерзайте! …далее

Добавил: Наталья 22.08.2012

Кекс из кислого молока 3.8

Вкусный кекс с хрустящей шоколадной корочкой к чашечке чая или кофе… что может быть лучше?! Эта выпечка у вас получится всегда, ведь это очень удачный и совсем несложный рецепт приготовления кекса. …далее

Добавил: Владимир Братиков 05.11.2016

Минтай в духовке 4.3

Запеченный в духовке минтай получается очень нежным и вкусным. Минтай – отличное диетическое блюдо и способ разнообразить питание тех, кто сидит на диете или постится. …далее

Добавил: Jess 25.03.2014

Печенье по Дюкану 4.1

Даже если вы сидите на диете, это не повод отказываться от чая с печеньем! Это печенье можно испечь на этапах «Атака» и «Круиз». Диета Дюкана позволяет использовать овсяные отруби, попробуем? …далее

Добавил: Вика Василенко 18.09.2017

Суп из жаренных с чесноком томатов 4.6

Легкий суп из запеченных с чесноком помидоров приготовить совсем просто. Все овощи запекаются в духовке, затем измельчаются до состояния пюре. Вот и все! Можно подавать к столу вкусный постный суп. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 01.12.2018

Фрикадельковый суп 4.6

Никто и никогда не откажется отведать тарелочку золотистого, ароматного супа с фрикадельками и кусочками овощей. Не откажите себе в удовольствии и вы! …далее

Добавил: Glasha 23.04.2014

Овощной суп классический 4.6

Для овощного классического супа нужно большое количество свежих овощей и зелени. Сварить его можно как на воде, так и на мясном бульоне. Это идеальный обед для сидящих на диете, для детского питания. …далее

Добавил: Вика Василенко 13.10.2016

Салат «Щетка» 4.5

Салат «Щетка» — эффективный и вкусный способ избавиться от лишних килограммов. Простой рецепт салата «Щетка» для похудения — на заметку тем, кто хочет похудеть! …далее

Добавил: Montovini 10.04.2014

Блины на ряженке с кипятком 3.6

Ажурные и красивые блины с легким вкусом топленого молока — прекрасное блюдо к воскресному завтраку для всей семьи. Приготовить такие блины вам не составит особого труда — готовятся они быстро. …далее

Добавил: Владимир Братиков 10.04.2016

Томатное перлотто 5.0

Томатное перлотто или орзотто — популярное блюдо итальянской кухни. Я сегодня приготовлю веганский вариант, без добавления сыра. Блюдо получается нежным, сытным, вкусным и очень ароматным. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 22.05.2017

Быстрый капустный пирог 4.1

Рецепт приготовления быстрого капустного пирога. Пирог получается рассыпчатым, ароматным и очень вкусным. …далее

Добавил: Alteredego 31.10.2012

Омлет с помидорами 4.6

Быстрый, простой и вкусный завтрак — это синоним блюда омлет с помидорами. В действительности, омлет с помидорами получается весьма сытным, питательным, сочным и вкусным — то, что надо в начале дня. …далее

Добавил: Aelita 05.08.2012

Диетические кексы 3.5

Кексы — выпечка, которая любима многими. При переходе на диету, часто приходится отказываться от этого лакомства. Чтобы этого избежать, расскажу, как приготовить диетические кексы. …далее

Добавил: Евдокия Антонова 06.04.2021

Печеночный рулет 4.7

Этот рулет станет украшением стола. Из простых и доступных продуктов можно сделать отличную закуску. Рецепт можно назвать основой, дополните его грибами или чесноком, яйцами — и получите новый рецепт. …далее

Добавил: Вика Василенко 26.02.2016

Сыроедческие спагетти 4.1

Все мы любим вкусно поесть. Так почему бы нам не поесть вкусную и здоровую пищу. Узнайте, как приготовить сыроедческие спагетти из кабачка с острым соусом. Блюдо понравится не только сыроедам. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 25.08.2016

Греческий салат классический 4.3

Греческий салат – отличный вариант простого и легкого овощного салата, который будет незаменимым и на праздничном, и на повседневном столе. Благодаря оливкам и сыру этот салат необычный и пикантный. …далее

Добавил: Евгений Лем 19.09.2018

Запеченная форель под чесночным соусом 4.6

Запеченная форель под чесночным соусом — отличная идея на ужин или даже к праздничному столу. Форель — очень вкусная рыба, особенно если она приготовленная с правильным соусом. …далее

Добавил: Алиса 09.08.2012

Чечевичный суп для похудения 4.4

Если вы тщательно следите за весом или боретесь с лишними килограммами, предлагаю вам очень вкусный, питательный и мало калорийный чечевичный суп для похудения. …далее

Добавил: Марина Золотцева 29.10.2013

Диетический морковный торт 3.8

В поиске низкокалорийных блюд не стоит проходить мимо выпечки, ведь десерты могут быть не только вкусными, но и полезными. Один из вариантов — это рецепт приготовления диетического морковного торта. …далее

Добавил: Марина Золотцева 25.07.2015

Сырники по Дюкану 4.2

Сырники по Дюкану готовятся как на сковороде, так и в духовке. На вкус они получаются нежными, ароматными и не теряют свой вкус даже после остывания. Эти сырники ничем не хуже обычных, только полезнее …далее

Добавил: Марина Софьянчук 20.04.2016

Ленивые голубцы с рисом и фаршем 4.6

Многие в голубцах не любят капустный лист, и он часто остается не съеденным. Поэтому вариант рецепта, как приготовить ленивые голубцы с рисом и фаршем, подходит для них идеально. Смотрите сами! …далее

Добавил: Дарья Вакулова 20.03.2019

Диетическая куриная пицца без теста 3.8

Любите пиццу, но следите за фигурой и здоровьем? Этот рецепт, как приготовить диетическую куриную пиццу без теста, для вас! Основа этой вкусной пиццы — нежный фарш из куриной грудки с отрубями. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 27.03.2017

Ежики из фарша и риса 4.8

Очень простое, сытное и вкусное блюдо! Отличная идея накормить мясом не только взрослых, но и детей. Надеюсь, что мой вариант ежиков вам понравится! …далее

Добавил: Оксана Ч. 22.10.2018

Плов без мяса 4.3

Конечно же, традиционный плов готовится в казане из свежей баранины. Но плов без мяса – тоже вкусное блюдо. Приготовление этого блюда не займет у вас много времени. …далее

Добавил: Jess 27.09.2013

Куриный салат с солеными огурцами 3.7

Салат с солеными огурцами — отличный вариант салата в зимний период, когда свежие огурцы стоят денег, а с лета остались свои заготовки. Итак, легкий вариант приготовления салата с солеными огурцами. …далее

Добавил: Виталия 27.07.2012

Постные пельмени 4.5

Постные пельмени с двумя видами начинки из репы и квашеной капусты — бюджетное блюдо, способное насытить целую ораву голодных взрослых людей. Фантастически вкусное блюдо, несмотря на свою дешевизну. …далее

Добавил: Montovini 03.03.2014

Драники рецепт классический 4.4

Драники относятся к белорусской кухне. Готовятся из любых сортов картофеля, лука и яйца. Нежные, мягкие с красивой корочкой. Подают их со сметаной и зеленью. …далее

Добавил: Vikulia 07.05.2015

Диетическая творожная запеканка в мультиварке 4.5

Хочу предложить вам отличный вариант нежной запеканки без манки или муки. Именно поэтому калорийность запеканки низкая. Ее можно разнообразить свежими фруктами или сухофруктами. Смотрим! …далее

Добавил: Вика Василенко 15.06.2016

Самые низкокалорийные продукты: топ-50

Низкокалорийные продукты питания – отличный вариант для вкусного и питательного перекуса в течение дня. Диетологи проекта «Зважені та щасливі» составили для вас список из 50 самых низкокалорийных продуктов, которые помогут оставаться красивыми и сытыми.

Вы наверняка знаете, что диетологи всего мира советуют питаться дробно. Такая система подразумевает разделение суточного рациона на 5–6 равных частей через каждые 2–3 часа. Между основными приемами пищи присутствуют перекусы. Они должны быть не очень калорийными, но полезными. Предлагаем вам список из 50 продуктов, которые содержат менее 100 калорий:

1 стакан черники

Черника может быть как свежая, так и замороженная. Эта ягодка очень полезна для зрения и для здоровья в целом. Калорийность такого перекуса — 85 калорий.

20 граммов твердого сыра

Твердый сыр также отлично подходит в качестве полезного и питательного перекуса. Это источник кальция. Калорийность равна 90 калорий.

1 большое яйцо

Яйца прекрасно усваиваются организмом и являются богатым источником витаминов группы В. В одно большом вареном яйце — 80–85 калорий.

Больше по теме: Список продуктов для правильного питания от Алены Александровой

1 куриная голень без кожи

Мясо курицы считается диетическим. Для перекуса выбирайте голень. В этой части содержится всего 75 калорий.

1 среднее яблоко с кожурой

Не знаете, чем перекусить в течение дня? Похрустите яблоком. Это богатый источник железа и других витаминов. В одном среднем фрукте содержится примерно 70 калорий.

