Кто сидит на правильном питании? Расскажите эффективно ли это?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
Гость
1) еда, подвергшаяся промышленной обработке это НЕ ПП (сыр, хлеб, макароны, крупы и тд)2) картошка содержит очень много крахмала и вызывает слизь в организме.
это НЕ ПП3) ПП это фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, НЕобработанные крупы вроде бурого риса, никаких напитков кроме воды очищенной, натуральное молоко из под коровы, свежее мясо или рыба без химических добавок.
#13
Каролина
Девушки,села на правильное питание.И у меня есть вопросы: 1-Можно ли варенную картошку,макароны и рис? 2-Худеют ли с правильного питания? 3-Как ваша жизнь изменилась после пп?
#14
#15
Гость
Боже, ужас какой… Это нельзя, то нельзя… Неее, ПП это не для меня 😅
#16
#17
#18
#19
#20
Гость
Это всё, конечно, неплохо, но трудновыполнимо, т.
к. и овощи и фрукты содержат много чего, что к полезностям не относится). Да и 100% нехимического мяса-рыбы вы нигде не найдёте, даже если будете растить его сами. А молоко из-под коровы чревато бруцеллёзом и прочими гепатитами.
Иногда читаю темы о ПП, в которых девки пишут что они на ПП пьют литрами (прям литрами) кофе/чай/зеленый чай, едят сыр (химозная отрава), макароны 0_о, картошку, химическое мясо и тд. Может конечно овощи и фрукты чем то поливают. Только я на своем опыте убедилась это меньшее из зол в городе. Потому что все остальное еще вреднее.
#21
#22
Эксперты Woman.ru
Ирина Гудкина
Психолог
19 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
199 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
733 ответа
Алла Бурая
Психолог
73 ответа
Галимов Ильдар
Психолог по семейным.
..202 ответа
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
258 ответов
ЦР Линия Жизни
Репродуктолог
1 ответ
Екатерина Голикова
Психолог
38 ответов
Климкова Татьяна
Психолог
77 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
37 ответов
..#23
#24
Гость
молоко из под коровы
#25
Гость
противно звучит) а по теме — не есть булок и сладкого — уже пп
#26
Гость
Нет.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
707 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
657 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
441 ответ
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
732 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
170 ответов
#27
#28
#29
#30
гость
a вы роллы совсем не едите?
#31
#32
#33
Каролина
Девушки,села на правильное питание.
И у меня есть вопросы: 1-Можно ли варенную картошку,макароны и рис? 2-Худеют ли с правильного питания? 3-Как ваша жизнь изменилась после пп?
#34
Каролина
Девушки,села на правильное питание.И у меня есть вопросы: 1-Можно ли варенную картошку,макароны и рис? 2-Худеют ли с правильного питания? 3-Как ваша жизнь изменилась после пп?
#35
#36
Новые темы
Женщина победила мужчину в армрестлинге
6 ответов
Как питаться после отравления
4 ответа
Испортила внешность похудением
18 ответов
Похудею. Как убрать эти килограммы
131 ответ
Похудение в домашних условиях
5 ответов
#37
Гость
На правильном питании худеют.
Сбавляла на правильном питании — 10 кг., в том числе после родов в 37 лет без спорта. Картошка категорически под запретом! Макароны можно, рис бурый.
#37
Элина
Извините, я не в тему немного, но почему вы так разговариваете? Сидеть НА пп, худеть С пп.. Как можно сидеть на питании и худеть с питания. Это где-то такой диалект?
#38
Элина
Извините, я не в тему немного, но почему вы так разговариваете? Сидеть НА пп, худеть С пп.. Как можно сидеть на питании и худеть с питания. Это где-то такой диалект?
#39
Гость
Я так пониамю что ПП у всех свое.
#40
#42
Алиса
Да ладно вам умничать.
Я на таком питании (овощи, фрукты, чуть чуть орехи и сухофрукты, вода) уже несколько лет. Без животных продуктов. Переходила постепенно и даже не осознанно. На своем опыте убедилась как жизнь меняется, когда меняется питание. Отказалась от кофеина и сахара, от любой еды с промышленной обработкой. Потолстеть не могу даже если захочу. От бурого риса например. Мне странно смотреть на людей, которые давятся искусственной едой, подсчитывают калории (миф) и носятся со своими диетами, «правильным питанием».
