На диете вес остановился: Что делать, если вес встал?

Вес остановился, прошу помочь советом

Вес остановился, прошу …

21 декабря 2015, 12:19

40 ответов

Последний — 25 марта 2016, 14:40 Перейти

21 декабря 2015, 12:57

#1

21 декабря 2015, 13:14

#2

21 декабря 2015, 13:22

#3

Гость

скажите, ну почему все худеют перед новым годом??, т.***** летом жили не тужили ходили как попало. а в новый год одежда стала мала, по мне так худеть зимой-это неблагодарное дело, организм ЗАПАСАЕТ, тяжелее дается все это и физически и психологически, нужно или постоянно придерживаться правильного питания или смысл за неделю в стрессе худеть, даже я худая генетически и то у меня сало нарастает за зиму, я ничего с этим не делаю

21 декабря 2015, 13:24

#4

Худеющая

Я не перед праздником худею, а после родов остались пару кг, которые хочу скинуть

21 декабря 2015, 13:41

#5

21 декабря 2015, 13:46

#6

21 декабря 2015, 13:50

#7

Врач

пффффф. …смешно читать….автор,вас всех кто надоумил сбрасывать килограммы к Новому году,лету,свадьбе и т.д.????????Вы эти килограммы долго набирали????Вот если лет пять набирали-сбрасывать будете года два,этот. чтобы без вреда организму….Ни каких диет-убьете гормональный фон и в итоге разжиреете как *****….

21 декабря 2015, 13:51

#8

Худеющая

решила сбросить пару лишних кг. скинула 3 кг. и вес уже 3 день стоит на месте.

21 декабря 2015, 13:54

#9

Гость

нда…. Что тут скажешь. Врач вы от Бога😂 после родов осталось лишних 3 кг

21 декабря 2015, 13:55

#10

Худеющая

Я не перед праздником худею, а после родов остались пару кг, которые хочу скинуть

21 декабря 2015, 14:00

#11

Гость

скажите, ну почему все худеют перед новым годом??

21 декабря 2015, 14:02

#12

Гость

ну. хотела скинуть 2, скинула 3. в чем вопрос?

21 декабря 2015, 14:09

#13

Гость

еще одна «как маленькая»! Известно же, что для женщины «пара лишних кг» — это любое количество кг от 1 до 10 включительно.

21 декабря 2015, 14:21

#14

21 декабря 2015, 14:26

#15

21 декабря 2015, 14:49

#16

21 декабря 2015, 16:28

#17

21 декабря 2015, 16:57

#18

Худеющая

Спасибо, кто посоветовал, а не обо…л, как тут любят делать!

21 декабря 2015, 17:14

#19

21 декабря 2015, 17:18

#20

Гость

Автор, Вам не сбросить,а мне ну никак не набрать эти 3 кг:-) И ем, и на ночь, и глистов нет. А получается, чем больше жру — тем больше… ну, в рифму. Все, что нажито непосильным трудом, все в унитаз. Давайте с Вами мысленно поменяемся установками, и все будет хорошо и гармонично:-). А по делу: попробуйте не взвешиваться, а замерять параметры сантиметром. Мышечная ткань, например, тяжелее жировой. Так что вес может не меняться, хоть Вы и постройнеете.

21 декабря 2015, 17:35

#21

Худеющая

Я же экстренно скидываю 3-5 кг

Худеющая

решила сбросить пару лишних кг.

21 декабря 2015, 18:32

#22

Худеющая

не согласна с Вами. Если человек, скинув 5 кг, считает себя героем и начинает усиленно накидываться на все, что не приколочено, то и набирает все 10 кг после диет. Я же экстренно скидываю 3-5 кг, чтобы чувствовать себя комфортнее. И я все прекрасно понимаю, что сейчас выходит лишняя жидкость из организма и после выхода с диеты, я наберу лишние пару кг из-за воды, поэтому и скидываю чуть больше, так сказать с запасом. И вопрос был в теме не о том, что и как мне есть, а о том влияют ли КД на отвес

Эксперты Woman.ru

• Доценко Всеволод

  Психолог

  175 ответов

• Дарья Горбунова

  Практикующий психолог

  134 ответа

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  599 ответов

• Богат Вячеслав

  Дипломированный практикующий…

  217 ответов

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  215 ответов

• Алла Бурая

  Психолог

  22 ответа

• Новикова Ольга Дмитриевна

  Практикующий психолог по. ..

  10 ответов

• Юлия Лекомцева

  Врач косметолог

  242 ответа

• Нина Бабанакова

  Нутрициолог, консультант по…

  78 ответов

• Krasavina Ekaterina

  Психолог

  13 ответов

21 декабря 2015, 18:36

#23

Гость

Да я вроде ни не сказала, что и как Вам есть. :)А лишь о том, что сантиметр об’ективнее весов, когда речь идет о паре кг. понятно, что в течение суток вес меняется. А в КД большинство дам весят чуть больше независимо от диет. И раз Вы на прежнем уровне, это хорошо. КД закончатся, и вес должен пойти вниз.

22 декабря 2015, 09:12

#24

Худеющая

Перед НГ решила сбросить пару лишних кг. Выбрала жесткую диету (практически питьевая). На первой неделе скинула 3 кг. После начались КД и вес уже 3 день стоит на месте. Обидно, что весь день сижу и пью одну воду, а отвесов нет. Есть ли смысл дальше придерживаться диеты, если вес остановился. Или после КД вес дальше вниз пойдет? Кто сталкивался с подобной проблемой во время КД подскажите.

22 декабря 2015, 12:01

#25

22 декабря 2015, 12:06

#26

Непридуманные истории

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  387 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  243 ответа

• Ложь длинною в 22 года.

  Как разрулить?

  598 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  142 ответа

• Мужчина хочет со мной семью, но денег у него не хватает!

  568 ответов

22 декабря 2015, 16:36

#27

Алена

Я с сегодняшнего дня так же на строгую диету «Диету Медиков», хочу скинуть 3 кг, в идеале 4-5) Посмотрим то получится. Хватит ли силы воли…Даваите поддержим друг друга)

23 декабря 2015, 09:12

#28

Худеющая

Я как раз сижу на данной диете и делаю вам огромной силы воли и успеха

23 декабря 2015, 15:02

#29

23 декабря 2015, 17:55

#30

24 декабря 2015, 07:44

#31

Hab693

И у меня вес стоит, на диете с 9 декабря, сбросила всего 5 кг. В первые 5 дней потеряла 3 кг, а сейчас с утра один вес к вечеру другой. Сегодня ем только овсянку на воде и чай забеленный молоком.Нужно обязательно двигаться, на диване вес стоит. :)Мечтаю до НГ сбросить ещё 5кг, буду бегать вечерами, но если удастся избавиться ещё от 3кг буду рада.Пить воды нужно не менее 2 литров. И желательно чередовать дни белковые и углеводные.

24 декабря 2015, 09:20

#32

Гость

Советую лучше сходить сауна+бассейн, очень хорошо помогает. Я на диете медиков третий день -4 кг сегодня показали весы. Но я понимаю что стоит поесть все вернется обратно. Потому, что объемы не ушли. Вы потеряли в объемах?

24 декабря 2015, 13:55

#33

Hab693

Да, в объёме потеряла. Сауна, баня и бассейн пока не доступны. Диета медиков это практически голодание чередуется с белковыми и углеводными днями. Очень жестко. Думаю из этой диеты нужен плавный выход чтобы не навредить здоровью.

26 декабря 2015, 19:25

#34

17 марта 2016, 21:03

#35

19 марта 2016, 19:21

#36

Горькая

Проблема остановки веса и у меня, уже дней 10 ни грамма не сбросила

Новые темы

• начала обращать внимание на свою фигуру

  6 ответов

• Стыдят за то что я худею

  20 ответов

• Что вреднее мучное или сладкое?

  9 ответов

• Как похудеть при приёме нейроелептиков?