Половина запеченной картофелины

В картофеле содержится много ценных аминокислот. Кроме того, такой перекус не только полезный, но и вкусный. Всего — 85 калорий.

60 граммов нежирной говядины

Говядина — это самое нежирное мясо. Кроме того, это полноценный источник белка и железа. В таком перекусе содержится 90 калорий.

13 миндальных орешков

Орехи — это вкусно и полезно. Миндаль благотворно влияет на работу мозга и является богатым источником витамина Е. Калорийность — 90 калорий.

1 овсяное печенье

Очень вкусно и полезно! В 1 штуке содержится всего 65 ккал. Иногда можно побаловать себя, разбавляя такой десерт вкусным чаем или кофе.

1 стакан брокколи

К брокколи можно смело добавить 3 столовые ложки соуса из натурального йогурта. Эта капуста очень полезна для работы пищеварительной системы и совсем некалорийна: всего — 80 калорий.

2 чайные ложки оливкового масла

Лечебные и целебные свойства оливкового масла известны с самых давних времен. Оно богато антиоксидантами и витамином Е. В 2 чайных ложках оливкового масла содержится 80 калорий.

3 столовые ложки хумуса

Адепты правильного питания уже давно обратили внимание на эту полезную закуску из нутового пюре. Это здоровая альтернатива животному белку, которая содержит в своем составе 80 калорий.

1/3 стакана киноа

Киноа — суперпродукт XXI века. Это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ, а также ценный источник растительного белка. Такой перекус равен 75 калориям.

1 жвачка без сахара

Пожевать жвачку без сахара после приема пищи или перекуса обойдется вам в 5 калорий.

2 средних киви

В киви содержатся не только практически все известные витамины, но и клетчатка, пищевые волокна, органические кислоты. Вкусно и полезно. Всего — 95 калорий.

2 сушеных инжира

В сушеном инжире сохраняются все полезные свойства свежих плодов. Это рекордсмен по содержанию клетчатки. Он быстро дает чувство насыщения и улучшает работу пищеварительной системы. Калорийность — 75 калорий.

100 граммов нежирного йогурта с фруктами

Йогурт с фруктами — это, пожалуй, самый вкусный перекус, который только можно придумать. Конечно, речь идет о натуральном йогурте, а не о продукте с добавками. Всего — 85 калорий.

200 миллилитров овощного супа

Овощные супы по праву относятся к категории диетических. Один такой содержит примерно 50 калорий. Вкусно, сытно и полезно.

1 кусок зернового хлеба

В 1 кусочке такого хлеба содержится большое количество клетчатки, витаминов группы В и Е, минералов. А калорийность составляет 65 калорий.

150 миллилитров гранатового сока

Гранат очень полезен для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, этот фрукт улучшает состояние зубов, поднимает настроение и защищает от онкологических заболеваний. Калорийность — 90 калорий.

1 небольшая сладкая картофелина

Сладкий картофель по-другому называют батат. Он является источником нежной клетчатки, из-за чего батат рекомендован к употреблению даже людям с расстройствами пищеварительной системы. Всего — 55 калорий.

250 миллилитров водки с содовой

Если вы оказались на вечеринке, то возьмите на вооружение этот пункт. В половине стакана водки с содовой содержится 95 калорий.

Полторы сосиски

Экспресс-вариант перекуса на скорую руку. Готовится он очень быстро и просто. Калорийность — 85 калорий.

20 граммов черного шоколада

Темный шоколад помогает держать сердечную мышцу в тонусе, лечит бронхолегочные заболевания и стимулирует умственную активность. Этот перекус обладает ярко выраженным бодрящим эффектом, ведь в горьком шоколаде содержится много кофеина. Калорийность — 95 калорий.

25 фисташек

Фисташки — это очень полезные орешки. Помимо витаминов и минералов, в их состав входят полезные вещества, которые помогают снижать уровень холестерина в крови. В 25 штуках содержится 85 калорий.

1/3 стакана красной фасоли

Бобовые являются ценным источником различных витаминов и минералов. Особенно много в фасоли клетчатки, которая дает ощущение сытости, защищает от опухолей и способствует выведению из организма шлаков и токсинов. Калорийность — 85 калорий.

200 миллилитров пива

Еще один вариант так называемого перекуса с градусом покрепче — это темное нефильтрованное пиво. В умеренных количествах оно даже полезно для здоровья. Так, пиво стабилизирует сердечный ритм, предупреждает развитие диабета и даже стимулирует креативное мышление. Всего — 95 калорий.

150 граммов сорбета

Этот перекус придется по душе сладкоежкам. Сорбет освежает и радует вкусовые рецепторы. Калорийность у этого десерта не такая большая. Всего — 96 калорий.

3 чайные ложки варенья

Несколько чайных ложек варенья поднимут настроение и помогут с легкостью дожить до обеда. Калорийность такого перекуса составляет 75 калорий.

60 граммов лосося на гриле

Лосось можно приготовить не только на гриле, но и в пароварке. В рыбе содержится большое количество ценных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые очень важны для организма. Калорийность — 99 калорий.

3 столовые ложки мюсли

Мюсли положительно влияют на работу пищеварительной системы. В них, как правило, уникальнейшим образом сочетаются простые и сложные углеводы, что дает организму чувство насыщения и радует вкусовые рецепторы. Всего — 85 калорий.

2 столовые ложки сушеного арахиса

Арахис — это очень полезный продукт. Особенно он богат антиоксидантами, которые укрепляют иммунитет и оказывают омолаживающее действие на человеческие клетки. Калорийность — 80 калорий.

Больше по теме: Как защитить печень, рассказала Мирослава Ульянина

2,5 чайные ложки майонеза

Для справки, майонез — это очень калорийный и не совсем полезный продукт, который содержит в своем составе столько калорий, сколько действительно полезный и питательный перекус. Так, в нескольких чайных ложках содержится 85 калорий.

2 стакана тушеного шпината с острым соусом

Шпинат стимулирует работу поджелудочной железы и кишечника. Он хорошо усваивается организмом и содержит в своем составе необходимое количество витаминов и полезных веществ. Такой перекус насчитывает в своем составе 75 калорий.

9 больших оливок

Регулярное употребление этой средиземноморской закуски снижает риск развития онкологических заболеваний, инфаркта, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Калорийность — 95 калорий.

2 стакана нарезанного арбуза

Арбуз на 90% состоит из воды и хорошо очищает организм. Эта полосатая ягода выводит шлаки и токсины, что положительно сказывается на здоровье всего организма. Всего — 90 калорий.

2 стакана попкорна

Попкорн также может стать неплохим перекусом в течение дня. Выбирайте продукт без добавок и красителей. Калорийность — 95 калорий.

2 чайные ложки орехового масла

Ореховое масло — это очень вкусный продукт. Ему под силу скрасить любое чаепитие и зарядить хорошим настроением до следующего приема пищи. Всего — 65 калорий.

1 стакан соуса сальса

Соус сальса — это неотъемлемый ингредиент большинства блюд мексиканской кухни. Среди ингредиентов: измельченные помидоры, перец чили, лимонный сок и зелень. Калорийность — 70 калорий.

1 стакан пюре из тыквы

Эта оранжевая красавица представляет собой сытный, вкусный и полезный продукт. Тыква — источник витаминов и минералов. В 1 стакане пюре насчитывается 85 калорий.

120 миллилитров сухого белого вина

Белое вино — это благородный напиток. Его регулярное употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет и улучшает память. В одном бокале содержится от 95 до 100 калорий.

1/3 стакана гуакомоле из авокадо

Еще один вкусный, полезный и пикантный мексиканский соус — это гуакомоле. Основным ингредиентом соуса является питательный авокадо. Калорийность — 90 калорий.

Больше по теме: Сбалансированный завтрак от Мирославы Ульяниной

1 стакан малины

Малина может быть как свежая, так и замороженная. Свои полезные свойства она при заморозке не теряет. Ягодка снижает уровень вредного холестерина в крови и укрепляет сосуды. Всего — 65 калорий.

1 стакан томатного сока

Томатный сок считается самым полезным. В его составе содержится большое количество витаминов, что делает его по-настоящему ценным продуктом. В стакане томатного сока насчитывается 50 калорий.

1 чашка зеленого чая

К перекусу, состоящему из чашки зеленого чая, можно смело добавить ложку меда. Последний обладает по-настоящему уникальными свойствами. Мед важно есть в сыром виде, никуда не добавляя, так как под действием высоких температур вся полезность теряется. Калорийность — 65 калорий.

1 средний апельсин

Апельсин — кладезь витамина С, который укрепляет иммунитет, защищает от простудных заболеваний и улучшает настроение. Калорийность — 60 калорий.

30 граммов изюма

Изюм полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения иммунитета, нормализации нервной системы. Это также богатый источник железа. Всего — 85 калорий.

Больше по теме: Эффективные диеты: топ-5

1 большой огурец

Огурец в большей степени состоит из воды. Это делает его незаменимым продуктом в рационе худеющих. Регулярное употребление огурцов улучшает усвояемость белков животного происхождения. Калорийность — 15 калорий.

Неполная горсть семечек подсолнечника

Семечки подсолнечника представляют собой неплохой вариант перекуса. Удобно и вкусно. Калорийность — 90 калорий.

