10 классных Youtube-каналов с тренировками
Заставить себя заниматься спортом бывает не так уж просто: то негде, то нет времени, то не хватает денег или кроссовки вышли из моды. Но для всех отговорок есть простое решение — домашние тренировки. Их можно начинать когда угодно, в интернете много коротких роликов, а результат будет такой же, как если бы вы купили дорогой абонемент. Time Out выбрал десять Youtube-каналов с классными и мотивирующими тренировками от кардио упражнений и растяжки до танцев под Бритни Спирс и балетных па.
superherofitnesstv
Если вы хотите активно двигаться под руководством энергичного тренера, выполняя не просто упражнения, а танцевальные движения, откройте канал Киры Лашэ. Там есть как получасовое видео хип-хоп табаты, так и восьмиминутный простой танцевальный воркаут. Кажется, даже через экран девушка может передать свою любовь к жизни, к себе и к спорту — настолько позитивно она проводит занятия. Несмотря на то, что многие тренировки довольно интенсивные и придется хорошо поработать, чтобы увидеть результат, пример Киры вдохновляет и ободряет: она не то чтобы не устает, но точно не впадает в уныние.
Благодаря ее задору можно сохранить желание заниматься, а не вернуться к дивану и сериалам.
POPSUGAR
Fitness Все время выполнять одни и те же упражнения становится скучно — хочется менять вид и тип нагрузки. На канале POPSUGAR Fitness есть абсолютно разные тренировки: зумба и танцевальное кардио, воркаут, нацеленный на сжигание калорий, и задания для рук и пресса, кардио бокс и кикбоксинг, активная растяжка и сессия йоги и медитации. Можно чередовать комплексы хоть каждый день, под настроение выбирая, чем хотите сегодня заниматься: бойко прыгать под любимые песни, делать выпады и качать пресс, воинственно посылать воображаемых противников в нокаут, медленно растягиваться или принимать позу лотоса.
FitnessBlender
Канал FitnessBlender ведет пара: иногда они вместе показывают упражнения, иногда по отдельности — и девушки, и парни смогут найти там подходящие воркауты. Есть как кардио тренировки, так и силовые. Таймер отсчитывает время, плюс на экране указывается, сколько примерно калорий можно сжечь, что неплохо мотивирует.
В целом атмосферу тренеры задают довольно спокойную, без гонки «быстрее, выше, сильнее». Они не пытаются выжимать из своих виртуальных подопечных последние силы, но и лениво заниматься спортом, подумывая в это время о приготовлении ужина, не получится.
TaraStiles
Многие планируют заняться йогой, но то нет подходящего коврика, то времени. На канале TaraStiles доступны короткие видео, на которые точно можно выкроить свободные минуты. Причем минуты в буквальном смысле слова — большинство тренировок длится 5-15 минут, некоторые упражнения можно делать не вылезая из кровати. Это отличный вариант для начала утра, перерыва во время удаленной работы днем и выхода из стрессовой ситуации в любое время суток. При этом Тара внимательно относится и к новичкам, не пропагандируя необходимость обязательно закинуть левую ногу за правое ухо и в такой позе расслабляться: со временем все навыки появятся, а занятия не должны приносить дискомфорт.
Yoga With Adriene
Если же вы решили основательно изучить все асаны, загляните на канал Yoga With Adriene.
За 20-40 минут полноценного занятия вы лучше почувствуете себя и свое тело, а, возможно, и забудете о плохих событиях и мыслях. Для этого есть специальные видео — например, для тех, кто страдает от перепадов настроения, для тех, кто сердится, кто пережил несчастье или кому нужно избавиться от стресса.
