На отжимание: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

‎App Store: Отжимания с носом: фитнес грудной клетки: push ups

Описание

Упражняйтесь с настоящим фитнес-тренером: отжимания и проработка мышц груди/грудной клетки!

Улучшайте физическую форму своей грудной клетки, выразите себя и получайте удовольствие!

Тренируйтесь и упражняйтесь с личным тренером по отжиманиям!
Мы создали для вас самое чудесное приложение для тренировки мышц торса и груди!

Теперь вы можете тренироваться сосредоточившись на упражнениях для мышц торса, рук и груди.

ИНТЕРАКТИВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Отжимания теперь превратятся в развлечения!
Установите кончик носа на экране своего смартфона и тренируйтесь со своим собственным виртуальным тренером. Это приложение показывает упражнения, будет держать вас в тонусе и может приспосабливаться к вашему уровню.
Для женщин это станет хорошей тренировкой груди, а также может помочь сделать ее более пышной!
Вы можете заниматься этим в своем собственном доме или в тренажерном зале и даже получаете возможность сделать селфи во время тренировки!

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТЖИМАНИЙ
Отслеживайте свои основные тренировки мышц груди и мотивируйте себя для того, чтобы добиться большего.
Используя Отжимания с носом, вы будете знать, сколько отжиманий и тренировок мышц груди вы сделали.
Получите голосовые комментарии от вашего тренера. Нет необходимости в профессиональном тренере из спортзала.

ПОЛЬЗУЕТСЯ ДОВЕРИЕМ МИРОВОГО СООБЩЕСТВА ПО ФИТНЕСУ
Набрав более 5 миллионов загрузок, приложения Kalrom Systems изменили программы по фитнесу во всем мире. Теперь, вы можете поделиться своим селфи с тренировок по отжиманиям с друзьями и показать свои навыки благодаря приложению #pushupselfie (Теперь это — видимый прогресс!)

ЦЕЛИ АНАТОМИИ МЫШЦ
Это приложение нацелено на трицепсы (тыльную часть вашей руки) и мышцы плеча.
Повысьте эффективность тренировок отжимания, проработки мышц груди и упражнений!
Для дам это приложение может способствовать формированию красивой груди и более стройной фигуры!

Получите это замечательное приложение по фитнесу уже сейчас и бесплатно!

«>13 дек. 2016 г.

Версия 1.0.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

Better workout experience!

Оценки и отзывы

Оценок: 14

Wunderbar!

Весьма и весьма неплохо, готов трудиться каждый день!

Хорошее приложение

Очень забавно и хорошо мотивирует

👍🏻👍🏻

Прекрасное приложение! Очень мотивирует

Разработчик Kalrom Systems LTD не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Kalrom Systems LTD

Размер

62,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Kalrom Systems Ltd 2016

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Отжимания.

Как и зачем их делать :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Есть много причин для того, чтобы начать делать упражнение для верхней части тела — отжимание. Сколько отжиманий в день необходимо делать и как подготовиться к упражнению — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Фото: Global Look Press

Почему отжимания должны быть в программе

Многие считают, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие груди, трицепсов и плеч. Действительно, вы не можете воспроизвести те же уровни абсолютной силы, которые нужны, когда вы выполняете, скажем, 100 килограммовый жим лежа, это не означает, что это движение — пустая трата времени.

Когда целью является размер мышц, необходимо помнить, что уровень нагрузки, которую испытывают ваши мышцы имеет значение. Проще говоря, наращивание мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является результатом того, что вы делаете все возможное, чтобы утомить и истощить эти мышцы. Вот почему такие системы, как немецкая объемная тренировка (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают для гипертрофии, несмотря на «легкие» нагрузки.

adv.rbc.ru

Если вы не умеете отжиматься

Нет ничего постыдного в том, что вы не можете сделать чистое отжимание. Вы будете удивлены, узнав, сколько в остальном сильных людей, не могут отжиматься с собственным весом. К счастью, у этой проблемы есть простое решение: начните с того, что у вас есть сейчас, и станьте лучше, тренируясь.

