Можно ли при диастазе приседать: Как тренироваться при диастазе | Блог Bombbar

что делать нельзя, можно ли качать пресс, прыгать на скакалке, приседать и крутить обруч, какие тренировки запрещены, похудение с помощью правильного бега, а также эффективные комплексы для лечения прямых мышц живота после родов

1. С точки зрения анатомии
2. Как быстро и точно определить, есть ли проблема — признаки
3. Нагрузки
4. Способы лечения
5. Хирургическая коррекция
6. Откуда берется
7. 1. Беременность
8. 2. Рост релаксина
9. 3. Кесарево сечение
10. Что противопоказано
11. Диастаз прямых мышц живота у женщин: комплекс эффективных упражнений
12. Осанка
13. Дыхание
14. Мышцы тазового дна
15. Упражнения на укрепление мышц пресса
16. «Вакуум»
17. Подъемы таза
18. Комплекс Кегеля
19. Пробежки
20. Фитнес с массажными приспособлениями
21. Упражнения для лечения диастаза живота после родов: когда начинать
22. Втягивание
23. «Плечевой мост»
24. Обратная планка
25. Боковая планка
26. «Кошечка»
27. На укрепление пресса
28. 1. Ножницы, колено на полу
29. 2. Ножницы в боковой планке
30. 3. Складка
31. 4. Динамичная планка с предплечья (колено на полу)
32. 5. С предплечья
33. 6. Подтягивание колена к локтю на четвереньках
34. 7. Подъем таза с подъемом ноги
35. 8. Полезное
36. Профилактика
37. Вопросы и ответы
38. Важные выводы

Проблемы подобного плана у женщин чаще всего возникают в период вынашивания малыша. Согласно данным статистики, около 70% всех мамочек сталкивались с ними так или иначе. Растяжение сухожильного апоневроза накладывает отпечаток на внешний вид, а тренировки позволяют сбросить избыточную массу, но не всегда дают возможности исправить дефект. Очень важно разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе прямых мышц живота, какие запрещенные движения лучше обходить, и как правильно воссоздать форму своего тела снова гармоничной и красивой.

Девушки часто жалуются, что сколько бы они ни занимались зарядкой после родов, пресс все равно не становится снова плоским и красивым, а даже несколько выпирает. Тогда стоит заподозрить наличие такого малоприятного явления, как расхождение парных мускулов брюшной области. Появившийся между ними промежуток, по размерам может быть трех основных степеней, обычно приводит к образованию выпуклости и дряблости, которые заметно портят фигуру.

Любая мышца нашего тела покрыта своего рода оболочкой, которая называется апоневрозом. Сплетение волокон между собой составляет так называемую белую полосу. Располагается она вертикально, как раз между лобковым симфизом и мечевидным отростком.

При беременности или по иным причинам, расстояние между этими парными направляющими увеличивается, линия становится чрезмерно растянутой и впоследствии не может вернуться к своему естественному положению. В такие моменты и возникает вопрос, какие упражнения для похудения живота можно делать при диастазе и какие запрещены, чтобы не усугубить ситуацию.

Как быстро и точно определить, есть ли проблема — признаки

Даже при беглом осмотре сразу заметно, как при напряжении, на месте серединной линии проявляется некоторый провал или, наоборот, выпуклость. Потому даже самостоятельно разобраться не составит большого труда и сложности. Существует быстрый тест, который легко провести дома:

• Лечь на спину, согнув ноги в коленях.

• Приподнять голову.

• Пальцами прощупать белую линию, оценив расстояние между мышцами.

В норме на уровне чуть ниже пупка (на два пальца) оно должно достигать не более 1,6 сантиметра, на три пальца выше него, примерно 2,2 сантиметра, а почти у нижних ребер – не больше 1,5. Необходимо разобраться не только в том, насколько разошлось в стороны, но и как глубоко это случилось, ведь в плане здоровья очень важна плотность апоневроза.

Если ваши подозрения подтвердились, нужно, не откладывая, обратиться к опытному хирургу. Обычно он проводит не только визуальный осмотр и пальпацию, но также назначает ультразвуковое исследование, чтобы исключить другие сопутствующие болезни, оценить ширину белой линии, а также назначить лечение, включающее упражнения от диастаза прямых мышц живота.

Самостоятельные попытки проработать важные области без опыта и знаний могут закончиться плачевно. Потому лучше запастись терпением и обратиться за квалифицированной помощью к профессионалу. Даже если вы полностью уверены в своих возможностях, вернее всего, будет все же поостеречься, чтобы не заиметь еще больше сложностей.

Желая побыстрее приобрести прежние параметры, многие рубят сплеча и сразу же пытаются составить свой тренировочный график максимально насыщенным и тяжелым. Первые мысли, возникающие при наличии такой проблемы у женщин – можно ли качать пресс при диастазе, и как его все-таки накачать. Однако тут имеется несколько нюансов, которые нельзя упускать из виду. Классические варианты не только не дадут эффекта, но и вполне способны спровоцировать дальнейший процесс расхождения. Потому при выборе стоит быть предельно внимательными и не полагаться на авось.

В повседневной жизни тоже нужно поберечь себя. Коренным образом решается вопрос исключение из своей жизни нагрузок, которые, как известно, вызывают внутрибрюшное давление. Следует хотя бы на некоторое время пересмотреть свой список домашних обязанностей и привычных дел. Ведь вопрос, почему при диастазе нельзя качать пресс, делать упражнения для живота и против дряблости уже понятен. Не помешает следовать нехитрым правилам:

• Любой предмет, весом больше 5 килограммов, должен поднимать кто-то другой.

