15 постных продуктов, которые содержат много белка | Фотогалерея | Продукты и напитки | Кухня
Мария Тихменева
36906
Сюжет Великий пост и ПасхаВо время поста нужно употреблять до 80-100 г белка. Но только растительного.
В растительных продуктах содержится немало белка. Другой вопрос, что не весь растительный белок хорошо усваивается. Поэтому диетологи рекомендуют дополнять свой постный рацион большим количеством свежих овощей и зелени. Эти продукты помогают усвоиться всем полезным веществам из бобовых, орехов и круп, которые и должны составлять основу постного рациона. Представляем 15 продуктов, в которых содержится много растительного белка.
Чечевица. 24 г белка на 100 г сухой чечевицы. Один из самых полезных постных продуктов. На Ближнем Востоке с успехом заменяет мясо для бедных слоев населения.
© Shutterstock.com
Фасоль. 21 г белка – в 100 г сухого продукта. Усваиваются обычно не все эти граммы, но если добавить к фасоли салаты со свежей зеленью, усвоение будет лучше.
© Shutterstock.com
Нут. Около 20 г белка на 100 г сухого гороха. Нутовый бульон очень похож на куриный, на нем получаются отличные супы.
© Shutterstock.com
Соя. В 100 г соевой муки содержится до 35 г белка. Но употреблять сою нужно с осторожностью, в больших количествах она неблагоприятна для щитовидной железы.
© pixabay.com
Кешью. 25 г белка на 100 г орехов. Но не забудьте, что кешью — самый калорийный и жирный орех, его можно съедать только несколько штучек в день.
© pixabay.com
Грецкие орехи содержат 15 г белка на 100 г продукта.
© pixabay.com
Киноа. 14 г белка на 100 г крупы. А еще очень много витаминов группы B.
© pixabay.com
Гречка. 13 г на 100 г сухой крупы, а кроме того много железа, запасы которого в пост быстро иссякают.
© Shutterstock.com
Пшено. Около 11 г на 100 г крупы.
© Shutterstock.com
Тыквенные семечки. 24 г на 100 г очищенных и подсушенных семечек.
© Shutterstock.com
Кунжут. 19 г белка на 100 г семян. А еще кунжут — отличный источник кальция.
© pixabay.com
Авокадо. Тут мало белка, всего 2 г на 100 г продукта. Но зато он хорошо усваивается, у тому же очень много полезных жирных кислот и клетчатки.
© Shutterstock.com
Черный хлеб. Он практически всегда постный, без сахара и содержит 7 г белка на 100 г продукта.
© Shutterstock.com
Брюссельская капуста. Около 5 г белка содержится в капусте.
© pixabay.com
Какао. Целых 20 г. Но это на 100 г сухого продукта. В чайной ложке, которую мы обычно кладем на чашку напитка – всего 5 г порошка, а это значит — около 1 г белка.
© Shutterstock.com
Чечевица. 24 г белка на 100 г сухой чечевицы. Один из самых полезных постных продуктов. На Ближнем Востоке с успехом заменяет мясо для бедных слоев населения.
© Shutterstock.com
Фасоль. 21 г белка – в 100 г сухого продукта. Усваиваются обычно не все эти граммы, но если добавить к фасоли салаты со свежей зеленью, усвоение будет лучше.
© Shutterstock.com
Нут. Около 20 г белка на 100 г сухого гороха. Нутовый бульон очень похож на куриный, на нем получаются отличные супы.
© Shutterstock.com
Соя. В 100 г соевой муки содержится до 35 г белка. Но употреблять сою нужно с осторожностью, в больших количествах она неблагоприятна для щитовидной железы.
© pixabay.com
Кешью. 25 г белка на 100 г орехов. Но не забудьте, что кешью — самый калорийный и жирный орех, его можно съедать только несколько штучек в день.
