Можно ли с помощью планки убрать живот: Упражнения планка для похудения живота и боков

Содержание

Упражнения планка для похудения живота и боков

Популярное упражнение планка – отличное решение для тех, кто хочет похудеть, в том числе в области живота. Также она укрепляет весь мышечный корсет, помогает улучшить выносливость и силу мышц, придать торсу привлекательные очертания и стройность. Рассмотрим пользу планки для похудения живота, а также ее основные техники, которые можно использовать в тренировках.

Помогает ли планка убрать живот

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота.

Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Многих интересует, разрешена ли планка при диастазе прямых мышц живота. Это довольно распространенное явление у женщин после беременности.

При отсутствии индивидуальных противопоказаний делать планку можно и даже нужно. Все ее вариации статические, поэтому они прорабатывают, в том числе и конкретно внутренние мышцы живота. Поэтому настоятельно рекомендуется включить планку в комплекс упражнений при диастазе.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Чем еще полезна планка

Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты.

Их можно разделить на физиологические и психологические.

Физиологическая польза очевидна – благодаря постоянному напряжению поперечных и косых мышц можно привести живот в тонус, улучшить осанку. Регулярное выполнение планки поможет обрести стройную фигуру и сформировать выраженную талию.

Также упражнение хорошо влияет на позвоночник. Выполнять его регулярно особенно показано тем, что страдает от сколиоза, лордоза и прочих искривлений.

Психологическая эффективность проявляется в улучшении эмоционального состояния. По мере того, как мышцы приходят в тонус, улучшается и общее самочувствие. Люди, которые регулярно выполняют планку, отмечают, что им лучше удается бороться с депрессиями, что упражнение помогает избавиться от беспокойства, внутренних страхов.

Рекомендуется практиковать планку и тем, что в течение долгого времени пребывает в сидячем положении. При длительном сидении мышцы затвердевают и теряют эластичность. Ввиду этого появляется чрезмерное напряжение, усталость, возможны защемления.

Благодаря регулярному выполнению планки можно эффективно устранить эти негативные явления и предотвратить многие заболевания позвоночника.

Как правильно стоять в планке для живота

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

Нужно лечь на пол вниз животом.
Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.

Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно 30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Хотя для максимальной эффективности держать планку рекомендуется как можно дольше, не нужно пытаться сразу напрягать тело. Для начала важно отточить идеальную технику, поэтому на начальных этапах уделяйте внимание именно этому.

Планка с подъемом ног

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот.

Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:

Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Планка с подъемом руки и ноги

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он

прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой.

Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь. Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище.

В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

Планка для похудения на видео

Как убрать жир на животе. Упражнение планка и 2 факта о жире на животе!

Жир на животе, в абдоминальной зоне, имеет несколько особенностей, о которых я узнала из книги Г.Кибардина о похудении. Хочу этим с Вами поделиться. И показать упражнение планка, которое помогло мне и многим другим подтянуть живот и поддерживать себя в отличной форме. Если у Вас нет времени на занятия, сделайте хотя бы упражнение планка (и классическую, и от предплечий) в статике 2-3 минуты в день.

Про планку говорят много и часто. Показывают разные ее виды и дают разные рекомендации… Одно точно – планка отлично помогает укрепить мышцы Вашего “ядра”, руки, ноги, и запускает процесс ускорения метаболизма. Условие только одно – делать планку правильно.

Жир сжигается быстрее.

Ускорение обмена веществ (или метаболизма) позволяет активнее худеть. То, что попадает в организм, быстрее перерабатывается и меньше откладывается “про запас”. Любые активные занятия создают позитивный стресс для организма, выделяя адреналин, который разрывает оболочку жировых клеток и сжигает жир, преврящая его в энергию.

Жир на животе более чувствителен к адреналину, чем другие зоны, поэтому при начале активных (или просто новых для себя) занятий, жир в абдоминальной зоне начнет плавиться быстрее. Это был первый факт ожире на животе.

Немного о питании. Потому что без него никуда 🙂

Конечно, мы помним, что за питанием тоже нужно следить. Переедание и вредные продукты (сочетание углеводов и жиров) даже при невероятной подвижности и спортивных экзерсисах сильно мешает организму прийти в хорошую гармоничную форму.

Это постепенное движение. Шаг за шагом. Без ограничений и запретов типа “особой диеты на 3 недели”. Это совершенно бесполезно, т.к. вес возвращается опять же из-за изменения метаболизма в режиме ограничения пищи. Метаболизм замедляется в “голодном режиме”, а потом репрессии отменили… Вы кушаете как обычно, а обмен веществ еще замедленный, поэтому возвращаются килограммы и добавляются новые.

У меня на сайте полезных рецептов становится все больше. Попробуйте пару рецептов, для старта. Замените что-то одно вредное на полезное, потом еще одно. Сделайте выбор в пользу красивой фигуры и здоровья 🙂 Мотивационная страничка закончена ).

Жир на животе и эмоциональный стресс. 2й факт.

Мы устроены так, что при негативном стрессе, эмоциональном напряжении, организм начинает запасать подкожный жир в зоне живота. И к этому добавляется психологический фактор – желание “заесть” проблему (многие начинают больше кушать в стрессовых ситуациях, или чтобы избежать чего-то, провести время).

Поэтому расслабляйтесь, чаще ловите свои негативные мысли и заменяйте их на мысли о том, что Вы можете ценить в своей жизни. А что вы могли бы ценить в своей жизни, если бы захотели?

Так Вы сведете к минимуму риск появления спасательного круга на животе и поможете себе быть в прекрасной форме!

Подробности о том, как правильно выстроить тело для упражнения планка и его разновидностях в видео наверху страницы 🙂 Подписывайтесь на канал, там много новых видео и оставайтесь на красивой, здоровой и позитивной волне!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Топ-10 планок для плоского живота: готовый план (ФОТО)

Планка для живота – наиболее простой и практичный способ натренировать пресс и спину, создать красивую фигуру и подтянутый живот, укрепить мышцы всего тела.

Предлагаем вам 10 отличных вариаций упражнений на основе планок, которые помогут вам избавиться от проблемных зон и прокачать выносливость. Для достижения быстрых результатов помимо регулярных тренировок, помните о режиме сна и правильном питании.

Планки для плоского живота (первый раунд)

В первый раунд тренировки для плоского живота входит 5 упражнений (7 подходов). Планка – универсальный способ тренироваться. Все упражнение обоих раундов будут основаны на одной из вариаций планок для живота: планка на руках, планка на предплечьях или боковая планка на предплечьях. Подробнее о технике выполнения планок читайте в этой статье.

Напоминает о главных особенностях выполнения планки:

Спина должна быть прямой, живот подтянут.
Таз не уходит вверх и не провисает вниз.
Не сутультесь и не округляйте спину.
Не прогибайтесь в пояснице, таз немного подкручен.
Не задирайте шею и не смотрите себе под ноги.
Взгляд направлен вперед в пол.
В планке на руках ладони должны находиться строго под плечами.
В планке на предплечьях локти должны находиться строго под плечами.
В боковой планке очень важно не заваливаться корпусом вперед.

Соблюдайте технику выполнения упражнений, это позволит уберечь себя от травм и лучше проработать мышцы.

Как выполнять тренировку по количеству повторений:

Из планки в четвереньки (правая нога): 10-15 повторений.
Из планки в четвереньки (левая нога): 10-15 повторений.
Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
Велосипед в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
Велосипед в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
Кики в сторону в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
Планка на локтях с подъемом ягодиц: 15-20 повторений.

Как выполнять тренировку по таймеру:

Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 9 минут. Видео на youtube с таймером 20 сек / 10 сек.
Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 12 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 16 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек.

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. Также посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube по ссылкам выше.

Опытные занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, это увеличит время тренировки в 2 раза.

1. Из планки в четвереньки

Как выполнять: Стартовая позиция – классическая версия планки с упором на прямые руки и носки прямых ног. Вам нужно будет изменить положение в несколько шагов, согнув по очереди ноги и перейдя в положении на четвереньках. Между бедром и голенью образуется прямой угол. Опираться нужно на носки, колени в нескольких сантиметрах над полом. Далее вернитесь в начальное положение планки на руках. Проследите за положением спины, рук и головы, втяните живот. В первом подходе шагайте всегда с правой ноги, во втором подходе – с левой ноги.

В чем польза: Основная нагрузка во время тренировки будет распределена между прессом, руками, плечевым поясом и мышечными группами ног. Также задействуются мышцы спины. Упражнение позволяет улучшить баланс и координацию, а также запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Стартовым положением второго упражнения нашей статико-динамической тренировки будет версия планки на локтях. Опирайтесь на предплечья и носки. Для удобства можете соединить кисти в замок. В этой позиции требуется выполнять скручивания, поочередно касаясь то одним, то другим бедром пола. Проследите, чтобы в период выполнения упражнения не было прогибов в спине, ноги оставались прямыми, а голова смотрела в пол.

В чем польза: Для улучшения эффекта при выполнении упражнения следует напрячь живот. Это позволит максимально качественно проработать не только косые мышцы пресса, на которые направлена эта вариация планки, но и весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед в боковой планке

Как выполнять: Начальная позиция данного упражнения подразумевает боковую планку для живота. Вес распределяется между правой рукой, которой вы опираетесь на пол, и левой опорной ногой, которую требуется опереть на полную стопу. Левую руку занесите за голову, правую ногу держите возле левой стопы немного впереди. Далее подтяните правое колено и левый локоть друг к другу, выполнив скручивание. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Способствует улучшению координации за счет движения противоположными конечностями и неустойчивой позиции. Упражнение будет сложным к выполнению для новичков, поскольку сильно нагружает не только мышцы пресса, но и руки, плечевой пояс, ноги и спину. Для упрощения не отрывайте ногу от пола, скручивайтесь только корпусом вниз, обе ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Кики в сторону в планке

Как выполнять: Начальное положение упражнения предполагает классическую планку с упором на руки и носки. Голова смотрит вниз. Далее нужно скрутиться корпусом, согнуть одну ногу и выполнить сильный мах правой ногой через сторону влево. Нога во время маха не касается пола. Вернитесь в исходное положение и повторите мах левой ногой. Выполняйте эту жиросжигающую версию планки попеременно на обе стороны.

