Мышцы после тренировки: Вы «переборщили» с нагрузкой, перетренировались

Содержание

Методы и стадии восстановления мыщц после тренировок

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов

Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках

Однотонный

Вид кнопок

Шрифт

Open Sans

15px 14px 13px

Montserrat

15px 14px 13px

PT Sans

15px 14px 13px

Ширина сайта

1700px 1500px 1344px 1200px

Структура главной страницы

О клубе
Услуги
Преимущества
Абонементы
Клубные карты
До / после
Индекс массы тела
Товары
Наша команда
Отзывы
Проекты
Новости
Партнеры
Инстаграм
Задать вопрос
Расписание
Видео

Преимущества Видимость

С заголовком Без заголовка Слайдером

Услуги Видимость

С подуслугами С описанием Плитка с описанием Плиткой Блоками Описание категории Блоками с фото Полноэкранный слайдер

Абонементы Видимость

Горизонтальные иконки Горизонтальные изображения Вертикальные иконки Вертикальные изображения

Товары Видимость

Отзывы Видимость

Автор слева Автор по центру Автор справа

О клубе Видимость

С картинкой справа С видео справа С фоновой картинкой

Наша команда Видимость

Блочно Полноэкранный слайдер Карточками Слайдером Блочно слайдером 3 квадрата

Проекты Видимость

Новости Видимость

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой Блочно слайдером

Партнеры Видимость

Форма обратной связи Видимость

Инстаграм Видимость

До / после Видимость

Клубные карты Видимость

Индекс массы тела Видимость

Расписание Видимость

Видео Видимость

Корневой каталог услуг Сайдбар

С подуслугами Плиткой Блоками Блоками с фото Список с описанием

Категории каталога услуг Сайдбар

Плиткой Блоками Список с описанием

Страница услуги Сайдбар

С табами Блочно

Корневой каталог продукции Сайдбар

Плиткой С подуслугами С описанием

Каталог продукции

Плиткой Блоками с характеристиками Блоками

Страница товара Сайдбар

Товар слева Товар справа

Каталог проектов

Плиткой с табами Слайдером Блоками с описанием Плиткой с сайдбаром Блоками с сайдбаром

Страница проекта Сайдбар

С сайдбаром Без сайдбара

Сотрудники

Карточками Списком Крупными фото

Партнеры

Плиткой Списком

Отзывы

Автор слева Автор по центру Автор справа

Сертификаты

Списком Сеткой

Фотогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Видеогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Новости

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой

Акции

Баннерами Списком

Контакты

Карта справа Карта сверху

Футер

Узкий Узкий с меню Широкий Узкий темный Узкий с меню темный Широкий темный

Региональность Видимость

На поддоменах На одном домене

Вид региональности

Выпадающий список Попап окно с городами

Тип открытия форм

В окне В слайд-панели

Фиксированные справа

Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах

Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ

На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие

Боль в мышцах после тренировки (DOMS)

Рассказываем, почему не нужно судить об эффективности силового тренинга по болезненности ваших мышц.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Чем вызвана боль в мышцах после тренировок?

Начнем с того, что существует два вида боли в мышцах после тренировок. Чаще всего их испытывают новички. Тем не менее, опытные спортсмены могут сталкиваться с болью по нескольким причинам: включение нового упражнения в тренировки, увеличение максимальных весов в силовой тренировке, сокращение отдыха между привычными упражнениями.

Итак, первый вид боли возникает во время выполнения тяжелых упражнений, а также в конце тренировки. У второго вида, напротив, запаздывающий эффект, который проявляется через день или два после физической активности. Его называют крепатурой мышц.

Остановимся подробнее на первом виде мышечной боли после нагрузки. Каковы ее причины? Дело в том, что во время тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), являющаяся главным энергетическим спонсором клетки. Именно она образовывает ферменты и служит источником энергии для всех биохимических процессов. Из-за разложения кислоты в крови и мышцах накапливаются ионы водорода. Так, Ph, определяющий уровень водорода в крови, смещается в сторону окисления.

Почему же после тренировки болят мышцы? Все дело в «закислении» крови. Из-за разложения АТФ мы начинаем чувствовать жжение в мышцах. Тем не менее, оно быстро проходит, ведь другие процессы в крови и поступление кислорода в легкие помогает организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот болевые ощущения остаются чуть дольше. Они связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Теперь остановимся подробнее на втором виде мышечной боли после тренировки.

Что такое крепатура?

DOMS — это ощущение болезненности мышц через день-два после физических нагрузок. Своего рода «похмелье после тренировок». В зависимости от уровня повреждения, нанесенного мышцам, появление боли может занять от 12 до 48 часов, а после тренировки она может длиться до 72 часов. Хотя неизвестно, вызовет ли тренировка двухдневную боль в мышцах, некоторые упражнения могут вызвать неприятные ощущения с большей вероятностью, чем другие.

Замечено, что крепатура чаще возникает из-за медленных эксцентрических тренировок (в фазу опускания). Чрезмерное растяжение тканей под нагрузкой, неэффективное разогревание перед нагрузкой и выполнение совершенно новых упражнений также могут увеличить ваши шансы испытать DOMS. Боль в мышцах после тренировки быть вызвана разрушением ткани, набуханием оболочки, окружающей ткань, или самой соединительной ткани.

(Читайте также: 4 совета, как избежать чрезмерной крепатуры)

DOMS — признак хорошей тренировки?

Если коротко, то нет. Все еще распространено заблуждение, что о качестве тренировки можно судить по наличию болей в мышцах. Ощущение легкого дискомфорта следует ожидать в первые 1–2 недели нового плана тренировок, однако ощущение боли в течение трех дней предполагает плохую структуру программы. Обычно боль в мышцах после тренировки возникает из-за неправильного выбора нагрузки, непонимания объема (общего количества повторений и подходов), слишком большого количества похожих шаблонов движений, создающих нагрузку на ткани, или отсутствия правильной разминки.

Хотя наличие боли в мышцах после тренировки не означает, что у вас было качественное и эффективное занятие, отсутствие DOMS — не показатель, что нагрузка была плохой. Это распространенное заблуждение: многие думают, что если они не чувствуют боли на следующий день, то их программа упражнений неэффективна. На самом же деле после установления постоянного режима тренировок можно обнаружить, что вы чувствуете боль лишь тогда, когда вводите новое упражнение, заставляющее мышцы двигаться по-другому.

(Читайте также: Почему одни страдают от крепатуры больше, чем другие)

Что определяет эффективность тренировки?

Позаботьтесь о качественном плане тренировок, ориентированном на прогрессирующую перегрузку, чтобы вы постоянно бросали вызов своему телу, но не доводили его до такой степени, что оно вынуждено страдать от недельной боли в мышцах после тренировки.

Овладейте паттернами движений, техникой и скоростью подъема. Не увлекайтесь интенсивными тренировками каждый вечер в надежде, что вы, наконец, «почувствуете мышцы», то есть боль в них на следующий день после тренировки (потому что, как мы установили, отсутствие DOM — не признак плохой тренировки).

Наращивание мышц и силы требует времени. Когда вы тренируетесь так усердно, что это вызывает болезненные ощущения, вы травмируете себя, снижая тем самым результативность следующей тренировки. Тем не менее, боль в мышцах после первой тренировки скорее нормальна и ожидаема.

Если ваша главная цель — похудеть, то для вас очень важны и регулярные тренировки, и активная деятельность вне тренажерного зала (например, езда на велосипеде на работу и подъем по лестнице). Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировок в течение нескольких дней, это повлияет на вашу активность, тем самым уменьшив общее количество калорий, которые вы тратите ежедневно.

(Читайте также: Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности)

Как облегчить боль в мышцах после тренировок?

Приведем несколько способов, помогающих облегчить боль в мышцах после тренировки. Для начала разберемся с тем, как снять болезненные ощущения, возникающие прямо во время выполнения упражнений.

Повторите упражнение, вызвавшее боль в мышцах, с меньшей нагрузкой. Это обеспечит усиленный приток крови, несущей кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Убрать боль в мышцах после тренировки ног поможет выполнение кардиоупражнений.
Занятия йогой или выполнения упражнений с собственным весом помогут избавиться от боли в мышцах рук после тренировки.

