Мононенасыщенные жиры что это такое: Мононенасыщенные жиры + продукты богатые мононенасыщенными жирами

Что такое мононенасыщенные жиры?

В биохимии и питании мононенасыщенные жирные кислоты, сокращенно MUFAs или мононенасыщенные жиры, являются жирными кислотами, которые имеют одну двойную связь в цепи жирных кислот со всеми оставшимися атомами углерода. Напротив, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют более одной двойной связи.

Мононенасыщенные жиры имеют две формы – цис и транс . В цис-конфигурациях атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, а в транс-конфигурациях — на противоположных.

Транс-мононенасыщенные жирные кислоты являются полутвердыми жирами, возникающие при промышленных процессах, которые частично превращают масло в насыщенные жиры (частично гидрогенизированные жиры), такие как маргарин. Как правило, это вредные мононенасыщенные жиры, которые, как полагают, вызывают воспаление, болезни сердца и атеросклероз Исключение составляет транс-пальмитолеиновая кислота, которая ассоциируется с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов и С-реактивного белка.

При этом преобладающей природной формой мононенасыщенных жирных кислот является цис-форма.

• Орехи
• Авокадо
• Оливки
• Животные жиры, включая свиное сало

Природные источники мононенасыщенных жиров

Растительные масла являются естественным источником мононенасыщенных жиров. Авокадо, макадамия и оливковое масло содержат преимущественно мононенасыщенные жиры, в то время как рапсовое, арахисовое, миндальное, кунжутное, подсолнечное и рисовое масло содержат некоторые мононенасыщенные кислоты, но в основном омега-6 жиры.

Орехи являются хорошим источником мононенасыщенных жиров:

• Макадамия (самое большое содержание)
• Фундук
• Пекан
• Миндаль
• Кешью
• Бразильские орехи (сушеные)
• Фисташки
• Кедровые орехи (сушеные)
• Грецкий орех

• Авокадо
• Оливки
• Красное мясо
• Макрель
• Фермерские жирные молочные продукты (молоко, сыр)

Виды полезных мононенасыщенных жиров

Наиболее распространенными мононенасыщенными жирами в ежедневном питании человека являются олеиновая кислота и пальмитолевая кислота.

Другие типы мононенасыщенных кислот:

• Ундециловая кислота
• Миристолеиновая кислота
• Петрозелиновая кислота
• Элайдовая кислота
• Вакцинная кислота
• Гондолеиновая кислота
• Гондоевая кислота
• Цетолеиновая кислота
• Эруковая кислота
• Нервная кислота

Олеиновая кислота, или омега-9, является незаменимой жирной кислотой, что означает, что организм не может ее синтезировать и эта кислота обязательно должна присутствовать в питании. Она может помочь контролировать иммунную систему и приносить пользу вашему здоровью.

Например, оливковое масло на 70-80% состоит из олеиновой кислоты. Многие исследования описали его преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина, уменьшение кровяного давления, уменьшение воспаления и защита от рака молочной железы.

Олеиновая кислота блокирует всасывание холестерина в тонком кишечнике. Она уменьшает экспрессию белка, связанного с транспортом холестерина NPC1L1 путем подавления пути развернутого белкового ответа (UPR) в энтероцитах CaCo-2.

Олеиновая кислота останавливает рост раковых клеток за счет:

• подавления сверх-выражения гена HER2 (известного онкогена)
• использования большего количества кальция для межклеточной связи
• вызова апоптоза раковых клеток.

Олеиновая кислота может уменьшить воспаление из-за насыщенных жиров в клетках человека. Она уменьшает выработку ICAM-1 (молекулы клеточной адгезии), которая является частью воспалительной реакции, и подавляет фосфолипазу A2, являющейся воспалительным ферментом.

Олеиновая кислота снижает стабильность клеточной мембраны, что повышает активность рецептора адреналина (α2-адренорецептора), приводя к снижению артериального давления.

Пальмитолеиновая кислота, также известная как омега-7 ненасыщенная жирная кислота, присутствует в крови и в нормальном рационе питания человека.

В организме человека пальмитолеиновая кислота синтезируется в печени и жировых тканях. Продуктовые источники этой кислоты включают масло макадамии (масло африканского ореха) 19%, печень трески 7-12%, лосось 4-9%, оливковое масло 0,3-3,5%, шоколад, яйца, молочные жиры и облепиховое масло 9-31%.

