Лучшая тренировка для сжигания жира: ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Содержание

10 лучших тренировок для похудения и сжигания жира >>> AppMaxx

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и слишком много баловали себя празднествами, возможно, вы ищете самые быстрые стратегии, чтобы сжечь лишние слои вокруг талии.

Мои новые клиенты часто спрашивают меня в начале каждого года: «Каковы лучшие тренировки для похудения и сжигания жира?» и, скорее всего, вам это тоже интересно, раз уж вы читаете эту статью.

Реальность такова, что на этот вопрос нет универсального ответа, но есть способы максимально увеличить количество калорий и жира, которые вы потребляете во время тренировок.

В этой статье я собираюсь изучить, какие упражнения потребляют больше всего калорий и почему это может не иметь значения, когда речь идет о потере жира. Я также дам вам 10 занятий, которые вы можете выполнять каждый день, которые помогут вам максимально увеличить количество сжигаемого жира (да, даже жир на животе).

Содержание

Какие упражнения сжигают больше всего жира?

Прежде чем перейти к мясу, позвольте мне развенчать миф: никакие упражнения не сжигают больше жира на животе . Я знаю, это печальная правда.

Разные виды упражнений по-разному влияют на метаболизм организма. Это означает, что некоторые типы упражнений потребляют больше калорий, пока вы их выполняете, а другие — меньше.

Если вы ищете чистое потребление калорий, наука ясна: одни занятия сжигают больше, чем другие. Такие упражнения, как силовые тренировки, сжигают меньше сил, чем кардио, но имеют эффект дожигания. [1]Распространенный прием для добавления эффекта дожигания к наиболее калорийным кардиотренировкам — это реализация стратегии HIIT (я объясню, как это сделать для каждого из видов деятельности, которые я собираюсь предложить).

К сожалению, если вы ищете чистую потерю жира, вам, возможно, придется принять во внимание несколько переменных в дополнение к упражнениям, которые вы выполняете (например, сон, отдых, питание и управление стрессом).

А пока я собираюсь изучить наиболее и наименее калорийные упражнения, и я расскажу вам, как сделать их еще более калорийными.

Прыжки со скакалкой.

Сжигание:

667-990 калорий в час (если вы прыгаете со скоростью 120 прыжков в минуту)

Бонусное сжигание:

Как оказалось, эта маленькая веревка на самом деле является отличным сжигателем жира. Попробуйте использовать скакалку с утяжелением, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.

2. Бег по холмам / спринты по лестнице

Сжигание:

639-946 калорий / час

Бонусное сжигание:

Вы хотите спринт с максимальным усилием по лестнице или холму в темпе, который вы можете поддерживать только около 20 секунд, а затем выполните восстановительный бег с половиной интенсивности спринта и удвоите время. Чем сильнее вы тренируетесь во время этих спринтов, тем сильнее ожог. Это тип HIIT, известного вида кардиотренировок, при котором в минуту расходуется больше калорий, чем при устойчивом кардио.

3. Кикбоксинг

Сжигание:

582-864 кал / час

Бонусное сжигание:

Независимо от того, отбиваете ли вы его самостоятельно или в классе, убедитесь, что вы сохраняете периоды отдыха между раундами ударов и ударов очень короткими. Старайтесь отдыхать 30 секунд на каждые 90 секунд спарринга. Еще раз, следуйте принципу HIIT.

4. Интервалы езды на велосипеде

Сжигание:

568-841 калорий / час

Бонусное сжигание:

Езда с постоянной высокой интенсивностью даст вам больший ожог по сравнению с поездкой в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью, но добавление интервалов высокой интенсивности на протяжении всего времени тренировки еще больше увеличит дожигание.

5. Бег

Сжигание:

566-839 калорий / час (10 мин / милю)

Бонусное сжигание:

После бега в стабильном темпе вы продолжите сжигать лишние калории в течение остальной части дня. Чтобы получить больше энергии во время и после тренировки, добавьте к бегу короткие спринты. Я рекомендую поддерживать соотношение работы и отдыха 2: 1, чтобы получить максимальное дожигание. Например, если вы бежите 60 секунд, ходите 30 секунд.