Теперь поговорим о том, как снизить боль в мышцах после тренировки, прошедшей день или два назад.

Снять боль в мышцах после тренировки поможет правильное питание. Употребляйте продукты, богатые протеином и белком. Они ускорят процесс образования новых мышечных волокон.
Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Больше спать. Так, ваш сон он должен длиться не менее восьми часов в сутки. Известно, что именно ночью в организме вырабатываются гормоны, ответственные за восстановление. Недосып чреват повышением гормона кортизола, который обостряет болезненность мышц.
Растяжка также поможет убрать боль в мышцах после тренировки. Так, вы предотвратите мышечное сокращение, приводящее к ощущению крепатуры.
От боли в мышцах после тренировки помогает воздействие теплом. Посетите баню или сауну. Повышение температуры благотворно влияет на увеличение скорости кровотока и вывода продуктов распада микротравм и молочной кислоты.

youtube

Нажми и смотри

Почему болят мышцы после тренировки и как ослабить боль

Большинство посетителей фитнес-клубов занимаются спортом ради хорошего самочувствия и подтянутого тела, а не новых рекордов. Их основная цель — привлекательный внешний вид. Но после тренировок начинают болеть мышцы, и спортсмены-любители не знают, что с этим делать. Для профессионалов это понятный вопрос. А как быть обычному человеку? Рассказываем, почему появляются боли, как бороться с проблемой.

Причины появления боли

Работа профессионального спортсмена в зале направлена на достижение результатов и рекорды. Для любителя важен комфорт и удовольствие от процесса. Однако интенсивные тренировки никто не отменял даже для новичков. После таких занятий болят руки и ноги. Нередко у человека начинается паника, пропадает желание идти в зал, ломит все тело.

Существует мнение, что боль в мышцах — хороший признак. Тренировка была эффективной, а дискомфорт вызывает молочная кислота, которая скапливается в мышечной ткани.

Чтобы понять, что происходит с нашим телом после интенсивных занятий, необходимо перестать паниковать и уяснить два главных нюанса:

Боль в мышцах — это не показатель эффективности занятия. Причины дискомфорта могут быть разными. Боль появляется как во время, так и после тренировки.
Молочная кислота находится в мышечной ткани и образуется путем расщепления соединений глюкозы. Это происходит из-за силовой нагрузки, которую испытывают мышцы. При выполнении упражнений можно чувствовать сильное жжение. Обычно эффект появляется в конце выполнения подхода. В этот момент тело находится на пределе, сильно нагружается для последнего повтора, и появляется боль, вызванная молочной кислотой.

Возникает вопрос: почему молочная кислота вызывает боль? Силовой тренинг — трудозатратный процесс для наших мышц. Требуется много энергии для выполнения интенсивной работы. За высвобождение энергии отвечают молекулы гликогена или глюкозы, которая находится в мышечных тканях.

Гликоген расщепляется под воздействием кислорода (аэробно) или без его присутствия (анаэробно). Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, его мышцы находятся на пределе. Организм интенсивно работает, кровь не успевает питать мышечную ткань достаточным количеством кислорода. Происходит химическая реакция: глюкоза расщепляется, высвобождается энергия, образуется продукт распада в виде молочной кислоты.

Кровоток не успевает вымывать из тканей кислоту. Она накапливается в процессе тренинга, начинает воздействовать на нервные окончания, которые раздражаются. Появляется легкое жжение, которое постепенно усиливается и переходит в боль. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.

Когда организм не испытывает сильных нагрузок, кровоток восстанавливается и вымывает кислоту из тканей. Она уходит вместе с потом и мочой. Боль начинает проходить.

Как снять боль?

Для снятия болевого синдрома необходимо усилить кровоток в тканях. Усиление происходит только во время расслабления мышц, когда они находятся в незабитом состоянии.
Для расслабления существует четыре простых способа:

Растяжка. Тренировку начинают с разминки, разогрева суставов и мышц. Закончить занятия необходимо растяжкой всего тела. Не стоит прилагать излишние усилия. Растягиваются в обычном темпе. Процесс занимает 10–30 минут.
Теплый душ. По возможности после занятий принимают душ. Теплая вода помогает телу расслабиться, снимает стресс, усталость.
Легкий массаж. Помогает разогреть мышцы, усилить кровоток. Можно использовать специальные ручные массажеры для ног, рук, спины. Усердствовать не нужно. Движения должны быть легкими, плавными. Даже такая процедура способна снять боль.
Стакан с водой. Продукты распада молекул гликогена выводятся из организма с мочой. Поэтому после тренировки можно выпить несколько стаканов воды. Жидкость усиливает кровоток, помогает быстрее выводить из организма ненужные вещества.
Лёгкие аэробные нагрузки. Небольшая разминка на велотренажере также поможет снизить боль, так ка разгонит кровь в мышцах. Рекомендуем обратить внимание на категории товаров, которые помогут вам держать мышцы в тонусе:

Отложенная боль

Дискомфорт может появиться на следующий день после тренировки. Это отложенная (запоздалая) боль. Она не возникает в мышечных тканях в виде жжения и ее не вызывает молочная кислота.

Болевое ощущение усиливается на вторые сутки. На 3–4 день боль уходит.

Появление отложенной боли — самый неприятный и мучительный момент от тренировки. Человеку тяжело двигаться, тело ломит, трудно сгибать конечности. Пропадает желание заниматься. После такой тренировки новички приходят в спортзал через неделю, занимаются с длительными перерывами или прекращают тренировки.

Причина появления запоздалой боли — микроскопические травмы в мышечных волокнах. Микротравмы появляются при выполнении тренинга с повышенной нагрузкой. Волокна начинают усиленно сокращаться и рвутся, образуются мельчайшие травмы. Во время тренировки и сразу после нее мы не чувствуем таких изменений. Но проходят сутки, микротравмы воспаляются и начинают болеть.

В этой ситуации также не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку.
Через 2–3 дня ткани заживают. На волокнах образуются рубцы. Происходит увеличение мышечной массы.

Для уменьшения боли можно воспользоваться простыми советами:

Использование противовоспалительных гелей, мазей и согревающих бальзамов. Средства снимают неприятные ощущения, способствуют быстрому заживлению мышц. Приобрести мазь можно в любой аптечной сети.
Легкий массаж. Здесь нельзя переусердствовать. Движения легкие, без нажимов и сильного воздействия. Мышцы только разминают, но не трут и не надавливают на них. Можно использовать массажное масло и бальзам.

Обратите внимание. Физическая нагрузка также помогает снять боль. Главное условие — упражнения делают через несколько дней. Организм должен немного восстановиться. Для улучшения кровотока и разогрева мышц подбирают легкие упражнения.

Помните, что после любой тренировки организм должен отдохнуть, прийти в форму. Если после тяжелых нагрузок на следующий день снова нагружать мышцы, можно получить травматическую боль. Перетренированные мышечные ткани и связки начинают сильно болеть. Синдром проявляется острыми ощущениями.

Если вы получили травму или заподозрили, что боль носит травматический характер, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Наконец-то свершилось! Вы решили заняться спортом, но первая же тренировка подставила под удар возникший энтузиазм. А все из-за нее — нестерпимой боли в мышцах. Почему она возникает и что можно сделать, чтобы ее унять? Скорую помощь оказывает MedAboutMe.

Теория вопроса: почему возникает боль

«Если после вчерашней тренировки ваши мышцы буквально «кричат» от боли, примите это как хороший знак. Скорее всего, вы столкнулись с таким явлением как DOMS —синдром отсроченной мышечной боли. Он говорит о том, что вы достаточно усердно работали, чтобы создать крошечные разрывы в мышечных волокнах. И теперь мышцам требуется время на восстановление», — рассказывает фитнес-эксперт Кара Майер Робинсон.

Боль в мышцах появляется тогда, когда атлет увеличивает интенсивность тренировки, ее частоту или продолжительность, либо пробует новые виды нагрузки. Восстанавливаясь после тренировки, мышцы становятся больше и сильнее, позволяя одержать новые победы на спортивном поприще.

