Можно ли крутить обруч при диастазе: можно ли крутить обруч, на пресс

можно ли крутить обруч, на пресс

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Нередко возникновение большого или рыхлого живота объясняют неправильным питанием, отсутствием физической активности и гормональными изменениями. В большинстве случаев это именно так. Все вышеперечисленные факторы влияют на появление избыточной жировой ткани, и, как следствие, «уменьшение» линии талии.

Но иногда звучит такой диагноз, как диастаз прямых мышц живота. Особенно он «популярен» у женщин, перенесших роды (чаще, вторые или третьи), кесарево сечение, а также у людей, резко набравших (сбросивших) вес. Первым признаком диастаза является увеличенный, округлый живот, часто непропорциональный объему всего остального тела. При диастазе прямые мышцы живота «раздвигаются» в противоположные стороны, и между прямыми мышцами брюшного пресса образуется так называемое пространство. Это пространство заполняется соединительной тканью, которая растягивается под давлением на мышцы пресса.

Итак, к людям, составляющим группу риска, можно отнести:

• Женщин, перенесших не одну беременность, а также набравших во время нее большой вес.
• Всех тех, кто имел или имеет брюшную грыжу.
• Перенесших хирургическое вмешательство в брюшной полости.
• Тех, кто постоянно поднимает тяжести, а также интенсивно занимается видами спорта, предусматривающими работу с большими дополнительными весами.
• Людей, страдающих ожирением второй и большей степеней.
• Имеющих наследственную предрасположенность.

Всего различают следующие стадии диастаза прямых мышц:

1. Расширение центральной соединительной ткани до 6-7 см.
2. Расширение центральной соединительной ткани до 7-12 см.
3. Расширение центральной соединительной ткани свыше 12 см.

То, насколько разошлись прямые мышцы брюшного пресса, и в каком состоянии находится заболевание, определяет врач. В особо запущенных случаях назначают оперативное решение проблемы. На начальных же стадиях заболевания минимизировать растягивание соединительной межмышечной ткани можно при помощи правильных физических упражнениях.

Как узнать, есть ли у вас расхождение прямых мышц?

Если вы считаете, что вы можете попасть в группу риска, либо живот вследствие тех или иных причин стал дряблым, округлился и увеличился в размерах, то вы вправе подозревать у себя наличие диастаза прямых мышц живота.

Признаками растяжения и деформации мышц пресса могут быть:

• Постоянные или периодические боли в животе и пояснице.
• Дискомфорт, тянущие ощущения в области прямых мышц брюшного пресса после спортивных тренировок, продолжительной ходьбы или бега.
• Частые запоры.
• Прогрессирующее увеличение объемов живота.
• Недержание мочи и опущение органов малого таза.
• Постоянное чувство жжения или тяжести в животе, вздутие и отрыжка.

Можно попытаться самостоятельно диагностировать у себя данную проблемы: необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и, не отрывая поясницу от пола, приподнять голову, шею и лопатки. В мышцах пресса при этом вы почувствуете напряжение. Приложите два пальца к центральной линии живота (она находится чуть выше пупка) и надавите. Если под пальцами вы почувствуете небольшую ямочку и как бы пустое пространство, то значит, скорее всего, у вас имеется диастаз.

Безусловно, определить степень растяжения центральной межмышечной соединительной ткани может только специалист. Поэтому если после родов, вследствие травмы или ввиду других факторов вы имеете большой, обвисший живот, а также чувствуете, что малейшие физические нагрузки заставляют вас чувствовать дискомфорт, то необходимо незамедлительно обследоваться, а также начать профилактику по борьбе с таким неприятным, но вполне излечимым заболеванием.

Нужно ли бороться с диастазом?

Помимо того, что диастаз прямых мышц живота имеет ярко выраженный косметический дефект, такая патология способна подорвать и ухудшить здоровье многих внутренних органов. Поэтому бороться с болезнью нужно сразу же после того, как прозвучал точный диагноз!

Если вы еще не имеете диастаза, но входите в группу риска, то лучше заняться профилактикой. К ней можно отнести следующие методы:

• Во время беременности работайте с мышцами тазового дна, тренируйте их и держите в тонусе.
• Носите после- и дородовой бандаж, а также его же после операций или удалений грыж брюшной полости.
• Укрепление мышц спины и сохранение правильной осанки. В некоторых ситуациях, если это необходимо, можно прибегнуть к ношению специальных поддерживающих корсетов.
• Укрепление боковых мышц живота, так как при диастазе на них приходится главная нагрузка при расхождении соединительной ткани.

К безоперационным методам борьбы с данным заболеванием можно отнести:

• Частое, но щадящее выполнение физических упражнений на мышцы пресса и спины. Большую роль здесь играет правильная техника дыхания. Дышать необходимо диафрагмой, сокращая и расслабляя мышцы брюшной полости.
• Упражнения Кегеля, которые помогают привести в тонус мышцы тазового дна. Такие упражнения можно выполнять в любом возрасте, при любой тяжести заболевания, а также делать большое количество повторов.
• Преобладающее наличие в любой тренировке скручиваний, наклонов и упражнений на растяжку мышц пресса и спины.

Необходимо понимать, что полностью убрать обвисший живот при диастазе невозможно, особенно в тяжелых случаях, ведь разросшаяся соединительная ткань не имеет способности к сокращению. Иногда пациентам с диастазом третьей степени показано хирургическое вмешательство. Но его, как правило, назначают в самых тяжелых случаях, потому что реабилитационный период довольно долгий, а результат не всегда соответствует ожиданиям.

Поэтому чтобы иметь красивый живот, лучше предотвратить заболевание и заняться укреплением мышц пресса прямо сейчас.

5 эффективных упражнений при расхождении прямых мышц живота

К наиболее эффективным упражнениям при диастазе относятся следующие:

«Пустота или вакуум» в животе. Очень эффективное упражнение для тренировки прямых мышц живота и пресса. Выполняется, стоя на коленях с упором на ладони. Шея должна быть как бы продолжением спины, а спина должна находиться в положении параллельно полу. Необходимо на вдохе максимально втянуть живот и задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохнуть и «надуть» живот, как бы заполнить его воздухом. Также задержать дыхание на несколько секунд. Затем в течение 30 секунд восстановить дыхание.

Упражнение «велосипед». Одно из самых известных и базовых упражнений на мышцы нижнего пресса. Лежа ни спине, приподнять спину так, чтобы упор приходился на локти и, оторвав ноги от пола примерно на угол в 30 градусов, совершать вращательные движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда вначале в одну, затем в другую сторону.

Отжимания и статическая планка. Данные упражнения тренируют не только мышцы пресса, но и спины. Однако, они противопоказаны при диастазе 3-й степени, а также, если при их выполнении вы испытываете боли или какой-либо дискомфорт в области живота.

Скручивания. Такого рода упражнения включают в себя массу вариаций. Например, находясь на полу, согните ноги в коленях, и попеременно медленно наклоняйте согнутые ноги то влево, то вправо. Спина при этом должна быть плотно прижата к полу, а руки находиться за головой.

Растяжка мышц пресса. Растяжке при диастазе следует уделить особое внимание и время. Хорошим упражнением на укрепление мышц живота и спины можно считать «мостик», но если сделать его довольно проблематично или болезненно, то можно ограничиться просто растяжкой лежа, а также попробовать выполнить упражнение «лягушка», когда, лежа на животе, приподнять корпус, опираясь на вытянутые руки, попытаться коснуться стопами своего затылка.

Все вышеперечисленные упражнения можно комбинировать между собой, добавлять такие элементы как поднимание ног во всех плоскостях, скручивания в положении стоя, сидя или в наклоне, а также в процессе комбинируя различные техники дыхания.

3 лучших упражнения на пресс при диастазе

К трем лучшим и базовым упражнениям на мышцы пресса при их диастазе можно отнести:

Классическое скручивание в положении лежа. Это одно из самых базовых и простых упражнений на мышцы пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, следует оторвать лопатки и шею от пола, максимально сократив при этом прямые мышцы пресса. Можно выполнять это упражнение в быстром и медленном темпе. Также необходимо сокращать мышцы на каждом выдохе, а расслаблять на вдохе.

Поднятие ног в положении лежа. Это так же базовое упражнение на мышцы заднего пресса. Лежа на спине, убрав руки за голову (можно подложить их под поясницу, чтобы выполнять упражнение было немного легче) поднять прямые ноги так, чтобы они образовывали угол в 45 градусов с полом. Усложнить занятие можно, разделив поднимание ног на два или три этапа: делая это медленно, на несколько счетов. Также можно из угла в 45 градусов аккуратно поворачивать вытянутые ноги поочередно сначала влево, потом вправо. Это заставит работать не только прямые, но и косые мышцы пресса.

Поднятие ягодиц в положении лежа. Такое упражнение следует выполнять в лежачем положении, согнуть ноги в коленях, расположив стопы на ширине плеч. На выдохе стоит максимально высоко оторвать ягодицы от пола, задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься на пол. Благодаря таким манипуляциям, мышцы живота интенсивно сокращаются и тут же растягиваются, что способствует приведению их в нужный тонус.

Все вышеперечисленные упражнения являются основой базового комплекса по борьбе с диастазом мышц. С ними прекрасно сочетаются всевозможные виды дыхательной гимнастики, упражнения на растяжку и гибкость. Если у вас есть дополнительное оборудование вроде гимнастического меча, то это только положительно скажется на разнообразии программы ваших тренировок.

Можно ли крутить обруч при диастазе?

Следует отметить, что крутить обруч при диастазе можно в том случае, если нет серьезных гинекологических противопоказаний (кист, миомы матки и т.д.), а также, если хула-хуп имеет вес 1-1,5 кг.

При кручении обруча отлично работают косые мышцы живота, а ведь именно их нужно задействовать первым делом в борьбе с диастазом. Но крутить снаряд необходимо попеременно, то в одну, то в другую сторону, чтобы нагрузка была равномерной.

Бывает так, что вследствие довольно чувствительной кожи или излишне тяжелого снаряда на боках могут появиться синяки. В таком случае, на время следует прекратить занятия с хула-хупом и тренироваться в более щадящем режиме. Главное, чтобы при работе с обручем вы не испытывали никакого дискомфорта!

Диагноз диастаз прямых мышц живота, в первую очередь, волнует женщин с точки зрения косметологии, ведь всем хочется вернуться к той же прекрасной фигуре, которая была у них до рождения ребенка. А иногда неправильный образ жизни и отсутствие физических нагрузок является следствием такого заболевания. Не стоит отчаиваться и складывать руки, ведь ваше здоровье и красота тела – в ваших руках. Расскажите, кто из вас поборол диастаз, и похвастайтесь результатами!

можно ли крутить обруч, на пресс

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Нередко возникновение большого или рыхлого живота объясняют неправильным питанием, отсутствием физической активности и гормональными изменениями. В большинстве случаев это именно так. Все вышеперечисленные факторы влияют на появление избыточной жировой ткани, и, как следствие, «уменьшение» линии талии.

Но иногда звучит такой диагноз, как диастаз прямых мышц живота. Особенно он «популярен» у женщин, перенесших роды (чаще, вторые или третьи), кесарево сечение, а также у людей, резко набравших (сбросивших) вес. Первым признаком диастаза является увеличенный, округлый живот, часто непропорциональный объему всего остального тела. При диастазе прямые мышцы живота «раздвигаются» в противоположные стороны, и между прямыми мышцами брюшного пресса образуется так называемое пространство. Это пространство заполняется соединительной тканью, которая растягивается под давлением на мышцы пресса.

Итак, к людям, составляющим группу риска, можно отнести:

• Женщин, перенесших не одну беременность, а также набравших во время нее большой вес.
• Всех тех, кто имел или имеет брюшную грыжу.
• Перенесших хирургическое вмешательство в брюшной полости.
• Тех, кто постоянно поднимает тяжести, а также интенсивно занимается видами спорта, предусматривающими работу с большими дополнительными весами.
• Людей, страдающих ожирением второй и большей степеней.
• Имеющих наследственную предрасположенность.

Всего различают следующие стадии диастаза прямых мышц:

1. Расширение центральной соединительной ткани до 6-7 см.
2. Расширение центральной соединительной ткани до 7-12 см.
3. Расширение центральной соединительной ткани свыше 12 см.

То, насколько разошлись прямые мышцы брюшного пресса, и в каком состоянии находится заболевание, определяет врач. В особо запущенных случаях назначают оперативное решение проблемы. На начальных же стадиях заболевания минимизировать растягивание соединительной межмышечной ткани можно при помощи правильных физических упражнениях.

Как узнать, есть ли у вас расхождение прямых мышц?

Если вы считаете, что вы можете попасть в группу риска, либо живот вследствие тех или иных причин стал дряблым, округлился и увеличился в размерах, то вы вправе подозревать у себя наличие диастаза прямых мышц живота.

Признаками растяжения и деформации мышц пресса могут быть:

• Постоянные или периодические боли в животе и пояснице.
• Дискомфорт, тянущие ощущения в области прямых мышц брюшного пресса после спортивных тренировок, продолжительной ходьбы или бега.
• Частые запоры.
• Прогрессирующее увеличение объемов живота.
• Недержание мочи и опущение органов малого таза.
• Постоянное чувство жжения или тяжести в животе, вздутие и отрыжка.

