Легкоусвояемый белок: Топ 10 самых полезных источников белка

Содержание

Топ 10 самых полезных источников белка

Все, кто интересуется темой спортивного питания, занимается в зале и хочет приобрести красивый рельеф мышц, знает, что ключевую роль в их построении играет белок. Получить его можно из еды – такого количества будет достаточно для поддержания обычной жизнедеятельности. Но для того, чтобы нарастить мышцы, этого нутриента нужно много, и обычной едой тут ограничиться не получится. Поговорим подробнее о белках.

Где содержатся белки?

Недавние исследования доказали, что важно не только количество белка для формирования мышц, но и источник его получения. Все мы знаем, что белки – это нутриенты, которые отвечают за строительство мышц и похудение, помогают нормализовать гормональный фон и содержатся они и в растительных, и в животных продуктах.

Получить этот компонент можно из молочных продуктов, яиц, мяса, бобов и некоторых овощей. Но растительные белки не так богаты на аминокислоты, как животные. А животные, наоборот, содержат все 9 жизненно необходимых аминокислот. Именно поэтому важно составить полноценный и правильный рацион, с использованием разных продуктов.

Вегетарианцы не едят мясо, а веганы не употребляют даже молочные продукты и яйца, им источники белка найти сложнее. Но и таким людям можно скомбинировать рацион из разных растительных продуктов, чтобы получить больше аминокислот.

Продукты, богатые белком

Ниже мы приведем список продуктов с высоким содержанием этого компонента, независимо от пищевых предпочтений.

Итак, на первом месте рейтинга находятся куриные яйца – в каждом содержится 6 грамм белка, причем самого полезного. В яйце легкоусвояемые белки, которые помогают «строить» новые ткани, также в нем витамины, обеспечивающие организму энергию.

Очень полезен белок из курицы, для диетического меню лучше всего подойдет филе без кожи. В курице почти нет жира, у нее очень низкая калорийность (около 100 ккал на 100 грамм запеченного в духовке мяса), но главное – в 100 граммах куриного мяса содержится 20 грамм белка.

Хороший источник белка – творог. На 100 грамм в нем содержится почти 17 грамм белка, который усваивается организмом медленно, зато надолго дарит чувство насыщения.

В меню диеты стоит включить и рыбу – это очень полезный продукт, в ее мясе нет вредных жиров, только ненасыщенные, необходимые организму.. Рыба в рационе положительно влияет не только на фигуру, но и на работу сердца, благодаря природной кислоте омега-3 в составе. Легкоусвояемый белок содержится в тунце и лососе (в тунце его 25 грамм на 100 грамм рыбы, а в лососе – 20 грамм). В меню диеты рыбу лучше добавить – продукт полезный, низкокалорийный и с богатым содержанием белка. Употреблять ее нужно хотя бы два раза в неделю.

Неожиданный (по крайней мере для многих), продукт в нашем списке – это греческий йогурт. Его часто добавляют в салаты, этот йогурт очень полезен для тех, кто на диете. Главное его отличие от другого классического йогурта именно в составе белка – на 100 грамм тут приходится до 20 г нутриента. Белок и высокое содержание кальция делают закуску полезной для детей и взрослых. Конечно, если мы говорим о натуральном фильтрованном продукте.

Пища, богатая белком, имеет не только животное происхождение. Этого нутриента много также в бобовых, орехах, зелени. Бобовые (самый распространенный пример – это фасоль) содержат большое количество белка и клетчатки – она дает чувство насыщения, полезна для сердца и желудка. Не бойтесь высокой калорийности бобовых – эти продукты не содержат вредных жиров, а белка при этом в них много. Наибольшее его содержание в сое, тут на 100 г продукта приходится 34 г белка – это больше, чем в курице и твороге. В фасоли его 22 г, а в горохе – 23 г. Но это не легкоусвояемые белки, да и содержание аминокислот, необходимых для роста мышц, тут значительно ниже. Чтобы получить больше пользы от еды, следует сочетать бобовые с зеленью. Например, много белка содержится в петрушке – 3,7 г. А калорийность зелени очень низкая, жиров в ней нет вовсе. Это вспомогательный продукт, он не станет основным источником нутриента, но сделает ваш рацион более полезным. Такие сочетания позволят получить все необходимое для организма без вреда для фигуры.

Источники белка для веганов

Вегетарианцы и веганы не употребляют мясо, а многие из них отказались и от молочных продуктов. Для таких людей подойдут следующие продукты:

Чечевица – продукт с высоким содержанием протеинов. Обычно хорошо принимается организмом, но может вызывать изжогу.
Горох, соя, как альтернатива мясу, фасоль – все это ценная кладезь белков и полезных аминокислот. Эти продукты безопасны, они не вызывают аллергии и тяжести в желудке, при этом обеспечат организм достаточным содержанием углеводов и жиров.
Семена также являются хорошим источником белка. Но с ними нужно быть аккуратными, такие продукты очень калорийны и могут привести к нежелательным жировым отложениям, хоть в небольших количествах они и полезны. А для тех, у кого проблемы с пищеварением и продукты с белком усваиваются плохо, подойдут пищевые конопляные семена.
Орехи – еще один вкусный и полезный продукт с высоким содержанием протеина. Орехи очень калорийны, в 100 г миндаля содержится 540 ккал, а кешью – более 600 ккал. Их можно употреблять не более 20 грамм в день, но продукт полезен для умственной деятельности, сердца, сосудов, и даже сокращает риск преждевременной смерти. Главное – не злоупотреблять, даже от полезных орехов можно легко поправиться.

Продукт	Белок	Жиры	Углеводы	кКал
Чечевица	24.63	1.06	52.65	352
Горох	20.5	2	49.5	298
Соя	34.9	17.3	17.3	381
Фасоль	8.27	0.57	21.48	125.64
Семена подсолнуха	20.70	52.90	10.50	601
Семена тыквы	24.5	45.8	4.7	556
Чиа	17. 22	29.82	35.73	474.51
Миндаль	21.22	49.42	9.47	575
Кешью	18.5	48.5	22.5	600
Грецкий орех	15.2	65.2	7.0	654

Этот список продуктов подойдет не только веганам, но и людям, у которых аллергия на глютен или лактозу. Для них это единственный способ получить достаточное количество нужного протеина.

Источники белка для обычных людей

Тем, кто не ограничивает потребление мяса и не страдает пищевой аллергией, будет проще – для них источников протеина больше, и они доступнее.

Рекомендуется употреблять:

Яйца, 1 куриное в день, или 4-5 перепелиных.
Мясо курицы – по возможности на диете следует есть в основном его, из-за малого содержания жира в составе.
Говядина – жира тут больше, но и полезных веществ много, если животное было выращено в естественных условиях.
Рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардины. Мы говорим не о консервах, а о свежей рыбе, выращенной в естественных условиях.
Морские обитатели – это креветки, мидии, рапаны и устрицы. Они богаты белком, не содержат жира, в них есть сложные углеводы – идеальный диетический продукт.
Творог, йогурт, молоко. Тоже полезные продукты с высоким содержанием кальция и микроэлементов.

Продукт	Белок	Жиры	Углеводы	кКал
Яйца куриные	12.7	11.5	0.7	157
Яйца перепелиные	11.9	13.1	0.6	168
Курица (филе)	22.53	1.77	0.11	112.55
Говядина (филе)	30.45	7.35	0.00	191.23
Лосось	20.67	9.98	0.82	172.14
Тунец свежий	23. 0	1.0	0.00	101
Скумбрия	18.53	13.57	0.65	195.79
Сардины	17.9	19.7	00.00	249
Креветки	18	0,8	0.00	83
Мидии	11.5	2	3.3	77
Рапаны	16.7	1.1	0.0	77
Устрицы	9	2	4.5	72

Пищевые добавки

Часто спортсмены в период набора массы принимают специальные протеиновые коктейли – это белки в чистом виде, которые мгновенно усваиваются организмом и надолго дают чувство сытости. Обычным людям, которые хотят немного сбросить вес или начали заниматься в зале, такие добавки не нужны, но профессиональным спортсменам протеина нужно в разы больше, а большое его количество из продуктов получить сложно.

Что такое белки в коктейле? Это высушенный, полученный природным способом нутриент, который был соединен с полезными аминокислотами и подготовлен в форме порошка. Порошок разбавляют водой или соком и употребляют перед тренировкой, после, чтобы восстановить силы, и просто в течение дня в качестве перекуса.

Хорошие протеиновые коктейли не вредны, есть продукты на основе животного и растительного белка. Выбирайте продукцию проверенных производителей, например, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard или SynTrax Nectar, Ultimate Nutrition ISO Sensation 93.

Если вы просто решили заняться своей фигурой, то приготовить такой коктейль можно и дома, он будет не столь эффективным, зато натуральным и вкусным. Например, можно смешать в блендере 1 банан, 100 грамм творога, стакан молока (300 мл), столовую ложку растительного масла, 4 яичных белка и мед по вкусу. Превратить все ингредиенты в единую смесь и употреблять перед тренировкой для прилива энергии. Продукт диетический, богатый разными видами белка и аминокислотами. Рецептов домашних протеиновых коктейлей много, и для любителей они вполне подойдут. Профессионалам же лучше выбрать порошковые варианты с большей эффективностью.

Поговорим подробнее

Вот это скорость: 7 практически мгновенно усвояемых белковых продуктов

Речь пойдет не о быстрых углеводах, а о том, что вам нужно есть сразу после тренировки — дабы у тела в кратчайшие сроки появилась энергия и стройматериал для мышц.

Еда — источник энергии. И важно вовремя эту энергию давать, чтобы не испытывать дискомфорта в виде голода, утомляемости и вялости. Все продукты усваиваются человеческим организмом абсолютно по-разному. Но среди них есть такие, которые делают это максимально быстро. И если у вас есть потребность в быстром насыщении, обратите на них внимание.

Сыр тофу

Соевые продукты содержат максимум белка и могут стать отличной альтернативой мясу. При этом белок из сои усваивается гораздо быстрее. Чтобы восполнить недостаток белка в своем организме, ешьте тофу, который, кстати, в свою очередь может выступать и сопровождением к животному белку.

Крупы

Овсяная или рисовая крупа — источник растительной клетчатки и белка, при этом все крупы обладают невысокой калорийностью и оказывают

детоксикационное действие. Чтобы вернуть себе силы и распрощаться со шлаками, каши нужно есть в каждый прием пищи.

Греча — самая «сильная» каша (богата белками)

Источник: depositphotos.com

Творог

Читай также: Как правильно выбирать творог: 9 золотых правил для велосипедиста

Молочные продукты — еще один источник белка, который придаст сил. В чистом молоке присутствует сложный белок казеин, но он усваивается не очень быстро. Поэтому рекомендуется употреблять обезжиренные кисломолочные продукты. Они лучше усваиваются и содержат гораздо больше белка.