• Качать малыша на руках допустимо только при надетом послеродовом бандаже.

• Сутулиться противопоказано, как и прогибаться в талии.

• Спать придется на спине, а по-другому можно будет только тогда, когда все придет в норму.

• С кровати подниматься и ложиться нужно через бок, а не прямо.

• Кашлять и чихать можно, но придерживая рукой паховую область.

• Регулярно тренировать интимную мускулатуру. Большое количество оригинальных продуктов для этого предлагает магазин My pelvic floor shop. Многие женщины выбирают автоматический тренажер Pelvifine, который в разы превосходит аналоги при вполне доступной стоимости.

• Встать со стула можно только при помощи силы ног.

Учитывать придется, что носить ребенка в бэби-слинге – далеко не лучшая идея. Хипсит, эргорюкзак и прочие подобные приспособления провоцируют нарушения осанки, которые способны усугубить уже имеющееся расхождение.

Многим хочется убрать диастаз с помощью упражнений, чтобы безопасно и максимально быстро прийти в норму. Однако не всегда это возможно, порой без правильной терапии обойтись никак не получится. Обычно занимается этим хирург, он проводит осмотр и направляет на нужные анализы и исследования. Если степень расхождения невелика, то иногда достаточно соблюдать некоторые правила в повседневной жизни:

• Перейти на здоровое питание, максимально снизить потребление сладкого, мучного, жирного, острого.

• Сбросить избыточные килограммы, если есть таковые.

• Не сидеть на месте, а предпринимать какие-то шаги для поддержания формы.

• Пить достаточно воды в сутки (1,5-2 литра).

• Носить специальный бандаж.

• Пройти курс массажа, направленного на коррекцию, соблюдать программу тренировок в тренажерном зале при диастазе.

Все действия, а тем более занятия спортом, особенно в самом начале, обязательно должны проводиться под пристальным наблюдением опытного специалиста. Особое внимание следует уделить поперечным и косым мышцам.

На более серьезных стадиях обойтись таким набором рекомендаций едва ли получится. В таких случаях подключают «тяжелую артиллерию» – абдоминопластику, то есть купирование проблемы при помощи операции. Существуют несколько основных вариантов:

• Натяжной при помощи местной ткани.

• Установка полипропиленового сетчатого корсета в брюшную полость.

• Ненатяжной, при использовании синтетического эндопротеза.

Современные исследования в наиболее продвинутых клиниках показывают, что целесообразность пластики можно рассматривать не ранее, чем через 12 месяцев после родов.

Есть несколько причин, из-за которых развивается такое неприятное явление, что в некоторых случаях влечет за собой серьезные нарушения здоровья. Порой оно может появиться даже у мужчин или у недоношенных деток. Причиной бывает генетика.

1. Беременность

Наиболее часто проблема проявляется именно у представительниц прекрасного пола во время вынашивания ребенка. Из-за аномально растущей матки внутрибрюшное давление значительно возрастает, оказывая влияние на переднюю стенку. Обычно начинается такой процесс не ранее 12—14 недели, а в третьем триместре повышенное растяжение белой линии уже явно заметно у более, чем 60% женщин. Страдают от этого не все, есть ряд располагающих к тому моментов:

• Избыточная масса тела, ожирение.

• Стремительная утрата веса.

• Возраст больше 43—45 лет.

• Многоплодность или крупный размер плода.

Чрезмерная физическая нагрузка непосредственно после родов тоже может привести к развитию такого малоприятного явления.

2. Рост релаксина

Когда девушка носит малыша, ее гормональный фон заметно меняется. В результате прочность и эластичность коллагеновых волокон в соединительной ткани может снижаться, ведь необходимо обеспечить ребенку пространство для развития и роста. Происходит это благодаря активизации синтеза вышеозначенного вещества. Оно также обеспечивает расслабление таза и подготовку родовых путей для прохождения плода.

Однако, действует оно не только там, где положено. Заодно расслабляет волокна соединительной ткани между лобковыми костями, инициируя состояние симфизиопатии, сопровождающееся расхождением мышц брюшины. Потому очень важно заранее подготовить мускулатуру тазового дна и интимную к этим неизбежным процессам. Это станет своего рода превентивной мерой.

3. Кесарево сечение

Любое оперативное вмешательство обязательно затронет белую полоску живота. Когда естественные роды невозможны по какими-либо причинам, производится разрез как раз поперек нее, тем самым нарушая ее целостность. Апоневроз при этом становится более податливым, он лучше растягивается, что через некоторое время может привести к вполне ожидаемым последствиям.

Существует не очень обширный, но довольно серьезный список запретных вариантов:

• Глубокие приседания при диастазе.

• Прямые или боковые выпады.

• Классические для прокачки пресса: активные скручивания с подъемом ног, плеч.

• Отжимания от пола или скамьи.

• Обычная или модифицированная планка, любые иные, подразумевающие статические нагрузки.

• Прогибы высокой амплитуды с растягиванием брюшной стенки.

• Силовые тренировки с поднятием тяжестей.

• Бег с утяжелением.

• Активные техники брюшного дыхания.

• Подтягивание на перекладине или на брусьях.

• Прыжки без приспособлений или со скакалкой.

• Движения на фитболе, при которых напрягается область живота.

Следует исключить абсолютно все занятия, которые подразумевают чрезмерное напряжение или повышение давления на переднюю брюшную стенку.

Работа над коррекцией этого явления начинается даже не с тренажерного зала, а с укрепления манеры держаться, фигуры, мускулов брюшины и тазового дна и интимных, нормализации питания и веса. Это достаточно длительный процесс, поэтому стоит приготовиться к нему.