Обычно DOMS возникает через 12-24 часа после интенсивной нагрузки и достигает пика между 24 и 72 часами. Боль, как правило, уходит сама, но существуют лайфхаки, которые помогают пережить сложный период легче.

Практика: как справиться с болью после тренировки

Продолжайте двигаться

После усердной тренировки, которая не дает о себе забыть, посылая точные болевые импульсы во все существующие мышцы тела, возникает одно-единственное желание: лечь на диван и пусть весь мир подождет. Но не стоит этого делать!

Во-первых, ситуацию это не спасет, а во-вторых, именно движение поможет почувствовать себя лучше. Однако деятельность должна быть выбрана правильно: что-то простое, успокаивающее. «Мое любимое занятие после тренировки — это плавание или езда на велосипеде в течение часа или около того», — делится опытом Дженнифер Рулон, тренер по триатлону.

Исследование 2012 года показало, что те атлеты, которые практиковали 20-минутные сеты низкой или умеренной интенсивности сразу после тренировки, чувствовали менее выраженную мышечную боль.

Возьмите паузу

Второй день после тренировки, как правило, самый трудный. Не стоит демонстрировать силу воли и вновь бежать в спортзал, наращивая темп занятий. Гораздо лучше выйти на свежий воздух и сделать легкие упражнения, насыщая свой организм кислородом. Небольшой перерыв позволит скорее восстановиться и после этого двигаться дальше.

Сходите на массаж

Массажные процедуры могут творить чудеса! Они снимают мышечное напряжение, усиливают кровоток и улучшают подвижность суставов. Кроме того, они отлично поднимают настроение.

При боли в мышцах лучше прибегать к деликатным, расслабляющим методикам. Легкое давление предпочтительнее для восстановления мышц, чем глубокий массаж тканей. Вы можете попробовать шведский или точечный массаж непосредственно на «болевых точках».

Нет возможности регулярно ходить на массаж — приобретите массажный валик! Это специальный цилиндрический инструмент для самостоятельного массажа. Научившись им пользоваться, вы забудете о болевых ощущениях даже после самых интенсивных тренировок.

Используйте сухое тепло

Если мышцы болят спустя 48 часов после тренировки, попробуйте их «прогреть». Мягкая стимуляция усилит приток крови, облегчив состояние крепатуры и позволив почувствовать себя лучше.

Для создания нужного эффекта нужно использовать теплое, но не горячее полотенце или грелку. «Учитывайте, что высокая температура может вызвать ожоги кожи и привести к воспалению мышц. Поэтому действуйте осторожно», — говорит Дженнифер Рулон, тренер по триатлону.

Попробуйте контрастные процедуры

Отличный лайфхак, который поможет облегчить боль в мышцах после тренировки — контрастные водные процедуры. Наберите в ванну ощутимо теплую воду, понежьтесь немного в ней, чтобы тело расслабилось. А затем чередуйте теплую воду из ванны и прохладную из лейки душа. Смена температура тонизирует мышцы и будет способствовать скорейшему восстановлению.

Чтобы превратить прием ванны в настоящее блаженство, используйте ароматизированную морскую соль и эфирные масла.

Соблюдайте питьевой режим

Небольшое исследование 2005 года, результаты которого опубликовало издание Journal of athletic training vol, показало, что дефицит влаги в организме может усиливать болевые ощущения после тренировки.

Поэтому никогда не стоит забывать о правильном питьевом режиме. Свою норму воды можно рассчитать по формуле: каждый килограмм массы тела умножить на 30 миллилитров воды. Итоговое количество нужно употреблять в течение суток.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Ешьте продукты, которые ускоряют заживление мышц и тканей! Условно их называют противовоспалительными. К ним относятся лосось, скумбрия, тунец, сардины, растительное масло, рыбий жир, орехи и семена, и другие продукты с достаточным содержанием Омега-3 и Омега-6 ненасыщенных жирных кислот.

Кроме того включите в свой рацион больше белка: куриную грудку, индейку, грибы, сыр тофу, горох, чечевицу, фасоль и молочные продукты.

Калькулятор!

Атлеты, которые регулярно занимаются спортом и ставят перед собой цель нарастить мышечную массу, рассчитывают оптимальное количество белка в рационе по специальной формуле: каждый килограмм массы тела нужно умножить на 1,4-2 грамма белка (в зависимости от интенсивности нагрузки). Полученное количество белка нужно равномерно распределить между всеми приемами пищи в сутки.

Пораньше ложитесь спать

Существуют исследования, которые демонстрируют четкую взаимосвязь между недостатком сна и повышением уровня воспаления в теле. Поэтому после интенсивных тренировок настоящим атлетам показан хороший сон. Полноценный отдых «зарядит батарейку», организует приток энергии и позволит мышцам быстрее восстановиться и продолжить активную работу.

Виктор Муханов, руководитель Центра реабилитации, заведующий травматолого-ортопедическим отделением ФНКЦ ФМБА России, врач-травматолог-ортопед, врач-ЛФК и спортивной медицины

Боль в мышцах после тренировки или крепатура мышц — это достаточно распространенное явление. Болевые ощущения могут возникнуть при чрезмерных физических нагрузках. Неприятные симптомы провоцирует выработка мочевой кислоты. Она является побочным продуктом физиологического обмена, а при занятии спортом мочевая кислота вырабатывается в большем объеме. Также боль может быть вызвана микротравмами мышечных волокон. Спровоцировать повреждение мышечной ткани способна неправильная разминка или некорректная техника выполнения упражнений, весовые перегрузки.

Существует несколько способов устранения болевых симптомов. В первую очередь необходимо убедиться, что боль не сигнализирует о переломе костей или разрыве связок. Если вы уверены, что мышцы после тренировки болят из-за крепатуры, тогда сперва необходимо принять контрастный душ или теплую ванну с морской солью, можно ненадолго сходить в сауну или хамам. Также избавиться от недуга поможет расслабляющий массаж, который улучшает ток крови и снимает скованность мышц. Использование эфирных масел, например, шалфея или лаванды, усилит эффект массажа, повысит тонус кожи.

Замечу, что проще всего предотвратить появление мышечной боли. Для этого перед каждой тренировкой необходимо делать разминку и заминку. Увеличивать нагрузку следует постепенно, лучше делать это по рекомендации тренера. Не следует перенапрягаться и продолжать тренировку, если возникает дискомфорт. Кроме того, важно соблюдать правильное питание, насыщать рацион белком, необходимыми витаминами и минералами и поддерживать в норме водный баланс.

В качестве биодобавок с целью предотвращения переокисления мышц во время интенсивной анаэробной нагрузки и потери выносливости необходимы буферные вещества для предотвращения изменения уровня pH. Бикарбонаты и цитрат с непрямым действием, могут компенсировать ограничивающий выносливость рост кислотности.

Боль после тренировки объясняется выделением молочной кислоты в мышцах. Она проходит сама по себе через пару дней. Помогает теплый душ и легкий восстановительный массаж. Работает также известный способ, несмотря на боль, провести облегченную тренировку.

После силовых упражнений, которые закрепощают мышцы, рекомендуется делать релаксацию. И в этом смысле «королевой асан» йоги является Шавасана (так называемая «поза трупа»). Если после трудного упражнения лечь на коврик и мысленно отпускать напряжение в мышцах, расслабить лицо и другие части тела, эффект от упражнения возрастает и предотвращает появление боли или закрепощения.

Боль после тренировок, к сожалению, не всегда вызвана ростом мышц. Зачастую это процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон. И чтобы их восстановить организм затрачивает аминокислоты в больших объемах.

Самые эффективные методы для снятия болевых ощущений:

Разминка до и заминка после. Тело нужно разгонять и затормаживать. Во время хорошей суставной гимнастики выделяется синовиальная жидкость, она сродни маслу в машине, которое смазывает все детали, чтобы они не стирались. Между суставами, хрящами и связочным аппаратом она жизненно необходима, как для травмобезопасности, профилактики, так и для восстановления. Хотя бы по 5 минут до и после тренировки.

Растяжка. Чем гибче тело, тем меньше болят мышцы. Даже небольшое вытяжение тех групп мышц, которые работали во время тренировки, способствует быстрому восстановлению.

