Методика отжиманий: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Вот ваш контрольный список быстрых и грязных отжиманий:

• Положите руку под плечи, а затем подтяните себя на дюйм вперед, чтобы ваши руки оказались немного позади плеч.
• Зафиксируйте правильное положение планки, наклонив пряжку ремня к подбородку и вытянув тело в прямую линию.
• Выпрямите ноги и сложите пальцы ног под лодыжками.
• Примите нижнее положение, задействовав мышцы верхней части спины.
• Всегда держите руки под углом 45 градусов к телу.
• Отожмите себя от пола, чтобы подняться, равномерно распределив вес на руках.
• Завершите упражнение, прижавшись как можно дальше от пола, чтобы лопатки обхватили грудную клетку.

ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩУЮ – Как отжиматься от пола: простой и эффективный план тренировок

Как правильно и безопасно отжиматься (10 вариантов с видео)

Отжимание – одно из лучших упражнения в фитнес-индустрии.

Что делает отжимания такими замечательными, так это то, что существует множество вариаций, которые вы можете выполнять, что делает их одним из самых масштабируемых упражнений.

К сожалению, многие люди выполняют это упражнение неправильно.

В этом посте вы научитесь правильно отжиматься, даже если вы новичок.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

• Отжимания укрепляют мышцы груди, пресса и плеч.
• Научит сохранять стабильное нейтральное положение плеч.
• Не требует оборудования, но вы можете быстро масштабировать его, чтобы бросить вызов любому человеку.

КАКИЕ

• Сундук (Pectoralis Major)
• TRICEPS
• Передние дельтоиды (плечи)
• Верхняя задница (через лопату )
  • Присядьте на корточки и положите вытянутые руки на пол перед собой, ладони на ширине плеч
  • Держите пальцы направленными вперед
  • Напрягите мышцы кора и выпрямите ноги позади себя, чтобы занять исходное положение
  • В идеале ваше тело должно составлять прямую линию от шеи до пальцев ног
  • Из этого положения сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора
  • Перед тем, как начать движение, сведите лопатки вместе и сохраняйте это положение (это сохранит ваши плечи в здоровом положении на протяжении всего упражнения)
  • Начните спуск, подогнув локти под углом 45 градусов к телу
  • Во время спуска не позволяйте положению позвоночника измениться
  • Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, чтобы достичь полной амплитуды движения
  • Как только грудь коснется пола, выпрямитесь, пока локти не будут заблокированы
  • Убедитесь, что ягодицы и пресс напряжены время.

  Что делать, если я не могу сделать ни одного отжимания?

  Если вы только начинаете, совершенно нормально не иметь возможности сделать ни одного отжимания.

  Хорошей новостью является то, что вы всегда можете вернуться к более простому варианту упражнения.

  Например, вы можете попробовать делать их у стены или на приподнятой поверхности, на которую можно опереться для поддержки. Просто убедитесь, что спина прямая, а мышцы кора задействованы.

  Вот видео, демонстрирующее несколько вариантов, с которыми вы можете работать.

  Происхождение и отжимание вариации
  ОБЩИЕ Ошибки отжимания
  Позвольте вашему спине SAG

  . Необходимо поддерживать ваши ягодицы и ваше ядро ​​плотно затянуто на протяжении всего движения. Держите позвоночник нейтральным и не допускайте никаких изменений в этом положении.

  РАЗГИБАНИЕ ЛОКТЕЙ

  Будет полезно, если вы согните локти примерно под углом 45 градусов. Разгибание локтей (около 90 градусов) неэффективно и может вызвать напряжение в плечах.

  ПОЗВОЛЯЕМ ПЛЕЧАМ ВРАЧАТЬСЯ ВНУТРЬ

  Очень важно отвести лопатку и зафиксировать плечо в положении наружного вращения. Внутреннее вращение плеча под нагрузкой может привести к износу плечевого сустава.

  Если вы не уверены, поговорите с личным тренером, чтобы помочь вам с правильной формой.

  ---

  Кстати… если вы хотите увидеть полный список всех лучших упражнений для каждой части тела, ознакомьтесь с нашей электронной книгой: Лучшие комплексные упражнения для всего тела!

  В нем вы найдете полные письменные описания того, как правильно выполнять каждое движение, а также видеоурок для каждого упражнения!

  ---

  ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ОБ ОТЖИМАХ

  Полезны ли вам отжимания?

  Да! Традиционные отжимания — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Неважно, новичок вы, продвинутый спортсмен, мужчина, женщина, кто угодно. Это упражнение может принести вам огромную пользу.

