Мышцы у девушек на ногах: красивые женщины с накаченными ногами

красивые женщины с накаченными ногами

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.

Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
• Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
• Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
• Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

Фото девушек с накаченными ногами

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. 

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок ног для девушек в зале

Первую тренировку можно выполнять в понедельник или вторник. Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. В идеале, этот тренинг выполнять в круговом формате из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20.

Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.

Базовая программа тренировки ног

Внимание: используйте утяжелители по желанию

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможно внести в тренировку необходимые коррективы исходя из наличия нужного оборудования в зале и вашего личного вкуса к определенным упражнениям на каждую группу мышц. 

При внесении изменений, сложные упражнения, такие как приседания и тяги, всегда планируйте в начале сессии. Вам нужно иметь максимальную энергию для этих «больших» упражнений. 

Если вы утомляете меньшие группы мышц с помощью движений изоляции в начале, у вас будет меньше сил загрузить ноги на более сложных комплексных движениях позже, где ваше полное усилие действительно потребуется.

И важнее всего, сохраняйте свою мотивацию всегда на высочайшем непоколебимом уровне, думайте о предстоящей тренировке с радостью с самого утра, программируйте свое подсознание только на положительный результат.

В конце недели сделайте вторую ключевую тренировку по самочувствию. В то время как важно работать с интенсивными личными усилиями до 80%, не поднимайте больший вес, чем вы можете комфортно справиться. Это уменьшит вашу форму и приведет вас к травме.

Даже в изолирующих упражнениях, тяжелый подъем безопасен только тогда, когда вес поднимается с помощью точной техники и траектории, поэтому начинайте работать с отработки техники движений и фокусируйтесь на мастерстве в первую очередь.

Данную тренировку в идеале выполнить как частично круговую.

Спец тренировка на ягодицы и икры

Внимание: в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге в течении 30 секунд

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног  с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением.

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Спортивные добавки для тренировки ног

Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы. Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.

Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками. Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!

Добавки для тренировки ног женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Успешных тренировок и достижения всех поставленных фитнес целей.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Накачать ноги девушке.

Комплекс упражнений

Стройные и подтянутые мышцы ног – один из основных атрибутов женской красоты. Поэтому многие девушки уделяют этой части тела особое внимание.

Самый эффективный способ добиться такого результата – это регулярное выполнение физических упражнений.

Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.

Анатомия мышц ног: женские особенности

С точки зрения анатомии, строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.

К основным мышечным группам относятся:

1. Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
2. Бицепсы бедер (задняя поверхность)
3. Ягодицы
4. Икроножные

В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.

Для женщин развитие ягодичных мышц в приоритете. Поэтому их тренировка часто выносится на отдельное занятие.

О проработке конкретно ягодиц поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.

Самые результативные упражнения

Несмотря на разнообразие упражнений для развития мышц ног, по-настоящему эффективных движений не так уж много.

К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть базовые (многосуставные) упражнения.

Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.

Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее результативны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.

Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:

1. Приседания со штангой

Это классика, известная всем.

Движение используется практически в каждой программе тренировок для ног не только мужчин, но и женщин.

Штангу также можно заменить на гантель или гирю. Причем вариаций несколько — удерживая в руках между ног, на груди, вдоль корпуса и т. п.

2. Выпады со штангой или с гантелями

В движении прорабатываются те же мышцы, что и во время приседа. Но особенность в том, что каждая нога работает по отдельности.

Это дает возможность равномерно распределить нагрузку на обе стороны тела.

Варианты выпадов также могут быть разными: болгарские, в движении и т.п.

3. Приседания плие с гантелей

Плие — отличная вариация приседа, в которой нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедер.

4. Румынская тяга со штангой или с гантелями

Это и следующее в списке упражнение направлены на проработку задней поверхности бедер и ягодиц.

Разница лишь в том, где удерживают отягощение.

5. Наклоны со штангой на плечах

Также для прокачки всего мышечного массива ног часто используют жим ногами и приседания в Гакк-тренажере.

Для икроножных подойдут:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки в тренажере сидя

Вариантов много — на двух ногах или на одной, с гантелями или штангой, в специальном тренажере.

Некоторые упражнения выполняются в машине Смита.