The Fitness Marshall
Иногда очень хочется почувствовать себя главной звездой музыкального клипа и приходится репетировать эту роль, изящно двигаясь перед зеркалом под песни, звучащие по радио. Но ведь из этого можно сделать и тренировку, включив канал The Fitness Marshall, на котором Калеб Маршалл танцует под треки Pussycat Dolls, Кэти Пэрри и Бритни Спирс. Вы наверняка не только встряхнетесь и взбодритесь с помощью бойких выпадов, но и поднимите себе настроение, выполняя движения под популярные композиции. С тренером тоже повезло: Калеб очень даже харизматично и живо демонстрирует, как нужно зажигать в квартире, временно превратив ее в что-то среднее между спортзалом и клубом.
Ballet Beautiful
Канал Ballet Beautiful словно создан для тех, кто безуспешно пытается забыть о детской мечте освоить па. От этих тренировок, конечно, не стоит ждать интенсивности и моментального эффекта, но со временем и ноги встанут в правильную позицию, и растяжка улучшится. При этом есть существенный плюс: большинство видео идет 1-3 минуты — можно повторять и закреплять одни и те же элементы, постепенно прибавляя к ним новые. Дополнительная мотивация — тренер: Мэри Хелен Бауэрс, бывшая солистка Нью-Йорского балета, работала в том числе и с знаменитостями, например, помогла Натали Портман подготовиться к роли в фильме «Черный лебедь».
BodyRock TV — Sweatflix
Если вы предпочитаете ударные тренировки, после которых хочется лечь и поумирать от боли в каждой мышце, канал BodyRock TV — Sweatflix для вас. В награду за выносливость после отжиманий, качания пресса и подъема штанги вы получите не так уж мало — здоровое и спортивное тело. Единственный минус, если не считать серьезную нагрузку, — потребуется специальный инвентарь, поэтому придется либо обустроить в комнате небольшой спортзал, либо придумать, какими подручными средствами его можно заменить.
HASfit
Канал HASfit идеально подойдет парам: каждое упражнение одновременно показывают мужчина и женщина, что позволяет наглядно увидеть, как техника выполнения может отличаться. Есть тренировки разной степени сложности, продолжительности и для разных целей — от шестиминутных Abs занятий для новичков до сорокаминутных воркаутов с утяжелителями.
Jillian Michaels
В своем Youtube-канале Джиллиан Майклз, известная благодаря программам по похудению за тридцать дней и участию в качестве тренера в реалити-шоу The Biggest Loser, показывает отдельные эффективные упражнения. Она предлагает как кардио, так и силовые элементы, которые можно смело объединять в комплексы. Сомневаться в ее методах не приходится: хотя Джиллиан не отличается мягким подходом, результат будет налицо.
Лучшие тренировки для эффективного жиросжигания
Перед вами — подборка тренировочных стилей, которые опытные тренеры советуют всем, кто всерьез намерен избавиться от целлюлита и толcтых животов.
Василий Макаров
Интервальная тренировка
Тренировочный метод номер один, к которому эксперты снова и снова обращаются для похудения: интервальные тренировки. Что это? «Любая форма упражнений, при которой частота сердечных сокращений резко возрастает, а затем несколько раз снижается», — такое определение дает Холи Рилинджер, тренер и фитнес-инструктор. Как правило, это означает интенсивную работу в течение установленного промежутка времени (отсюда и название), за которой следует активный отдых, а затем снова тяжелая работа. Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно спуститься на одну условную ступеньку, прежде чем вернуться к более высокому интервалу интенсивности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИТ, — это лишь один из многих доступных стилей. Еще одна популярная тренировка — езда на велосипеде в помещении, хотя она скорее относится к кардиотренировкам, чем к силовым, объясняет Рилинджер.
Она также отмечает, что езда на велосипеде требует, чтобы вы задействовали различные мышцы тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор — что опять-таки приводит к потере веса. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете, потому что все эти мышцы требуют энергию для работы. И чем больше энергии вы используете, тем выше поднимаются эти цифры сжигания калорий».
