На второй день после тренировки болят мышцы: Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали ^{, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.}

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало ^{, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:}

1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
2. Массаж (эффективность зависит от техники).
3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

 Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Причины мышечных болей после тренировок:

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

 

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

Как снять боль в мышцах?

Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

Растяжка мышц

Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.





Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

Пенный валик

Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

Массаж




Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

Прогревание

Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

Движение

Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.





При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

Лед

Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

Чего делать не стоит?

Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

Мышечные боли при тренировках

Важно знать, как только наша кровь поступает в мышцы, лактат сразу выводится. Очень многие говорят что мышцы болят на следующий день после тренировки от того что в организме много молочной кислоты. Но это не правда, достаточно почитать научную литературу.

По истечении одного часа интенсивной тренировки, лактат полностью исчезает из организма. Значит эта причина нам не подходит.
Средняя (умеренная) боль после тренировки
После тяжелой и интенсивной работы на тренировке, появляется совсем другая боль. И она достаточно крепкая. Она появляется в результате мышечных микротравм в следствии превосходной тренировки (и ваш тренер – молодец).
А сейчас все по порядку. Сразу после появления микротравм, туда попадает кровь и циркулирует там в течении 2-х-3-х дней, этот процесс называется восстановление.
Поздняя боль после тренинга

Сейчас мы подходим к теме, которая волнует практически всех . Эти боли появляются через день или два после тренировки.

Главная причина этой боли — большая нагрузка, к которой организм еще не адаптирован. Причины:
• Новые тренировки.
• Увеличилось время занятия или его интенсивность.
• Тренинг сразу после болезни или длительного отдыха.
• Вы новичок.
Перетренированность.

Теперь разберем виды боли, которые негативно влияют на ваш организм.

Первая причина — это перетренированность. Она появляется в результате неграмотного тренировочного плана.

У вас будет пониженная работоспособность, плохой сон и болевые ощущения. Это самое страшное для профессионального спортсмена и они стараются это избегать. Когда в течении двух часов после тренировки появляется слабость, не хочется кушать и вы не можете заснуть, то стоит сразу сказать это своему тренеру.

Вторая причина — получение травмы. Если при выполнении определенной амплитуды движения возникает сильная боль, необходимо прекратить занятие. Если игнорировать эту ситуацию, то можно только усугубить ситуацию. При получении травмы, на коже могут появиться припухлости или покраснение. Не стоит заниматься самолечением, надо сразу идти к врачу, возможно у вас что-то серьезное и может понадобиться хирургическое вмешательство.


Боль в мышцах после тренировки. Как избавиться и откуда она берется

GO.TUT.BY отвечает на вопросы о мышечной боли после тренировок: что она означает, как с ней справиться и чего делать не стоит.

Почему после интенсивной тренировки потом пару дней все болит?

Речь не о резкой боли (если у вас такая, то вы, возможно, травмировались) — а о ноющем надоедливом чувстве в «поработавших» мышцах, на которое часто жалуются те, кто недавно начал тренироваться.

Долгое время считалось, что синдром отложенной мышечной боли вызывает избыток в крови молочной кислоты — но ругали ее зря.

«Теперь многие современные исследователи склонны соглашаться с выдвинутой еще сто лет назад теорией, которая объясняет болезненные ощущения после тренировок микроскопическими „разрывами“ в мышцах, — пишет канадский журналист Алекс Хатчинсон в книге „Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам“. — Повреждения эффективно устраняют „наиболее слабые звенья“ в ваших мышцах, чтобы те стали сильнее после восстановления. Ирония, таким образом, заключается в том, что именно процесс восстановления, а вовсе даже не повреждения, похоже, и вызывает ту боль, что возникает через один-два дня после тренировки».

Что делать, если болит прямо сейчас?

Журналист The New York Times Анахад О’Коннор изучил множество способов облегчить боль после тренировки с точки зрения науки.

Вот те, что, по мнению исследователей, помогут:

Миофасциальный релиз. Это популярные тренировки, которые есть и в Беларуси. Со стороны они выглядят так: на пол кладется коврик, на коврик — массажный ролл, и на нем «катается» занимающийся. Суть — в высвобождении соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в организме. Как результат, снятие напряжения. Как минимум, одно небольшое исследование показало: те, кто работал с роллом 20 минут после интенсивной силовой тренировки, страдал от боли меньше, чем те, кто этого не делал.

«Если купить ролл возможности нет, то заменить его может теннисный мяч», — подсказывает персональный тренер Марина Медведькова.

Арника. А точнее, мазь или гель с этим растением в составе. Научных подтверждений эффективности не то чтобы много, но в небольших исследованиях приходили к выводу, что использовавшие такие средства спортсмены чувствовали себя лучше тех, кто ими пренебрег.

Массаж. Он хорош по многим причинам, но в случае с тренировками советы экспертов противоречивые. Метаанализ одиннадцати научных исследований заключил, что массаж значительно снижает боль, особенно если делать его в течение суток после того, как вы интенсивно позанимались. Проверяли не только на атлетах — но и на лапках кроликов. Другой метаанализ, опубликованный в 2011 году, называл эффект от массажа «незначительным» и не имеющим принципиального значения.

В общем, сработает или нет, зависит от типа массажа и индивидуальных особенностей — но точно не навредит.

Активное восстановление. Если увеличить приток крови к ноющей мышце, вам может полегчать, уверяет доктор Уэйн Уэсткотт, профессор физиологии Колледжа Куинси в Массачусетсе. Нет, он не советует снимать боль от тренировки еще одной тренировкой — а рекомендует ограничиться легкими упражнениями. Болят ноги? Поможет прогулка. Болят руки? В течение дня выполняйте круговые вращения руками. Исследований на этот счет не было, но доктор Уэйн Уэсткотт называет такой подход эффективным исходя из своей многолетней практики.

Что не делать, если болит прямо сейчас?

Среди способов облегчить боль есть и те, которые тренеры и атлеты считают эффективными — но ученые сомневаются в их пользе. Кого слушать? В первую очередь, собственный организм — возможно, именно вам от этих методов полегчает. Вопреки науке.