Пищевые паузы. Когда желудочно-кишечный тракт ничего не переваривает — организм переключается в режим восстановления и очищения. Лучше выбирать дни вне интенсивных тренировок — даже двух раз в месяц будет достаточно.

Перевернутые позы. Не всем доступна стойка на голове, но самое простое, что обеспечит венозный отток (важнейший процесс циркуляции крови от миллиона болезней), можно выполнить позу березки на предплечьях или просто перед сном закинуть ноги на стену под углом 40-50 градусов на 3 минуты. Это перезагрузит и ускорит лимфатическую систему — именно она ответственна за вывод всех ненужных веществ, из-за которых и болят мышцы.

Контрастный душ. Чем больше разница температур, тем лучше. Такой душ вообще как имунностимулятор — хорошо практиковать его на постоянной основе. Сосуды расширяются и сужаются, что ускоряет вывод молочной кислоты.

Небольшой объем пищи после тренировки. На переваривание тратится много энергии, значит, процессы восстановления сильно замедлятся.

Меньше соли и сахара. Подобные продукты только способствуют отекам и застоям, ограничивая сахар, не всегда нужно отказываться от сладкого. Мир изобилует альтернативами, просто нужно выбрать для себя самые привлекательные.

Аминокислоты. Чтобы восстановить микровзрывы, организм затрачивает аминокислоты в больших объемах. И зачастую уже для питания мышц и клеток не хватает. Их необходимо добирать извне, для этого можно выбрать натуральные источники белка, которые легко усваиваются, на полках магазинов много химических, и это негативно сказывается на печени. В качестве ежедневной добавки подойдет, например, Спирулина (только из природных источников), или конопляный протеин. Эти продукты легко усваиваются — компенсируя все потребности.

Массаж. Если цель — уменьшение мышечной боли, то массаж необходим сразу же после тренировки. Это снизит тонус мышц и то, что спазмировано расслабится, напитается кислородом и улучшит приток крови к необходимым участкам тела.

Чувствовать тело во время тренировок. Травмироваться можно за 5 минут, а процесс восстановления может занимать и месяцы. Тело часто само подсказывает, где нужно замедлиться, а где начать тянуться.

Сон. Основные процессы восстановления организма начинаются именно во сне. Выделяется гормон мелатонин, и центральная нервная система переходит в режим обновления.

Правильная техника выполнения. Пункт, возможно по иерархии первый. Грамотный тренер всегда распределит нагрузку так, чтобы не было надрывов, а занятия без тренера требуют подготовки и знаний. Не пренебрегайте ими и будьте стройны и здоровы!

Боль в мышцах дает о себе знать тогда, когда нагрузка превысила существующий уровень подготовки либо когда мы вернулись в зал после долгого перерыва в тренировочном цикле, а также после упражнений, непривычных для выполнения (даже если усилий было затрачено меньше).

Посттренировочная боль или DOMS (delayed-onset muscle soreness) достигает своего пика через 24-72 часа. Ее появление — физиологичный, абсолютно нормальный процесс, связанный с адаптацией к нагрузке. Тренировка — это стресс и преодоление, наши мышцы жмут, тянут и толкают. В результате этого микроскопические мышечные волокна повреждаются, это приводит к локальному воспалению, что, в свою очередь, дает болевые ощущения.

Когда мы завершаем тренировку, наш умный организм продолжает трудиться, и его задача — восстановить гомеостаз (саморегуляция, поддержание равновесия внутренних сред), а для этого нужно устранить последствия стресса: снять воспаление и вернуть целостность мышечным волокнам. Поэтому лучшее средство избавиться от боли в мышцах — это просто немного подождать и отдохнуть. Через 5-7 дней вы снова в строю.

Тем не менее, для того, чтобы облегчить болезненные ощущения, проведите легкую тренировку или растяжку, это улучшит кровообращение и ускорит регенерацию тканей. Немного разогревшись, вы уже почувствуете облегчение.

Не забывайте пить воду. Поврежденные мышечные волокна продуцируют продукты распада, такие как ионы водорода и фермент креатинкиназа. Умеренное и регулярное потребление воды поможет быстрее избавиться от метаболитов.

Белок (предпочтительно, животный) как главный строительный компонент обязательно должен присутствовать в пище, в особенности в периоды восстановления. Употребляйте в пищу мясо птицы, говядину, субпродукты, рыбу, яйца.

Перетренированность, сопровождаемая болью в мышцах, лучше всего лечится временем. Позвольте себе немного отдохнуть. Однако если после тренировки вы испытываете острую боль на протяжении длительного времени, обратитесь к врачу.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Начинающие сторонники ЗОЖ после первой тренировки и опытные спортсмены, вернувшиеся к фитнесу после длительного перерыва, нередко жалуются на сильную боль в мышцах. Как правило, интенсивность болезненных ощущений напрямую связана с уровнем физической нагрузки. Неподготовленный организм испытывает колоссальный стресс, результатом которого становится болевой синдром. Чтобы победить дискомфорт после первого занятия, необходимо определить основную причину его появления.

Почему фитнес вызывает мышечную боль

Неприятное чувство может появиться сразу после тренировки или спустя некоторое время. В любом случае главной причиной является фитнес после продолжительного отсутствия регулярных физических нагрузок, однако насчет физиологической природы этого явления мнения специалистов расходятся. Болезненные ощущения могут быть спровоцированы одним или несколькими факторами, в том числе:

накоплением молочной кислоты в мышечной ткани;
повреждением соединительных тканей и/или мускулатуры;
микротравмами мышечных волокон.

Чтобы предотвратить различные повреждения, необходимо правильно строить занятия. Фитнес должен начинаться с 10-минутной разминки на основе разогревающих упражнений. На основном этапе тренинга желательно прислушиваться к советам инструктора, правильно выбирая вес и количество повторений.

Избежать микротравм почти невозможно, ведь они являются естественной частью наращивания мышечной массы. К счастью, такая боль не зря называется запаздывающей, ведь она появляется спустя несколько дней после тренировки и достаточно быстро исчезает. В остальных случаях для избавления от боли придется задействовать определенные средства, включая лекарства.

Первые шаги к уменьшению дискомфорта

Не существует универсального рецепта против мышечной боли, ведь организм каждого спортсмена уникален, а причины появления дискомфорта могут значительно различаться. Специалисты советуют прислушиваться к своим ощущениям, чтобы определить истинный характер боли. Болезненность мускулов может сопровождаться спазмами, повреждениями или судорогами, и к каждому случаю требуется свой подход.

Если дискомфорт не является признаком серьезной травмы, обеспечьте организму полноценный отдых. Чтобы расслабить и полностью залечить мышцы, потребуется некоторое время, на которое лучше отказаться от интенсивных физических нагрузок. В течение нескольких дней избегайте любых действий, которые могут спровоцировать ухудшение состояния. Под запретом не только занятия в тренажерном зале, но и обычная физическая работа, включая перемещение тяжелых предметов.

Во время отдыха допускается только низкоинтенсивный фитнес, преимущественно аэробного характера. Чтобы немного размяться, вы можете совершать длительные прогулки, плавать или кататься на велосипеде. Единственным противопоказанием к кардиотренингу является сильная боль в мускулах нижней части тела. Если у вас болят ноги, откажитесь от аэробики на двое суток.

Попробуйте уменьшить боль при помощи растягивающего фитнеса. Во время занятия используйте исключительно статичные позы, так как сложная динамичная растяжка способна усугубить ситуацию. Поначалу двигайтесь с небольшой амплитудой, увеличивая ее по мере облегчения состояния. После тренировки слегка помассируйте мышцы, помогая им расслабиться. Если после стретчинга болезненные ощущения не исчезли, а только усилились, немедленно обратитесь к врачу, чтобы убедиться в отсутствии травмы.

Домашние рецепты

Если вам не удалось уменьшить боль при помощи лекарств, используйте народные рецепты. Пригодятся они и в том случае, если аптеки уже закрыты, а неприятные ощущения продолжают вам досаждать. Для экстренной помощи поврежденной мускулатуре возьмите пищевое оливковое масло и слегка разогрейте в ладонях. Массируйте болезненный участок примерно пять минут, но не давите слишком сильно. Лечебный массаж также можно выполнить при помощи кубика льда.

