Над коленями жир: Как убрать жир с коленей? Эффективные приемы | 7 минут на красоту

Содержание

Как убрать жир с коленей? 7 простых способов

1. Велотренировка

Чтобы действительно убирать жир с коленей, а не накачивать бедра, техника выполнения упражнения тут принципиально отличается от стандартной тренировки. Педали надо крутить со средней скоростью, не ускоряясь и не замедляясь, корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Должна ощущаться работа передней мышцы бедра. Крутить педали нужно довольно долго — примерно по часу в день подряд.

2. Приседания

Ноги надо поставить широко, колени должны смотреть строго вперед. Медленно опускайся вниз на выдохе, поднимайся вверх плавно и на вдохе. Начни с 15 приседаний и постепенно доводи до 100 в день (можно выполнять частями).

3. Сгибание ног в положении лежа

Ложись на спину, приподними корпус и обопрись на согнутые локти. Поочередно сгибай каждую ногу, стремясь дотянуться коленом до подбородка. Начни с 10 повторов на каждую ногу, постепенно доведи до 50.

4. Скакалка

Отличный способ убрать жирок над коленями — прыжки со скакалкой. Чем быстрее — тем лучше, прыгать нужно не очень высоко, но часто.

5. Подъем ноги

Ложись на бок, согни верхнюю ногу и поставь стопу перед коленом нижней. Нижнюю ногу медленно поднимай и опускай. Затем повтори, сменив ногу. Начни с 15 повторов, постепенно доведи до 50.

6. Выпады

Делай широкий шаг вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов. Затем — шаг другой ногой. Сделай по 15 выпадов на каждую ногу. Если можешь больше — отлично!

7. Массаж

После тренировки, какие бы упражнения ты ни выбрала, сделай массаж надколенной зоны с антицеллюлитным маслом. Это усилит эффект и ускорит желанный результат!

Как убрать жир с коленей: упражнения и полезные советы

Зон локального жира у женщин с проблемами лишнего веса несколько. Одна из них — жировые наплывы над коленом. Бывает и так, что даже стройная внешне девушка страдает от валиков над коленями. Уверенно можно констатировать, что данной неприятности подвержены все типы женской фигуры. Но как убрать жир с коленей?

Бороться с жировыми отложениями следует комплексными методами. Но для начала стоит усвоить, откуда берутся те самые наплывы.

Причина образования жировых мешочков

Общему здоровью жир в области коленей не наносит особого вреда. Проблема, по большей части, считается эстетической. Коленный сустав состоит из костей, сухожилий, связок, хрящей. Но в движение все приводится мышцами. Откуда же появляется жир? Он накапливается в промежутках между мышечными волокнами и другими частями сустава. Причин этому может быть несколько.

  1. Возрастные изменения в организме. Чем старше, тем вероятнее появление жировых отложений в проблемных местах.
  2. Изменение гормонального фона. Это случается во время беременности и восстановления после родов, в период менопаузы. Сбои могут возникнуть на фоне заболеваний, в результате стресса.
  3. Наследственность. Накопление жира в определенных областях может быть заложено генетически.
  4. Погрешности рациона. Когда большой процент в меню составляют жирные, жареные, высококалорийные блюда. Человек расходует энергии меньше, чем потребляет. Излишки превращаются в жировые отложения.

Как повлиять на проблему посредством питания

Зоны локального размещения жира неспроста называются проблемными. Коррекция в этих местах требует усилий и занимает немало времени. Хорошие результаты дает комплексный подход:

  • правильное питание;
  • кардиотренировки;
  • нагрузки на локальные мышцы;
  • массаж.

Чтобы добиться успеха в борьбе с жировыми отложениями в области коленей, без рационального подхода к питанию не обойтись. Стратегия очень простая: питаться сложными углеводами и белками, свести к минимуму потребление жиров. Расход калорий должен превышать потребление. Налегайте на фрукты и овощи, исключите жареные блюда, готовые соусы, консервы. Перейдите на злаковый хлеб. Питайтесь чаще, но маленькими порциями. Пейте больше воды, уменьшите соль и сахар в рационе.

Упражнения для коленей

Программу тренировок составляем так, чтобы нагрузка шла на определенные мышцы ног и воздействовала на жировые отложения в нужных местах. Предваряем комплекс кардио упражнениями: работой с велотренажером, степами, прыжками на скакалке.

  1. Приседания с гантелями. Выполнять полуприсед, соблюдая угол 90°. В нижней позиции задерживаться на несколько секунд. 4 подхода по 25 раз.
  2. Ходьба на коленях. Обязательно подложить гимнастический коврик или полотенце. Держать спину прямо, голову не наклонять. Начинать следует с 30-40 секунд, постепенно с каждой тренировкой увеличивая время такой ходьбы. Упражнение можно делать не только ежедневно, но и несколько раз в день.
  3. «Велосипед». Классическое упражнение из положения «лежа на спине». «Крутить» педали 50-60 раз в глубокой амплитуде.
  4. Выпады вперед. Делать глубокие выпады вперед попеременно одной и другой ногой. Задерживаться в нижнем положении на 2-3 секунды, не касаясь коленом пола.
  5. Зашагивания на скамью. Действовать по принципу степов. Скамья высотой 25-30 см. В руках удерживать гантели по 2 кг. Выполнять 2 захода по 15 раз.
  6. Берпи. Упражнение выполняется по-разному. Самый простой способ — из положения «стоя» принять присед, опереться руками о пол. С помощью прыжка выйти в положение «планка». Сделать прыжок в обратном направлении. Выпрямиться. Повторить не меньше 10 раз.

В неделю проводим 3-4 занятия высокой интенсивности. Время отдыха между подходами — не больше 60 секунд.

Чтобы стимулировать сжигание жира на коленях, во время душа растирайте проблемные зоны жесткой щеткой. Хорошо помогает медовый и простой массаж. Поддержку могут оказать и противоцеллюлитные кремы. Меньше, чем через месяц ваши коленки станут гораздо стройнее.

Как убрать жир над коленями

Как убрать избыточный жир над коленями

Красивые ножки – это тренд, не выходящий из моды. От них требуется гармоничность и подтянутость формы. Но даже самые длинные и стройные ноги будут выглядеть менее привлекательными, если в области над коленками наблюдается избыточный кожно-жировой валик. Жировые отложения вокруг и над коленом выполняют защитную функцию коленного сустава, но эстетически не привлекательны. Какие есть современные методы борьбы с жиром над коленями? Секретами коррекции этого недостатка делится с Вами Татьяна Бубало – врач-дерматовенеролог, косметолог, член Ассоциации анти-эйдж медицины, ведущий специалист клиники Красоты и здоровья ESTEVA.

Особенности формирования избыточных отложений жира над коленями

Если говорить о возрастных изменениях, то старению подвергаются абсолютно все структуры и все части тела. Одно из проявлений – появление жировых отложений в тех зонах, где с ними особенно тяжело бороться. Даже самые изнурительные тренировки не способствуют сокращению в них жировых отложений. Такой зоной является область над коленками.

Рассмотрим анатомию этой зоны. Коленный сустав состоит из бедренной и большеберцовой кости, они соединены между собой связками и мышцами, в верхней части колена находится надколенник.

При разгибании коленного сустава подкожно-жировая клетчатка и кожа перемещаются в зону выше надколенника, и образуется кожно-жировой валик. Он сравнительно невелик по объему, но пациентам это доставляет эстетический дискомфорт, поскольку портит внешний вид ног.

Именно этот валик жира над коленями, а точнее его коррекция, часто становится первым пожеланием пациентов.

Причины отложения жира над коленями, которые надо учитывать при коррекции

Локальные избыточные жировые отложения, так называемые «жировые ловушки», возникают вследствие дисбаланса процессов липогенеза (образования жировой ткани) и липолиза (расщепления жиров) в организме.

Липогенез тесно связан с гормональными процессами. Он регулируется такими гормонами как инсулин, вазопрессин, простагландины.  Регуляция липолиза происходит при участии АКТГ, СТГ, катехоламинов, половых гормонов, липотропинов.

При нарушении баланса процессов липогенеза и липолиза с преобладанием липогенеза избыточное количество жира накапливается в жировых клетках (адипоцитах), приводя к их гипертрофии, в том числе в области над коленями.

Гипертрофия адипоцитов сопровождается изменениями со стороны тканей: компрессией лимфатических и кровеносных сосудов, задержкой жидкости в тканях и дегенерацией коллагеновых волокон.

Одна из причин нарушения баланса между липогенезом и липолизом – это гиподинамия. Малоподвижный образ жизни в сочетании с неправильным пищевым поведением ускоряют липогенез и значительно усиливают гипертрофию адипоцитов.

Локальное отложение подкожного жира в определенных местах может провоцироваться гормональными изменениями, происходящими в организме в период полового созревания, беременности, климакса, а также применением гормональных препаратов (кортикостероидов, инсулина, оральных контрацептивов).

Различные способы коррекции отложений избыточного жира над коленями

Неэстетичные жировые отложения хорошо поддаются аппаратной коррекции – например, при помощи ультразвукового SMAS-лифтинга. Результаты видны уже после первой процедуры, но окончательный эффект оценивают спустя 5-6 месяцев. Подтянутость кожи может сохраняться от 2 до 5 лет.

Стоимость процедуры – 6750 9500 грн

Подробнее про ультразвуковой СМАС лифтинг для тела (в т.ч. для коленей)

Еще один способ – инъекционный липолиз. Он является нехирургической альтернативой липосакции и считается наиболее результативным в зонах локальных жировых отложений, таких как жир над коленями. Процедура проводится с использованием прямых липолитиков – дезоксихолата натрия и фосфотидилхолина, которые разрушают жировые клетки. Курс процедур – 1 раз в 3 недели 3-6 сеансов.

Эффективную борьбу с жиром над коленями обеспечивает редермализация с помощью Perfoskin Complex – уникальная процедура омоложения и естественного обновления кожи, соединяющая преимущества классического микронидлинга и восстановительный эффект редермализации.

Сочетание уникального роллера и состава действующих веществ от HYALUAL обеспечивает улучшение синтеза коллагена, повышение эластичности кожи в зоне над коленями. Редермализацию с Perfoskin Complex рекомендуют проводить курсом в 2-3 сеанса с промежутками в 10-14 дней.

Для усиления эффекта редермализации следует обратить внимание на качественный домашний уход за кожей:

  • использовать увлажняющие лосьоны после душа;
  • делать сахарный или кислотный пилинг 1 раз в 10 дней.

При длительном пребывании на солнце не забывать о защите кожи от УФ-излучения с помощью Hyalual Safe Sun SPF 30.

Есть и специальные упражнения для тренировки мышц голени и бедра вокруг колена. Это своего рода точечное воздействие на проблему. Наибольшую результативность дают упражнения по сгибанию и разгибанию ног, особенно приседания.

Как убрать жир с коленей? Убираем жир на коленках за 60 минут без операции!


Кто оказался прав, рассудило время. Но перед нами оно безжалостно поставило новую дилемму: либо следовать советам Верочки из «Служебного романа» и прятать неудачные ноги под «макси», либо искать ответ на вопрос, как убрать жир с коленей.


Доктор, жир над коленками – это лечится?



Действительно, колени часто расстраивают своих хозяек. Жировые отложения на коленях с внутренней стороны выглядят сбоку как подушки, а если мы беремся худеть, то об этом немедленно «расскажет» морщинистая кожа и складки. Но самое обидное, что коррекции эта зона практически не поддается!



Вернее, раньше не поддавалась. В отличие от Коко, мы живем в 21-м веке. Нам нет нужды прятать коленки, потому что мы можем сделать их идеальными! Миссия выполнима! И для этого не понадобится липосакция!


Как убрать жир с коленок за 60 минут?



С помощью холода!



Чтобы убрать жир с коленок, на жировую складку наносится специальный гель, потом она, как пылесосом, затягивается в вакуумную насадку аппарата для криолиполиза, а дальше дело техники!



Аппарат последнего поколения Helios Cryo + безболезненно охлаждает жировую ткань во всем ее объеме. При температуре + 20С оболочка жировой клетки растворяется, а ее содержимое выводится из организма с токами крови и лимфы.



Жир на коленках подвергается воздействию пониженных температур в течение всего одного часа. Но за это время вы без какой-либо операции теряете до 40% жировых отложений! При этом разрушенный холодом жир никогда не возвращается!


Комментарий эксперта:



Процедура совершенно комфортна. В это время вы читаете, смотрите кино, слушаете музыку или просто спите… А через две-четыре недели обнаруживаете, что лишний жир над коленями «сдулся»…



Кстати, при помощи криолиполиза можно не только согнать жир с коленей, но и избавиться от жира на руках, убрать уши на бедрах! Недаром в списке поклонников процедуры такие звезды как Мадонна, Бритни Спирс и Деми Мур, которой, кстати, еще недавно приходилось платить тысячи долларов пластическим хирургам за липосакцию коленок.


Отзыв Елены, 39 лет




Отзыв Сергея, 35 лет:


«Я обратился в клинику по вопросу коррекции фигуры: живот, спина, бока, так называемый,»спасательный круг». Хочу поделиться с Вами моими результатами после введения итальянского коктейля Michelangelo (Микеланджело). Это нереально!! Всего за две процедуры визуально уменьшился объем талии (до процедуры 89 см, после 87 см), вес (до 76,1 кг, после 74,6 кг). Легко и ненавязчиво, без изнурительных походов в фитнес — очень хороший результат за короткое время!»

Чем поддержать криолиполиз



Криолиполиз весьма результативен сам по себе, однако для того, чтобы получить выдающийся эффект за короткое время, его можно и нужно сочетать с другими процедурами.



Новинка сезона – итальянский липолитический и антицеллюлитный коктейль для тела Микеланджело (Michelangelo). Сегодня это препарат №1 в клиниках Евросоюза. Он содержит уникальный состав, который не только успешно справляется с расщеплением жира, но и потрясающе подтягивает кожу!



Комментарий эксперта:





Для поддержания результата используется не только липолитические коктейли. Индивидуально подобранные озонотерапия, аппаратная миостимуляция, аппаратный или ручной лимфодренаж также значительно улучшают эффект.



Для тех, у кого кожная складка над коленом выражена сильно, мы рекомендуем пройти процедуру скульптурного липомоделирования. Это безопасная лазерная липосакция чрезвычайно тонкой канюлей, которая выполняется под местной анестезией. Лазерный луч в ходе процедуры очень эффективно подтягивает кожу и избавляет от появления складки над коленом.


Остались вопросы? Звоните – мы ответим на любые ваши вопросы по телефонам +7 495 723-48-38, +7 495 989-21-16 в Москве и (+7 843) 236-66-66 в Казани.


Или запишитесь на прием онлайн и получите 30% скидку на консультацию! 

Как убрать жир с коленей: боремся с толстыми ногами

Жировые отложения в районе коленей обычно не беспокоят врачей, так как находятся они далеко от жизненно важных органов, и негативными последствиями для здоровья это не чревато. Но вот выглядят толстые колени достаточно неэстетично, мешая нам носить  открытую одежду. Избавиться от жира на коленях поможет комплексный подход. Во-первых, нужно похудеть в целом, позаботившись о питании и физических нагрузках. Во-вторых, можно выполнять специальные упражнения, направленные именно на коррекцию данной области.

Причины появления жира на коленях и особенности их строения

Основные причины, по которым появляется жир на коленях, сводятся к следующему:

  • Неправильное питание. Употребление массы вредных, жирных и калорийных продуктов приводит к набору веса, и лишний жир будет откладываться в частности и на коленях.
  • Замедленный метаболизм. Обменные процессы замедляются с возрастом. Также можно «убить» свой обмен веществ постоянным перееданием или, напротив, голодовками. Из-за нарушенного обмена веществ жир может атаковать области под и над коленками, на ягодицах и бедрах, утяжеляя таким образом фигуру.
  • Наследственная предрасположенность. Склонность к накоплению жира в какой-либо проблемной области может передаваться по наследству. Это не значит, что этот недостаток стопроцентно у вас будет – если позаботиться об образе жизни и профилактике набора лишнего веса, можно сохранить стройность фигуры.
  • Отсутствие физических нагрузок. Малоактивный образ жизни способствует тому, что мышцы атрофируются, а тело теряет тонус. Кроме того, не занимаясь спортом, мы не сжигаем употребляемые с пищей калории, что также провоцирует набор веса. При отсутствии физических нагрузок мышцы становятся дряблыми даже у людей молодого возраста, и даже у тех, кто не склонен к полноте.

Само по себе колено включает в себя мышцы, связки, кости, сухожилия и хрящевую ткань. И за работу коленного сустава отвечают следующие мышцы:

  • Четырехглавая мышца бедра. Группа мышц, которая отвечает за выпрямление колена и сгибание ноги в тазобедренном суставе.
  • Бицепс бедра. Включает в себя три мышцы и отвечает за сгибание ноги в колене.
  • Икроножные мышцы. Обеспечивают сгибание коленного сустава и стопы.

Включение в работу всех этих мышц и обеспечивает движение колена, поэтому зачастую требуются упражнения, которые прорабатывают их. Жировые отложения, которые портят внешний вид коленей и накапливаются вокруг сустава, могут иметь форму «валиков» или «мячиков». Жир также может покрывать все мышцы ног, тем самым значительно портя их внешний вид. Чтобы убрать жир с коленей, необходимо позаботиться о таких моментах, как физическая нагрузка и правильное сбалансированное питание.

