Гимнастика для позвоночника: 10 упражнений для спины
Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.
Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений. Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.
Польза гимнастики для позвоночника
Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.
Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:
- Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
- Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
- Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
- Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
- Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.
Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:
Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:
- Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
- Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
- Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
- Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
- Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.
Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.
Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.
Список упражнений для гимнастики позвоночника:
- Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
- Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
- Сведение лопаток: 12-15 повторений.
- Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
- Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
- Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.
Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений. Готовый таймер для тренировки на 10 минут по ссылке.
Гимнастика для спины и позвоночника
Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.
Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.
Смотрите также:
1. Наклоны корпуса в сторону
В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).
2. Разведение рук по трем направлениям
В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).
3. Сведение локтей перед собой
В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.
Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток
В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад
В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.
Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).
6. Подъемы рук вверх
В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.
Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).
7. Скрещивание рук у груди
В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница
В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.
Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
9. Сведение рук за спиной
В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.
Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
10. Cгибание спины в полуприседе
В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:
|
Как мы проводим занятия лечебной физкультурой? Сразу скажем, лечебная физкультура – это не зарядка и не имеет ничего общего с физкультурой в школе. ЛФК – это один из старейших методов лечения с помощью движений, признанных во всем мире. Термин «кинезитерапия» стал популярен около 5 лет назад, до этого лечение с помощью двигательной нагрузки называлось лечебной физкультурой. Благодаря рекламе, многие думают, что кинезитерапия — это занятия с тренажерами, а ЛФК — без. Согласно утвержденным методикам и стандартам, кинезитерапия — это один из методов ЛФК, лечебная физкультура — понятие более широкое и включает в себя множество техник и программ. ЛФК включает и кинезитерпию, и популярную сейчас PNF-терапию, и Бобат-терапию, силовые тренировки и многие другие методы. В клинике проводятся занятия ЛФК при всех заболеваниях и с пациентами любого возраста. Главная особенность ЛФК – подбор методов и тренировок с учетом заболеваний и индивидуального состояния организма. Анализ состава тела (биоимпеданс) Зал ЛФК оборудован прибором для биоимедансометрия для анализа состава тела. Биоимпеданс позволяет оценить количество жировой, водной, мышечной массы тела в ходе тренировок и откорректировать программу. Все инструкторы дают рекомендации по питанию при необходимости с учетом интенсивности тренировок. Инструктор лечебной или адаптивной физкультуры владеет знаниями в анатомии и физиологии не только здорового организма, но и понимает, что происходит с мыщцами, сосудами, суставами, связками при каких-либо патологиях, начиная от головной боли, заканчивая инсультом.
Лечебная физкультура служит для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, восстановления организма после травм и операций, а также общего оздоровления. Особое место занимают занятия физкультурой для детей с нарушениями поведения и внимания: они развивают навыки саморегуляции, баланса, координации движений, последовательность и дисциплину. |
||||||||||||||
|
Нужны ли тренажеры? Лечебная физкультура проводится и с тренажерами, и с гимнастическим оборудованием, и с собственным весом. При реабилитации или у пожилых людей в программе ЛФК чаще всего упражнения в положении лежа или сидя, много пассивных упражнений (когда пациент совершает движения с помощью инструктора). Мы в клинике сочетаем различные виды тренировок, в зависимости от целей и состояния человека: силовые упражнения, растяжки, упражнения на баланс, кроссфит, пассивный тренинг и многие другие. В кинезитерапии и ЛФК никогда нет универсальной программы: тренер всегда подбирает упражнения в зависимости от состояния человека, от того, как его тело реагирует на нагрузку. Самые эффективные упражнения – это те, которые мы совершает на пределе своих возможностей. Когда мы жалеем себя, мышцы и сосуды не укрепляются – для мотивации и подбора оптимальной нагрузки и нужен тренер. |
||||||||||||||
|
