Метаболик памп: Метаболик тренировка — 71 фото

Содержание

Фитнес клуб MEGFiT,основные направления и программы

Новости

Каталог

Отзывы

Работа

Розыгрыши

Магазины

Расписание

Интернет TV

Лекарства

Фитнес клуб MEGFiT (Мэгфит)

Опубликовано 04-06-2019

Фитнес клуб MEGFiT, основные направления и программы

Фитнесклуб MEGFiT в Витебске:

Body PAMP -силовая тренировка
MEGaFitbol -функциональная
Tabata -интервальная тренировка
МЕТАБОЛИК — быстрый результат
Ledi Sculpt -кардио тренировка
BOOTY BUILDER
Пилатес
Реформа — круговая тренировка
Леди Sculpt

TOTAL ABS
«SPA день»

Пробная тренировка БЕСПЛАТНО! Спешите записаться!

Смотреть все фитнес направления подробнее

Раздел: Фитнес — центры в Витебске

Новость фирмы: Фитнес клуб MEGFiT (Мэгфит)

Новости, Акции, Спецпредложения организаций Витебска. ..

Новогодняя акция Акция

Автошколы Витебска. Обучение вождению

Витебская областная автомобильная школа БОАМЛ 13-12-2022

Восстановить данные с жесткого диска в Витебске? Легко! Внимание

Ремонт компьютеров, офисной техники

Восстановление информации с жестких дисков HARDMASTERS 13-12-2022

Сделайте себе подарок !!! Реставрация ванн методом налива !!! Внимание

Услуги сантехника. Сантехнические услуги

Реставрация ванн жидким акрилом МойДоДыр 13-12-2022

Рулонные шторы со скидкой 10% — 15% — 20%!!! Смотрите цены >>> Акция

Жалюзи, рольшторы

Жалюзи и рольшторы от компании «Копиталь» 13-12-2022

Уголовно-процессуальное законодательство Республики Беларусь Это интересно

Услуги юриста, адвоката

Адвокат по уголовным делам Остапко Александр Леонидович 13-12-2022

ВТБ (Беларусь) присоединился к Реестру банковских гарантий «Росэлторга» Это интересно

Банки Витебска

Банк ВТБ 12-12-2022

Двери Сеул в цвете Кедр снежный с чёрным стеклом от Новосибирской фабрики ALBERO Акция

Купить входные двери в Витебске. Установка

Салон дверей ELPORTA, VellDoris, Albero 12-12-2022

Термосы «АРКТИКА» с широким горлом с термочехлом Новинка

Товары для спорта и туризма

Товары для спорта в магазине ФАВОРИТ 12-12-2022

Остекление балконов и лоджий. Рассрочка

Пластиковые и деревянные окна в Витебске.

Окна ПВХ от производителя ГОЛДСТРОЙ 12-12-2022

Скидки до -20% в магазинах «12 Месяцев» и «Котофей» Скидка

Обувь

Магазины детских товаров 12 МЕСЯЦЕВ 12-12-2022

Белорусскому Добровольному Пожарному Обществу 150 лет! Мероприятия

Противопожарная безопасность, охрана, сигнализация

Витебское предприятие противопожарных работ БДПО 12-12-2022

Первенство и Кубок Республики Беларусь по каратэ WKF — Витебск с победителем! Спорт

Фитнес — центры в Витебске

Клуб боевых искусств ТОРНАДО 12-12-2022

Заменим дисплей или стекло вашего телефона по Минимальной цене в Витебске! Скидка

Ремонт компьютеров, офисной техники

Сервисный центр IT CENTER 12-12-2022

Новое предложение Новинка

Жалюзи, рольшторы

Жалюзи и рольшторы от компании «Копиталь» 12-12-2022

Восстановление информации с жестких дисков в Витебске

Ремонт компьютеров, офисной техники

Восстановление информации с жестких дисков HARDMASTERS 12-12-2022

I LOVE FITNESS (ЮАО, Каширское ш.

и МКАД)

Среди обилия воздействий на тело человека, наиболее благотворное влияние оказывает массаж. Сколько знает себя человечество, столько сопровождает его этот «дивный набор» физических манипуляций, дарящий поистине чудное наслаждение. Кто придумал его, сейчас не представляется выяснить. Скорее всего, массаж существовал всегда. Единственно верно, он постоянно совершенствовался, приобретал новые направления. Наш тренажерный зал на Красногвардейской доказывает, что среди множества новшеств, массаж все также популярен и эффективен. Его воздействие на кожные покровы и костно-мышечную системы снимает стресс и улучшает самочувствие. Избавляет от нервного переутомления, укрепляет эндокринную и иммунную системы. Применяя разнообразие видов массажа можно снять боли, улучшить кровоснабжение организма, снять напряжение мышц.

Интенсивные спортивные тренировки в фитнес клубе на Домодедовской, силовые упражнения с тяжестями, приводят к перенагрузке мышц, возникновению болевого синдрома.

Для их снятия массаж просто необходим. У нас работают самые высококлассные массажисты, которые профессионально помогут избавиться от неприятных ощущений. При удалении избытка веса, массаж включается в программы по снижению веса. Наши мастера специализируются в основных видах:

Спортивный – применяется в тренировках, увеличивает работоспособность
Восстановительный – после нагрузок для ускорения процесса восстановления
Классический – общий, ручной для расслабления мышц
Антицеллюлитный — для предотвращения жировых отложений
Аппимассаж – медовый, как вспомогательный массаж. Другие виды массажа

Спортивный массаж постоянный спутник в жизни спортсмена, человека постоянно тренирующегося. А спортивные профессиональные команды всегда сопровождают штатные массажисты. Задача этого массажа разогреть спортсмена до основных занятий, во время них поддерживать в тонусе, улучшить эластичность мышц, повысить амплитуду движений, подготовить организм к следующим тренировкам. После активной нагрузки может возникнуть болевой синдром, для его снятия применяют спортивный массаж.

