Накачать пресс за неделю видео: Как накачать пресс за неделю: видео

Как БЫСТРО накачать пресс. Всего 4 упражнения.

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как БЫСТРО накачать пресс. Всего 4 упражнения. Данила: Подождите, программа прежде всего точно не для начинающего и точно не для гипертоников или у кого наоборот, ибо тренировка как в кросфите ввиде круга упражнений сильно сажает сердец которые не готово к такой нагрузке, поскольку без остановочная нагрузка идет не только на мышцы но и на нервную и сердечно сосудистую систему. Упражнение отжимания от пола не освобождает полную нагрузку с пресса к сожалению и его лучше делать не 2.
Дата: 2021-12-23

← Как БЫСТРО накачать грудные мышцы в домашних условиях

Убойная программа тренировок с гантелями за 3 минуты →

Похожие видео

ВИНКЛААР. Что с ним стало / Слова после операции

• GoB Channel

Рельефное тело и пресс на турнике и брусьях — реально ли это? — Гордовский

• Workout — Будь в форме!

ВЛОГ / Коллаборация SR и СпортМастер / Съёмки для сайта

• Swim Rocket — Школа плавания

Делай это каждое утро в 2023 чтобы увидеть пресс! Супер пресс

• Дикий Лось

Прокачать спину в домашних условиях (без железа)

• Дикий Лось

4 Стратегии Как Накачать Сильный Хват

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 9

Roma
По своему опыту, не подготовленому человеку надо начинать качать прес по 3 подхода 15 повторений в течении двух недель, потом можно каждую неделю добовлять по 5 повторений. Иначе если дать резкую нагрузку сразу дня через три у вас пропадет все желание, и конечно следить за рационом не переедать

Asce
Так, поехали! Я начинаю.
Инфа обо мне: возраст: 18 весь: 78 кг рост: 182. Мне не настолько важно похудеть (так как 78 кг норм учитывая мой рост, хоть и не против немного сбросить) как накачать пресс. Как только я замечу что реально похудел или начал появляться пресс — напишу!

workoutvlog
у меня нет жира но и кубиков тожэ не видать хоть я три раза в неделю тренирую пресс, делаю молитву с 90кг на 30 повторов по 3-4 подхода, т. е. силовые пресса у меня норм и жира повторюсь нет, но кубиков не видать хоть тренируюсь ужэ больше года, что я делаю не так?

Tim
Когда дохожу до последнего упражнения с подбросом ног уже тупо руки даже на локтях не держат после двух отжиманий на максимум. ноги подбрасывать сил еще много, но не могу держать стойку из-за усталости рук

mmen
Смотря Игоря Войтенко, я научился отжиматься 50 раз, смотря Освальдо Лугонеса, научился делать планш, смотря your fit, пишу комменты отжимаясь на одном пальце одной ноги без рук!

Я
Александр, ты забыл сказать важную вещь! Что после тренировки пресса да и вообще любой другой в течении 40мин надо принять пищу! Это очень важно, иначе не будет эффекта!

Матвей
1) Скручивания 3 подхода по 20 раз
2) Ножницы 3 подхода по 30 сек

mondjy
Я не ем ни чипсы ни ем жирную пищу, бургеры, сладости и каясь но только руки а живот и все из-за хлеба я его ем а там же дрожи плюс вода и все разбухает

Влад
Можно побольше таких видео, вы поддерживаете свою аудиторию молодец, ещё бы хотелось видео как накачать мышцы груди и спины в домашних условиях

Можно ли накачать пресс с помощью планки

Опубликовано 11. 12.2020 в 05:30

В сфере фитнеса сформировалось мнение о том, что планка – это одно из лучших упражнений для абдоминальной зоны. Ее делают многие атлеты, от новичков до спортсменов продвинутого уровня. Но можно ли накачать пресс планкой? Именно в этом вопросе многие атлеты допускают ошибку, не только в вопросе выполнения упражнения, но и его применения в тренировочной программе.

Содержание

1. Польза планки для пресса
2. Можно ли накачать пресс при помощи упражнения планка
3. Рекомендации для тренировок
4. Заключение
5. Видео: помогает ли планка для пресса?

Польза планки для пресса

Планка – это универсальное упражнение, которое имеет множество плюсов. Среди основных преимуществ стоит выделить:

• Проработку всех мышц кора, а не только прямой мышцы живота.
• Подтяжку живота.
• Повышение выносливости брюшной области.
• Умение удерживать корпус прямо на протяжении длительного времени.
• Быстрые результаты и прогрессирование.
• Улучшение работы внутренних органов, предотвращение их смещения за счет более жесткой фиксации брюшной стенки.
• Укрепляет глубинные мышцы пресса, что особенно полезно для женщин.