Продвинутые спортсмены используют рецепты посложнее, ингредиенты для которых есть не в каждом доме. Попробуйте подобрать подходящий вариант:

чайная ложка соцветий огурца и стакан кипятка, заваривать на протяжении 6 часов;
столовая ложка яблочного уксуса и чайная ложка скипидара;
пять крупных листов лопуха, ошпаренных кипятком;
примочка из картофельного пюре, желательно еще теплого.

Все перечисленные средства, кроме настоя огуречных цветов, необходимо равномерно нанести на пострадавший участок тела, накрыть чистой тканью или бумагой, а сверху повязать шерстяной платок. Это согреет больной участок, усиливая эффект компресса. Что касается отвара огуречных соцветий, то его принимают внутрь, по одной столовой ложке 5 раз в сутки.

Неплохой результат обеспечивают обычные компрессы. Горячий или холодный — зависит от ситуации. Если боль вызвана судорогой или сильным спазмом, используйте грелку или горячую ванну. В случае растяжения вам пригодится пакет со льдом, который необходимо приложить к поврежденному участку примерно на 15 минут. Для закрепления результата повторяйте процедуру 2-3 раза в день, но немедленно прекратите, если компресс начнет вызывать у вас неприятные ощущения.

Любые занятия спортом предполагают физические усилия со стороны спортсмена, заставляющие мышцы тела сильнее работать и сокращаться. Практически все новички сталкиваются с такой проблемой, как сильная боль в мышцах через некоторое время после занятия. Те же ощущения испытывают и опытные спортсмены при очередном наращивании рабочего веса. Следует понимать, что болевые ощущения на первых этапах силового тренинга — неизбежное явление, и вначале необходимо просто перетерпеть, помогая себе снижать дискомфорт подручными средствами. В дальнейшем тело адаптируется, и процесс восстановления мышц будет протекать в более щадящем режиме.

Причины возникновения боли после тренировки

Для снятия дискомфортных ощущений новичкам необходимо понять причины боли в мышцах, а также уметь отличать ее от других тревожных сигналов организма. Важно помнить, что резкая сильная боль в момент самого движения говорит о травме и необходимости прекращения занятия, тогда как мышечный дискомфорт возникает обычно на следующий день либо после продолжительного отдыха.

Мышечная боль возникает из-за микроскопических повреждений ткани под воздействием силовой нагрузки. Прорабатываемая мышца берет на себя физнагрузку, которой ранее не подвергалась, в результате чего в ней появляются маленькие трещинки, а также скапливается молочная кислота, образующаяся при распаде глюкозы. Она является основным источником энергии во время физических нагрузок; при расщеплении глюкозы выделяется аденозинтрифосфорная кислота, сокращено АТФ, которая играет важную роль в определении скорости и продолжительности сокращения мышц под нагрузкой. АТФ превращается в источник энергии тогда, когда физическая нагрузка превышает 50% от предельной: тело человека перестраивается на приоритетное потребление углеводов. Чем больше их используется в качестве энергии, тем больше выделяется молочной кислоты, и организм не успевает ее своевременно вывести.

Следует помнить, что молочная кислота может быть не только причиной боли в мышцах, но также может вызывать дефицит энергии, останавливать синтез белка, стимулировать выработку гормона стресса кортизола и уменьшать выработку инсулина. Поэтому важно помочь телу своевременно вывести ее избыток, а также обеспечить питание поврежденным мышцам, которое ускорит их восстановление.

На первых занятиях мышцы испытают шоковую нагрузку, но со временем они начнут приспосабливаться к новым условиям, постепенно уплотняясь и увеличиваясь в объемах. Как только адаптационный период закончится, спортсмен перестанет испытывать дискомфорт после занятий. Чтобы продолжить улучшение спортивной формы, нагрузки придется снова увеличить, создав организму новый стресс. Именно постоянный и контролируемый процесс наращивания отягощений обеспечивает продуктивность фитнес-тренировок.

Способы уменьшения боли после занятий

Устранить причины боли без прекращения занятий невозможно, но существуют специальные способы, позволяющие уменьшить болезненные ощущения и облегчить период восстановления.

Чтобы уменьшить вероятность появления сильной боли после силового тренинга можно заранее подготовить тело к нагрузкам, ежедневно занимаясь зарядкой. Ее продолжительность может составлять всего 10-15 минут, в качестве комплекса упражнений используют привычные элементы школьной программы, такие как приседания, отжимания, прыжки, махи и наклоны.
Перед каждой фитнес-тренировкой необходимо проводить разминку, которая разогреет мышцы и связки, облегчив движения. Она может состоять как из небольшой кардио сессии, так и из гимнастических элементов. Основной задачей спортсмена стоит повышение ЧСС и получение притока тепла к поверхности кожи.
Новичкам необходимо объективно оценивать собственные возможности: на первых занятиях не следует использовать тяжелый вес или большое количество повторений в сете. Первые тренировки лучше посвятить отработке правильной техники движений.
Для ускоренного выведения молочной кислоты после каждого занятия рекомендуется делать заминку, включающую в себя различные растягивающие упражнения. Ее продолжительность должна составлять 10-20 минут.
Людям, не имеющим проблем с сердцем и сосудами, после силовой тренировки можно принять горячую ванну или посетить сауну, чтобы расслабить мышцы и уменьшить напряжение в них.
В крайних случаях можно прибегнуть к помощи аскорбиновой кислоты или обезболивающих препаратов местного и внутреннего применения.
Чтобы ускорить выведение молочной кислоты, рекомендуется поддерживать высокую активность даже в дни отдыха, например, делать зарядку и дополнительную растяжку.
Для восстановления кровоснабжения и расширения сосудов можно сделать массаж всего тела.
Между силовыми тренировками на одну мышечную группу обязательно должен быть хотя бы день отдыха. Он необходим для заживления мышечной ткани.

Если в день следующего занятия фитнесом ощущается слабая мышечная боль, то отказываться от тренировки не стоит, просто нужно выбрать облегченный вариант программы.

Опасность мышечной боли на фитнес-тренировках

Ощущение боли в мышцах после тренировки таит в себе некоторые опасности для спортсмена:

Уменьшение мотивации.

Невозможность нормально двигаться после занятий нередко вызывает у человека желание полностью прекратить тренировки. Важно перетерпеть начальный период, в дальнейшем переносить боль станет гораздо легче.

Повышение чувствительности мышц.

Первым признаком повышения реактивности станут судороги в нижних конечностях по ночам. Во избежание таких приступов рекомендуется регулярно выполнять растяжку; при возникновении симптома нагрузку на занятиях слегка снижают.

Повреждение или травма.

Если ощущение боли в теле сохраняется на протяжении 5-7 дней, то это сигнализирует о внутренней травме или воспалительном процессе. В этом случае необходимо обратиться к врачу для получения лечения.

Перетренированность.

Явление, мало распространенное у новичков. Оно характерно для опытных спортсменов, когда физическое и психоэмоциональное состояние человека не соответствуют интенсивности и сложности текущей фитнес-программы.

Не следует бросать тренировки при возникновении боли — важно своевременно принять тот факт, что она станет постоянным спутником спортсмена и будет указывать на эффективность используемой тренировочной программы.

Мышечные боли во время тренировочного процесса — обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.

Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.

Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.

Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.

Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.

Как избежать боли в мышцах во время тренировки

Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.

Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.

Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Что поможет быстрее снять боль после тренировки.

Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.

Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.

Смотрите также

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои.

Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует множество нюансов и тонкостей при выполнении того или иного упражнения. Одним из таких нюансов является вид хвата. Как правильно брать гриф, и на какой ширине держать руки на штанге.

11 советов, которые можно попробовать после тренировки

То, что вы делаете после тренировки, является важной частью получения результатов, таких как увеличение мышечной массы и потеря веса при одновременном уменьшении мышечной болезненности. Процедура после тренировки также помогает поддерживать оптимальный уровень энергии, поскольку вы восстанавливаете свою жизненную силу, облегчая соблюдение вашего фитнес-плана.