50 граммов квашеной капусты с маслом и сахаром

В холодное время года квашеная капуста по праву превращается в незаменимый полезный продукт. Она практически рекордсмен по содержанию в своем составе витамина С. Калорийность — 60 калорий.

И ещё:

4 крупных грецких ореха

В отличие от большинства орехов содержат не только незаменимые омега-6 жирные кислоты, но и омега-3, которых в рационе большинства из нас не хватает. Именно с этой особенностью грецких орехов ученые связывают их способность улучшать работу мозга и детородную функцию у мужчин.

Обратите внимание. Кожица грецких орехов может немножко горчить. Это не значит, что они испортились. Причина — дубильные вещества, которые содержатся в ней в незначительном количестве. Так что вымачивать или бланшировать грецкие орехи, чтобы снять кожицу и предотвратить отравление, не надо».

Теперь вы знаете, какие низкокалорийные продукты станут вашими верными помощниками на пути к подтянутой фигуре!

Читайте більше цікавих новин в Viber і Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

15 лучших пищевых источников постного белка

Сбалансированная диета жизненно важна для хорошего здоровья и включает три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок. В то время как жиры и углеводы имеют плохую репутацию (привет, низкожировое питание и нынешняя звезда модной диеты, кетогенная диета!), Белок долгое время имел так называемый ореол здоровья.

Но что делает белок таким любимым, и особенно нежирный белок, таким целительным? Ответ далеко не простой.

«Достаточное потребление белка жизненно важно для здоровья в целом.Это строительный блок тела, поскольку кости, мышцы, кожа и кровь состоят из белка », — говорит Мелисса Ньевес, доктор медицинских наук, которая работает в Kemtai, компании виртуальных персональных тренеров в Баямоне, Пуэрто-Рико. В дополнение к этим функциям, белок способствует восстановлению и регенерации клеток в организме, отмечает MedlinePlus.

Для похудания также может быть полезен белок, потому что он помогает мозгу распознавать гормон лептин, который может дольше сохранять чувство сытости и обеспечивать ваше тело энергией, — объясняет Рима Кляйнер, диетолог из Гринсборо, Северный Каролина, и является автором Блюда из рыбы, блога рецептов морепродуктов.Исследования показывают, что потребление белка увеличивает лептин, что способствует чувству сытости.

Проблема, однако, в том, что некоторые продукты с высоким содержанием белка — например, обычные продукты животного происхождения, такие как стейки и свинина — содержат много насыщенных жиров, как утверждает Harvard T.H. На это указывает Школа общественного здравоохранения Чан. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что избыток насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. «Вот где на помощь приходят нежирные белки», — говорит Ниевес.

Фактически, более высокое потребление нежирного белка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как более высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском, согласно исследованиям.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему важны здоровые привычки питания?

Сколько протеина вам нужно? Зависит от

Хотя белок является жизненно важным макроэлементом, AHA предупреждает, что большинство американцев едят гораздо больше белка, чем им нужно. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы от 10 до 35 процентов ваших калорий приходилось на белок — это примерно 46 граммов (г) белка для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин, согласно AHA.

Согласно U.S. Министерство сельского хозяйства США (USDA), источники постного белка содержат менее 10 г общего жира и 4,5 г или менее насыщенных жиров на 100 г или 3,5 унции (унции).

СВЯЗАННО: Подробное руководство по использованию MyPlate для построения здорового питания

Готовы перейти на более постные источники белка? Попробуйте эти 15 продуктов с высоким содержанием макроэлементов.

Список здоровых продуктов для облегчения покупок

Исследования показали, что люди, которые берут список в продуктовый магазин, как правило, не только придерживаются более здоровой диеты, но и имеют более здоровый вес.Это делает использование списка покупок таким же полезным для получения (и поддержания) здорового веса, как и другие виды образа жизни, такие как физическая активность и полноценный сон.

Список здоровых покупок, который обеспечивает эти преимущества, включает широкий выбор цельных продуктов. Необработанные продукты — продукты, максимально приближенные к своему естественному состоянию — лучше всего, потому что они содержат больше питательных веществ и меньше вредных для здоровья веществ, таких как слишком высокое содержание сахара.

Если вы хотите питаться более здоровой пищей, возьмите этот список с собой в продуктовый магазин и заполните тележку основными, полезными и натуральными продуктами.

Хлеб, крупы и злаки

Самые полезные для здоровья блюда в этой категории — цельнозерновые. Эти продукты связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака. Они также улучшают работу вашей пищеварительной системы.

Вот несколько цельнозерновых продуктов, которые стоит добавить в свой список здоровых продуктов:

Ячмень
Коричневый или дикий рис
Кускус
Овсяные хлопья (овсяные хлопья или овсяные хлопья)
Киноа
Цельнозерновой хлеб, крупы или макаронные изделия

Если вы много сами занимаетесь выпечкой или готовкой, использование цельнозерновой муки может сделать ваши рецепты более полезными.Цельнозерновая мука и ореховая мука — два варианта, которые следует рассмотреть.

Многие фасованные крупы и хлебобулочные изделия содержат сахар и рафинированный крахмал. Итак, если вы хотите уменьшить потребление сахара, читайте этикетки. Ищите «добавленный сахар» в списке ингредиентов, чтобы ограничить потребление.

Скобы для кладовой

Хотя это правда, что многие упакованные продукты являются обработанными и, следовательно, менее питательными, есть несколько основных продуктов, которые могут быть полезны для вашего здоровья.В список покупок следует включить:

Овощные консервы
Консервированная или сушеная фасоль
Чечевица сушеная
Бульон с низким содержанием натрия
Оливковое масло

Некоторые приправы и специи также могут быть полезными для кладовой. Горчица, уксус, сальса и соевый соус придадут блюдам изюминку без добавления большого количества жира или калорий.

Если вы не уверены, подходит ли вам конкретный продукт в коробке, банке, бутылке или пакете, прочтите этикетку с питанием.Этот список ингредиентов покажет, есть ли в нем добавленный сахар, соль, жир или другие вещества, которые вы, возможно, пытаетесь ограничить или исключить из своего рациона.

Молочные продукты и яйца

Убедитесь, что в вашем списке покупок есть молочные продукты, чтобы улучшить здоровье костей. Это связано с тем, что эти продукты содержат много кальция, витамина D, калия и других витаминов и минералов, которые делают ваши кости сильнее и снижают риск переломов.

К товарам этой категории, относящимся к списку здоровых покупок, относятся:

Сыр
Творог
Яйца или заменители яиц
Молоко
Йогурт или греческий йогурт

Если вам не нравится коровье молоко или вы не можете его пить из-за непереносимости лактозы, есть несколько альтернативных вариантов молока.Соевое молоко, миндальное молоко и овсяное молоко — некоторые из них.

При выборе немолочного молока и йогурта несладкие версии могут помочь снизить потребление сахара.

Фрукты и овощи

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию, для максимального здоровья примерно половина вашей тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами. Это соответствует 2,5 чашкам овощей и 2 чашкам фруктов в день.

Лучше всего использовать цельные фрукты, а употребление большого количества овощей поможет вам получить больше питательных веществ из своего рациона.Если свежие продукты слишком дороги, покупайте замороженные. Если вы решите использовать замороженные продукты, поищите варианты, в которых нет добавленных сиропов, соли или сахара.

Некоторые фрукты и овощи, которые стоит запастись, чтобы у вас было достаточно под рукой, чтобы соответствовать предлагаемым рекомендациям, включая:

Яркие, пряные овощи (перец, редис)
Хрустящие закуски с овощами (морковь, сельдерей, хикама)
Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, мангольд)
Легко переносимые закуски (яблоки, бананы, апельсины)
Ягоды свежие (черника, малина, клубника)
Сладкоежки фруктовые (дыня, ананас, киви)
Универсальные овощи для салатов и бутербродов (помидоры, огурцы, салат айсберг)

Вы можете поговорить с менеджером по производству, чтобы узнать, какие продукты сезонные, и получить творческие идеи по их использованию в ваших блюдах.

Мясо, рыба и тофу

Мясо и заменители мяса снабжают организм белком. Пищевые белки помогают защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, снижая при этом риск воспаления. Они также способствуют росту и функционированию мышц.

Что касается рыбы, старайтесь есть хотя бы одну-две порции в неделю. Его омега-3 помогают укрепить здоровье сердца, предотвратить рак и могут сыграть роль в снижении риска болезни Альцгеймера. Выпекайте филе, используйте их в тако или просто подавайте их со свежими овощами, приготовленными на пару.

Вот несколько источников белка, которые станут хорошим дополнением к списку здоровых покупок:

Птица (нежирный фарш из индейки, куриные грудки без кожи, свиная вырезка)
Красное мясо (нежирные стейки, нежирный говяжий фарш, субпродукты)
Морепродукты (креветки, лосось, палтус, краб, консервированный тунец в воде)

Спросите мясника о самых нежирных кусках говядины. Он или она часто может обрезать жир с вашего любимого стейка, чтобы уменьшить количество жира и калорий.

Закуски

Закуски могут быть частью здоровой и сбалансированной диеты. Они помогают утолить голод до следующего приема пищи и повышают вероятность того, что вы получаете все витамины и минералы, необходимые для максимального здоровья.