© pixabay.com
Грецкие орехи содержат 15 г белка на 100 г продукта. И еще очень много полезных жирных кислот.
© pixabay.com
Киноа. 14 г белка на 100 г крупы. А еще очень много витаминов группы B.
© pixabay.com
Гречка.
13 г на 100 г сухой крупы, а кроме того много железа, запасы которого в пост быстро иссякают.
© Shutterstock.com
Пшено. Около 11 г на 100 г крупы.
© Shutterstock.com
Тыквенные семечки. 24 г на 100 г очищенных и подсушенных семечек.
© Shutterstock.com
Кунжут. 19 г белка на 100 г семян. А еще кунжут — отличный источник кальция.
© pixabay.com
Авокадо. Тут мало белка, всего 2 г на 100 г продукта. Но зато он хорошо усваивается, у тому же очень много полезных жирных кислот и клетчатки.
© Shutterstock.com
Черный хлеб. Он практически всегда постный, без сахара и содержит 7 г белка на 100 г продукта.
© Shutterstock.com
Брюссельская капуста.
Около 5 г белка содержится в капусте.
© pixabay.com
Какао. Целых 20 г. Но это на 100 г сухого продукта. В чайной ложке, которую мы обычно кладем на чашку напитка – всего 5 г порошка, а это значит — около 1 г белка.
© Shutterstock.com
постная пищаВеликий пост
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- Помогают печени, защищают желудок. 7 продуктов, которыми надо закусывать
- Кофе и помидоры. Какие продукты лучше не есть перед сном | Фотогалерея
- Моряки АПЛ «Курск»
- Редька, перец чили и другие продукты, которые защитят от гриппа | Фотогалерея
- Куркума и грейпфрут.
Какие продукты защитят от рака | Фотогалерея
Какие продукты защитят от рака | ФотогалереяНовости СМИ2
11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком
Питание
Все макроэлементы — жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка.
Популярность белка абсолютно оправданна: этот макроэлемент отвечает не только мышечный рост и восстановление тканей после тренировки, но также поддерживает баланс жидкости в организме, укрепляет иммунную систему, играет важную роль в выработке гормонов и ферментов.
При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.
Преимущества растительного белка
Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея. Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.
Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.
Вы можете узнать, достаточно ли в вашем организме белка, сдав биохимический анализ крови. Его дефицит ведет ко множеству проблем со здоровьем. Нехватка белка может проявляться в излишней утомляемости, медленном заживлении ран, постоянном голоде и похудении, плохом состоянии волос и ногтей.
Недостатки растительного белка
Несмотря на многочисленные преимущества и тот факт, большинство растительных продуктов имеют достаточное количество белка, они все же не всегда могут конкурировать с белковыми рекордсменами вроде курицы и говядины. Чтобы закрывать норму по белку растительными продуктами, нужно стратегически подойти к планированию своего меню. Также важно знать о том, что большинство растительных продуктов содержат меньше витаминов группы B, железа и витамина D3, чем продукты животного происхождения.
Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.
Можно ли полностью полагаться на растительный белок?
Типы белков
- На основе сои: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе.
- На основе фасоли или бобовых: чечевица, фасоль, нут.
- На основе горохового белка: гороховый белок, гороховое молоко.
- На зерновой основе: сейтан, цельнозерновая мука, полба.
- На основе орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, киноа.
- На овощной основе: картофель, батат, шпинат, брокколи, спаржа.
- Другое: спирулина.
Главные источники растительного
1. Тофу и соевые крошки
Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.
Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением.
А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.
2. Темпе
Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.
3. Гороховый протеин
В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.
Большой веган-гид: все о растительном питании в Петербурге
4. Чечевица
Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка.
Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.
5. Нут
Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.
6. Семена чиа
Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.
7. Киноа
Вы ошибаетесь, если думаете, что киноа — это всего лишь слабоватый гарнир. Пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка.
А еще варится он быстрее, чем гречка или рис.