Вот что, по мнению Анахада О’Коннора, вряд ли поможет:

Растяжка. Многие тренеры считают, что растяжка поможет предотвратить мышечную боль. Но не думайте, что разница будет существенной. В 2011 году в масштабном исследовании группа ученых проанализировала результаты множества экспериментов. Итог — «растяжка, сделанная до, после и даже до и после упражнений, не оказала клинически значимого эффекта на боль в мышцах на следующий день».

Болеутоляющие препараты. От них точно лучше воздержаться. «Нестероидные противовоспалительные препараты (вроде аспирина и ибупрофена) так популярны по одной простой причине: они и впрямь работают, поскольку обладают мощным жаропонижающим, противовоспалительным и анестезирующим эффектом, — объяснял канадский журналист Алекс Хатчинсон. — Если вы вывихнули лодыжку, они помогут облегчить боль. Однако это вовсе не значит, что их также нужно принимать после тренировок. Согласно данным нескольких исследований, они действительно снижают болезненные ощущения, но отнюдь не ускоряют процесс восстановления поврежденных мышц. Мало того, доказано, что прием таких препаратов в период интенсивных физических занятий может замедлить восстановительный процесс и спровоцировать целый ряд новых проблем».

Криотерапия. Популярный среди атлетов метод — ванны с холодной водой или льдом, даже специальные камеры. Но научных доказательств пользы такого метода пока что недостаточно.

Алекс Хатчинсон советовал также воздержаться от согревания: «Для того чтобы тепло оказало на мышцы существенное расслабляющее воздействие, температура тела должна увеличиться на 3−4 °C за пять минут. Проблема в том, что, когда вы прикладываете грелку к коже, даже самый сильный разогревающий эффект ограничивается верхними 0,6 см вашего тела. На глубине 2,5 см под кожей грелка в среднем обычно повышает температуру мышц менее чем на 2 °C. Электрические одеяла, бутылки с горячей водой, сауна и даже горячие ванны также считаются поверхностными источниками тепла, поскольку во всех этих случаях оно не проникает в мышцы». Чтобы сработало, использовать тепло надо перед тренировками — то есть хорошенько разогреваться до упражнений.

Что можно делать перед тренировкой, чтобы потом не страдать?

Марина Медведькова объясняет, что облегчить состояние после тренировки можно, если позаботиться об этом заранее:

— Во время занятия следует соблюдать питьевой режим: пить воду в те моменты тренировки, когда вам этого хочется, а не ждать ее окончания. Восстановление организма проходит лучше и в том случае, когда вы придерживаетесь сбалансированного питания — и не забываете о завтраке даже перед тренировкой рано утром. На то, как вы чувствуете себя после упражнений, также влияет сон: для восстановления нашему организму надо около 8 часов отдыха.

Чтобы не страдать от мышечной боли, также не стоит тренироваться слишком много: оптимально — три-четыре раза в неделю. А еще, говорит тренер, если регулярно практиковать контрастный душ, то восстановление после физнагрузок станет менее болезненным.

Если у меня ничего не болит, я плохо занимаюсь?

— Нет, это не так, — уверяет Марина Медведькова. — Тренировка может быть эффективной и в том случае, если после вы не ощущаете боли.

Измерять эффективность занятия все-таки советуют прогрессом в упражнениях, а не уровнем боли.

В том, что касается силовых упражнений, Алекс Хатчинсон советовал стремиться к золотой середине: пусть микроскопические повреждения возникают, чтобы стимулировать адаптацию мускулов, но при этом их не должно быть слишком много, чтобы не пришлось пропускать следующие несколько занятий.

Краткий пересказ, если больно даже читать

Боль в мышцах после тренировки пройдет и сама по себе, но если хочется побыстрее, то вот список: миофасциальный релиз, массаж, легкие упражнения — выбирайте то, что нравится. Научных данных о том, что эффективнее, все равно еще маловато. Воздержитесь от болеутоляющих препаратов, они в данном случае могут сделать хуже.

Точно известно одно: с регулярными тренировками ваши мышцы будут укрепляться, а значит, синдром отложенной мышечной боли станет настигать все реже.

Читайте также

Почему болят мышцы после тренировки?

Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?
Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. Особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? 

Запаздывающая мышечная боль. 
Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется). 
Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью. 
Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль. 

Почему болят? 
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью. 

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем. 

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца. >>>>
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй? 
Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. 

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью? 
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать. 
В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки. 
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений. 

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла? 
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время. 
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет. 
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки . 
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки. 
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению. 

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще? 
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная. 
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем. 
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись. 
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть. 
Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей. 

источник

Миф или реальность: мышцы не болят, значит плохо занимался в спортзале? — Новости спорта

Причины мышечной боли

Ощущение боли возникает из-за нанесенных мышцам во время тренировки микротравм. Эти микротравмы вызывают воспаление в поврежденном мышце, которое вы испытываете еще 1-2 суток после тренировки. Это именно то, что мы называем крепатура. Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести задержку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать организму отдых.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

Но будьте осторожны и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения – это хорошо, слишком сильные – это уже повод для беспокойства.

Нет боли – нет прогресса

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

Для начинающего дискомфорт – неотделимая часть спорта. Мышцы не адаптированы для нагрузок, которые еще не были тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветной боли нет – скорее всего, нагрузка была слишком маленькой. Можете себе позволить постепенно ее увеличивать. Ключевое слово: «постепенно». Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся заметные результаты.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

Для физически тренированного человека – отсутствие боли в мышцах не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузку и полностью адаптировалось под них. Стоит вам изменить схему или увеличить подходы и боль снова появится.

Однако, на самом деле, отсутствие дискомфорта после занятия не должно огорчать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить в полусогнутом положении. Умеренный дискомфорт – нормально. Отсутствие его – тоже не всегда плохо.

Нужно ли пропускать тренировки, если мышцы болят?

Конечно, нет. Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить занятия можно. Но учитывайте, что мускулатура еще не восстановилась в полном объеме. А значит, если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренировка будет легкой. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?

