Наклоны вперед к полу: Наклон вперед из положения сидя – упражнение для спины

Содержание

Наклон вперед из положения сидя – упражнение для спины

Главная » Растяжка

019.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(31)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Влияние асаны на организм
Показания
Противопоказания
Порядок выполнения упражнения
Особенности техники
Исправляем ошибки
Упрощённая версия
Усложнение упражнения

Наклон вперёд из положения сидя – это популярное упражнение, которое пришло в мир фитнеса из йоги. Это движение также известно как пашчимоттанасана. Возможность его правильного выполнения свидетельствует о здоровье спины и хорошей физической форме.

Влияние асаны на организм

Упражнение относится к разряду лечебно-профилактических.

Помимо очевидного эффекта растяжки мышц задней поверхности тела, оно предназначено для устранения сутулости и исправления незначительного сколиоза. Также асана благотворно влияет на состояние позвоночника в целом, что, в свою очередь, положительно сказывается на деятельности всех органов нашего тела.

Поза уменьшает аппетит и регулирует обмен веществ, что способствует похудению и общему оздоровлению. Со временем при условии её регулярного выполнения можно достичь сокращения жировой прослойки на животе и бёдрах.

Практика йоги помогает успокоить нервную систему, снимает тревожность и улучшает настроение. Нельзя не отметить благотворное влияние асан на женское здоровье. Они устраняют симптомы ПМС и климакса, а также увеличивают шансы возникновения беременности.

Показания

В каких случаях следует выполнять упражнение:

хронические болезни нижних конечностей;
нарушение кровообращения в области малого таза;

расстройства пищеварительной системы;
болезни органов ЖКТ;
остеохондроз;
сколиоз;
депрессивные состояния и тревожное расстройство;
повышенное давление;
нарушения сна.

Противопоказания

Упражнение имеет некоторые противопоказания, в частности:

смещение межпозвоночных дисков;
артрит и радикулит;
обострение заболеваний органов дыхания, в том числе сезонная аллергия;
беременность;
резкие боли в пояснице.

Порядок выполнения упражнения

Как правильно делать наклоны к ногам? Перед тем как выполнять упражнение, проведите небольшую разминку. Серия махов руками, ходьба на месте и вращения бёдрами не займут много времени и подготовят ваше тело к предстоящей нагрузке.

Также движение можно использовать в завершение тренировки, в этом случае оно будет ещё эффективнее. Это объясняется тем, что разогретые мышцы лучше поддаются растяжке.

Опуститесь на ягодицы и выпрямите ноги перед собой. Носки вытяните и направьте к себе. Голени прижмите к поверхности пола.
На выдохе немного наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной. Ухватитесь ладонями за голени или за колени.
С помощью рук, начните постепенно продвигаться вперёд. Ваша цель заключается в том, чтобы вытянуть позвоночник, вслед за макушкой вперёд и вверх. Не пытайтесь опускаться вниз с круглой спиной, так упражнение не принесёт вам пользы.
Расслабьтесь и на выдохе прижмитесь животом как можно ближе к ногам, буквально согнувшись пополам. При этом тянитесь макушкой вперёд. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте плечи. Удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд. Спустя несколько занятий вы сможете увеличить время нахождения в данной позиции до 2 минут.

Очень важно правильно выйти из позы. Выполняйте каждое движение медленно, весь выход должен занять несколько дыхательных циклов. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову, прогнитесь в груди и спине. После этого начните медленно подниматься вверх – позвонок за позвонком. В результате спина должна оказаться перпендикулярно полу.

Особенности техники

Для того чтобы упражнение стало более комфортным, возьмите на вооружение следующие рекомендации. Эти советы помогут вам, если вы не можете выполнить наклоны из-за их сложности.

Перед тем как приступать к растяжке, скользните по полу пятками вперёд. Это позволит отвести назад ягодицы. В результате ваше тело займёт более удобное положение.