Правильное питание для устранения жира с коленей

Скорректировав свой рацион, вы сможете похудеть в целом, в том числе, уйдет и жир с коленей. Откажитесь от жестких диет. Придерживайтесь правильного здорового рациона, кушайте полезные продукты. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть, тратить больше, чем потреблять. Достаточно уменьшить рацион всего на 500 ккал в день (а это примерная калорийность одной шоколадки), чтобы начать худеть. Стройте рацион на овощах и фруктах, нежирных молочных продуктах, злаках, рыбе и мясе.

Хочешь узнать, как убрать жир с внутренней стороны бедра? Читай в нашей статье!

Еще один момент – это напитки. Сами того не замечая, мы получаем из них массу лишних калорий. Откажитесь от сладких газированных вод, пакетированных соков, сведите к минимуму употребление алкоголя. А вот чистой воды нужно пить достаточно много – она способствует нормализации обмена веществ и контролю аппетита, помогая худеть.

Похудению способствует частое дробное питание небольшими порциями. Оптимально делать это каждые 2-3 часа. Перекусывать можно, но важно делать это правильно. Используйте в качестве перекуса фрукты, овощи, орешки, кисломолочные напитки. Они помогут избавиться от чувства голода, не набирая при этом вес.

Немного о кардиотренировках

Теперь нужно разобраться в том, какие упражнения полезны тем, кто не знает, как убрать жир с коленей. Изначально для того, чтобы похудеть в целом, нужны кардиотренировки. Самое элементарное – это ходьба в быстром темпе.

Для улучшения эффекта ходьбы можно ходить по холмистой местности, что повышает нагрузку на мышцы. Также можно прибегать к интервальным занятиям, чередуя ходьбу в обычном и быстром темпе.

Бег – еще один прекрасный способ улучшить внешний вид коленей и всего тела. Можно бегать трусцой – это, кстати, отличная разминка и разогрев перед основной тренировкой. Бег можно чередовать с ходьбой, подъемом по лестнице и так далее.

Со временем ваши мышцы станут более крепкими и обретут тонус, и тогда можно применять утяжелители для бега. Они повышают эффективность тренировок, способствуя более быстрому сжиганию жира.

Велотренажер и беговая дорожка тоже могут стать отличными помощниками в борьбе за стройные колени. Для улучшения эффективности рекомендуется делать тренировки интервальными, чередуя скорость. Посвящать время кардиотренировкам нужно около трех раз в неделю.

Как убрать жир с коленей: лучшие упражнения

Можно убрать жир над и под коленями упражнениями, направленными на проработку именно этой области. Выполняйте их регулярно, чтобы уже скоро увидеть явные перемены к лучшему. Теперь перейдем к непосредственному рассмотрению самых эффективных упражнений для коленей.

1. Ходьба на коленях

Это упражнение пришло к нам из восточных практик, где оно известно как «даосская ходьба». Оно крайне широко используется в целях лечения и профилактики. В работе при подобной ходьбе задействуются все мышцы, включенные в работу коленного сустава. Направлено упражнение на похудение внешней  и внутренней стороны колен, а также бедер. Выполняется упражнение так:

  • Нужно опуститься на колени. Для начала вы можете подкладывать под суставы свернутое в несколько раз полотенце.
  • Начинайте ходить коленями по ковру. Спину держите прямо, голову старайтесь не наклонять.
  • Сначала возможны болевые ощущения, поэтому будет достаточно нескольких шагов. Начинайте с одной минуты и постепенно доводите время выполнения упражнения до 10-15 минут.

Данное упражнение считается полезным при артрозе. Эффективность его заключается в стимуляции активных точек, располагающихся на коленных суставах.

2. Велосипед

Это простейшее, знакомое нам еще с детства упражнение отлично прорабатывает мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание коленных суставов, причем нагрузка будет мягкой и безопасной. «Велосипед» включается в реабилитационные программы после травм коленей. Суть выполнения следующая:

  • Лягте на твердую поверхность на спину, руки и ноги расположите так, как вам удобно. Мышцы позвоночника нужно расслабить, поясница должна быть прижата к полу.
  • Руки поместите за голову, немного приподнимите плечи. Ноги согните в коленях.
  • Теперь имитируйте езду на велосипеде, по очереди сгибая колени. Локтями тянитесь к противоположным коленям поочередно. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз и выполнить 2-3 подхода.

Дыхание при выполнении упражнения должно быть свободным. Не задерживайте его, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему.

3. Приседания

Классические приседания прекрасно прорабатывают ягодицы и бедра, кроме того, замечательно подтягивают колени. Существует большое количество видов приседаний. Для начала нужно освоить классические. Для их выполнения необходимо встать ровно, ноги поставить примерно на ширине плеч. Руки поместить на пояс или завести за голову. Приседайте, чтобы колени образовали прямой угол, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз и сделать 2-3 сета всего.

4. Приседания с выпрыгиванием

Эта версия приседаний как раз направлена на те мышцы ног, которые отвечают за формирование коленей. Благодаря положению рук и выпрыгиванию нагрузка усиливается, что прорабатывает как внешнюю, так и внутреннюю стороны коленей.

Нужно встать ровно, как при классических приседаниях. Руки расположить на груди, чтобы ладони лежали на локтях. Приседайте и совершайте толчок, выпрыгивая и в процессе этого распрямляя в коленях ноги. В другом варианте все точно так же, но нужно держать руки вдоль тела и при выпрыгивании выбрасывать их вверх. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

5. Выпады

Такое упражнение, как выпады, идеально для тех, кто не знает, как убрать жир с внутренней стороны коленей. Они прорабатывают все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава, а также ягодицы. Существует большое количество видов выпадов. Классические выполняются так:

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Колени немного согните, сделайте шаг вперед.
  • Держите спину прямо и переносите вес тела на другую ногу, выставляя ее вперед и сгибая в колене под прямым углом. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд.
  • Опираясь полностью на ступню передней ноги, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад на другую ногу.

Всего рекомендуется сделать три подхода по десять раз, попеременно меняя ноги.

6. Зашагивания на платформу

Зашагивания нагружают ягодицы и бедра, прорабатывают колени и в принципе помогают добиться красивых стройных ног. Это упражнение нередко выполняют с гантелями, но для начала можно выполнять его и без отягощения.

На платформу поставьте правую ногу под прямым углом, чтоб бедро располагалось параллельно полу. Правую ногу выпрямите, поднимите на платформу левую ногу, которая в данном случае является толчковой. Сохраняя равновесие, опускайтесь на пол. То же самое повторите, сменив ноги. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, в каждом из которых должно быть не меньше, чем десять повторений.

7. Запрыгивания на скамью

Еще одно упражнение для красивых коленей, которое также помогает бороться с так называемыми «ушками» на бедрах. Для него вам потребуется скамейка, высота которой должна быть примерно 30-40 сантиметров. Станьте рядом с ней, ноги поставьте вместе. Выполните мах руками, оттолкнитесь обеими ногами и запрыгните на скамью. Повторить упражнение не меньше 10 раз. Будьте осторожны, чтобы не травмироваться.

Эти упражнения в сочетании с общими кардионагрузками помогут убрать жир  с коленей и сделать их красивыми. Вы также можете использовать дополнительные методы, к которым относятся ванны с добавлением соли, массажи и обертывания проблемных участков. Именно комплексный подход в данном случае поможет добиться отличных результатов.

Как похудеть к коленях: видео

причины появления и методы коррекции

Складки на спине, как правило, редко появляются отдельно, без роста общей массы тела. Причин для возникновения различных эстетических недостатков, связанных с жировыми отложениями, множество. Однако все их можно объединить в одну группу под названием «неправильный образ жизни».

Под неправильным образом жизни подразумеваются несбалансированное питание, гиподинамия, сидячая работа, вредные привычки и прочее.

Сидячая работа способствует отложению жира на спине и боках. Мускулы при этом задействованы мало, и спина быстро становится местом, где откладывается «энергетический ресурс». Точно так же, как жир «оседает» на талии, он формируется и на спине. Так появляются боковые складки, округлости под бюстгальтером, валики на пояснице. Особенно ярко они проявляются, если тип фигуры «яблоко». Излишек жира на спине способен добавить женщине 1-2 размера одежды.

Кроме того, обилие жира в верхней части спины часто приводит к формированию валиков и около шеи.

Складки на спине коварны еще и тем, что на их образование уходят годы и заметить, что процесс начался, обычно бывает сложно, ведь сзади мы видим себя нечасто. Стоит отметить, когда человек начинает худеть, то жировые отложения уходят прежде всего со спины. Правда, худеть необходимо правильно, сочетая диеты и физические упражнения.

Особенности избавления от жировых складок на спине

Чтобы эффективно избавиться от складок жира в области спины, необходимо сочетать два метода одновременно: изменение питания и специальные упражнения. Диета необходима для того, чтобы устранить лишний подкожный жир, а физическая нагрузка помогает сформировать мышечную ткань в местах, где были складки.

Как убрать складки на спине с помощью правильного питания

Прежде всего необходимо снизить калорийность рациона. Причем делать это нужно за счет углеводов. Именно их количество стоит сократить в меню. Исключить следует любые сладости. Они провоцируют выброс поджелудочной железой инсулина в ответ на поступление глюкозы. Инсулин дает команду организму перерабатывать углеводы в подкожный жир. Поэтому, с точки зрения накопления жиров, полезней съесть кусок сала, чем конфету.

Выработайте привычку пить чай без сахара. Также уменьшите в меню количество блюд из картофеля и макарон.

А вот сокращать количество мяса, рыбы не нужно. Необходимо выбирать нежирные сорта этих продуктов и сочетать их с полезными диетическими гарнирами — гречневой, рисовой кашами, овощами.

Следует понимать разницу между диетой, направленной на похудение, и голоданием. Не допускайте, чтобы ваш организм истощался, особенно если вы сочетаете диету с физическими упражнениями. Важно получать весь необходимый запас полезных веществ ежесуточно. Правильный диетический рацион не должен вызывать дискомфорта.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, можно придерживаться основ низкоуглеводной диеты. Она считается наименее строгой и не предусматривает голодания и слишком строгих ограничений. Жир при таком рационе уходит достаточно быстро. Необходимо свести к минимуму количество углеводов в рационе, оставив лишь немного сложных углеводов, которые рекомендовано употреблять в первой половине дня.

Такими элементами богаты гречневая, овсяная, рисовая каша, хлеб с отрубями, пшеничные отруби, клетчатка. Количество белков и жиров можно не сокращать. При низкоуглеводной диете допустимы поздние ужины, если они белковые. Такие приемы пищи не будут мешать сгоранию жира, а будут помогать формировать мышечную массу.

Также возьмите за правило есть кисломолочные продукты. Они содержат в большом количестве белок и помогают оптимизировать работу пищеварительной системы.

Старайтесь питаться дробно — небольшими порциями и по 5-6 раз в день.

Как убрать жировые складки на спине базовыми упражнениями

Наиболее эффективные упражнения для устранения жировых отложений предлагает бодибилдинг. Однако не каждой женщине он подходит по состоянию здоровья и уровню начальной физической подготовки. Поэтому рекомендовано начинать с базовых аэробных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо составить план и график. В противном случае результат может задержаться. Оптимально устраивать еженедельно по пять тренировок. Их средняя продолжительность — 15-30 минут. Уже через месяц таких интенсивных занятий спина станет более подтянутой и приобретет рельефность.

В домашних условиях можно проводить такой комплекс упражнений:

  • Отжимания от пола
    . Они помогут устранить жир в зоне лопаток, спины, рук. Для выполнения нужно лечь параллельно полу с упором на руки. Опускаемся до упора, немного задерживаемся в этой позиции и возвращаемся в изначальную позу. Повторяем упражнение от 12 до 20 раз в зависимости от своей физической готовности. При этом важно следить, чтобы спина от шеи до поясницы была прямой.
  • Упрощенные отжимания
    . Если ваше физическое состояние не позволяет вам выполнять классические отжимания, то можно упростить вою задачу. Для этого становимся на колени и опираемся на руки. Опускаемся до пола и поднимаем верх корпуса на руках. Повторяем 20-25 раз за один подход. Следим за тем, чтобы колени не отрывались от поверхности пола.
  • Гребля
    . Хороший способ снять напряжение с рук после отжиманий. Активно машем руками по часовой стрелке и в противоположном направлении поочередно в течение 3-5 минут.
  • Вращения корпусом
    . При этом упражнении в работу включаются мышцы спины, пресс. Делать его просто: необходимо с большой амплитудой вращать корпусом, стоя на равных ногах, раздвинутых на ширину плеч.
  • «Лодочка»
    . Это упражнение известно даже малышам, и оно довольно эффективно для устранения складок на спине. Ложимся на живот и вытягиваем руки вперед. Прогибаемся, запрокидывая голову и поднимая руки и ноги вверх как можно выше. Фиксируемся в наивысшей точке на несколько секунд. Расслабляем мускулы и возвращаемся в исходное положение. Рекомендовано сделать до 10 повторов.
  • «Диагональ»
    . Ложимся на живот и вытягиваем вперед выпрямленные руки. Ноги разводим на ширину плеч. Одновременно приподнимаем правую руку и левую ногу и задерживаемся в этой позе на несколько секунд до ощущения напряжения в пояснице. Опускаем конечности. Выполняем несколько повторений каждой стороной.

При занятии изолирующими упражнениями для определенных групп мышц и зон проблема ликвидации жировых отложений на спине решается только при систематических тренировках.

Как убрать складки на спине упражнениями с гантелями

Гантели — это дополнительная нагрузка, которая заставит мышцы спины лучше и усиленней работать. Подбирайте вес, с которым вам комфортно заниматься. Не следует брать слишком тяжелые снаряды, так как главное при аэробных нагрузках — высокая интенсивность упражнений, частота повторений, а не большой вес используемых утяжелителей.

Упражнения с гантелями против складок на спине:

  1. Ложимся спиной на скамейку небольшой высоты и берем в руки гантели. Ноги ставим в упор с обеих сторон скамейки и разводим руки в разные стороны. На вдохе руки поднимаем вверх и соединяем над головой. На выдохе — опускаем по сторонам. Повторяем упражнение 15-20 раз.
  2. Становимся прямо, слегка сгибаем ноги, ставим их на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Правую руку вытягиваем вперед параллельно полу, левую — сгибаем и отводим максимально назад, как будто натягиваем тетиву лука. Меняем положение рук по очереди. Выполняем по 15 повторов на каждую сторону.
  3. Становимся в позу ноги на ширине плеч, в руки берем по легкой гантели. Начинаем делать круговые движения руками, поочередно поднимая гантели вверх. Повторяем это упражнение в течение минуты. Рекомендовано сделать пару подходов.
  4. Становимся на колени с упором одной рукой в пол. Во вторую берем гантель. Поднимаем руку с гантелью вверх таким образом, чтобы между ней и спиной получился угол в 90 градусов. Повторяем упражнение 10-12 раз на каждую сторону.
  5. Принимаем ровную позицию, гантели перед вами на полу. Корпус наклоняем вперед, пока не образуется угол 90 градусов, берем утяжелители и поднимаем их к области живота. Локти отводим назад и вверх. При этом сводим лопатки. Выполняем 20-30 раз.

Как убрать складки на спине дома упражнениями с гимнастической палкой

Гимнастическая палка — это хорошая альтернатива гантелям, если вы недостаточно физически развиты для утяжелителей.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой:

  • Кладем палку на плечи, руками обхватываем ее за концы. Ноги ставим на ширину плеч. Слегка наклоняем корпус вперед, одновременно разворачиваем его, стараясь дотянуться одном концом палки к противоположной стопе. Повторяем по 15 раз на каждую сторону.
  • Гимнастическую палку кладем на плечи, руками придерживаем за концы. Поворачиваем верхнюю часть корпуса поочередно влево и вправо. Повторяем упражнение 15 раз.
  • Становимся прямо, слегка сгибаем ноги, ставим стопы на ширине плеч, руки опускаем и держим в них палку. Наклоняем туловище слегка вперед. Поднимаем палку к животу, стараясь поднять локти вверх как можно выше. Количество повторений — 15 раз.

Работать над красотой своего тела можно, даже наводя порядок в доме, гладя белье или моя окна. Эти физические упражнения хорошо заменяют обычную аэробику. Также полезно больше ходить пешком и совершать прогулки на свежем воздухе.

Кроме того, обратите внимание на такие рекомендации:

  1. Ежедневно проходите в быстром темпе 2-5 километров.
  2. Как можно чаще танцуйте — делайте это дома или запишитесь в кружок.
  3. Занимайтесь плаванием. Это отличная тренировка для всех групп мышц, которая помогает подтянуть тело и сжечь жировые отложения.
  4. Бегайте на свежем воздухе или даже дома — на месте или на специальном тренажере. Это очень эффективная кардионагрузка, которая помогает уменьшить жировые отложения. За одну такую тренировку удастся сбросить около тысячи калорий. Причем процесс сжигания жира запускается после пробежки и длится до 12 часов.
  5. Следите за осанкой. Чтобы понять важность этой рекомендации, проведите простой эксперимент: расслабьте мышцы живота и ссутультесь. Обратите внимание на спину. Она выгнулась, а жир распределился неравномерно. Теперь расправьте плечи и поднимите подбородок. Вы сразу же ощутите разницу. Если у вас плохая осанка, жир откладывается на спине в разных участках, создавая асимметрию и нагружая позвоночник неравномерно.
  6. Регулярно делайте массаж. Для похудения подойдет баночная, антицеллюлитная ручная разновидности. Правда, делать его на спине самостоятельно неудобно. Поэтому лучше пройти курс у специалиста. Массаж снизит проявления целлюлита, улучшит процесс метаболизма в клетках и устранит застойные явления.
  7. Делать физические упражнения рекомендовано не ранее, чем через 2 часа после плотного приема пищи. Если вы ели около трех часов назад, то перед занятиями нужно съесть немного быстрых углеводов — полбанана, энергетический батончик. Они дадут организму нужное количество сил для тренировки.
  8. Оптимальный режим тренировок — через день, чтобы организм смог качественно восстановиться.
  9. Подбирайте такой темп упражнений, чтобы делать один подход без пауз.