Восстановительный массаж является частью спортивного, он содержит в себе элементы сегментарного, точечного, оздоровительного и массажа растяжения мышц. Его применяют после спортивных перегрузок, при возникновении интенсивных болей в мышцах. Его задача быстрое восстановление организма. В центре вы можете получитьлучший массаж в ЮАО от наших массажистов. Они расскажут его особенность, живот массируют только по часовой стрелке. Другие последовательности не применимы категорически. Полтора десятка сеансов классического массажа и человека не узнать – свеж, бодр, молод. Настоящее чудо от наших мастеров.

Антицеллюлитный массаж, за него говорит название, это гимнастика, воздействующая на кожу, ткань и органы человеческого тела. Здесь необходимо применять специальные антицеллюлитные масла и кремы, для увеличения эффекта разглаживания кожи. Появление первых кусочков «апельсиновой корки» признак целлюлита. А этот массаж улучшает метаболику организма, кровообращение, расщепляет жиры, и выгоняет шлаки из организма. Он замечательно подготовит вас к летним пляжам.

Апимассаж (Ку-Нье) его основное место применение было в Тибете. Благодаря своему стабильному эффекту он стал популярным России. Особенно он сочетается с процедурами в саунах и банях. В нашем центре финская сауна в Москве одна из лучших. И аппимасаж помогает нашим клиентам очищать кожу, улучшать кровоснабжение, нормализировать обмен веществ. Еще он улучшает эластичность кожи, процесс метаболизма.

Для проведения аппимасажа используют натуральный пчелиный мед, состав которого настоящий кладезь лечебных элементов и витаминов. Его состав оказывает лечебное воздействие на весь организм человека. Нужно только помнить, что для некоторых мед может оказаться аллергеном и применять его с предосторожностью.

Для массажа применяется мед, в котором соединены все элементы таблицы Менделеева, даже такие редкие, как золото. Состав мёда имеет лечебный эффект при воздействии на весь организм человека. Нужно помнить также, что мёд является аллергеном для многих людей и применять его следует с осторожностью. Наш фитнес центр с бассейном в ЮАОприглашает посетить тренажерные залы, и испытать на себе воздействие волшебной силы массажа.

Этот уникальный и очень красивый релакс – массаж. Он стимулирует центр удовольствия мозга, вызывая эмоциональные переживания. Египетский массаж напоминает движения двух ползающих змей с неповторяющимися элементами. В основе успокаивающего действия релакс массажа лежит механическое воздействие на органы чувств и периферические нервные окончания. В результате происходит стимуляция нервных центров и выработка эндорфинов

Этот метод включает в себя проработку плечь, воротниковой зоны, шеи, волос истой части головы, лица. Благодаря этому методу вы улучшите состояние здоровья в целом, избавитесь от стресса и головной боли. Наши специалисты помогут вам справится с нарушением сна, с упадком сил и усталостью.

Во время массажа оказывается активное воздействие на корни волос, что улучшает их кровоснабжение и уменьшает выпадение волос.

Антистрессовый массаж — полное расслабление направлен на достижение такого состояния организма, которое аналогично медитации или сну. Этому способствует использование приемов поверхностного воздействия – растирания, поглаживания и легкого разминания с помощью мягких и плавных движений, воздействия преимущественно на мышцы лица, спины, шейно-воротниковой зоны, а также рефлекторные зоны стоп.

Основное назначение шведского массажа состоит в увеличении насыщения крови кислородом и удалении токсинов из мышечной ткани. Шведский массаж ускоряет восстановление после мышечных растяжений, способствуя выведению из тканей молочной и мочевой кислоты, а так же других вредных продуктов обмена веществ. Также увеличивает циркуляцию крови без увеличения нагрузки на сердце.

Это особая разновидность массажа, направленная на профилактику и устранение целлюлита. От других видов его отличает направленность воздействия в первую очередь на подкожно-жировую клетчатку, а не на мышцы.

Ожидаемый эффект от процедур состоит в коррекции фигуры и уменьшении её объёмов. Кроме того, данный вид массажа способствует выведению шлаков из организма и улучшает обменные процессы.

Французский массаж имеет стойкий эффект при борьбе с локальными жировыми отложениями. По усилию, вы может выбрать 2 степени воздействия, в зависимости от порога чувствительности. Особенно, акцент делается на живот, руки, шейно-грудной переход, внутренняя и внешняя поверхность ног, область колен. Эта техника устраняет оттеки и лимфостаз.

Действительно экзотичная методика. Предназначена для борьбы с целлюлитом, миостимуляции и устранение лишних объемов на бедрах. Бразильский массаж состоит только из ударно-вибрационных приемов, выполняемых руками со скоростью от 200 до 600 ударов в минуту. Для усиления эффекта дополнительно применяется работа с бамбуковыми палочками, бамбуковыми вениками и бамбуковым валом, что еще больше приводит мышцы к тонусу и увеличивает лимфодренаж. Основная изюминка массажа — получение эффекта бразильской попки.

Данный вид массажа пришел к нам с берегов Индийского океана, где бамбук символизирует выносливость, гибкость и считается талисманом отличного настроения. Различные части тела прорабатываются при помощи бамбуковых палочек, заполненных внутри зерном. Действие массажа основано на сужении и расширении сосудов, которое зависит от силы ударов, темпа и длительности. Частота нанесения ударов от 180 до 300 в минуту. Креольский массаж особенно показан при избыточном весе, а также при умственном и физическом переутомлении.

Эта методика полностью отличается от всех техник массажей лица и имеет свой неповторимые авторский почерк. Очень значимым моментом является то, что разработанные приемы очень приятны по ощущениям и в отличие от интенсивных методик не растягивают кожу лица. В этой технике уделяется внимание огромному блоку лимфодренажа, благодаря которому корректируются самые сложные для косметологов зоны – мешки и темные круги под глазами. Лицо становится более подтянутым и выглядит минимум на семь лет моложе.