Твердый сыр

Твердый сыр обладает невысокой жирностью, сниженной калорийностью, но белка в нем гораздо больше, чем у мягких сортов. Благодаря ферментации, сыр усваивается лучше молочных продуктов или мяса.

Твердый сыр усваивается лучше и быстрее мяса / молока

Источник: depositphotos.com

Яйца

Читай также: Даешь яйца: как похудеть на 20 кг за 30 дней

Это лучший белковый продукт для человека. Яйца усваиваются очень быстро и не содержат в своем составе никаких вредных соединений. При этом важно употреблять яйца вместе с желтками, все же это цельный самодостаточный продукт, где белок и желток дополняют друг друга.

Куриное мясо

В курином мясе присутствуют полноценные легкоусвояемые белки, которых нет в других мясных продуктах. Наиболее ценной частью курицы считается мясо грудки, содержащее также большое количество витаминов и минеральных веществ.

Куриная грудка — самая белково насыщенная часть мяса курицы

Источник: depositphotos.com

Печень

Говяжья печень — источник железа и незаменимого белка. Печень низкокалорийна и содержит мало жиров, в то же время обеспечивает организм необходимыми микроэлементами. А хорошо усваивается она за счет специальных ферментов, содержащихся в мясе.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Самые полезные источники белка — Лайфхакер

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка

Белок способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Белок (протеин) необходим для нашего организма. Употребление продуктов, богатых белком, имеет массу положительных моментов: способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Природные источники белка имеют большое преимущество перед синтетическими. Белки бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы. Какие же продукты богаты белком?

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Яйца

Являются одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён. Большая часть яичного белка (90%) составляет вода, остальное — белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др. В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, кальций, цинк, марганец, железо. Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний.

Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал. По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом.

_{Фото: pexels.com}

Куриная грудка

Считается диетическим и очень полезным продуктом. Куриная грудка – лидер среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров. На 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, благодаря чему грудка идеально подходит для спортсменов-бодибилдеров.

В куриной грудке есть холин, витамины группы В, А, С, Н и РР, калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Благодаря большому «набору» минерального комплекса куриная грудка обеспечивает работу сердечной мышцы в нормальном режиме, способствует повышению защитных сил организма и ускоряет реабилитацию после перенесённых заболеваний и оперативных вмешательств.

_{Фото: ru.freepik.com}

Грудка индейки

Считается диетическим продуктом из-за большого количества легкоусвояемого белка. Калорийность грудки индейки составляет 84 ккал на 100 грамм продукта и содержит 30,13 г белка.

Мясо грудки индейки богато полноценным белком. В его составе аминокислоты, среди которых триптофан, являющийся предвестником мелатонина, и аргининовая кислота. Витамины группы В имеются в продукте практически в полном составе. Селен, находящийся в одной порции отварной грудки, содержит половину суточной нормы элемента.

Мясо индейки полезно при нарушении деятельности желудочно-кишечного тракта, так как нормализует метаболические процессы.

_{Фото: 1000.menu}

Говядина

Мясо крупного рогатого скота (быков или коров) относится к красному мясу, наиболее полезному для организма человека. В 100 граммах постной говядины содержится 16 г белка и 150 ккал.

Красное мясо говядины содержит витамины группы В (в том числе и В12), сбалансированный состав аминокислот (в который входят аргинин и глютамин), цинк, селен, железо. Красное железо насыщает кислородом клетки, препятствует развитию железодефицитной анемии, повышает уровень гемоглобина в крови.

_{Фото: pixabay.com}

Греческий или фильтрованный йогурт

Это один из видов йогурта, который во время изготовления фильтруют через бумажный фильтр или ткань для удаления сыворотки. В 100 г обезжиренного йогурта — 66 ккал и 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Греческий йогурт содержит малое количество калорий, но большое количество кальция. Наличие белка способствует нормализации уровня глюкозы в крови. Такой йогурт — источник магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты.

В том числе богаты белком обыкновенный жирный йогурт (24%) и кефир (40%).

_{Фото: Википедия}

Молоко

Очень важный источник белка. Но при этом стоит помнить, что у некоторых взрослых людей имеются проблемы с его усвоением. В одном стакане молока содержится столько же белка, сколько и в 1 яйце, то есть 8 г.

Молоко содержит более двух сотен полезных веществ. В нем сочетается несколько белков, жиров, углеводов, полезных аминокислот, лактозы, витамины (D, A, PP, C, группы В), минералы (кальций, фосфор, калий), ферменты, гормоны. Молоко также обладает антимикробным, бактерицидным, противовирусным действием, является отличным антиоксидантом.

_{Фото: pixabay.com}

ОРЕХИ

Арахис

Имеет оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

Арахис имеет достаточно обширный витаминно-минеральный состав, в котором присутствуют витамины В1, В2, В6, В9, С, РР, ненасыщенные жирные кислоты, кальций, магний цинк железо и натрий. Содержит антиоксиданты и серотонин. Улучшает работу памяти, благотворно влияет на состояние стенок сосудов, является профилактическим средством от возникновения сердечных заболеваний.

_{Фото: pixabay.com}

Желудь

Для нас «желудь» -это плод дуба. Однако желудем называют плоды каштана, бука и других растений семейства буковых, чьи орехи представляют собой синкарпные плоды, состоящие из жесткого кожистого околоплодника и плюски — чашевидного органа, окружающего плоды некоторых видов деревьев. В 100 граммах желудя — 387 ккал и 24 г белка.

Желудь содержит в себе витамины (РР, В9, В6, В2, В1, А), минеральные вещества (медь, цинк, железо, калий, фосфор, магний, кальций), антиоксидант флавонол кварцетин (способен снимать отеки, спазмы и воспалении, но токсичен для человека, поэтому желудь сначала вымачивают или подвергают термической обработке). Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему.

_{Фото: pixabay.com}

Кедровый жмых

Жмых кедрового ореха – это то, что остается от орехового ядра после отжима из него масла способом холодного прессования. Внешне жмых из кедровых орехов похож на мюсли, а перемолотый – на муку (его второе название – кедровая мука). Несмотря на название, в него обычно входят семена нескольких видов растений. Чаще всего источником кедрового ореха служит сибирская сосна. В 100 гр. кедрового жмыха — 432 ккал и 31 г белка.

Содержащийся в жмыхе белок является легко усваиваемым с повышенным содержанием незаменимых аминокислот, прежде всего аргинина и лизина, а также метионина, гистидина, фенилаланина, лейцина, триптофана, цистеина и многих других. Также у кедрового жмыха богатый поливитаминный состав (особенно много витаминов В, С, Е, А), микро- и макроэлементов (Ca, K, Mg, J, Zn, Cu, Co, P), полисахаридов (крахмал, легко усваиваемая клетчатка) и растворимых сахаров (например, в нем много полезной глюкозы и минимум вредной сахарозы).

_{Фото: artel-sotvorenie.ru}

КРУПЫ

Киноа

Входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка. Ее еще называют крупой андских индейцев. Но на самом деле киноа не зерновая, а псевдозерновая культура, другими словами – лебеда. Но киноа все же немного отличается от своей северной сестры-лебеды. В 100 г этой крупы содержится 368 калорий и более 14 г протеина.

Данная культура не содержит глютен, богата фосфором, кальцием, калием, цинком, железом, содержит витамины группы В и много клетчатки.

_{Фото: piqsels.com}

Чечевица

Занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, легко усваивается и прекрасно питает организм. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно. Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Чечевица богата фолиевой кислотой (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Из минералов и микроэлементов в чечевице есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец. Она содержит также изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки.

Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.

_{Фото: pixabay. com}

Горох маш

Горох маш, или бобы мунг, или зелёная соя, или золотистая фасоль – зернобобовое растение, пришедшее к нам из Индии. Калорийность гороха маш составляет 300 ккал на 100 граммов продукта. Белка в этом количестве гороха маш содержится 23,5 г.

Горох маш содержит: холин, витамины В1, В2, В5, В6,В9, А, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и серу, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кремний, кобальт, никель, олово и алюминий, титан, стронций, цирконий, фосфор и натрий.

_{Фото: xcook.info}

ОВОЩИ

Брокколи

Занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка). Кроме того, в ней содержатся витамины А, В, Е, С, К, клетчатка, йод, фосфор и прочие микроэлементы.

Также в брокколи есть биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками. Помимо этого, брокколи низкокалорийна: всего 30 ккал на 100 г.

_{Фото: pixabay.com}

Брюссельская капуста

Содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

Брюссельская капуста содержит большое количество витамина С, витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, фолиевую кислоту. Кроме того, в ней содержится много клетчатки.

_{Фото: pixabay.com}

Рыба и морепродукты

Рыба

Насыщена многими микроэлементами, и самое важное — содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для здоровья сердца. Различные виды рыб содержат разное количество белка. Например, в лососевых — 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец, который является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот. В 100 г тунца содержится 29 г белка.

_{Фото: pixabay.com}

Креветки

Кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Кроме того, креветки — низкокалорийная пища, полная разнообразных полезных веществ, включая йод, селен и витамин В12, жирные омега-3 кислоты. 100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

_{Фото: pixabay. com}

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Маранг

Это плод вечнозелёного фруктового дерева семейства тутовых. Его еще называют «тарап», «кузен». Плод имеет шаровидную немного вытянутую форму, длина его 20 см. Вес плода – от 1 до 2,5 кг. В 100 гр маранга — 125 ккал и 2,5 г белка.

Маранг содержит кальций, железо, фосфор, ретинол, тиамин, бета-каротин. А также витамины А, С, В. Плод хорошо восстанавливает силы, способствует укреплению и росту мышц. Укрепляет пищеварительную систему.

_{Фото: Википедия}

Маракуйя

Маракуйю режут пополам и достают семечки, вкусную мякоть и сок. Семечки съедобны, но увлекаться ими не стоит, избыток семян вызывает сонливость. В 100 гр маракуйя — 68 ккал и 2,4 г белка.

Маракуйя содержит витамины группы В, С, Е, Н, К, бета-каротин, а также такие минералы, как марганец, железо, медь, фтор, хлор, магний, кальций, натрий, сера, калий и йод. Ее кисло-сладкий сок имеет высокие тонизирующие свойства (обычно смешивается с апельсиновым соком, добавляется в йогурты и т. п.), а также используется в фармацевтике.

_{Фото: pixabay.com}

Гуава

Имеет гладкую поверхность, круглую или грушевидную форму небольшого размера. При созревании плод приобретает жёлтый цвет. Имеет горьковато-сладкий вкус. В зависимости от сорта гуавы мякоть может иметь белую или розовую окраску. В 100 г этого фрукта — 68 ккал и 2,6 г белка.