Тем не менее, у планки существует один недостаток, который стоит учитывать. Во время удержания позиции и длительного напряжения мышц существенно возрастает нагрузка на сосуды. Это может стать проблемой для людей с гипертонией и прочими заболеваниями ССС. В таком случае планку рекомендуется делать осторожно и непродолжительными сессиями.

Можно ли накачать пресс при помощи упражнения планка

Утверждение, что с помощью планки можно качать пресс, стало почти аксиомой в любительском фитнесе. С него начинают новички, с этим движением запускают челленджи в социальных сетях. Но действительно ли оно помогает накачать мышцы пресса? Для ответа необходимо понять, как именно растут мышцы. Упрощенно, мускулатура увеличивается за счет получения нагрузки, при наличии аминокислот и калорий. И в этом заключается основная проблема планки, упражнение обеспечивает статическую нагрузку. При отсутствии сокращения мышц это препятствует гипертрофии.

В результате, мышцы пресса укрепляются, становятся более выносливыми, но почти не увеличиваются в размерах.

• Если основная цель – сохранить объемы талии, то планка станет отличным упражнением.
• Но если стоит задача в создании мощного пресса с выраженными кубиками, то планка мало чем поможет.

Важно понимать, что планка – это хорошее движение, которое при правильном применении может хорошо повысить уровень общей тренированности. Статическая нагрузка позволяет дольше удерживать прямое положение тела и «научить» мышцы дольше закисляться при нагрузках, но никак не увеличить их объемы.

Рекомендации для тренировок

Несмотря на то, что планка – это универсальная позиция, которая сочетается с любыми типами движений, ее не рекомендуется делать в классическом блоке для тренировки пресса. Истощенные динамическими движениями мышцы будут очень быстро уставать, вследствие чего нагрузка будет переключаться на другие области: поясницу, мышцы-стабилизаторы и прочие зоны. Именно это является главной ошибкой многих атлетов, которые ставят на первое место количество проведенного в плане времени, а не качество удержания позиции и концентрацию на мышцах пресса.

Планке лучше уделять отдельную тренировку, делая по 3-5 подходов в блоке. Не стоит рассчитывать на время, оно не влияет на реальный прогресс в развитии пресса. После 50-60 секунд мышцы почти полностью истощаются и нагрузка переходит на другие участки. Потому лучше сделать 5-10 серий по 60 секунд, чем 1-2 подхода по 4 минуты.

Заключение

На вопрос, помогает ли планка улучшить физическую форму, существует только один ответ – да. Это хорошее упражнение для того, чтобы укрепить мышцы кора, улучшить работу внутренних органов и умение держать мышцы в повседневной жизни. Тем не менее, если оценивать, качает ли упражнение пресс, то ответ будет скорее отрицательным. Привести мышцы в тонус с помощью планки возможно, а вот накачать кубики или создать рельеф – нет. Подобный результат достижим только с помощью тяжелых динамических движений и правильного питания.

Видео: помогает ли планка для пресса?

А также читайте:
Тренировка на пресс →
Можно ли накачать пресс за неделю →
7 эффективные упражнений с резинкой для пресса и талии →
Можно ли качать пресс каждый день?

Как накачать пресс с шестью кубиками и быстро выглядеть подтянутым

Кажется, что куда бы вы ни посмотрели в наши дни, вы найдете сайт за сайтом, обещающим раскрыть очередной секрет или давно утерянную правду о том, как накачать пресс с шестью кубиками. Хотя некоторые из этих сайтов являются законными, большинство из них просто пытаются выманить у вас ваши с трудом заработанные деньги.

Пытаясь разработать столь неуловимую упаковку из шести кубиков, легко увязнуть в кричащей рекламе и маркетинговых обещаниях. Яркие видеоролики, профессионально написанные рекламные тексты и отзывы знаменитостей практически не позволяют понять, что работает, а что является мошенничеством.

Буквально тысячи так называемых гуру обещают вам целый мир, поэтому задача перевода чепухи на язык, который вы понимаете, является сложной задачей. У большинства людей нет времени просеивать весь этот хлам, чтобы выбрать победителя.

Что ты должен делать?

