Методики пауэрлифтинга: Методика тренировок в пауэрлифтинге (Тимур Андреев)

Содержание

Методика тренировок в пауэрлифтинге (Тимур Андреев)

Методика тренировок в пауэрлифтинге / Тимур Андреев

Вот хотел, я все объяснить как можно проще, но после того как пять раз переписал заголовок, понял, что это не статья о моей методике, а только заглавие к целому циклу статей. Как бы писал о своих тренировках – все было бы просто и ясно, но спортсменов, у меня тренирующихся, много, и все они используют в тот или иной период данную методику, и полностью RAW пауэрлифтеры, и использующие только бинты или однослойную экипировку и даже совсем-совсем PRO лифтеры.

И еще нужно сказать, что план не есть догма, а лишь общее направление. Есть стройный список упражнений, которые должны быть выполнены на определенном занятии, а уж как это будет выглядеть зависит только от вас,

Учитесь «слушать» свой организм, чувствовать уровень физического состояния, и не бойтесь поменять, что-либо в зависимости от уровня жизненных сил.

План рассчитан на 2 тренировки в неделю, иначе просто не успеть восстановиться, а тренироваться реже 2-х раз в неделю, считаю бессмысленно, потому как мышцы уже могут успеть растренироваться, и начнут вести себя непредсказуемо.

Тренироваться чаще могут себе позволить спортсмены легких и средних весовых категорий, потому, что чем меньше «мяса», тем быстрее его можно восстановить. Но люди разные и у каждого своя скорость восстановления, поэтому частоту тренировок нужно подбирать индивидуально. На вскидку могу сказать, что 75-ти килограммовый атлет может успешно проводить 3 тренировки в неделю, спортсмены средних весовых, могут тренироваться по циклу 5 тренировок за 2 недели. Если же ваш вес превышает 100 килограмм, то чаще 2-х раз за неделю тренироваться не рекомендовано.

Общая идея тренировок такова, опишу схематично, далее разберем каждый пункт по отдельности:

Тренировка №1: приседовая
Тренировка №2: жимовая
Тренировка №3: тяговая
Тренировка №4: жимовая

Далее цикл замыкается и повторяется сначала.

Тренировка приседа выглядит так:

Первым упражнением идет тяжелый присед, но степень тяжести варьируется.

Я разбиваю тренировки на:

тяжелая-объемная
тяжелая средняя
тяжелая интенсивная

Выполняются поочередно, первыми упражнениями в тренировке приседа.

Тяжелая-объемная тренировка, как правило, делается в полной амплитуде. Диапазон повторений 6-10, количество подходов может быть от 4х до одного (все зависит от тяжести штанги и варианта выполнения). К примеру, если после подхода вырвало, то повторять его еще раз не надо. Успокойтесь, доктор шутит )))))

Тяжелая-средняя. Диапазон повторений 2-5, количество подходов 3-4. Здесь можно дать волю фантазии и выполнять упражнение с применением специальных средств, к примеру; присед на лавку, присед с цепями, присед с паузой (паузами).

Тяжелая интенсивная: это всегда проходка, то есть выход на максимум. Вторым упражнением в тренировке приседа, следует жим лежа. Выполнением жима лежа в середине тренировки приседа, преследуется несколько задач.

Во-первых – отвлекающая. После тяжелых подходов в приседе наблюдается скопление крови в рабочих мышцах ног и спины, что делает малопродуктивной дальнейшую работу в дополнительных упражнениях на присед. Выполняя жим, мы стимулируем приток крови к «жимовым» мышцам и соответственно оттоку ее от ног и спины.

Во-вторых – поддерживающая. Жать только лишь раз в неделю мало. В жиме участвуют не самые крупные мышцы, и восстанавливаются они достаточно быстро, и так же быстро растренировываются, и, пожав легко на тренировке приседа, можно поддержать жим в тонусе.

И, наконец, третья задача – регенерирующая. Нагнетая кровь в мышцы, участвующие в жиме лежа, мы стимулируем скорейшее их восстановление.

Жим выполняется в режиме 2 подхода по 10 повторов. Вес не предельный, порядка 50-60% от разового максимума. При желании можно утяжелить выполнение, применив узкий или средний хват, либо поставив ноги на скамью, ликвидировав «мост».

Третьим упражнением в тренировке приседа идет тот же присед, но уже дополнительный. Целью данного упражнения является как окончательная добивка приседа, так и работа над слабыми местами. Работа над слабыми звеньями должна быть осмыслена и иметь большой приоритет, и есть смысл ставить дополнительные упражнения в начало тренировки. Таким образом, мы предварительно утомляем отстающие группы мышц и они получают большую нагрузку при работе в основном приседе.

