Легкая диета для похудения: 5 самых простых способов избавиться от лишних кило
Легкая диета для ленивых: бутылка и часы
Понятные правила, простота применения и впечатляющий эффект — легкая водная «диета для ленивых» по праву относится к числу популярнейших.
Запутаться в условиях этого плана похудения не удастся при всем желании, главное правило всего одно — за 20 минут до каждого приема пищи необходимо выпивать 200 мл простой негазированной воды. Во время трапезы и на протяжении двух часов после нее пить, наоборот, не рекомендуется.
Продолжительность легкой диеты для ленивых — 2 недели, предполагается, что за это время вы сможете избавиться минимум от 5 кг, не внося кардинальных изменений в рацион.
Похудение происходит благодаря естественному сокращению объема порций: вы съедаете меньше, потому что желудок уже заполнен.
Еще одна распространенная легкая диета, не требующая вмешательства в рацион, может длиться без ограничений по продолжительности — правилом «Не есть после шести (пяти, семи…)» многие женщины пользуются практически всю жизнь.
Хотя диетологи и сомневаются в целесообразности такого лайфхака и даже утверждают, что с точки зрения биохимии запрет на вечерние трапезы должен вызывать набор веса, народное мнение непреклонно продолжает считать легкую диету, просто ограничивающую питание после какого-то времени, простым и действенным способом поддерживать форму.
Легкая диета для гурманов: путешествие в тарелке
Многие из нас небезосновательно уверены, что легкая диета должна быть прежде всего разнообразной. Действительно, планам питания, разрешающим большое количество продуктов и запрещающим только очевидные вредности, следовать просто и приятно. Кроме того, гурманские планы питания, как правило, обещают серьезные выгоды для здоровья за счет большого количества некрахмалистых овощей и ненасыщенных жиров.
Худеют на них, правда, не особенно быстро, но зато стабильно и надолго — учитывая тот факт, что легкие гурманские диеты, как правило, могут использоваться в качестве постоянных стилей питания.
Самой популярной из таких простых в следовании разнообразных легких диет, безусловно, остается средиземноморская диета. Это не просто план питания, а культурное наследие стран Средиземноморского региона, признанное ЮНЕСКО. Для того, чтобы питаться как счастливые долгожители солнечных стран, нужно формировать меню из свежих овощей и цельных злаков, в качестве основного источника животного белка выбирать морскую рыбу (5-6 порций в неделю), а от яиц и красного мяса, наоборот, по возможности воздерживаться. Если такие ограничения кажутся вам серьезными, возможно, вы измените мнение, узнав, что средиземноморская диета приветствует регулярное употребление красного вина.
Если вам понравилась идея похудения с национальным колоритом, обратите внимание на две другие интересные легкие диеты. Китайская диета базируется на употреблении растительной пищи в сочетании с медленными углеводами и жидкостью — традиционные китайские блюда, представляющие собой рис или лапшу в бульоне, не только хорошо усваиваются, но и надолго обеспечивают сытость.
Северная диета, в основе которой традиционная пища Скандинавии, удивительно близка повседневному российскому меню: она разрешает круглогодичное употребление овощей длительного хранения, таких, как картофель, морковь, репа, свекла, в сочетании с злаками и сезонными растениями, а также рыбой и мясом.
Еще одна легкая гурманская диета — метаболическая диета Дайан Кресс. Для нее характерно очень разнообразное, хотя и не лишенное запретов меню: цель метаболической диеты — избавить организм от последствий злоупотребления углеводами. Изобилие «пустых калорий» в меню современного горожанина приводит к нарушению работы рецепторов инсулина. По мнению Дайан Кресс, чтобы «перезагрузить» гормоны, нужно практически полностью отказаться от углеводов на два месяца. Узнать, подходит ли вам метаболическая диета, вы сможете при помощи нашего теста.
А те, кто не прочь добавить к питанию немного философии и экзотической мудрости наверняка заинтересуются Аюрведой — мы уже рассказывали, с чего начать легкое знакомство с этим удивительным учением.
Основа Аюрведы — представление о человеке как о существе, в физиологии которого преобладает та или иная стихия. При помощи специальных сочетаний продуктов и специй можно добиться гармонии огня, воздуха, земли и воды для своего тела и духа, и не просто похудеть, а кардинально изменить и улучшить свою жизнь.
Легкая диета без лишних раздумий: моно-похудение
Если для одних легкость — это широкий выбор, то для других дело может обстоять совершенно наоборот. Те, кому монотонность не помеха, а быстрый результат важнее возможных побочных эффектов, назовут легкой диетой похудение на меню с участием одного продукта.
Самыми известными в числе монодиет могут считаться диета на гречке, кефирная диета и диета на овсянке. Каждая из них обещает завидный «отвес» — около 1 кг в день. Правила просты — весь срок действия похудательного плана вы употребляете в пищу только разрешенный продукт, давший имя диете, а также пьете воду. Конечно, такие серьезные ограничения в питании чреваты массой малоприятных последствий, поэтому монодиеты легче всего практиковать в формате разгрузочных дней (1-3 дня).