Кроме того пальмитолеиновая кислота содержится в женском молоке около 3,5% от объема.

Существует две формы пальмитолеиновой кислоты: цис и транс. Цис-изоформа связана со снижением накопления жира в печени и повышения чувствительности к инсулину. Транс-изоформы находятся в молочных продуктах и частично гидрогенизированных маслах, и связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и с немного низким содержанием жира в организме.

Пальмитолеиновая кислота поддерживает здоровый метаболизм через:

• Активацию АМФК (5’АМФ-активируемая протеинкиназа)
• Активацию PPAR-alpha (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), тем самым способствуя сжиганию жира для производства энергии
• AMФK — это фермент, который активирует энергетические пути и подавляет слишком энергоемкие. Его активация помогает предотвратить рак и диабет. В то же время он также снижает уровень холестерина и триглицеридов.

PPAR-альфа — это белок, который помогает включить гены (факторы транскрипции), участвующие в сжигании жира во время голодания или кетоза.

Полезные возможности для здоровья мононенасыщенных жиров

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), такие как средиземноморская диета, могут помочь в похудении. У женщин с ожирением диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводила к большей потере веса и жира, чем диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров или их привычная диета.

Однако у диабетиков с избыточным весом/ожирением 2-й степени диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров была столь же эффективна, как и низкожировая диета с высоким содержанием углеводов с точки зрения потери веса (4% от массы тела), уровня ЛПВП, артериального давления и улучшения уровня сахара в крови.

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами — снижает уровень ЛПНП-холестерина, который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление олеиновой кислоты, содержавшейся в оливковом масле, помогает предотвратить окисление ЛПНП-холестерина и, таким образом, уменьшает риски атеросклероза.

Пальмитолеиновая кислота может:

• снижать уровни триглицеридов и холестерина у людей с их аномально высоким уровнем
• повышать уровень ЛПВП-холестерина
• снижать ЛПНП-холестерин

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Олеиновая кислота, оливковое масло и средиземноморская диета помогают предотвратить и сократить смерть от болезней сердца.

Ненасыщенные жиры находятся вместе с насыщенными жирными кислотами в разных продуктах питания. Поскольку насыщенные жиры могут ухудшить здоровье сердца, важно употреблять пищу, которая содержит повышенный уровень ненасыщенных жиров и низкий уровень насыщенных жиров.

Средиземноморская диета с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот может снизить риск смерти от сердечного приступа.

Диеты с высоким содержанием олеиновой кислоты также могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина , глюкозы и инсулина, что защищает от сердечных заболеваний.

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть более здоровыми источниками пищи для пациентов с диабетом, чем обезжиренные, высокоуглеводные диеты. Средиземноморская диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшает контроль глюкозы и чувствительность к инсулину.

Пациенты с избыточным весом (ожирением) и диабетом 2-го типа могут лучше контролировать свое заболевание с помощью диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, чем с помощью диеты с высоким содержанием углеводов.

У здоровых людей замена насыщенных жиров ненасыщенными жирными кислотами в рационе питания помогла улучшить чувствительность к инсулину (клиническое исследование).

Однако, это благоприятное влияние на чувствительность к инсулину происходит только совместно со снижением калорийности питания. Кроме того, диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров не оказывала влияния на выработку инсулина.

У крыс добавки с рыбьим жиром (с высоким содержанием ненасыщенных жиров) помогали снизить уровень сахара в крови. Это также улучшало функцию инсулина и снижало уровень воспаления, что снижает резистентность к инсулину.

Получение оливкового масла связано со снижением риска развития диабета 2-го типа (мета-анализ из 29 клинических исследований). Однако, некоторые другие вещества в оливковом масле, кроме ненасыщенных жирных кислот, также могут быть ответственны за эти влияния на здоровье.

Олеиновая кислота имеет различное влияние на иммунную систему и воспаление. Растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами, показывают такие-же противовоспалительные эффекты, как рыбий жир.

• Увеличивать оксид азота (у крыс)
• Снижать количество арахидоновой кислоты и производство воспалительного медиатора простагландина Е2
• Подавлять воспалительные цитокины

• Уменьшить е-селектин (маркер воспаления в кровеносных сосудах)
• Снижать С-реактивный белок (маркер воспаления)
• Уменьшать окислительное повреждение клеток, хотя такой эффект также может быть связан с другими антиоксидантными в орехах

Мононенасыщенные жиры могут помочь здоровью ваших костей. Высокий уровень содержания мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) в диете был связан с более высокой плотностью костной ткани и более низким риском переломов костей.