Какие закуски входят в список здоровых продуктов?

Вяленая говядина или индейка
Темный шоколад
Сухофрукты
Орехи и ореховое масло
Оливки
Соленья
Попкорн
Семена

Слово Verywell

С этим списком здоровых продуктов вы полностью заполните свою кухню лучшими продуктами, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни.Главное, что нужно помнить, — по возможности выбирать цельные, необработанные, натуральные продукты. Они обеспечивают максимально возможное количество питательных веществ.

Кроме того, когда вы берете продукты в коробках или банках, чтение этикетки помогает убедиться, что в продуктах есть все, что вы хотите, и ничего лишнего. Многие из этих продуктов могут улучшить вкус ваших блюд. Просто выберите те варианты, которые лучше всего подходят для вашего здоровья.

Что есть и чего избегать

Хотите улучшить свой рацион? Или, может быть, вы просто не совсем понимаете, что на самом деле означает «чистое питание»? У нас есть лучшие «чистые» продукты, которые добавят питательности при приготовлении пищи, и советы экспертов, которые помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе.

Вот ваш окончательный список продуктов для экологически чистых продуктов:

Что такое чистое питание?

Чистое питание традиционно определяется как употребление простых цельных продуктов без каких-либо искусственных ингредиентов. Обычно это включает в себя устранение большинства обработанных пищевых продуктов, трансжиров, тяжелых насыщенных жиров, добавленного сахара и рафинированного зерна. А некоторые предпочитают пойти дальше в чистом питании, исключив также глютен, молочные продукты и сою.

Для тех, кто хочет улучшить свой рацион, изучение того, как правильно питаться, может стать отличным началом.Особенно, когда упор делается на цельные и питательные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и качественные белки, поскольку они составляют основную часть хорошо сбалансированной диеты. Но также важно отметить, что то, что еда не квалифицируется как «чистая», не означает автоматически, что она «грязная» или вредна для вас.

Более того, некоторые исследования показывают, что качество вашего выбора продуктов питания может иметь значение, когда речь идет о потере веса (1,2,3,4). Тем не менее, употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов не перевешивает необходимость контроля калорий в первую очередь.

Чистое питание для начинающих

Научиться правильно питаться довольно просто. Воспользуйтесь следующими рекомендациями, которые помогут вам определить, какие здоровые продукты подходят для вашей диеты, состоящей из экологически чистых продуктов:

Ешьте продукты, которые узнала бы ваша прабабушка.
Ешьте больше цельных продуктов, которые вы можете определить, не читая этикетку с ингредиентами. Сюда входят продукты, которые вы найдете в отделе с продуктами и по периметру продуктового магазина.
Ешьте продукты с минимальной обработкой, практически без ингредиентов.
Если есть список ингредиентов, старайтесь придерживаться тех ингредиентов, которые вы считаете пищей.
Обращайте внимание на питание продуктов и ищите варианты с контролируемым потреблением калорий с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Наконец, если вы хотите похудеть, контроль калорий по-прежнему важен. Чтобы получить максимальную отдачу от экологически чистых блюд, отслеживайте свое ежедневное потребление пищи и следите за тем, чтобы не расходовать калории.

Ваш список продуктов, требующих экологически чистого питания

Вполне возможно есть чистую пищу и при этом придерживаться плохой диеты, если вы не обращаете внимания на общее потребление пищи.Вот почему лучшие «чистые» продукты не только минимально обработаны, но и содержат много важных питательных веществ.

Вот лучшие чистые продукты, разбитые на макроэлементы, которые помогут вам усвоить ваши макросы и питание.

Белки

Лучшие белки — это высококачественные белки (содержащие больше белка, чем жиров и углеводов), нежирные и питательные. Что касается мяса и молочных продуктов, это обычно означает выбор в пользу выращивания на траве, устойчивой ловли и выращивания на свободном выгуле.И для многих это также означает, что нужно подумать о большем количестве органических белков.

Существует несколько ограниченных исследований, которые предполагают, что мясо травяного откорма может быть с меньшим содержанием жира и с высоким содержанием витамина А, и что яйца без клетки содержат больше витамина D и меньше холестерина (5,6,7). Некоторые исследования показывают, что рыба, выловленная устойчивым способом, может иметь превосходный липидный профиль, и национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США также предполагает, что некоторые разновидности лосося, выловленного устойчивым способом, содержат больше определенных питательных веществ по сравнению с лососем, выращенным на фермах (8).Исследования также показывают, что органические молочные продукты коров, выкармливаемых травой, содержат более полезный комплекс жирных кислот, в котором больше полезных для сердца омега-3 (9).

Вот несколько отличных вариантов протеина, на которые стоит обратить внимание:

Мясо травяного откорма

100% говядина и стейк травяного откорма
Зубр
Лось
Оленина
Коза
Антилопа
Баранина

Органические белки и белки свободного выгула

Яйца
Яичные белки
Цыпленок
Турция
Утка
Свинина
Перепел
Гусь
Страус

Морепродукты, вылавливаемые в устойчивых условиях

Жирная рыба: лосось, скумбрия, анчоусы, морской окунь, сардины, соболь, помпано, угорь, карп и сельдь
Постная рыба: тунец, баса, треска, махи махи, ваху, тилапия, минтай, палтус, окунь, форель, окунь, сом, камбала, морской окунь, пикша, щука и окунь
Моллюски: креветки, устрицы, успокаивающие, мускулистые, омары, крабы и гребешок, вылавливаемые экологически безопасным способом
Кальмар

Белки растительного происхождения

Киноа
Гречка
Микопротеин (на основе кукурузы)
Фасоль и бобовые: морская фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, сливочная фасоль, фасоль Фава, нут, фасоль Лима, черный горох и т. Д.
Чечевица
Зеленый горошек
Дрожжи пищевые
Гороховый белок
За пределами бургера
Эдамаме и тофу (содержат сою)

Органические молочные продукты и молочные продукты травяного откорма

Коровье молоко
Козье молоко
Овечье молоко
Сыр
Творог
Крем
Масло сливочное
Мороженое
Йогурт

Углеводы

Углеводы поступают из различных здоровых продуктов, включая фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.Но углеводы также могут поступать из менее желательных продуктов. Для большей пользы для здоровья ограничьте употребление рафинированного сахара, такого как обработанные зерна и столовый сахар, и вместо этого выбирайте цельные пищевые источники сложных, богатых клетчаткой углеводов (10).

Вот некоторые из наиболее питательных углеводов с разбивкой по категориям, включая зерновые без глютена и содержащие глютен. А также несколько более «натуральных», менее обработанных подсластителей для использования в небольших количествах.

Цельнозерновые продукты без глютена

Рис
Овсянка
Киноа
Гречка
Teff
Просо
Амарант
Сорго
Воздушный попкорн
Кукуруза

Цельные зерна, содержащие глютен

пшеница
Макаронные изделия
Хлеб
Крекеры
Ячмень
Древние зерна
Зерновые

Крахмалистые овощи

Сладкий картофель
Ямс
Юкка
Картофель другой
Кукуруза
Горох
Фасоль
Бобовые
Чечевица
Желудь кабачок
Мускатная тыква

Фрукты

Вишня
Яблоки
Бананы
Виноград
Персики
Груши
Апельсины
Мандарины
Манго
Ананас
Папайя
Гуава
Личи
Ягоды Годжи
Черная смородина
Инжир
Даты
Сухофрукты
Замороженные фрукты
100% фруктовый сок

Подсластители

Агава
Сахар-сырец
Мед
Кленовый сироп
Кокосовый сахар
Дата Вставить

Здоровые жиры

Жир обычно едят в качестве добавочного ингредиента или топпинга, такого как растительное масло, заправки, сливочное масло и соусы.Но он также присутствует в природе во многих продуктах питания, включая белки. Лучшие здоровые жиры, как правило, поступают из растительных источников и содержатся в цельных продуктах, упакованных с другими ключевыми питательными веществами (11).

Чтобы получить правильный баланс жиров в своем рационе, убедитесь, что вы отслеживаете потребление макроэлементов и порционируете продукты с высоким содержанием жиров для достижения ваших целей в фитнесе.

Вот несколько отличных жиров, которые можно добавить в свой рацион:

Авокадо
Оливки
Какао
Кокос
Тахини
Арахис и арахисовое масло
Орехи и ореховое масло: миндаль, кешью, фисташки, пекан, бразильские орехи, грецкие орехи и т. Д.
Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена кунжута, семена подсолнечника, семена тыквы и т. Д.
Масла: льняное масло, кунжутное масло, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и масло канолы

Прочие чистые продукты

Следующие ниже варианты не обязательно попадают в определенную макро-категорию, но все же могут быть полезны для вашего чистого плана питания.

Овощи некрахмалистые

Овощи, не содержащие крахмала, нелегко попасть в какую-либо категорию макросов, поскольку они, как правило, очень низкокалорийны и не являются значительным источником каких-либо макросов.Однако они богаты питательными микроэлементами, которые обеспечивают необходимое питание и могут помочь с диетой для похудания или набора мышечной массы различными способами. И играют важную роль в долгосрочном здоровье (12).