Является техникой глубокой проработки мышц декольте, шеи и лица, благодаря чему эластичность кожи повышается, активизируется процесс синтеза эластина и коллагена, кожа обогащается кислородом и питательными веществами. Массаж снимает отеки и убирает застойные явления за счет того, что оказывает влияние на лимфатическую систему сосудов в верхнем слое кожи и производит дренажный эффект. Моделирование лица повышает тонус лицевой мускулатуры и возвращает лицу его прежний овал.

Корейский массаж считается классикой мануальной терапии, имеет более 50 приемов. Благодаря глубоким мышечным скруткам данный вид массажа устраняет сколиозы, блокады позвоночника. Благодаря уникальной технике массажа происходит мягкая мобилизация всех суставов. Устраняются подвывихи, исчезают боли. Корейский массаж способствует увеличению амплитуды движения в суставе и его прочности. При регулярном длительном воздействии на мышцы увеличивает их силу, устраняет нарушение осанки.

Точечный массаж известен с глубокой древности, его родиной считается Китай. Техника такого массажа состоит в воздействии на небольшие участки кожи, в которых располагается большое число нервных окончаний. Такие участки называются биологически активными. Эти точки связаны с определенными невидимыми каналами — меридианами, по которым циркулирует энергия. Усиливает кроваток, повышает жизненный тонус, стимулирует работу внутренних органов.

Классический массаж применяется для устранения болевого синдрома, отеков, спаек, для быстрого восстановления травмированных тканей. Вместе с тем классический массаж отлично восстанавливает силу мышц, повышает их работоспособность, укрепляет связки и суставы. Кроме того, сделать массаж полезно для укрепления иммунитета и восстановления психофизического состояния. В каждом индивидуальном случае, то есть в зависимости от возраста пациента, состояния его здоровья и других показателей,

Используя специальные приемы, специалист восстанавливает подвижность двигательных сегментов позвоночника, тем самым снимая функциональные блокады, которые возникли в результате укорочения мышц и обызвествления суставов. В результате происходит перераспределение нагрузок в здоровых и пораженных тканях, уменьшаются или исчезают локальные боли. После сеансов массажа происходит адаптация позвоночника к нормальному функционированию без явного дискомфорта в пораженном отделе.

Это прекрасная профилактика и лечение варикозного расширения вен в косметической стадии, прекрасно снимает усталость, боль и напряжение в ногах, устраняет отеки и венозный застой, восстанавливает крово- и лимфообращение, улучшают трофику и оксигенацию тканей, тонизируют, улучшают общее самочувствие и повышают работоспособность.

Вид массажа, который применяется на практике для усовершенствования физических возможностей и увеличения работоспособности спортсменов. Он составляет одно из звеньев в цепи системы спортивной тренировки. Применение этого вида массажа благоприятствует скорейшему достижению спортивной формы, а также ее удержанию.

Эта техника сочетает в себе сильный лимфодренаж, глубокое мышечное разминание и дифференцированное воздействие на подкожно-жировую клетчатку. В ходе массажа мастером используется восьмипальцевая техника, ладони, предплечья, локти. Плавные, текучие движения напоминают танец. Происходит полное восстановление организма на физическом, психоэмоциональном и духовном уровнях, улучшается кровообращение, расслабляются мышцы. Как итог – снятие отечности, усталости и стресса, детоксикация организма, гармонизация обменных процессов, повышение иммунитета за счет очищения лимфы.

Методы метаболической помпы и интенсивности для наращивания мышечной массы

Перейти к содержимому

Ян Падрон

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональную силовую тренировку:
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Тренировка функциональной силы:
Ежемесячное обучение по членству для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST СЕЙЧАС

Вот что вам нужно знать…

1. Дни сосредоточения внимания на постепенном увеличении тренировочных нагрузок для достижения гипертрофии ЗАКОНЧИЛИСЬ. Развивайтесь вместе с наукой; быть умнее, чем прогрессивная перегрузка.

2. Тренировки, направленные на метаболический стресс и набухание клеток, должны быть в арсенале каждого для наращивания мышечной массы, даже несмотря на то, что эти аспекты тренировок часто упускаются из виду.

3. Хотя существует множество способов увеличить метаболический стресс, связанный с тренировками с отягощениями, есть несколько ключевых техник, таких как дроп-сеты, изо-удержания, частичные повторения и схемы гигантских подходов, которые заставят вас гореть, как никогда раньше.

4. Интенсивные техники предназначены не только для коварных ветеранов железной игры, при разумном программировании их можно включить в программирование любого начального или среднего уровня.

Миф о мышечном насосе

Арнольд Шварценеггер, возможно, был прав, когда говорил о помпе в 1970-х годах. В первом завете тупорылой библии, документальном фильме «Качая железо», он рассказывает о том, как его тренировки вращались вокруг единственного фокуса на погоне за насосом, наполняя его мышцы настолько, что это становилось мучительным.

Он был известен тем, что выполнял суперсеты для упражнений на грудь и спину без отдыха между ними в рамках двухчасового марафона, который полностью выматывал его. Для приверженцев старой школы, фанатов «поднимай тяжело или умри», этот метод тренировок был чистым безумием. Угадайте, что они были неправы. Сейчас я не буду говорить вам тренироваться три часа подряд или выполнять по 30 подходов на каждую часть тела, но я дам массу практических советов и тактик для максимального увеличения пампинга в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал.

Наука о гипертрофии

Почти все на данный момент знают , что поднятие тяжестей связано с большими мышцами, и это правильно. Бесчисленные исследования показали, что механическое напряжение, вызванное физическими упражнениями, служит критическим стимулом для систематической адаптации, в частности, гипертрофии мышц. Механическое напряжение наиболее эффективно накапливается при использовании «тяжеловеса» в стиле Ронни Коулмана.

Теперь любой из моих читателей скажет вам, что я всегда первым утверждаю, что то, что представляет собой «тяжелый», является серой областью и в основе своей субъективно. Тем не менее, абсолютно точно есть время и место для тренировок с процентами к северу от 80% 1ПМ в разумно разработанной программе, да, даже для бодибилдеров. Но мы не будем говорить об этом здесь, потому что я чувствую, что это довольно хорошо понятно. Вместо этого мы собираемся направить нашего внутреннего Арнольда в погоню за насосом.