Также вы можете поработать над другими группами мышц. Только, напомним еще раз, нагрузка должна быть примерно 50%, и не на следующий день.

Автор: Назарий Дзюбановский

Спросите о здоровом образе жизни: почему болезненные мышцы ухудшаются на второй день?

Добро пожаловать на сайт «Спросите о здоровом образе жизни», где вы задаете свои самые острые вопросы о здоровье, и мы делаем все возможное, чтобы задать их экспертам и ответить вам. Есть вопрос? Свяжитесь с нами здесь, и вы сможете появиться на сайте «Здоровый образ жизни»!

«Спросите о здоровом образе жизни» только для информационных целей и не заменяет медицинскую консультацию. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения для получения индивидуальной медицинской консультации.

Почему я иногда чувствую на больше боли или боли в разных мышцах через два дня после тренировки, а не на следующий день?

Есть название для этого типа отсроченной мышечной болезненности, и — сюрприз! — это отсроченная болезненность мышц (или DOMS).

DOMS обычно наступает через один-три дня после тяжелой тренировки, но может сохраняться до 10. Существует ряд теорий относительно того, что на самом деле происходит на мышечном уровне, вызывая боль до сих пор постфактум, в том числе накопление молочной кислоты и воспаление, не говоря уже о реальном повреждении мышц и / или сухожилий.Эксперты говорят, что вполне вероятно, что комбинация двух или более существующих теорий, вероятно, работает.

По крайней мере, одно кажется вполне определенным, и это то, что DOMS, вероятно, является результатом определенного типа мышечного движения или сокращения, называемого эксцентрическими мышечными сокращениями, доктор Стивен Стовиц, доктор медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины. и общественное здравоохранение, и команда врачей из Университета Миннесоты, пишет HuffPost Healthy Living в электронном письме.«Эксцентрические сокращения происходят, когда мышца сокращается одновременно с удлинением на , например, в бицепсах во время нисходящей части сгибания или в квадрицепсах во время бега с холма», — объясняет он.

Обычно через несколько дней болят «нетренированные» мышцы, говорит Стовиц, поэтому у вас может быть больше шансов почувствовать боль на второй или третий день после тренировки, которую вы никогда раньше не делали, или почему спортсмены испытывают DOMS на тренировке. начало их сезонов, говорит д-р.Уильям Бринер, доктор медицины, врач спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

«Мышца, которая должна выполнять чрезмерную работу концентрическим образом (т. Е. Сокращаться, а укорачивает ), может утомляться и испытывать немедленную боль, которая проходит в течение дня», — говорит Стовиц. «Кроме того, мышца, которая работает эксцентрично, но была обучена этому, может также болеть только в течение дня и не страдать от отсроченной болезненности». Таким образом, мышцы, которые сокращались эксцентрически и , наименее тренированы, это те, которые будут звонить через пару дней после этого.

Но это не все плохие новости: «Это не похоже на боль в сухожилиях или суставах», — сказал Бринер в интервью HuffPost Healthy Living. «Это может означать, что вы приложили немного больше усилий, но это часть процесса, и уйдет из ». Возможно, вам захочется взять выходной, чтобы дать этим больным мышцам немного времени на восстановление, но это не обязательно, если только боль не ограничивает диапазон ваших движений. На самом деле, небольшие легкие упражнения могут даже помочь вам вылечиться, сообщает агентство Men’s Health, поскольку упражнения улучшают кровоток.Также могут помочь массаж или некоторые противовоспалительные средства.

Лучшая новость заключается в том, что после того первого приступа DOMS «вероятно, вы будете лучше подготовлены к повторению упражнения, не испытывая болезненных ощущений», — говорит Стовиц. Придерживайтесь этого нового движения или распорядка, и в конечном итоге вы сможете делать это без боли — и, вероятно, в процессе вы станете сильнее.

Есть вопрос? Спросите о здоровом образе жизни!

Отсроченная болезненность мышц — не шутка. Вот в чем дело | Хорошо + Хорошо

Вы знаете, что чувствуете себя на вершине мира, когда выходите из спортзала после тренировки? Вы заработали заслуженный день отдыха и поэтому планируете еще одну горелку на 48 часов позже.Что ж, ничто так не убивает этот шум, как пробуждение на второй день, готовность снова заняться тренажерным залом — только для того, чтобы ваши планы были разрушены из-за отсроченной болезненности мышц. Вы не уверены, что сможете встать с постели… не говоря уже о том, чтобы махать гирей. Напрашивается вопрос: WTF?

Оказывается, это слишком распространенное явление в мире фитнеса. даже имеет прозвище: DOMS (отсроченная болезненность мышц). «Это влияет на всех по-разному. Некоторые люди чувствуют легкую болезненность, а некоторые испытывают настолько сильную боль, что ограничивают их диапазон движений », — говорит Адам Розанте, тренер по силе и питанию и основатель The People’s Bootcamp.«На самом деле никто не выделил единственную причину DOMS, но, скорее всего, это комбинация повреждения мышечной ткани и воспаления».

И эту сильную болезненность второго дня или DOMS не следует игнорировать как недостаток растяжения или перекатывания пены. На самом деле все намного сложнее. Продолжайте читать о 411 на DOMS и как узнать, может ли сильная болезненность быть чем-то большим.

Фото: Stocksy / Felix Hug

Итак, что же такое отсроченное начало болезненности мышц?

«DOMS — это ощущение, возникающее при разрыве глубоких мышечных волокон.Это вызвано такими вещами, как HIIT-тренировка или тяжелый эксцентрический подъем в определенных типах программ тренировок. Обычно DOMS испытывают те, кто начинает тренироваться впервые или кто занимается незнакомым делом ». — говорит Кевин Мехиа, тренер спортзала Dogpound в Нью-Йорке.

Истории по теме

Хотя чаще всего это поражает новичков в тренировках (или, скажем, тех, кто взял перерыв на несколько недель), он также может воздействовать на новые группы мышц, которые обычно не прорабатываются.Это означает, что если вы перейдете на новый курс или начнете новую серию упражнений, у вас будет больше шансов испытать это. «Предположим, например, что вы предпочитаете заниматься спиннингом три дня в неделю. Затем однажды вы попробуете силовую тренировку для нижней части тела и неделю не можете ходить », — объясняет Розанте. Это ДОМС.