6. Схема с гирями.

Сжигание:

554-822 калорий / час

Бонусное сжигание:

Схема HIIT с гирями может поддерживать форсаж в течение 36 часов после того, как вы покинете спортзал. Чтобы добиться наилучших результатов, убедитесь, что вы выполняете круговой контур и не останавливаетесь для отдыха между каждым движением. Я рекомендую переключаться между движениями верхней и нижней части тела, чтобы вы могли тренироваться в течение более длительного периода времени. Попробуйте выполнить набор махов с гирями, приседаний с гирями и жимов с гирями. Затем отдохните от 15 до 20 секунд после выполнения трех движений.

7. Стационарный велосипед

Сжигание:

498-738 кал / час (в активном темпе)

Бонусное сжигание:

Чтобы добиться максимальной отдачи, начните с 10 секунд интенсивного вращения педалей (100 оборотов в минуту или более) и 50 секунд отдыха. Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, а затем выполните 20 секунд спринтов и 40 секунд отдыха после этого. Не забывайте увеличивать сопротивление по мере продвижения.

8. Гребной Тренажер

Сжигание:

481-713 калорий / час (при 150 Вт, это можно проверить на машине)

Бонусное сжигание:

Чтобы добиться максимального сжигания калорий, гребите с быстрыми одноминутными интервалами (150 Вт) и делайте 30-60-секундные периоды активного отдыха, чередуя приседания, отжимания и планки.

9. Лестницы

Сжигание:

452-670 калорий / час (при 77 шагах в минуту)

Бонусное сжигание:

Работаете ли вы с StairMaster или бегаете по городу по лестнице, например, по Рокки, подъем по лестнице обеспечивает хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений. Чтобы поднять ставку, держите по гантели в каждой руке, чтобы зарядить и верхнюю часть тела.

10. Силовые Тренировки

Сжигание:

341-504 калорий / час

Бонусное сжигание:

Вы увеличите свое дожигание, прорабатывая мышцы до истощения в каждом подходе, вместо того, чтобы останавливаться на произвольном диапазоне повторений, например, 10 или 12. И сосредоточьтесь на сложных движениях, в которых задействовано больше групп мышц, а не суставов, таких как становая тяга и жимы над головой.

Неожиданный сюрприз, силовые тренировки находятся внизу таблицы, и вам может быть интересно, лучше ли кардио для похудения, чем силовые тренировки. Позвольте мне ответить на этот вопрос.

Кардио лучше, чем силовые тренировки для похудения?

И ответ … барабанная дробь …

Да!

Да, если вы хотите, чтобы это число на шкале упало, кардио будет лучше, чем силовые тренировки. Например, в исследовании Копенгагенского университета изучалось влияние езды на велосипеде на работу по сравнению с посещением тренажерного зала для похудания среди людей с избыточным весом.

Они разделили участников на две группы: первой группе было предложено дважды в день совершать 14-километровую поездку на работу, а второй группе было предложено заниматься в тренажерном зале пять дней в неделю от 35 до 55 минут за занятие. Удивительно, но группа, которая ездила на велосипеде, испытала наибольшую потерю веса.

Означает ли это, что кардио-упражнения пять раз в неделю будут сжигать больше всего жира? Не обязательно.

Основная проблема, связанная с сосредоточением только на кардио при попытке похудеть, заключается в том, что сочетание продолжительных тренировок с ежедневным дефицитом калорий (потребление меньшего количества калорий, чем то, что мы потребляем каждый день), неизбежно приводит к потере мышечной массы.

Наличие большего количества мышечной ткани связано с множеством преимуществ, таких как усиление функции щитовидной железы (которая также повышает метаболизм), повышение уровня сахара в крови (что, в свою очередь, помогает с потерей жира), снижение уровня стресса (что способствует не только здоровью, но и также для сжигания жира) и повышения энергии (что дает вам больше шансов не пропускать тренировки или перекусить привычной едой).

На данный момент у вас может возникнуть большой вопрос: как увеличить количество сжигаемых калорий, не теряя при этом мышцы?

Решение: сочетание силовых тренировок с HIIT кардио.

