Программа тренировок на турнике и брусьях
Тренировки на турнике и брусьях пользуются
популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь
проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на
стадионе или даже просто во дворе.
При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Основные упражнения на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий.
1. Подтягивания
Основным упражнением в комплексе будут подтягивания.
Разновидностей подтягиваний немало, но достаточно будет варианта широким
хватом, узким обратным хватом и средним размещением рук на перекладине.
Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и также вовлекают в работу
бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, хоть и косвенно, верх
грудных.
2. Отжимания на брусьях
Это не менее эффективное упражнение. Оно направлено на развитие трицепсов и части грудных мышц. Также при выполнении движений участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариантах.
Первый – это с наклоном торса вперед. Такой вид отжиманий переводит нагрузку на передние дельты и грудные мышцы.
Второй — выполнение упражнения без наклона. Такой вариант сильнее нагружает трицепс и среднюю часть дельтовидных мышц.
Для выполнения тренировки нужно, чтобы вы умели отжиматься и
подтягиваться не меньше десяти раз. Что касается периодичности занятий, нужно
учитывать, что для эффективного набора мышечной массы необходимо устраивать
отдых группам мышц не меньше, чем в два дня. Поэтому мы представляем вам две
программы, которые позволяют чередовать друг друга, по очереди развивая одни
группы мышц, давай другим отдых.
Рекомендации по количеству повторов и подходов:
- количество подходов: оптимально не больше четырех.
- количество повторов: не более 15 за подход. В случае, когда 15 повторов не дают нагрузки, можно приобрести утяжелители.
Первая программа — спинные, грудные и брюшные мышцы
- подтягивания широкий обратный хват;
- подтягивания на брусьях;
- отжимания от брусьев;
- качание пресса на перекладине.
Для того чтобы выполнить подтягивания на брусьях, необходимо занять положение параллельно полу, держась за брусья, и подтягиваться к снаряду. Если держать ноги на весу не получается, для начала можно подставить стул.
Вторая программа – мышцы рук и брюшные
- подтягивание обычным обратным хватом;
- отжимания от брусьев;
- подтягивание узкий прямой хват;
- скручивание вверх тормашками на
брусьях.
Для выполнения скручивания необходимо повиснуть на ногах на перекладине, положить руки за голову и стараться левым локтем коснуться правого колена, а правым – левого.
Эффективность упражнений
Тщательно продуманный комплекс упражнений способен с успехом заменить изматывающие силовые тренировки, например, такие как наклонный жим или жим лежа со штангой.
При этом данный вид тренировок не требует приобретения специального оборудования, потому что такой элементарный спортивный инвентарь, как брусья или турник, можно найти в практически любом дворе. У большинства из нас попросту нет времени для занятий на силовых тренажерах в спортивном зале.
Гораздо легче разместить, практически не занимающие места турник
и брусья у себя дома или во дворе (в нашем интернет магазине представлен широкий модельный ряд
турников и брусьев по выгодным ценам), выкроить час-полтора
свободного времени, хотя бы раз в два дня, и приступить к тренировкам.
Самое
главное – проявлять упорство и не лениться!
Как лучше составить программу тренировок и прогрессировать Турник и брусья
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2
В этом видео вы получите последовательное руководство к действию по составлению программы тренировок на турнике и брусьях.
Принципы составления программы тренировок на турниках и брусьях. Например, после разминки начните с австралийских подтягиваний, отжимания от скамьи, приседаний 15 раз, скручивания на пресс на лавочке, подъемы лодочки. Перерыв до восстановления дыхания.
Когда через 3-4 недели войдете в режим, оптимальные тренировки минимум через день, можно на одной тренировке сконцентрироваться только на тяговых движениях, на другой — на жимовых. Цель не давать мышцам привыкнуть, меняйте хваты, последовательность упражнений, отдых. Тренировки на турниках и брусьях можно назвать — как натуральный бодибилдинг.
Тренировка на все тело направлена и на то как набрать вес и увеличить выносливость и силовые показатели.
Дата: 2021-11-25
← Как живет Настоящий богатырь 21 века? Халаджи
Кирилл Карабут и Дмитрий Абдул: воркаут заруба →
Похожие видео
КРАТОС в Реальной Жизни / 218 см — 155 кг! Оливье Рихтерс
• GoB Channel
Добавки, доказанные наукой! Для мышц и похудения — Мышцы.рф
• Workout — Будь в форме!
