Список тренировок для ног P90X для спины
Список тренировок для ног P90X для спины
Изображение предоставлено: bernardbodo/iStock/GettyImages
Тренировка ног и спины — одно из самых сложных занятий в программе P90X. Нижняя часть тела и спина содержат самые большие мышцы тела, и их достаточное напряжение, чтобы стимулировать рост в размерах и силе, требует много работы. Ожидайте много подтягиваний, выпадов и приседаний и будьте готовы к боли на следующий день.
Тренировка ног и спины
Тренировка ног и спины, которая длится около 60 минут, построена таким образом, что вы выполняете два набора упражнений для ног и один подход для спины, а затем возвращаетесь к другим двум наборам различных упражнений для ног. В каждом подходе нет определенного количества повторений. Скорее, каждый подход включает в себя выполнение как можно большего количества повторений за отведенное время, указанное в видео.
Видео дня
В начале тренировки проводится 10-минутная разминка, включающая поднятие коленей, бег на месте и прыжки, после чего следует растяжка.
Подробнее: Подходит ли P90x для начинающих?
Порядок упражнений
Тренировка включает 23 комплекса упражнений, выполняемых в следующем порядке:
- сбалансированные выпады
- приседания с подъемом на носки
- подтягивания обратным хватом
- суперскейтеры
- приседания у стены
- широкие передние подтягивания
- выпады с шагом назад
- чередующиеся боковые выпады
- подтягивания над головой узким хватом
- приседания у стены на одной ноге
- приседания со становой тягой
- подтягивания переключающимся хватом
- тройной выпад
- подлый выпад
- подтягивания обратным хватом
- стул приветствия
- Изо-выпады
- широкие передние подтягивания
- прогулка с грушо
- подъемы ножек
- подтягивания над головой узким хватом
- Приседания на скорость 80-20
- подтягивания переключающимся хватом
Частота и модификации
Тренировочная программа P90X включает 12 видео с тренировками: X Stretch; Кардио Х; Спина и Бицепс; Грудь, плечи и трицепс; основные синергисты; Кенпо X, Йога X, Плечи и руки, Плиометрика; грудь и спина; и ноги и спина.
Рекомендуем
Фитнес
Попробуйте эту тренировку с эспандером для ног и плеч, чтобы сделать день ног еще более эффективным
Рэйчел Грайс
Фитнес
Испытайте свою выносливость и силу нижней части тела с помощью этой 20-минутной изометрической тренировки ягодичных мышц
Бояна Галич
Фитнес
Лучшие комбинированные тренировки груди и ног
Генри Халс
Отзыв
В начале у вас может не получиться много подтягиваний, если они вообще будут. Вы можете использовать вспомогательную ленту для подтягиваний, чтобы выполнять больше подтягиваний. Если вы можете сделать несколько подтягиваний, вы можете начать без ленты, а затем использовать ее в оставшееся время.
То же самое касается упражнений для нижней части тела. Используйте более легкие веса или вообще не используйте веса в начале, если вы обнаружите, что вам трудно. Добавляйте веса или увеличивайте вес каждую неделю по мере того, как вы становитесь сильнее.
Самое главное помнить, что качество важнее количества. Сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей формой, и остановитесь, когда ваша техника станет неряшливой. И не пропускайте растяжку в конце — вы пожалеете об этом на следующий день.
Подробнее: Плюсы и минусы программы тренировок P90X
Обзор ног и спины P90X
Перейти к содержимомуОбзор ног и спины P90XPablo2013-01-23T11:20:59-05:00
Тони говорит: Упражнение для ног и спины существует, потому что я хотел работать над двумя частями, которые я использую чаще всего.
Я люблю лазить по канату, подтягиваться и заниматься акробатикой. Я тоже лыжник, так что я знаю преимущества упражнений на ноги, поэтому люди говорят мне, Боже мой, как ты делаешь такие ноги и как ты так много подтягиваешься? Поскольку я делаю ноги и спину, я делаю их вместе в один и тот же день. Поэтому я подумал, что было бы глупо не предоставить этот прекрасный маленький пакет всем, кто занимается P9.0Х.
Обзор: Это тяжелая тренировка. В полноценный час на каждое подтягивание приходится около трех упражнений для ног, и даже Тони к концу потеет как пули. Не знаю, как вы, а я не фанат глубоких выпадов, поэтому эта тренировка действительно проверяет меня. Не такая веселая, как «Руки и плечи», и не такая мужественная, как «Грудь и спина», «Ноги и спина» — это изнурительная и необходимая тренировка, которая к концу оставит вас выгоревшими и накачанными.
Сочетая различные выпады и приседания с редкими подъемами на носки, ваши ноги точно будут дрожать к концу этого упражнения.
А если это не так, все, что вам нужно сделать, чтобы добавить огня в тренировку, это взять несколько свободных весов и посмотреть, не поднимет ли это уровень интенсивности для вас. Всего в этой тренировке 8 упражнений на подтягивания, и они варьируются от узкого до широкого хвата, а также от ладоней, обращенных к вам, и от ладоней, обращенных наружу. Стандартный тариф, но, как я уже сказал, изнурительный.
Не пропускайте эту тренировку! Хотя это один из моих наименее любимых вариантов, я заставляю себя напрягаться, потому что совершенно не хочется быть кем-то с точеным топом и худыми ногами. Работайте над этим, наслаждайтесь этим сжиганием и знайте, что ничто не сжигает калории больше, чем приседания и глубокие выпады.
Совет дня: Качество важнее количества. Не боритесь за большее количество повторений только потому, что вы в восторге от количества, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.