Силовые тренировки
Считайте тренировки с отягощениями «матерью всех методов похудения, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», — уверяет Холи. Тренировки с отягощениями, будь то только с собственным весом или с дополнительными весами, являются эффективным методом, помогающим нарастить мышечную массу и сжечь жир. Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. Кроме того, большее количество мышц означает, что в следующий раз вы сможете тренироваться тяжелее, увеличивать свой вес и получать еще больше от каждой тренировки.
6 простых шагов, которые помогут быстро и правильно похудеть
Рилинджер предлагает добавлять силовые тренировки в свой распорядок как минимум три раза в неделю. И поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как вы подвергаетесь одним и тем же движениям с одинаковой интенсивностью, со временем становясь менее эффективными, она советует менять их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело не успевало привыкнуть.
Бег
Все, что вам нужно, это пара кроссовок и хоть какое-то подобие дороги. Но если ваша цель — похудение, то простой вялой пробежкой ограничиваться не стоит. Вместо этого найдите холм, на который можно взбежать, или увеличьте угол на беговой дорожке. «Бег в гору заставляет вас работать ягодичными мышцами и ногами — двумя самыми большими группами мышц вашего тела — даже больше, что требует меньшего задействования мышц и большего расхода энергии», — объясняет тренер Адам Розанте.
Кроссфит
Есть причина, по которой кроссфит стал такой бурно развивающейся частью индустрии тренировок — он работает, пока вы не переусердствуете. Тренировки разнообразны — вы можете делать что угодно — от махов с гирями до лазания по канату, прыжков на ящик и приседаний со штангой на груди — а программы рассчитаны на то, чтобы быть короткими и интенсивными. Самое важное, на что нужно обратить внимание при поиске тренировки, которая подойдет вам лучше всего, это хорошо информированный тренер, который может объяснить правильные движения, а также убедиться, что вы не перегружаете себя во избежание травмы.
Табата
Если ваша самая большая причина пропустить тренировку — это нехватка времени, табата — ваша мечта. Этот цикл рассчитан всего на четыре минуты высокоинтенсивной интервальной тренировки, состоящей из 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз, — объясняет Шэнон Сквайрс, физиолог и координатор лаборатории физических упражнений в Колорадском университете.
Вы можете использовать этот подход с любым количеством различных упражнений. Вы улучшите свой метаболизм и частоту сердечных сокращений за четыре минуты, но Сквайрс предостерегает от того, чтобы временной интервал входил в привычку, если вы пытаетесь похудеть. «Ваше тело быстро адаптируется к этому интервалу, и вам нужно будет увеличить объем или интенсивность, чтобы продолжать получать от этого пользу», — говорит он. Для этого Розанте предлагает продлить сеанс до 20 минут и придерживаться того же формата.
14 лучших тренировок HIIT для сжигания жира и наращивания мышечной массы
Если вы когда-либо посещали какие-либо групповые занятия за последнее десятилетие, вы, скорее всего, сталкивались с одним из наиболее часто используемых сокращений в мире фитнеса: HIIT. Этот четырехбуквенный термин включает в себя широкий спектр тренировок, от бокса и силовых тренировок до гребли и бега, а также их гибридных комбинаций.
Поскольку с этим термином связано множество различных типов тренировок, вы можете немного запутаться в том, что такое HIIT на самом деле и почему эти тренировки так популярны.
Вот что вам нужно знать о HIIT, прежде чем вы вернетесь в спортзал для следующей тренировки.
ВИИТ расшифровывается как «Интервальная тренировка высокой интенсивности» (что делает одну из самых популярных фраз, используемых для ее описания, «ВИИТ-тренировка», совершенно излишней). Вы не обязательно должны думать о HIIT как о каком-то одном стиле упражнений, таком как бег или поднятие тяжестей. Вместо этого HIIT — это скорее структура, с помощью которой тренеры могут создавать различные программы в зависимости от имеющегося оборудования, опыта участников, а также количества времени и желаемого уровня сложности.
