Мышцы на ягодицах: Строение ягодичных мышц по фото и схемам

Упражнения для ягодиц: урок первый

17 Мая 2011

При нетренированных ягодицах на них накапливается жир, и повышается нагрузка на  расположенные выше мышцы спины.

Ягодицы – один из наиболее проблемных с эстетической точки зрения участков тела. Многие люди не обращают на форму ягодиц внимания, и напрасно. При отсутствии тренировок на них не только накапливается жир, но и повышается нагрузка на расположенные выше мышцы спины. О том, как укрепить мышцы ягодиц и придать им красивую форму, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Ягодичные мышцы: большая

«Даже некрасивые ягодицы человеку двигаться не мешают. Мы могли бы вообще обойтись без основной мышцы в этой области – большой ягодичной мышцы, — рассказывает Макарова. — Она отвечает за правильную вертикальную позу при ходьбе

, но человеческий организм устроен так, ее слабость или отсутствие компенсируется другими мышцами». Правда, в таком случае нагрузку на себя возьмут мышцы поясничного отдела спины, которые от перенапряжения могут травмироваться. Так что привычка держать большую ягодичную мышцу в тонусе – хороший способ избежать болей в спине. Большая ягодичная мышца разгибает бедро в тазобедренном суставе, но объем этого движения очень маленький – всего 5-10 градусов. Основные упражнения, помогающие укрепить ягодичную мышцу – это разгибания тазобедренного сустава.

Ягодичные мышцы: средняя и малая

Помимо большой ягодичной мышцы-разгибателя, есть еще малая и средняя ягодичные мышцы. Это мышцы-ротаторы, они вращают бедро вокруг собственной оси – внутрь и наружу. «Несмотря на то, что эти мышцы относительно небольшие, — объясняет Макарова, — их слабость довольно быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. И их функцию нельзя заменить другими мышцами». Хорошо заметна недостаточная развитость средней и малой ягодичной мышцы при ношении высоких каблуков.

Ноющая боль в районе тазобедренного сустава, которая появляется после длительной ходьбы, говорит о слабости этих мышц. Укрепить их можно, выполняя круговые движения ногой в тазобедренном суставе. Самое простое упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы – разгибание тазобедренного сустава. Исходное положение – стоя на четвереньках. Потяните выпрямленную в тазобедренном и коленном суставе ногу назад. Носок тоже тяните от себя. Старайтесь не делать маховых движений – мышцы от маха не укрепляются. Повторите 25 раз с каждой ногой. Это же упражнение можно выполнить и стоя. Возьмитесь обеими руками за вертикальную опору, прижмитесь к ней животом и отводите прямую ногу назад. Носок вытягивать не надо, держите стопу под прямым углом к голени.

Оставаясь в том же положении, согните одну ногу в колене. Разгибайте ее в тазобедренном суставе назад, сохраняя неизменным положение ноги в коленном суставе. Не старайтесь разогнуть ногу больше, чем на 10 градусов – в таком случае в работу включатся поясничные мышцы.

Встаньте к опоре боком, возьмитесь за нее рукой. Отводите прямую ногу в сторону, держа стопу параллельно полу. В этом упражнении в работу включается не только большая ягодичная мышца, но и средняя с малой. Не старайтесь отводить ногу с большой амплитудой, делайте движение ровно настолько, насколько позволяет тазобедренный сустав.

Чтобы усилить работу мышц ягодицы, также стоя у опоры, согните ногу в коленном и тазобедренном суставе. Разогните ногу назад, выпрямите ее и, сделав круговое движение вбок, верните ее в исходное положение.

Положите руки на пояс. Сделайте выпад на одну ногу, выпрямив вторую – оставшуюся сзади. В этом положении присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Мышцы будут работать еще интенсивнее, если отвести ногу назад подальше.