Гуава содержит белки, жиры, кальций, фосфор, железо, фруктовый сахар, витамины группы В, А, а также клетчатку. В ней витамина С в 5 раз больше, чем в апельсине (240 мг на 100 г продукта).

Созревшие плоды необходимо употреблять с кожурой для улучшения пищеварения и стимуляции работы сердца. Ежедневное употребление гуавы нормализует давление, поэтому считается жизненно важным для организма человека фруктом.

_{Фото: xcook.info}

Банан

Калорийность банана составляет 95 ккал на 100 грамм продукта. В этом же количестве содержится 1,5 г белка.

В составе мякоти банана содержатся бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка. Употребление бананов оказывает благотворное действие на работу сердечной мышцы, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Бананы поднимают настроение и способствуют профилактике возникновения стресса.

_{Фото: pixabay.com}

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

ТОП-6 полезных свойств авокадо

Если вас интересует, авокадо это фрукт или овощ: он фрукт. Однако объедаться им не стоит — авокадо довольно жирный.

Животные белки

Животные белки в детском рационе

Важность белков как составляющей части детского питания переоценить невозможно. Подробно об их ведущей роли в меню ребенка мы уже говорили. Необходимо прояснить вопрос – почему родители обязательно должны включать в меню ребенка белки именно животного происхождения и какие из них – лучшие.

Продукты животного происхождения – это источник полноценных, легкоусвояемых белков, витаминов и минеральных веществ. Однако не все они подходят детям. Некоторые виды мяса и рыбы до поры до времени ребенку тяжело переварить, так как пищеварительные функции желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы еще не достигли полной зрелости.

Яйца

Это один из значимых продуктов в детском меню, так как яйца содержат целый комплекс питательных веществ в легкой для усвоения форме (они усваиваются на 97-98%). Желток содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, D, Е, фосфатиды, различные минеральные вещества и микроэлементы, а белок яйца имеет самую высокую пищевую ценность из всех белков животного происхождения. Можно сказать, что яйца – природный концентрат питательных веществ.

Как и любым другим концентратом, яйцами увлекаться нельзя. В детском рационе они должны быть ограничены: 1 яйцо через день для детей дошкольного и школьного возраста — вполне достаточно.

Мясо и рыба

Для детского питания подходят нежирные сорта мяса и рыбы.
Крольчатина — ценнейший диетический продукт, содержит мало соединительной ткани и сухожилий, легко переваривается. По сравнению с мясом других животных, в нем меньше холестерина, больше фосфолипидов и железа.
Индейка — низкокалорийное, но очень питательно мясо, содержит минеральные вещества, витамины (В2, В6, В12, РР), аминокислоты.
Курица — легкое и нежное, прекрасно усваивается организмом.
Телятина — нежное светлое мясо, считается диетическим.
Говядина — содержит много железа, поэтому полезна при железодефицитной анемии, но слишком старую говядину детям лучше не давать: она жирнее и хуже усваивается.
Баранина — содержит мало холестерина, но в бараньем жире – больше насыщенных жиров (по сравнению с другими).
Печень — содержит белки, а также является концентратом кроветворных микроэлементов – витаминов А, В2, В12, РР, холина, минеральных веществ. В печени много холестерина (в 3-4 раза больше, чем в мясе). Детям до двух лет лучше давать ее в виде паштета, старшим — тушить.
Рыба — различные сорта морских и речных рыб (судак, треска, хек, морской окунь). Белок рыб полноценный и легко усваивается, белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса – на 87-89%. Кроме того, рыба содержит необходимые организму омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Икра рыб – продукт с высокой питательной ценностью. Все ее виды богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и D, Е. Не стоит кормить ребенка икрой слишком часто: она может вызвать аллергию.

Специалисты рекомендуют давать детям продукты, содержащие животный белок, каждый день. Не забывайте, что источником белка также являются молочные продукты – творог, сыры.
Растительные белки тоже важны, и должны составлять 40% от всех белков. Богаты белком бобовые, орехи, цельные злаки, об этих продуктах мы поговорим подробнее в статье, посвященной растительным белкам.

Мясо и рыба не для детей

Колбаса и колбасные изделия — по большому счету, это не детские продукты, но обычно детьми очень любимые. Необходимо ограничивать колбасы и сосиски в детском рационе, так как они не имеют почти никакой питательной ценности, зато часто содержат чрезмерное количество жиров и соли. Детям до трех лет вообще не рекомендуется давать сосиски и колбасу, а в более старшем возрасте нужно ограничивать их потребление до 1-2 раз в неделю, выбирая при этом изделия с пометкой «для детского питания»: они содержат меньше жира, нитратов и соли и проверяются на наличие токсических элементов, антибиотиков и пестицидов.

Сырую рыбу давать маленьким детям нельзя, так как она тяжела для переваривания и может содержать паразитов. Дети 12-15 лет могут есть сырую рыбу, но в небольших количествах, проверенную и под строгим контролем родителей.

Сырые яйца не полезны детям. Белок сырых яиц гораздо хуже усваивается организмом, чем белок вареных, а кроме того, может содержать опасные для здоровья микроорганизмы, которые погибают при термической обработке.

Как готовить животные продукты для детей?

• выбирайте филейную часть мяса или рыбы;
• предпочитайте обжарке отваривание или запекание;
• перед приготовлением обрезайте с мяса видимый жир и снимайте кожу с птицы;
• рекомендуется охлаждать супы на мясном или рыбном бульоне, а затем удалять затвердевший на поверхности жир; • ограничивайте в рационе детей копченые продукты;
• варите яйца для детского питания не меньше 10 минут после закипания.

Может ли ребенок обойтись без животного белка?

Итак, организм ребенок нуждается в ежедневном поступлении белков, которые обеспечат его строительным материалом и энергией. Дефицит белка резко снижает устойчивость ребенка к инфекциям, страдают процессы кроветворения, нарушаются функции многих ферментов, принимающих участие в белковом обмене, и выработка гормонов. Доля животных белков в рационе детей дошкольного возраста должна составлять не менее 65% от общей потребности в белках, а у детей 7-14 лет – 60%, потому что животные продукты – источник самых полноценных белков, содержащих незаменимые аминокислоты.

Возраст	Количество животного белка в сутки (г)
3 — 10 лет	35-38
11 — 14 лет (мальчики)	45
11 – 14 лет (девочки)	41
14 — 18 лет (мальчики)	52
14 – 18 лет (девочки)	45

Вот почему для ребенка может быть опасным увлечение родителей вегетарианством. Ему не навредят 1-2 вегетарианских дня в неделю, но полный отказ от мяса специалисты по питанию и педиатры не поддерживают.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Фрида Морева

28 августа 2018

Многие сегодня по разным причинам ограничивают потребление продуктов животного происхождения или отказываются от них совсем. Мы собрали семь продуктов, которые помогут компенсировать недостаток белка при таком типе питания.

Как известно, для стройной фигуры и крепкого здоровья необходим баланс белков, жиров и углеводов. А при строгой или вегетарианской диете есть риск дефицита белка (о том, как его обнаружить, мы уже писали) со всеми его неприятными последствиями в виде ослабления организма, потери мышечной массы и тонуса кожи. Рассказываем о семи растительных продуктах, которые помогут получать белок в большем количестве.

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль — 16 граммов, черная фасоль — 14 граммов, маш — 14 граммов, нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые снабжают организм витаминами группы B, которые важны для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.

Обычно к гречке обращаются за железом (кроме того, что ее считают вкусной), но она также подойдет тем, кто старается есть больше белка. В одной порции гречки (около 150 граммов готовой крупы) — 5 граммов белка. То есть сидеть на одной гречке и получать достаточно белка не получится, но она неплохое подспорье для сбалансированного другими продуктами меню.

Любимый продукт западных специалистов по питанию. В России киноа стоит дорого, но у него достаточно экономичный расход. Важное правило: перед приготовлением киноа необходимо промыть, это избавит его от горьковатого привкуса. В одной порции киноа — 8 граммов белка.

Цельнозерновой хлеб с проростками

В обычном белом хлебе белка минимум, так что надеяться тут не на что. Другое дело — цельнозерновой, особенно те его разновидности, что содержат семена, орехи и проростки. В зависимости от состава один кусок такого хлеба может обеспечить вас 3–5 граммами белка. И конечно же, необработанное зерно вместе с его оболочкой дает организму множество витаминов (в первую очередь все та же В-группа) и микроэлементов.

Соевый «творог» часто предлагается как верный источник белка (8 граммов в 100 граммах тофу) и почти так же часто отвергается из-за специфического вкуса. Секрет приготовления тофу в том, что он легко приобретает вкус маринада или того соуса, в котором готовится. Поэтому вместо того, чтобы пытаться есть тофу сам по себе, попробуйте приготовить с ним красный карри, чили или грибной суп. Мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Среди других заслуг этого продукта — восемь важнейших аминокислот, витамин B1, магний, медь и цинк.

Тыквенные семена

Тыквенные семечки — постоянные участники всяческих списков самых полезных продуктов. В них и правда много нужных микроэлементов, антиоксидантов и внушительный запас магния (эффект «антистресс»). Хороши они и в качестве источника белка — 5 граммов в одной горсти (25–30 граммов).

Как и киноа, амарант в России — достаточно экзотическая и недешевая крупа. Но попробовать ее найти и приготовить стоит. Одна порция амаранта содержит 9 граммов белка. Амарант также встречается в виде муки, которую можно использовать для здоровых вариантов выпечки.

Диетолог рассказала о продуктах, которые можно есть на ночь без вреда

Ночью организм замедляет все процессы, в том числе и пищеварения, поэтому желудку нужен легкоусвояемый белок, например, в виде мяса из детского питания.

Об этом телеканалу «Звезда» рассказала диетолог и врач-гастроэнтеролог Нурия Дианова.

В таком случае мясо «проскочет» и «не ляжет комом», в то время, как обычное мясо приведет к снижению аппетита утром или его отсутствию. Также врач напомнила о существовании специальных баночек с коктейлями, которые заменяют легкий прием пищи на 200-300 килокалорий.

— Но не белковый. Полноценный легкий прием пищи. Он максимально удобный для тех, у кого бешеный ритм, — подчеркнула медик.

Можно съесть и омлет с овощами, рыбу — в виде котлеты, суфле или просто куска, или творог. Банан, по мнению специалиста, вместе с парой ложек урбеча также спокойно усвоится организмом.

— Важно, чтобы у человека не было выраженного диабета, — подчеркнула Нурия Дианова.

Мясо или птицу не стоит есть вечером или ночью, а говядина, свинина или телятина будут тяжелыми для желудка в позднее время суток.

Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время.

