Легкая утренняя зарядка: Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.  

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.  

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания 

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног. 

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка. 

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях. 

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.  

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке. 

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе. 

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием. 

Читайте также

• Эффективная разминка для всех
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Утренняя зарядка это полезно! — МБУДО «Детско-юношеская спортивная школа» города Шиханы Саратовской области Саратов

Утренняя гимнастика в жизни ребенка!

Общее состояние каждого человека складывается из множества факторов, среди которых главнейшее место занимает здоровье. Виды здоровья представлены сложной системой, от которой зависит не только общее настроение, но и работоспособность организма.

Как известно, здоровье – это большой дар, без которого трудно сделать жизнь интересной, долгой и счастливой. Дети должны расти здоровыми. Здорового ребёнка легче растить, учить и воспитывать. У него быстрее формируются необходимые навыки и умения. Здоровье – важнейшая предпосылка развития воли и природных способностей.

Проблема сохранения, укрепления здоровья детей, в современном обществе является актуальной. Одним из важнейших компонентов двигательного режима детей является утренняя гимнастика. Она направлена на оздоровление, укрепление организма, развитие физических качеств и способностей детей.

 Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и воспитания детей. У малышей систематически занимающихся утренней гимнастикой, пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъём, повышается работоспособность.

 Утренняя зарядка как бы призвана «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждать возникновение плоскостопия. Также она ценна и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Эта полезная привычка сохраняется у человека на всю жизнь. Утренняя гимнастика позволяет организованно начать день в детском саду, способствует четкому выполнению режима дня.

Систематическое проведение ее под руководством взрослого постепенно воспитывает у детей привычку к физическим упражнениям, связанную с приятными мышечными ощущениями, положительными эмоциями, повышением жизненного тонуса.

После пробуждения утренняя гимнастика, заключающаяся в выполнении специально подобранных физических упражнений, постепенно вовлекает весь организм ребенка в деятельное состояние. Выполнение физических упражнений усиливает возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Целый поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов: зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, — вызывает и восстанавливает работоспособность нервной системы и жизнедеятельность организма в целом.

Упражнения утренней гимнастики развивают мускулы, их силу, гибкость, подвижность суставов, улучшают работу координационных механизмов, влияя на воспитание правильной осанки, углубляют дыхание, усиливают кровообращение, содействуют обмену веществ. Бег, прыжки в заключение гимнастики тренируют сердце и легкие, приручая их к относительной выносливости.

Утренняя гимнастика воспитывает у детей внимание, целеустремленность, способствует повышению умственной деятельности, вызывает эмоции и радостные ощущения. Выполнение детьми физических упражнений на свежем воздухе или в чистом помещении с открытыми фрамугами дает наибольший оздоровительный эффект: улучшает общее состояние и функциональные возможности нервной системы, укрепляет и закаляет ее, способствует уравновешению возбудительных и тормозных процессов, улучшает обменные реакции, вырабатывает иммунитет к простуде и инфекционным заболеваниям, вызывает у детей ощущение свежести, легкости, радости.

Таким образом, утренняя гимнастика является важным, многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, повышающим и сохраняющим в течение дня жизнерадостное состояние ребенка.

30 ноября 2021 года МБУДО «ДЮСШ» посетила МДОУ «Детский Сад № 1 «Звездочка» комбинированного вида» с целью проведения позитивной зарядки и пропаганды здорового образа жизни! Зарядку проводила тренер-преподаватель по легкой атлетике Василенко Наталья Алексеевна!

Администрация МБУДО «ДЮСШ»

5 секретов выполнения утренней тренировки

Утренняя тренировка. Мы все хотели бы придерживаться их.

Как лучше начать день? Утренние тренировки приводят к:

• Отличному настроению
• Приливу энергии
• Повышению внимания
• и чувству достижений, и все это до 9 утра

они придерживаются утренней тренировки.

У нас в Crunch одна из самых сильных, здоровых и мотивированных команд. Поэтому неудивительно, что большинство наших сотрудников тренируются по графику 5–6 раз в неделю до восхода солнца!