Одна из неизменных черт любой программы HIIT, однако, заключается в том, что тренировки состоят из коротких периодов интенсивной работы, за которыми следует последующий период отдыха или активного восстановления. Чтобы быть наиболее эффективным, «Интенсивность» является наиболее важной частью уравнения HIIT — участники должны работать с максимальной нагрузкой во время интервалов, а затем отступать во время перерывов.
Поскольку такой высокий уровень усилий может повысить частоту сердечных сокращений, некоторые тренирующиеся используют протоколы HIIT в качестве кардиокомпонента своих тренировок вместо низкоинтенсивных тренировок в устойчивом состоянии (LISS), таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.
Что важнее всего для тренировок HIIT
BartekSzewczyk//Getty Images
Опять же, HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые представляют собой короткие серии интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности, которые составляют протокол. ВИИТ — это быстро и совсем не скучно, поскольку точное соотношение между работой и отдыхом делает его, пожалуй, наиболее эффективным по времени способом упражнений и сжигания калорий. Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким подходам, чтобы создать сверхмощные финишеры .
Как бы вы это ни делали, HIIT работает благодаря интенсивности. Вы усердно работаете, как правило, так сильно, как только можете, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. Соотношение работы и отдыха часто упоминается при обсуждении HIIT, и есть несколько общепринятых соотношений, которые вам следует учитывать.
- Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно включают соотношение работы и отдыха 1:1 или 1:2 (т. е. работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд).
- Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка силы и взрывной силы): интервалы отдыха часто удлиняются, чтобы обеспечить максимальное усилие, часто соотношение не менее 1:5 (т. е. работа в течение 15 секунд, отдых в течение 75 секунд). ).
Ключ к ВИИТ
Ключ к эффективной ВИИТ: интенсивность.
Вы не можете выдерживать рабочие периоды, занимаясь HIIT. Протокол предназначен для того, чтобы дать вам шанс проявить себя, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.
Это означает усердно работать, но это не означает, что вы должны выкладываться на все 100 %. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь сразу на полную. Вместо интервалов продолжительностью от 15 до 30 секунд, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, интервалы продолжительностью от одной до трех минут с нагрузкой, близкой к 80 процентам от максимальной, с последующими пятиминутными упражнениями с меньшей интенсивностью также оказались эффективными для снижения веса. в оседлых популяциях.
В условиях группового фитнеса (и среди слишком многих тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются взаимозаменяемо. Не заблуждайтесь: настоящий HIIT требует, чтобы вы были взрывными и интенсивными во время рабочего периода. Базовые интервальные тренировки, за вычетом аспекта высокой интенсивности, — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.
Основные преимущества ВИИТ
Blend Images/John Fedele//Getty Images
● Потеря жира
В одном обзоре рассматривались 424 различных исследования взрослых с избыточным весом и ожирением. Было обнаружено, что как HIIT, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.
● Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после тренировки
Некоторые исследователи обнаружили, что ВИИТ повышает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и силовые тренировки . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), измеримо повышенная скорость потребления кислорода после напряженной деятельности.
●Общее здоровье
ВИИТ — это не просто инструмент для похудения.
Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Резюме 50 различных исследований показало, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снижать частоту сердечных сокращений в покое и кровяное давление у людей с избыточным весом и ожирением.
Почему вам не следует делать ВИИТ на каждой тренировке
Этот шаблон интенсивной тренировки настолько популярен, что стал сокращением практически для любого типа бутик-класса фитнеса, который включает в себя несколько упражнений, разные станции и много пота. Этот термин так часто используется, что многие люди, которые посещали занятия HIIT, могут также не до конца понимать, почему они так усердно продвигаются по протоколу «стоп-старт».
Это не мешает HIIT быть лучшим выбором для бутик-тренажеров и фитнес-клубов — тренировки вмещают массу активности за короткий период, что идеально подходит для потребителей, которые ищут максимальную отдачу от затраченных средств, а также для тренеров и тренажерных залов, надеющихся разместить в расписании как можно больше сеансов.