Как убрать складки на спине — смотрите на видео:

Мое почтение господа и, особенно, дамы! Сегодня (да и вообще в ближайшие недели)
нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей фигуристой теме — как убрать жир с коленей. По прочтении каждая барышня будет совершенно точно знать, каким образом убрать надколенные валики и получить/вернуть свои некогда острые коленки.

Итак, задача поставлена, займемся ее реализацией.

Как убрать жир с коленей: FAQ вопросов и ответов

Этой заметкой мы открываем цикл под названием “бабье лето” :). Кто не в курсе, это максимально практические статьи по основным “узким” проблемным зонам женщин, а точнее — по способам их коррекции и приведения в презентабельный вид своей фигуры. Мужчинам эти статьи также будут полезны, но только при условии, что за ними кто-то стоит, и этот кто-то — женского пола. Уверен, Ваши дамочки будут благодарны, если Вы поделитесь с ними нижеследующей информацией.

Ну а начать хотелось бы издалека…

Сейчас я хочу выразить свое восхищение женской аудиторией проекта . Ведь именно благодаря им/Вам, мои уважаемые читательницы, сидящие по ту сторону голубого экрана, стал возможен этот цикл статей, и все это ввиду Вашей активности в решении фигуристых вопросов. Каждая из Вас не поленилась написать на почту и рассказать о своей проблеме и поинтересоваться способами её решения. И именно так, с Вашей помощью, и родился этот цикл узких статей по коррекции проблемных зон.

Вообще стоит сказать, что женщины — удивительные личности. И мне кажется, их уже давно пора перестать называть слабым полом. Вы посудите сами, она (речь идет именно о читательницах проекта)
чаще всего имеет благородное семейство из мужа и ребенка (часто не одного)
, работу, как минимум, приносящую некий доход в общую копилку. Также на ней “висят” все домашние заботы. И еще в эти 24
часа она умудряется находить время, чтобы заняться собой, дабы вернуть свои былые “молодецкие” или просто прийти с нуля во вкусные формы. В целом же, фигуристые проблемы женщин не ограничиваются банальными мужскими – убрать живот, набрать мышечную массу — у них все на порядок сложнее, ввиду наличия проблемных зон (и часто не одной)
. Мужчины, приплюсуйте сюда критические дни и женский цикл, и Вы поймете, почему дамочек уже давно пора вычеркивать из списка “слабый пол”.

Собственно, это была прелюдия, теперь займемся сутью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Проблемные зоны у женщин. Какие они?

Чего греха таить, женская фигура – одна большая проблемная зона:). Скорректировала одно место, вылезло другое, убрала живот – похудела, ушла грудь и так далее. Вообще, чтобы мы знали врага (проблемные зоны)
в лицо, необходимо четко понимать, какие женские области чаще всего начинают “сбоить”, т.е. портить фигуру в первую очередь.

Итак, к основным проблемным женским зонам можно отнести:

  • талия+бока;
  • ягодицы + “попины” ушки;
  • внутренняя поверхность бедра;
  • низ/середина спины;
  • трицепс (со стороны спины)
    ;
  • область подмышек;
  • колени.

В картинном варианте все это “безобразие” выглядит так:

Каждая дамочка имеет свой личный набор косметики
проблемных зон, часто он стандартный, но бывают и уникальные случаи. Причем речь идет не только о женщинах в теле (имеют некоторый лишний вес)
, но и тонких и звонких, у которых есть нужные обтекаемые формы и плавные изгибы.

Что касается жира на коленках, то давайте совершенно четко будем представлять, с чем нам предстоит “сразиться” и найти противоядие. Итак, чтобы ответить на вопрос, как убрать жир с коленей, врага нужно знать в лицо, и вот какое оно для нашего случая.

Степень проблемности зоны может разниться — от наличия большого количества жира по всему периметру колена до сосредоточения его небольшого количества в конкретной области.

Жир на коленях. В чем причины?

Во-первых, стоит отметить, что повышение жировых отложений в области колена не несет сколько-нибудь значимых последствий для здоровья, однако это вносит свой “дурной” вклад в презентабельный вид женщины. А так как ноги – одно из главных их/Ваших оружий, то наличие жира на коленях часто приводит к отказу от некоторых гардеробных вещей – мини-юбок, шорт и купальников. Все это накладывает отпечаток на “котировки” женских акций на мужском рынке:), а точнее — они падают вниз.

Во-вторых, к основным причинам увеличения жировой ткани вокруг колена/бедра, относятся:

  1. гормональные изменения в женском организме во время/после беременности и менопаузы;
  2. возрастной порог. С увеличением возраста человеческий организм имеет тенденцию удерживать избыток жира в определенных местах;
  3. генетические изменения/предрасположенность. У некоторых людей организм в принципе запрограммирован на накопление лишнего жира в проблемных областях. И причиной тому служит большое количество инсулин-рецепторов, присутствующих в конкретной области (например, колени/бедра)
    . Большое их количество приводит к еще бОльшему отложению жира;
  4. неумеренность в питании – человек потребляет калорий много больше, чем расходует.

Важно понимать, что совсем не обязательно, что жир на коленях имеют только женщины с лишним весом, очень часто Вы можете быть худенькой на все тело, однако иметь колени валиками. Поэтому этой напасти, жир на коленях, подвержены буквально все .

Колени: вопросы анатомии

Колено является самым сложным (по строению)
и крупным суставом в организме человека. Кроме того, это наиболее уязвимый для травм сустав (особенно это касается женщин)
, поскольку несет на себе огромные веса и испытывает колоссальное давление и нагрузки, обеспечивая при всем этом гибкость движения.

Примечание:

Когда человек ходит, то колени держат вес в 1,5
раза больше его массы тела, подъем по лестнице увеличивает нагрузку на колени в 3-4
и приседания в 8
раз.

Анатомия коленного сустава (в контексте данной заметки)
нам интересна с точки зрения работы мышц, и посему будем рассматривать только эту составляющую.

В колене принято различать следующие стороны:

  • Anterior — передняя часть колена;
  • Posterior — задняя часть колена — сторона коленной чашечки, которая находится рядом с бедренной костью;
  • Medial — медиальная часть колена (внутренняя)
    , которая находится ближе всего к другому колену;
  • Lateral — латеральная часть колена (внешняя)
    – наиболее удаленная часть от другого колена.

Основными частями коленного сустава являются кости, связки, сухожилия, хрящи и суставная капсула, все это сделано из коллагена. Коллаген представляет собой волокнистые ткани, которые присутствуют во всем нашем теле. Поскольку человек с возрастом стареет, его коллагеновые структуры распадаются и начинают “плыть” (становиться более рыхлыми, терять свою острую форму)
колени.

К основным мускулам, окружающим колено, относятся:

№1. Квадрицепс – четырехглавая мышцы бедра

Набор из 4
-х мышц на передней поверхности бедра, которые несут ответственность за выпрямление колена, приводя согнутое колено в прямое положение. В набор входят:

  • vastus lateralis — широкая латеральная;
  • vastus medialis — широкая медиальная
  • vastus intermedius — широкая промежуточная;
  • rectus femoris — прямая мышца бедра.

Сокращение группы мышц квадрицепс приводит к распрямлению ноги в колене и сгибанию бедра в тазобедренном суставе.

№2. Бицепс бедра/подколенные сухожилия

Группа из 3
-х мышц на задней стороне бедра, которая контролирует движение колена от прямого до согнутого положения (сгибают ногу в коленном суставе)
. В набор входят:

  • biceps femoris — бицепс бедра;
  • semitendinosus — полусухожильная;
  • semimembranosus — полуперепончатая.

№3. Икроножные мышцы

Икроножные мышцы представлены двумя головками:

  • gastrocnemius muscle (medial head)
    – медиальная;
  • gastrocnemius muscle (lateral head)
    – латеральная.

Икры образуют заднюю мышечную стенку колена и действуют как сгибатели коленного и подошвенного сгибателей стопы.

В сборном виде мышцы колена спереди и сзади представляют собой такую картину.

В начале заметки говорилось, что она будет носить практический характер, но мы все равно привели теорию – анатомию, ибо без нее у нас не будет понимания на “головном” уровне, с чем необходимо работать. Поэтому мотаем ее на ус или что там у девушек есть? Локоны:)

Теорию разобрали, теперь переходим к …

Как убрать жир с коленей: практическая сторона вопроса

Мы уже поняли, какие мышцы приводят в движение коленный сустав и отвечают за различные ножные функции. Жир же в области коленей представляет собой повышенное содержание жировой ткани в промежутках между костями и мышцами, т.е. вокруг (по всему периметру)
коленной чашечки.

В разрезе все это выглядит так.

Таким образом, вывод напрашивается сам собой. Чтобы убрать жир с коленей, нужно заняться вопросами сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточить все внимание на тренировке низа и, в частности, региона мышц квадрицепс и подколенных сухожилий.

Как убрать жир с коленей локально

Проблемные зоны не спроста так называются. Их основная фишка в том, что они поддаются коррекции только в самую последнюю очередь, и борьба с ними может занимать весьма и весьма продолжительное время. Хорошая новость заключается в том, что проблемные зоны, в частности коленные валики или жир в этой области, может убрать практически любая труженица, которая готова положить на алтарь чуть больше времени, упорства и сил, чем это требуют стандартные цели – накачать ягодицы или пресс.

В отношении проблемных зон действует ряд следующих правил:

  • жир уходит в последнюю очередь;
  • не существует локального жиросжигания, т.е. локально жир (например, только с коленей)
    не уходит, человек худеет весь разом;
  • шлифовка проблемных зон часто занимает продолжительный срок (минимум от 1
    года)
    ;
  • работы по коррекции проблемной зоны должны вестись сразу по трем направлениям – диета, специальные виды кардио и упражнения на целевые мышцы/проблемную зону.

В этой заметке мы пробежимся по всем трем составляющим успеха и разберем каждую из них и начнем с…

№1. Питание

Если Вы хотите убрать жир с коленей, то для этого следует в целом похудеть. Однако часто случается так, что сбрасывая вес, девушка превращается в скелет, а колени как были валиками, так и практически остаются. Другими словами, разным девушкам с разным качеством телосложения следует придерживаться несколько отличающихся стратегий в питании.

Под качеством телосложения мы будем понимать разный процент жировой и мышечной ткани. Для примера у нас будут 2
-е “подопытные”: Алла с лишним весом (5-6
кг)
и бОльшим процентом жировой ткани, и Ольга с точеной фигурой и нормальным весом. У всех стоит одна цель – убрать жир с коленей.

Общими советами/правилами по организации правильного рациона для обеих будут:

  • подсчет нутриентов (белков, жиров и углеводов)
    для каждого приема пищи, например, посредством
  • формирование дефицитного по калорийности рациона, т.е. выдержка соотношения, что расход больше потребления;
  • фрукты – не более 2-х
    несладких (например, зеленое яблоко, помело)
    в сутки, до 14-00
    ;
  • соотношение БЖУ в рационе у каждой свое и, как вариант с чего начать, может быть таким: Алла (БЖУ=1,5/0,4/3
    гр)
    , Ольга (БЖУ=2,5/0,6/1,5
    гр)
    на 1
    кг текущего веса;
  • сложные углеводы съедаются в первой половине дня (до 16-00
    )
    в 2-3
    приема, причем по правилу УБВМ – утром больше, вечером меньше;
  • последний прием (за 2-2,5
    часа до сна)
    пищи содержит либо овощи, либо овощи + белок;
  • углеводное окно после тренировки закрывается только спортивным питанием (изолят/гидролизат сывороточного протеина)
    или жидкими белками. Если тренировка заканчивается после 21-00
    и отбой в 23-00
    , то углеводное окно = последний прием пищи = казеиновый протеин + творог до 5%
    .

Вывод: самое главное — найти под себя такое соотношение по БЖУ, которое для Аллы будет позволять худеть (в жировом отношении)
, а для Ольги – позволять несколько (на 1-2%
)
сокращать процент жировой ткани, сохраняя при этом мышцы. Другими словами, урезать рацион нужно таким образом, чтобы и вопрос с жиром на коленях решался, и Ваши формы остались при Вас.

№2. Кардио

Вторая по важности составляющая в деле убирания жира с коленей это “аэробика”, и здесь также следует придерживаться определенных правил, в частности таких:

  • для Аллы: кардио лучше проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 30
    минут, периодически меняя темп бега с умеренного до быстрого, т.е. изменяя скорость. Также следует проводить утреннюю пробежку (либо вариант с дорожкой)
    на голодный желудок в среднем темпе трусцой от 40
    минут. Всего 4-5
    раз в неделю;
  • для Ольги: кардио проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 20
    минут, первые 10
    минут постепенно повышаем скорость, последние 10
    – понижаем. Всего 2-3
    раза в неделю;

Что касается конкретных видов аэробной активности, то тут следует обратить внимание на:

  • прыжки на скакалке с подсогнутыми коленями;
  • приседания+высокие выпрыгивания вверх;
  • степпер;
  • кручение педалей без сопротивления велотренажера из позиции стоя;
  • №1;
  • запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №2
    .

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину:

№3. Программа тренировок » Как убрать жир с коленей»

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на пережигание целевых мышц ног и уборку коленных валиков.

Поскольку у нас две подопытные, то мы и рассмотрим 2
программы для разных условий – домашнюю (вариант с Аллой, №1
)
и для зала (вариант с Ольгой, №2
)
.

Параметры тренировки для Аллы:

  • количество в неделю — 3
    ;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 60
    секунд;
  • специальное кардио — с утра на голодный желудок 40
    минут и сразу после тренировки до 30
    минут.

Параметры тренировки для Ольги:

  • количество в неделю — 2
    ;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 40-45
    секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • специальное кардио — сразу после тренировки до 20
    минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью сделать Ваши колени максимально притягательными.

Теорию и практику разобрали, осталось…

Послесловие

Коко Шанель считала колени самой непривлекательной частью женского тела. Однако это было в далекие и лохматые года, когда еще не было проекта Азбука Бодибилдинга. Сейчас на дворе 21
век, есть АБ и есть заметка – как убрать жир с коленей, а это значит, что каждая читающая эти строки, сможет опровергнуть сказанное и на выходе получить запредельно острые и красивые колени.

Успехов, мои Ленки-острые коленки:)!

На сим все, до скорых встреч!

PS
:
Внимание!
18.09
станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Приобретение качественного валика обойдется недешево. Но, купив один раз хорошую вещь, вы можете быть уверены, что прослужит она вам долго. Главное – правильно ухаживать за ней. Своевременная чистка продлит срок службы вашему инструменту. Как быстро и эффективно отмыть валик от оставшейся краски?

Чистка инструмента от красителей на водной основе

Чтобы очистить валик от красок на водной основе, приготовьте специальный раствор. Для этого вам необходимо ведро, чистящее средство и смягчитель для ткани.
Для каждого инструмента нужна отдельная емкость:

  1. Налейте в ведро воду (она не должна быть холодной) и растворите два стакана смягчителя для ткани, все тщательно взболтайте.
  2. Когда средство полностью растворится, изменится поверхностное натяжение воды, и краска начнет отмокать.
  3. Можно не использовать смягчитель, а заменить его простым средством для мытья посуды, смешанным с теплой водой.
  4. Перед тем как поместить валик в раствор, постарайтесь удалить с него максимальное количество краски, проворачивая и прижимая его в строительном лотке.
  5. Лоток можно заменить старыми газетами. Разложите их в несколько рядов и прокатайте инструмент по полу, прижимая к газетам.
  6. Теперь опускаем валик в емкость с водой и моющим средством. Держим примерно полминуты, затем достаем из ведра и тщательно промываем под проточной водой, слегка теплой. Смываем до тех пор, пока стекающая вода не будет чистой.
  7. После того как от следов удалось избавиться, отжимаем губку инструмента, чтобы из него вышла вся вода, затем вытираем его махровым полотенцем или оборачиваем в толстый слой бумажных полотенец. Когда вся лишняя влага впитается, вешаем сушиться.

Для продления срока эксплуатации инструмент лучше всего хранить завернутым в пленку, чтобы не оседала пыль и грязь.

Как отмыть от средств на масляной основе

Способ очищения губки инструмента от масляной краски существенно отличается от очищения водоэмульсионной. При таком способе очистки нельзя применять воду. Краска не может раствориться в воде – обязательно нужно применять спирт.

Сначала удалите максимум остатков с помощью газет. Расстелите старые газеты на полу и прокатайте по ним валик.