Это происходит потому, что когда вы вращаетесь, ваши мышцы концентрически сокращаются, а когда вы работаете с ними эксцентрически (например, фаза опускания выпадов или приседаний), ваши ноги не привыкли к типу движения, что создает крошечные разрывы в мышечных волокнах.«Это также будет хуже для нетренированных или менее тренированных групп мышц, поэтому это может сильно ударить по вам в начале новой программы упражнений», — говорит Розанте. «Это может вас запутать, но не паникуйте: DOMS — это нормально. Знайте, что ваше тело восстанавливается, чтобы оно могло справиться с большей нагрузкой, двигаясь вперед ».

Как лучше всего избавиться от отсроченной болезненности мышц?

Возможно, вы не захотите это слышать, но лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить болезненность, — это упражнения.Кажется немного нелогичным, но это работает. Согласно одному исследованию, в котором были протестированы различные методы, помогающие облегчить боль, связанную с DOMS (включая массаж, криотерапию и растяжку, и это лишь некоторые из них), дополнительные упражнения были наиболее эффективным средством.

«Что, вероятно, поможет вам больше всего, — это приток крови к больным мышцам, богатый питательными веществами. Просто уменьшите интенсивность и знайте, что со временем это пройдет, — говорит Розанте. И вам не придется снова проходить , просто двигайтесь.В исследовании DOMS также отмечается, что рекомендуется снизить интенсивность тренировок на один-два дня после того, как вы испытаете DOMS. Вы также можете сосредоточиться на верхней части тела в те дни, если у вас болит нижняя часть тела (или наоборот). «Найдите способы двигать своим телом, если это йога или 100 воздушных приседаний за столом каждый час или даже что-то вроде катания с пеной значительно улучшат эти ощущения», — добавляет Мехиа.

Когда следует беспокоиться о отсроченной болезненности мышц?

«Если ощущение или даже потенциальная боль становятся невыносимыми, это может быть плохим знаком.Обычные повседневные обязанности не должны быть болезненными, — говорит Мехиа. Также важно знать, когда остановиться, а когда нужно преодолевать болезненные ощущения. «Если во время тренировки внезапно возникает боль, например, хлопок, щелчок или что-то не совсем правильное, это признак травмы, и вам следует немедленно прекратить тренировку», — советует Розанте.

Еще один контрольный признак того, что ваша боль — это нечто иное, чем нормальная мышечная болезненность? Розанте говорит, что если вы чувствуете боль в любом месте, кроме мышц, например, в суставах.Прекратите тренироваться и обратитесь за медицинской помощью, потому что это ненормально. «Просто помните, что степень тяжести у всех разная и может варьироваться от легкой болезненности до настолько сильной, что ограничивает ваш диапазон движений», — добавляет Розанте. Но это должно происходить только в мышцах, и после нескольких дней ощущения этого вы должны быть готовы снова начать тяжелую работу.

Нужны дополнительные советы по восстановлению? Здесь лучшие тренеры обсуждают свои главные советы по борьбе с болезненностью после тренировки. И посмотрите эту студию в Нью-Йорке, полностью посвященную выздоровлению.

Что такое отсроченная болезненность мышц? Причины, симптомы, лечение

Вы должны немного болеть после тренировки; в конце концов, часть привлекательности упражнений заключается в том, что после того, как вы их по-настоящему испортили, это так больно. Но как быть, если вы просыпаетесь через два дня после тренировки, а ваши мышцы по-прежнему ощущаются как:

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почти каждый, кто тренировался, в какой-то момент испытывал эту болезненность на второй день — я знаю, что испытывала, особенно после того, как я действительно подталкиваю себя во время гонки или бью с отягощениями после долгого отсутствия в тренажерном зале. Это чувство настолько распространено, что у него есть собственное название: отсроченная мышечная болезненность (DOMS).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое отсроченная болезненность мышц?

Чтобы понять болезненность мышц, вы должны понимать, как ваши мышцы растут. «Очень простое объяснение состоит в том, что вы разрушаете мышечные волокна во время упражнений, а затем ваше тело восстанавливает их во время заживления, вызывая воспаление», — говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер с сертификатом ACE. «Болезненность — это реакция на повреждение отдельных мышечных волокон».

В то время как ваша тренировка виновата в воспалении, процесс заживления, называемый каскадом воспалительной реакции, на самом деле вызывает боль в мышцах через 48 часов после сеанса потоотделения, объясняет Джордан Метцл, M.D., терапевт и автор книги The Exercise Cure .

Отсроченная мышечная болезненность (сущ. ): Мышечная боль, которая достигает пика через два дня после тренировки. Также известно: ДОМС.

Ответ — это серия событий, которые происходят в течение четырех-пяти дней, — говорит Метцль. В первый день ваше тело реагирует на травмированный участок высвобождением гормонов, называемых цитокинами. Эти гормоны заставляют клетки лечить воспаленные мышцы. В то же время простагландины, гормоны, которые также влияют на то, как клетки реагируют на травмы, отправляют кровь в область для ее исцеления.

Этот процесс медленный в течение первых 24 часов. Однако на второй страшный день поток клеток в область воспаления, также известную как ваши мышцы, достигает своего пика и продолжает исцеляющую реакцию, — говорит он. Это означает, что вам будет сложно вставать с постели.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что вызывает отсроченное начало болезненности мышц?

Не существует одного конкретного типа тренировки, который может вызвать мышечную болезненность; все дело в вашей интенсивности и типичном режиме тренировки.«Каждый раз, когда вы заставляете мышцы выполнять больше механической работы, у вас будет большее количество DOMS», — говорит МакКолл. Он объясняет, что если вы выполняете силовую тренировку с использованием более тяжелых весов, чем вы привыкли, или если вы выполняете спринт в более быстром темпе, чем обычно, у вас возникнут боли в мышцах.