Можно попытаться самостоятельно диагностировать у себя данную проблемы: необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и, не отрывая поясницу от пола, приподнять голову, шею и лопатки. В мышцах пресса при этом вы почувствуете напряжение. Приложите два пальца к центральной линии живота (она находится чуть выше пупка) и надавите. Если под пальцами вы почувствуете небольшую ямочку и как бы пустое пространство, то значит, скорее всего, у вас имеется диастаз.

Безусловно, определить степень растяжения центральной межмышечной соединительной ткани может только специалист. Поэтому если после родов, вследствие травмы или ввиду других факторов вы имеете большой, обвисший живот, а также чувствуете, что малейшие физические нагрузки заставляют вас чувствовать дискомфорт, то необходимо незамедлительно обследоваться, а также начать профилактику по борьбе с таким неприятным, но вполне излечимым заболеванием.

Нужно ли бороться с диастазом?

Помимо того, что диастаз прямых мышц живота имеет ярко выраженный косметический дефект, такая патология способна подорвать и ухудшить здоровье многих внутренних органов. Поэтому бороться с болезнью нужно сразу же после того, как прозвучал точный диагноз!

Если вы еще не имеете диастаза, но входите в группу риска, то лучше заняться профилактикой. К ней можно отнести следующие методы:

• Во время беременности работайте с мышцами тазового дна, тренируйте их и держите в тонусе.
• Носите после- и дородовой бандаж, а также его же после операций или удалений грыж брюшной полости.
• Укрепление мышц спины и сохранение правильной осанки. В некоторых ситуациях, если это необходимо, можно прибегнуть к ношению специальных поддерживающих корсетов.
• Укрепление боковых мышц живота, так как при диастазе на них приходится главная нагрузка при расхождении соединительной ткани.

К безоперационным методам борьбы с данным заболеванием можно отнести:

• Частое, но щадящее выполнение физических упражнений на мышцы пресса и спины. Большую роль здесь играет правильная техника дыхания. Дышать необходимо диафрагмой, сокращая и расслабляя мышцы брюшной полости.
• Упражнения Кегеля, которые помогают привести в тонус мышцы тазового дна. Такие упражнения можно выполнять в любом возрасте, при любой тяжести заболевания, а также делать большое количество повторов.
• Преобладающее наличие в любой тренировке скручиваний, наклонов и упражнений на растяжку мышц пресса и спины.

Необходимо понимать, что полностью убрать обвисший живот при диастазе невозможно, особенно в тяжелых случаях, ведь разросшаяся соединительная ткань не имеет способности к сокращению. Иногда пациентам с диастазом третьей степени показано хирургическое вмешательство. Но его, как правило, назначают в самых тяжелых случаях, потому что реабилитационный период довольно долгий, а результат не всегда соответствует ожиданиям.

Поэтому чтобы иметь красивый живот, лучше предотвратить заболевание и заняться укреплением мышц пресса прямо сейчас.

5 эффективных упражнений при расхождении прямых мышц живота

К наиболее эффективным упражнениям при диастазе относятся следующие:

«Пустота или вакуум» в животе. Очень эффективное упражнение для тренировки прямых мышц живота и пресса. Выполняется, стоя на коленях с упором на ладони. Шея должна быть как бы продолжением спины, а спина должна находиться в положении параллельно полу. Необходимо на вдохе максимально втянуть живот и задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохнуть и «надуть» живот, как бы заполнить его воздухом. Также задержать дыхание на несколько секунд. Затем в течение 30 секунд восстановить дыхание.

Упражнение «велосипед». Одно из самых известных и базовых упражнений на мышцы нижнего пресса. Лежа ни спине, приподнять спину так, чтобы упор приходился на локти и, оторвав ноги от пола примерно на угол в 30 градусов, совершать вращательные движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда вначале в одну, затем в другую сторону.

Отжимания и статическая планка. Данные упражнения тренируют не только мышцы пресса, но и спины. Однако, они противопоказаны при диастазе 3-й степени, а также, если при их выполнении вы испытываете боли или какой-либо дискомфорт в области живота.

Скручивания. Такого рода упражнения включают в себя массу вариаций. Например, находясь на полу, согните ноги в коленях, и попеременно медленно наклоняйте согнутые ноги то влево, то вправо. Спина при этом должна быть плотно прижата к полу, а руки находиться за головой.

Растяжка мышц пресса. Растяжке при диастазе следует уделить особое внимание и время. Хорошим упражнением на укрепление мышц живота и спины можно считать «мостик», но если сделать его довольно проблематично или болезненно, то можно ограничиться просто растяжкой лежа, а также попробовать выполнить упражнение «лягушка», когда, лежа на животе, приподнять корпус, опираясь на вытянутые руки, попытаться коснуться стопами своего затылка.

Все вышеперечисленные упражнения можно комбинировать между собой, добавлять такие элементы как поднимание ног во всех плоскостях, скручивания в положении стоя, сидя или в наклоне, а также в процессе комбинируя различные техники дыхания.

3 лучших упражнения на пресс при диастазе

К трем лучшим и базовым упражнениям на мышцы пресса при их диастазе можно отнести:

Классическое скручивание в положении лежа. Это одно из самых базовых и простых упражнений на мышцы пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, следует оторвать лопатки и шею от пола, максимально сократив при этом прямые мышцы пресса. Можно выполнять это упражнение в быстром и медленном темпе. Также необходимо сокращать мышцы на каждом выдохе, а расслаблять на вдохе.

Поднятие ног в положении лежа. Это так же базовое упражнение на мышцы заднего пресса. Лежа на спине, убрав руки за голову (можно подложить их под поясницу, чтобы выполнять упражнение было немного легче) поднять прямые ноги так, чтобы они образовывали угол в 45 градусов с полом. Усложнить занятие можно, разделив поднимание ног на два или три этапа: делая это медленно, на несколько счетов. Также можно из угла в 45 градусов аккуратно поворачивать вытянутые ноги поочередно сначала влево, потом вправо. Это заставит работать не только прямые, но и косые мышцы пресса.

Поднятие ягодиц в положении лежа. Такое упражнение следует выполнять в лежачем положении, согнуть ноги в коленях, расположив стопы на ширине плеч. На выдохе стоит максимально высоко оторвать ягодицы от пола, задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься на пол. Благодаря таким манипуляциям, мышцы живота интенсивно сокращаются и тут же растягиваются, что способствует приведению их в нужный тонус.

Все вышеперечисленные упражнения являются основой базового комплекса по борьбе с диастазом мышц. С ними прекрасно сочетаются всевозможные виды дыхательной гимнастики, упражнения на растяжку и гибкость. Если у вас есть дополнительное оборудование вроде гимнастического меча, то это только положительно скажется на разнообразии программы ваших тренировок.

Можно ли крутить обруч при диастазе?

Следует отметить, что крутить обруч при диастазе можно в том случае, если нет серьезных гинекологических противопоказаний (кист, миомы матки и т.д.), а также, если хула-хуп имеет вес 1-1,5 кг.

При кручении обруча отлично работают косые мышцы живота, а ведь именно их нужно задействовать первым делом в борьбе с диастазом. Но крутить снаряд необходимо попеременно, то в одну, то в другую сторону, чтобы нагрузка была равномерной.

Бывает так, что вследствие довольно чувствительной кожи или излишне тяжелого снаряда на боках могут появиться синяки. В таком случае, на время следует прекратить занятия с хула-хупом и тренироваться в более щадящем режиме. Главное, чтобы при работе с обручем вы не испытывали никакого дискомфорта!

Диагноз диастаз прямых мышц живота, в первую очередь, волнует женщин с точки зрения косметологии, ведь всем хочется вернуться к той же прекрасной фигуре, которая была у них до рождения ребенка. А иногда неправильный образ жизни и отсутствие физических нагрузок является следствием такого заболевания. Не стоит отчаиваться и складывать руки, ведь ваше здоровье и красота тела – в ваших руках. Расскажите, кто из вас поборол диастаз, и похвастайтесь результатами!

можно ли крутить обруч, на пресс

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Нередко возникновение большого или рыхлого живота объясняют неправильным питанием, отсутствием физической активности и гормональными изменениями. В большинстве случаев это именно так. Все вышеперечисленные факторы влияют на появление избыточной жировой ткани, и, как следствие, «уменьшение» линии талии.

Но иногда звучит такой диагноз, как диастаз прямых мышц живота. Особенно он «популярен» у женщин, перенесших роды (чаще, вторые или третьи), кесарево сечение, а также у людей, резко набравших (сбросивших) вес. Первым признаком диастаза является увеличенный, округлый живот, часто непропорциональный объему всего остального тела. При диастазе прямые мышцы живота «раздвигаются» в противоположные стороны, и между прямыми мышцами брюшного пресса образуется так называемое пространство. Это пространство заполняется соединительной тканью, которая растягивается под давлением на мышцы пресса.

Итак, к людям, составляющим группу риска, можно отнести:

• Женщин, перенесших не одну беременность, а также набравших во время нее большой вес.
• Всех тех, кто имел или имеет брюшную грыжу.
• Перенесших хирургическое вмешательство в брюшной полости.
• Тех, кто постоянно поднимает тяжести, а также интенсивно занимается видами спорта, предусматривающими работу с большими дополнительными весами.
• Людей, страдающих ожирением второй и большей степеней.
• Имеющих наследственную предрасположенность.

Всего различают следующие стадии диастаза прямых мышц:

1. Расширение центральной соединительной ткани до 6-7 см.
2. Расширение центральной соединительной ткани до 7-12 см.
3. Расширение центральной соединительной ткани свыше 12 см.

То, насколько разошлись прямые мышцы брюшного пресса, и в каком состоянии находится заболевание, определяет врач. В особо запущенных случаях назначают оперативное решение проблемы. На начальных же стадиях заболевания минимизировать растягивание соединительной межмышечной ткани можно при помощи правильных физических упражнениях.

Как узнать, есть ли у вас расхождение прямых мышц?

Если вы считаете, что вы можете попасть в группу риска, либо живот вследствие тех или иных причин стал дряблым, округлился и увеличился в размерах, то вы вправе подозревать у себя наличие диастаза прямых мышц живота.

Признаками растяжения и деформации мышц пресса могут быть:

• Постоянные или периодические боли в животе и пояснице.
• Дискомфорт, тянущие ощущения в области прямых мышц брюшного пресса после спортивных тренировок, продолжительной ходьбы или бега.
• Частые запоры.
• Прогрессирующее увеличение объемов живота.
• Недержание мочи и опущение органов малого таза.
• Постоянное чувство жжения или тяжести в животе, вздутие и отрыжка.

Можно попытаться самостоятельно диагностировать у себя данную проблемы: необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и, не отрывая поясницу от пола, приподнять голову, шею и лопатки. В мышцах пресса при этом вы почувствуете напряжение. Приложите два пальца к центральной линии живота (она находится чуть выше пупка) и надавите. Если под пальцами вы почувствуете небольшую ямочку и как бы пустое пространство, то значит, скорее всего, у вас имеется диастаз.

Безусловно, определить степень растяжения центральной межмышечной соединительной ткани может только специалист. Поэтому если после родов, вследствие травмы или ввиду других факторов вы имеете большой, обвисший живот, а также чувствуете, что малейшие физические нагрузки заставляют вас чувствовать дискомфорт, то необходимо незамедлительно обследоваться, а также начать профилактику по борьбе с таким неприятным, но вполне излечимым заболеванием.

Нужно ли бороться с диастазом?

Помимо того, что диастаз прямых мышц живота имеет ярко выраженный косметический дефект, такая патология способна подорвать и ухудшить здоровье многих внутренних органов. Поэтому бороться с болезнью нужно сразу же после того, как прозвучал точный диагноз!

Если вы еще не имеете диастаза, но входите в группу риска, то лучше заняться профилактикой. К ней можно отнести следующие методы:

• Во время беременности работайте с мышцами тазового дна, тренируйте их и держите в тонусе.
• Носите после- и дородовой бандаж, а также его же после операций или удалений грыж брюшной полости.
• Укрепление мышц спины и сохранение правильной осанки. В некоторых ситуациях, если это необходимо, можно прибегнуть к ношению специальных поддерживающих корсетов.
• Укрепление боковых мышц живота, так как при диастазе на них приходится главная нагрузка при расхождении соединительной ткани.

К безоперационным методам борьбы с данным заболеванием можно отнести:

• Частое, но щадящее выполнение физических упражнений на мышцы пресса и спины. Большую роль здесь играет правильная техника дыхания. Дышать необходимо диафрагмой, сокращая и расслабляя мышцы брюшной полости.
• Упражнения Кегеля, которые помогают привести в тонус мышцы тазового дна. Такие упражнения можно выполнять в любом возрасте, при любой тяжести заболевания, а также делать большое количество повторов.
• Преобладающее наличие в любой тренировке скручиваний, наклонов и упражнений на растяжку мышц пресса и спины.

Необходимо понимать, что полностью убрать обвисший живот при диастазе невозможно, особенно в тяжелых случаях, ведь разросшаяся соединительная ткань не имеет способности к сокращению. Иногда пациентам с диастазом третьей степени показано хирургическое вмешательство. Но его, как правило, назначают в самых тяжелых случаях, потому что реабилитационный период довольно долгий, а результат не всегда соответствует ожиданиям.

Поэтому чтобы иметь красивый живот, лучше предотвратить заболевание и заняться укреплением мышц пресса прямо сейчас.