В специальную посуду налейте спирт, поместите туда инструмент. Прокатайте его в емкости с растворителем до полного очищения, а после повесьте сушиться. Когда валик высохнет, желательно закрыть его пленкой или завернуть в фольгу, чтобы защитить от грязи и пыли.

Очищаем инструмент от акрила

Очищать инструмент после работы с акриловой краской достаточно просто. Для таких работ используют цилиндры с коротким ворсом, а их отмыть от следов гораздо проще, чем меховые.

Акриловые краски наиболее часто используют для ремонта и в бытовых нуждах. В их составе есть специальные вещества, которые образуют пленку. Лучше всего , пока она не застыла. Если после окончания работы прошло не больше 24 часов, то цилиндр можно отмыть под проточной теплой водой. Можно поместить инструмент в теплую воду минут на 20, чтобы избавиться от следов.

После 24 часов краска уже окончательно застывает, и отмыть ее без применения дополнительных средств будет невозможно. Для этого вам понадобится ацетон, бензин, Уайт-спирит.

Любой растворитель нужно залить в емкость и поместить туда валик на некоторое время. После того как слой краски размягчится, удалить его любой тканью или скребком. Хорошо промыть валик под водой до тех пор, пока она не станет чистой.

Можно для очистки использовать специальные смыватели для акриловых красок. Их можно купить в магазине строительных товаров. При использовании смывки или любого другого вида растворителя обязательно пользуйтесь перчатками.

Также можно прибегнуть к помощи универсального очистителя, который тоже имеется в любом строительном отделе. В его состав входит бензин и спирт. Этим средством можно удалять любой вид краски.

Если вы приостановили покрасочные работы на некоторое время, можно убрать валик в полиэтиленовый мешок, чтобы не дать краске высохнуть. Инструмент можно сохранить в пакете, плотно завязав его и поместив в холодильник. Там инструмент может лежать всю ночь. Перед использованием заранее вытащите его из холодильника и дайте полежать при комнатной температуре.

Что можно предпринять, если отмыть валик вовремя не успели и краска уже основательно засохла? Выбрасывать дорогой инструмент очень жалко. Есть очень эффективный способ восстановить засохший ворс на рабочем цилиндре волокна.

Проблем избавиться от водоэмульсионной краски нет: даже засохшая легко смоется простой проточной водой.
А вот с нитроэмалью или любой другой, сделанной на основе растворителя, придется немного повозиться.

Вам понадобится:

  • растворитель;
  • ненужная ткань;
  • скребок;
  • любая емкость.

Попытайтесь скребком снять как можно больше сухой краски с поверхности цилиндра. Затем залейте в приготовленную емкость растворитель и опустите туда инструмент. Когда губка станет мягкой, удалите с помощью тряпок следы и прополощите цилиндр водой. Процесс повторяем, пока не будут полностью удалены все следы.

Затем промойте инструмент в воде с чистящим средством и просушите. Сухой валик снова готов к работе – его можно использовать для покраски любым оттенком.

Большинство представительниц прекрасного пола хотят иметь красивые стройные ножки, чтобы можно было носить юбки и, при этом, выглядеть потрясающе. Однако далеко не всех природа наградила точеными формами, и даже те женщины, которые поддерживают идеальный вес и регулярно занимаются фитнесом, часто сталкиваются с проблемой появления жировых валиков над коленями. Данный эстетический недостаток, как правило, возникает при определенных условиях, однако вполне поддается коррекции с помощью современных методов косметологии.

Причины отложения жира в области коленей

Анатомия строения коленного сустава такова, что в результате его разгибания непосредственно над коленной чашечкой образуется валик, состоящий из кожи и подкожно-жировой клетчатки. Как правило, в молодом возрасте подобной проблемы не возникает или же она выражена настолько незначительно, что не может считаться каким-либо эстетическим недостатком. А вот после 25-30 лет указанный валик становится заметен все больше и больше, в результате чего внешний вид коленей значительно ухудшается.

Впрочем, иногда возраст не является определяющим факторов в возникновении жировых отложений над коленями. Дело в том, что процесс локального липогенеза тесно связан с состоянием гормональной системы организма, поэтому достаточно часто появление жировых «ловушек» характеризует наличие гормонального сбоя различной этиологии: в период полового созревания, при приеме гормональных препаратов, при беременности и климаксе. Кроме того, существует также индивидуальная предрасположенность к отложению жира в области коленей, особенно явно проявляющаяся при малоподвижном образе жизни.

Методы коррекции жировых «ловушек» над коленями

В рамках современной индустрии эстетической медицины представлено множество различных методик, предназначенных для борьбы с локальными жировыми отложениями, однако не все из них подходят для коррекции различных недостатков в области коленей.

Наиболее оптимальными методиками для устранения жировых «ловушек» над коленями являются:

  • инъекционная терапия липолитиками прямого действия;
  • ультразвуковой SMAS-лифтинг.

Рассмотрим их подробнее.

Инъекционная терапия липолитиками для избавления от жировых отложений над коленями

На сегодняшний день, наиболее эффективным нехирургическим методом устранения различных локальных жировых отложений, в том числе в районе суставов, является использование прямых , значительно ускоряющих естественный процесс липолиза. Для коррекции коленей рекомендуется выбирать препараты, содержащие дезоксихолат натрия и/или фосфатидилхолин – соединения, способствующие активизации расщепления жировых клеток на составляющие и стимулирование выведения получившихся продуктов распада с помощью лимфатической и кровеносной системы.

Одними из лучших прямых липолитиков считаются препараты бренда , произведенные в соответствии со всеми мировыми стандартами. Моно-препарат с дезоксихолатом натрия обладает высоким уровнем биосовместимости и позволяет добиться максимально быстрого результата, а мезо-коктейль , в котором дезоксихолат натрия сочетается с фосфатидилхолином, обеспечивает нормализацию процесса распада жиров и, тем самым, значительно снижает дальнейшую вероятность возникновения жировых отложений над коленями.

Как правило, оптимальный курс для устранения жировых отложений над коленями составляет от 5 до 12 сеансов инъекций липолитиков, проведенных с промежутком в 7-14 дней. Для поддержания достигнутого результата достаточно проходить дополнительные 1-2 процедуры инъекционного липолиза каждые полгода.

Ультразвуковой SMAS-лифтинг для устранения жировых валиков над коленями

Многим голливудским знаменитостям поддерживать презентабельный внешний вид помогает , сравнимый по эффективности с применением методов пластической хирургии за счет способности воздействовать ультразвуком на ткани на достаточно глубоком уровне. Изначально данная процедура использовалась только для омоложения лица, однако практический опыт многих косметологов доказывает, что с помощью SMAS-лифтинга можно получить значительное улучшение внешнего вида коленей.

Важно!
SMAS-лифтинг является эффективным лишь при небольших жировых валиках над коленями, зато позволяет полностью устранить провисание кожи, которое часто визуально делает жировые отложения в районе коленей еще объемнее.

Воздействие ультразвука обеспечивает активизацию всех метаболических процессов и стимулирование активной выработки коллагеновых волокон, что проявляется в прорисовке контуров обработанных участков и подтяжке кожи. Результат от однократного использования SMAS-лифтинга в области коленей проявляется не сразу, а в течение 4-5 месяцев, зато сохраняется на протяжении 2-5 лет. Как правило, повторных процедур проводить не требуется минимум в течение 12-24 месяцев.

Можно ли избавиться от жировых отложений над коленями с помощью физических упражнений

Бытует мнение, что внешний вид коленей вполне можно скорректировать с помощью общих аэробных нагрузок, направленных на похудение, а также таких физических упражнений, как сгибания-разгибания ног и приседания. Казалось бы, подобный поход, действительно, должен обеспечить максимально естественную коррекцию жировых отложений вокруг коленей, однако, на самом деле, это работает лишь в небольшом количестве случаев.

Если человек, в принципе, стройный, то такие тренировки не дадут особого результата. При наличии лишнего веса область над коленями в результате физических упражнений может еще больше увеличиться в размерах. Также силовые тренировки и бег могут привести к интенсивному росту бицепса бедра, который будет некрасиво выступать с внешней стороны, сразу над коленной чашечкой. Такие накачанные мышцы смотрятся эстетично только у мужчин, а женские точеные ножки могут сделать слишком массивными и непропорциональными.

Резюмируя все представленные сведения, можно сделать вывод, что в большинстве случаев целенаправленные физические упражнения и диета не дают желаемого результата в виде похудения коленей. Избавиться же от жировых «ловушек» в данной области можно путем применения перечисленных выше косметологических методик, проведенных опытным специалистом с помощью наиболее подходящих препаратов по индивидуальной схеме. Для сохранения достигнутого результата иногда вполне хватает регулярного массажа и легких тренировок, позволяющих держать мышцы ног в тонусе.

Животик – проблемная зона у многих, даже стройных людей. Избавиться от него бывает не просто. Однако специалисты уверены – если точно знать, почему он появился, то вернуть талии стройность можно за считанные недели.

Кристина Кубикова

персональный тренер

«Далеко не всегда животик появляется из-за жира. Очень часто сами себя расслабляем, особенно на сидячей работе. Человек не держит осанку и не втягивает живот. Это усугубляет ситуацию и без того неправильного питания. В таких ситуациях нужно подкачать спину и вернуть правильную осанку. Человек будет выпрямляться и автоматически подтягивать живот.»

Виды животиков:
Разберемся вместе, как по форме живота понять, из-за чего он появился и как от него избавиться.

«Подушка»

Так называют большой живот со складками. Жир, как правило, плотный и твердый. Он копится вверху и внизу и сгоняется тяжелее всего. Живот-подушка встречается у людей, которые ведут малоактивный или сидячий образ жизни, а также любителей пива, сладостей, жирного и мучного.

Чтобы совсем согнать такой живот, понадобится время. А вот заметно уменьшить его можно всего за пару недель. Для начала следует отказаться от калорийной пищи и алкоголя. Они виноваты в образовании жира. Вместо плюшек и шоколадок отдайте предпочтение белковой пище – курице, рыбе, яйцам, творогу – и овощам. Дробите питание. Например, можно питаться 5 раз в день через два часа. Это поможет не переедать и не испытывать чувства голода. Сократить – хотя бы на 1/4 – обеды и ужины. Постепенно приучайте себя есть меньше. Кроме того, ежедневно нужно гулять по 20 минут, а также разминаться и регулярно делать зарядку.

«Валик»

Животик плотный. Жир образуется около пупа и на боках. Чаще всего обладатели таких животиков – офисные работники, а также люди, которые не контролируют свой рацион, – едят, когда получится, на ходу.

Избавиться от «валика» можно довольно быстро – за пару недель. Поможет смена рациона – необходимо питаться по графику, отдавать предпочтение легкому мясу, овощам и фруктам, отказаться от белого хлеба, заменив его хлебом с отрубями, пить много негазированной воды. Помогут обычные и вакуумные массажи – их нужно делать через день. Быстрее избавиться от жира можно с помощью тренировок не только на пресс, но и на остальные группы мышц.

«Воздушный мешок»

В таком животе нет жира, но он немного выдается вперед и может быть даже у худых людей. Он появляется из-за неправильного питания или проблем с пищеварением.

Чтобы избавиться от «воздушного мешка», нужно изменить рацион. Стоит максимально отказаться от молочных продуктов – молока, масла или сыра: именно они чаще всего вызывают вздутие живота. Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам, свежим овощам.

«Пингвинчик»

Мягкий и рыхлый животик немного свисает вперед. Чаще всего встречается у людей, которые не соблюдают режим дня, а также у женщин, которые недавно родили. Кстати, бывает он и у стройных людей.

Чтобы избавиться от «пингвинчика» – подтяните его. Помогут контрастный душ, дыхательные упражнения, упражнения на мышцы пресса. Хорошо помогут и массажи. Они подтянут мышцы и обвисшую кожу.

«Комфортный»

Жировой слой небольшой, но животик все равно выдается вперед. Чаще всего встречается у людей, которые не занимаются спортом, много времени проводят сидя. Из-за недостаточной нагрузки мышцы пресса расслабляются.

Избавиться от такого живота можно достаточно быстро – нужно лишь укрепить мышцы спины и пресса. Поможет зарядка, йога, посещение бассейна. В питании можно себя не ограничивать, но предпочтение отдавать легкой пище – курице, рыбе, зелени.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Упражнения на пресс от животика не избавят!

Многие инструкторы и тренеры по фитнесу уверены – в борьбе с животом нужен комплексный подход.

– Для того чтобы убрать живот, недостаточно просто работать на пресс. Выполняя упражнения, человек начинает лучше чувствовать это место, подтягивает его, однако совершенно не обязательно оно при этом похудеет, – говорит персональный тренер и специалист по здоровому питанию Кристина Кубикова. – Самое важное – правильно питаться. Порой для того, чтобы живот «ушел», хватает обычной зарядки или регулярных занятий в тренажерном зале. При правильном питании и нагрузках жировая прослойка будет потихоньку уходить, становиться тоньше. Со временем она уйдет.

Как убрать жир с коленок упражнения. Как убрать жир над коленями

Жир у каждого человека откладывается в разных местах: на животе и попе, или на бедрах, или по всему телу. Не так уж редко можно встретить вполне стройных женщин, следящих за собой с полными икрами и «проблемными» коленями. Большинство представительниц прекрасного пола убеждено, что такая фигура дана им от природы и изменить что-либо здесь нельзя. Но, к счастью, это не так. NameWoman расскажет, как убрать жир с коленей. В качестве бонуса вы найдете в статье специальное видео с упражнениями.

Как убрать жир с колен при помощи упражнений

1. Начнем с обычных приседаний. Поставьте ноги на ширину плеч. Приседайте так, чтобы угол в коленях при приседании составлял 90 градусов. Повторите столько раз, сколько сможете. Это не так-то просто, поэтому 5-7 раз уже заслуживают того, чтобы себя похвалить. Это упражнение наиболее полезно тем, кто хочет избавиться от жира над коленями. Если, приноровившись, вы начнете выполнять приседания на одной ноге, то эффект от упражнений (крепкая и красивая верхняя часть коленей) наступит намного быстрее.

2. Для выполнения следующего упражнения, сидя на полу, нужно вытянуть ноги вперед. Одну ногу вы должны согнуть и подтянуть к себе. А вторую ногу нужно поднимать и опускать. В перспективе желательно усложнить упражнение, используя утяжелители для ног. Упражнение можно также выполнять в положении стоя или сидя на стуле. Повторять тоже нужно столько, сколько сможете – до сильной усталости, но не до появления болезненных ощущений.

3. Отметим, что бег отлично помогает избавиться от лишнего жира на ногах возле колен. Достаточно побегать на месте в течение 10-15 минут.

4. В программе, которая должна помочь вам забыть о жире на коленях, обязательно должны быть прыжки со скакалкой. Очень эффективное средство.

5. Еще одно прекрасное и простое упражнение, которое поможет убрать жир над коленями, на внутренней стороне колена, а также по бокам и снизу – это подъем по лестнице или занятия на степпере в тренажерном зале. Для начало достаточно 5-7 минут.

6. Лежа на боку, нужно согнуть верхнюю ногу и поставить перед нижней. А нижнюю ногу необходимо поднимать-опускать. Можно использовать утяжелитель. Это упражнение наиболее эффективно, если вы хотите убрать жир сбоку колен. Количество повторов – на ваше усмотрение – до полезной усталости. Не забудьте все повторить на другом боку. Сделайте 2-3 подхода на каждом боку.

7. Выпады для ног (вперед и в стороны) – хорошо известное упражнение и универсальное средство против любых проблем с ногами. Также 2-3 подхода максимально возможное количество раз.

Занятия, включающие все перечисленные выше упражнения, можно проводить как каждый день, так и через день. Начните со второго варианта, чтобы «не перегореть». Помимо красивых коленей вы получите дополнительный бонус – преобразятся и окрепнут ножки в целом, а также ягодицы.

На видео ниже представлена видеотренировка для избавления от жира в зоне колен от красавицы Екатерины, известной на youtube как «harmonyofbeauty». Тренировка довольна тяжелая, но очень эффективная и занимает около 25 минут (на видео один подход (всего их нужно сделать три) + обязательно предварительно сделайте несколько «пробуждающих» упражнений на растяжку). Делайте упражнения с удовольствием вместе с Екатериной.

Массаж для избавления от жира на коленях

Где бы вам ни было нужно убрать жир – сбоку колен, на внутренней стороне, под ними или над коленями – отличным, очень эффективным средством для решения вашей проблемы будет специальный массаж. За помощью можно обратиться к специалисту, который проведет для вас курс лимфодренажных сеансов и сделает акцент на ногах. А можно и провести процедуру самостоятельно, но в этот случаи для достижения желаемого результата потребуется больше времени.

Для начала, лежа на спине, поднимите вверх прямые ноги и потрясите ими в течение минуты-двух. Теперь сядьте и приступите к массажу. Разомните проблемные зоны пальцами. Постучите пальчиками и легонько кулачками там, где скопился лишний жир. Чередуйте движения. Очень важно соблюдать осторожность в местах расположения лимфатических узлов, очень мягко воздействуйте на зону под коленями. Чтобы убрать жир с коленей, можно использовать душ с настройкой массажных струй различной интенсивности.