Такая тяга больше характерна для «сов», чем для «жаворонков», рассказала невролог-сомнолог Елена Царева.

По словам специалиста, между сном и едой существует прямая связь. Так, кофеин ухудшает засыпание, делает сон более поверхностным. Углеводы перед сном могут вырабатывать гипогликемию – падает давление, температура, это вызовет пробуждение. Или могут быть элементарные приступы голода, которые заставляют проснуться и поесть. Однако чаще бывает обратный эффект, когда после бессонной ночи человек начинает есть больше вредной пищи на ночь.

Ранее специалисты рассказывали, что многие продукты содержат пищевые компоненты, оказывающие положительное влияние на сон, и этим можно воспользоваться.

Для тех, кто долго не может заснуть, мучается от бессонницы и не высыпается, специалисты подготовили список закусок, которые содержат пищевые компоненты, улучшающие сон.

Какие белки легче всего переваривать?

Достаточно сложно получить все необходимые питательные вещества, не беспокоясь о пищеварении. Вы знаете, что вам нужен белок, но теперь вы слышали, что одни перевариваются легче, чем другие. Все, что вам нужно знать, это какие белки легче всего усваиваются?

Простейшие для переваривания белки позволяют наиболее эффективно усваивать аминокислоты. Белки, которые имеют наивысший балл за пищеварение, — это яйца и соя. Сывороточный протеин, который получают из молочных продуктов, также считается легко усваиваемым.

Как видите, многие из белков, которые легче всего перевариваются, являются обычными аллергенами. Поэтому мы ищем способы облегчить переваривание белков.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наиболее легкоусвояемых белках животного и растительного происхождения. Независимо от того, какие у вас аллергены или диета, протеин найдется.

Трудно ли переваривать белок?

Белки трудно расщеплять пищеварительными ферментами, поэтому они перевариваются дольше, чем углеводы и жиры.Что затрудняет переваривание белка, так это размер аминокислот внутри. Белок слишком сложен, чтобы усвоить его самостоятельно, поэтому ваше тело расщепляет его.

Разным белкам требуется больше времени, чтобы распадаться в пищеварительной системе, чем другим. Коровье молоко — один из самых популярных белков, но он также и медленнее всего переваривается. Медленно перевариваемый белок может быть полезен, если вам нужно медленное высвобождение аминокислот для энергии и силы.

Например, сывороточный протеин популярен среди бодибилдеров перед тренировками из-за скорости, с которой всасываются аминокислоты.Более быстрое восстановление после тренировки потребует более быстрого переваривания белка.

Вздутие живота и вздутие желудка — единственные истинные симптомы того, что белок плохо переваривается. Ваше тело подаст вам признаки, поскольку оно усерднее пытается сделать белок усвояемым.

Вы можете решить эту проблему, попробовав другой протеин. Тем не менее, в будущем вы можете скорректировать то, как вы будете употреблять белок.

Как сделать белок легче перевариваемым?

Чтобы белок легче усваивался, вам нужна соляная кислота, которая помогает расщеплять сложный макроэлемент.Эти ферменты в желудочной кислоте расщепляют пищу, которую вы едите. Чтобы легче переваривать белок, ешьте больше продуктов, богатых ферментами.

Поначалу кажется, что продукты, богатые ферментами, легко найти, но вы можете уничтожить живые ферменты еще до того, как их получите. Приготовление пищи разрушает ферменты. Чтобы сохранить ферменты, вам не нужно переходить на сыроедение, но вы должны быть осторожны, чтобы не переваривать пищу.

Вы также должны включать в свой рацион некоторые сырые продукты. Вместо более сложных углеводов с белком, попробуйте сырые продукты.

Рассмотрим конопляные сердца. Они сырые и содержат магний. Магний в сердцах конопли помогает расщеплять жирные кислоты и белки.

Сердце из конопли — это редкий пример белка, который был произведен естественным путем, чтобы помочь вам расщепить и правильно его усвоить. Вы можете посыпать салат несколькими сердечками из конопли, чтобы получить ферменты, необходимые для повышения усвояемости белка.

Обязательно возьмите на себя простую задачу — хорошо пережевывать пищу. Жевание снижает нагрузку на поджелудочную железу и способствует пищеварению.

Больше способов облегчить переваривание пищи:

Избегайте сложных белков и сложных углеводов в одном приеме пищи

Белок усваивается легче или сложнее, в зависимости от других продуктов на тарелке. Как упоминалось ранее, продукты, богатые ферментами, могут помочь расщепить белок. Такие же трудные для переваривания продукты могут доставить вам больше проблем.

При совместном употреблении могут возникнуть проблемы с перевариванием сложных углеводов и белков. Попробуйте наполнять тарелку одним сложным продуктом за раз.

Белок и углеводы дополняют друг друга, потому что сложные углеводы помогают усваивать аминокислоты. Однако, если у вас есть проблемы с перевариванием белков, возможно, вам придется есть их в разное время.

Следите за потреблением кислоты

Для расщепления белков в организме вам нужна соляная кислота, но вам также необходимо следить за тем, чтобы не переедать кислые продукты. Продукты с низким содержанием кислоты, такие как цельнозерновые, фасоль и бобовые, а также овощи поддерживают баланс pH в желудке.

Необязательно есть все продукты с высоким содержанием кислоты на одной тарелке. Попробуйте сбалансировать вместе кислую и щелочную пищу. С хорошей смесью и правильными витаминами, такими как цинк, ваше тело самостоятельно уравновесит кислоту.

Есть продукты, содержащие витамин B6

Витамин B6 помогает в синтезе белка, перенося аминокислоты через кровоток. Вам нужен B6, чтобы усваивать питательные вещества из белка. Большинство источников белка уже имеют встроенный витамин B6, но в некоторых его больше, чем в других.

Вы можете найти витамин B6 в конопляных сердцах и протеиновых батончиках из конопли, которыми легко перекусить. Употребляя коноплю, вы получаете необходимый белок и легко его перевариваете.

Какой протеин самый усвояемый?

Самым усваиваемым белком считается яичный белок. Яйца имеют самый высокий показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).

Оценка

PDCAAS определяет степень усвояемости белка.Хотя оценка широко используется, ее критиковали за ее точность.

Перевариваемый белок в этом случае означает, что ваше тело способно расщеплять пищу. Если белок является «усваиваемым», это означает, что вы можете эффективно использовать питательные вещества, содержащиеся в этой пище. Наиболее легкоусвояемые белки позволят вам усвоить все аминокислоты, содержащиеся внутри.

Какое мясо наиболее легко переваривается?

Постное мясо легче всего усваивается. Нежирная курица и лосось — лучший выбор, чем красное мясо из-за кислотности.Кислотное мясо, которое также завернуто в оболочку, как хот-доги или колбаса, является наиболее трудным для переваривания.

Низкое содержание жира и отсутствие клетчатки в курице — вот что делает ее настолько легкой для переваривания. Популярное блюдо также содержит витамины группы B, которые помогают усваивать аминокислоты.

Вопреки распространенному мнению, не стоит есть больше стейков, если вам нужно больше белка. Красное мясо — самая трудная для переваривания пища. Лучше попробовать блюдо из морепродуктов, чтобы повысить уровень усвояемого белка.

Попробуйте лосось, если подумайте о том, какой белок животного происхождения лучше всего употреблять. Рыба легко переваривается, а также богата витамином B. Будьте осторожны, сырой лосось сложнее переварить, чем приготовленный.

Какие растительные белки легче всего усваиваются?

Конопля — один из самых легко усваиваемых растительных белков. Когда вы едите коноплю, ваше тело может легко усваивать аминокислоты. Поскольку конопля содержит все девять незаменимых аминокислот, это лучший из растительных белков, которые вы можете найти.

Белки растительного происхождения не всегда легко перевариваются, но некоторые из них содержат питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы в целом. Для белков на растительной основе, которые помогают пищеварению, попробуйте:

Семена конопли
Темпе
Спирулина (водоросли)
Бобы мунг
Нут
Семена чиа
Масло ореховое

Наиболее распространенные перевариваемые белки также являются одними из самых популярных пищевых аллергенов.

Горох и коричневый рис становятся все более популярными в качестве протеинового порошка, заменяющего сою.Хотя соя имеет высокий рейтинг PDCAAS, она теряет популярность. На самом деле соя, как и конопля, является полноценным источником белка в отличие от гороха и коричневого риса.

Конопляный белок

Конопляный протеин — это полноценный растительный протеин, который легко усваивается. Фактически, белок конопли — один из немногих белков растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот и незаменимых жирных кислот.

Вы можете получать протеин из конопли в разных формах.

Протеиновый порошок из конопли отлично подходит для коктейлей и смузи для бодибилдинга
Батончики из конопли — это быстрый утренний или полдник, полный всех необходимых питательных веществ в одном месте
Сердце из конопли — отличное дополнение к салату или йогурту для текстуры, вкуса и повышения уровня протеина

Имейте в виду, что протеин конопли также содержит витамины, которые способствуют общему здоровью пищеварительной системы.Поскольку клетчатка может вызвать проблемы с пищеварением, полезно есть ее с таким белком, как конопля.

Конопля содержит ферменты, необходимые для легкого расщепления белков, жиров и клетчатки. С коноплей вам не нужно жертвовать полезными питательными веществами, чтобы избежать дискомфорта при пищеварении.

Выбираете ли вы сердце из конопли, порошок протеина из конопли или батончики из конопли, всегда найдется удобный вариант для легко усваиваемого протеина растительного происхождения.

Резюме: самый усваиваемый белок

При таком большом количестве различных белков на выбор трудно сказать, какой из них наиболее легко усваивается.Выбор самого легкого для переваривания: темпе, курицы или лосося — дело науки. Несмотря на то, что существуют баллы, позволяющие определить, какие белки наиболее усвояемы, вам необходимо подумать о том, какой белок для вас лучше всего.

Если яйца являются наиболее усваиваемым белком, это замечательно, если только у вас нет аллергии на яйца. Некоторые белки являются аллергенами, а некоторые — неполными. Одно можно сказать наверняка: правильное сочетание выбранных белков — один из способов помочь пищеварению.

Наблюдение за потреблением кислоты, употребление продуктов с высоким содержанием ферментов и употребление витамина B6 поможет вам независимо от того, какой белок вы выберете.Что бы вы ни решили, вам нужно откуда-то получать белок.

Так почему бы не начать с самого усваиваемого растительного белка и выбрать между порошком конопли из конопли Humming Hemp, батончиками из конопли или сердцами из конопли.

Легко усваиваемая пища с высоким содержанием белка | Livestrong.com

Часто возникают проблемы со здоровьем, и легкоусвояемый белок идеален.