5 эффективных упражнений при расхождении прямых мышц живота

К наиболее эффективным упражнениям при диастазе относятся следующие:

«Пустота или вакуум» в животе. Очень эффективное упражнение для тренировки прямых мышц живота и пресса. Выполняется, стоя на коленях с упором на ладони. Шея должна быть как бы продолжением спины, а спина должна находиться в положении параллельно полу. Необходимо на вдохе максимально втянуть живот и задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохнуть и «надуть» живот, как бы заполнить его воздухом. Также задержать дыхание на несколько секунд. Затем в течение 30 секунд восстановить дыхание.

Упражнение «велосипед». Одно из самых известных и базовых упражнений на мышцы нижнего пресса. Лежа ни спине, приподнять спину так, чтобы упор приходился на локти и, оторвав ноги от пола примерно на угол в 30 градусов, совершать вращательные движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда вначале в одну, затем в другую сторону.

Отжимания и статическая планка. Данные упражнения тренируют не только мышцы пресса, но и спины. Однако, они противопоказаны при диастазе 3-й степени, а также, если при их выполнении вы испытываете боли или какой-либо дискомфорт в области живота.

Скручивания. Такого рода упражнения включают в себя массу вариаций. Например, находясь на полу, согните ноги в коленях, и попеременно медленно наклоняйте согнутые ноги то влево, то вправо. Спина при этом должна быть плотно прижата к полу, а руки находиться за головой.

Растяжка мышц пресса. Растяжке при диастазе следует уделить особое внимание и время. Хорошим упражнением на укрепление мышц живота и спины можно считать «мостик», но если сделать его довольно проблематично или болезненно, то можно ограничиться просто растяжкой лежа, а также попробовать выполнить упражнение «лягушка», когда, лежа на животе, приподнять корпус, опираясь на вытянутые руки, попытаться коснуться стопами своего затылка.

Все вышеперечисленные упражнения можно комбинировать между собой, добавлять такие элементы как поднимание ног во всех плоскостях, скручивания в положении стоя, сидя или в наклоне, а также в процессе комбинируя различные техники дыхания.

3 лучших упражнения на пресс при диастазе

К трем лучшим и базовым упражнениям на мышцы пресса при их диастазе можно отнести:

Классическое скручивание в положении лежа. Это одно из самых базовых и простых упражнений на мышцы пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, следует оторвать лопатки и шею от пола, максимально сократив при этом прямые мышцы пресса. Можно выполнять это упражнение в быстром и медленном темпе. Также необходимо сокращать мышцы на каждом выдохе, а расслаблять на вдохе.

Поднятие ног в положении лежа. Это так же базовое упражнение на мышцы заднего пресса. Лежа на спине, убрав руки за голову (можно подложить их под поясницу, чтобы выполнять упражнение было немного легче) поднять прямые ноги так, чтобы они образовывали угол в 45 градусов с полом. Усложнить занятие можно, разделив поднимание ног на два или три этапа: делая это медленно, на несколько счетов. Также можно из угла в 45 градусов аккуратно поворачивать вытянутые ноги поочередно сначала влево, потом вправо. Это заставит работать не только прямые, но и косые мышцы пресса.

Поднятие ягодиц в положении лежа. Такое упражнение следует выполнять в лежачем положении, согнуть ноги в коленях, расположив стопы на ширине плеч. На выдохе стоит максимально высоко оторвать ягодицы от пола, задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься на пол. Благодаря таким манипуляциям, мышцы живота интенсивно сокращаются и тут же растягиваются, что способствует приведению их в нужный тонус.

Все вышеперечисленные упражнения являются основой базового комплекса по борьбе с диастазом мышц. С ними прекрасно сочетаются всевозможные виды дыхательной гимнастики, упражнения на растяжку и гибкость. Если у вас есть дополнительное оборудование вроде гимнастического меча, то это только положительно скажется на разнообразии программы ваших тренировок.

Можно ли крутить обруч при диастазе?

Следует отметить, что крутить обруч при диастазе можно в том случае, если нет серьезных гинекологических противопоказаний (кист, миомы матки и т.д.), а также, если хула-хуп имеет вес 1-1,5 кг.

При кручении обруча отлично работают косые мышцы живота, а ведь именно их нужно задействовать первым делом в борьбе с диастазом. Но крутить снаряд необходимо попеременно, то в одну, то в другую сторону, чтобы нагрузка была равномерной.

Бывает так, что вследствие довольно чувствительной кожи или излишне тяжелого снаряда на боках могут появиться синяки. В таком случае, на время следует прекратить занятия с хула-хупом и тренироваться в более щадящем режиме. Главное, чтобы при работе с обручем вы не испытывали никакого дискомфорта!

Диагноз диастаз прямых мышц живота, в первую очередь, волнует женщин с точки зрения косметологии, ведь всем хочется вернуться к той же прекрасной фигуре, которая была у них до рождения ребенка. А иногда неправильный образ жизни и отсутствие физических нагрузок является следствием такого заболевания. Не стоит отчаиваться и складывать руки, ведь ваше здоровье и красота тела – в ваших руках. Расскажите, кто из вас поборол диастаз, и похвастайтесь результатами!

можно ли крутить обруч, на пресс

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Нередко возникновение большого или рыхлого живота объясняют неправильным питанием, отсутствием физической активности и гормональными изменениями. В большинстве случаев это именно так. Все вышеперечисленные факторы влияют на появление избыточной жировой ткани, и, как следствие, «уменьшение» линии талии.

Но иногда звучит такой диагноз, как диастаз прямых мышц живота. Особенно он «популярен» у женщин, перенесших роды (чаще, вторые или третьи), кесарево сечение, а также у людей, резко набравших (сбросивших) вес. Первым признаком диастаза является увеличенный, округлый живот, часто непропорциональный объему всего остального тела. При диастазе прямые мышцы живота «раздвигаются» в противоположные стороны, и между прямыми мышцами брюшного пресса образуется так называемое пространство. Это пространство заполняется соединительной тканью, которая растягивается под давлением на мышцы пресса.

Итак, к людям, составляющим группу риска, можно отнести:

• Женщин, перенесших не одну беременность, а также набравших во время нее большой вес.
• Всех тех, кто имел или имеет брюшную грыжу.
• Перенесших хирургическое вмешательство в брюшной полости.
• Тех, кто постоянно поднимает тяжести, а также интенсивно занимается видами спорта, предусматривающими работу с большими дополнительными весами.
• Людей, страдающих ожирением второй и большей степеней.
• Имеющих наследственную предрасположенность.

Всего различают следующие стадии диастаза прямых мышц:

1. Расширение центральной соединительной ткани до 6-7 см.
2. Расширение центральной соединительной ткани до 7-12 см.
3. Расширение центральной соединительной ткани свыше 12 см.

То, насколько разошлись прямые мышцы брюшного пресса, и в каком состоянии находится заболевание, определяет врач. В особо запущенных случаях назначают оперативное решение проблемы. На начальных же стадиях заболевания минимизировать растягивание соединительной межмышечной ткани можно при помощи правильных физических упражнениях.

Как узнать, есть ли у вас расхождение прямых мышц?

Если вы считаете, что вы можете попасть в группу риска, либо живот вследствие тех или иных причин стал дряблым, округлился и увеличился в размерах, то вы вправе подозревать у себя наличие диастаза прямых мышц живота.

Признаками растяжения и деформации мышц пресса могут быть:

• Постоянные или периодические боли в животе и пояснице.
• Дискомфорт, тянущие ощущения в области прямых мышц брюшного пресса после спортивных тренировок, продолжительной ходьбы или бега.
• Частые запоры.
• Прогрессирующее увеличение объемов живота.
• Недержание мочи и опущение органов малого таза.
• Постоянное чувство жжения или тяжести в животе, вздутие и отрыжка.

Можно попытаться самостоятельно диагностировать у себя данную проблемы: необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и, не отрывая поясницу от пола, приподнять голову, шею и лопатки. В мышцах пресса при этом вы почувствуете напряжение. Приложите два пальца к центральной линии живота (она находится чуть выше пупка) и надавите. Если под пальцами вы почувствуете небольшую ямочку и как бы пустое пространство, то значит, скорее всего, у вас имеется диастаз.

Безусловно, определить степень растяжения центральной межмышечной соединительной ткани может только специалист. Поэтому если после родов, вследствие травмы или ввиду других факторов вы имеете большой, обвисший живот, а также чувствуете, что малейшие физические нагрузки заставляют вас чувствовать дискомфорт, то необходимо незамедлительно обследоваться, а также начать профилактику по борьбе с таким неприятным, но вполне излечимым заболеванием.

Нужно ли бороться с диастазом?

Помимо того, что диастаз прямых мышц живота имеет ярко выраженный косметический дефект, такая патология способна подорвать и ухудшить здоровье многих внутренних органов. Поэтому бороться с болезнью нужно сразу же после того, как прозвучал точный диагноз!

Если вы еще не имеете диастаза, но входите в группу риска, то лучше заняться профилактикой. К ней можно отнести следующие методы:

• Во время беременности работайте с мышцами тазового дна, тренируйте их и держите в тонусе.
• Носите после- и дородовой бандаж, а также его же после операций или удалений грыж брюшной полости.
• Укрепление мышц спины и сохранение правильной осанки. В некоторых ситуациях, если это необходимо, можно прибегнуть к ношению специальных поддерживающих корсетов.
• Укрепление боковых мышц живота, так как при диастазе на них приходится главная нагрузка при расхождении соединительной ткани.

К безоперационным методам борьбы с данным заболеванием можно отнести:

• Частое, но щадящее выполнение физических упражнений на мышцы пресса и спины. Большую роль здесь играет правильная техника дыхания. Дышать необходимо диафрагмой, сокращая и расслабляя мышцы брюшной полости.
• Упражнения Кегеля, которые помогают привести в тонус мышцы тазового дна. Такие упражнения можно выполнять в любом возрасте, при любой тяжести заболевания, а также делать большое количество повторов.
• Преобладающее наличие в любой тренировке скручиваний, наклонов и упражнений на растяжку мышц пресса и спины.

Необходимо понимать, что полностью убрать обвисший живот при диастазе невозможно, особенно в тяжелых случаях, ведь разросшаяся соединительная ткань не имеет способности к сокращению. Иногда пациентам с диастазом третьей степени показано хирургическое вмешательство. Но его, как правило, назначают в самых тяжелых случаях, потому что реабилитационный период довольно долгий, а результат не всегда соответствует ожиданиям.

Поэтому чтобы иметь красивый живот, лучше предотвратить заболевание и заняться укреплением мышц пресса прямо сейчас.

5 эффективных упражнений при расхождении прямых мышц живота

К наиболее эффективным упражнениям при диастазе относятся следующие:

«Пустота или вакуум» в животе. Очень эффективное упражнение для тренировки прямых мышц живота и пресса. Выполняется, стоя на коленях с упором на ладони. Шея должна быть как бы продолжением спины, а спина должна находиться в положении параллельно полу. Необходимо на вдохе максимально втянуть живот и задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохнуть и «надуть» живот, как бы заполнить его воздухом. Также задержать дыхание на несколько секунд. Затем в течение 30 секунд восстановить дыхание.

Упражнение «велосипед». Одно из самых известных и базовых упражнений на мышцы нижнего пресса. Лежа ни спине, приподнять спину так, чтобы упор приходился на локти и, оторвав ноги от пола примерно на угол в 30 градусов, совершать вращательные движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда вначале в одну, затем в другую сторону.

Отжимания и статическая планка. Данные упражнения тренируют не только мышцы пресса, но и спины. Однако, они противопоказаны при диастазе 3-й степени, а также, если при их выполнении вы испытываете боли или какой-либо дискомфорт в области живота.

Скручивания. Такого рода упражнения включают в себя массу вариаций. Например, находясь на полу, согните ноги в коленях, и попеременно медленно наклоняйте согнутые ноги то влево, то вправо. Спина при этом должна быть плотно прижата к полу, а руки находиться за головой.

Растяжка мышц пресса. Растяжке при диастазе следует уделить особое внимание и время. Хорошим упражнением на укрепление мышц живота и спины можно считать «мостик», но если сделать его довольно проблематично или болезненно, то можно ограничиться просто растяжкой лежа, а также попробовать выполнить упражнение «лягушка», когда, лежа на животе, приподнять корпус, опираясь на вытянутые руки, попытаться коснуться стопами своего затылка.

Все вышеперечисленные упражнения можно комбинировать между собой, добавлять такие элементы как поднимание ног во всех плоскостях, скручивания в положении стоя, сидя или в наклоне, а также в процессе комбинируя различные техники дыхания.

3 лучших упражнения на пресс при диастазе

К трем лучшим и базовым упражнениям на мышцы пресса при их диастазе можно отнести:

Классическое скручивание в положении лежа. Это одно из самых базовых и простых упражнений на мышцы пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, следует оторвать лопатки и шею от пола, максимально сократив при этом прямые мышцы пресса. Можно выполнять это упражнение в быстром и медленном темпе. Также необходимо сокращать мышцы на каждом выдохе, а расслаблять на вдохе.

Поднятие ног в положении лежа. Это так же базовое упражнение на мышцы заднего пресса. Лежа на спине, убрав руки за голову (можно подложить их под поясницу, чтобы выполнять упражнение было немного легче) поднять прямые ноги так, чтобы они образовывали угол в 45 градусов с полом. Усложнить занятие можно, разделив поднимание ног на два или три этапа: делая это медленно, на несколько счетов. Также можно из угла в 45 градусов аккуратно поворачивать вытянутые ноги поочередно сначала влево, потом вправо. Это заставит работать не только прямые, но и косые мышцы пресса.

