Мышечная релаксация. Олимпийское спокойствие. Как его достичь?
Мышечная релаксация
Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, поэтому с помощью регулярной тренировки и определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем и обретения спокойствия.
Древние греки высоко ценили спорт и разумную физическую нагрузку, поскольку замечали, что с их помощью тело разгружается не только от избыточной энергии, напряжения и мышечных зажимов, но и от эмоционального гнета проблем. Поэтому регулярная работа мышц дает хороший жизненный тонус, является профилактикой гиподинамии, позволяет мирно выплеснуть переживания и стрессы.
В качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Особенным его делают простота в обучении и применении, а главное – этот тренинг основан на физиологических механизмах и поэтому оказывает воздействие, независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение.
Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Также она известна под названием «нервно-мышечная релаксация (НМР)». Опираясь на результаты экспериментов, Джекобсон доказал, что эмоциональные реакции проецируются в тело в виде мышечного напряжения. То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере. Образно говоря, возникшая психическая энергия (если эмоции не были проявлены) не растворяется в небытии, а переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет. У людей, не выражающих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, часто формируется так называемый «мышечный панцирь». С течением времени невысказанные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию телесных недугов, например таких как гипертония.
Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Такая реакция
обусловлена наличием кортико-мышечных связей: избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленному возбуждению мышц. Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Неизбежно встает вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Джекобсон предложил достигать расслабления, используя не пассивное бездействие, а активную нагрузку – усилив нагрузку на мышцы, вызвать их переутомление и – парадокс! – последующее неизбежное расслабление.
Предлагаемая вашему вниманию форсированная модификация данного метода позволяет добиться релаксации через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц.
УПРАЖНЕНИЕ
Перед выполнением упражнения нужно потратить несколько секунд на растяжку мышц и сухожилий, а также разминку суставов. Затем переходим к самому упражнению.
Начнем с мышц рук и плечевого пояса. Крепко сожмите кисти в кулаки. Мысленно отсчитайте десять секунд, спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл данной тактики заключается в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне: пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».
Теперь задействуйте мышцы предплечья (предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами). Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястных суставах, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. Мышцы, которые не удалось напрячь в этой области, надо попытаться сократить волевым усилием.
Следующий этап – напряжение мышц плеч. Делайте то же, что на предыдущих этапах, плюс разведите руки в стороны, согните их в локтях и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной силой. Вы должны принять позу атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение плеч.
Не забываем считать до десяти!
Двигаемся дальше – напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и сделать это безопасно для спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе и, во-вторых, из этого положения опустить их вниз. Тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого «позвоночного столба». Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или подниманием тяжести. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягите спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, то есть со всем тем, что делали ранее. Мысленно считайте от одного до десяти.
Теперь перейдем к самому сложному участку работ – лицевой мускулатуре. Лицо – главный выразитель наших эмоций, от радости до агрессии. Схематично его можно разделить на три части: верхняя часть включает лоб и брови, средняя – глаза и нос, нижняя состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди. Чтобы напрячь лоб, можно с силой поднять брови либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь его запомнить.
Далее переходите к напряжению средней зоны, а именно – мышц, окружающих глаза и нос. Сначала сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло или как делают дети при сильном испуге. Затем напрягите нос. Чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нужно наморщить его, как при самом неприятном запахе. Одновременно постарайтесь напрячь крылья носа. Нижняя треть лица будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растянете углы рта «от уха до уха».
Теперь надо соединить все три части, а это непросто.
Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и невелики, зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.
Перейдем к следующей анатомической области – к шее. Сложность заключается в том, что сначала вам будет непривычно напрягать одновременно переднюю и заднюю группы мышц шеи.
Теперь попробуйте удерживать на весу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте на месте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь преодолеть сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обеих групп мышц – вам предстоит их напрягать, используя мышечную память.
Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, – мышцы брюшного пресса. Чтобы напрячь их, представьте себе, будто вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности – сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Повторите упражнение два-три раза, считая про себя до десяти. Теперь выполните это упражнение в сочетании со всеми предыдущими.
Займемся ногами. Начнем со стоп. Чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы это делали с пальцами рук, сжимая их в кулаки. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы. Чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (не разгибая пальцы ног!). Сделайте это с усилием. А затем, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.
Теперь напрягаем бедра и ягодицы. Для этого ровно сядьте и почувствуйте себя неваляшкой: напрягите ягодицы и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц.
Теперь повторим все ранее изученные напряжения. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья – в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе ее наклона вперед, при этом создавая противодействие. Добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и выполняйте упражнение с полной самоотдачей. Помните: вам необходимо добиться максимального напряжения, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.
Итак, вы готовы к тому, чтобы Если этих участков больше чем три зоны, нужно повторить комплекс заново, в той же последовательности. Затем прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные, ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно не повторять, а давать нагрузку только на мышцы, которые сохраняют напряжение. Причем для создания такой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (обычной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т. п.). Выявляем конкретную мышцу, находящуюся в состоянии напряжения, а затем стараемся определить, каким действием или движением можно вовлечь ее в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседания и т. д.), создав сначала дополнительное напряжение, затем переутомление и последующее неизбежное расслабление.
Главный принцип – не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и их последовательное выполнение, сколько полноценность проделанной мышцами работы и последующего расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас – лишь средство достигнуть желаемого результата. Сожгите лишний «адреналин» в «топке» мышечной работы!
Овладев этой техникой, вы сможете делать мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности выполнить полный цикл. Например, в автобусе или поезде: закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе: «Расслабься!» – и медленно напрягите, а потом расслабьте мышцы рук или ног, спины или шеи. При определенной тренировке это мини-упражнение может быть почти так же эффективно, как и полный вариант.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРесНервно-мышечная релаксация по Ота Грегору
Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по по своему желанию. Умение расслабиться — естественный рефлекторный процесс. Мы рассмотрим технику релаксации по Ота Грегору как наиболее подходящую для целей саморегуляции.
Автор:
Apтyp Aлeкcaндpoвич Aлeкcaндpoв, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой медицинской психологии Санкт-Петербургской медицинcкой aкaдемии поcледипломного oбразования.
Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Под термином «нервно-мышечная релаксация» понимают процесс выполнения ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры. Этот процесс включает изотонические и изометрические сокращения мышц, выполняемые пациентом согласно исходным инструкциям.
Умение расслабиться — естественный рефлекторный процесс. Однако в наше время, когда темп и ритм жизни ускоряются и одна нервно-эмоциональная нагрузка накладывается на другую, он становится недоступен.
Существуют проверенные способы снятия перенапряжения. Это — прогулки и походы, танцы и гимнастические упражнения, смена видов деятельности, увлечения. Таковы естественные пути нервной разгрузки. Но на них часто бывает недостаточно времени или они могут быть не совсем эффективны для конкретного человека. Современному человеку часто нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме.
Мы рассмотрим технику релаксации по чешскому исследователю, доктору медицины Ота Грегору
(Ota Gregor) как наиболее подходящую для целей саморегуляции.
Релаксация по Ота Грегору
Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут пройдены, возможно разучить релаксационные упражнения и в других положениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, можно широко использовать так называемую минутную релаксацию в любом положении.
Несколько предварительных рекомендаций:
- По мере разучивания упражнений особое внимание следует уделять накоплению практического опыта. Однако, даже имея стаж занятий, нужно относиться к релаксации так же серьезно, как и в первые дни. Не спешите. Релаксационный метод исключает спешку. Ни в коем случае не стараться доказать, что за один прием можно овладеть двумя элементами, что ничего сложного в этом нет. Это будет ошибкой, которая перечеркнет уже достигнутые и только намеченные результаты. Ведь речь идет о методе, который детально проверен на практике и в основе своей предполагает постепенность разучивания упражнений.
- При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что человек делает. Если же во время релаксационных упражнений будут лезть в голову какие-то посторонние мысли, не надо обращать на них внимания.
- Упражняться всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.
- Расслабление — как мышечное, так и психическое — дается нелегко, поэтому основными условиями выполнения релаксационных упражнений являются терпение и упорство.
- Во время релаксации организм находится в бодрствующем состоянии. Повторяя упражнения, необходимо сознательно контролировать себя.
- Целью является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное напряжение.
- Психическая релаксация может вызвать состояние «мыслительной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу.
- В ходе релаксации можно воспринимать звуки окружающей среды. Полностью отключиться от них просто невозможно, однако, выполняя релаксационные упражнения, стараться их не замечать и не обращать на них внимания.
Предварительная подготовка
Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Подготовить место для занятий на полу — ровно столько, сколько требуется для положения тела, лежа на спине. На пол постелить коврик или одеяло. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.
Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, стопы развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль туловища (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Упражнения
1. Лежать спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытаться представить помещение, в котором человек находится. Сначала попробовать обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделать путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следить за дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметить, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточиться на своем спокойном дыхании в течение 1-2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Стараться не думать ни о чем другом.
3. Сделать неглубокий вдох и на мгновение задержать дыхание. Одновременно резко напрячь все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Насладиться этим приятным ощущением.
После этого выполняют упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрячь сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксировать напряженное состояние, стараясь прочувствовать его, а затем расслабить мышцы. При расслаблении ощутить, что бедра, голени, стопы стали мягкими, «как тряпки». Повторить 3 раза.
Затем лежать спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрировать в сознании, но не воспринимать. Эти звуки — всего лишь фон, не больше. Человек «не хочет воспринимать» — у него «нет на это времени». Сосредоточиться только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают, — регистрировать их, но не осознавать. Ни в коем случае не пытаться их побороть. Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффекту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.
5. Напряжение только ягодичных мышц. Сжимать ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение и расслабление. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно в течение нескольких минут.
6. Напряжение брюшного пресса (не поднимаясь с коврика!). Фиксировать напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.