Кому нужна лечебная кинезитерапия? Различают общую тренировку, преследующую цель общего оздоровления и укрепления организма, и специальную тренировку, направленную на устранение нарушенных функций в определенных системах и органах. Общая тренировка будет полезна всем, особенно людям с сидячим образом жизни, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, неврологических и сердечно-сосудистых болезней. |
||||||||||||||
|
Лечебная физкультура показана детям:
Лечебная физкультура особенно показана детям, потому что у них организм еще только формируется и важно, чтобы все функции сформировались правильно. Благодаря ЛФК обменные процессы нормализируются, улучшается кровообращение, нормализуется развитие ребенка, улучшается речь и поведение. Правильные и последовательные движения стимулируют работу головного мозга, улучшают координацию, внимание и мышление, формируют навыки и рефлексы. |
Лечебная кинезитерапия взрослым:
Важно, чтоб лечебная физкультура проводится индивидуально, тренер выбирает упражнения в зависимости от индидуального состояния человека, контролирует каждое движение, чтобы оно было правильным и максимально эффективным для мышц и суставов. Подробнее о реабилитации после инсульта и применении лечебной физкультуры читайте в специальном разделе |
|||||||||||||
|
Все эти заболевания не лечатся с помощью лекарств: нет таблетки от плохой памяти или излечения сустава. Специальные программы лечебной физкультуры – единственный способ лечения болей в спине, ведь таблеткой мы только снимаем симптомы и болевые ощущения. Лечебная физкультура укрепляет мышцы спины, обеспечивает необходимую подвижность сустава, улучшает работу сосудов и сердца. Регулярные физические нагрузки защищают наш мозг от старения, насыщают его кровью, богатой полезными веществами и выводят токсины. Польза тренировок ЛФК для здоровья мозга уже давно доказана крупнейшими мировыми исследованиями. При реабилитации ЛФК – основной метод восстановления движений, без него реабилитация невозможна. Совместно с ЛФК в комплекс включают механотерапию, занятия на БОС тренажерах, иглорефлексотерапию, эрготерапию, массаж, как дополнительные мероприятия для более быстрого достижения результата. |
||||||||||||||
|
|
|
|||||||||||||
|
В чем отличие от фитнеса и спорта? В клинике мы преимущественно работаем индивидуально с каждым человеком в уютном зале, где нет никого кроме инструктора. Инструктор следит за каждым движением пациента, чтобы оно было правильным и максимально эффективным. Как говорят наши инструкторы, лучше присесть 20 раз правильно с напряжением всех групп мышц, чем 50 раз – неправильно и встать с больной спиной. При назначении определенных упражнений врач и инструктор учитывают особенности заболевания, характер и степень изменений в системах и органах, стадию болезненного процесса, сведения о параллельно проводимом лечении и др. В процессе подготовки программы ЛФК для каждого пациента клиники принимают участие врачи невролог, ортопед и инструктор ЛФК. Важно помнить: спортивные секции не заменяют лечебную физкультуру, особенно в случаях восстановленяи после переломов и травм. При определенных состояниях здоровья — некоторые виды спортивных нагрузок противопоказаны, о них вам обязательно скажет врач ЛФК. В отличие от фитнеса и занятий в спортзале, для ЛФК обязательно:
|
||||||||||||||
|
Тренировки по вестибулярной и мозжечковой стимуляции на тренажере с биологической обратной связью «Стабилоплатформа» |
||||||||||||||
|
Такая тренировка позволяет работать с устойчивостью человека: тренировка основана на осознанной системе контроля позы и равновесия и зрительной системе. В процессе тренировки пациент учится удерживать равновесие, координировать свои движения, выполняя определенные задания, в положении стоя на платформе (следит за движущимися предметами на экране путем направленного перемещения тела). Например: задание предусматривает совместить два движущихся предмета на экране, сделать это можно при помощи перемещения тела в определенную сторону. При этом включаются в работу практически все системы, управления позой, координацией и равновесием, мышцы с рецепторами, рецепторы стоп, центры спинного и головного мозга, зрительная, вестибулярная системы. Нам кажется, что это всего лишь простое действие, а она «включает» практически все системы организма.В клинике эти тренировки могут быть совмещены с занятиями ЛФК для достижения комплексного эффекта, с занятиями с логопедом и другими процедурами. |
||||||||||||||
|
Реабилитация после травм, инсультов и работа с пожилыми людьми У пожилых людей, пациентов с неврологическими заболеваниями и при реабилитации после травм нарушается регуляция равновесия и координация движений, из чего следуют негативные последствия – падения, переломы. Даже
|
||||||||||||||
|
Основные показания для тренировок на стабилоплатформе:
Подробнее о тренировках в специальной статье |
||||||||||||||
ЛФК для позвоночника: лечебная физкультра в Москве
ЛФК – это физическая нагрузка, представляющая собой комплекс упражнений, оказывающих положительное воздействие на состояние позвоночника. Лечебная физкультура является единственной методикой, позволяющей восстановить нарушенные двигательные функции.
Польза ЛФК для позвоночника
Упражнения, подобранные специалистами Кунцевского лечебно-реабилитационного центра города Москвы, полностью исключают вероятность причинения организму вреда. Их основная польза состоит в следующем:
- укрепление мышечного каркаса, сухожилий и мускулов;
- улучшение состояния хрящевой ткани, связок и межпозвоночных дисков, в особенности при наличии грыжи;
- снижение болевых симптомов;
- предупреждение возникновения патологий;
- нормализация структуры позвоночника;
- выравнивание давления на межпозвоночные диски;
- стимулирование кровотока;
- профилактика остеопороза;
- сокращение периода, необходимого для реабилитации;
- регулирование обменных процессов в организме.
Важно! Тот или иной комплекс подбирается с учетом общего состояния здоровья пациента и его спортивной формы.