  11 ответов

• Если ем больше 1000 кал набираю вес

  80 ответов

21 марта 2016, 16:37

#37

Настасья

Вес всегда встает, главное не сорвитесь как я и тогда дальше пойдет уже реальное похудение, до этого вы просто воду теряли, поэтому и весы так бодренько показывали отвесы. Я жаль это всё поздно узнала, пару раз игралась так с организмом, то худела быстро, то видела что вес останавливается и снова плевала на все и набирала.

22 марта 2016, 23:02

#38

Оля

А я вот не рискнула худеть сама, начиталась ужасов об анорексичках и нервных срывах на фоне диет жестких и решила сразу делать все по правилам. Уже больше полугода худею по ВИП программе в центре Гаврилова. Свои лишние 17 кг я уде убрала, хочу сделать намного «запаса», килограмма три и тогда можно будет расслабиться и спокойно ехать на море летом.

24 марта 2016, 14:17

#39

Настасья

Читала что многие у него худеют, только так и не поняла на чем все основано, те же диетологи с теми же советами есть поменьше, или как ?

Внимание

25 марта 2016, 14:40

#40

Оля

По методике Гаврилова кроме диетологов, или я бы даже сказала, наравне с ними , с вами работают психологи и психотерапевты. Т.к. у каждого человека своя индивидуальная причина, почему он переедает. Вот сначала устраняется эта психологическая зависимость, а потом уже запускается сам процесс похудения. Без таких поддержек и консультация, зачастую очень сложно сбросить лишнее, не у всех мотивации хватает. А ВИП программа самый расширенный и более индивидуальный вариант таких консультаций.

Новые темы за 3 дня:

• начала обращать внимание на свою фигуру

  5 ответов

• Стыдят за то что я худею

  20 ответов

• Что вреднее мучное или сладкое?

  9 ответов

• Как похудеть при приёме нейроелептиков?

  11 ответов

• Если ем больше 1000 кал набираю вес

  80 ответов

• Еда при запорах

  6 ответов

• как похудеть?

  10 ответов

• стала похожа на крысу

  9 ответов

• Голод перед сном

  5 ответов

• специалисты диетологи

  14 ответов

Популярные темы за 3 дня:

• Если ем больше 1000 кал набираю вес

  80 ответов

• Стыдят за то что я худею

  20 ответов

• Не могу поправиться

  15 ответов

• Лишний вес

  15 ответов

• специалисты диетологи

  14 ответов

• Как похудеть при приёме нейроелептиков?

  11 ответов

• как похудеть?

  10 ответов

• стала похожа на крысу

  9 ответов

• Что вреднее мучное или сладкое?

  9 ответов

• Подсчет калорий при сбитом режиме сна

  6 ответов

Следующая тема

• Откачка жира (липосакция)

  20 ответов

Предыдущая тема

• Каким видом спорта заняться, что выпрямить осанку?

  42 ответа

вес встал что делать

вес встал что делать

Авг 03 2015

Просмотреть архивы для Август 03, 2015

Что делать, если вес встал на диете ? Почему с каждой неделей

жир уходит все медленнее и медленнее ? Это нормально или
это значит, что диета больше не работает ? И почему вес из
проблемных зон уходит хуже, а набирается быстрее ?

   вес встал или о диетическом плато при похудении.

Для ответа на этот вопрос необходимо немного разъяснить почему так происходит,потому что в разных случаях советы будут разные.

Представьте на минутку,что вы попали в очень темную комнату. По началу вы ничего не видите, но постепенно глаза начинают привыкать и вы уже различаете предметы. Только вы привыкли, как резко в лицо вам бьет яркий свет. Вам больно и вы прикрываете глаза рукой. Через несколько минут ваши глаза опять привыкают и вновь видите предметы. Ключевое слово тут — привыкают — и сейчас это поможет нам справится с эффектом «диетическое плато». Но сначала видео.

  Вес встал или последние кило видео

 

  как наше тело реагирует на изменения ?

На любое внешнее воздействие наши клетки тела реагируют при помощи контакта клеточных рецепторов с раздражителем. Рецепторы — это как датчики клетки, которые каждый настроен на какое то свое воздействие. И то, насколько мощно клетка отреагирует на это воздействие зависит от ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ рецепторов. Так например, ваши глаза реагируют на свет, а на звук — не реагируют.И что бы воздействие было не слишком слабым или слишком сильным рецепторы меняют свою чувствительность, в зависимости от условий.Когда вы в темноте — чувствительность рецепторов к свету максимальна, а когда ярко и солнечно — минимальна. Так вот, то же самое происходит и при расставании с нашим жиром и чаще всего является причиной того,что вес встал.

   Липолиз. Как происходит расставания с нашим жиром.

Или почему  «вес встал на диете» ?

Один из этапов жиросжигания — липолиз. Сигнал к жировой клетке о том,что ей надо поделиться запасами поступает при помощи гормонов — активных веществ, выделяемые нашими железами,при помощи которых организм управляет работой своих клеток. Это кратко, а подробно я освещал этот вопрос в своем ролике о том, как убрать бока,галифе или живот. Так вот, как отреагирует клетка на сигнал от таких гормонов — их называют гормоны с липолитической способностью — зависит от клеточных рецепторов и все очень похоже на пример со светом.

Предположим вы худеете, что то для этого делаете и в ответ организм начал выделять гормоны с липолитической способностью. Клеточные рецепторы начинают реагировать на них расщеплять жиры. Как и в случае с вашими гразами идет процесс привыкания. То есть некий постоянный уровень гормонов с липолитической способностью организм считает нормой и понижает чувствиельность рецепторов, что бы ничего не терять. Ведь потеря жировых запасов с точки зрения организма — это плохо. Это угроза жизни. И вот такой момент называют плато.

   Три варианта «плато». Почему вес встал ?

1. Предположим вы сели на какую нибудь ЭКСПРЕСС диету с обрезание калорий до 1000 в день.Или слишком сильно урезали калораж при правильном питании. Применительно к нашему примеру — ваш организм отреагирует на такой резкий всплеск гормонов с липолитической способностью так же, как и вы, если вам в темной комнате резко включить прожектор в глаза. СТРЕСС с максимально возможным понижением чувствительности рецепторов к воздействию гормонов. Обычно, через дней 10 наступает плато. В таком случае надо немедленно перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% — да, это запросто может оказаться БОЛЬШЕ,чем вы ели до плато! И,конечно, ждать. А что бы этого не произошло — никогда не сидите на диетах.
2. Вы перешли на правильное питание, снизили калораж, и сразу начали силовые и кардио и вошли в плато.
   Гормоны с липолитической способностью разные: Когда мы голодны — глюкагон. Когда мы спим — соматотропин. Когда стресс — адреналин. Когда тяжелая физическая нагрузка — кортизол. Хвататься сразу за все — диеты,спорт с железом,бег и так далее — это оглушить рецепторы наших клеток потоком различных гормонов с липолитической способностью. Эффект тот же, что и в первом случае. Что бы выйти из плато в этом случае так же необходимо перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% ,снизить нагрузки и больше отдыхать. И …ждать. А что бы этого не было — не хватайтесь за все сразу. Сначала начните с питания и потом уже подключайте спортзал.
3. Вы вроде правильно все делаете, но вот вес встал и уже давно не двигается. Что делать ? Если вы все сделали плавно, но плато все равно настало пути два: добавить к процессу похудения воздействия, которых раньше не было — например НАЧАТЬ В ЭТОТ МОМЕНТ кардионагрузки. А потом добавить или заменить их на круговые тренировки. Второй путь — такой: учтите, что во-первых вы похудели, а во-вторых не только за счет жиросжигания, а и за счет потери мышц тоже. А значит суточный калораж, нужно пересчитывать в меньшую сторону, потому что теперь вы тратите меньше калорий. И значит надо еще слегка понизить калораж, что бы выйти из плато.

