Можно ли тренироваться в первый день месячных: Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

Попробуй использовать тампоны

Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используй тампон

• Он обеспечивает тебе надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
• Он позволяет тебе двигаться легко и свободно. Ты можешь заниматься всем, что доставляет тебе удовольствие, даже во время месячных!

В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуй использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если ты выполняешь упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами тебе комфортнее заниматься спортом, попробуй разные варианты.

Полезные рекомендации

Подбери щадящий комплекс упражнений

Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.

• В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины¹.
• Избегай резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
• Постарайся не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)^1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе¹.
• Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса³. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу^2,3.

Обеспечь себе комфортные условия для занятий спортом

При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирай для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза

Принимай душ после тренировки

Если ты занимаешься спортом во время месячных, уделяй особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит тебе расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы^1,3.

Важно: Перенеси тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у тебя повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

Литература

1. 1. Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
2. Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
3. Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.

Можно ли заниматься спортом во время месячных — Фитнес — tsn.ua

У женщин, которые занимаются фитнесом, на несколько дней в месяце происходят изменения в образе жизни. И если это касается физических нагрузок, то многие не решаются заниматься спортом в «эти дни», да и врачи не рекомендуют. На самом деле нет строгих рекомендаций, ограничивающих физическую активность. Стоит ли заниматься фитнесом и как за время месячных не выбиваться из ритма тренировок, мы поинтересовались у специалистов.

По словам акушера-гинеколога медицинской сети «Добробут» Ксении Грищук, совсем исключать физические нагрузки во время менструации даже вредно. Отсутствие движения ведет к застою крови, а во время месячных, напротив, хороший венозный отток позволяет себя чувствовать наиболее комфортно.

Ксении Грищук акушер-гинеколога медицинской сети «Добробут»

Если женщина занимается спортом активно и регулярно, то силовые тренировки на время месячных лучше отменить. На самом деле ограничения касаются первых 3 дней при 5-дневном цикле и первый и половину второго дня при 3-дневном цикле. Из кардионагрузок достаточно ходьбы и велосипеда, к остальным тренировкам подходить умеренно и без фанатизма. Важно помнить, что любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, а чрезмерные нагрузки могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи. Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений. Рекомендуются прогулки, легкая гимнастика, пилатес и йога.

Важно также учитывать ритм жизни женщины, насколько обильны у нее менструации. Если месячные обильные, то движения будут создавать дискомфорт. Но при умеренных и безболезненных месячных физические нагрузки допустимы.

Во время менструации нужно употреблять достаточное количество жидкости, придерживаться здорового образа жизни.

Персональный тренер по аквафитнесу, инструктор групповых программ по аквааэробике и плаванию фитнес-центра «Аквариум» Сабина Романова(aquarium.ua):

«Выпадать из активной жизни в период месячных не стоит. В спорте нам тренер разрешал пропустить тренировки только в первый день. Это тренировочный процесс, и бывает, что критические дни выпадают на соревнования. Поэтому спортсмены тренируются и в месячные, разве что тренер дает меньше нагрузку. Спортсмены высокого уровня ведут дневники, записывают свои ощущения и с учетом цикла строят свои тренировки.

Если вы привыкли регулярно заниматься, то тренировки в зале в свободном темпе, средней нагрузки, даже рекомендуются, поскольку улучшают кровообращение. Также хорошо улучшают кровообращение упражнения на растяжку. На протяжении всех месячных исключается силовая работа, поднятие тяжестей, упражнения на пресс, скручивания.

Что касается посещения бассейна, то никаких противопоказаний здесь нет, ведь пресс здесь не работает так, как в других тренировках. Плавать с использованием средств гигиены можно, если врач не запретил. Первый день месячных можно пропустить, но если месячные умеренные и безболезненные, то и в первый день посещение бассейна вреда не принесет.