Всеми любимые сведение и разведение ног в тренажере добавлять в тренировочную программу можно, но помните, что эти упражнения изолирующие, и существенной прибавки в объемах они не дадут.

Если вы хотите увеличить свои бедра и ягодицы, делайте упор именно на базовые движения. 

Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником.

Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.

Рекомендации по тренировкам ног для женщин

Тренировка ног на массу в женском бодибилдинге мало чем отличается от мужских занятий. Разве что используемые отягощения на порядок меньше.

Как вариант, массонаборная тренировка ног для девушек может выглядеть следующим образом:

Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.

При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:

1. Тренировки ног должны быть максимально интенсивными

Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.

Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.

2. Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени

Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений.

Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.

3. Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин

Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.

В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.

Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.

Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.

Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.

Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.

Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.

Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.

Как усилить эффект от тренировок

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.

Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.

Рекомендации по питанию следующие:

1. Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
2. В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
3. Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1. 5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
4. Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки

Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

Заключение

Теперь вы знаете, что увеличить мышечный объем бедер с помощью силовых тренировок вполне возможно для любой девушки.

Главное — соблюдать баланс в тренировочных нагрузках, восстановлении и рационе.

8 упражнений для ног для женщин, которые быстро придают форму и форму красивым ногам

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли продолжать предоставлять вам лучший контент.

Сильные и четкие ноги — общая цель многих людей, занимающихся спортом. Однако все мои частные клиенты для похудения — женщины. Многие из них просят меня помочь им найти лучшие упражнения для ног для женщин, которые придадут их ногам стройный вид. Как и в случае с подтянутыми руками, подтянутые ноги — это прямой результат как мышечной силы, так и четкости. Как сертифицированный персональный тренер, я сосредотачиваюсь на быстрых и эффективных тренировках ног, которые могут помочь женщинам добиться видимых результатов, в том числе отлично выглядеть на каблуках.

Некоторые из основных мышц ног включают квадрицепсы или «квадрицепсы» (обычно называемые верхней частью ног или бедрами), подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ног) и икры (состоят из нескольких мышц в задняя часть голени). Во многих случаях упражнения для ног также задействуют ягодичные мышцы, что помогает сохранять равновесие. Я рекомендую сочетать упражнения для ног с кардиотренировками несколько раз в неделю для всесторонней тренировки, которая будет одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Если вы также заинтересованы в избавлении от целлюлита, горячий крем от целлюлита от Maryann — отличный вариант, поскольку вы можете сочетать его со своей тренировкой.

Удобно, что тренировки ног для женщин можно выполнять как в положении стоя, так и с множеством модификаций независимо от уровня вашей физической подготовки. Ниже я включил восемь упражнений для ног для женщин, которые обязательно подтянут и подтянут переднюю, заднюю, боковые и внутреннюю части ваших ног. Каждое упражнение можно повторить 10 раз. Кроме того, я рекомендую выполнять эти упражнения через день в течение двух недель, чтобы получить наилучшие результаты!

Упражнения для начинающих/модифицированные упражнения

Эти упражнения для ног можно выполнять одним из двух способов: стоя и держась за перекладину для равновесия ИЛИ с руками на бедрах или в стороны для меньшей опоры, что делает движения более объемными. испытывающий. Повторите все четыре упражнения по 10 раз, каждое из которых мы объясним. Затем выполните в общей сложности три подхода всех четырех упражнений для полной тренировки нижней части тела!

Подъем ноги вперед

Вытяните правую ногу перед собой и напрягите квадрицепсы. Вы можете почувствовать, как ваше бедро напряглось, что означает, что вы делаете это правильно! Затем поднимите ногу на высоту бедра и опустите ее обратно. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Это упражнение задействует квадрицепсы и мышцы верхней части бедра, а также помогает стабилизировать надколенник. Это стабилизирующее упражнение полезно как для коленной чашечки, так и для колена, что вместе способствует улучшению баланса!

Подъемы ног в стороны

Направьте правую ногу вправо от бедра и напрягите квадрицепсы. Поднимите ногу на высоту бедра, чтобы задействовать внешнюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Затем опустите обратно. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Это упражнение задействует внешнюю часть бедра, а также среднюю ягодичную мышцу, являющуюся частью корпуса. Как правило, это упражнение помогает построить хорошо округленное телосложение как для ног, так и для ягодиц. Это также помогает с балансом и общим мышечным составом нижней части тела, особенно ног.

