Можно ли во время месячных ходить в спортзал: Фитнес и критические дни — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Фитнес и критические дни — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Фитнес уже привычно стал не только возможностью поддерживать свой организм и тело в тонусе. Фитнес поможет отвлечься от стрессов, перезагрузиться после трудного рабочего дня. Можно сколько угодно долго мечтать о стройной фигуре, загадывать соответствующие желания на Новый год, но пока вы не придете в тренажерный зал и не начнете работу, результат не появится. Тем человеком, который сможет воплотить все мечты в жизнь, являетесь вы сами, и никто кроме вас. С каждым днем вы можете становиться лучшей версией себя. И «MyFitness» в этом направлении готов оказать вам всестороннюю поддержку!

И мужчины, и женщины в современном мире стараются и стремятся вести активный образ жизни. Занятия фитнесом — это отличная возможность изменить в себе то, что тебя не устраивает. И если у мужчин нет видимых проблем в периодичности посещений тренировок, то вот у девушек раз в месяц возникает ситуация, исходя из которой приходится задуматься: а стоит ли мне сегодня идти в зал? Можно ли и, а главное нужно ли продолжать тренировки, когда наступают «эти дни»? Чисто с технической стороны такого аспекта сейчас нет никаких проблем — выбор гигиенических средств настолько широк и разнообразен, что о вашем состоянии никто кроме вас даже не догадается.

Но как скажется физическая нагрузка на организме — вот в чем основной вопрос.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Во время цикла занятия допускаются только по индивидуальным показателям. При плохом самочувствии — тренировки нежелательны, пользы они не принесут. Если все-таки пришли на тренировку — силовые показатели, темп и выносливость, должны быть снижены. Делайте больше упражнений сидя или лежа, без резких скачков, прыжков, упражнений на пресс, приседаний, жимов ногами.

В любом случае, вопрос: «можно ли заниматься спортом в период менструации» — решается сугубо индивидуально. Все девушки этот период времени переносят по-разному. Если у вас появляется недомогание, болезненные ощущения, то на таком фоне тренироваться не следует. Нагружать организм дополнительными нагрузками точно не стоит — пользы от такого тренинга точно не будет. Если же «эти дни» абсолютно никак не влияют на вашу активность, вы чувствуете себя в отличной форме — как в моральном, так и психологическом плане, то после консультации с тренером вы вполне сможете подобрать те упражнения, которые вам вполне подойдут на данный момент времени.

Умеренная физическая нагрузка даже будет полезна, так как все мы знаем, что работа в тренажерке способна помочь убрать негативный эмоциональный фон вне зависимости от того, чем он вызван. Если вы чувствуете, что готовы и способны тренироваться, то можно и даже нужно приходить в зал. Иначе выход из вашего привычного режима дня может повлиять на ухудшение настроения и, тем самым, повысить раздражительность.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Что может быть хорошо одной девушке в «эти дни», то другой может доставить только негативные эмоции. Это касается абсолютно всего, в том числе занятий фитнесом. Так что еще один из главных советов милым девушкам — не уговаривать друг друга идти на тренировки под предлогом «мне же комфортно, также будет и тебе». В этом случае так точно не работает. Как и не работает обратное убеждение, что если мне было не очень от посещения зала во время месячных, то и мои подруги автоматически почувствуют то же самое. Не давайте ложные советы, принимайте решение по ситуации, исходя из личного опыта и ощущений. И тогда все будет хорошо! В любом случае, тренеры со своей стороны будут готовы ответить на все ваши вопросы, чтобы эмоции от посещения тренировки не превратились в ощущение «ну, такое» или, что еще хуже, отбили у вас в принципе желания заниматься фитнесом.

Если в «эти дни» болевые ощущения очевидны — тянет живот, болит спина, вы испытываете мигрень — не совершайте подвигов! Зал от вас никуда не денется. Если же общее состояние не сводится к тому, что просто хочется лечь в постель и чтобы вас никто лишний раз не тревожил, то welcome! Правильно выбранная физическая нагрузка станет хорошим помощником в ускорении процесса обмена веществ и все также плодотворно скажется на здоровье и вашем самочувствии! Спорт в период менструации поможет снизить спазмы, может стать эффективным обезболивающим, повысит работоспособность организма, восстановит кровообращение в малом тазу. Но, повторимся, все это может реализоваться из теории в практику только если вы действительно чувствуете себя бодро и хорошо. Не пытайтесь обмануть организм, принимая обезболивающие. Тренируясь, заглушая таким образом свое не лучшее самочувствие, вы не придете к хорошим результатам.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных на самом деле?