Встаньте у опоры, возьмитесь за нее рукой. Втяните живот и напрягите ягодицы. Поднимайтесь на носочки, опуститесь, перекатившись на пятки.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

что это такое, причины, стадии, как выглядит, что делать, как убрать

Содержание статьи:

• Причины
• Степени и стадии
• Как выглядит птоз
• Безоперационные методы
• Косметологические процедуры
• Хирургическая коррекция

Форма ягодиц зависит от генетики, веса человека, принципов питания и так далее. При отсутствии достаточных нагрузок, возрастных изменениях, переедании ягодичные мышцы обрастают жиром, расплываются и теряют четкие контуры. Вернуть идеальную форму поможет подтяжка. Вариантов много, от косметологических процедур до классической операции. Процедуру проводит пластический хирург в условиях клиники.

Причины

С возрастом в тканях организма естественным образом снижается количество эластина и коллагена. Резкие колебания веса снижают тонус кожи, растягивают ее. Малоподвижный образ жизни ослабляет мышцы, травмы нарушают целостность суставов и связок. Все это приводит к увеличению подвижности мягких тканей и смещению их вниз под действием гравитации.

Основными причинами птоза ягодичной области являются:

• резкая потеря веса — когда человек за короткое время избавляется от десяти и более килограммов его мышцы и кожа не успевают вовремя перестроиться и адаптироваться, в результате они становятся дряблыми, теряют эластичность и опускаются;
• наследственная предрасположенность — в этом случае птоз обычно является следствием врожденной плохой эластичности тканей;
• беременность — обычно данное состояние кожи и мышц развивается после вторых, третьих и последующих родов, особенно велика вероятность птоза, если временной интервал между беременностями составляет менее двух лет;
• возрастные изменения — это естественный неизбежный процесс, которого нельзя избежать, но можно замедлить при помощи эстетической косметологии и пластической хирургии;
• малоподвижный образ жизни — при отсутствии достаточных физических нагрузок тонус мышц тела со временем снижается, кожа обвисает, возникает птоз;
• неправильное питание — злоупотребление фастфудом, жирной, соленой, жареной, копченой, острой пищей приводит к нарушению метаболизма, набору лишнего веса, а также ухудшает состояние кожи.

Степени и стадии

Существует несколько стадий птоза:

• Первая. Ягодичная складка пересекает линию седалищного бугра, но не доходит срединной линии бедра.
• Вторая. Складка доходит до срединной линии, но не пересекает ее.
• Третья. Складка пересекает срединную линию.
• Четвертая. Эту стадию называют истинным птозом. Ягодичная складка ярко выражена, пересекает срединную линию на довольно значительном расстоянии.

Различают три степени опущения ягодиц:

1. Ягодичная складка опускается на полсантиметра ниже подъягодичной борозды.

2. Складка опускается на сантиметр ниже борозды.

3. Складка опускается на два и более сантиметра ниже борозды.

Интересно, что опущение ягодиц может происходить даже у профессиональных спортсменов. Дело в том, что при сильной проработке тазовых мышц происходит увеличение их размера и веса. В результате складка становится более выраженной, возникает птоз. Поэтому решить проблему опущения мышц при помощи только спорта не получится. Необходимо вмешательство специалистов.

Как выглядит птоз

Сильное опущение легко определить на глаз. В этом случае центр ягодиц смещен вниз, складка стремится к внешней части бедра. На ранних стадиях выявить птоз визуально не так просто. Поэтому были разработаны специальные тесты, при помощи которых можно не только диагностировать симптомы опущения, но и выявить его стадию и степень развития.

Чтобы выявить степень птоза, используют линейку, которую помещают под ягодичную складку и проводят необходимые измерения. Помимо этого, оценивают угол между ягодицами и бедром. Если его значение превышает 90 градусов, то это говорит о наличии у пациента птоза. По мере увеличения угла возрастает стадия патологии.

Безоперационные методы

Как убрать птоз ягодиц без операции? Вот основные способы:

1. Корректирующее белье. Сегодня на рынке представлено огромное количество утягивающих колготок, шортов, боди и другого белья. С их помощью можно улучшить внешний вид данной области тела. Но эффект от белья временный и чисто визуальный, так как после его снятия ягодицы быстро обретают прежний вид.