Почему назначают ЛФК для позвоночника
Причина большинства проблем с позвоночником заключается в плохом кровоснабжении в совокупности с чрезмерными нагрузками. Однако основная масса сложностей связана с малоподвижным образом жизни, особенно, когда пациент практически все свое время проводит в положении сидя. Все это приводит к ослабеванию мышц, утрачивающих способность выполнять свои непосредственные функции, среди которых – поддерживание позвоночника.
В результате позвоночник начинает получать чересчур большую нагрузку, которая со временем провоцирует возникновение ряда его различных заболеваний. Исходя из этого факта, всем пациентам назначают ЛФК, независимо от остальных предписаний: медикаментов, массажей и даже хирургического вмешательства.
При каких заболеваниях ЛФК необходима
Лечебная физкультура показана при необходимости нормализовать протекание физиологических процессов в организме и предотвратить возникновение застойных явлений. Показания ЛФК следующие:
- повреждения или патологии опорно-двигательной системы;
- закрытые и открытые переломы конечностей;
- нарушение осанки, а также целостности одного или нескольких позвонков;
- кифосколиоз;
- спондилез;
- спондилоартрит.
Запись на ЛФК для позвоночника
Для того, чтобы записаться на массаж, выбирайте любой способ:
ЗАПИСЬ НА ЛФК
Подготовка перед началом занятий
Выбрать наиболее подходящие комплексы, пациенту помогают врачи-реабилитологи Кунцевского центра. Как правило, занятия лечебной гимнастикой начинают с выполнения простейших упражнений, после чего постепенно переходят к более сложным элементам.
Важно! Вначале занятий рекомендован разогрев той части тела, которая будет в дальнейшем испытывать нагрузки.
С этой целью можно воспользоваться душем, горячей ванной, обычной грелкой или разогретым полотенцем, приложенным на 10 минут. Подобная процедура уменьшает в начале занятий мышечную скованность и болевые ощущения.
Важность занятий под контролем врачей
Основными проводниками ЛФК являются лечащие врачи. Занимаясь разработкой плана лечения пациентов, специалисты определяют режим, наиболее подходящий для их состояния. Эффективность лечебной физкультуры учитывается наравне с остальными методами терапии. По мере возможности врач лично проверяет реакцию пациента на занятия теми или иными упражнениями, особенно это касается в самом начале курса для тяжелобольных. Специалист своевременно вносит изменения в двигательный режим наблюдаемого пациента и обновляет методику, увеличивая при этом нагрузку, или – наоборот.
Важно! Узнать результат от ЛФК можно прямо в центре, сделав УЗИ или МРТ, после чего доктор может назначить дополнительны процедуры если они будут необходимы.Когда нельзя делать ЛФК для позвоночника
Помимо ряда достоинств лечебная физкультура имеет несколько противопоказаний:
- наличие воспалительных процессов в любом из органов организма;
- общее недомогание;
- нарушение кровообращения в конечностях: судороги, отечность;
- повышенная температура тела;
- обострение хронического заболевания;
- возникновение злокачественных новообразований.
Также выполнение упражнений недопустимо при появлении резкой боли и ухудшения самочувствия в процессе занятий ЛФК.
Эффективность ЛФК позвоночника
Лечебная физкультура не допускает разрушения позвонков. Упражнения способствуют улучшению кровообращения и процессов клеточного питания, восстанавливают метаболизм. Кроме того ЛКФ прорабатывает гладкую мускулатуру пресса, благодаря чему поддерживается позвоночник. Мышцам пациента возвращается упругость, устраняется мышечная усталость, в результате чего человек начинает чувствовать себя достаточно бодро. Занятие лечебной физкультурой предотвращают искривление позвоночника.
В Кунцевском лечебно-реабилитационном центре пациент может воспользоваться программой восстановительного лечения, приобретя себе абонемент.
Вам может быть полезным:
Комплекс упражнений при сколиозе – как правильно подобрать
Возникший перекос позвоночника выровнять нельзя, но можно предотвратить дальнейшее ухудшение, выполняя упражнения при сколиозе. Требуется подобрать комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц. Также важно учитывать, в каком отделе спины возникло искривление.
Лечебная физкультура при искривлении позвоночника
В первое время ЛФК при сколиозе должна выполняться под присмотром специалиста, а затем – дома. Это исключает возникновение неправильной техники выполнения, которая может усугубить текущее состояние. Обычно сколиоз проявляется дискомфортом в спине и при визуальном осмотре – видно С или S образное искривление позвоночника в правую или левую сторону. Возможен перекос в плечах – одно будет находиться выше, а второе – ниже.
Лечебная физкультура при искривлении позвоночника
Правила выполнения ЛФК при сколиозе включают:
- Физические нагрузки начинаются после тщательной разминки. Без разогрева повышается риск получения травмы.
- Все упражнения выполняются плавно и медленно, без дерганий и рывков, лежа или стоя. Быстрое и резкое выполнение чревато травмами межпозвоночных дисков.
- Нельзя в период реабилитации поднимать тяжести, это чревато ухудшением сколиоза.