  Почему я не могу отжиматься?

  Если вы новичок в тренировках, ваши мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы выдерживать вес вашего тела. Отжимания требуют большой силы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.

  Также требуется хорошая устойчивость и баланс ядра. Если вам не хватает какого-либо из этих элементов, выполнять обычные отжимания будет непросто.

  Вы всегда можете вернуться к отжиманиям от стены или отжиманиям в наклоне с поднятыми руками, чтобы набраться сил для их выполнения.

  Также требуется хорошая стабильность корпуса и сбалансированность. Если вам не хватает какого-либо из этих элементов, выполнять обычные отжимания будет сложно.

  Вы всегда можете вернуться к отжиманиям от стены или отжиманиям в наклоне с поднятыми руками, чтобы набраться сил для их выполнения.

  Можно ли отжиматься каждый день?

  Да, отжиматься можно ежедневно; тем не менее, есть несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы избежать перетренированности или травм.

  Во-первых, ставьте качество выше количества. Лучше сделать несколько идеальных отжиманий, чем десятки плохо выполненных повторений.

  Во-вторых, разнообразьте свой распорядок дня. Попробуйте использовать другой вариант. Если вы будете делать одно и то же каждый день, ваше тело быстро адаптируется и перестанет видеть результаты.

  В-третьих, прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или усталость, возьмите день отдыха. Отжимания — отличное упражнение для развития силы и выносливости. Тем не менее, как и любые упражнения, их нужно делать в меру.

  Я не рекомендую вам отжиматься каждый день, и я предпочитаю, чтобы вы делали хотя бы 48-часовой перерыв перед повторным выполнением того же упражнения. Достаточно тренировать их 2-4 раза в неделю.

  Что будет, если неправильно отжиматься?

  Неправильное выполнение отжиманий может привести к различным травмам, включая растяжение шеи, плеч и нижней части спины.

  Кроме того, если вы будете отжиматься неправильно, вы не задействуете нужные мышцы и не ощутите всех преимуществ этого упражнения.

  Могут ли отжимания нарастить мышечную массу?

  Да, отжимания отлично подходят для наращивания мышц передней части верхней части тела. Однако очень важно постепенно перегружать отжимания.

  Вам нужно усложнить упражнение, если вы с легкостью можете сделать 12-15 повторений.

  Например, вам следует выполнить более сложный вариант или вы можете добавить к себе внешнее сопротивление (например, утяжеляющий жилет), чтобы усложнить задачу. Это мой любимый утяжеляющий жилет.

  Сколько времени нужно, чтобы научиться хорошо отжиматься?

  Большинство людей могут увидеть значительные улучшения в течение нескольких недель при постоянной практике. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете увидеть результаты уже через четыре недели, в то время как другим может потребоваться восемь недель.

  У меня болит плечо при отжимании

  Боль в плече при отжимании, вероятно, возникает из-за того, что вы позволяете плечам вращаться внутрь в нижней точке движения. В нижней точке упражнения отведите лопатки и верните плечи в их гнезда. Старайтесь сохранять это положение на протяжении всего упражнения.

  Если вы все еще испытываете боль, поработайте над подвижностью плеча и грудной клетки.

  У меня болит запястье при отжимании

  Боль в запястье при отжимании, вероятно, связана с плохой гибкостью запястья. Сосредоточьтесь на растяжении запястий и предплечий.

  Тем временем вы также можете использовать параллели, чтобы удерживать запястье в естественном положении.

  Какой вариант отжиманий лучше всего подходит для груди?

  Лучшее отжимание для грудных мышц — это отжиманий широким хватом. В этом варианте вы ставите руки шире плеч и позволяете локтям разводиться ближе к 90 градусам.

  В этом варианте грудная клетка растягивается намного сильнее. Однако это движение может легко повредить сухожилия, поэтому необходимо соблюдать осторожность. Из-за этого я предпочитаю стандартные отжимания с поднятыми локтями под углом 45 градусов к телу.

  Какие отжимания лучше всего подходят для верхней части груди?

  Отжимания на наклоне (с поднятыми ногами) — лучшее отжимание для верхней части груди. Это упражнение увеличивает вес, который вы должны поднять, и изменяет угол, под которым вы выполняете жим, на острый угол. Таким образом, плечи и верхняя часть груди выполняют гораздо больше работы.

  Какие отжимания лучше всего развивают трицепс?

  Лучшее отжимание для трицепса — отжимание узким хватом. Это упражнение требует, чтобы вы полностью сжали руки по бокам под углом примерно 15 градусов к телу. Таким образом, он подчеркивает руки гораздо больше, чем грудь. Смотрите видео выше для демонстрации.