Это нормально для тренажерных залов с расписанием занятий, но если вся ваша фитнес-программа состоит только из тренировок HIIT, вам нужно сделать шаг назад и переоценить то, что вы делаете. Стремитесь добавить мышц? ВИИТ может быть отличным инструментом для разнообразия ваших тренировок, но таким образом вы не сможете добиться максимального результата. И если вы проводите более двух или трех высокоинтенсивных тренировок в неделю, вы делаете слишком много. Вы либо доведете себя до перетренированности, если будете прилагать все усилия на каждой тренировке, так как вы не дадите себе достаточно времени для правильного восстановления, либо (что более вероятно) вы не сможете достичь порога усилий на тренировках. спроектированы вокруг. Будьте умны в том, как и когда вы используете HIIT.
Некоторые способы HIIT
Nastasic//Getty Images
Итак, подождите, технически вы все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.
Вот некоторые из различных типов оборудования и стилей тренировок, которые вы можете использовать в рамках протокола HIIT.
● Тренировки с собственным весом
● Силовые упражнения (гантели, гири и т. д.)
● Спринт на беговой дорожке
● Спринт на велотренажере
● Спринт с греблей
●Спринты на лыжах-эрг
●Боксерские патроны
●Боевые канаты
●Толкание и толкание саней
HIIT-тренировки, которые можно добавить в свою тренировку
Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о HIIT-тренировках, вот 14 может удержать вас от беговой дорожки (по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к значительному сжиганию жира.
All Out Studio Upper Body HIIT
Эта тренировка с гантелями из программы All Out Studio High Power HIIT от тренера Геррена Лайлса поможет вам укрепить грудь, руки и спину, увеличивая темп.
Вы будете поджарены после этих 15 минут.
Пресса для грудной клетки с закрытием — 30 секунд
Групповая насадка с хрустком — 45 секунд
Стоящий нажатие грудной клетки с хрустящими и ногами — 75 70007 70007 70007 70007 70007 70007 . Squat Hold — 45 seconds Renegade Rows — 30 seconds Weighted Walkout to Renegade Row — 45 seconds Weighted Walkout to Renegade Row to Knee Raise and Twist — 75 seconds Squat Hold — 45 seconds Dumbbell Over-the-Shoulder Chops — 30 seconds Squat and Over Отбивные через плечо — 45 секунд Толчок в приседаниях и Отбивные через плечо — 75 секунд Растяжка на время восстановления — 15 секунд0003 Эта сессия от Лайлз представляет собой сложную изюминку в протоколе. Вы поместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии примерно одного фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Назначьте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с исходной позиции, выполняя упражнение, пока Лайлз не назовет число (или серию чисел), связанное с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, коснитесь предмета, который он назвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он называет несколько номеров, возвращайтесь на исходную линию после каждого касания. Каждый раунд длится 3 минуты. The Exercises Squat Jumps Pushups with Shoulder Taps Lunge to Split Jumps Plank to Hip Dips Burpee 180° Turn Под зонтиком HIIT есть несколько протоколов, наиболее популярным из которых может быть просто тренировка Tabata. Базовый интервал спринта Вот ваша идеальная высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Разомнитесь быстрой трехминутной пробежкой, затем сразу же увеличьте скорость, чтобы бежать так быстро, как только можете, в течение 15–20 секунд. После этого идите или бегайте трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам. Повторите это в течение 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего пота. Это работает на беговой дорожке, но также может легко работать на беговой дорожке или футбольном поле. Полностью забудьте о беге и освойтесь с упражнениями с собственным весом, снова используя ужасный протокол Табата. В течение 20 секунд работы обязательно напрягитесь, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов. Да, это означает, что вы закончите ровно через четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. При правильном выполнении, если вы достаточно