Осанка

Этот фактор многим кажется малосущественным, между тем он очень важен. Первое время приходится четко следить за собой, постоянно контролировать тело. Плечи должны быть расслаблены и размещаться как раз над тазом, пресс слегка подтянут, а стопы широко расставлены. Чтобы лучше понять, как именно нужно стоять, имеет смысл сделать эти движения у стены:

• Встать к вертикальной поверхности, прижав к ней затылок, лопатки, ягодицы, пятки.

• Вдохнуть и выдохнуть 10—15 раз.

• На вдохе расслабить ребра, чтобы бедра слегка разошлись в стороны.

• На выдохе подтянуться, при этом не двигая верхней частью туловища.

Дыхание

Выполняя упражнения на правильную циркуляцию воздуха в теле, женщина начинает приводить диафрагму, которую вытолкнул плод при беременности, в нормальное состояние после появления на свет ребенка. Это важно для полноценного питания всех тканей тела кислородом.

• Нижней частью из положения лежа на спине.

• Боковое, сидя, положив ладони на ребра.

• Чередование грудного и выдоха животом, и наоборот.

Мышцы тазового дна

Чтобы предотвратить опущение любых органов, надо тренировать эту группу мускулов. Тем более это касается тех, кто активно занимается восстановлением брюшной области. Ежедневно 10-15 минут будет вполне достаточно.

«Вакуум»

Его допустимо выполнять только после того, как уже укреплен мышечный каркас (поперечные и прямые). Специалисты советуют делать его в разных исходных позициях: стоя, лежа, на четвереньках.

Подъем таза

Из положения лежа делают следующее движение. На вдохе приподнимают таз, фиксируют бедра в верхней точке, на выдохе опускаются на пол.

Комплекс Кегеля

Его называют едва ли не одним из лучших для тренировки интимной мускулатуры и тазового дна. Делают его, согнув ноги в коленях, лежа на спине. Мышцы промежности поочередно подтягиваются и расслабляются.

Они должны быть легкими и не изнурительными, бегать следует по ровной поверхности, желательно специально для этого предназначенной (стадионы, парковые дорожки). Важно не забывать надевать бандаж. Если по предписаниям врача нежелательно этим заниматься, то можно попробовать спортивную или даже скандинавскую ходьбу.

Зачастую в виду имеется специальный утяжеленный или с шипами халахуп, фитбол и прочее. Однако все это может оказать нежелательное влияние на и так не особо укрепленные мускулы. Поэтому стоит отнестись с большой осторожностью к таким вариантам физкультуры и отложить их до лучших времен.

Каждой женщине хочется побыстрее прийти в обычную норму, избавившись от «последствий» беременности раз и навсегда. Первые несколько месяцев лучше не спешить, чтобы не усугубить ситуацию. Тем более, когда речь идет о кесаревом сечении, очень травматичной манипуляции. Потому желательно начать с чего-то наиболее простенького, легкого.

Втягивание

Делать это можно в любом месте, находясь на работе, дома, на прогулке или даже отдыхая перед телевизором.

«Плечевой мост»

Исходная позиция: лежа, стопы расставлены широко и прижаты к полу. Руки лежат вдоль туловища, ладони направлены книзу, плечи прижаты к поверхности. Десяти повторов будет достаточно.

• Приподнимают бедра на вдохе, чтобы спина, ягодицы составили с ними прямую.

• Фиксируют позу на 4—5 секунд.

• Возвращаются к исходной позиции.

Обратная планка

Исходная позиция: сидя, вытянув ноги перед собой, корпус отклонен назад, руки упираются в пол чуть дальше ягодиц.

• Поднять тело, создав линию, упираясь в коврик пятками и ладонями.

• Зафиксировать в верхней точке на 15—25 секунд.

• Вернуться в изначальное положение.

Боковая планка

Этот хорошо известный вариант имеет комплексное воздействие, позволяет качественно проработать не только косые мускулы, но заодно также руки, поясницу, голени.

«Кошечка»

Исходная позиция: стоя на четвереньках.

Повторяют примерно 10—15 раз.

Необязательно сразу же бросаться во все тяжкие, можно выбрать из всего представленного комплекса 4—6 вариантов, и выполнять их регулярно, всего по 5—10 повторений за один раз. Только постепенно повышая нагрузку, можно добиться результата, не повредив здоровью.

1. Ножницы, колено на полу

2. Ножницы в боковой планке

3. Складка

4. Динамичная планка с предплечья (колено на полу)

5. С предплечья

6. Подтягивание колена к локтю на четвереньках

7. Подъем таза с подъемом ноги

8. Полезное

Подобрать качественные, с верной нагрузкой, правильные упражнения на пресс при диастазе после родов поможет видео, размещенное ниже.

Чтобы предотвратить это явление, достаточно соблюдать несколько простых правил:

• Питаться нужно правильно и своевременно, выбирая полезную, здоровую пищу.

• Активный образ жизни должен стать привычным. Прогулки, игры на свежем воздухе, физкультура, отказ от лифта – лучшие приобретенные привычки для женщины.

• Избавление от избыточных килограммов.

• Особо ответственное отношение к проработке тазового дна, интимных, поясничных.

• Выполнение комплексов для диафрагмы.

• Отказ от силовых тренировок с поднятием тяжестей.

Когда диастаз на 1 палец, можно ли качать пресс и что будет если делать это регулярно?

Любые занятия подобного порядка будут противопоказаны, пока не удастся полностью избавиться от апоневроза. Если дать чрезмерную нагрузку сразу, то ситуация усугубиться, впоследствии не исключено хирургическое вмешательство.