  Могут ли отжимания улучшить пресс?

  Одни только отжимания не накачают пресс, но правильное выполнение отжиманий укрепит мышцы кора.

  Отжимания или отжимания на брусьях: что лучше?

  Отжимания и отжимания на брусьях — отличные упражнения для развития силы верхней части тела. Ни то, ни другое не лучше, и я рекомендую вам использовать оба в своих тренировках.

  Помните, что они тренируют аналогичные мышцы; тем не менее, отжимания нагружают трицепсы гораздо больше, чем отжимания. В результате погружение становится намного сложнее.

  Отжимания или жим лежа: что лучше?

  Отжимания — это гимнастика, также известная как упражнение с собственным весом, а жим лежа — это упражнение с отягощением. Художественная гимнастика имеет свои преимущества перед весами, а веса имеют свои преимущества перед гимнастикой.

  Преимущества отжиманий:

  • Вы укрепите мышцы кора, отжимаясь
  • Вы сможете делать больше повторений при отжиманиях
  • Вы можете выполнять больше вариаций отжиманий
  • Вы можете помочь восстановить травмы верхней части тела с помощью отжиманий
  • Отжимания не требуют никакого оборудования

  Теперь сравните это с жимом лежа.

  Жим лежа Преимущества:

  • Вы сможете поднять больший вес с помощью жима лежа
  • Вы сможете нарастить больше мышечной массы с помощью жима лежа

  Поскольку каждый из них имеет уникальные преимущества, я рекомендую вам использовать в тренировках оба. Однако важно помнить, что они оба тренируют одни и те же группы мышц, что может повлиять на восстановление.

  Вот мой пост о правильном выполнении жима лежа.

  Как отжиматься одной рукой?

  Не пытайтесь отжиматься на одной руке, пока не станете сильным во многих вариантах отжиманий. Сначала освойте базовые отжимания. Затем освойте узкий хват, также известный как ромбовидные отжимания. Затем освойте отжимания на наклонной скамье. Наконец, освойте неравномерные отжимания, а затем отжимания с рычагом.

  Я просматриваю все это в этом посте с полным списком упражнений по художественной гимнастике.

  После того, как вы освоите все эти упражнения, вам следует практиковать отжимания на одной руке.

  Как включить это упражнение в свою программу тренировок?

  Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить отжимания и другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

  ВЫЗОВ ОТЖИМА

  Вот небольшое задание, к которому вы должны стремиться. Или вы можете ознакомиться с нашими стандартами отжиманий и некоторыми другими, которые мы создали.

  Мужчины: Выполнить 50 повторений в 1 подходе

  Женщины: Выполнить 30 повторений в 1 подходе тело. Тем не менее, вот несколько других силовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать аналогичные группы мышц.

  • Жим гантелей лежа
  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа узким хватом

  ---

  ---

  Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

  Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

  ---

  Прокачайте свои отжимания: 3 распространенных ошибки и 5 сложных вариантов

  Отжимания — самый чистый и мощный инструмент в вашем тренировочном арсенале. То есть, если вы знаете, как им пользоваться! В этой статье я покажу вам:

  Отжимания — самый чистый и самый мощный инструмент в вашем тренировочном арсенале. То есть, если вы знаете, как им пользоваться! В этой статье я покажу вам:

  1. Почему то, как вы сейчас отжимаетесь, отстой, а затем дам вам три небольших корректировки формы, которые приведут к большим улучшениям, таким как более активное задействование мышц и меньшее нежелательное напряжение в суставах.
  2. Пять моих лучших вариантов отжиманий (вы, возможно, не видели), которые вы можете сразу же использовать, чтобы добавить новое упражнение в свои тренировки и вывести отжимания на новый уровень.

  Связано: Лучшие упражнения для мышц груди для увеличения мышечной массы, силы и многого другого

  Три распространенные ошибки в отжиманиях и их быстрое исправление

  Проще говоря, есть отжимания, а есть отжимания хорошо. Теперь вы уже знаете, что провисание головы или бедер к полу является ошибкой, поэтому у меня , а не включил его в этот список. Помимо этой очевидной ошибки, вот три наиболее распространенные ошибки в технике отжиманий, которые я вижу у многих спортсменов и даже тренеров по фитнесу. Я также собираюсь дать быстрые решения, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы сделать ваши отжимания безопаснее, эффективнее и намного эффективнее

  Распространенная ошибка № 1 – угол наклона руки , чем меньше у вас рычагов и чем короче плечо рычага, тем больше у вас рычагов. Применяя это к отжиманиям, чтобы максимизировать свою способность создавать силу и лучше использовать рычаг в каждом повторении, держите локти ближе к телу, а не распрямляйте их в 9 раз.Угол 0 градусов, что типично для того, как большинство людей отжимаются.