Мое почтение господа и, особенно, дамы! Сегодня (да и вообще в ближайшие недели)
нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей фигуристой теме — как убрать жир с коленей. По прочтении каждая барышня будет совершенно точно знать, каким образом убрать надколенные валики и получить/вернуть свои некогда острые коленки.

Итак, задача поставлена, займемся ее реализацией.

Как убрать жир с коленей: FAQ вопросов и ответов

Этой заметкой мы открываем цикл под названием “бабье лето” :). Кто не в курсе, это максимально практические статьи по основным “узким” проблемным зонам женщин, а точнее — по способам их коррекции и приведения в презентабельный вид своей фигуры. Мужчинам эти статьи также будут полезны, но только при условии, что за ними кто-то стоит, и этот кто-то — женского пола. Уверен, Ваши дамочки будут благодарны, если Вы поделитесь с ними нижеследующей информацией.

Ну а начать хотелось бы издалека…

Сейчас я хочу выразить свое восхищение женской аудиторией проекта . Ведь именно благодаря им/Вам, мои уважаемые читательницы, сидящие по ту сторону голубого экрана, стал возможен этот цикл статей, и все это ввиду Вашей активности в решении фигуристых вопросов. Каждая из Вас не поленилась написать на почту и рассказать о своей проблеме и поинтересоваться способами её решения. И именно так, с Вашей помощью, и родился этот цикл узких статей по коррекции проблемных зон.

Вообще стоит сказать, что женщины — удивительные личности. И мне кажется, их уже давно пора перестать называть слабым полом. Вы посудите сами, она (речь идет именно о читательницах проекта)
чаще всего имеет благородное семейство из мужа и ребенка (часто не одного)
, работу, как минимум, приносящую некий доход в общую копилку. Также на ней “висят” все домашние заботы. И еще в эти 24
часа она умудряется находить время, чтобы заняться собой, дабы вернуть свои былые “молодецкие” или просто прийти с нуля во вкусные формы. В целом же, фигуристые проблемы женщин не ограничиваются банальными мужскими – убрать живот, набрать мышечную массу — у них все на порядок сложнее, ввиду наличия проблемных зон (и часто не одной)
. Мужчины, приплюсуйте сюда критические дни и женский цикл, и Вы поймете, почему дамочек уже давно пора вычеркивать из списка “слабый пол”.

Собственно, это была прелюдия, теперь займемся сутью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Проблемные зоны у женщин. Какие они?

Чего греха таить, женская фигура – одна большая проблемная зона:). Скорректировала одно место, вылезло другое, убрала живот – похудела, ушла грудь и так далее. Вообще, чтобы мы знали врага (проблемные зоны)
в лицо, необходимо четко понимать, какие женские области чаще всего начинают “сбоить”, т.е. портить фигуру в первую очередь.

Итак, к основным проблемным женским зонам можно отнести:

  • талия+бока;
  • ягодицы + “попины” ушки;
  • внутренняя поверхность бедра;
  • низ/середина спины;
  • трицепс (со стороны спины)
    ;
  • область подмышек;
  • колени.

В картинном варианте все это “безобразие” выглядит так:

Каждая дамочка имеет свой личный набор косметики
проблемных зон, часто он стандартный, но бывают и уникальные случаи. Причем речь идет не только о женщинах в теле (имеют некоторый лишний вес)
, но и тонких и звонких, у которых есть нужные обтекаемые формы и плавные изгибы.

Что касается жира на коленках, то давайте совершенно четко будем представлять, с чем нам предстоит “сразиться” и найти противоядие. Итак, чтобы ответить на вопрос, как убрать жир с коленей, врага нужно знать в лицо, и вот какое оно для нашего случая.

Степень проблемности зоны может разниться — от наличия большого количества жира по всему периметру колена до сосредоточения его небольшого количества в конкретной области.

Жир на коленях. В чем причины?

Во-первых, стоит отметить, что повышение жировых отложений в области колена не несет сколько-нибудь значимых последствий для здоровья, однако это вносит свой “дурной” вклад в презентабельный вид женщины. А так как ноги – одно из главных их/Ваших оружий, то наличие жира на коленях часто приводит к отказу от некоторых гардеробных вещей – мини-юбок, шорт и купальников. Все это накладывает отпечаток на “котировки” женских акций на мужском рынке:), а точнее — они падают вниз.

Во-вторых, к основным причинам увеличения жировой ткани вокруг колена/бедра, относятся:

  1. гормональные изменения в женском организме во время/после беременности и менопаузы;
  2. возрастной порог. С увеличением возраста человеческий организм имеет тенденцию удерживать избыток жира в определенных местах;
  3. генетические изменения/предрасположенность. У некоторых людей организм в принципе запрограммирован на накопление лишнего жира в проблемных областях. И причиной тому служит большое количество инсулин-рецепторов, присутствующих в конкретной области (например, колени/бедра)
    . Большое их количество приводит к еще бОльшему отложению жира;
  4. неумеренность в питании – человек потребляет калорий много больше, чем расходует.

Важно понимать, что совсем не обязательно, что жир на коленях имеют только женщины с лишним весом, очень часто Вы можете быть худенькой на все тело, однако иметь колени валиками. Поэтому этой напасти, жир на коленях, подвержены буквально все .

Колени: вопросы анатомии

Колено является самым сложным (по строению)
и крупным суставом в организме человека. Кроме того, это наиболее уязвимый для травм сустав (особенно это касается женщин)
, поскольку несет на себе огромные веса и испытывает колоссальное давление и нагрузки, обеспечивая при всем этом гибкость движения.

Примечание:

Когда человек ходит, то колени держат вес в 1,5
раза больше его массы тела, подъем по лестнице увеличивает нагрузку на колени в 3-4
и приседания в 8
раз.

Анатомия коленного сустава (в контексте данной заметки)
нам интересна с точки зрения работы мышц, и посему будем рассматривать только эту составляющую.

В колене принято различать следующие стороны:

  • Anterior — передняя часть колена;
  • Posterior — задняя часть колена — сторона коленной чашечки, которая находится рядом с бедренной костью;
  • Medial — медиальная часть колена (внутренняя)
    , которая находится ближе всего к другому колену;
  • Lateral — латеральная часть колена (внешняя)
    – наиболее удаленная часть от другого колена.

Основными частями коленного сустава являются кости, связки, сухожилия, хрящи и суставная капсула, все это сделано из коллагена. Коллаген представляет собой волокнистые ткани, которые присутствуют во всем нашем теле. Поскольку человек с возрастом стареет, его коллагеновые структуры распадаются и начинают “плыть” (становиться более рыхлыми, терять свою острую форму)
колени.

К основным мускулам, окружающим колено, относятся:

№1. Квадрицепс – четырехглавая мышцы бедра

Набор из 4
-х мышц на передней поверхности бедра, которые несут ответственность за выпрямление колена, приводя согнутое колено в прямое положение. В набор входят:

  • vastus lateralis — широкая латеральная;
  • vastus medialis — широкая медиальная
  • vastus intermedius — широкая промежуточная;
  • rectus femoris — прямая мышца бедра.

Сокращение группы мышц квадрицепс приводит к распрямлению ноги в колене и сгибанию бедра в тазобедренном суставе.

№2. Бицепс бедра/подколенные сухожилия

Группа из 3
-х мышц на задней стороне бедра, которая контролирует движение колена от прямого до согнутого положения (сгибают ногу в коленном суставе)
. В набор входят:

  • biceps femoris — бицепс бедра;
  • semitendinosus — полусухожильная;
  • semimembranosus — полуперепончатая.

№3. Икроножные мышцы

Икроножные мышцы представлены двумя головками:

  • gastrocnemius muscle (medial head)
    – медиальная;
  • gastrocnemius muscle (lateral head)
    – латеральная.

Икры образуют заднюю мышечную стенку колена и действуют как сгибатели коленного и подошвенного сгибателей стопы.

В сборном виде мышцы колена спереди и сзади представляют собой такую картину.

В начале заметки говорилось, что она будет носить практический характер, но мы все равно привели теорию – анатомию, ибо без нее у нас не будет понимания на “головном” уровне, с чем необходимо работать. Поэтому мотаем ее на ус или что там у девушек есть? Локоны:)

Теорию разобрали, теперь переходим к …

Как убрать жир с коленей: практическая сторона вопроса

Мы уже поняли, какие мышцы приводят в движение коленный сустав и отвечают за различные ножные функции. Жир же в области коленей представляет собой повышенное содержание жировой ткани в промежутках между костями и мышцами, т.е. вокруг (по всему периметру)
коленной чашечки.

В разрезе все это выглядит так.

Таким образом, вывод напрашивается сам собой. Чтобы убрать жир с коленей, нужно заняться вопросами сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточить все внимание на тренировке низа и, в частности, региона мышц квадрицепс и подколенных сухожилий.

Как убрать жир с коленей локально

Проблемные зоны не спроста так называются. Их основная фишка в том, что они поддаются коррекции только в самую последнюю очередь, и борьба с ними может занимать весьма и весьма продолжительное время. Хорошая новость заключается в том, что проблемные зоны, в частности коленные валики или жир в этой области, может убрать практически любая труженица, которая готова положить на алтарь чуть больше времени, упорства и сил, чем это требуют стандартные цели – накачать ягодицы или пресс.

В отношении проблемных зон действует ряд следующих правил:

  • жир уходит в последнюю очередь;
  • не существует локального жиросжигания, т.е. локально жир (например, только с коленей)
    не уходит, человек худеет весь разом;
  • шлифовка проблемных зон часто занимает продолжительный срок (минимум от 1
    года)
    ;
  • работы по коррекции проблемной зоны должны вестись сразу по трем направлениям – диета, специальные виды кардио и упражнения на целевые мышцы/проблемную зону.

В этой заметке мы пробежимся по всем трем составляющим успеха и разберем каждую из них и начнем с…

№1. Питание

Если Вы хотите убрать жир с коленей, то для этого следует в целом похудеть. Однако часто случается так, что сбрасывая вес, девушка превращается в скелет, а колени как были валиками, так и практически остаются. Другими словами, разным девушкам с разным качеством телосложения следует придерживаться несколько отличающихся стратегий в питании.

Под качеством телосложения мы будем понимать разный процент жировой и мышечной ткани. Для примера у нас будут 2
-е “подопытные”: Алла с лишним весом (5-6
кг)
и бОльшим процентом жировой ткани, и Ольга с точеной фигурой и нормальным весом. У всех стоит одна цель – убрать жир с коленей.

Общими советами/правилами по организации правильного рациона для обеих будут:

  • подсчет нутриентов (белков, жиров и углеводов)
    для каждого приема пищи, например, посредством
  • формирование дефицитного по калорийности рациона, т.е. выдержка соотношения, что расход больше потребления;
  • фрукты – не более 2-х
    несладких (например, зеленое яблоко, помело)
    в сутки, до 14-00
    ;
  • соотношение БЖУ в рационе у каждой свое и, как вариант с чего начать, может быть таким: Алла (БЖУ=1,5/0,4/3
    гр)
    , Ольга (БЖУ=2,5/0,6/1,5
    гр)
    на 1
    кг текущего веса;
  • сложные углеводы съедаются в первой половине дня (до 16-00
    )
    в 2-3
    приема, причем по правилу УБВМ – утром больше, вечером меньше;
  • последний прием (за 2-2,5
    часа до сна)
    пищи содержит либо овощи, либо овощи + белок;
  • углеводное окно после тренировки закрывается только спортивным питанием (изолят/гидролизат сывороточного протеина)
    или жидкими белками. Если тренировка заканчивается после 21-00
    и отбой в 23-00
    , то углеводное окно = последний прием пищи = казеиновый протеин + творог до 5%
    .

Вывод: самое главное — найти под себя такое соотношение по БЖУ, которое для Аллы будет позволять худеть (в жировом отношении)
, а для Ольги – позволять несколько (на 1-2%
)
сокращать процент жировой ткани, сохраняя при этом мышцы. Другими словами, урезать рацион нужно таким образом, чтобы и вопрос с жиром на коленях решался, и Ваши формы остались при Вас.

№2. Кардио

Вторая по важности составляющая в деле убирания жира с коленей это “аэробика”, и здесь также следует придерживаться определенных правил, в частности таких:

  • для Аллы: кардио лучше проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 30
    минут, периодически меняя темп бега с умеренного до быстрого, т.е. изменяя скорость. Также следует проводить утреннюю пробежку (либо вариант с дорожкой)
    на голодный желудок в среднем темпе трусцой от 40
    минут. Всего 4-5
    раз в неделю;
  • для Ольги: кардио проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 20
    минут, первые 10
    минут постепенно повышаем скорость, последние 10
    – понижаем. Всего 2-3
    раза в неделю;

Что касается конкретных видов аэробной активности, то тут следует обратить внимание на:

  • прыжки на скакалке с подсогнутыми коленями;
  • приседания+высокие выпрыгивания вверх;
  • степпер;
  • кручение педалей без сопротивления велотренажера из позиции стоя;
  • №1;
  • запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №2
    .

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину:

№3. Программа тренировок » Как убрать жир с коленей»

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на пережигание целевых мышц ног и уборку коленных валиков.

Поскольку у нас две подопытные, то мы и рассмотрим 2
программы для разных условий – домашнюю (вариант с Аллой, №1
)
и для зала (вариант с Ольгой, №2
)
.

Параметры тренировки для Аллы:

  • количество в неделю — 3
    ;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 60
    секунд;
  • специальное кардио — с утра на голодный желудок 40
    минут и сразу после тренировки до 30
    минут.

Параметры тренировки для Ольги:

  • количество в неделю — 2
    ;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 40-45
    секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • специальное кардио — сразу после тренировки до 20
    минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью сделать Ваши колени максимально притягательными.

Теорию и практику разобрали, осталось…

Послесловие

Коко Шанель считала колени самой непривлекательной частью женского тела. Однако это было в далекие и лохматые года, когда еще не было проекта Азбука Бодибилдинга. Сейчас на дворе 21
век, есть АБ и есть заметка – как убрать жир с коленей, а это значит, что каждая читающая эти строки, сможет опровергнуть сказанное и на выходе получить запредельно острые и красивые колени.

Успехов, мои Ленки-острые коленки:)!

На сим все, до скорых встреч!

PS
:
Внимание!
18.09
станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Стройные красивые ножки – предмет женской зависти и мужских мечтаний. Для того, чтобы без смущения носить мини, сарафаны или даже простые обтягивающие джинсы, неплохо привести в порядок область над коленями, где у многих женщин, особенно с возрастом и ведением малоподвижного образа жизни, образуется жировая складка. Как похудеть в коленях, какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть мышцы бедра, существуют ли специальные диеты или процедуры, помогающие справится с этой проблемой?

Как убрать жир с коленей

Для приведения внешнего вида ваших ног в порядок потребуется целый комплекс мер. Не удастся ограничиться десятью приседаниями по утрам, отказом от сладкого и плотных поздних ужинов. Как похудеть в коленках? Сбалансировать пищевой режим, перейти на активный образ жизни, избавиться от вредных привычек, подкачать мышцы внутренней стороны бедер и икры. При таком комплексном подходе вы забудете о понятии «толстые коленки», будете свободны при выборе одежды, станете увереннее в себе.

Прежде чем начинать делать упражнения или записываться на лимфодренажные обертывания, понаблюдайте за собой и своим образом жизни на протяжении нескольких дней, чтобы выявить причины появления жира в области коленей. К профилактическим, поддерживающим мерам по борьбе с жировыми отложениями и удержанием достигнутого результата, относят:

  1. Правильное питание – режим, способы приготовления блюд, продукты вашего ежедневного рациона.
  2. Сидячий малоподвижный образ жизни, застывание в одном положении сидя или лежа с подвернутыми ногами.
  3. Нарушение водно-щелочного баланса – приводит к застаиванию жидкости в организме, отечности суставов.
  4. Отсутствие необходимого вида физической нагрузки.

Иногда даже регулярно занимаясь спортом, женщина не обращает внимания на нагрузку, необходимую мышцам ног и коленному суставу. Например, мало ходит, передвигаясь преимущественно на машине. Тренировка в спортзале или домашних условиях должна обязательно содержать комплекс упражнений на растяжку и укрепление внутренних и внешних мышц бедра, бег, прыжки и приседания – это поможет похудеть и избавиться от жира в области коленей.

Упражнения на колени

Самой важной составляющей процесса похудения в коленях является физическая нагрузка. Упражнения для похудения в коленях:

  • приседания;
  • махи ногами в положении стоя и лежа на спине;
  • выпады с подъемом колена;
  • выпрыгивания;
  • упражнение «велосипед» в положении сидя и лежа;
  • занятия на велотренажере.

Чтобы похудеть в коленях, уделяйте внимание аэробной нагрузке – бег, ходьба, плаванье, велосипедные прогулки или занятия на велотренажере, прыжки со скакалкой, аэробика, катание на лыжах, роликовых коньках. Это укрепит коленный состав, поможет накачать мышцы над коленями, разработать коленные связки. Похудеть локально, в определенной зоне, например в области коленей, всегда особенно трудная задача; как правило, жир начинает уходить из проблемных зон в последнюю очередь.

Диета

Не менее важно соблюдать правильный режим питания, сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих принципов:

  • сократите потребление соли;
  • исключите жареную жирную пищу;
  • питайтесь чаще, небольшими порциями;
  • не ешьте на ночь, не позднее, чем за три-четыре часа до сна.