Иногда читаю темы о ПП, в которых девки пишут что они на ПП пьют литрами (прям литрами) кофе/чай/зеленый чай, едят сыр (химозная отрава), макароны 0_о, картошку, химическое мясо и тд. Может конечно овощи и фрукты чем то поливают. Только я на своем опыте убедилась это меньшее из зол в городе. Потому что все остальное еще вреднее.
#42
Лана
ПП тоже может быть разное, есть и для похудения.
Но если потом бросите ПП, то снова наберете вес. ПП — это на всю жизнь)
#42
Внимание
#45
Возможно ли похудеть быстро и правильно
Возможно ли очень быстро похудеть? И полезно ли это для здоровья?
Когда мы напряженно пытаемся сдать отчет на работе в срок и живем перекусами, переживаем разрыв с любимым человеком за шоколадным мороженым, убираем абонемент в престижный фитнес-зал в дальний ящик из-за интересного сериала – недели пролетают незаметно. За это время наш организм перестраивается к другому ритму жизни и готовит «подушку» на случай апокалипсиса. Мышцы расслабляются и теряют тонус, чтобы не растрачивать запасы жировых отложений для неясного будущего.
Однажды наступает такой момент, когда необходимо «выйти в свет» и в короткие сроки быстро похудеть.
Возможно ли расстаться с накопленными неделями жировыми запасами организма? Конечно, возможно, но какой ценой. Источники интернета, а также советы близких предоставят много способов по похудению, среди которых будут самые безобидные суточные голодания на воде и кефире и более серьезные с приемом лекарственных препаратов.
Бесконтрольное следование инструкциям некомпетентных людей часто приводит к желаемому быстрому снижению веса и, к сожалению, общему истощению организма. В созданной стрессовой ситуации теряется как часть ненужных жировых отложений, так и часть полезных веществ, необходимых для полноценного функционирования нашего тела. Зачастую мы верим в утверждения, что диеты по типу голода приведут к большему набору веса после ее окончания, а методы медленного похудения, наоборот, будут держать килограммы в неподвижном состоянии. Но как тогда быстро похудеть и при этом не навредить своему здоровью? В настоящее время санаторий Горный в Краснодарском крае практикует программу быстрой потери веса «правильное похудение» под контролем диетологов и других специалистов.
Как правильно начинать похудение
Правильное похудение, в первую очередь, подразумевает осознанный подход к данному шагу. Психологический настрой человека является главным аспектом в начинании любого процесса. Точное выполнение каждого шага программы похудения под наблюдением специалистов в санатории, приближает вас к заветной цифре на табло весов и уменьшению сантиметров в талии и бедрах.
Полезное и правильное питание для быстрого похудения.
Квалифицированные диетологи начинают рассматривать методики снижения веса с математической точки зрения – рассчитывается индекс массы тела (ИМТ), основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта (питательные вещества для поддержания основных процессов жизнедеятельности). После чего составляется индивидуальный гипокалорийный сбалансированный рацион.
Правильное питание при похудении подразумевает под собой частую кратность приема пищи, а именно, 5-6 раз в день небольшими порциями: завтрак, 2й завтрак, обед, полдник (перекус), ужин и поздний ужин.
Данный подход к похудению в программе санатория позволит ускорить метаболизм и исключить стремление организма удерживать питательные вещества в виде жировых отложений.
При составлении питания диетологи санатория индивидуально рассчитывают рацион, в котором сбалансировано распределены белки, жиры, углеводы, а также, витамины и минеральные вещества. При правильном питании наш организм теряет только лишние жировые отложения, а человек получает все необходимые питательные вещества для работы организма.
В санатории Горный питание организовано в соответствии с составленными рационами. Для приготовления пищи повара используют щадящие методы обработки продуктов, чтобы сохранить все полезные свойства и исключить повышенную калорийность в связи с добавками. В подаче делается акцент на свежести и разнообразии блюд, чтобы гости санатория смогли убедиться в том, что похудеть и продолжать правильно питаться – это не только возможно, но и может приносить удовольствие.
