Лфк для голеностопа: Упражнения для голеностопного сустава после травмы и операции

Содержание

Упражнения для реабилитации после перелома лодыжки со смещением


Содержание статьи

  1. Разновидности травм и их признаки
  2. Сроки больничного
  3. Влияет ли возраст на длительность лечения и возникновение последствий
  4. Особенности ЛФК на разных этапах восстановления
  5. Запрещенные упражнения ЛФК зарядки для разработки и восстановления голеностопа после перелома лодыжки со смещением
  6. Восстановление при помощи массажа


Упражнения и ЛФК гимнастика для голеностопного сустава после перелома лодыжки и снятия гипса особенно важны для процесса реабилитация, определяют то, как быстро человек сможет вернуться к нормальной жизни. Будучи неотъемлемой частью восстановительной терапии, они требуют учета целого спектра деталей и нюансов, ведь при неправильном подходе можно существенно оттянуть выздоровление, спровоцировать весьма неприятные побочные эффекты и последствия. Ниже подробно рассказываем о том, как вести себя при данном недуге, какие действия следует предпринимать.


Стоит сразу отметить, что сеть пансионатов для пожилых «Забота» принимает на временное и постоянное проживание людей преклонного возраста после перелома лодыжки и оказывает круглосуточный уход за своими подопечными. Ведется медицинский контроль состояния здоровья проживающих. Также по рекомендациям врача с пожилыми проводятся занятия ЛФК для эффективного восстановления после перелома.


Разновидности травм и их признаки


Первым, что нужно учитывать при составлении реабилитационной программы, является характер и специфика повреждений. Например, переломы могут быть открытыми или закрытыми, со смещением или без и т.д. Если переходить к профессиональной медицинской терминологии, то можно выделить следующие разновидности размолов:

  • косую;
  • продольную;
  • окольчатую;
  • поперечную;
  • винтообразную.


Ключевым классификационным признаком выступают особенности линии дробления. Еще одно основание для деления – причина увечья. Если на кость оказывается сильное давление со стороны (к примеру, удар о какую-то поверхность или падение), говорят о травматической форме перелома. Однако это далеко не единственный вариант возникновения повреждений. Определенные болезни или патологии могут снижать уровень кальция, тем самым негативным образом сказываясь на прочности костных тканей. Как результат, кости становятся менее крепким и более подверженными внешним воздействиям, ломаются. Подобные травмы называют патологическими.


Что примечательно, рассматриваемый недуг сопровождается весьма характерной и очевидной симптоматикой:

  • сильной резкой болью;
  • отеками и синяками в травмированных областях.


Болевые ощущения усиливаются при любой (даже самой незначительной) нагрузке на травмированную ногу.


Описав основные формальные нюансы, дадим краткое определение проблемы. Итак, переломом лодыжки называют внутрисуставные нарушения целостности кости, возникающие при чрезмерном проворачивании ступни внутрь, ее усиленном опущении или отведении. Получив подобное увечье, человек должен действовать максимально быстро и оперативно. В первую очередь необходимо:

  • осмотреть травмированные места;
  • проверить, нет ли открытых ран и бьющей струей крови.

Остались вопросы?

Отправьте заявку и мы с радостью ответим на них


Объективная оценка позволит избежать еще большего травмирования. После проведения первичного самостоятельного осмотра необходимо немедленно отправиться в больницу для получения профессиональной медицинской помощи. Что касается наиболее часто встречаемых переломных форм, то здесь выделяют:

  • Открытые. Среди наиболее явных и характерных признаков – кровоточащие раны, в которых отчетливо просматриваются костные осколки. При повреждении нога быстро отекает, начинает деформироваться.
  • Закрытые. Считается более легкой и благоприятной разновидностью по сравнению с предыдущей. Вызывает смену цвета кожи – голень приобретает специфичный синюшный оттенок; отечности, а также очевидные деформации. Голеностопный сустав становится подвижным в нестандартных местах, может принимать неестественные положения. При малейшем давлении возникают дискомфортные ощущения, сопровождающиеся сильной болью.
  • Со смещением. Стопа фиксируется необычным для себя образом. Параллельно нарушается целостность дельтовидных связок.


Важно упомянуть, что в большинстве случаев у пострадавшего может возникнуть болевой шок. Это вполне нормальная реакция организма на массивные повреждения конечностей, позволяющая легче перенести стресс, быстрее адаптироваться и восстанавливаться.


Сроки больничного


Длительность лечения определяется характером полученных повреждений, а также наличием осложнением – возникновение каких-либо дополнительных расстройств и нарушений является веским основанием, чтобы продлить бюллетень до десяти месяцев. Смещение костных тканей также оттягивает процесс выздоровления, существенно расширяя сроки домашнего или стационарного восстановления. Это вполне обосновано, поскольку реабилитация и правда требует больше времени. Если же обращаться к официальным сводкам и правилам, то можно обнаружить следующие сроки открытия больничного листа:

  • при закрытом переломе медиальной лодыжки – от 60 до 65 со смещением и от 40 до 45 дней без;
  • латеральной – 65-75/40-45;
  • при стандартном двухлодыжечном – 100-115/70-80;
  • при трехлодыжечном – 120-160/100-110;
  • при открытом двухлодыжечном/трехлодыжечном – 120-160/105-120.


Приведенные периоды прописаны на законодательном уровне, регламентируются Трудовым Кодексом Российской Федерации. При первом обращении в медицинское учреждение пострадавшему выдается бюллетень на десять дней. Предполагается, что данное время будет затрачено на точную оценку повреждений, постановку диагноза. Далее, на основе полученной информации, специалист сможет определить длительность лечения и восстановления, на основании чего и будет сформирован больничный лист.


Отметим, что установленный максимум составляет 120 дней. Если в ходе финального обращения выясняется, что человек по-прежнему остается недееспособным и не может вернуться к полноценной работе, ставится вопрос о продлении стационарного либо домашнего лечения еще на 120 дней. Решение принимается экспертной медико-социальной комиссией, призванной оценить все «за» и «против», провести объективный анализ. Если существенных улучшений не наметилось и после продленного срока, оформляется временная инвалидность.