Мышечная физиология помпы

Так что же такое «помпа»? Бро-научное модное слово? Да. Полезный? Абсолютно. Проще говоря, пампинг — это ощущение, связанное с тем, что во время тренировки наши мышцы наполняются жидкостью, богатой питательными веществами и метаболитами. Объяснение — это та часть, которую ваш типичный качалка не сможет объяснить, поэтому мы сосредоточим внимание на этой статье.

По мере развития области физиологии физических упражнений исследователи начали указывать на вторую часть загадки гипертрофии, набухание клеток. Было показано, что накопление некоторых побочных продуктов метаболизма, в первую очередь ионов Н+ и лактата, усиливает различные пути, которые, как известно, влияют на мышечную гипертрофию, в первую очередь анаболические пути/каскады, присутствие свободных радикалов и, конечно же, набухание клеток.

Если вы хотите узнать подробности, я рекомендую ознакомиться с статьей Брэда Шенфельда под названием «Потенциальные механизмы роли метаболического стресса в адаптации гипертрофии к тренировкам с отягощениями». Поскольку мы продолжаем балансировать между наукой и применением, давайте перейдем к некоторым из наиболее эффективных методов максимизации метаболического стресса в произвольном порядке.

Усиление метаболического стресса с помощью дроп-сетов

Проработка мышц во всем диапазоне движений является критически важной задачей, мы это знаем. Любой, кто когда-либо поднимал тяжести, также знает, что в некоторые дни 6-12 повторений просто не помогают, когда дело доходит до максимальной накачки, особенно если ваша форма хромает.

Ввод, дроп-сеты. Дроп-сет позволяет увеличить объем тренировки без увеличения нагрузки, уделяя больше внимания метаболическим, а не механическим стрессорам.

Мне нравится использовать дроп-сеты почти на каждой тренировке для продвинутых тренирующихся и выбирать одно или два базовых упражнения для начинающих. Начните с выбора веса, который позволит вам выполнить 6 повторений в последнем подходе со строгой техникой. Сосредоточьтесь на сжатии, здесь важно жесткое сокращение. Когда вы не можете выполнить больше повторений, уменьшите нагрузку на 20% и повторите БЕЗ ОТДЫХА. Сделайте это три раза или четыре раза, если вы сумасшедший, и примите боль. Вот эмпирическое правило: чем легче вес, тем сильнее вы должны сжимать мышцы.

Вот пример того, как доктор Джон Русин на тренажере для разгибания ног выполняет изнурительный дроп-сет:

не нужно возиться с гантелями или блинами. В следующий раз, когда будете тренировать руки, попробуйте то, что я называю «серфингом на раме». Выполните набор чередующихся сгибаний рук с гантелями настолько тяжело, насколько сможете, по четыре повторения на каждую руку, прыгните вниз на 10 фунтов и продолжайте, пока не окажетесь с 10 фунтами в руках. Вы можете выглядеть глупо, но так будет выглядеть ваш насос!

Малоизвестный побочный продукт, который мне нравится использовать, называется механический дроп-сет . Вместо изменения веса вы меняете угол активного сустава. Пример: выполняя разгибания на трицепс со скакалкой, начните с трех больших шагов назад от стека, держа руки немного впереди себя. Выполните как можно больше повторений в этом положении, затем сделайте шаг вперед и повторите. Делайте это, пока не вернетесь к стеку.

С точки зрения биомеханики объяснение простое: вы изменяете кривую силы, когда изменяете угол наклона плеча. Повторения будут тяжелее в разных точках диапазона движения, что позволит вам работать после отказа и добавит еще одну потрясающую тактику к вашему набору трюков.

Усиление движений с помощью изометрии с резиновой лентой

Эластичные резинки — мой любимый усилитель, и не зря они работают. Задействуя свои мышцы в самых крайних точках их диапазона движения, где они наиболее слабы, вы действительно можете разблокировать некоторые жестокие изометрические тренировки с ними.

Мне нравится использовать их в толчковых и тянущих движениях при пиковом концентрическом сокращении. Если вы не натянули пару красных лент на тренажере для жима молотком в течение восьми секунд с изолированными удержаниями, вы серьезно упустили. Удержание от пяти до восьми секунд кажется оптимальным для большинства людей. Не увлекайтесь и используйте их каждый раз, когда вы ступаете в спортзал. Помните, что это называется усилителем не просто так!

Прелесть изометрических сокращений в отношении метаболического стресса заключается в том, что они буквально загоняют жидкость в ваши мышцы, препятствуя ее выходу. Думайте об этом, как о перегибе шланга, не закрывая кран. Приток крови не прекращается, а оставшейся жидкости деваться некуда. Очевидно, что внутриклеточное давление увеличится, как и концентрация важнейших метаболитов. Повышенное давление + больше метаболитов = время роста ребенка.

Посмотрите, как мой мужчина JR использует изометрию в середине сета в этом болгарском дроп-сете, на который даже больно смотреть:

Некоторые другие замечательные движения, которые являются отличными кандидатами на групповую изометрию, включают RDL и все варианты гребли и жима. При выполнении вспомогательной или изолирующей работы изометрические упражнения с лентами могут стать вашим лучшим другом при тренировке всех мышц-сгибателей (бицепсы, бедра) и разгибателей (трицепсы и квадрицепсы). Не бойтесь проявлять творческий подход, но не отклоняйтесь слишком далеко от проверенных и верных моделей движений, которые мы постоянно проповедуем.

Групповые движения с суперсетами и гигантскими сетами

Я предполагаю, что многие из вас экспериментировали с суперсетами противоположных групп мышц, особенно бицепсов и трицепсов. Это здорово, так как это, безусловно, проверенный и надежный метод повышения интенсивности ваших сессий. ПОПРОБУЙ ЭТО. Я хочу, чтобы вы выполнили супер- или гигантский сет для одной и той же группы мышц. Выберите два-три упражнения и выполняйте их одно за другим без отдыха. Вот так, друзья мои, вы гонитесь за насосом.