Самые упорные могут продлить «удовольствие», однако строго запрещено питаться только гречкой, кефиром или овсянкой дольше недели, иначе физиологические и психологические сбои практически гарантированы.
В любом случае не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем решаться на такие кардинальные меры для возвращения в «товарный вид», и, главное, будьте готовы к известному эффекту йо-йо — быстро потерянные килограммы быстро возвращаются!
Легкая диета чередования: смена караула!
Для тех, кому не хватает терпения сидеть не то что на одном продукте, а даже просто воздерживаться от соблазнительной вредной еды сколько-нибудь продолжительное время, придуманы диеты чередования. Помните чаепитие у Безумного Шляпника, где гости внезапно вскакивали и менялись местами? Принцип тот же, только в роли гостей — разные типы продуктов.
Классическая диета БУЧ (белково-углеводного чередования) на 30 дней отличается несложными правилами: один день вы едите только углеводную пищу, второй — сочетаете углеводы и белки, а в третий отдаете предпочтение исключительно белкам, после чего цикл повторяется.
Такой план питания особенно хорош, если вы сочетаете похудение со спортом, улучшением тонуса и наращиванием мышечной массы.
Если дружба со спортом не относится к числу приоритетов, и постоянно сортировать еду на содержащую углеводы и состоящую из белков не кажется такой уж легкой задачей, обратите внимание на игровую диету «Шесть лепестков» — она длится 6 дней и по сути представляет собой цепочку монодиет. Для того, чтобы похудеть минимум на три кило на «Шести лепестках», вырежьте из бумаги… ромашку. Один день — один лепесток и один разрешенный продукт! Подпишите их: «Рыбный», «Овощной», «Куриный», «Злаковый», «Творожный», «Фруктовый», и отрывайте по мере «прохождения квеста».
И, конечно, превратить в легкую любую диету может читинг: особый подход к похудению, легализующий «запланированные срывы». Практикуя читинг, вы шесть дней в неделю придерживаетесь строгой диеты, а на седьмой уходите в отрыв, позволяя себе всю ту «запрещенку», о которой столько мечтали, с понедельника по субботу поедая боннский суп.
Хотя диетологи не одобряют читинг, считая его разновидностью нарушения пищевого поведения, у метода есть горячие поклонники, утверждающие, что применение читинга позволяет избежать ненавистной стадии плато (остановки потери веса даже при скудном меню) и худеть быстро и легко.
Легкая готовая диета: доверяю и худею
Мы зовем водопроводчика отрегулировать кран и просим флориста подобрать букет, так почему бы и свое меню для похудения не доверить специально обученным людям? Легкая диета — та, участие в которой самого худеющего исчерпывается ролью едока, и нанимать при этом на работу повара необязательно.
Для тех, кто мечтает заполучить фигуру мечты, но не готов заниматься своим рационом лично, придуманы «диеты в коробках».
Готовое диетическое питание может дополнять обычный рацион — как, например, диетические коктейли, смесь протеинов, витаминов и клетчатки, «улучшенная» добавленным вкусом десерта или куриного супа (как, например, «Энерджи диет»).
Предполагается, что такие коктейли надолго насыщают и дают все необходимые для функционирования организма нутриенты, автоматически уменьшая объем съедаемой пищи и по крайней мере частично решая вопрос поиска и приготовления способствующей похудению еды.
Кстати, в США уже проводятся эксперименты с сойлентом — специальным порошком, в котором в оптимальной пропорции представлены абсолютно все необходимые для жизнедеятельности питательные вещества. Ученые оптимистично заявляют, что сойлент, полностью заменяющий любую пищу, решит проблемы голода в отстающих странах и вообще выведет человечество на новый уровень свободы от пленительно тающего шоколада и одуряющего аромата свежевыпеченного хлеба.
К счастью, будущее еще не наступило окончательно, худеющие могут пока что рассчитывать на традиционное готовое диетическое меню. «Диеты в коробке», представляющие собой завтраки, обеды, ужины и перекусы сбалансированного состава и с выверенными калориями, предлагают сегодня как специализированные медицинские или пищевые компании, так и знаменитые диетологи (один из ярких примеров — готовая диета Елены Малышевой).
Разбег в стоимости таких «продуктовых пайков» достаточно серьезный, как и форма выпуска: можно выбрать как недорогие «сундучки», наполненные порошковыми и сублимированными блюдами с внушительным сроком годности, так и ежедневную доставку свежайших и полезнейших блюд, приготовленных поварами международного класса. Подробно о том, что собой представляют и сколько стоят диеты с доставкой — в отчете Woman.ru.
9 простых способов сделать любую диету легкой
Пока-пока, Лимонадный Джо
Американская ассоциация диетологов предупреждает: ежедневное употребление газированных напитков и соков увеличивает ваши шансы обзавестись лишним весом на 65%. При этом пометка «диетический» на напитке относится к числу маркетинговых уловок и вовсе не означает, что его благословили специалисты по питанию. Более того, сахарозаменители, использующиеся в диет-газировке, разжигают аппетит и провоцируют переедание, в том числе и из-за того, что «оглушают» вкусовые рецепторы. Если вам психологически трудно резко перейти с сладких напитков на «пустую» воду, добавьте в свою дежурную бутылку ломтики огурца, лимона или апельсина, мяту и эстрагон.