Постарайтесь дышать максимально глубоко и в комфортном темпе. Сохраняйте концентрированное напряжение в ногах, но вовремя расслабляйте плечевой пояс и руки. Такое упражнение очень полезно. Оно научит вас лучше чувствовать своё тело, расслабляя одни группы мышц и напрягая другие.

Для того чтобы качественно растянуть позвоночник, старайтесь провернуть бёдра внутрь, а ягодицы разводите в разные стороны.

Исправляем ошибки

Проверьте себя. Наклоны к ногам выполняются правильно, если вы «сворачиваетесь» в области тазобедренных суставов.

Не нужно поворачивать стопы подошвами внутрь. Представьте, что вы отталкиваетесь от стены и зафиксируйте это положение.

Избегайте спешки и резких движений. Далеко не всем удаётся сразу же коснуться колен лбом. Выполняйте упражнение правильно, и вскоре вы почувствуете положительные изменения. Помните о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.

Не нужно чрезмерно помогать себе руками, так вы можете травмировать поясницу. Не сгибайте колени.

Упрощённая версия

Если на данном этапе упражнение является слишком сложным для вас, освойте более простую версию этой позы. Дандасана также положительно воздействует на организм, а её регулярное выполнение позволит вам сесть в пашчимоттанасану.

Самое главное – не сгибать спину. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Потяните носки к себе и напрягите колени. Вы должны ощутить сильный контраст – верхняя часть тела полностью расслаблена, а ноги сильно напряжены. Ваша задача заключается в том, чтобы задержаться в этом положении на 1–2 минуты. Вы можете немного помогать себе руками.

Если у вас не получается сохранять спину ровной или вы испытываете боль в пояснице, помогите себе с помощью специальных ремней для йоги.

Проведите его через стопы и зафиксируйте на нужной длине ладонями. Это значительно упростит данную позу.

Также можно упростить движение, поместив плотную подушку между туловищем и ногами. Кроме того, можно сесть на стул и просто наклониться вперёд, опустив руки к полу.

Усложнение упражнения

Если же пашчимоттанасана даётся вам просто, вы можете углубить её. Воспользуйтесь следующими идеями:

Когда вы наклонитесь достаточно глубоко, и живот плотно прижмётся к бёдрам, захватите стопы ладонями, а локти прижмите к полу. Предплечья используйте в качестве опоры для движения. Начните медленно подтягивать стопы к себе. При этом вы почувствуете сильное растяжение среднего отдела позвоночника.
Когда лицо окажется рядом с коленями, вытяните руки дальше. Попробуйте обхватить запястье ладонью противоположной руки.
Можете выполнить динамическую версию упражнения. Лягте на спину, вытяните руки за головой и напрягите всё тело. На выдохе перейдите в положение сидя, не переставая вытягивать спину вслед за руками.
Затем выполните наклон вперёд, согнувшись в области тазобедренных суставов. Сохраняйте корпус прямым и не сгибайте колени. Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных циклов. Выходите из неё на выдохе, постепенно разгибаясь и поднимая корпус позвонок за позвонком до тех пор, пока не опуститесь на пол. Не делайте пауз в дыхании и старайтесь, чтобы продолжительности вдоха и выдоха были равны.

https://www.youtube.com/watch?v=vxwF1RCaGPE

Пашчимоттанасана – это одна из классических поз йоги, которая идеально подходит для начинающих. Её освоение станет первым шагом в мир йоги и откроет путь к новым более сложным позам. Упражнение невероятно полезно для позвоночника, но может оказаться вредным в случае неправильного выполнения. По этой причине следует уделить особое внимание его технике.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость

Главная » База упражнений

054.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.1

(167)

FitNavigator.ru/ редакция

Содержание статьи

Зачем делать?
Противопоказания
Техника выполнения

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

https://www.youtube.com/watch?v=VxQsvDHAKtM

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

Гибкость Растяжка

FitNavigator.ru/ редакция

Биомеханика наклонов вперед

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Посмотреть увеличенное изображение

Что ограничивает вас в наклоне вперед и как вам лучше действовать? Советы от мастера йоги Фло Фентон.