Здравствуйте, уважаемые читатели! Этот материал касается только девушек и женщин. В нем я отвечу на один довольно тонкий вопрос: можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Содержание

1. Фазы менструального цикла
2. Как спорт влияет на месячные?
3. Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом
4. Можно ли тренироваться во время месячных?
5. Фитнес во время менструации: мнение гинекологов
6. Спорт во время месячных: польза и вред
7. Противопоказания
8. Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных
9. Подготовка к тренировке
10. Когда занятия необходимо прекратить
11. Разрешенные упражнения при месячных
12. Запрещенные упражнения при месячных
13. Сон и питание

Фазы менструального цикла

Организм женщины – это настоящее произведение искусства, созданное природой. Он уникален и в нем все продумано до мельчайших деталей. Главным его предназначением является рождение детей. Именно поэтому организм женщины постоянно находится в состоянии готовности к зачатию начиная с позднего периода полового созревания (11-16 лет) и до зрелости (45-60 лет).

Менструальный цикл – это периодические изменения в организме женщины, целью которых и является подготовка организма к возможной беременности.

Он состоит из нескольких фаз:

• Фолликулярной – на этом этапе формируется фолликул, из которого появится яйцеклетка. Начало этого периода совпадает с первым днем менструального кровотечения и заканчивается в момент овуляции;
• Овуляции – то есть выхода готовой к оплодотворению яйцеклетки из фолликула в брюшную полость. Примечательно, что женский организм содержит более трехсот тысяч яйцеклеток! И все они формируются еще в утробе матери, а начинают созревать в пубертатный период. Овуляции временно прекращаются на время беременности, а с наступлением климакса исчезают совсем;
• Лютеиновой – этот период также называют фазой жёлтого тела: она начинается сразу после овуляции и длится столько, сколько существует желтое тело (фолликул) – около 10-14 дней. Главной задачей желтого тела является выработка гормонов – прогестерона и эстрогена, необходимых для нормального зачатия и развития плода до формирования плаценты. Если яйцеклетка не оплодотворена, то желтое тело рассасывается. Затем менструальное кровотечение начинается снова.

Длительность менструального цикла у девушек составляет от 21 до 36 дней. Как правило, это 28 дней.

Как спорт влияет на месячные?

Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

Спорт во время месячных: польза и вред

На самом деле, корректная физическая нагрузка положительно влияет на организм женщины. Это выражается в:

• Снижении болезненных ощущений во время менструального кровотечения
• Улучшении кровообращения
• Устранении ПМС
• Нормализации нестабильного цикла

Вред женскому организму могут нанести только некорректные нагрузки во время месячных, а также пренебрежение правилами личной гигиены во время тренировки и продолжение упражнений вопреки плохому самочувствию.

Противопоказания

Следует отказаться от любых физических нагрузок во время месячных в следующих случаях:

• Если у Вас обильное кровотечение (средства гигиены с максимальной впитываемостью хватает менее, чем на час) либо выделения со сгустками
• Вас мучают спазмы, усиливающиеся при движениях
• Присутствует слабость, головокружение
• Имеются гинекологические заболевания и нарушения, связанные с менструальным циклом

Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных

Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма.

Подготовка к тренировке

В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов. Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.

Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.

Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.

Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.

Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.

Когда занятия необходимо прекратить

Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:

• Ощущения слабости и дрожи в конечностях
• Резких и сильных болях внизу живота
• Увеличения выделений, чувстве «заливания»
• Тошноты
• Слишком сильном потоотделении

Разрешенные упражнения при месячных

Оптимальными видами занятий при менструации являются:

• Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
• Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
• Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;
• Плавание. Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм. Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.

Запрещенные упражнения при месячных

В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:

• Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
• Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
• Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.

Сон и питание

Чтобы избежать слабости и усталости во время месячных, женщина должна хорошо высыпаться и правильно питаться.

Согласно статистике, около 40% женщин в этот период плохо спят. Во время месячных в организме девушек проходят гормональные процессы, влияющие не только на физическое, но и на эмоциональное состояние. Поэтому чаще всего бессонница вызвана именно психоэмоциональным фактором.