—————————
Итак, как вы заметили во всех случаях — ЖДАТЬ ПРИДЕТСЯ. Ждать, пока рецепторы восстановят чувствительность. Иногда так же помогает «отпустить» рецепторы чит мил — когда один из приемов пищи составляет любая, самая вредная но любимая еда. Надеюсь весьма упрощенный пример со светом поможет вам понять что же происходит с вашим телом во время похудения. Если так — поделитесь этим видео в социальной сети или друзьями, а так же подписывайтесь на мой видеоканал — напоминаю, ролики о похудении, тренировках, питании, силе воли и мотивации выходят дважды в неделю.

 

Об Авторе

Петряков Антон

Смотреть все посты GooglePlus Instagram Youtube

Copyright © 2020. Created by Anton O Petryakov

Почему не получается похудеть?

Тренировки каждый день и строгая диета, но вес не уходит? Изучите, что вы делаете неправильно и почему не получается похудеть.

Лия Файзуллина

Getty Images

Обидно, когда ты регулярно занимаешься спортом, честно считаешь калории и не разрешаешь себе даже одной печеньки, а весы упорно показывают одну и ту же цифру каждый день. Эффект плато — именно так диетологи называют случай, когда вес резко встает и похудение останавливается. Почему вес не уходит и что вы делаете не так, мы узнали у сертифицированного фитнес-тренера Яны Логвиной. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему вес встал?

Часто случается так, что в самом начале похудение идет отлично — каждую неделю килограммы тают на глазах. Но только вы привыкаете к режиму питания и постоянным физическим нагрузкам, вес перестает уходить. И вот уже не хочется заниматься спортом, мотивация пропадает, так и норовит сорваться с диеты. Без паники! Прежде чем сдававться, разберитесь в причинах. 

Организм адаптировался

На какой диете вы были до этого дня? Если для себя вы выбирали строгие голодные диеты, исключили половину продуктов из меню, убивались в тренажерном зале по 7 дней в неделю, скорее всего ваш обмен веществ привык к маленькой калорийности, адаптировался к тяжелым условиям и теперь намертво сберегает каждый грамм. 

Норма похудения

Представим идеальную ситуацию, когда ваше похудение было здоровым, не голодным, на сбалансированном питании. А теперь посчитаем, какой у вас ИМТ (индекс массы тела)? Нормой похудения считается 0.5-1кг в неделю. Это здоровый показатель, который говорит о том, что вы худеете за счет жира и это правильно. 

Норма похудения:

Ожирение (ИМТ >30): 0.9-1.4 кг
Средний вес (ИМТ 25-29.9): 0. 5-0.7 кг
Стройные люди (ИМТ 18,5-24,9): 0.2-0.5 кг
Сухие люди (ИМТ <18,4): 0.1-0.2 кг

Если у вас большой лишний вес, в самом начале похудения килограммы будут уходить быстрее, а самые последние килограммы задержатся дольше. К примеру, вы весили 70 килограмм, а сейчас весите 55 и стремитесь к 50 — вес будет уходить очень медленно, по 200 г в неделю. И это норма! Если вы укладывайтесь в это норму, поблагодарите свое тело за работу и такой результат. 

Критические дни 

За неделю до начала критических дней в организме задерживается вода в теле. Не стоит пугаться, если именно в это время вы увидели «плюс» на весах. Это не жир, а вода. Иногда прибавка веса может быть до 3 кг. 

Просто продолжайте соблюдать свое питание и регулярно заниматься спортом. Совсем скоро вес снизится и вы заметите приличный отвес. Не забывайте еще и о том, когда вы теряете жир, создается дополнительная нагрузка на почки и печень. Из-за этого может задерживаться жидкость в клетках. Дайте своему телу время, чтобы отдышаться и продолжить активное похудение.   

Недостаточный сон

Если вы плохо спите, у вас прерывистый беспокойный сон, в организме повышается гормон стресса кортизол. В таком состоянии организм будет задерживать жидкость. К тому же, нехватка сна приводит к тому, что у вас повышается аппетит, вы хотите калорийную, сладкую еду чаще, вам сложно устоять перед десертом. 

Поэтому хороший сон — это принципиально важный пункт во время похудения. Проанализируйте, почему вы ложитесь спать поздно: перед сном вы заглянули в Инстаграм (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) и зависли там на пару часов? Зная, что стресс и недостаток сна может остановить похудение, пересмотрите свой режим дня, научитесь отправляться спать до полуночи. Снизьте в целом стресс в течение дня. А если пока это невозможно, добавьте в свой еженедельный график время на себя: массаж, СПА, баня, дополнительные пару часов на сон.

Проблемы со стулом

Если вы ходите в туалет реже, чем 1 раз в 2 дня, то про стабильное похудение можно забыть. В организме будет задерживаться жидкость, также кишечник наполняется отходами от съеденной пищи. Все это отражается на цифрах. Если это ваш случай, добавьте в меню больше овощей (как сырых, так и в приготовленном виде), больше зелени, салаты из свеклы, кисломолочные продукты без сахара и добавок, следите за количеством выпиваемой воды. И обязательно соблюдайте водный баланс.

Как снова начать худеть?

Эффект плато — не приговор и точно не причина бросать похудение. Проанализировав причины, просто начните менять питание, режим тренировок и подход к похудению. Вот несколько эффективных способов, которые помогут сдвинуть вес с мертвой точки. 

Метод зиг-зага 

Когда вы соблюдаете питание, не достаточно при составлении меню учитывать только калораж и пресловутые БЖУ. Питание должно быть максимально разнообразное. Если на разнообразие продуктов вы не жалуетесь, устройте себе в течение недели 1-2 дня по методу «Зиг-загов». Например, ваша привычная калорийность меню 1600 ккал в сутки. В один из дней вы уменьшаете калорийность в течение дня до 800-900 ккал. На следующий день питаетесь по своей привычной калорийности. Еще через день увеличиваете калорийность до 2300 ккал. И повторяете несколько таких циклов.

Дневник питания 

После определенного времени соблюдения программы, вы начинаете уставать, контроль за питанием ослабевает. Вы чаще нарушаете правила и допускаете погрешности в питании. Там маленькая конфетка, тут орешек. Съели и не записали, а через секунду уже и забыли, что ели что-то в принципе. Вернитесь к ведению пищевого дневника, записывайте в него все, что вы едите и пьете в течение дня. Каждый глоток чая с молоком, карамельку или драже тик-так. Через несколько дней проведите анализ того, что было лишним в вашем рационе.   Если все хорошо, обратите внимание на активность в течение дня: достаточно ли вы гуляете, занимаетесь спортом? Ориентируйтесь на показатели шагомера от 8 000-10 000 шагов в сутки.

Клетчатка

Возможно, вы переедаете из-за чувства голода. Добавьте в рацион клетчатку, она дольше остается в желудке и продлевает чувство сытости. Кроме того, пищевые волокна помогают наладить работу ЖКТ — это всегда бонус, когда пытаешься сбросить вес. Больше всего клетчатки содержится в чечевице, черной фасоли,  авокадо, овощах и фруктах.  

Интенсивность тренировок 

Много — не значит хорошо. К тренировкам нужно подходить с умом, кардио каждый день истощает организм, и он начинает пытаться сохранить энергию: калории сжигаются медленнее, мышцы не растут, жир не сгорает. Лучше делать 2 полноценных аэробных тренировки в неделю, чем бегать каждый день. Отдых тоже важен. 

Не стоит ориентироваться только на цифры весов, измеряйте себя одной и той же сантиметровой лентой, делайте фото до похудения и после. Это как раз то, на что стоит ориентироваться в первую очередь. А весы — дело десятое.

Распространенные ошибки при начале диеты или программы тренировок

Вы сели на диету и стали лучше питаться, заниматься спортом, пить больше воды и делать все правильно в течение нескольких недель. Тем не менее, весы не двигаются, и с каждым днем ​​вы все больше разочаровываетесь. И начинаешь думать:

«Может быть, мне не суждено быть стройнее, стройнее или здоровее».