8. Спирулина
Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.
У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.
9. Картофель
Картофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.
10. Орехи
Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка.
А также полезные мононенасыщенные жиры.
11. Сейтан
Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Список удивительных продуктов с большим количеством белка
Значок шевронаОбозначает расширяемый раздел или меню, а иногда и предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА
Читать в приложении
Сладкий картофель является одним из многих удивительных источников белка.
Элин Б/FlickrВам не нужно набивать свою тарелку беконом и яйцами, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в белке. Есть много неожиданных продуктов, которые предлагают большое количество белка, не говоря уже об удивительном вкусе.
Вот некоторые продукты, в которых большинство людей не подозревают, что они содержат удивительное количество белка.
1. В чашке зеленого горошка тонны белка.
Они также содержат клетчатку.
Flickr / Кари СёдерхольмВ следующий раз, когда кто-то скажет вам, что получение белка из растений неудобно или дорого, скажите им, что зеленый горошек содержит почти восемь граммов белка на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Для сравнения, 100-граммовая порция жареного стейка содержит всего 5,8 грамма белка.
Горох также содержит более восьми граммов клетчатки, которая надолго оставит вас сытыми и счастливыми после того, как вы очистите свою тарелку.
3. Гуава — удивительно богатый белком фрукт.
Также в нем много витамина С.
Сакурай Мидори / Wikimedia CommonsМы не часто думаем, что фрукты особенно богаты белком, но, по данным Министерства сельского хозяйства США, гуава содержит здоровенные 4,2 грамма белка на чашку. Он также предлагает девять граммов клетчатки на чашку и колоссальные 600% ваших ежедневных потребностей в витамине С.
Добавьте несколько кубиков в свой салат, чтобы увеличить его белковую ценность, добавьте ломтик в воду для дополнительного вкуса или просто перекусывайте сладкими фруктами между приемами пищи.
4. Ежевика является скрытым источником белка.
Кроме того, они достаточно низкокалорийны.
Дуайт Сиплер/FlickrЕжевика — еще один фрукт с удивительно высоким содержанием белка. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что чашка этих ягод даст вам два грамма белка. Это может показаться не таким уж большим, но большинство людей могут легко проглотить пару чашек без каких-либо проблем.
Сделайте пюре из ежевики, чтобы намазать ее на утренний тост вместо джема, или добавьте к йогурту чашку ягод, чтобы добавить сладости и протеина.
5. Листовая зелень тайно наполнена белком.
Его легко подавать в качестве гарнира или добавлять в основные блюда.
Логан Ингаллс / FlickrВы, наверное, знаете, что шпинат — супергерой, когда речь идет о железе и калии, но знаете ли вы, что только в одной чашке вареной зелени содержится более пяти граммов белка?
Добавьте к еде вареный шпинат или добавьте к макаронам немного приготовленной на пару зелени листовой капусты, чтобы получить низкокалорийный способ увеличить потребление белка.
6. Сердцевина артишока является полезным источником белка.
Есть много способов их обслужить.
pmmart/ShutterstockСердцевина артишока на самом деле относительно богата белком. По данным Nutritionix, эти ребята содержат около пяти граммов белка на чашку.
Добавьте чашку свежих или консервированных сердечек артишока в макароны, чтобы придать обеду здоровый заряд, или смешайте их с салатом, чтобы получить хрустящую корочку.
7. Козий сыр — это прекрасный способ добавить в свой рацион белок.
Вы даже можете посыпать немного на кусок пиццы.
Еда Makeover Moms / FlickrПо данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция козьего сыра даст вам почти девять граммов белка.
Хотя вам, вероятно, не нужно поощрение, чтобы включить сыр в свой рацион, раскрошив немного твердого козьего сыра на гарнир или намазав полумягкий сыр на теплый кусок тоста, восхитительный способ оживить стандартную закуску.