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Уэйк Форест, предполагает, что сочетание силовых тренировок с низкокалорийной диетой позволяет сохранить столь необходимую безжировую мышечную массу, которую можно потерять с помощью аэробных тренировок.

Эти данные заставляют нас рассматривать смешанный подход к упражнениям (который включает веса, HIIT и регулярные кардио) как лучший подход к здоровой и быстрой потере жира.

Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос очень личный, и его нужно учитывать:

Ваш текущий уровень упражнений
Твое расписание
Ваша способность отдыхать и восстанавливаться (зависит от сна и стресса)
Ваша диета

При этом хорошей идеей, чтобы начать свой путь к похуданию, было бы выбрать одно из трех основных видов деятельности по сжиганию калорий, которые я перечислил выше, и совместить его с несколькими тренировками с отягощениями каждую неделю.

Если вы новичок, начните с одного часа в неделю и увеличивайте его в соответствии с тем, как вы себя чувствуете. Если вы опытный спортсмен, вы, вероятно, сможете заниматься от пяти до двенадцати часов смешанных кардио и весов каждую неделю.

Опять же, универсального подхода не существует. Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас.

Лучшая ВИИТ тренировка для похудения в домашних условиях

20 минут для эффективного сжигания жира

ВИИТ- ваш путь к совершенству

15Kkal/min
3-4Дня в неделю
15-20мин/день

ВИИТ

высокоинтенсивные интервальные тренировки

Это лучшая тренировка для сброса лишних килограммов

Не нужно искать стимул и время, чтобы пойти в спортзал или начать заниматься в домашних условиях. Помимо пользы для психического здоровья, тренировки приносят удовлетворение от ощущения себя «в форме», даже если похудение и не является вашей основной целью. Конечно, многие люди стремятся к тренировкам, которые сжигают наибольшее количество жира — и сжигание жира на животе является основной целью.

Если вы хотите сжечь жир на животе, здоровое сочетание фитнеса и питания является ключевым фактором.

Дэвид Чесворт, сертифицированный ACSM тренер и тренер по оздоровлению в Hilton Head Health, рассказал, что, в отличие от наращивания мышц, не существует конкретных упражнений, которые «точечно уменьшают жир» (так называемое локальное жиросжигание). Однако сочетание ВИИТ, HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и правильного питания может помочь значительно уменьшить объем жира на животе.

«Те, кто придерживается плана по снижению веса и уделяет внимание как питанию, так и фитнесу, быстрее уменьшают жир на животе, чем те, кто уделяет внимание только фитнесу или только питанию», — объяснил Дэвид Чесворт.

Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Чесворт рекомендует «Табата», одну из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок. Тренировка по Протоколу Табата включает в себя 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз.
Три раунда «Табата» длятся 12 минут.
Если вы решите выполнить один раунд «Табата» (4 минуты), ориентированный на верхнюю часть тела, например, отжимания, один раунд»Табата», ориентированный на нижнюю часть тела, например, приседания, и один раунд «Табата», ориентированное на кор, например, «Скалолаз», вы получите не только силовую тренировку для всего тела, но и интенсивную кардиотренировку», — говорит Чесворт.
«В конце тренировки важно потратить 5-10 минут на растяжку, чтобы завершить полноценную фитнес-программу».
Холли Розер, персональный тренер и эксперт по питанию из Сан-Франциско, добавила, что за ВИИТ тренировками стоят «самые лучшие исследования с их способностью сжигать большие объемы жира и наращивать мышцы за короткое время».

Как и Чесворт, она подчеркнула, что мы не можем «точечно уменьшать» определенные зоны.
«Вы не можете просто сбросить жир только в одной области, но вы можете выполнять тренировки для всего тела, чтобы уменьшить общее количество жира, что, в свою очередь, снизит процент жира в вашем теле», — сказала Розер.
Для уменьшения общего количества жира Холли Розер рекомендует следующую тренировку, которую можно выполнять в тренажерном зале или даже дома.
— Три серии по 15 приседаний (с гантелями, если они у вас есть)
— 50 прыжков
— Три серии по 15 отжиманий
— 25 упражнений «Скалолаз»
— Три серии по 30 выпадов вперед, чередуя ноги.