Диета для похудения коленей основывается на белково-овощном рационе. Молочные продукты, свежие овощи и фрукты, сухофрукты или мед вместо сахара – вот ваши помощники в борьбе с жиром в коленной области. Исключите сладкие газированные напитки, жареные и копченые блюда, чтобы похудеть быстрее и с пользой для здоровья. Не стоит садиться на жесткую монодиету, это не поможет уменьшить количество жира в проблемной зоне.

Обертывание

Чтобы похудеть в этой области, отлично помогает обертывание для коленей. Необязательно записываться на дорогостоящую процедуру в салон красоты – вы вполне можете проводить эту процедуру в домашних условиях с помощью обыкновенной пищевой пленки. Важным условием для ускорения процесса жиросжигания является необходимость ходить во время сеанса обертывания.

Самыми эффективными материалами для обертываний являются морские водоросли, голубая глина и медово-горчичная смесь. Составы с водорослями продаются в аптеках, так же как и глина. После нанесения разведенной смеси на проблемную область, оберните ноги пищевой пленкой и шерстяной тканью для создания термического эффекта. Походите с компрессом в течение 30-40 минут. В медово-горчичную смесь добавьте ложку топленого сливочного масла, нанесите на коленную область, оберните пленкой и полежите или посидите полчаса. После смывания смеси можно нанести на кожу увлажняющий крем.

Как убрать жир с внутренней стороны коленей

Если вы взялись приводить в порядок свои ножки, начните делать упражнения для похудения коленей с внутренней стороны. К ним относятся:

  • приседания – простые, с перекатами и выпрыгиваниям;
  • махи ногами стоя и лежа на боку;
  • подъемы ног на степ-платформу или на скамью;
  • выпады с перекатами, вперед и из стороны в сторону;
  • прыжки со скакалкой.

Перед занятием сделайте короткую разминку, разогрейте мышцы, подготовьте их к тренировке. Каждое упражнение необходимо делать в два-три подхода по 30-50 повторений, выполняйте комплекс с полным напряжением. Постепенно увеличивайте нагрузку, следите за тем, чтобы пульс не выходил за пределы жиросжигающей зоны, то есть не превышал показатель в 130 ударов в минуту. Завершать комплекс лучше всего бегом на месте или прыжками со скакалкой, в течение 3-10 минут в зависимости от уровня вашей подготовки.

Упражнение Велосипед

Незаменимым видом нагрузки для похудения в коленях является Велосипед. Вы можете использовать велотренажер – 30 минут на одну тренировку – или ездить на велосипеде на работу, если у вас есть такая возможность. Для тех, кому недоступны ни тренажеры, ни велосипед, выход тоже есть – вы можете делать гимнастическое упражнение Велосипед лежа или сидя на полу. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги над полом под углом 35-40, осуществлять вращение воображаемых педалей в воздухе. Время повторения – 1,5-3 минуты, по пять подходов за одну тренировку.

Приседания

Как похудеть в коленях с помощью приседаний? Выполнять правильные приседания для коленей следует следующим образом:

  • сохраняйте спину прямой;
  • не отрывайте стопы от пола, особенно пятку;
  • направление коленей должно совпадать с направлением стопы на полу.

Чтобы похудеть в коленях, не обязательно приседать с весом – хватит обыкновенных приседаний с вытянутыми вперед руками. Если обладаете достаточным уровнем подготовки, добавьте к работе над коленной областью приседания с выпрыгиванием. Темп приседаний должен быть быстрым и равномерным; не задерживайтесь ни в нижнем, ни в верхнем положении, следите за дыханием и нагрузкой на мышцы икры.

Приседания с выпрыгиванием

Чтобы уменьшить объемы в коленной области, во время тренировок чередуйте обычные приседания с приседаниями с выпрыгиванием. Польза приседаний с выпрыгиванием для похудения в коленях заключается в добавлении эффекта кардионагрузки, во время которой процесс жиросжигания идет значительно быстрее. Однако возрастает риск получения травмы коленного сустава, поэтому данный вид упражнений не подходит лицам с травмированными поврежденными коленными связками.

Выпады

Чтобы похудеть в коленях, во время тренировки выполняйте выпады с подъемом колена. Из стандартного положения для выпада, с опорой задней ноги на носок, подтяните заднюю ногу к передней, поднимая ее вперед как можно выше. Задержавшись в высшей точке на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу. Упражнение отлично подтягивает мышцы икры и передней поверхности бедра (смотрите фото ниже).

Как избавиться от жира на коленях в спортзале

Посещая спортзал несколько раз в неделю, вы сможете узнать, как похудеть в коленях, если обратитесь за помощью к фитнес-тренеру. Он поможет подобрать нужную степень нагрузки и разработать максимально эффективную индивидуальную программу тренировки. Добавьте к своим тренировкам занятия на велотренажере и беговой дорожке, по 30 минут для каждой тренировки, занятия на тренажерах с подъемом веса ногами и ряд вышеперечисленных упражнений, таких как приседания с выпрыгиванием и и выпады с подъемом коленей.

Степ-аэробика

Еще одним способом для избавления от жира в коленной области является степ-аэробика для похудения в коленках. Использование степа в комплексе упражнений на колени помогает усилить нагрузку на мышцы ног и коленный сустав, увеличить общий темп их выполнения, что приводит к тому, что процесс сжигания жира идет интенсивнее. Если вас интересует скорейший результат, поочередно выполняйте шаги, приседы и махи, постепенно увеличивая общую нагрузку.

Велотренажер

Как похудеть в коленях, если по медицинским показаниям вы не можете выполнять такие упражнения, как приседания или выпады? Идеальным решением для вас будет тренировка на велотренажере или регулярные поездки на простом велосипеде. Использовать велотренажер для коленей можно с постепенным наращиванием нагрузки – этот вариант отлично подойдет тем, у кого повреждены коленные суставы, связки или есть мениски. Получасовая ежедневная тренировка приведет к желаемому результату уже спустя месяц после начала занятий.

Плавание

Самым щадящим видом тренировки является плавание как способ похудения. В комплексе с другими упражнениями на колени плавание не только поможет похудеть, но и обеспечит поддержание мышц в эластичном состоянии. Чтобы активизировать процесс жиросжигания, нужно плавать интервально и разными стилями – это повысит скорость метаболизма и усилит интенсивность нагрузки на мышцы.

Видео

Образование жировых отложений над коленями – настоящая проблема для многих женщин. Безусловно, девушкам не хочется отказываться от стильных нарядов. Но эффектные юбочки, короткие платья и шортики становятся недоступными, когда ноги выглядят плохо, имеют неприглядный силуэт! Почему же образовываются эти неприятные «мешочки» над коленями, как с ними бороться? В первую очередь важно начать принимать профилактические меры. Пригодится умеренная диета, обязательно понадобится определить для себя необходимый минимум физических нагрузок, необходимы и специальные упражнения для поддержания ног в хорошем состоянии.

Замечательно, если вы сумеете выяснить, что именно стало причиной образования жира над коленями. Вполне возможно, что вы худели, неправильно питаетесь, либо у вас сидячая работа. Вредно мало двигаться, жир быстро начинает откладываться на ногах, если вы употребляете много жирного, мучного, сладкого. А иногда над коленями оказываются не отложения жира, а отёки. Вода скапливается чаще всего из-за неправильного режима. Желательно не пить перед сном, кушать минимум за три часа до сна. Вам нужно узнать, как убрать жир над коленями, закрепить результат? Запомните все секреты красивых ног, рецепты обёртываний и упражнения, сделайте ваше питание сбалансированным. Тогда жир над коленями исчезнет, ноги будут выглядеть замечательно!

Секреты красивых ног. Принимаем меры профилактики

Для начала попробуйте определить, что именно плохо отражается на ваших ногах. Принимайте меры профилактики обязательно, иначе упражнения, диета и обёртывания всё равно не помогут справиться с жиром над коленями.
Учитывайте все рекомендации, когда начнёте бороться с жиром над коленками. Тогда вы быстрее увидите результаты и сумеете их закрепить.

Особенности меню. Избавляемся от жира над коленями

Запомните ещё несколько нюансов, чтобы ваше питание не провоцировало образование новых жировых отложений над коленями.
Придерживайтесь заданного режима питания, старайтесь не кушать на ночь и не провоцировать отложение жиров.

Обёртывания

Великолепно борются с жиром над коленями эффективные обёртывания. Обратите внимание: когда вы сделали обёртывание, лучше всего ходить. Таким образом жир с коленей уйдёт быстрее, будет оперативно расщепляться.

  • Водоросли.
    В специализированных магазинах вы без труда найдёте специальные составы с водорослями. Они предназначены для обёртываний в домашних условиях. Вам нужно сначала тщательно помыть ноги, распарить их, а затем нанести на проблемные участки над коленями водорослевый состав. Аккуратно и достаточно плотно обмотайте ноги пищевой плёнкой, сверху можно обернуть колени тканью. Походите с такими компрессами 30-40 минут.
  • Капуста.
    Возьмите простую капусту и мелко нарежьте её, а затем залейте жирным кефиром. Когда вы приняли ванну, распарили ноги, можно нанести полученную маску на жировые отложения над коленями. Проблемные места надо замотать плёнкой и оставить на 50 минут.
  • Мёд.
    Очень эффективны медовые обёртывания. Нужно взять несколько столовых ложек мёда, добавить в него кубик сливочного масла. Смесь нанесите на припухлости над коленями и оберните эти места плёнкой. Затем намотайте на ноги ткань, хорошо закрепите её. С таким обёртыванием можно не ходить. Просто полежите 30 минут.
  • Голубая глина.
    Глину лучше приобрести в аптеке. Её надо развести согласно инструкции, а потом нанести состав на проблемные места. Сначала нужно обернуть ноги плёнкой, затем необходимо намотать на них шерстяные платки. Такая процедура очень действенная.

Чередуйте разные маски для обёртываний, проводите процедуры каждый день.

Упражнения для борьбы с жиром над коленями

Для начала давайте вспомним аксиому любого избавления от жировых тканей — они не уходят локально, а сжигаются постепенно во всем теле. Наверняка, если вас беспокоит жир над коленями, то у вас есть и другие проблемные зоны. Поэтому основу физических упражнений должны составлять энергозатратные аэробные нагрузки: бег, спортивная ходьба, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах или роликовых коньках, танцы.

Дополнить их необходимо специальными упражнениями. Некоторые из них вы сможете выполнять даже сидя на стуле.

  1. Когда вы сидите на стуле, просто вытяните вперёд ноги и подержите их так. Выполняйте упражнение 10-15 раз подряд.
  2. Можно приподнимать ноги, согнутые в коленях. Поднимайте их по очереди, оставляя угол сгиба в коленях 90 градусов.
  3. Выполняйте коленями круговые движения, когда вы сидите на стуле, а ноги находятся на полу.
  4. Лежите на спине. Поднимайте согнутые в коленях ноги по очереди, а затем вытягивайте их вперёд и опускайте плавно.
  5. Сидите на коленях. Руки надо отвести назад, опереться на них. Отклонившись всем корпусом назад, начинайте осторожно разгибать ноги по очереди, вытягивать их вперёд, а затем снова сгибать. Старайтесь хорошо удерживать равновесие, когда сидите на одном колене, не откидывайтесь назад слишком сильно и постоянно опирайтесь на руки. Упражнение требует предельной концентрации внимания.
  6. Сядьте на колени и выпрямите спину. Осторожно отклоняйтесь всем корпусом назад. Когда вы уже отклонились максимально, зафиксируйте положение тела на несколько секунд. Упражнение надо выполнить 20-25 раз.

Также следует чаще прыгать со скакалкой, делать махи и выпады ногами. Когда вы начнёте действовать комплексно, жир над коленями обязательно исчезнет!

Жировые отложения в районе коленей обычно не беспокоят врачей, так как находятся они далеко от жизненно важных органов, и негативными последствиями для здоровья это не чревато. Но вот выглядят толстые колени достаточно неэстетично, мешая нам носить открытую одежду. Избавиться от жира на коленях поможет комплексный подход. Во-первых, нужно похудеть в целом, позаботившись о питании и физических нагрузках. Во-вторых, можно выполнять специальные упражнения, направленные именно на коррекцию данной области.

Основные причины, по которым появляется жир на коленях, сводятся к следующему:

  • Неправильное питание.
    Употребление массы вредных, жирных и калорийных продуктов приводит к набору веса, и лишний жир будет откладываться в частности и на коленях.
  • Замедленный метаболизм
    . Обменные процессы замедляются с возрастом. Также можно «убить» свой обмен веществ постоянным перееданием или, напротив, голодовками. Из-за нарушенного обмена веществ жир может атаковать области под и над коленками, на ягодицах и бедрах, утяжеляя таким образом фигуру.
  • Наследственная предрасположенность.
    Склонность к накоплению жира в какой-либо проблемной области может передаваться по наследству. Это не значит, что этот недостаток стопроцентно у вас будет – если позаботиться об образе жизни и профилактике набора лишнего веса, можно сохранить стройность фигуры.
  • Отсутствие физических нагрузок.
    Малоактивный образ жизни способствует тому, что мышцы атрофируются, а тело теряет тонус. Кроме того, не занимаясь спортом, мы не сжигаем употребляемые с пищей калории, что также провоцирует набор веса. При отсутствии физических нагрузок мышцы становятся дряблыми даже у людей молодого возраста, и даже у тех, кто не склонен к полноте.

Само по себе колено включает в себя мышцы, связки, кости, сухожилия и хрящевую ткань. И за работу коленного сустава отвечают следующие мышцы:

  • Четырехглавая мышца бедра. Группа мышц, которая отвечает за выпрямление колена и сгибание ноги в тазобедренном суставе.
  • Бицепс бедра. Включает в себя три мышцы и отвечает за сгибание ноги в колене.
  • Икроножные мышцы. Обеспечивают сгибание коленного сустава и стопы.

Включение в работу всех этих мышц и обеспечивает движение колена, поэтому зачастую требуются упражнения, которые прорабатывают их. Жировые отложения, которые портят внешний вид коленей и накапливаются вокруг сустава, могут иметь форму «валиков» или «мячиков». Жир также может покрывать все мышцы ног, тем самым значительно портя их внешний вид. Чтобы убрать жир с коленей, необходимо позаботиться о таких моментах, как физическая нагрузка и правильное сбалансированное питание.

Правильное питание для устранения жира с коленей

Скорректировав свой рацион, вы сможете похудеть в целом, в том числе, уйдет и жир с коленей. Откажитесь от жестких диет. Придерживайтесь правильного здорового рациона, кушайте полезные продукты. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть, тратить больше, чем потреблять. Достаточно уменьшить рацион всего на 500 ккал в день
(а это примерная калорийность одной шоколадки), чтобы начать худеть. Стройте рацион на овощах и фруктах, нежирных молочных продуктах, злаках, рыбе и мясе.

Еще один момент – это напитки. Сами того не замечая, мы получаем из них массу лишних калорий. Откажитесь от сладких газированных вод, пакетированных соков, сведите к минимуму употребление алкоголя. А вот чистой воды нужно пить достаточно много
– она способствует нормализации обмена веществ и контролю аппетита, помогая худеть.

Похудению способствует частое дробное питание небольшими порциями. Оптимально делать это каждые 2-3 часа. Перекусывать можно, но важно делать это правильно. Используйте в качестве перекуса фрукты, овощи, орешки, кисломолочные напитки. Они помогут избавиться от чувства голода, не набирая при этом вес.

Немного о кардиотренировках

Теперь нужно разобраться в том, какие упражнения полезны тем, кто не знает, как убрать жир с коленей. Изначально для того, чтобы похудеть в целом, нужны кардиотренировки. Самое элементарное – это ходьба в быстром темпе.

Для улучшения эффекта ходьбы можно ходить по холмистой местности, что повышает нагрузку на мышцы. Также можно прибегать к интервальным занятиям, чередуя ходьбу в обычном и быстром темпе.

Бег
– еще один прекрасный способ улучшить внешний вид коленей и всего тела. Можно бегать трусцой – это, кстати, отличная разминка и разогрев перед основной тренировкой. Бег можно чередовать с ходьбой, подъемом по лестнице и так далее.

Со временем ваши мышцы станут более крепкими и обретут тонус, и тогда можно применять утяжелители для бега. Они повышают эффективность тренировок, способствуя более быстрому сжиганию жира.

Велотренажер и беговая дорожка
тоже могут стать отличными помощниками в борьбе за стройные колени. Для улучшения эффективности рекомендуется делать тренировки интервальными, чередуя скорость. Посвящать время кардиотренировкам нужно около трех раз в неделю.

Как убрать жир с коленей: лучшие упражнения

Можно убрать жир над и под коленями упражнениями, направленными на проработку именно этой области. Выполняйте их регулярно, чтобы уже скоро увидеть явные перемены к лучшему. Теперь перейдем к непосредственному рассмотрению самых эффективных упражнений для коленей.

1. Ходьба на коленях

Это упражнение пришло к нам из восточных практик, где оно известно как «даосская ходьба». Оно крайне широко используется в целях лечения и профилактики. В работе при подобной ходьбе задействуются все мышцы, включенные в работу коленного сустава. Направлено упражнение на похудение внешней и внутренней стороны колен, а также бедер. Выполняется упражнение так:

  • Нужно опуститься на колени. Для начала вы можете подкладывать под суставы свернутое в несколько раз полотенце.
  • Начинайте ходить коленями по ковру. Спину держите прямо, голову старайтесь не наклонять.
  • Сначала возможны болевые ощущения, поэтому будет достаточно нескольких шагов. Начинайте с одной минуты и постепенно доводите время выполнения упражнения до 10-15 минут.