Тем не менее, вы с большей вероятностью испытаете DOMS после эксцентрической тренировки мышц, то есть когда вы удлиняете мышцы, сокращая их, например, во время нисходящей части сгибания бицепса.Это потому, что этот тип тренировки вызывает больше микротравм или крошечных разрывов в мышечных волокнах, чем любой другой тип тренировки. А затем ваше тело должно восстанавливать и наращивать эти мышцы, — говорит Грег Джастис, физиолог и автор книги Mind Over Fatter .

На более химическом уровне вы также увеличиваете кислотность своих мышц, поэтому в них «меньше кислорода и они будут более чувствительны к этой болезненности», — говорит Макколл.

Но это не следует путать с молочной кислотой. — говорит Мец.«Раньше мы думали, что молочная кислота виновата в DOMS, прежде чем мы так хорошо поняли клеточную биологию», — говорит он. Теперь ясно, что молочная кислота влияет только на краткосрочную толерантность к физической нагрузке или на то, как долго вы можете выдерживать тяжелую тренировку, и не является фактором отсроченной болезненности мышц.

Можно ли лечить отсроченную болезненность мышц?

Хотя иногда DOMS неизбежен, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть это: Во-первых, вы хотите гидратировать, гидратировать, гидратировать. «Чем больше воды в вашем теле, тем больше вы будете вымывать ионы водорода из вашей системы», — говорит МакКолл.А если у вас есть доступ в сауну или парную, погрузитесь в тепло, чтобы улучшить кровообращение. «Эта циркуляция удалит ионы водорода и принесет новую, насыщенную кислородом кровь в ваши ткани».

Во-вторых, вы хотите активно выздороветь. «Чем больше вы потеете, учащаете пульс и улучшаете кровообращение, тем больше вы будете помогать циклически вывести эту старую кровь и получить новую», — говорит McCall.

Метцель рекомендует активные восстановительные упражнения, такие как езда на велосипеде, йога и ролики с пеной, чтобы облегчить боль и помочь мышцам восстановиться.По его словам, полное прекращение движения может привести к еще большей болезненности.

Стоит ли беспокоиться о отсроченной болезненности мышц?

Хорошая часть вашего ощущения «я не могу двигаться» — это то, что вы проделали «много отличной работы и находитесь в процессе наращивания более сильных мускулов», — говорит Метцль. В какой-то степени вы хотите, чтобы болел после тренировки на следующий день. Но вы не хотите, чтобы у вас были такие сильные боли в мышцах, что вы не можете встать с постели. «Если бы врачи использовали шкалу боли от 1 до 10, я бы классифицировал DOMS как что-нибудь выше семи или восьми, и этого, вероятно, следует избегать», — говорит МакКолл.

Getty Images

И обратите внимание на тип мышечной боли, которую вы испытываете: DOMS ощущается как общая болезненность во всей мышце, но если вы чувствуете резкую или локализованную боль и сильный дискомфорт, это может означать, что вы повредили мышцу или некоторую соединительную ткань. — говорит МакКолл. Если это так, обратитесь к врачу как можно скорее.


Есть еще одна вещь, о которой следует помнить: если болезненность не уменьшается через два-три дня или если у вас начинает обесцвечиваться моча, вам следует обязательно поговорить со своим врачом.Возможно, у вас может быть рабдомиолиз, который, по сути, является одичавшим DOMS, говорит Метцль, и является серьезным и опасным заболеванием.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему ваши мышцы болят через день или два после тренировки и что с этим делать

Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms).

Вы можете найти статьи, колонки, советы и подсказки на сайте irishtimes.com/health , а также печатается каждый вторник в приложении «Здоровье и семья».

Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными из-за микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или задействуете группы мышц, которые вы используете. нечасто добирайтесь до обычных тренировок.Это может вызвать у вас болезненность и скованность, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, — говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине. Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечные волокна имеют нормальную архитектуру и нормальную структуру», — говорит он.«Когда вы смотрите с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который может возникнуть, когда вы бежите и подколенное сухожилие уходит «.

Doms может сохраняться до пяти дней, с наиболее сильными эффектами на второй или третий день, а затем постепенно улучшаются без лечения. Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку.«Многим людям нравится [DOMS], потому что это означает, что они действительно много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение ваши стратегии восстановления или ваш план тренировок . »

Вы более подвержены травмам в течение некоторого времени после

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого. ”

В дни после начала Домса, Андерсон говорит, «больше не тренируйте ту же группу мышц». Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке.

Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья.Хотя вы захотите расслабить нежные мышцы, Уотерспун не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом. Вместо этого он советует включить легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник было больно, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердные упражнения, наверное, не самое лучшее ».

Избегайте тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуться», когда мышцы уязвимы, — говорит он.«Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны».

Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить эффекты, говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук. «Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

Она рекомендует порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц — при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не окажет положительного влияния на тренировочный процесс ».

Тед Мансон, специалист по питанию в Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете.Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, например полумарафон, вам может потребоваться 8-10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

Вода, как всегда, ключ

И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-то сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы подготовлены к усвоению питательных веществ в течение 30 минут после завершения упражнения.Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

Вода, как всегда, ключ, — говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц. Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички в одинаковой мере придерживаются ряда методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование пенного валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей?) — но их эффективность спорна.Андерсон является поклонником компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело касается поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми». . . Это очень личное: некоторые люди прекрасно справляются с этим, некоторые — нет, некоторые делают слишком много, и на самом деле они вызывают больше синяков из-за пены, чем они могли бы образоваться во время упражнения ».

Уотерспун — в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету — говорит, что, хотя компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элиты. спортсмены, может быть, все в уме.«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что чулки для восстановления — это то, что вам помогает, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

По его словам, лучший способ справиться с Домами — это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ». — Хранитель

Зарегистрируйтесь в одной из программ The Irish Times Get Running (это бесплатно!).
Во-первых, выберите подходящую вам восьминедельную программу.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

Чувствуете боль через 2 дня после тренировки? Вот почему

Давайте устроим сцену. Вы хорошо потренировались.Фактически, несколько. Вы прошли лишнюю милю в беге — просто потому, что, добавив больше веса в жим ногами, или, может быть, вы выполнили 90-минутное занятие виньясой вместо обычных 60. По сути, вы полностью убиваете это и чувствуете себя отличный .