Тренировка:
Разминка
Разминка в P90X по большей части одинакова для каждой тренировки, так что вы быстро освоитесь с этой программой.
Этот длится 10 минут и начинается с высоких коленей, бег на месте, бег с широкими коленями, пятки к ягодицам. Затем переходите к прыжкам и бегущим выпадам, и вы закончили с разминкой.
Отсюда Тони, как обычно, переходит в секцию растяжки, где он начинает с серии вращений головой, руки тянутся к земле, работая из стороны в сторону. Отведите плечи назад, а затем отведите их вперед. Соедините руки перед собой и расправьте плечи. Затем сомкните руки за спиной и отведите плечи назад. Серия растяжек грудных мышц, начиная с расширения грудной клетки и заканчивая баллистическими растяжками, от обнимания до тряски рук и гребков на спине.
Завершите упражнение несколькими растяжками бицепса, хорошей растяжкой бегуна и боковыми выпадами. Последняя растяжка ног — это несколько глубоких растяжек квадрицепсов, а затем приступаем к делу.
Тренировка
Балансирующий выпад [1:42 сек]: Поставьте палец ноги на стул позади себя, а затем опуститесь в выпад, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок передней ноги.
Приседания с подъемом на носки [1:18 сек]: Ноги на ширине плеч, подбородок вверх. Опуститесь в присед, а затем поднимитесь на кончики пальцев ног. Задержитесь на мгновение, затем опуститесь в следующий присед.
Подтягивания обратным хватом [41 сек]: Ладони к себе и на ширине плеч, сделайте столько подтягиваний, сколько сможете.
Super Skaters [53 sec]: Опуститесь на одну ногу, другая нога выскользнет за вас, руки двигаются, как будто вы делаете шаг во время катания на коньках. Поднимитесь, а затем опуститесь на ту же ногу. Для дополнительной нагрузки не касайтесь носком земли. Делайте обе ноги.
Приседания у стены [1:30 сек]: Прижмитесь спиной к стене, а затем опуститесь в присед, колени согнуты под углом 90 градусов. Чередуйте высоту так, чтобы каждые 15 секунд вы оказывались либо ниже, либо выше. Сосредоточьтесь на дыхании.
Подтягивания перед собой [55 сек]: Ладони от себя, руки шире плеч, сделайте столько подтягиваний, сколько сможете.
Выпады с шагом назад [1:42 сек]: Держите гантели рядом с собой, затем сделайте шаг назад и опуститесь в выпад вперед.
Чередующиеся боковые выпады [1:22 сек]: Снова держа гантели рядом с собой, сделайте глубокий боковой выпад, опуститесь в него, а затем резко вернитесь в исходное положение и сделайте другой бок.
Подтягивания узким хватом сверху [44 сек]: Ладони направлены от себя, руки близко друг к другу, сделайте столько подтягиваний, сколько сможете.
Приседания у стены на одной ноге [1:01 сек]: Как и при приседаниях у стены, прижмитесь спиной к стене и опуститесь в глубокий присед. Затем вытяните перед собой одну ногу и задержитесь на 10 секунд и начните чередовать.
Приседания со становой тягой [1:46 сек]: Встаньте прямо, поднимите одну ногу от земли и опуститесь так, чтобы касаться земли кончиками пальцев.
Поднимитесь обратно в прямое положение и сделайте обе стороны.
Подтягивания обратным хватом [59 секунд]: Сделайте два подтягивания, развернув ладони в стороны, а затем поменяйте местами ладони на себя. Продолжайте и чередуйте.
[Перерыв на воду 1 мин]
Трехсторонний выпад [2:00 мин]: Опуститесь в легкое в сторону, а затем резко поднимитесь, выпадая ногу либо поднимаясь прямо, либо выполняя удар ногой карате. Сделайте выпад под углом 45 градусов, оттолкнитесь на обратном пути вверх, а затем сделайте выпад вперед. Каждый раз резко возвращайтесь в позу стоя.
Подлые выпады [2:32 сек]: Удерживая свой вес все время на подушечках стоп, сделайте очень глубокий выпад, наклонитесь вперед, вытяните руки над головой, затем назад и снова поднимитесь. Сделайте второй выпад на другую ногу, вытяните руки, спину, встаньте прямо, повернитесь и повторите.
Подтягивания обратным хватом [39 сек]: Ладони к лицу, руки на ширине плеч, сделайте столько подтягиваний, сколько сможете.
Приветствие стулу [1:26 сек]: В этой позе йоги поставьте ноги вместе, согните колени под углом 90 градусов, спину под углом 45 градусов и вытяните руки прямо над головой.
Toe Roll Iso Lunges [1:47 sec]: Опуститесь в глубокий выпад и перекатитесь вперед так, чтобы задняя ступня поднялась до кончиков пальцев.
Подтягивания перед собой [40 сек]: Ладони направлены в сторону, шире плеч, сделайте столько, сколько сможете.
Ходьба Граучо [45 сек]: Присядьте глубоко, ноги согнуты под углом 90 градусов, затем пройдите 4 шага вперед и 4 шага назад.
Подъемы на носки [2:41 сек]: Возьмите набор гирь и сделайте 15 медленных повторений, 15 быстрых. Сделайте это три раза, один раз с носками наружу, один раз с прямыми пальцами ног и в последний раз с пальцами ног, направленными внутрь.
Подтягивания узким хватом сверху [34 сек]: Ладони в стороны, на ширине плеч, столько раз, сколько сможете.