Вот что многие люди, в том числе многие тренеры, упускают из виду: диета. Единственный самый важный инструмент, который вам нужен для развития пресса, — это диета.

Независимо от того, что вы слышали или что обещали вам последние разрекламированные таблетки для похудения, пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая тренировочная программа всех времен, но если ваша диета отстой, то же самое будет и с вашим прессом.

На самом деле примерно 90% результатов зависит от диеты. Секрет шести кубиков пресса не заключен в таблетках-добавках, тренировках или гаджетах.

Вместо того, чтобы поддаваться пустым обещаниям, сосредоточьтесь на важных вещах, таких как принципы правильного питания, и оставьте все остальное в покое.

6 способов накачать пресс

Правило 1: Ешьте достаточно белка

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир. Из всех макронутриентов (белки, углеводы и жиры) нежирный белок обладает самым высоким термогенным действием на организм.

Это делает его самым ценным макронутриентом из всех, потому что ваше тело сжигает массу калорий, расщепляя его.

Это одна из основных причин, почему профессиональные спортсмены и соревнующиеся бодибилдеры придерживаются диеты с высоким содержанием постного белка, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Это касается и женщин, а не только мужчин.

Поскольку все мы люди с одинаковыми ДНК и тканями, нам всем нужен белок, чтобы выжить, а также сжигать жир!

Правило 2: Ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно полагают, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно развеять!

Конечно, если вы съедите слишком много чего угодно, вы наберете вес, но натуральные злаки или крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны в вашем стремлении к шести упаковкам, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, у них наименьший шанс превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые ему для оптимального функционирования и поддержания здоровья.

Правило 3: Ешьте здоровые жиры

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион полезные жиры, главным образом из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, рыбий жир и оливковое масло.

Пищевые жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе и показать шесть кубиков пресса. Я не говорю, что нужно пойти и съесть целую сумку кешью Planters.

Я просто говорю, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Со всеми так называемыми гуру «низкожировой диеты» и огромным количеством негативной прессы о жирах легко ошибочно полагать, что исключение жиров из вашего рациона — это хорошо. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите телосложения, от которого голова кружится.

Сочетая нежирный белок с правильными типами и количеством зеленых листовых овощей, хороших углеводов и жиров, вы начнете ускорять свой метаболизм и превратите свое тело в машину для сжигания жира, работающую круглосуточно и без выходных.

Самое приятное в этом то, что вы сможете делать это без чудодейственных добавок, гаджетов для пресса и без сотен скручиваний.

Правило 4: Сосредоточьтесь на диете

Для того, чтобы сжечь жир и показать свою стиральную доску, шесть кубиков пресса, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Белок помогает формировать строительные блоки мышц и, вероятно, является наиболее важным макроэлементом из всех, главным образом потому, что ваше тело сжигает тонны калорий, переваривая белок.

Подсчитать необходимое количество углеводов может быть сложно, но хорошей стратегией является употребление большей части углеводов после тренировки.

Когда вы принимаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро впитывает углеводы непосредственно в мышечную ткань, способствуя росту. Углеводы после тренировки также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее даст вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров сделает вас толстыми, но на самом деле полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как рыбий жир, орехи и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низкожировая диета.

Пищевые жиры в вашем рационе помогут поддерживать стабильный уровень инсулина, что поможет предотвратить увеличение жировых отложений.

Последний совет по диете – включать в каждый прием пищи большое количество клетчатки и сырых овощей. Овощи — это варенье, наполненное тоннами клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы для построения стройного тела и рельефного пресса.

Правило 5: Перестаньте делать тысячи скручиваний

Комплексные, многосуставные, комплексные движения тела будут способствовать большей общей потере жира и стимулировать гораздо больший отклик на наращивание мышечной массы, чем скручивания и приседания.

Лично я считаю совершенно бессмысленным тратить час своего времени на сотни бесполезных скручиваний и приседаний, когда этот час можно было бы потратить на упражнения, которые более продуктивны для сжигания жира.

Работая фитнес-моделью, я обычно работаю над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет причин работать над прессом больше, чем это! Вот список отличных комплексных упражнений, которые вы должны включить в свою программу тренировок:

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга со штангой
• Армейский жим штанги сидя
• Отжимания на брусьях — версия для груди
• Жим штанги лежа узким хватом
• Подтягивания
• Жим штанги лежа — средний хват
• Отжимания

Правило 6: Используйте более разумные кардио-методы

Я уверен, вы, наверное, слышали, что лучший способ сжечь жир — это длительные кардиотренировки в медленном или среднем темпе. Этот метод сжигания жира приличный, но есть способ намного лучше. Я предлагаю делать интервальные тренировки в сочетании с упражнениями на пресс.