Эта статья впервые появилась в австралийском журнале Yoga LIFE в 2011 году, номер 32, и воспроизводится здесь с любезного разрешения AYL.

Преимущества наклонов вперед

Наклоны вперед заставляют позвоночник двигаться в основной изгиб, форму, которую он принимает в утробе матери. Точно так же, как прогибы назад стимулируют и возбуждают, наклоны вперед успокаивают и успокаивают. Наклоны назад полностью раскрывают переднюю часть тела (часть, с которой мы взаимодействуем с миром), в то время как наклоны вперед загибают переднюю часть тела на себя. На энергетическом и эмоциональном уровне наклоны вперед просят нас довольствоваться замедлением и заглядыванием внутрь себя. Больше, чем любая другая группа поз, наклоны вперед требуют сдачи и терпения (как ни странно, положение наклона вперед немного похоже на поклон, отношение смирения), обучая нас истинному смыслу йоги. Гибкости нельзя добиться силой… только терпеливым упорством. Таким образом, наклоны вперед учат нас тому, что не всего можно добиться решимостью; мы должны научиться делать все, что в наших силах, с любовью, а затем отпустить привязанность к результатам.

Биомеханика наклонов вперед

Физическая цель наклона вперед состоит в том, чтобы растянуть любое напряжение в тканях по всей задней поверхности тела, из соединительной ткани на подошвах стоп. , к мышцам по задней части икр и бедер, к задней части бедер, прямо вдоль мышц и соединительной ткани на задней части туловища, вдоль позвоночника и по задней поверхности плеч, как ровные (мягко ) связки между самими позвоночными позвонками.

Желаемый тип наклона вперед в асанах йоги можно описать как сближение живота и бедер. Чего мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотим, так это наклонить все туловище вперед по одной линии на стыке тазобедренных суставов. Чего мы НЕ хотим, так это сгибать переднюю часть туловища между животом и грудной клеткой, таким образом округляя заднюю часть позвоночника и сжимая живот. Выполнение первого равномерно растягивает заднюю часть тела и оставляет достаточно места для передней части позвоночника, грудной клетки и живота, способствуя хорошей оксигенации крови, оптимальному растяжению внутрипозвоночных связок и уменьшая компрессию межпозвонковых дисков. Последнее уменьшает пространство в животе и грудной клетке, сдавливая органы брюшной полости и ограничивая дыхание, а главное, создает давление на переднюю часть межпозвонковых дисков, где изгибается позвоночник, и чрезмерно растягивает структуры спины. Практика наклонов вперед таким образом является хорошим способом увеличить стресс и напряжение в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной перспективе подтянуть мышцы и создать условия для разрыва связок и грыж межпозвоночных дисков. Кроме того, практикуя таким образом, вы не увеличите гибкость, необходимую для достижения желаемого стиля наклона вперед.

Существует три типа наклонов вперед, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Наклоны вперед из положения стоя.

Примеры: Уттанасана/наклон вперед из положения стоя, Падоттанасана/наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами, Паршвоттанасана/поза бокового растяжения что мышцы задней части туловища, ног и наружной поверхности бедер должны сокращаться, чтобы контролировать спуск и поддерживать устойчивость тазобедренных суставов и стоп на полу. Из-за этой необходимости поддерживать стабильность при наклонах вперед из положения стоя некоторые из этих мышц никогда полностью не «расслабляются».

Наклоны вперед сидя.

Примеры; Пашчимоттанасана/Наклон вперед сидя Джану Ширшасана/Поза Голова к коленям

Наклоны вперед сидя также двигаются под действием силы тяжести, но гравитация здесь оказывает гораздо меньшее влияние, чем на наклоны вперед стоя. В сидячих наклонах вперед, хотя сила тяжести работает на нас, фиксированное положение таза и особое вращение бедер в тазобедренных суставах могут ограничить нашу способность наклонять таз вперед до его оптимального угла, ограничивая степень, в которой мы можем подтяните живот к бедрам. (Подробнее об этом позже… см. «Что нас ограничивает? – Положение ног в наклоне вперед») 9.0003

Наклоны вперед на спине.