2. Упражнения. Тренировки способствуют укреплению мышечного каркаса, подтягивают кожу, помогают избавиться от целлюлита и лишних килограммов. Однако, если опущение ягодиц является наследственным, то спорт не поможет. Также физкультура не слишком эффективна при гормональных и возрастных изменениях в организме. А при травмах опорно-двигательного аппарата многие упражнения и вовсе противопоказаны.

3. Массаж. Наибольший эффект при данном эстетическом недостатке дает лимфодренажный вакуумный массаж. Суть процедуры состоит в том, что на ягодицы воздействуют при помощи отрицательного давления. На кожу наносят специальный гель, после чего специалист при помощи специальных насадок начинает усиливать отток лимфы. Это улучшает тонус кожи и мышц, усиливает скорость кровотока и местные обменные процессы, снимает застойные явления. В результате ягодицы становятся более подтянутыми, кожа избавляется от целлюлита, внешний вид данной части тела существенно улучшается.

Косметологические процедуры

Как исправить птоз ягодиц в кабинете косметолога? Ниже перечислены основные методы коррекции:

1. Филаментлифтинг. Данная процедура обычно хорошо переносится пациентами. Она проводится под местным обезболиванием, поэтому практически не имеет противопоказаний. Манипуляция малоинвазивная, поэтому период реабилитации короткий, что также является большим плюсом. Для проведения процедуры используют особые нити, которые вводят в проблемные места под кожу и натягивают. В результате размер и форма ягодиц существенно улучшаются. Продолжительность манипуляции составляет около 60 минут. После ее окончания пациент может сразу идти домой. Через несколько часов могут появиться болевые ощущения, синяки, отеки в месте введения нитей. Это нормально, данные симптомы самостоятельно исчезнут спустя несколько дней. Если этого не происходит, то нужно обратиться к специалисту, проводившему процедуру, и пройти дополнительное обследование. В течение нескольких недель необходимо носить корректирующее белье. Нельзя посещать баню, сауну, под запретом физические нагрузки. К сожалению, данная процедура эффективна только на начальных стадиях птоза. Кроме этого, эффект от операции временный и через некоторое время исчезает.

2. Мезотерапия. Пациенту под кожу вводят специальные коктейли, в состав которых входят витамины, ферменты, микроэлементы, экстракты растений, другие полезные вещества. После уколов в организме усиливается синтез собственного коллагена, что делает кожу более подтянутой, упругой и здоровой.

3. Миостимуляция. На зону ягодиц воздействуют электрическим током, который проникает в глубокие слои кожи и мышцы. В результате усиливается скорость кровотока, улучшаются местные обменные процессы, нормализуется отток лимфы, расщепляются жиры. Все это в комплексе оказывает выраженный лифтинговый эффект.

4. Биоревитализация. Это инъекции гиалуроновой кислоты в верхние слои кожи. При помощи данной процедуры нормализуют водный баланс кожи, увлажняют и питают ее, усиливают синтез организмом собственного коллагена. В результате кожа становится более подтянутой, упругой, молодой.

Хирургическая коррекция

Что делать, как избавиться от птоза, если он не поддается лечению консервативными методами? В этом случае помогут следующие виды хирургической коррекции:

1. Фэтграфтинг. Это относительно новая методика, которая напоминает стандартный липофилинг. Суть обеих процедур заключается в том, что у пациента берут жировые клетки с одной части тела и пересаживают их на другую часть. Однако, при проведении фэтграфтинга забор и обработка жира проводится более щадящим способом. Благодаря этому процедура переносится пациентом легко, период реабилитации непродолжительный. Никаких внешних следов не остается, риск отторжения минимален, так как для пересадки используют собственные ткани пациента.

2. Хирургический лифтинг. Это полноценное оперативное вмешательство, которое проводится под общей анестезией. Хирург делает аккуратный разрез мягких тканей горизонтально или по ягодичной борозде, удаляет излишки жира, кожи, восстанавливает тонус мышц. Далее рану зашивают, накладывают швы. В ряде случаев на несколько дней в зоне операции оставляют дренажные трубки. К плюсам хирургического решения проблемы птоза относят долгий, стойкий эффект, возможность не только подтянуть кожу, но и устранить избыток жировой ткани в ягодицах. При помощи пластики можно купировать даже самые сложные дефекты.