«Возможно, это моя генетика, мой возраст или какая-то другая неизвестная проблема с моими внутренностями».

«Погуглю, почему не могу похудеть и возможные расстройства. WedMD говорит, что у меня либо лимфома 4 стадии, либо болезнь Хашимото».

«Возможно, мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно купить этот продукт, который Нэнси постоянно присылает мне, чтобы получить результаты».

«….потому что все, что я делаю, не работает».

Если что-то из вышеперечисленного вам знакомо, не волнуйтесь, вы не одиноки. Это происходит почти со 100% людей на начальных этапах диеты для похудения или фитнес-путешествия. Ожидание заметных изменений может разочаровать. И сомневаться в своей стратегии, когда есть так много вариантов, совершенно естественно.

Я здесь, чтобы сказать вам, во-первых, расслабьтесь, а во-вторых, как некоторые вещи могут вызывать остановку или даже увеличение весов на ранних этапах вашей диеты или программы тренировок. Давайте взглянем.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на квалифицированных продажах. Нажмите здесь, чтобы прочитать мое полное раскрытие.

1. Гликоген и накопленные углеводы у активных людей

Это может происходить посредством нескольких различных механизмов, но одна из наиболее распространенных причин может быть связана с вашими мышцами. Хотя наращивание мышечной массы занимает больше времени, чем вы думаете, когда вы начинаете силовые тренировки, ваше тело запасает больше гликогена (запасенных углеводов) в активных тканях для восстановления и топлива. Однако с этим дополнительным гликогеном приходит вода.

На каждый грамм запасенного гликогена приходится 3 грамма воды.

Это означает, что когда вы начнете силовые тренировки, вы, вероятно, начнете накапливать больше веса воды, что вызовет небольшое увеличение веса тела. Вы также можете испытать кратковременное увеличение измерения. В бедре, например, мышца может казаться более полной и больше с добавлением гликогена и воды. Хотя эти различия, как правило, невелики, чем больше становится мышца или чем выше ваш уровень подготовки, это может привести к заметным различиям.

Такие добавки, как креатин, также могут привести к накоплению большего количества внутриклеточной воды и сохранению некоторого водного веса.

В обоих случаях это хорошо. Важно различать накопление большего количества воды и набор веса. Когда большинство людей говорят о наборе веса, они думают о наборе жира. Помните, что вес тела не равен жировым отложениям.

2. Изменения в вашем рационе и питании

Другой возможностью могут быть диетические изменения, совпадающие с новым режимом фитнеса или диетой для похудения. Если раньше вы придерживались высокообработанной диеты или большого количества простых сахаров и легко усваиваемых продуктов, а затем заменили их овощами, фруктами, нежирным мясом и необработанными продуктами в больших объемах, вы могли бы весить больше, просто основываясь на объеме пищи. Большинство необработанных, более полезных продуктов требуют больше времени для переваривания благодаря таким вещам, как клетчатка и сложная химическая структура.

В дополнение к изменению питания, большинство из них увеличивает потребление воды на ранних стадиях. Вы устраните лишнюю воду с мочой и потеряете часть из-за потоотделения и учащенного дыхания во время упражнений. Но если вы взвешивались в обезвоженном состоянии, ваше гидратированное состояние будет весить больше, при прочих равных условиях.

Если вы хотите значительно увеличить объем своего рациона (больше еды, меньше калорий), ознакомьтесь с некоторыми из моих рецептов для больших объемов, таких как сковорода из говяжьего фарша и риса , макароны с сыром кесо , Итальянская паста с куриными колбасками , запеченная , или рис с жареной цветной капустой и курицей .

3. Время и ожидания

Хорошо, я солгал, что гликоген является наиболее распространенной причиной того, что весы не двигаются. На самом деле, вы не уделили себе достаточно времени. Вы должны понимать, что для заметных изменений требуется время. Потеря веса или жировых отложений здоровыми и устойчивыми темпами требует времени. Используя рекомендацию 1-2% веса тела в неделю, потеря 1 фунта жира в неделю — это отличный успех. Это означает, однако, что вы потеряете только 4 фунта жира в первый месяц. Если вы добавите потенциальное увеличение веса из-за накопления гликогена и диетических изменений, вы можете вообще не увидеть движения весов. Это может обескураживать, но важно понимать, что конечной целью является потеря жира, а не веса. И потеря жира может, будет и почти всегда происходит без линейного изменения массы тела.

Еще кое-что, о чем следует помнить, — это ваша долгосрочная цель, которая, вероятно, выглядит примерно так: хорошо стареть и сохранять независимость в конце жизни. Краткосрочные цели могут быть отличными ежедневными мотиваторами, но важно не позволять им затмевать вышеупомянутую конечную цель. Для достижения конечной цели ключевое значение будет иметь изменение образа жизни и формирование долговременных привычек. Внесение последовательных небольших изменений из недели в неделю и из месяца в месяц в конечном итоге приведет к чему-то великому. Если вы будете следить за конечным результатом, это также поможет избежать рецидивов или диеты «йо-йо». Это может звучать банально, но ваше здоровье и физическая форма — это марафон, а не спринт.

4. Вы взвешиваетесь раз в неделю

Я пришел к этому выводу в прошлом году. До этого я была непреклонна в отношении того, чтобы не взвешиваться все время, особенно ежедневно. Потому что правда в том, что забота о массе тела может быть нездоровой. А когда вы добавите другие факторы, влияющие на ваше здоровье и физическую форму, помимо веса на весах, становится ясно, что вес во многих случаях может вводить в заблуждение и быть неточным.

При этом, если масса тела является вашей точкой данных номер один, давайте обязательно отследим ее как можно точнее. Мне нравится следующий рисунок из Картер Гуд , который показывает, насколько обманчивым может быть взвешивание один раз в неделю. Если вы не зацикливаетесь на весах и не позволяете им влиять на вашу повседневную жизнь или настроение, ежедневное взвешивание — отличный способ нарисовать более точную картину.

5. Терпение и доверие

Как только вы смиритесь с медленным темпом потери жира, следующим шагом будет сохранение терпения. Вы не можете ускорить или ускорить его, независимо от того, что вы читаете в Интернете. Если бы я мог оставить вас с одной вещью, это было бы найти что-то, что работает для вас, а затем никогда не читать, слушать или смотреть другие вещи о потере жира или фитнесе, пока ваш прогресс не остановится. И под задержкой прогресса я подразумеваю, что вы стабилизировали массу тела, размеры тела, показатели производительности в своих тренировках и действительно застопорились во всех областях более чем на 2-3 недели. В этот момент пришло время переоценить то, что вы делаете. Я даже сделаю еще один шаг и скажу, что все, что будет работать для вас, пока его основные принципы здравы, и вы остаетесь приверженными.

Выберите то, во что вы можете верить и чего придерживаться в долгосрочной перспективе (это важная часть), и придерживайтесь этого с полной верой и доверием. Произойдет потеря жира.

6. Вы уже довольно стройны

В моей статье о том, что требуется для достижения уровня жира в организме фитнес-модели, я рассказываю о том, как трудно добиться прогресса, когда вы превысите определенный порог жира или массы тела. Проще говоря, чем стройнее вы становитесь, тем медленнее будет прогресс, и ваши весы могут в конечном итоге вообще перестать двигаться. Вот почему важно отслеживать другие показатели, такие как размеры тела, процент жира в организме и производительность. Вы можете улучшаться во всех других областях, кроме масштаба.

Бонусный балл #7

После того, как вы вычеркнули все вышеперечисленное из списка, есть большая вероятность, что вы столкнулись с одной из самых распространенных проблем с потерей веса — вы не теряете вес. Все вышеперечисленное может произойти на ранних стадиях фазы потери веса, но в конечном итоге происходит регрессия к среднему значению. Если вы сидите на диете и тренируетесь в течение нескольких недель и не видите прогресса в весе, измерениях или каких-либо данных, вы не добились прогресса.