Примеры; Супта Падангустасана/Растяжка подколенного сухожилия на спине, Урдвха Прасарита Падасана/Поза вытянутых вверх ног.

Хотя эти позы часто не классифицируются как наклоны вперед, они удовлетворяют требованию сближения живота и бедер. Однако в этих позах, когда туловище лежит на полу, именно ноги должны приближаться к бедрам, поэтому эти позы движутся против силы тяжести. Поскольку задняя часть туловища и бедра поддерживаются полом и находятся в нейтральном положении, движение ноги (ног) по направлению к туловищу представляет собой чистое сгибание в тазобедренном суставе (ах); следовательно, это самые эффективные позы для проверки и увеличения степени чистого сгибания в бедрах. Хотя наклоны вперед в положении лежа не растягивают ткани задней части туловища, они обеспечивают наилучшее и чистое растяжение задней поверхности ног.

Что нам нужно, чтобы произошел наклон вперед?

Все три типа наклона вперед требуют, чтобы позвоночник изначально находился в нейтральном положении, в то время как бедра или таз двигаются — либо бедра (ноги) двигаются, а таз остается неподвижным, чтобы приблизить бедра к животу, или таз наклоняется, в то время как бедра остаются неподвижными, чтобы приблизить туловище к бедрам. В то время как наклоны вперед как стоя, так и сидя требуют некоторого сгибания позвоночника (сгибание вперед в суставах поясничного отдела позвоночника) в 9-м положении.0085 конец объем движений, во всех трех группах основное и максимальное движение приходится на тазобедренные суставы.

В наклонах вперед участвуют три основных сустава;

. Тазобедренные суставы; где бедренные кости (кости ног) входят в тазовые впадины (тазобедренный пояс)

. Место соединения таза и позвоночника S1-L5

. Суставы нижнего отдела позвоночника; L5-T12

ДИАГРАММА 1 Позвонки позвоночника

Диаграмма 2 тапого и тазобедренных суставов в Уттанасане

у умеренного гибкого человека, степень форварда (вперед Bend) от правого между Torso и Torso — это тотальная степень, степень форвардного сгибания (вперед Bend) от Torso, а жара — это степень форварда (вперед Bend) от Torso и Torso и головок — это степень форварда (вперед Bend) от Torso, а кусок — это степень форвардного сгибания (вперед Bend). из 150 градусов. Эта величина наклона вперед состоит из:

Способности наклонять таз вперед. Хороший «йогический» наклон вперед начинается с наклона таза вперед, и у нашего умеренно гибкого человека этот наклон таза вперед составляет массивный 90 градусов из этого 150-градусного изгиба вперед.

На этих двух рисунках показано вращение бедер из нейтрального положения в положении стоя до наклона вперед на 90 градусов. позвоночник также должен согнуться еще на 60 градусов, чтобы завершить наклон вперед на 150 градусов. Это состоит из;

.18 градусов на стыке таза и позвоночника-S1-L5

. Остальные 42 градуса между пятью суставами L5-T12. По мере продвижения вверх по поясничному отделу возможны прогрессивно меньшие движения.

Когда таз завершит сгибание вперед на 90 градусов, оставшаяся часть наклона вперед должна быть выполнена в поясничном отделе

3. После того, как таз завершит сгибание вперед на 90 градусов, место в пояснице

Что нас ограничивает?
Как мы видим, наибольшее сгибание вперед должно происходить при наклоне таза вперед в тазобедренных суставах… в противном случае сгибание вперед будет серьезно нарушено. Однако у многих студентов возможно сгибание в тазобедренных суставах немногим более 30 градусов.
Так что же ограничивает вращение бедер вперед у таких студентов?