Воспринимать период месячных стоит как нормальные дни. И исключать физическую нагрузку лишь в том случае, если болит живот и вы испытываете сильный дискомфорт. Вообще, ощущения дискомфорта может появляться уже во время ПМС. Может присутствовать вздутие живота, быстрая утомляемость. Если вы занимаетесь с тренером, вы можете сказать тренеру о своем состоянии, чтобы он подкорректировал тренировку с учетом вашего самочувствия.

Если вы занимаетесь дома, то силовых нагрузок, таких как упражнения на пресс и приседания, также следует избегать. Допустимы легкая пробежка, ходьба, упражнения на гибкость. В этот период хорошо пробовать йогу или пилатес».

В завершение мы поинтересовались об особенностях занятий пилатесом и йогой во время месячных у тренера пилатеса Ирины Вершининой (irvelates.com):

«В йоге, как и в пилатесе, не рекомендуется никаких перевернутых поз. Хотя все индивидуально. Например, у одной моей знакомой из поколения в поколение передавалась традиция во время болезненных месячных мыть полы. Наклоняться вниз головой и руками мыть полы. Это физическая работа, которая снабжает нижнюю часть живота кровотоком и вызывает эффект облегчения. В йоге есть определенные упражнения и даже комплексы, которые показаны при болезненных месячных, поскольку снимают сосудистый спазм. Например, это позы с раскрытыми бедрами. В пилатесе также есть «раскрывающие» упражнения. На занятиях пилатесом я не рекомендую во время месячных целенаправленно работать с тазовым дном, в йоге это называется нижним замком (мулабандхой)».

Татьяна Корякина

Как выполнять упражнения в первый день менструации

Упражнения действительно могут помочь при менструальных болях и других симптомах, связанных с менструацией.

Изображение предоставлено: Drazen_/E+/GettyImages

Единственный человек, который должен решать, какие упражнения вам делать — если вообще заниматься — во время менструации, — это вы сами. В конце концов, менструация у каждой женщины уникальна. Хотя некоторые из симптомов, которые вы можете испытывать до или во время менструации, могут сделать упражнения неприятными, иногда упражнения также могут помочь облегчить этот дискомфорт. Поэтому стоит поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Видео дня

Польза от физических упражнений во время менструации

Хотя в поп-культуре предменструальный синдром иногда шутят, это реальное состояние, которое часто ухудшается в течение нескольких дней, предшествующих менструации, и может сохраняться до первые несколько дней. Лишь некоторые из симптомов, которые могут повлиять на вашу тренировку, включают боль в груди, головные боли, вздутие живота, усталость, беспокойство, чувство грусти, боль и судороги.

Способность упражнений помочь вряд ли можно назвать мифом, и облегчение спазмов и болезненных менструаций, также известных как дисменорея, может быть одним из самых больших преимуществ упражнений во время менструации. Систематический обзор и метаанализ 2019 года, опубликованные в журнале BMC Complementary and Alternative Medicine, показали, что упражнения показали наибольшую пользу в уменьшении менструальной боли по сравнению с теплом, самостоятельным точечным массажем и даже обезболивающими.

​ Подробнее: ​ Средства контроля эмоций во время ПМС

Кардиотренировки во время менструации

В исследовании BMS Complementary and Alternative Medicine не проводилось различий между различными режимами упражнений для облегчения боли, но большинство исследований физических упражнений как средства от дисменореи были сосредоточены на аэробных упражнениях. Польза упражнений для облегчения менструальной боли хорошо доказана, например, исследованием, опубликованным в 2018 году в журнале «Образование и укрепление здоровья».

В этом исследовании 70 студенток, которые жили в общежитиях Мешхедского университета медицинских наук и сообщили о первичной дисменорее, были разделены на две группы: группу вмешательства, в которой участники выполняли аэробные упражнения три раза в неделю по 30 минут каждый раз, и контрольная группа, члены которой не занимались спортом. К концу восьминедельного периода исследования группа вмешательства — женщины, которые занимались физическими упражнениями — сообщили о резком снижении уровня боли по сравнению с контрольной группой.