- Методы проработки ЛФК при сколиозе – растягивания и статическое укрепление мышц спины. Важно проработать не только сегмент хребта, где локализуется заболевание, но и полностью все мышцы. Выпрямляют позвоночник за счет устранения зажатости в мускулах.
- Правильный комплекс упражнений может подобрать только реабилитолог или специалист по ЛФК. Ведь необходимо не только выпрямить хребет, но и укрепить мышцы, находящиеся в гипотонусе.
Важно учитывать стадию болезни. Наибольшую эффективность гимнастика при сколиозе принесет при наличии первой или второй стадии заболевания. В запущенных ситуациях требуется строгий контроль и комплексное воздействие, включая физиотерапию и медикаментозное лечение.
Помимо гимнастики, при сколиозе назначают массаж. При сколиозе массаж призван расслаблять зажатые мускулы. В сочетании с мануальной и физиотерапией массаж может существенно облегчить состояние.
Гимнастика при сколиозе
Полноценное занятие лечебной гимнастики состоит из разогрева, основных упражнений и заминки. Разминка необходима для предупреждения травм при выполнении основных упражнений, поэтому лучше начать с неё.
ЛФК при сколиозе для укрепления спины
Как проводится разминка начального уровня при сколиозе:
- Фиксирование позвоночника в прямом положении. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, упираясь пятками в землю. Шея, лопатки, затылок и ягодицы должны соприкасаться со стенкой. В таком зафиксированном состоянии отойдите от стены, не меняя положения тела в области корпуса. Дыхание должно быть спокойным и ровным.
- Медленные приседания стоя. Начните приседать, с расставленными на ширине плеч ногами. При опускании вниз руки вытянуть вперед, параллельно полу. Такое положение позволяет держать спину ровнее. При опускании вниз – вдох, а при выпрямлении – выдох.
- Круговые движения плеч при расслабленных мышцах шеи и спины.
- Вытягивание хребта. Займите удобное, свободное положение, опустив руки вниз. Поднимайте руки вверх, максимально вытягивая корпус и спину вверх, вслед за руками. Этот этап разминки напоминает обычные потягивания после пробуждения сутра. Макушка также тянется кверху. Затем плавно опускайтесь вниз и вытягивайте руки вдоль тела на выдохе.
Этот подготовительный комплекс ЛФК делается в обязательном порядке перед каждым началом основного занятия.
Примеры комплекса упражнений при сколиозе, базовые движения:
- Махи ног в лежачем положении, имитирующие ножницы. Лягте на спину и поднимайте ноги вместе с тазом. Корпус желательно зафиксировать руками, чтобы не падал. Далее совершайте крестообразные махи ногами. Второй вариант выполнения, без поднятия корпуса — приподнимите левую и правую ноги на 15-20 см от пола и совершайте те же движения поочередно. В этом варианте активно включаются в работу мышцы пресса. Длительность выполнения – по 15-20 махов каждой ногой. Количество подходов – 1-4, в зависимости от физической подготовки пациента.
- Встаньте на четвереньки и, не отрывая рук от пола, сядьте ягодицами на пятки. Далее с помощью ладоней перемещайте туловище в горизонтальной плоскости, двигаясь вправо и влево. Со стороны этовыглядит как покачивания с боку на бок, выполняйте движения плавно и волнообразно. Новичок должен начинать с нескольких повторов. Более продвинутый пользователь делает не менее 10.
- Классическое выполнение упражения «кошечка». Его можно делать в домашних условиях. Встаньте на четвереньки и начните постепенно прогибать позвоночник в поясничном отделе, а в обратную сторону нужно прогнуться в грудном отделе, но вверх. Количество повторов – 10-15 в 4-х подходах. В конце хребет нужно выпрямить.
- Гиперэкстензия. Можно выполнить и в домашних условиях, но это проблематично. Лучше всего делать разгибания в тренажерном зале на специальных станках. Это упражнение задействует разгибатели спины, но движение корпуса осуществляется за счет силы ягодичных мышц. Лягте в тренажер, аккуратно зафиксировав ноги. Выровняйте спину, а руки заведите за голову. Опуститесь вниз и поднимитесь вверх. Распределение нагрузки зависит от угла рабочего снаряда. Если станок находится под углом 90 градусов, то будут больше нагружаться мышцы — разгибатели спины. Если под углом 45 градусов, то ягодичные и бицепс бедра. Домашний адаптивный вариант – лечь тазом на подушку.
- Растяжка спины, бедра и плечей. Для того, чтобы сделать упражнение встаньте в коленно-локтевую позу и попеременно накрест поднимайте руку и ногу, добиваясь горизонтального положения конечностей. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 в 4-х подходах.
- Проработка спины. Лягте на пол, раскидывая руки перпендикулярно к телу и поверните их ладонями вниз. Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к полу. Также осуществляется одновременный поворот головы влево. Затем займите исходное положение. Второй повтор – с разворотом головы вправо и снова с возвратом в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз в каждую сторону за один подход.