Ешьте как заведенная
Исчерпывающие инструкции — простой способ сделать легким что угодно, и диета не исключение. Ешьте по часам: четкий режим дня приносит взрослым не меньше пользы, чем детсадовцам. Ученые уверены: чем, кто хочет похудеть и приучить тело есть меньше без дискомфорта, стоит съедать небольшую порцию пищи не реже, чем каждые четыре часа (разумеется, исключая время ночного отдыха). А вот не есть после шести, как вы уже знаете, стоит только тем счастливцам, которые крепко засыпают не позже десяти вечера.
Ловите грейпфрут
Многим известна грейпфрутовая диета, однако чтобы получить пользу от яркого цитруса, вовсе необязательно есть преимущественно его.
Добавьте по половинке грейпфрута к двум-трем трапезам в день — это поможет вам получить дозу нарингинина, ценнейшего вещества, стимулирующего жиросжигание и нормализующего выработку инсулина, гормона голода. Грейпфрут помогает справиться с тягой к сладкому, а еще он хорош тем, что гармонирует практически с любым блюдом — дольки можно добавлять в овощной салат, подавать с мясом и птицей или просто есть в качестве сочного десерта.
Ищите провизию вокруг да около
Буквально! Исследования покупательского поведения подсказали крупным продуктовым сетям располагать в центре зала пищу, нагруженную трансжирами, сахаром, солью и добавками. Эта пища привлекательна благодаря тому, что обещает быстрое насыщение и удовлетворение. Однако она вызывает разновидность привыкания, стимулирует переедание и вдобавок стоит недешево. Не бросайтесь к полкам, расположенным в зоне прямой видимости — вы рискуете наполнить тележку тем, о чем вскоре пожалеете. Изучите удаленные полки, не бросающиеся в глаза закутки и то, что стоит по периметру магазина. А еще не забывайте про список покупок и простое правило перекусить перед походом в магазин — голод заставляет совершать спонтанные покупки. Кстати, с холодильником фокус с правильным расположением еды тоже работает — чтобы диета стала более легкой, организовывайте хранение продуктов так, чтобы взгляд первым делом падал на свежие овощи или фрукты. Для лучшего эффекта их можно подготовить, очистив и рассортировав по порциям.
Морозьте беспощадно
Недостаток времени для приготовления пищи это частая причина провала планов по оздоровлению меню: после работы оказывается проще сварить пельменей или наделать бутербродов вместо того, чтобы колдовать над кастрюлей, урча желудком. Замораживайте полуфабрикаты собственного приготовления или готовые блюда — современные герметичные пакеты или контейнеры позволят и контролировать объем порции, и избежать контакта с другой едой и возможного «заражения» посторонними запахами. А еще храните в морозилке не чебуреки и пиццу, а овощи и креветки — нью-йоркский специалист по питанию Элли Кригер напоминает, что замороженные креветки свежее свежих, потому что их погружают в «вечную мерзлоту» сразу после вылова, а свежие вынуждены еще добираться до прилавка.
Внимание, зачистка!
Дон Джексон Блэтнер, спикер Американской ассоциации диетологов, считает чистку зубов простым и недооцененным фокусом, которым желающие похудеть должны пользоваться чаще, чтобы без труда сделать свою диету более легкой.
«Полоскание рта или чистка зубов — простой знак, который организм понимает вполне ясно: мы закончили есть! Это действительно помогает остановить желание жевать — и физиологически, и психологически», — уверен специалист.
Двигайтесь в ритме сальсы
Рекомендация добавить в рацион больше овощей ставит вас в тупик, потому что с детства усвоены совсем другие привычки, и салат — это оливье, а не сбрызнутый лимоном латук? Перехитрите себя: делайте из овощей сальсу! Эта вездесущая мексиканская добавка готовится не только по классическому рецепту из проваренных помидоров. «Сырую» сальсу пико де гальо готовят из свежих овощей, причем класть туда можно хоть огурцы, хоть редиску, хоть болгарский перец главное — порубить все мелко и добавить чили. Такая сальса прекрасно простоит пару дней в холодильнике в плотно закрытой посуде; ее можно подавать к супу, мясу, блюдам из яиц. С сальсой и банальный картофель вкуснее и полезнее!
Коричневый — хит сезона
Простое правило: чем более коричневым выглядит зерновой или крупяной продукт, тем больше в нем полезной клетчатки.
Клетчатка проходит через пищеварительный тракт транзитом, насыщая, но не усваиваясь; служит «ершиком» для ЖКТ и средой для размножения полезных бактерий в кишечнике. Если вы видите две разновидности продукта: белую и коричневую, то хватайте вторую без раздумий. Коричневый рис, коричневые спагетти, серовато-коричневая полбяная мука — все они минимально подверглись промышленному «улучшению» и сохранили ценные зерновые оболочки, в отличие от своих белых собратьев, в которых после «апгрейда» за заводе остались только пустые калории и высокий гликемический индекс.