Что, кроме правильного питания поможет быстро похудеть.
Правильное питание – это образ жизни, которое не включает в себя чувство голода и отказ от вкусной еды. Но для быстрого сброса веса одного изменения пищевого рациона недостаточно.
Отсутствие двигательной активности ведет к потере мышечного тонуса и снижению метаболизма, что приводит к накоплению жировых отложений. Поэтому для ускорения процесса похудения в санатории Горный работают квалифицированные тренера. Инструкторами оценивается уровень физической подготовки и составляется индивидуальная программа физических упражнений, которая включает в себя как индивидуальные занятия, так и групповые. В санатории вы можете заняться скандинавской ходьбой, плаванием, терренкуром по горной местности, гимнастикой на свежем воздухе и другими спортивными мероприятиями.
Не менее важным в процессе похудения является окружающая обстановка – чистый горный воздух Краснодарского края, прогулки на природе с новыми знакомыми или с семьей, целебная минеральная вода. После созданных комфортных условий в санатории Горный программа быстрого похудения станет эффективной для каждого желающего сбросить лишний вес.
«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.
Можно ли похудеть только с помощью диеты?
Если вы хотите похудеть, на ваш прогресс могут повлиять несколько факторов.
В то время как диета и физические упражнения часто сочетаются для снижения веса, некоторые могут задаться вопросом, можно ли похудеть только с помощью диетических модификаций.
В этой статье объясняется, возможно ли похудеть только за счет изменения диеты, и приводятся рекомендации, которые помогут вам начать работу.
Когда дело доходит до потери веса, несколько ключевых факторов определяют ваш уровень успеха.
Количество потребляемых калорий и расходуемых калорий
Фактором, который играет наибольшую роль в снижении веса, является поддержание постоянного дефицита калорий.
Это определяется как употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно.
Со временем это приведет к потере веса, потому что ваше тело будет сжигать запасы жира и углеводов для получения энергии (1, 2).
Пока вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело обращается к своим жировым клеткам и гликогену, хранящейся в организме форме углеводов, чтобы компенсировать недостаток энергии от приема пищи.
Диетические факторы
Вы можете использовать различные диетические стратегии, чтобы похудеть.
Цель состоит в том, чтобы потреблять немного меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса, способствуя постепенной потере веса.
Количество калорий, которое необходимо съесть, чтобы похудеть, сильно варьируется и зависит от множества факторов, включая пол, рост, вес и другие генетические факторы.
Некоторые распространенные стратегии снижения веса включают (3, 4):
- Низкоуглеводные диеты. Ограничение потребления углеводов до 50–150 граммов в день может помочь уменьшить потребление часто потребляемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты часто отдают предпочтение белку и овощам, богатым клетчаткой, которые помогают справиться с чувством голода и способствуют контролю аппетита.
- Кетогенные диеты . Очень низкое потребление углеводов (менее 50 граммов в день) может стимулировать кетогенез. Этот процесс, в котором жир используется в качестве основного источника энергии, может помочь регулировать уровень голода.
- Диеты с высоким содержанием белка . Потребление белка в количестве 0,5–0,7 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) в день способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы тела, что поддерживает ваш метаболизм и может уменьшить переедание, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.
- Интервальное голодание . Ограничение приема пищи определенным периодом времени может снизить общее потребление калорий и улучшить соблюдение диеты.
Хотя эти стратегии могут способствовать снижению веса, большинство экспертов рекомендуют постепенно снижать потребление калорий и включать богатые питательными веществами цельные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.
Этот метод поддерживает общее состояние здоровья и снижает некоторые негативные побочные эффекты диеты, одновременно способствуя заметной потере веса.
Факторы упражнений
Упражнения — еще один важный инструмент, часто используемый для снижения веса.
Физическая активность увеличивает расход калорий в уравнении, дополнительно способствуя дефициту калорий и потере жира.