Данное упражнение считается полезным при артрозе. Эффективность его заключается в стимуляции активных точек, располагающихся на коленных суставах.

2. Велосипед

Это простейшее, знакомое нам еще с детства упражнение отлично прорабатывает мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание коленных суставов, причем нагрузка будет мягкой и безопасной. «Велосипед» включается в реабилитационные программы после травм коленей. Суть выполнения следующая:

  • Лягте на твердую поверхность на спину, руки и ноги расположите так, как вам удобно. Мышцы позвоночника нужно расслабить, поясница должна быть прижата к полу.
  • Руки поместите за голову, немного приподнимите плечи. Ноги согните в коленях.
  • Теперь имитируйте езду на велосипеде, по очереди сгибая колени. Локтями тянитесь к противоположным коленям поочередно. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз и выполнить 2-3 подхода.

Дыхание при выполнении упражнения должно быть свободным. Не задерживайте его, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему.

3. Приседания

Классические приседания прекрасно прорабатывают ягодицы и бедра, кроме того, замечательно подтягивают колени. Существует большое количество видов приседаний. Для начала нужно освоить классические. Для их выполнения необходимо встать ровно, ноги поставить примерно на ширине плеч. Руки поместить на пояс или завести за голову. Приседайте, чтобы колени образовали прямой угол, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз и сделать 2-3 сета
всего.

4. Приседания с выпрыгиванием

Эта версия приседаний как раз направлена на те мышцы ног, которые отвечают за формирование коленей. Благодаря положению рук и выпрыгиванию нагрузка усиливается, что прорабатывает как внешнюю, так и внутреннюю стороны коленей.

Нужно встать ровно, как при классических приседаниях. Руки расположить на груди, чтобы ладони лежали на локтях. Приседайте и совершайте толчок, выпрыгивая и в процессе этого распрямляя в коленях ноги. В другом варианте все точно так же, но нужно держать руки вдоль тела и при выпрыгивании выбрасывать их вверх. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

5. Выпады

Такое упражнение, как выпады, идеально для тех, кто не знает, как убрать жир с внутренней стороны коленей. Они прорабатывают все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава, а также ягодицы. Существует большое количество видов выпадов. Классические выполняются так:

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Колени немного согните, сделайте шаг вперед.
  • Держите спину прямо и переносите вес тела на другую ногу, выставляя ее вперед и сгибая в колене под прямым углом. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд.
  • Опираясь полностью на ступню передней ноги, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад на другую ногу.

6. Зашагивания на платформу

Зашагивания нагружают ягодицы и бедра, прорабатывают колени и в принципе помогают добиться красивых стройных ног. Это упражнение нередко выполняют с гантелями, но для начала можно выполнять его и без отягощения.

На платформу поставьте правую ногу под прямым углом, чтоб бедро располагалось параллельно полу. Правую ногу выпрямите, поднимите на платформу левую ногу, которая в данном случае является толчковой. Сохраняя равновесие, опускайтесь на пол. То же самое повторите, сменив ноги. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов,
в каждом из которых должно быть не меньше, чем десять повторений.

7. Запрыгивания на скамью

Еще одно упражнение для красивых коленей, которое также помогает бороться с так называемыми «ушками» на бедрах. Для него вам потребуется скамейка, высота которой должна быть примерно 30-40 сантиметров. Станьте рядом с ней, ноги поставьте вместе. Выполните мах руками, оттолкнитесь обеими ногами и запрыгните на скамью. Повторить упражнение не меньше 10 раз.
Будьте осторожны, чтобы не травмироваться.

Эти упражнения в сочетании с общими кардионагрузками помогут убрать жир с коленей и сделать их красивыми. Вы также можете использовать дополнительные методы, к которым относятся ванны с добавлением соли, массажи и обертывания проблемных участков. Именно комплексный подход в данном случае поможет добиться отличных результатов.

Как похудеть к коленях: видео

Шесть простых способов избавиться от жира вокруг колен

Помимо набора ног в тонусе, когда вы работаете над нижней частью тела, вам нужно будет вылепить пару потрясающих колен. И хотя для первого уже существует масса известных упражнений, последнее еще не так широко распространено среди поклонников фитнеса.

Как избавиться от жира на коленях?

Сегодня я покажу вам, что это действительно достижимо и, более того, это можно сделать прямо у вас дома.

Вот несколько домашних упражнений, на которые вы можете положиться, если хотите получить идеальные колени, не отнимая у вас много времени.

Примечание. Если во время выполнения этих упражнений ваши ноги не в лучшем состоянии, рекомендуется носить удобную обувь, которая облегчит боль и одновременно откорректирует осанку.

1. Скакалка

Один из прекрасных способов избавиться от жира выше колен — это прыжки со скакалкой. Хотя это полезно для ваших колен, вы также должны знать о своей производительности, поскольку неправильные прыжки могут привести к повреждению коленных суставов.Найдите место с мягким полом; по возможности рекомендуется резиновое покрытие.

С другой стороны, найдите технику, которая вам удобна. Как можно больше сосредоточьтесь на небольших прыжках. При этом важно сгибать ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы. Постарайтесь уделить этому упражнению 10 минут.

2. Велосипедная подготовка

Идеально подходит для того, чтобы набирать до часа в день, велотренировки также необходимы для избавления от жира вокруг колен.Старайтесь поддерживать среднюю скорость — повторное замедление или ускорение может повлиять на ваши суставы. Ваше тело должно быть прямым, и вы не должны наклоняться вперед во время тренировки на велосипеде.

Чтобы добиться эффективных результатов в снижении жира, старайтесь не садиться на велосипед столько, сколько сможете. Увеличьте сопротивление, чтобы ваши колени крутили педали. Ваши бедра должны начать гореть. Как только вы достигнете своего предела, вы можете сесть и медленно крутить педали, пока не восстановите свои силы.

3.Приседания

Чтобы во время приседания не теряли жир в коленях, колени должны быть широко расставлены и смотреть вперед. Медленно опускайтесь на выдохе, затем поднимайтесь с той же скоростью, с которой начинаете дышать. Начните с 15 приседаний. Старайтесь получать до 100 в день, чтобы увидеть некоторые видимые изменения.

4. Выпады

Выпады считаются одним из лучших упражнений, если вы хотите нарастить группы мышц в области коленного сустава, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. Колени могут полнеть, особенно если вы не занимаетесь физическими упражнениями.Выпады — лучший способ не только избавиться от нежелательного жира, но и, в конечном итоге, укрепить колени.

5. Массаж

Очевидно, что проще всего сделать массаж. Нанесите антицеллюлитный крем и вотрите его в колени — помимо того, что вы выберете, это должно усилить эффект.

6. Диета

Наряду с упражнениями, которые должны эффективно сжигать калории и тонизировать мышцы в области колен, первостепенное значение имеет здоровая низкокалорийная диета.Включите свежие продукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием. Кроме того, выпивайте от восьми до 10 стаканов воды в день, чтобы ваше тело было должным образом увлажнено.

Избавиться от нежелательного жира вокруг колен и по бокам от них, безусловно, можно без посещения тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это большая доза дисциплины и здоровый настрой.

Разочарован жиром выше колена? Вот как вылепить эту область и сжечь жир, говорят эксперты

Если вы когда-либо разочаровывались и сбивались с толку из-за куска жира прямо над коленями и задавались вопросом, как от него избавиться, вы не одиноки.Хотя о жире на животе говорят меньше, чем, скажем, о жире на животе, жир выше колена столь же обычен и естественен. «Все зависит от того, где ваше тело естественным образом хранит жир», — сказал Джеки Вик из NCSF, сертифицированный персональный тренер по приложению AMP Gold. «Если вы склонны набирать вес и накапливать жир в нижней части тела, жировые карманы выше колен будут для вас обычным делом», — сказала она POPSUGAR.

Неудивительно: это в основном связано с генетикой, сказал физиолог и советник по фитнесу Bowflex Том Холланд, MS, CSCS.«Все запасают жир по-разному, и то, где и когда вы теряете жир, также в первую очередь определяется вашими генами», — пояснил он. Исследование 2013 года подтвердило это, обнаружив, что жир на бедрах (и жир на животе, если на то пошло) генетически предопределен и попадет в ваши ноги.

Но это не так безнадежно или пессимистично, как кажется. Тот факт, что у вас больше шансов накапливать жир в бедрах, особенно в области прямо над коленями, не означает, что вы бессильны его уменьшить. Вы не можете целенаправленно и точечно уменьшить жир в этой области (точечное уменьшение, к сожалению, невозможно), но вы можете работать над уменьшением общего жира в организме и наращиванием сухой мускулатуры ног.Вместе это сочетание может придать более подтянутый вид области выше колена.

Связано:

Могут ли силовые тренировки помочь мне похудеть?

Если вы хотите похудеть, это тренировка, которую вам следует выполнять

Как избавиться от жира выше колена?

Силовые тренировки нижней части тела — лучший способ сжечь жир выше колена и уменьшить его внешний вид, сказал Том POPSUGAR. Построение сухой мышечной массы в целом увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжигать жир, даже когда вы не занимаетесь спортом.И Том объяснил, что не только ноги выглядят «громоздкими», а наоборот, акцент на нижнюю часть тела будет способствовать более скульптурному внешнему виду.

История продолжается

Приседания и выпады — это пара упражнений, нацеленных на эту область, и вы можете попробовать эту схему для нижней части тела с отягощениями для полноценной тренировки. В свой фитнес-распорядок вы также должны включить пару дней кардио для большого сжигания калорий; два дня кардио и три дня силовых тренировок — хорошее начало.Джеки рекомендовал бег и ходьбу или прыжки со скакалкой для кардиотренировок, которые действительно нацелены на ваши ноги. Четырехнедельный план тренировок для похудения, подобный этому, который включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, может дать вам еще больше рекомендаций.

И так же важно, как работа на нижнюю часть тела для уменьшения жира выше колена, силовые тренировки всего тела также имеют ключевое значение. «Поскольку вы не можете заметить снижение, сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела, а также на сердечно-сосудистых упражнениях», — сказал Том. «Ваша цель — сжигать калории, наращивая метаболически активные сухие мышцы с головы до пят.»В общем, убедитесь, что ваши тренировки всего тела включают в себя много работы для нижней части тела, чтобы вы могли сжигать жир, наращивать мышцы и лепить ноги, в частности.

Было бы упущением, если бы мы также не упомянули диету «Более здоровое питание ускорит ваши результаты», — сказал Том. Это означает, что нужно загружать свою тарелку цельными продуктами и особенно овощами, оставаться в небольшом дефиците калорий и сокращать потребление сахара и рафинированных углеводов. , жир выше колена похож на любой другой участок жира, от которого мы могли бы захотеть избавиться: немного раздражающий, но совершенно естественный.Комбинация силовых тренировок (особенно в нижней части тела), кардио и хорошей диеты может помочь вам уменьшить жир по всему телу, включая эту неприятную небольшую область.

Связано:

Как избавиться от жира на бедрах

Эффективные способы избавиться от жира на бедрах

Лучший совет о том, как избавиться от жира на коленях

Я не получаю этот вопрос так часто, как меня спрашивают, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра или уменьшить мышечную массу бедер, но время от времени вы, милые, спрашиваете меня, как избавиться от жира на коленях.

Итак, я подумал, что было бы неплохо ответить на этот вопрос в блоге.

Как вы, возможно, уже знаете, точечное сокращение на самом деле невозможно — мы не можем выбрать, откуда мы хотим сбросить жир, но определенно есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы похудеть в коленях.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ЖИР В КОЛЕНАХ

Прежде чем мы начнем смотреть, как избавиться от жира на коленях, вам нужно знать, что его вызывает.

Это вызвано рядом факторов.

СТАРЕНИЕ

Самый распространенный фактор — старение. С возрастом наша кожа теряет часть своей эластичности. Это приводит к провисанию в тех местах, где мы этого раньше не замечали.

К сожалению, это нормальная часть старения. Это случается со всеми, но не всегда в одинаковой степени.

Некоторые недавние исследования показывают, что прием добавок коллагена может улучшить эластичность кожи. Так что, если вы чувствуете, что ваша кожа могла бы использовать небольшое количество коллагена, вы можете спросить об этом своего врача.

НАГРУЗКА

Со временем наш метаболизм замедляется. Это означает, что наше тело сжигает калории с разной скоростью.

У большинства людей это приводит к увеличению веса, а добавленный жир может распределяться по различным частям тела, включая колени.

У меня есть запись в блоге о том, как ускорить метаболизм, и я думаю, вы найдете ее полезной, так что обязательно ознакомьтесь с ней. 🙂

ОТСУТСТВИЕ ТРЕНИРОВКИ

Иногда жир на коленях вовсе не жир.Это мышцы, которые не подтянуты и не укреплены. Для большинства людей это становится проблемой после травмы. С мышечным тонусом дело обстоит по принципу «используй или потеряй».

Если вы не прорабатываете эту часть тела и не сосредотачиваетесь на наращивании силы, вы увидите меньше четкости и больше провисания.

Вот почему вам не следует избегать тренировок с отягощениями. Я не говорю, что вам нужно ходить в тренажерный зал и поднимать серьезные веса, но вы обязательно должны включить в свой распорядок больше тренировок с собственным весом.

СЛИШКОМ МНОГО УПРАЖНЕНИЯ

Наличие больших четырехъядерных мышц может увеличить площадь над коленями. Таким образом, ключевым компонентом будет попытка избежать переутомления этой мышцы посредством приседаний, выпадов и других тяжелых упражнений для ног. Если просто дать мышцам шанс уменьшиться в размерах, эта область будет казаться меньше.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КОЛЕННОГО ЖИРА

К сожалению, нет простого способа избавиться от жира вокруг колен.Вам нужно использовать более целостный подход. Почему? Потому что точечное нацеливание на самом деле не работает.

Чтобы добиться желаемых результатов, вам нужно сосредоточиться на приведении остальной части тела в хорошую форму. И все начинается с диеты.

ПОПРОБУЙТЕ ЛУЧШУЮ ДИЕТУ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ КОЛЕННОГО ЖИРА

Лучше всего начать с чистой еды. Это означает отказ от обработанных продуктов, излишка сахара и употребление большого количества постного белка, свежих овощей и полезных жиров.

Как говорит специалист Ким Кардашьян, «не ешьте, если он достанется из коробки». Вместо того, чтобы есть предварительно упакованный закусочный, выберите свежие овощи и хумус или сделайте свой собственный закусочный без обработанного сахара.

У меня есть бесплатный 7-дневный план питания, который поможет вам похудеть! Скачать можно ниже 🙂

Но это еще не все! Вы также захотите питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

ПОНИМАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Разные типы телосложения склонны переваривать пищу по-разному.Это означает, что у некоторых людей от природы высокий метаболизм, и они могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе. Другие прибавляют в весе, если съедят хоть раз читмил.

Существует три основных типа женского тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эндоморфы, как правило, легко набирают вес и с трудом удерживают его. Мезоморфы, как правило, спортивны, и их тела быстро меняются при правильной диете и упражнениях, но при неправильном выборе они могут быстро набрать вес.Эктоморфы от природы худые, и им сложно наращивать мышечный тонус.

Независимо от вашего типа телосложения, вам нужно сосредоточиться на чистом питании. Главное — найти нужное количество калорий и макроэлементов для вашего тела и фитнес-целей.

Вы можете узнать свой тип телосложения, выполнив мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по типу телосложения. 🙂

СВЯЗАННЫЙ БЛОГ: УЗНАЙТЕ, КАКИЕ НУТРИЕНТЫ РЕКОМЕНДУЮТСЯ ДЛЯ ВАШЕГО ТИПА ТЕЛА

УПРАЖНЕНИЕ SMART

Хорошая диета, состоящая из свежих необработанных продуктов, поможет вам снизить вес, но не поможет нарастить мышечную массу.Чтобы добиться этого, вам нужно заниматься спортом.

УЗНАЙТЕ, КАКОЙ ТИП КАРДИО НАИЛУЧШИМ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ КОЛЕННОГО ЖИРА

Cardio — отличный способ помочь вашему телу восполнить запасы жира. Но это не значит, что вам нужно заниматься длительными пробежками или часами тренироваться на беговой дорожке.

Ходьба, бег трусцой, плавание и бокс — отличные варианты, но если мне придется выбирать, я бы сказал, что ничто не работает так хорошо, как ходьба.

Ключ к избавлению от жира в коленях — ходьба

Ходьба — лучший способ избавиться от жира на коленях.При ходьбе все ноги становятся стройнее. При ходьбе нельзя точно выбрать, где именно в ногах будет уменьшаться жир. Но обычно это из ваших проблемных мест.

Так что, если колени являются для вас проблемной зоной, скорее всего, вам поможет большая ходьба. Лично для меня проблемными местами являются колени и внутренняя поверхность бедер. И когда я много гуляю, эти участки больше всего худеют.

Просто убедитесь, что вы тренируетесь в соответствии с вашим типом телосложения. Мезоморфы и эндоморфы должны стараться заниматься кардио 5-6 раз в неделю.Эктоморфы должны проходить кардиотренировки как минимум 3 раза в неделю.