Возможно, вы едите больше и у вас повысился аппетит из-за упражнений, вы едите не так мало, как думали, или, может быть, вы едите лучшую пищу, которая содержит больше калорий, чем вы ели раньше. Хорошим примером этого может быть начало кетогенной диеты или протокола с высоким содержанием жиров, когда продукты очень калорийны. Если раньше вы потребляли 1500 калорий из гамбургеров и переключились на 1500 калорий из яиц, масла, мяса и брокколи, вы сохраните тот же вес (по большей части).

Дайте себе время, чтобы добиться прогресса, но наступает время, когда вам нужно честно взглянуть на то, что вы делаете, и подумать о корректировке курса, если это необходимо.

Можно ли набрать вес, если есть слишком мало? Нет, но вот почему так легко думать, что вы можете.

Вы тщательно следите за своим питанием и физическими упражнениями, но не видите результатов. Ваш метаболизм замедлился до ползания? Гормоны у вас отключены? Действительно ли можно НАБИРАТЬ вес, если есть слишком МАЛЕНЬКО? Вот что происходит на самом деле и как это решить.

• Хотите слушать, а не читать? Скачать аудиозапись здесь…

++++

«Как я могу так мало есть и при этом набирать вес?»

Вы когда-нибудь чувствовали себя так? (Или был клиент, у которого есть?)

За годы работы коучем этот вопрос возникал снова и снова — как от клиентов, так и от коллег-коучей.

Они запутались. Расстроенный. Может быть, даже злится. (Или, конечно, « висячие ».)

Несмотря на то, что они делают все возможное, в том числе едят меньше — может быть, намного меньше — они все еще не теряют вес. На самом деле, они могут даже получить.

Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обязательно найдете множество объяснений.

Некоторые люди говорят, что действуют законы энергетического баланса и что люди неправильно считают калории. Другие называют это «режимом голодания» или какими-то странными метаболическими или гормональными проблемами.

Так в чем же дело? С ними что-то не так? Их тела сломаны? Это все в их головах?

Или вы действительно можете набрать вес, если будете есть слишком мало?

Давайте узнаем.

Правда: термодинамика не лжет.

Вы, наверное, уже слышали выражение «законы термодинамики». Или, может быть, вы слышали это как энергетический баланс. Или «калории на входе, калории на выходе».

Давайте разберемся, что это на самом деле означает.

Термодинамика — это способ объяснить, как энергия используется и изменяется. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на такие действия, как:

• основные метаболические функции (дыхание, кровообращение и т. д.)
• движение (повседневная деятельность, целенаправленные упражнения и т. д.)
• производство тепла (также называемое термогенезом)
• пищеварение и выделение

И правда в том, что…

Энергетический баланс (количество потребляемых и расходуемых калорий) определяет массу тела.

• Если мы поглощаем больше энергии, чем расходуем, мы набираем вес.
• Если мы поглощаем меньше энергии, чем расходуем, мы теряем вес.

Исследователи снова и снова проверяли это во многих условиях.

Это максимально близко к научному факту.

Конечно, есть много факторов, влияющих на обе стороны этого, казалось бы, простого уравнения, что может немного сбить с толку:

Однако люди не бросают вызов законам термодинамики.

А как насчет необъяснимых изменений веса? В тот раз вы съели большой ужин и проснулись легче? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете?

Нет, даже если мы думаем  мы бросаем вызов энергии на входе и энергии на выходе, это не так.

А как насчет того доктора по низкоуглеводной диете, который намекает, что резистентность к инсулину (или какой-то другой гормон) портит уравнение?

Хотя гормоны могут влиять на пропорции мышечной и жировой массы, которые вы набираете или теряете, они все же не нарушают уравнение энергетического баланса.

Тем не менее, как следует из названия статьи, легко понять, почему люди — даже известные в Интернете гуру и врачи — путаются в этом.

Одна из причин, почему…

Измерение метаболизма — сложная задача.

Дело в том, что ваши точные метаболические потребности и реакции не так просто измерить.

Можно приблизительно определить скорость основного обмена веществ — другими словами, энергетические затраты на поддержание жизни. Но измерения хороши ровно настолько, насколько хороши инструменты, которые мы используем.

Когда дело доходит до измерения метаболизма, лучшими инструментами являются герметически закрытые метаболические камеры, но немногие из нас постоянно находятся в них.

Это означает, что, хотя наш «метаболизм» может оцениваться в тренажерном зале или с помощью наших фитнес-трекеров, как в случае с подсчетом калорий на этикетках, эти оценки могут отличаться на 20-30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они, вероятно, еще больше отличаются от других групп населения.

Конечно, если бы мы могли точно измерить, сколько энергии вы расходуете каждый день, а затем точно измерить, сколько энергии вы принимаете и поглощаете, мы могли бы решить, действительно ли вы «едите слишком много». немного» для потребностей вашего тела.

Но даже если бы мы могли знать это за пределами лаборатории, чего мы не можем, это было бы бесполезно. Поскольку выход энергии является динамическим, это означает, что каждая переменная изменяется всякий раз, когда изменяется любая другая переменная (см. Ниже).

Другими словами, если мы не можем точно измерять потребление и расход энергии каждую минуту, мы не можем знать наверняка, что делает ваш метаболизм и как он соответствует пище, которую вы едите.

Итак, большую часть времени нам приходится угадывать. И наши предположения не очень хороши.

Не только это, но и идея «есть слишком мало» субъективна.

Подумай об этом. Под «есть слишком мало» вы имеете в виду…

• Есть меньше, чем обычно?
• Ешьте меньше, чем вам сказали есть?
• Есть меньше, чем нужно?
• Есть меньше, чем нужно, чтобы быть здоровым?
• Ешьте меньше, чем ваш предполагаемый уровень метаболизма?
• Ешьте меньше, чем ваш фактический уровень метаболизма?

И как часто это применяется? Ты…

• Едите слишком мало за один прием пищи?
• Слишком мало съел за один день?
• Слишком мало едите каждый день?
• Едите слишком мало почти каждый день, но в некоторые дни слишком много?

Без ясности в некоторых из этих вопросов вы можете видеть, как легко предположить, что вы «едите слишком мало», но при этом не едите меньше, чем ваш фактический расход энергии, даже если вы сделали тест для оценки скорости метаболизма и кажется, что вы едите меньше, чем это число.

В большинстве случаев проблема заключается в восприятии.

Как люди, мы плохо оцениваем, сколько мы едим и тратим. Мы склонны думать, что едим меньше и сжигаем больше, чем на самом деле, иногда на целых 50 процентов.

(Интересно, что более легкие люди, пытающиеся набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой: они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.)

Не то чтобы мы лжем (хотя мы можем иногда обманывать себя и других, о нашем приеме). Больше всего на свете нам сложно оценить размеры порций и количество калорий.

Это особенно сложно сегодня, когда тарелки и порции больше, чем когда-либо. А энергоемкие, невероятные на вкус и очень полезные для мозга «еды» повсеместно распространены, дешевы и поощряются обществом.

Когда люди начинают обращать пристальное внимание на размер своих порций, используя ручные весы или мерные чашки, они часто бывают потрясены, обнаружив, что съедают значительно больше, чем предполагали.

(у меня однажды клиент обнаружил, что он использует десять 90 020 столовых ложек оливкового масла — 1200 калорий — вместо двух столовых ложек — 240 калорий, которые, как он думал, он использовал для жарки. Упс.)

В другое время мы можем делать все правильно во время большинства приемов пищи, но энергия может ускользать, когда мы этого не осознаем.

Вот прекрасная история, иллюстрирующая это.