Поднятие ягодиц в положении лежа. Такое упражнение следует выполнять в лежачем положении, согнуть ноги в коленях, расположив стопы на ширине плеч. На выдохе стоит максимально высоко оторвать ягодицы от пола, задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься на пол. Благодаря таким манипуляциям, мышцы живота интенсивно сокращаются и тут же растягиваются, что способствует приведению их в нужный тонус.

Все вышеперечисленные упражнения являются основой базового комплекса по борьбе с диастазом мышц. С ними прекрасно сочетаются всевозможные виды дыхательной гимнастики, упражнения на растяжку и гибкость. Если у вас есть дополнительное оборудование вроде гимнастического меча, то это только положительно скажется на разнообразии программы ваших тренировок.

Можно ли крутить обруч при диастазе?

Следует отметить, что крутить обруч при диастазе можно в том случае, если нет серьезных гинекологических противопоказаний (кист, миомы матки и т.д.), а также, если хула-хуп имеет вес 1-1,5 кг.

При кручении обруча отлично работают косые мышцы живота, а ведь именно их нужно задействовать первым делом в борьбе с диастазом. Но крутить снаряд необходимо попеременно, то в одну, то в другую сторону, чтобы нагрузка была равномерной.

Бывает так, что вследствие довольно чувствительной кожи или излишне тяжелого снаряда на боках могут появиться синяки. В таком случае, на время следует прекратить занятия с хула-хупом и тренироваться в более щадящем режиме. Главное, чтобы при работе с обручем вы не испытывали никакого дискомфорта!

Диагноз диастаз прямых мышц живота, в первую очередь, волнует женщин с точки зрения косметологии, ведь всем хочется вернуться к той же прекрасной фигуре, которая была у них до рождения ребенка. А иногда неправильный образ жизни и отсутствие физических нагрузок является следствием такого заболевания. Не стоит отчаиваться и складывать руки, ведь ваше здоровье и красота тела – в ваших руках. Расскажите, кто из вас поборол диастаз, и похвастайтесь результатами!

Еще немного про красивый живот, пресс и ДИАСТАЗ (расхождение прямых мышц живота). Важно!

Еще один вопрос, на который я частично ответила вчера, но все-таки он требует более детального ответа. Вот вопрос:

«С удовольствием читаю Ваши посты, спасибо! Наверняка, Марина Хайфа знает «секретное упражнение для живота», коли имеет такой замечательный пресс. Очень хотелось бы, чтобы Вы поделились с нами. Я предпринимала(ю) много попыток: кручу обруч (с утяжелением), бессистемные упражнения, но вижу, что этого явно недостаточно, не все мышцы работают… После рождения 2 детей мне сложновато привести живот в хорошее состояние (хотя я неполная, стройные ноги и бедра). Прошу совета и рекомендаций.»

Елена, тут хорошо бы понимать, в чем именно заключается Ваша проблема с животом. Если речь идет не о растянутой коже, а от том, что в области живота накапливается лишние килограммы, то сразу скажу, ни одно упражнение не помогает убирать жир локально. Т.е. худеть в области талии и попы, сохраняя грудь, например, невозможно. Худеть будет все понемногу. И в последнюю очередь — самые проблемные места. Поэтому любые избытки жира убираем в первую очередь дефицитом калорий. А все упражнения — на то, чтобы эти избытки уходили красиво, оставляя подтянутый силуэт и упругую кожу.

Обруч, даже с утяжелением — это потеря времени. Можно забыть про него вообще. Самые банальные упражнения для пресса, которые делаются, лежа на полу, Вам в помощь. Косые мышцы живота качаем без фанатизма, т.к. они только визуально расширяют талию. НО. Прежде чем кидаться делать упражнения на пресс, важно исключить наличие послеродового диастаза (расхождения) прямых мышц живота! Если он есть, то ряд упражнений на пресс противопоказан. Вот здесь можно почитать подробнее про диастаз, о том, как его самостоятельно диагностировать и какие упражнения противопоказаны.

И вот тут на помощь приходит как раз секретное упражнение, про которое я писала вчера и которое как раз показано при диастазе, и которое решает, кроме диастаза, еще много проблем. Это техника наули — возвращаю Вас в предыдущий пост, где я как раз про нее писала!

Как убрать диастаз упражнениями? Диастаз после родов — как убрать без операции

После беременности живот женщины становится дряблым и обвисшим. Такое явление обусловлено тем, что мышечные волокна были подвергнуты растяжению, в результате чего возник диастаз. Патология, как правило, появляется по причине ослабления соединительной ткани. Как убрать диастаз без операции? Какие упражнения помогут исправить этот косметический дефект? Обо всем этом ниже.

Полный ликбез по диастазу

Диастаз – это расхождение прямых мышц брюшного пресса. Иными словами, правая и левая стороны разделяются относительно центра живота, так званой «белой линии», в результате чего в брюшине образуется впадина. Что такое диастаз живота и можно ли его обнаружить самостоятельно? Заметить его можно через несколько недель после родов. Если упражнения на пресс, массажи и правильное питание не помогают, и живот остается выпуклым, это явный сигнал о разделении мышц живота.

Причины диастаза

Диастаз может возникнуть через несколько месяцев после родов. С такой проблемой зачастую сталкиваются роженицы после кесарево сечения. Это связано с травмированием мышечного апоневроза. В итоге это отрицательно сказывается на его сократительной способности. В период вынашивания малыша, гормональная система женщины подвергается серьезным изменениям. Это отрицательно сказывается на состоянии соединительной ткани. Растяжение мышц способствует правильному развитию плода в матке.

После того как рождается ребенок происходит естественное укрепление соединительной ткани, в результате чего живот приобретает былую форму. Как правило, на это уходит около полугода. Если в период реабилитации женщина будет заниматься интенсивными тренировками, у соединительной ткани не будет возможности сократиться. В итоге возникнет такое явление, как расхождение прямых мышц живота. С диастазом после родов рискуют столкнуться роженицы, у которых имеется лишний вес и те, кто не уделял внимание мышцам живота.

Симптомы

Этот косметический дефект может проявлять себя по-разному. Большинство женщин даже не подозревают о возникновении такой патологии. Диастаз после родов может развиваться в течение долгих лет. К симптомам можно причислить:

• ощущение тяжести в животе;
• запоры;
• боль в области живота во время физических нагрузок;
• повышенное газообразование.

Активные тренировки, поднятие тяжестей и длительная ходьба могут привести к усилению боли. При запущенном диастазе могут возникнуть выраженные нарушения:

• опущение внутренних органов;
• ослабление мышц стенок брюшной полости;
• растяжение сухожильных пластинок;
• нарушение сократительной способности соединительной ткани;
• ослабление мышц пресса.

Симптомы диастаза живота после родов не должны оставаться без внимания. Эта мышечная патология никогда сама по себе не проходит, поэтому нужно успеть ее обнаружить и предпринять действия.

Допустимо ли незначительное разделение мышц живота после родов

Что такое диастаз живота после родов – осложнение после беременности или закономерное явление, которое со временем исчезнет? В период вынашивания ребенка мышцы живота значительно растягиваются. Предотвратить размягчение соединительной ткани между мышцами пресса невозможно. Со временем после родов соединительная ткань и мышцы обретут тонус и упругость.

Если сама по себе проблема не решается, нужно уделить время тренировкам и практиковать массажи. В случае с запущенным диастазом, все обстоит несколько иначе – классические упражнения на пресс не решают эту проблему, поэтому отсутствие улучшений говорит о том, что нужно принимать боле серьезные меры. Рекомендуется обратиться к врачу, который определит степень запущенности заболевания и подскажет, как избавиться от диастаза.

Виды и степени диастаза

В зависимости от проявлений диастаза выделяют три степени тяжести этого недуга. Если ознакомиться с ними, будет гораздо проще провести самостоятельную диагностику.

Стадии заболевания:

1. Белая линия живота расширяется на 3-5 см. Форма живота остается практически неизменной.
2. Расстояние между мышцами достигает 5-10 см. Заметно четкое изменение формы живота – он сильно выпирает, кожа посередине слишком дряблая. Все это говорит о том, что был затронут абдоминальный шов.
3. Мышцы живота разделяются на 20 см. Живот сильно провисает. Велик риск появления пупочной грыжи.

Как диагностировать диастаз самостоятельно

Как убрать диастаз? В первую очередь нужно провести самостоятельную диагностику и только потом обратиться за помощью к врачу. Чтобы определить, имеется ли у женщины, расхождение мышц живота, нужно выполнить ряд следующих действий:

• Лечь на ровную поверхность.
• Согнуть ноги в коленях.
• Приподнять голову и предплечья.
• Прощупать рукой линию, которая находится в центре живота. В этом положении удастся нащупать линию мышц и впадину между ними. Она будет располагаться те только над областью пупка, но и под ним.

На момент самодиагностики нужно учесть следующие моменты:

• Возникает ли боль при нажатии в область сочленения лонных костей.
• Какие ощущения возникают в области тазового дна. Если диастаз запущен, во время нажатия может наблюдаться отхождение газов. Кроме этого, возможно неконтролируемое мочеиспускание.
• В каком состоянии находятся границы вдоль середины живота. Путем пальпации можно определить, есть ли мягкий разрыв или разделение границ.

Если после проведения теста, возникли малейшие подозрения на расхождение мышц живота, стоит обратиться к специалисту, который подскажет, как убрать диастаз после кесарева или естественных родов.

Запущенный диастаз: чем грозит

Если проигнорировать симптомы диастаза и не начать с ним бороться, это чревато серьезными осложнениями:

• опущением внутренних органов и нарушением их работы;
• искривлением позвоночника;
• возникновением болей в спине;
• нарушением пищеварения.

Кроме этого, на фоне запущенного диастаза может возникнуть грыжа.

Лечение диастаза

Если после родов был обнаружен диастаз, оставлять эту патологию без внимания не стоит. Дело в том, что расширение мышц живота само по себе не исчезает, поэтому придется принять ряд определенных мер. В запущенных случаях потребуются более радикальные методы.

Как убрать диастаз без операции на начальных стадиях его развития? С этим поможет справиться корректирующая гимнастика. Если регулярно выполнять ряд упражнений, которые направлены на нейтрализацию мышечного послабления, можно улучшить состояние мышц брюшного пресса и вернуть животу былую форму.

Сжатия

Одно из эффективных упражнений при диастазе, которое помогает также справиться с целлюлитом в области живота. Его выполнение позволяет сделать талию более выраженной. Прежде чем приступить к упражнению, нужно постелить полотенце на пол так, чтобы оно было расположено перпендикулярно туловищу. Необходимо взяться за его концы, после чего вытянуть и скрестить согнутые руки. В этот момент важно туго стянуть талию полотенцем. Всего нужно сделать 10-15 таких повторений.

«Сотня»

Как убрать жир с живота при диастазе? С этой задачей справиться данное упражнение. Нужно лечь на коврик для фитнеса и согнуть ноги в коленях. Стопы нужно крепко упереть в пол и расположить параллельно друг другу. Руки разместить по швам, ладони развернуть вниз. На выдохе нужно приподнять голову и верх туловища. В таком положении необходимо задержаться в течение нескольких секунд. Всего следует выполнить 10 таких повторений.

Сгибание ног в положении лежа

Это упражнение позволяет убрать диастаз в домашних условиях и подтянуть дряблый живот. Выполняется в положении лежа на ровной поверхности. Ноги нужно сгибать и выпрямлять поочередно (по 10-20 повторений на каждую ногу).

«Плечевой мостик»

Чтобы подтянуть живот и убрать растяжение мышц живота, нужно знать, как убрать диастаз дома с помощью упражнений. Справиться с этой задачей под силу «плечевому мостику». Необходимо лечь на пол, руки расположить вдоль туловища, стопы на ширине плеч, согнуть ноги в коленях. Нужно сделать выдох и приподнять таз как можно выше и задержаться в таком положении около 20-30 секунд, после чего вернуться в прежнее положение. Для начала будет достаточно 5 повторений, со временем его нужно довести до 15-30 раз.

Поза кошки

Упражнение также отлично справляется с расхождением мышц живота после родов. Кроме этого, с его помощью можно скорректировать осанку. Необходимо встать на четвереньки, руки расположить на одну линию, спину держать прямо. Нужно сделать выдох, втянуть живот и округлить спину. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, после чего сделать вдох и расправить спину. Всего следует проделать такие движения по 10 раз.

Приседания с мячом для пилатеса

Для избавления от диастаза мышц живота потребуется специальный мяч. Нужно встать спиной к стене и прижать к ней позвоночник. Мяч придется охватить ногами и сделать присед так, чтобы угол между стеной и ногами был равен 90°. В нижней точке придется задержаться на 30 секунд, после чего принять ИП. Всего нужно выполнять 10–15 повторений.

Подъем ноги и таза в положении лежа

Упражнение нужно выполнять на гимнастическом коврике. Необходимо принять лежачее положение и согнуть ноги в коленях. Спина должна быть прижата к полу. Во время вдоха одну ногу нужно поднять, в этот же момент следует приподнять верхнюю часть туловища. Такие же действия ждут и вторую ногу. Всего следует выполнить 10-20 повторений.