После разминки и упражнений следует обязательная заминка. Ее необходимо совершать для расслабления мышц, чтобы они быстрее восстановились к следующему занятию. При сколиозе заминка очень полезна.
- Комплекс упражнений заминки при сколиозе:Сядьте на пол и обхватите руками колени. Начните перекатываться, плавно ложась на спину, от затылка и до копчика. Это упражнение расслабляет спину, массажируется позвоночный столб, улучшается микроциркуляция, а костно-мышечная структура получает питание. Повторите несколько раз.
- Ходьба на пятках с заведенными за спину руками. Длительность выполнения – не более минуты. Спина держится во время выполнения ровно.
- Ходьба на носках с поднятыми руками вверх и ровной спиной в течение минуты.
- Ходьба на месте с высоким подъемом бедра в течение минуты.
- Нормализация дыхания. На вдохе поднимите руки, а на выдохе опустите.
Заминка проводится в медленном темпе. Комплекс упражнений выполняют каждый день.
Упражнения для разных типов сколиоза
Существует 3 типа искривления позвоночника:
- С-образный или обычный. Спина искривлена дугой, с перекосом вправо или влево.
- S-образный. Искривление позвоночника наблюдается в двух отделах.
- Z-образный. Самый тяжелый тип. Наблюдается кривизна в трех точках. Такой сколиоз тяжело поддается терапии.
Также болезнь имеет 4 стадии развития:
- Первая степень характеризуется наличием угла искривления в пределах 10 градусов. При сколиозе 1 стадии искривлений не видно, если не присматриваться к высоте плеч.
- Сколиоз 2 степени – изгибы в пределах 11-25 градусов, сильно заметна сутулость в наклоне плечей, высота которых визуально разная.
- При наличии третьей стадии наблюдается сильное отклонение от вертикального положения, что вызывает определенные трудности в повседневной жизни. В некоторых отделах спины наблюдается перемежающийся гипертонус и атония мышц, что проявляется болью. Состояние чревато развитием сердечной или легочной недостаточности.
- Терминальная стадия развития характеризуется сильными внешними деформациями, нарушающими работу внутренних органов и серьезно ухудшающими качество жизни. Такой человек получает инвалидность.
Гимнастика при сколиозе эффективна лишь при наличии 1 степени С или S типа. ЛФК назначают при второй стадии с помощью опытного реабилитолога.
При наличии третьей стадии болезни нужен поддерживающий корсет. Лечебный корсет лучше купить в Москве у проверенного специалиста. При сколиозе корсет снимает нагрузку с поясницы, что поможет унять дискомфорт. Долго носить не рекомендуют, так как могут ослабнуть мышцы кора. При комбинации с гимнастикой Шрот можно избежать частичной атрофии.
Четвертую степень сколиоза можно скорректировать только с помощью оперативного вмешательства. Необходима консультация лечащего врача. Консервативная терапия в этой ситуации малоэффективна.
Для коррекции осанки обязательно используют асимметричные и симметричные виды нагрузки. Выполняется гимнастика при сколиозе только после тщательного разогрева тела.
Пример базового комплекса включает такие действия:
- Поставьте ноги на ширине плеч и положите кисти рук на плечи. Вращайте локтями вперед и назад по 10 раз в 3 подходах.
- В том же положении начинайте сводить плечи вперед на выдохе, а на вдохе отводить назад, распрямляя грудную клетку. Соблюдайте такое же количество повторов и подходов.
- Повторите упражнение, но только разведите плечи назад. Это упражнение необходимо для проработки и раскрытия грудного отдела спины.
- Силой натяжения тяните руки вниз, а шею и голову вытягивайте вверх. Спина должна оставаться ровной. Повторите несколько раз, удерживая статическое напряжение в течение 5 секунд. Если легко, добавьте ещё несколько подходов.
- Лягте на живот, расслабив тело и положив руки вдоль туловища. Затем плавно поднимите голову и опустите вниз. Количество повторов – 5-10.
- Повторите предыдущее упражнение, но уже с упором рук в пол.
- В лежачем положении попеременно поднимайте ноги. Количество повторов – 10-15, а подходов – до 3.
- Поднимайте попеременно руки и ноги в лежачем положении.
Помните о технике безопасности, чтобы выправить искривление, нужно работать в медленном темпе. В противном случае эффект окажется противоположным.
Противопоказанные упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях
Не рекомендуется выполнять следующие виды физической нагрузки:
- Быстрый бег – относительное противопоказание. Нельзя бегать при 3, 4 стадии, а также при быстром прогрессировании патологии.
- Все упражнения, выполняемые на одной ноге. К таким относятся выпады, приседания. При таких видах физической деятельности неравномерно распределяется нагрузка на тазовую область. У большинства пациентов со сколиозом имеются перекосы в тазу.
- Нельзя сидеть в позе лотоса.
- Кувырки по причине повышенного травматизма.