Может ли такое явление сопровождаться грыжей?

Да, расхождение прямых мускулов живота вполне может сопровождаться пупочными образованиями внутреннего или внешнего порядка. Понять, что там что-то есть несложно, сразу будет видна округлая выпуклость.

Разобравшись окончательно, можно ли крутить обруч и прыгать на скакалке, приседать, разрешен ли бег, фитбол и статические упражнения при диастазе, стоит обратиться к специалисту. Нельзя использовать чрезмерные утяжеления, иначе это чревато вовсе не приятными последствиями, вплоть до необходимости обращаться к пластическому хирургу. Потому лучше всегда быть осторожными, давать лишь щадящие допустимые нагрузки, тогда реабилитация пройдет быстро и относительно безболезненно.

Лучшие и безопасные упражнения при диастазе на пресс

Лучшие и безопасные упражнения при диастазе на пресс — советы от Адреналин

26

Диастаз приводит к заметному выпячиванию органов брюшной полости. Многие женщины пытаются как можно скорее привести тело в порядок, прибегая к силовым тренировкам. Однако не все физические нагрузки полезны. Усиленные занятия в комплексе с непроверенными медицинскими препаратами только ухудшат состояние, спровоцируют большее расхождение мышц живота.

При диастазе запрещены:

• отжимания,
• классический брюшной пресс,
• глубокие приседания,
• подтягивания,
• выпады,
• силовые скручивания,
• прыжки на скакалке.

Из-за неправильных упражнений белая линия живота расширится, для исправления последствий понадобится оперативное вмешательство.

Безопасные и эффективные упражнения при диастазе

Лучше записаться в тренажерные залы в Минске и заниматься с инструктором. Специалист подберет эффективные движения для поддержания физической формы без вреда для здоровья.

Какие упражнения безопасны и оказывают терапевтическое действие?

1. Планка — разрешена только в боковом варианте через 2–3 месяца после начала восстановления. Полный курс предполагает по 5 повторений на одном и другом боку.
2. Кошечка — помогает убрать живот, укрепить позвоночник. При плавном сгибании-разгибании спины следите за глубиной, правильностью дыхания. В зависимости от самочувствия повторите движение 8 раз и более.
3. Ягодичный мостик — кроме брюшного пресса укрепляет тазовые мышцы, снижает нагрузку на растянувшиеся участки. Начинайте с 10 подходов, увеличивайте нагрузку постепенно.
4. Вытягивания — упражнение выполняется на коврике, поочередные движения рук и ног нужно выполнять, втянув мышцы живота. Рекомендовано по 8 повторений на каждую сторону.
5. Упражнения Кегеля — комплекс включает наиболее эффективные движения, позволяющие быстро избавиться от обвисшего живота после родов, исправить возрастные изменения тела. Освоив технику, можно заниматься в любое время в течение дня. Оставайтесь в напряженном состоянии не больше 10 секунд. Рекомендовано от 20 повторений.

Самое простое занятие для уменьшения послеродового диастаза — бег. Не нужны дорогостоящие тренажеры, приспособления. При наличии противопоказаний можно заменить спортивной ходьбой на свежем воздухе.

Если записываетесь на пилатес в Минске, используйте ортопедический пояс, чтобы не допустить дальнейшее растяжение брюшной стенки. Групповые и индивидуальные занятия пилатесом позволяют держать тело в тонусе без сильных нагрузок.

Рекомендации по тренировкам

Для быстрого укрепления деформированной ткани и прямых мышц живота придерживайтесь советов специалистов:

• первые 2 месяца потратьте на формирование естественного мышечного корсета — укрепляйте поперечные мышцы с помощью гимнастики;
• на 2 этапе тренируйте косые мышцы, делайте планку, боковые наклоны;
• во время выполнения упражнений держите мышца таза и живота напряженными;
• следите за осанкой в течение дня;
• не поднимайте вещи тяжелее 5 кг или надевайте поддерживающий бандаж.

Лишний вес может замедлить процесс избавления от диастаза. В этих случаях необходимо добавлять движения, сжигающие калории. Придерживайтесь правильного питания, пользуйтесь в течение дня специальными тейпами для поддержания мышечной ткани и следите за самочувствием. Тогда диастаз не станет причиной отказа от тренировок.

Статьи

6 вопросов о диастазе прямых мышц живота и фитнесе

Когда мы чувствуем себя слабыми и оторванными от нашего ядра, мы обычно обращаемся к новой программе фитнеса. Но что нам действительно может понадобиться, так это функциональная реабилитация ядра.

Диастаз прямых мышц живота (расслоение брюшной стенки) настолько плохо диагностируется, что большинство людей не подозревают о том, что они могут страдать от состояния, требующего реабилитации, а не просто от повторного приседания. Очень важно понять связь между диастазом прямых мышц живота и выбором фитнеса, прежде чем составлять план фитнеса, потому что плохая форма и преодоление боли могут фактически способствовать диастазу прямых мышц живота. Вот почему команда The Tummy Team с энтузиазмом рассказывает вам о вариантах фитнеса Tummy Safe. Tummy Safe Fitness означает упражнения, которые не повредят основные мышцы, не вызовут боли в спине, не вызовут диастаза прямых мышц живота или дисфункции тазового дна. Мы хотим помочь вам быть сильными в том, что вы любите делать, в том числе в тренировках. Простое понимание того, чего следует избегать и о чем нужно знать, может иметь решающее значение. Ниже приведены 6 наиболее распространенных вопросов, связанных с диастазом прямых мышц живота и фитнесом.