В чем польза: Упражнение позволяет прокачать ягодичные мышцы, а также такие проблемные зоны как внешняя и внутренняя сторона бедра. Задействован кор, спина, плечевой пояс. Занятие не только приведет мышцы в тонус, но и поможет похудеть и сжечь больше калорий за тренировку.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Как выполнять: Упражнение начинается из позиции классической планки с упором на локти и носки. Проследите, чтобы не было прогибов в спине, а ягодицы не были подняты или опущены. Планка подразумевает выпрямленное в одну линию тело. Из этой позиции поднимите бедра наверх, сохраняя спину и ноги прямыми. После вернитесь в исходное положение.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Также будут задействованы ягодицы, спина, поясница и плечевой пояс. Тренировка способствует увеличению выносливости и укреплению всего мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Планки для плоского живота (второй раунд)

Второй раунд также состоит из 5 упражнений или 7 подходов. Упражнения на основе планок формируют не только плоский живот, но и стройные ноги, подтянутые ягодицы и крепкую спину. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно повторить каждый раунд в два круга. Однако не стремитесь повышать сложность тренировки слишком резко, нагрузка должна повышаться постепенно.

Как выполнять по количеству повторений:

Альпинист с шагом: 10-15 повторений на каждую сторону.
Паук в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.
Скручивание в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
Скручивание в боковой планке(левая сторона): 10-15 повторений.
Планка с касанием стоп: по 10-15 повторений на каждую сторону.
Из планки в собаку мордой вниз (правая сторона): 10-15 повторений.
Из планки в собаку мордой вниз (левая сторона): 10-15 повторений.

Для тренировок по таймеру смотрите изложенную схему выше.

1. Альпинист с шагом

Как выполнять: Исходная позиция упражнения подразумевает стандартную версию планки на прямых руках. Ноги обоприте на носки, разместите их на небольшом расстоянии друг от друга. Во время тренировки следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, смотреть нужно перед собой, то есть в пол. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Носки касаются пола, что облегчает классический вариант альпиниста.

В чем польза: Данное упражнение рассчитано на всестороннюю проработку мышц кора. Также во время тренировки будут задействованы мышечные группы спины, ног, плечевого пояса и рук. Упражнения в планке способствуют выработке выносливости и включают в работу стабилизационные мышцы.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Паук в планке на локтях

Как выполнять: Данная вариация планки для плоского живота, выполняется в положении планки на локтях. Обопритесь на предплечья, сложите ладони вместе. Из этой позиции поочередно подтягивайте колени к одноименному локтю (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю). Следите за положением спины, не опускайте таз вниз.

В чем польза: Польза упражнения заключается в эффективном воздействии на мышечные группы спины и кора. Это одно из лучших упражнений для проработки косых мышц, избавлении от боков и складок. Простое на первый взгляд упражнение заставит вас хорошо попотеть.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Следующее упражнение второго раунда планки для пресса выполняется из положения боковой планки. В качестве опоры выступает правый локоть и боковая часть правой стопы. Свободные конечности выпрямлены, рука вытянута над головой. Левая нога лежит на правой. Выполните скручивание, соединив левый локоть и левое колено. После вернитесь в стартовую позицию. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Данное упражнение позволяет проработать косые мышцы кора, плечевой пояс и спину. Боковая вариация планки способствует развитию координации, укрепляет мышечный корсет целиком.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Планка с касанием стоп

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте в стандартную планку с упором на прямые руки и носки. Далее выполните касание рукой носка в противоход. Сделайте поочередно подход на каждую сторону. Во время тренировки проследите, чтобы колени и локти оставались прямыми, держите спину ровно, а пресс в напряжении. Голова смотрит перед собой.

В чем польза: Основное воздействие упражнения приходится на живот и поясницу. Не следует делать резких движений во время тренировки, требуется удерживать баланс. Также упражнение повысит ваш пульс и усилит жиросжигание.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Как выполнять: Начальным положением для этого упражнения будет положение «альпиниста» в планке для живота. Вам нужно опереться на прямые руки и носок левой ноги, правую ногу подтянуть к груди. Далее требуется выполнить мах назад, подняв правую ногу на максимально удобную для вас высоту. Руки, корпус и правая ногу должны представлять одну прямую линию. В то же время корпус и левая нога образуют острый угол. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Заключительное упражнение второго раунда задействует мышечные группы всех частей тела, способствует развитию баланса и координации. Также в работу включаются мышцы ног и ягодиц, особенно полезно это упражнение для задней поверхности бедра. Во время тренировки внимательно следите за техникой, так как упражнение сложнее, чем предыдущие. Для упрощения можно поднимать вверх ногу, согнутую в колене.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

Тренировка на основе планок не будет простой. Возможно, первые 3-4 занятия вы не сможете выдерживать заданное время или количество повторений. Ничего страшного, смело останавливайтесь на отдых или берите небольшую паузу. Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и вы сможете выдержать всю программу от начала и до конца.

Между подходами можно принимать позу ребенка, чтобы сбросить напряжение с мышц:

5 причин выполнять планки для плоского живота

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли вам начинать тренировки, то предлагаем вам 5 причин выполнять планки для плоского живота. Представленные пункты станут для вас дополнительной мотивацией не прекращать регулярные тренировки и добиться желаемого результата.

Создание рельефного пресса. Статико-динамическая нагрузка великолепно сказывается на состоянии мышц кора, формирует рельеф, подтягивает живот и пресс.
Улучшение осанки. Постоянные тренировки, включающие упражнение с планкой, способствуют укреплению мышечного корсета спины, который удерживает позвоночник. Вам будет легче держать спину, вы будете меньше сутулиться. Поэтому во время тренировки важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Тонус рук, ног и ягодиц. Во время выполнения планок работает не только живот и спина, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. Данная тренировка на основе планок поможет вам подтянуть все тело целиком.
Выработка дисциплины. Регулярное выполнение планок улучшает самоконтроль, помогает развивать силу воли, что пригодится вам и в других сферах жизни.
Возможность тренироваться в любом удобном месте. Планка не требует дополнительного инвентаря и много места для занятия, такими упражнениями легко заниматься в домашних условиях и даже на спортивной площадке.

В остальные дни можно подключить другие тренировки, в том числе для эффективного сжигания жира. Например, предлагаем вам такой план:

Выполняйте предложенную программу на основе планок минимально 2 раза в неделю, максимально 4 раза в неделю.

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

развивает внутренние мышцы живота
укрепляет мышцы диафрагмы
улучшает осанку
уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.
Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1.

Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2.

Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3.

Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4.

Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

Новички: 15 секунд х 3 подхода
Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 марта 2021