- Танцы и занятия гимнастическими спортивными дисциплинами.
- Все упражнения с вертикальной осевой нагрузкой в тренажерном зале.
- Быстрые спортивные игры, такие как футбол, бадминтон и волейбол также противопоказаны из-за резких поворотов корпуса.
Прочие противопоказания включают:
- Сидение в одном положении более 15 – 20 минут.
- Резкие и динамические движения, включая скоростной бег.
- Не рекомендуется часто подниматься по лестнице, ведь нагрузки на позвоночник в таком положении возрастают.
- Не следует кататься на роликах, коньках или ездить на велосипеде. Это также создает неравномерную нагрузку.
- Сумку и дипломат, которую носят на одном плече, лучше заменить рюкзаком, чтобы не усиливать перекос.
- Массаж противопоказан в период обострения.
Среди упражнений, которые могут включаться в комплекс лечебной физкультуры, запрещены висы на турниках, так как создается усиленная нагрузка на позвоночник из-за тяжести корпуса, а также растягиваются межпозвоночные диски. У большинства людей вис создает дискомфортные ощущения, поэтому это упражнение уже не используется в реабилитации и является устаревшим.
При возникновении какого-либо дискомфорта при выполнении упражнений ЛФК — нужно вернуться в исходное положение и прекратить занятия. Возможно возникновение травмы.
Профилактика сколиоза
Обычно болезнь развивается в школьном возрасте по причине неправильной осанки, слабости мышечного корсета и связочного аппарата. Родители редко отдают детей в спортивные секции, где они могут укрепить мышцы спины. В школе также не следят за осанкой, поэтому большинство людей во взрослом возрасте имеют сколиоз.
Чтобы избежать развития патологии необходимо с детства приучать ребенка сидеть правильно, не горбить спину и не заваливаться при ходьбе или сидении на одну сторону.
Второй этап профилактики – физические упражнения. Можно отдать ребенка в спортивную секцию или заниматься с ним гимнастикой самостоятельно. Упражнения должны быть простыми и направленными на проработку грудного, шейного и поясничного отдела спины. В детском возрасте окажутся эффективными даже самые элементарные упражнения. Примеры комплексов указаны выше в статье.
Ещё один этап профилактики – ношение удобного портфеля, желательно в виде рюкзака на спине. Не рекомендуется приобретать сумки через плечо. Также нужно следить за походкой ребенка, чтобы он не горбил спину в грудном отделе.
Все эти рекомендации актуальны и для взрослых, но в детском возрасте проще предупредить появление сколиоза. Профилактика искривления позвоночника у взрослых направлена на предупреждение развития осложнений или прогресса уже имеющейся болезни.
Наибольшую пользу среди спортивных занятий при сколиозе приносит плавание. Это приятный досуг, который помогает снять напряжение с позвоночника. В лечебных целях следует заниматься с инструктором. При регулярных тренировках происходит укрепление мышц, можно выпрямить незапущенный сколиоз и одновременно выполнять элементарные упражнения в воде. Полезное занятие – аквааэробика. Она укрепляет организм, не несет вреда здоровью, так как риск травматизма минимальный.
Видео
Этот комплекс упражнений необходимо выполнять хотя бы 1 раз в день. Помимо него в курс реабилитации необходимо включить еще некоторые средства лечебной физкультуры.
Мнение редакции
Занятия лечебной физкультурой оказывают неоспоримую пользу именно на позвоночник, раскрывая зажатые отделы и приводя мышцы в тонус. Очень эффективны занятия по методике Шрот, если пациент носит корсет. Гимнастика Шрот направлена на восстановление правильного двигательного паттерна, устраняет атрофические изменения в мышцах.
Гимнастика при сколиозе направлена на выравнивание спины и расслабление, укрепление мускулов. Также улучшается кровообращение, уходят боли. Необходим правильный подбор комплексных занятий.