Однако с хлебом сложнее — нередко «здоровый» коричневый цвет ему придают специальные премиксы, а вовсе не натуральные отруби, и 90% в составе занимает пшеничная мука высокой очистки. Что делать? Не обманываться внешним видом, внимательно читать состав, да и вообще по возможности не налегать на хлебобулочные изделия.
В любой непонятной ситуации ложитесь спать
Нехватка сна — бич современного человека и одна из самых распространенных неявных причин появления лишних кило.
Наметанный глаз легко отличит полуночника: из-за избытка стрессового гормона кортизола на его талии нарастает жировой «спасательный круг». Вдобавок регулярный недосып провоцирует выброс грелина, «аварийного» гормона, заставляющего нас хотеть крахмалистой жирной сладкой пищи. Грелин уверен, что мы попали в беду и нам требуется экстренный прилив сил, ему невдомек, что ночь мы провели в заботах о виртуальном огороде. Пощадите свой мозг и нервную систему — ближе к вечеру прикрывайте «информационный вентиль», чего бы вам это ни стоило. Все сериалы не пересмотреть, всю работу не переделать, а вот решительно отключить интернет и подышать свежим воздухом, принять ванну с лавандой или почитать хорошую (бумажную!) книгу с полчаса еще никому не мешало сладко уснуть. Легкая диета — диета отдохнувшего человека!
Кстати, ученые из Сиэтла выяснили, что те, кто ходит на пробежку и в спортзал в первой половине дня, а не вечером, спят крепче и получают от отдыха больше пользы.
Опрос
Опрос: Какая легкая диета — ваша?
Разнообразная — не могу есть одно и то же изо дня в день!
%
С четкими и конкретными правилами и указаниями.
%
Главное — чтобы не было чувства голода, остальное не так важно.
%
Самая легкая для меня диета — короткая и действенная.
%
Еще больше новостей в нашем Телеграм-канале.
Фото: Getty Images
Полина Сошка
Простая и эффективная диета «Зигзаг»: худеем до 15 кг за месяц | Диета и фитнес
Ради фигуры мы садимся на диеты. И через некоторое время не хотим не только стать стройнее, но и жить вообще. Можно ли худеть и не испытывать этом острое чувство голода? Оказывается, можно!
Видео дня
Диета «Зигзаг» — простая и эффективная. Чередуете белковые дни с углеводными, не голодаете и при этом худеете. Такой метод подойдет даже тем, кто ненавидит диеты, пишет «Домашний очаг».
Диета, основанаая на системе углеводного чередования по дням, — новый эффективный способ похудеть за полтора-два месяца. Ее приверженцы утверждают, что она не только помогает сбросить до 10-15 кг, но также не приносит никакого вреда для организма — в отличие от других диет.
Однако мы все равно настоятельно советуем проконсультироваться с врачом, прежде чем ступить на тропу войны с лишними килограммами. Напоминаем, что при нарушении обменных процессов, проблемах с почками, поджелудочной железой, печенью и другими внутренними органами любые эксперименты с питанием могут быть крайне опасны.
Как она работает
Диета углеводного чередования очень проста – нужно просто чередовать дни, когда вы употребляете бедную углеводами пищу, с днями, когда углеводы в рационе преобладают. Затем следует выбрать для себя временные рамки: в идеале рекомендовано использовать ее в течение 2 месяцев, но этот период можно корректировать. Он разбивается на циклы, по 4 дня в каждом.
Первый и второй дни – низкоуглеводные, когда количество углеводов в пище составляет около 0.5-1 г на килограмм веса человека; третий день – высокоуглеводный – 6-7 г на кг; четвертый день – среднеуглеводный – 3-4 г на кг. Калории во время диеты «Зигзаг» считать не нужно.
Как есть?
В первые два дня нужно максимально снизить потребление углеводов.
На третий день, наоборот, нужно есть много углеводистой пищи и в 4-5 раз меньше белковой. На четвертый день количество белков и углеводов должно быть примерно одинаковым. Такой разнообразный план не позволяет организму привыкнуть к какому-то одному типу питания, что привело бы к замедлению метаболизма. Поэтому наличие «загрузочных» дней и является основой углеводного чередования.
Что происходит с весом
Обычно в первые два дня уходит 0,5-1 килограмм лишнего веса. На третий день весы будут показывать ту же цифру. Однако на четвертый день или утром на пятый потерянный вес может вернуться. Но это абсолютно нормально: вернувшийся вес – это не жир, а вода. Так как углеводы связывают воду, задерживая ее в организме. На шестой день диеты она уйдет вместе с 1-2 килограммами. Получается, что каждый цикл позволяет избавиться от 0,5-1 килограмма. Спустя 2 месяца вы сбросите 7-15 килограммов. Хотя, конечно, результат будет зависеть от начального веса, особенностей организма и образа жизни: чем больше начальный вес, тем быстрее будут исчезать килограммы.
Занятия спортом также ускорят процесс похудения. Однако, тренироваться лучше на 4-й день каждого цикла. Организм в это время наиболее стабилен и может без проблем справиться со стрессом от физических нагрузок.