Если вы хотите похудеть, кардиоупражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, часто предпочтительнее, чем упражнения с отягощениями, поскольку они, как правило, сжигают больше калорий каждую минуту.
Тем не менее, для хорошо сбалансированной программы тренировок наилучшие результаты дают как кардиотренировки, так и тренировки с отягощениями.
Частично это связано с тем, что регулярные упражнения с отягощениями могут увеличить мышечную массу, что может помочь ускорить потерю жира, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир (5, 6).
К счастью, многие из современных программ упражнений включают в себя комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями.
РезюмеНаиболее важным фактором для снижения веса является поддержание дефицита калорий, которого можно добиться с помощью диеты, физических упражнений или того и другого.
Хотя диета и физические упражнения чаще всего сочетаются, чтобы способствовать снижению веса, некоторые люди предпочитают сосредотачиваться только на своей диете.
Это дает несколько потенциальных преимуществ.
Позволяет полностью посвятить себя диете.
Часто задача похудеть может показаться невыполнимой, особенно для людей, которым необходимо сбросить значительный вес.
Хотя физическая активность важна не только для потери веса, но исключение ее из уравнения потери веса позволяет полностью посвятить себя питанию.
Если вам нужно сосредоточиться на одной переменной меньше, вы сможете лучше придерживаться своей диеты, что потенциально улучшит вашу долгосрочную потерю веса (8).
Однако, хотя у большинства людей поначалу не возникает проблем с потерей веса только за счет диеты, им может быть трудно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе без добавления физической активности к уравнению (7).
Более эффективное использование времени для тех, у кого плотный график
Для тех, у кого напряженный распорядок дня, планирование питания и физические упражнения в течение дня могут оказаться сложной задачей.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что молодые люди воспринимают ограничения по времени как одно из основных препятствий на пути к улучшению своего рациона (9).
Сосредоточив внимание только на диете, вы высвободите драгоценное время в своем расписании, что обеспечит более устойчивый подход к снижению веса.
После того, как вы выработаете строгий режим питания, вы можете постепенно добавлять упражнения, чтобы ускорить процесс похудения.
РезюмеНесмотря на то, что изменение диеты и физические упражнения часто сочетаются для достижения потери веса, только сосредоточение внимания на диете может помочь полностью уделить внимание питанию. Это также может показаться более управляемым, чем включение упражнений в уравнение.
Несмотря на то, что вы можете заметить некоторый прогресс в снижении веса, сосредоточившись только на своем рационе, следует учитывать некоторые недостатки.
Риск повторного набора веса
Одним из основных потенциальных недостатков сосредоточения внимания только на диете является повторный набор веса через некоторое время.
На самом деле, в недавнем исследовании взрослых с избыточным весом изучалось влияние различных физических упражнений на потерю веса (10).
Участники были разделены на четыре группы: группа только с ограничением калорий, группа силовых тренировок, группа тренировки выносливости и группа силовой выносливости.
Каждая группа придерживалась диеты, обеспечивающей дефицит калорий на 25–30%, в течение 6 месяцев, в течение которых только группы упражнений выполняли физическую активность 3 раза в неделю.
Исследование показало, что все группы изначально потеряли одинаковое количество веса, хотя большинство из них снова набрали значительную часть веса через 3 года.
Исключением стала группа силовой выносливости. Те, кто в этой группе, сохранили вес через 3 года, предполагая, что упражнения играют большую роль в поддержании потери веса.
Выполняя вышеуказанные упражнения, вы можете увеличить свои шансы на восстановление веса через некоторое время.
Вы упускаете положительный эффект упражнений на обмен веществ
Участие в регулярных физических упражнениях может помочь сжечь калории, ускорить потерю веса и обеспечить другие важные преимущества для обмена веществ.
Метаболические преимущества относятся к тому, как ваше тело преобразует пищу, которую вы едите, в энергию.
Наличие большего количества мышечной массы и меньшего количества жира в организме помогает вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, что выгодно, когда вы хотите похудеть (11).