Выбор упражнений здесь опять же индивидуальный, и зависит от слабого звена конкретного спортсмена. О выборе упражнений я расскажу в отдельной статье посвященной приседу.

Четвертым упражнением тренировки приседа идет добивочное, изолированное упражнение, на выбор: сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, либо гиперэкстензия. 2 подхода по 20 повторов. Вес минимальный.

Тренировка жима лежа выполняется таким образом:

Первым движением в тренировки жима является сам жим. По аналогии с тренировкой приседаний, в разные тренировки жима, мы даем себе разную нагрузку.

Как правило это:

объемная тренировка
средняя тренировка
день максимальных усилий

В день объемных тренировок мы выполняем 3-4 подхода по 8-10 повторений, а вес выставляем предельный для данного количества повторений. Хотя бы в первом подходе. Если во втором-четвертом подходе невозможно поднять вес на заданное количество повторов общепринятым способом, то не возбраняется жать в отбив, с отрывом 5-й точки, и, наконец, с помощью партнера.

В день среднего жима мы используем различные приспособления и ухищрения, задача которых максимально усложнить работу в слабых участках амплитуды. В ход идут и цепи, резина, бруски, и стойки, и довески и прочее-прочее-прочее (об этом подробней в ближайших выпусках).

В день максимальных усилий мы выполняем проходку. Это может быть проходкой с груди, с брусков разной высоты, с брусков всех имеющихся высот (это я назвал «брусочная пирамида»). В заключении один добивочный подход на 8-20 повторов (зависит от настроения)

Вторым упражнением в тренировки жима следует приседания со штангой. 2 подхода по 10 повторов. И как выполнение жима в тренировке приседаний, тут преследуется 3 задачи: отвлекающая, поддерживающая, регенерирующая.

Третьим упражнением в тренировке жима следует дополнительный жим лежа. Выбор упражнения зависит от слабых звеньев конкретного спортсмена.

А так же от того жима, что шел первым движением – чем он был тяжелей, тем легче должен быть второй жим. Упражнением для второго жима может быть: жим узким хватом, жим на наклонной скамье, жим сидя/стоя, жим с нижней точки, жим с паузой и многие другие.

Четвертым упражнением в тренировке жима следует какое либо изолированное движение. Цель его нагнать кровь в рабочие мышцы для стимуляции их скорейшего восстановления. Это может быть разгибания рук на блоке, сведения рук в тренажере, сгибания рук на блоке, разведения рук с гантелями стоя. Режим работы 2*20.

Тренировка тяги

Как вы могли уже догадаться, тренировка тяги осуществляется уже по привычной схеме: первым упражнением в тренировке тяги становой идет собственно тяга.

При тренировки тяги я почти полностью работаю над дополнительными упражнениями. Порой за всю подготовку могу так и не сделать ни одной тяги во всю амплитуду, без каких бы то ни было спец. приспособлений.

Более подробно в отдельной статье, но в общем первым движением я ставлю упражнение максимального напряжения. Это не обязательно проходка, максимально напрячься можно и на 6-ом повторении. Это может быть тяга с плинтов различной высоты, тяга в динамике, с цепями или резиной. Диапазон повторений от одного до 8-ми, подходов, как правило, всего 2-3, а зачастую всего один, но такой, чтоб морда лопалась ))).

Вторым упражнением идет отвлекающий жим лежа 2*10.

Третьим упражнением следует дополнительная тяга.

Это, как правило, накачивающее движение в диапазоне 10-12 повторов в 3-5-ти подходах. Зачастую это пирамида с повышением веса и статичным количеством повторов. Доходим до веса, что поднимаем на заданное количество повторов с диким трудом и на этом останавливаемся. Выходит один рабочий повтор? Упражнения могут быть следующими: шраги, горбатая тяга, жим ногами в машине Смитта, приседания в колодец, подтягивания и тяга в наклоне. Упражнения подбираются соответственно под слабые места каждого атлета.

Четвертым движением идет изолированное накачивающее движение в режиме 2*20. Гиперэкстензия, классическая или обратная, сгибания ног.

Итак, надеюсь, с общим планом определились. Есть рекомендации к выполнению, а уж выбор упражнений и режим работы в них зависит как от слабых мест, так и от общего самочувствия в момент тренировки. Выбирая режим работы, нужно еще помнить о предстоящих тренировках, это в основном касается выбора веса в «отвлекающих» упражнений. Уж где-где, а в них рекордов показывать не надо. Вы об этом пожалеете буквально через 2-3 дня на тренировке, где отвлекающее движение будет основным. Тогда не удивляйтесь от чего не «прет».

Как я уже сказал, чем тяжелее было первое упражнение, тем легче должно быть дополнительное (третье по порядку).