усердно работаете, вы выматываетесь после этих четырех минут, потому что электрически быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10-секундным отдыхом. Вы можете выполнять табата практически с любыми движениями с собственным весом. Попробуйте интегрировать движения, такие как берпи, приседания и альпинизм. Не знаете, как идеально делать бёрпи? Посмотрите видео ниже. У вас есть велотренажер? Тогда взорвите свои квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой коварной тренировки HIIT. После этого медленно крутите педали в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это в течение 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько времени у вас есть. bojanstory//Getty Images Не усложняйте. Просто передвигая боевые канаты в быстром и агрессивном темпе, вы увеличите частоту сердечных сокращений. Так что хватайте пару боевых канатов и начинайте делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдых около минуты. Повторяйте 10 раундов. Бег — и спринт в гору. Спринт на склоне — отличный способ тренировки, предотвращающий переусердствование, а также снижающий нагрузку на суставы. Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это служит вашим периодом восстановления. Повторяйте 10 раундов. gradyreese//Getty Images Сани помогают улучшить анаэробную выносливость, позволяя быстро преодолевать спринты. Тем не менее, эти спринты также очень интенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани, двигаясь тяжелее, чем если бы вы просто бежали с собственным весом. Чтобы выполнить эту тренировку толкания салазок, загрузите сани на 70–85 процентов от максимальной грузоподъемности; вы хотите убедиться, что вы усердно работаете. Теперь толкайте его резко, так сильно и быстро, как только можете, пока не сможете сдвинуть его с места. Посмотреть полную публикацию в Instagram Это заставит ваши ягодицы и пресс загореться (а также заставит вас запыхаться), и оно основано на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу. Набор для гребца на 2000 метров. Грести ровно одну минуту. В 1:00 сойдите с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем немедленно вернитесь на гребца и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и делая полые камни в начале каждой минуты, пока не проплывете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды проходят, вам будет даваться все больше и больше возможностей быть взрывными, поскольку рабочие периоды гребли все больше сокращаются по мере того, как вы сражаетесь с полыми камнями. Посмотреть полную публикацию в Instagram Найдите напарника и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребной атаке. Начните с гребца и начните с числа 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести столько калорий. Через 30 секунд, если вы израсходовали калории, вы и ваш партнер можете отдохнуть. Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет приседания на каждую калорию, которую вы не израсходовали. Итак, если вы набираете только 13 калорий, ваш партнер делает 2 приседания. Если вы наберете 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний. Однако ваш партнер должен закончить за 30 секунд, потому что затем он запрыгивает на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. За исключением этого раза, добавьте две калории к рабочей нагрузке. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 калорий (и если они не дотягивают, вы должны компенсировать разницу в приседаниях). Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 калории к рабочей нагрузке каждую минуту. Посмотреть полную публикацию в Instagram Возьмите кардиотренажер, такой как беговая дорожка, гребной тренажер или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы занимаетесь Versaclimber, 100-метровый забег на вершину). Пробегите это расстояние как можно быстрее, затем отдохните, пока частота сердечных сокращений не упадет ниже 120 ударов в минуту. Повторить 10 раундов. Это лучше с партнером, потому что тогда вы будете мчаться на каждую дистанцию, и вы можете поднажать немного сильнее. Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Минута 1: 15 воздушных приседаний Минута 2: 15 берпи Минута 3: 10 задержек Супермена лежа Повторить 4 раза Посмотреть полную публикацию в Instagram Этот тренажер создан для того, чтобы поджарить все ваше тело, но больше всего он атакует ваш пресс и спину. Это тоже табата-стиль, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмитесь за ручки лыжного эргометра и работайте в течение 20 секунд так сильно, как можете, сосредоточившись на том, чтобы быть взрывным. Отдых в течение 10 секунд. Теперь встаньте на колени на Ski-Erg (при желании возьмите подушку для коленей). Снова напрягитесь на 20 секунд. Вы не сможете так много использовать ноги, поэтому вам нужно будет сосредоточиться на движении кора и широчайших мышц. Отдых в течение 10 секунд. Теперь встаньте на одно колено. Снова напрягитесь в течение 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не наклоняться из стороны в сторону. Отдых 10 секунд. Встаньте на противоположное колено и двигайтесь изо всех сил; отдых 10 секунд. Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом. Митч Калверт, CPT Митч Калверт, CPT, тренер по трансформации тела для мужчин, который помог трансформироваться более чем 350 парням по всему миру. Он открыл в себе искру фитнеса, когда 14 лет назад весил 260 фунтов, и теперь работает специально с такими мужчинами, как он сам, которым нужно сбросить вес и набраться уверенности. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., является директором по фитнесу Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News. Упражнения имеют далеко идущие преимущества. Хотите стать стройнее? Стать сильнее? Поднять настроение? Приправить вещи в спальне? Для этого есть тренировка. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или устали от старой рутины, для вас есть тысячи программ тренировок. Это 20 наших и наших читателей неизменных фаворитов со страниц Muscle & Fitness Hers . 1 из 20 jmsilva / Getty Наша программа «12 недель до вырезанного ядра» предлагает всесторонний план тренировок, который сделает вас стройным и подтянутым. 2 из 20 Studio 72 / Shutterstock Если вы хотите привести себя в форму, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Мы даем вам пять лучших упражнений для женщин, которые помогут вам привести себя в форму и нарастить мышечную массу. 3 из 20 PeopleImages / Getty Если вам нужно больше стимула, чтобы пойти в спортзал, оказывается, правильная тренировка может помочь вам получить лучший оргазм. В 6 лучших упражнениях для тренировки оргазма OMG мы даем вам конкретные упражнения, которые помогут вам испытать невероятные оргазмы. 4 из 20 Rocksweeper / Shutterstock Когда вы тренируете пресс, но не до конца прорабатываете надоедливую нижнюю часть живота, вам может пригодиться наша тренировка «10 движений для достижения цели». чтобы помочь вам избавиться от живота и получить резную V-образную форму. Включите эти движения в свою фитнес-программу, и вы увидите результаты в сочетании с правильным планом диеты. 5 из 20 Каспарс Гринвальдс / Shutterstock Получите лучшее из обоих миров с нашей тренировкой 6 горячих сексуальных позиций . Это выводит фразу «тренировка с партнером» на новый уровень. 6 из 20 Джей Салливан / журнал M+F Все любят хорошую тренировку ягодиц, и в нашей галерее 10 лучших упражнений для ягодиц собраны отличные упражнения, которые надерут вам задницу (каламбур) в форму. 7 из 20 Cavan Images / Getty Попробуйте эти 15 отличных упражнений для ягодичных мышц, чтобы укрепить ягодицы, включая упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. 8 из 20 Per Bernal / M+F Magazine Эксперт-тренер Тренировка в бикини от Эмили Скай предлагает различные упражнения, которые сжигают жир и наращивают мышцы, чтобы вы могли выглядеть как готовый купальник. год. Не верите нам? Попробуйте сами. 9 из 20 Джон Феделе / Гетти Отсутствие результатов после нескольких недель упорных тренировок может быть невероятно неприятно, и в этой статье личный тренер Полин Нордин раскрывает 15 причин, почему не видеть желаемых результатов. 10 из 20 bezikus / Shutterstock Некоторые правила можно нарушать, но эти 20 правил, как оставаться в форме, быть сильным и подтянутым, определенно не следует. 