Во время активного восстановительного периода интервальной тренировки выполните упражнение на пресс. Например, если вы делаете интервальные спринты на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд с максимальной скоростью.

Спрыгните с тренажера и немедленно выполните подход из 20 скручиваний с мячом. Вернитесь к машине и снова включите ее. Повторить 5-8 раз.

Во время этой интервальной тренировки вы можете выполнять различные упражнения на пресс, такие как обратные скручивания, планки и т. д.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что ключом к накачке шести кубиков пресса является обязательное соблюдение диеты, включение многосуставных комплексных упражнений и интеллектуальных кардиотренировок в тренировочную программу. Это давно утерянный секрет, который вы должны использовать, если хотите преуспеть в своем квесте с шестью упаковками.

Как накачать кубики пресса за четыре недели

Для создания приличного кубика пресса требуется упорство, но для того, чтобы получить настоящий кубик пресса, требуется определенная самоотверженность. Положительная сторона, однако, заключается в том, что вы можете делать это где угодно — вам не нужно, чтобы ваш местный тренажерный зал был открыт. План, приведенный ниже, можно повторить дома, в саду, в парке — везде, где у вас есть место, где можно попотеть.

Но дело не только в повторениях, подходах и тренировках. Устаревшее клише о шести упаковках, приготовленных на кухне, по-прежнему актуально даже сегодня. «Плохую диету невозможно перетренировать», — говорит Фил Лирни, личный тренер тренажерного зала The Third Space в Лондоне. Думаю об этом. Вы можете делать бесконечные повторения скручиваний, альпинистов и подъемов ног, но если вы не избавитесь от жира, покрывающего ваши мышцы, они никогда не будут видны.

Итак, пришло время забыть, что вы думаете что вам нужно делать, чтобы накачать мышцы живота, и сочетать простые правила питания Лирни, приведенные ниже, с его точно откалиброванной программой тренировок, чтобы получить великолепные шестизначные фигуры всего за четыре недели. Мы не преувеличиваем.

PeopleImagesGetty Images

Приготовьте диету, приготовьте упаковку из шести продуктов

Используйте 10 простых принципов питания Лирни, чтобы зарядить мышцы кора. «Используйте эти диетические изменения, и вы повысите скорость метаболизма и наладите правильную работу средней части тела», — говорит он. Используя приведенные ниже советы, получить кубики пресса проще, чем вы думаете.

1. По возможности избегайте рафинированных и обработанных пищевых продуктов.
2. Старайтесь есть шесть раз в день – примерно каждые три часа.
3. При каждом приеме пищи используйте порцию белка в качестве основы. Подумайте о яйцах, рыбе, курице и другом нежирном мясе.
4. Между приемами пищи перекусывайте орехами, семечками, авокадо, оливками или небольшими пакетиками зеленого горошка.
5. На завтрак и второй прием пищи убедитесь, что у вас есть крахмалистые углеводы — овсянка, ржаной или пророщенный хлеб — и кусочек фрукта.
6. На обед отлично подойдут сладкий или обычный картофель, коричневый рис и киноа.
7. На ужин попробуйте овощи, но избегайте корнеплодов и крахмалистых углеводов.
8. Выпейте лотов воды.
9. Каждые 10 дней давайте себе один читмил. Это может быть что угодно. Это может показаться строгим, но если вы пытаетесь раскрыть свой пресс всего за четыре недели, такие гастрономические жертвы необходимы.
10. Выпейте один из этих посттренировочных коктейлей как можно скорее после тренировки. Стремитесь к 40-50 г углеводов и 20-30 г белка. «Это стабилизирует вашу гормональную систему, чтобы обеспечить регенерацию тканей и поддерживает стабильный уровень сахара в крови», — объясняет Лирни.

RUSS ROHDEGetty Images

Как сделать пресс из шести кубиков: идеальная тренировка пресса для силы кора

Выполняйте три круга из шести упражнений, указанных ниже, четыре раза в неделю (Лирни предлагает понедельник, вторник, четверг и пятницу или субботу). ) в течение четырех недель. В два из дней без тренировок завершите 45-минутную ходьбу на беговой дорожке в гору (не бег). Отдых в воскресенье. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Общая продолжительность тренировки каждый день должна составлять 45 минут. Заполните любое свободное время, которое у вас может быть после завершения кругов, ходьбой по беговой дорожке в гору, чтобы завершить 45-минутный слот. Держите периоды отдыха короткими и сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.