Можно Ли С Помощью Планки Убрать Живот – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Можно Ли С Помощью Планки Убрать Живот
Узнай как правильно худеть и сбрасывать вес без вреда для здоровья
Начинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть? Это упражнение помогает в домашних условиях укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов, не требует много времени, делает талию точеной, пресс стальным, ягодицы упругими.
Несмотря на простоту выполнения, правильно делать планку не так уж просто. Поскольку большая нагрузка идет на спину, упражнение находится под запретом для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.
Кому показано упражнение планка для похудения и как ее правильно выполнять? Давайте разбираться!<\p>
О том, что собой представляет упражнение планка, известно многим. Причем не только спортсменам, но и обычным людям, которые далеки от спорта. Упражнение подходит даже для занятого человека, поскольку для ее выполнения требуется всего пару минут. Именно поэтому планка для похудения пользуется большой популярностью.
На заметку! По эффективности планку сопоставляют с занятием в фитнес клубе в течение часа.
При выполнении планки задействованы практически все группы мышц. Данное упражнение дает возможность в домашних условиях подтянуть живот, укрепить спину, ноги, руки, убрать бока. Кроме похудения, упражнение подтягивает кожу, тонизирует ее.
На вопрос, можно ли похудеть с помощью планки, инструкторы по фитнесу отвечают утвердительно. Для выполнения данного упражнения для похудения не требуется специального оборудования. Много времени тратить тоже не придется.
Похудеть с помощью планки можно, но придется придерживаться определенной техники. Если делать планку неправильно, все усилия пойдут насмарку. Для большей эффективности рекомендуется сочетать планку с диетой и другими физическими нагрузками.
Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка эффективна для ягодиц и ног. Если держать ее регулярно, мышцы бедер подтягиваются, ноги становятся стройнее. Укрепляются ягодицы, приобретают красивую форму и упругость.
На заметку! Преимущество планки заключается еще и в том, что во время ее выполнения прорабатываются глубоко лежащие мышцы, что особенно важно при похудении.
Польза планки при условии, если выполнять ее правильно, состоит в следующем:
На заметку! Если выполнять планку неправильно, возможны неприятные последствия в виде повреждения связок, мышечного корсета. Поэтому перед тем как делать упражнение, важно ознакомиться с техникой.
Чтобы добиться быстрого похудения, нужно держать планку правильно. Выполнение упражнение сводится к таким действиям:
Начинающим планка для похудения дается нелегко. Сначала тяжело выстоять даже 30 секунд, не говоря уже о полной минуте. Специалисты рекомендуют новичкам держать планку 15 секунд, а затем постепенно увеличивать время, доводя его до нормы.
На заметку! Чтобы держать планку правильно, рекомендуется делать ее около зеркала. Так получится со стороны наблюдать за собственными действиями и увидеть допущенные во время тренировки ошибки.
Существует несколько советов для начинающих, которые делают планку для похудения:
В начале освоения техники упражнения рекомендуется ориентироваться не на время, а на собственные ощущения. То есть, нужно держать планку до жжения на животе.
Мужчинам желательно делать планку на прямых руках либо локтях. Также для представителей сильного пола подходит боковая планка, поскольку она обеспечивает большую эффективность. Чтобы проработать мышцы спины, можно выполнять упражнение с упором на один локоть. Для укрепления корпуса следует приподнять одну ногу.
Для женщин подходит классический вариант планки. На начальном этапе можно выполнять упражнение для похудения, делая упор не на носки, а на колени. Однако такой способ не дает большой эффективности, поэтому по мере привыкания следует выпрямлять ноги.
Для выполнения планки существует несколько способов. Некоторые специалисты утверждают, что их 43. Однако на всех вариантах заострять внимание просто нет смысла. Основные виды планки следующие:
Чтобы понять, как правильно делать планку для похудения, ниже описана техника выполнения каждого вида упражнения.
Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола. Руки расставлены на ширине плеч. Запястья и кисти образуют угол 90 градусов. Ноги при этом удерживаются вместе, носки упираются в пол. Напрячь мышцы пресса и выдержать тело в таком положении требуемое количество времени. Важно, чтобы спина была прямая и не прогибалась в пояснице.
Если делать планку на руках правильно, удастся быстро избавиться от жира на животе и боках.
Данное упражнение является классическим. Необходимо принять позу: упереться локтями, предплечьями и носками о пол, спина прямая. Выдержать требуемое время.
Такую планку выполнять гораздо сложнее, чем на прямых руках. Однако она является более эффективной. Помимо живота, задействованы грудные и поясничные мышцы.
Этот вида планки дает возможность избавиться от целлюлита. Основное напряжение в данном случае идет на заднюю часть бедра. Упражнение делают на прямых руках, животом вверх. В качестве опоры используются пятки, а носки вытянуты вперед. Главное условие – прямой таз.
Кроме проработки задних мышц бедра, этот вид планки также помогает уменьшить объемы живота и убрать бока.
На заметку! Если при выполнении планки на спине не тянуть носки вперед, будет осуществляться прокачка икроножных мышц.
При выполнении данного вида планки для похудения основной упор идет на предплечья. Кроме того, это упражнение можно делать, удерживая руки прямо.
Принять исходную позицию: лежа на боку, упираясь в пол предплечьем. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги вместе. Чтобы легче было удерживать равновесие, рекомендуется приподнять вторую руку вверх. При выполнении упражнения для похудения мышцы живота напрягаются, таз приподнимается, отрываясь от пола. Аналогичные действия следует выполнить на другую сторону.
Сделать планку на прямых руках. Тело прямое, расположено параллельно полу. Ноги удерживаются вместе. Сначала нужно оторвать одну ногу от пола и отвести в сторону. Важно удерживать ее прямой. После этого аналогичное действие осуществляется со второй ногой.
Усложнить планку можно разными способами путем уменьшения точки опоры. Кроме того, выполнять упражнение станет труднее, если использовать гантели или другие утяжелители.
К примеру, усложнить планку на прямых руках можно приподнимая противоположные конечности. В результате упор идет на одну руку и одну ногу.
Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2017/10/27/kak-pravilno-delat-planku-dlya-poxudeniya.html
В народе часто говорят, что нужно держать планку. Спортсмены, как профессионалы, так и любители, понимают это высказывание буквально. Сегодня мы обсудим, как помогает планка для похудения живота. Невероятно, однако одно упражнение, которое выполняется в статике, помогает не только подтянуть фигуру, но и накачать мышцы.
По теме: Как убрать живот после родов при диастазе
Профессиональные тренеры утверждают, что планка – универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Причем ограничений в возрасте и уровне физической подготовки не существует.
Планка представляет собой статическое упражнение, которое выполняется в положении «упор лежа». Правильное выполнение планки помогает подтянуть основные группы мышц, придать им рельефность, а также уменьшить объемы проблемных зон.
Чаще всего женщинами делается планка для похудения живота. Отзывы их свидетельствуют, что в кратчайшие сроки можно уменьшить объем талии на 4-5 см.
Во время статического положения тела все группы мышц работают. Специалисты утверждают, что за одну минуту стойки в планке можно сжечь примерно 8 килокалорий.
А если делать не просто классическую планку, а например, с отведением ноги или руки, то количество расходуемой энергии увеличивается до 12 килокалорий за одну минуту.
Благодаря этому организм начинает расходовать запасы, черпая энергию из жировых отложений.
Часто тренеры предлагают простую, но очень эффективную программу под названием «Планка для похудения живота на 30 дней». Начинать занятия нужно с 20 секунд в день. К концу месяца вы уже станете выносливее и сможете удерживать свое тело в статическом положении целых пять минут.
Существует множество вариантов выполнения планки, но начинать все-таки лучше с классической стойки.
Выполняя описываемое упражнение, обратите внимание на следующие аспекты:
Фитнес-тренеры разработали множество способов выполнения этого статического упражнения. Многие из них направлены на прорабатывание мышц пресса. Вы сможете уменьшить объем талии и придать своему животику заветный рельеф. Упражнение «Планка» для похудения живота поможет вам буквально за две недели подтянуть все тело.
Запомните золотое правило: любое упражнение начинается с классической планки. Принимаем упор лежа и приступаем к работе:
А эта разновидность планки называется «Паучком»:
Такая динамическая планка позволяет проработать мышцы пресса и рук:
Это упражнение подойдет для людей, которые имеют средний уровень физической подготовки. Выполнять его нужно в прыжке:
Начинаем снова с классической стойки:
С помощью этого упражнения проработаем боковую часть брюшных мышц:
И это далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно выполнять в планке. Если вы новичок, начните с классической стойки. Как только вы почувствуете, что способны усложнить задачу, приступайте к динамическим упражнениям.
Спустя две недели регулярных занятий вы заметите, что тело подтянулось, вы стали выносливее, а объемы талии уменьшились.
Источник: http://AboutBody.ru/planka-dlya-pohudeniya-zhivota-effektivnost-uprazhneniya-i-pravila-ego-vyipolneniya/
Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.
На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?
Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.
При регулярном и правильном выполнении оно способно:
Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:
Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.
Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.
Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.
Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).
По теме: Как убрать женскую грудь у мужчины
Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.
Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.
В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.
Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.
Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.
Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.
Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.
Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.
Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.
Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.
Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.
Источник: https://hudeyko.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html
Если вы хоть раз пробовали статическое напряжение мышц, то знаете, что упражнения планка для похудения живота и боков – это лучшее, что можно придумать при недостатке времени на полноценную тренировку.
Суть — в сохранении корпуса в неподвижном горизонтальном состоянии с опорой на локти и кончики пальцев ног. Максимальный результат дает 30-дневная программа. Да, если вы не любите потеть в спортзале, но хотите иметь подтянутый животик, за месяц вы достигнете отличных результатов.
На первом занятии планка удерживается 20 секунд. С каждой последующей тренировкой время плавно увеличивается до 300 секунд.
Кажется, что упражнение простое, но ваше тело будет сопротивляться, интуитивно ослабляя нагрузку. Мы перечислим ошибки новичков. Следите, чтобы вы не допускали этих ошибок, пока не доведете технику до автоматизма.
Выполнять упражнение можно в различных вариациях. Это зависит от степени физической подготовки и ваших желаний:
Выполняется из положения лежа на полу, на животе.
Поднимитесь на вытянутые руки или локти. Плечи и локтевые суставы должны находиться на одной прямой. Тело от головы до пяток должно стать прямой линией. В таком положении нужно напрячь и зафиксировать все мышцы. Нужно контролировать, чтобы не прогибалась спина и не провисала голова. При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным.
Видоизмененный классический вариант. Заключается в замене четырех опор двумя. Опорами в этом варианте планки являются локоть/ладонь и боковая часть стопы.
Исходное положение лежа на полу, на боку. Встаем на локоть или вытянутую руку, в зависимости от уровня физической подготовки. Контролируем, чтобы плечо и локоть/ладонь находились в одной плоскости. Спина вытянута, ноги держим прямо. В стороны не прогибаемся. Все группы мышц напрягаем, следим за дыханием, оно должно быть ровным.
Заключается она в поднятии одной руки или ноги вверх, или поднятии вверх противоположных руки и ноги. Это потребует больше усилий, чтобы не упасть на бок и повышает эффективность тренировки.
Начинать упражнение рекомендуется с выполнения базовой версии. Зафиксируйте положение в классической планке. Через несколько секунд поднимите вверх вытянутую руку или ногу, вернитесь в исходное положение.
До начала занятий проверьтесь, нет ли у вас противопоказаний. Планка — статическое упражнение с высокой нагрузкой. Поэтому рекомендуется серьезно отнестись к этому вопросу. Не делайте это упражнение при:
Вот так просто выполняются упражнения планка для похудения живота и боков. При постоянных тренировках с соблюдением техники вы избавитесь от лишних килограмм, апельсиновой корки на проблемных местах, станете обладателями красивого плоского живота. Планка укрепляет мышцы тела, делает вас сильнее, выносливее и позволяет держать организм в тонусе. Тренируйтесь с удовольствием.
Источник: http://fitnes.3zs.ru/uprazhneniya-planka-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/
Александр Егоров Ученик (3), закрыт 2 года назад
у меня такая проблемма жира нет а низ живота выперает, качал пресс не помогает кубики видно только когда втяну живот, прочитал на одном сайте что упражнение планка поможет сделать живот плоским, правда ли это? у меня торчит только низ живота как будто желудок большой! может кто то сталкивался с такой проблеммой подскажите что делать?
По теме: Как убрать бока упражнения для боковых мышц
Алиневод Оракул (80285) 2 года назад
Если у тебя «жира нет», то почему тогда «кубики видно только когда втяну живот». Если дейтсительно нет жира и выпирает пузо, то поможет не планка, а упражнение вакуум
evildog Мудрец (13798) 2 года назад
Желудок там, -где солнечное сплетение. Внизу живота-жир. Планка не поможет. Надо урезать пайку и делать кардионагрузки.
Андрей Дружинин Ученик (45) 2 года назад
Аноним Анонимный Просветленный (22382) 2 года назад
Упражнениями вроде этого жир не убирается. Он сгорает от кардио нагрузок и диеты.
Мы опять возвращаемся к вопросу: как убрать живот ?
Сегодня хочется рассказать вам об одном очень интересном упражнении.
Это упражнение является одним из самых эффективных, востребованных и популярных упражнений для пресса во всем мире.
Называется это упражнение «ПЛАНКА »
И сейчас мы рассмотрим один из вариантов выполнения этого упражнения.
Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, вы нагружаете работой мышцы не только живота, но так же мышцы плечевого пояса и всего тела в целом.
В чем же заключается это популярное упражнение?
А заключается оно в том, что необходимо, опираясь лишь на локти и кончики ног, как бы «висеть» в воздухе несколько минут. И делать так надо хотя бы раз в день.
Планка – это статическое упражнение. И на первый взгляд, кажется, что поскольку в его исполнении нет движений, то и выполнять его очень легко. Но вы попробуйте «зависнуть» в таком положении хотя бы на две минуты. И вы сразу почувствуете, что это задача не из самых легких.
Но уже через две-три недели регулярных занятий вы почувствуете и увидите, как подтянулись все мышцы вашего тела. Как совершенно незаметно пришел результат, которого вы так долго и безуспешно пытались достичь другими способами.
Но самое главное в этом упражнении – это правильно держать тело.
Как правильно надо делать упражнение «планка»:
Расслабьтесь и ложитесь животом вниз на пол. Руки согните в локтях на девяносто градусов. Затем перейдите в упор лежа на локти, как показано на рисунке. Ваше тело должно составлять одну линию прямую от макушки головы до пяток.
Опираться надо только на предплечья и мыски ног. При этом необходимо, чтобы ваши локти находились непосредственно под вашими плечами.
Тело надо стараться держать как можно ровнее. Мышцы живота необходимо напрячь и сохранять их в таком напряженном состоянии до конца упражнения. При этом старайтесь бедрами не прогибаться вниз к полу.
Жир на животе, в абдоминальной зоне, имеет несколько особенностей, о которых я узнала из книги Г.Кибардина о похудении. Хочу этим с Вами поделиться.
И показать упражнение планка, которое помогло мне и многим другим подтянуть живот и поддерживать себя в отличной форме.
Если у Вас нет времени на занятия, сделайте хотя бы упражнение планка (и классическую, и от предплечий) в статике 2-3 минуты в день.
Про планку говорят много и часто. Показывают разные ее виды и дают разные рекомендации… Одно точно — планка отлично помогает укрепить мышцы Вашего «ядра», руки, ноги, и запускает процесс ускорения метаболизма. Условие только одно — делать планку правильно.
Ускорение обмена веществ (или метаболизма) позволяет активнее худеть. То, что попадает в организм, быстрее перерабатывается и меньше откладывается «про запас». Любые активные занятия создают позитивный стресс для организма, выделяя адреналин, который разрывает оболочку жировых клеток и сжигает жир, преврящая его в энергию.
Жир на животе более чувствителен к адреналину, чем другие зоны, поэтому при начале активных (или просто новых для себя) занятий, жир в абдоминальной зоне начнет плавиться быстрее. Это был первый факт ожире на животе.
Конечно, мы помним, что за питанием тоже нужно следить. Переедание и вредные продукты (сочетание углеводов и жиров) даже при невероятной подвижности и спортивных экзерсисах сильно мешает организму прийти в хорошую гармоничную форму.
Это постепенное движение. Шаг за шагом. Без ограничений и запретов типа «особой диеты на 3 недели». Это совершенно бесполезно, т.к. вес возвращается опять же из-за изменения метаболизма в режиме ограничения пищи. Метаболизм замедляется в «голодном режиме», а потом репрессии отменили… Вы кушаете как обычно, а обмен веществ еще замедленный, поэтому возвращаются килограммы и добавляются новые.
Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих!
На календаре – среда, а это значит -технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения планка. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.
Итак, давайте приступим к нашему повествованию.
Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий.
Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка.
Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.
Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).
Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.
Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.
Дальнейшее повествование для лучшего усвоения материала будет вестись в форме небольших подглав.
Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:
Упражнение Планка: разные варианты и правильное выполнение
Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора. которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).
Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый бесформенный живот и толстая попа .
Классическое упражнение – прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов.
Упражнение является отличным способом повлиять на талию – убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.
Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).
Техника выполнения упражнения планка:
Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.
Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии.
Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным.
Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.
Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи .
Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.
Источник: http://myhomefitnes.ru/post/4354-uprajnenie_planka_ubiraet_jivot
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.
Всем привет! Меня зовут Лариса и я приветствую вас на своем блоге посвященном вопросам о похудении и сбросе веса. Заходите, читайте, спрашивайте! Будет интересно.
Узнай как правильно худеть и сбрасывать вес без вреда для здоровья