В исследовании с участием 187 женщин, которые соблюдали диету с высоким содержанием олеиновой кислоты, была обнаружена связь такой диеты и ростом плотности костной ткани.

Более значительное количество мононенасыщенных жиров по сравнению с полиненасыщенными жирами в рационе питания этих женщин также снижало риск переломов костей у пожилых пациентов.

Мононенасыщенные жиры предотвращают развитие остеопороза через снижение уровня простагландинов и уменьшение резорбции костной ткани (разрушение и потеря костной ткани для высвобождения минералов в кровь).

В экспериментах на мышах питание с высоким содержанием мононасыщенных жиров увеличивала толщину и объем кости по сравнению с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и нормальной жировой диетой. Кроме того, диета с высоким содержанием насыщенных жиров (так называемая «западная диета») также увеличивала поглощение кальция в кишечнике, хотя было неясно, оказывает ли абсорбция кальция какое-либо влияние на минеральную плотность кости.

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь улучшить настроение. Средиземноморская диета связана с более низким уровнем депрессии.

В исследовании с участием 14 молодых людей, которые потребляли большое количество олеиновой кислоты в течение 3-х недель, было обнаружено меньшее количестве гнева по сравнению с теми, кто был в группе людей, получавшей в питании высокое количество пальмитиновой кислоты.

Таким образом, замена пальмитиновой кислоты (насыщенной жирной кислоты) олеиновой кислотой (мононенасыщенной жирной кислотой) уменьшает чувство гнева и враждебности. Однако было неясно, связано ли это с увеличением количества мононенасыщенных жирных кислот или уменьшением насыщенных жирных кислот.

• Пальмовое масло — 39-47% от массы масла
• Свиной жир — 27-30%
• Говяжий жир — 24-29%
• Молочный жир — 20-36%
• Кедровое масло — 10-16%
• Облепиховое масло — 11-12%
• Рыбий жир — 8-25%
• Оливковое масло — 6-20%
• Подсолнечное асло — 6-9%
• Льняное масло — 4-11%

Потребление мононенасыщенных жиров (MUFAs) вместо насыщенных жиров может помочь снизить риск рака. Диеты, содержащие олеиновую кислоту, снижают риск развития рака молочной железы.

Риск рака молочной железы и потребление полиненасыщенных жиров также зависят от источника жиров в продуктах питания. Оливковое масло в питании связано с уменьшенным риском рака молочной железы. Однако, маргарин, напротив, не помогает уменьшить риск рака молочной железы.

Возможно, противораковые эффекты оливкового масла обусловлены содержанием антиоксидантов и полифенолов, например, олеуропеина (Oleuropein), а не олеиновой кислоты. Но это требует дальнейшего исследования.

Средиземноморская диета может помочь снизить проявление симптомов ревматоидного артрита. Более того, было замечено, что люди, больные ревматоидным артритом, в своем питании получают меньше мононенасыщенных жиров по сравнению со здоровыми людьми. Рекомендуется ежедневное получение мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), например, оливкового масла, людьми с ревматоидным артритом.

Кроме того, потребление оливкового масла и варенных овощей было связано со снижением риска развития ревматоидного артрита.

Мононенасыщенные жиры могут защитить печень от повреждения при передозировке лекарственных препаратов.

В опытах на крысах, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) защищала печень от поражения ацетаминофеном (парацетамолом). Наличие мононенасыщенных жиров в мембране клеток печени снижает восприимчивость клеток к окислительному повреждению.

Кроме того, питание, богатое мононенасыщенными жирами имеет тенденцию снижать содержание жира в печени, что может защитить от неалкогольной жировой болезни печени.

Изменение в содержании кишечных бактерий может привести к ожирению, и наоборот, ожирение может нарушить состав кишечных бактерий.

Олеиновая кислота может помочь в похудении путем восстановления микрофлоры кишечника. Олеиновая кислота уменьшает семейство бактерий под названием Enterobacteriaceae (энтеробактерии), которые связаны с воспалением. Кроме того, эта кислота увеличивает количество полезных бактерий (бифидобактерий).