С учетом сказанного, никто не может полностью понять, почему аэробные упражнения так полезны при лечении менструальной боли. В статье, опубликованной в феврале 2019 года в журнале Medical Hypotheses, исследователи предположили, что, возможно, аэробные упражнения влияют на гормональный баланс вашего тела и ваш иммунный ответ на воспаление.

Также известно, что аэробные упражнения обеспечивают ряд менее ощутимых преимуществ, таких как повышение энергии и настроения, которые могут помочь устранить другие симптомы предменструального синдрома. Иногда просто приятно знать, что даже если ваше тело не чувствует себя так хорошо в первые день или два, вы все равно раздавили свою тренировку.

Подсказка

Не хотите тренироваться? Без проблем. Вы по-прежнему можете наслаждаться преимуществами тренировки против дисменореи, даже если вы не работаете на полной скорости — просто измените свою рутину до уровня, который вам нравится.

Поднятие тяжестей во время менструации

Существует не так много научных исследований о силовых тренировках во время менструации, как об аэробных упражнениях. Однако доступная информация предполагает, что если вы чувствуете себя чем-то вроде зверя во время менструации, это не ваше воображение.

Например, в диссертации 2016 года для шведского университета Умео докторант Лисбет Викстрём-Фризен показала, что женщины получают больший результат от силовых тренировок в течение первых двух недель менструального цикла, чем от тренировок в последние две недели своего цикла. Технически каждый новый менструальный цикл начинается в первый день менструации, так что двухнедельное окно «режима зверя» включает в себя активную менструацию.

​ Подробнее: ​ Насколько вредны высокоинтенсивные тренировки во время месячных?

Как насчет инверсий в йоге?

Большинство учителей йоги согласны с тем, что заниматься йогой во время менструации — это нормально, хотя некоторые могут порекомендовать в это время заниматься более мягким, сосредоточенным на себе стилем инь. Переходить или нет решать вам.

Есть одна область, где вы, скорее всего, увидите некоторые разногласия. В зависимости от того, какую подготовку прошел ваш учитель йоги, он может сказать вам, что делать инверсии во время менструации совершенно нормально, или может посоветовать не делать этого, поскольку считается, что это нарушает ваш естественный энергетический поток.

Эксперт по йоге Хайди Кристоффер и акушер-гинеколог Шерри Росс, давшие интервью для статьи в журнале Shape, согласны с тем, что запрет на переворачивание во время менструации является просто традицией йоги, а не медицинской проблемой. Вы вольны сами решать, пойдете ли вы с тетей Фло вверх ногами или нет.

Практическая сторона дела

После того, как вы несколько раз пройдете менструальный цикл, вы поймете, что даже у одного и того же человека один период может отличаться от другого — и иногда это Очень разные. Этот первый день может быть особой загадкой, потому что он часто задает тон тому, что будет дальше.

Итак, с практической точки зрения, если вы тренируетесь в первый день менструации и недостаточно регулярно, чтобы быть уверенными в том, что вы можете ожидать от слизистой оболочки матки в этот день, никогда не помешает принять соответствующие меры предосторожности. Это может означать ношение менструальной прокладки, менструальной чаши или даже нижнего белья для менструаций (со встроенными абсорбирующими панелями, которые поглощают влагу и не дают ей попасть на кожу) в качестве защиты на всякий случай или даже в качестве резерва против обильных выделений.

Нижнее белье во время менструаций также является отличной защитой для пользователей тампонов или менструальных чаш, которые могут быть обеспокоены изменением положения, вызывающим подтекание. Если вы пользуетесь тампонами и не любите менструальные прокладки, нижнее белье для менструации также является хорошим решением, если вы беспокоитесь о том, что менструация начнется во время тренировки.

Пока вы знаете, что застрахованы от протечек, одна из вещей, которую вы не ​ должны делать, — это изменять программу тренировок, если только вы не решите сделать это для собственного комфорта. Вы наверняка можете делать приседания, выпады, стойки на руках, шпагаты и другие упражнения с тем же диапазоном движений во время менструации, точно так же, как если бы вы делали это во время менструации.