По мнению фитнес-директора журнала «Men Today», Дмитрия Путылина: «Если отжимания являются для вас новым упражением, то прогресса в движении можно добиться, используя следующий порядок вариаций:

Атлеты, которые не могут делать полноценные отжимания с ног, могут прибегают к вариации отжиманий с колен, упираясь ими в пол и выполнять модифицированные отжимания.

Следующий вариант: отжимайтесь, используя небольшое возвышение. например прибегнув к помощи тренажера Смита. Начните с такой высоты уровня, какой вам нужен, и сосредоточьтесь на поддержании стабильности каркаса туловища. Прогресс прост: опускайте штангу на следующую ступеньку вниз.

Третьим вариантом могут быть отжимания с лентой, либо с петлей, накинутой на верхнюю часть стойки, либо, что еще лучше, на J-крюки. Использование поддержки, так называемого «бандажа» создает помощь там, где она может понадобиться больше всего, глубоко в нижней точке и уменьшает ее там, где она вам нужна меньше всего, при локауте».

Как глубоко опускаться в отжиманиях

Насколько глубоко вы можете опуститься, зависит от вас и здоровья ваших плеч. Самый верный вариант: на максимально возможную амплитуду. У разных людей различное строение плечевого сустава, а также разные травмы и образ жизни, поэтому нагрузка в максимально глубоком положении может вызывать различное количество дискомфорта.

В идеальном мире, человеческое тело должно выдерживать нагрузки в любом положении безболезненно, в пределах разумного. Так что, если у вас нет травм плеча в анамнезе и нет боли, нет причин, по которым вы не должны использовать полную амплитуду движений при выполнении отжиманий.

Сколько отжиманий нужно делать

Отжимания — это упражнение, в котором главное — объем. Это не значит, что вы должны делать 75 раз за подход. Скорее всего, техника будет ухудшаться в течение сета. 3-4 подхода будет достаточно.

Подвергните мышцы большому количеству повторений, особенно если вы хотите увеличить размер и толщину груди и трицепсов. Воспользуйтесь весом своего тела, используйте более короткие интервалы отдыха.

Как подготовиться к упражнению

Помните, что это жимовое движение, то есть оно создаст нагрузку на плечевые суставы. Поэтому, обязательно предварительно сделать разминку.

Здесь хорошо подойдут, например, помимо суставной разминки, тянущие движения — как горизонтальные, так и вертикальные. Итак, если вы выполняете комплексную тренировку верхней части тела, будет разумно поставить отжимания на второе-третье место в ваших упражнениях на грудь и трицепс после базовых. Если же хотите в них прогрессировать, выполняйте сразу после окончания разминочных повторений.

Отжимания также очень хорошо работают в качестве завершающего дня для груди. Это достаточно мощное движение, которое, выполненное с большим количеством повторений в конце тренировки, может дать метаболический «толчок» и отличную мышечную нагрузку.

Вы не переросли отжимания

Вернуться к старой школе и добавить несколько подходов в свою программу может быть самым разумным выбором даже для опытного атлета. Это не только будет способствовать более здоровой функции плеч, но и поможет вам контролировать собственный вес тела. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием штанг и гантелей, что забываем об этом важном навыке.

Сидя, стоя, на коленях и на чашках

Отжимания для начинающих: сидя, стоя, на коленях и на чашках

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 900 08
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный Артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция 9 0008
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Эшли Марчин, 29 января 2019 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Отжимания — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. В этом упражнении работают грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы задней поверхности плеч.

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать отжиматься. Они подходят для начинающих и людей, которые более продвинуты в упражнениях.

Подробнее: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Хотя вы можете быть знакомы со стандартными отжиманиями, есть много вариантов, которые могут помочь вам начать, прогрессировать или повысить сложность.

Попробуйте выполнить от 10 до 15 подходов каждого упражнения, отдохните, а затем выполните еще один подход от 10 до 15 повторений.

Вот пять вариантов отжиманий, сложность которых увеличивается.

Отжимания от стены

Отжимания от стены стоя — хорошая отправная точка, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы меньше нагружаете суставы.

1. Поставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Упритесь ладонями в стену и наклонитесь вперед, приняв положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
3. Вдохните, согните руки в локтях и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, не отрывая ступней от земли.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
5. Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.