Подъем задней ноги

Направьте правую ногу назад и напрягите квадрицепсы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы убедиться, что ваша спина не прогибается во время этого движения. Поднимите правую ногу на полпути от земли до высоты бедра, а затем опустите ее обратно. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Это упражнение нацелено на заднюю часть ног и большую ягодичную мышцу, которая является самой большой ягодичной мышцей. Он также укрепляет и тонизирует верхнюю часть подколенного сухожилия и заднюю часть ноги, улучшая подвижность и функцию бедра.

Подъемы на носки

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Поднимитесь на цыпочки, чтобы почувствовать, как задействуется задняя часть голеней, а затем опуститесь вниз. Повторить 10 раз.

Это упражнение чрезвычайно полезно для баланса и подвижности пальцев ног, что может показаться немного странным. Пальцы ног, как правило, становятся жесткими и неподвижными с течением времени без регулярного растяжения или движения. Поднимаясь на носки для этого упражнения, вы укрепляете пальцы ног, различные мышцы стопы и сухожилия, а также голени и икры.

Упражнения среднего/продвинутого уровня

Эти упражнения оказывают большее давление на коленные и голеностопные суставы. Однако их также можно изменить, чтобы они опускались только наполовину, а не в полном упражнении. Повторите все четыре упражнения, которые мы собираемся ввести, по 10 раз каждое. Затем выполните в общей сложности три подхода всех четырех упражнений для полной тренировки нижней части тела!

Приседания

Начните с того, что ноги должны быть на ширине бедер. Втяните пупок к позвоночнику, а затем отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Вы должны чувствовать это в своих квадрицепсах (как при опускании, так и при подъеме), а также в ягодицах (при подъеме), когда вы сжимаетесь, чтобы встать. Это общее упражнение для ног задействует одновременно переднюю, заднюю и боковые части ног. Вы можете укрепить нижнюю часть тела с помощью этого упражнения, а также сжечь больше калорий, ускорить метаболизм и улучшить баланс.

Приседания с широко расставленными ногами

Расставьте стопы немного шире, чем бедра. Затем согните колени, чтобы опустить ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Это упражнение, хотя и похоже на обычные приседания выше, работает с телом иначе. Это помогает увеличить подвижность бедер и сгибателей бедра, улучшая движения бедер вперед, в стороны и назад.

Приседания с широко расставленными ногами и открытым носком

Расставьте стопы чуть шире бедер и разверните носки под углом. Это вторая позиция в балете, если вы знакомы с балетом. Держа спину прямо, согните колени в стороны, чтобы опуститься в присед. Держите ягодицы направленными вниз к земле, а не назад, как в приседе. Надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодицы в верхней точке. Повторите это 10 раз.

Это упражнение работает на ядро. Если все сделано правильно, вы задействуете внутреннюю часть бедер, внешнюю часть бедер и бедра, а также пресс. Поскольку позвоночник и ягодицы движутся прямо вверх и вниз, а не тянутся назад, корпус должен напрягаться и сгибаться, чтобы сохранить целостность этого упражнения.

Приседания с широко расставленными ногами и открытыми пальцами ног на цыпочках

Это то же самое, что и предыдущее упражнение, за исключением того, что теперь вы будете выполнять его на цыпочках. В результате вашим голеням и икрам придется изрядно потрудиться! Согните колени, не отрывая пяток от земли и стоя на цыпочках. Затем поднимитесь в положение стоя (все еще на цыпочках), выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке.

Это упражнение особенно полезно для баланса, задействуя стабилизаторы нижней части тела, а также сухожилия и мышцы стоп, в том числе вокруг пальцев ног. Это довольно сложная задача при правильном выполнении!

Нужно проработать другие группы мышц? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по упражнениям с собственным весом, в которой представлены 30 простых упражнений для развития мышц.