К основным метаболическим эффектам физических упражнений относятся (12, 13):
- увеличение мышечной и костной массы
- улучшение чувствительности к инсулину, ключевой маркер углеводного обмена
- увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя или количества сжигаемых калорий в состоянии покоя
- профилактика метаболического синдрома, представляющего собой совокупность состояний, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и заболеваний артерий
Тем не менее конкретные метаболические эффекты зависят от типа выполняемых упражнений.
Например, в обзоре 66 исследований 2015 г. рассматривались различные методы лечения взрослых с избыточным весом, включая различные виды упражнений (14).
Они обнаружили, что упражнения с отягощениями особенно важны для сжигания жира и поддержания сухой мышечной массы.
Кроме того, было показано, что участие в регулярных упражнениях с отягощениями способствует формированию здоровой костной и мышечной массы (15, 16, 17).
Это особенно важно с возрастом, так как мышечная масса и плотность костей начинают медленно снижаться после 30 (18) лет.
Также важно включать некоторые упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, поскольку было доказано, что это улучшает здоровье сердца и снижает риск многих заболеваний (19).
Отказываясь от упражнений, вы можете упустить некоторые из их положительных метаболических эффектов.
В конце концов, лучший подход к похудению — это тот, которого вы можете придерживаться. Постарайтесь найти форму упражнений, которая вам нравится и которой вы можете постоянно придерживаться, точно так же, как если бы вы придерживались диеты.
РезюмеНесмотря на то, что снижение веса только за счет диеты дает несколько потенциальных преимуществ, важно помнить о некоторых преимуществах, которые вы можете упустить, исключив упражнения из своего распорядка дня.
Хотя сочетание диеты и физических упражнений является наиболее эффективным для снижения веса, вы, безусловно, можете добиться здоровой потери веса, сосредоточившись только на своем рационе.
На сколько ты хочешь похудеть?
Важным решающим фактором является то, сколько веса вы хотите сбросить.
Для тех, кто хочет значительно похудеть, для достижения наилучших результатов, вероятно, лучше всего включить как диету, так и физические упражнения (14).
Между тем, те, кто хочет сбросить всего 10–15 фунтов (4,5–6,8 кг), скорее всего, смогут добиться этого только с помощью диеты.
Для начала определите свою калорийность для поддержания калорий, затем вычтите около 500 калорий, чтобы получить начальную дневную норму калорий. Это должно помочь вам сбросить 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (20).
Обычный научно обоснованный подход к диете фокусируется на диете, богатой питательными веществами, клетчаткой и белком, чтобы ускорить процесс похудения (21).
Тем не менее, вы можете использовать одну из вышеупомянутых стратегий диеты, которая вам больше всего нравится, так как ключевое значение имеет поиск режима питания, которого вы сможете придерживаться постоянно.
Достаточно высокое потребление белка должно помочь вам сохранить мышечную массу и чувство сытости. Стремление съесть около 0,5–1 грамма на фунт (1,2–2,5 грамма на кг) может помочь вам достичь этого.
Некоторым людям нравится еще больше увеличивать потребление белка, до 1,0–1,4 грамма на фунт (2,3–3,1 грамма на кг) массы тела (22, 23).
Остальные калории будут поступать из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений.
Хотя подсчет калорий не является обязательным для похудения, некоторые считают его полезным для обеспечения прогресса, и исследования связывают его со снижением веса (24, 25).
Несколько приложений для смартфонов значительно облегчают подсчет калорий.
Для получения более конкретных рекомендаций по питанию лучше всего обратиться к зарегистрированному диетологу.
Ставьте реалистичные цели
Чем больше калорий вы уберете из своего рациона, тем быстрее вы похудеете.
Тем не менее, слишком низкое снижение потребления калорий приводит к негативным побочным эффектам, таким как потеря мышечной массы, повышенный аппетит, дефицит питательных веществ, низкая энергия и снижение ежедневного сжигания калорий (26, 27, 28).
Поэтому лучше ставить реалистичные цели по снижению веса не более чем на 0,5 кг в неделю, чтобы предотвратить эти побочные эффекты.