Измените его

Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены на одной руке. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но чередуйте подходы, кладя одну руку, согнутую позади себя, а внешнюю сторону ладони на поясницу. Вы также можете попеременно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

Было ли это полезно?

Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины

Отжимания сидя

Чтобы укрепить устойчивость плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.

1. Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Ваши ноги должны удобно стоять на земле, согнув колени.
2. Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело поднялось — все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны находиться всего в полудюйме или около того от скамьи.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на коленях

Балансирование на коленях, а не на ступнях — еще одна хорошая модификация для развития силы.

1. Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
2. Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Ваши колени должны находиться на комфортном расстоянии друг от друга.
3. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы прижать грудь к земле. Обязательно держите мышцы кора в напряжении.
4. Задержитесь на секунду в опущенном положении — ваш подбородок может слегка касаться земли.
5. Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Еще один способ начать это отжимание — лечь на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались в воздухе, затем оттолкнитесь руками, чтобы занять положение на коленях.

Стандартные отжимания

Полностью выпрямляя ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения, отжимания на коленях — 49.процент.

1. Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
3. Задержитесь на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Изменить

Еще одна отличная вариация стандартного отжимания — отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу от земли. Выдвиньте его немного дальше бедер и держите ногу согнутой. Затем повторите на другую сторону после переключения ног из положения планки.

Было ли это полезно?

Отжимания на наклонной скамье

Если вы хотите по-настоящему бросить вызов своей верхней части тела, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которую можно положить руки.

1. Положите руки на край приподнятой поверхности. Скамья, ступенька или другая прочная платформа — хорошие варианты.
2. Шагните ступнями назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки были перпендикулярны телу.
3. Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
4. Пауза на секунду.
5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Вы можете еще больше увеличить сложность, используя набивной мяч, BOSU или балансировочный мяч, или подвесной тренажер. Это заставит ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, еще больше нагружая мышцы.

Купите мячи для упражнений и аксессуары в Интернете здесь.

Хорошая форма и правильное расположение являются ключевыми факторами, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки. Комфорт, форма и безопасность являются ключевыми составляющими любого упражнения.

Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полную загрузку мышц, над которыми вы пытаетесь работать.

Меры по обеспечению комфорта

Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• Положите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при выполнении отжиманий на коленях.
• Положите руки прямо под плечи пальцами прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястьях.
• Положите ладони на пол, а не сложите руки чашечкой. Это позволяет не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.

Общая форма

При отжиманиях на полу спина должна быть ровной. Старайтесь не прогибать позвоночник и не выгибать его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро опускались.

Плечи, бедра и лодыжки должны быть на одном уровне.

Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:

• Где мои руки?
• Где мои плечи?
• Есть ли у меня хороший контакт с землей подо мной?
• Задействованы ли мои основные мышцы?

Постановка рук (узкая или широкая)

Вы можете задаться вопросом, как расположение рук может увеличить сложность. Ваши варианты держат руки широко расставленными или более узко сложенными. Одно исследование 2005 года предполагает, что узкое базовое положение увеличивает активацию мышц грудных мышц и трицепсов.

Чтобы включить положение рук в свою программу упражнений, попробуйте держать ладони перед грудью, а локти прижать к телу в начале отжиманий.

Наращивание силы

Поначалу отжимания могут быть трудными, даже с модификацией. Если вы не можете выполнить от 10 до 15 повторений, начните с подходов по 5 или меньше и постепенно увеличивайте количество подходов.

Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит. Помните, что выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.

Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Новичок в упражнениях? Это отличная идея — проконсультироваться с личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из тренажерного зала или через своего лечащего врача.

После того, как вы освоите отжимания и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься. Последовательность важна для наращивания силы. В этом задании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за раз.