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка
Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день
Сколько раз в день делать планку для похудения, как часто…
Как выполнять планку для похудения?
Виды упражнения «Планка » для похудения живота и боков, как…
Диета Дюкана Меню Атака Рецепты
Как Убрать Живот Упражнения Для Девушек
Похудеть На 10 За Месяц Диета
Операция Убрать Живот Фартук
Какая Одежда Скрывает Лишний Вес

Как убрать живот без вреда для здоровья? Сеть фитнес-клубов «Зебра»

Мы не будем тянуть время и рассказывать о том, как важно держать себя в хорошей физической форме. Если вы читаете этот текст, значит, уже решились на борьбу со своей проблемной зоной, а наша пошаговая инструкция не позволит растратить силы зря и сдаться на полпути. Итак, эффективное и безопасное похудение живота можно разложить на шесть простых шагов.

Шаг первый. Забываем о мифах

Прямо сейчас закройте все вкладки, которые пестрят заголовками из разряда «Как быстро убрать живот без диет и тренировок», «Как убрать жир с живота за 5 дней, добавив в свой рацион…», «Как убрать живот с помощью очищения организма от шлаков» и т.д. Почему? Потому что на все эти вопросы может быть только один правильный ответ: никак. В лучшем случае рекомендации с этих сайтов вам просто не помогут, в худшем – подорвут здоровье. Заучите, как мантру:

Быстрое похудение чревато проблемами со здоровьем, вернувшимися килограммами и обвисшей кожей.
Не существует волшебных продуктов, сжигающих жир на животе.
Скручивания пресса также не влияют на жир.
Жир не может сжигаться «точечно» в каком-то определённом месте, будь то живот, руки или бёдра. Поэтому не существует диет и упражнений для похудения в какой-то одной зоне.
Клизмы, различные растворы для выведения шлаков и прочие «очистительные» процедуры не имеют доказанной эффективности и могут нанести вред.
Жёсткие корсеты и утягивающие пояса не помогают похудению живота, к тому же могут сдавливать внутренние органы.

Шаг второй. Налаживаем питание

После того, как отбросили надежды на халяву и быстрый результат, можно приступать к наиболее важному шагу — скорректировать питание. Существует выражение, что живот – зеркало питания, и это действительно так. Не наладив свое питание практически невозможно добиться красивого живота.

Правило №1. Создать небольшой дефицит калорий. Если организм получает с пищей меньше калорий, чем тратит, то начинает преобразовывать в энергию жир. Это приводит к уменьшению процента жира в организме, а следовательно, и к похудению. Рассчитать свою норму можно с помощью любого онлайн калькулятора калорий, обычно учитываются такие факторы, как возраст, пол, вес, физическая активность. Дефицит должен составлять 10-20%.

Правило №2. Если задались вопросом, как убрать живот, избегайте «пустых» калорий. Сладкая газировка, алкоголь, чипсы не насыщают организм, но имеют повышенную калорийность, что мешает похудению. То же относится к фастфуду, избытку сладкого и мучного. Их употребление следует сократить.

Правило №3. Утром и днём отдавайте предпочтение медленным углеводам. На их переработку организм затрачивает больше времени, а значит – чувства насыщения и энергии хватит надолго. Медленные углеводы содержаться в таких продуктах как гречневая и овсяная крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, цельнозерновая мука.

Правило №4. Увеличьте количество овощей и зелени в своём рационе. Они богаты клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта.

Правило №5. Не усердствуйте с солью. Соль задерживает воду в организме, провоцирует отёки и отдаляет мечты о красивом животике. Поэтому от излишне солёной пищи придется отказаться. При готовке можно заменить соль на другие специи и пряности.

Правило №6. Для того, чтобы не переедать, избавьтесь от привычки перекусывать на ходу или под просмотр телевизора. Увлекаясь какими-то делами при приёме пищи, вы съедаете больше, чем нужно.

Правило №7. Последний приём пищи должен быть легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.

Правило №8. Не забывайте про воду. Чай, кофе, соки можно не исключать, но выпивайте в день 1,5-2л чистой воды, именно воды, а не любой жидкости.

Правило №9. Если есть возможность, попробуйте сократить размеры порций, но увеличить количество приёмов пищи. Если желудок растянут от постоянных перееданий, это поможет ему вернуться к нормальным размерам, и вы сможете наедаться меньшими порциями. Поддерживать дефицит калорий будет проще.

Шаг третий. Повышаем активность

Повышение активности также нужно для создания дефицита калорий, чтобы тратить больше, чем потребляете с пищей. Для этого не обязательно выделять много времени, если у вас загруженный график. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифтам, пешей прогулке, а не поездке на автобусе, поднимайтесь по эскалатору, а не стойте. Даже эти, казалось бы, такие простые изменения помогут увеличить расход калорий. Попробуйте найти себе активное занятие по душе и уделять ему время хотя бы несколько раз в неделю. Танцы, плавание, длительные пешие прогулки, пробежки, батуты, скалодром, футбол, волейбол, теннис, борьба – вы можете выбрать абсолютно любую активность, которая не будет в тягость. Главное получать удовольствие, чтобы не перегореть. Пробуйте всё подряд, чередуйте, ищите своё.

Шаг четвертый. Подбираем упражнения

Как мы уже сказали, упражнения на пресс не способствуют похудению живота, зато они подтягивают его и укрепляют мышцы. Для красивого живота делайте упор на упражнениях на мышцы пресса и… спины. Это позволит создать красивую осанку, а проблемы с осанкой часто являются причиной выпирающего живота.

Первое время вам будет вполне достаточно упражнений с собственным весом или гантелями. Если у вас катастрофически мало свободного времени, постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на короткую тренировку. Эффективные упражнения, которые не займут много времени: скручивания, подъём ног из положения лежа на спине, планка. Можно сделать 2-3 круга, повторяя каждое упражнение 20-25 раз, а время в планке постепенно увеличивать.

Так же набирает популярность такое упражнение как вакуум для живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки поперечных мышц пресса, способствует уменьшению талии и придаёт животу плоскую форму. Вакуум подразумевает максимальный выдох, с одновременным втягиванием живота и удержанием его в таком положении. Выполняется на пустой желудок, подходами.

Встаньте и слегка согните колени, облокотитесь на них руками. Вдохните и медленно выдохните воздух. Не набирая воздуха, максимально втяните живот, как будто стремитесь достать пупком до позвоночника, и задержитесь в этом положении на сколько сможете. Расслабьте живот и глубоко вдохните. Сделав пару вдохов-выдохов, повторите сначала. Это упражнение не займёт много времени, но результат порадует.

Таким образом, ваша тренировка может длиться минут 20, но включать в себя 4-5 наиболее эффективных упражнений.

Шаг пятый. Воздействуем на кожу

Чтобы кожа на животе была красивой и подтянутой, а не дряблой и обвисшей, можно прибегнуть к массажам и обёртываниям. Эти процедуры нельзя рассматривать в качестве ответа на вопрос «как убрать живот», так как сами по себе они не принесут результата. Они работают лишь в комплексе с питанием и активностью, но хорошо дополняют их, к тому же улучшают кровообращение и выводят лишнюю воду. Можно проводить дома самостоятельно, а можно обратиться в spa-салон.

Наиболее эффективен щипковый и баночный массаж. Щипковый выполняют лёгким пощипыванием пальцами по кругу. После появления красноты (обычно минут 15-20) массаж прекращают, а живот обрабатывают маслами. Для баночного понадобятся вакуумные баночки, которые можно приобрести в аптеке. Кожа и банка обрабатываются маслом для хорошего скольжения. Банка сжимается и прикладывается к животу, захватывая участок кожи. Для массажа используют различные движения: круговые, зигзагообразные, спиральные. Продолжительность не более 20 минут, при неприятных ощущениях – меньше.