При сильных выделениях она обусловлена необходимостью вставать посреди ночи для замены средств гигиены и подмывания. Облегченные занятия спортом помогают женщине успокоиться, а значит, улучшают сон. Особенно полезны в это время вечерние тренировки.

Если Вы придерживаетесь диеты, в первые дни месячных ее нужно смягчить. Конечно, критические дни – это не повод набрасываться на конфеты и пирожные. Но позволить себе полезные сладости можно – например, мед с орехами, сухофрукты и даже темный шоколад. Кроме того, критические дни – прекрасное время для читмила, то есть нарушения рациона: излишняя энергия, полученная с едой, пойдет на восстановление организма.

Диетологи также рекомендуют побаловать себя свежим ананасом: он содержит особое вещество – бромелайн. Оно расслабляет мышцы и снимает боль, вызванную спазмом.

Хорошо включить в рацион продукты, повышающие гемоглобин – гречневую крупу, гранат, печень и свеклу. А вот бокал красного вина по вечерам – это миф, придуманный для оправдания употребления спиртных напитков. Алкоголь во время менструации строго запрещён.

Резюмируя вышесказанное, я могу лишь сказать, что движение – это жизнь. Но лишь в тех случаях, когда оно не во вред. Поэтому заниматься во время месячных можно при условии отсутствия противопоказаний, нормального самочувствия и соблюдения рекомендаций по подбору упражнений.

Если Вам пригодилась эта информация — поделитесь этой статьей со своими подругами в соцсетях.

А ели Вы хотите знать о тренировках и правильном питании только достоверную и проверенную информацию – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Упражнения во время менструации: польза, риски и советы

Использовали ли вы когда-нибудь менструацию как предлог, чтобы пропустить занятия в спортзале? Такой же. Но помимо мотивации, давайте поговорим о плюсах и минусах тренировок во время месячных.

Упражнения полезны, они просты и понятны. И хотя вам может не нравиться тренироваться во время менструации, это может быть очень полезно. Вот почему упражнения могут облегчить ваши женские проблемы.

Привет, эндорфины

Цитируя «Блондинку в законе», «упражнения дают вам эндорфины, а эндорфины делают вас счастливыми». Повышение уровня эндорфинов повышает вашу энергию, уменьшая общее чувство вялости, которое часто проявляется в «это время месяца».

Эндорфины также являются естественными болеутоляющими средствами вашего тела, поэтому повышенный уровень может помочь смягчить раздражающие спазмы и боли.

У меня есть сила!

Чувствуете себя гормональной каплей истощения? Время поднять брах! Исследования показывают, что уровень эстрогена самый высокий в течение первых 2 недель вашего цикла (время от начала менструации до овуляции), что позволяет вам добиться больших физических результатов.

Взбодритесь

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, сердечно-сосудистые упражнения могут уменьшить усталость и депрессию. Они рекомендуют уделять 30 минут кардио большую часть дней в неделю, а не только в те дни, когда у вас есть симптомы. Для долгосрочного облегчения менструации ключевое значение имеет постоянство!

Ты должен следовать тете Фло. Первые несколько дней менструального цикла, как правило, являются наиболее физически тяжелыми. Это означает более сильное кровотечение и более выраженные спазмы. В эти дни замените продвинутый класс вращения на один из них.

Йога и пилатес

Вы можете чувствовать себя более взбалмошным или легкомысленным, чем обычно, в дни, предшествующие ежемесячному счету за леди. Это лучшее время для занятий, которые расслабляют тело и уменьшают физический дискомфорт.

Подумайте об упражнениях на баланс, которые побуждают вас работать в своем собственном темпе и позволяют вам сосредоточиться на своем дыхании. Йога и пилатес также укрепляют мышцы кора, что со временем может уменьшить тяжесть судорог.

Легкий подъем

Поскольку ваш потенциал подъема выше во время месячных, попробуйте легкие силовые тренировки и движения, основанные на мощности. Это также увеличит физическую силу и улучшит гибкость мышц.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, попробуйте некоторые из многочисленных бесплатных приложений и онлайн-видео, не выходя из детской кроватки.

Выбрать прогулку

Исследования показывают, что наши легкие лучше функционируют к концу менструального цикла. Итак, увеличьте кардиотренировки к концу цикла, а в тяжелые дни наслаждайтесь легкой прогулкой или неторопливой ездой на велосипеде. Легкие движения по-прежнему повышают уровень эндорфинов и улучшают кровообращение.