  Слева: неправильно; Правильно: правильно.

  Быстрое решение: Держите локти ближе к бокам под углом от 20 до 40 градусов от тела. Это укорачивает плечо рычага, что дает вам немедленное механическое преимущество при выполнении отжиманий.

  Распространенная ошибка №2 – Положение локтей

  При правильном выполнении отжимания укрепляют всю толкающую мускулатуру верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, многие люди позволяют своим локтям проходить мимо запястий, либо позади, либо сбоку от запястий. Это не только создает нежелательную нагрузку на локтевой сустав (что повышает риск чрезмерной травмы локтей), но и делает отжимания менее эффективными, потому что уменьшает нагрузку на грудную клетку и плечи и делает это движение более доминирующим в трицепсах. .

  Слева: неправильно; Правильно: правильно.

  Быстрое решение: Держите локти выше запястий на протяжении всего отжимания. Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов в нижней точке отжимания.

  Распространенная ошибка № 3 — Постановка рук

  Если ваши руки слегка направлены внутрь, как это часто бывает при выполнении отжиманий, это обычно побуждает людей развести руки в стороны, что является проблема, которую мы рассмотрели в ошибке номер один. Не говоря уже о том, что направление рук внутрь также заставляет ваши локти выходить за пределы запястий, как я только что упомянул об ошибке номер два. Короче говоря, лучшее расположение рук способствует лучшему выравниванию локтей и плеч.

  Выше: неправильно.

  Выше: верно.

  Быстрое решение: Слегка поверните руки наружу, направив пальцы наружу, в сторону от середины тела примерно под углом 45 градусов. Это поможет держать локти и руку в лучшем положении для максимальной силы и минимизации нежелательной нагрузки на суставы.

  Если вы все еще не уверены, правильно ли улавливаете то, что я записываю, или хотели бы увидеть эти советы по отжиманиям в действии, посмотрите это видео:

  Топ 5 вариантов отжиманий

  Прелесть отжиманий в том, что это одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете делать. Существует буквально бесконечное количество вариантов, которые вы можете попробовать, что может запутать вас при выборе того, что использовать. Итак, чтобы помочь вам сузить поле для поиска, я предоставил список из пяти моих лучших вариантов отжиманий, проверенных в боях. Это пять наиболее часто используемых в моем подходе к обучению Performance U. Они делают отжимания более сложными и добавляют новые движения в тренировочные программы, чтобы клиенты и спортсмены постоянно становились сильнее и получали от этого удовольствие.

  Примечание : Положение для отжимания «домашняя база» (т. е. плечи, локти, руки, а также не позволяйте голове или бедрам провисать), о котором я говорил выше, — это то, что мы применяем ко всем вариантам отжиманий.

  1. Отжимание назад

  Этот вариант напоминает диагональный толчок в жиме гантелей на наклонной скамье, поэтому больше внимания уделяется плечам. Мы обнаружили, что отжимание назад не только является отличным способом укрепить ваши плечи, но и заставляет вас использовать брюшной пресс, чтобы оставаться напряженным и сильным, когда ваши руки вытянуты над вами. Это также делает это движение хорошим базовым упражнением.

  2. Отжимания Супермена

  Когда мы хотим совместить сложные упражнения на устойчивость корпуса с отжиманиями, мы выбираем отжимания Супермена.

  Подготовка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.

  Действие: Опуститесь в нижнюю часть отжимания. Когда вы поднимаетесь в верхнюю часть движения, поднимите правую руку перед собой, одновременно отрывая левую ногу от пола так, чтобы она находилась на одной линии с правой рукой. Задержитесь в верхней точке на одну секунду. Это одно повторение. Вернитесь в отжимание и повторите то же действие с другой стороны.

  Советы тренера

  • Не позволяйте туловищу вращаться в верхней точке.
  • Держите туловище прямо на протяжении всего движения. Ни в коем случае не позволяйте бедрам или голове провисать к полу.
  • Держите ноги прямо во время этого движения и не позволяйте коленям сгибаться.