«Воздушные шаги»

Поначалу в момент выполнения упражнения могут возникнуть болевые ощущения в мышцах живота. Как убрать диастаз в домашних условиях с его помощью? Необходимо лечь на пол и выпрямить ноги. Руки следует скрестить за затылком и вдохнуть. Во время вдоха нужно приподнять ноги и начать выполнять небольшие шаги ступнями в воздухе. Как только будет достигнута крайняя точка, нужно вернуться в ИП. Всего нужно выполнить 20 повторений.

Если регулярно выполнять комплекс упражнений от диастаза, можно быстро подтянуть живот и избавиться от дряблости в этой области. Все упражнения довольно простые, но в то же время эффективные. Не стоит тренироваться по этому комплексу ежедневно. Достаточно уделять время занятиям минимум три раза в неделю и выполнять по кругу (3–4 подхода). Как быстро убрать диастаз? В целом на полное восстановление может потребоваться несколько месяцев. Точные сроки зависят от степени запущенности патологии.

Диастаз: можно ли крутить обруч

Кручение обруча при диастазе возможно только при отсутствии серьезных гинекологических заболеваний. Вес хула-хуп не должен превышать 1-1,5 кг.

Во время работы с обручем нагрузке подвергаются косые мышцы живота. Крутить снаряд нужно поочередно (в разные стороны). Если кожа слишком чувствительная либо используется массивный обруч, на боках могут образоваться синяки. В таком случае придется прекратить занятия. Заниматься с использованием обруча желательно через день. Можно включить упражнений в общий комплекс или делать его в отдельные дни.

Когда можно приступать к занятиям

Чтобы в краткие сроки вернуть животу прежнюю форму и побороть диастаз, важно вовремя обратить внимание на этот косметический недостаток. Сразу после выписки из роддома от выполнения упражнений придется воздержаться. Прибегать к тренировкам нужно через 1,5–3 месяца.

Какие упражнения нельзя делать при диастазе

Если было выявлено растяжение мышц, необходим помнить, что есть ряд упражнений, которые выполнять строго запрещено:

• планка и отжимания;
• асаны, которые направлены на растяжение мышц живота;
• скручивания в положении лежа;
• поднятия туловища с отягощением в руках;
• занятия на фитболе;
• велосипед.

Как убрать диастаз без операции: бандаж, массаж, тейпирование

Чтобы убрать диастаз помимо упражнений придется прибегать к дополнительным процедурам:

• Тейпирование. Подразумевает накладывание эластичной ленты из хлопка на клеевой основе на область живота. Безболезненный метод, при помощи которого удается быстро подтянуть кожу в проблемной зоне. С помощью тейпирования можно обеспечить поддержку поврежденным мышцам, убрать болевые ощущения, устранить застойные явления в проблемной области.
• Бандаж. Поддерживает мышцы, укрепляет кожу, предотвращает дряблость кожи в области живота.
• Массаж. К такой физиотерапевтической процедуре нужно прибегнуть только после того, как шов полностью заживет (в случае кесарево сечения). Способствует укреплению мышц, делает кожу упругой и подтянутой.

Оперативное вмешательство

Если заболевание обрело запущенную форму и убрать диастаз в домашних условиях невозможно, потребуется оперативное вмешательство.

На сегодняшний день практикуются два вида операций при расхождении мышц живота:

• Ненатяжная пластика. Во время операции используется сетчатый эндопротез – сетка из синтетических полимеров. Крепится по краям и полностью покрывает проблемный участок. Таким образом, соединительная ткань полностью прорастает через сетку, в результате чего образуется цельные анатомический комплекс. Уже через некоторое время конструкция укрепляется.
• Натяжная пластика. Для такой конструкции потребуется собственная ткань, которая берется из передней брюшной стенки. Операция проводится открытым способом либо посредством эндоскопа.

Профилактика диастаза

Чтобы в будущем не столкнуться с вопросом, как избавиться от диастаза, нужно ознакомиться с мерой профилактики этой патологии. Предпочтительно еще до беременности подвергать мышцы пресса регулярным нагрузкам.

Чтобы предотвратить расхождение мышц живота после родов, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Если после родов ребенка приходится часто носить на руках, нужно обязательно приобрести послеродовой бандаж. С его помощью можно обеспечить мышцам поддержку и равномерно распределить нагрузку на позвоночник и мышцы спины.
2. От поднятий тяжестей придется воздержаться. Если в этом возникает необходимость, не стоит держать увесистые предметы на вытянутых руках, локти нужно обязательно сгибать.
3. Важно следить за осанкой: недопустимо прогибаться в пояснице, спина должна быть прямой.
4. Спать на животе не следует. Желательно занять положение на боку или на спине.

Диастаз: можно ли планировать вторую беременность

Если диастаз возник после родов, нужно принять меры по его устранению и только потом планировать последующую беременность. Если проигнорировать проблему она станет причиной появления грыжи. Ее защемление приведет к тому, что в организм начнут поступать вещества, которые несут угрозу для плода. Более того, это усилит боли и дискомфорт в области поясницы.

Если устранение диастаза осуществлялось путем хирургического вмешательства, планировать беременность можно не раньше чем через год.

Заключение

Дряблый живот после родов доставляет немало дискомфорта новоиспеченной маме. Позволить себе тренировки, когда малыш появился на свет, может не каждая женщина. Если после нескольких месяцев живот не обретает прежнюю форму, скорее всего, проблема связана с диастазом. Однако расхождение мышц пресса – это не приговор, главное – вовремя обнаружить эту проблему и знать, как убрать диастаз упражнениями. Если регулярные занятия не помогают, стоит обратиться за консультацией к специалисту в клинику пластической хирургии. После тщательного осмотра врач подскажет, какой вид оперативного вмешательства подойдет. В любом случае этот косметический дефект поддается корректировке.

Что такое диастаз прямых мышц живота, и как с ним бороться? Эффективные упражнения при диастазе

Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы, но вместе с тем часто это радостное событие сопровождается не очень приятными изменениями в фигуре и внешнем виде женщины. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса, а также в появлении диастаза после родов. Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение.

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов, выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы, которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза, нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет.  Для этого нужно сделать следующий тест:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)

— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.

— беременность.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части  (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

3 стадия  – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи  (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза.  А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

Существуют, как рекомендуемые упражнения от диастаза, так и запрещенные.

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота.  Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

• Кранчи/роллапы/сетапы
• Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
• Велосипед
• Опускание и подъем ног из положения лежа
• Отжимания
• Упражнения с прогибом в пояснице
• Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами, упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

1. Вакуум

Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота, которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение, то первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.

2. Планка

Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.

Тренировка на пресс с разными вариантами планок

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме, поэтому делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд удержания в статике, а далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения и увеличить время самой тренировки на пресс.

Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ. Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

 Примечания

Выполнять упражнения на пресс при диастазе можно спустя 3-4 недели после родов.

3. Все статические упражнения на пресс

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Удержание пресса в статическом напряжении

Упражнения СОТНЯ

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

4. Кошечка

Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.

5. Ягодичный мостик

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.

Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.

Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Стоит ли крутить при диастазе?

Скручивание может быть спорной темой. Простой поиск в Google или прокрутка Instagram могут дать вам совершенно разные мнения и причины для или против скручивания, что, конечно же, делает эту тему моей любимой! Мне нравится погружаться в паттерны движений, которые вызывают споры, чтобы действительно понять, почему. Я обычно замечаю, что за этими темами стоят какие-то благие намерения, которые по ходу дела немного искажаются или чрезмерно упрощаются, поскольку они повторяются для общих советов.

Вы видите этот тип совета все время как «всегда» и «никогда». Лучший способ найти это — продолжать спрашивать «почему?» Обычно есть поверхность, почему, но если вы копнете немного глубже, вы обнаружите, что, как только поверхность потрескается (как ледяной пруд в теплый весенний день), все это начинает расходиться, и у вас остается много чесать голову и удивляться, почему общие советы повторяются без более глубокого понимания движений и человеческого тела.

Итак, давайте нырнем в то замерзшее озеро, пока не доберемся до самого дна.Таким образом вы сможете понять, какая часть этого противоречивого паттерна движений на самом деле хороша, а какой части следует избегать в вашей конкретной ситуации.

Для этого нам нужно ответить на два основных вопроса.

Каков потенциальный вред скручивания? Другими словами, почему этого следует избегать? И каковы потенциальные преимущества скручивания? Или, говоря более интересным способом … есть ли потенциальный вред в предотвращении скручивания?

Это действительно главный вопрос, верно? Избежать чего-либо не проблема, если само избегание не может причинить вред.

Давайте начнем с потенциального вреда скручивания:

Потенциальный вред заключается в чрезмерной нагрузке на срединную фасцию, которая не только снижает ваши шансы на выздоровление диастаза, но и вызывает его ухудшение. Для заживления фасции необходим стресс, но слишком сильный стресс может усугубить диастаз.

Я склонен проявлять большую осторожность, когда у кого-то тяжелый диастаз, особенно в сочетании с недавним послеродовым периодом.

Тем не менее, предостережение очень конкретное.Я осторожно отношусь к вращению через поясничный отдел позвоночника, но не через грудной. И это подводит нас к самому важному вопросу: «Каков потенциальный вред, если избежать скручивания?»

Наш позвоночник предназначен для движения, но особенно наша средняя часть спины (грудной отдел) предназначена для вращения. Когда мы пытаемся предотвратить вращение, мы часто напрягаемся в средней части спины. Это особенно актуально, если кто-то боится двигаться в определенном направлении.

Ничто не создает скованность быстрее, чем страх передвигаться.

После того, как средняя спина зафиксируется, поясничный отдел компенсирует провисание для вращения. Иногда вы будете вращаться в течение дня, даже если пытаетесь этого избежать. Это человеческая природа, жизнь требует достижения.

Это то, что я все время вижу у пациентов с поясницей. Стремясь не скручиваться, потому что скручивание причиняло боль, они в конечном итоге блокируют среднюю часть спины и фактически сильнее затягивают те самые сегменты диска, которые они пытались не повернуть.

Вот почему меня так злят такие общие высказывания вроде: «Не скручивай, если у тебя диастаз»! Я думаю, что они в конечном итоге приносят больше вреда, чем пользы.Итак, теперь, когда вы знаете, что для сохранения здоровья позвоночника вам необходимо вращение средней части спины (грудного отдела), пора снова начать скручивание. Давайте просто сделаем это целенаправленно.

Во-первых, начните с понимания разницы между вращением средней части спины (грудного отдела) и нижней части спины (поясничного отдела). Использование рулона полотенца, чтобы помочь приводящим мышцам (внутренней стороне бедер), может быть очень полезным для предотвращения чрезмерного смещения нижней части спины во время вращения, тем самым предотвращая чрезмерное вращение средней линии фасции. Этот простой трюк поможет снять напряжение со средней линии и удержать ее в средней части спины / грудной клетки, где она должна быть.

Чем больше гибкости у вас в средней части спины, тем лучше вы дышите. Чем лучше вы дышите, тем быстрее вы естественным образом улучшите свой диастаз. Скручивание полезно для заживления, а отсутствие скручивания на самом деле может помешать процессу заживления в долгосрочной перспективе.

Итак, как и большинство благих намерений, неспецифических советов… дьявол кроется в деталях. Важно не то, что вы делаете, а то, как вы это делаете!

Если вы женщина, которая хочет вылечить свой диастаз и вернуться к жизни без ограничений, ознакомьтесь с программой Diastasis Fix, которая является частью членства с полным доступом!

Вы фитнес-профессионал? Курс корректирующих упражнений для беременных и послеродовых периодов — это ведущий в мире сертификат корректирующих упражнений, ориентированный на женщин, для специалистов в области фитнеса и здравоохранения.

Исцеление диастаза прямой кишки

«Диастаз прямой кишки: живот выпирает наружу, потому что пространство между левой и правой мышцами живота расширяется. Вы могли бы назвать это «дворняжкой». Забавное определение, правда? Вот как это описывает WebMD. Я описываю это как то отстойное, что случается в послеродовом периоде. Вот почему я был вынужден поделиться постом о лечении диастаза прямых мышц живота.

Прикрепите!

Я не понаслышке знаю, как этот уродливый побочный эффект от беременности может подорвать уверенность женщины в себе и насколько мало информации нам предоставляют послеродовые фитнес-группы, особенно когда речь идет о нашей сути.После рождения моего первого сына я вернулся к хрусту и настилу, даже не подозревая, что серьезно ухудшаю разделение живота. И хотя я вернулась к своему весу, который был до рождения ребенка, относительно вскоре после рождения сына, я не могла избавиться от ненависти моей новой «мамы-пса». Да, да, конечно, я была безумно благодарна за здорового ребенка и полностью понимала, что беременность изменит мое тело, НО я не являюсь мотивационным оратором, так что давайте будем честными, иногда не любить свое тело после родов — это на 100% нормально и нормально. .Мамы тоже люди 😉

Принятие себя и немного грации — это первый шаг. Но есть и другие способы лечения диастаза прямых мышц живота. Вот моя история, мой прогресс и правильные упражнения для пресса, которые вы можете выполнять почти сразу после рождения (и ГОДА после того, как у вас родились дети), чтобы помочь излечить разрыв пресса из-за беременности.

Хотите знать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота? Посмотрите это видео, чтобы проверить себя!

Ниже представлена ​​моя временная шкала фотографии живота от 38 недели беременности до 10 дней после родов.В то время как послеродовое тело каждой женщины меняется / восстанавливается / приходит в норму по-разному, я просто документирую свой путь в надежде, что это поможет другим мамам справиться с диастазом прямых мышц живота после родов.