Несколько лет назад доктор Берарди (JB, как его здесь называют) пошел поесть с друзьями в известную сеть ресторанов. Он заказал одно из их «более здоровых» блюд с упором на белок, овощи и «чистые» углеводы. Затем он завершил ужин чизкейком.

Заинтересовавшись, сколько энергии он израсходовал, он проверил.

Пять. Тысяча. Калории.

Невероятно, но после этого он даже не чувствовал себя настолько сытым.

Если бы содержание калорий в одном блюде удивило кого-то, обладающего знаниями и опытом JB, как бы повели себя большинство «нормальных» едоков? Удачи вам в попытках «взглянуть» на вещи.

Также представьте себе сценарий, в котором вы недоедали почти каждый раз в течение недели и поддерживали расчетный отрицательный энергетический баланс около -3500 калорий. Затем в течение одного одиночный прием пищи , «здоровый» вариант меню плюс десерт, вы накопили 5000 калорий.

Этот один прием пищи обеспечит теоретически положительный энергетический баланс на неделю (+1500 калорий), что приведет к увеличению веса!

Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если бы после 20 «отличных» приемов пищи подряд и 1 «не очень плохого» приема пищи вы набрали вес? Вы, вероятно, почувствуете, что ваш метаболизм нарушен.

Вам, наверное, кажется, что можно набрать вес, если есть слишком мало.

Но опять же, законы термодинамики не нарушены. Скорее, целая куча калорий пробралась внутрь без вашего ведома.

(Хотите получить более глубокие идеи и полезные выводы по самым актуальным темам здоровья и питания? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку, Самый умный тренер в комнате . )

Более того, динамическая природа метаболизма может сбивать с толку.

Еще одна причина, по которой легко поверить, что вы набрали вес, съев слишком мало (или, по крайней мере, не похудели, съев меньше), заключается в том, что ваш метаболизм не похож на компьютер.

Например, вы могли слышать, что один фунт жира стоит 3500 калорий, поэтому, если вы сократите потребление калорий на 500 в день, вы будете терять один фунт в неделю (7 х 500 = 3500).

(если, конечно, вы не сожжете 5000 калорий за один прием пищи в конце недели, и в этом случае вы будете на пути к набору веса).

За исключением того, что метаболизм человека работает иначе. Человеческий организм представляет собой сложную и динамичную систему, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.

Когда вы недоедаете, особенно в течение длительного периода времени (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.

Вот пример того, как это может происходить:

• Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что едите меньше.

• Скорость метаболизма в состоянии покоя снижается, потому что вы меньше весите.

• Калории, сжигаемые при физической активности, уменьшаются, поскольку вы меньше весите.

• Термогенез вне физической активности (повседневное беспокойство, движение) снижается, и вы тратите меньше энергии в течение дня.

• Ваше пищеварение замедляется, и вы получаете больше энергии из пищи.

Ваше тело также настроит гормональную обратную связь и сигнальные петли. Например:

• Аппетит и гормоны голода повышаются (т. е. мы хотим больше есть, нас больше стимулируют пищевые сигналы, может возникнуть повышенная тяга).

• Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать себя сытыми или удовлетворенными).

• Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (оба из которых участвуют в скорости обмена веществ) снижаются.

Ваш запланированный ежедневный дефицит в 500 калорий может быстро превратиться в 400, 300 или даже 200 калорий (или меньше), даже если вы намеренно тренируетесь столько же, сколько и раньше.

И, говоря о физических упражнениях, в организме действуют аналогичные механизмы, когда мы пытаемся превзойти в упражнениях чрезмерное потребление.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет увеличения количества упражнений) может вызвать:

• Повышение аппетита и увеличение фактически съеденных калорий
• Повышенное поглощение энергии
• Пониженный метаболизм в покое или основной обмен
• Меньше суетливости и спонтанных движений (также известный как NEAT)

В этом случае вот как будет выглядеть уравнение:

Это лишь два из множества примеров, которыми мы могли бы поделиться.

Существуют и другие факторы, такие как здоровье микробиоты нашего желудочно-кишечного тракта, наши мысли и чувства по поводу меньшего количества еды (т. е. считаем ли мы меньшее количество еды стрессом) и так далее.

Дело в том, что обмен веществ намного сложнее (и взаимозависимее), чем думает большинство людей.

Все это означает, что когда вы едите меньше, вы можете потерять меньше веса, чем вы ожидаете. В зависимости от того, насколько меньше вы едите и как долго, вы можете даже снова набрать вес благодаря этим физиологическим и поведенческим факторам.

Кроме того, люди невероятно разнообразны.

Наш метаболизм тоже.

В то время как «средние» ответы, описанные выше, верны, наши собственные уникальные реакции, генетика, физиология и многое другое означают, что наши потребности в калориях будут отличаться от потребностей других или потребностей, предсказанных лабораторными инструментами (и уравнениями, на которых они основаны). на).

Представим двух людей одного пола, возраста, роста, веса и безжировой массы тела. По расчетам они должны иметь абсолютно одинаковые энергозатраты, а значит и энергетические потребности.

Однако мы знаем, что это не так.

Например:

• Ваш базовый уровень метаболизма — помните, что это энергия, необходимая вам только для питания ваших органов и биологических функций, чтобы выжить — может варьироваться на 15 процентов. Для среднестатистической женщины или мужчины это примерно 200-270 калорий.

• Генетические различия тоже имеют значение. Одно изменение в одном гене FTO может привести к дополнительной разнице в 160 калорий.

• Лишение сна может вызвать 5-20-процентное изменение метаболизма, то есть еще 200-500 калорий.

• У женщин фаза менструального цикла может повлиять на обмен веществ еще на 150 калорий или около того.

Даже у одного и того же человека метаболизм может легко колебаться на 100 калорий изо дня в день или даже в течение дня (например, в зависимости от циркадных ритмов бодрствования и сна).

Эти различия могут быстро накапливаться, и это даже не исчерпывающий список.

Если вы хотите по-настоящему разобраться в факторах, влияющих на наш энергетический баланс, загляните сюда:

В конце, надеюсь, вы увидите, что уравнения, используемые для прогнозирования потребности в калориях для «среднестатистического» человека, могут не соответствовать действительности. точно для вас. И именно поэтому вы можете набрать вес (или не похудеть), потребляя калорийность, которая ниже ваших измеренных (расчетных) расходов.

Именно поэтому некоторые эксперты, которые ничего не знают об ограничениях метаболических измерений, пытаются найти всевозможные сложные гормональные или экологические причины того, что они считают нарушением термодинамики.

Ответ, однако, намного проще.

Оценки были не очень хорошими.

И да, задержка воды — это важно.

Кортизол — один из наших «гормонов стресса», который влияет на уровень жидкости в организме.

Ограничение в еде и питательных веществах является фактором стресса (особенно если мы беспокоимся об этом). Когда мы в стрессе, кортизол обычно повышается. Сегодня люди сообщают о том, что испытывают больше стресса, чем когда-либо, поэтому легко перевернуть ситуацию на «серьезный стресс».

Когда уровень кортизола повышается, наши тела могут удерживать больше воды, что означает, что мы чувствуем себя «более мягкими» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира, создавая впечатление, что мы не теряем жир и вес, хотя на самом деле это не так.

Вот пример.

Мой хороший друг (и бывший школьный товарищ по хоккею) изо всех сил пытался попасть в НХЛ. Он провел несколько сезонов в АХЛ (на ступеньку ниже НХЛ) и только что был вызван в профи.

Клуб НХЛ хотел, чтобы он оставался ниже 220 фунтов (100 кг), что было проблемой для него при росте 6 футов 2 дюйма. Он обнаружил, что низкоуглеводная диета позволяет ему поддерживать игровой вес около 218 фунтов.

Тем не менее, его тренер по питанию сказал ему, что можно время от времени проводить дни с высоким содержанием углеводов.

К несчастью для него, у него был один из таких высокоуглеводных дней — поход на суши с товарищами по команде — как раз перед его первой тренировкой в ​​НХЛ.