Потребление большого количества оливкового масла, богатого мононенасыщенными жирами, снижает риск серьезного повреждения кожи от солнечного облучения.

Однако не было обнаружено никакой связи между потреблением мононенасыщенных жиров из молочных продуктов, мяса с увеличением защиты от солнца.

Предостережение

Большинство из этих исследований были незначительными по принятию решения. Они были либо мелкомасштабными, либо краткосрочными исследованиями на людях, основанными на самостоятельном выборе диеты, либо крупномасштабными обследованиями людей. Кроме того, некоторые из этих обнаруженных полезных свойств для здоровья мононенасыщенных жиров могут быть вызваны антиоксидантами или полифенолами в оливковом масле, а не самими мононенасыщенными жирными кислотами (MUFAs).

Таким образом, согласно вышеперечисленных исследований нельзя со 100% уверенностью утверждать, что именно мононенасыщенные жиры являются истинным источником выявленных преимуществ для здоровья. Этот факт еще раз указывает на необходимость выбора настоящего и качественного оливкового масла, в котором содержатся в большом количестве полезные антиоксиданты и полифенолы.

Побочные эффекты и недостатки мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры сами по себе не оказывают токсического действия на организм человека. [1] Однако орехи, хороший источник мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), могут вызывать аллергические реакции.

Чрезмерное потребление жиров всегда увеличивает калорийность пищи, что может незаметно привести к увеличению веса. Поэтому необходимо отслеживать калорийность своего питания, вы добавляете в пищу жиры.

Стоит иметь ввиду, что продукты питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут одновременно быть богаты на содержание и других жиров. Этот факт говорит о необходимости разбираться в составе продуктов питания.

Диета с высоким содержанием жиров (насыщенных и мононенасыщенных жиров) связана с повышенным риском развития желчнокаменной болезни.

В отличие от олеиновой кислоты, необычные MUFAs могут увеличить риск сердечных заболеваний. Например, 7-гексадеценовая кислота и цис-вакцинная кислота были связаны с более высоким риском сердечного приступа (внезапной остановки сердца) в проспективном исследовании с участием 2.890 пожилых людей.

Хотя потребление этих типов необычных мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) может быть причиной повышенного риска сердечного приступа, результаты этого исследования также связаны и с одновременным более высоким потреблением углеводов, белков и алкоголя. Поэтому не было ясно, являются ли эти жирные кислоты проблемой.

Факты о мононенасыщенных жирах: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Мононенасыщенные жиры — это тип пищевых жиров. Это один из здоровых жиров, наряду с полиненасыщенными жирами. Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, но начинают твердеть при охлаждении.

Насыщенные жиры и трансжиры твердые при комнатной температуре. Эти вредные для здоровья жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как орехи, авокадо и растительные масла. Употребление умеренного количества мононенасыщенных (и полиненасыщенных) жиров вместо насыщенных и трансжиров может принести пользу вашему здоровью.

Мононенасыщенные жиры полезны для здоровья по нескольким причинам:

• Они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать закупорку или закупорку артерий (кровеносных сосудов). Поддержание низкого уровня ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Мононенасыщенные жиры способствуют развитию и поддержанию ваших клеток.

Ваше тело нуждается в некоторых жирах для энергии и других функций. Мононенасыщенные жиры — здоровый выбор.

Сколько вы должны получать каждый день? Вот рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2020–2025 годы:

• Стремитесь получать не более 10% от общего дневного количества калорий из насыщенных жиров (содержащихся в красном мясе, сливочном масле, сыре и цельножирных молочных продуктах). Для диеты на 2000 калорий это всего 200 калорий или 22 грамма в день.
• Сократите общее потребление жиров до уровня не более 25–30 % дневных калорий. Сюда входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Употребление в пищу полезных жиров полезно для здоровья. Но употребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса. Все жиры содержат 9 калорий на грамм жира. Это более чем в два раза превышает количество, содержащееся в углеводах и белках.

Недостаточно добавить продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров к диете, наполненной нездоровой пищей и жирами. Вместо этого замените насыщенные или трансжиры более полезными ненасыщенными жирами.

Все упакованные пищевые продукты имеют этикетку с информацией о содержании жира. Чтение этикеток на продуктах может помочь вам отслеживать, сколько жира вы едите.