Наконец, когда дело доходит до диеты, ключевым фактором является постоянство. Таким образом, вы захотите следовать подходу, которого сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
РезюмеЗдоровая потеря веса может быть достигнута только за счет диетических изменений, таких как постепенное снижение потребления калорий и постановка достижимых целей, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.
Несмотря на то, что снижение веса за счет сочетания диеты и физических упражнений имеет свои преимущества, некоторые предпочитают сосредоточиться только на диете, чтобы способствовать снижению веса.
Если вы хотите похудеть, самым важным фактором является поддержание небольшого, но постоянного дефицита калорий, чего вы можете добиться, изменяя свой рацион, занимаясь спортом или и тем, и другим.
Здоровая потеря веса может быть достигнута только за счет изменения диеты, хотя ваш прогресс может быть медленнее, чем если бы вы также включали упражнения. Кроме того, вы можете упустить некоторые преимущества физической активности для метаболизма и здоровья.
Перед тем, как сесть на диету для похудения, лучше всего проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или имеете какие-либо сопутствующие заболевания.
Можно ли похудеть только с помощью диеты?
Если вы хотите похудеть, на ваш прогресс могут повлиять несколько факторов.
В то время как диета и физические упражнения часто сочетаются для снижения веса, некоторые могут задаться вопросом, можно ли похудеть только с помощью диетических модификаций.
В этой статье объясняется, возможно ли похудеть только за счет изменения диеты, и приводятся рекомендации, которые помогут вам начать работу.
Когда дело доходит до потери веса, несколько ключевых факторов определяют ваш уровень успеха.
Количество потребляемых калорий и расходуемых калорий
Фактором, который играет наибольшую роль в снижении веса, является поддержание постоянного дефицита калорий.
Это определяется как употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно.
Со временем это приведет к потере веса, потому что ваше тело будет сжигать запасы жира и углеводов для получения энергии (1, 2).
Пока вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело обращается к своим жировым клеткам и гликогену, хранящейся в организме форме углеводов, чтобы компенсировать недостаток энергии от приема пищи.
Диетические факторы
Вы можете использовать различные диетические стратегии, чтобы похудеть.
Цель состоит в том, чтобы потреблять немного меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса, способствуя постепенной потере веса.
Количество калорий, которое необходимо съесть, чтобы похудеть, сильно варьируется и зависит от множества факторов, включая пол, рост, вес и другие генетические факторы.
Некоторые распространенные стратегии снижения веса включают (3, 4):
- Низкоуглеводные диеты. Ограничение потребления углеводов до 50–150 граммов в день может помочь уменьшить потребление часто потребляемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты часто отдают предпочтение белку и овощам, богатым клетчаткой, которые помогают справиться с чувством голода и способствуют контролю аппетита.
- Кетогенные диеты . Очень низкое потребление углеводов (менее 50 граммов в день) может стимулировать кетогенез. Этот процесс, в котором жир используется в качестве основного источника энергии, может помочь регулировать уровень голода.
- Диеты с высоким содержанием белка . Потребление белка в количестве 0,5–0,7 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) в день способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы тела, что поддерживает ваш метаболизм и может уменьшить переедание, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.
- Интервальное голодание . Ограничение приема пищи определенным периодом времени может снизить общее потребление калорий и улучшить соблюдение диеты.
Хотя эти стратегии могут способствовать снижению веса, большинство экспертов рекомендуют постепенно снижать потребление калорий и включать богатые питательными веществами цельные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.
Этот метод поддерживает общее состояние здоровья и снижает некоторые негативные побочные эффекты диеты, одновременно способствуя заметной потере веса.
Факторы упражнений
Упражнения — еще один важный инструмент, часто используемый для снижения веса.
Физическая активность увеличивает расход калорий в уравнении, дополнительно способствуя дефициту калорий и потере жира.
Если вы хотите похудеть, кардиоупражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, часто предпочтительнее, чем упражнения с отягощениями, поскольку они, как правило, сжигают больше калорий каждую минуту.
Тем не менее, для хорошо сбалансированной программы тренировок наилучшие результаты дают как кардиотренировки, так и тренировки с отягощениями.