А порой я вообще исключаю всю работу кроме добивки на изолированном упражнении. Даже если Вы фанатеете от тренировок, то всегда нужно помнить, что здоровье одно и себя следует беречь.

Итак, как будет выглядеть классический цикл:

Неделя 1

1 тренировка

Присед
Жим
Доп.присед
Добивка

2 тренировка

Жим
Присед
Доп. жим
Добивка

Неделя 2

3 тренировка

Тяга становая
Жим лежа
Доп.тяга
Добивка

4 тренировка

Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

Неделя 3

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла

Резюмируя, можно сказать: за месяц всего пройдет 2 тяжелые тренировки приседа и 4 легкие. 8 тренировок жима, из которых только 4 тяжелые. И 2 тренировки тяги становой.

Неделя будет состоять из трех тренировок у спортсменов начального уровня (до 2-го взрослого разряда), атлетов, чей вес не превышает 75 кг и девушек. Я не случайно объединил их в одну группу, ничего личного. Дело в том, что у девушек скорость восстановления на порядок, а точнее буквально в 2 раза быстрее, чем у мужчин. У легковесов высокого уровня, скорость восстановления так же гораздо выше, чем у тяжеловесов. А у спортсменов начального уровня, не зависимо от собственного веса, не так много «мяса» и оно не способно так сильно нагрузиться как у опытного атлета. У новичка «нимагу» наступает куда раньше, чем тоже «нимагу» у опытного спортсмена.

Неделя 1

1 тренировка

Присед
Жим
Доп.присед
Добивка

2 тренировка

Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

3 тренировка

Тяга
Жим
Доп.тяга
Добивка

Неделя 2

4 тренировка

Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла

Резюме: за месяц будет проведено 9 тренировок приседа, из них только 3 тяжелые. 12 тренировок жима, из них 6 тяжелых. И 3 тренировки тяги.

Для атлетов средних весовых план будет таков: одну неделю проводим 3 тренировки, другую две.

Неделя 1

1 тренировка

Присед
Жим
Доп.присед
Добивка

2 тренировка

Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

3 тренировка

Тяга
Жим
Доп. тяга
Добивка

Неделя 2

4 тренировка

Жим
Присед
Доп.жим
Добивка

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла

Следующая тренировка на 3-ей неделе.

Резюме: итого за месяц будет проведено: 8 тренировок приседа, из них 3 тяжелые. 10 тренировок жима, из них 5 тяжелых. И 2 тренировки тяги.

Вот так, упрощенно можно рассказать о моем подходе к тренировкам.

Читать про автора статьи: Биографическое эссе Тимура Андреева

Оцените статью:

[Всего: 3 Средний: 4]

методики тренировок, техника упражнений, экипировка, видео-уроки

Вопрос-ответ #1. Техника моста при жиме лежа

28.04.2020

Этим видео мы открываем рубрику «Вопрос-ответ», в которой мы отвечаем на вопросы, которые нам присылают зрители нашего YouTube-канала о пауэрлифтинге. В этом выпуске мы отвечаем на вопрос Ильи из Владивостока по технике моста при жиме лежа.

жим лежа
видео
пауэрлифтинг
техника выполнения

Подробнее

Видео-урок #14. Становая тяга, особенности стартового положения

28.04.2020

Так вышло, что несколько последних писем от наших читателей пришли с вопросами о правильной технике выполнения становой тяги. Пользуясь случаем, хочется поблагодарить всех тех, кто не поленился снять видео с движением, в котором есть проблемы, и прислал нам вместе с вопросами. Намного легче давать советы и рекомендации, когда видишь проблему.

Порой лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому, вместо письменного ответа мы решили снять про становую тягу видео-урок, а точнее рассказать об особенностях стартового положения в становой тяге.

становая тяга
видео
видео-урок
техника выполнения

Подробнее

Видео-урок #12. Положение грифа на спине и хват штанги при выполнении приседаний со штангой

27.04.2020

Наши читатели продолжают присылать нам письма с вопросами. На все вопросы мы отвечаем, а некоторые из них становятся темой для видео-урока.

В одном из писем была описана такая проблема: после тяжелых приседов со штангой болят связки дельт. Причиной этого может быть то, как распологается гриф на спине атлета. Положение штанги — глубоко на трапециях и хват на ширине плеч подходит далеко не всем. Возможны также неприятные ощущения в локтях с увеличением рабочего веса.

приседания
видео-урок
техника выполнения

Подробнее

Видео-урок #9. А что у нас с мостом?

24.04.2020

В этом видео-уроке мы снова поговорим о жиме лежа, точнее о том, что ему предшествует — о принятии исходного устойчивого положения на скамье, так называемом «мосте». Мы расскажем, зачем нужно «ложиться в мост», как научиться его правильно удерживать и какие мышцы при этом задействовать.