3. Глютеопластика. Это операция по коррекции формы ягодиц при помощи силиконовых имплантатов. Протезы бывают разной формы. Если нужно увеличить объем, то выбирают овальные или круглые импланты. Протезы анатомической формы используют для коррекции деформации, асимметрии и других эстетических дефектов ягодиц.

Источники статьи:

1. Первый опыт применения силиконовых имплантатов при аугментационной глутеопластике в Таджикистане. Ходжамурадов Г.М., Исмоилов М.М., Саидов М.С., Шаймонов А.Х. с. 270-274
2. Эффективность дифференцированного подхода в оздоровительной тренировке на коррекцию фигуры женщин 21- 35 лет. Ивко И.А., Тарасевич Г.А., Колесник Т.А.. Вестник КемГУ. 2015. №1-2. с. 106-112

Великолепные ягодичные мышцы: мышцы ягодиц

Опубликовано 28 марта 2019 г. Лаурой Снайдер

Не знаю, как вы, но всякий раз, когда я думаю о слове «максимус», на ум сразу же приходят две вещи: Рассел Персонаж Кроу в Гладиатор и самая большая из трех ягодичных мышц. Вы, наверное, можете догадаться, какое из них более тесно связано с темой сегодняшнего поста (хотя, будем честны, древнеримским воинам, вероятно, нужны были довольно сильные ягодицы).

Что такое ягодицы, спросите вы? «Ягодицы» — это прозвище, которое мы даем трем группам ягодичных мышц, которые берут начало от таза и прикрепляются к бедренной кости: малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца.

Знаете ли вы, что «gluteus» — это латинская версия греческого слова «gloutos», что буквально означает «ягодица»? Так что да, эта статья буквально о задницах. Тем не менее, ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто свисают сзади. Если вам нравится ходить, бегать, прыгать или просто вращать тазобедренными суставами, вы можете поблагодарить свои ягодицы!

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая маленькая и самая глубокая из ягодичных мышц. Его задача состоит в том, чтобы отводить бедро и стабилизировать бедра/таз во время ходьбы, бега или стояния на одной ноге. Кроме того, его передняя часть обеспечивает внутреннюю ротацию бедра, а задняя часть обеспечивает наружную ротацию бедра.

Изображение от Muscle Premium.

Происхождение(я)	Ягодичная поверхность подвздошной кости
Точки вставки	Передняя поверхность большого вертела бедренной кости
Иннервация	Верхний ягодичный нерв (L04-S01)
Кровоснабжение	Верхняя ягодичная артерия

Малая ягодичная мышца участвует в отведении бедра. Видеоматериал с Muscle Premium.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — это (что неудивительно) ягодичная мышца среднего размера, расположенная между малой и большой ягодичной мышцей. Это основной двигатель при отведении бедра, латеральной и медиальной ротации. Более того, он поддерживает боковую стабильность таза, помогая малой ягодичной мышце удерживать таз в правильном положении во время движения и балансировки на одной ноге.

Изображение от Muscle Premium.

Происхождение(я)	Ягодичная поверхность подвздошной кости
Точки вставки	Боковая поверхность большого вертела бедренной кости
Иннервация	Верхний ягодичный нерв (L04-S01)
Кровоснабжение	Верхняя и нижняя ягодичные артерии

Средняя ягодичная мышца участвует в боковом вращении бедра. Видеоматериал с Muscle Premium.

Большая ягодичная мышца

И вот, момент, которого вы все ждали (ну, может быть). Пришло время поговорить о большой ягодичной мышце!

Большая ягодичная мышца — самая большая и толстая из ягодичных мышц. На самом деле это одна из самых сильных мышц тела, работающая вместе со своими более мелкими товарищами, чтобы стабилизировать таз и участвовать во вращении бедра. Он играет принципиальную роль не только в отведении и боковом вращении бедер, но и в разгибании бедра, которое тянет ногу назад.

Изображение от Muscle Premium.