После расспросов о том, как тренироваться рано утром, мы обнаружили, что все эти ранние пташки придерживались одних и тех же 5 правил.

Ознакомьтесь с их советами по утренней тренировке ниже!

1. Высыпайтесь правильно

Первый совет: убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь!

«Если я знаю, что мне нужно рано вставать, я просплю как можно больше. Я лягу спать, пока на улице еще светло, наверное, около 19:30».

Возможно, вам не нужно ложиться спать так рано, или это может быть идеальное время для вас, чтобы лечь спать.

Когда дело доходит до сна, не все одинаковы.

Обязательно высыпайтесь, чтобы просыпаться утром и чувствовать себя достаточно энергичным до конца дня.

Совет профессионала:  В первые несколько дней рано вставать, вероятно, будет тяжело, даже если вы высыпаетесь, просто потому, что вы корректируете время своего пробуждения. Но придерживайтесь этого, и через несколько недель будет неправильно не просыпаться так рано.

Не можешь уснуть? Попробуйте эти приемы:

• Попробуйте есть здоровые углеводы  , чтобы лучше спать и быстрее засыпать.   Отличные варианты: коричневый рис, крахмалистые овощи (сладкий картофель/тыква), овощи или цельнозерновые макароны.
• Выключите телефон и телевизор. «Я заставляю себя выключить и отключить все технологии в ту минуту, когда это означает, что мне нужно заснуть, чтобы получить эти 7 часов» 
• Будьте последовательны. «Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, с понедельника по воскресенье (за исключением нескольких нечетных ночей каждые несколько месяцев для особых случаев)» 

2. Подготовьтесь накануне вечером ваше снаряжение

«Чтобы никогда не пропускать утреннюю тренировку в 5:45, я ВСЕГДА убеждаюсь, что все мои сумки упакованы и готовы к работе накануне вечером. Это включает в себя мой протеиновый коктейль, еду, одежду и все остальное, что мне может понадобиться».

Составьте список вещей, которые вам нужны для утренней тренировки. Каждый вечер или даже каждое воскресенье собирайте все эти вещи вместе, готовые к работе. Это сократит время, необходимое для того, чтобы собрать все вещи утром.

Еще один отличный совет – приготовить завтрак накануне вечером. Таким образом, вы можете взять его и съесть по дороге в спортзал. Есть так много отличных вариантов приготовления завтрака. Примеры включают, но не ограничиваются:

• Бокалы для смузи
• Овсяные хлопья
• Бутерброды с арахисовым маслом и бананами
• Протеиновые коктейли

Найдите один или несколько, которые вам нравятся, и приготовьте их накануне вечером. Это не только упростит подготовку, но и обеспечит вас достаточным запасом топлива для тренировки, позволит принимать более здоровые решения в течение дня и не позволит вам съесть что-то быстрое и нездоровое утром. Что подводит нас к следующему пункту…

3. Заправляйтесь самостоятельно

Каждый из тех, кто рано встает, следит за тем, чтобы он потреблял правильный тип топлива. Это зависит от каждого человека, но, как правило, лучше всего включить в свой рацион немного белка. в вашем утреннем приеме пищи. Это держит вас более полным, дает вам энергию и помогает восстановить любые поврежденные мышцы.

Наш координатор групповых упражнений Кэролайн всегда ест перед тренировкой.

«Я всегда ем или пью что-нибудь перед утренней тренировкой, независимо от того, насколько рано. Подпитка моего тела чем-то легким для предстоящей работы означает, что у меня будет больше энергии, чтобы усерднее работать на тренировке, и мое тело не будет обращаться к моим с трудом заработанным мышцам в качестве топлива в отсутствие еды».

— Кэролайн Хайнс, инструктор группового фитнеса и координатор

Для высокоинтенсивных кардио- или плиометрических тренировок Кэролайн рекомендует вам употреблять какие-либо быстро усваиваемые углеводы. Например, пара рисовых лепешек с медом, которые легко перевариваются и обеспечивают быструю и легкодоступную энергию, которая поможет вам выжать максимум из своих сил.