Даже если вы не хотите идти на крайние меры, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в вашу повседневную жизнь обязательно укрепит верхнюю часть тела, спину и корпус, что поможет вам в повседневных движениях.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 января 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Cogley RM, et al. (2005). Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время упражнения отжимания [Аннотация].
  ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16095413/?fbclid=IwAR3W_yUKWLod5ZbdZ9gC2DZyVMPO1RBaG7AMdCswN2j0ElRyka7Ng3uvkn0
• Ebben WP, et др. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий.
  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/10000/Kinetic_Analysis_of_Several_Variations_of_Push_Ups.31.aspx
• Библиотека упражнений. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/
• Персонал клиники Майо. (2018). Видео: Модифицированные отжимания.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pushup/vid-20084674?fbclid=IwAR2Y98_orfeRBlRtNAxotB-xLUMK6p5ZtAdLn8uEXMRNiHEGOojqrG7KfWw
• 904 30 Пенни С. (2018). Силовые отжимания: вариации и прогрессии.
  blog.nasm.org/fitness/powering-push-variations-progressions/?fbclid=IwAR1i-cAdIicew_AGcZHsExNc15YaoEPRb68YbTTYdXA4Y7yQQQ_SmapIXNo
• Отжимания от стены. (н.д.).
  go4life.nia.nih.gov/exercise/wall-push-up/?fbclid=IwAR3ILwtfTvVVTB0KUZsNFTCnyHNz4quocun3qt3v8N7uXxixSbZdIWBjQIw

Поделиться этой статьей

902 20 Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Автор: Эшли Марчин, 29 января 2019 г.

Широкие отжимания укрепляют грудь, плечи и бицепсы. Они предлагают и другие преимущества. Научитесь делать широкие отжимания в правильной технике…

ПОДРОБНЕЕ

Отжимания на наклонной скамье

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Отжимания на наклонной скамье — это не только эффективный способ бросить себе вызов, если вы устали обычных отжиманий, но они также могут быть полезны, если вы…

ПОДРОБНЕЕ

Каковы лучшие альтернативы отжиманиям?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или фитнесе. Они задействуют некоторые из тех же мышц, но при этом обеспечивают менее сложное…

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…

ПОДРОБНЕЕ

8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

ПОДРОБНЕЕ

9 0003 13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

Автор: Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

Упражнения на эллиптическом тренажере отлично подходят для суставов. Какой эллиптический тренажер лучше для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и комфорту ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм

Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) объявила 11 мая, что компания, занимающаяся домашними упражнениями Peloton отзывает около 2,2 миллиона велосипедов из-за…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

Как выполнять отжимания — советы, хитрости и вариации

Отжимания — одно из первых упражнений, которые когда-либо выполняло большинство людей. Хотя обычно (и по праву) считается упражнением для новичков, в нем есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Если вы пытаетесь накачать мышцы груди, плеч и рук или хотите быть немного более взрывным, повторение этой классической гимнастики может быть правильным шагом.

https://youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее частых ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

Ниже приведено все, что вы хотели бы знать об отжиманиях: как их делать, варианты, альтернативы, рекомендации по программированию и ответы на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть.

• Как делать отжимания
• Наборы отжиманий и повторений
• Распространенные ошибки при отжиманиях
• Варианты отжиманий
• Альтернативы отжиманиям
• Мышцы, задействованные при отжимании
• Преимущества отжиманий
• Кто должен делать отжимания
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять отжимания

Несмотря на то, что большинство людей хоть раз в жизни отжимались, все же стоит разбить упражнение на основные этапы, чтобы убедиться, что оно выполняется безопасно и эффективно. В конце концов, техника имеет решающее значение, когда дело доходит до получения пользы от любого упражнения.

Шаг 1 — Распорка и установка  

Прежде чем приступить к занятиям, уберите все посторонние предметы или беспорядок с площадки для упражнений и убедитесь, что используемая поверхность не скользкая и не неустойчивая. Вопреки распространенному мнению, тренировки на шаткой или неровной поверхности могут не способствовать стабильности суставов. (1)

Примите положение жесткой планки, прижав руки к полу. Дважды проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваши суставы выровнены на всем пути от шеи до лодыжек. Голова должна быть нейтральной, смотреть в пол немного впереди рук. Плотно напрягите корпус и попытайтесь «сжать» пол руками.

Совет тренера: Расположите плечи прямо над запястьями, чтобы увеличить усилие и снизить риск получения травмы.

Шаг 2 — Спуск

Сделайте глубокий вдох и медленно опустите туловище, сгибая локти. Туловище и ноги должны опускаться вместе, не нарушая жесткости по средней линии. Лопатка должна немного втягиваться, оставаясь во вдавленном положении.