Вот ваш список некрахмалистых овощей, которые нужно употреблять при каждом приеме пищи:

Некрахмалистые овощи: листовая зелень, редис, цветная капуста, брокколи, помидоры, баклажаны, кабачки, огурец, перец, зеленая фасоль, сельдерей, бок-чой, хикама, грибы, артишоки, капуста, свекла, лук и морковь.
Морские овощи: водоросли, водоросли и водоросли
Дыни: арбуз, дыня и медовая роса
Ягоды: асаи, клубника, черника, малина и ежевика
Все свежие травы
Лимоны и лаймы

Альтернативы молочным продуктам

Если вы придерживаетесь безмолочной диеты, вы можете выбрать несколько альтернативных молочных продуктов. Однако важно понимать, что многие виды молока и йогуртов без молока не имеют такого же профиля питания, как продукты на основе молочных продуктов, особенно когда речь идет о белке.Обязательно проверьте этикетки с пищевой ценностью на наличие любого из перечисленного ниже и поищите варианты с меньшим количеством добавленного сахара и большим количеством белка.

Миндальное молоко и другое молоко на растительной основе
Молоко из кешью
Молоко овсяное
Кокосовое молоко
Рисовое молоко
Конопляное молоко
Льняное молоко
Йогурт из сои, миндаля или кокоса
Веганские сыры из миндаля, сои, кешью или пищевых дрожжей
Веганское мороженое

Продукты, которых следует избегать

Когда дело доходит до того, каких продуктов следует избегать на чистой диете, список в основном состоит из продуктов с высокой степенью переработки, с высоким содержанием сахара, натрия и трансжиров и низкой общей питательной ценностью.Эти продукты обычно являются источниками пустых калорий. Некоторые из этих продуктов также могут быть связаны с потенциальными негативными последствиями для здоровья, если они включены в общую нездоровую диету и образ жизни.

Вот некоторые из продуктов, которые следует ограничить в своем экологически чистом рационе:

Готовые продукты и ингредиенты

Искусственные подсластители: аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, ксилит, эритрит
Рафинированный сахар: коричневый сахар, столовый сахар, кукурузный сироп
Обработанное мясо: хот-доги, спам
Еда и закуски в упаковке
Конфеты
Чипсы
Сода
Алкоголь

План чистого питания

Придерживаться сбалансированной, чистой диеты может показаться большой работой.Если вы новичок в приготовлении еды или просто не хотите тратить часы на покупки, готовить и распределять еду каждую неделю, возможно, есть более простой способ!

Ознакомьтесь с планом чистого питания Trifecta, и позвольте нам сделать за вас всю тяжелую работу. Или смешайте и сочетайте свои любимые предварительно приготовленные чистые продукты, используя нашу линию A La Carte.

Наш чистый план питания соответствует самым строгим стандартам, что делает его безглютеновым, приготовленным из цельных органических продуктов, белков травяного откорма и устойчиво выловленных белков, и не содержит искусственных ингредиентов и консервантов.

Мышечная еда: 23 из лучших

Обеспечение правильного баланса между белками, углеводами и жирами — это питание для мышц 101, но менее знакомо влияние разделения питательных веществ — как ваше тело решает, сжигать ли калории из этих питательных веществ в качестве топлива, накапливать их в виде жира или использовать для наращивания новых мышц. ткань.

Хотя окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, разные факторы образа жизни тоже имеют значение. Объем и интенсивность тренировки, а также качество вашей диеты (привет, питательные микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Дефицит питательных веществ может сказаться не только на ваших способностях сортировки калорий. Недостаток витамина E может вызвать мышечную слабость и судороги ног, а недостаточное потребление витамина A может вызвать головокружение, тошноту, боли в мышцах и суставах и даже потерю равновесия. Не способствует раздавливанию ножек из ПБ.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут стать сюрпризом, но поверьте нам, все они подпитывают вашу миссию по наращиванию мышечной массы.Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Клаудия Тотир Getty Images

1. Целые яйца

Еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц. Эти золотые шары содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. В частности, цельные яйца считаются источником синтеза белка.На самом деле, употребление цельных яиц после тренировки вызывает на 40 процентов большую мышечную реакцию, чем употребление только яичных белков, как показало исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition .

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ за счет уменьшения воспаления. Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, как показало исследование Гарвардского университета, в результате чего меньше инсулина циркулирует в вашем кровотоке.Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Дайан ЛабомбарбеGetty Images

Если ваша цель — построить сухие зеленые мускулы, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской пищей для мышц. Тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив делают из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов порции.

4. Ананас

Фрукты — не обычное блюдо для бодибилдинга, но для ананаса можно сделать исключение. Это единственный известный продукт питания, который содержит бромелеин — фермент, переваривающий белок. Интересный факт: ананас часто есть неудобно, потому что бромелайн переваривает кожу во рту. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут уменьшить боль, нежность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованиям Университета Бэйлора, смесь сывороточного протеина и казеина является оптимальной комбинацией для увеличения безжировой массы.

6. Чеснок

Коллеги могут не поблагодарить вас, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.Как? Все дело в соединении в чесноке под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего по вашему телу. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому значительно меньше стресса приводит к лучшему росту.

7. Грудка индейки

Диана МиллерGetty Images

Индейка — 29 граммов протеина на 100 граммов — еще один серьезный недостаток протеина. По данным исследователей из Медицинской школы Университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Бобы и бобовые, поскольку они содержат больше углеводов, часто упускаются из виду из-за их более постных собратьев. Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от чего вы зависите, чтобы усваивать питательные вещества, минералы и добавки, необходимые для создания сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего: около 8 граммов белка на 100 граммов порции (и около 10 граммов клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, например коричневым рисом, чтобы получить полноценный белок.

9.Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов порции, что делает его полезным блюдом для наращивания мышечной массы — с дополнительным преимуществом этих незаменимых жирных кислот омега-3. Только не делайте это единственной едой, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

Мускулистая говядина в последние годы подверглась критике, но ее употребляют в умеренных количествах, поэтому она может стать полезным топливом для спортзала. Нежирная говядина содержит не только 26 граммов белка на 100 граммов, а размер котлетки для гамбургера, но и высокий уровень цинка.Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после упражнений. Какие DOM?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Senia Effe / EyeEmGetty Images

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.По словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки действовать как коричневые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно усваиваемый белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон до определенной степени восстанавливает ваши мышцы; через несколько часов срабатывает элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог способствует длительному высвобождению аминокислот в течение ночи.Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов порции, это пища для мышц без проблем.

13. Устрицы

Позвольте предложить вам жемчужины мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но, имея более 20 граммов белка (и всего 5 граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюск среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Загрузите в шейкер сыворотку, которая, естественно, содержит все 20 аминокислот, чтобы легко усваиваемый протеин после тренировки. Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина на рисовый протеин дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition .

15. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы узнаете на шестом курсе науки, а также соединения, которые точно имитируют его.Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона. Ненавидите брокколи? Добавляйте капусту, ростки, цветную капусту, бок-чой или капусту.

16. Квиноа

Квиноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами клетчатки, магния, витаминов группы В, кальция, фосфора, витамина Е, калия, железа… список можно продолжить . На каждые 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17.Пресноводные водоросли

Westend61 Getty Изображений

Да, водоросли. Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, яркими пресноводными водорослями, которые часто встречаются в этих мрачных фотографиях в мисках для смузи в Instagram. Нам не нравится это говорить, но на этот раз влиятельные лица кое-что поняли. Помимо множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка: первый содержит от 50 до 60 процентов белка, а второй — около 65 процентов. до 70 процентов.Это больше, чем можно сказать о мармеладных мишках.

18. Миндаль

Что касается закусок, миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точным) содержит 35 процентов дневной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайте себя названием, гречка не имеет никакого отношения к пшенице.Он более близок к киноа. Гречневая крупа содержит около 13 граммов полноценного белка на 100 г порции, а также марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту, а также витамин B6, который необходим вашему организму для поглощения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Свиная вырезка

istetianaGetty Images

Свиная вырезка — это кусок мяса без костей из корейки, который проходит от бедра до плеча свиньи.С 21 граммом белка и 4 граммами жира это самая поджарая, а также самая нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не для движения. Одна порция содержит около трети вашей суточной потребности в витамине В2, который необходим для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая для бодибилдинга приготовленная куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит примерно 55 граммов полноценного белка и примерно два грамма насыщенных жиров, что делает ее более скудной, чем бедра или голени.Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

22. Яблочный уксус

Еще одна тенденция в отношении здоровья, на которую действительно стоит вмешиваться: употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента, по данным исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тоник в соотношении четыре чайные ложки уксуса на восемь чайных ложек воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, потому что это не самый вкусный тоник.

23. Свекла

Свекла — это мышечная пища, которую вы упускаете? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , употребление в пищу двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемую физическую нагрузку и снижает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. . Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список покупок для новичков: качественная еда для лучших результатов!