1. Приседания со штангой над головой

Почему: «Это упражнение обеспечивает высокую метаболическую мощность, поскольку задействовано несколько суставов. Он воздействует на среднюю часть тела, стабилизируя вес над головой и одновременно удлиняя среднюю часть». Как накачать пресс с шестью кубиками? Составные движения являются ключевыми.

Как: Возьмите штангу ладонями вниз и руками почти на концах грифа. Поднимите его к груди, а затем над головой, сомкнув руки и расправив плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция.

Удерживая руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, затем опустите штангу под контролем после того, как закончите все повторения.

Подходы: 3-4

Повторы: 20-30

Отдых: 30 секунд секунд и сделать скамью на дюйм ниже.

2. Колено лежа на животе к противоположному локтю

Почему: «Это статически стабилизирует среднюю часть тела так же, как планка, но добавляет элемент внутренней ротации бедра для работы косых мышц и мобилизации сгибателей бедра».

Как: В положении для отжимания поверните правое колено под телом, чтобы попытаться коснуться противоположного локтя. Держите бедра опущенными, а ступни от пола на всем протяжении. Повторите с другой ногой. Это одно повторение

Подходов: 3-4

Повторений: 10-15

Отдых: 30 секунд 0-15 секунд и выполняйте дополнительное отжимание каждое пятое повторение.

3. Колено лежа на животе снаружи того же локтя

Почему: См. выше.

Как: В положении для отжимания поднимите правое колено вверх к правому локтю, стараясь приземлиться на верхнюю часть локтя. Держите бедра опущенными, а ступни от пола на всем протяжении. Повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Подходы: 3-4

Повторы: 10-15

Отдых: 30 секунд секунд и выполняйте дополнительное отжимание каждое пятое повторение.

4. Отжимания

Почему: «Они продолжают статическую проработку живота, одновременно прорабатывая грудные мышцы, дельты и трицепсы».

Подходов: 3-4

Повторений: 15

Отдых: 30 секунд

Занимайтесь на третьей и четвертой неделе: больше полных отжиманий, меньше отжиманий на ящике

5. Сгибания бедра с мячом

Почему: «Они активизируют заднюю цепь и заставляют усиленно работать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы».

Как: Лягте на спину, положив фитбол под пятки прямых ног. Держите бедра над полом, стабилизируйте ягодичные мышцы и согните пятки к ягодицам. Вернуться и повторить.

Наборы: 3-4

Повторения : 10-15

Отдых: 30 секунд

Прокачайся на третьей и четвертой неделе: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите время отдыха до 0-15 секунд и верните мяч в исходное положение, используя только одну ногу.

6. ​​Выпады/жим над головой

Почему: «Опять же, ваш живот работает за счет стабилизации веса над головой, а использование нескольких суставов означает высокую метаболическую производительность».

Как: Держите по гантели на каждом плече и примите положение для выпада.Переместите заднее колено на пол в выпаде вперед и, когда вы достигнете конца движения, выжмите обе гантели над головой.

Подходы: 3-4

Повторения : 10-15 секунд

Отдых: 30 секунд

Подъем гантелей вверх в течение трех недель вы начинаете упражнение. Затем выполните выпад, удерживая вес над головой на протяжении всего движения.

Беговая дорожка в гору – ходьба

После того, как вы выполнили три круга предыдущих шести упражнений, садитесь на беговую дорожку, пока общее время тренировки не достигнет 45 минут.

Зачем: Чтобы сжечь дополнительное топливо, когда уровень гликогена истощится. Остановка на 45-минутной отметке гарантирует, что вы сохраните использование мышечной ткани в качестве топлива.

Как: Установите максимально возможный наклон и начните идти. Не беги. «Эта тренировка вызывает сильное мышечное напряжение вокруг нижних конечностей, и воздействие бега, когда они утомлены, не очень хорошо».

Прокачайся на третьей и четвертой неделе: иди быстрее по еще более крутому склону. Сделайте это, даже если у вас осталось всего несколько минут в отведенных вам 45 часах.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите больше шести советов?




Прошли три круга с большим временем на беговой дорожке, чем хотелось бы? Лирни рекомендует добавить немного скручиваний гармошки. Лежа, руки за головой, подтяните локти вверх, чтобы коснуться обоих коленей.