7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание — грудные мышцы напряжены. Прочувствовать это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабить грудную клетку. Повторить 3 раза. Насладиться приятным ощущением расслабленных мышц.
8. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнять обе руки, растопырив пальцы как можно шире — как при игре на пианино, стараться охватить как можно большее количество клавиш. Фиксировать это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться, руки свободно опустить на коврик. Повторить 3 раза.
Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрячь мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться. Почувствовать тяжесть расслабленных рук. Повторить 3 раза.
А теперь поднять плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксировать это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определить для себя, что такое ощущение давно знакомо: напрягать плечи в течение дня приходится довольно часто, причем делается это совершенно бессознательно и сопровождается напрасным расходованием энергии. Расслабиться. Повторить 3 раза. Затем спокойно лежать, наслаждаясь приятным чувством расслабления.
9. Упражнение для мышц лица. Начинать с губ. С напряжением сжать губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определить для себя, что и это ощущение знакомо, с той лишь разницей, что напряженные губы отражают внутреннюю сосредоточенность. Затем расслабить губы, увлажнить их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался на небо. Повторить 3 раза.
Затем наморщить лоб (нахмуриться) примерно на 30 секунд, а затем расслабить лобные мышцы. Повторить 3 раза.
10. В заключение мысленно «пробежаться» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хотя бы малейшего напряжения. Если осталось, то постараться снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Теперь воображаемая «внутренняя батарея» заряжена новой энергией. Человек вновь обрел веру в свои силы, способен преодолеть стрессовую ситуацию — возникло ощущение внутреннего спокойствия. Так лежите еще несколько минут. После выполнения этих упражнений человек должен почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Затем откройте глаза, после зажмурьте их несколько раз, снова откройте и потянитесь, как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
***
Расслабление, как физическое, так и психическое, является основной целью релаксационных упражнений. Автор метода настаивает: опытом доказано, что подобного расслабления можно достичь лишь с помощью регулярного выполнения приведенного комплекса упражнений. Начинающим надо помнить, что благоприятное действие релаксации во всей его полноте будет достигнуто не сразу. Для этого нужно время. Если же человек, стиснув зубы, упорно будет добиваться расслабления, то никогда полной релаксации не достигнет.
С помощью воли — и об этом следует помнить в первую очередь — релаксация невозможна.
Усилие и релаксация взаимно исключают друг друга. Опыт свидетельствует, что расслабление приходит само в результате систематического повторения релаксационных упражнений.
Если человеку удается достичь одной из главных целей психической релаксации — состояния «мыслительной пустоты», — это уже большой успех! Значит, он полностью познал это новое психическое состояние, которое не только приятно, но и полезно.
В повседневной жизни внимание человека, как правило, сосредоточено на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из внешней среды. Внутренний мир остается как бы в стороне, он почти не уделяет ему внимания. Наступает релаксация — и все меняется местами. Внешний мир на какое-то время исчезает, перестает существовать. Человек ощущает свое присутствие, свое тело и свою душу. Именно это дает ему возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощущений: приятного чувства душевного спокойствия, уравновешенности, уверенности в себе, в своих силах. Если он смог добиться полной психической релаксации, значит, основная цель релаксационных упражнений достигнута.
Исходным комплексом релаксационных упражнений нужно овладеть настолько хорошо, чтобы довести выполнение каждого из них до автоматизма. Это основа «мгновенной» релаксации, которой человек должен уметь пользоваться в течение дня неоднократно — в случае внезапной необходимости. Например, перед серьезной дискуссией, перед ответственным экзаменом, в конфликтной ситуации дома или на работе, то есть когда нужно расслабиться, сбросить напряжение. Автоматизм выполнения упражнений нужен потому, что внезапно возникающие критические ситуации, естественно, не дадут возможности лечь на пол, чтобы расслабиться. А «мгновенная» релаксация проводится в любом положении: сидя, стоя и даже во время ходьбы.
Когда человек по-настоящему овладеет релаксацией и она станет неотъемлемой частью его образа жизни, последствия стресса никогда не найдут в организме «благодатной почвы». А если человек будет более стойким по отношению к стрессу, к чрезмерному напряжению, к негативным ощущениям и эмоциям, то, естественно, его организм быстрее восстановится после трудового дня, а это, в свою очередь, обеспечит нормальные условия для крепкого освежающего сна.
Основанный на релаксации образ жизни предоставляет людям значительно большие возможности для хорошего настроения, уверенности в своих силах, душевного спокойствия и радости, счастья и любви. Установлено, что человек при таком образе жизни сохраняет функциональную молодость, более оптимистичен, психологически совместим с окружающими людьми, да и живется ему, несмотря на все жизненные неурядицы и невзгоды, гораздо легче.
Следовательно, релаксация — действенный способ борьбы со стрессом.
Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы изучаются в учебных курсах «Психолофизиология», «Язык телодвижений» и «Валеология», которые вы можете изучить при обучении по индивидуальной программе, составив свой учебный план из всех курсов нашего каталога, исходя из своего опыта, интересов и целей.
Мышечная релаксация (muscle relaxation) — это… Что такое Мышечная релаксация (muscle relaxation)?
- Мышечная релаксация (muscle relaxation)
М. р. можно рассматривать как одну из методик в рамках более общего понятия «релаксация», предназначенную для достижения полного мышечного и «психич.» расслабления. Прогрессивная релаксация является, вероятно, наиболее широко используемой процедурой в США.
Врач Джекобсон заинтересовался тем, что мн. люди, подвергаясь чрезмерным стрессовым воздействиям, находятся в постоянном напряжении, будучи не в состоянии эффективно расслабиться. Он опубликовал книгу, в к-рой детально описал комплексы упражнений, направленных на вызывание последовательного напряжения и расслабления отдельных мышц и мышечных групп.
Джозеф Вольпе представил теорет. и практ. анализ психотерапевтической техники, к-рую он назв. систематической десенсибилизацией. Она представляет собой сокращенную форму прогрессивной релаксации, чрезвычайно эффективную для достижения полного расслабления мышц.
Одна часто используемая сокращенная процедура выглядит следующим образом: пациент принимает удобную позу на кушетке или в кресле. Через неск. минут приступают к релаксации мышц кисти, для чего пациент получает инструкцию сжать пальцы рук в кулаки, удержать напряжение в течение неск. секунд, затем расслабить кулаки и оставить их в свободной позе. Аналогичную инструкцию по последовательному напряжению и расслаблению пациент получает относительно мышц предплечья и плеча. Далее эта процедура распространяется на группы лицевой мускулатуры, шеи, плечевого сустава, верхние мышцы спины, грудную мускулатуру, мышцы эпигастрия и нижние мышцы спины. Наконец, внимание уделяется мышцам бедра, ягодиц и икроножной мускулатуре.
Помимо специфических упражнений мышечного напряжения и расслабления, пациент получает тж инструкцию дышать глубоко и ритмично. Параллельно с глубоким дыханием инструктор или терапевт использует тж суггестивные формулы для сообщения чувства тепла, комфорта и спокойствия. Это внушение дополняет или усиливает общую релаксацию, достигаемую путем упражнений по напряжению и расслаблению. Для большинства людей прогрессивная релаксация представляется одним из наиболее эффективных средств достижения М. р. Она используется весьма широко как оси. или вспомогательная методика терапевтического вмешательства.
См. также Биологическая обратная связь, Новаторские психотерапии, Стресс
В. В. Венрих
.
- Мультимодальная терапия (multimodal therapy)
- «Мягкий» детерминизм (soft determinism)
Смотреть что такое «Мышечная релаксация (muscle relaxation)» в других словарях:
Релаксация — У этого термина существуют и другие значения, см. Релаксация (значения). Релаксация, миорелаксация (от лат. relaxatio ослабление, расслабление) снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате… … Википедия
Избавляемся от стресса: метод прогрессивной мышечной релаксации
Методика
Думаю, что вы уже не один раз читали о том, что наше внутреннее состояние напрямую связано с внешним, то есть с физическим. Если вы чувствуете себя разбитым, то и внешний вид, обычно, соответствующий — плечи и голова опущены, спина ссутулена. Если вы настроены враждебно по отношению к собеседнику или идеям, которые он излагает, вы будете слушать его со скрещенными руками или ногами. Но стоит нам распрямить плечи и поднять голову, или выйти из позы защиты, и внутреннее состояние, как по волшебству, начинает меняться. И настроение поднимается, появляется уверенность в своих силах, и высказанные идеи уже не кажутся такими глупыми. Поэтому и метод прогрессивной релаксации основан на связи физического и эмоционального. Убирая напряжение в мышцах, вы избавляемся от стресса, тревоги, агрессии и прочих неприятных эмоций.
«Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.»
Звучит все сложно, но на самом деле так будет только первые две недели. Самое главное — научиться отличать напряженное состояние мышц от расслабленного. После длительной тренировки вам уже не нужно будет выполнять полную последовательность. Вы просто будете чувствовать, где именно у вас произошел зажим, сосредотачиваться на том месте и расслаблять зажатые мышцы.
Итак, доктором Джекобсоном изначально было разработано 200 упражнений для расслабления практически всех скелетных мышц. Я не буду углубляться столь далеко, так как это уже дело специалистов. Я просто хочу поделиться с вами самыми простыми и доступными рекомендациями, которые я нашла в сети.
Поэтому мы будем работать над основными мышцами: мышцы лица (глаза, лоб, рот, нос), шеи, груди, спины (лопатки), живота, ног (бедра, голени и ступни) и рук (кулак, запястье, плечо).
Начинать нужно с рук, затем переходить к лицу, от лица к шее, спине и груди, и далее к ногам. Во время работы с каждой частью тела, вы сначала сильно напрягаете ее в течение 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслабляетесь и в течение 15-20 секунд фиксируете у себя в голове это состояние (некоторые практикующие психологи предлагают напрягать мышцы в течение 30 секунд, а расслаблять 5-10 секунд). Так как ключом к умению быстро определять напряженные мышцы, является именно умение чувствовать и различать эти состояния.