Обёртывания бывают горячие и холодные, готовыми косметическими средствами и домашними рецептами. Что выбрать – решать только вам, но стоит учитывать, что для горячих обёртываний есть ряд противопоказаний и лучше проконсультироваться с врачом, а делая средство для обёртывания самостоятельно можно не рассчитать с пропорциями и вызвать раздражение кожи. Делается обёртывание очень просто: средство наносят на живот, заматывают пищевой плёнкой и надевают тёплую кофту. Продолжительность зависит от состава средства для обёртывания читайте внимательно инструкцию или рецепт, ни в коем случае не передерживайте средство на коже.

Шаг шестой. Поддерживаем результат

Все эти шаги позволят эффективно и безопасно избавиться от живота и не приведут к быстрому возвращению килограммов. Но нужно понимать, что для того, чтобы результат остался навсегда, правильное питание и активность должны войти в привычку. Нельзя похудеть, а потом вернуться к старому образу жизни и рассчитывать, что живот теперь всегда будет плоским и красивым. Именно поэтому важно, чтобы выбранный вами вид активности приносил удовольствие – он должен стать частью вашей жизни.

Как убрать живот мужчине?

На самом деле так же, как и женщине, и вообще любому человеку. Единственное отличие в том, что большинство мужчин хотят не просто худой живот, а рельефные кубики. В таком случае всё равно необходимо выполнять шаги, про которые мы рассказали выше, делая больший упор на силовые тренировки.

Создаем дефицит калорий, для постепенного уменьшения процента жира в организме.

Чтобы с жиром не ушли и мышцы повышаем потребление белка. Белок, грубо говоря, является строительным материалом для мышц, при его недостатке расти они не будут. В качестве источника белка лучше отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, яйцам, птице.

Повышаем уровень активности. По возможности включаем в свою жизнь кардиотренировки.

Когда наконец избавляемся от жировой прослойки – подключаем силовые тренировки, желательно с дополнительными весами, постепенно их увеличивая.

Получив заветные кубики – не даём им вновь заплыть жиром. Правильное питание и тренировки должны стать вашим образом жизни. Один раз «слепить» пресс и всю оставшуюся жизнь лежать на диване с пивом не получится, да и не захочется, когда сформируются правильные привычки.

Как убрать живот после родов?

Во-первых, не спешите с тренировками! Не стоит приступать к ним раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Снижать калорийность кормящей маме не рекомендуется, лучше повысить активность за счет частых прогулок. Прежде, чем возвращать физическую форму, обратитесь ко врачу. Если он подтвердит, что все в порядке – можно приступать.

Очень часто женщины после родов сталкиваются с такой проблемой как диастаз. Это расхождение мышц живота, из-за которого может выпирать животик даже без лишнего жира. Бездумно тренироваться при такой проблеме нельзя, обратитесь к сертифицированному тренеру, узнайте, какие упражнения вам противопоказаны. Помните, что плоский живот — это в большей степени результат правильного питания и физической активности, а вовсе не специальных упражнений на пресс. При сомнениях от них и вовсе можно отказаться. Соблюдайте рекомендации по питанию из первого шага, много и активно гуляйте, займитесь процедурами для возвращения кожи в тонус, наслаждайтесь материнством, и вы не заметите, как животик постепенно вернется в прежнее состояние.

Часто молодым мамам, на вопрос «как убрать живот» советуют послеродовые бандажи. Это, конечно, никак не способствует похудению, но поддерживает растянутые мышцы, помогая им быстрее восстановиться.

Подведём итоги

Убрать живот можно только комплексной работой над своими привычками. Невозможно добиться идеального живота, используя одно средство. Работа над этой зоной должна включать в себя:

Корректировку питания

Повышение физической активности

Укрепление мышц живота и спины

Поддержание тонуса кожи

Если вы выполняете все рекомендации, а отражение в зеркале упорно не меняется, задумайтесь, нет ли у вас жизненных трудностей, заботящих куда сильней проблем с животом? Гормон стресса может замедлять процесс похудения, как и любые нарушения гормонального фона, но не думайте сдаваться! Посоветуйтесь с врачом, сдайте анализы. Если они не выявят ничего серьёзного, продолжайте шаг за шагом работу над собой и заметите первые результаты.

Надеемся, мы помогли разобраться, как убрать живот и сделать это без вреда для себя. Не верьте громким заголовкам и заботьтесь о своём здоровье.

Назад в раздел

планка убирает живот и бока отзывы

Тэги: как сбросить вес мужчине после 50, купить планка убирает живот и бока отзывы, таблетки турбослим для похудения цена.

кето таблетки для похудения отзывы цена, как убрать запах рыбьего жира с рыбы, тренировка чтобы убрать низ живота, эффективные способы похудения, убрать жир с живота и боков
Принцип действия

Средство обладает клинически доказанной результативностью для коррекции веса. Производитель предусмотрел использование препарата без назначения врача, поэтому купить его можно без рецепта. Все активные компоненты, находящиеся в составе Keto Light, взаимодействуют необычайно слажено, идеально дополняя один второго и усиливая общее действие препарата. Благодаря этому, происходит не только быстрое и безопасное похудение, но общее укрепление организма и улучшение состояния здоровья. Масса положительных отзывов – прямое тому подтверждение.

Официальный сайт планка убирает живот и бока отзывы
Состав
Нет, с помощью одной лишь планки живот убрать не получится. С помощью планки можно укрепить пресс, но он будет под жиром, и от этого живот визуально будет казаться еще больше. Жир на животе невозможно убрать локально. Только работая над всем телом, можно добиться. Что такое планка ? Планка это самое лучшее упражнение для пресса и живота которое распространено по всему миру. Задействованы косые мышцы живота, пресса, и хорошо убирает бока. Я теперь каждый день делаю свою планку. Сами видите, у меня проблема с животом, свисает. Присоединяйся. Совсем не характерный для меня отзыв. Планка — статическое упражнение для укрепления кора: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Я не гонюсь за кубиками и рельефным телом. Но элементарно бока подкачать и животик убрать – вполне возможно. А вообще, каждый для себя находит. На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще. Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет. Отзывы: 4. Конечно, все слышали о чудо упражнении планка. Говорят, что если делать планку каждый день по 1 минуте, то больше и ничего не надо. Но это не совсем так. Да, планка — самое эффективное упражнение для живота и для боков. Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота. Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут. Отзывы, фото до и после. Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы. советчица. конкурсы. отзывы. промокоды. От этого талия будет еще толще. Чтоб убрать ж вот нужно начать с питания и кардионагрузо. Планка поможет подтянуть тело Приучите себя держать живот втянутым. Ну и плюс круг крутить. От круга бока хорошо уходят. Упражнения Кегеля, планка после овуляции. Каждое или почти каждое утро делаю планку и качаю пресс. Короче, моя мультя накрылась медным тазом. Когда читала отзывы фукала, мол пользоваться не умеют, вот у них крышки-замочки и отлетают. А я бережная, я не такая. Оказалось, что народ прав.то что made. Где-то увидела про упражнение Планка, понравилось, посмотрела отзывы. Девушки и мне всетаки кажется, что без диеты одна планка не поможет убрать. Видимо, что-то мне там ушили с одного бока, что именно на нём планка идёт с таким трудом. Сейчас стою по 1 мин на классике и по 30 сек. Упражнение планка является разновидностью статических тренировок,. Планка может выполняться на вытянутых руках и даже лежа на боку. Основная его задача – укрепить мышцы брюшного пресса и убрать лишний подкожный жир с животы. Также планка позволяет хорошо укрепить икроножные и ягодичные.
Результаты испытаний
За счет выведения из крови токсинов и шлаков стабилизируется сон, исчезает раздражительность и повышенная утомляемость. Одного курса лечебной терапии достаточно, чтобы бедра стали стройными, исчезли жировые отложения на животе, а ягодицы стали подтянутыми. Производитель Кето Лайт предоставил уникальную возможность купить всем желающим препарат для безопасного похудения, по доступной цене и без предоплаты. Всё что требуется, это зайти на официальный сайт и оформить размещённую форму заказа, вписав в соответствующих полях своё имя и номер телефона. В течение 15 минут с покупателем свяжется специалист, для обсуждения всех деталей покупки товара. После этого можно ожидать посылку, доставка которой осуществляется в любой уголок России и страны СНГ, в срок 3-10 дней. Конфиденциальность гарантирована.
Мнение специалиста

Keto Light (Кето Лайт) – инновационное средство для похудения, заслужившее огромное количество положительных отзывов. Помогает всего за курс применения, без усиленных диет и изнуряющих физических занятий, приобрести фигурку своей мечты. Представляет собой комплекс, состоящий из 3 видов капсул, для утреннего, дневного и вечернего приёма, наносящих тройной удар по избыточным килограммам. Состав препарата – 100% натуральный, содержит природные компоненты, витамины, минералы и полезные вещества. Благодаря этому, физиологический процесс сброса веса с Keto Light происходит максимально естественно, без неприятных ощущений, побочных эффектов и стресса для организма.
От избыточного веса (очень эффективный заговор). Читают на воду и умываются перед сном. Сильный заговор для похудения. Читать заговор следует в первый день убывающей луны на закате, при зажженной восковой свече красного цвета: В черно-синем море голод на запоре. Голода наружу не пускать, рабу (е). Теперь у Вас появилась уникальная возможность похудеть всего за 13 дней, внимательно исполнив специальный заговор от ожирения. Тучность способна не только проявить неказистую полноту, но и спровоцировать многие болезни. Хворая от недомогания и мучаяс. Существуют заговоры на похудение, которые связаны с перекладыванием своего лишнего веса на другое существо,. Банный заговор на похудение — это простой, эффективный и достаточно легкий способ избавления от лишних килограммов без диет. Делается банный заговор на похудение следующим образом. Заговоры от того, чтобы избавится от лишнего веса — это очень действенные способы справится с ожирением. Они абсолютно безобидны и не могут навредить. Но чтобы такие методы были эффективны, нужно также вести здоровый образ. Людям, страдающим излишним весом. Заговор на похудение. Этот заговор поможет, если вы будете его читать перед тем, как сесть за стол: На столе пять хлебов, Один хлеб силы дает, Второй хлеб Бога славит, Третий хлеб тело поправит, Хлеб четвертый бедному отдам, А хлеб пятый снимет обжорства срам. Когда в борьбе с лишним весом уже практически ничего не помогает, то женщины обращаются к магии. Заговор от полноты – это установка, программирование сознания человека на достижение необходимой цели. Какой заговор читать. Часто для похудения делают заговор с зеленым яблоком. Для его проведения нужно взять небольшой фрукт и на восходе. Бытует мнение, что эффективным является заговор от лишнего веса, произнесенный на куклу Вуду. Ее нужно сделать из глины, пластилина или теста максимально. Заговор от лишнего веса (очень эффективный заговор) На убывающей луне читайте особый заговор над водой, которой потом. Заговор от избыточного слюноотделения (слюнявки) Прочитайте особый заговор над носовым платком, вытрите им слюнявый рот и выбросите потом платок в углу чужого дома. Заговоры от лишнего веса,чрезмерного аппетита,ожирения и излишней худобы. Заговор на укорот аппетита. Если человек страдает обжорством, пусть читает этот заговор, и голод его терзать не будет Отвар сбросить вес. Помогает в борьбе с лишним весом и следующий отвар. Сильный заговор для похудения. Читать заговор следует в первый день убывающей луны на закате, при зажженной восковой свече красного цвета: В черно-синем море голод на запоре. Голода наружу не пускать, рабу (е).
Назначение