Структура скелета
На уровне скелета степень, в которой таз может наклоняться вперед, облегченная или ограниченная фактической формой и размером «шара» и «гнезда» тазобедренных суставов . У некоторых людей имеется относительно широкая и неглубокая тарельчатая форма, образующая впадину, и относительно небольшой «шар» или головка бедренной кости, облегчающие вращение. И наоборот, некоторые имеют форму глубокой тарелки с более узким входом в гнездо и / или большую головку бедренной кости, которая должна вращаться внутри нее, создавая плотную посадку с минимальной возможностью вращения. Самцы обычно соответствуют последнему шаблону, а самки — первому. Однако эти скелетные ограничения могут быть в значительной степени компенсированы увеличением подвижности суставов на уровне мягких тканей.

Напряженные наружные вращатели бедра
Напряжение в мышцах, соединяющих бедро с тазом, сильно ограничивает вращательное движение. Все внешние мышцы-вращатели бедер соединяют головку бедренной кости с различными точками таза и расположены веерообразно. Одна из них, грушевидная мышца, соединяется с крестцом, который, конечно же, связан с позвоночником и сочленяется с ним.

Если эти мышцы напряжены, то два основных фактора ограничивают наклон вперед;

Бедренные кости повернутся наружу. В такой позе, как Пашчимоттанасана, когда бедра (и ступни) вывернуты наружу, затрудняется наклон таза вперед над головкой бедра. (Попробуйте сесть в Дандасану и развернуть бедра так, чтобы ступни развернулись наружу, а затем попытаться наклониться вперед в Пасчимоттанасану.) 9.0006

Тугие наружные ротаторы сокращают промежуток между головкой бедренной кости и тазом до такой степени, что вызывают наклон таза назад (хвост подвернут). Это означает, что нижняя часть спины также округляется. Любая попытка согнуться дальше вперед из этого положения означает, что все движения должны происходить в месте соединения таза и позвоночника, а также в нижних поясничных позвонках, вызывая чрезмерную нагрузку на эти суставы, их связки и диски. (Попробуйте сесть в Дандасану и отклонить таз назад так, чтобы вы сели на заднюю часть ягодиц, а затем попытаться наклониться вперед.)

Напряженные подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия соединяют внешнюю часть колена с седалищными костями таза. Они должны удлиняться во всех наклонах вперед, когда одна или обе ноги прямые. Если они натянуты, они также будут ограничивать вращение таза вперед и даже отклонять его назад.

Принципы безопасного поведения.

Не тянуть
Первый и самый важный принцип безопасной практики в любом типе наклона вперед, независимо от того, опытный вы или новичок, жесткий или гибкий, это НЕ ТЯНИТЕ! Использование рук для более глубокого наклона вперед не может и не увеличит наклон вперед в тазобедренных суставах… все, что он может сделать, это увеличить наклон вперед на стыке таза и позвоночника и в суставах нижнего отдела позвоночника. Потягивание — хороший способ перерастяжения крестцово-подвздошных связок у гибких людей и отличный способ повредить диски и разорвать мышцы у скованных.

Позвоночник и таз в нейтральном положении
В исходном положении для наклона вперед позвоночник и таз должны находиться в нейтральном положении. Это означает, что при стоянии поясничный отдел позвоночника должен иметь естественный изгиб, а задняя часть таза слегка наклонена назад. В сидячем положении это означает, что вес будет приходиться на промежность, а не на заднюю часть ягодиц.

Начало от бедер
Если у вас напряжены бедра или подколенные сухожилия, прежде чем приступить к наклону вперед, постарайтесь смягчиться и позволить позвоночнику принять свои естественные изгибы. Смягчить колени, чтобы они были немного согнуты; это «разблокирует» подколенные сухожилия и позволит бедрам легче наклоняться. (В сидячих наклонах вперед используйте достаточное количество одеял, подушек или валиков — столько, сколько потребуется! — под седалищными костями, чтобы достаточно наклонить таз вперед и позволить нижней части спины прогнуться. Если поясница все еще кажется напряженной и округленной, согните колени достаточно, чтобы расслабить нижнюю часть спины.) Затем начните наклон вперед в бедрах; подумайте о том, чтобы поднять копчик вверх и назад, а лобковую кость вниз и вперед, чтобы весь таз наклонился, создавая наклон вперед. В момент, когда вы почувствуете округление поясницы или какое-либо напряжение в подколенных сухожилиях, сильнее согните колени. Помните, что мера наклона вперед определяется расстоянием между животом и бедрами… а не грудью и голенями!