Выполнение
Для выполнения упражнений выделите себе 15-20 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Если это возможно, найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное расслабленное положение (кресло с удобной спинкой, кровать, кушетка, офисный диван?). Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Поехали.
- Доминантная кисть и предплечье (если вы левша, начинайте с левой, если правша — с правой). Просто сильно сожмите кулак и повертите им в различных направлениях.
- Доминантное плечо. Согните руку в локте и сильно надавите локтем в кресло, кровать, стол — в любую ближайшую поверхность. Если ничего удобного под рукой нет, тогда вы можете упереться себе в корпус. Главное, не переусердствуйте и не сделайте себе больно.
- Недоминантаня кисть, предплечье и плечо.
- Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Это упражнение точно лучше делать тогда, когда вас никто не видит. Второй вариант — сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше. Рот в этом случае оставьте в покое.
- Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.
- Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта по направлению к ушам. Второй вариант — уголки рта должны смотреть вниз, как будто это анти-улыбка.
- Шея. Тут есть три варианта. Первый — притяните плечи как можно ближе к ушам, а подбородок тяните вниз к ключице. Второй — просто нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее. Если по каким-то причинам это упражнение вызывает неприятные болевые ощущения, попробуйте откинуть голову назад.
- Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите локти перед собой как можно плотнее.
- Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала сосредоточьтесь на верхней части спины — лопатках, а затем переходите к мышцам живота.
- Доминантное бедро. Напрягите передний и задние мышцы бедра, удерживая колено в полусогнутом состоянии оторванным от опоры.
- Доминантная голень. Выпрямите ногу и сильно натяните носок на себя. Пальцы на ноге при этом должны быть максимально растопырены в стороны.
- Доминантная ступня. Вытяните носок максимально вперед, пальцы на ноге при этом должны быть сжаты.
- Недоминантное бедро, голень и ступня.
Этот вариант можно сократить еще больше, если не разбивать работу с ногами на три части. В этом случае вы можете сначала просто приподнять ноги, согнуть колено под углом в 45 градусов и натянуть носок на себя. А затем распрямить ногу, немного приподнять ее и вытянуть носок.
Если времени не очень много, вы можете ускорить процесс практически вдвое, работая не отдельно с каждой рукой, а одновременно с левой и правой. Тогда цепочка будет выглядеть примерно так: правая и левая кисть и предплечье, правое и левое плечо, верхняя треть лица, средняя треть лица, нижняя треть лица, шея, спина и живот, левая и правая нога.
Первые две недели рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно хотя бы по одному разу в течение 20-30 минут. Затем снижать занятия до 2 раз в неделю с такой же продолжительностью. После первого месяца можно сократить время до 10-15 минут. И если вы хотите получить не кратковременный эффект, а отлаженную и работающую систему, заниматься нужно будет систематически. Впрочем, это касается не только метода прогрессивной релаксации.
Мне это очень напоминает Шавасану — «позу мертвого», когда после занятия йогой вы расслабляетесь, сосредотачиваясь на мышцах и расслабляя их, путешествуя по всему телу от кончиков пальцев на ногах и до макушки. Это одно из самых приятных состояний между сном и бодрствованием. После сложной тренировки и работы практически со всеми группами мышц (обычно во время полноценного занятия хороший инструктор старается сделать так, чтоб ни одна часть тела не осталась обиженной), так приятно расслаблять их и ощущать тепло, которое волной разливается по всему телу. Знаете, иногда утром можно поймать состояние между сном и бодрствованием, очень похожее на состояние в шавасане, когда сознание уже проснулось, а тело — еще нет. И вы чувствуете тепло и приятную тяжесть, разлившуюся по всему телу.
Иногда зажимы долго остаются незамеченными и проходят с нами через года. И когда вы видите человека с поджатыми губами, нахмуренным лбом или плотно сжатыми челюстями — он явно находится в постоянном стрессе. Помните об этом и когда чувствуете, к примеру, что ваши челюсти сжаты до скрипа в зубах, одерните себя и постарайтесь расслабить хотя бы эту часть лица. И вы сразу почувствуете хотя бы небольшое облегчение.
Некоторые специалисты утверждают, что зная, в каким именно местах зажаты мышцы, можно определить саму проблему. Иногда для этого не нужно копать так глубоко — проблема и так ясна. Но иногда человек может чувствовать смутную тревогу, беспокойство или агрессию вроде бы без причины. И если наше сознание не может найти источник, то наше подсознание уже давно послало все нужные сигналы нашему телу и оно зажалось. Но я пока, пожалуй, оставлю эту тему в стороне.
И когда вы полностью изучите свое тело и ощущение расслабления и напряжения, научитесь чувствовать свои мышцы, вы сможете определять, где именно у вас сейчас произошел зажим, мысленно отправляться в это место и расслаблять зажатую в нервный комок мышцу. По крайне мере так обещают многочисленные источники с описанием этой методики.
Прогрессивная релаксация Джекобсона | Детский сад №100 «Цветик-семицветик» г.Волжский
Методика мышечной релаксации по Джекобсону: прогрессивная релаксация
(для детей дошкольного возраста и педагогов)
Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.
Активный образ жизни, частые стрессы в семье и на работе часто приводят к перенапряжению, плохому настроению. Психологи рекомендуют научиться расслабляться и пользоваться средствами релаксации для борьбы с «перегрузками». Но что делать, если ребёнок перенапряжён, перевозбуждён и сложно успокаивается после активных игр и общения? Обо всём этом подробнее.
Почему-то принято считать, что методы релаксации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое релаксация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.
Э. Джекобсон обнаружил тесную взаимосвязь между эмоциями и мышечным тонусом. Для невротических состояний, которые очень часто сопровождают адаптацию у ребенка дошкольного возраста, характерным является повышение мышечного тонуса скелетных мышц. Это усугубляет состояние, приводит к быстрой утомляемости, слабости. Методика мышечной релаксации по Джекобсону предполагает напряжение каждой группы мышц с последующим расслаблением. Мышечное расслабление в даной методике используется для снятия эмоционального напряжения.
Методика нервно-мышечной релаксации будет полезна не только для детей, но и для родителей, педагогов. Известно, что верным признаком нарушений в эмоциональной сфере являются энергетические «зажимы». Сдерживание подавляемых эмоций приводит к концентрации их в виде мышечных зажимов.
Предлагаю короткий вариант тренировки по Джекобсону для детей дошкольного возраста. Эти упражнения можно выполнять в качестве отдыха и во время игровых моментов дошкольника.
При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.
Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.
Каждое упражнение выполняется дважды.
Тренировка по Джекобсону.
- Упражнение «Сосулька». Сжать кисти рук максимально на вдохе (как будто сильно-сильно сжимаете сосульку), на выдохе разжать (ощущение легкого тепла).
- Упражнение «Тяни». Вытянуть руки до противоположной стены на вдохе (как будто хотите что-то достать), опустить руки – на выдохе.
- Упражнение «Бабочка». Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылышки), на выдохе лопатки развести (бабочка расправила крылышки).
- Упражнение «Черепаха». Плечи поднять к ушам на вдохе (прячем голову, как черепаха в панцирь), на выдохе плечи опустить и расслабиться (черепаха высунула голову из панциря).
- Упражнение «Пяточки». Носки ног максимально потянуть к коленям (покажите пяточки), на выдохе – опустить.
- Упражнение «Носочки». Пятки потянуть к икроножным мышцам на вдохе (вытянуть носки), на выдохе – расслабить ноги и опустить.
- Упражнение «Бяка-Бука». Наморщить лоб, нос, свести глаза «в кучу» на вдохе, на выдохе – вернуться в обратное положение.
- Упражнение «Буратино». На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино), на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У-тю-тю-тю».
Пробуйте выполнять данный комплекс упражнений вместе со своими детьми в свободной деятельности! Успехов!
Нервно мышечная релаксация в Казани
Прием ведут
Почему так важна релаксация?
Релаксация (мышечная релаксация) — состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью организма, глубокое мышечное расслабление, благодаря которому снимается психическое напряжение. Она помогает справиться со стрессовыми ситуациями.
Развивается состояние по своим физиологическим характеристикам противоположное стрессовой реакции:
- снижается темп обмена веществ,
- уменьшается мышечное напряжение,
- снижается артериальное давление,
- уменьшается число сердечных сокращений,
- снижается уровень холестерина в крови.
Это позволяет использовать релаксацию для борьбы с отрицательным влиянием стрессовых ситуаций на человека.
Сумасшедший современный ритм, высокое умственное и нервное напряжение приводят к тому, что мы живём в постоянном стрессе:
- вы поругались с мужем/женой и чувствуете, что у вас начинает жутко болеть голова,
- ребёнок нагрубил, и Вы мучаетесь болями в желудке с трудом «переваривая ситуацию»,
- вас ругает начальник, и Вы ощущаете, как мышцы спины буквально сковало,
- вы перенервничали в течение рабочего дня и не можете расслабиться и уснуть, а ноги сводит судорога, хотя у вас нет проблем с сосудами.
Всё это мышечные спазмы, то есть реакция организма на стресс! Он накапливается, и через некоторое время мы становимся пациентами терапевтов, кардиологов, неврологов, так как у нас возникают различные заболевания, которые врачи называют психосоматическими, то есть связанными с нервным напряжением. Снимать его нужно уметь. Вот здесь-то на помощь приходит активный метод психотерапии — мышечная релаксация.
Итак, релаксация мышц
Секрет нервно — мышечной релаксации в том, что она учит расслабляться. Кажется куда уж проще — расслабиться. Но, тот, кто хоть раз пробовал – выключить все звуковые раздражители: телевизор, радио, избавиться от надоедливых мыслей, понимает – это очень сложно. Мысли возвращаются к проблемам прошедшего дня, конфликтным ситуациям, планам на перспективу, и продолжается бег по кругу, от которого голова и так устала. И всё, расслабления хватает только на пару секунд. Релаксация мышц – это возможность полноценного длительного расслабления. Когда человек нервничает, напрягаются его мышцы, возникает умственное напряжение. Чтобы расслабить разум, дать уйти стрессу, надо расслабить ум и тело.