жим лежа
видео
видео-урок
техника выполнения

Подробнее

Изучите технику пауэрлифтинга

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

НАШИ ЭКСПЕРТЫ-ПИСатели

Ави Сильверберг, тренер национальной сборной по пауэрлифтингу

Крис Фадж, тренер и пауэрлифтер национального уровня

Доктор Меган Брайантон, человеческая производительность

Клифтон Фо, чемпион мира по пауэрлифтингу

Стив ДеНови, MBA, более 10 лет тренерской работы

ПОСЛЕДНИЕ СООБЩЕНИЯ

Как выполнять становую тягу с шестигранным грифом

Шестигранный гриф, также известный как трэп-гриф, является серьезно недооцененной штангой, используемой в упражнении становой тяги. Это

Подробнее »

11 лучших канатных тренажёров для домашних спортзалов

Канатный тренажер — это универсальное домашнее оборудование, которое дополняет другое оборудование для фитнеса, такое как

. Подробнее »

8 лучших грифов для безопасных приседаний в 2023 году

Найти лучший безопасный гриф для приседаний в вашей ситуации непросто, особенно зная, что потенциально это может быть

Подробнее »

Как проработать корпус с правильной формой планки

Мы все это видели, большинство из нас это видели, и вы либо ненавидите их, либо любите – доски!

Подробнее »

14 лучших скамеек для домашних тренировок

Приобретение скамьи для тренировок дома улучшит ваши тренировки в тренажерном зале и позволит вам выполнять различные упражнения.

Подробнее »

11 лучших упражнений для средней ягодичной мышцы (и почему вы должны их выполнять)

Хотя мы все слышали термин «ягодичные мышцы» или «большая ягодичная мышца», мы не часто говорим о других ягодичных мышцах

Подробнее »

10 лучших кроссовок для тяжелой атлетики

Не следует торопиться с выбором лучшей обуви для тяжелой атлетики. Принятие решения о покупке пары обуви для тяжелой атлетики, скорее всего, обойдется в

. Подробнее »

10 лучших упражнений на бицепс с собственным весом для роста рук

Хотя сгибания рук со штангой и гантелями являются наиболее распространенными способами тренировки бицепсов, вы можете создать отличный

Подробнее »

Обзор Concept 2 SkiErg: плюсы, минусы, стоит ли?

Я использовал Concept 2 SkiErg на десятках занятий кроссфитом, и я одновременно люблю и ненавижу его

Подробнее »

Обзор гребца Concept 2: плюсы, минусы и альтернативы

Если вы хотите улучшить свой домашний тренажерный зал, добавив гребной тренажер, Concept 2 — это то, что вам нужно

Подробнее »

Сколько калорий я должен съесть, чтобы набрать мышечную массу? (Полное руководство)

Большинство людей скажут вам, что вам нужно есть больше, если вы хотите стать сильнее и мускулистее.

Подробнее »

14 альтернатив подтягиваниям на тренажерах или дома

Подтягивания являются одними из самых популярных упражнений для спины для наращивания силы и мышечной массы широчайших и бицепсов. Они

Подробнее »

Лучшая тренировка для вас: 15 упражнений

Сплит «тяни-толкай» — распространенный способ разбить свои дни в спортзале, эффективно нарастить силу и объем

Подробнее »

15 лучших упражнений для ног с гантелями для силы и массы

Многие думают, что для хорошей тренировки им нужно тренировать ноги со штангой или на тренажерах. Это

Подробнее »

Лучшая тренировка в день тяги: 12 пошаговых упражнений

Хотя вы, возможно, знакомы с разбивкой на выталкивание/вытягивание/снижение или PPL, то, что входит в день вытягивания, может не соответствовать

Подробнее »

Как стирать костюм для сауны? Чего не делать

Костюмы для сауны — отличный предмет одежды для фитнеса, независимо от того, используете ли вы их для тренировок или для потери воды

Подробнее »

10 лучших вариантов развертывания пресса (с иллюстрациями)

Из всех основных упражнений упражнение на пресс является одним из самых эффективных и часто используется для развития

Подробнее »

15 лучших комплексных упражнений для спины (по рейтингу пауэрлифтеров)

Тренировка для наращивания мышечной массы и силы в области спины является важной частью программы пауэрлифтера. Большинство

Подробнее »

Полезны ли костюмы для сауны для похудения? Что говорит наука

Костюм для сауны является одним из тех предметов фитнес-оборудования, где его эффективность в достижении различных видов здоровья и физической формы

Подробнее »

7 преимуществ костюма для сауны и стоит ли оно того?

Костюмы для сауны становятся все более популярными в фитнес-индустрии. Их популяризировали спортсмены, которые тренируются на

Подробнее »