Важно отметить: если реабилитация проходила в другом городе, в бюллетень включаются дополнительные дни, необходимые, чтобы добраться до официального рабочего места.


Влияет ли возраст на длительность лечения и возникновение последствий


Ответ на поставленный вопрос строго определен: да, влияет. Например, взрослому человеку потребуется около полутора месяцев, чтобы полностью реабилитироваться после стандартного закрытого перелома без смещения. Для сравнения ребенку необходимо вдвое меньше времени. Чем можно объяснить данный факт? Все дело в скорости и интенсивности обменных процессов. Так, в детском возрасте обмен веществ значительно быстрее и активнее, а потому костным тканям удается срастись и восстановиться буквально за двадцать-тридцать дней. Что примечательно, какие-либо последствия и побочные эффекты проявляются крайне редко – их единственной причиной является несоблюдение требований лечащего врача или некорректно составленная реабилитационная программа.


У пожилых людей все гораздо сложнее и проблематичнее. На фоне стремительно ухудшающегося с годами здоровья перелом представляется для организма огромным стрессом, справиться с которым чрезвычайно непросто. Так, даже незначительное повреждение будет заживать невообразимо долго. Что примечательно, порой разломы в костных тканях могут образовываться даже от незначительных травм и ушибов.


В так называемом «третьем» возрасте рядовой закрытый перелом срастается в течение трех-четырех месяцев, а на полное восстановление и вовсе уходит около двух лет. Сроки реабилитации строго индивидуальны, определяются физиологическими особенностями отдельного человека, избранной методикой лечения. Правильная сбалансированная диета, предполагающая употребление богатых фосфором и кальцием продуктов, благотворно сказывается на состоянии организма, позволяет предупредить развитие некоторых осложнений, несколько ускорить процесс выздоровления. Важно отметить, что наличие определенных хронических и генетических заболеваний также влияет на длительность реабилитационно-восстановительного периода.


Если сращивание костей не контролировалось специалистом либо же больной не соблюдал предписанные рекомендации, возможно образование следующих последствий;

  • хромоты;
  • болевых ощущений в области голеностопа хронического характера;
  • дискомфорта при двигательной активности;
  • артритов и артрозов.


В детском возрасте наиболее частый побочный эффект – снижение мышечной массы. Гораздо реже может возникать разница в длине нижних конечностей, что также сказывается на походке. Кроме того, в некоторых случаях наблюдаются психологические проблемы, вызванные длительной изоляцией от сверстников.


Особенности ЛФК на разных этапах восстановления


Все лечебно-реабилитационные мероприятия определяются тяжестью перенесенной травмы, а также индивидуальными особенностями больного (наличием хронических болезней, возрастом, противопоказаниями к определенным процедурам и т. д.). Как правило, восстановительная программа включает в себя:

  • физиотерапевтическое воздействие;
  • лечебно-физиотерапевтическую физкультуру;
  • массажи и прогревания;
  • сбалансированную диету, обогащенную фосфором и кальцием.


План реабилитации составляется врачом на основе первичных и вторичных осмотров, собранного анамнеза, а также результатов рентгенологических и лабораторных исследований. Ориентируясь на данные с рентген-снимков, специалист принимает решение, как именно должен разрабатываться голеностоп, когда следует приступать к упражнениям. Отметим, что условно все ЛФК-мероприятия можно подразделить на две обширные группы:

  • которыми занимаются непосредственно в период ношения гипса;
  • те, что разрешаются только после его снятия.


Ниже более подробно рассказываем о специфике восстановительных действий, делимся полезными советами и рекомендациями, позволяющими избежать побочных эффектов.

Остались вопросы?

Отправьте заявку и мы с радостью ответим на них

Лечебная физкультура при загипсованной лодыжки


Основной реабилитационной практикой при подобных повреждениях считается ЛФК. Способствующая восстановлению утраченной суставной функциональности, она ускоряет процесс выздоровления, позволяет быстрее вернуться к нормальной жизни.


Удивительно, но некоторые упражнения разрешается выполнять даже в период иммобилизации. Ключевое правило – строго придерживаться врачебных предписаний и не переусердствовать. Лучше всего действовать под чутким присмотром специалиста, который сможет отслеживать уровень нагрузки. Отметим, что регулярные систематические занятия позволят наладить работу сустава уже спустя полтора-два месяца. Какие же действия следует предпринимать в период ношения гипса?

  • напрягать голеностопные мышцы;
  • двигать пальцами поврежденной ноги;
  • пытаться делать небольшие махи вперед/назад, влево/вправо.


Время подобных «тренировок» не должно превышать пяти минут. В случае появления болевых или дискомфортных ощущений все мероприятия должны быть прекращены.

Лечебная физкультура и гимнастика голеностопа после перелома лодыжки для реабилитации в домашних условиях


Гипсовое покрытие снимается по истечении четырех-шести недель – именно столько времени требуется, чтобы срастить все костные отростки. Далее, составляется восстановительно-реабилитационная программа, основывающаяся на:

  • физиологических особенностях больного;
  • наличии хронических заболеваний;
  • результатах, достигнутых в период иммобилизации.


Несмотря на то, что план тренировок всегда определяется в индивидуальном порядке, существует стандартный набор упражнений. Сюда входят:

  • ходьба на пяточках и носочках – около пяти-десяти минут в день;
  • приседания – несколько подходов по десять раз;
  • прыжки – до пятнадцати в сутки;
  • пробежка приставным шагом;
  • разминание стопы мягким мячиком;
  • захват мелких предметов пальцами нижних конечностей;
  • вытягивание носочков;
  • прогулки по лестнице.


Чтобы ускорить процесс выздоровления требуется заниматься физкультурой ежедневно, не ленясь и не отлынивая.


При благоприятном раскладе последствия закрытой травмы удается устранить за пять-шесть недель. Если же в ходе повреждения произошло смещение, лечение затянется. В отдельных случаях реабилитация способна занять более года. Истончения и разрывы связок, сосудов и мышц только увеличивают ее длительность.