В результате тренировок вырабатывается рефлекс отдыха и успокоения, который работает на обратной связи. То есть когда у нас стресс, мышцы напрягаются. Если мышцы расслаблены, значит и стресс проходит. Этот метод даёт отличные результаты при:
- язвенной болезни,
- мигренях,
- повышенном давлении,
- беременным. Женщины, овладевшие навыками мышечной релаксации легче рожают, их малыши более спокойны. Ведь уже доказано, что младенец в утробе матери уже с 4 недель слышит звуки, а значит после появления на свет, малыш станет быстрее успокаиваться и крепче спать, когда ему будут включать приятную музыку.
- бессоннице.
Если мы предложим людям представить лимон, сочный и свежий, расскажем, что он с тонкой жёлтой душистой корочкой, а когда его отрезаешь, он издаёт приятный кислый аромат. У них начнёт выделяться слюна. Это самый примитивный рефлекс.
Рефлекс отдыха гораздо сложнее, но его тоже можно выработать. Расслабляется внешняя мускулатура – вслед за ней расслабляются внутренние органы, организм полноценно отдыхает. У него появляются дополнительные силы на преодоление стрессовых ситуаций. Как результат – человек избавляется от заболеваний, мучивших его годами.
Упражнения мышечной релаксации
В процессе мышечной релаксации 16 групп мышц – от пальцев рук до кончиков ног по очереди напрягаются, затем расслабляются. Человек учится фиксировать напряжение в мышцах, а затем расслабление. Происходит это так. Вы приходите в кабинет для релаксации. Усаживаетесь в удобное кресло. Начинает звучать приятная успокаивающая музыка. Вас просят закрыть глаза. Стесняться и смущаться не стоит, так как Вас никто не видит, ведь глаза закрыты у всех, кто пришёл на релаксацию мышц.
Врач, проводящий сеанс мышечной релаксации, просит успокоиться, прочувствовать комфортное состояние, в котором в данный момент Вы находитесь. Затем предлагает напрячь мышцы кистей рук – сильно сжать их в кулаки на 5-6 секунд, ощутить напряжение. Затем расслабить их и насладиться расслабленным состоянием рук.
И такая тренировка происходит на каждую из 16 групп мышц. Во время релаксации (а она продолжается 30-40 минут) идёт монотонная мышечная работа, которая отражается на работе головного мозга. При этом нервная система отдыхает, благодаря чему вырабатывается очень важный рефлекс – рефлекс отдыха.
Мышечная релаксация поддерживает здоровый вес
В Новой Зеландии было проведено исследование, в котором на протяжении 2 лет участвовали 225 женщин, которые пытались похудеть. Они обучались способам релаксации, благодаря чему физическое и психическое состояние женщин улучшилось. Учёные отметили, что женщины стали меньше «заедать» стрессы, реже употребляли продукты с высоким содержанием жира и сахара. Они отмечали, что у них улучшилось качество жизни.
Мышечную релаксацию как метод недооценивают пациенты, и совершенно ошибочно. Релаксация мышц – это не безделье, это время, потраченное на самого себя, ради собственного здоровья. Научившись расслабляться, впоследствии, человек при волнении, страхе, тревоге, может самостоятельно достигнуть мышечного расслабления, и легче преодолеет эмоциональное напряжение.
В научно – исследовательском медицинском центре «Ваше здоровье» используется широкий спектр релаксационных и психокоррекционных методик:
- Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
- Аутотренинг по Шультцу
- Эриксоновский гипноз
- Рациональная, когнитивная, позитивная, поведенческая, личностно-ориентированная психотерапия
- Трансактный анализ
- НЛП (нейролингвистическое программирование)
- Тренинг «Приемы саморегуляции»
Курс лечения назначает врач, важно не пропускать занятия, в процессе обучения релаксации мышц необходима регулярность. Если Вы овладеете методами релаксации, и будете пользоваться ими, то увидите, как начнёт меняться Ваша жизнь. Вы более спокойно будете реагировать на сложные ситуации, а значит, сможете находить оптимальные решения проблем.
Прогрессивная мышечная релаксация
Гаси стресс! Дыхание с элементами медитации Медитация Техники для расслабленияМетод прогрессивной мышечной релаксации использует эффект расслабления мышц после их сильного напряжения.
Вы последовательно напрягаете и расслабляете различные мышцы в теле, концентрируя внимание на своих ощущениях.
Расслабление мышц, в свою очередь, приводит к эмоциональному успокоению.
Произвольное расслабление — навык, который приобретается так же, как, например, навык езды на велосипеде или плавания. Обучение происходит от простого к сложному, а умение приходит с практикой.
Данный курс построен из четырех модулей, которые нужно проходить последовательно, поскольку успешное выполнение предыдущего модуля требуется для начала следующего.
Необходимое для этого время индивидуально, однако ориентировочно оно составляет одну-две недели на каждый модуль с первого по третий при ежедневных занятиях. Четвертый модуль — это внедрение изученных техник в повседневную жизнь и может занять несколько дольше.
Условия для занятий
Место и время должны быть выбраны так, чтобы вы могли сосредоточиться на себе, не отвлекаясь на внешние помехи.
Найдите тихую, приятную комнату, с приглушенным или даже выключенным светом. Кресло должно полностью поддерживать тело, позволяя сидеть расслабленно. Можно лежать на кровати, подложив под голову подушку. Одежда — удобная и просторная. Очки, контактные линзы, часы, ремень и обувь следует снять.
Модуль 1. Базовый комплекс
Цель тренировки — научиться снижать мышечное напряжение до уровня, намного ниже обычного в повседневной жизни. Такое сильное расслабление наступает как физиологическая реакция на сильное сжатие мышцы.
Техника выполнения
Для каждой группы мышц упражнение выполняется следующим образом:
- Сосредоточьте внимание на данной группе мышц.
- Сильно напрягите их и удерживайте напряжение 5–7 секунд, чувствуя напряжение.
- Быстро «отпустите» мышцы.
- Понаблюдайте за своими ощущениями расслабления в течение 30–40 секунд.
Неплохо повторить каждое упражнение дважды. В этом случае второе расслабление должно длится 45–60 секунд.
Важные моменты:
- Выполняйте упражнение с закрытыми глазами.
- Внимательно следите за ощущением расслабления. Например, работая с правой рукой, сравните ощущение в ней и в левой руке.
- При расслаблении «отпускайте» мышцы сразу, а не постепенно.
- Старайтесь не двигать без надобности мышцы, с которыми вы поработали, сохраняя их расслабленными до конца занятия.
Последовательность и приемы
Запомните базовую последовательность, в которой напрягаются и расслабляются мышцы: важно, чтобы вы могли выполнить всю программу по памяти.
Базовый комплекс: 16 упражнений
- Кисть и предплечье ведущей руки
- Бицепс ведущей руки
- Кисть и предплечье второй руки
- Бицепс второй руки
- Верхняя треть лица
- Средняя треть лица
- Нижняя треть лица
- Шея
- Грудь, плечи и верхняя часть спины
- Живот
- Бедро ведущей ноги
- Голень ведущей ноги
- Стопа ведущей ноги
- Бедро второй ноги
- Голень второй ноги
- Стопа второй ноги
Руки
- Кисть и предплечье ведущей руки: максимально сильно сожмите кулак. Если напряжение недостаточно, согните кисть в любом направлении.
- Бицепс ведущей руки: сильно напрягите бицепс, надавив локтем на ближайшую поверхность (кровать, подлокотник, и т. п.) или себе в корпус. Желательно обойтись без сгибания руки в локте. Не напрягайте кисть и предплечье.
- Те же упражнения для другой руки.
Лицо
- Верхняя треть лица (область лба) — поднимите брови как можно выше. Если это не позволяет напрячь мышцы лба, то сильно нахмурьтесь, сдвинув брови к переносице.
- Средняя треть лица — сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос.
- Нижняя треть лица — сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам.
Шея
- Наклоните подбородок к груди, не касаясь ее. Напрягите как передние, так и задние мышцы шеи. Возможная, но менее предпочтительная альтернатива: упритесь затылком в спинку кресла или в стену за ним.
Туловище
- Грудь, плечи и верхняя часть спины — сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, расправьте плечи и сведите лопатки. Либо подтяните плечи к ушам. При расслаблении выдохните. Когда вы освоитесь, можно делать вдох с задержкой дыхания и в других упражнениях.
- Живот — напрягите мышцы пресса. В качестве альтернативы можно как можно сильнее втянуть или выпятить живот.
Ноги
- Бедро ведущей ноги — напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Менее предпочтительный вариант: чуть-чуть приподнять ногу.
- Голень ведущей ноги — максимально направьте ступню вверх (либо вниз, от головы).
- Стопа ведущей ноги — вытяните голеностопный сустав, поверните ступни внутрь и сожмите пальцы ног. Не напрягайте сильно эти мышцы — достаточно почувствовать напряжение в своде стопы и пятке. Не удерживайте напряжение больше 5 секунд.
- Те же упражнения для другой ноги.
Выполнив весь комплекс, посидите минуту-другую, погрузившись в полное расслабление.
Окончание комплекса похоже на пробуждение. На счет до четырех, начните шевелить сначала ногами, затем руками, затем шеей и головой, и, наконец, откройте глаза.
Продолжайте заниматься по базовому комплексу один-два раза в день ежедневно, пока полностью не освоите его (минимум, неделю). Не перескакивайте к сокращенным программам слишком рано.