Как видите, за короткий промежуток времени мой живот довольно сильно сжался. Этим я обязан послеродовой повязке Belly Bandit, которую я религиозно носил (весь день и ночь), и упражнениям на мышцы кора, которые я делал во время выздоровления. Прошло два месяца с момента рождения моего второго ребенка, а я все еще ношу пеленку.Хотя мне очень понравилось то, что этот продукт сделал для меня, я без колебаний скажу, что ТОЛЬКО ношение послеродового бинта даст вам быстрые результаты, но само по себе не излечит диастаз прямых мышц живота. Стабилизация кора и укрепление поперечных мышц живота абсолютно необходимы для лечения диастаза прямых мышц живота и устранения собаки. Но послеродовое обертывание обязательно поможет!

Сжатие бинта Belly Bandit до необходимой степени сжатия менялось в зависимости от размера моего живота, но толстая липучка позволяла носить бинт сразу после родов и через несколько недель.Чтобы обеспечить максимально плотную посадку (чтобы «натренировать» свой пресс, чтобы вернуться на свое место), я просто держал бинт вокруг талии, туго натягивал, затем обматывал вокруг живота и прижимал, чтобы закрепить.

Могу ли я порекомендовать Belly Bandit беременным и послеродовым мамам? Абсолютно. Я не только почувствовал, что это помогло уменьшить мой животик в дни и недели после рождения ребенка, но и помогло мне почувствовать, что мое слабое ядро ​​поддерживается. Помимо диастаза прямых мышц живота, у меня также есть пупочная грыжа (также часто возникающая при беременности), которая беспокоила меня в последние несколько месяцев беременности и первые несколько недель после рождения ребенка.Хотя моя грыжа все еще существует (и останется), до сих пор она не причиняла мне боли. Я считаю, что привязка помогла мне «перестроить» мою сердцевину, и правильная работа с прессом является ключевым моментом. Вот ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения, которые нужно делать при диастазе прямых мышц живота.

Healing Diastatis Recti: Core Exercises

Основные ежедневные функции

Изменение способа использования своего тела для повседневных задач — это первый шаг к исцелению диастаза и предотвращению дальнейших повреждений. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола, — большое запрещение (особенно для тяжелого малыша).Наклон вперед позволяет вашему животу свисать, оказывая давление на этот слабый, раздвинутый пресс. Вместо этого используйте ноги, чтобы приседать, когда берете что-либо (включая ребенка). Когда вы поднимаетесь обратно в положение стоя, внимательно следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, подтягивая пупок к позвоночнику, прорабатывая поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь вам справиться с весом предмета, который вы поднимаете. . Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая правильная.

Вакуумное дыхание

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, плечи накинуты на бедра, живот расслаблен. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, стремясь подтолкнуть пупок к позвоночнику. Подержите там 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте это в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!

Наклоны таза

Лягте на спину, руки вниз по бокам, ступни на полу.Вдохните, затем резко выдохните и наклоните бедра к грудной клетке, удерживая поясницу на полу и подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд и повторите. Я стараюсь делать это 50 раз, два раза в день.

Слайдеры на пятке лежа

Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу. Согните одну ногу (пальцы ног от пола) и осторожно выдвиньте вперед, следя за тем, чтобы нижняя часть спины находилась на полу, а пупок прижимался к позвоночнику.Вытянув ногу, осторожно верните пятку в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите 20 раз столько раз, сколько сможете в течение дня.

Спереди Марш

Лягте на спину, руки по бокам и кормите с пола. Продолжайте удерживать пупок по направлению к булавке и наклоняйте таз к грудной клетке. Затем оторвите одну ногу от пола, поставьте колено прямо над бедром и согните его под углом 90 градусов. Верните ногу на пол и проделайте то же движение другой ногой.Повторите 20 раз столько раз, сколько сможете в течение дня.

Разгибания ног

Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу. Подтяните пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу от земли в диагональное положение, направив носок и сохраняя устойчивость корпуса. Поставьте ступню обратно на землю и чередуйте ноги. Повторите 20 раз столько раз, сколько сможете в течение дня.

Боковые капли для колен

Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу.Еще раз сделайте вдох и при выдохе подтяните пупок к позвоночнику, удерживая его в этом положении все время (нижняя часть спины прижата к полу). Переверните правое колено к правой стороне, удерживая ступню на полу, затем осторожно верните ее в исходное положение. Чередуйте ноги и делайте 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня.

Подъемы ягодиц

Продолжайте лечь на спину, руки вниз по бокам, а ступни на полу.Подтяните пупок к позвоночнику и оторвите сиденье от пола. Затем осторожно постучите по полу поясницей и ягодицей, затем вернитесь в предыдущее положение. Все время глубоко дышите и сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении. Повторяйте это 50 раз, по крайней мере, два раза в день.

Одна ОЧЕНЬ важная вещь, о которой следует помнить при выполнении этих основных упражнений, — это не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживание мышц тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота также поможет укрепить тазовое дно, помогая вылечить диастаз прямых мышц живота.Подумайте о том, чтобы напрячь эти мышцы и поднять их к пупку.

Упражнения, которых следует избегать, пока ваш корпус не станет достаточно сильным и расстояние между брюшным прессом на 2-3 пальца не улучшится:

• Передняя планка
• Отжимания в положении планки или на коленях
• Традиционные скручивания вперед или любые другие упражнений на пресс, при которых ваши плечи отрываются от земли, чтобы согнуться вверх
• Упражнения лежа лицом вверх на стабилизирующем мяче
• Поза для йоги собаки вниз
• Берпи в положение планки
• Pilates 100’s
• Любые ножевые операции или скручивания at your core

Я не специалист по диастазу прямых мышц живота и не физиотерапевт тазового дна, но после исследования этого состояния, борьбы с ним из первых рук и посещения специалиста по тазовому дну, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам просвещать о диастазе прямых мышц живота и узнают, как справиться с разрывом живота.

Следите за новостями о моем опыте лечения диастаза прямых мышц живота за несколько месяцев!

Этот пост спонсируется замечательными людьми из Belly Bandit. Как всегда, все мнения на 100% мои. Спасибо за поддержку Physical Kitchness!

Обратите внимание, что на этой странице могут быть некоторые партнерские ссылки, и я получу небольшую комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам.

Вы успешно подписались!

Диастаз прямых мышц живота. Упражнения, которые помогают и чего следует избегать

Давайте рассмотрим предыдущую статью о диастазе прямой мышцы живота (DRA).ДРА — это разделение между двумя брюшками прямой мышцы живота на белой линии, и это состояние может возникать более чем в половине всех беременностей.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки?
Чтобы проверить, есть ли у вас ДРА, сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поместите пальцы ладонью к себе на пупок. Немного приподнимите голову и шею над полом, как будто вы делаете кранч, одновременно надавливая пальцами.Если есть разрыв, это означает, что у вас диастаз. Вы должны провести тест чуть выше пупка и чуть ниже пуговицы, так как зазор в этих местах может измеряться по-разному. Поговорите со своим врачом, чтобы подтвердить свои выводы и убедиться, что вы делаете это правильно.

Как только вы узнаете, что у вас DRA, вам нужно знать, как его лечить. Есть упражнения, которые могут помочь уменьшить размер диастаза, а есть упражнения, которые могут не помочь, но также могут ухудшить состояние.

Упражнения, которых следует избегать, включают следующее: традиционные сгибания живота или сидение, приседания с наклоном, интенсивные тренажеры для брюшного пресса, наклонные приседания / тренажеры, приседания с мячом для упражнений / подъемы ног с мячом, велосипедные ноги, двойная нога. Подъем, поднятие колена в висе, стол для пилатеса или «Сотня», а также интенсивные упражнения на планку или висение. Это неполный список, но этих типов упражнений следует избегать, поскольку выполнение этих упражнений может растянуть брюшной пресс и ухудшить состояние.Эти действия могут увеличить нагрузку на верхние мышцы живота, что приведет к их разделению, а не заживлению. Вам следует избегать интенсивных упражнений на пресс или мышцы кора. Вам нужно начинать с упражнений на сокращение живота и избегать всего, что создает слишком большую нагрузку на брюшную стенку.

Связано: Рекомендации по послеродовым упражнениям: как, когда и почему

Упражнения при диастазе прямых мышц живота
К упражнениям, которые безопасно выполнять, относятся упражнения, которые сблизят мышцы живота и уменьшат размер ДРА.Вам нужно будет понять, как правильно сокращать поперечную мышцу живота, чтобы правильно выполнять упражнения. Это самая глубокая из трех мышц боковой стенки тела. Чтобы задействовать всю мышцу и правильно выполнить сокращение, ребра должны быть на одном уровне со стенкой тела, а позвоночник и таз должны находиться в нейтральном положении, что означает, что в положении лежа на спине лобковая и тазовая кости выровнены. Подумайте о попытке подтянуть пупок обратно к позвоночнику.Это может помочь выполнить сокращение на фазе выдоха на вдохе. Убедитесь, что вы держите таз на одном уровне во время каждого сокращения.

Упражнение первое
Первое упражнение — это активизация глубоких мышц живота в положении лежа на боку. Начните с того, что лягте на бок, а затем пальцами пощупайте брюшную стенку внутри тазовой кости. Активируйте нижнюю брюшную стенку, осторожно втягивая внутрь нижние мышцы живота. Поддерживайте активацию или сокращение брюшной полости до 10 секунд.Вы можете начать с 5-секундного удержания, а затем продвинуться до 10 секунд, если это допускается. Убедитесь, что вы дышите нормально на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку и вернитесь в положение отдыха между повторениями. Верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения. Чтобы продвинуться в этом упражнении, увеличивайте продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз, если вы правильно можете активировать нижние мышцы живота.

Упражнение два
Второе упражнение — активировать глубокие мышцы живота в положении лежа.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Сохраняйте нормальный изгиб нижней части спины на всем протяжении. Положите пальцы на нижнюю брюшную стенку прямо внутри тазовых костей. Аккуратно активируйте глубокие мышцы живота (та же техника, что и в упражнении 1). Поддерживайте эту активацию / сокращение брюшной полости до 10 секунд и продолжайте нормально дышать на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку, чтобы вернуться в состояние покоя. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения.Убедитесь, что вы научились правильно активировать глубокие мышцы живота, прежде чем увеличивать продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз.

Упражнение 3
Третье упражнение — выпадение согнутых колен. Это последовательность первых двух упражнений. Вы должны начать с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, при этом снова сохраняя нормальный изгиб в пояснице. Активизируйте мышцы живота, как в упражнениях 1 и 2, а затем осторожно опустите одну ногу в сторону, удерживая другую ногу согнутой и направленной вверх к потолку.На протяжении всего упражнения держите таз устойчивым и старайтесь избегать вращения туловища. Верните ногу в исходное положение, как только почувствуете, что компенсируете движение туловищем. Расслабьте глубокие мышцы живота, затем повторите 2–3 повторения с каждой стороны и постепенно увеличивайте количество повторений. Увеличьте сложность, увеличивая количество повторений, не прекращая сокращений живота.

Упражнение четыре
Четвертое упражнение — скольжение пяткой.Это также будет способствовать дальнейшему развитию ваших основных мышц. Начните с того же положения, что и в последнем упражнении. Поместите пальцы, чтобы почувствовать мышцы живота внутри таза. Аккуратно активируйте глубокие мышцы живота, разгибая правую ногу (скользя ступней, пока колено не выпрямится). Когда вы почувствуете, что ваша поясница начинает выгибаться, верните ногу в исходное положение, согнув колено. Расслабьте глубокие мышцы живота. Повторите по 2–3 повторения на каждую сторону, просто глядя наружу, и вы сможете прогрессировать, выполняя несколько повторяющихся упражнений подряд, не прекращая сокращений живота.

Это первые четыре базовых упражнения, с которых нужно начать, а затем вы можете перейти к более сложным упражнениям, включая подъем прямых ног с сокращением живота и скольжение пяткой сидя с сокращением живота. Возможны и другие прогрессии, но не забывайте избегать интенсивных упражнений на кора.

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, самодиагностики или плана лечения, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, у которого есть вся ваша медицинская информация.

Л. Августин, физиотерапевт

Список литературы
https://www.pelvicexercises.com.au/diastasis-recti-exercises/
http://www.alignforhealth.com/blog/how-to-contract-your-deep-abdominal-muscle-the-transversus-abdominis

Диастаз прямой кишки | Почему происходит разделение Ab и как это исправить

Еще в ноябре профессиональная бегунья на средние дистанции Алисия Монтаньо перенесла операцию по лечению диастаза прямых мышц живота — частичного или полного отделения прямой мышцы живота (a.к.а. мышцы живота), которые встречаются на средней линии живота.

Монтаньо, бегунья на 800 метров, занявшая 5-е место на Олимпийских играх 2012 года, семикратная чемпионка США и двукратная чемпионка мира, документировала свой путь восстановления в своем Instagram.

Вам может быть интересно: что такое диастаз прямых мышц живота, почему он вообще возникает, как он может повлиять на качество вашей послеродовой беговой жизни и каковы способы лечения и предотвращения этого состояния? Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда белая линия живота — полоса ткани, соединяющая левую и правую прямые мышцы живота (ваша «шестерка») — растягивается, расширяя пространство между двумя мышцами. Во время беременности это обычно происходит из-за давления со стороны растущего ребенка — на самом деле, почти все женщины имеют определенную степень диастаза в третьем триместре, — сказала Сара Хааг, DPT, физиотерапевт из Чикаго, специализирующийся на дисфункции тазового дна и женское здоровье.