Примерное меню диеты «Зигзаг» по дням
Первые два дня цикла:
Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог;
Перекус: яблоко;
Обед: постная куриная грудка без кожи или нежирная говядина, тушеные овощи без масла или чашка отварной фасоли;
Перекус: яблоко;
Ужин: салат из сырых некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, небольшая порция постной рыбы
Третий день:Завтрак: чашка овсянки и изюмом, цельнозерновой хлеб;
Перекус: любые фрукты;
Четвертый день:
Завтрак: овсянка и изюмом или горстью любых фруктов, обезжиренный творог;
Перекус: яблоко;
Обед: ? куриной грудки, салат, порция риса;
На протяжении всей диеты разрешается пить воду в неограниченном количестве и 1 чашку черного кофе без сахара в день.
Количество потребляемой пищи может меняться в зависимости от ваших привычек и комплекции. Но помните, что основный принцип – комбинация пищи, богатой углеводами и белками.
Как сообщал «Обозреватель», диетологи назвали лучшие жиросжигающие продукты.
Легкий рецепт сааг панир | EatingWell
Галерея
Полный рецепт читайте после видео.
Easy Saag Paneer
Реклама
Перейти к рецептуЧто такое сыр панир?
Панир — свежий сыр, распространенный на Индийском субконтиненте, изготавливаемый из коровьего или буйволиного молока. Панир — неплавящийся сыр, сохраняющий форму при варке. Он белого цвета, имеет твердую текстуру и мягкий вкус.
Как приготовить сааг панир
Используйте свежий имбирь
При покупке свежего имбиря он должен быть твердым на ощупь и иметь гладкую кожуру. Наш любимый способ почистить имбирь — ложкой. Очищенный имбирь можно хранить в герметичном пакете в холодильнике до 2 недель.
Использование Гарам масала
Гарам масала — это смесь молотых специй, происходящих из Индии, которая обычно включает черный перец, белый перец, лавровый лист, гвоздику, корицу, мускатный орех, кардамон, тмин, фенхель, порошок красного перца чили и кориандр. Вы можете найти гарам масалу в отделе специй большинства продуктовых магазинов или в Интернете.
Как подавать сааг панир
Нам нравится подавать сааг панир с коричневым рисом басмати, чтобы завершить это здоровое блюдо. Рис басмати — фирменное зерно в индийской кухне, которое встречается в белых и коричневых сортах. Этот длиннозерный рис имеет аромат попкорна и слегка ореховый вкус. Вот советы о том, как идеально приготовить коричневый рис. Вы также можете подавать сааг панир с рисом из цветной капусты.
Ингредиенты
Контрольный список ингредиентов- 8 унций сыра панир, нарезанного кубиками по 1/2 дюйма
- ¼ чайной ложки молотой куркумы
- 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима, разделенные
- 1 маленькая луковица, мелко нарезанная
- 1 перец халапеньо, мелко нарезанный (по желанию)
- 1 зубчик свежего измельченного чеснока
- 1 столовая ложка имбиря
- 2 ч. 0036
- ¾ чайной ложки соли
- 2 стакана обезжиренного простого йогурта
0036Указания
Контрольный список инструкций- Шаг 1
Смешать панир с куркумой в миске среднего размера, пока он не будет покрыт паниром. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте панир и готовьте, перевернув один раз, пока он не подрумянится с обеих сторон, около 5 минут. Переложить на тарелку.
Реклама
- Шаг 2
Добавьте в сковороду оставшуюся 1 столовую ложку масла. Добавьте лук и перец халапеньо (если используете) и готовьте, часто помешивая, до золотисто-коричневого цвета, 7–8 минут. (Если сковорода кажется сухой во время приготовления, добавьте немного воды, по 2 столовые ложки за раз.
) Добавьте чеснок, имбирь, гарам масала и тмин. Готовьте, помешивая, до появления аромата, около 30 секунд. Добавьте шпинат и соль. Готовьте, помешивая, до горячего состояния, около 3 минут. Снимите с огня и добавьте йогурт и панир.
) Добавьте чеснок, имбирь, гарам масала и тмин. Готовьте, помешивая, до появления аромата, около 30 секунд. Добавьте шпинат и соль. Готовьте, помешивая, до горячего состояния, около 3 минут. Снимите с огня и добавьте йогурт и панир.Оборудование
Большая сковорода с антипригарным покрытием
Факты о питании
Самые простые диеты (по мнению экспертов) – Forbes Health для всех, кроме вас, или вы добиваетесь успеха в течение двух недель, а затем «падаете с рельсов». Если вы обнаружили, что диета сложна, это не означает, что вы не можете похудеть — это может означать, что вы не нашли правильный план для себя.
Вот что говорят семь экспертов о том, как найти простой план диеты, который вам подходит, а также последние исследования пяти популярных диет.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке.
Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Питайтесь разумнее с Noom
- Индивидуальный план, соответствующий вашим конкретным потребностям день
Пройдите тест
На веб-сайте Noom
Почему диета может вызывать разочарование
Часто диета проводится для достижения цели, например, для снижения веса, но не рассматривается как постоянный способ питания, который может помочь поддерживать эту потерю веса или другие цели в отношении здоровья. Это может быть связано с тем, что, когда многие люди придерживаются более строгого плана питания, их тело сопротивляется.