Список покупок

Как новичок, силовые тренировки всегда на первом месте. Вы ходите в спортзал и тренируетесь как урод, любя каждую минуту этого. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, тренажерный зал — это первое, на чем вы сосредоточитесь. Некоторые из вас приведут в порядок свой рацион, но чаще всего, когда я слышу утверждение: «Я ем лучше.»Для меня это означает, что вы просто едите немного лучше, чем обычно.

Вы действительно не уделили времени исследованию того, что является хорошей, а что плохой едой. Да, вы отказались от фаст-фуда и конфет, но действительно ли вы едите высококачественные продукты? Качественные продукты помогут вам получить качественные результаты.

Вскоре вы задаетесь вопросом, почему вы не худеете больше и не наращиваете мышцы. Вы сделали то же самое, что и 90% всех лифтеров. Вы потратили слишком много времени и энергии на спортзал и недостаточно на кухню.

Вы уделяете слишком много времени и энергии тренажерному залу, а не кухне?

Ниже я собираюсь перечислить все продукты, которые должны быть в вашей корзине, и те, которые не должны быть. Это не означает, что вы не можете время от времени употреблять читмил, но употребление хорошей еды поможет вам достичь ваших целей намного быстрее, чем последнее.

Хорошие источники белка

Яйца — Великий папа всех продуктов.Мне нравится иметь 1 цельное яйцо на каждые 3 белка. Таким образом, завтрак может включать 6 яичных белков и 2 цельных яйца.
Жидкие яичные белки — это просто чистые яичные белки. Это удобнее, чем разбить все яйца и выбросить желток, но обойдется вам немного дороже.
Куриная грудка или котлеты без кожи —Построй, недорогой, высококачественный белок; основной продукт любой диеты.
Постный фарш из индейки — Постный белок высокого качества. Немного дороже куриной грудки.
Top Round Steak — Постное мясо. В нем больше жира, чем в курице, но он отличный источник мяса. Определенно то, что вы хотите есть в межсезонье, и можно есть, соблюдая умеренные диеты.
Филе Миньон — Вкусные нежирные куски мяса. Дорого, но время от времени оно того стоит.
Buffalo — Постное красное мясо, очень вкусное, но очень дорогое. Попробуйте.
Камбала — Недорогая нежирная рыба.
Треска — Недорогая нежирная рыба.
Минтай —Постоянная рыба.
Дикий лосось —Полезная жирная рыба. Я беру своего лосося в диком виде, потому что качество намного лучше, но это приводит к более высокой стоимости.
Консервы из тунца —Бедовая недорогая рыба. Если вы беспокоитесь о своем уровне натрия, возможно, вам стоит сократить его потребление. Убедитесь, что вы достали воду, а не масло.
Бекон с индейкой — Более тонкое, чем обычный бекон, не то, что у меня есть постоянно, но я люблю бекон, поэтому добавляю его к своему завтраку в межсезонье — это то, что мне нравится.
Постный говяжий фарш — Убедитесь, что вы получаете что-то постное по крайней мере на 90%. Это может быть отличным источником белка в межсезонье.
Творог — Медленно усваиваемая форма белка. Отлично подходит, когда вам нужно много времени между приемами пищи, а также отлично подходит для того, чтобы съесть перед сном.
Свиная вырезка — Недорогой постный белок.
Дикий морской окунь —Постоянный белок высокого качества. Дорогая сторона.
Дикая рыба-меч —Постоянный белок высокого качества.Дорого.

Белок, от которого следует держаться подальше

Цыпленок с кожицей — Кожа просто добавляет лишний жир, который вам не нужен.
Цыпленок в панировке — Панировочные сухари добавляют простые углеводы, которые вам не нужны.
Мясо для деликатесов — Изготовлено с использованием слишком большого количества химикатов. Низкое качество мяса.
Бекон — Слишком жирно, но очень вкусно. Я люблю эту еду, но она не самая лучшая для вас.
Рыба, выращенная на фермах — В ней меньше омега-3, чем в дикой рыбе; недавние исследования показывают, что рыбный жир, выращенный на ферме, очень вреден для здоровья.
Жирный говяжий фарш —Любой говяжий фарш с содержанием менее 85% для меня слишком жирный. Да, из них готовят вкусные гамбургеры или фрикадельки, но такого количества жира слишком много, чтобы их можно было есть регулярно.
Жирные куски красного мяса —Просто посмотрите на стейки, если на внешней стороне стейка есть немного жира, но вся стейка полностью красная, тогда это нормально. Все, что вам нужно сделать с этими стейками, — это срезать жир с краев. Если основа стейка покрыта белым жиром, вы получаете очень жирный стейк низкого качества, который может быть приятным на вкус, но не годится для вас.

Хорошие источники белков.

Хорошие источники углеводов

Овсянка — Мне нравится медленно приготовленная версия, но быстрая одна минута — это нормально. Я ем овсянку каждый день во время первого приема пищи. Это отличный медленно перевариваемый углевод.
Овсяные хлопья, стальные — Похожи на овсяные хлопья. Медленно перевариваемые углеводы.
Фрукты — Все фрукты прекрасны, но некоторые лучше других по разным причинам.Черника занимает первое место в списке антиоксидантов, а бананы отлично подходят для послетренировочных углеводов. Большинство из них перевариваются быстрее, чем сложные углеводы, поэтому их лучше всего употреблять утром или до и после тренировки.
Овощи — Как и фрукты, вы действительно не ошибетесь, если будете есть овощи. В межсезонье можно есть все овощи, но когда вы хотите сесть на диету, я придерживаюсь только зеленых, поскольку в них меньше калорий и чистых углеводов. Овощи — отличный источник клетчатки.Старайтесь есть немного при каждом приеме пищи.
Сладкий картофель / ямс — Вкусные медленно перевариваемые углеводы. Добавьте немного Splenda, и вы попадете в рай.
Коричневый рис — Основной продукт медленно перевариваемых углеводов.
Белый рис —Быстрее перевариваемые углеводы. Не большой поклонник, поскольку я думаю, что коричневый рис лучше в целом, но белый рис хорошо иметь в межсезонье, поскольку он дает вам возможность вносить углеводы и калории, необходимые для роста.
Хлеб из цельной пшеницы — Мне нравится хлеб Иезекииля, поскольку он не обрабатывается и не готовится из белой муки.Отличный, медленно перевариваемый углевод.
Пшеничный крем —Заменитель белого риса. Более быстрое переваривание углеводов.
Крем из риса —Заменитель белого риса. Более быстрое переваривание углеводов.

Углеводы, от которых следует избегать

Зерновые —Большинство зерновых сегодня содержат сахар. Овсянка — лучший вариант. Добавьте к нему немного черники и Splenda, и я обещаю, что он будет настолько сладким, насколько вам нужно. Вдобавок к этому вы получите гораздо более здоровый источник углеводов.
Candy —Загруженный сахаром.
Чипсы —Загружены простыми углеводами и плохими жирами.
Мороженое —Загруженное сахаром.
Газировка — Диетическая версия подойдет, но обычным продуктом является просто сахарная вода.
Сахарный сок — Я не очень верю ни в какие виды соков, даже в большинство фруктовых соков, поскольку они в основном содержат сахарную воду. Я бы предпочел съесть весь фрукт, который содержит все питательные вещества и лучше для вас.

Хорошие источники углеводов.

Хорошие источники жиров

Оливковое масло / льняное масло — отличный источник жира. Отлично подходит для добавления в блюда.
Рыбий жир — основной источник полезных жиров.
Миндальное масло / масло кешью — Получено из орехов, но является хорошим источником жира.
Миндаль — отличный источник жира и небольшого количества белка.
Орехи пекан — отличный источник жира и небольшого количества белка.
Грецкие орехи — отличный источник жира и небольшого количества белка.
Кешью — отличный источник жира и небольшого количества белка.
Арахисовое масло натуральное —необработанное. Отличный источник жира и протеина. Обожаю добавлять это к моим коктейлям в течение дня.
Авокадо — полезный источник жира. Обожаю это в моих суши.

Жиры, от которых вы держитесь подальше

Fried Anything — Я знаю, что правительство заставляет рестораны отказаться от производства насыщенных и трансжиров в жареной пище, но вам все равно следует держаться подальше от жареной пищи.
Масло и маргарин — Не полезно добавлять в хлеб. Вместо этого добавьте масло.
Пальмовое масло и кокосовое масло — Не здоровый источник жира.
Овощное шортенинг —Не здоровый источник жира.

Список

Теперь у вас есть представление о многих продуктах, которые вы видите на супермаркете. Я дам вам список покупок, чтобы помочь вам начать работу. Если вам не нравятся продукты, которые я выбрал, можно что-то заменить.

Белок

Яйца
Куриная грудка
Стейк топ раунд
Творог

Углеводы

Фрукты

Яблоки
Черника
Бананы

Овощи

Шпинат
Брокколи
Репчатый лук
Сладкий картофель
Коричневый рис

Жиры

Оливковое масло
Рыбий жир. Вы можете получить таблетки, если хотите.
Миндаль
Арахисовое масло натуральное

Сообщение о возвращении домой

Приведенный выше список представляет собой список покупок, которые помогут вам получить наилучшие возможные результаты. Ни в коем случае нельзя есть только эти вещи, потому что жизнь неинтересна без угощений и вкусностей. Я просто выкладываю чертеж того, что должно быть в вашем холодильнике.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, что вам следует купить в следующий раз, когда вы будете в магазине, напишите мне по электронной почте, и я буду рад помочь вам.Помните, что тяжелые тренировки необходимо дополнять хорошей диетой, поэтому придерживайтесь хороших источников пищи, указанных выше, и ваши результаты также будут отличными. Удачи.