Результатом, по словам Кейт Ван Дамм, P.T., D.P.T., O.C.S., клинического специалиста из Ортопедического центра Нью-Йоркского университета в Лангоне, является вздутие живота.

Во многих случаях белая линия естественным образом восстанавливает напряжение после беременности, и промежуток, разделяющий две прямые мышцы, закрывается сам по себе. Но это не редкость. По словам Хаага, беспокойство возникает, когда это разделение составляет более двух пальцев, и женщина не может создать напряжение в своем ядре, чтобы соединить две половины вместе.

«Когда у вас диастаз прямых мышц живота, ваша середина не полностью поддерживается, поэтому ваше ядро ​​не может функционировать так эффективно, как должно», — сказал Хааг. Во время бега это может выражаться в таких симптомах, как боль в бедре или пояснице, утечка мочи или снижение работоспособности. «Если у вас диастаз, вы можете заметить дефицит в беге до тех пор, пока не сможете снова создать напряжение через мышцы кора», — сказал Хааг.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы стать более сильным и здоровым бегуном!

Почему возникает диастаз прямой кишки?

Мы до сих пор многого не знаем о том, почему одни женщины страдают диастазом прямых мышц живота, а другие нет.К сожалению, нет надежного способа предотвратить возникновение значительного разрыва или обеспечить его естественное закрытие в послеродовом периоде, — сказал Хааг.

Однако мы знаем некоторые вещи, которые могут помочь женщинам руководствоваться тем, как они заботятся о своем теле во время беременности и после нее.

Диастаз прямых мышц живота вызывается несколькими причинами. Один из них — повышение давления на внутрибрюшную стенку. По словам Хаага, хотя во многом это происходит из-за того, что ребенок прижимается к животу женщины, этому давлению могут способствовать и другие силы, в том числе задержка дыхания во время упражнений и сжатие пресса (сжатие живота).Когда вы делаете что-либо из этого, ваши глубокие мышцы кора (тазовое дно, поперечный живот и диафрагма) не могут работать эффективно, так как система и давление увеличивается.

Другая причина связана с растяжением, ослаблением и удлинением белой линии между левой и правой стороной прямой мышцы живота, которое происходит во время беременности, чтобы приспособиться к растущему плоду, говорит Ван Дамм. (Она также отмечает, что это может произойти с мужчиной или женщиной со значительным набором или похуданием.)

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

Новым мамам важно знать, есть ли у них диастаз прямых мышц живота, прежде чем вернуться к бегу или начать любую тренировку. Многие врачи и акушерки не проверяют наличие диастаза во время шестинедельного послеродового визита, но вы можете выполнить самотестирование, чтобы определить, есть ли он у вас, по словам Хаага и ВанДамме.

• Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.Поместите один палец (направленным вниз) чуть ниже грудной клетки.
• Выдохните и задействуйте тазовое дно (представьте, что вы останавливаете поток мочи), затем поднимите голову и плечи на несколько дюймов от земли.
• Из этого положения пощупайте мышцы с каждой стороны пальца. Вы можете почувствовать, что здесь почти нет места, или может быть место для двух, трех или более пальцев между ними. Обратите внимание на расстояние (измеряемое на ширине пальцев) между мышцами, а также на то, насколько глубоко вы можете вставить пальцы в промежуток.
• Опустите голову и отдохните.
• Затем повторите тест еще раз, на этот раз проверив область чуть выше пупка. Продолжайте проверять, нет ли расслоения до лобковой кости.

Если в какой-то момент вы чувствуете разделение на ширину более двух пальцев, это считается диастазом. Чем больше зазор и чем глубже и мягче ткань между прессом, тем больше работы вам потребуется для восстановления функции.

Как лечить диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота не требует немедленной медицинской помощи и часто проходит без какого-либо лечения, по словам Ван Дамме, поскольку обычно сам по себе не вызывает дискомфорта.

«Если у вас диастаз прямых мышц живота, особенно если он возникает в результате беременности, вы должны следить за медленным и естественным восстановлением разлуки, поскольку ваше тело исцеляется от работы по росту и рождению человека», — говорит ВанДамм. «Большой процент диастаза прямых мышц живота проходит естественным путем к шести месяцам после родов примерно у 60 процентов рожениц впервые».

Однако, если у вас есть пробел, неплохо было бы обратиться к физиотерапевту по вопросам женского здоровья или тазового дна, который может дать вам определенные упражнения, которые помогут в процессе заживления, — говорит Хааг.

«Хороший физиотерапевт разберет деятельность, которую вы надеетесь выполнить, и объединит ее компоненты с причиной для беспокойства», — говорит Хааг.

Для пациентов, надеющихся вернуться к бегу, Хааг часто начинает с того, что учат их правильно дышать и генерировать напряжение в своем корпусе, стоя на руках и коленях, затем она включает движения конечностей (например, в упражнении «птица-собака»), затем она переходит к работе с балансом на одной ноге. Все упражнения сосредоточены на поиске оптимального положения корпуса для работы с тазовым дном и дыханием, но это будет варьироваться от человека к человеку.

Кроме того, ВанДамм любит рекомендовать следующие упражнения для поперечного пресса:

• Лягте на спину, согнув колени и положив руки на брюшную стенку.
• Выдохните медленно, как будто вы задуваете связку свечей на день рождения (почувствуйте, что это активизирует поперечный живот — самую глубокую мышцу живота).
• Попытайтесь активировать поперечный живот для многих повторений — в конце концов, посмотрите, сможете ли вы активировать мышцы без сильного выдоха, как при свечах на день рождения.
  

«Лечение диастаза прямых мышц живота — это не укрепление мышц живота, а помощь пациенту в том, чтобы научить пациента создавать напряжение и двигаться так, как они хотят», — говорит Хааг.

Вы также захотите избегать любой основной работы, которая заставляет ваш живот «свисать», такой как скручивания, приседания или скручивающие движения, и избегайте многократного растяжения средней линии ткани живота — так что никаких собак, поднимающих вверх, или скручивающих движений. По словам Ван Дамме, позы колеса и в йоге.

Также неплохо практиковать диафрагмальное дыхание, — говорит Ван Дамм.

«Во время тренировки пресса вы хотите почувствовать, что живот становится плоским», — говорит Хааг.


Перед тем, как вернуться к бегу, Хааг рекомендует сначала пройтись, чтобы проверить, нет ли у вас протечек, тяжести в тазу, боли в пояснице или бедре. По ее словам, если у вас нет проблем с ходьбой, вы можете почувствовать себя более уверенно, вернувшись к бегу. В зависимости от уровня вашей активности до и во время беременности вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​и скорость.


«Пожалуйста, помните, что по мере вашего прогресса, если у вас появится какая-либо боль или мочеиспускание, поговорите со своим врачом и попросите направление на физиотерапию, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы вернуться к привычному распорядку дня. любовь.»

---

4 приложения, предлагающие послеродовые фитнес-программы

---

С учетом всего сказанного, нужна ли когда-либо операция?

«Мнения о необходимости хирургического вмешательства широко различаются и чрезвычайно уникальны для каждого пациента в зависимости от их причины диастаза прямых мышц живота, влияния диастаза прямых мышц живота на их функции и их личных целей», — говорит ВанДамме.

Однако, прежде чем рассматривать инвазивную процедуру, такую ​​как хирургическое вмешательство, ВанДамм советует сначала исчерпать все консервативные вмешательства, такие как упражнения, растяжка и дать время для заживления.

Но прежде всего, говорит Хааг, важно знать, что если у вас диастаз прямых мышц живота, это не ваша вина. «Доверяйте своему телу. Он исцелит, и есть люди, которые могут помочь ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

(PDF) Эффективность упражнений при лечении диастаза прямой мышцы живота

www.biomedicineonline.org Biomedicine-Vol. 38 No. 3: 2018

148

Диастаз прямой мышцы живота снижает целостность

и функциональную прочность брюшной стенки, а

может усугубить боль в пояснице и нестабильность таза

(5).«Разделение» при «предыдущей» беременности »значительно»

увеличивает вероятность и тяжесть состояния

при последующих беременностях (6). Таким образом, упражнения

даны, чтобы избежать осложнений и обеспечить

эффективных способов коррекции прямых диастазов.

Анатомия и биомеханика

Происхождение: Происходит от симфиза лобкового гребня

Вставка: прибрежный хрящ 5-го и 7-го ребер и

мечевидный отросток грудины.

Направление волокон: Вертикальное

Действие: Сгибает позвоночник, приблизительно

грудная клетка и таз кпереди с тазом

с опорой.

переместится в сторону грудной клетки.

Нервное снабжение: T5, T6, T7, -T11, T12 вентральные ветви

Слабость мышц: приводит к снижению

способности   ex позвоночника в лежачем

положение трудно поднять голову,  и верх

туловище в прямом положении слабость мышцы

допускает наклон таза кпереди и лордотическую позу

(7).

Биомеханика: Прямая мышца брюшного пресса является основным элементом

туловища. Он содержится внутри брюшной фасеи

, которая разделяет прямую мышцу живота на

секций и прикрепляет прямую мышцу живота к апоневрозу

брюшной стенки (8). Живот

до апоневроза большой грудной мышцы. Mc Gill и

Portereldandderosa обсудили “важность”

этой фасции по средней линии и вокруг туловища

(9).Натяжение этой фасциальной системы

обеспечит устойчивость корсетного типа вокруг туловища.

Брюшная стенка состоит из наружной косой,

внутренней косой и поперечной. Эти

мускулов вместе образуют «обруч»

вокруг живота вокруг всего живота с

передней частью и грудопоясничной фасцией

и ее мышцы, прикрепленные в задней части, это

«обруч». важную роль в стабильности

пояснично-тазовой области (10).

Поперечные мышцы живота механически контролируют

крестцово-подвздошных суставов посредством значительного сжатия

сил, создаваемых крестцово-подвздошными суставами. «Координация мышц» на «низком» уровне

(11). Кроме того, затем измерили этот уровень активации

для увеличения с внешней нагрузкой с уменьшением

жесткости позвоночника, что «подтверждает» гипотезу о том, что

этот обруч может обеспечить стабильность пояснично-тазовой области

и ее повышенная активность может компенсировать

«потерю» в «позвоночнике», вызванную

травмами (12).

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

«Экспериментальное» исследование »использовалось для оценки

эффекта« физических упражнений »при лечении прямых мышц живота

диастаза. Пациенты женского пола с диастазом прямой мышцы живота

в возрастной группе 25-30 лет. Из

населения 15 пациентов были взяты в качестве образцов и

пациентов были оценены. Исследование проводилось в ACS medical

колледже и больнице общего профиля и поликлинике Нирмаля

Vernier Calliper используется в качестве зависимой переменной,

упражнения, такие как тазовый наклон, обратное приседание, обратное

поворот туловища, U-образное сиденье, поперечное Упражнение —

независимых переменных.

Возрастные пациенты с возрастной группой от 30 до 50 лет,

женщин, многопартийные женщины, матери, родившие

более крупных детей, включены в исследование. Пациенты

перенесли кесарево сечение, пациенты с грыжей, Пациенты

с гематомой влагалища прямой мышцы живота, абдоминальная хирургия

в течение последних 6 месяцев, боль в животе, острая боль в спине

, острая боль в шее, хирургическое вмешательство на позвоночнике за последние

12 месяцев Исключенный.

Штангенциркуль — это инструмент, используемый для измерения очень малых длин

.Он состоит из металлического стержня, имеющего

основных делений на нем с закрепленным в любом положении

с помощью винта. Основная шкала градуирована

в сантиметрах и миллиметрах с одной стороны и

дюймов с другой стороны. Когда два соединения

прижаты друг к другу, ноль нониуса

должен совпадать с нулем основной шкалы. Две верхние губки

используются для измерения внутреннего диаметра

полого цилиндра или труб (13).

Процедура

Процедура объясняется пациенту, так как пациент

лежит на спине с согнутыми коленями и ступнями на

 полу,  локтях  за головой, брюшной стенке.

в расслабленном состоянии, «перекатить» верхнюю часть тела по телу в «сгибании»

, убедившись, что грудная клетка движется по направлению к тазу, с помощью штангенциркуля

измерьте расстояние между мышцами. Предварительный тест

проводится на пупке, на 4,5 см выше пупка

и 4.На 5 см ниже пупка. И следующее упражнение

преподается пациенту.

Синдром мумие живота

Дани Хеммат

Детский жир. Собака. Мумие животик. Распространение среднего возраста. Разные названия для одного — того живота, который остался после ребенка. Даже тонкие и аккуратные модели борются с выпуклостью, которую многие считают нежелательным сувениром, связанным с ношением детей. И какие мысли с этим связаны? Если бы я мог просто сбросить эти последние 5 фунтов … если бы я только делал больше скручиваний или посещал больше занятий пилатесом … тогда бы пес наконец ушел, и те дни плоского живота вернулись бы, верно?

Неправильно.Тот животик, который появляется у большинства женщин после рождения детей, не такой, каким кажется.