«Ваше тело сопротивляется потере веса, когда вы уменьшаете потребление калорий, потому что оно думает, что вы голодаете», — говорит Луи Дж.
Аронн, доктор медицины, директор Центра комплексного контроля веса в Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian.
Он отмечает, что нервы в мозгу изменяются как часть биологического процесса в организме, что затрудняет дальнейшую потерю веса.
Вот почему так важно отказаться от причудливых диет, которые обычно связаны с ограничением в еде, и найти план, которому вы сможете следовать в течение месяцев или даже лет.
«Я говорю своим пациентам, что лучшая диета или способ питания — это та, которую они могут соблюдать и поддерживать до конца своей жизни», — объясняет Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, врач-медик, специализирующийся на лечении ожирения в Massachusetts General и Гарвардская медицинская школа.
Лучшая диета почти всегда та, которая включает в себя продукты, которые вам лично нравятся, соглашается доктор Аронн, с ограничениями, которых вам легче всего придерживаться.
Как найти самую легкую диету для похудения
То, что делает диету эффективной и легкой для одного человека, может отличаться для вас.
Поэтому важно учитывать индивидуальные факторы, такие как ваш бюджет, личные вкусы и уровень комфорта при приготовлении пищи, и работать с врачом или дипломированным диетологом при поиске самой простой диеты для похудения.
Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе эффективной диеты, по мнению экспертов:
- Избегайте любых планов, которые кажутся чрезмерно ограничивающими, будь то с точки зрения потребляемых калорий или типов продуктов
- Выберите диету, включающую продукты, узнаваемые в соответствии с вашей личной культурой питания
- Выберите диету, в которой особое внимание уделяется продуктам, которые вы можете легко найти и приготовить
- Убедитесь, что в рацион входят продукты, соответствующие вашему бюджету, а также способствующие ощущению сытости, такие как продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, такие как бобы и нежирное мясо
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, пищевая аллергия или непереносимость, убедитесь, что в вашем рационе есть полезные продукты
- Если у вас есть семья, решите, может ли вся семья извлечь пользу из определенных аспектов диеты, и ешьте вместе
- Определите, насколько реалистично для вас приготовление пищи, и соответствует ли требуемое диетой количество готовки вашим навыкам, наличию времени и ресурсам
- Знайте, что в некоторые дни еда будет не такой хорошей, как в другие, и в долгосрочной перспективе это нормально
- Как только вы найдете диету, которая может быть легкой для вас, начните медленно, а не вносите большие изменения
Сосредоточение внимания на продуктах, которые можно увеличить в рамках определенной диеты, а не на том, какие продукты следует исключить из рациона, может помочь в общем снижении веса, объясняет Мэтью Лэндри, доктор философии, зарегистрированный диетолог-диетолог и научный сотрудник с докторской степенью.
в Стэнфордском исследовательском центре профилактики.
Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров
Специалисты по контролю веса
Начать
На веб-сайте Weight Watcher
- Похудеть и сохранить его — просто выберите уровень поддержки
- Разблокируйте трекеры еды и активности, 12 000 рецептов, тренировки по запросу и многое другое
- Экспертный коучинг и сложное приложение для отслеживания активности и питания
- От 18,43 долларов в месяц, доступны два варианта членства
Ешьте разумнее с Noom
Начать
На веб-сайте Noom
- Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
- 14-дневная бесплатная пробная версия
- Учебная программа, основанная на психологических принципах
- Добивайтесь целей по снижению веса всего за 10 минут в день
Найдена программа снижения веса
Начать
На веб-сайте Found
- Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
- Сертифицированные клиницисты и специально обученные специалисты по снижению веса
- Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
- Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется
Кето-цикл
НачатьНа веб-сайте Keto Cycle
- Индивидуальные планы, основанные на вашем образе жизни, здоровье и потребностях в питании
- Бездумный кето-план со сбалансированным и питательным питанием
- Отслеживание прогресса, автоматическое планирование питания и интеллектуальная аналитика в одном приложении
- Получите поддержку от диетолога и сообщества участников кето
Привет Свежий
Начать
На сайте Hello Fresh
- Простые блюда, разработанные профессиональными поварами и диетологами
- Более 30 свежих рецептов каждую неделю
- Гибкие планы для удовлетворения потребностей вашей семьи
- Высококачественные ингредиенты прямо с фермы
- Изысканность от шеф-повара от 7,49 долларов США за блюдо
(Примечание.
Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Достижение полного здоровья тела
Позитивный подход к диете заключается в том, чтобы сосредоточиться на достижении полного здоровья тела и гибкости в выборе продуктов питания, а не просто на снижении веса. Это означает желание видеть улучшения в самочувствии, которые выходят за рамки только числа на шкале. Ведь, как продолжают показывать исследования, не существует единственно правильного способа похудеть, как не существует и единственно правильной диеты для похудения.
«Здоровая потеря веса заключается не в том, чтобы быть как можно более стройным, а в том, чтобы быть лучшим, каким вы можете быть», — говорит Саманта Кассетти, магистр медицинских наук, зарегистрированный диетолог и эксперт по здоровому образу жизни.