— Отдых
— Три серии по 15 подтягиваний
— 10 упражнений «Бёрпи»
— Три серии по 15 подтягиваний
— 30-секундная «Планка»
Отдых
— Три сета по 15 подтягиваний широким хватом
— Три серии по 15 отжиманий
— 30-секундная «боковая планка» на каждую руку
— 25 приседаний
— 50 прыжков
Уменьшение жировых отложений в любой области тела не произойдет только за счет физических упражнений — питание также играет важную роль.
Дэвид Нико, доктор философии, стратег в области здравоохранения, сертифицированный тренер по оздоровлению, рассказал, что люди, желающие уменьшить или предотвратить появление жира на животе, должны «избегать употребления рафинированного сахара, жареной пищи и алкоголя, есть некрахмалистые овощи, фрукты с низким гликемическим индексом и полезные незаменимые жиры».
В дополнение к таким полезным продуктам, как фрукты и овощи, Нико говорит, что здоровые жиры и постное мясо являются отличным дополнением к рациону.

«Ешьте полезные жиры из семян льна, семян чиа и грецких орехов — они богаты незаменимыми жирными кислотами и отлично подходят для получения энергии, необходимой для тренировок и поддержания формы», — рассказал он.
В дополнение к употреблению холодноводной рыбы, такой как дикий лосось, Нико советует употреблять в пищу говядину, потому что «в ней содержится большее количество CLA, способствующего уменьшению жира на животе».
Теперь, когда вы привели в порядок свой режим тренировок и питания, остался последний шаг: пополните свои шкафы витаминами и добавками, которые помогают сжигать жир на животе.
«Омега-3 EPA/DHA и омега-6 GLA — это незаменимые жиры, которых часто не хватает в стандартной диете, и они помогают уменьшить жир на животе», — сказал Дэвид Нико.

«Высококачественная добавка обеспечивает дополнительную поддержку, если вы недостаточно потребляете их в рационе».
Он также рекомендовал экстракт молочного чертополоха, который поддерживает и детоксифицирует клетки печени, что важно для потери жира. «Пациенты быстрее теряют жир, если их печень функционирует лучше», — пояснил эксперт.

Не существует одного простого способа уменьшить количество жира на животе, но включение ВИИТ тренировок, здорового питания и полезных добавок в ежедневный режим поможет вам достичь своей цели.
Фитнес-бомба №1
В 2019-2021 годах ВИИТ (HIIT) стал трендом №1 в мире фитнеса. ВИИТ существенно сокращает время тренировок, хорошо тренирует и сердце и мышцы, и является одной из лучших методик для похудения.
Все статьи

Популярные статьи
BestTabata.

club
2021 AruAbi Studio

Тренировка для сжигания жира для повышения тонуса всего тела
@беллахадид
Готовы к тренировке всего тела, которую можно делать дома? Наш штатный тренер, Аманда Ли, рассказывает, как использовать тренировки HIIT, чтобы привести в тонус все тело и сжечь максимальное количество жира. «Я люблю тренировки HIIT, потому что они очень эффективны и высокоэффективны. Они сжигают наибольшее количество калорий за самое короткое время. Тренировки HIIT также хороши, потому что они не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно». Изучите вращение ниже.
Программа:
Прыжки
Выпады с прыжком
Альпинисты
Отжимания на наклонной скамье
Прыжки с приседаниями
Отжимания на брусьях
Бёрпи
Удары ногами
*Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и делайте 10-секундный перерыв после каждого упражнения.

Движение: прыгающие домкраты
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните колени и подпрыгните в воздух. Когда вы прыгаете, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки над головой. Прыгните обратно в исходное положение. Повторить.
Jumping Jack отлично разогревает и быстро сжигает жир.
Движение: выпады с прыжком
Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч. Прыгните левой ногой вперед, а правой ногой назад в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы приземлиться в выпаде с правой ногой впереди. Продолжайте прыгать взад и вперед, останавливаясь как можно меньше.
Выпады с прыжком тренируют ягодицы и бедра, а также сжигают много калорий.
Движение: альпинисты
Как выполнять: примите положение для отжиманий с прямыми руками и прямым телом. Поднимите правое колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