25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Хорошая пища и правильное питание — вот то, что делает мышцы сильными и поджарыми. Все продукты состоят из макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Все три этих макроэлемента играют в организме свою роль. С правильным сочетанием макроэлементов вы сможете нарастить мышцы и сжигать жир более эффективно.Пища, которую мы едим, влияет не только на наш внешний вид, но и на наше психическое здоровье, включая все, от сосредоточенности и концентрации до нашего настроения и эмоций.

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу и сбросить жир, то первое, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться, и это начинается с того, что вы пополняете свой организм полезными продуктами. Это 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы в каждой из категорий макроэлементов: белки, углеводы и жиры.

Также прочтите:
6 шагов к переходу на новую диету
Как «интуитивно питаться» для получения сухой мышечной массы

Как белок работает в организме

В течение дня мы либо находимся в анаболическом, либо в катаболическом состоянии.В анаболическом состоянии тело восстанавливается и растет. В катаболическом состоянии мы ломаемся. Оба являются нормальными процессами, но, пытаясь нарастить мышцы, мы хотим находиться в анаболическом состоянии в максимально возможной степени. Потребление белка поддерживает это.

Как углеводы работают в организме

Основная функция углеводов в организме — источник энергии. Хитрость заключается в том, чтобы потреблять углеводы правильного типа и в нужном количестве. Переедать углеводами очень легко.

Есть разные типы углеводов, от простых до сложных. Простые углеводы, такие как сахар, вызывают резкую реакцию инсулина и очень быстро перерабатываются организмом. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель или овес, вызывают постепенную реакцию инсулина и перерабатываются гораздо медленнее. Контроль уровня сахара и инсулина в крови необходим для борьбы с отложениями жира.

Клетчатка, которая также считается углеводом, остается в организме относительно неизменной, это помогает пищеварению.

Как жиры работают в организме

Хотя существуют также разные типы жиров: насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные, жиры играют иную роль, чем белки и углеводы. Хотя жиры также являются источником энергии, они больше участвуют в регуляции гормонов. Жиры необходимы, но добиться правильного баланса также сложно. Жиры калорийны (9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм, которые есть у белков и углеводов).

Правильная комбинация макроэлементов для наращивания мышечной массы

По большей части, в 9 случаях из 10, если вы не можете набрать мышечную массу, это, вероятно, связано с тем, что вы не едите достаточно еды.Неважно, сколько времени вы проводите в тренажерном зале или какой вес поднимаете, ваша диета будет способствовать успеху или нет. С другой стороны, если вы набираете слишком много жира, вероятно, вы едите больше еды, чем думаете (или у вас отсутствуют макроэлементы). Чтобы получить более подробную информацию о том, как понять, что нужно вашему собственному телу, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы.

1. Цыпленок

Если есть основной продукт для наращивания мышц, то вот он.Курица богата белком и содержит мало жира. Но вот в чем дело: выбирайте грудь без кожи. Бедра, ноги, крылья и кожа — все это добавляет лишнего жира. Порция куриной грудки на гриле в 4 унции содержит около 28 граммов белка, 3 грамма жира и в общей сложности 130 калорий. Вы также можете использовать нежирный фарш из курицы. Макронутриенты примерно одинаковые.

Лучшие (и самые простые) способы есть курицу

Гриль
Выпекать
Жарить с луком и перцем
Мультиварка для самодельной миски
Куриный суп в плохую погоду
Куриный перец чили на осень и зиму
Куриные тако для тако по вторникам и летним развлечениям

2.Турция

Ежедневно забивать курицу надоедает. Нам не нужно было вам об этом говорить. Распределение калорий и макроэлементов очень близко к курице. В индейке немного больше белка и немного меньше жира, но это не имеет большого значения. Употребление в пищу обеих птиц отлично подходит для наращивания мышечной массы и избавления от жира. Вы также можете найти очень нежирный фарш из индейки.

Лучшие (и самые простые) способы есть индейку

Испечь его на ужин в честь Дня Благодарения (и, конечно же, остатки еды)
Приготовить на гриле как котлеты для бургеров со шпинатом и луком
Суп из индейки, чили из индейки и тако из индейки так же хороши, как и куриные

Обязательно попробуйте:
Рагу из индейки и мускатной тыквы

3.Нежирный говяжий фарш

Важно, чтобы мы добавили сюда «дополнительное бережливое производство». Есть много говядины на выбор, и многие из них могут содержать лишний жир. Например, тот бургер, который вы съели на последних летних каникулах. Держу пари, это было 80% худобы, а не 96%. Было, наверное, сочно и вкусно, но не для твоей талии. Вот цифры: 4 унции 80% постной говядины содержат около 300 калорий, колоссальные 23 грамма жира (9 из которых насыщенные) и всего 19 граммов белка. Итак, 96% худой при 4 унциях содержится около 140 калорий, а всего 4.5 граммов жира (2 из которых насыщенные) и 24 грамма белка. Математика!

Лучшие (и самые простые) способы употребления в пищу говяжьего фарша

Бургеры с луком и грибами
Сделать из него твердый зимний мясной рулет
Нафаршировать болгарский перец и запечь его
Два слова: Неряшливый Джо (но теперь он более компактный)
Тако — это

4. Вяленое мясо

Это один из ваших новых предметов первой необходимости в путешествии. Существует столько протеиновых коктейлей, которые вы можете пить в дороге, на тропах или в воде.Вяленое мясо — хорошая подводная лодка. Долгое время в вяленое мясо обычно было много сахара и соли, но в наши дни есть варианты получше и чище.

5. Лосось

Лосось — еще один основной продукт питания, но есть , о котором часто забывают. Вот в чем дело: выбирайте дикого лосося, в нем меньше общих калорий, меньше общего жира (и насыщенных жиров), в нем лучшее соотношение жирных кислот Омега-6: Омега-3, а содержание белка примерно такое же.Кроме того, вам надоедает лосось в ресторанах, он наверняка будет заправлен маслом или чем-то еще более жирным.

Лучшие (и самые простые) способы есть лосось

Приготовьте на гриле кусок дикого мяса и наслаждайтесь
Тыкать пробовали? Вы упускаете
Вы когда-нибудь пробовали севиче? Опять же, вы упускаете

6. Тунец

Если вы думаете о консервированном тунце, считайте, что это ваш запасной белок. Приходите домой поздно с работы, некогда готовить, и нет сил двигаться, консервы — это просто.Но выбирайте с умом. О содержании ртути в рыбе можно подумать. Выбирайте легкий тунец, чтобы получить наименьшее количество ртути. Также кладите его в воду, а не в масло. Опять же, вам больше не нужны лишние жиры. В рыбе много жира.

См. Также:
5 рецептов морепродуктов, кроме лосося

7. Креветки

Если вы собираетесь на званый обед, не переусердствуйте с этим. (Мы говорим о тех, которые не жареные.) Они относительно низкокалорийны, но богаты белком, особенно для своего размера.Единственный раз, когда вы можете столкнуться с небольшими проблемами, это то, как это можно приготовить в ресторане. Есть большая разница между коктейлем из креветок и креветками с соусом из креветок.

Лучшие (и самые простые) способы есть креветки

Коктейльные креветки — ваш выбор
Обжарьте его со спаржей, луком и перцем
Замени скучную курицу-гриль на креветки в салате

8. Яйца

Одно из достоинств яиц — это то, что они быстро готовятся.Вы можете сделать модные штаны или изысканный омлет менее чем за 10 минут. Яйца богаты белком, и если вы хотите меньше жира, вы можете легко убрать желтки. Но если вы собираетесь немного снизить потребление углеводов до конца дня, вы можете добавить пару дополнительных. Нет лучшего способа начать день. Только минус: они вроде как пахнут пердежом.

Лучшие (и самые простые) способы есть яйца

Бросьте все овощи, которые у вас есть, в омлет
Бросьте в бой все овощи, которые у вас есть под рукой
Положите их в низкоуглеводную пленку, чтобы получить буррито с высоким содержанием белка и безопасным для брюшного пресса.
Сварить вкрутую

9.Протеиновый порошок

Хотите простой способ получить порцию белка с очень небольшим количеством жиров, углеводов и сахара? Хорошая протеиновая добавка в виде порошка. Их там много. Вы можете использовать растение или что-нибудь на основе сыворотки. Преимущество сывороточного протеина заключается в том, что он обычно содержит наибольшее количество аминокислоты лейцина. Было показано, что лейцин усиливает синтез белка больше, чем любая другая аминокислота. Этот синтез белка является важным биологическим процессом для наращивания (и поддержания) мышечной массы.