На следующий день, когда он отчитывался перед командой НХЛ, его вызвали в кабинет генерального директора для взвешивания. Он был 232 фунта (105 кг).

Спасибо, углеводы и соль!

Мой друг был раздавлен. Хуже того, два дня спустя он вернулся к 218 фунтам.

Хорошо, но что, если я буду тщательно отслеживать потребление и расход?

Вы можете кивать головой, начиная понимать, насколько сложен обмен веществ. Насколько неточным может быть подсчет калорий. Какие мы все изменчивые. Насколько тело стремится сохранить статус-кво. И насколько плохо мы оцениваем собственное потребление и расход.

Но что, если вы тщательно следите за потреблением? Записываете свои блюда? Считаете шаги? Даже посетить местную исследовательскую лабораторию, чтобы измерить ваш метаболизм? И что-то все еще не сходится?

Вернемся к тому, что мы уже обсуждали:

• Калорийность зарегистрированных вами продуктов может оказаться выше ожидаемой либо из-за ошибочной маркировки, либо из-за небольших ошибок в ваших собственных измерениях.

• Ваши потребности в энергии могут быть ниже расчетных (или даже измеренных). Это может быть потому, что…

• Вы тратите меньше энергии на движение, чем предполагает ваш фитнес-трекер или тренажер.

• У вас меньше мышечной массы, как вы думаете, или это может быть не так энергозатратно, как вы ожидаете.

• Вы поглощаете больше энергии в процессе пищеварения, чем думаете (например, если у вас медленное время транзита через желудочно-кишечный тракт или ваша микробиота действительно хорошо извлекает питательные вещества).

Возможно, вам просто не хватает данных.

Как уже упоминалось выше, хотя вы, вероятно, не лжете откровенно, возможно, вы также «забываете» учитывать несколько кусочков куриных наггетсов, приготовленных вашими детьми, которые вы не хотели тратить впустую. Или эта дополнительная ложка арахисового масла. Или большой бокал вина, который вы считали «средним». Точно так же количество калорий на этикетках этих продуктов может быть (и часто бывает) неправильным.

Возможно, вы считаете свою тренировку высокой интенсивностью, хотя большую ее часть вы провели, сидя на скамье между силовыми подходами с малым числом повторений. Возможно, после этого вы были так голодны, что съели больше, чем собирались (но решили, что все это пойдет на наращивание мышечной массы, так что ничего страшного).

Бывает; мы все люди.

Тщательное измерение и отслеживание потребления энергии

может помочь.

Когда мы какое-то время измеряем и отслеживаем, мы начинаем лучше понимать, что мы едим, получаем более реалистичное представление о размерах наших порций и помогаем себе быть последовательными и ответственными.

Но измерение и отслеживание определенно не являются идеальной стратегией.

Это может быть напряжно и отнимать много времени. Большинство людей не хотят делать это вечно.

И это может привести к неправильному представлению «точных» калорий, которые мы потребляем, по сравнению с «точными» калориями, которые мы сжигаем, что может заставить нас поверить, что мы едим меньше, чем сжигаем, даже если это не так.

Как насчет законных медицинских проблем?

Всякий раз, когда мы подходим к этому пункту обсуждения, люди обычно спрашивают, могут ли основные проблемы со здоровьем или лекарства повлиять на их метаболизм, вес и/или аппетит.

Да.

Сюда входят такие состояния, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), некоторые фармацевтические препараты (кортикостероиды или противозачаточные средства), тяжелая дисфункция щитовидной железы, нарушение половых гормонов, резистентность к лептину и многое другое.

Однако это встречается реже, чем думает большинство людей, и даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваше тело все равно не нарушает законов термодинамики.

Просто, как обсуждалось выше, ваш расход калорий ниже, чем предполагалось. И несколько дополнительных калорий могут проникнуть внутрь.

Хорошие новости: потеря веса все еще возможна (хотя и более медленными темпами).

Если вы действительно чувствуете, что правильно оцениваете потребление пищи, регулярно тренируетесь не менее 5-7 часов в неделю, управляете своим сном и стрессом, получаете экспертные консультации по питанию и изучаете абсолютно все основы , тогда, возможно, пришло время рассмотрите возможность дальнейших бесед и тестирования с врачом.

Так что ты можешь сделать?

Если вы чувствуете, что потребляете меньше, чем вам нужно (другими словами, вы едите то, что вам кажется «слишком мало»), но вы все еще не теряете вес, вот несколько полезных следующих шагов, которые можно попробовать.

Измерьте потребление.

Используйте любые инструменты, которые вы предпочитаете. Ваши руки, весы и ложки, фотографии, журналы о еде и т. д. Неважно.

Отслеживайте потребление в течение нескольких дней или целой недели, чтобы увидеть, соответствует ли оно тому, что вы «думали» съедать. Мы часто удивляемся.

Иногда простое отслеживание увеличивает нашу осведомленность о том, что мы потребляем, что помогает нам сделать лучший выбор.

Будьте сострадательны к себе.

Может показаться, что быть строгим или критическим — это хороший подход, но это не так. Это просто еще больше напрягает.

И наоборот, исследования показывают, что если быть добрым и нежным по отношению к себе (при этом сохраняя некоторую взрослую честность в своих решениях), это помогает вам иметь более здоровую композицию тела, делать мудрый выбор продуктов питания, лучше придерживаться своих целей в фитнесе, чувствовать себя менее беспокойным и подчеркнуты, и имеют лучшие отношения с едой в целом.

Бывают дни или приемы пищи, когда вы не едите так, как «должны». Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Выбирайте в основном цельные продукты с меньшей степенью обработки.

Еду, которая не очень полезна или не слишком вкусна, труднее переесть. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много полезных веществ (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химикаты для борьбы с болезнями и т. д.) и обычно меньше калорий.

И они, как правило, гораздо лучше помогают вам оставаться сытыми и довольными.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

Играйте с уровнями макронутриентов.

Некоторые люди лучше реагируют на большее количество углеводов и меньшее количество жиров. Другие лучше реагируют на большее количество жиров и небольшое количество углеводов.

Не существует единственной лучшей диеты для всех. У всех нас разные предпочтения и даже разные реакции на продукты и макроэлементы. Так что поиграйте с этим немного и найдите то, что работает для вас.

Принимайте собственные решения.

Позвольте своим взрослым ценностям и более глубоким принципам направлять вас, когда вы садитесь за стол. Делайте выбор продуктов питания, осознавая ожидаемый результат.

Избегайте умственных игр типа «Если я «хороший», то стану «плохим» или «Если я притворюсь, что не ел печенье, значит, этого не было».

Взгляните на свое поведение с открытыми глазами, зрелостью и мудростью.

Признайте, что любой выбор имеет последствия.

И поймите, что иногда можно побаловать себя.

Если у вас все еще есть проблемы, обратитесь за коучингом.

Изменение поведения и устойчивая потеря веса сложны. Особенно, когда мы пытаемся сделать это в одиночку.

Найдите квалифицированного и отзывчивого тренера или профессионала, который поможет вам ориентироваться в этих сложных водах.

(Могу ли я предложить коучинг по точному питанию?)

Если вы коуч или профессионал, вот как помочь людям в этом.

Если вы работаете с клиентами или пациентами в качестве поставщика услуг, будьте чуткими. Помните, может быть невероятно легко поверить , что мы «все делаем правильно», но не видим результатов.

Вместо того, чтобы делать поспешные выводы или спешить с причинами, почему ваш клиент не добился успеха, выполните следующие действия:

Шаг 1: Будьте сострадательны и любопытны.

Поймите, что большинство людей в этом пространстве, вероятно, разочарованы и/или корят себя. Не набирайте «крутую любовь» и не называйте их лжецами.

Будьте чуткими и немного любопытными.

Шаг 2: Соберите (точные) данные.