Модуль 2. Краткий комплекс
После того, как вы научитесь полностью расслабляться с помощью базового комплекса, можно перейти к сокращенной версии. Цель этого не столько в экономии времени на занятия, сколько в приобретении способности расслабляться быстрее и с меньшими усилиями, что важно в практических ситуациях.
Краткий комплекс из 7 упражнений
В кратком комплексе упражнения на сжатие-расслабление одновременно выполняются на нескольких группах мышц из базового комплекса.
Сначала научитесь расслабляться, используя 7 комбинированных групп мышц.
Краткий комплекс: 7 групп мышц
- Кисть, предплечье и бицепс ведущей руки
- Кисть, предплечье и бицепс второй руки
- Лицо
- Шея
- Грудь, плечи, спина и живот
- Бедро, голень и стопа ведущей ноги
- Бедро, голень и стопа второй ноги
Упражнение выполняется так же, как в базовом комплексе, однако мышцы напрягаются (и расслабляются) группами. Как и в базовом комплексе сконцентрируйтесь на ощущениях напряжения и расслабления.
- Кисть, предплечье и бицепс ведущей руки: приподнимите руку с кресла и держите ее перед собой согнутой в локте под углом 45 градусов, одновременно сожмите кулак и напрягите бицепс. Также можно упереться рукой в подлокотник кресла.
- То же упражнение для второй руки.
- Лицо: одновременно максимально поднимите брови (или сильно нахмурьтесь), зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и отведите уголки рта назад. Если не получается делать это одновременно, то делайте по группам мышц лица, как в базовом комплексе.
- Шея: так же, как в базовом комплексе.
- Грудь, плечи, спина и живот: глубоко вдохните и задержите дыхание, разверните плечи и сведите сзади лопатки, одновременно напрягая пресс (или втянув/выпятив живот).
- Бедро, голень и стопа ведущей ноги: слегка приподнимите ногу, вытянув и повернув внутрь носок. Поэкспериментируйте, чтобы добиться нужной степени напряжения.
- То же упражнение для второй ноги.
Продолжайте заниматься по этой программе до тех пор, пока не научитесь достигать с ее помощью той же степени расслабления, как и в базовом комплексе. Обычно это требует недели или две ежедневных занятий.
Краткий комплекс из 4 упражнений
Научившись полностью расслабляться с помощью 7 упражнений, можно перейти к еще более короткой программе.
Краткий комплекс: 4 группы мышц
- Кисти, предплечья и бицепсы обеих рук
- Лицо и шея
- Грудь, плечи, спина и живот
- Бедра, голени и стопы обеих ног
- Руки: приподнимите обе руки (или упритесь ими в подлокотники кресла), согните их под углом 45 градусов, сжав кулаки и напрягая бицепсы.
- Лицо и шея: сделайте одновременно упражнение на лицо и шею из предыдущего комплекса.
- Грудь, плечи, спина и живот — также, как в комплексе из 7 упражнений.
- Обе ноги: напрягите одновременно обе ноги, используя упражнения из предыдущего комплекса.
Занимайтесь по этой программе до тех пор, пока степень расслабления не станет такой же, что и в базовом комплексе.
Модуль 3. Расслабление по памяти и на счет
Цель этого модуля — научиться расслабляться не с помощью сжатия мышц, а вспоминая целевое состояние, которое у вас возникало в предыдущих занятиях.
Эта техника имеет большую практическую пользу, так как она позволяет успокаиваться в ситуациях, когда выполнение физических упражнений не совсем уместно. Однако перейти к ней можно только после того, как вы полностью овладели кратким комплексом из четырех упражнений.
Расслабление по памяти
В расслаблении по памяти используются те же 4 группы мышц, что и в кратком комплексе: руки, лицо и шея, туловище, ноги. Однако само упражнение отличается и состоит только из двух шагов:
- Сфокусировать внимание на имеющемся напряжении в данной группе мышц.
- Вспомнить ощущения, которые возникали при расслаблении этих мышц. Концентрируйтесь на этих воспоминаниях 30–45 секунд.
Если сразу расслабиться не получается, нужно снова сосредоточиться на имеющихся ощущениях напряжения и попытаться вспомнить, как мышцы себя чувствовали при расслаблении.
При необходимости сделайте упражнение на сжатие-расслабление из предыдущей программы, однако следует продолжать попытки расслабить мышцы при помощи воспоминания, а не сжатия. Как обычно, этот навык приходит с практикой.
Расслабление по памяти со счетом
Особая ценность техники расслабления на счет — в том, что она позволяет успокоиться всего за минуту в реальной жизненной ситуации. По сути это расширение известного способа обуздать гнев, считая до 10.
Для начала, включите прием счета в предыдущий метод расслабления по памяти: в конце сессии постарайтесь расслабиться еще больше, медленно дыша животом и считая выдохи от одного до десяти. Мысленно пройдитесь при этом по группам мышц.
Расслабление на счет выдохов
- 1, 2 — руки
- 3, 4 — лицо и шея
- 5, 6 — туловище
- 7, 8 — ноги
- 9, 10 — все тело
Расслабление только на счет
Освоив предыдущий способ, перейдите к расслаблению только на счет выдохов, без предварительного расслабления по памяти.
Если в конце процедуры сохраняется остаточное напряжение, определите, в каких оно мышцах, и снимите его с помощью упражнения по памяти или упражнения сжатия-расслабления.
Модуль 4. Направленная и условная релаксация
Цель модуля — научиться применять освоенные ранее приемы не в комнате для занятий, а в реальных жизненных ситуациях.
Направленная релаксация
В каждом виде деятельности требуется напряжение различных групп мышц. Однако при этом часто напрягаются ненужные мышцы, или же нужные мышцы напрягаются сильнее необходимого. С помощью направленной релаксации вы можете устранить это излишнее напряжение.
Для практики подбираются ситуации из обычной жизни. Они различаются наличием отвлекающих моментов (окружающих людей), положением тела (сидя, стоя), уровнем активности (неподвижность или выполнение сложных движений).
Направленная релаксация: примеры ситуаций
- Сидя прямо и неподвижно на стуле в комнате без посторонних
- Сидя на стуле в кафетерии
- Сидя в кабинете без посторонних и печатая текст
- Сидя в кафетерии и принимая пищу
- Стоя неподвижно в комнате без посторонних
- Стоя в очереди
- Стоя и работая на компьютере в комнате без посторонних
- Прогуливаясь по людной улице
По сравнению с базовым комплексом в первой ситуации происходит переход от положения тела, в котором все мышцы поддерживаются креслом и глаза закрыты, к положению, в котором голова поддерживается мышцами шеи и глаза открыты.
В этом новом положении нужно расслаблять все группы мышц, используя либо прием сжатия-расслабления, либо прием расслабления по памяти. Остаточное напряжение в мышцах шеи и глаз сохранится, но оно должно быть минимальным.
В ситуациях со второй по восьмую условия для практики постепенно усложняются. В каждой нужно выявить и устранить излишнее напряжение мышц. При этом сохранится остаточное напряжение в мышцах, выполняющих действие.
После освоения всех восьми ситуаций, можно выбрать более сложные случаи из реальной жизни, например, вождение.
Условная релаксация
В методе условной релаксации тренируется способность расслабляться по собственному сигналу. Этот навык может очень пригодиться в стрессовых ситуациях.
Обучение состоит в выполнении упражнений на релаксацию по базовому или краткому комплексу. После достижения расслабления медленно дышите животом и повторяйте на каждом выдохе какое-либо слово, например, «спокойствие» («контроль», «расслабление» и т.п.). Таким образом вы устанавливаете ассоциативную связь между этим словом и ощущением глубокого расслабления. В ситуации реального стресса скажите про себя это слово (вместе с выдохом), чтобы вызвать состояние расслабления.
Приобретение этого навыка потребует длительной тренировки, однако, не забывайте, что одновременно вы просто практикуете мышечную релаксацию, что приносит вам пользу само по себе.
По книге New Directions in Progressive Relaxation Training: A Guidebook for Helping Professionals (D.A. Bernstein, T.D. Borkovec, and H. Hazlett-Stevens)
Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц
Введение
У вас когда-нибудь болела спина или шея, когда вы были в состоянии тревоги или стресса? Когда вы переживаете тревогу или стресс в вашей жизни, один из способов реагирования вашего тела — мышечное напряжение. Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.
- При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе.Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
- Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика прогрессивной мышечной релаксации в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
- При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку. Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
- Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.
Как добиться прогрессивного расслабления мышц?
Процедура
Вы можете использовать аудиозапись, чтобы помочь вам сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти. Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.
- Вдохните и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или судорог) в течение 4–10 секунд.
- Выдохните и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
- Расслабьтесь от 10 до 20 секунд, прежде чем работать со следующей группой мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
- Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.
После того, как вы научились напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.
Группы мышц
Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения. Не забывайте лечь, когда делаете это.
Группа мышц | Что делать |
Руки | Сожмите их. |
Запястья и предплечья | Вытяните их и согните руки в запястьях. |
Бицепс и плечи | Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы. |
Плечи | Пожмите плечами (поднимите к ушам). |
Лоб | Наморщите его и нахмурите. |
Вокруг глаз и переносицы | Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.) |
Щеки и челюсти | Улыбайтесь как можно шире. |
Вокруг рта | Плотно сожмите губы. (Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.) |
Задняя часть шеи | Прижмите затылок к полу или стулу. |
Передняя часть шеи | Прикоснитесь подбородком к груди. (Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.) |
Сундук | Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4–10 секунд. |
Назад | Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула. |
Желудок | Завяжите его в тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.) |
Бедра и ягодицы | Плотно сожмите ягодицы. |
Бедра | Сожмите их крепко. |
Голени | Направьте пальцы ног к лицу. Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно согните их вниз. (Проверьте натяжение в области ниже талии.) |
Ссылки
Консультации по другим работам
- Анспо DJ, et al.(2011). Как справляться со стрессом и управлять им. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
- Фриман Л. (2009). Медитация. В издании Л. Фримена «Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
- Фриман Л. (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая медицина
По состоянию на 31 августа 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье
Как практиковать прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод снижения тревожности, впервые представленный американским врачом Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах. Этот метод включает в себя чередование напряжения и расслабления во всех основных группах мышц.