________________________________________________

В: Почему скручивания и перекрестные скручивания считаются вредными при диастазе прямых мышц живота?

A: Скручивания и похожие на них упражнения на самом деле не идеальны для тренировки корпуса, не говоря уже о диастазе. Скручивания смещают таз и грудную клетку из выравнивания и создают выпячивание вперед, сильное давление на брюшную стенку. Повторяющийся характер этого упражнения вызывает повреждение белой линии (которая соединяет брюшной пресс) и может быть причиной диастаза прямых мышц живота. Когда дело доходит до диастаза прямых мышц живота и выбора фитнеса, мы рекомендуем избегать всего, что выводит вас из равновесия. Вместо этого сосредоточьтесь на укреплении корпуса, выровняв таз и грудную клетку и по возможности стоя в вертикальном положении. На самом деле существует множество упражнений, которые работают на кор, не создавая давления на брюшную стенку.

(Хотите узнать больше о скручиваниях и о том, как они влияют на диастаз прямых мышц живота? Посмотрите это видео)

В: Являются ли планки лучшим вариантом для укрепления корпуса при диастазе?

A:   Планки не обязательно плохие, но большинство клиентов с функционально слабым ядром недостаточно сильны, чтобы использовать хорошую форму. Вместо этого большинство людей поджимают хвост и задерживают дыхание. Эта поза, а также сила тяжести в этом положении увеличивает давление и выпячивание соединительной ткани, препятствуя заживлению диастаза. Опять же, мы рекомендуем в вертикальном положении сначала реабилитация функционального ядра, а затем мы можем поработать на планках, если это ваша цель в фитнесе. После того, как клиенты устранили диастаз и перетренировали поперечную мышцу в вертикальном положении, они могут постепенно перейти к планке, но мы не рекомендуем начинать процесс заживления с нее.

(Хотите узнать больше о планках и диастазе? Посмотрите это видео)

В: Безопасно ли бегать во время лечения DR? Не сделает ли это что-нибудь хуже?

A:  И снова все возвращается к форме и функциональной силе ядра. Часто клиентам нужно уменьшить или сделать небольшой перерыв в беге, чтобы позволить ядру восстановиться. Продолжение высокоинтенсивных или высокоинтенсивных упражнений при диастазе и функционально слабом коре, как правило, вызывает плохую форму и модели компенсации, которые могут задержать процесс заживления. Мы абсолютно точно можем помочь вам вернуться к бегу и реально улучшить вашу форму, скорость и эффективность. Но когда дело доходит до диастаза прямых мышц живота и физической подготовки, выполнение любого упражнения без сильного и связанного ядра может замедлить процесс выздоровления и даже усугубить симптомы.

(Хотите узнать больше о беге и диастазе? Посетите этот блог)

В: Можно ли делать приседания при диастазе прямых мышц живота?

A: Да, если вы делаете их правильно и у вас есть прочная связь с вашим ядром. Имейте в виду, как упоминалось выше, что диастаз возникает (и продолжается) при постоянном или повторяющемся сильном надавливании вперед на брюшную стенку. Это давление присутствует, когда мы округляем спину, подгибаем хвост, задерживаем дыхание, напрягаемся или нажимаем вниз, а также когда мы снова и снова хрустим животом. Так что, если ваша форма приседания позволяет вам держать таз и грудную клетку на одном уровне, ваш позвоночник вытянут, и вы выдыхаете и задействуете свой кор при усилии упражнения, тогда приседания великолепны! Если вы не можете сохранить эту форму или не уверены, действуйте с осторожностью. Иногда вам может понадобиться начать с основной реабилитации, но в других случаях вы можете замедлить приседания и сосредоточиться на форме. Подумайте о том, чтобы потратить некоторое время на нейтральные активные выравнивания и научиться выдыхать, вытягиваться и задействовать корпус в более вертикальных упражнениях. Это может помочь вам получить необходимую координацию, прежде чем переходить к приседаниям как части вашей фитнес-программы.

В: Безопасно ли плавание для физических упражнений, если у вас диастаз?

A:  Плавание, к сожалению, получило плохую репутацию, хотя на самом деле оно может быть отличным вариантом безопасного фитнеса для живота. На самом деле, любое упражнение, которое заставляет клиентов выпячивать живот или хронически расширять ребра, может способствовать диастазу. Правда в том, что плавание — это низкоинтенсивный вид спорта с длинной осью, который на самом деле удлиняет тело и естественным образом задействует ядро! Если ваши плавательные позиции заставляют вас расширять ребра, то проблема не в плавании, а в том, насколько напряжены ваши грудные мышцы и диапазон движений плеч. При диастазе прямых мышц живота и фитнесе ваша форма важна для того, чтобы все ваши мышцы работали вместе, независимо от выбранного вами упражнения.

(беспокоитесь о плавании и его влиянии на лечение диастаза? Посмотрите этот блог)

В: Должен ли я похудеть, прежде чем обращаться к врачу?

A: Нет. Мы твердо верим в то, что мы намеренно создавали изделия различных форм и размеров. В нашей жизни бывают сезоны, когда вес нашего тела меняется. Хотя полезно смотреть на свое общее состояние здоровья, независимо от нашего веса или размера, у всех нас есть ядро, способное быть связанным и сильным, чтобы поддерживать вас и помогать вам двигаться без боли. Часто, как только наши клиенты обретают силу и связь со своим ядром, у них появляется больше энергии и мотивации, чтобы заняться другими областями своего здоровья, чтобы помочь им стать теми, кем они должны быть.