Частично это связано с тем, что регулярные упражнения с отягощениями могут увеличить мышечную массу, что может помочь ускорить потерю жира, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир (5, 6).
К счастью, многие из современных программ упражнений включают в себя комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями.
РезюмеНаиболее важным фактором для снижения веса является поддержание дефицита калорий, которого можно добиться с помощью диеты, физических упражнений или того и другого.
Хотя диета и физические упражнения чаще всего сочетаются, чтобы способствовать снижению веса, некоторые люди предпочитают сосредотачиваться только на своей диете.
Это дает несколько потенциальных преимуществ.
Позволяет полностью посвятить себя диете.
Часто задача похудеть может показаться невыполнимой, особенно для людей, которым необходимо сбросить значительный вес.
Хотя физическая активность важна не только для потери веса, но исключение ее из уравнения потери веса позволяет полностью посвятить себя питанию.
Если вам нужно сосредоточиться на одной переменной меньше, вы сможете лучше придерживаться своей диеты, что потенциально улучшит вашу долгосрочную потерю веса (8).
Однако, хотя у большинства людей поначалу не возникает проблем с потерей веса только за счет диеты, им может быть трудно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе без добавления физической активности к уравнению (7).
Более эффективное использование времени для тех, у кого плотный график
Для тех, у кого напряженный распорядок дня, планирование питания и физические упражнения в течение дня могут оказаться сложной задачей.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что молодые люди воспринимают ограничения по времени как одно из основных препятствий на пути к улучшению своего рациона (9).
Сосредоточив внимание только на диете, вы высвободите драгоценное время в своем расписании, что обеспечит более устойчивый подход к снижению веса.
После того, как вы выработаете строгий режим питания, вы можете постепенно добавлять упражнения, чтобы ускорить процесс похудения.
РезюмеНесмотря на то, что изменение диеты и физические упражнения часто сочетаются для достижения потери веса, только сосредоточение внимания на диете может помочь полностью уделить внимание питанию. Это также может показаться более управляемым, чем включение упражнений в уравнение.
Несмотря на то, что вы можете заметить некоторый прогресс в снижении веса, сосредоточившись только на своем рационе, следует учитывать некоторые недостатки.
Риск повторного набора веса
Одним из основных потенциальных недостатков сосредоточения внимания только на диете является повторный набор веса через некоторое время.
На самом деле, в недавнем исследовании взрослых с избыточным весом изучалось влияние различных физических упражнений на потерю веса (10).
Участники были разделены на четыре группы: группа только с ограничением калорий, группа силовых тренировок, группа тренировки выносливости и группа силовой выносливости.
Каждая группа придерживалась диеты, обеспечивающей дефицит калорий на 25–30%, в течение 6 месяцев, в течение которых только группы упражнений выполняли физическую активность 3 раза в неделю.
Исследование показало, что все группы изначально потеряли одинаковое количество веса, хотя большинство из них снова набрали значительную часть веса через 3 года.
Исключением стала группа силовой выносливости. Те, кто в этой группе, сохранили вес через 3 года, предполагая, что упражнения играют большую роль в поддержании потери веса.
Выполняя вышеуказанные упражнения, вы можете увеличить свои шансы на восстановление веса через некоторое время.
Вы упускаете положительный эффект упражнений на обмен веществ
Участие в регулярных физических упражнениях может помочь сжечь калории, ускорить потерю веса и обеспечить другие важные преимущества для обмена веществ.
Метаболические преимущества относятся к тому, как ваше тело преобразует пищу, которую вы едите, в энергию.
Наличие большего количества мышечной массы и меньшего количества жира в организме помогает вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, что выгодно, когда вы хотите похудеть (11).
К основным метаболическим эффектам физических упражнений относятся (12, 13):
- увеличение мышечной и костной массы
- улучшение чувствительности к инсулину, ключевой маркер углеводного обмена
- увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя или количества сжигаемых калорий в состоянии покоя
- профилактика метаболического синдрома, представляющего собой совокупность состояний, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и заболеваний артерий
Тем не менее конкретные метаболические эффекты зависят от типа выполняемых упражнений.