Цели любого плана питания, объясняет Кассетти, должны заключаться в том, чтобы чувствовать себя более энергичным, лучше спать, улучшить пищеварение и иметь маркеры здоровья, такие как уровень холестерина, в пределах нормы, при этом поддерживая устойчивый вес, который позволяет вам общаться и получать удовольствие от еды.
Переход на диету с таким настроем также может облегчить ее соблюдение в долгосрочной перспективе.
Было показано, что пять планов питания, описанных ниже, помогают многим людям достичь этих целей в области здоровья, а в некоторых случаях способствуют снижению веса; делая их «более легкими» диетами для длительного соблюдения.
Средиземноморская диета
Что это такое? По словам доктора Лэндри, средиземноморская диета — это диета с низким содержанием углеводов и умеренно высоким содержанием жиров, в которой основное внимание уделяется овощам, бобовым, фруктам, цельнозерновым продуктам, оливковому маслу и рыбе.
Почему это просто? Широкий спектр допустимых продуктов на этой диете позволяет легко адаптировать ее к личным потребностям и включать в себя множество различных продуктов. Если вы не знаете, с чего начать новую диету, средиземноморская диета может быть хорошим вариантом, говорит доктор Лэндри.
Что говорит наука? «Средиземноморская диета имеет самые убедительные доказательства того, что она является лучшей с точки зрения снижения заболеваемости и смертности в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями», — предполагает доктор Стэнфорд.
Кроме того, из 65 исследований, включенных в недавний обзор, 11 исследований, в которых рассматривалась средиземноморская диета, показали сильное и последовательное преимущество в отношении долгосрочного метаболического здоровья и снижения веса по сравнению с другими известными диетами [1] Дину М., Пальяи Г., Анджелино Д. и др. Влияние популярных диет на антропометрические и кардиометаболические параметры: общий обзор мета-анализов рандомизированных контролируемых исследований. Ад Нутр. 2020;11(4):815-833. .
Флекситарианская диета
Что это такое? Флекситарианская диета — это «по сути вегетарианская диета, которая позволяет время от времени употреблять мясо», по словам Кэтрин Шампань, доктора философии, зарегистрированного диетолога-диетолога и профессора Пеннингтонского центра биомедицинских исследований.
Почему это просто? Вам не нужно полностью исключать мясо. Если вам нравится животный белок, вы все равно можете насладиться гамбургером, свиной отбивной или куриной грудкой. Но этот шаблон подчеркивает, что в центре тарелки должны находиться продукты растительного происхождения.
Что говорит наука? Этот план питания не обязательно предназначен для похудения. Исследования показывают, что может быть небольшое влияние на улучшение массы тела и метаболического здоровья. Тем не менее, исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что взрослые скандинавы, которые придерживались флекситарианского стиля питания в течение 12 месяцев, имели дефицит витамина B12 и йода, возможно, из-за недостатка животного белка, поэтому приверженцы этой диеты должны время от времени проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом 
tippy-popover-container-bg-white’ }»> [2] Pellinen T, Päivärinta E, Isotalo J, et al. Замена пищевых белков животного происхождения белками растительного происхождения изменяет потребление пищи и статус витаминов и минералов у здоровых взрослых: 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Евр Дж Нутр. 2022;61(3):1391-1404. . Другие исследователи указывают на то, что этот стиль питания важен для поддержания здоровья вашего тела и планеты.
Диета DASH
Что это? «Людям с гипертонией [высоким кровяным давлением] часто рекомендуется диета DASH», — говорит Энн Торндайк, доктор медицинских наук, председатель комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Потеря веса не является целью этой диеты, так как она в основном предназначена для ограничения потребления натрия за счет выбора продуктов для улучшения сердечно-сосудистого здоровья. Овощи, фрукты и молочные продукты с низким содержанием жира, а также цельнозерновые продукты, рыба, птица и орехи являются частью диеты DASH.
Почему это просто? Диета DASH похожа на средиземноморскую диету, но дает более конкретные рекомендации и советы относительно фактических объемов и ограничений на типы потребляемых продуктов, добавляет доктор Лэндри. Это может облегчить следование для некоторых людей.
Что говорит наука? По данным Национального института здравоохранения, ряд исследований показывает, что диета DASH снижает артериальное давление, помогает людям сбросить вес и снижает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.0302 [3] Наука, стоящая за планом питания DASH. Национальные институты здравоохранения Национальный институт сердца, легких и крови. Проверено 02.10.22. .
Диета для следящих за фигурой (WW)
Что это такое? WW — это коммерческая диетическая программа, которая включает в себя изучение системы баллов, связанной с продуктами питания. Таким образом, никакие продукты не ограничены — вам просто нужно оставаться в пределах своих ежедневных баллов.
Эта диета предназначена для похудения, отмечает доктор Шампань.
Почему это просто? WW может быть легким для некоторых людей, поскольку в целом нет запрещенных продуктов. Кроме того, WW «уникальна тем, что делает сильный акцент на эмоциональной поддержке, что, как правило, приводит к более высокому согласию», — отмечает доктор Лэндри.