Совет тренера: Строго контролируйте свой темп на всем пути вниз, особенно когда вы приближаетесь к полу, и слегка касайтесь его грудью.

Шаг 3 — Взрыв

Как только туловище мягко коснется пола, с силой «оттолкните землю», изменив первоначальное движение. Держите туловище и ноги напряженными, как во время установки, локти прямо над запястьями, и вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Обратите особое внимание на положение туловища. Не ставьте под угрозу жесткий, напряженный позвоночник, пытаясь сделать взрывной отрыв от земли.

Отжимания в сетах и ​​повторениях

Отжимания есть практически в каждом комплексе упражнений. Тем не менее, выяснить, где он может принести пользу, может быть непросто. Всегда разумно знать «почему» любого упражнения в программе.

• Для новичков: 2-3 подхода до 10 повторений, ориентируясь на свою технику.
• Для бодибилдинга:  3–4 подхода по 12–15 повторений, при необходимости меняя их, чтобы достичь мышечного отказа.
• В качестве средства кондиционирования: Несколько подходов по 10-15 повторений с очень низким отдыхом, чтобы поддерживать сердечный ритм.

Распространенные ошибки в отжиманиях

Прямолинейность и упрощенность — не обязательно одно и то же. Хотя отжимания, безусловно, являются движением для новичков (по крайней мере, по умолчанию), все же есть несколько технических моментов, о которых следует помнить, независимо от того, насколько вы опытны в тренажерном зале.

Провисание нижней части спины

Плохая жесткость туловища является одной из наиболее распространенных технических ошибок большинства посетителей тренажерного зала, выполняющих отжимания. Чтобы правильно подготовиться и поддерживать правильную технику, ваш торс и ноги должны образовывать прямую линию. Многие новички непреднамеренно прогибаются в бедрах или неосознанно опускают нижнюю часть спины в прогнутое положение.

Эта поза не является строго вредной, но она не позволяет эффективно передавать силу и не помогает тренировать пресс. Чтобы исправить провисание позвоночника, активно напрягайте мышцы кора, напрягайте ягодицы и даже подумайте о том, чтобы слегка подогнуть таз «внутрь и вниз», чтобы создать небольшой наклон назад.

Смещение верхней части тела

Лучший способ передать усилие по всему телу и добиться желаемого напряжения — поддерживать вертикальное положение суставов. Это означает, что, если смотреть сбоку в исходном положении, ваши плечи находятся прямо над локтями, которые находятся прямо над запястьями.

Избегайте расположения ладоней слишком далеко впереди (или позади) тела. В то время как преднамеренное изменение положения рук может быть жизнеспособным средством настройки сложности отжимания, стандартная техника требует, чтобы вы держали все в порядке.

Варианты отжиманий

Хотя стандартные отжимания более чем соответствуют планке для увеличения силы и наращивания мышечной массы, есть варианты, которые можно изменить, чтобы ваши тренировки были свежими и увлекательными.

Отжимания с нагрузкой на диск

Отсутствие значимых прогрессивных перегрузок является одним из больших недостатков тренировок с собственным весом. Тем не менее, отжимание является одним из основных движений, которое можно легко нагрузить повышенным сопротивлением.

https://youtube.com/watch?v=gvGvNCsr4kEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимание с загрузкой пластины (https://youtube.com/watch?v=gvGvNCsr4kE)

Простое размещение Стандартная весовая пластина на нижней части спины во время подготовки — это простой способ убедиться, что вы продолжаете набирать вес, когда вес вашего тела становится слишком легким.

Отжимания узким хватом

Стандартная поза для обычных отжиманий нагружает грудные, дельты и трицепсы. Какая группа мышц берет на себя большую нагрузку, можно регулировать, меняя положение кисти или руки. Перемещая руки ближе к средней линии или даже на ширину плеч, вы можете усилить нагрузку конкретно на трицепс.

https://youtube.com/watch?v=IcWPQo1i0k4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания узким хватом | Тренировка груди (https://youtube. com/watch?v=IcWPQo1i0k4)

По мере того, как вы смещаете нагрузку с крупных грудных мышц и мелких мышц рук и плеч, упражнение становится значительно более сложным.