Например, в обзоре 66 исследований 2015 г. рассматривались различные методы лечения взрослых с избыточным весом, включая различные виды упражнений (14).
Они обнаружили, что упражнения с отягощениями особенно важны для сжигания жира и поддержания сухой мышечной массы.
Кроме того, было показано, что участие в регулярных упражнениях с отягощениями способствует формированию здоровой костной и мышечной массы (15, 16, 17).
Это особенно важно с возрастом, так как мышечная масса и плотность костей начинают медленно снижаться после 30 (18) лет.
Также важно включать некоторые упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, поскольку было доказано, что это улучшает здоровье сердца и снижает риск многих заболеваний (19).
Отказываясь от упражнений, вы можете упустить некоторые из их положительных метаболических эффектов.
В конце концов, лучший подход к похудению — это тот, которого вы можете придерживаться. Постарайтесь найти форму упражнений, которая вам нравится и которой вы можете постоянно придерживаться, точно так же, как если бы вы придерживались диеты.
РезюмеНесмотря на то, что снижение веса только за счет диеты дает несколько потенциальных преимуществ, важно помнить о некоторых преимуществах, которые вы можете упустить, исключив упражнения из своего распорядка дня.
Хотя сочетание диеты и физических упражнений является наиболее эффективным для снижения веса, вы, безусловно, можете добиться здоровой потери веса, сосредоточившись только на своем рационе.
На сколько ты хочешь похудеть?
Важным решающим фактором является то, сколько веса вы хотите сбросить.
Для тех, кто хочет значительно похудеть, для достижения наилучших результатов, вероятно, лучше всего включить как диету, так и физические упражнения (14).
Между тем, те, кто хочет сбросить всего 10–15 фунтов (4,5–6,8 кг), скорее всего, смогут добиться этого только с помощью диеты.
Для начала определите свою калорийность для поддержания калорий, затем вычтите около 500 калорий, чтобы получить начальную дневную норму калорий. Это должно помочь вам сбросить 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (20).
Обычный научно обоснованный подход к диете фокусируется на диете, богатой питательными веществами, клетчаткой и белком, чтобы ускорить процесс похудения (21).
Тем не менее, вы можете использовать одну из вышеупомянутых стратегий диеты, которая вам больше всего нравится, так как ключевое значение имеет поиск режима питания, которого вы сможете придерживаться постоянно.
Достаточно высокое потребление белка должно помочь вам сохранить мышечную массу и чувство сытости. Стремление съесть около 0,5–1 грамма на фунт (1,2–2,5 грамма на кг) может помочь вам достичь этого.
Некоторым людям нравится еще больше увеличивать потребление белка, до 1,0–1,4 грамма на фунт (2,3–3,1 грамма на кг) массы тела (22, 23).
Остальные калории будут поступать из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений.
Хотя подсчет калорий не является обязательным для похудения, некоторые считают его полезным для обеспечения прогресса, и исследования связывают его со снижением веса (24, 25).
Несколько приложений для смартфонов значительно облегчают подсчет калорий.
Для получения более конкретных рекомендаций по питанию лучше всего обратиться к зарегистрированному диетологу.
Ставьте реалистичные цели
Тем не менее, слишком низкое снижение потребления калорий приводит к негативным побочным эффектам, таким как потеря мышечной массы, повышенный аппетит, дефицит питательных веществ, низкая энергия и снижение ежедневного сжигания калорий (26, 27, 28).
Поэтому лучше ставить реалистичные цели по снижению веса не более чем на 0,5 кг в неделю, чтобы предотвратить эти побочные эффекты.
Наконец, когда дело доходит до диеты, ключевым фактором является постоянство. Таким образом, вы захотите следовать подходу, которого сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
РезюмеЗдоровая потеря веса может быть достигнута только за счет диетических изменений, таких как постепенное снижение потребления калорий и постановка достижимых целей, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.
Несмотря на то, что снижение веса за счет сочетания диеты и физических упражнений имеет свои преимущества, некоторые предпочитают сосредоточиться только на диете, чтобы способствовать снижению веса.