Лучшие (и самые простые) способы использования протеинового порошка

Быстрый коктейль с водой и несладким миндальным молоком
Заморозить его в летнее протеиновое мороженое
Добавьте его в овсянку для пудинга
Охладите его вместе с арахисовым маслом и овсянкой, чтобы получить шарики с высоким содержанием белка

10. Обезжиренный греческий йогурт

Тот факт, что в греческом йогурте содержится большое количество белка на чашку, приятно, но что еще лучше, так это то, что в нем много пробиотиков, поддерживающих иммунную систему и здоровье кишечника.Если вы когда-либо испытывали вздутие живота или дискомфорт в желудке, как 99,9% населения, то, возможно, стоит познакомиться с естественными бактериями Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Они могут стать новым лучшим другом твоего живота.

Лучшие (и самые простые) способы употребления греческого йогурта

Когда дело доходит до тако, замените сметану на греческий йогурт
Добавьте 1/2 мерной ложки вашего любимого протеинового порошка, чтобы зарядить йогурт еще более насыщенным.

11.Овсянка

Если есть основной продукт в углеводном отделе, то это он. Овсянка — это пища с низким гликемическим индексом, что означает, что она не вызывает резкого скачка инсулина после ее употребления. Это полезно, когда вы работаете над наращиванием мышечной массы и одновременно пытаетесь избавиться от жира. Фактически, существует связь между диетой с пониженной гликемической нагрузкой и контролем веса. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, соблюдающие диету с пониженным содержанием глюкозы в крови, потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа, за 12 недель.

12. Каша Иезекииль

Если вы держите куриного человека в бизнесе, скорее всего, вы сохраните и овсяного человечка в бизнесе. Но мы знаем, мы знаем, что обе эти вещи очень устаревают. Если вам нужна мелочь на завтрак и вы хотите хлопьев, отправляйтесь с Иезекиилем. Это очень похоже на овсянку, когда речь идет о более низком уровне глюкозы в крови, чтобы не повышать уровень сахара в крови. Еще один дополнительный плюс Иезекииля: вы не найдете всех непроизносимых ингредиентов, которые есть в обычных вещах.

13. Хлеб Иезекииля

Хлеб очень вкусный. Теперь, когда это не так … Ваш типичный хлеб богат рафинированным сахаром, очищенными зернами и мукой. Все это состоит из меньшего количества питательных микроэлементов и клетчатки, чем цельнозерновые. Если вам хочется хлеба, как и хлопьев, выбирайте Иезекииля.

14. Квиноа

Киноа — это углевод, но на самом деле он также богат белком. Это здорово. Он также богат минеральным цинком, который помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона, что является дополнительным бонусом для наращивания и поддержания мышц.Единственное, с чем следует быть осторожным с киноа, — это размер порции. Он очень маленький, и его очень легко переусердствовать. Киноа — определенно хороший выбор, но слишком много углеводов — это все равно слишком много углеводов.

15. Сладкий картофель

И сладкий, и белый картофель содержат примерно одинаковое количество калорий и углеводов. Так в чем разница? Опять же, это более низкий GL в сладком картофеле, который дает ему победу. В сладком картофеле немного больше клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым.Важное примечание: картофель фри из сладкого картофеля — это не сладкий картофель, ну, он жареный в масле. Это совсем не то же самое, просто сказать.

Обязательно попробуйте:
Наша свекла и картофельный картофель

16. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Тяга к злакам, к хлебу и, конечно же, к макаронам. Вместо того, чтобы употреблять обычные макаронные изделия, возьмите вариант из цельнозерновой муки, чтобы получить больше клетчатки, больше белка и более низкий ГК. Паста тоже может быть хитрой, размеры порций намного меньше, чем вы думаете.Будьте осторожны при подготовке, чтобы знать, сколько вы потребляете.

17. Брокколи

Есть много причин, по которым брокколи является наиболее упоминаемым овощем в фитнес-сообществе. На самом деле, в нем содержится почти столько же кальция, сколько в стакане молока. Удивительно, но витамина С в нем даже больше, чем в апельсине. Это также хороший источник витамина К, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Брокколи — это энергетическая пища со сверхнизким содержанием углеводов. Это идеальный овощ для снижения количества калорий, помогает чувствовать сытость и при этом насыщает вас микроэлементами.

18. Гранат

Гранатовый сок богат полифенолами, которые являются мощными антиоксидантами, которые помогают бороться с болезнями, но это не единственный удар, который он дает. Одно исследование с участием 60 человек показало, что гранатовый сок снижает кровяное давление и снижает беспокойство. Ждать! Более того: испытуемые испытали повышение уровня тестостерона в слюне почти на 24%. Больше тестостерона, больше мышц.

19. Вишня

Иногда болезненность после тренировки может немного раздражать, верно? Даже если вы заядлый тип «без боли, без выгоды», при пробуждении жесткое и болезненное состояние становится очень старым, очень быстро.В этом может помочь терпкая вишня. В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, была изучена группа из 54 здоровых бегунов. Половина потребляла терпкий вишневый сок два раза в день за 7 дней до соревнований, а другая половина принимала плацебо. После забега исследователи спросили бегунов об их болезненности и обнаружили, что те, кто пьет кислый сок, болят меньше.

20. Грейпфрут

Это ценный шар на 40 калорий. Американский институт исследований рака не только считает грейпфрут одним из продуктов, помогающих бороться с раком, он также помогает избавиться от жира.В исследовании, опубликованном в Journal of Medicinal Food, изучалась рандомизированная группа из 91 субъекта, вес и уровень инсулина с добавками грейпфрута. У субъектов, которые принимали грейпфрут, наблюдалось снижение уровня инсулина по сравнению с группой плацебо.

21. Авокадо

Авокадо — это фрукт, но его макроэлементный профиль не похож на него. Авокадо — это калорийная пища с высоким содержанием жиров, но этот жир является мононенасыщенным. Было показано, что мононенасыщенные жиры повышают уровень тестостерона.Авокадо также является хорошим источником клетчатки, которая помогает пищеварению и помогает сохранять чувство сытости. Единственное: не готовьте тосты с авокадо сами по себе. Добавьте немного яичных белков, чтобы сбалансировать углеводы и жир с белком. Предостережение: авокадо очень жирен, и калории могут быстро накапливаться, прочтите нашу историю о том, как авокадо может быть фасадом фитнеса.

22. Оливковое масло первого холодного отжима

Почему оливковое масло первого холодного отжима по сравнению со всеми другими маслами, такими как растительное масло или масло канолы? Все сводится к тому, как это делается и оказывается на вашем столе.Все масла жиры, это само собой разумеющееся. Но рафинированные процессы, через которые проходят рапс и растительные масла, делают их менее привлекательными (или даже полезными). Масло обычно экстрагируется с помощью тепла или растворителей, тогда как оливковое масло первого отжима экстрагируется с помощью полностью естественных процессов.

23. Орехи

Миндаль, грецкие орехи и фисташки очень похожи, так что выбор за вами. Однако есть два важных предостережения: во-первых, используйте натуральные версии, в них не нужно добавлять сахар.Во-вторых, не забывайте есть их в умеренных количествах. Орехи очень легко съесть, а размеры порций намного меньше, чем вы думаете. Это ваши быстрые закуски в дороге или в полдень.

24. Масло миндальное натуральное

Если вам нужно подсчитать общее количество калорий за день или у вас есть тяга поздно вечером, немного миндального масла неплохо иметь под рукой. Опять же, это орех, поэтому применяются те же правила, что и выше.

25. Семена льна

Считай, что это твоя маленькая пыль с хороших вещей.Добавьте его в овсянку или протеиновый коктейль утром или в послеобеденный салат. Помимо обычных полезных преимуществ от содержания жира, семена льна являются хорошим источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая может оказывать положительное влияние на здоровье и противовоспалительное действие.

Поддержите свою новую диету с помощью отличного плана тренировок

Наряду с вашим новым подходом к еде и правильному питанию вы захотите сочетать его с отличным планом тренировок. Мы предлагаем вам взглянуть на нашу страницу с 30 БЕСПЛАТНЫМИ планами тренировок, но если вы хотите быстро набрать мышечную массу, попробуйте либо 4-недельный план Bulk Up, либо 3-дневный план Monster.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как личный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют подобное поведение: они упорно тренироваться, но они не дают проклятые о питании. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для поддержания общей физической формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список из десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свой мозг и едите бездумно, вы сдерживаетесь.[Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть основным продуктом вашей диеты, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина содержит множество веществ, способствующих росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином и способствуют росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью — порция постной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как и 1 порция.5 чашек фасоли, но с половиной калорийности.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, что важно для поддержание и восстановление мышц, здоровья костей и поддержание веса. И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.

Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие знают об этом, но творог — это почти полностью чистый казеиновый белок.

Казеин — это медленно перевариваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как длительное время обходиться без еды. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4.Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.

Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.

То, что было «плохо», снова хорошо:

5. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой сывороточный протеин является самой популярной добавкой в фитнес-индустрии: они обеспечивают голодание. и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас ложка в шейкер сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.

6. Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего тела, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной переработке. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

Улучшенный профиль микронутриентов и больше клетчатки
Повышенное чувство насыщения
Уменьшение голода
Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
Потеря жира

Короче говоря, продуктов с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

Погодите, а углеводы разве не плохие? Нет, если вы все делаете правильно:

8. Цельные зерна

Цельные зерна перевариваются более эффективно и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

9. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.

Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.