________________________________________________

Суть диастаза прямых мышц живота и физической формы заключается в том, что вам, возможно, потребуется восстановить корпус и вылечить диастаз, прежде чем вы сможете добиться успеха в достижении своих целей в фитнесе. Команда Tummy Team специализируется на восстановлении этой базовой силы кора, чтобы закрыть диастаз и помочь вам вернуться к своим целям в фитнесе и силе. Мы предлагаем несколько онлайн-программ реабилитации для удовлетворения потребностей клиентов по всему миру на сайте TheTummyTeam.com. Или, если вы проживаете в юго-западной части штата Вашингтон/Портленде, штат Орегон, приходите к нам в нашу клинику. Мы также сотрудничаем с Fit2b.us и Bethany Learn, чтобы получить исчерпывающий ресурс по безопасному фитнесу для живота. Посетите их сайт, чтобы найти сотни онлайн-тренировок, которые сделают ваше тело сильным и предотвратят травмы.

*Команда Tummy Team и Fit2b совместно разработали курс Tummy Safe Fitness Professional CEU, который был запущен осенью 2018 года, чтобы помочь специалистам в области фитнеса получить лучшие ресурсы для помощи клиентам, которые боролись с диастазом прямых мышц живота и фитнесом. Проверьте это здесь!

________________________________________________________________

Категории: Диастаз прямых мышц живота и слабость кора, Фитнес
Теги: реабилитация кора, скручивания, диастаз прямых мышц живота, упражнения, фитнес

Это движение может быть недостающим ключом к излечению вашего диастаза прямых мышц живота

Когда вы ищете «безопасные упражнения при диастазе», кажется, что все и их пудель имеют представление о том, что вы должны делать и что вы — «О Боже мой, даже не думай об этом, иначе ты никогда не выздоровеешь! — точно не стоит.

Исцеление диастаза может показаться ошеломляющим и утомительным, особенно когда вокруг столько идей.

Проблема в том, что не существует одной лучшей стратегии для каждой мамы.

Хотел бы я просто сказать: «Иди, делай эти 5 упражнений два раза в день, и ты выздоровеешь через 6 недель!»

Но это не волшебство.

Все тела разные. Каждый случай индивидуален.

Вот почему я не могу обещать вам, что то, что вы узнаете из сегодняшнего поста, полностью излечит ваши фасции и ткани и вернет вам 100% работоспособность и силу.

Но я могу обещать, что расскажу вам о некоторых полезных советах, которые помогут вам лучше справляться с диастазом и увеличить ваши шансы на его излечение.

Если вы занимались исследованием диастаза прямых мышц живота (DR), вы, возможно, уже знаете, каких упражнений вам следует избегать, особенно на начальных этапах лечения вашего разделения. Например:

• Традиционные упражнения для пресса – скручивания, приседания, V-образные подъемы, скручивания на велосипеде или поза лодки.
• Тяжелая или интенсивная работа над головой – подтягивания (особенно без посторонней помощи) и тяжелый жим над головой (особенно из положения стоя).
• Вещи, которые могут оказать агрессивное давление на ваш кор и тазовое дно — берпи, я смотрю на вас!

Но помните, дело не только в упражнениях, которые вы делаете. Это также о как вы их делаете.

Честно говоря, почти любое упражнение может быть «безопасным для диастаза» или «небезопасным» в зависимости от того, что вы делаете во время движения.

Как вы это делаете – ваша стратегия. Не обязательно что вы делаете.

Существуют определенные стратегии, которые могут помочь вам выздороветь (и другие, которые могут замедлить процесс выздоровления).

Существует множество вещей, которые могут повлиять на то, насколько быстро и легко восстановится белая линия живота (белая линия — это линия соединительной ткани, которая проходит по центру брюшного пресса и разделяет две стороны прямой мышцы живота). , Это то, что растягивается и расширяется по мере развития вашей беременности, и что мы хотим помочь вылечить и восстановить после родов). Например, как вы…

• Дышите
• Сидеть, стоять, ходить или бегать
• Задействуйте свое ядро ​​
• Сложите части тела друг на друга (причудливый термин для этого — выравнивание 🙂 )

Итак, я хочу, чтобы окна Windexed были чистыми – просто выполнения корректирующих или реабилитационных упражнений может быть недостаточно для полного излечения вашего DR.

Есть так много факторов образа жизни, которые тоже играют роль. Так что нам нужно помнить об этом и не слишком зацикливаться на поиске святого Грааля упражнений, которые излечат весь диастаз.

Сочетание элементов образа жизни с упражнениями для восстановления кора — это волшебное сочетание, которое даст вам наилучшие шансы на максимальное восстановление функций.

Итак. С этим в мыслях. Когда вы тренируетесь (и, если честно, в повседневной жизни), вам захочется избегать :

1. Задерживая дыхание, двигайтесь — даже на мгновение. Возможно, вы даже обнаружите, что хорошо дышите во время тренировок, но затем задержите дыхание, пока берете ребенка на руки. Это оказывает недружественное давление на ядро ​​​​и тазовое дно и определенно затруднит лечение диастаза. Так что выдыхайте при любом усилии (даже если вы просто поднять крошку с пола – выдохнуть, когда вы снова встанете).

2. Подворачивая попку . Наклон таза назад — это привычка, от которой вы захотите избавиться, особенно когда вы работаете над устранением диастаза. Сильные ягодицы имеют решающее значение для хорошего функционирования кора и тазового дна, и их трудно активировать и укрепить, если вы их прячете.

3. Поднятие ребер или расширение грудной клетки . Чтобы правильно задействовать и проработать корпус, ребра должны располагаться над тазом. Итак, не напрягая верхнюю часть пресса, опустите эти ребра, чтобы ваша диафрагма, поперечная мышца живота и тазовое дно работали вместе в счастливой гармонии, чтобы помочь укрепить ваш кор и закрыть этот пробел.