Я включил свои любимые супер- и гигантские подходы для каждой группы мышц: выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений в первом подходе, а затем выполните столько, сколько сможете в течение трех оборотов, выжимая каждое повторение СИЛЬНО.

Посмотрите этот набор Взрывных Приседаний На Спине с Изо-Задержкой в верхней части движения с упором на напряжение и сжатие ягодичных и приводящих мышц: пампинг с серьезным метаболическим стрессом для каждой группы мышц.

Квадрицепсы: Фронтальные приседания с приподнятой пяткой, сплит-приседания с односторонней нагрузкой, приседания у стены
Подколенные сухожилия: RDL с гантелями, ягодичные мостики, односторонние сгибания ног лежа
Бицепс: Сгибание рук с EZ-грифом, Сгибание рук со штангой в обратном направлении, Сгибание рук через плечо
Трицепс: Отжимания на брусьях, Пуловеры с гантелями, Крушители черепов
Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной с лентой, разведение рук на наклонной скамье, отжимания
Спина: Негативные подтягивания, Подтягивания прямыми руками, Тяга Т-образного грифа

Увеличение времени под напряжением с частичными повторениями

Частичные повторения имеют плохую репутацию, но когда они используются в качестве интенсификатора, они дают офигенный результат. Я не говорю о том, чтобы опустить штангу на четыре дюйма на скамье или приседаниях на четверть, я говорю о том, как вывести ваше тело из точки отказа.

Вот пример того, как Джон снова выполняет неприятный дроп-сет на тренажере для сгибания подколенного сухожилия лежа, заканчивающийся частичными движениями из растянутого положения. Перейдите к 1:10, чтобы увидеть, как на самом деле возникает боль:

При использовании частичных повторений выполняйте предписанную схему подходов и повторений, используя вес, который заставляет вас терпеть неудачу в одном повторении или в пределах одного повторения от цели. Когда вы потерпите неудачу, продолжайте выполнять частичные повторения, пока не сможете сдвинуть вес с места. Если вам действительно хочется выйти за пределы возможного, удерживайте вес в течение 20 секунд, чтобы закончить подход.

Гантели и тросы здесь превосходны, так как они не требуют корректировщика. Не забывайте держать свою технику в напряжении, не беспокойтесь о завершении повторения, а скорее сосредоточьтесь на выполнении каждого частичного повторения с идеальной техникой. Мы хотим, чтобы сила была направлена через целевую мышцу.

Истинная подвижность перекачиваемой ткани при нагруженном растяжении

Большинство из вас уже должны знать, что растяжение — это не все, чем его когда-то считали. Если вы много знаете о наращивании мышечной массы, вы также должны знать, что это гораздо больше. Растяжка с нагрузкой не используется широко, так как она малопонятна. Растяжка с нагрузкой сочетает в себе изометрию, эксцентрику и статическую растяжку в одном универсальном методе, позволяющем увеличить активный диапазон движения мышц, получить максимальное количество механических повреждений и наполнить мышцы настолько, что это причиняет боль.

Растяжку с нагрузкой сложно выполнять без сильной связи между мозгом и мышцами, поэтому убедитесь, что вы можете активировать определенные мышцы по команде, прежде чем использовать этот метод. Очень важно, чтобы растяжка заканчивалась в мышцах, а не в сухожилиях и связках, так как вы будете пассивно сокращать мышцы в полностью растянутом положении.

Вот несколько примеров того, как включить в следующую тренировку несколько сложных растяжек.

Широчайшие: Выполните сет пуловеров с гантелями или подтягиваний на прямых руках до отказа, затем подпрыгните на перекладине и повисните на 20 секунд, растянув широчайшие, но задействовав их. Если вы чувствуете это в своих плечах, вы не задействуете широчайшие. Подумайте о попытке выполнить только первый дюйм подтягивания с полностью прямыми руками и удерживайте его.

Грудь: Гантели и тросы — ваши лучшие друзья. Выполняйте обычные жимы на наклонной скамье или жимы лежа до отказа, затем держите рукоятки кабеля или гантели прямо за плечами, полностью растянув грудные мышцы, в течение 20-30 секунд. Опять же, если ваши плечи болят или горят, вы должны сосредоточиться на активации рабочих мышц, в данном случае грудных мышц. Сделайте это, сводя лопатки и сжимая скамью широчайшими мышцами.

Вот отличный пример растяжки с нагрузкой между каждым повторением от JR на тренажере для грудных мышц:

Бицепс: Попробуйте сгибания рук в наклоне сидя с 1 + 1/4 повторениями. Поднимите вес на ¼ оборота, опустите его, максимально пронируя предплечье (удлиняя бицепс). Отсюда супинируйте предплечье, сгибая вес вверх. Включив растяжку с нагрузкой в КАЖДОЕ ПОВТОРЕНИЕ, вы задействуете бицепс на всем его активном ПЗУ. Чем длиннее мышца, тем сильнее мышца!

Трицепс: Суперсет с отжиманиями черепа с гантелями под углом 30 градусов с отжиманиями. Когда вы выполняете Skullcrushers, сделайте последнее повторение, чтобы растянуться с гантелями полностью за головой (когда трицепс самый длинный) в течение 20 секунд. Затем сделайте отжимания и повторите.

Ноги: Я знаю, что доктору Русину это нравится, так как я неоднократно видел его упражнения на растяжку. Я давно слежу за творчеством Джона Медоуза, поэтому, когда увидел, что они работают вместе, прокачался. Они начали популяризировать одно из моих любимых упражнений для ног — односторонние сплит-приседания.

Если вы не сделали этого с помощью дроп-сетов и изометрии, вы многое упускаете. Если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, идите до полного отказа, а затем быстро переставьте рабочую ногу на скамью и сделайте выпад вниз, РАСТЯГАЯ сторону, которую вы только что взорвали, в течение 20-30 секунд. Это должно быть крайне неудобно. Делайте это после каждого подхода на каждую сторону. Посмотрите видео из раздела изометрии для обзора!