До тех пор, пока однажды вы не проснетесь и не почувствуете, ну… не очень. У тебя болит спина. У тебя болит шея. Ваши квадроциклы пылают. У тебя под лопаткой узел. И вдруг вы чувствуете, что не можете дойти до ванной, не говоря уже о том, чтобы надрать задницу на следующей тренировке.

Что происходит? Встречайте острую мышечную стянутость или «отсроченную мышечную болезненность» (DOMS), — говорит Майкл Джонеско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.

Объяснение отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

Как правило, DOMS — это скелетно-мышечная боль, которая проникает в ваш мир примерно через один-три дня после особенно тяжелых упражнений, что приводит к боли в мышцах, потере диапазона движений в суставах и снижению мышечной силы.(Тьфу)

По сути, крошечные клеточные изменения наносят ущерб вашему телу. «DOMS возникает, когда происходит механическое разрушение на уровне мышечной клетки», — объясняет Джонеско. «Это заставляет ферменты в клетке привлекать медиаторов воспаления в эту область, что стимулирует болевые рецепторы, называемые ноцицепторами, в мышечной клетке».

Эксперты не уверены, почему именно эта поломка происходит. Это немного загадочно и несколько многогранно. «Существует несколько теорий, объясняющих его происхождение, хотя до сих пор не принято единой теории», — говорит Джонеско.

Не волнуйтесь: ваши мышцы не повредятся навсегда, и в конечном итоге это будет победой для вашего тела. «На самом деле это адаптивный процесс, который позволяет мышцам укрепляться и выдерживать более высокие нагрузки на будущих тренировках», — говорит Джонеско.

Ищите DOMS, который появится после того, как вы начнете новую силовую программу, «особенно тяжелую в эксцентрических упражнениях, таких как упражнения, укрепляющие мышцы, поскольку они удлиняют их», — говорит Джонеско. Например, определенные упражнения для выпада нацелены на подколенные сухожилия и некоторые позы йоги для спины.Симптомы обычно ограничены и должны улучшиться в течение следующих пяти-семи дней.

Лучший способ справиться с DOMS

В этот период болезненности ваши мышцы не будут работать на том уровне, к которому вы привыкли, что может увеличить нагрузку на ваши сухожилия и связки, если вы продолжите делать OD во время упражнений. Имея это в виду, говорит Джонеско, вам следует снизить интенсивность до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать боль и напряжение, или выберите упражнения, которые не нацелены на напряженные группы мышц.

Лучшее средство для уменьшения боли от DOMS, на самом деле, — это больше упражнений, говорит Джонско, — просто держите его легким и продолжайте двигаться. «Растяжка и другие упражнения на гибкость, такие как легкая йога, могут помочь сохранить диапазон движений суставов. А массаж и НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь в облегчении боли и восстановлении мышц », — говорит он. Лед также может помочь справиться с болью и отеком, но важно отметить, что он не сокращает продолжительность боли — это просто должно идти своим чередом.

Разница между DOMS и узлами

Другой вид мышечной болезненности — этот «узел» на спине или, возможно, на шее, также может быть связан с физическими упражнениями, но не обязательно.Эксперты считают, что они возникают, когда определенная мышца слишком много раз или в течение длительного времени, иногда называется «миофасциальными триггерами». Это может быть связано с чрезмерным использованием во время тренировок, слишком долгим сидением или даже плохой осанкой.

Наука до сих пор не выяснила, почему мышцы завязываются. Поскольку на сканировании редко можно увидеть узел, некоторые исследователи убеждены, что их на самом деле не существует — по крайней мере, не в физическом смысле. В статье, опубликованной в журнале Rheumatology ранее в этом году, ученые предполагают, что узелки на самом деле могут быть неврологическим феноменом, вызванным обострением нервных окончаний.

Как тогда починить? Ответ обычно массажный — интенсивный массаж. Проработайте его руками, попробуйте расправить его с помощью поролонового валика или терапевтического мяча, или запишитесь на спортивный массаж. Если эти уловки не работают и так называемый узел сохраняется, обратитесь к врачу или физиотерапевту для более целенаправленного лечения.

Итог: болезненность обычно проходит в течение нескольких дней. Просто обратите внимание на свое тело, чтобы знать, когда нужно расслабиться (когда вам больно), а когда усилить (когда вы снова почувствуете себя сильным).

Вы когда-нибудь испытывали DOMS? Как насчет узлов? Присоединяйтесь к беседе ниже!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Дженна Берч

Дженна Берч — журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни. Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, среди которых Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health. Она является обозревателем отношений в Yahoo и автором The Love Gap (январь 2018, Grand Central Life & Style), научно обоснованного руководства для современных женщин, ориентирующихся в сегодняшней сложной обстановке свиданий. Выпускница Мичиганского университета, Дженна до сих пор проживает в Анн-Арборе, штат Мичиган.

Почему упражнения начинают причинять боль через два дня после тренировки?

Иллюстрация: Chelsea Beck / GMGGiz AsksGiz Asks В этой серии Gizmodo мы задаем вопросы обо всем и получаем ответы от множества экспертов.

Если вы решили в этом году начать тренироваться, то, возможно, заметили странное явление: вы выходите из спортзала в хорошем настроении, а через два дня просыпаетесь больным. Эта странная задержка во времени кажется уникальной для упражнений и, если подумать, кажется необъяснимой — например, уколоть палец на ноге, ничего не чувствуя, а через два дня внезапно вскрикнув от боли.


В рамках Giz Asks на этой неделе мы привлекли физиологов, молекулярных биологов и ученых, занимающихся физическими упражнениями, чтобы помочь нам выяснить , почему тренировок причиняют вред через два дня после того, как они произошли, — и, похоже, для них это так же необъяснимо. Оказывается, существует целый развивающийся мир исследований, посвященных выяснению этого факта. И хотя ученые до сих пор не определили, что именно вызывает это, есть несколько убедительных теорий.