Ищете более быстрое средство от дискомфорта во время менструации? Попробуйте эти:

• Испытайте оргазм. Помогает матке быстрее избавиться от слизистой оболочки и отталкивает менструальную кровь от таза.
• Примите горячую ванну. Это может помочь уменьшить мышечные спазмы и расслабить тело.
• Используйте грелку или пакет со льдом. Чередуйте холодные и горячие компрессы на живот, чтобы облегчить спазмы и болезненность.
• Остальные. Иногда вашему телу просто нужно наверстать упущенное у Ззза, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Но подождите, это еще не все!

Избавьтесь от обезвоживания

Прекрасно помогает почти во всем, особенно при проблемах с пищеварением. Гормональные колебания могут быть причиной нерегулярного стула (например, запор, тошнота и диарея).

Хотя эти проблемы абсолютно нормальны, они менее чем приятны. В дополнение к выпивке 64 унций воды в день ограничьте потребление обезвоживающих напитков, таких как кофе, энергетические напитки и алкоголь.

Безрецептурные и в матку

Безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен, напроксен и ибупрофен, могут помочь снять остроту. Однако придерживайтесь правильных дозировок; даже безрецептурные препараты могут быть опасны при злоупотреблении ими.

Излишек запасов

Предпочитаете ли вы тампоны, прокладки или менструальные чаши, нет правильного или неправильного, просто будьте готовы. Нам бы очень не хотелось, чтобы вы пропустили Zumba из-за «наводнения».

Скорее всего, во время менструации вы сможете выполнять обычные тренировки. Так что на самом деле нет списка упражнений, которых следует полностью избегать. Не все периоды созданы одинаковыми, и вы должны прислушаться к своим ощущениям, прежде чем приступать к потливости — с периодом или без периода.

Если вы особенно вялые и судорожные, не заставляйте себя тренироваться на уровне «воина-ниндзя». Это только еще больше утомит вас и, возможно, усилит судороги и болезненность мышц.

Опасность переутомления

Переутомление может привести к остановке менструаций на несколько месяцев, что также известно как аменорея. Это чаще встречается у профессиональных спортсменов и у тех, кто подвергается интенсивным физическим тренировкам на уровне GI-Jane.

Другие возможные причины аменореи включают стресс, низкую массу тела, некоторые лекарства и противозачаточные средства. Если у вас начинают отсутствовать месячные, очень важно поговорить с врачом.

Исследования показывают, что длительная аменорея может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как остеопороз и бесплодие.

Нет никаких научных причин, чтобы не тренировались во время менструации. С другой стороны, исследования показывают, что тренировки в это время месяца могут принести пользу вашему здоровью.

Периодическая боль может варьироваться от «Я чувствую себя немного не в своей тарелке» до «ПОЧЕМУ МЕНЯ НЕНАВИДИТ МОЯ МАТКА?» Таким образом, скорректируйте свой фитнес-режим соответствующим образом. Все дело в том, чтобы делать то, что лучше для вас и вашего тела. Будьте единым целым со своей маткой, а если сомневаетесь, спросите своего гинеколога.

7 упражнений для тренировки месячных

Хорошая бригада / Getty Images

Что касается физических упражнений, избегаете ли вы их в течение месяца? Периодическая боль всегда была чем-то, от чего я страдала, и это определенно мешает мне тренироваться. Я не одинок; конечно, в некоторых исследованиях более 80 процентов женщин сообщают о менструальных болях. Моя всегда длится первые два дня менструации и обычно состоит из следующего: боли в нижней части живота, спине, верхней части ног и легкая дрожь. Мой обычный способ справиться с этим состоял в том, чтобы взять грелку, запихнуть в горло несколько алив и съесть много шоколада (привет, клише). Но когда я тренировался на 10 километров, а затем на полумарафон, сворачиваться калачиком и плакать над рекламой было не вариант, поскольку это нарушало бы мой тренировочный график.

Оказывается, оставаться активным во время менструации совершенно нормально, если вы прислушиваетесь к своему телу, не забываете пить воду и меняете свой распорядок дня, чтобы максимально использовать эти изменения.