Что говорит наука? Недавнее рандомизированное клиническое исследование в JAMA Network Open при поддержке WW показало, что 373 взрослых в трех странах обнаружили, что после WW наблюдалась значительная потеря веса в течение 12 месяцев по сравнению с подходом «сделай сам», который включал другие приемы пищи. планы (например, с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, веганской и средиземноморской диетой) [4] Tate DF, Lutes LD, Bryant M, et al.
План, который принадлежит вам и только вам
Нет двух одинаковых планов похудения, потому что нет двух одинаковых людей! Ответьте на несколько вопросов от WW, чтобы получить индивидуальный план, разработанный специально для вас.
Присоединяйся сейчас
Низкоуглеводная диета
Что это? Как следует из названия, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов и напитков, содержащих углеводы, обычно с целью снижения веса. Низкоуглеводные диеты подходят не всем, включая людей с высоким уровнем холестерина или диабетом.
Почему это просто? Низкоуглеводная диета может быть полезна, если вы любите есть мясо, стараетесь есть больше свежих фруктов, овощей, бобовых, семян, орехов или цельнозерновых продуктов и с трудом ограничиваете жиры в своем рационе.
Что говорит наука? Эта диета может привести к более быстрой потере веса. Доктор Шампань отмечает, что, хотя эта диета была изучена на предмет ее преимуществ для снижения веса, отсутствуют надежные исследования, анализирующие долгосрочные последствия для здоровья.
Почти для всех этих диет необходимы более долгосрочные (например, более одного года) и высококачественные (например, рандомизированные клинические испытания) исследования в более разнообразных популяциях и исследовательских условиях.
Почему участие в диетологических исследованиях имеет значение
«Многое из того, что нам говорят о рекомендациях по питанию и руководствах по охране здоровья, фильтруется через крайне евроцентричную и привилегированную линзу, со многими предположениями о том, кто может быть получателем», — отмечает Кара Харбстрит, магистр медицины, зарегистрированный диетолог. и владелец Street Smart Nutrition.
Из-за ограниченного учета альтернативных мировоззрений, культурных ценностей и культурно приемлемых продуктов питания в клинических исследованиях питания иногда может быть сложно перевести диеты, разработанные в клинических условиях, на другую кухню, сочетания продуктов и культуру питания, продолжает Харбстрит.
Поэтому, если вы хотите попробовать одну из этих диет или у вас есть вопросы о том, как следовать им, включая продукты, которые соответствуют вашим личным предпочтениям, образу жизни и культурным традициям, рекомендуется поговорить с врачом или зарегистрироваться диетолог. Чтобы убедиться, что выбранная вами диета отвечает всем вашим индивидуальным потребностям, могут потребоваться некоторые пробы и ошибки.
В конце концов, найти «легкую» или «лучшую» диету для соблюдения на самом деле означает найти способ питания, который работает для вас — и такой, которому вы сможете следовать на протяжении всей своей жизни, что приведет к победам в здоровье вне шкалы.
Что говорят 7 экспертов о поиске самой простой диеты
| Fatima Cody Stanford, MD, MPH, MPA, MBA | «Не существует одной «легкой» или «лучшей» диеты. Цель состоит в том, чтобы найти диету, которая работает для вас, которую вы будете соблюдать на протяжении всей жизни и которая приведет к здоровым результатам. Это часто требует много проб и ошибок». |
| Луи Аронн, доктор медицины | «Не сдавайтесь. Попробуйте разные подходы. Средиземноморская диета имеет наибольшее количество доказательств того, что она является «здоровой диетой», связанной со снижением риска сосудистых заболеваний». |
| Энн Торндайк, доктор медицины, магистр здравоохранения | «Самое главное — сосредоточиться на общей схеме питания, а не на конкретных продуктах. Найдите продукты, богатые питательными веществами, которые вам нравятся, вместо того, чтобы заставлять себя есть то, что вам не нравится, и ограничивать продукты с низкой питательной ценностью». |
| Мэтью Лэндри, доктор философии, RDN | «Дайте себе время попробовать новые продукты, вкусы и кухни, чтобы увидеть, что вам нравится. Помните, что прием пищи должен быть веселым и приятным. Вам нужна диета (или схема питания), которой легко следовать не только в краткосрочной перспективе, но и в долгосрочной перспективе». |
| Кэтрин Шампань, доктор философии, Р.Д.Н. | «Простота означает, что вы можете соблюдать диету всю жизнь. Это питательно, вы можете легко найти продукты и приготовить их, и вся семья может получить пользу». |
| Кара Харбстрит, MS, RD, LD | «То, что кажется нам «легким», относительно, и редко какая-либо новая привычка или изменение мышления поначалу дается легко. Если это вообще возможно, найдите время, чтобы подумать о том, что вы хотите и что вам нужно от еды, не отвлекаясь на культуру питания. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть доступ к нему, но помните, что вы знаете себя и свой образ жизни лучше, чем кто-либо». |
| Саманта Кэссетти, MS, RD | «Возможно, придется учиться, но здоровые изменения не должны вызывать внутреннюю тревогу. |