Помните, не ругайте себя, если вы чувствуете себя не в форме. Каждый должен с чего-то начинать. Важно двигаться. Пока вы будете последовательны, вы добьетесь результатов!

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: КАК НАСТУПИТЬ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Чтобы быстрее увидеть результаты, попробуйте кардио или интервальные тренировки натощак.

ТРЕНИНГИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ

Кардио — это только начало вашей тренировки.Вам также нужно будет начать наращивать мышечную массу и укреплять мышцы, которые у вас есть. Не волнуйтесь — вам не нужно набирать массу, но вам нужно делать некоторые силовые упражнения.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы нарастить слишком много мышц, лучше всего начать с упражнений с собственным весом. Упражнения с собственным весом помогут вам стать стройными и подтянутыми, не вызывая нежелательной громоздкости.

Лучше всего то, что вам не нужно ходить в тренажерный зал. Попробуйте эту тренировку, чтобы начать прямо сейчас!

Упражнения с собственным весом идеально подходят для мезоморфов и эндоморфов.Эктоморфы и женщины, которые не возражают против увеличения мышечной массы, могут получить пользу от использования веса. И тренажеры со свободными весами, и тренажеры отлично подходят для увеличения силы.

Имейте в виду, что вам нужно заниматься тренировками с отягощениями 3-4 раза в неделю. Это означает, что иногда вам, возможно, придется совмещать кардио и силовые тренировки.

ВИИТ-ТРЕНИРОВКИ

Чтобы еще больше ускорить метаболизм и сжечь тонны калорий, я также рекомендую тренировки HIIT.

Если ваша цель — избавиться от жира на коленях, не увеличивая при этом бедра, я бы избегал упражнений HIIT, в которых отсутствовали приседания и выпады — они проработают ваши квадрицепсы и сделают их больше.

Но вы определенно можете попробовать одну из моих тренировок HIIT, которая не добавит массы.

ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ КОЛЕННОГО ЖИРА ВОЗМОЖНО

Если вы пытались выяснить, как избавиться от жира на коленях, вы не одиноки. Это сложно, но возможно.Вам просто нужно правильно питаться, заниматься спортом и обращать внимание на свой тип телосложения. Когда вы это сделаете, вы, несомненно, добьетесь успеха!

Также вы можете ознакомиться с моей программой «3 шага к бережливости». Я разработал его специально для женщин, которым трудно избавиться от жира в нижней части тела. Моя программа поможет вам сбросить лишний жир и сделать ноги стройными и подтянутыми, не добавляя при этом нежелательной громоздкости! 🙂

Если есть вопросы, не стесняйтесь спрашивать! хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

как избавиться от толстого кармана выше колен?

Привет, Джоджо

Я думаю, что вы не одиноки в этой проблеме — большинство людей борются с очень специфическими областями распределения жира, даже если у них совсем нет лишнего веса.

Проблема в том, что «точечное сокращение» невозможно. То есть вы не можете реально попытаться уменьшить жир в определенной области, выполняя упражнения только в этих областях. Таким образом, вы можете делать приседания и упражнения для бедер весь день, но добиться очень небольшого результата (эти упражнения все еще рекомендуются, как я объясню, но не самые важные). Этот вид упражнений с использованием только определенных мышц фактически сжигает меньше калорий, чем тренировка больших групп мышц в динамических сердечно-сосудистых упражнениях, таких как ходьба, бег трусцой, бег, плавание или езда на велосипеде.Чтобы сжечь жир, вам необходимо выполнять эти виды упражнений для сердечно-сосудистой системы как минимум 4-5 раз в неделю в течение как минимум 30-45 минут. Это поможет увеличить количество потребляемых калорий и уменьшить жировые отложения.

Тем не менее, по-прежнему важно выполнять некоторые укрепляющие и тонизирующие упражнения и, очевидно, включать упражнения, которые задействуют группы мышц бедра. Вот 2 упражнения, которые можно выполнять дома — есть много других, и многие из них можно выполнять в тренажерном зале.
Это действительно лучшие упражнения с отягощением для квадрицепсов, но вы должны дополнить их упражнениями, которые прописал бы биокинетик или врач по спортивным травмам.

Для приседаний встаньте, ноги на ширине плеч, а затем согните колени, пока пятки не начнут отрываться от земли. В этот момент медленно вернитесь в исходное положение.

Для выпадов начните со стопами вместе, а затем сделайте шаг на одной ноге. согните эту переднюю ногу в колене, пока колено не будет под углом 90 градусов к голени.Затем вернитесь в исходное положение, используя квадрицепсы, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Выполняйте эти упражнения умеренно — примерно раз в 2 дня и делайте примерно 10 повторений на каждую ногу для выпадов и 30 приседаний.

Удачи

Предоставленная информация не является диагнозом вашего состояния. Вам следует проконсультироваться с практикующим врачом или другим подходящим специалистом в области здравоохранения для медицинского осмотра, постановки диагноза и официального совета.Health34 и эксперт не несут ответственности за любой ущерб или личный вред, который вы можете понести в результате использования этого контента.

Можно ли избавиться от жира на коленях?

Будьте благодарны за здоровые колени, независимо от их размера.

Кредит изображения: crossstudio / iStock / Getty Images

Толстые колени могут держать вас в брюках или леггинсах круглый год, так как вы не хотите обнажать ноги в шортах или мини-юбке.Чтобы похудеть по бокам колен, вам нужно приступить к комплексной программе похудания. Вы не можете выделить одну область для похудения, как бы сильно это вас не беспокоило. Жир вокруг колен может быть непослушным, но в конечном итоге он исчезнет, ​​когда вы станете худыми с помощью здоровой порционной диеты и упражнений на все тело.

Как происходит потеря жира

Ваше тело откладывает жир в жировых клетках в виде триглицеридов. Эти жировые клетки откладываются в карманах по всему телу — на бедрах, бедрах, животе и плечах, а также в области колен.

Вы не можете напрямую использовать хранящиеся триглицериды в качестве топлива. Когда ваше тело чувствует, что ему нужно больше энергии, например, когда вы меньше едите и больше двигаетесь, оно превращает некоторые из этих триглицеридов в жирные кислоты и глицерин для получения энергии. Где на вашем теле сжигается жир, зависит от генетики, но не обязательно от того места, где вы сразу занимаетесь. Например, вы не сжигаете жир на животе с помощью кранчей. Если у вас накопился висцеральный жир вокруг внутренних органов, из-за которого живот набухает, вы, вероятно, сначала используете этот жир, когда будете заниматься спортом и правильно питаться, из-за его метаболических и воспалительных свойств.Подкожный жир, например, вокруг ваших колен, избавиться труднее. Ваше тело держится за него в случае крайней необходимости.

Обычно вы можете ожидать, что жир, который вы накопили совсем недавно, будет первым, что вы потеряете. Так что, если ваши колени стали толще после того, как вы набрали последние лишние килограммы, они, вероятно, похудеют на ранних этапах программы похудания. Однако, если у вас всегда были толстые ноги и жир по бокам от колен, это могло быть одним из последних мест, где вы замечали потерю.

Наука доказывает, что вы не можете заметить сокращение

В 1971 году Annals of Internal Medicine опубликовали исследование, в котором сообщалось об отсутствии разницы между слоями подкожного жира на правой и левой руке теннисистов, несмотря на то, что игроки гораздо чаще использовали одну руку для тренировок и игр.Многие исследования с тех пор подтвердили, что точечные тренировки невозможны, в том числе недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год. Участники работали с недоминантной ногой, выполняя сотни повторений жима ногами три раза в неделю в течение восьми недель. Несмотря на упражнение, нога не показала значительных изменений в массе жира или процентном содержании жира по сравнению с ногой, которая не выполняла большую работу. Однако участники действительно теряли жир в верхней части тела. Это исследование подтверждает, что нельзя нацеливаться на жир по бокам колен; он будет уменьшаться только тогда, когда ваше тело полностью теряет жир.

Создание дефицита калорий

Чтобы привести свое тело в состояние, при котором накопленный жир сжигается в качестве топлива, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем потребляете в течение дня. Если в течение недели этот ежедневный дефицит составлял от 500 до 1000 калорий, вы можете рассчитывать сбросить от 1 до 2 фунтов, поскольку 3500 калорий составляют один фунт.

Сначала определите, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Онлайн-калькулятор или диетолог могут помочь вам в этом, учитывая ваш размер, возраст, уровень активности и пол.Затем планируйте добавить достаточно физической активности, чтобы сжигать дополнительно 250-500 калорий в день, и сократите ежедневное количество калорий на 250-500 калорий. Однако не ешьте менее 1200 калорий, иначе вы потеряете ценную мышечную массу — возможно, замедлит метаболизм — и, вероятно, столкнетесь с дефицитом питательных веществ.

Выбор качественной еды для похудения

Сытные и питательные блюда способствуют похуданию и хорошему здоровью. Никакая пища не будет сжигать жир на коленях, но употребление овощей, цельнозерновых, нежирных белков, ненасыщенных жиров и нежирных молочных продуктов может помочь вам снизить количество калорий и полностью избавиться от жира.Откажитесь от жареной пищи и полуфабрикатов. Жарьте, запекайте или готовьте мясо на гриле, чтобы получить полезные низкокалорийные продукты, и приправляйте свежей зеленью, пряностями, цитрусовыми, уксусом и оливковым маслом вместо заправок и соусов в бутылках.

Завтрак может состоять из овсянки с ягодами и обезжиренным молоком или яичницы с овощами и нежирным сыром. На обед съешьте большой зеленый салат с обжаренным постным стейком или тунец в воде с фруктовым гарниром или бутерброд с индейкой с салатом, помидорами и горчицей и нежирным йогуртом.Или подавайте жареную или жареную курицу с небольшим количеством сладкого картофеля и брокколи или жареный тофу с грибами, морковью и шпинатом с коричневым рисом в качестве блюд быстрого приготовления. По возможности готовьте ужин дома, а не куда-нибудь поесть; порции в ресторане обычно раздуты и могут содержать дополнительно очищенные зерна, насыщенные жиры и сахар, что подрывает ваши цели по снижению веса.

Двигайтесь больше, чтобы сжигать калории

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые задействуют самые крупные мышцы и повышают частоту сердечных сокращений, помогают сжигать калории и способствовать дефициту калорий.Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься не менее 250 минут в неделю, чтобы значительно похудеть. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Если делать слишком много и слишком рано, это может вызвать ожог и травму, что определенно не поможет вам сбросить вес и уменьшить жир на коленях.

Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, кикбоксинг и танцевальная аэробика — все это считается сердечно-сосудистой активностью, а также помогает укрепить мышцы бедер и голеней, окружающие колени. Однако тонус не будет заметен, пока вы не сбросите лишний жир, покрывающий эти мышцы.

Силовые тренировки также играют важную роль в похудании. Когда вы наращиваете мышцы, вы немного повышаете свой метаболизм. Когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, но поддерживаете дефицит калорий, 25 процентов каждого потерянного фунта приходится на мышцы, что снижает ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому легче создать дефицит калорий.

Целенаправленная тренировка только одной группы мышц ограничивает количество добавляемой мышечной массы. Лучше всего комплексная программа.Прорабатывайте все основные группы мышц не реже двух раз в неделю в разные дни. Сделайте хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений упражнения для груди, рук, спины, плеч, ног, бедер и пресса. По мере вашего прогресса могут быть введены дополнительные подходы, увеличенный вес и новые упражнения.

Целенаправленные упражнения для коленей

Ваши колени представляют собой сложные суставы с несколькими прикрепленными мышцами. Мышцы коленей формируются благодаря сильным четырехглавым мышцам и подколенным сухожилиям — мышцам бедер — и икроножным мышцам.Выполнение упражнений для ног, которые прорабатывают основные мышцы бедра и икроножные мышцы, может придать этим мышцам больше очертания, поэтому они будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми, когда вы действительно худеете, и отвлечете от любого отложившегося жира по бокам ваших колен. Укрепление мышц, окружающих колено, также защищает сустав от травм. Колено — самый большой сустав в теле, поэтому работайте осознанно, выполняя упражнения, требующие, чтобы оно сгибалось, разгибалось и выдерживало вес.

Выполняйте подъемы ног, приседания, подъемы и разгибания ног, чтобы проработать мышцы бедер и ягодиц.Эти целевые упражнения для ног не помогут вам сжечь тонну калорий, поэтому не полагайтесь только на них, чтобы создать дефицит калорий.

Лучшее упражнение для избавления от жира в коленях

«Я похудел на 8 фунтов за 6 дней!» — Шарлен

Вам надоели тренировки, и вам нужно их перепутать? Fit Over 40 — БЕСПЛАТНАЯ программа, которая включает в себя 14 дней тренировок, от ходьбы до HIIT … от упражнений на штангу до пресса и МНОГОЕ!

Плюс, частное сообщество Facebook, состоящее из более 40 000 и других вдохновляющих участников, которые принимают участие в этом испытании, даст вам вдохновение и подотчетность, которые могут понадобиться вам для достижения ваших целей!

Присоединяйтесь к Fit Over 40 сегодня… это бесплатно!

Все еще не уверены?

Вот 5 причин начать пользоваться программой FREE Fit Over 40 ….

1. Заметили спад вашей энергии? Fit Over 40 — это полноценная фитнес-программа, которая поможет вам поддерживать энергичных в течение дня.

2. Если вы чувствуете, что ваша сила исчезла, тонизирующие тренировки в Fit Over 40 помогут вам нажать кнопку паузы при снижении мышечного тонуса и сохранить сильное телосложение, которое олицетворяет новое нестареющее тело.

3. Нужен помощник по подотчетности? Fit Более 40 участников получают доступ к частной группе в Facebook с такими же единомышленниками, как и вы, которые хотят вернуться на правильный путь и оставаться мотивированными.

Вот что Элейн сказала о группе Fit Over 40

«Меня очень воодушевило и мотивировало знание того, что я не участвую в этом один, и что это не гонка. Большое спасибо Кэти за возможность присоединиться к такой замечательной группе в этом же путешествии.»

4. Чувствуете недостаток внимания? Пришло время пересмотреть ожидания 40-х, 50-х, 60-х годов и не только. Сделайте невозможное … возможным!

5. Если вы потеряли импульс и играете в догонялки, эта 14-дневная программа позволит вам работать в своем собственном темпе и увидеть результаты, которые вы можете получить всего за 14 дней . Укрепление и тонизирование всего тела — это бонус!

Вот что Тэмми сказала о своем энергетическом уровне всего после 1 недели курса Fit Over 40. ..

«Я чувствую себя лучше, и у меня намного больше энергии. .. Спасибо всем за поддержку и ответственность. Чтение ваших сообщений помогло мне понять, что мы все были в этом вместе! Оставайтесь сильными. Мы получили это!»

У вас могут быть результаты или оправдания… но не то и другое вместе!

Как избавиться от жира выше колена

Если вы когда-либо разочаровывались и сбивались с толку из-за кусочка жира прямо над вашими коленями и задавались вопросом, как от него избавиться, вы не одиноки.Хотя о жире на животе говорят меньше, чем, скажем, о жире на животе, жир выше колена столь же обычен и естественен. «Все зависит от того, где ваше тело естественным образом хранит жир», — сказал Джеки Вик из NCSF, сертифицированный персональный тренер по приложению AMP Gold. «Если вы склонны набирать вес и накапливать жир в нижней части тела, жировые карманы выше колен будут для вас обычным делом», — сказала она POPSUGAR.

Не удивительно: это в основном связано с генетикой, сказал физиолог и советник по фитнесу Bowflex Том Холланд, MS, CSCS.«Все запасают жир по-разному, и то, где и когда вы теряете жир, также в первую очередь определяется вашими генами», — пояснил он. Исследование 2013 года подтвердило это, обнаружив, что жир на бедрах (и жир на животе, если на то пошло) генетически предопределен и попадет в ваши ноги.

Но это не так безнадежно или пессимистично, как кажется. Тот факт, что у вас больше шансов накапливать жир в бедрах, особенно в области прямо над коленями, не означает, что вы бессильны его уменьшить. Вы не можете целенаправленно и точечно уменьшить жир в этой области (точечное уменьшение, к сожалению, невозможно), но вы можете работать над уменьшением общего жира в организме и наращиванием сухой мускулатуры ног.Вместе это сочетание может придать более подтянутый вид области выше колена.

Как избавиться от жира выше колена?

Силовые тренировки нижней части тела — лучший способ сжечь жир выше колена и уменьшить его внешний вид, сказал Том POPSUGAR. Построение сухой мышечной массы в целом увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжигать жир, даже когда вы не занимаетесь спортом. И Том объяснил, что не только ноги выглядят «громоздкими», а наоборот, акцент на нижнюю часть тела будет способствовать более скульптурному внешнему виду.

Приседания и выпады — это пара упражнений, нацеленных на эту область, и вы можете попробовать эту схему для нижней части тела с отягощениями для полноценной тренировки. В свой фитнес-распорядок вы также должны включить пару дней кардио для большого сжигания калорий; два дня кардио и три дня силовых тренировок — хорошее начало. Джеки рекомендовал бег и ходьбу или прыжки со скакалкой для кардиотренировок, которые действительно нацелены на ваши ноги. Четырехнедельный план тренировок для похудения, подобный этому, который включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, может дать вам еще больше рекомендаций.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>