Для развития подколенного сухожилия ваш лучший друг — дефицит РДЛ. Выполните 12–15 повторений с сильным сокращением мышц верхней части тела, а затем завершите каждый подход 20–30-секундной растяжкой с полностью вытянутыми подколенными сухожилиями. Не стесняйтесь уменьшать нагрузку на растяжку, чтобы поддерживать здоровье нижней части спины! Не забывайте отводить плечи назад и тянуться ягодицами назад. Никаких изгибов в талии!

Назад к основам тренировок старой школы

Если я чему-то и научился в бодибилдинге, так это тому, что нет необходимости изобретать велосипед. Кажется, что каждую неделю новое исследование говорит нам отказаться от причуды прошлой недели и принять их выводы как истину. Не поймите меня неправильно, я люблю науку и построил на ней свою молодую карьеру; однако было бы глупо игнорировать невероятное телосложение, построенное без какой-либо из этих современных технологий. Иногда вы просто не можете победить повторения и объем.

Два метода, которые никогда не выйдут из моды, использовались с тех пор, как тренировки с отягощениями начали набирать популярность в 1970-х годах, и они крайне упрощены: Сгибание и Укороченные периоды отдыха.

Если вы еще не пробовали сокращать периоды отдыха, то на данный момент вам фактически даже не нужно ничего из приведенных выше разделов. Если вы обычно делаете 45 секунд между подходами, уменьшите это время до 20 и посмотрите, что произойдет. Опыт подсказывает мне, что вы почувствуете серьезный дискомфорт. Добавьте 10 минут позирования/сгибания после сеанса для той же части тела, которую вы только что тренировали, и вы будете стеснены в углу, задаваясь вопросом, почему вы решили попробовать это. Попробуйте и наслаждайтесь помпой!

Ввод помпы в действие

Я считаю важным помнить об основах тренировок, особенно в наше время. По мере того, как тренировки с метаболическим стрессом продолжают набирать популярность, люди вслепую переходят к довольно сложным тренировочным протоколам, таким как тренировка окклюзии. Я не буду приводить здесь свое мнение по этому поводу, но уверяю вас, что вы можете испытать лучший пампинг в своей жизни, применяя перечисленные выше тактики. Вам действительно не нужно бросать все на свое тело, чтобы вызвать адаптацию, особенно рост мышц, поэтому добавьте эти методы в свой набор приемов и применяйте их стратегически, имея в виду цель. Если вы только начинаете, выберите один метод и используйте его пару раз в неделю. Если вы продвинутый стажер, лучше всего включать некоторые из этих методов в каждую сессию тем или иным образом, в той или иной форме.

Вот что мы узнали, ребята, если вы отключились в течение последних 10 минут! Во-первых, вы можете нарастить мышечную массу двумя способами: механически (за счет нагрузки) или метаболически (за счет набухания клеток/концентрации метаболитов). Во-вторых, простые методы дают наилучшие результаты, когда речь идет о погоне за насосом. И не забывайте о том, что интенсивных техник и методов множество, и у каждого есть свое место в любой программе, предназначенной для наращивания мышечной массы. Вот и все, иди набухай!

Об авторе. Миссия Яна состоит в том, чтобы произвести революцию в индустрии здоровья и фитнеса, объединив науку и образование, чтобы вызвать устойчивые изменения у своих клиентов и читателей. Он проповедует важность целостного подхода к тренировкам, принимая во внимание разум И тело. Ян также ходит пешком как прирожденный конкурентоспособный бодибилдер.
Следуйте за Яном здесь: padronperformance.wordpress.com
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
Метаболические насосно-взрывные комплексы — Elite FTS
Toggle Nav
Поиск
888-854-8806
сравнить продукты
ielfts™ Воскресное издание
Я работаю с Джоном Медоузом с марта 2012 года. До Джона я чувствовал, что застаиваюсь в тренажерном зале, и я знал, что мне нужно отойти от высокоинтенсивных тренировок. Поэтому я баловался всем и вся, что мог найти — Dogcrapp, German Volume Training, FST-7… список можно продолжить. Каждое изменение приводило к некоторому росту (поскольку изменение стимула вызывало адаптацию), но ничто не давало таких долгосрочных результатов, как дрессировка зенненхунда. Все, что мне нравилось в интенсивности и сложности ВИТ, было реализовано с Джоном более разумно и безопасно.
К осени 2012 года Джон предложил мне увеличить количество тренировок с четырех до семи в неделю. Я думал, что он сошел с ума, но я пытался это сделать в течение нескольких недель и просто не мог оправиться. Я не так часто тренировался в свои 20, а сейчас, когда мне уже далеко за 30, я просто не понимал, как Джон тренировался с такой интенсивностью и частотой . Однако именно тогда компания Biotest познакомила меня с Plazma, Mag-10 и Indigo-3G. Plazma, в частности, изменила правила игры для меня. Когда Джон довел мои тренировки до семи раз в неделю, я использовал Karbolyn и Pepto-Pro, думая, что они по сути такие же, как Plazma. Однако в действительности Plazma оказалась совсем другой. В течение двух недель после перехода на него болезненность длилась часами, а не днями. Я также почти чувствовал себя виноватым… думая, что интенсивность моих тренировок снизилась.
John значительно изменил мой подход к тренировочному объему и кардиотренировкам, в то время как Biotest радикально изменил мое представление об эффективности правильно распределенных питательных веществ во время тренировки. Честно говоря, я чувствую, что за последние пару лет я узнал и изменил больше, чем за предыдущие двенадцать лет вместе взятые! Именно это «нестандартное» мышление заставило меня задать вопрос : «Если бы я увеличил частоту тренировок с четырех до семи в неделю и выжил, то смог бы я действительно продвинуть Plazma, Mag-10, Indigo?» -3G, а теперь Micro-PA на пределе? И перейти от семи до десяти сеансов в неделю?» Я искал совета у Джона и Тима Паттерсонов, генерального директора Biotest, относительно разумного подхода к увеличению частоты тренировок без саморазрушения. Что ж, Тим привел в обсуждение Кристиана Тибодо, и конечный результат… 13 тренировок в неделю.
Тим и Кристиан не хотели портить красоту программы «Палач», которую я сейчас делаю с Джоном. Его семь тренировок в неделю в течение 12 недель очень хорошо послужили мне в 2013 году. Поэтому, вместо того, чтобы разобрать хорошую вещь, Тим и Кристиан стремились наслоить дополнительные вечерние тренировки, предназначенные для увеличения размера мышц, твердости и ускорения восстановления. Это повлекло за собой перенос внутренностей Программы «Палач» на утро и, таким образом, открытие вечера для «Метаболического насоса» и «Взрывных комплексов».
Ниже подробно описано, чем именно я занимался с точки зрения тренировок во время вечерних комплексов в течение последних двух недель. Чтобы узнать больше о программе «Палач», посетите мой журнал тренировок на сайте Elitefts™.
В субботу утром я прошел тяжелые ноги в программе «Палач». Вот что я сделал в субботу вечером:
Ножки метаболического насоса
Упражнение 1: Выпады с максимальным напряжением