Сертифицированный советом спортивный физиотерапевт доктор Лида Малек дает некоторые ключевые советы по тренировкам во время менструации: что работает, а что нет, и как внести коррективы в ваши любимые занятия.

Продолжайте читать, чтобы узнать о семи занятиях, которые помогут вам двигаться в это время месяца, включая обучающее видео о домашних тренировках от тренера по фитнесу Трейси Коупленд .

Познакомьтесь с экспертом

Лида Малек, DPT, сертифицированный спортивный физиотерапевт. Она работала с пациентами всех возрастов и лечила профессиональных танцоров, спортсменов, воинов выходного дня и молодых спортсменов.

01 07

Прогулка

Вестенд61 / Getty Images

Ходьба невероятна по многим причинам. Во-первых, было обнаружено, что он помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях и общем состоянии здоровья, если вы совершаете всего 30 минут ходьбы каждый день. Но как это вписывается в облегчение менструальной боли? Согласно одному исследованию, группа, выполняющая аэробные упражнения, обнаружила улучшение симптомов ПМС.

Во время наихудших симптомов менструации лучшим выбором может быть сдержанная активность, такая как ходьба. «Во время менструации низкий уровень эстрогена/прогестерона может вызвать у вас чувство немотивированности и вялости, не говоря уже о личных симптомах, таких как воспаление», — говорит Малек.

Кроссовки Fresh Foam 1365 специально разработаны для ходьбы благодаря мягкой амортизирующей и поддерживающей промежуточной подошве.

Они сохраняют прохладу благодаря сетке для оптимальной воздухопроницаемости.

02 07

Работает

Клаус Ведфельт / Getty Images

С личной точки зрения, бег помогал ослабить симптомы ПМС и уменьшал боль каждый месяц. Тем не менее, я старался не переусердствовать, когда чувствую себя немного неуверенно. Тем не менее, существует и доказательств того, что бег оказывает положительное влияние на боли во время менструации. В одном исследовании, в котором рассматривались женщины, занимающиеся на беговой дорожке «три раза в неделю в течение до четырех недель с последующими аэробными тренировками дома в течение до четырех недель», было обнаружено, что эти «упражнения могут быть эффективными для уменьшения боли, связанной с [менструальные спазмы]».

Просто помните, что сейчас может быть не время для высокой интенсивности. «Выберите меньше HIIT-тренировок со спринтами и попробуйте LIIT-тренировки (низкоинтенсивные интервальные тренировки) с ходьбой», — рекомендует Малек.

Кроссовки Nike React Infinity Run Flyknit с дополнительной амортизацией предотвращают травмы и позволяют вам бегать дольше. Среди 15 цветовых решений найдется пара на любой вкус.

03 07

Плавание

Черный 100 / Getty Images

Хорошо, мы знаем, что последнее, что вы хотите сделать, это втиснуть свое раздутое тело в купальник, когда наступит время месяца, но плавание — одно из самых расслабляющих и нежных упражнений, которые вы можете делать. Более того, исследования показали, что плавание может помочь облегчить физические и психологические симптомы ПМС, включая тревогу, депрессию, напряжение, изменения настроения, слабую координацию, головную боль, усталость, боль, болезненность молочных желез и судороги.

Костюм Springboard от Sweaty Betty создан для повышения производительности и включает в себя встроенный бюстгальтер-полку для необходимой поддержки. Он также имеет защиту от ультрафиолета 50+ и ткань, устойчивую к хлору, чтобы он выглядел новым долгие годы.

04 из 07

Фокус на форме с домашними тренировками

Конечно, домашняя тренировка, что бы вы ни выбрали, идеально подходит для тех, кто не может смотреть в лицо миру, когда чувствует себя немного эмоционально или беспокоится о том, чтобы начать свой поток во время занятий или сета. Оставаться дома и использовать время, чтобы сосредоточиться на своей форме, может быть очень полезно. «К концу лютеиновой фазы вы можете начать испытывать симптомы ПМС, такие как раздражительность, усталость и болезненность груди. Поскольку это незадолго до менструации, самое время прибегнуть к более легким тренировкам и хорошей форме для подготовки к предстоящему циклу. «, — говорит Малек.

Как выполнять ходьбу с боковым сопротивлением

Эластичные ленты идеально подходят для домашних тренировок. Их легко хранить, они очень универсальны, доступны по цене и выпускаются с различными уровнями сопротивления, чтобы держать вас в напряжении.