Отрицательные отзывы о Кето Лайт – логичное последствие приобретения и использования не оригинальной продукции, а ее подделки. На подобный развод попадаются те, кто не видит разницы между покупкой средства «с рук» и на официальном сайте. Неудивительно, что после отсутствия пользы от применения суррогатного препарата, о нем остается негативное впечатление. Чтобы гарантированно добиться похудения, и оценить все преимущества препарата, не рекомендуется заказывать его у сомнительных посредников.
Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа планка убирает живот и бока отзывы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
планка убирает живот и бока отзывы. меню жесткой диеты для быстрого похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.
Как похудеть после праздников? От былого веселья не остается и следа, и главной задачей становится сбросить пару килограмм после мартовских посиделок. Итак, самое первое, что нужно сделать: успокоиться. Вы не совершили. Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам. Getty images. Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше! Мои клиенты, до. 100% методики удержания веса после похудения! Нужно ли заниматься спортом для сохранения результата диеты? Советы диетологов по составлению рациона питания! Рад приветствовать, мои уважаемые, в новом году радужного пони! Это первый пост в 2014, и посвящен он будет такой небанальной теме — как похудеть после праздников? Длинные новогодние вакейшены закончились, но кое-что. Как сбросить вес правильно, без ущерба для здоровья? Почему рекомендуется питаться по пять раз в сутки и зачем нужна физическая нагрузка. Как похудеть после праздников на 2 или 3 кг, которые успели наесть, знают многие. Людям в таком возрасте сбросить вес можно с помощью таблеток. Предварительно надо сдать анализ крови на сахар. Если он больше 6. Как сбросить вес в домашних условиях? Как лучше организовать питание и тренировки?. После окончания менструального цикла состояние стабилизируется. Сбросить вес в домашних условиях быстро, без диет несложно. В среднем, за новогодние каникулы люди набирают от 2 до 5 (!) лишних килограммов. Об этом говорят многочисленные опросы и посты в интернете. Узнайте, как быстро скинуть лишний вес после праздников. Как сбросить лишний вес после праздников. Ирина Жигалова 10-01-2014 03-06-2015Здоровье. Основные новогодние праздники закончились и пора подводить итоги: плюс 1 кг.

Официальный сайт планка убирает живот и бока отзывы
Купить-планка убирает живот и бока отзывы можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Все активные компоненты, находящиеся в составе Keto Light, взаимодействуют необычайно слажено, идеально дополняя один второго и усиливая общее действие препарата. Благодаря этому, происходит не только быстрое и безопасное похудение, но общее укрепление организма и улучшение состояния здоровья. Масса положительных отзывов – прямое тому подтверждение. Как похудеть после праздников? От былого веселья не остается и следа, и главной задачей становится сбросить пару килограмм после мартовских посиделок. Итак, самое первое, что нужно сделать: успокоиться. Вы не совершили. Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам. Getty images. Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше! Мои клиенты, до. 100% методики удержания веса после похудения! Нужно ли заниматься спортом для сохранения результата диеты? Советы диетологов по составлению рациона питания! Рад приветствовать, мои уважаемые, в новом году радужного пони! Это первый пост в 2014, и посвящен он будет такой небанальной теме — как похудеть после праздников? Длинные новогодние вакейшены закончились, но кое-что. Как сбросить вес правильно, без ущерба для здоровья? Почему рекомендуется питаться по пять раз в сутки и зачем нужна физическая нагрузка. Как похудеть после праздников на 2 или 3 кг, которые успели наесть, знают многие. Людям в таком возрасте сбросить вес можно с помощью таблеток. Предварительно надо сдать анализ крови на сахар. Если он больше 6. Как сбросить вес в домашних условиях? Как лучше организовать питание и тренировки?. После окончания менструального цикла состояние стабилизируется. Сбросить вес в домашних условиях быстро, без диет несложно. В среднем, за новогодние каникулы люди набирают от 2 до 5 (!) лишних килограммов. Об этом говорят многочисленные опросы и посты в интернете. Узнайте, как быстро скинуть лишний вес после праздников. Как сбросить лишний вес после праздников. Ирина Жигалова 10-01-2014 03-06-2015Здоровье. Основные новогодние праздники закончились и пора подводить итоги: плюс 1 кг. За счет выведения из крови токсинов и шлаков стабилизируется сон, исчезает раздражительность и повышенная утомляемость. Одного курса лечебной терапии достаточно, чтобы бедра стали стройными, исчезли жировые отложения на животе, а ягодицы стали подтянутыми.
Средство обладает клинически доказанной результативностью для коррекции веса. Производитель предусмотрел использование препарата без назначения врача, поэтому купить его можно без рецепта.
Средство обладает клинически доказанной результативностью для коррекции веса. Производитель предусмотрел использование препарата без назначения врача, поэтому купить его можно без рецепта.
Кето Лайт – наилучшее средство для похудения, которое я испытала на себе. До его приёма я перепробовала разные способы: ходила в фитнес-клуб, принимала жиросжигающие препараты, применяла диеты и обёртывания. Но мой вес даже если и снижался, то потом снова стремительно набирался. А после приёма капсул этого не произошло. Я избавилась от отложений жирка и мой вес уже более полугода держится практически на одном уровне. Так что могу смело порекомендовать этот комплекс, он эффективный, к тому же, недорогой и с натуральным составом.
планок для уменьшения живота: хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны удерживать планку.
Снижение жира на животе — это борьба. Как бы вы ни старались, избавление от лишнего жира на животе остается целью номер один для большинства людей. При этом существует множество специальных упражнений, направленных на сжигание жира вокруг талии. Одно конкретное упражнение, которое считается суперэффективным, — это планка.
Планка — важное упражнение
Планка — одно из лучших и полезных упражнений для сжигания калорий.Планка задействует сразу несколько мышц, тем самым улучшая основную силу вашего тела. Они не только сжигают жир вокруг области живота, но и улучшают осанку, улучшают гибкость и делают живот более упругим. Это может показаться простым, но требует большой устойчивости и баланса. Таким образом, чем дольше вы сможете оставаться в положении планки, тем лучше. Чтобы избавиться от жира на животе, специалисты советуют придерживаться цели удерживать планку около 60 секунд как минимум 3 раза.
По словам тренеров, соблюдение этой практики удерживания доски в течение 60 секунд дает наилучшие результаты. Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны над этим поработать. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планок, действительно нет смысла удерживать положение планки более минуты (если только вы не хотите побить рекорд). Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы делаете идеальное удержание планки вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.

При этом очень важно, чтобы вы упражнялись в том, чтобы держать планку ПРАВИЛЬНО. Если вы запутались, это идеальный способ выполнения упражнения планка.

-Улучшение формы — это самое главное и выгодное дело. Убедитесь, что когда вы делаете планку, ваше тело падает по прямой линии от головы до пальцев ног. Даже если вы немного наклонитесь, вы делаете это неправильно.

-Когда вы освоите первый шаг, вы можете перейти от новичка к продвинутому уровню.Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс, сожмите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Таким образом, вы также улучшите свои основные мышцы, плечи и область таза.