Запрещенные упражнения ЛФК зарядки для разработки и восстановления голеностопа после перелома лодыжки со смещением


Что примечательно, далеко не все физические нагрузки способны приносить пользу. Выделяется отдельная категория занятий, которые негативно сказываются на состоянии костных тканей, провоцируют образование новых разломов и дефектов. Итак, что же категорически запрещается делать сразу после снятия гипса?

  • Чрезмерно нагружать травмированную конечность.
  • Активно бегать и прыгать.
  • Задействовать исключительно внутреннюю или внешнюю поверхность стопы при ходьбе.
  • Отправляться на длительные прогулки.


В общем-то, опасны любые силовые тренировки, поскольку они рискуют нарушить целостность кости, тем самым спровоцировав ряд новых серьезных осложнений.


Восстановление при помощи массажа


Длительное пребывание ноги в гипсе не самым лучшим образом сказывается на ее состоянии. В частности, появляются разнообразные дискомфортные ощущения, зуд, отечность, а также проблемы с кожей – сухость, микротрещины и т.д. Единственный способ устранить перечисленные дефекты – пройти курс массажных процедур. Только грамотное терапевтическое воздействие поможет решить эту деликатную проблему, избавиться от всех беспокоящих мелочей. Чего стоит ждать от массажа?

  • приведения кожных покровов в тонус;
  • улучшения кровотока;
  • более быстрого заживления поврежденных участков;
  • детальной проработки связок;
  • предупреждения мышечных зажимов.


Отметим, что добиться реальных результатов от подобных мероприятий вы сможете только при условии грамотного выбора специалиста. Так, все массажные манипуляции обязан выполнять опытный квалифицированный специалист с медицинским образованием – настоящий профессионал своего дела. Во время проведения процедуры не должны возникать болезненные и дискомфортные ощущения. Если же боль присутствует, немедленно сообщите об этом массажисту.

Остались вопросы?

Отправьте заявку и мы с радостью ответим на них


Подводя итоги всему вышесказанному, можем отметить, что упражнения для восстановления ноги после перелома лодыжки играют ключевую роль в процессе реабилитации. Вы можете сидеть на строгих диетах, тоннами пить всевозможные лекарства и препараты, ходить на физиотерапевтические процедуры, однако, ничто не будет так эффективно, как качественная самостоятельная тренировка в домашних условиях. Уделяя всего пятнадцать минут в день выполнению несложных, но невероятно полезных упражнений, вы сможете существенно улучшить свое самочувствие, разработать голеностопный сустав, а также предупредить развитие неприятных последствий и побочных эффектов.



Дата создания статьи:

23 Декабря 2019

Дата обновления статьи:

19 Июня 2020


Источники:


1 Gimnastikasport.ru


https://gimnastikasport.ru/posle-pereloma-lodyzhki.html


2 Упражнения после перелома лодыжки. Методика Максима Поддуева, реабилитолога-остеопата.


https://podduev.com/uprazhneniya-posle-pereloma-lodyzhki/


3 Информационный портал «Лечение коленных суставов»


http://sustavkoleni. ru/lfk-pri-perelome-lodyizhki.html

Остались вопросы?

Отправьте заявку и мы с радостью ответим на них

Реабилитация после перелома голеностопа

Реабилитационный центр «Савита» оказывает услуги по реабилитации после травмы голеностопа. У нас современное оборудование и квалифицированные врачи, которые помогут быстро пойти на поправку. Звоните!

По статистике, 54% переломов и переломо-вывихов голеностопного сустава случаются в молодом возрасте, когда человеку важно сохранять трудоспособность. Эти травмы относятся к тяжелым повреждениям опорно-двигательного аппарата. Даже при качественном лечении они приводят к инвалидности в 3-12% случаев. Поэтому восстановление функций голеностопного сустава требует тщательного подхода, индивидуального для каждого пациента.

С повреждениями связочного аппарата ситуация аналогична. Голеностоп часто травмируется у спортсменов и молодых, активных людей. У 30-50% из них несвоевременная диагностика или некачественное лечение приводит к хронической нестабильности голеностопного сустава. Она мешает вести активный образ жизни, а со временем и вовсе приводит к инвалидности.

Ранняя диагностика и качественное лечение помогают снизить риск инвалидизации. Более того, повреждения связок, вывихи и переломы гораздо легче лечить вначале, сразу после травмы. При этом шансы восстановить функции голеностопа гораздо выше. А само лечение и реабилитация – менее инвазивны и занимают меньше времени.

Как восстановить функции голеностопа после травмы

Каким способом врачи будут проводить лечение – зависит от тяжести травмы и характера повреждения сустава. Ведь надрывы связок лечить гораздо легче, чем, к примеру, переломы со смещением или переломо-вывихи. С лечебной тактикой специалисты определяются лишь после обследования пациента, имея полное представление о его состоянии и тяжести травмы.

Для восстановления функций голеностопного сустава используют несколько способов:

  • Консервативное лечение. Эффективно при легких травмах, которые не сопровождаются переломами, вывихами и полным разрывом связок. Функции голеностопа восстанавливают с помощью покоя, фиксации эластичным бинтом, обезболивающих и противовоспалительных препаратов, физиопроцедур и ЛФК.
  • Гипсовая иммобилизация. Применяют в лечении переломов, при которых нет смещения костных отломком и нестабильности голеностопа. Гипс накладывают и при свежих разрывах и надрывах связок (не позже двух-трех месяцев после травмы). Также гипсовую иммобилизацию используют после остеосинтеза и скелетного вытяжения в качестве завершающего метода лечения.
  • Закрытая репозиция с дальнейшей гипсовой иммобилизацией. Применяется при закрытых переломах со смещением. При сопутствующих подвывихах голеностопа ее не рекомендуют использовать из-за высокого риска неудовлетворительного исхода лечения.
  • Открытая репозиция с фиксацией погружными конструкциями. Таким путем лечат все открытые и часть закрытых переломов. В некоторых случаях после операции сустав дополнительно фиксируют гипсом.
  • Скелетное вытяжение и чрескостный компрессионный остеосинтез. Используются для лечения сложных и застарелых переломов в области голеностопного сустава. Проводится с помощью специальных аппаратов внешней фиксации.
  • Хирургическое лечение. Проводится при застарелых повреждениях связок, посттравматическом остеопорозе, тяжелых переломах и переломо-вывихах. Позволяет восстановить функции голеностопа даже тогда, когда другими путями сделать это невозможно.