Отжимания на одной руке

Возможно, самая продвинутая версия движения, отжимания на одной руке — настоящий вызов даже для опытных посетителей тренажерного зала. Поместив одну руку за спину и сосредоточив контактную руку на полу, требования стабильности и силы в упражнении превышают крышу.

https://youtube.com/watch?v=5WePSA7zZHEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать идеальное отжимание на одной руке за четыре простых шага | Учебное пособие (https://youtube.com/watch?v=5WePSA7zZHE)

Хотя это и не совсем подходящий инструмент для набора мышечной массы из-за его крутой кривой обучения и требований к балансу, явная сложность отжиманий на одной руке делает его отличная цель, к которой нужно стремиться.

Альтернативы отжиманиям

Польза отжиманий огромна, но факт остается фактом: тренировки с собственным весом подходят не всем. Некоторые люди хотят больше испытаний. Другие предпочитают держать в руках тяжелую штангу. К счастью, некоторые альтернативы имеют те же преимущества, что и отжимания.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — отличная альтернатива для тех, кто предпочитает выполнять свою работу со штангой. Во многом аналогично стандартному жиму лежа, регулируя хват внутрь, чтобы он был на одной линии с плечом в исходном положении, вы можете очень точно имитировать движение отжимания, таким образом задействуя все те же мышцы.

https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует избегать (https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)

Жим лежа узким хватом, очевидно, требует большего оборудования, но потенциальная отдача заключается в вашей способности нагружать движение и, следовательно, легко применять прогрессивную перегрузку.

Отжимания на брусьях

Художественный родственник отжиманий с точки зрения движения — это стандартное упражнение на отжимания на брусьях. Выполняемые либо с собственным весом, либо с нагрузкой с помощью цепей/лент, отжимания на брусьях также точно отражают движение отжиманий, а также являются жизнеспособным упражнением по художественной гимнастике для тех, у кого нет штанги или гантелей.

Компромисс здесь заключается в том, что отжимания на брусьях создают большую нагрузку на плечевой сустав и могут быть опасными, если не выполнять их с особым вниманием к технике.

Мышцы, задействованные при отжиманиях  

Ни одно упражнение не является панацеей для роста мышц, но отжимания очень близки с точки зрения движения. Хорошо разработанный план тренировок включает в себя различные элементы и упражнения, чтобы усложнить задачу, и вы не ошибетесь, выбрав отжимание, если ваша цель — увеличить объем.

Грудная клетка

Большая грудная мышца расположена в передней части туловища и отвечает за многие основные движения руки, включая сгибание и приведение.

Дельты

Дельтовидная (плечевая) мышца состоит из трех головок: передней, медиальной/латеральной и задней. Отжимания в первую очередь задействуют переднюю дельтовидную мышцу, отвечающую за поднятие руки перед туловищем.

Трицепс

Эта мышца верхней части тела расположена на тыльной стороне руки и в основном предназначена для разгибания или разгибания локтя. В зависимости от того, как вы выполняете отжимание, трицепс можно считать основной движущей силой.

Core

В просторечии «кор» относится к мышцам живота, но на самом деле включает мускулатуру таза, нижней части спины и грудной клетки. Все эти структуры работают синергетически, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как другие сегменты тела (руки) перемещаются в пространстве.

Авторы и права: Дин Дробот / Shutterstock

Отжимания обладают многими преимуществами стандартной планки.

Преимущества отжиманий  

Как и в любом другом упражнении, преимущества отжиманий зависят от хорошей техники и сильной концентрации. При правильном выполнении отжимания могут быть инструментом с множеством применений как в тренажерном зале, так и вне его.

Гипертрофия верхней части тела  

Когда дело доходит до гипертрофии, отжимания могут висеть на ринге даже против основных упражнений, таких как жим лежа, особенно для начинающих. (2) Большая нагрузка приходится на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку все три группы мышц работают синергетически, чтобы перемещать тело в пространстве.

Общая координация тела и стабильность

Если вы новичок в упражнениях, у вас могут возникнуть проблемы со стабилизацией тела в условиях стресса. Отжимания особенно хороши для развития координации тела, так как они укрепляют туловище, в то время как конечности двигаются контролируемо.