Попросите людей показать вам, что они делают в меру своих возможностей. Фотографии, журналы еды, приложения для отслеживания… все, что подходит для их уровня готовности, желания и возможностей.

Хотя тщательное отслеживание обычно не является хорошим долгосрочным решением, оно может помочь вам обоим получить более точные данные.

Шаг 3: Проведите важный разговор.

Если вы думаете, что это значит быть тренером Хардассом, вы ошибаетесь. Помните:

• Вы оба работаете вместе в союзе против проблемы , а не друг против друга.
• Вы оба хотите, чтобы ваш клиент или пациент добились успеха.

Предлагайте факты, а не мнения. То, что видите вы, и то, что видят они, вероятно, отличается.

Шаг 4: Помогите им почувствовать себя в безопасности.

Если кто-то скрывает от вас продукты, которые он ел, это, по крайней мере, частично ваша ответственность .

По какой-то причине человеку неудобно говорить вам, что он не делает того, что, по его мнению, должен.

Это нужно исследовать вместе. Медленно. Нежно. С любопытным и непредвзятым умом.

++++

Последнее замечание о составе тела.

Прежде чем закончить, я хотел бы упомянуть кое-что важное.

В этой статье я решил сосредоточиться только на весе тела последствиях уравнения энергетического баланса, потому что это все, что на самом деле описывает уравнение (то есть чистая передача энергии).

Изменения в составе тела (т. е. ваши относительные пропорции мышечной ткани и жира в организме), если вы можете в это поверить, намного сложнее и гораздо менее всесторонне изучены.

Если вы специалист по здоровью и фитнесу…

Изучение того, как помочь клиентам справиться со стрессом и оптимизировать сон, может значительно изменить результаты ваших клиентов.

Они «выйдут из тупика» и, наконец, будут двигаться вперед — хотят ли они лучше питаться, больше двигаться, похудеть или восстановить свое здоровье.

Кроме того, это придаст вам уверенности и авторитета в качестве специализированного коуча, который может решить самые большие проблемы, блокирующие прогресс любого клиента.

Совершенно новый сертификат PN Level 1 Sleep, Stress Management, and Recovery Coaching Certification покажет вам, как это сделать.

10 вещей, которые нужно перестать делать, если вы хотите похудеть

Похудение — это путешествие со множеством взлетов и падений. Время от времени этот процесс заставит вас чувствовать себя выполненным и гордым. Но в других случаях вы можете чувствовать разочарование, как будто вы все делаете правильно, но не видите результатов.

Хотя киоски по пути — нормальное явление, некоторые действия могут мешать вашему прогрессу. Вот 10 вещей, которые нужно перестать делать, если вы хотите добиться успеха в своем путешествии по снижению веса.

1. Прекратите фокусироваться на шкале.

Да, весы являются необходимым инструментом для измерения потери веса, но это не только измерение потери веса. За один день ваш вес может колебаться от трех до четырех фунтов из-за таких факторов, как гормональные изменения, непереваренная пища и задержка жидкости. Не зацикливайтесь на этом номере. Делайте регулярные замеры с помощью рулетки, чтобы отслеживать количество потерянных дюймов на руках, груди, животе, бедрах и бедрах. Обратите внимание на то, как выглядит ваша одежда. Вы можете заметить, что ваша одежда свободнее облегает талию, даже если число на весах не изменилось. Ежемесячно делайте фотографии, чтобы увидеть свой прогресс, когда масштабы могут вас обескураживать.

2. Перестаньте есть слишком мало

.

Дефицит калорий является основой для снижения веса, но если вы слишком сильно сократите потребление калорий, это может помешать вашим результатам. Очень низкокалорийные диеты могут замедлить обмен веществ и привести к потере мышечной массы, что затрудняет похудение. Сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, варьируется от одного человека к другому. Поговорите с диетологом, чтобы он помог вам разработать эффективную диету для похудения, основанную на потребностях вашего тела. Обратите внимание на макросы и убедитесь, что вы получаете правильный баланс белков, жиров и углеводов.

3. Прекратите есть слишком часто.

С другой стороны, если вы следуете устаревшему совету есть часто в течение дня, вы можете добавить значительное количество калорий в свой ежедневный рацион. Вместо этого научитесь распознавать настоящий голод и ешьте только тогда, когда вы голодны. Чувствуете себя «перекусить» между приемами пищи? Вместо этого выпейте большой стакан ледяной воды, чтобы насытиться.

4. Прекратите покупать «диетические» продукты.

Упаковка может быть такой обманчивой. Некоторые продукты, помеченные как полезные для похудения, такие как «здоровая» пища, «диетическая» пища или «обезжиренная» пища, на самом деле бесполезны, если вы пытаетесь похудеть. Многие из этих так называемых продуктов, способствующих похудению, содержат сахар для улучшения вкуса и могут на самом деле привести к увеличению веса. Чтобы похудеть естественным образом, придерживайтесь настоящих, цельных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи и семена, и по возможности избегайте расфасованных продуктов.

5. Прекратите игнорировать размеры порций.

Измеряйте продукты, иначе ваши расчеты калорий, скорее всего, будут ошибочными. Исследования показали, что люди, которые сообщают о потреблении определенного количества калорий в день, на самом деле могут потреблять в два раза больше калорий! Размер порций имеет значение, поэтому читайте информацию о питании на каждой этикетке и измеряйте продукты соответствующим образом. Ведите дневник питания, где вы можете записывать каждый укус и каждый напиток, который вы пьете в течение дня, чтобы точно отслеживать потребление калорий.

6. Хватит прогуливать спортзал.

Точно так же, как для похудения нужно есть правильные продукты, физическая активность также является ключом к похудению. Каждый раз, когда вы теряете вес, вы неизбежно теряете и мышечную массу. Но именно эта сухая мышечная масса помогает вашему телу сжигать калории в течение дня. Сочетание сердечно-сосудистых / аэробных упражнений и силовых тренировок имеет важное значение. Инвестируйте в личного тренера, который поможет вам начать работу над правильным фитнес-планом для максимальной потери веса.

7. Перестаньте заниматься спортом.

Все дело в балансе. Чрезмерные физические нагрузки могут быть столь же вредны для похудения, как и полное отсутствие упражнений. Чрезмерные физические нагрузки просто недопустимы и могут повысить уровень стресса и нарушить выработку гормонов, регулирующих стресс. Стресс, оставленный без внимания, может привести к перееданию, что помешает вам достичь целей по снижению веса. Опять же, работа с тренером — даже в течение нескольких занятий — может помочь вам разработать здоровый план упражнений для достижения ваших целей по снижению веса.

8. Прекратите переоценивать калории, сожженные во время тренировки.

Да, физические упражнения несколько увеличивают ваш метаболический вес, но будьте осторожны и не переоценивайте количество калорий, сжигаемых во время тренировки. Например, если вы считаете, что сожгли 600–800 калорий, тогда как фактический расход калорий находится в диапазоне 200–300, вы, скорее всего, переедаете после тренировки.

9. Прекратите ограничивать потребление белка.

Намеренно или нет, но многие люди, пытающиеся похудеть, просто не получают достаточного количества белка. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, снизит аппетит, повысит чувство сытости, увеличит скорость метаболизма и поможет предотвратить потерю мышечной массы в результате физических упражнений. Люди, которые потребляют больше белка, в целом потребляют меньше калорий, а диета с высоким содержанием белка может улучшить состав тела. Убедитесь, что каждый прием пищи включает хотя бы один источник с высоким содержанием белка.

10. Хватит заниматься этим в одиночку.

Окружение себя поддержкой — это абсолютный ключ к вашему долгосрочному успеху. Исследования показывают, что люди, которые сидят на диете и занимаются спортом с партнером, теряют значительно больше веса, чем те, кто занимается этим в одиночку. А контролируемые программы по снижению веса более эффективны, чем любая индивидуальная стратегия самопомощи.