Это называется диастазом прямых мышц живота. Это повреждение соединительной ткани, которая соединяет мышцы живота, — прямого живота. Это две длинные мышцы, которые простираются от грудины до таза и обеспечивают поддержку внутренних органов и спины. Подумайте о 6-кубовом прессе, чтобы представить себе их расположение. Между этими мышцами имеется слой соединительной ткани, который растягивается, чтобы освободить место для ребенка, поскольку растущая матка раздвигает прямые мышцы.Проблема? После родов мышцы и ткани остаются растянутыми. Итак, поддержки больше нет, а это значит, что этот животик на самом деле — глоток — ваши органы выходят наружу, удерживаясь только этой растянутой тканью. Как гамак, обернутый полиэтиленом, в котором находится дыня и несколько апельсинов. Фу.

Большая часть упражнений на пресс, например, скручивания или многие упражнения пилатеса, только усугубляет его и даже может вызвать диастаз. Вот почему избавление от этого животика мумии кажется долгой и проигрышной битвой: вы потеете, работаете и все еще имеете эту собаку.

Введите решение — Сара Хэтфилд и Maternal Fitness Montana в Биллингсе. Хэтфилд, личный тренер, специализирующийся на дородовом и послеродовом фитнесе, является единственным поставщиком медицинских услуг в Монтане, прошедшим обучение и сертифицированный по технике Tupler — единственному нехирургическому способу закрыть этот разрыв и заживить соединительную ткань.

Хэтфилд вырос в Биллингсе и учился в Университете Монтаны, но последние десять лет провел в Нью-Йорке, работая личным тренером и тренером по фитнесу. Хэтфилд обручилась как раз в тот момент, когда она проходила сертификацию по технике кортежа, поэтому она и ее жених — тоже из Биллингса — решили вернуться в свой родной город, чтобы создать семью и использовать свое свидетельство, чтобы помочь жителям Монтаны навсегда избавиться от выпирающих животов. .Maternal Fitness Montana помогает женщинам подготовиться к родам и после них безопасно и эффективно вернуться в форму. Но Хэтфилд говорит, что техника Tupler предназначена не только для женщин в дородовой и послеродовой период. Хэтфилд также проводит семинары и тренинги по программе Say Goodbye to Your Gut Guys для мужчин.

«Техника кортежа для всех. Я сделал себе перерыв, вызванный упражнениями, и работа с Tupler помогла мне вылечить собственный пресс. Мужчины тоже получают их от постоянного давления пивного живота или неправильного выполнения упражнений для пресса.Все дети рождаются с диастазом, который обычно заканчивается рано, но дети, страдающие коликами, астмой и аллергией, могут сохранять диастаз из-за всего этого плача, кашля и чихания. Нет предела тому, кому может помочь эта работа ».

Хэтфилд, у которой еще не было детей, узнала о технике кортежа, когда работала со своими клиентами по личному обучению в Нью-Йорке.

«Я тренировал много будущих мам. Они всегда хотят похудеть, особенно нью-йоркские мамы, будучи окруженными идеальными крошечными моделями и актрисами, которые просто безумно красивы.Там действительно непреодолимо стремление выглядеть безупречно. Я обнаружил, что многие мои ученики и клиенты усугубляют свои диастазы с помощью обычных упражнений на пресс, поэтому я применил работу Джули Таплер, чтобы помочь им ».

Погодите — у личного тренера и инструктора по кикбоксингу, у которого еще не было детей, был животик-мумие?

«Да. Я и не подозревал, что получил диастаз из-за собственной тренировки пресса. Занятия 6 дней в неделю в течение 6 лет было достаточно, чтобы испортить мою талию.Я думал, что моя талия с возрастом только утолщается, но оказалось, что мои 6-кубовые мышцы раздвигались из-за того, как я тренировался. Я исследовал методы Таплера, использовал их на себе и получил потрясающие результаты, поэтому я получил лицензию на проведение семинаров по фитнесу для беременных в Монтане ».

По словам Хэтфилда,

Maternal Fitness Montana не только помогает людям поправить животик мумии.

«Материнская пригодность — это гораздо больше. Я учу своих клиентов лучшим методам работы.Мы работаем вместе, чтобы окрепнуть и подготовиться к трудовому марафону. Кегель важен. Но вы должны научиться освобождать тазовое дно, а не просто напрягать его. Сильное, гибкое тазовое дно, которое было правильно натренировано, без проблем вытолкнет ребенка ».

У вас нет ребенка и вас не беспокоит собака или пивной живот?

«Мои клиенты выполняют эту работу не только из эстетических соображений. Диастаз может вызвать сильную боль в спине у мужчин и женщин. Я работал с женщиной, у которой были близнецы и большой диастаз.Она могла держать своих младенцев только пару минут, прежде чем ее спина вышла из строя. Она тратила больше времени на тягу, чем на связь со своими детьми. Как только мы наложили на нее шину Tupler и начали работу, она расплакалась, потому что боли в спине исчезли. Она знала, что качество ее жизни улучшилось навсегда ».

Техника кортежа может работать для любого человека в любое время, будь то день или пятьдесят лет с тех пор, как у вас родились дети. А для мужчин, которые устали от боли в пояснице и выпирающих животов, тренировки Хэтфилда могут помочь сократить этот разрыв и получить плоский живот и невероятно сильный корпус, о котором вы всегда мечтали.

И что самое приятное? Вам больше никогда не придется делать кранчи. Еще когда-либо.

Свяжитесь с Maternal Fitness Montana по телефону 406.850.2858 или [email protected]. Семинары начнутся в октябре 2010 года. SFM

Дэни Хеммат — писатель, инструктор по фитнесу с хула-хупом и владелец Restore Your Core Fitness. Она живет с мужем и двумя детьми и каждый день выполняет упражнения в технике кортежа. Для получения дополнительной информации посетите www.danihemmat.com

Тренировки после кесарева сечения: 5 упражнений, которых следует избегать

Как молодая мама, приспосабливаясь к жизни с новыми обязанностями и новым расписанием, вы, возможно, захотите начать (или вернуться в) фитнес-программу, чтобы выделить немного времени и пожинать плоды упражнений.

После кесарева сечения вы определенно можете выполнять несколько очень эффективных упражнений и тренировок. Однако важно также знать, какие упражнения и тренировки , а не рекомендуются после кесарева сечения.

Реабилитация важна после кесарева сечения. Хотя к ней часто относятся как к незначительной процедуре (вероятно, потому, что она настолько распространена), на самом деле это серьезная операция. Этот шрам не только на поверхности — помните, он многослойен глубоко в животе. Имейте в виду, что я говорю это не для того, чтобы напугать вас, а, скорее, чтобы помочь вам понять, насколько важно уделять время и заботиться о реабилитации своего тела после кесарева сечения, как если бы вы сделали любую другую серьезную операцию.

Для получения дополнительной информации о реабилитации и возвращении к упражнениям прочтите «Возвращение к упражнениям после кесарева сечения».

Ядро и тазовое дно и так подвергались давлению и изменениям на протяжении всей беременности. Добавьте к этому разрезы, вытягивание и стресс от кесарева сечения, и вы получите тело, которое заслуживает адекватного ухода и процедур восстановления.

Упражнения ниже — это те, которые я рекомендую вам избегать после кесарева сечения — по крайней мере, до тех пор, пока вы не вылечите ядро ​​и тазовое дно с помощью упражнений, которые восстанавливают функции этих мышц (например,грамм. Исцеление диастаза прямых мышц живота, отсутствие недержания, боли в области таза или спины и т.

Я также советую вам обратиться к физиотерапевту тазового дна или женскому физиотерапевту после кесарева сечения (от 6 до 8 недель и далее), чтобы оценить состояние брюшной стенки и состояние рубцов.

Следующие упражнения не рекомендуются, потому что:

• Они могут принести больше вреда, чем пользы.
• Вы рискуете повредить тазовое дно или органы малого таза.
• Они могут усилить абдоминальное расслоение (диастаз прямых мышц живота).
• Они могут вызвать чрезмерную нагрузку на разрез и помешать правильному заживлению рубца.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

1. Традиционные / продвинутые упражнения на пресс

В эту категорию я бы отнес упражнения, которые:

• оказывает сильное давление на брюшную стенку
• кажется, что вы работаете над прессом действительно усердно
• ощущение, что они вызывают сильную тягу или напряжение в брюшной полости
• ощущение, будто ты не можешь дышать
• заставляет ваш живот и нижнюю часть таза раздуваться во время упражнения

Это не означает, что вы не должны выполнять упражнения, которые прорабатывают пресс.Фактически, вы должны. При этом есть упражнения для пресса, которые более полезны, чем другие.

Я разделяю эти «не очень полезные» упражнения на пресс на две категории:

Упражнения, при которых живот / нижняя часть таза выпячиваются или выпячиваются: скручивания и приседания, подъемы ног, велосипеды, подтягивания коленей, складные ножи.

Вы же не хотите тренировать живот, чтобы он выпирал наружу. Это может создать слишком сильное давление на разрез кесарева сечения и соединительные ткани брюшной стенки, увеличивая тяжесть диастаза прямых мышц живота.

Эти упражнения также могут создавать большую нагрузку вниз на тазовое дно и тазовые органы. Вы можете почувствовать давление на мочевой пузырь, как будто вы не можете удержать его.

Упражнения, при которых живот свисает или опускается к полу: передняя планка и вариации, отжимания, тяги для отступников, обычные тяги.

В этих упражнениях живот может свисать к полу. Это может быть проблемой, если вы не чувствуете «напряжения» в брюшной полости и чувствуете, что собираетесь «выпасть спереди» из живота.

Например, если вы делаете переднюю планку прямо на полу и никогда не чувствуете этого в прессе, но чувствуете ТОЧНУЮ работу в плечах и верхней части спины или некоторый дискомфорт в нижней части спины, это хороший знак того, что вариант передней планки требует доработки.

2. Плиометрические упражнения

В эту категорию я бы включил упражнения или тренировки, в которых используются:

• Бег, спринт, бег трусцой
• Прыжки, прыжки на ящик, прыжки со скакалкой
• Берпи, приседания и другие подобные упражнения на кондиционирование

Проблема здесь в том, что после кесарева сечения телу все еще необходимо восстановить силу кора, необходимую для оптимального выполнения этих упражнений и с меньшим риском травм (эти травмы могут проявляться в виде нижней части спины, бедра и тазобедренного сустава). , боль в коленях и шее).

3. Интенсивные упражнения / классы упражнений

Нужно заново тренировать тело. Как и в случае с любой другой операцией , кесарево сечение требует всего нескольких шагов назад, чтобы научить мышцы кора и тазового дна, на которые так сильно влияет процедура кесарева сечения, как функционировать при кесарева сечении. снова в их лучшем виде.

Не упускайте из виду долгосрочные выгоды. Отсюда физические результаты — постоянство. Если вы сразу же вернетесь к тренировкам с тяжелыми весами (или упражнениям на пресс и плиометрические упражнения, упомянутым выше), интенсивным тренировкам сердечно-сосудистой системы или чему-то вроде типичного учебного лагеря для мамы и ребенка (с большим количеством бега, прыжков, кранчей и т. Д.)), вы снова рискуете получить травму.

Каждый раз, когда вы снова начинаете тренироваться после рождения ребенка, просто эффективнее придерживаться упражнений и графика упражнений, которые медленно и неуклонно восстанавливают ваши силы, а не начинать там, где, по вашему мнению, вы «должны быть» или где вы ушли выключить до беременности.

Мы хотим, чтобы вы тренировались в течение длительного времени, а не в течение трех недель, пока вы не откажетесь от упражнений, которые слишком интенсивны для вашего кора.

Если вы ищете пример безопасной силовой тренировки во время восстановления после кесарева сечения, прочтите эту статью.

4. Упражнения, вызывающие боль

Это относится ко всему вашему телу, но обратите особое внимание на то, как ощущается место разреза / шрама во время и после тренировки.

Вы можете почувствовать некоторую нежную нежность, если вы только начинаете снова заниматься спортом. Знать, что вы тренировались за день или два до этого, — это здорово. Мышечная болезненность — это хорошо!

Но если вы чувствуете ломоту или боль в шраме, которая беспокоит вас во время тренировок или повседневной деятельности, вам необходимо переоценить и внести некоторые изменения.

Я настоятельно рекомендую посетить физиотерапевта тазового дна, женского физиотерапевта, массажиста или другого терапевта, работающего с рубцовой тканью, и попросить их поработать над вашим шрамом или научить вас нескольким методам «мобилизации шрамов» на себе.

Это важная часть головоломки, которая помогает вашему шраму хорошо заживать (для этого никогда не поздно), а также для получения хорошего ощущения и движения в тканях вокруг шрама.

5. Все, что подсказывает ваша интуиция, не совсем верно

Слушайте свое тело.Доверяйте своему телу.

Если что-то не так во время упражнения, скорее всего, это не так. Если вы просто «знаете», что то, что вы чувствуете в своем теле, неудобно, остановитесь.

Иногда упражнения могут показаться немного неудобными, когда вы их впервые разучиваете, и это нормально. Мои клиенты часто говорят мне, что многие упражнения в их тренировочных планах поначалу кажутся действительно неудобными, когда они их разучивают!

Но если упражнение вызывает у вас боль , если через ваш шрам много тянут, если вы чувствуете давление в мочевом пузыре или прямой кишке, если у вас течет моча во время или после тренировки и / или если вы можете дышу, перестань, упражнение.

Помните: FUNCTION в первую очередь перед любой интенсивной тренировкой.

Мы обсудили несколько упражнений, чтобы избежать поста кесарева сечения, но если вам интересно, что вы можете сделать, эта статья будет полезной:

.