Кредит изображения: MurzikNata / iStock / GettyImages

Часто возникают проблемы со здоровьем, и легкоусвояемый белок является идеальным вариантом.Такие проблемы, как желудочный грипп, операции на кишечнике, изжога, диарея, расстройство желудка и раздраженный кишечник, могут сделать переваривание белка сложной и неудобной задачей.

К счастью, существует множество продуктов с высоким содержанием белка, которые легко усваиваются. Хотя может возникнуть соблазн просто избегать продуктов с высоким содержанием белка, это может быть не лучшим решением для вашего здоровья. Белок — один из трех важных макроэлементов, которые помогают строить и подпитывать организм. Макроэлементы необходимы организму в больших количествах для обеспечения калорий — энергии, необходимой для жизненных процессов.

Подробнее: 4 способа ускорить переваривание пищи и избежать дискомфорта

Почему важен белок?

Белок содержит компоненты, необходимые для построения человеческих структур, и помогает формировать все, от кожи и волос до крови и мышц. Белок имеет решающее значение для восстановления тканей после травмы или стресса, такого как поднятие тяжестей, потому что он содержит аминокислоты, которые синтезируют гормоны и нейротрансмиттеры и действуют как строительные блоки тканей.Девять аминокислот не производятся в человеческом организме, а получаются только с пищей.

Когда дело доходит до чувства сытости и удовлетворения от еды, протеин является лучшим выбором для уменьшения чувства голода и повышения сытости. Согласно обзору от ноября 2014 года, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism , переваривание белков вызывает гормоны, которые сигнализируют о сытости и удовлетворении.

Белок также помогает поддерживать гомеостаз глюкозы, что предотвращает скачки сахара, которые могут вызвать голод и энергетические сбои.В зависимости от ваших целей и уровня активности Американский совет по упражнениям предлагает получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка.

Подробнее: 13 удивительных вегетарианских источников белка

Белки также образуют важные ферменты, а также антитела, которые помогают бороться с инфекциями. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, не производимые в организме, но также можно получить незаменимые аминокислоты из растительной диеты, комбинируя продукты для получения легкоусвояемых блюд.

Выберите постные белки животного происхождения

Нежирные куски мяса без кожи — лучший вариант, если вы страдаете от плохого усвоения белков. Обзор, опубликованный в июле 2016 г. в журнале « Middle East Journal of Digestive Diseases », рекомендует избегать регулярного употребления красного мяса, жареной пищи и фаст-фуда. Куриная грудка без костей и кожи — это легкоусвояемый белок, богатый питательными веществами калием, магнием и цинком, а также витаминами B12, E и K.

Яйца также являются легкоусвояемым источником белка. Белок и желток обычно хорошо переносятся и всегда содержат много питательных веществ. Биодоступность белка в яйцах очень высока, что делает их отличными блюдами с высоким содержанием белка для тех, у кого проблемы с пищеварением.

Яйца также недороги и богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний, железо, витамины B6 и B12, фолиевая кислота, витамины A и D и многие другие.

Тщательно выбирайте растительный белок

Растительные белки не так биодоступны, как животные белки, и требуют тщательного планирования и сочетания, чтобы обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.Можно комбинировать растительные белки, чтобы получить необходимые аминокислоты. Кроме того, существуют методы повышения усвояемости растительных белков.

Подробнее: Сколько спирулины мне нужно употреблять?

Согласно исследованию, проведенному в июне 2018 года в Американском журнале клинического питания (), спирулина, маш и нут являются одними из наиболее легкоусвояемых белков для растительных диет. Очистка маша от шелухи может еще больше повысить усвояемость и усвоение белка.Спирулина — это сушеные водоросли, которые очень богаты питательными веществами. Это хороший источник железа и магния, а также отличный источник меди, тиамина и рибофлавина.

11 легкоусвояемых продуктов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

У некоторых людей есть проблемы со здоровьем, из-за которых им сложно переваривать многие продукты. Какой выбор здоровой диеты может сделать человек, у которого проблемы с пищеварением?

Симптомы проблем с пищеварением включают кислотный рефлюкс, вздутие живота, боли в животе, рвоту и диарею.Это может быть вызвано многими причинами, включая синдром раздраженного кишечника (СРК), кислотный рефлюкс, беременность, слишком быстрое питание, лекарства и желудочно-кишечные операции.

Организму необходим ряд питательных веществ, включая клетчатку, белок и жир. Однако в некоторых формах эти питательные вещества трудно переваривать.

Что должны есть люди с проблемами пищеварения, чтобы поддерживать здоровую диету и избегать проблем с пищеварением? В этой статье рассматриваются 11 легкоусвояемых продуктов, которые могут помочь.

Тосты легче переваривать, чем хлеб, поскольку в процессе поджаривания некоторые углеводы расщепляются.

Тосты уменьшают тошноту и изжогу, но не все тосты одинаковы.

Хлеб из цельнозерновой муки полезнее белого хлеба, но он богат клетчаткой, и некоторым людям его трудно есть.

Если у человека проблемы с перевариванием тостов из цельнозерновой муки, первым делом попробуйте их без масла. Для дополнительного аромата выбирайте фруктовые желе вместо сливочных паст, таких как ореховое масло.

Обогащенный белый хлеб — вариант, если кто-то не переносит цельнозерновые.В зависимости от типа два ломтика обогащенного белого хлеба могут содержать:

140 калорий
29 граммов (г) углеводов
4 г белка
1 г клетчатки
60,2 миллиграмма (мг) кальция
1,44 мг железа
60,2 мкг (мкг) фолиевой кислоты

Тонкие ломтики простых белых тостов без пасты могут быть лучшим вариантом для некоторых людей.

Те, у кого непереносимость пшеницы или глютена, могут выбрать хлеб без пшеницы или глютена.

Многие продуктовые магазины продают хлеб без пшеницы, без глютена и обогащенный белый хлеб. Эти продукты также доступны для покупки в Интернете.

Рис — хороший источник энергии и белка, но не все зерна легко перевариваются. Рис с высоким содержанием клетчатки, например коричневый рис, может вызывать проблемы с пищеварением, включая диарею, вздутие живота и газы.

Если вы ищете зерна, которые легко усваиваются пищеварительной системой, лучше подойдет белый, а не коричневый, черный или красный рис.Обогащенный белый рис будет содержать витамины и минералы, повышающие его питательную ценность.

Полстакана длиннозерного сухого коричневого риса обеспечивает:

300 калорий
64 (г) углеводов
6 г белка
2 г клетчатки
2,88 (мг) железа

Полстакана обогащенного, сухого, среднего белого риса содержит:

337 калорий
74 г углеводов
6,6 г белка
1.2 г клетчатки
4 мг железа

Добавление масел и других источников жира в рис также может затруднить его переваривание. Лучше всего выбрать простой рис и добавлять начинки с осторожностью, пока не выясните, какие из них наиболее подходят.

Узнайте больше о пользе риса для здоровья и о различных видах риса.

Ищите обогащенный белый рис в продуктовом магазине или покупайте его в Интернете.

Бананы содержат углеводы, клетчатку, калий и многие другие витамины и минералы.Большинство людей хорошо их переваривают.

Они также обеспечивают жидкость, что важно для людей с диареей или запором.

Средний банан весом 118 г содержит:

88,4 г воды
105 калорий
1,29 г белка
3,07 г клетчатки
27 г углеводов, в том числе 14,4 г сахара
5,9 мг кальций
31,9 мг магния
422 мг калия

Чем спелее банан, тем больше углеводов превращается в сахар.Людям, страдающим диабетом, возможно, придется учитывать углеводы и сахар, которые поступают из бананов, при выполнении своих ежедневных расчетов.

Бананы — это фрукты с высоким содержанием FODMAP. Диета FODMAP классифицирует пищу в зависимости от того, как она влияет на людей с СРК. Фрукты с высоким содержанием FODMAP могут быть трудными для человека с СРК, чем фрукты с низким содержанием FODMAP, такие как клубника и виноград. Бананы могут вызывать вздутие живота, спазмы и другие симптомы у людей с СРК.

Узнайте больше о пользе бананов для здоровья.

Фрукты являются частью здорового питания и богаты питательными веществами и антиоксидантами. Однако клетчатка во фруктах может вызвать проблемы с пищеварением.

Приготовление пищи помогает расщепить клетчатку, облегчая ее переваривание. По этой причине яблочное пюре усваивается легче, чем сырое яблоко.

Яблочное пюре также содержит пектин, растворимую клетчатку, которая может помочь при некоторых типах диареи.

В зависимости от сорта яблока чашка несладкого яблочного пюре на 244 г может обеспечить:

215 г воды
102 калории
27.5 г углеводов
22,9 г сахара
2,68 г клетчатки
181 мг калия
7,32 мкг фолиевой кислоты
4,88 мг натрия

Людям, соблюдающим диету с низким содержанием сахара, необходимо учитывать сахар в яблочном пюре.

Яблоки и яблочное пюре содержат ферментируемые углеводы, питающие кишечные бактерии, но они могут усугубить симптомы СРК.

Как приготовить яблочное пюре

В этом руководстве рассказывается, как приготовить яблочное пюре в домашних условиях:

1.Очистите яблоки от кожуры, сердцевины и нарежьте ломтиками.

2. Положите в кастрюлю столовую ложку воды, ровно столько, чтобы яблоки не прилипали.

3. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне около 15 минут, периодически помешивая.

4. Разотрите или просейте через сито для удаления нежелательных комков.

5. Подавать горячим или холодным.

Преимущество приготовления яблочного пюре в домашних условиях в том, что люди могут быть уверены, что оно свежее и не содержит добавок.

Готовое яблочное пюре можно купить в Интернете.

Вареные яйца, яйца-пашот или яичница-болтунья легко готовить, есть и переваривать. Они часто подходят людям, которые выздоравливают после желудочного вируса или тошноты.

Белок содержит меньше жира и легче переваривается, но многие люди с проблемами пищеварения также переносят желток.

Большое вареное яйцо или яйцо-пашот содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе:

71 калорий
4,72 г жира
214 мг натрия
6.24 г белка
28 мг кальция
98,5 мг фосфора
117 мг холина

При взбивании яиц добавляйте нежирное молоко, а не сливки или масло, поскольку некоторые люди могут плохо переносить животные жиры .

Важно полностью приготовить все яйца, так как сырое яйцо может отравиться сальмонеллой.

Сладкий картофель содержит растворимую клетчатку, которую легче переваривать, чем нерастворимую. Растворимая клетчатка также увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, способствуя здоровой пищеварительной системе.

Сладкий картофель также содержит калий — электролит, который часто теряется при расстройствах пищеварения.