Если вы страдаете социальным тревожным расстройством (SAD), ваши мышцы, вероятно, довольно часто напряжены. Практикуя PMR, вы узнаете, чем расслабленная мышца отличается от напряженной мышцы.Взаимодействие с другими людьми
Прогрессивная мышечная релаксация обычно используется вместе с другими методами когнитивно-поведенческой терапии, такими как систематическая десенсибилизация. Однако практика одной только этой техники даст вам большее чувство контроля над тревожной реакцией вашего тела.
Если вы правильно практикуете эту технику, вы можете даже заснуть. Если да, поздравьте себя с достижением такого глубокого расслабления и с работой, которую вы проделали до этого момента.
Тем, кто страдает заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения на расслабление.
Шаги прогрессивной мышечной релаксации
Найдите тихое место, где вас никто не отвлекает. Лягте на пол или откиньтесь на стуле, снимите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы. Положите руки на колени или на подлокотники стула. Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание.
Теперь сконцентрируйте свое внимание на следующих областях, стараясь оставить остальное тело расслабленным.
- Лоб : Сожмите мышцы лба на 15 секунд. Почувствуйте, как мышцы становятся все более напряженными. Затем медленно снимите напряжение во лбу, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на разницу в ощущениях ваших мышц при расслаблении. Продолжайте снимать напряжение, пока ваш лоб полностью не расслабится. Дышите медленно и равномерно.
- Челюсть : Напрягите мышцы челюсти на 15 секунд. Затем медленно ослабьте напряжение, считая в течение 30 секунд.Обратите внимание на чувство расслабления и продолжайте дышать медленно и равномерно.
- Шея и плечи : Увеличьте напряжение в шее и плечах, подняв плечи к ушам и удерживая их в течение 15 секунд. Медленно снимите напряжение, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание, как напряжение тает.
- Руки : Медленно сожмите обе руки в кулаки. Сожмите кулаки к груди и удерживайте в течение 15 секунд, сжимая как можно сильнее. Затем медленно отпустите, считая в течение 30 секунд.Обратите внимание на чувство расслабления.
- Ягодицы : Медленно увеличивайте напряжение ягодиц в течение 15 секунд. Затем медленно снимите напряжение в течение 30 секунд. Обратите внимание, как напряжение тает. Продолжайте дышать медленно и равномерно.
- Ноги : Медленно увеличивайте напряжение квадрицепсов и икр в течение 15 секунд. Сожмите мышцы как можно сильнее. Затем осторожно снимите напряжение в течение 30 секунд. Обратите внимание, как напряжение исчезает, и остается чувство расслабления.
- Ступни : Медленно увеличивайте напряжение в ступнях и пальцах ног. Как можно сильнее напрягите мышцы. Затем медленно снимите напряжение, считая в течение 30 секунд. Заметьте, что напряжение тает. Продолжайте дышать медленно и равномерно.
Наслаждайтесь ощущением расслабления, охватывающим все ваше тело. Продолжайте дышать медленно и равномерно.
Запись голоса
В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера, с инструкциями по практике прогрессивной мышечной релаксации.Использование аудиозаписи позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.
Эффективность PMR при тревоге
Систематический обзор, проведенный в 2008 году и опубликованный в журнале BMC Psychiatry , показал эффективность релаксационных тренировок, включая PMR, в лечении тревожности. Поэтому, если вы ищете научно обоснованные варианты лечения вашего социального беспокойства , PMR может быть хорошим выбором.
Слово от Verywell
Техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, могут быть полезны при социальной тревоге от легкой до умеренной или при одновременном применении с традиционными методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия или медикаменты.Однако, если вы обнаружите, что живете с тяжелой нелеченной социальной тревогой, важно проконсультироваться с врачом или другим специалистом в области психического здоровья, чтобы получить подходящее лечение.
Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс
Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс
Техники релаксации могут уменьшить симптомы стресса и помочь вам улучшить качество жизни, особенно если вы больны. Изучите техники релаксации, которые вы можете применить самостоятельно.
Персонал клиники МэйоТовары и услуги
Если вы получаете лечение в клинике Мэйо, рассмотрите возможность регистрации на этот онлайн-курс: Введение в тай-чи
Техники релаксации — отличный способ справиться со стрессом. Расслабление — это не только душевное спокойствие или хобби. Расслабление — это процесс, снижающий воздействие стресса на разум и тело. Техники релаксации могут помочь вам справиться с повседневным стрессом и со стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и боли.
Независимо от того, выходит ли ваш стресс из-под контроля или вы его уже приручили, вы можете извлечь пользу из изучения техник релаксации. Освоить базовые техники релаксации легко. Техники релаксации также часто бывают бесплатными или недорогими, не представляют большого риска и могут применяться практически где угодно.
Изучите эти простые техники релаксации и начните снимать стресс в своей жизни и улучшать свое здоровье.
Преимущества методов релаксации
При столкновении с многочисленными обязанностями и задачами или требованиями болезни методы релаксации могут не быть приоритетом в вашей жизни.Но это означает, что вы можете упустить пользу для здоровья от релаксации.
Практика техники релаксации может дать много преимуществ, в том числе:
- Замедление пульса
- Понижение артериального давления
- Замедление дыхания
- Улучшение пищеварения
- Поддержание нормального уровня сахара в крови
- Снижение активности гормонов стресса
- Увеличение притока крови к основным мышцам
- Снижение мышечного напряжения и хронической боли
- Повышение концентрации внимания и настроения
- Улучшение качества сна
- Снижение утомляемости
- Уменьшение гнева и разочарования
- Повышение уверенности в решении проблем
Чтобы получить максимальную пользу, используйте техники релаксации наряду с другими позитивными методами преодоления трудностей, такими как позитивное мышление, поиск юмора, решение проблем, управление временем, упражнения, достаточное количество сна и обращение к поддерживающей семье и друзьям.
Виды релаксационных техник
Медицинские работники, такие как практикующие врачи, врачи и психотерапевты, могут обучить различным техникам релаксации. Но при желании вы также можете изучить некоторые техники релаксации самостоятельно.
В общем, техники релаксации включают в себя переориентацию вашего внимания на что-то успокаивающее и повышающее осознание своего тела. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно то, что вы стараетесь регулярно заниматься релаксацией, чтобы воспользоваться ее преимуществами.
Типы методов релаксации включают:
Аутогенная релаксация. Аутогенный означает что-то, что исходит из вас. В этой технике релаксации вы используете как визуальные образы, так и осознание тела, чтобы уменьшить стресс.
Вы повторяете в уме слова или предложения, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку, а затем сосредоточиться на контролируемом расслабляющем дыхании, замедлении сердечного ритма или ощущении различных физических ощущений, таких как расслабление каждой руки или ноги по очереди.
Прогрессивное расслабление мышц. В этой технике расслабления вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.
Это поможет вам сосредоточиться на разнице между напряжением мышц и расслаблением. Вы можете лучше осознавать физические ощущения.
В одном из методов прогрессивного расслабления мышц вы начинаете с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигаетесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.
Визуализация. В этой технике релаксации вы можете формировать мысленные образы, чтобы совершить визуальное путешествие в мирное, успокаивающее место или ситуацию.
Чтобы расслабиться с помощью визуализации, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств, включая обоняние, зрение, звук и осязание. Например, если вы представляете себе отдых в океане, подумайте о запахе соленой воды, звуке разбивающихся волн и тепле солнца на вашем теле.
Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, снять тесную одежду и сконцентрироваться на своем дыхании. Стремитесь сосредоточиться на настоящем и думать положительно.
Другие методы релаксации могут включать:
- Глубокое дыхание
- Массаж
- Медитация
- Тай-чи
- Йога
- Биологическая обратная связь
- Музыка и арт-терапия
- Ароматерапия
- Гидротерапия
Техника релаксации требует практики
Изучая техники релаксации, вы сможете лучше осознавать мышечное напряжение и другие физические ощущения стресса.Как только вы узнаете, на что похожа реакция на стресс, вы можете предпринять сознательные усилия, чтобы практиковать технику релаксации, как только вы начинаете ощущать симптомы стресса. Это может предотвратить выход стресса из-под контроля.
Помните, что техники релаксации — это навыки. Как и в случае с любым другим навыком, ваша способность расслабляться улучшается с практикой. Будьте терпеливы с собой. Не позволяйте вашим усилиям по практике релаксации стать еще одним источником стресса.
Если вам не подходит одна техника расслабления, попробуйте другую.Если никакие из ваших усилий по снижению стресса не работают, поговорите с врачом о других вариантах.
Также имейте в виду, что некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами и историей жестокого обращения, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время некоторых техник релаксации. Хотя это случается редко, если вы испытываете эмоциональный дискомфорт во время техник релаксации, прекратите то, что вы делаете, и подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг.
Февраль26, 2021 Показать ссылки- Дополнительное, альтернативное или комплексное здоровье: что в названии? Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/integrative-health. Доступ 5 января 2017 г.
- Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Доступ 5 января 2017 г.
- Pizzorno JE, et al. Стресс-менеджмент. В кн .: Учебник натуральной медицины.4-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Черчилль Ливингстон; 2013. http://www.clinicalkey.com. Доступ 5 января 2017 г.
- Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
- Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
Продукты и услуги
- Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию
.
Как выполнять постепенное расслабление мышц
Шаг 2 : Расслабление напряженных мышц
Этот шаг включает быстрое расслабление напряженных мышц. Примерно через 5 секунд позвольте всей напряженности вытечь из напряженных мышц. Делая этот шаг, выдохните. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и расслабляются, когда напряжение уходит. Важно очень сознательно сосредоточиться и замечать разницу между напряжением и расслаблением.Это самая важная часть всего упражнения.