Помните, что вы должны выполнять планку только до тех пор, пока вы СПОСОБНЫ освоить правильную позицию. Немного вверх или вниз планка не поможет.
21-дневная планка, которая идеально подходит для избавления от жира на животе
Плотно удерживая свое тело в положении планки, вы укрепляете мышцы кора, которые являются мышцами, соединяющими нижнюю и верхнюю части тела.Упражнения с планкой также помогают привести в тонус пресс, ноги, руки, бедра, улучшить осанку и равновесие тела. Если вы новичок в планке, важно начинать это упражнение через короткие промежутки времени и после этого делать более длительные перерывы. Самое главное — продолжать работу каждый день, чтобы добиться наилучшего результата.
AdMe.ru подготовил комплекс упражнений на 21 день (3 недели). Каждую неделю есть подробное объяснение с планом упражнений планки. Присоединяйтесь и поправляйте свое тело и здоровье к лучшему!
План действий прост: делать планку каждую неделю, увеличивать время и чередовать его с другими упражнениями.Если вначале вам будет слишком тяжело, постарайтесь немного отдохнуть и не перегружайте свое тело. Помните, что каждый день, делая упражнения шаг за шагом, прогрессирует.
План на 1-ю неделю: начните с 20 секунд и увеличьте до 60 секунд.
План на 2-ю неделю: постепенно увеличивайте время с 60 секунд до 90 секунд.
План на 3 неделю: постепенно увеличивайте время с 90 секунд до 120 секунд.
Неделя 1
Начните свои первые дни с планки для предплечий .Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Ваши руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч. Сложите руки вместе для большего комфорта. Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками. Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной. Удерживайте позицию 20 секунд .
По мере того, как вы освоите планку для предплечий, пора чередовать ее с планкой для одной ноги .Поднимая одну ногу к небу (насколько вам удобно), вы увеличиваете нагрузку на свой корпус. Чередуйте ноги. К концу первой недели постепенно увеличивайте время выполнения планки до 30 секунд.
Важно : Не перегружайте себя и при необходимости отдыхайте, опуская колени на пол на несколько секунд.
2 неделя
Начните вторую неделю со стандартной доски . Положите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.Исправьте шею и позвоночник. Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной. Удерживайте позицию 10 секунд . Затем согните правый локоть и положите его на пол. Проделайте то же самое с левым локтем. Затем вернитесь в исходное положение, по очереди разгибая руки.
На этой неделе постепенно увеличивайте время стандартной планки с 60 секунд до 90 секунд .
3 неделя
На прошлой неделе чередуйте планку для предплечий с планкой для дельфинов .Это упражнение вдохновлено йогой; он укрепляет и тонизирует мышцы живота, пресса и плеч в целом. Начните с планки на предплечьях, поднимите бедра к потолку в форме буквы «V» и вернитесь в положение предплечий. Повторить 15 раз .
Что касается одной планки предплечья , начните с 90 секунд и постепенно увеличивайте время до 120 секунд к 21-му дню.
Вы раньше делали планки? Какое упражнение на планке ваше любимое? Готовы ли вы попробовать это 21-дневное испытание? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!
Иллюстрировано Аленой Софроновой для BrightSide.мне
Доски избавляются от желудочного жира?
Упражнения на планке можно выполнять практически где угодно.
Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages
Планка — это упражнение на укрепление кора, которое прорабатывает поперечную мышцу живота. Поскольку вы не можете точечно уменьшить жировые отложения, вы должны работать, чтобы сжигать жир по всему телу. Самый эффективный способ добиться этого — диета, аэробные упражнения и силовые тренировки.
Tip
Упражнения в планке укрепляют основные мышцы, но не уменьшают точечный жир на животе.
Подробнее: 3 секрета похудания на животе
Планка Упражнение
Поперечная мышца живота — это самая внутренняя мышца живота, используемая для поддержки и стабилизации туловища во время изометрических сокращений. Хотя некоторые калории сжигаются во время настила, его основная цель — укрепить ваш живот, что может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.
Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ноги вместе.Надавите на предплечья, расположив локти под плечами. Поднимите бедра от пола и сбалансируйте вес тела между предплечьями и пальцами ног. Напрягите пресс и удерживайте это положение, держа тело ровным и неподвижным не менее 30 секунд.
Практикуйте планку каждый день по два-три подхода, постепенно увеличивая продолжительность удержания.
Контролируйте свою диету
Контроль за питанием — важный компонент в потере жира.Самый эффективный способ добиться этого — есть небольшими порциями пять или шесть раз в день, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить переедание.
Съедайте порцию зеленых овощей, белков и жиров во время каждого приема пищи. Источники постного белка включают яйца, куриную грудку, рыбу, нежирную говядину, тофу или нежирные молочные продукты. К полезным жирам относятся орехи, семена, оливковое масло или масло канолы.
Включите порцию фруктов в одно или два приема пищи в день и употребляйте крахмалистые углеводы, такие как картофель, овсянка, коричневый рис и киноа, только в первые два или три приема пищи в день, когда вы наиболее активны и можете сжечь энергия.
Подробнее: 10 удивительных продуктов для плоского живота
Включите аэробные упражнения
Включите аэробные тренировки, чтобы избавиться от жира на животе. Аэробные упражнения помогают сжигать лишние калории и снижать общий уровень жира в организме. Выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, эллиптические упражнения или аэробика с малой нагрузкой.
При необходимости вы можете разбить 30 минут на два или три более коротких отрезка в течение дня.Со временем вам может потребоваться увеличить продолжительность или интенсивность упражнений для стабильного похудания.
Рассмотрите возможность силовых тренировок
Укрепление помогает сжигать жир за счет сжигания калорий во время активности, а также за счет наращивания мышечной ткани. Добавление всего 1 фунта мышечной ткани может сжигать до 50 дополнительных калорий в день. Силовые тренировки не менее трех раз в неделю в непоследовательные дни, задействуя все основные группы мышц и используя комплексные упражнения.
Составные упражнения сжигают больше калорий и более эффективны для стимуляции роста мышц, чем односуставные изолирующие упражнения. Включите в свой распорядок комплексные упражнения, такие как становая тяга, выпады, приседания, жим лежа, военный жим, отжимания и подтягивания.
Кроме того, включите некоторые изолирующие упражнения, которые помогут укрепить более слабые участки мышц. Обратные скручивания, подъемы ног и планка — примеры изолирующих упражнений для живота.
Начать программу силовых тренировок
Примерная программа может включать тренировку груди и спины в понедельник, ног и пресса в среду и плеч и рук в пятницу.Выбирайте достаточно тяжелый вес для каждого упражнения, чтобы мышечная усталость возникала между 8 и 12 повторениями в трех или четырех подходах. Поддерживайте высокую интенсивность и сжигайте больше калорий, сохраняя периоды отдыха между подходами не более 60 секунд.
Лучшие упражнения для нацеливания и сжигания жира на животе
John Fedele / Getty
Жир на животе упрямый. Для многих людей это та область, в которой они несут лишний вес, и именно там они хотят сбросить его, когда ставят цели по снижению веса.Но, конечно, проиграть тоже очень сложно.
Вокруг живота скапливаются два типа жира: подкожный жир и висцеральный жир. Подкожный жир — это то, что вы можете видеть на поверхности, а висцеральный жир — это то, что накапливается вокруг ваших органов. Исследования показывают, что даже если у вас нормальный вес, висцеральный жир, который накапливается вокруг живота, может нести серьезный риск для здоровья. В частности, это связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и даже с преждевременной смертью и некоторыми видами рака.
Спотовая тренировка не работает.
Вы можете делать доску до тех пор, пока не упадете в обморок, и это все равно не растает волшебным образом на животе. Конечно, упражнения на пресс могут привести в тонус эти мышцы. Но работа с мышцами в одной области также не говорит вашему телу: «Теряйте жир здесь». Это называется «точечная потеря жира», и, к сожалению, это просто несбыточная мечта о фитнесе.
«Чтобы привести в тонус и подтянуть определенную часть тела, например линию талии, необходимо избавиться от жира в целом за счет здорового питания, сердечно-сосудистой системы и работы всего тела», — Уитни Финдорфф, персональный тренер из Лос-Анджелеса и тренер по фитнесу Orangetheory, говорит СЕБЕ.«Выполнение 500 повторений боковых скручиваний может укрепить косые мышцы, но не уменьшит количество жира, накопленного на талии».
Итак, что делает?
Хорошая новость заключается в том, что оба типа брюшного жира можно уменьшить с помощью упражнений, а соблюдение обычного распорядка дня может предотвратить его повторное появление. Кардио отлично подходит для общего сжигания жира, но когда речь идет конкретно о животе, лучшим методом является сочетание кардио с силовыми тренировками — по данным исследований и экспертов по фитнесу.
«Мышцы необходимы для сжигания жира», — говорит Финдорф. Мышцам требуется больше энергии для поддержания тела, поэтому они помогают организму сжигать больше калорий даже после того, как вы положили гантели. «Сочетание силовых тренировок и кардио может привести к общему снижению жировых отложений и увеличению мышечной массы».
Возможно, поэтому многие эксперты считают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) являются хорошим методом упражнений, если вы хотите избавиться от жира на животе. «HIIT включает короткие серии очень интенсивных упражнений, за которыми следует активное восстановление, повторяемые несколько раз, обычно продолжительностью до 20-30 минут», — объясняет Жаклин Крокфорд, физиолог и специалист по образованию в ACE.Сочетание силовых тренировок с интервалами, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, обеспечивает полноценную тренировку, объединяющую кардио и силу в одно интенсивное и компактное занятие, что делает его лучшим выбором для сжигания калорий и уменьшения жира на животе. «Несколько исследований показали, что HIIT эффективен в снижении общего количества абдоминального жира и может помочь в смягчении симптомов метаболического синдрома», — объясняет Крокфорд.
Мы спросили тренера, сжигают ли дощечки жир на животе
Три сильные женщины вместе тренируются на пляже в спортивной одежде, чтобы оставаться в форме, быть здоровыми и счастливыми.Поднятие тяжестей, бег и укрепление кора.
Пресс — одна из моих любимых частей тела для тренировок, потому что важно иметь сильный корпус, но я тренирую пресс еще и из тщеславия. Вы должны выполнять бесчисленное множество упражнений для пресса, одним из самых популярных является планка. Он подходит для всех уровней физической подготовки и, несомненно, укрепит ваш корпус, но если вы пытаетесь сжечь жир на животе, от него не будет особой пользы.
Планка прорабатывает ваш передний корпус — мышцы, составляющие переднюю часть вашего корпуса, такие как прямые мышцы живота (также известные как «шесть кубиков»).Упражнения на переднюю стабилизацию научат вас, как избежать чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника, более известного как прогиб позвоночника. Последовательное выполнение упражнений с планкой также поможет укрепить поперечный живот, самые глубокие мышцы кора, который действует как корсет и помогает стабилизировать позвоночник и таз.
Связано:
Упражнения на задний корпус
Добейтесь самого сильного кора, добавив эти упражнения на укрепление пресса в свой распорядок дня
Включение планки в распорядок дня имеет много преимуществ (эта тренировка с планкой так хороша), но это не так. лучший вариант, если вы пытаетесь сжечь жир на животе.Фактически, любое изолированное упражнение на пресс не сжигает жир на животе, потому что уменьшение пятен не работает. Держа планку, вы можете почувствовать, что ваши руки вот-вот упадут, вы упадете в обморок, и ваше дыхание может быть тяжелым, но вы не тратите столько энергии (иначе говоря, калорий) на планку.