Совет

Болезненность груди, вызванная месячными, мешает вашим тренировкам? Подумайте о приобретении суперподдерживающего спортивного бюстгальтера, чтобы держать женщин под контролем, пока ваши симптомы не исчезнут.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Симптомы ПМС и менструальные боли могут привести к тому, что упражнения станут последним, о чем вы будете думать в течение месяца. Вероятно, кажется, что упражнения только усугубят такие симптомы, как боль в спине, вздутие живота, обильные менструации, перепады настроения и низкий уровень энергии. Вы бы предпочли остаться в постели с грелкой и прилечь на дно.

Но знаете ли вы, что нет медицинских причин не заниматься спортом во время менструального цикла? Физическая активность может помочь значительно уменьшить симптомы менструации, такие как боль, менструальные спазмы, вздутие живота, депрессия, усталость, перепады настроения, низкий уровень энергии и многое другое. Это также может помочь высвободить эндорфины (гормоны «хорошего самочувствия») и уменьшить стресс, чтобы вы почувствовали себя лучше и улучшили общее самочувствие. Регулярные упражнения могут даже помочь снизить общую интенсивность и негативные симптомы менструации с течением времени.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас и вашего здоровья во время менструации.

Труднее ли тренироваться во время месячных?

Хотя тренировки во время менструации могут быть полезными, в это время тренироваться может быть труднее, чем в остальное время месяца. Первый день менструации, как правило, самый трудный день для тренировок. Во время менструации гормональные изменения вызывают повышение уровня прогестерона и снижение уровня эстрогена, что может привести к снижению уровня энергии и мотивации. Если вы уже боретесь со своей фитнес-программой, найти мотивацию для тренировок во время менструации может показаться невозможным. Тем не менее, некоторые женщины сообщают, что чувствуют себя сильнее во время менструации, поэтому не позволяйте времени месяца мешать вам тренироваться, если вам этого хочется.

Если вы беспокоитесь о том, что тренировки будут тяжелее во время менструации, подумайте о том, чтобы придерживаться более легких тренировок, чем ваши обычные тренировки. Также придерживайтесь знакомых вам упражнений вместо того, чтобы пробовать что-то новое и сложное. Это может помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.

Какое упражнение лучше всего подходит во время месячных?

Лучшие упражнения во время менструации – это упражнения, которые вы действительно будете выполнять и получать от них удовольствие! Обратите пристальное внимание на свое тело, чтобы выяснить, на что вы чувствуете себя способным, и соответствующим образом скорректируйте свой режим упражнений.

Если вы страдаете от сильных спазмов и боли, легкие упражнения, такие как ходьба, йога, пилатес или легкая растяжка, могут помочь расслабить напряженные мышцы бедер и спины и облегчить боль. Упражнения, такие как ходьба, йога и растяжка, также можно выполнять дома и в своем собственном темпе. Это может быть очень привлекательно, если вы чувствуете необходимость замедлиться, не торопиться и избегать дополнительного стресса, который может возникнуть при посещении оживленного общественного места, такого как тренажерный зал или фитнес-студия. Водные виды деятельности, такие как плавание, также могут быть особенно приятными, так как вода может заставить вас чувствовать себя невесомым и облегчить боль.

Вы теряете больше веса во время месячных?

Организмы и менструальные циклы у всех разные, поэтому колебания веса в течение месяца будут различаться у каждого человека. Во время, предшествующее менструации, повышенный уровень кортизола может стимулировать метаболизм. Однако исследователи определили, что влияние этого на потерю веса, вероятно, незначительно.

Если вы регулярно взвешиваетесь, вы можете обнаружить, что сразу после окончания менструации вы весите меньше. Однако это, вероятно, не связано с истинной потерей веса. Во время менструации у многих женщин вздутие живота или задерживается больше воды. Нормально набрать до 3–5 фунтов веса воды перед менструацией. После того, как ваш период закончится, вы перестанете удерживать воду, и этот «лишний вес» сбросится. Это может создать впечатление, что вы теряете больше веса во время менструации, хотя это всего лишь вес воды.