Период реабилитации после перелома

Переломы лодыжек со смещением или без смещения костей требуют правильного посттравматического лечения. На данном этапе начинают подключаться к режиму покоя упражнения для разработки голеностопа после перелома. Программа лечебной физкультуры может проводиться только спустя 30-60 дней после наложения гипса.

После снятия гипса налицо результат застоя мышц и сосудов, который просматривается в виде небольшого отека. Это главный показатель к срочному выполнению программы реабилитации. На этой фазе лечащий врач рассчитывает индивидуальную программу, как разработать голеностоп после перелома, включая виды массажа, упражнения.

Итак, как разработать голеностопный сустав после перелома:

  • Постепенное медленное выполнение движений ногой. Это провоцирует прилив крови, предупреждение образования тромбов, а также появление тонуса в мышечных волокнах.
  • Активная ЛФК после перелома лодыжки или голеностопа. Только после недельного курса активных упражнений можно делать попытки встать на ногу.
  • Опора на ногу – вставание и ходьба с костылями. На данном этапе выздоровления очень помогает плавание и езда на велосипеде-тренажере.

Если не проводить должного реабилитационного лечения, может развиться контрактура голеностопного сустава, т. е. приобретенная травматическая неподвижность сустава.

На протяжении всего курса реабилитации перелом щиколотки требует постоянного массажа. С его помощью быстро уходит отечность и улучшается работа мышечной массы. Массаж должен быть рассчитан не менее чем на 30 сеансов.

Реабилитационный тренажер для голеностопного сустава Kinetec Breva ankle CPM — Домашняя реабилитация

Анатомическая корректировка движения лодыжки и задней части стопы с Kinetec Breva ankle CPM

Реабилитационный тренажер для голеностопного сустава Kinetec Breva ankle (Кинетек Брева анкл) позволяет анатомически корректировать движение лодыжки и задней части стопы. Его можно использовать, лежа в кровати или сидя на стуле. В этом тренажере предусмотрены два режима работы: подошвенное сгибание / тыльное сгибание и эверсия / инверсия.

Показания к применению

Пассивная подвижность при следующих переломах с внутренней фиксацией: 

  • Перелом лодыжки;

  • Большеберцовый перелом внутренней и верхней лодыжек;

  • Перелом таранной кости;

  • Перелом пятки.

Мобилизация суставов стопы после хирургического или консервативного лечения повреждений:

  • Пяточного сухожилия;

  • Боковой коллатеральной связки;

  • Средней коллатеральной связки;

  • Хирургическое удлинение пяточного сухожилия при посттравматической тугоподвижности.

Режимы работы

  • Разминка;

  • Модуляция;

  • Работа в обход ROM;

  • Работа по времени;

  • Работа по одной из 16 выборочных программ. 

Объем движений (ROM):

  • От подошвенного сгиба — 40° до тыльного сгибания — 30°;

  • От эверсии — 25° до инверсии — 25°.

Технические данные

  • Вес: 12,5 кг;

  • Габариты (ДхШхВ): 560 х 370 х 450 мм; 

  • Электричество: 220 В, 50 ВА.

Методическое пособие

Скачать методическое пособие по CPM-терапии на тренажерах Kinetec

«Тренажеры для увеличения объема движений в суставах»

Согласно приказу МЗ РФ № 1705н, Приложение №6, п.21

Код оборудования по приказу № 788н: 149460

Тренажер для продолжительной пассивной разработки голеностопного сустава

Приложение № 8
«Стандарт оснащения стационарного отделения медицинской реабилитации взрослых с нарушением функции центральной нервной системы»

Приложение № 10
«Стандарт оснащения стационарного отделения медицинской реабилитации взрослых с нарушением функции периферической нервной системы и костно-мышечной системы (травматология, ортопедия)»

Приложение № 12
«Стандарт оснащения стационарного отделения медицинской реабилитации взрослых для пациентов с соматическими заболеваниями»

Приложение № 15
«Стандарт оснащения дневного стационара медицинской реабилитации»

Приложение № 18
«Стандарт оснащения амбулаторного отделения медицинской реабилитации»

к Порядку организации медицинской реабилитации взрослых, утвержденному приказом Министерства здравоохранения Российской Федерации от 31 июля 2020 г. № 788н.

Услуги реабилитации в Москве — запись на прием и консультацию врача, цена, отзывы, диагностика и лечение в «К+31»

Об отделении

Клиника реабилитации К+31 предлагает своим пациентам программы восстановительного лечения, основанные на современных методах восстановительной терапии. Главной задачей отделения реабилитации является восстановление здоровья и работоспособности пациентов в кратчайшие сроки, поэтому лечение осуществляется комплексно. Возможности отделения восстановительного лечения клиники К+31 позволяют разрабатывать индивидуальные программы восстановления и осуществлять полный перечень профилактических процедур.


Направления и услуги:

  • Лечебная физкультура.

    Индивидуальные и групповые занятия для реабилитации после травм и операций, занятия в зале на тренажерах. Medical Fitness на специализированном оборудовании под контролем профессионалов.
  • Физиотерапия.

    Основывается на воздействии природных и физических факторов, таких как холод, тепло, ультразвук, магнитное поле, электрический ток различной частоты, лазер и т.д. на ткани организма, что дает выраженный лечебный эффект.
  • Массаж по различным методикам.

    Помимо классического массажа, наша клиника предлагает своим клиентам массаж в электростатическом поле аппаратом Hivamat, LPG массаж и вакуумно-роликовый массаж.
  • Мануальная терапия.

    Одно из наиболее доступных, безопасных и эффективных методов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и позвоночника.
  • Остеопатия.

    Нетравматичный и безлекарственный метод лечения. Увеличенные нагрузки, как, например, у спортсменов, требуют адаптации человеческого организма, и этот процесс помогает облегчить именно работа остеопата.
  • Иглорефлексотерапия.