Альпинисты — отличная тренировка для плоского живота.
Движение: отжимания на наклонной скамье
Как выполнять: Встаньте перед столом или скамейкой, затем поставьте обе руки на ширине плеч пальцами вперед. Вернитесь в положение планки, напрягая пресс и выпрямляя спину. Согните руки, чтобы помочь себе медленно опустить грудь к скамье. Выпрямите руки, чтобы вернуться в прямую линию.
Отжимания — лучшая тренировка для верхней части тела, и они также укрепляют ваш кор.
Движение: прыжки с приседа
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Присядьте, перенеся вес на пятки. Когда вы достигнете нижней точки приседания, крепко сожмите ягодицы и оттолкнитесь ногами и пятками, когда вы прыгаете прямо вверх. Мягко приземлитесь, затем используйте импульс от приземления, чтобы перейти к следующему приседанию.

Приседания отлично лепят ноги и ягодицы.
Движение: Отжимания
Как выполнять: Поставьте руки на ширине плеч на скамью или стул. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руки, сгибая локти, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье. Достигнув нижней точки движения, надавите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.
Отжимания на брусьях — лучшее домашнее упражнение на трицепс. Они подтягивают и тонизируют тыльную сторону рук.
Движение: Бёрпи
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам. Подпрыгните, затем согните ноги в коленях и опуститесь в присед. Прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Прыгните ногами назад, чтобы они оказались прямо внутри ваших рук. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же опуститесь в присед для следующего повторения.