ЛФК при Боли в спине Остеохондрозе позвоночника
|
Первая стадия – стадия нестабильности позвоночника. На рисунке слева изображена боковая рентгенограмма поясничного отдела позвоночника с признаками функциональной нестабильности позвонков – смещении их относительно друг друга. Дуга, проведенная по заднему краю тел позвонков, на уровне сместившегося позвонка прерывается, образуя лесенку. При сгибании и разгибании позвоночника это смещение изменяется. Это и является причиной раздражения корешков и боли. Именно в этой стадии высок риск сдавливания грыжей диска нервного корешка и необходимости хирургического лечения. Именно в этой стадии многие виды лечения, направленного на мобилизацию позвоночника, непродуманная гимнастика особенно упражнения с повышенной амплитудой, грубая мануальная терапия могут привести к серьезным осложнениям и неблагоприятному течению заболевания. Функциональная терапия (Лечебная физкультура по программе «Стабилизация позвоночника») должна быть направлена на разгрузку (но не на грубое растяжение) позвоночника и создание «мышечного корсета» путем назначения упражнений в изометрическом режиме в исходном положении лежа на спине (Реабилитационная программа «DNS — динамическая нейромышечная стабилизация») |
|
|
Во второй стадии заболевания высота диска снижается, формируются стойкие грыжевые выпячивания, краевые костные разрастания — остеофиты, которые постоянно раздражают нервные корешки, вызывая их хроническое воспаление и дегенерацию. Это стадия хронических болевых синдромов. Так как показано на правой нижней схеме патологическая двигательная импульсация приводит к образованию очагов хронического воспаления и дегенерации отдаленных мышц, именуемых миогелозами. Эти миогелозы уже сами по себе являются источниками боли и источниками нарушения функции удаленных от позвоночника суставов: плечевого, локтевого, кистевого, вызывая специфическую ортопедическую патологию этого периода. Это такие нейродистрофические синдромы как плече-лопаточный периартрит, синдром плечо-кисть, латеральный эпикондилит плеча, стилоидит, лигаментит и пр. (в разделе «Чтом мы лечим»). В этот период задачи функциональной терапии (Лечебная физкультура при миогелозах, ударно-волновая терапия, контактная диатермия, мобильность суставов) совершенно иные — восстановление нормальной подвижности в позвоночно-двигательном сегменте, релаксация вовлеченных в патологический процесс отдаленных от позвоночника мышц, восстановление нормальной подвижности в пораженных суставах и т.д. |
|
|
Третья завершающая стадия — этап рубцевания, спондилеза и др. проявления компенсаторного процесса, направленного на обездвиживание позвоночно-двигательного сегмента. Иногда эту стадию заболевания называют стадией самоисцеления. |
Патологические синдромы при нарушении осанки
причина боли в поясничной области
Внутрибрюшное давление и осанка
Одним из важнейших параметров, влияющих на жесткость позвоночника и на его механику работы является внутрибрюшное давление (intra‐abdominal pressure, IAP). Слишком высокое, ровно как и слишком низкое, внутрибрюшное давление формирует неправильную осанку.
Данное давление создается и регулируется рядом мышечных групп — в верхней части глубокими шейными сгибателями (deep cervical flexors), разгибателями позвоночника (spinal extensors) и диафрагмой, в нижней части — тазовым дном и поперечными мышцами живота.
IAP Regulation by diaphragm, pelvic floor and transversus abdominis.
Диафрагма и прямая мышца живота
Диафрагмой называется широкая мышца, служащая для расширения легких и разделяющая грудную и брюшную полости. Поскольку граница мышцы расположена по нижнему краю ребер, принято считать, что данная мышца является производной системы прямой мышцы живота.
Роль диафрагмы двояка. С одной стороны, эта мышца ответственна за процесс дыхания, с другой — она поддерживает позвоночник в правильном положении. Ослабление диафрагмы приводит к искривлению позвоночника и появлению хронических болей в нижней части спины.
Патологические синдромы при нарушении осанки
Главные нарушения осанки, вызванные слабой диафрагмой — синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов».
Синдром «песочных часов»: нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины.
Косвенными причинами данного нарушения является как постоянное нахождение в сидячем положении, так и соблюдение совета «втяните живот». Правильная осанка не заключается во втянутом животе, и мышцы должны быть просто статично напряжены.
Вываливающийся живот
Синдром «песочных часов» чаще свойственен женщинам, а синдром «открытых ножниц» — мужчинам. Из-за, опять же, сидячего образа жизни, угол наклона таза увеличивается (синдром anterior pelvic tilt), уводя при этом ягодицы назад, а грудь — вперед и вверх.
Мышцы живота при этом расслабляются, перенося нагрузку на нижнюю часть спины. Результат — вываливающийся живот и хронические боли в пояснице.
Силовые тренировки при данном нарушении осанки лишь усугубляют проблему, еще сильнее перегружая поясницу.
Проблема нижнего пресса
Нижняя часть прямой абдоминальной мышцы (ровно как и поперечные и косые мышцы живота) правильно функционируют исключительно при правильной работе диафрагмы и оптимальном уровне внутрибрюшного давления при выполнении силовых упражнений — по сути, пресс должен быть постоянно напряженным, а живот не втянутым.
DNS — международная система медицинской реабилитации, базируется на нейрофизиологических аспектах развития опорно-двигательного аппарата, на котором была основана Пражская реабилитационная неврологическая школа.
DNS – исключительно медицинская методика для лечения функциональной патологии опорно-двигательного аппарата, вертеброгенной и радикулярной боли в патогенезе которых глубокая система стабилизации позвоночника играет важную роль.
Как и другие хронические проблемы осанки, проблемы слабой диафрагмы и неправильного наклона таза решаются изменением образа жизни и при выполнении правильно подобранных упражнений для изменения патологических паттернов из-за нарушения осанки.