Чтобы сжечь жир на животе, я рекомендую сосредоточиться на движениях, для выполнения которых требуется больше энергии, например, на сложных упражнениях, таких как приседания и отжимания, потому что они задействуют сразу несколько групп мышц.Это также поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и нарастить мышцы, что, на мой взгляд, беспроигрышный вариант.
Если вы ищете тренировки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от затраченных средств и сжечь жир, попробуйте одно из следующего:
Растопите жир в желудке за 2-4 минуты
Сила позитивности
15 июня , 2016
В настоящее время кажется трудным включить упражнения в наш распорядок дня, но поддержание нашего физического здоровья может иметь большое значение для предотвращения болезней и общей усталости. Многие мужчины и женщины считают, что живот доставляет им больше всего хлопот, и хотят найти упражнение, которое действительно работает, но не отнимает много времени в их повседневной жизни. Что ж, вы будете рады узнать, что выполнение этого ОДНОГО 2-4-минутного упражнения может помочь вам избавиться от жира на животе, при этом не тратя слишком много времени на само упражнение.
Вы можете задаться вопросом, как это может работать так хорошо, ведь для этого не нужно много времени, но это упражнение, представленное в Women Daily Magazine, может изменить вашу талию всего за 28 дней! Они называют это «28-дневное соревнование по доске».«Вы получаете результаты от этого упражнения, медленно наращивая свою силу и выносливость в течение месяца, потому что вы тренируетесь постепенно, чтобы повысить выносливость.
Выполнение этого ОДНОГО 2-4-минутного упражнения каждый день растапливает жир на животе
Так как вы должны работать над своим телом каждый день немного усерднее, оно помогает укрепить силы и добиться устойчивых изменений. Кроме того, вы, вероятно, почувствуете жжение в других частях тела, которые вы используете во время этого упражнения, например, в ногах и руках.Задача начинается на первой неделе с удержанием всего 30-45 секунд, но со временем она перерастает в последнюю неделю, когда вы будете удерживать доски в течение 3-4 минут за раз.
Задача
Хотя на выполнение этой задачи уходит всего один месяц, вы должны продолжать включать упражнения в свой распорядок дня после того, как завершите ее. Это даст вам толчок к более здоровому распорядку дня и образу жизни, но вы должны работать, чтобы поддерживать его по прошествии 28 дней, чтобы сохранить свою силу и выносливость.Вот план 28-дневного испытания:
День 1 — 20 секунд.
День 2 — 20 сек.
День 3 — 30 сек.
День 4 — 30 сек.
День 5 — 40 сек.
День 6 — отдых
День 7 — 45 сек.
День 8 — 45 сек.
День 9 — 60 сек.
День 10 — 60 сек.
День 11 — 60 сек.
День 12 — 90 сек.
День 13 — отдых
День 14 — 90 сек.
День 15 — 90 сек.
День 16 — 120 сек.
День 17 — 120 сек.
День 18 — 150 сек.
День 19 — отдых
День 20 — 150 сек.
День 21 — 150 сек.
День 22 — 180сек.
День 23 — 180сек.
День 24 — 210 сек.
День 25 — отдых
День 26 — 210 сек.
День 27 — 240 сек.
День 28 — Пока можете
Чтобы выполнять планку безопасно и эффективно, убедитесь, что мышцы пресса напряжены, плечи выровнены прямо над локтями, шея и позвоночник нейтральны, плечи опущены и спина. и только пальцы ног, предплечья и руки касаются пола. Вы не хотите сутулиться, выгибать спину, поднимать голову или расставлять шею и позвоночник.
Кроме того, вы можете задаться вопросом, как доска работает так хорошо, задействуя и укрепляя пресс. Что ж, по словам фитнес-инструкторов и исследователей, планка тренирует пресс делать именно то, что им нужно. Доктор Гленн Райт, доцент кафедры физических упражнений в Университете Висконсина в Ла Кроссе, сказал: «Многие силовые тренеры поняли, что основная функция пресса — это останавливать, а не начинать движение, и планка вышла из упора. то, что просят делать пресс — препятствует движению позвоночника, например, при борьбе с противником, и укрепляет поясницу.”
Традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания, требуют, чтобы нижняя часть спины была напряжена и прижата к полу, что на самом деле может вызвать боль в пояснице.
«Когда вы обучаете приседаниям, вы говорите человеку, чтобы он прижал спину к полу, что само по себе может вызвать боль в пояснице — то самое состояние, которое должно предотвратить укрепление вашего пресса. И наоборот, планки предотвращают боль в пояснице », — сказал Райт.
Не говоря уже о том, что планка работает не только на пресс, в отличие от приседаний и скручиваний. Он задействует плечи, ноги, руки и ягодицы и даже может помочь с балансом, если вы решите сделать доску еще дальше и поднять руку или ногу. Упражнения планки также не сопряжены со многими опасностями, что делает их безопасными и легкими для относительно любого человека.
Статья по теме: 10 поз йоги, которые растапливают жир на животе
В фитнес-индустрии планки недооцениваются уже некоторое время, но многие люди начали осознавать их истинные преимущества и эффективность в укреплении и уменьшении жира на животе.
(C) Power of Postivity, LLC. Все права защищены.
Ваше руководство о том, как уменьшить жир на животе с помощью планок и скручиваний
Факт: спортзалы слишком дороги. Еще один факт: нельзя ожидать, что ваш животик станет волшебным образом в тонусе. Так что забудьте о тренажерном зале и тренируйте пресс, не выходя из дома. Как? Попробуйте планки и скручивания — два основных упражнения для уменьшения жира на животе и повышения тонуса пресса.
Самое приятное то, что от вас особо не ждут, что вы переедете.Сладкое нет? Что еще лучше, так это то, что у них обоих так много вариаций, что вы можете уберечь себя от утомительной тренировки.
Планка — это базовое упражнение, которое прорабатывает основные группы мышц вашего тела, чтобы развить силу и выносливость. Он в основном прорабатывает пресс, косые мышцы живота, плечи, спину, грудь, бедра и ягодицы. Планка более щадящая, чем отжимания, которые требуют от вас перемещать вес тела вверх и вниз. Тем не менее, планка может быть утомительной и требует кропотливой практики, чтобы делать это без усилий.
Преимущества досок
Доски укрепляют кости и суставы
Укрепляют мышцы живота и помогают тонизировать пресс
Они помогают улучшить гибкость тела и равновесие
Они увеличивают скорость метаболизма вашего тела
Вот пять вариантов упражнений планки для уменьшения жира на животе.
1.Боковая планка
Шаг 1: Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол, а локоть прямо под плечо.
Шаг 2: Убедитесь, что обе ноги вытянуты, а правая ступня расположена выше левой.
Шаг 3: Напрягая пресс, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.
Шаг 4: Положите левую руку на бедра и удерживайте позу в течение 10 секунд.
Шаг 5: Медленно вытяните правое предплечье и вернитесь в исходное положение. Продолжайте менять стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону.
Pro Совет: чтобы удерживать положение дольше, убедитесь, что вы балансируете сбоку от стопы, а не на подошве.
2. Доска обратная
Шаг 1: Лягте спиной на пол, вытяните руки вдоль бедер ладонями вверх.
Шаг 2: Прижав ладони к полу, медленно поднимайте тело, пока оно не образует прямую линию от головы до пальцев ног.
Шаг 3: Когда вы сокращаете пресс, старайтесь держать руки и ноги прямо.
Шаг 4: Удерживайте эту позу 30 секунд.
Шаг 5: Медленно опустите тело и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
Pro Совет: прижмите подошвы ступней к полу, удерживая ноги прямыми и твердыми.
3. Опорный домкрат
Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечи, а ступни вместе. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног.
Шаг 2: Напрягая пресс, подпрыгните и одновременно расставьте ноги.
Шаг 3: Быстро вернитесь в положение планки, подпрыгивая и сводя ноги вместе.
Шаг 4: Приложите усилия, чтобы ваши руки оставались на месте, а спина не выгибалась во время движения.
Шаг 5: Продолжайте делать это в течение 60 секунд, а затем расслабьтесь.
Pro Совет: если вы хотите изменить и сделать его менее интенсивным, вы можете просто раздвигать ноги вместо того, чтобы каждый раз прыгать.
4. Доска с погонными метчиками
Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечи, а ступни вместе.Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног.
Шаг 2: Сожмите пресс и, не раскачиваясь, оторвите правую руку от пола.
Шаг 3: Переместите согнутую в локте правую руку по диагонали, чтобы коснуться левого плеча.
Шаг 4: Опустите правую руку назад, чтобы положить ладонь на пол.
Шаг 5: Продолжайте чередовать стороны и сделайте 20 повторений.
Pro Совет: поднимая одну руку от пола, не позволяйте бедрам опускаться.
5. Планка для альпинизма
Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечи, а ступни вместе. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног.
Шаг 2: Слегка разведите руки в стороны и напрягите пресс.
Шаг 3: Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедер.Задержитесь в этой позе 15 секунд.
Шаг 4: Вытяните правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 5: Повторить с левым коленом. Продолжайте чередовать ноги и сделайте 20 повторений.
Pro Совет: вытяните руки прямо и не сжимайте локти, чтобы избежать травм.
Crunch — это упражнение для брюшного пресса, которое задействует весь живот, но в основном работает только с брюшными мышцами, которые являются частью вашего кора.Итак, в отличие от планки, она нацелена только на пресс и не воздействует на другие мышцы кора. Это делает скручивания отличным упражнением с собственным весом, которое тонизирует пресс, если вы хотите в первую очередь избавиться от жира на животе.
Преимущества скручиваний
Скручивания помогают нарастить мышцы и повысить их гибкость
Они делают возможным пресс из шести кубиков
Они помогают укрепить ядро, которое включает мышцы нижней части спины и косые мышцы живота
Улучшают осанку в целом
Вот краткое описание пяти вариантов упражнений на скручивания, чтобы избавиться от жира на животе.
1. Велосипед кранч
Шаг 1: Лягте, прижав поясницу к полу.
Шаг 2: Заведите обе руки за голову, широко расставив локти.
Шаг 3: Напрягите пресс и подтяните пупок к позвоночнику.
Шаг 4: Поднимите лопатки над полом и медленно опустите колени перпендикулярно полу.
Шаг 5: Теперь, все еще согнутые в коленях, медленно крутите педали в воздухе, чередуя движения, как будто едете на велосипеде.Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Профессиональный совет: избегайте скрещивания пальцев за головой во время этого упражнения для пресса, так как это может привести к растяжению шеи.
2. Скручивания на длинные руки
Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.
Шаг 2: Вытяните руки на затылке ладонями вверх.
Шаг 3: Напрягая пресс, напрягите его, чтобы медленно оторвать руки от пола к потолку.Убедитесь, что руки прижаты к ушам.
Шаг 4: Одновременно поднимите голову и плечи на 45 °.
Шаг 5: Опустите руки назад и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.
Pro Совет: убедитесь, что движения ваших рук медленные и контролируемые, удерживая их рядом с головой во время скручивания.
3. Боковой кран
Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.
Шаг 2: Поверните бедра вправо так, чтобы правое бедро опиралось на пол. Держите туловище вверх.
Шаг 3: Теперь заведите левую руку за голову и положите правую руку на правое колено.
Шаг 4: Напрягите пресс, чтобы постепенно отрывать плечи от пола. Задержитесь в этой позе 30 секунд.
Шаг 5: Медленно переверните шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 30 повторений на каждую сторону.
Pro Совет: чтобы усложнить задачу, стремитесь одновременно поднимать колени во время скручивания.
4. Косой хруст
Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.
Шаг 2: Заведите руки за голову, широко расставив локти.
Шаг 3: Напрягите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, и медленно поверните корпус вправо.
Шаг 4: При повороте поднесите правый локоть к левому колену. Задержитесь в этой позе 15 секунд.
Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 20 повторений с каждой стороны.
Профессиональный совет: сосредоточьтесь на сокращении пресса, чтобы заставить работать мышцы живота.
5. Обратный кран
Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.