Бёрпи задействуют все — от ног до кора. Они также являются отличным кардио, потому что они быстро повышают частоту сердечных сокращений.
Движение: Флаттер Кикс
Как: Лягте на спину. Держите нижнюю часть спины на земле, руки по бокам, когда вы отрываете правую ногу от земли. Поднимите левую ногу так, чтобы она зависла в нескольких сантиметрах от пола. Поменяйте положение ног, совершая маховые движения.
Мне очень нравится эта тренировка пресса. Через 30 секунд вы почувствуете сильный ожог.
Poosh Edit: Лучшее снаряжение для фитнеса
В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Повторно активируйте его, чтобы просмотреть этот контент.
Далее, купите наш тюрбан для волос с леопардовым принтом Aquis x Poosh Rapid Dry.
Лучшие упражнения и тренировки для сжигания жира
Мы спросили сообщество BodySpace, какие тренировки они рекомендуют для похудения. Вот тренировки от двух победителей, а также их лучшие советы по их выполнению! Приготовьтесь сжигать жир и обрести лучшую форму в своей жизни.
1. nextteenamateur
Понедельник 1: Верхний день первый
1
2 подхода, 8-12 повторений
+ 5 другие упражнения
BodyFit
$6,99/месяц
Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
пошаговых совета по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Среда 1: нижний день первый
1
2 подхода по 12 повторений
+ 5 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц
Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Пятница 1: Верхний день второй
1
2 подхода, 8-12 повторений
+ 5 другие упражнения
BodyFit
$6,99/месяц
Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Понедельник 2: нижний день второй
1
2 подхода по 12 повторений
+ 5 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц
Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Среда 2: верхний день 3
1
2 подхода, 8-12 повторений
+ 5 другие упражнения
BodyFit
$6,99/месяц
Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Пятница 2: нижний день третий
1
2 подхода по 12 повторений
+ 5 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц
Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Abs
Примечание: брюшной пресс следует тренировать два раза в неделю, в выходные дни. Держите тренировку короткой: 2-3 подхода.
1
3 подхода по 8-12 повторений
+ 3 другие упражнения
BodyFit
$6,99/месяц
Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Пляжное тело: Многие люди пытаются получить его, но лишь немногим это удается. Им мешает не недостаток усилий. Трудно составить программу тренировок, которая будет работать для вас. Еще труднее придерживаться плана в течение времени, необходимого для достижения успеха. Но это можно сделать, и многие люди добиваются поразительного прогресса, если берут на себя обязательство продолжать в том же духе!
Хорошо продуманная жиросжигающая тренировка многогранна и зависит от ряда переменных, от которых зависит ваш успех. Две самые важные переменные — это выбранная вами тренировка и план питания, который вы составляете.
Тренировка с низким объемом и высоким сжиганием жира
Лучшая тренировка для сжигания жира — это сочетание тяжелых тренировок и кардио. Тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Если вы можете продолжать наращивать мышечную массу, сидя на диете и выполняя кардиотренировки, вас ждет серьезное сжигание жира.
Во время моей тренировки обязательно ведите дневник своих упражнений. Отметьте вес, который вы использовали, и количество повторений в каждом упражнении.
В этой тренировке для похудения используется разделение тренировок понедельник/среда/пятница, при этом каждая неделя делится на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела. Вы тренируете верхнюю часть тела два раза в первую неделю и нижнюю часть тела дважды во вторую неделю. Такое переключение может шокировать ваши мышцы и привести к хорошему росту мышц и потере веса.
После того, как вы прошли первые две недели этой программы, повторите тренировку, увеличивая объем — увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете для каждой тренировки. Сплит фокусируется в основном на сложных движениях, которые помогают вашему организму вырабатывать гормон роста, чтобы вызвать столько силы и мышечного роста, сколько вы можете получить, когда сидите на диете.
Заметки, которые вы ведете в журнале тренировок для сжигания жира, помогут вам отслеживать свои успехи. Если ваш вес начинает быстро и неуклонно снижаться, возможно, вы слишком жестко сидите на диете и должны пересмотреть свой рацион. Ключом к успешной потере веса является медленное похудение, чтобы вы могли избавиться от жира и сохранить мышцы, которые вы так усердно наращивали.
Моя рутина может показаться на удивление малообъемной, но это не случайно! Это поможет вам сохранить ваши мышцы сытыми, даже если вы будете сжигать меньше мышечного гликогена. А упражнения с малым объемом лучше подходят тем, кто сидит на диете и использует минимальное количество топлива.
Это также быстро, поэтому вы можете сжигать жир и стимулировать рост мышц, не проводя часы в тренажерном зале. Это также безопаснее. У вас больше шансов получить травму, когда вы тренируетесь во время диеты, просто потому, что у вас не так много топлива, как вы привыкли.