    Эффективный метод, часто рекомендуемый для комплексного лечения различных заболеваний. Проведение процедур параллельно с медицинским лечением поможет ускорить выздоровление.
  • Реабилитация для детей.

    В клинике проводится реабилитация даже самым маленьким пациентам с различными заболеваниями.
  • Аппаратная реабилитация.

    Диагностика и реабилитация с биологической обратной связью на системе CYBEX Humac Norm (США).

Отдельно функционирует направление спортивной медицины.


Реабилитация и восстановление

В клинике проходят реабилитацию пациенты после травм, операций и различных заболеваний.

Принимаем пациентов всех степеней тяжести по различным нозологиям:

  • инсульты;
  • черепно-мозговые травмы;
  • травмы позвоночника и спинного мозга;
  • заболевания позвоночника: сколиозы, дорсопатии, грыжи межпозвонковых дисков, после нейрохирургического лечения;
  • повреждения суставов, разрыв связок, переломы костей;
  • диагностика, восстановление подвижности мышц и суставов;
  • состояния после нейрохирургического лечения;
  • состояния после эндопротезирования, артроскопических операций любых суставов;
  • состояния после лечения онкологических заболеваний;
  • ожирение;
  • активизация лиц пожилого возраста;
  • ускорение восстановления после пластических операций;
  • реабилитация в гинекологии, урологии, колопроктологии (в т.ч. после хирургического лечения).

Программа восстановительного лечения

Отделение восстановительного лечения оснащено реабилитационным оборудованием, позволяющим проводить комплексную оценку состояния организма. На основании полученных врачами диагностических данных составляется комплексная программа восстановительного лечения с использованием технологий физиотерапии и водолечения; лечебной физкультуры с использованием уникальных восстановительных упражнений и уникальных тренажеров, гимнастики в воде, различных видов массажа.

Основными принципами работы отделения восстановительного лечения являются комплексный подход в вопросах реабилитации пациента, составления программы лечения и постоянный контроль за эффективностью проводимых лечебных мероприятий.

Физическая реабилитация при артрозе голеностопного сустава Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина»

СООБЩЕНИЯ МОЛОДЫХ УЧЁНЫХ

BY YOUNG SCIENTISTS

УДК 372.879.6 ББК Ч51.3.3

ФИЗИЧЕСКАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ ПРИ АРТРОЗЕ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

В. Н. Гилимшин

Уральский федеральный университет имени первого Президента России Б. Н. Ельцина,

Екатеринбург, Россия

Артроз считается самым распространённым заболеванием суставов в мире: согласно статистическим данным, в той или иной степени артрозом страдают до 80 % населения земного шара. Поражения подобного типа весьма распространены и стоят на третьем месте, после онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ключевые слова: артроз, голеностопный сустав, физическая реабилитация, ЛФК при артрозе.

Голеностопный сустав выглядит по своей анатомии превосходно. Вокруг сустава можно увидеть многочисленные сухожилия и мышцы — упругие, эластичные. В суставе находится большое количество суставных поверхностей, что обеспечивает ему большую двигательную активность, устойчивость, функциональность, силу и надёжность.

Однако, как часто бывает, даже с виду идеальная система может давать сбои. И травмы голе-ностопа — ушибы, растяжения, разрывы, вывихи и подвывихи, а также переломы — неизменно со -ставляют 20-30 % всех возможных травм опорно-двигательного аппарата [14]. И это не так уж и мало. Пожалуй, чаще (особенно у футболистов) травмируется только коленный сустав вследствие основной нагрузки на ноги спортсмена.

Голеностопный сустав обладает достаточно сложным анатомическим строением. Сустав включает в себя три отдела. Это предплюсна, плюсна и пальцы стопы.

Кости предплюсны делятся на задний и передний отдел: таранная, пяточная кости и три клиновидных, ладьевидная, кубовидная кости соответственно.

Задний отдел включает в себя наиболее крупные кости. Суставные поверхности в этом месте имеют большую площадь соприкосновения. Таранная кость является костным мениском меж-

ду костями голени и стопы. Между телом и голов -кой таранной кости находится шейка. Суставные поверхности таранной кости соединены с лодыжками и пяточной костью. Пяточная кость расположена в нижней части предплюсны. Суставные поверхности пяточной кости сочленены спереди с кубовидной костью, а сверху — с таранной.

Передний отдел включает в себя ладьевидную, кубовидную и клиновидные кости (медиальную, промежуточную и латеральную). Ладьевидная кость расположена снизу с внутренней стороны стопы и имеет выпуклую форму. Суставные поверхности совмещены со смежными костями: таранной и клиновидными. Кубовидная кость находится у наружного края стопы и сочленяется сзади с пяточной, со стороны с ладьевидной и наружной клиновидной, а спереди — с четвёртой и пятой плюсневыми костями. Клиновидные кости (медиальная, промежуточная и латеральная) располагаются рядом с ладьевидной костью. Суставные поверхности соединяются сзади с ладьевидной костью, сбоку — с кубовидной, спереди — с первыми тремя плюсневыми костями и, таким образом, составляют передневнутрен-ний отдел предплюсны.

Кости плюсны включают в себя пять плюсневых костей, имеющих трубчатую форму. Суставные поверхности спереди служат для соединения с проксимальными фалангами пальцев,

В. Н. Гилимшин

а сзади — с клиновидными и кубовидной костями. Кости предплюсны хорошо прощупываются в процессе пальпации.

Кости пальцев состоят из проксимальных, средних и дистальных фаланг. Их суставные поверхности сочленены друг с другом.

Как пишет в своей статье А. В. Каплан, артроз считается самым распространённым заболеванием суставов в мире, согласно статистическим данным, в той или иной степени от артроза страдают до 80 % населения земного шара. Поражения подобного типа весьма распространены и стоят на третьем месте, после онкологии и сердечнососудистых болезней [4].

Артроз суставов относится к дистрофическим заболеваниям. Из этого следует, что основной его причиной является нарушение обменных процессов в организме и ухудшение питания суставных тканей, что приводит к их дистрофии, замедленной регенерации и прогрессирующему старению (разрушению). Способствующим фактором развития артроза суставов являются нерациональные нагрузки на суставы.