11 из 20 Джеймс Михельфельдер и Тереза Соммерсет Наши 5 плиометрических упражнений для похудения – это интенсивный и надежный способ помочь вам сбросить очки и ускорить метаболизм . 12 из 20 Боб Крослин Если вы не можете доверить победителю мисс Фитнес Олимпия отличный план тренировок, кому вы можете доверять? К тому времени, когда вы закончите программу Ultimate Leg Day от Эрин Стерн, вы будете на пути к хорошо очерченным ногам и стройной нижней части тела. 13 из 20 Том Корбетт / журнал M+F Хотите выглядеть великолепно в леггинсах? Попробуйте эти семь различных упражнений, которые будут нацелены на каждый угол ваших ног, а также на работу вашего кора. 14 из 20 Кэмерон Спенсер / Гетти Подготовка к соревнованиям? Этот план тренировок тела за 12 недель до соревнований – отличный способ стать подтянутым и подтянутым, чтобы вы чувствовали себя уверенно и гордились на сцене во время соревнований. 15 из 20 Catalin Petolea / Shutterstock Основательница Bombshell Fitness Шэннон Дей предлагает образец плана тренировки трансформации, который отлично помогает нарастить мышечную массу с головы до ног. Помните, что вам также необходимо соблюдать здоровую диету и дать своему телу время измениться. 16 из 20 Том Корбетт / M+F Magazine Мы все хотим знать «секреты» сексуального плоского живота. К счастью, наш секрет убийственного ядра довольно прост: попробуйте различные движения, такие как боковой выпад с боковым подъемом или прыжок в приседе Bosu с задержкой. Gerren Liles’ Line and Back Challenge Workout Workout
Bobby Maximus’ Body Weight Tabata Blast
Сверхинтенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить вам немного математики, это всего 4 минуты работы, но усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус связывает вместе четыре движения с собственным весом за одну 16-минутную сессию Табата: приседания, выпады, приседания и отжимания. Схема Табата с собственным весом
Здесь вы выберете движение с собственным весом и будете выполнять его в течение 20 секунд. Затем вы отдохнете 10 секунд. Велосипедный спринт
В течение 30 секунд крутите педали так сильно и быстро, как только можете, сосредоточившись на переворачивании ног в быстром темпе. Убедитесь, что у вас есть сопротивление и на велосипеде; не устанавливайте его на самое низкое сопротивление. Блиц боевых веревок
Спринт в гору, серия
Вы будете гораздо менее подвержены растяжению подколенного сухожилия во время спринта в гору, чем на ровной поверхности. The Sled Push Slam
Если вы выберете правильный вес, это закончится за считанные секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно усталым. Отдых в течение 3 минут; повторить 4 или 5 раундов. The Rowing Ab Blast
The Partner Rower Crusher
The 100s Crush
Избиение всего тела
Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Однако не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать повторения хорошего качества, даже если вы хотите двигаться быстро. Ski-Erg Shred
Получите двухстраничную «Шпаргалку Mansformation» Митча, чтобы упростить свою диету и избавиться от упрямого жира. Наши лучшие 20 тренировок всех времен
Вернитесь к старому фавориту или попробуйте что-то новое — несмотря ни на что, вы уйдете потными, измученными, воспаленными и с потрясающим самочувствием. Недели до вырезанного ядра
Лучшие упражнения для женщин
Лучшие упражнения для оргазма OMG
Движения для проработки нижней части живота
Горячие позы для секса, которые можно использовать в качестве тренировок
Идеальная тренировка ягодичных мышц
Отличные упражнения для ягодичных мышц
Тренировка в бикини от Эмили Скай
Причины, по которым вы не получаете результатов
Правила того, как оставаться в форме, быть сильным и подтянутым
Fighter Diet Автор и тренер Полин Нордин дает нам набор принципов, которые помогут вам оставаться сильными, здоровыми и счастливыми. Плиометрические тренировки для быстрой потери веса
Окончательный этап Эрин Стерн, день
Тренировка «Выгляди лучше в леггинсах»
План тренировок тела за несколько недель до соревнований
План тренировки трансформации
Секрет убийственного ядра