Кардиотренировки превращают вас в жиросжигающую машину
Кардиотренировки — абсолютно важная часть успешной программы сжигания жира, и мой режим кардиотренировок связан с планом диеты, чтобы превратить вас в демона сжигания жира!
Выполняйте эту кардиотренировку каждый день в неделю, кроме тех дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела в спортзале. Как только вы проснетесь, отправляйтесь на беговую дорожку. Занимаясь спортом перед завтраком, вы заставляете свое тело сжигать накопленный жир в качестве топлива.
В отличие от моей быстрой силовой тренировки, моя кардио-тренировка для сжигания жира основана на медленном темпе. Каждая из кардиосессий состоит из 45-60 минут на беговой дорожке в медленном месте и на наклонной поверхности. Старайтесь развивать скорость около 3,5–4 миль в час на настолько крутом склоне, с каким сможете справиться. Когда кардиотренировка покажется вам легкой, увеличьте уровень наклона, а не скорость.
Чтобы добиться успеха в сжигании жира, вы ДОЛЖНЫ соблюдать диету!
Диета, которую вы используете в рамках своей программы сжигания жира, является определяющим фактором успеха. Весь бег в мире ничего не даст, если вы потребляете слишком много калорий, особенно если эти калории поступают из неправильных источников, например, из сахара.
Используйте следующие калькуляторы, чтобы определить целевое ежедневное потребление калорий и расщепление макронутриентов. Выбирая уровень активности, будьте честны. Если вы говорите, что вы более активны, чем есть на самом деле, калькулятор выдаст вам больше калорий в день. Если вы не можете сжечь их с помощью активности, угадайте, где они окажутся? Как больше жировых отложений.
Посмотреть калькулятор калорий здесь
Посмотреть калькулятор макронутриентов здесь
Выберите цель «Похудение», калькулятор макронутриентов, чтобы получить количество каждого макроэлемента, которое приведет вас к дефициту калорий. Чтобы добиться успеха в потере жира, сосредоточьтесь на:
Потреблении не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Диета с высоким содержанием белка на самом деле более полезна, когда вы соблюдаете диету, чем когда вы ее не соблюдаете!
Циклирование углеводов: Соблюдение диеты с низким или умеренным содержанием углеводов, с меньшим количеством углеводов в дни без тренировок и немного больше в дни тренировок.
Убедитесь, что вы получаете много незаменимых жирных кислот (НЖК)
Как можно меньше сахара
Прекращение потребления углеводов после 18:00
Соблюдая эту диету, вы приучите свое тело сжигать накопленный жир вместо мышечной ткани. Синхронизируя потребление углеводов с тренировками, вы дадите своему телу энергию, необходимую для тренировок в этот день.
Вы хотите получать много белка, потому что он поможет поддерживать ваше тело в анаболическом (наращивающем мышечную массу) состоянии, а не в катаболическом (сокращающем мышечную массу) состоянии. Незаменимые жирные кислоты помогут компенсировать более низкий уровень углеводов, который вы будете потреблять, давая вам энергию, необходимую для поддержания нормального метаболизма. Последнее, чего вы хотите, когда пытаетесь похудеть, — это медленный метаболизм.
Сахара в основном откладываются в виде жира, поэтому вам следует избегать их любой ценой. Единственный раз, когда можно есть сахар, это после тренировки во время так называемого «анаболического окна», когда всплеск инсулина сослужит вам хорошую службу. Не знакомы с анаболическим окном? Это 2-3 часа после тренировки (хотя многие атлеты думали, что это всего лишь 30-45 минут), когда ваши мышцы наиболее подготовлены к росту, а жир уходит. Узнай больше об этом здесь.
Одна из самых важных вещей в этом плане диеты — 18:00. отсечка углеводов. Если вы не едите углеводы на ночь, ваше тело истощает запасы гликогена, пока вы спите. Затем, когда вы проснетесь и сделаете кардио, ваше тело обратится к запасенному жиру в качестве топлива, так как мышечного гликогена, оставшегося со вчерашнего вечера, практически нет, чтобы сжечь его на следующий день.
Соберите все вместе, чтобы достичь собственной цели по сжиганию жира
Важно понимать, что не только диета или кардиотренировки помогут вам сжечь невероятное количество жира. Поднятие тяжестей, кардио и диета в совокупности заставляют ваше тело сжигать жир вместо мышц в качестве топлива. Ожидайте сжигания от 1 до 1,5 фунтов жира в неделю по этому плану.
Если вы хотите терять больше или меньше жира в неделю, вы можете внести изменения для достижения своих целей. Ваш дефицит калорий является одним из основных факторов, определяющих, сколько жира вы теряете. Если вы хотите похудеть быстрее, уменьшите ежедневное потребление калорий на 250 калорий. Это может помочь вам сбросить еще полфунта в неделю.
Просто помните, что организм не хочет сжигать жир слишком быстро. Если вы поторопитесь с процессом сжигания жира, вы можете в конечном итоге потерять часть своих с трудом заработанных мышц. Учитывая, насколько важны мышцы для потери жира и поддержания здорового тела, вы не хотите этого делать!
2. Dallas68
Тренировка всего тела 1
1
2 подхода, 12, 10 повторений
+ 9 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц
Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Ну вот, это как минимум 4 недели обучения. Следуйте этому подходу каждую неделю:
День 1: Поезд
День 2: Отдых
День 3: Поезд
День 4: Отдых
День 5: Поезд
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Повторить цикл!
Примечание: Продолжайте менять кардиотренировки, например, два дня на велотренажере, затем два дня на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. На следующей неделе выходите попрыгать со скакалкой или поплавать. Просто продолжайте переключать его, чтобы сохранять мотивацию и исследовать новые способы повышения частоты сердечных сокращений.
Тяга вниз широким хватом
Тяжелая тренировка всего тела
Никто не застрахован от набора нежелательного жира, но при наличии терпения и плана вы измените свое телосложение и, возможно, в конечном итоге измените свою жизнь.
Чтобы преуспеть, у вас должна быть цель, достаточно сильная, чтобы вы могли ее выполнять, а может быть, даже получать удовольствие от работы, которую вам придется выполнять. Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель сохранить здоровье, быть активным со своими детьми или даже участвовать в соревнованиях по фитнесу, ваша цель будет важной частью мотивации, необходимой для продолжения.
Для меня тяжелая атлетика — это настоящий ключ к сжиганию калорий при сохранении мышечной массы. Это потому, что хорошая мускулатура требует больше энергии. Чтобы поддерживать эту энергию, ваше тело должно увеличить свой метаболизм, и чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете от момента к моменту. А сжигание калорий означает сжигание жира.
Невероятно хорошая тренировка для сжигания жира
Как говорится, если хочешь приготовить омлет, нужно разбить несколько яиц. И моя тяжелая тренировка с подходами в диапазоне 8-12 повторений доведет ваши мышечные волокна до предела. В отличие от более легких повторений в диапазоне 15 повторений, более тяжелые подходы в его тренировке задействуют вашу центральную нервную систему и активизируют все ваше тело. Именно такая нагрузка на все тело повышает уровень адреналина и сжигает много калорий.
Напрягать свое тело с более тяжелыми весами при ограниченном количестве калорий будет непросто. Вам просто нужно подтолкнуть свое тело, чтобы оно продолжало реагировать и развиваться. Что работает для меня, так это продолжать пытаться устанавливать новые личные рекорды каждую неделю, даже если это всего лишь дополнительные 5 фунтов — не только в приседаниях или становой тяге, но и во всем, от сгибаний рук со штангой до разгибаний на трицепс.
Тренировки для всего тела помогают прокачать многие части тела и делают это быстро. Больше стимуляции в каждой области мышечных волокон помогает организму реагировать. При правильном питании мой подход может быть разрушительно освежающим для тех, кто делает стандартные сплиты по две части тела в день.
Эта жиросжигающая тренировка оказывает жизненно важное воздействие на систему, что действительно может повысить метаболизм и, в свою очередь, ежедневно сжигать больше жира — и делать это за меньшее время, потому что вы работаете с большим количеством частей тела.
Сколько тяжелой атлетики должно быть включено в программу по снижению веса?
Делайте столько же, сколько делали до того, как начали терять жир. Если вы новичок в мире похудения, тренируйтесь точно так, как изложено в плане.
Сколько кардио должно быть включено в программу по снижению веса?
Вы должны заниматься кардио как минимум 4 дня в неделю. Для достижения наилучших результатов выполняйте кардио через 20 минут после силовой тренировки. Это время, когда ваше тело использовало большую часть доступного гликогена для поднятия тяжестей, поэтому ваше тело будет подготовлено к сжиганию накопленного жира.
Кардиопрограмма, которая поможет вам в дороге
В дни тренировок выполняйте 15-минутные кардиотренировки с частотой, при которой частота сердечных сокращений составляет примерно 65 процентов от вашего максимума. Со временем вы улучшите свою физическую форму и сможете продолжать увеличивать интенсивность.
В течение первой недели кардиозапишите, какое расстояние вы преодолеете за 15 минут. На следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же время. Со временем вы улучшите свою физическую форму и сможете продолжать увеличивать интенсивность.
Вот 5 фитнес-ошибок, которые женщины совершают, начиная новую программу упражнений, включая незнание того, насколько сильно нужно себя напрягать. Мужчинам тоже не мешало бы ознакомиться с этим списком.
Сколько жира вы можете потерять по этому плану?
Если у вас очень избыточный вес и ИМТ 30–35, вы можете сбросить 30–50 фунтов в течение нескольких месяцев. Нет предела тому, насколько хорошо эта программа может работать на вас! Вы получаете то, что вкладываете. Мой брат похудел со 198 фунтов до 160 фунтов за год. Сегодня он худой и злой, и у него есть живот, на котором можно постирать белье.
Лучшие упражнения для сжигания жира
Многие из лучших упражнений для сжигания жира являются всего лишь вариациями базовых упражнений. Вот несколько действительно замечательных упражнений, которые можно включить в свои тренировки!
Бег: Бег на беговой дорожке или на беговой дорожке — одно из лучших высокоинтенсивных упражнений.