Примечание: Может потребоваться время, чтобы научиться расслаблять тело и замечать разницу между напряжением и расслаблением. Поначалу вам может быть неудобно сосредотачиваться на своем теле, но со временем это может стать довольно приятным.
Оставайтесь в этом расслабленном состоянии примерно 15 секунд, затем переходите к следующей группе мышц. Повторите шаги по расслаблению-напряжению. После проработки всех групп мышц найдите время, чтобы насладиться состоянием глубокого расслабления.
Различные группы мышц
Во время упражнения на постепенное расслабление вы будете работать почти со всеми основными группами мышц вашего тела. Чтобы упростить запоминание, начните с ног и систематически двигайтесь вверх (или, если хотите, вы можете делать это в обратном порядке, ото лба до ступней). Например:
- Стопа (согните пальцы ног вниз)
- Голень и стопа (напрягите икроножную мышцу, потянув пальцы ног на себя)
- Вся нога (напрягая мышцы бедра, выполняя вышеупомянутое упражнение)
(повторить на другой стороне корпуса)
- Рука (сожмите кулак)
- Вся правая рука (напрягите бицепсы, подтянув предплечье к плечу и «напрягите мышцы», сжимая кулак)
(повторить на другой стороне корпуса)
- Ягодицы (подтяните, стянув ягодицы вместе)
- Желудок (втянуть живот)
- Грудь (напрягите, сделав глубокий вдох)
- Шея и плечи (поднимите плечи вверх, чтобы коснуться ушей)
- Рот (откройте рот достаточно широко, чтобы растянуть петли челюсти)
- Глаза (плотно закройте веки)
- Лоб (поднимите брови, насколько сможете)
Может быть полезно послушать, как кто-нибудь проведет вас через эти шаги.В продаже есть много компакт-дисков для расслабления, которые проведут вас через прогрессивную мышечную релаксацию (или что-то очень похожее). Как вариант, вы можете записать сценарий этого процесса на кассету или компакт-диск или попросить друга или родственника спокойным, успокаивающим голосом записать его для вас. Это будет звучать примерно так:
Сделайте глубокий вдох через нос… задержите дыхание на несколько секунд… а теперь выдохните… сделайте еще один глубокий вдох через нос… Теперь обратите внимание на свое тело и его ощущения….Начните с правой ступни … сожмите все мышцы правой ступни. Сожмите пальцы ног так сильно, как только сможете, теперь держите это… .поддерживайте… хорошо… теперь расслабьтесь и выдохните… позвольте ноге расслабиться… заметьте разницу между напряжением и расслаблением…. Почувствуйте, как напряжение вытекает из вашей стопы, как вода … (затем повторите с правой голенью и стопой , всей правой ногой и т. Д.).
Быстрое напряжение и расслабление
После того, как вы познакомитесь с техникой «напряжение и расслабление» и будете практиковать ее в течение пары недель, вы можете начать практиковать очень короткую версию прогрессивной мышечной релаксации.При таком подходе вы узнаете, как напрягать большие группы мышц, что занимает еще меньше времени. Эти группы мышц:
- Нижние конечности (ступни и голени)
- Желудок и грудь
- Руки, плечи и шея
- Лицо
Таким образом, вместо того, чтобы работать только с одной определенной группой мышц (например, животом), вы можете сосредоточиться на всей группе (животе И груди). Вы можете начать с сосредоточения внимания на своем дыхании во время напряжения и расслабления.При выполнении этой сокращенной версии может быть полезно сказать себе определенное слово или фразу на медленном выдохе (например, « расслабьтесь, », « отпустите, », « оставайтесь спокойными, », «, мир ». « пройдет » и т. Д.). Это слово или фраза станут ассоциироваться с расслабленным состоянием; в конце концов, произнесение одного этого слова может вызвать чувство спокойствия. Это может быть удобно в периоды, когда трудно найти время, чтобы пройти все этапы постепенного расслабления мышц.
Только выпуск
Хороший способ еще больше сократить время, затрачиваемое на расслабление мышц, — это познакомиться с техникой «только расслабление». Одно из преимуществ напряжения и расслабления мышц заключается в том, что вы учитесь распознавать, как ощущаются напряженные мышцы и как ощущаются расслабленные мышцы.
Как только вы почувствуете себя комфортно с техниками напряжения и расслабления, вы можете начать выполнять упражнения «только расслабление», что включает снятие «напряженной» части упражнения.Например, вместо того, чтобы напрягать живот и грудь перед их расслаблением, попробуйте просто расслабить мышцы. Поначалу ощущение расслабления может быть менее интенсивным, чем при предварительном напряжении мышц, но с практикой техника расслабления может быть столь же расслабляющей.
Аудио «Напряжение и отпускание»
Мужской:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3Женщина:
http: // тревога.com / wp-content / uploads / 2019/02 / tense_and_release_female.mp3Прогрессивное расслабление мышц | Фонд артрита
Прогрессивное расслабление мышц — это метод глубокого расслабления, который, как было доказано, снимает стресс, беспокойство и хроническую боль. Вот как его использовать, чтобы облегчить симптомы артрита.
Как практиковать прогрессивное расслабление мышц
Для каждой группы мышц напрягитесь в течение 10 секунд и расслабьте. Сделайте несколько глубоких вдохов, заметив ощущение, возникающее при расслаблении этих мышц, прежде чем переходить к следующей группе мышц.Пропускайте участки, вызывающие боль при напряжении.
1. Сядьте в удобное положение с закрытыми глазами. Сделайте несколько глубоких вдохов, расширяя живот на вдохе и сжимая его на выдохе.
2. Начните с верхней части тела и опускайтесь. Начните с головы, напрягите лицевые мышцы, закройте глаза, сморщите рот и сожмите челюсти. Удерживайте, затем отпустите и дышите.
3. Напряжение, когда вы поднимаете плечи к ушам, держитесь, затем расслабляйтесь и дышите.
4. Сожмите правую руку в кулак, напрягите мышцы нижней и верхней части руки, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните. Повторите с левой рукой.
5. Сконцентрируйтесь на спине, сожмите лопатки вместе. Удерживайте, затем отпустите. Вдохните и выдохните.
6. Втянуть живот, задержать, затем расслабить. Вдохните и выдохните.
7. Сожмите ягодицы, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните.
8. Затяните правое подколенное сухожилие, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните. Повторите с левым подколенным сухожилием.
9. Согните правую икру, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните. Повторите с левой голенью.
10. Затяните пальцы правой стопы, удерживайте, затем отпустите. Вдохните и выдохните. Повторить с левой ногой.
Повторите каждый из этих шагов столько раз, сколько необходимо, чтобы облегчить симптомы артрита.
Progressive Muscle Relaxation — The Corvallis Clinic
Человеческое тело часто реагирует на вызывающие тревогу мысли и события выбросом адреналина, который вызывает мышечное напряжение.Это часть «реакции на стресс», которая встроена во всех животных, чтобы помочь им справиться с физической опасностью, убегая или сражаясь. Напряжение мышц, в свою очередь, посылает в наш мозг сигнал о наличии опасности, и это усиливает реакцию на стресс. К сожалению, люди склонны включать стрессовую реакцию, когда она не нужна и бесполезна.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это навык, которому можно научиться, который противодействует реакции на стресс. Это не только расслабляет мышцы, но и способствует более расслабленному психическому состоянию.Трудно иметь напряженный ум в расслабленном теле. Как и все навыки, PMR требует практики. Цель этой практики — получить навык, который будет быстрым, надежным и портативным, не имеющим побочных эффектов.
Цель PMR двоякая: (1) научиться различать ощущения напряжения и расслабления и (2) достичь мышечного расслабления. Знание того, как распознать напряженное тело, особенно ценно, потому что легкое или умеренное напряжение может остаться незамеченным, особенно для хронически напряженных людей.
Обучение PMR начинается с систематического напряжения и расслабления различных групп мышц и выявления разницы между напряжением и расслаблением. Как только это освоено, практикуют расслабление каждой группы мышц без предварительного напряжения. Наконец, практикуют расслабление всего тела одновременно по желанию.
Лучше практиковать PMR два раза в день, но не во время стрессовых ситуаций. Помните, что расслабление — это навык, и, как и с любым другим навыком, нужно время, чтобы овладеть им.Сначала вы можете не почувствовать особого расслабления, но, скорее всего, обнаружите, что со временем вы сможете полностью расслабиться.
Расслабление двенадцати групп мышц
В этом упражнении вы будете напрягать и расслаблять 12 групп мышц, перечисленных ниже. Когда вы напрягаете мышцу, старайтесь не напрягать ее до судорог.
Для начала примите удобное положение сидя, поставив обе ноги на пол. Сосредоточьтесь на своем дыхании и после 2 или 3 вдохов напрягите группу мышц и сосчитайте до 5, а затем расслабьте мышцы.Когда вы снимаете напряжение, отпустите его мгновенно, как если бы вы только что отключили электрический ток. Не отпускайте его постепенно. Затем сделайте паузу на 15-20 секунд, пока мышцы продолжают расслабляться. В это время вы можете направлять процесс, говоря такие вещи, как:
«Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением».
«Почувствуйте, как мышцы расслабляются».
«Пусть мышцы станут мягкими и теплыми».
«Продолжайте легко дышать».
Вот 12 групп мышц:
(1) Нижние конечности: сжимайте кулаки и подтягивайте их вверх.
(2) Плечи: напряжение рук по бокам тела.
(3) Голени: вытянуть ноги и направить ступни вверх.
(4) Бедра: Сведение ног вместе.
(5) Желудок: толкает его обратно к позвоночнику.
(6) Верхняя часть груди и спина: вдох в верхние легкие и задержка на счет до десяти.
(7) Плечи: поднимайте их к ушам.
(8) Задняя часть шеи: Откидывание головы назад.