В этой статье рассматриваются шаги, которые необходимо предпринять после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать эффективный план восстановления после тренировки.

1. Пейте воду

Регидратация необходима, особенно если вы интенсивно тренировались или сильно потели. Восполнение уровня жидкости улучшает гибкость мышц, увеличивает силу и предотвращает мышечную болезненность.

Выпейте не менее 16 унций воды или полезных напитков, таких как кокосовая вода, зеленый или черный чай и шоколадное молоко. Или вы можете выбрать спортивный напиток с низким содержанием сахара. Эти напитки содержат электролиты, такие как калий и натрий, которые могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

Избегайте чрезмерно сладких, содержащих кофеин и алкогольных напитков, которые могут вызвать обезвоживание.

2. Ешьте здоровую закуску

Запланируйте здоровую закуску или прием пищи в течение 45 минут после завершения тренировки. Это поможет пополнить запасы энергии мышц и запустить процесс восстановления. Ешьте продукты, содержащие углеводы и белок.

Углеводы помогают восстановить уровень гликогена, чтобы вы могли зарядиться энергией. Белок помогает в восстановлении мышц и содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

3. Выполняйте легкие упражнения в дни отдыха

Несмотря на то, что вашим мышцам нужно время для восстановления после интенсивной тренировки, вы можете выполнять легкие упражнения в дни восстановления, такие как ходьба, плавание или йога. Активное восстановление может помочь предотвратить накопление молочной кислоты, вывести токсины и улучшить кровообращение. Варьируя свои тренировки, вы также можете нацеливаться на разные группы мышц и использовать их по-разному.

4. Не забывайте о заминке

Всегда заканчивайте тренировку с заминкой, которая позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному уровню. Это также помогает остановить скопление крови в нижних конечностях, что может вызвать головокружение или головокружение.

Надлежащая заминка также может помочь снять стресс, предотвратить болезненность мышц и предотвратить травмы. Попробуйте завершить его 5-минутной шавасаной, чтобы улучшить общее самочувствие.

5. Отдайте предпочтение белку

Для восстановления и восстановления мышц выбирайте пищу, содержащую полезные углеводы и высококачественные белки. Варианты белков, которые помогают нарастить мышечную массу, включают:

молоко
йогурт
яйца
сыр
нежирное мясо
рыба
сывороточный протеин
орехи и семена
соевые продукты
протеиновые батончики с низким содержанием сахара

Углеводы, которые можно есть после тренировки, включают:

сладкий картофель
свежие фрукты
шоколадное молоко
овсянка
цельнозерновая паста
цельнозерновой хлеб
лебеда
бобовые

6. Попробуйте добавки

Вы можете обогатить свой рацион протеиновым коктейлем или добавками. Добавки, которые поддерживают рост мышц, включают в себя:

Креатин
Белковые добавки
Поглотители веса
Бета-аланин
Аминокислоты с разветвленной цепи (BCAAS)
Beta-Hydroxy Beta-Methyratyratyrate). Ешьте регулярно
Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи, поскольку это может свести на нет пользу от тренировки, вызывая потерю мышечной массы. Наращивание мышечной массы помогает ускорить обмен веществ, что способствует снижению веса.
8. Рассмотрите определенные продукты
Для сжигания жира выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Сюда входят нежирные молочные продукты, острый перец и цельнозерновые продукты. Белковые варианты включают рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, скумбрия и тунец. Или отдайте предпочтение постному мясу, такому как индейка, свиная вырезка или куриная грудка.
9. Не забывайте делать растяжку
Включите растяжку после тренировки, пока ваши мышцы еще разогреты. Это помогает удлинить мышцы, снять напряжение и повысить гибкость. Растяжка также помогает предотвратить болезненность мышц, снять напряжение и увеличить диапазон движений. Это улучшает подвижность, способствует хорошей осанке и способствует расслаблению мышц.
10. Примите прохладный душ
Примите прохладный или холодный душ, чтобы ускорить заживление, предотвратить воспаление и снять мышечное напряжение. Вы даже можете попробовать ледяную ванну, которая может уменьшить боль в мышцах и воспаление. Это также может помочь вам пережить ночь спокойного сна.
11. Попробуйте домашнее средство
Другие способы облегчить или предотвратить болезненные ощущения в мышцах включают ванну с английской солью, массаж или массаж с пеной. Если вы чувствуете усталость, боль или какую-либо травму, полностью отдохните, пока не почувствуете себя лучше.
Сбалансируйте свой выбор еды. Убедитесь, что вы питаете свое тело, не потребляя слишком много калорий. Не надо себя ни в чем лишать. Старайтесь не экономить на калориях или полностью исключать приемы пищи. Также важно избегать переедания или получения калорий из нездоровой, обработанной пищи.
Не поддавайтесь желанию перенапрячься, слишком быстро или превысив текущий уровень. Это может привести к растяжениям и травмам. Это также может вызвать тошноту, особенно если вы выполняете интенсивную, бодрую или разогретую тренировку. Или если вы резко прервете тренировку.
Ограничение дыхания или забывание дышать во время и после тренировки может привести к головокружению или дурноте. Это происходит из-за недостатка кислорода в головном мозге. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание в состоянии покоя, прежде чем включать их в свои тренировки. Это поможет выработать здоровые модели дыхания и осознанность дыхания.
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно уважать и питать свое тело, следуя распорядку дня после тренировки и плану питания. Это позволяет оставаться здоровым физически и морально. Если вы не будете следовать распорядку дня после тренировки, вы рискуете получить травму или выгорание. Кроме того, вам может быть труднее придерживаться плана упражнений или иметь энергию для выполнения повседневных задач.
Время от времени вы можете отклоняться от своего распорядка после занятий фитнесом из-за нехватки времени или других обстоятельств, но в целом вам следует выполнять соответствующие действия как можно чаще.
Также очень важно прислушиваться к своему телу и делать перерыв, если вы чувствуете себя плохо, устали или чувствуете боль после тренировки. Чтобы работать на оптимальном уровне в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что ваше тело восстановлено и оживлено. Это позволяет вашему телу функционировать с максимальной производительностью, облегчая выполнение повседневных дел.
Вы почувствуете себя лучше физически и улучшите общее самочувствие, что положительно скажется на всех сферах вашей жизни.
Рассмотрите возможность работы с тренером, если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем, включая травмы. Фитнес-профессионал может составить индивидуальную программу, адаптированную к вашим потребностям и целям. Они также покажут вам путь после тренировки. По мере вашего прогресса тренер может вносить коррективы в вашу программу, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться.
Диетолог может оценить ваши индивидуальные потребности, изучив ваши текущие привычки в еде, режим тренировок и предполагаемые результаты. Они разработают оптимальный план питания, который дополнит вашу фитнес-программу, диетические ограничения или проблемы со здоровьем. Обращение к диетологу также может помочь вам почувствовать мотивацию и поддержку в работе над долгосрочными улучшениями.
Вы должны использовать процесс восстановления после тренировки, чтобы получить максимальную пользу и дать своим мышцам возможность восстановиться. В дополнение к этим предложенным шагам, высыпайтесь, что поможет повысить вашу производительность и процесс восстановления. Дайте себе возможность полностью отдохнуть в любое время, когда вы чувствуете, что вам это нужно.
Создайте процедуру восстановления после тренировки, которая позволит вам безопасно восстановить уровень энергии и восстановить мышцы. Если вы обнаружите, что слишком 90 137 невмешательство 90 138 или жестко относитесь к своему распорядку дня после тренировки, скорректируйте его соответствующим образом.
9 вещей, которые нужно сделать сразу после тренировки
- Велнес
- Фитнес
По
Жасмин Гарнсворти
Жасмин Гарнсворти
Жасмин Гарнсворти — писатель-фрилансер с восьмилетним опытом работы. Она также является основателем бренда чистых средств по уходу за кожей The Buff.
Редакционные правила Byrdie
Обновлено 23 марта 2022 г.
Рассмотрено
Трейси Коупленд
Отзыв от Трейси Коупленд
Трейси Коупленд — фитнес-тренер из Нью-Йорка. Она специализируется на йоге, фитнесе, танцах и беге и является мастер-тренером Nike Training Club.
О Совете по красоте и здоровью Byrdie’s
Фитнес-тренер
Факт проверен
Анна Харрис
Факт проверен Анна Харрис
Анна Харрис — опытный специалист по проверке фактов и исследователь, а также писатель и редактор о красоте.
УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE
СТУДИО ФИРМА / Stocksy
Допустим, в хорошую неделю вы тренируетесь семь часов. Это может показаться большим количеством времени, проведенного в тренажерном зале, но все равно остается 161 час, в течение которых вы можете подорвать всю эту тяжелую работу, или результатов ускорения с помощью некоторых умных настроек образа жизни.
То, как вы едите и что вы делаете в течение нескольких часов после тренировки, может существенно повлиять на то, будет ли ваше тело продолжать сжигать больше калорий, восстанавливаться и наращивать мышцы во всех местах, где вы этого хотите (гм, ягодицах), или если вы просто застопоритесь и не тренируетесь. не вижу никаких результатов. Мы поговорили с тренером Barry’s Bootcamp Кейт Лемер, знаменитым тренером Риджем Дэвисом и диетологом Ли Холмсом, чтобы точно узнать, какие добавки принимать, изменения диеты, которым вы должны следовать, и действия, которые стоит попробовать после тренировки, чтобы максимизировать результаты. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, какие девять действий лучше всего выполнять после тренировки.
01 из 09
Зарядка магнием
Магний используется практически во всем, что делает ваше тело для эффективных упражнений и наращивания мышечной массы, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и выработку энергии. Поскольку мы склонны терять магний, когда потеем во время тренировки, употребление продуктов, богатых магнием, таких как темная листовая зелень, обычное молоко, миндаль, кешью, семена кунжута, рыба (например, дикий лосось и палтус) и авокадо, может быть полезным. отличный способ пополнить и восстановить ваше уставшее тело, а также помочь вам получить максимальную отдачу от ваших усилий в тренажерном зале.
Холмс говорит, что если вы испытываете болезненные мышечные спазмы, это может быть признаком того, что у вас слишком низкий уровень магния. «Недостаток магния может вызвать мышечные спазмы, однако прием после тренировки может помочь успокоить мышцы», — говорит она. Она также рекомендует принимать ванну с английской солью, которая богата магнием.
02 из 09
Сходите на массаж или сделайте это сами
ИЗОБРАЖЕНИЯ PANSFUN / Stocksy
Вот хорошая новость: наука говорит, что вам нужен массаж после тренировки. Мало того, что он может ускорить время восстановления, обзор 2017 года показал, что массаж может уменьшить болезненность мышц и повысить мышечную производительность после тренировки. «Выработка молочной кислоты, которая накапливается в ваших мышцах, может быть болезненной, но это стоит временной боли, чтобы потом почувствовать это сладкое облегчение», — говорит Лемер.
Если вы не можете заставить профессионала растирать вас после каждого занятия SoulCycle, купите пенопластовый валик и попробуйте выполнить некоторые движения дома. Ролики продаются в Интернете по цене около 15 долларов, и есть масса отличной бесплатной информации о том, как их использовать. «Используя эти продукты, найдите области нежности и оставайтесь там, пока они не исчезнут», — говорит Дэвис. «Работа дыхания имеет решающее значение при выполнении самомассажа. Преднамеренное расслабленное дыхание поможет вашей центральной нервной системе расслабиться и позволит мышцам последовать ее примеру».
У вас может быть даже инструмент для самомассажа прямо в коробке с игрушками вашей собаки. «Мне нравится использовать ролики из пеноматериала и мячи для лакросса/тенниса в качестве домашних инструментов для самомассажа», — говорит Дэвис. Говоря о мяче для лакросса или теннисном мяче, Дэвис использует его для мышц верхней части тела и заявляет, что «он точно определяет определенные области напряжения вокруг лопатки и ловушки».
03 из 09
Ешьте белки и жиры через 30–60 минут после тренировки
Вы знаете тех людей, которые смешивают свои протеиновые коктейли в раздевалке спортзала? На самом деле для этого есть вполне веская причина. После интенсивных упражнений ваши мышцы истощаются из запасенных форм энергии — углеводов и гликогена, которые подпитывают все те мышечные сокращения, которые позволяют вам бегать, поднимать тяжести и прыгать в тренажерном зале. Это означает, что когда вы закончите тренировку, ваши мышцы созреют до поглощает питательных веществ, чтобы ускорить процесс восстановления, что крайне важно, если вы хотите получить длинные, подтянутые мышцы.
Лемер рекомендует через 30-60 минут после окончания тренировки съесть источник быстроусвояемых углеводов и белков. И, поскольку жидкая форма может быть наиболее удобной и легкой для усвоения организмом, протеиновые коктейли — не такая уж плохая идея. «Размеры ваших порций должны составлять 2: 1 соотношение углеводов и белков, стремясь примерно от 0,25 до 0,40 граммов углеводов на фунт веса тела». Итак, по словам Лемера, женщина весом 140 фунтов должна потреблять от 35 до 42 граммов углеводов и от 17 до 20 граммов белка в течение часа после тренировки.
04 из 09
Акцент на растяжку больших групп мышц
АНИ ДИМИ / Стокси
Вы знаете, что разминка после тренировки важна, но только самым чистым из нас удается остаться на последние 10 минут занятий. Вы должны, хотя, потому что правильная заминка может быть так же важна, как и сама тренировка. Пропустите эти растяжки, и вы можете упустить некоторые ключевые движения, которые могут помочь удлинить и удлинить ваше тело, в то время как ваши мышцы разогреты и гибки.