Происхождение(я)	— Задняя ягодичная линия подвздошной кости — Задняя поверхность нижней части крестца — Боковая часть копчика — Апоневроз крестцово-остистой мышцы, крестцово-бугорная связка и фасция, покрывающая среднюю ягодичную мышцу
Точки вставки	Верхние волокна: подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции Нижние волокна: ягодичный бугорок
Иннервация	Нижний ягодичный нерв (L05-S02)
Кровоснабжение	Верхняя и нижняя ягодичные артерии

Большая ягодичная мышца участвует в разгибании бедра. Видеоматериал с Muscle Premium.

Больше фактов о ягодичных мышцах!

Прежде чем мы закончим, вот еще несколько фактов о ягодичных мышцах!

1. На распределение жира влияют гормоны.

У всех есть слой жира, амортизирующий ягодичные области — сидеть было бы очень неудобно, если бы мы этого не делали, — но количество этого жира у людей зависит от их половых гормонов. В частности, эстроген вызывает склонность биологических женщин к накоплению жира на бедрах и ягодицах. Если вам интересно узнать больше о том, как эстроген и тестостерон влияют на распределение жира в организме, я бы порекомендовал прочитать эту статью.

2. Сильные ягодичные мышцы снижают риск определенных травм.

В конечном счете, наличие сильных ягодичных мышц способствует улучшению баланса, осанки и стабильности таза. В сочетании с сильным кором повышенная стабильность таза, обеспечиваемая ягодичными мышцами, может помочь снизить риск ряда связанных со спортом травм нижней части тела, таких как растяжение подколенного сухожилия, «колено бегуна» и расколотая голень.

Существует множество различных упражнений, которые могут укрепить ягодичные мышцы, включая (но не ограничиваясь ими) приседания, выпады, мосты и подъемы ног.

3. Чрезмерное использование и/или плохой контроль над ягодичными мышцами может вызвать ягодичную тендинопатию.

Сухожилия ягодичных мышц, особенно малой и средней ягодичных мышц, со временем могут испытывать крошечные микроразрывы, что приводит к ягодичной тендинопатии, то есть боли в сухожилиях. Этот тип травмы от чрезмерной нагрузки часто возникает из-за плохого контроля мышц бедра и ягодичных мышц, что в конечном итоге приводит к чрезмерной нагрузке на сухожилия. Например, повторяющиеся перегрузки могут вызвать тендиноз (постепенную дегенерацию коллагеновых волокон в сухожилиях).

Иногда ягодичная тендинопатия сочетается с вертельным бурситом (воспаление одного из заполненных жидкостью мешочков вокруг тазобедренного сустава), вызывая Большой вертельный болевой синдром, боль в ягодицах и внешней стороне бедра.

 

Вот и все — обзор ягодичных мышц, от минимальной до максимальной. Тебе скучно?! (Извините, я не мог удержаться.)

Чтобы просмотреть 3D-тур изображений в этом сообщении блога с помощью Атласа анатомии человека 2021 или более поздней версии…

• Скопируйте эту ссылку: https://apps.visiblebody.com/share/?p=vbhaa&t=4_1143_637334321507456020_227466
• Используйте кнопку «Поделиться ссылкой» в приложении.
• Вставьте ссылку для просмотра тура.

---

Обязательно подпишитесь на Visible Body  Блог, чтобы узнать больше об анатомии!

Вы профессор (или знаете кого-то, кто им является)? У нас есть потрясающие изображения и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Узнайте больше здесь.

Темы

• Анатомия и физиология

Ягодичные мышцы: что это такое и как их укрепить

(Изображение предоставлено Гетти)

Мы используем наши ягодичные мышцы каждый день, просто стоя, сидя и ходя. Но что именно они собой представляют? И как сделать их сильнее?