Чашка пюре из сладкого картофеля на 247 г содержит:

197 г воды
215 калорий
4,05 г белка
37,3 г углеводов
4,94 г клетчатки
13,5 г сахара
101 мг кальция
1,46 мг железа
516 мг калия
14,8 мкг фолиевой кислоты

Людям, страдающим СРК, необходимо будет держать свои порции небольшими, чтобы избежать обострения симптомов, поскольку сладкий картофель является средней источник FODMAP.

Узнайте больше о сладком картофеле.

Курица — это источник нежирного белка, который помогает организму восстанавливаться. Курица также содержит ряд минералов и витаминов группы B.

Курица легко переваривается. Он также не содержит клетчатки, что делает его хорошим выбором для людей с проблемами пищеварения, такими как СРК.

Курица без кожи, запеченная или приготовленная на гриле, очень полезна, так как в ней меньше всего жира.

Порция тушеной куриной грудки без кожи в 100 г содержит:

150 калорий
28.16 г белка
3,52 г жира
258 г калия
7 мкг фолиевой кислоты

Чтобы снизить риск отравления сальмонеллой, люди должны полностью готовить курицу.

Лосось содержит белок, омега-3 жирные кислоты, а также широкий спектр минералов и витаминов группы B. Запекание лосося без добавления жира или масла поможет облегчить его переваривание.

Порция запеченного лосося без добавления жира в 100 г содержит:

160 калорий
25.82 г белка
5,54 г жира
9 мг кальция
462 мг калия
5 мкг фолиевой кислоты

авторитетный источник. Крупная жирная рыба может содержать большое количество ртути, но лосось, как правило, содержит мало ртути.

Сырой лосось сложнее переваривать, чем приготовленный. В редких случаях он может содержать мелких паразитов, вызывающих анисакидоз.Симптомы этой инфекции включают боль в животе, тошноту, рвоту и диарею.

В больницах часто подают желатиновые десерты после операции. Желатин не содержит клетчатки или масла и легко усваивается. Это может помочь справиться с обезвоживанием. Подслащенный желатин также может дать энергию.

Пищевая ценность желатиновых блюд варьируется и зависит от их других ингредиентов, но 240-граммовая порция типичного желатинового десерта может обеспечить:

203 г воды
149 калорий
2.93 г белка
32,4 г сахара

Желатин является ингредиентом животного происхождения и не подходит для веганов и вегетарианцев.

Агар-агар производится из морских водорослей и по консистенции похож на желатин. Желе, содержащие агар-агар, могут обеспечить энергию и жидкость, но они содержат меньше белка.

Веганские и невеганские желатиновые десерты можно приобрести в Интернете.

Некоторые люди считают, что простые соленые крекеры помогают избавиться от тошноты, например, во время беременности.Они также легко перевариваются.

Соленые крекеры обеспечат организм энергией и некоторыми питательными веществами.

Крекер на 3 г предлагает:

12,5 калорий
0,284 г белка
0,57 мг кальция
4,56 мг калия
4,02 мг фолиевой кислоты
28,2 мг натрия

The American Heart Ассоциация рекомендует стремиться к максимальному потреблению 1500 мг натрия в день для большинства взрослых.

Людям, которые регулярно употребляют соленые крекеры, необходимо учитывать содержание натрия, особенно если они подвержены риску высокого кровяного давления или сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем, кто страдает СРК или соблюдает диету с низким содержанием FODMAP, следует искать альтернативу соли без глютена.

Соленые крекеры — это пища с высокой степенью обработки. В долгосрочной перспективе люди могут захотеть попробовать овсянку, поскольку она менее обработана, но также является хорошим источником энергии.

Приготовление с водой снизит содержание жира. Для аромата человек может добавить немного меда.

Стакан объемом 234 грамма обычной вареной овсянки без добавления жира содержит:

143 калории
5.0 г белка
2,5 г жира
25,6 г углеводов
3,74 г клетчатки

Овсянка также содержит:

минералов, таких как кальций, железо, магний, фосфор и калий
витамины группы B. , включая фолиевую кислоту
витамин К

Овсянка также не содержит глютена, что делает ее лучшим выбором для людей с чувствительностью к глютену.

Людям с различными заболеваниями может быть трудно переваривать определенные продукты.

Эти состояния и факторы здоровья включают:

гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
синдром раздраженного кишечника (СРК)
вирусы и инфекции, поражающие пищеварительный тракт
воспалительные состояния, такие как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
хирургическое вмешательство при проблемах с пищеварением
беременность
аллергия и повышенная чувствительность, например непереносимость лактозы или чувствительность к глюкозе

Получите здесь еще несколько советов о том, как улучшить пищеварение.

Некоторые продукты и ингредиенты могут вызывать расстройство желудка у разных людей.

В их число входят:

острые продукты и острый перец
жирные продукты, включая красное мясо
жареные продукты, такие как картофель фри и луковые кольца
кислые продукты, включая апельсины, помидоры и грейпфрут
искусственные подсластители и сахарные спирты

Переедание также может привести к расстройству желудка, вздутию живота и болям в животе. Получите здесь несколько советов о том, как избежать переедания.

Проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за:

хронических заболеваний, таких как ГЭРБ или синдром раздраженного кишечника
временных проблем со здоровьем, таких как желудочно-кишечная инфекция
беременность, особенно когда растущий ребенок начинает давить на живот
чувствительность к определенным продуктам питания, например, молочным продуктам
переедание, слишком быстрое питание, недостаточное пережевывание пищи или питание в условиях стресса

Людям, которые часто страдают несварением желудка без ясной причины, следует обратиться к врачу, который может помочь им решить проблему.Иногда стоит обратить внимание на основную проблему со здоровьем.

Q:

Есть ли у вас какие-нибудь особые предложения для веганов?

A:

Тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо обеспечить получение достаточного количества белка для исцеления и восстановления, а также может потребоваться минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием FODMAP и клетчатки.

Тофу, грецкие орехи, овес и водоросли легко перевариваются и могут быть отличными продуктами питания в дополнение к веганским блюдам, перечисленным в этой статье.

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

11 легко усваиваемых продуктов

Тосты легче переваривать, чем хлеб, поскольку в процессе поджаривания некоторые углеводы расщепляются.

Тосты уменьшают тошноту и изжогу, но не все тосты одинаковы.

Хлеб из цельнозерновой муки полезнее белого хлеба, но он богат клетчаткой, и некоторым людям его трудно есть.

140 калорий
29 граммов (г) углеводов
4 г белка
1 г клетчатки
60,2 миллиграмма (мг) кальция
1,44 мг железа
60,2 мкг (мкг) фолиевой кислоты

Тонкие ломтики простых белых тостов без пасты могут быть лучшим вариантом для некоторых людей.

Те, у кого непереносимость пшеницы или глютена, могут выбрать хлеб без пшеницы или глютена.

Полстакана длиннозерного сухого коричневого риса обеспечивает:

300 калорий
64 (г) углеводов
6 г белка
2 г клетчатки
2,88 (мг) железа

Полстакана обогащенного, сухого, среднего белого риса содержит:

337 калорий
74 г углеводов
6,6 г белка
1.2 г клетчатки
4 мг железа

Узнайте больше о пользе риса для здоровья и о различных видах риса.

Ищите обогащенный белый рис в продуктовом магазине или покупайте его в Интернете.

Они также обеспечивают жидкость, что важно для людей с диареей или запором.

Средний банан весом 118 г содержит:

88,4 г воды
105 калорий
1,29 г белка
3,07 г клетчатки
27 г углеводов, в том числе 14,4 г сахара
5,9 мг кальций
31,9 мг магния
422 мг калия

Узнайте больше о пользе бананов для здоровья.

В зависимости от сорта яблока чашка несладкого яблочного пюре на 244 г может обеспечить:

215 г воды
102 калории
27.5 г углеводов
22,9 г сахара
2,68 г клетчатки
181 мг калия
7,32 мкг фолиевой кислоты
4,88 мг натрия

Людям, соблюдающим диету с низким содержанием сахара, необходимо учитывать сахар в яблочном пюре.

Как приготовить яблочное пюре

В этом руководстве рассказывается, как приготовить яблочное пюре в домашних условиях:

1.Очистите яблоки от кожуры, сердцевины и нарежьте ломтиками.

2. Положите в кастрюлю столовую ложку воды, ровно столько, чтобы яблоки не прилипали.

3. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне около 15 минут, периодически помешивая.

4. Разотрите или просейте через сито для удаления нежелательных комков.

5. Подавать горячим или холодным.

Готовое яблочное пюре можно купить в Интернете.

Большое вареное яйцо или яйцо-пашот содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе:

71 калорий
4,72 г жира
214 мг натрия
6.24 г белка
28 мг кальция
98,5 мг фосфора
117 мг холина

Важно полностью приготовить все яйца, так как сырое яйцо может отравиться сальмонеллой.

Сладкий картофель также содержит калий — электролит, который часто теряется при расстройствах пищеварения.

Чашка пюре из сладкого картофеля на 247 г содержит:

197 г воды
215 калорий
4,05 г белка
37,3 г углеводов
4,94 г клетчатки
13,5 г сахара
101 мг кальция
1,46 мг железа
516 мг калия
14,8 мкг фолиевой кислоты

Узнайте больше о сладком картофеле.

Курица без кожи, запеченная или приготовленная на гриле, очень полезна, так как в ней меньше всего жира.

Порция тушеной куриной грудки без кожи в 100 г содержит:

150 калорий
28.16 г белка
3,52 г жира
258 г калия
7 мкг фолиевой кислоты

Чтобы снизить риск отравления сальмонеллой, люди должны полностью готовить курицу.

Порция запеченного лосося без добавления жира в 100 г содержит:

160 калорий
25.82 г белка
5,54 г жира
9 мг кальция
462 мг калия
5 мкг фолиевой кислоты

203 г воды
149 калорий
2.93 г белка
32,4 г сахара

Желатин является ингредиентом животного происхождения и не подходит для веганов и вегетарианцев.

Веганские и невеганские желатиновые десерты можно приобрести в Интернете.

Соленые крекеры обеспечат организм энергией и некоторыми питательными веществами.

Крекер на 3 г предлагает:

12,5 калорий
0,284 г белка
0,57 мг кальция
4,56 мг калия
4,02 мг фолиевой кислоты
28,2 мг натрия

Приготовление с водой снизит содержание жира. Для аромата человек может добавить немного меда.

Стакан объемом 234 грамма обычной вареной овсянки без добавления жира содержит:

143 калории
5.0 г белка
2,5 г жира
25,6 г углеводов
3,74 г клетчатки

Овсянка также содержит:

минералов, таких как кальций, железо, магний, фосфор и калий
витамины группы B. , включая фолиевую кислоту
витамин К

Овсянка также не содержит глютена, что делает ее лучшим выбором для людей с чувствительностью к глютену.

Людям с различными заболеваниями может быть трудно переваривать определенные продукты.