• Проверьте общее содержание жира в одной порции. Обязательно подсчитайте количество порций, которые вы съедите за один присест.
• Внимательно посмотрите на количество насыщенных жиров и трансжиров в порции. Остальное — ненасыщенные жиры. На некоторых этикетках указано содержание мононенасыщенных жиров, на некоторых нет.
• Убедитесь, что большая часть ежедневно потребляемых жиров поступает из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников.
• Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о питании в своих меню. Если вы не видите его опубликованным, спросите у своего сервера. Вы также можете найти его на веб-сайте ресторана.

Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию всех типов жиров. Некоторые из них содержат большее количество полезных жиров, чем другие. Продукты и масла с повышенным содержанием мононенасыщенных жиров включают:

• Орехи
• Авокадо
• Масло канолы
• Оливковое масло
• Сафлоровое масло (с высоким содержанием олеиновой кислоты)
• Подсолнечное масло
• Арахисовое масло и масло
• Кунжутное масло

Чтобы получить пользу для здоровья, вам нужно заменить вредные жиры полезными жирами. Вот несколько идей:

• Ешьте орехи вместо печенья на закуску. Старайтесь, чтобы ваша порция была небольшой, так как орехи очень калорийны.
• Добавляйте авокадо в салаты и бутерброды вместо заправок и майонеза.
• Замените сливочное масло и твердые жиры оливковым маслом, маслом авокадо или маслом канолы.

Мононенасыщенные жирные кислоты; МУФА; Олеиновая кислота; Холестерин – мононенасыщенный жир; Атеросклероз – мононенасыщенные жиры; Затвердевание артерий — мононенасыщенные жиры; Гиперлипидемия — мононенасыщенные жиры; Гиперхолестеринемия – мононенасыщенные жиры; Ишемическая болезнь сердца — мононенасыщенные жиры; Сердечно-сосудистые заболевания — мононенасыщенные жиры; Заболевания периферических артерий — мононенасыщенные жиры; ПАД – мононенасыщенные жиры; Инсульт – мононенасыщенные жиры; CAD — мононенасыщенные жиры; Здоровая для сердца диета — мононенасыщенные жиры

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. Руководство AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA 2018 г. по контролю уровня холестерина в крови: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по клиническим рекомендациям . J Am Coll Cardiol . 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейс питания со здоровьем и болезнью. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Гольдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Либби П., Бонов Р.О., Манн Д.Л., Томаселли Г.Ф., Бхатт Д.Л., Соломон С.Д., ред. Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 29.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг. . 9-е издание. Декабрь 2020 г. Доступно на сайте DietaryGuidelines.gov. По состоянию на 6 сентября 2022 г.

Обновлено: Стефания Манетти, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC — Питание и лечение с помощью еды, Сан-Хосе, Калифорния. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

Каковы преимущества мононенасыщенных жиров?

Руайри Робертсон, доктор философии, 19 сентября 2017 г.

Мононенасыщенные жиры — это полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.

Факты показывают, что мононенасыщенные жиры полезны для здоровья.

Они могут помочь сбросить вес, снизить риск сердечных заболеваний и уменьшить воспаление.

В этой статье будут обсуждаться мононенасыщенные жиры и научные доказательства их преимуществ.

Что такое мононенасыщенные жиры?

В вашем рационе содержится несколько различных типов жиров, различающихся по своей химической структуре.

Ненасыщенные жиры – это те, которые имеют двойные связи в своей химической структуре.

Мононенасыщенные жирные кислоты или МНЖК представляют собой разновидность ненасыщенных жиров. «Моно», что означает один, означает, что мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.

Существует множество различных типов МНЖК. Олеиновая кислота является наиболее распространенным типом, составляющим около 90% всех присутствующих в рационе (1).

Другие МНЖК включают пальмитолеиновую кислоту и вакценовую кислоту.

Многие продукты содержат большое количество МНЖК, но большинство из них состоит из комбинации различных жиров. Есть очень немного продуктов, которые содержат только один тип жира.

Например, оливковое масло очень богато МНЖК и другими типами жиров.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как оливковое масло, обычно являются жидкими при комнатной температуре, тогда как продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сливочное и кокосовое масло, обычно остаются твердыми при комнатной температуре.

Эти разные жиры по-разному влияют на здоровье и болезни. В частности, было показано, что мононенасыщенные жиры имеют ряд преимуществ для здоровья (2).