8. Макаронные изделия из цельнозерновой муки могут помочь вам достичь целевых показателей потребления белка.
Цельнозерновые макароны — это больше, чем просто углеводы.
Стефани Фрей/ShutterstockХотя вы, вероятно, ассоциируете пасту с углеводами, тарелка цельнозернового сорта на самом деле содержит около шести граммов белка на чашку, сообщает Министерство сельского хозяйства США.
Добавьте несколько начинок с высоким содержанием белка, таких как курица-гриль, козий сыр или вяленые помидоры, и вы сможете рационализировать свой послетренировочный перекус тарелкой спагетти.
9. Тыквенные семечки — идеальный белковый перекус.
Их легко добавить в салат.
Flickr/ЗдоровьеПо данным Министерства сельского хозяйства США, добавление одной унции тыквенных семечек в ваш салат добавит шесть граммов белка.
Обжарив несколько чашек тыквенных семечек с щепоткой соли и небольшим количеством масла, вы получите невероятно вкусное осеннее лакомство.
10. Сыр пармезан — это вкусный способ добавить в еду больше белка.
Он вкусный и богат белком.
Микела Симончини/FlickrДобавление пармезана на самом деле является эффективным способом добавления белка в ваше блюдо. По данным Министерства сельского хозяйства США, пять столовых ложек этого твердого и соленого сыра содержат 10 граммов белка.
11. Камут — древнее зерно, в котором больше белка, чем в киноа.
Он также может обеспечить калий.
Питер Гермес Фуриан/ShutterstockМинистерство сельского хозяйства США сообщает, что одна чашка этого орехового зерна содержит около 10 граммов белка, что на два грамма больше, чем такое же количество киноа. Он также содержит много магния, калия и железа.
Ищите камут в местном магазине здоровой пищи и подавайте его в качестве вкусного гарнира, когда вам нужно немного растительного белка.
12. Семена конопли содержат больше белка по весу, чем говядина.
Семена конопли не следует упускать из виду.
Flickr/звездная пауза, малышВерно – одна столовая ложка этих крошечных семян содержит около 10 граммов белка, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Они также содержат большое количество альфа-линолевой кислоты, которая полезна для вашего сердца.
Конечно, вы также будете получать около 180 калорий на столовую ложку, поэтому используйте эти семена экономно, если вы ограничиваете потребление калорий.
13. Сладкий картофель — источник белка.
Они также содержат витамин А.
Майк Моцарт/FlickrПо данным Министерства сельского хозяйства США, эти красочные клубни содержат здоровенные 5,4 грамма белка на 100 граммов. Они также богаты витамином А.
Хотя вам, вероятно, не нужен предлог, чтобы перекусить картофелем фри, добавление этого овоща в бутерброды и роллы также является отличным способом получить заряд белка в течение дня.
14. Вяленые томаты богаты белком.
Их легко добавить в бутерброд.
Flickr/Стефан ПетрасВы бы не подумали, но вяленые помидоры на самом деле довольно богаты белком. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что одна чашка вяленых помидоров содержит почти шесть граммов белка. Вы также получаете около семи граммов клетчатки и большое количество калия и антиоксиданта ликопина.
Добавляйте вяленые помидоры в пиццу или салаты, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
Чтобы узнать больше интересных историй, посетите домашнюю страницу INSIDER .
Читать далее
LoadingЧто-то загружается.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Функции белок белкиПодробнее…
100 граммов белка: как должна выглядеть ваша дневная порция на тарелке
Белки так много делают для вашего тела, а не только для ваших мышц. Внутри тела белки действуют как ферменты для химических реакций, восстанавливают и наращивают мышечную ткань, транспортируют молекулы, регулируют гормоны и многое другое.
Очевидно, что диетический белок очень важен.
Но может быть сложно потреблять достаточное количество белка каждый день, особенно если у вас есть диетические ограничения или вы склонны полагаться на еду навынос.