Эти состояния и факторы здоровья включают:

гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
синдром раздраженного кишечника (СРК)
вирусы и инфекции, поражающие пищеварительный тракт
воспалительные состояния, такие как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
хирургическое вмешательство при проблемах с пищеварением
беременность
аллергия и повышенная чувствительность, например непереносимость лактозы или чувствительность к глюкозе

Получите здесь еще несколько советов о том, как улучшить пищеварение.

Некоторые продукты и ингредиенты могут вызывать расстройство желудка у разных людей.

В их число входят:

острые продукты и острый перец
жирные продукты, включая красное мясо
жареные продукты, такие как картофель фри и луковые кольца
кислые продукты, включая апельсины, помидоры и грейпфрут
искусственные подсластители и сахарные спирты

Проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за:

хронических заболеваний, таких как ГЭРБ или синдром раздраженного кишечника
временных проблем со здоровьем, таких как желудочно-кишечная инфекция
беременность, особенно когда растущий ребенок начинает давить на живот
чувствительность к определенным продуктам питания, например, молочным продуктам
переедание, слишком быстрое питание, недостаточное пережевывание пищи или питание в условиях стресса

Q:

Есть ли у вас какие-нибудь особые предложения для веганов?

A:

11 легко усваиваемых продуктов

Тосты легче переваривать, чем хлеб, поскольку в процессе поджаривания некоторые углеводы расщепляются.

Тосты уменьшают тошноту и изжогу, но не все тосты одинаковы.

Хлеб из цельнозерновой муки полезнее белого хлеба, но он богат клетчаткой, и некоторым людям его трудно есть.

140 калорий
29 граммов (г) углеводов
4 г белка
1 г клетчатки
60,2 миллиграмма (мг) кальция
1,44 мг железа
60,2 мкг (мкг) фолиевой кислоты

Тонкие ломтики простых белых тостов без пасты могут быть лучшим вариантом для некоторых людей.

Те, у кого непереносимость пшеницы или глютена, могут выбрать хлеб без пшеницы или глютена.

Полстакана длиннозерного сухого коричневого риса обеспечивает:

300 калорий
64 (г) углеводов
6 г белка
2 г клетчатки
2,88 (мг) железа

Полстакана обогащенного, сухого, среднего белого риса содержит:

337 калорий
74 г углеводов
6,6 г белка
1.2 г клетчатки
4 мг железа

Узнайте больше о пользе риса для здоровья и о различных видах риса.

Ищите обогащенный белый рис в продуктовом магазине или покупайте его в Интернете.

Они также обеспечивают жидкость, что важно для людей с диареей или запором.

Средний банан весом 118 г содержит:

88,4 г воды
105 калорий
1,29 г белка
3,07 г клетчатки
27 г углеводов, в том числе 14,4 г сахара
5,9 мг кальций
31,9 мг магния
422 мг калия

Узнайте больше о пользе бананов для здоровья.

В зависимости от сорта яблока чашка несладкого яблочного пюре на 244 г может обеспечить:

215 г воды
102 калории
27.5 г углеводов
22,9 г сахара
2,68 г клетчатки
181 мг калия
7,32 мкг фолиевой кислоты
4,88 мг натрия

Людям, соблюдающим диету с низким содержанием сахара, необходимо учитывать сахар в яблочном пюре.

Как приготовить яблочное пюре

В этом руководстве рассказывается, как приготовить яблочное пюре в домашних условиях:

1.Очистите яблоки от кожуры, сердцевины и нарежьте ломтиками.

2. Положите в кастрюлю столовую ложку воды, ровно столько, чтобы яблоки не прилипали.

3. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне около 15 минут, периодически помешивая.

4. Разотрите или просейте через сито для удаления нежелательных комков.

5. Подавать горячим или холодным.

Готовое яблочное пюре можно купить в Интернете.

Большое вареное яйцо или яйцо-пашот содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе:

71 калорий
4,72 г жира
214 мг натрия
6.24 г белка
28 мг кальция
98,5 мг фосфора
117 мг холина

Важно полностью приготовить все яйца, так как сырое яйцо может отравиться сальмонеллой.

Сладкий картофель также содержит калий — электролит, который часто теряется при расстройствах пищеварения.

Чашка пюре из сладкого картофеля на 247 г содержит:

197 г воды
215 калорий
4,05 г белка
37,3 г углеводов
4,94 г клетчатки
13,5 г сахара
101 мг кальция
1,46 мг железа
516 мг калия
14,8 мкг фолиевой кислоты

Узнайте больше о сладком картофеле.

Курица без кожи, запеченная или приготовленная на гриле, очень полезна, так как в ней меньше всего жира.

Порция тушеной куриной грудки без кожи в 100 г содержит:

150 калорий
28.16 г белка
3,52 г жира
258 г калия
7 мкг фолиевой кислоты

Чтобы снизить риск отравления сальмонеллой, люди должны полностью готовить курицу.

Порция запеченного лосося без добавления жира в 100 г содержит:

160 калорий
25.82 г белка
5,54 г жира
9 мг кальция
462 мг калия
5 мкг фолиевой кислоты

203 г воды
149 калорий
2.93 г белка
32,4 г сахара

Желатин является ингредиентом животного происхождения и не подходит для веганов и вегетарианцев.

Веганские и невеганские желатиновые десерты можно приобрести в Интернете.

Соленые крекеры обеспечат организм энергией и некоторыми питательными веществами.

Крекер на 3 г предлагает:

12,5 калорий
0,284 г белка
0,57 мг кальция
4,56 мг калия
4,02 мг фолиевой кислоты
28,2 мг натрия

Приготовление с водой снизит содержание жира. Для аромата человек может добавить немного меда.

Стакан объемом 234 грамма обычной вареной овсянки без добавления жира содержит:

143 калории
5.0 г белка
2,5 г жира
25,6 г углеводов
3,74 г клетчатки

Овсянка также содержит:

минералов, таких как кальций, железо, магний, фосфор и калий
витамины группы B. , включая фолиевую кислоту
витамин К

Овсянка также не содержит глютена, что делает ее лучшим выбором для людей с чувствительностью к глютену.

Людям с различными заболеваниями может быть трудно переваривать определенные продукты.

Эти состояния и факторы здоровья включают:

гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
синдром раздраженного кишечника (СРК)
вирусы и инфекции, поражающие пищеварительный тракт
воспалительные состояния, такие как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
хирургическое вмешательство при проблемах с пищеварением
беременность
аллергия и повышенная чувствительность, например непереносимость лактозы или чувствительность к глюкозе

Получите здесь еще несколько советов о том, как улучшить пищеварение.

Некоторые продукты и ингредиенты могут вызывать расстройство желудка у разных людей.

В их число входят:

острые продукты и острый перец
жирные продукты, включая красное мясо
жареные продукты, такие как картофель фри и луковые кольца
кислые продукты, включая апельсины, помидоры и грейпфрут
искусственные подсластители и сахарные спирты

Проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за:

хронических заболеваний, таких как ГЭРБ или синдром раздраженного кишечника
временных проблем со здоровьем, таких как желудочно-кишечная инфекция
беременность, особенно когда растущий ребенок начинает давить на живот
чувствительность к определенным продуктам питания, например, молочным продуктам
переедание, слишком быстрое питание, недостаточное пережевывание пищи или питание в условиях стресса

Q:

Есть ли у вас какие-нибудь особые предложения для веганов?

A:

11 легко усваиваемых продуктов

Тосты легче переваривать, чем хлеб, поскольку в процессе поджаривания некоторые углеводы расщепляются.

Тосты уменьшают тошноту и изжогу, но не все тосты одинаковы.

Хлеб из цельнозерновой муки полезнее белого хлеба, но он богат клетчаткой, и некоторым людям его трудно есть.

140 калорий
29 граммов (г) углеводов
4 г белка
1 г клетчатки
60,2 миллиграмма (мг) кальция
1,44 мг железа
60,2 мкг (мкг) фолиевой кислоты

Тонкие ломтики простых белых тостов без пасты могут быть лучшим вариантом для некоторых людей.

Те, у кого непереносимость пшеницы или глютена, могут выбрать хлеб без пшеницы или глютена.

Полстакана длиннозерного сухого коричневого риса обеспечивает:

300 калорий
64 (г) углеводов
6 г белка
2 г клетчатки
2,88 (мг) железа

Полстакана обогащенного, сухого, среднего белого риса содержит:

337 калорий
74 г углеводов
6,6 г белка
1.2 г клетчатки
4 мг железа

Узнайте больше о пользе риса для здоровья и о различных видах риса.

Ищите обогащенный белый рис в продуктовом магазине или покупайте его в Интернете.

Они также обеспечивают жидкость, что важно для людей с диареей или запором.

Средний банан весом 118 г содержит:

88,4 г воды
105 калорий
1,29 г белка
3,07 г клетчатки
27 г углеводов, в том числе 14,4 г сахара
5,9 мг кальций
31,9 мг магния
422 мг калия

Узнайте больше о пользе бананов для здоровья.

В зависимости от сорта яблока чашка несладкого яблочного пюре на 244 г может обеспечить:

215 г воды
102 калории
27.5 г углеводов
22,9 г сахара
2,68 г клетчатки
181 мг калия
7,32 мкг фолиевой кислоты
4,88 мг натрия

Людям, соблюдающим диету с низким содержанием сахара, необходимо учитывать сахар в яблочном пюре.

Как приготовить яблочное пюре

В этом руководстве рассказывается, как приготовить яблочное пюре в домашних условиях:

1.Очистите яблоки от кожуры, сердцевины и нарежьте ломтиками.

2. Положите в кастрюлю столовую ложку воды, ровно столько, чтобы яблоки не прилипали.

3. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне около 15 минут, периодически помешивая.

4. Разотрите или просейте через сито для удаления нежелательных комков.

5. Подавать горячим или холодным.

Готовое яблочное пюре можно купить в Интернете.

Большое вареное яйцо или яйцо-пашот содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе:

71 калорий
4,72 г жира
214 мг натрия
6.24 г белка
28 мг кальция
98,5 мг фосфора
117 мг холина

Важно полностью приготовить все яйца, так как сырое яйцо может отравиться сальмонеллой.

Сладкий картофель также содержит калий — электролит, который часто теряется при расстройствах пищеварения.

Чашка пюре из сладкого картофеля на 247 г содержит:

197 г воды
215 калорий
4,05 г белка
37,3 г углеводов
4,94 г клетчатки
13,5 г сахара
101 мг кальция
1,46 мг железа
516 мг калия
14,8 мкг фолиевой кислоты

Узнайте больше о сладком картофеле.

Курица без кожи, запеченная или приготовленная на гриле, очень полезна, так как в ней меньше всего жира.