«Динамическая растяжка поможет улучшить гибкость и, следовательно, ваш диапазон движений в суставах, что, в свою очередь, поможет вам избежать травм и быстрее восстановиться», — говорит Лемер. После высокоинтенсивной тренировки она рекомендует растяжку, которая «нацеливает на основные группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор и плечи». Старайтесь удерживать каждую растяжку от 30 до 60 секунд с обеих сторон тела, продолжая глубоко дышать. «Держите движения плавными, но не подпрыгивайте, так как вы увеличиваете вероятность разрыва мышц», — говорит Лемер.
Вы даже можете сосредоточиться на пассивной растяжке, которая немного отличается от динамической растяжки. Отличие от пассивной растяжки заключается в том, что вы удерживаете растяжку в течение определенного периода времени, используя опоры или партнера, чтобы усилить растяжку, добавив больше давления. «При растяжке две минуты в каждой позе — отличное время, чтобы получить максимальную пользу», — говорит Дэвид. «Три минуты, если в какой-то области тесно».
В Интернете есть множество отличных бесплатных руководств по растяжке, но вот несколько упражнений, которые помогут вам начать: динамические выпады бегуна, растяжка четырехглавой мышцы на коленях, растяжка в форме четверки и растяжка нижней части спины на спине.
05 из 09
Принимайте добавки L-глютамина
Если вы приседали с тяжелыми весами, пытаясь получить более округлые и упругие ягодицы, вам также следует подумать о приеме L-глютамина. Это аминокислота и строительный материал, необходимый вашему организму для производства белка и, следовательно, для наращивания мышечной массы, и, по словам Холмса, он также «создает правильную внутреннюю среду для восстановления мышц и помогает восстанавливать мышечные повреждения, вызванные во время тренировки». тренировка.» Это также может помочь стимулировать обмен веществ и увеличить потерю веса.
Очевидно, лучше обсудить дозировку со своим врачом, но Холмс говорит нам, что люди обычно принимают от «500 мг до 1500 мг в день» L-глютамина.
06 из 09
Позаботьтесь о себе
Спать! Медитируйте! Смотреть фильм! Принимать ванну! Делайте все возможное, чтобы снять стресс, потому что это поможет вашему телу восстановиться и восстановиться после тренажерного зала. «Хронический стресс из-за дедлайнов и напряженного графика может значительно сократить сроки восстановления», — объясняет Лемер, добавляя: «Когда острый стресс от тренировок сочетается с хроническим стрессом, вы многого требуете от уже переутомленного тела». По сути, любая форма стресса в вашей жизни может лишить ваше тело способности к исцелению и укреплению, что, по словам Лемера, может привести к застою или, что еще хуже, к травмам. Забота о себе важна, а не эгоистична .
07 из 09
Гидраты
Гидрофляга Стандартный рот $30,00
Магазин
Наполни свою бутылку водой! Весь пот, стекающий по лицу и телу во время тренировки, — это потеря воды, которую необходимо восполнить. «Вы должны стремиться выпивать от 8 до 10 унций воды после тренировки», — говорит Дэвис. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует также выпивать от 17 до 20 унций воды за два часа до тренировки и от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки.
«Обезвоживание — это большой риск, если вы не пьете воду после тренировки», — отмечает Дэвис. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что обезвоживание может привести к усталости, потере координации и судорогам. Мало того, вашему телу будет трудно регулировать свою температуру, что может привести к тепловому истощению или даже тепловому удару. Небольшой совет от Американского совета по физическим упражнениям заключается в том, что регидратация происходит немного быстрее, когда участвует натрий, будь то спортивные напитки или другие напитки, содержащие электролиты.
08 из 09
Заминка
Охлаждение после тренировки означает не прыжки в ледяную ванну, а скорее предоставление вашему телу времени, чтобы успокоиться после интенсивного движения. По данным Американской кардиологической ассоциации, заминка так же важна, как и разминка перед тренировкой. Они упоминают, что после тренировки ваше сердце бьется быстрее, чем обычно, температура тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Слишком быстрая остановка может привести к потере сознания или плохому самочувствию, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление также быстро падают.
Точно так же, как вы, вероятно, не повторяете одну и ту же программу упражнений, вам также не нужно делать одну и ту же заминку. «Ваша заминка зависит от типа тренировки и интенсивности», — говорит Дэвис. «Если вы выполняли интенсивную кардио-тренировку или тренировку HIIT, то пяти-восьмиминутная прогулка или бег трусцой идеально подходят. Если вы выполняли силовую тренировку с большим весом, отличная заминка — это 10-15 минут статической растяжки».
09 из 09
Сменная одежда
Вы только что доминировали на тренировке, и теперь все, что вы хотите сделать, это расслабиться, но не задерживайтесь в этой пропитанной потом одежде надолго. «По возможности после тренировки следует переодеваться как можно скорее», — рекомендует Дэвис. «Существует высокая вероятность роста грибка во влажных щелях вашего тела». Американская ассоциация ассоциации дерматологов также рекомендует прыгать в душ после пота, иначе бактерии, вызывающие прыщи, могут поднять свою уродливую голову.
Помните о типе и размере тренировочной одежды, которую вы носите. «Если вы носите тесную одежду, существует вероятность натирания и раздражения кожи от постоянного трения», — добавляет Дэвис.
Источники статей
Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
1. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Может ли магний улучшить физическую работоспособность? Питательные вещества . 2017;9(9):946. дои: 10.3390/nu9090946
2. Guo J, Li L, Gong Y и др. Массаж облегчает отсроченную болезненность мышц после напряженных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Фронт Физиол . 2017;8:747. doi:10.3389/fphys.2017.00747
3. Бурд Н.А., Билс Дж.В., Мартинес И.Г., Сальвадор А.Ф., Скиннер СК. Первый подход к еде для улучшения регуляции синтеза и ремоделирования белка скелетных мышц после тренировки. Спорт Мед . 2019;49(Прил.1):59-68. doi:10.1007/s40279-018-1009-y
4. Лавиано А., Молфино А., Лакария М.Т. и др. Добавка глютамина способствует снижению веса у пациенток с ожирением, не соблюдающих диету. пилотное исследование. Евр Дж Клин Нутр . 2014;68(11):1264-1266. doi:10.1038/ejcn.2014.184
5. Американский совет по физкультуре. Здоровое увлажнение. Обновлено 29 января 2009 г.
6. Американская кардиологическая ассоциация. Согреться, остыть. Обновлено 1 сентября 2014 г.
7. Ассоциация Американской академии дерматологии. Ваша тренировка вызывает прыщи?
Хронология реакции вашего тела на упражнения
29 ноября Хронология реакции вашего тела на упражнения
Опубликовано в 07:59 in Мотивация и цели, Благополучие по праву осуществления
Знаете ли вы, через какие физические и психические изменения проходит ваше тело, когда вы занимаетесь спортом?
Мы попросили аккредитованного физиотерапевта Алекса Лоуренса рассказать об изменениях, которые вы можете ожидать в реакции вашего тела на повышение уровня физической активности. По большей части изменения очень и очень положительные.
Как ваше тело реагирует на упражнения
Что происходит с вашим телом в течение первых 10 минут после начала новой программы упражнений?
Как только вы начнете тренироваться, ваше тело будет реагировать, стимулируя и подавляя физиологические процессы, что позволит вам тренироваться более эффективно. Например, ваша сердечно-дыхательная система увеличивает свою активность выше, чем в состоянии покоя, в то время как пищеварительная система замедляется.
В течение первых десяти минут увеличивается частота сердечных сокращений, что означает увеличение притока крови к мозгу, что делает вас более бдительными, блокирует болевые сигналы, а затем тело будет использовать различные энергетические системы в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения.
Что происходит после одного часа тренировки?
Организм не любит растрачивать энергию, поэтому всегда старается работать максимально эффективно и вернуться в состояние баланса. «Кардио» и «тренировка с отягощениями» разные, поэтому тело будет реагировать по-разному. Например, предпочтительная энергетическая система организма для этой деятельности и приоритет кровоснабжения наиболее активных мышц.
Что происходит через час после окончания тренировки?
Тело будет стараться вернуться в состояние покоя как можно быстрее, чем лучше вы будете в форме, тем лучше ваше тело сможет это сделать.
Как правило, все, что поднималось во время упражнения, теперь замедляется, а все, что замедлялось во время упражнения, ускоряется.
Интересно, что во время этого процесса, как правило, возникает эффект чрезмерного охвата, когда тело не просто возвращается к «нормальному» уровню до тренировки, но фактически компенсирует это.
Например, во время физических упражнений артериальное давление повышается в результате увеличения как сердечной деятельности, так и сопротивления в кровеносных сосудах, однако после физических упражнений люди могут испытывать «постфизическую гипотензию».
Это когда ваше кровяное давление на самом деле падает ниже нормального уровня в состоянии покоя, и этим иногда пользуются аккредитованные физиологи, прописывая упражнения людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. *не пытайтесь это сделать, не посоветовавшись с соответствующим квалифицированным медицинским работником*
Что происходит на следующий день после начала программы упражнений?
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы испытывают микротравмы, что может привести к «отсроченной боли в мышцах» или сокращенно «DOMS». Болезненность мышц после тренировки — это нормально, и, к счастью, это не то, что происходит после каждой тренировки.
Как только ваше тело привыкнет к этому типу упражнений, отсроченная болезненность часто становится минимальной.
Мне часто задают вопрос: должны ли люди тренироваться через DOMS? Обычно я рекомендую, пока ваши движения не скомпрометированы, тренироваться можно.
Что происходит через три дня после начала программы упражнений?
Физические упражнения могут привести к длительному увеличению скорости метаболизма на срок до 72 часов после тренировки. Одно исследование показало, что после 45 минут интенсивной езды на велосипеде у участников наблюдалось примерно 40-процентное повышение скорости метаболизма в течение 14 часов после тренировки.
Что происходит через неделю после начала программы упражнений?
Вы начинаете испытывать как физиологические, так и психические изменения.
На клеточном уровне митохондрии — мини-электростанции, производящие энергию — размножаются, а это означает, что ваше тело может производить больше энергии.
Люди также могут почувствовать улучшение своей уверенности в себе и уменьшение симптомов депрессии.
Что происходит через две недели после начала программы упражнений?
Через две-четыре недели регулярных упражнений вы начнете замечать заметные улучшения в силе и физической форме. Если целью является потеря веса, а ваша программа упражнений дополняется здоровым питанием, вы можете начать замечать желаемые изменения в своем весе.