Ягодичные мышцы (и соответствующие типы мышечных волокон ), которые находятся в вашей задней цепи, переживают некоторый момент. Вам нужно всего лишь просмотреть последние тенденции в упражнениях, пролистать Instagram или перейти на YouTube, чтобы увидеть множество способов, с помощью которых вы можете нарастить большие и сильные ягодицы. Некоторые люди клянутся, что приседания укрепляют мышцы спины, другие предпочитают становую тягу, в то время как некоторые исследования, такие как это, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии (открывается в новой вкладке), рекомендуют добавлять одни из лучших эспандеров (открывается в новой вкладке). вкладку), чтобы повысить уровень тренировки ног и активировать определенные ягодичные мышцы.

Чтобы помочь расшифровать все, что нужно знать о наших ягодичных мышцах, включая то, что они из себя представляют, почему они важны, как вы можете укрепить ягодичные мышцы и какие упражнения помогут вам в этом, мы поговорили с доктором Эдвардом Мерриттом, который адъюнкт-профессор кинезиологии Юго-Западного университета и член Американского физиологического общества .

Мерритт окончил Технологический институт Вирджинии со степенью в области питания человека, продуктов питания и физических упражнений. Он получил степень магистра кинезиологии и докторскую степень по физиологии физических упражнений в Техасском университете, а также получил постдокторскую стипендию на кафедре клеточной, молекулярной и биологии развития в Университете Алабамы в Бирмингеме.

Что такое ягодицы?

Ягодицы находятся на ягодицах. Причина, по которой мы говорим о наших «ягодицах», а не о «ягодичных мышцах», заключается в том, что они состоят из трех разных мышц. Сюда входят большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

(Изображение предоставлено Getty)

Мерритт говорит: «Большая ягодичная мышца — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о ягодичных мышцах. Это самая большая из трех мышц, и это самая большая мышца в теле. Он начинается на задней части таза и крестца и прикрепляется к задней стороне верхней части бедренной кости, а также соединяется с подвздошно-большеберцовой связкой, которая проходит по боковой части бедра до колена».

Средняя ягодичная мышца тоже крупная. «Он возникает в задней части таза, где у вас может быть большой палец, если вы стоите, положив руки на бедра», — говорит Мерритт. «Он вставляется прямо в верхнюю часть бедренной кости очень близко к тому месту, где он соединяется с тазом».

В то время как малая ягодичная мышца представляет собой меньшую мышцу треугольной формы, расположенную прямо под средней ягодичной мышцей, Мерритт добавляет, что: «Она также берет свое начало в тазу — ниже места, где ваш большой палец должен находиться на бедрах — а также прикрепляется к на самом верху бедренной кости в тазобедренном суставе. Он соединяется там чуть впереди того места, где соединяется медиус».

Почему они важны?

Наши ягодичные мышцы помогают нам выполнять все функции, такие как сидение, стояние, ходьба, бег или прыжки. Кроме того, исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии (открывается в новой вкладке), показывает, что наши ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы и помогают поддерживать прямое вертикальное положение. Они также способствуют оптимальному движению и спортивным результатам.

(Изображение предоставлено Getty)

«Из-за своего размера, формы и соединений ягодичные мышцы важны почти в каждом движении, которое отводит ногу назад, выпрямляет ногу в бедре — когда вы переходите из положения сидя в положение стоя — вращает его вокруг бедра или перемещает ногу вперед или назад», — говорит Мерритт. «Из-за того, как они соединяются с верхней частью бедренной кости, части ягодичных мышц заставляют вашу ногу/бедренную кость вращаться внутрь или могут вызывать вращение ноги наружу.

«Ваши ягодичные мышцы, особенно большая и средняя ягодичные мышцы, также чрезвычайно важны в больших мощных движениях, которые вы должны совершать, чтобы перенести вес всего тела. Например, когда вы встаете со стула, поднимаетесь по лестнице, бегаете или прыгаете. Но также они важны для стабилизации тазобедренного сустава во время любых движений, потому что они, по сути, удерживают головку бедренной кости в тазовой впадине», — говорит он.

Как укрепить ягодицы?

Лучший способ сделать любую мышцу сильнее — это подвергнуть ее достаточному сопротивлению.

«Одна вещь, которую многие люди делают неправильно, особенно когда они пытаются проработать большую ягодичную мышцу, — это недостаточное сопротивление», — говорит Мерритт.