Элейн Чунг-Хи Ли

Доцент кафедры молекулярной биологии и прикладной генетики, Университет Коннектикута

Пик послетренировочной болезненности обычно наступает через 24-48 часов после того, что мы считаем упражнениями, повреждающими мышцы.Эта отсроченная боль называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS) и возникает из-за того, что после повреждения мышцы во время тренировки требуется время для продолжения процесса восстановления.

При повреждении мышечной ткани не только резидентные тканевые клетки помогают в восстановлении и удалении поврежденных белков, но также клетки иммунной системы локализуются в месте повреждения, чтобы облегчить восстановление и восстановление тканей. В результате на этом участке возникает локальное воспаление ткани, в то время как тканевые клетки, иммунные клетки, репарация и белки, а также другие факторы, стимулирующие восстановление, все мигрируют к месту повреждения.

Хотя этот процесс является частью того, что способствует боли, связанной с DOMS, это важный аспект реакции на упражнения, который действительно должен происходить. Обычно через несколько дней DOMS утихает, и это указывает на то, что произошел исправный процесс восстановления. Длительная и чрезвычайно болезненная болезненность может быть признаком более серьезной травмы или повреждения, требующего более длительного периода восстановления между тренировками. Такие аспекты самого упражнения, как интенсивность, продолжительность, тип, а также ваш уровень физической подготовки, могут повлиять на степень тяжести DOMS после тренировки.

Мэтью Эли

Сотрудник с высшим образованием, факультет физиологии человека, Орегонский университет

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) вызвана напряженными упражнениями, выходящими за рамки того, к чему человек привык. DOMS может возникать в результате упражнений с использованием преимущественно концентрических сокращений, но чаще возникает после упражнений с эксцентрическими сокращениями мышц. Болезненность связана с временным повреждением сократительных белков мышц и / или сарколеммы мышц.Эта боль обычно достигает максимума через 24-48 часов после тренировки.

Причина болезненности, т.е. повышенная активация ноцицептивных (болевых) нервов, в настоящее время неизвестна. В ходе нашей работы мы обнаружили, что производство и высвобождение гистамина увеличивается во время аэробных упражнений. Если мы блокируем действие гистамина (антигистаминные препараты), мы уменьшаем восприятие боли / дискомфорта после упражнения на повреждение мышц. Блокирование действия гистамина связано со снижением двух известных нейротрофических факторов (фактора роста нервов и нейротрофического фактора глиального происхождения). Эти два фактора вызывают изменения в ноцицептивных нейронах, заставляя их разряжаться чаще и с меньшим раздражением. И то, и другое усиливает восприятие боли.

Итак, что вызывает DOMS? Исходя из нашей работы в Университете Орегона, мы считаем, что это частично связано с высвобождением гистамина во время мышечных сокращений. Следовательно, блокирование действия гистамина во время интенсивных упражнений может уменьшить восприятие болезненности / боли.

Если есть повреждение мышц, вызванное напряженными упражнениями, возникающая в результате боль / болезненность, вероятно, является защитным механизмом, предотвращающим повторное растяжение мышцы и позволяющим произойти заживлению.Блокирование болезненности может замедлить заживление или может привести к увеличению повреждений, если выполнять больше упражнений.

G / O Media может получить комиссию

Paul Ingraham

Publisher, PainScience.com

DOMS всегда напоминал мне костяшки пальцев — это кажется простым, но это не так.

Это сложно понять, потому что единственный честный ответ: никто не знает. Это просто загадка. Но это легко сделать другим способом, потому что есть несколько действительно интересных теорий и интересных подсказок, так что это делает его забавным, но полностью спекулятивным.

Прежде всего, давайте просто откажемся от общепринятой мудрости старой школы, согласно которой это, по сути, форма травмы — микротравма. В этом может быть доля правды, но совершенно очевидно, что есть некоторые особенности этого вида боли, которые не соответствуют этой теории, и задержка является наиболее очевидной. Какие еще травмы вы причиняете больше всего через два дня? Как правило, если вы поранились, если есть прямое повреждение тканей, вы знаете об этом сразу, и, конечно же, не требуется 36 часов, чтобы достичь максимальной интенсивности.Старая идея о том, что вы только что навредили себе, почти наверняка неверна или является лишь небольшой частью общей картины.

Напротив, самая интересная новая теория основана на серии исследований некоторых японских исследователей. [Теория такова], что в основном это просто боли от роста нервов. Эти японские исследователи показали, что боль связана с нейротрофическими факторами, то есть веществами, которые выходят из мышечных клеток и стимулируют рост нервов. Это адаптивный механизм — ваши нервы растут после тренировки, потому что они получили сообщение: «Эй, нам нужно больше здесь, мы должны улучшить эти мышцы.«И когда нервы растут, это неудобно в том же самом общем смысле, что и в десять лет, когда вы переживаете скачок роста и у вас болят кости. Это всего лишь небольшой небольшой скачок роста ваших нервов после кучи незнакомых упражнений. И это, безусловно, может объяснить, почему нужно время, чтобы начать работу, или почему оно увеличивается с течением времени.

Одна из причин неудач исследований заключается в том, что мы продолжаем искать одно связанное с ним вещество, один биомаркер, и теперь мы знаем, что этого, вероятно, никогда не произойдет.Некоторые недавние исследования показали, что существует несколько биологических маркеров, связанных с DOM, и что они, вероятно, оказывают влияние только тогда, когда они все вместе, так что это химическое тушеное мясо. Дело не в том, что мышцы производят одно вещество или одна молекула вызывает боль. Их сразу несколько, и эта проблема во многом связана с тем, почему мы не смогли это выяснить.