Заключение

Начинаете ли вы с начального или среднего/продвинутого уровня, эти комплексные упражнения для нижней части тела мгновенно заставят ваши ноги и ягодицы гореть. И особенно если у вас есть определенные эстетические цели, эти упражнения для ног для женщин — отличный способ помочь вам их достичь. При этом не забывайте слушать свое тело и всегда работайте в своем собственном темпе. То, что вам нравится сегодня, может измениться через несколько дней, поэтому не стесняйтесь изменять эти упражнения или процедуры по мере необходимости.

Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше: 

• 10-минутная тренировка всего тела для женщин
• 8 простых упражнений для сжигания жира и повышения тонуса для женщин
• 8 высокоэффективных упражнений для пресса с использованием веса собственного тела
• 7 лучших упражнений для рук для женщин (включая домашние альтернативы)

Напоминаем нашим коллегам-читателям Latinx, что если вы ищете более актуальный контент на испанском языке, посетите наш испанский сайт ellatendencias. com.

Successible Life является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на  Amazon.com .

Стефани Мансур является признанным на национальном уровне экспертом по здоровью и фитнесу, о чем свидетельствуют программы Today Show, Dr. Oz, CNN, FOX New York, ABC Chicago, Fox LA, WGN, Fox Chicago, CBS Chicago, NBC Chicago, PBS, Yahoo, Sirius XM. , Chicago Tribune и Crain’s Business. Она достигает более 52 миллионов зрителей в месяц. В течение последнего десятилетия Стефани помогала миллионам людей «Шагать вперед» каждый день своей жизни советами по снижению веса, лайфхаками и секретами фитнеса, чтобы улучшить свою игру. Стеф учит вас, как стать рок-звездой своего здоровья, как вы всегда знали, что можете быть. Она добивается реальных и быстрых результатов, а также дает простые советы и приемы, которые работают независимо от того, насколько вы заняты.

Она поможет вам, наконец, избавиться от лишнего веса — как эмоционального, так и физического — и обрести ту жизнь, которую вы хотите. Фактически, она тренировала одну звезду реалити-шоу, чтобы она потеряла почти 90 кг за 3 месяца!

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Как накачать мышцы ног для женщин

Выпады — отличный способ накачать мышцы ног.

Изображение предоставлено: Zave Smith/Image Source/GettyImages

Некоторые женщины опасаются, что наращивание мышц ног сделает их громоздкими. Наоборот, наращивание мышечной массы в нижней части тела поможет вам выглядеть стройнее, длиннее и сексуальнее.

В качестве дополнительного бонуса наращивание мышечной массы ускоряет обмен веществ, благодаря чему вы быстрее сжигаете жир. Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или выполняете упражнения с собственным весом дома, существует множество способов нарастить мышечную массу для сильных и рельефных ног.

Видео дня

Основы набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно повредить мышечные волокна. Это звучит хуже, чем есть на самом деле. Ущерб, наносимый во время упражнений с отягощениями, минимален, но его достаточно, чтобы вызвать крошечные разрывы, которые организм должен восстанавливать. По мере того, как тело проходит процесс восстановления, мышцы становятся сильнее и крупнее.

Вам не нужно поднимать большие веса, чтобы нарастить мышечную массу. На самом деле, гимнастика или упражнения с собственным весом — отличный способ набрать сухую мышечную массу и функциональную силу.

Однако, если вы хотите нарастить массу, добавление веса поможет увеличить повреждение мышц, что приведет к еще большему росту. Некоторые упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, являются очень эффективными упражнениями для всего тела и значительно экономят время.

Можно сосредоточиться на мышцах нижней части тела — подколенных сухожилиях, ягодицах, квадрицепсах, приводящих, отводящих и икроножных мышцах, — но вам также необходимо выполнять упражнения для верхней части тела и кора, чтобы избежать структурного дисбаланса и повысить общую силу.

Соединение против. Изолирующие упражнения

Для наращивания общей сухой мышечной массы нижней части тела имеет смысл придерживаться комплексных упражнений. Эти типы упражнений задействуют более одной группы мышц.

Например, при приседаниях работают все мышцы ног. Изолирующие упражнения, с другой стороны, в основном воздействуют на одну мышцу за раз. Сгибание подколенного сухожилия работает только с подколенным сухожилием.