05 07

Йога

Маскот / Getty Images

Обзор исследований доказал, что занятия йогой могут помочь при менструальных болях. Опубликованный в Журнале Альтернативной и Комплементарной Медицины , один обзор рассматривал 15 исследований, которые продемонстрировали связь между йогой и уменьшением симптомов ПМС (включая тревогу и головные боли).

Тем не менее, эти исследования в основном рассматривали женщин, практикующих йогу ежедневно или почти ежедневно, поэтому эти два занятия каждую неделю, возможно, нуждаются в повышении. Если вы не знаете, с чего начать свою практику, ознакомьтесь с нашим руководством по йоге для начинающих.

«Вы можете сосредоточиться на менее интенсивных упражнениях, таких как подвижность, йога или мягкие и восстанавливающие упражнения. Мягкая растяжка может помочь облегчить движение и уменьшить боль в спине и спазмы», — говорит Малек.

Легкий и прочный полноразмерный коврик для йоги с мягкой подкладкой толщиной 1/4 дюйма.

06 из 07

Силовая тренировка

ковачиклея / Getty Images

Несмотря на то, что попытки получить одноповторный максимум могут быть не идеальными во время менструации, силовые тренировки — это фантастическая форма активности для начала менструации, когда интенсивные кардио или плиометрические прыжки и прыжки могут показаться слишком сложными. «Уменьшение объема упражнений и интенсивности — отличный способ изменить вашу тренировку в соответствии с тем, что может выдержать ваше тело. Поэтому, если вы привыкли делать три подхода всего во время силовых тренировок, выберите два подхода или более легкий вес», — Малек. предполагает.

Тем не менее, ближе к концу вашего периода вы можете вернуться на ступеньку выше из-за благоприятных гормональных изменений. Малек объясняет: «В конце менструации вы можете начать чувствовать себя более энергичным. Это прекрасное время, чтобы увеличить свой вес в тренажерном зале».

Гантели в резиновом корпусе с шестигранной конструкцией, предотвращающей их скатывание. Выберите вес, который является сложным для последних нескольких повторений.

07 07

Пилатес

Марко Гебер / Getty Images

Пилатес, как и йога, может быть более щадящим занятием в своем собственном темпе, которое идеально подходит, когда вы предпочитаете оставаться на коврике. Некоторые исследования показывают, что пилатес лучше, чем аэробная активность, для облегчения физических и психологических симптомов ПМС, снижения стресса и балансировки химических веществ мозга.

Что вам понадобится: набор из шести предметов самого популярного домашнего оборудования для пилатеса, включая кольцо, петлевую ленту, мяч, ремень, цепкие носки и эспандер. Этот набор поможет вам создать прочную основу для пилатеса прямо дома.

Выберите занятие, которое лучше всего подходит для вас

Симптомы менструации сильно различаются у разных людей. Кроме того, не так много надежных исследований, в которых бы четко указывалось, чего следует избегать и что делать. «На самом деле нет никаких доказательств того, что занятия спортом во время месячных «вредны» для вас; на самом деле, они могут даже улучшить ваше самочувствие», — говорит Малек. Очень важно, чтобы независимо от того, какую деятельность вы выберете, вы слушали свое тело.

«Однако, поскольку усталость и воспринимаемое усилие являются реальными показателями выполнения упражнений, важно делать то, что вы чувствовать себя и на что, по вашему мнению, способно ваше тело. Следите за своей интенсивностью и обязательно делайте себе перерывы», — рекомендует Малек.

«Синхронизация цикла» Ваши тренировки могут уменьшить симптомы ПМС и боль во время менструации

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Grandi G, Ferrari S, Xholli A и др. Распространенность менструальных болей у молодых женщин: что такое дисменорея? Дж Обезболивание . 2012;5:169-174. дои: 10.2147/JPR.S30602

2. Serwe KM, Swartz AM, Hart TL, Strath SJ. Эффективность длительной и короткой ходьбы на повышение физической активности женщин. J Женское здоровье (Larchmt) . 2011;20(2):247-253. doi:10.1089/jwh.2010.2019

3. Эль-лити А., Эль-мазни А., Саббур А., Эль-диб А. Влияние аэробных упражнений на предменструальные симптомы, гематологические и гормональные параметры у молодых женщин.