Еще одна очень интересная деталь, которая недавно обнаружилась, предполагает, что с иммунной системой происходит что-то загадочное, и ключ к этому исследованию заключается в том, что воспаление не вызывает боли.Это что-то еще, что на самом деле является болью, а воспаление — всего лишь побочным эффектом. Это исследование объясняет, почему мы действительно болеем после незнакомой тренировки, но затем мы делаем то же самое снова через неделю, и это уже не так плохо. Теория состоит в том, что это похоже на иммунитет к инфекции — что мы, по сути, подвергаем свои мышцы воздействию чего-то, это упражнение что-то возбуждает, иммунная система реагирует на это, а затем в следующий раз, когда мы тренируемся, иммунная система более готова это, и тогда мы не так больно.

Почему DOMS так сложно изучать?

На этот вопрос есть два ответа. Первый Скучно, которая является то, что большая часть опорно-двигательного аппарата и боли медицины удивительно примитивны. Мы находимся на таком этапе истории, когда мы только начали серьезно, с научной точки зрения, относиться к подобным проблемам. 20-й век был довольно великим веком для медицины, но на 98 процентов он был посвящен серьезным болезням. Спортивные травмы, скелетно-мышечная медицина и боли в спине — это новинка.Мы только начали. И даже после того, как мы начали, что было около 20 или 25 лет назад, это все еще наполовину провалилось. Он просто не получает денег, на это не так уж много бюджета.

Более интересная причина того, что у нас нет блокировки на DOMS, заключается в том, что он оказывается сверхсложным. Кажется, что ни одна из очевидных вещей не имеет места, и это оказалось просто суперсложной маленькой биологической загадкой. Это очень знакомый опыт, все мы знаем об этом, все мы знаем, на что это похоже — просто это чертовски сложно объяснить биологически.

Крейг Нолан

Жилой факультет, Физкультурология, Общественный колледж Меса

Короткий ответ: никто точно не знает, почему [мы получаем DOMS]. Но это похоже на травму. Допустим, я вывихнул лодыжку. Что ж, в течение следующих 24-48-72 часов происходит процесс ремонта; лодыжка не сразу начинает чувствовать себя лучше. Чтобы боль уменьшилась, нужно время, и то же самое и с болезненностью в мышцах.Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышцы, а когда вы повреждаете ткань, она раздувается. Когда он набухает, он давит на нервы, что вызывает боль. И этот процесс набухания не прекращается сразу же. Чтобы это уменьшилось, нужно время.

Много DOMS действительно зависит от интенсивности упражнений. Если это тренировка с низкой интенсивностью, вы не вызовете сильной боли в мышцах. Это чаще встречается у людей, которые только начинают тренироваться, потому что их тело не привыкло к тренировкам, поэтому ему нужно время, чтобы адаптироваться.Если вы выполняете [тренировку], к которой не привыкли, это может привести к болезненным ощущениям в мышцах.

Тренировка — это стресс для вашего тела. Это хороший стресс, если вы все делаете правильно, и ваше тело адаптируется к стрессовым факторам. Если вы делаете одно и то же снова и снова, и не увеличиваете вес или что-то в этом роде, ваше тело привыкает и не должно болеть.

[DOMS] — это в определенной степени хорошая вещь, но многие люди основывают свои тренировки на том факте, что они все время болят.Что ж, если у вас все время болит, то это нехорошо, потому что вашему телу нужно адаптироваться к упражнениям. Если у вас все время болит, вы, вероятно, перестарались.

У вас есть животрепещущий вопрос для Giz Asks? Напишите нам по адресу [email protected].

Силовые тренировки и болезненность мышц на второй день | Live Healthy

Ощущение болезненности или болезненности после интенсивной тренировки совершенно нормально. Болезненность обычно проявляется через 8-10 часов после тренировки и может достигать максимума через 48 часов после тренировки.Однако чрезмерная болезненность, которая мешает вам выполнять основные действия, например ходить или поднимать руки над головой, не всегда является признаком хорошей тренировки. Болезненность — признак того, что ваше тело подверглось стрессу и нуждается в восстановлении, поэтому, даже если это нормально, прислушайтесь к предупреждению.

Причины болезненности

Болезненность мышц, которая проявляется через день или два после тренировки, называется DOMS, или отсроченной болезненностью мышц. Болезненность возникает в результате микротрещин в мышечных волокнах.Степень вашей болезненности зависит от вашего уровня физической подготовки, вашего опыта выполнения упражнений и интенсивности сеанса упражнений. Кто-то, имеющий опыт силовых тренировок, может не чувствовать боли после жима и приседаний с легкими весами, в то время как новичок может болеть несколько дней после этого. Однако, если этот опытный лифтер добавил новые упражнения или значительно увеличил свой вес, он мог заметить DOMS на день или два после этого.

Эксцентрическая болезненность

В то время как любой тип мышечного сокращения может вызвать болезненность DOMS, эксцентрические сокращения являются наиболее частыми нарушениями.Эксцентрические сокращения происходят во время фазы удлинения упражнения. Например, вставание из приседа, восходящая фаза жима лежа или вытягивание локтей к бедрам во время сгибания бицепса — это эксцентрические сокращения.

У вас должно быть больно?

Болезненность не обязательно свидетельствует о том, что вы выполнили хорошую тренировку. Если вы работаете над тем, чтобы вызвать мышечную усталость во время тренировки с отягощениями, у вас была успешная тренировка. Физиолог из Университета Нью-Мексико Лен Кравиц отмечает, что новички, которые используют около 50 процентов своего максимума на одно повторение, наибольший вес, который они могут поднять за один раз, во всех своих подходах испытывают меньшее повреждение мышц и быстрее восстанавливаются.Для новичков уменьшение степени и тяжести болезненности может помочь повысить приверженность к упражнениям.

Как только вы сможете легко выполнить 12 повторений упражнения с отягощениями и не почувствуете боли на следующий день, возможно, пришло время что-то изменить, чтобы вы продолжали видеть результаты. Попробуйте увеличить вес на 5–10 процентов, вводя новые упражнения или добавляя дополнительные наборы из существующих упражнений. Вносите эти изменения каждые четыре-шесть недель. Если вы измените свой распорядок дня, вы можете снова почувствовать болезненность в течение одного-двух дней после тренировки, но по мере того, как ваше тело адаптируется, частота послетренировочных болей должна уменьшиться.