Артроз голеностопного сустава — одна из наиболее частых причин обращения за медицинской помощью.

Остеоартроз (новолат. osteoarthrosis, от др. греч. ooisov — кость, ap9pov — сустав; синонимы: деформирующий остеоартроз (ДОА), артроз, деформирующий артроз) — дегенеративно-дистрофическое заболевание суставов, причиной ко -торого является поражение хрящевой ткани суставных поверхностей [12].

Термин «остеоартроз» объединяет группу заболеваний различной этиологии, но со сходными биологическими, морфологическими и клиническими исходами, при которых в патологический процесс вовлекается не только суставной хрящ, но и весь сустав, включая субхондральную кость, связку, капсулу, синовиальную оболочку и пери-артикулярные мышцы.

Основными клиническими симптомами остео-артроза являются боль и деформация суставов, приводящие к функциональной недостаточности.

В основе дегенеративных дистрофических изменений при артрозе лежит первичное повреждение хряща с последующей воспалительной реакцией, поэтому часто артроз называют артрозо-артритом. Артроз всегда связан с деформацией костной ткани, в связи с чем его также называют остеоартритом или деформирующим артрозом.

Артроз голеностопного сустава — заболевание, при котором постепенно разрушается суставной хрящ и окружающие ткани голеностопного сустава. В основе болезни лежат дегенеративно-дистрофические процессы, воспаление в суставе носит вторичный характер.

Согласно данным «Вестника ортопедии и травматологии», специалисты выделяют:

— первичный артроз голеностопного сустава. Дегенерация наблюдается на здоровом хряще. Спровоцировать начало заболевания может много факторов, например, чрезмерная нагрузка на сустав;

— вторичный артроз. Характеризуется серьёзными дегенеративными процессами, протекающими непосредственно в хряще, где произошли физические изменения или нарушения сопоставления поверхности сустава. В то же время некоторые врачи вторичный артроз именуют посттравматическим артрозом, поскольку недуг является неким ответом на травму, например, когда развивается после перелома [7].

Диагноз артроза голеностопного сустава ставится на основании анализа характера механизма травмы, клинической картины, обязательного рентгенологического обследования в двух проекциях. Рентгенограмма — первичный метод диагностики артроза голеностопного сустава. Остеоартроз по рентгенологической диагностике можно классифицировать согласно методике Kellgren — Lawrence (1957), усовершенствованной Leuquesne в 1982 г. [16]:

0 — отсутствие рентгенологических признаков;

1 — кистовидная перестройка костной структуры, линейный остеосклероз в субхондральных отделах, появление маленьких краевых остеофитов;

II — симптомы I стадии + более выраженный остеосклероз + сужение суставной щели;

III — выраженный субхондральный остеосклероз, большие краевые остеофиты, значительное сужение суставной щели;

IV — грубые массивные остеофиты, суставная щель прослеживается с трудом, эпифизы костей, образующих сустав, деформированы, резко уплотнены.

Симптомы артроза голеностопного сустава не всегда легко выявить. Одним из первых признаков данного заболевания является быстрая утомляемость и нерезкие боли после значитель-

ной нагрузки. Как правило, внимание на этом не акцентируют, сбрасывая всё на чрезмерную утомлённость. Однако после этого боли в голе-ностопе становятся более интенсивными. Они могут проявляться не только после нагрузки, но и в ночные часы, и в периоды смены погоды (метеочувствительность). В конце концов, образуется явная деформация, заметно падает объём движений в суставе, и кроме того сам сустав может начать немного хрустеть. В запущенной форме вариативность движения сустава резко падает, опорная функция пропадает. И, в конце концов, артроз прогрессирует до III степени, пациент становится инвалидом, возникает необходимость использовать костыли, трость, кресло-каталку.

Главной причиной возникновения артроза голеностопного сустава является несоответствие нагрузки, получаемой суставом, его способности к естественному противодействию этой нагрузке. Поэтому наиболее часто это заболевание встречается у пациентов, которые страдают ожирением, и спортсменов. Также среди неблагоприятных факторов, влияющих на развитие артроза, встречаются ношение неудобной обуви (высокие каблуки, узкая колодка и пр.), нарушения обмена веществ (сахарный диабет, подагра, псевдоподагра, недостаток эстрогенов в постменопаузе и т. д.), неудачное оперативное вмешательство на голеностопном суставе.

Согласно статистике, приведённой в статье Н. К. Витько, неудовлетворительные результаты при лечении внутрисуставных переломов голеностопных суставов составляют до 28 % [11]. Одним из неутешительных итогов лечения является возникновение артроза.

Лечение деформирующего остеоартроза голеностопного сустава данного заболевания в себя включает мероприятия, которые мешают развитию в дальнейшем в хряще дегенеративного процесса, улучшают функции сустава и устраняют болезненные ощущения в нём. Лечение обязательно должно быть комплексным, иначе вряд ли удастся достичь благоприятных результатов. Лечение артроза голеностопного сустава преследует сразу несколько задач. Во-первых, это обезболивание — устранение болевых ощущений в области голеностопа, необходимое для комфортной жизне -деятельности. Необходимо избавиться и от боли, возникающей при нагрузке (частично или полностью), и от боли в состоянии покоя после нагрузки. Во-вторых, прекращение воспалительного процес-

са хрящевой ткани для обеспечения положительной динамики заболевания. В-третьих, усиление и разработка голеностопного сустава для повышения его активности. В-четвёртых, улучшение обменных процессов в суставе и восстановление нарушенной хрящевой ткани.

Двигательный режим и лечебная физическая культура играют важную роль в процессе восстановления пациентов с артрозом голеностопа. Так как сустав теряет здоровую хрящевую ткань, возникают боли при движении в голеностопе. Соответственно, спортсмен с таким диагнозом начинает щадить сустав во избежание сильной боли. Таким образом, могут возникнуть атрофия мышц и слабость связок всего голеностопного сустава. В период обострения пациенту необходим покой для дальнейшей разгрузки. К упражнениям следует прибегать после снятия воспаления и боли и желательно не позднее 3-5 дней.