И давайте проясним: речь идет не только об упражнениях, которые вы делаете, но и о растяжках, которые вы делаете.

Да. Сделайте это trifecta волшебной смесью – изменение образа жизни + упражнения + растяжка.

Подумай об этом. Диастаз буквально означает «аномальное разделение частей, обычно соединенных вместе». Итак, если у вас есть две стороны прямой мышцы живота, которые обычно должны быть ближе друг к другу, не имеет ли смысл, что любые напряженные мышцы, которые тянут ваш пресс, могут затруднить заживление вашего диастаза (может быть, даже невозможно)?

Итак, нам нужны длинные мышцы, которые не тянут ваш пресс и не держат эту щель открытой ; потому что даже напряженное плечо может повлиять на ваш пресс. Сумасшедший. Я знаю. Но правда.

Это означает, что главный вывод, который я хочу, чтобы вы унесли домой, заключается в том, что речь идет не только о выполнении определенных упражнений (например, 50 скольжений пятками в день) .

На самом деле Magical Mix Trifecta: образ жизни + упражнения + растяжка. Это 3 основных ингредиента, которые нам нужны для восстановления функций и силы, а также для отличного пресса.

Если мы проигнорируем одно, это все равно, что испечь пирог без муки. На вкус это может быть странно вкусный шоколадный суп, но он просто не дает нам именно то, что мы хотим.

А теперь правда.

Помните весь рецепт «не существует универсального рецепта для всех мам», чтобы вылечить ДР?

Правильно. Хорошо. Таким образом, вам, возможно, сказали избегать определенных движений, потому что это «плохо» для диастаза или может ухудшить ваше разделение. Но на самом деле может быть недостающим звеном, которое поможет вам вернуть себе полную функциональность и силу.

Это движение?

Вращение.

Некоторые тренеры и инструкторы считают, что вам не следует выполнять какие-либо упражнения с вращением при диастазе, потому что, по их мнению, вращение может оказать слишком сильное давление на диастаз, потенциально побуждая его оставаться открытым, а не закрываться. Какие могут быть верными – для некоторых человек, с некоторыми упражнениями (особенно если эти люди не используют правильные стратегии или методы во время выполнения упражнений).

Помните – нет одного лучшего способа вылечить диастаз. Что верно для одних, неверно для других. И вы также можете вспомнить то, что я сказал о том, что любое упражнение может быть «безопасным» или «небезопасным» для диастаза.

По умным словам детектива-физиотерапевта Энтони Ло – «Это не то, что вы делаете. Вот как ты это делаешь».

Сейчас я не собираюсь предлагать вам делать по 100 скручиваний на велосипеде в день, чтобы вылечить диастаз. Я (пока) не уверен, что это лучший план.

Но я точно знаю, что в течение дня вы делаете массу вращательных движений.

• Установка автокресла в машину.
• Вытаскивание автокресла из машины.
• Посадить ребенка в автокресло.
• Вытащить ребенка из автокресла.
• Доставать продукты из сумки и класть их в холодильник или шкаф.
• Возьмите с прилавка перекус и отдайте ребенку.
• Открытие и закрытие дверей.
• Ложиться и вставать с кровати.
• Протягивает руку за чаем (или вином. Без осуждения. 😉), пока вы смотрите телевизор.
• Повернитесь в сторону, чтобы поцеловать вашего ребенка в щеку, чтобы сделать идеальное селфи #MommyAndMe.
• Вы поняли, верно?

Так что избегать работы над вращательными движениями во время тренировок, если у вас диастаз, честно говоря, глупо, поскольку вращение является огромной частью вашей повседневной жизни.

И если вы не чувствуете себя сильным и уверенным во время вращения, ваше тело не сможет реагировать на эти ежедневные вращения, и вы будете беспокоиться о том, чтобы все испортить и сделать ваш диастаз настолько сильным хуже (иногда ментальные вещи так же важны, как и физические, когда дело доходит до исцеления нашего тела).

Это означает, что лучшее, что вы можете сделать, это:

1. Помогите своему телу стать сильнее и лучше выполнять вращения, эффективно выполняя умных вращательных упражнений.
2. Растяжка мышц, которые должны быть длинными, чтобы это вращение происходило без напряжения брюшного пресса — помните, что мы хотим убедиться, что ничто не может повлиять на наши шансы на выздоровление — включая напряженные мышцы, которые тянут весь день, каждый день (особенно когда мы переезжаем).

А теперь мелкий шрифт, прочтите примечание перед покупкой: Я бы не стал начинать с вращательных упражнений с первого дня. Если вы только начинаете свое путешествие по исцелению диастаза, или у вас все еще есть довольно значительный широкий и глубокий зазор и белая линия, которая все еще находится в отпуске, я бы начал с некоторых других движений (например, приседаний с весом тела и подобных упражнений). основных упражнений).

Затем, как только ваша белая линия тела начнет реагировать лучше, и вы почувствуете себя сильнее, вы сможете погрузиться в увлекательное вращение!

Старт медленный. Начните с малого. Начните со сверхлегкого веса (или просто своего собственного веса) и увеличивайте нагрузку, а сверхурочно вы будете становиться все сильнее и сильнее.

Вот несколько вариантов, которые помогут вам начать работу.

Конечно, я не могу просто сказать: «Иди, сделай несколько упражнений на вращение» и остановиться на этом. Вот почему я даю вам некоторые основы для начала.