Неправильный наклон вперед стоя. Вот как вы закончите, если у вас недостаточное сгибание бедра при наклоне вперед, и вы держите колени прямыми.
5. Неправильный наклон вперед стоя

Если ваш живот далеко от бедер, как на рис. 5, лучше согнуть колени, как показано ниже.

6. Наклоны вперед с согнутыми коленями – правильно.

Вот как вы закончите, если у вас недостаточное сгибание бедра при наклоне вперед, и вы держите колени прямыми.
7. Сидя, наклонившись вперед — неправильно

Если ваш живот далеко от бедер, как на рис. 7, лучше сесть на 2-3 одеяла и согнуть колени, как показано
8. Сидя с правильным наклоном вперед

Если у вас очень гибкие бедра, с другой стороны, или нестабильность крестцово-подвздошного сустава и/или очень глубокий поясничный изгиб, увеличение наклона бедер вперед может усугубить этот дисбаланс . Для таких студентов лучше немного приподнять лобковую кость перед тем, как войти в наклон вперед, и сосредоточиться на растяжении мышц нижней части спины.

Используйте дыхание
Перед началом наклона вперед подключитесь к дыханию. Поощряйте плавное, ровное дыхание в пределах комфортной для вас длины дыхания.
Вдохните, вытягивая переднюю часть поясничного отдела позвоночника. На выдохе сделайте наклон вперед и втяните нижнюю часть живота внутрь. Продолжайте это дыхание и эти действия с дыханием во время наклона вперед.

Использование дыхания таким образом делает две вещи;
и). Поддерживая нашу связь с дыханием, мы получаем меру… если дыхание гладкое и легкое, мы работаем честно и гармонично. Если дыхание становится нарушенным, мы потеряли целостность и должны отступить.
ii). Сохранение длины передней части поясничного отдела позвоночника на вдохе и втягивание нижней части живота на выдохе защищает нижнюю часть спины и крестцово-подвздошный сустав от чрезмерного растяжения.
Чтобы противодействовать эффекту тугих внешних вращателей, которые заставляют бедра выворачиваться наружу, работайте с внутренней частью бедер. В Пашчимоттанасане это означает держать бедра вместе, внутренние края больших пальцев ног соприкасаются. В джану ширшасане это означает держать стопу прямой ноги активной и не позволять ей выворачиваться наружу. В симметричном наклоне вперед из положения стоя, таком как Уттанасана, это означает работу ступнями на коврике, как если бы вы сводили их вместе, или практикуете с пенопластовым блоком между бедрами и сжимаете его.
Дополнительные практики и текущая работа
Растягивайте внешние вращающиеся вращения бедра в таких позах, как Eka Pada Raja Kapotasan чистое сгибание бедра, такое как Супта Падангустасана (поза растяжения подколенного сухожилия лежа). Модифицируйте, согнув пассивную ногу, ступня на полу, если она очень тугая.

Ссылки;
Асана Пранаяма мудра Бандха-Свами Сатьянанда Сарасвати, 2002 Yoga Publications Trust
Анатомия и асана: предотвращение травм в йоге-Суси Хейтли Олдоус, 2006 Eastland Press
Анатомия хатха-йоги-H. Дэвид Коултер, 2001 body and Breath Inc.
Ключевые мышцы Yoga-Ray Long MD, FRCSC, 2006 Bandha Yoga
Принципы анатомии и физиологии, седьмое издание — Тортора и Грабовски, 1993 Harper Collins