Развитие силы

Хотя отжимания не так эффективны, как жим лежа или отжимания на брусьях, они все же могут развивать силу верхней части тела у спортсменов начального и среднего уровня. Отжимания с собственным весом будут достаточно сложными для новичков, в то время как продвинутым лифтерам в конечном итоге потребуется добавить вес.

Удобство

Если у вас нет доступа к штанге или гантелям, отжимания не имеют себе равных для развития сильных грудных мышц. Поскольку это упражнение не требует оборудования и занимает ограниченное пространство, его можно выполнять где угодно. Это делает отжимания чрезвычайно полезными, если вы пытаетесь оставаться в форме во время путешествий или ограничены во времени.

Кто должен делать отжимания

Такое фундаментальное и универсальное упражнение, как отжимание, имеет множество применений. Энтузиасты рекреационного фитнеса и соревнующиеся спортсмены могут воспользоваться преимуществами упражнений, настроив свою технику или параметры нагрузки.

https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа отжиманий для начинающих за один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch?v= D07_5OUcQE0)

[См.: Как темповые тренировки могут улучшить ваши тренировки ]

Новички 9 0226

Отжимания — прекрасное упражнение для начинающих, благодаря своей простоте, которую можно использовать в процессе обучения. становится более удобным или хочет больше проблем. Базовые отжимания просты и идеально подходят для тех, кто только начинает заниматься спортом.

Кузовщики

Большинство программ по бодибилдингу или гипертрофии включают в себя множество различных движений для прокачки грудных мышц, а некоторые даже вообще избегают отжиманий. Однако часто упускаемым из виду преимуществом отжиманий является их применение в качестве «выгорающего» упражнения в конце тренировки.

Предоставлено: Gorondenkoff / Shutterstock

Тем, кто хочет набрать как можно больше мышц, следует подумать о том, чтобы добавить несколько подходов отжиманий с большим количеством повторений, прежде чем покинуть спортзал, чтобы полностью утомить грудь, плечи и трицепсы.

Спортсмены-силовики

Спортсмены-силовики, как правило, не сосредотачиваются на максимальном росте грудной клетки и рук, но им все равно следует тренировать эти мышцы для поддержания сбалансированного телосложения.

Отжимания — отличное вспомогательное упражнение для силовых спортсменов, поскольку оно позволяет им стимулировать мышцы, которые они обычно не задействуют в своих программах, не накапливая при этом столько усталости, что это мешает их основной тренировке.

Поднимите свои тренировки на новый уровень

Возможно, вы уже несколько лет работаете в спортзале и считаете, что простые и непритязательные отжимания в каком-то смысле ниже вашего достоинства. Хотя верно то, что чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем сложнее становятся ваши тренировки, вы не должны меньше думать об основах. На самом деле, может быть и наоборот.

Отжимания являются одним из основных элементов всех видов упражнений по одной причине — они делают то, что вы хотите. Никакой суеты, никакой суеты. Вы можете настроить его так, чтобы он был настолько легким (или таким сложным), как вы хотите, или оставить его как есть и использовать отжимания как способ дать вашим грудным мышцам хорошую накачку на следующий день груди. Для чего бы вам это ни понадобилось, отжимания всегда к вашим услугам.

Часто задаваемые вопросы

Безопасны ли отжимания для начинающих?

Да. Пока вы делаете это правильно. Отжимания считаются краеугольным камнем упражнения для любого новичка в системе упражнений. Простая техника с низким воздействием делает его безопасным упражнением с низкой координацией, которое воздействует на несколько мышц одновременно. Он также хорошо масштабируется с точки зрения относительной сложности.

Можно ли отжиматься каждый день?

Теоретически да, если учитывать общую нагрузку. Часто упускаемым из виду преимуществом тренировок с собственным весом является низкий фактор утомления — отсутствие высокого внешнего сопротивления означает, что мозг и тело могут справляться с большим объемом тренировок и быстро восстанавливаться даже ежедневно.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания задействуют множество мышц. Основными движителями, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца, передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс. Также работают и другие мышцы, которые служат синергистами, стабилизаторами и антагонистами.

Как часто можно отжиматься?

Отжимания можно выполнять относительно регулярно, если у вас есть для этого энергия и способности. Поскольку они представляют собой движение с меньшим весом тела, они немного менее утомительны для тела в целом.