КОУЛМЕН. Режим и Рацион на ПИКЕ / Новый Флекс Уилер
• GoB Channel
НОВЫЙ Мистер Олимпия? 125 кг / 1000 Евро на закуп еды
• GoB Channel
Чтобы плавать быстро, научитесь плавать медленно
• Swim Rocket — Школа плавания
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ Лучший вид тренировок для современного человека.
• BIOMACHINE
Комментарии и отзывы: 10
Мимино
Записался в зал чтобы зимой в тепле тренить на турниках и после сауна.
Первую тренировку сделал так:
1. Бег 30 мин
2. Подтягивания 90 раз
3. Брусья 250 раз
Заминка, сауна.
На следующий день организм был усталым.
Послезавтра снова силовые.
Игорь
Что скажешь на счет тяговых и жимовых дней раздельно например в день тяг работа только в подтягваниях и их видов, но на жимовой трени делать вместе с ногами, я к тому что бы не растягивать сплит на много дней, а так получается тяговые и жимовые каждый четвёртый день.
Teлон
Ребята делаете базу то есть подтягивание брусья жим лёжа становая тяга и приседаниях. 2 раза в неделю а остальное время. Занимаетесь боксам или борьбой. А заниматься надо первый подход это разминка. А потом 4 подхода. По 2, 3 минут отдыха.
Я
Отсутствие прогресса значит, что вы в хорошей форме. Поддерживайте её и не мучайте себя. Развивайте гибкость, скоростные навыки, медитируйте, развивайтесь в других сферах-финансовых, творческих, духовных, будьте гармоничны, многогранны.
Eli
У меня есть знакомый качок. Он занимался железом более 10 лет, жим лёжа был 200 кг у него. Потом ему надоело это железо и качалка. Теперь ходит на турник раз в неделю, подтягивается 10 раз. И всё, мне говорит: достаточно этого.
Alik_master
Здравствуйте товарищи, мне нужен ваш совет, можно ли совмещать мед. лекарства и спортпит, пожалуйста не будьте равнодушным к моему вопросу, заранее спасибо
Sergey
Привет, как тебе идея сделать сюжет про Макса Рудомётова? сильный атлет, но много что скрывает, может че то разузнаешь? 🙂
Moggir
Занимаюсь 2 месяца прогресс реско остановился посмотрел ролик помогло все показатели вновь растут спасибо
Арсен
У меня трицепс на правой руке больше чем на левой. Пройдет ли это если я просто продолжу качаться?
RAYLIT
Что делать, если я могу 18 раз подтянуться, но ниразу не могу на брусьях. Как научиться отжиматься?
Горизонтальная гистограмма?
25.11.2001 #1
Горизонтальная гистограмма?
Как сделать горизонтальную гистограмму.
Пользователь вводит 4 числа, и они соответственно отображаются на графике. Я действительно застрял, поэтому, если кто-то может помочь, я был бы признателен.26.11.2001 #2
>>> Как сделать горизонтальную гистограмму.На чем и с какой ОС?
Волна за волной безумные мстители бодро маршируют из мрака к мечте.
26.11.2001 #3
Горизонтальная гистограмма
Это то, что я должен сделать. В принципе, я знаю, как кодировать все это, кроме графика. Это на Microsoft C++ версии 6.0.Создайте программу, которая принимает 4 положительных числовых значения (север, восток, юг, запад) в качестве входных данных от пользователя и создает горизонтальную гистограмму. Столбцы будут состоять из заданного количества символов (например, *), используемых для обозначения введенного количества.
Например, если пользователь введет 12, полоса будет представлять собой серию из 12 *. Числа могут быть десятичными, но их нужно будет округлить. Итак, вы создадите функцию для облегчения округления.Кроме того, необходимо использовать проверку ошибок, чтобы убедиться, что пользователь вводит положительное числовое значение. При обнаружении ошибки пользователю должно быть показано соответствующее сообщение об ошибке.
Необходимо рассчитать среднее значение 4 значений и отобразить его под гистограммой в сводном разделе. Гистограмма должна иметь как ось X, так и ось Y с метками для оси Y и числовой шкалой по оси X. Кроме того, вы захотите указать точное значение в конце каждого столбца.