Резюме: Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную связь в своей химической структуре и могут иметь различные преимущества для здоровья.

Мононенасыщенные жиры могут помочь вам похудеть

Все жиры дают одинаковое количество энергии — 9 калорий на грамм, а углеводы и белки — 4 калории на грамм.

Таким образом, уменьшение количества жиров в вашем рационе может быть эффективным способом снижения потребления калорий и снижения веса.

Однако диета с умеренным или высоким содержанием мононенасыщенных жиров также может помочь в снижении веса, если вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете (3).

Пара исследований показала, что при неизменном потреблении калорий диеты с высоким содержанием МНЖК приводили к потере веса, аналогичной диете с низким содержанием жиров (4, 5).

Например, одно исследование с участием 124 человек с избыточным весом или ожирением показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием МНЖК (20% от общего количества калорий) или диеты с высоким содержанием углеводов в течение одного года привело к сопоставимой потере веса примерно на 8,8 фунтов 4 кг) (6).

Более крупное исследование, объединившее результаты 24 других исследований, показало, что диеты с высоким содержанием МНЖК немного более эффективны для снижения веса, чем диеты с высоким содержанием углеводов (7).

Следовательно, диеты с высоким содержанием МНЖК могут быть эффективным способом похудеть, заменяя другие калории, а не добавляя в рацион дополнительные калории.

Резюме: Диеты с высоким содержанием МНЖК могут помочь в снижении веса и могут быть более эффективными, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Они могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

В области питания ведутся большие споры о том, увеличивает ли чрезмерное потребление насыщенных жиров риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако есть убедительные доказательства того, что увеличение количества МНЖК в вашем рационе может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если вы заменяете насыщенные жиры.

Слишком много холестерина в крови является фактором риска сердечных заболеваний, так как он может закупорить артерии и привести к сердечным приступам или инсульту. Различные исследования показали, что высокое потребление мононенасыщенных жиров может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови (8, 9)., 10).

Например, одно исследование с участием 162 здоровых людей сравнило три месяца диеты с высоким содержанием МНЖК с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы увидеть влияние на уровень холестерина в крови.

Это исследование показало, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает нездоровый холестерин ЛПНП на 4%, в то время как диета с высоким содержанием МНЖК снижает уровень холестерина ЛПНП на 5% (11).

В других небольших исследованиях были получены аналогичные результаты МНЖК, снижающие уровень холестерина ЛПНП, а также повышающие уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (12, 13, 14).

Диета с высоким содержанием МНЖК также может помочь снизить артериальное давление. Большое исследование 164 человек с высоким кровяным давлением показало, что диета с высоким содержанием МНЖК снижает артериальное давление и риск сердечных заболеваний по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов (15).

Подобные положительные результаты в отношении кровяного давления также были обнаружены у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом (16, 17).

Однако важно отметить, что благотворное влияние диет с высоким содержанием МНЖК проявляется только тогда, когда они заменяют насыщенные жиры или углеводы в рационе.

Кроме того, в каждом из этих исследований диеты с высоким содержанием МНЖК были частью диет с контролем калорий, а это означает, что добавление дополнительных калорий к вашему рациону за счет продуктов с высоким содержанием МНЖК может не иметь таких же преимуществ.

Резюме: Диета с высоким содержанием МНЖК может помочь снизить уровень холестерина в крови, кровяное давление и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если они заменяют некоторые насыщенные жиры в рационе.

Они могут помочь снизить риск развития рака

Существуют также некоторые доказательства того, что диеты, богатые МНЖК, могут помочь снизить риск некоторых видов рака.

Рак предстательной железы, например, является одним из наиболее распространенных видов рака у мужчин, особенно у пожилых мужчин.

Во многих исследованиях изучалось, снижают или увеличивают заболеваемость раком предстательной железы мужчины, употребляющие большое количество МНЖК, но данные остаются неясными.

Каждое из исследований, изучающих роль диеты с высоким содержанием МНЖК при раке предстательной железы, дало разные результаты. Некоторые проявляют защитный эффект, некоторые не проявляют никакого эффекта, а другие оказывают вредное воздействие (18, 19, 20).

Одно из этих исследований показало, что другие компоненты продуктов с высоким содержанием МНЖК могут вызывать защитный эффект, а не сами МНЖК. Таким образом, неясно, как МНЖК влияют на рак предстательной железы.