(9) Губы: Сжимайте губы, не стиснув зубы.
(10) Глаза: Прищуривая с закрытыми глазами.
(11) Брови: Сдвиньте их вместе.
(12) Верхний лоб и кожа головы: Поднимите брови.
После выполнения 12 групп снова сосредоточьтесь на своем дыхании. Затем на каждом выдохе отсчитывайте от 5 до 1. Безмолвно скажите себе: «С каждым счетом я становлюсь все более расслабленным». Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании и продолжайте направлять свое расслабление с помощью таких предложений, как:
«Я чувствую, как расслабление распространяется вниз от макушки, через лицо и шею.
«Я чувствую, как он распространяется по моим плечам и рукам, а также по груди и спине».
«Я чувствую, как он проходит через мои ноги и ступни».
«Я чувствую, как расслабление распространяется по всему моему телу. Я все больше и больше расслабляюсь ».
Расслабление восьми групп мышц
Освоив процедуру расслабления 12 групп мышц, вы можете практиковать процедуру, которая задействует 8 групп мышц и занимает меньше времени. Общие инструкции остаются прежними.
(1) Руки целиком: Слегка вытянуты, локти согнуты, кулаки сжаты и отведены назад.
(2) Целые ноги:
(3) Желудок: толкает его назад к позвоночнику.
(4) Верхняя часть груди и спина: вдох в верхние легкие и задержка на счет 10.
(5) Плечи: поднятие их к ушам.
(6) Задняя часть шеи: Откидывание головы назад.
(7) Лицо: Прищуривая глаза, морщитесь к кончику носа.
(8) Лоб и кожа головы: Поднятие бровей.
Расслабление четырех групп мышц
Расслабление четырех групп мышц дополнительно сокращает время, необходимое для расслабления.Вы можете практиковать это упражнение в различных положениях и настройках (например, ожидая автобуса, гуляя, сидя за столом и т. Д.). Группы:
(1) Руки целиком: слегка вытянуты, локти согнуты, кулаки сжаты и отведены назад.
(2) Верхняя часть груди и спина: вдох в верхние легкие и задержка на счет до 10.
(3) Плечи и шея: слегка согнув плечи и запрокинув голову назад.
(4) Лицо: Прищуривая глаза, морщите черты лица к кончику носа.
Расслабление только с расслаблением
Цель упражнения только с расслаблением — научиться расслабляться без предварительного напряжения. Используйте те же четыре группы мышц, что и в упражнении выше, а именно: (1) руки и кисти; (2) верхняя часть груди и спина; (3) плечи и шея; (4) Лицо (лоб, щеки, челюсти и т. Д.). Прорабатывая каждую группу мышц по очереди, обратите внимание на любое напряжение, которое может присутствовать. Затем вспомните об ощущении расслабления и расслабьте мышцы. Не забудьте дать расслабиться хотя бы 15-20 секунд.В это время вы можете направлять процесс, говоря такие вещи, как:
«Расслабьтесь».
«Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением».
«Почувствуйте, как мышцы расслабляются».
«Пусть мышцы станут мягкими и теплыми».
«Продолжайте легко дышать».
После расслабления каждой из четырех групп мышц продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании и продолжайте направлять свое расслабление с помощью таких предложений, как:
«Я чувствую, как расслабление распространяется вниз от макушки, через мое лицо и шею. .
«Я чувствую, как он распространяется по моим плечам и рукам, а также по груди и спине».
«Я чувствую, как он проходит через мои ноги и ступни».
«Я чувствую, как расслабление распространяется по всему моему телу. Я все больше и больше расслабляюсь ».
Расслабление, управляемое сигналом
В этом упражнении вы научитесь сочетать слово «Расслабление» с ощущением расслабления. Для этого молча произнесите слово «расслабиться», выполняя описанную выше процедуру расслабления только расслабления.Затем выберите другие сигналы в качестве напоминаний о том, чтобы расслабиться. Возможные варианты: установить на телефоне звонок, сесть, остановиться на красный свет и т. Д. Вы даже можете наклеить маленькие цветные точки в разных местах, чтобы расслабиться. Когда вам предложат сигнал, беззвучно произнесите «расслабься» и вспомните ощущение полного расслабления тела. Практикуйте расслабление по сигналу 15-20 раз в день в различных условиях.
Онлайн-демонстрация видео
http: // cmhc.utexas.edu/stressrecess/Level_Two/progressive.html
Прогрессивное расслабление мышц — инструменты психологии
Описание
Доказано, что тренировка прогрессивной релаксации является клинически важным вмешательством. Выбранные результаты включают:
- Прикладная релаксация (включающая прогрессивную мышечную релаксацию) в лечении генерализованного тревожного расстройства (ГТР) приводила к лечебным эффектам, сравнимым с КПТ (Dugas et al, 2010).
- Метаанализ, сравнивающий «менее сложные» вмешательства (включая прогрессивную мышечную релаксацию) с «более сложными» вмешательствами (такими как CBT, EMDR и поведенческая терапия) для широкого диапазона состояний, показал, что «менее сложные» методы лечения дали средние размеры эффекта. «Более сложные» вмешательства принесли лишь незначительные дополнительные преимущества (Stevens et al, 2007).
- Прогрессивное расслабление мышц эффективно снижает острые ощущения стресса и тревоги у пациентов с шизофренией (Vancampfort et al, 2011).
- Прогрессивная мышечная релаксация является спорной полезностью при лечении панических атак и панических расстройств.Некоторые исследования показали, что расслабление может быть полезным при лечении паники (например, Ost, 1988), хотя разборочные исследования показывают, что расслабление мышц является одним из менее важных методов лечения паники (например, Pompoli et al, 2018). Современные подходы к лечению паники, как правило, подчеркивают важность воздействия физических ощущений тревоги (например, Craske et al, 2014).
Это упражнение «Инструменты психологии» представляет собой одностраничный ресурс, который помогает клиентам освоить технику постепенного расслабления мышц.Клиницисты могут счесть полезным практиковать эти техники во время сеанса, а затем поощрять регулярные самостоятельные занятия.
Инструкции
У клиентов должно быть объяснение полезности обучения прогрессивной мышечной релаксации. Бернштейн и Борковец (1973) использовали следующее:
«Тренировка прогрессивной релаксации состоит из обучения последовательному напряжению и затем расслаблению различных групп мышц по всему телу, в то же время уделяя очень пристальное внимание ощущениям, связанным как с напряжением, так и с расслаблением.”
Клиенты должны быть проинструктированы:
- Сосредоточить свое внимание на каждой группе мышц по очереди
- Напряжение группы мышц
- Удерживать напряжение в течение 5-7 секунд
- Ослабить натяжение
- Удерживайте фокус внимания на группе мышц в течение примерно 20-30 секунд и замечайте чувство расслабления, прежде чем переходить к следующей группе мышц
Рекомендуемая полная последовательность групп мышц приведена ниже:
- Правая рука и нижняя рука (сожмите кулак и напрягите нижнюю руку)
- Левая рука и нижний рычаг
- Правое плечо (поднесите руку к плечу и напрягите бицепс)
- Левое плечо
- Правая голень и ступня (наведите пальцем ноги и осторожно напрягите икроножную мышцу)
- Левая голень и стопа
- Оба бедра (плотно прижмите колени и бедра)
- Живот (плотно втяните мышцы живота)
- Сундук (сделайте глубокий вдох и задержите дыхание)
- Плечи и спина (согните плечи или потяните их к ушам)
- Шея и горло (прижмите голову назад к поверхности, на которой вы опираетесь)
- Губы (плотно прижмите, не стиснув зубы)
- Глаза (плотно закрывающие)
- Опустить лоб (нахмуриться и сдвинуть брови вместе)
- Верхний лоб (наморщите лоб)
Альтернативные последовательности мышц приведены ниже.Бернштейн и Борковек (1973) описывают три последовательности расслабления мышц разной длины. Они рекомендуют клиентам ознакомиться с полной последовательностью, прежде чем практиковаться с более короткими последовательностями. Мы обнаружили, что некоторые клиенты предпочитают практиковать расслабление «вверх» или «вниз».
16 групп мышц
- Доминирующая кисть и предплечье (сожмите кулак и одновременно напрягите предплечье)
- Доминирующий бицепс (поднесите руку к плечу и напрягите бицепс)
- Недоминантная кисть и предплечье
- Недоминантный бицепс
- Лоб
- Щеки и нос
- Нижняя щека и челюсть
- Шея и горло
- Грудь, плечи, верх спины
- Брюшная полость или область живота
- Доминантное бедро
- Доминирующий теленок
- Доминантная стопа
- Недоминантное бедро
- Недоминантный теленок
- Недоминантная стопа
Последовательность 7 групп мышц
- Доминирующая рука, нижняя часть руки и бицепс
- Недоминирующая рука, нижняя часть руки и бицепс
- Мышцы лица (сочетание нахмурения, косоглазия, сморщивания носа и оттягивания уголков рта назад
- Шея и горло
- Грудь, плечи, верхняя часть спины и живот
- Доминантное бедро, икра и ступня
- Недоминирующие бедро, икра и стопа
4 группы мышц
- Левая и правая кисть, руки и бицепс
- Мышцы лица и шеи
- Грудь, плечи, спина и живот
- Левое и правое бедро, икры и ступня
Последовательность вверх
- Левая и правая ножка
- Икры левые и правые
- Левое и правое бедро
- Живот
- Левая и правая кисти и предплечья
- Левый и правый бицепс
- Плечи и верхняя часть спины
- Шея и горло
- Нижняя щека и челюсть
- Щеки и нос
- Лоб
Последовательность вниз
- Лоб
- Щеки и нос
- Нижняя щека и челюсть
- Шея и горло
- Плечи и верхняя часть спины
- Левый и правый бицепс
- Левая и правая кисть и предплечье
- Живот
- Бедро левое и правое
- Телята слева и справа
- Левая и правая ножка