Употребление достаточного количества белка также сложно, если вы не знаете, как выглядит «достаточное количество». У всех разные потребности в белке, но для большинства людей 100 граммов в день — это хорошая цель. Активным людям может понадобиться больше, а менее активным — меньше.
Этот визуальный справочник по 100 граммам белка показывает, как это выглядит для людей, которые являются веганами или вегетарианцами, а также для людей, которые едят что угодно.
Я пришел к количеству в граммах, проверив этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных продуктах и взвесив их при необходимости — например, я взвесил смешанные орехи, чтобы найти 1 унцию. Количество граммов, указанное в этом руководстве, относится к продуктам, которые я использовал, поэтому у вас могут быть разные цифры, скажем, для другой марки ржаного хлеба или сыра.
Тем не менее, это визуальное руководство по белку является хорошим началом для понимания того, что на самом деле означают 100 граммов белка.
100 г белка для всеядных
Аманда Капритто/CNETЕсли у вас нет диетических ограничений, съедать 100 граммов белка в день должно быть довольно легко. Вот один из способов сделать это:
- Греческий йогурт (15 граммов белка)
- Говяжья колбаса (14 граммов)
- 1 унция смешанных орехов (5 граммов)
- Два яйца (12 граммов)
- Сырная закуска ( 5 грамм)
- Четыре ломтика (2 унции) ветчины (10 грамм)
- Два ломтика ржаного хлеба (10 грамм)
- ½ стакана овсяных хлопьев (5 грамм)
- Одна банка тунца (27 грамм)
Все, что изображено выше, весит 103 грамма, что немного превышает 100. -граммовая цель.
100 г животного белка
Аманда Капритто/CNET Как видите, получить 100 граммов белка из продуктов животного происхождения не так уж и много.
На этом фото изображено:
- Четыре яйца (24 г белка)
- Три фрикадельки из говядины (15 г)
- Два ломтика (2 унции) бекона из индейки (10 г)
- 3 унции грудки индейки (24 г)
- Одна банка тунца (27 граммов)
Это составляет идеальные 100. Если вы съедите все это за день, а также хлеб и другие продукты неживотного происхождения, вы легко превысите 100 граммов белка в день.
100 г белка для вегетарианцев
Аманда Капритто/CNETДля вегетарианцев 100 граммов белка могут выглядеть следующим образом:
- Четыре яйца (24 грамма белка)
- ½ стакана овсяных хлопьев (5 граммов)
- Две столовые ложки арахисового масла (7 граммов)
- Одна столовая ложка семян конопли (4 грамма)
- ¼ чашки протеиновой мюсли (10 граммов)
- Одна мерная ложка растительного протеинового порошка (20 граммов)
- Два сыра для закусок (10 граммов)
- Греческий йогурт на одну порцию (15 грамм)
На самом деле получается 99 граммов белка, что чертовски близко, и все же отличное количество для ежедневного потребления.
100 г веганского протеина
Аманда Капритто/CNETТо, что вы видите, не совсем то, что вы видите на этой фотографии. На фото вы видите:
- ¼ чашки протеиновой мюсли (10 граммов белка)
- Одна мерная ложка растительного протеинового порошка (20 граммов)
- 1 унция орехов (5 граммов)
- Две столовые ложки арахисового масла (7 грамм)
- Две столовые ложки семян чиа (около 10 грамм)
- Одна столовая ложка семян конопли (4 грамма)
- Два ломтика ржаного хлеба (10 грамм)
- Протеиновая гранола батончик (8 грамм)
- ½ стакана овсяных хлопьев (5 грамм)
Это составляет 79 граммов белка. Но если мы удвоим смесь орехов, семян чиа и семян конопли, это даст нам 93 грамма белка. Вы можете добавить дополнительную столовую ложку арахисового масла или съесть полную чашку овса вместо полчашки, чтобы приблизиться к цели в 100 граммов.