Для тренировки силы или наращивания мышечной массы она рекомендует вам есть пищу с более медленным перевариванием, которая будет поддерживать вашу энергию на протяжении всей тренировки и поможет ускорить рост и восстановление работающих мышц.

«Для этих тренировок мне хорошо подходит сбалансированная комбинация белков, сложных углеводов и небольшого количества жиров. Например, протеиновый коктейль с ломтиком тоста и миндальным маслом — одно из моих любимых блюд».

4. Станьте партнером

Партнерство с кем-то гарантирует, что вы придете на тренировку И сохраните мотивацию на протяжении всей тренировки.

Встретиться с кем-нибудь на тренировке. Если у вас запланирована тренировка с кем-то, вы вряд ли откажетесь. Вот где PT действительно пригодятся, потому что они всегда будут появляться и держать вас подотчетными! Кроме того, они снимут нагрузку с вашей тренировки и проведут вас через лучшие упражнения и процедуры для вашего тела и ваших целей.

Сообщите своему партнеру точный план игры на следующий день и сообщите ему, что вы БУДЕТЕ тренироваться. Таким образом, вы берете на себя ответственность и устанавливаете мышление «нет пути назад». Этот совет особенно полезен в те дни, когда вы тренируете свои наименее любимые части тела или выполняете одну из самых сложных тренировок.

5. Имейте план игры

Один из лучших советов в этом списке — убедиться, что у вас есть план накануне тренировки.

Вы можете запланировать это на воскресенье, подготовившись к неделе, и каждый вечер перед сном просматривать список, чтобы точно знать, что вы делаете на следующий день. Перед сном составьте в голове план того, какую часть тела вы хотите тренировать на следующий день, будь то спина, ноги, плечи или кардио. Таким образом, создав план игры, вы сможете проснуться на миссии, точно зная, чего хотите достичь этим утром во время тренировки.

Итак, напомним, чем полезны утренние тренировки?

Утренние тренировки сделают вас более сосредоточенными до конца дня.

Упражнения пробуждают ваше тело, стимулируют кровоток и дают больше энергии. Это сделает вас более сосредоточенными и бдительными на весь день.

Нет больше чувства вины и беспокойства.

Выполнив тренировку первым делом с утра, вам не придется беспокоиться об этом до конца дня и чувствовать себя виноватым весь день, пока вы не закончите тренировку. Вместо этого вы почувствуете себя расслабленным в том факте, что уже избавились от этого.

Скорее всего, вы будете придерживаться постоянной тренировки.

Установив время для утренней тренировки, вы с большей вероятностью уложитесь в него. Утром меньше отвлекающих факторов, чем в остальное время дня.

Обеденные и вечерние тренировки часто откладываются незапланированными мероприятиями и чувством усталости.

Вы почувствуете себя лучше.

Начав свой день с тренировки, вы будете чувствовать себя великолепно до конца дня! это 9am, и вы уже сделали что-то удивительное для себя сегодня!

Вы начнете свой день в прекрасном настроении.

Тренировки увеличивают выработку эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, в результате чего вы чувствуете себя довольным до конца дня.

Мы поможем вам нести ответственность за свои тренировки!

Начало может быть трудным. Наши персональные тренеры Crunch знают это так хорошо, потому что они были там, где вы сейчас находитесь! Они смогут планировать и выполнять фитнес-цели и планы, соответствующие вашим потребностям, чтобы вы могли получить желаемые результаты.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch , и они запишут для вас личную консультацию по тренировкам сегодня в ближайшем тренажерном зале Crunch.

Утренняя тренировка лучше вечерней?

Для некоторых людей утренний спринт так же необходим, как чашка кофе. Для других вечер в спортзале — это способ избавиться от дневного стресса. Но действительно ли один лучше другого? Короткий ответ: да и нет.

Хотя исследования показывают, что утренняя тренировка приносит широчайший спектр преимуществ , реальность такова, что утренние и вечерние упражнения имеют свой собственный набор преимуществ.

Утренняя тренировка поможет вам начать день и лучше сосредоточиться, но ваше тело будет работать на оптимальном уровне позже в течение дня. Это означает, что ваши спортивные результаты и выносливость, вероятно, будут выше, когда вы тренируетесь вечером.