Bio; Фло сосредоточена на том, чтобы найти нашу естественную легкость в позах и на культивировании все более глубокого осознания взаимосвязи между телом, дыханием и нашим состоянием ума. Она специализируется на «урезании» каждой позы и всегда начинает с базовой точки полного осознания существенной основы каждой позы. Фло проводит занятия, семинары, ретриты и тренинги для учителей. www.intouchyogabyronbay.com
Фло Фентон — старший преподаватель йоги и зарегистрированный йога-терапевт из Байрон-Бей, Новый Южный Уэльс, Австралия. Она является основным и постоянным автором австралийского журнала Yoga Life. Фло сосредоточена на том, чтобы найти нашу естественную легкость в позах и на культивировании все более глубокого осознания взаимосвязи между телом, дыханием и нашим состоянием ума. «Укорачивая» каждую позу и всегда начиная с точки полного осознания существенной основы каждой позы, мы развиваем осознание того, где мы можем оставаться с комфортом в каждой позе, посредством изящных, плавных последовательностей, синхронизированных с дыханием. . Ее стиль одновременно медитативен и оживляет, уравновешивая активную и пассивную стороны нашей натуры. По мере того как мы сосредотачиваемся на себе, развивая способность наблюдать за собой, сами сеансы становятся формой йогатерапии, которая вливается в нашу жизнь за пределы классной комнаты.
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
Как наклониться вперед, не напрягая позвоночник
17 мая 2015 г. Автор: Ольга Кабель
Когда вы идете на занятие по йоге и пытаетесь сделать наклон вперед, вы, скорее всего, услышите: «Нагнитесь от бедер!» Что это значит? И действительно ли это лучший способ добраться туда?
Наша главная цель, когда речь идет о наклонах вперед, — растянуть нижнюю часть спины. К сожалению, то, как мы ВХОДИМ В передний изгиб и ВЫХОДИМ из него, может испортить наши планы. Вот почему.
Входим
Когда мы входим в наклон вперед, у нас в основном есть три варианта: «нырок лебедем», нейтральный позвоночник и «нырок носом». Все это относится к положению нижней части спины.
Просьба «согнуться от бедер» обычно относится к варианту «лебединого нырка». Это означает, что вместо того, чтобы сгибаться в талии (как вы делаете при «нырянии носом»), вы предпочитаете вести движение тазом, сначала наклоняя его вперед, а затем — остальной частью тела. Проблема в том, что если ваша нижняя часть спины имеет тенденцию прогибаться, она сделает это здесь, создавая глубокий изгиб, который не поддерживается. В результате вы рискуете компрессией задних дисков (чрезмерное сжатие поясничных дисков сзади) и создаете напряжение в нижней части спины из-за чрезмерного поясничного свода. Это чаще встречается у практикующих йогу с изгибами и у тех, у кого большая подвижность в движении таза.
Если вместо этого вы совершите «ныряние носом», сгибаясь в талии и скручивая сначала верхнюю часть тела, а затем таз, вы в конечном итоге измените свой естественный поясничный изгиб и создадите дополнительную нагрузку на переднюю часть поясничных дисков и нижнюю мышцы спины. Таким образом, вы рискуете сдавить передние диски (слишком сильно сжать поясничные диски спереди) и напрячь мышцы нижней части спины из-за слишком сильного их натяжения. Эта модель движения особенно распространена у новых неопытных студентов.
Секрет здесь заключается в контроле соотношения между тазом и поясничным отделом позвоночника. Мы не хотим, чтобы таз лидировал ИЛИ отставал. Вместо этого мы начинаем наклоняться вперед, таз и верхняя часть тела двигаются вместе как единое целое. Чтобы это произошло, нам нужно держать колени мягкими (4), чтобы подколенные сухожилия не мешали, и постепенно сокращать живот (1), чтобы мы поддерживали нижнюю часть спины и контролировали положение тела. таз. Когда вы делаете это таким образом, вы постепенно растягиваете нижнюю часть спины от начала движения до самого конца. Грудь сначала остается приподнятой (2), а затем начинает опускаться примерно на полпути. Голова остается на одной линии с позвоночником в течение всего движения (3). Когда вы делаете это таким образом, сокращение живота поддерживает ваш позвоночник и нижнюю часть спины, как невидимая рука.