Это может показаться простым и легким, и «Зачем я это делаю, разве я не могу просто поднять все это?!»

Я вас слышу. Я слышал, что вы скорее сделаете становую тягу или что-то в этом роде, чем попробуете этих парней. И вы можете обязательно включить становую тягу в свой план послеродового восстановления, если это работает для вашего тела.

Но правда в том, что, как бы вам ни хотелось просто погрузиться и усердно работать, тот факт, что вы зашли так далеко в пост, говорит мне о двух вещах:

1. У вас диастаз и вы хочу, чтобы он исцелился.
2. Вы, вероятно, пробовали что-то другое, и, возможно, оно не работает так, как вы надеялись, поэтому вы ищете другие варианты.

Так что да. Абсолютно. Вы наверняка можете поднять все вещи и пропустить этих парней. Но правда в том, что фундаментальная работа, которую я делаю с мамами — от дыхания до выравнивания и базовых упражнений, подобных этим, — это то, что помогает им избежать травм, помогает убедиться, что им не приходится сталкиваться с какими-либо проблемами (например, недержание мочи) и убедитесь, что они действительно чувствуют себя сильными и уверенными, когда идут поднимать все подряд.

Выбор за вами.

Я просто оставлю вас с фактом, что это то, с чего я тоже начинал и я так рад, что сделал эти упражнения, потому что теперь я снова могу поднимать тяжелые веса над головой без боли в спине или ощущения, что мой корпус просто не собирается держаться вместе (и так много других движений и забавных вещей).

Запомните важные подсказки.

Выполняя эти упражнения, вы не должны ощущать каких-либо агрессивных втягиваний в области живота или видеть какие-либо выпуклости или выпячивания. Вы почувствуете работу кора, но это не должно быть больно и не должно быть ощущения, что ваши мышцы пресса разрываются на части или что-то в этом роде.

Кроме того, выберите для начала очень легкую ленту – или просто сделайте вращение с собственным весом для начала – и постепенно переходите к более тяжелым нагрузкам.

Дополнительный совет: если вы работаете с тренером, попросите его почувствовать ваше ядро ​​(не только вашу белую линию живота, а все ваше ядро), когда вы выполняете движения, чтобы проверить, что делает ваша белая линия, и как ваш диастаз реагирует.

Во всех движениях вы хотите сосредоточиться на некоторых ключевых моментах:

1. Убедитесь, что ягодицы не подвернуты , а таз не выдвинут вперед.

2. Выдохните и задействуйте корпус во время вращения . Вдохните на обратном пути в исходное положение.

3. Держите руки прямо , чтобы вы чувствовали больше в сердцевине, чем в руках.

4. Сложите ребра поверх бедер — это гарантирует, что вся ваша основная система (включая диафрагму, поперечную мышцу живота и тазовое дно) может работать в координации друг с другом (что является ключом к исцелению вашего тела). диастаз).

5. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повернитесь и сделайте все повторения на другую сторону. (P.S. Нередко чувствовать себя сильнее с одной стороны — особенно если вы привыкли носить своего ребенка — или все детские вещи — все время на одной стороне. Примечание: Эйвери любит мою правую сторону. нести ее слева от меня, она обезьяна карабкается справа от меня. Так что я вас слышу. Иногда это просто жизнь, что ваша одна сторона получает больше ежедневной работы).

Половина коленей Отбивные с низкой и высокой лентой

Half Kneeling Chest Height Band Chops

Half Kneeling High to Low Band Chops

Half Kneeling Weighted Chop

Remember the Magical Trifecta.

Исцеление диастаза может показаться ошеломляющим и невозможным, особенно когда вы чувствуете, что перепробовали все.

Но это не обязательно.

Наличие диастаза является абсолютно нормальной частью беременности, и правда в том, что ваше тело хочет исцелиться и снова стать сильным. Вам просто нужно дать ему несколько полезных толчков с помощью правильных стратегий и инструментов.

Помните — дело не только в упражнениях, которые вы делаете, в том, как вы их делаете и чем вы занимаетесь остальные 20+ часов в день.

Вы можете делать «безопасные от диастаза» упражнения до тех пор, пока не сможете даже взглянуть на слово «моллюски» в меню, вам так надоели моллюски. Но если вы не работаете над другими ключевыми элементами, вам будет гораздо труднее добиться результатов, на которые вы надеетесь.

Так что работайте над правильным дыханием, оптимальным выравниванием, эффективным включением кора, растяжкой и работой над гибкостью всего тела и простым расслаблением мышц кора.

Все это складывается, и все это помогает вам получить сильное и функциональное ядро, которое вы ищете.

Означает ли это, что вы всегда должны идеально дышать, идеально выровнены, идеально заняты, идеально гибки, идеально совершенны?

Ад №

Я просто хочу, чтобы вы как можно больше осознавали эти вещи. И постепенно, со временем, вы станете второй натурой быть в лучшем положении и выдыхать всякий раз, когда вы делаете что-то несколько напряжённое.

Этот пост не предназначен для того, чтобы добавить к куче онлайн-советов о DR «напугать вас до смерти».

Я надеюсь, что это дало вам некоторую поддержку и идеи о том, что может работать для вас.

Вам не нужно бояться попробовать что-то только потому, что у вас диастаз.

При правильной стратегии и правильном подходе вы можете (и будете) снова иметь сильное ядро.

Откуда мне знать?

Потому что до того, как я стала послеродовым фитнес-профессионалом, у меня через несколько месяцев после родов был диастаз шириной более 4 пальцев, у меня болела спина, вздувался живот, и я не могла удерживать даже легкий вес над головой, не беспокоясь о своем коре.