Диеты с высоким содержанием МНЖК также изучались в отношении риска развития рака молочной железы (21, 22, 23).

Одно большое исследование с участием 642 женщин показало, что у тех, у кого в жировой ткани было наибольшее количество олеиновой кислоты (тип МНЖК, обнаруженный в оливковом масле), был самый низкий уровень рака молочной железы (24).

Однако это наблюдалось только у женщин в Испании, где оливковое масло широко потребляется, а не у женщин из других стран. Это говорит о том, что это может быть еще один компонент оливкового масла, обладающий защитным эффектом.

Фактически, ряд исследований специально изучал оливковое масло и обнаружил, что люди, которые едят больше оливкового масла, имеют более низкие показатели рака молочной железы (25, 26, 27).

Более того, все эти исследования были обсервационными, то есть они не могут доказать причину и следствие. Таким образом, другие компоненты диеты и образа жизни могут способствовать этому благотворному эффекту.

Резюме: Люди с высоким потреблением МНЖК имеют более низкие показатели рака молочной железы. Однако это может быть связано с другими компонентами продуктов, содержащих МНЖК, а не с самими МНЖК.

Мононенасыщенные жиры могут помочь повысить чувствительность к инсулину

Инсулин — это гормон, который контролирует уровень сахара в крови, перемещая его из крови в клетки. Производство инсулина важно для предотвращения высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием МНЖК могут улучшить чувствительность к инсулину как у людей с высоким уровнем сахара в крови, так и у людей без него.

Одно исследование с участием 162 здоровых людей показало, что диета с высоким содержанием МНЖК в течение трех месяцев повышала чувствительность к инсулину на 9% (28).

Аналогичное отдельное исследование 472 человек с метаболическим синдромом показало, что у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием МНЖК в течение 12 недель, значительно снизилась резистентность к инсулину (29).

В других исследованиях было обнаружено аналогичное благотворное влияние диет с высоким содержанием МНЖК на уровень инсулина и уровень сахара в крови (30, 31, 32).

Резюме: Диеты с высоким содержанием МНЖК могут быть полезны для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови у людей с высоким уровнем сахара в крови и без него.

Они могут уменьшить воспаление

Воспаление — это нормальный процесс иммунной системы, который помогает вашему организму бороться с инфекцией.

Но иногда воспаление происходит медленно в течение длительного периода времени, что может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как ожирение и болезни сердца.

По сравнению с другими диетами, такими как диета с высоким содержанием насыщенных жиров и западная диета, диета с высоким содержанием МНЖК может уменьшить воспаление.

Одно исследование показало, что диеты с высоким содержанием МНЖК снижают воспаление у пациентов с метаболическим синдромом по сравнению с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров (33).

Другие исследования показали, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету с высоким содержанием МНЖК, имеют значительно более низкий уровень воспалительных химических веществ в крови, таких как С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин-6 (ИЛ-6) (34, 35, 36) .

Диеты с высоким содержанием МНЖК также могут снижать экспрессию воспалительных генов в жировой ткани по сравнению с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров. Это может быть одним из способов, которым МНЖК помогают похудеть (37).

Уменьшая воспаление, диета с высоким содержанием МНЖК может помочь снизить риск хронических заболеваний.

Резюме: Диета с высоким содержанием МНЖК может помочь уменьшить воспаление, процесс, который может способствовать развитию хронических заболеваний.

Какие продукты содержат эти жиры?

Лучшими источниками МНЖК являются продукты растительного происхождения, в том числе орехи, семена и оливковое масло. Их также можно найти в мясе и продуктах животного происхождения.

Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что растительные источники МНЖК, особенно оливковое масло, более желательны, чем источники животного происхождения (38).

Это может быть связано с дополнительными полезными компонентами оливкового масла.

Вот список продуктов с высоким содержанием МНЖК, а также их количество в 3,5 унции (100 г):

• Оливковое масло: 73,1 г
• Миндаль: 33,6 г
• Кешью : 27,3 г
• Арахис: 24,7 г
• Фисташки: 24,2 г
• Оливки: 15 г
• Семена тыквы: 13,1 г
• Свинина: 10,7 г
• Авокадо: 9,8 г
• Семена подсолнечника: 9,5 г
• Яйца: 4 грамма

Резюме: МНЖК найдено в продуктах животного и растительного происхождения.