Вы сэкономите много времени и получите отличную тренировку, выполнив несколько комплексных упражнений. Поскольку базовые упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, они потребляют больше энергии. Это означает, что во время тренировки вы сжигаете больше калорий, чем если бы выполняли изолированные упражнения.

Ваша стратегия упражнений для ног

Наращивание мышц ног не должно быть сложным. Выберите несколько разных упражнений и регулярно выполняйте их с высокой интенсивностью пару раз в неделю. Не забудьте включить правильное время восстановления — от 24 до 72 часов между тренировками, в зависимости от интенсивности вашей тренировки — соблюдайте питательную диету и высыпайтесь. Вот и все!

Продолжайте бросать себе вызов, чтобы увидеть долгосрочные результаты. Меняйте тренировки ног каждые несколько недель и со временем добавляйте подходы, повторения или вес к каждому упражнению. Каждое упражнение должно быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы могли пораниться.

Чередуйте силовые тренировки с кардиоупражнениями, которые также укрепляют ноги, например, бег, подъем в гору, подъем по лестнице и езда на велосипеде.

Подробнее: Топ-5 самых эффективных упражнений для ног

Попробуйте эти упражнения

Существуют сотни упражнений для ног, которые вы можете выполнять, и все они способствуют укреплению и тонусу ног, но вам не обязательно выполнять их все. Если вы выбираете базовые упражнения, такие как приседания, которые задействуют несколько больших групп мышц, вам не нужно беспокоиться о том, тренируете ли вы все мышцы ног.

Если вы не знакомы с упражнениями с отягощениями и штангой, обязательно уделите время изучению техники, прежде чем добавлять вес. Попросите тренера в вашем спортзале понаблюдать за вашей формой и дать вам обратную связь. Как только вы освоите движения, вы можете добавить больше веса.

1. Приседание

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Они укрепляют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Вы можете выполнять их без веса в нескольких вариациях, включая приседания на одной ноге, или добавить вес в виде штанги, гантелей, гири или медицинского мяча.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Согните бедра и колени, отводя ягодицы назад и вниз, как будто вы сидите на стуле. Держите туловище прямо и немного перенесите вес назад на пятки. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу или чуть ниже. Выдохните, когда вы двигаетесь через ноги, чтобы заставить себя вернуться в исходное положение.

Для приседаний со штангой вы начнете со штангой в стойке для приседаний. В этом случае расположите штангу прямо на плечах, взявшись за нее шире плеч. Встаньте и выйдите из стойки для приседаний.

Если вы используете гантели, слегка упритесь ими в плечи, согнув локти.

Для приседаний с гирями встаньте на две ступени для упражнений, расположенные на расстоянии 12 дюймов друг от друга, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Это поднимает вас так, что вы можете идти параллельно полу, не касаясь гири. Держите гирю обеими руками между ног.

Если вы используете набивной мяч для сопротивления, держите его перед собой, вытянув руки, или согните руки в локтях и прижмите его к груди. Вы также можете держать его над головой для дополнительного испытания.

Становая тяга развивает общую силу нижней части тела.

Изображение предоставлено: Джейкоблунд/iStock/GettyImages

2. Становая тяга

Становая тяга — очень эффективное упражнение для эффективного развития силы ног. Вы можете практиковать базовое движение дома еще до того, как возьмете вес; необходимо овладеть хорошей техникой, чтобы не повредить спину при увеличении веса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вес — будь то штанга или гири — должен быть прямо перед вашими голенями, чтобы вы могли легко дотянуться до него. Слегка согните колени. Согнитесь в бедрах, опуская туловище вниз. Ваша спина должна оставаться идеально ровной. Когда ваша спина будет почти параллельна земле, наклонитесь и возьмитесь за вес. Пройдите через ноги, чтобы снова встать с весом. Напрягите ягодичные мышцы и полностью разогните бедра в верхней точке движения.

3. Подъем бедер

Хотите лучшую попу? Не смотрите дальше подъемов бедер. Их легко делать и легко модифицировать для более или менее сложной задачи, и они подтянут и укрепят вашу попу, как ничто другое. Начните без веса, пока не освоите технику.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте перед силовой скамьей так, чтобы лопатки касались длинной стороны скамьи.