При этом нельзя забывать о том, что повышение двигательной активности должно разумно сочетаться с не менее строгим режимом разгрузки сустава. Нельзя бездумно перегружать сустав в надежде, что он станет сильнее и крепче. Это может привести к дальнейшему развитию воспалительных процессов. Поэтому крайне важно грамотно дозировать нагрузку на больной сустав в надежде укрепить его.

Двигательный режим (объём эффективной, но безопасной нагрузки, необходимость дополнительной опоры) и конкретные формы, средства и методики ЛФК зависят от стадии, локализации, особенности течения заболевания и определяются индивидуально врачом после обследования и оценки функционального состояния пациента.

В качестве детальной рекомендации в ЛФК можно использовать упражнения в воде, что позволяет достичь неплохих результатов в лечении. Кроме того, важно регулярно выполнять гимнастику, особенно в области поражённого голено-стопа. Разрабатывать сустав нужно обязательно. Стоит отметить, что аэробные и водные упражнения уменьшают физические ограничения у пациентов и улучшают функциональные показатели.

Также в процессе реабилитации после артроза голеностопного сустава хорошие результаты дают физиотерапия: массаж, магнитные поля, лазеротерапия, ультравысокочастотная терапия, фонофорез, электрофорез, бальнеотерапия.

В. Н. Гилимшин

Медикаментозное лечение является одним из самых важных составляющих лечения артроза голеностопа. Препараты, использующиеся для лечения данного заболевания, можно условно поделить на две группы: препараты быстрого действия и препараты замедленного действия — хондропротекторы.

Оперативное вмешательство может понадобиться в самом крайнем случае и исключительно по решению лечащего врача. При значительном разрушении сустава хирург может воспользоваться одной из трёх процедур. Это артродез (это операция удаления остатков хрящевой ткани), артропластика (помещение интерполирующей ткани между суставными поверхностями — эн-допротезирование), остеотомия (искусственный перелом с последующей фиксацией).

Таким образом, основными методами, используемыми в процессе физической реабилитации при артрозе голеностопного сустава, являются правильный двигательный режим, ЛФК, медицинские препараты, режим питания, физиотерапевтические процедуры. Особо заметного эффекта в лечении артроза можно достичь, используя комплекс мероприятий.

Проблеме артроза голеностопного сустава у спортсменов (особенно у футболистов) в наше время уделяется недостаточно внимания, а ведь голеностоп играет важную роль в профессиональной деятельности спортсмена. Всё лечение, как правило, заканчивается рано, как только про -падают болевые ощущения и потихоньку начинают возвращаться утраченные функции. У спортсмена все идёт хорошо до следующей чрезмерной нагрузки. И при последующих повреждениях и прочих микротравмах артроз будет только прогрессировать. Именно поэтому крайне важно проработать систему физической реабилитации пациента. Данная система должна включать в себя комплекс мероприятий: ЛФК, фармакологическое обеспечение, физиотерапию. Всё это должно дать положительные результаты в вопросе восстановления спортсменов с артрозом голеностопного сустава.

Физической реабилитации голеностопного сустава нужно уделять должное внимание. Неправильно проведённая программа реабилитации приведёт к печальным последствиям и ухудшению состояния спортсмена.

Поступила в редакцию 28 сентября 2015 г.

Список литературы

1. Белая, Н. А. Лечебная физкультура и массаж : учеб.-метод. пособие для мед. работников / Н. А. Белая. — М. : Совет. спорт, 2001. — 272 с.

2. Епифанов, В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина : учебник / В. А. Епифанов. -М. : Медицина, 1999. — 304 с.

3. Калягин, А. Н. Остеоартроз: современные подходы к терапии / А. Н. Калягин, Н. Ю. Казанцева // Сиб. мед. журн. — 2005. — Т. 51, № 2. — С. 93-97.

4. Каплан, А. В. Повреждения костей и суставов / А. В. Каплан. — М. : Медицина, 1979.

5. Каплан, А. В. Причины, симптомы, степени и лечение артроза голеностопного сустава / А. В. Каплан. — М. : Медицина, 1982.

6. Козявкин, В. И. Основы реабилитации двигательных нарушений / В. Н. Козявкин. — М., 2007. -195 с.

7. Корж, H. А. Остеоартроз — подходы к лечению / Н. А. Корж, В. А. Филиппенко, Н. В. Дедух // Вюник ортопедй, травматологи та протезування. — 2004. -№ 3. — С. 75-79.

8. Косинская, Н. С. Дегенеративно-дистрофические поражения костно-суставного аппарата / Н. С. Косинская. — Л. : Медгиз, 1961. — 196 с.

9. Кругляк, Л. Г. Артроз. Самые эффективные методы лечения / Л. Г. Кругляк. — Л. : Медицина, 1991. -162 с.

10. Кукушкина, Т. Н. Руководство по реабилитации больных, частично утративших трудоспособность / Т. Н. Кукушкина, Ю. М. Докиш, Н. А. Чистякова. — Л. : Медицина, 1981. — 152 с.

11. Николаенко, З. В. Болезни суставов / З. В. Ни-колаенко. — СПб. : Спецлит, 2009. — 256 с.

12. Покровский, В. И. Малая медицинская энциклопедия / В. И. Покровский. — М. : Совет. эн-цикл. 1996. — Т. 4. — 577 с.

13. Попов, С. Н. Физическая реабилитация : учеб. для акад. и ин-тов физ. культуры / С. Н. Попов. — Ростов н/Д. : Феникс, 1999. — 608 с.

14. Краснов, А. Ф. Травматология : учеб. для врачей последиплом. подготовки и студентов старших курсов / А. Ф. Краснов, В. Ф. Мирошниченко, Г. П. Котельников. — М., 1995. — 455 с.

15. Юмашев, Г. С. Основы реабилитации / Г. С. Юмашев, К. Х. Ренкер. — М. : Медицина, 1973. -111 с.

16. Definition of the Kellgren — Lawrence radiographic grades // Osteoarthritis and Cartilage. -2003. — Vol. 11, iss. 2. — P. 149-150.