тестовые данные:
220,5,3.14,1
-10,-1,.49,.50
3,5,1,2,4,6,Вт
-.01,0,.99,.01
3,51,4,99,юг,1,99
26.11.2001 #4
Хорошо, мы приближаемся. Так это показать в окне (используйте TextOut()) или в консоли (используйте printf() или cout)?
Волна за волной безумные мстители бодро маршируют из мрака к мечте.
26.11.2001 #5
одиночная гистограмма, использующая 1 * для представления 1 элемента в текстовом режиме:int num = 4;
инт я;
for(i = 0; i < число; i++)
cout << '*';Чтобы построить серию гистограмм, используйте массив для хранения всех чисел, которые должны быть представлены на диаграмме, и вложенные циклы, чтобы «рисовать» гистограммы.
Покажи мне, как: горизонтальные гистограммы
29 января 2015 г. | Джонатан Макдональд
Покажи мне, как: горизонтальные гистограммы
В следующем выпуске нашей серии «Покажи мне, как» мы собираемся взглянуть на то, что, возможно, является папой всех типов диаграмм, а именно на гистограмму (горизонтальная версия).
Надежная линейчатая диаграмма является одним из основных элементов информационных панелей Tableau, опций диаграмм Excel и презентаций Powerpoint, и это правильно.
Его простота означает, что практически каждый может извлечь из него ценную информацию. В равной степени очень сложно написать пост об одном, я имею в виду, что еще можно сказать, особенно когда позже в этой серии мы будем говорить о сложенных и сгруппированных столбцах, поэтому они исключены из меню этой статьи.
Полагаю, мы могли бы начать с определения, поэтому я иду к Википедии, которая любезно предлагает следующее:
«Гистограмма или гистограмма — это диаграмма с прямоугольными столбцами, длина которых пропорциональна значениям, которые они представляют. Полосы могут располагаться вертикально или горизонтально. Столбцы используются для сравнения категорий. Одна ось диаграммы показывает конкретные сравниваемые категории, а другая ось представляет дискретное значение».
Это заставило меня задуматься о том, откуда взялась эта священная гистограмма, и Википедия снова придумала товар:
«Первая гистограмма появилась в книге Уильяма Плейфера (1759–1823) «Коммерческий и политический атлас» 1786 года».
Уильям Плейфер был шотландским инженером и политическим экономистом, основоположником графических методов отображения статистики. Он изобрел не только гистограммы, но и линейные графики и круговые диаграммы (шипение)! Вот, по-видимому, первая гистограмма из вышеупомянутой книги:
Гистограммы в таблице
Итак, теперь мы знаем, что такое гистограмма и откуда она взялась. Но хватит разговоров, давайте посмотрим на один из них, использующий данные супермаркетов в Tableau. Создать ее в Tableau обманчиво просто, и, вероятно, это первая диаграмма, которую новый пользователь может создать в Tableau. Чтобы создать горизонтальную гистограмму, перетащите измерение на полку строк, а меру — на полку столбцов.
Есть несколько вещей, которые мы могли бы сделать, чтобы настроить эту диаграмму, например, мы могли бы добавить метки, чтобы увидеть, какое значение имеет каждый столбец. Мы также можем добавить контрольную линию, чтобы показать среднее значение по всем барам.
Одна вещь, которую я люблю делать в таблице, чтобы помочь сделать гистограмму «попсовой», — это увеличить прозрачность и придать столбцам светло-серую рамку, что вы можете сделать, щелкнув элемент управления цветом на полке меток.
Сортировка
Однако, вероятно, самое важное, что вы хотите сделать для улучшения гистограммы, — это отсортировать столбцы в порядке убывания (или возрастания, в зависимости от ваших данных). Как говорится в определении, гистограммы предназначены для сравнения значений различных категорий, и их сортировка действительно помогает при визуальном сравнении. Я не буду вдаваться в подробности сортировки в Tableau — это отдельная статья в блоге, — но чтобы отсортировать простую гистограмму с одним измерением, вы можете щелкнуть кнопки сортировки в строке меню или кнопку сортировки, появляется, когда вы наводите курсор на верхний центр оси X или щелкаете правой кнопкой мыши по размерной ячейке и выбираете сортировку во всплывающем меню.
Вложенные гистограммы
Еще одна замечательная функция столбчатой диаграммы заключается в том, что вы можете добавлять дополнительные измерения на полку строк для сравнения значений категорий в иерархии измерений, например, продукты в категории продуктов или города в пределах Штат.