Порция тушеной куриной грудки без кожи в 100 г содержит:

150 калорий
28.16 г белка
3,52 г жира
258 г калия
7 мкг фолиевой кислоты

Чтобы снизить риск отравления сальмонеллой, люди должны полностью готовить курицу.

Порция запеченного лосося без добавления жира в 100 г содержит:

160 калорий
25.82 г белка
5,54 г жира
9 мг кальция
462 мг калия
5 мкг фолиевой кислоты

203 г воды
149 калорий
2.93 г белка
32,4 г сахара

Желатин является ингредиентом животного происхождения и не подходит для веганов и вегетарианцев.

Веганские и невеганские желатиновые десерты можно приобрести в Интернете.

Соленые крекеры обеспечат организм энергией и некоторыми питательными веществами.

Крекер на 3 г предлагает:

12,5 калорий
0,284 г белка
0,57 мг кальция
4,56 мг калия
4,02 мг фолиевой кислоты
28,2 мг натрия

Приготовление с водой снизит содержание жира. Для аромата человек может добавить немного меда.

Стакан объемом 234 грамма обычной вареной овсянки без добавления жира содержит:

143 калории
5.0 г белка
2,5 г жира
25,6 г углеводов
3,74 г клетчатки

Овсянка также содержит:

минералов, таких как кальций, железо, магний, фосфор и калий
витамины группы B. , включая фолиевую кислоту
витамин К

Овсянка также не содержит глютена, что делает ее лучшим выбором для людей с чувствительностью к глютену.

Людям с различными заболеваниями может быть трудно переваривать определенные продукты.

Эти состояния и факторы здоровья включают:

гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
синдром раздраженного кишечника (СРК)
вирусы и инфекции, поражающие пищеварительный тракт
воспалительные состояния, такие как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
хирургическое вмешательство при проблемах с пищеварением
беременность
аллергия и повышенная чувствительность, например непереносимость лактозы или чувствительность к глюкозе

Получите здесь еще несколько советов о том, как улучшить пищеварение.

Некоторые продукты и ингредиенты могут вызывать расстройство желудка у разных людей.

В их число входят:

острые продукты и острый перец
жирные продукты, включая красное мясо
жареные продукты, такие как картофель фри и луковые кольца
кислые продукты, включая апельсины, помидоры и грейпфрут
искусственные подсластители и сахарные спирты

Проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за:

хронических заболеваний, таких как ГЭРБ или синдром раздраженного кишечника
временных проблем со здоровьем, таких как желудочно-кишечная инфекция
беременность, особенно когда растущий ребенок начинает давить на живот
чувствительность к определенным продуктам питания, например, молочным продуктам
переедание, слишком быстрое питание, недостаточное пережевывание пищи или питание в условиях стресса

Q:

Есть ли у вас какие-нибудь особые предложения для веганов?

A:

11 легко усваиваемых продуктов

Тосты легче переваривать, чем хлеб, поскольку в процессе поджаривания некоторые углеводы расщепляются.

Тосты уменьшают тошноту и изжогу, но не все тосты одинаковы.

Хлеб из цельнозерновой муки полезнее белого хлеба, но он богат клетчаткой, и некоторым людям его трудно есть.

140 калорий
29 граммов (г) углеводов
4 г белка
1 г клетчатки
60,2 миллиграмма (мг) кальция
1,44 мг железа
60,2 мкг (мкг) фолиевой кислоты

Тонкие ломтики простых белых тостов без пасты могут быть лучшим вариантом для некоторых людей.

Те, у кого непереносимость пшеницы или глютена, могут выбрать хлеб без пшеницы или глютена.

Полстакана длиннозерного сухого коричневого риса обеспечивает:

300 калорий
64 (г) углеводов
6 г белка
2 г клетчатки
2,88 (мг) железа

Полстакана обогащенного, сухого, среднего белого риса содержит:

337 калорий
74 г углеводов
6,6 г белка
1.2 г клетчатки
4 мг железа

Узнайте больше о пользе риса для здоровья и о различных видах риса.

Ищите обогащенный белый рис в продуктовом магазине или покупайте его в Интернете.

Они также обеспечивают жидкость, что важно для людей с диареей или запором.

Средний банан весом 118 г содержит:

88,4 г воды
105 калорий
1,29 г белка
3,07 г клетчатки
27 г углеводов, в том числе 14,4 г сахара
5,9 мг кальций
31,9 мг магния
422 мг калия

Узнайте больше о пользе бананов для здоровья.

В зависимости от сорта яблока чашка несладкого яблочного пюре на 244 г может обеспечить:

215 г воды
102 калории
27.5 г углеводов
22,9 г сахара
2,68 г клетчатки
181 мг калия
7,32 мкг фолиевой кислоты
4,88 мг натрия

Людям, соблюдающим диету с низким содержанием сахара, необходимо учитывать сахар в яблочном пюре.

Как приготовить яблочное пюре

В этом руководстве рассказывается, как приготовить яблочное пюре в домашних условиях:

1.Очистите яблоки от кожуры, сердцевины и нарежьте ломтиками.

2. Положите в кастрюлю столовую ложку воды, ровно столько, чтобы яблоки не прилипали.

3. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне около 15 минут, периодически помешивая.

4. Разотрите или просейте через сито для удаления нежелательных комков.

5. Подавать горячим или холодным.

Готовое яблочное пюре можно купить в Интернете.

Большое вареное яйцо или яйцо-пашот содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе:

71 калорий
4,72 г жира
214 мг натрия
6.24 г белка
28 мг кальция
98,5 мг фосфора
117 мг холина

Важно полностью приготовить все яйца, так как сырое яйцо может отравиться сальмонеллой.

Сладкий картофель также содержит калий — электролит, который часто теряется при расстройствах пищеварения.

Чашка пюре из сладкого картофеля на 247 г содержит:

197 г воды
215 калорий
4,05 г белка
37,3 г углеводов
4,94 г клетчатки
13,5 г сахара
101 мг кальция
1,46 мг железа
516 мг калия
14,8 мкг фолиевой кислоты

Узнайте больше о сладком картофеле.

Курица без кожи, запеченная или приготовленная на гриле, очень полезна, так как в ней меньше всего жира.

Порция тушеной куриной грудки без кожи в 100 г содержит:

150 калорий
28.16 г белка
3,52 г жира
258 г калия
7 мкг фолиевой кислоты

Чтобы снизить риск отравления сальмонеллой, люди должны полностью готовить курицу.

Порция запеченного лосося без добавления жира в 100 г содержит:

160 калорий
25.82 г белка
5,54 г жира
9 мг кальция
462 мг калия
5 мкг фолиевой кислоты

203 г воды
149 калорий
2.93 г белка
32,4 г сахара

Желатин является ингредиентом животного происхождения и не подходит для веганов и вегетарианцев.

Веганские и невеганские желатиновые десерты можно приобрести в Интернете.

Соленые крекеры обеспечат организм энергией и некоторыми питательными веществами.

Крекер на 3 г предлагает:

12,5 калорий
0,284 г белка
0,57 мг кальция
4,56 мг калия
4,02 мг фолиевой кислоты
28,2 мг натрия

Приготовление с водой снизит содержание жира. Для аромата человек может добавить немного меда.

Стакан объемом 234 грамма обычной вареной овсянки без добавления жира содержит:

143 калории
5.0 г белка
2,5 г жира
25,6 г углеводов
3,74 г клетчатки

Овсянка также содержит:

минералов, таких как кальций, железо, магний, фосфор и калий
витамины группы B. , включая фолиевую кислоту
витамин К

Овсянка также не содержит глютена, что делает ее лучшим выбором для людей с чувствительностью к глютену.

Людям с различными заболеваниями может быть трудно переваривать определенные продукты.

Эти состояния и факторы здоровья включают:

гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
синдром раздраженного кишечника (СРК)
вирусы и инфекции, поражающие пищеварительный тракт
воспалительные состояния, такие как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
хирургическое вмешательство при проблемах с пищеварением
беременность
аллергия и повышенная чувствительность, например непереносимость лактозы или чувствительность к глюкозе

Получите здесь еще несколько советов о том, как улучшить пищеварение.

Некоторые продукты и ингредиенты могут вызывать расстройство желудка у разных людей.

В их число входят:

острые продукты и острый перец
жирные продукты, включая красное мясо
жареные продукты, такие как картофель фри и луковые кольца
кислые продукты, включая апельсины, помидоры и грейпфрут
искусственные подсластители и сахарные спирты

Проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за:

хронических заболеваний, таких как ГЭРБ или синдром раздраженного кишечника
временных проблем со здоровьем, таких как желудочно-кишечная инфекция
беременность, особенно когда растущий ребенок начинает давить на живот
чувствительность к определенным продуктам питания, например, молочным продуктам
переедание, слишком быстрое питание, недостаточное пережевывание пищи или питание в условиях стресса

Q:

Есть ли у вас какие-нибудь особые предложения для веганов?

Легкоусвояемый белок: Топ 10 самых полезных источников белка

Топ 10 самых полезных источников белка

Где содержатся белки?

Продукты, богатые белком

Источники белка для веганов

Источники белка для обычных людей

Пищевые добавки

Вот это скорость: 7 практически мгновенно усвояемых белковых продуктов

Самые полезные источники белка — Лайфхакер

Яйца

Творог

Курица

Цельное зерно

Рыба

Бобовые

Греческий (фильтрованный) йогурт

Орехи

Зелень

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Яйца

Куриная грудка

Грудка индейки

Говядина

Греческий или фильтрованный йогурт

Молоко

ОРЕХИ

Арахис

Желудь

Кедровый жмых

КРУПЫ

Киноа

Чечевица

Горох маш

ОВОЩИ

Брокколи

Брюссельская капуста

Рыба и морепродукты

Рыба

Креветки

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Маранг

Маракуйя

Гуава

Банан

Животные белки

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения :: Здоровье :: РБК Стиль

Диетолог рассказала о продуктах, которые можно есть на ночь без вреда

Ночью организм замедляет все процессы, в том числе и пищеварения, поэтому желудку нужен легкоусвояемый белок, например, в виде мяса из детского питания.

Какие белки легче всего переваривать?

Легко усваиваемая пища с высоким содержанием белка | Livestrong.com

Почему важен белок?

Выберите постные белки животного происхождения

Тщательно выбирайте растительный белок

11 легкоусвояемых продуктов

Как приготовить яблочное пюре

Q:

A:

11 легко усваиваемых продуктов

Как приготовить яблочное пюре

Q:

A:

11 легко усваиваемых продуктов

Как приготовить яблочное пюре

Q:

A:

11 легко усваиваемых продуктов

Как приготовить яблочное пюре

Q:

A:

11 легко усваиваемых продуктов

Как приготовить яблочное пюре

Q:

A:

Leave a Reply Cancel Reply