Выход
При выходе из позы мы делаем то же самое в обратном порядке. Мы ведем, грудь сначала возвращается в нейтральное положение позвоночника примерно на полпути, а затем перемещаем верхнюю часть тела и таз вместе, чтобы вернуться в положение стоя. Если вместо этого вы решите перевернуться, вы снова рискуете сдавить передний диск, но на этот раз с дополнительным давлением движения против силы тяжести.
Наклоны вперед и назад перед выполнением позы — очень полезный способ разогреть нижнюю часть спины, задействовав ее (на подъеме) и растянув (на пути вниз). Таким образом, мы используем наш обычный принцип «сокращение-расслабление-растяжение», чтобы увеличить приток крови к области, а затем сделать ее более податливой и податливой. После этого нижняя часть спины будет гораздо охотнее удерживать позу, и вы получите максимальную отдачу от растяжки.
Несколько слов о подколенных сухожилиях
Держать ноги прямыми при большинстве наклонов вперед не рекомендуется из-за риска растяжения нижней части спины, растяжения подколенного сухожилия и сдвигающей нагрузки на крестец.
«Работа над позой»
Как только мы выполним наклон вперед, мы можем проделать небольшую работу, чтобы получить от этого максимум удовольствия.
На вдохе слегка выйдите из позы и вытяните позвоночник; на выдохе постепенно втягивайте живот и углубляйтесь в позу, сохраняя вновь обретенную длину.
Потенциальные выпускные клапаны
Помимо «ныряния лебедем», «ныряния носом» и прямых ног, мы можем столкнуться с несколькими другими проблемами при попытках наклонов вперед, которые могут напрячь тело ученика. Вот несколько примеров:
Расслабляющие клапаны при наклонах вперед
1. Опускание грудной клетки на живот. Здесь мы снова рискуем сдавить передний диск. Кроме того, такое положение ограничивает нашу способность удлинять позвоночник и хорошо растягивать заднюю часть тела.
Решение: Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы удлинить туловище вдоль бедер.
2. Выпячивание подбородка , что увеличивает изгиб шейного отдела позвоночника и нагружает шею. Это также мешает нам хорошо растянуть верхнюю часть спины.
Решение: Держите голову на одной линии с позвоночником, выполняя наклоны вперед и назад; оказавшись в позе, опустите голову.
3. Чрезмерное вращение таза может показаться большим достижением, но, к сожалению, в этом случае практикующий часто «сваливается» в тазобедренные суставы и полностью отказывается от преимуществ наклона вперед. Когда мы постоянно наклоняем таз слишком далеко вперед, со временем мы теряем стабильность в тазобедренных суставах и делаем их более уязвимыми.
Решение: согните колени — это предотвратит поворот таза вперед. Наклон вперед будет не таким глубоким, но вы получите растяжку в нижней части спины.
Вот и все. Наклоны вперед могут быть очень полезны для нижней части спины, если мы контролируем соотношение между тазом и позвоночником, когда пытаемся их выполнить. Использование прогрессивного сокращения живота защищает позвоночник, поддерживает нижнюю часть спины и укрепляет корпус. И многие вещи, которыми мы восхищаемся в причудливых наклонах вперед, такие как прямые ноги и глубокие сгибы, часто приносят больше вреда, чем пользы, дестабилизируя суставы и чрезмерно растягивая связки. Так что давайте забудем об экстремальных версиях поз и вместо этого сосредоточимся на создании стабильности и сбалансированных отношений в теле.
Перепечатано с разрешения SequenceWiz
Ольга Кабель по образованию школьный учитель, преподает йогу более 14 лет. Она прошла несколько программ подготовки учителей йоги, но обнаружила самую сильную связь с Кришнамачарьей / Т.К.В. Линия Десикачар. Она училась у Гэри Крафтсова и в Американском институте винийоги (2004-2006) и получила диплом преподавателя винийоги в июле 2006 года, став сертифицированным AVI йогатерапевтом в апреле 2011 года. конструктор последовательности йоги, который помогает учителям йоги и йогатерапевтам создавать и организовывать практики йоги. В нем также представлены простые информационные статьи о том, как последовательно выполнять практики йоги для максимальной эффективности.