17. Артроз суставов. Симптомы и лечение артроза, причины артроза суставов, лечение артроза суставов [Электронный ресурс]. — URL: http://inmedclinica. ru/content/artroz

18. Травмы голеностопного сустава [Электронный ресурс]. — URL: http://www.likar.info/sportivnye-travmy/article-66601-travmyi-golenostopnogo-sustava

Для цитирования: Гилимшин, В. Н. Физическая реабилитация при артрозе голеностопного сустава /

B. Н. Гилимшин // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2016. — Т. 1, № 1. —

C. 93-97.

Сведения об авторе

Гилимшин Вячеслав Назифович — магистрант института физической культуры, спорта и молодёжной по -литики, Уральский федеральный университет имени первого Президента России Б. Н. Ельцина. Екатеринбург, Россия. [email protected]

PHYSICAL CULTURE. SPORT. TOURISM. MOTOR RECREATION

2016, vol. 1, no. 1, pp. 93-97.

Physical Rehabilitation in Arthritis of the Ankle Joint V. N. Gilimshin

Ural Federal University named after the first President of Russia B. N. Yeltsin. Ekaterinburg, Russia [email protected]

Osteoarthritis is the most common joint disorder in the world, according to statistics, in varying degrees, suffer from arthrosis to 80 % of the world population. Lesions of this type are quite common, and are in third place, after cancer and cardiovascular diseases.

Keywords: osteoarthritis, ankle, physical rehabilitation, exercise therapy in osteoarthritis.

References

1. White N.A. Lechebnaya fizkultura i massazh [Therapeutic Exercise and Massage. Textbook]. Moscow, Soviet Sport Publ., 2001. 272 p. (In Russ.).

2. Epifanov V.A. Lechebnaya fizicheskaya kultura i sportivnaya meditsina [Medical Physical Culture and Sports Medicine. Textbook]. Moscow, Medicine Publ., 1999. 304 p. (In Russ.).

3. Kalyagin A.N. Osteoartroz: sovremennyie pod-hodyi k terapii [Osteoarthritis: Current Approaches to Therapy]. Sibirskiy meditsinskiy zhurnal [Siberian Medical Journal], 2005, vol. 51, no. 2, pp. 93-97. (In Russ.).

4. Kaplan A.V. Povrezhdeniya kostey i sustavov [Injuries of Bones and Joints]. Moscow, Medicine Publ., 1979. (In Russ.).

5. Kaplan A.V. Prichinyi, simptomyi, stepeni i leche-nie artroza golenostopnogo sustava [Causes, Symptoms, Extent and Treatment of Osteoarthritis of the Ankle Joint]. Moscow, Medicine Publ., 1982. (In Russ.).

6. Kozyavkin V.I. Osnovyi reabilitatsii dvigatelnyih narusheniy [Principles of Rehabilitation of Motor Disorders]. Moscow, 2007. 195 p. (In Russ.).

7. Korzh H.A., Filippenko V.A., Dedukh N.V. Osteoartroz — podhodyi k lecheniyu [Osteoarthritis — treatment approaches]. Vistnik ortopediyi, travmatologiyi ta protezuvannya [Bulletin of Orthopedics, Traumatology and Prosthetics], 2004, no. 3, pp. 75-79. (In Russ.).

8. Kosinski N.C. Degenerativno-distroficheskie po-razheniya kostno-sustavnogo apparata [Degenerative-dystrophic Lesions of the Musculoskeletal System]. Leningrad, 1961. 196 p. (In Russ.).

9. Kruglyak L.G. Artroz. Samyie effektivnyie metodyi lecheniya [Osteoarthritis. The Most Effective Treatment Methods]. Leningrad, 1991. 162 p. (In Russ.).

10. Kukushkina T.N., Dokic Yu.M., Chistyakov N.A. Rukovodstvo po reabilitatsii bolnyih, chastichno utrativshih trudosposobnost [Guide the Rehabilitation of Patients, Partially Disabled]. Leningrad, 1981. 152 p. (In Russ.).

11. Nikolaenko Z.V. Bolezni sustavov [Joint disease]. St. Petersburg, 2009. 256 p. (In Russ.).

12. Pokrovsky V.I. Malaya meditsinskaya entsiklope-diya [Small Medical Encyclopedia. Vol. IV]. Moscow, Sovetskaya entsiklopediya Publ., 1996. 577 p. (In Russ.).

13. Popov S.N. Fizicheskaya reabilitatsiya [Physical Rehabilitation. Textbook]. Rostov on Don, 1999. 608 p. (In Russ.).

14. Travmatologiya [Traumatology. Textbook]. Moscow, 1995. (In Russ.).

15. Yumashev G.S., Ranker K.H. [Fundamentals of Rehabilitation]. Moscow, Medicine Publ., 1973. 111 p. (In Russ.).

16. Definition of the Kellgren — Lawrence radiographic grades. Osteoarthritis and Cartilage, 2003, vol. 11, iss. 2, pp. 149-150.

17. Artroz sustavov. Simptomyi i lechenie artroza, prichinyi artroza sustavov, lechenie artroza sustavov [The Arthritic Joints. The Symptoms and Treatment of Osteoarthritis, the Causes of Arthritic Joints, Treatment of Arthritic Joints]. Available at: http://inmedclinica.ru/ content/artroz

18. Travmyi golenostopnogo sustava [Injury of the Ankle Joint]. Available at: http://www.likar.info/sport-ivnye-travmy/article-66601-travmyi-golenostopnogo-sustava

4 эффективных комплекса с видео

Зачем укреплять стопу?

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

  1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
  2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
  3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
  4. Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
  5. Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
  6. Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
  7. Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

 

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

 

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

 

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

  • Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
  • Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
  • Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
  • Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
  • Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

  • ABC : Это упражнение на диапазон движений без отягощения, состоящее в перемещении лодыжки по буквам алфавита. Его можно выполнять лежа или сидя, что делает его очень практичным упражнением в течение дня.

  • Раковины моллюсков: Начните с того, что лягте на бок и согните колени, но держите их стопкой.Из этого положения поднимите верхнее колено над нижним, но не поворачивайте бедра. Это упражнение на укрепление ягодиц. Исследования показали, что увеличение силы ягодичных мышц может помочь в стабилизации голеностопного сустава.