Но к обоим предъявляются разные требования. Один требует, чтобы вы просыпались раньше, а другой просит вас пожертвовать своей социальной жизнью. Тогда определить лучшее время дня для тренировки становится просто: это программа, которая лучше всего подходит для вас и вашего графика. В конце концов, ни то, ни другое неэффективно, если вы не можете быть последовательны.

Чтобы понять, какая тренировка подходит именно вам, давайте разберем плюсы утренней и вечерней тренировки.

Чемодан для утренних тренировок

1. У вас будет больше энергии в течение дня. Раннее пробуждение может показаться утомительным, если вы не жаворонок, но если вы рано встаете, утренняя зарядка может ускорить ваш день.

Упражнения утром, когда вы находитесь натощак, также могут быть более эффективными для более быстрого сжигания накопленного жира. Это потому, что когда вы тренируетесь по утрам натощак, ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.

2. Утренняя зарядка освобождает вас до конца дня. У всех нас есть отговорки, почему мы не можем тренироваться. Когда вы вооружены оправданиями, становится легко упустить из виду цели в фитнесе и вместо этого выбрать бездействие.

Но установление постоянной утренней тренировки может помочь вам оставаться последовательной просто потому, что вам удается избавиться от нее на раннем этапе. Хотите ли вы пойти выпить после работы или полежать в постели и посмотреть Netflix, утренняя тренировка дает вам свободу сказать «да» тому, что вы хотите делать.

3. Тренируйтесь спокойно. Вечера обычно являются пиковым временем для тренировок. Все в спортзале, и вы обязательно будете чувствовать себя неловко, когда кто-то стоит за тренажером для жима от плеч, который вы используете, и ждет своей очереди.

В отличие от этого, утренняя тренировка помогает вам максимально увеличить ваши тренировки, давая вам свободу не торопиться. Хотите подтолкнуть себя и сделать еще один подход подъемов ног в висе? Действуйте, потому что больше никто не ждет.

Чемодан для вечерних тренировок

1. Это может быть удобнее. Если вам невыносима мысль вставать в 5 утра, чтобы пойти на пробежку, не заставляйте себя делать это.

Если вы презираете идею тренироваться рано, утренняя тренировка может повлиять на ваши спортивные результаты и лишить вас мотивации придерживаться режима фитнеса.

Для многих вечерняя тренировка также является наиболее удобным вариантом. Вы можете провести более расслабленное утро, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы спешить на работу после спортзала, и вы можете пойти домой, чтобы расслабиться сразу после тренировки.

2. Вы станете более энергичным. Когда вы тренируетесь в конце дня, у вас накапливается много энергии, которую вы можете потратить.

Частично это связано с тем, что вы съели несколько приемов пищи в течение дня, что дает вам достаточно сил и выносливости, чтобы справиться даже с самыми сложными тренировками. Ваш разум также более бдителен во время вечерней тренировки, что означает, что вы с меньшей вероятностью навредите себе.

3. Депрессия после долгого дня. Ничто так не отвлекает от трудного дня, как физические упражнения. Во многих случаях вечерняя тренировка дает вам мотивацию подтолкнуть себя и свое тело к достижению большего, что может ускорить достижение ваших целей в фитнесе.

А как насчет сна?

Обычно считается, что утренняя зарядка способствует лучшему сну, но недавние исследования поставили под сомнение это мнение. Результаты 2020 и 2019 годов показали, что вечерние тренировки не влияют на сон, но оказывает влияние интенсивность тренировок.

Например, если вы хотите планировать свои тренировки на неделю вперед, сохраните упражнения HIIT, тяжелую атлетику и интенсивные кардиотренировки для утренней тренировки. Чтобы тренироваться вечером и по-прежнему наслаждаться непрерывным сном, придерживайтесь упражнений низкой или средней интенсивности, таких как йога, пилатес, ходьба или легкая атлетика.

Если утренняя тренировка просто не вписывается в ваш график, вы все равно можете выполнять высокоинтенсивные упражнения, если вы правильно рассчитали время.