  3. Отжимания брейк-дансера

  Это вращательная версия отжиманий Супермена. Несмотря на то, что мы делаем упражнения для субстанции (т. е. для пользы, которую они приносят на тренировках), отжимания в стиле брейк-данс также являются отличным способом произвести впечатление на всезнайок в вашем тренажерном зале.

  Подготовка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.

  Действие : Выполните отжимание и, когда вы подниметесь наверх, повернитесь в левую сторону, одновременно поднимая правое колено до соприкосновения с левым локтем. В следующем повторении, после того как вы опустились в другое отжимание, поднимите левое колено к правому локтю.

  Советы тренера

  • Вращая туловище, двигайте бедрами и плечами с одинаковой скоростью. Не выкатывайте бедра вперед плеч
  • Поднимите колено к локтю и держите руку перед лицом. Не опускайте руку до колена, так как это обман.
  • Держите туловище прямо на протяжении всего движения. Ни в коем случае не позволяйте бедрам провисать к полу.

  4. Отжимания на одной руке

  Для меня отжимания на одной руке не только находятся на вершине пищевой цепочки отжиманий, но и являются королем всех упражнений на толчки верхней части тела. Да, это означает, что если вы не пауэрлифтер или не готовитесь к комбинированному тесту по жиму лежа, если бы нам пришлось выбирать между отжиманиями от скамьи или отжиманиями на одной руке, мы будем отжиматься на одной руке весь день и дважды в воскресенье. Нет, я не говорю, что жим лежа — плохое упражнение или что мы его не используем. Как мы программируем отжимания на одной руке вместе с жимом лежа — это то, о чем я много писал в других статьях. Нет нужды повторяться здесь, поэтому я просто скажу, что, хотя отжимания на одной руке не выполняются из положения стоя, они могут иметь высокую передачу в силу толчка стоя, поскольку при этом сильно задействуются корпус, бедра и нижняя часть тела, чтобы контролировать положение тела, которые являются факторами, участвующими в создании толкающих усилий из положения стоя, а не лежа на скамье.

  Кроме того, выполняя отжимания на одной руке, вы не только развиваете одностороннюю силу, но и тренируете эффект серапе , который представляет собой взаимосвязь производства силы между вашим плечом и противоположным бедром через туловище. Это соединение отвечает за такие действия, как бег, броски и удары кулаком.

  Как и в случае с традиционными отжиманиями, мы много думали о том, чтобы максимизировать пользу от отжиманий на одной руке с помощью конкретных технических подсказок. Я обсуждаю и демонстрирую все это в этом видео:

  5. Тройной протокол отжиманий

  На самом деле это не вариант отжимания, а протокол, использующий базовое отжимание. Тем не менее, это по-прежнему новая версия классического движения, которое добавляет разнообразия в то, как вы выполняете отжимания. Когда мы хотим добавить объем к тренировке и создать безумный мышечный пампинг, который связан с увеличением мышечной гипертрофии, мы будем использовать один из этих двух протоколов отжиманий с тройной угрозой. Кроме того, мы использовали эти протоколы отжиманий с тройной угрозой, чтобы помочь людям выполнить 100 отжиманий.

  Как это работает: Оба этих протокола отжиманий основаны на концепции тройного дроп-сета. Они оба начинают с самой сложной вариации отжиманий и постепенно доходят до самой легкой версии. Мы идем на максимальное количество повторений (технический отказ) при каждом отжимании. Другими словами, по мере того, как вы устаете, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать делать качественные повторения с меньшим риском получения травмы.

  Вот как выполнить тройную угрозу продвинутых :

  Если добавление дополнительной весовой пластины (в приведенном выше видео) было слишком много для ваших возможностей, тогда нет проблем. На этой второй версии тройной угрозы отжиманий написано ваше имя:

  • Обычно мы выбираем один вариант отжиманий для выполнения за тренировку
  • Обычно мы выполняем 2-4 подхода определенного варианта отжиманий
  • Для тех, кто может отжиматься на одной руке, мы делаем 4-5 подходов по 2-5 повторений на каждую руку.
  • Для других вариаций отжиманий нам нравится выполнять повторяющиеся усилия, выполняя как можно больше повторений с хорошим контролем.
  • Отдых между подходами 90 секунд-2 минуты. Мы будем отдыхать 2-3 минуты между подходами тройной угрозы.
  • Если мы выполняем программу с разделением частей тела, мы будем выполнять отжимания как часть тренировки верхней части тела.
  • Отжимания с меньшим числом повторений (т. е. отжимания на одной руке) выполняются в начале силовой тренировки, тогда как вариации и протоколы отжиманий с повторяющимися усилиями обычно используются ближе к концу силовой тренировки.