Вы можете сделать это с помощью упражнений с отягощениями или с помощью эспандеров, которые могут поддерживать повышенную активацию большой ягодичной мышцы.

Мерритт говорит: «Ягодичные мышцы нуждаются в больших силовых движениях/подъемах, чтобы получить нагрузку, необходимую для адаптации».

И исследования согласны. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , исследователи обнаружили, что мышечная гипертрофия, то есть увеличение и рост мышечных клеток, следует «отношению доза-реакция, при котором достигается все более значительный прирост». с более высокими тренировочными объемами».

Лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц

1.

Приседания

Исследование из журнала «Сила и кондиционирование» (открывается в новой вкладке) показало, что наряду с большой ягодичной мышцей приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и мышцы живота. .

Меррит говорит: «Даже если вы просто используете собственный вес без штанги, гантелей или гирь, вы можете получить отличную тренировку ягодичных мышц со всеми различными вариациями приседаний и выпадов — но не пренебрегайте приседаниями из стороны в сторону. и выпады».

(Изображение предоставлено Getty)

Чтобы выполнить приседание с собственным весом:

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер или плеч, и направьте носки вперед.
• Отведите лопатки назад и вниз и напрягите мышцы кора. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь прямо и убедитесь, что ваш вес приходится на пятки.
• Поднимите корпус пятками, чтобы встать. Вы можете держать руки перед собой, если вам трудно сохранять равновесие.

2. Прыжки на ящик

По словам Мерритта, это упражнение особенно важно для тех, кто занимается спортом, требующим более быстрых и взрывных движений. Он говорит: «Плиометрическая тренировка с использованием таких движений, как прыжки на ящик, может быть важна для адаптации ягодичных мышц».

(Изображение предоставлено Getty)

Для выполнения прыжков на ящик:

• Встаньте, ноги на ширине плеч с ящиком на расстоянии одного шага от вас но не так глубоко).
• Прыгните вверх на коробку, вытянув руки перед собой в качестве противовеса.

3. Становая тяга

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning , становая тяга помогает тренировать разгибатели бедра, в том числе большую ягодичную мышцу.

«Статовая тяга — это более продвинутое движение, которое я бы не рекомендовал всем, но для более опытных лифтеров они также могут быть полезны для ягодичных мышц», — говорит Мерритт.

(Изображение предоставлено Getty)

Для выполнения становой тяги:

• Поставьте ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху.
• Слегка согнув колени, задействуйте корпус и наклонитесь вперед в бедрах.
• При этом опускайте штангу вниз к передней части голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
• Медленно вернитесь в нейтральное положение стоя. Это одно повторение.

4. Пожарные гидранты

Меррит говорит: «Не пренебрегайте упражнениями на вращение. Пожарные гидранты — особенно с эластичными лентами — хороши для средней ягодичной мышцы, а упражнения приведения и внутреннего вращения — для малой».

(Изображение предоставлено Getty)

Для выполнения пожарных гидрантов:

• Встаньте на руки и колени, плечи выше рук, а бедра выше колен.
• Задействуйте корпус и поднимите одну ногу от тела под углом 45 градусов.
• Верните поднятую ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

Today’s best deals on resistance bands

Reduced Price

Fit Simplify Resistance Loop Exercise

$15.95

( открывается в новой вкладке)

$10.95

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Повышение сопротивления мини-ленты

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$19,95

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке) tab)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Набор резинок сопротивления TheraBand

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

6 новинка

2 дюймов (откроется

дюймов) вкладка)

9,55 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Набор эластичных лент Whatafit new

3 90 дюймов (откроется в новой вкладке) )

(откроется в новой вкладке)

39,66 $

(откроется в новой вкладке)

24,97 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть цены (откроется в новой вкладке) 60 70s (откроется в новой вкладке) 30 70 3

в новой вкладке)

Draper’s Strength Heavy Duty Resistance

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$11,49

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Бекс — независимый журналист и писатель, пишущий для ряда изданий, включая Stylist, The Independent и LiveScience, освещающих такие темы образа жизни, как здоровье и фитнес, дома и еда.