Я выполняю очень медленные, глубокие и длинные шагающие выпады, используя только вес своего тела. Цель состоит в том, чтобы создать максимальное напряжение в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Я делаю длинные шаги и чередую ноги, опускаясь на пятисекундный счет и удерживая растянутое положение на двухсекундный счет, не снимая мышечного напряжения.
Повторений: 12 на каждую ногу.

Упражнение 2: Толчок назад Prowler®
Я толкаю Prowler® спиной, опираясь на мягкую подушку и приседая как можно ниже, чтобы убедиться, что вся работа направлена на мои квадрицепсы. Толкающий стиль — это скорость ходьбы с упором на сокращение квадрицепсов.
Расстояние: 20-30 ярдов
Отдых: Только время, необходимое для выполнения квадрицепсов и перехода к следующему упражнению
Упражнение 3: Окклюзия Вес тела Приседания
Я оборачиваю верхнюю часть бедра/паховую область коленными бинтами. Теперь убедитесь, что натяжение бинтов меньше, чем обычное натяжение коленей для приседаний. Я выполняю медленные приседания только с весом тела, опускаясь (эксцентрически) за три секунды и поднимаясь (концентрически) за три секунды. Поддерживайте постоянное напряжение — не блокируйтесь и не останавливайтесь внизу или вверху.
Репов: Столько, сколько сможете. Обычно я делаю от 20 до 25 повторений.
Отдых: от 2 до 3 минут

В воскресенье утром я тренировал тяжелую грудь и плечи по программе «Палач». Вот что я сделал в воскресенье вечером:
Метаболический насос Грудь и плечи
Упражнение 1: Жим гантелей с максимальным напряжением
Обычно я использую гантели весом от 35 до 40 фунтов, что соответствует примерно 50% того, что я могу сделать в шести-восьми обычных повторениях. Я выполняю 12 повторений в ультрамедленном отрицательном темпе, то есть эксцентрическая часть выполняется за шесть-восемь секунд. Концентрическая часть выполняется с нормальной скоростью повторений, а постоянное напряжение облегчается остановкой перед локаутом, при этом никогда не останавливаясь в верхней или нижней точке.
повторений: 12 повторений
Отдых: 15 секунд
Упражнение 2: Ходьба над головой
Идея состоит в том, чтобы удерживать 45-фунтовую штангу на уровне ушей за головой и с заблокированными локтями — для этого требуется очень широкий пронированный хват. Я сосредотачиваюсь на том, чтобы держать дельты и трапециевидные мышцы сжатыми и напряженными в течение всего подхода, который в идеале длится две минуты во время ходьбы. Я действительно с трудом выполняю это, как предписано, и обычно делаю три-четыре мини-перерыва в течение двух минут. В свою очередь, прогулка просто не происходит для меня. Возможно, так и будет в будущем, после того, как у вас будет больше опыта в этом упражнении. Ожог, однако, зашкаливает.
Время: Прогулка в течение двух минут
Отдых: 15 секунд
Упражнение 3: Растяжка на брусьях
В этом упражнении я опускаюсь (вес тела) в нижнее положение отжимания и удерживаю его в общей сложности 60 секунд. Растяжка грудных и дельт очень интенсивная, и я обычно вынужден делать мини-паузу (около пяти секунд) на 30-й секунде. Тем не менее, я обязательно прибавляю продолжительность перерыва к общему времени, чтобы убедиться, что я выполняю полные 60 секунд.
Удержание: 60 секунд
Отдых: две-три минуты
Выполнить комплекс три раза.
В понедельник утром я тренировал спину по программе «Палач». Вот как я тренировался в понедельник вечером.
Задний метаболический насос
Упражнение 1: Максимальное натяжение ленты в стороны
В этом упражнении я выполняю трехпозиционные тяги резины врозь, делая восемь очень медленных повторений в каждой позиции. Три позиции:
Средний уровень груди
Уровень шеи
Уровень лба.
Крайне важно выполнять концентрические и эксцентрические движения очень медленно (по пять секунд на каждую фазу), сосредоточив внимание на работе средней части спины/трапеций, а не рук или дельт. Таким образом, двигайте лопатки внутрь, сводя их (концентрические) и наружу, разводя их в стороны (эксцентрические). Поддерживайте постоянное напряжение, не сводя руки слишком близко друг к другу и не останавливаясь ни в одной из двух конечных точек диапазона движения.
Повторов: 8 – 8 – 8
Отдых: 15 секунд
Упражнение 2: Прогулка фермера
Я предпочитаю гриф для мертвых приседаний, потому что хват шире, но их можно делать с гантелями или стандартным трэп-грифом. Я использую подъемные ремни, потому что идея этого упражнения не в том, чтобы развить силу хвата. Я добавляю 70 фунтов с каждой стороны штанги для мертвых приседаний и медленно хожу вверх и вниз по полу спортзала в течение двух минут.
Время: Прогулка две минуты
Отдых: 15 секунд
Упражнение 3: Изо-удержания на разведение лент
Я использую те же три позиции, что и в упражнении 1, но на этот раз я растягиваю ленту до максимального уровня натяжения и выполняю 15-секундную изо-удержание. Не забывайте сильно сокращать среднюю часть спины/трапеции все время.
Удержание: 15 секунд для каждой позиции
Отдых: Две-три минуты
Выполнить комплекс три раза.
Во вторник утром качал ноги по программе Палач. Вот как я тренировал ноги во вторник вечером:

Ноги комплекса взрывчатых веществ
Упражнение 1: Сплит-приседания с максимальным напряжением
Держу низкое положение болгарки (задняя нога приподнята) раздельного приседания по одной минуте каждой ногой. Заднее колено должно быть как можно ближе к полу, не касаясь его, а задняя ступня не должна быть поднята выше, чем высота аэробного шага.
Исполнение чрезвычайно важно в этом упражнении. Я сокращаю подколенное сухожилие передней ноги и ягодичные мышцы настолько сильно, насколько это вообще возможно. Затем я держу его в общей сложности 60 секунд с каждой стороны. Это выполняется подходами по 30 секунд: 30 секунд с правой ногой вперед, 30 секунд с левой ногой вперед, 30 секунд с правой ногой вперед и 30 секунд с левой ногой вперед. Без отдыха между каждым из этих поединков.
Удержание: 60 секунд на каждую сторону в 30-секундных подходах
Отдых: 15 секунд
Упражнение 2: Prowler® Спринт вперед
Как только я закончу удерживать напряжение, я перехожу к спринтам Prowler®. Расстояние равно длине тренажерного зала (от 20 до 30 ярдов), и к Prowler® не добавляется большой вес, потому что они выполняются максимально быстро и тяжело.
Удержание: Спринт от 20 до 30 ярдов
Отдых: Три минуты
Упражнение 3: Активный отдых
После спринта Prowler® я сажусь на наиболее удобно расположенный кардиотренажер (эллиптический) и три минуты бегу в медленном темпе. Это не кардио работа. Это не должно вызывать усталости. Он просто предназначен для поддержания тепла нижней части тела и улучшения кровотока.
Выполнить комплекс четыре раза.
В среду утром прокачал грудь и плечи по программе «Палач». Вот как тренировались плечи в среду вечером:
Наплечники взрывного комплекса
Упражнение 1: Взрывной жим гантелей с изо-удержанием
Я начинаю комплекс, используя 50-фунтовые гантели (50% от обычного жесткого сета из четырех-шести повторений) и держу их на уровне ушей в течение 20 секунд. Сильно сгибайте дельты все время, пока не достигнете 20 секунд. В этот момент сделайте шесть супервзрывных повторений. Не блокируйтесь наверху и контролируйте спуск. После шестого повторения удерживайте гантели на уровне ушей еще 20 секунд, сильно напрягая дельты.
Удержание: 20-секундное изо-удержание плюс шесть взрывных повторений и 20-секундное изо-удержание.
Отдых: 15 секунд
Упражнение 2: Метание набивного мяча над головой
Я использую набивной мяч весом 15 фунтов и бросаю его прямо над головой как можно выше. Ключевым моментом здесь является использование только рук для броска мяча. Держите ноги вне упражнения.
Число бросков: 12 бросков
Отдых: 15 секунд
Упражнение 3: Взрывные отжимания на растяжку
В этом упражнении я удерживаю растянутое положение отжимания, напрягая грудные мышцы. Это можно делать между двумя скамьями с поднятыми ногами или на изогнутом перекладине в стойке. (Все, что позволяет вам опуститься как можно ниже в положение отжимания). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем выполните шесть супервзрывных концентрических повторений с контролируемым спуском. Затем задержитесь в растянутом положении еще на 20 секунд.
Удержание: 20-секундное изо-удержание плюс шесть взрывных повторений и 20-секундное изо-удержание.
Отдых: Две-три минуты
Выполнить комплекс четыре раза.
В четверг утром я откачивался с помощью программы Executioner. Вот как я тренировался в четверг вечером:

Взрывной комплекс Назад
Упражнение 1: Пуловер с гантелями с максимальным напряжением
Я использую гантель весом 45 фунтов и выполняю полупуловеры с прямыми руками и развернутыми локтями. Старайтесь не активировать трицепсы или грудные мышцы. Опуститесь как можно ниже и поднимите гантель, пока ваши руки не окажутся под углом 45 градусов к полу. Старайтесь делать эксцентрическую часть движения очень медленной, чувствуя, как широчайшие мышцы сокращаются и растягиваются. После утренней помпы они чувствуют себя потрясающе на моих широчайших мышцах.
повторений: 20 повторений

Упражнение 2: Махи гири
Я использую гирю среднего веса (60 фунтов) и делаю взрывные махи, фокусируясь на движении бедрами, а не руками. Во время взрывного маха вверх я держу руки расслабленными, поднимая гирю до уровня середины груди. Поднимите гирю так резко, что вам потребуется целенаправленно остановить ее, используя широчайшие мышцы/руки, когда она достигнет уровня груди.
Повторов: 10 повторений
Отдых: 15 секунд
Упражнение 3: Растяжка широчайших мышц
Вы можете висеть на перекладине для подтягиваний (широкий хват), но я предпочитаю браться за перекладину с широким хватом и использовать весь весовой стек (300 фунтов). Я засовываю ноги под коврик и растягиваюсь в течение одной минуты. Обязательно используйте лямки; иначе ваша хватка не продержится целую минуту.
Время: Одноминутное растяжение
Отдых: Две-три минуты
Выполнить комплекс четыре раза.
В пятницу утром я тренировал бицепсы и трицепсы по программе «Палач». В ночь на пятницу комплексов по оружию не было.

Этот тренировочный сплит включает 13 занятий в неделю.