Интегрированная система стабилизации позвоночника (ISSS), описанная Kolar, состоит из сбалансированной коактивации глубоких шейных сгибателей и спинальных разгибателей в шейном и верхнем грудном отделах, а также диафрагмы, тазового дна, всех участков брюшной полости и спинальных разгибателей в нижней части грудной и поясничной области. Диафрагма, тазовое дно и поперечная мышца живота регулируют ВБД и обеспечивают переднюю поясничную постуральную стабильность.
Эти внутренние околопозвоночные стабилизирующие мышцы обеспечивают позвоночную жесткость в координация с ВБД, которое служит для обеспечения динамической устойчивости позвоночника. Они составляют «глубокое ядро» и действуют под автоматическим и подсознательным «механизмом управления подачи тела вперед» и предшествуют любому целенаправленному движению.
ТОП-9 упражнений для здоровой спины от реабилитолога — МЛЫН.BY
МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.Что является причиной боли в спине и пояснице?
Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.
Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.
Как укрепить спину?
Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.
Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5-10 секунд.
Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
- Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5-10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.
Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.
Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.
Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.
На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.
Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.
Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.
Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.
- Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
- Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Старайтесь не округлять и не выгибать спину.
Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.
Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.
- Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
- Удерживайте эту позу в течении 5-10 секунд.
Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.
Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.
- Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
- Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
- Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.
Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.
- Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.
Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.
Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.
- Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
- Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.
Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.
Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.
Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.
Кристина Трухан
Фото автора
Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях — Блог «Spina»
Чем полезна лечебная гимнастика
Лечебная гимнастика — не просто спорт или фитнес, а настоящая медицинская дисциплина. Она разрабатывается с учетом физиологических особенностей человека и помогает восстановить или укрепить здоровье больного, эффективно восстановиться после травм.
При соблюдении правил и рекомендаций лечебной физкультуры можно:
- восстановить утраченные функции;
- повысить силу и выносливость организма;
- адаптировать больного;
- усовершенствовать деятельность психики;
- улучшить работу органов и систем жизнедеятельности организма.
При сколиозе лечебная гимнастика необходима, чтобы не допустить дальнейшего развития болезни и осложнений. Выполняя упражнения, вы сохраните здоровье и подвижность позвоночника на долгие годы.
Противопоказания
При сколиозе не рекомендуется выполнять следующие виды упражнений:
- Быстрый бег противопоказан при 3, 4 стадии развития болезни;
- Упражнения, выполняемые на одной ноге;
- Противопоказана поза лотоса;
- кувырки из-за высокого риска травмы;
- Танцы и гимнастика;
- Упражнения с вертикальной осевой нагрузкой;
- Быстрые спортивные игры типа футбола, бадминтона, тенниса из-за большого количества резких движений.
Также следует исключить все упражнения, которые оказывают сильную нагрузку на позвоночник.
Правила выполнения упражнений
Первое и самое главное — при возникновении дискомфорта во время упражнения следует немедленно вернуться в исходное положение и закончить занятия. В противном случае может возникнуть травма.
Для того, чтобы занятия приносили только пользу, следует соблюдать ряд правил:
- Обязательно проведите разминку перед тренировкой;
- Выполняйте упражнения медленно и плавно. Резкие и быстрые движение могут навредить вам;
- Избегайте подъема тяжестей в период реабилитации. Из-за этого сколиоз может усугубиться;
- Главное в ЛФК при сколиозе — растягивание и статическое укрепление мышц, причем не только в позвоночной зоне, но и во всем теле;
- Не занимайтесь самодеятельность: правильный комплекс упражнений можете подобрать только реабилитолог.
При соблюдении этих правил лечебная гимнастика принесет достаточно быстрые и положительные результаты.
Упражнения при сколиозе
Комплекс упражнений подбирается в зависимости от типа сколиоза:
С-образный — спина искривлена дугой с перекосом влево или вправо;
S-образный — спина искривлена в двух точках;
Z-образный — самый тяжелый случай: позвоночник искривлен в трех точках, с большим трудом поддается лечению.
Кроме того существует 4 стадии развития болезни. Наибольшей эффект ЛФК принесет на 1 стадии С- и S-образного типа. На 2 стадии требуется помощь хорошего реабилитолога. На 3 стадии человеку требуется поддерживающий корсет. При 4 стадии гимнастика не принесет никаких результатов — тут требуется хирургическое вмешательство.
Ниже вы найдете несколько вариантов базовых упражнений. Каждое необходимо выполните несколько раз. Перед выполнением обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
На спине
Упражнение 1. Лягте на спину, голову положите на пол, руки вытяните за голову. Согните в коленях ноги и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
Упражнение 2. Для растяжки мышц: возьмитесь руками за ноги под коленями, подтяните их к груди. Подбородок поместите между коленей.
На животе
Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите пресс и ягодицы, медленно поднимите руки вверх, одновременно поднимая лопатки.
Упражнение 2. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимите правую руки и левую ногу. Вернитесь в исходное положение, а затем поднимите левую рук и правую ногу.
На четвереньках
Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь в пояснице.
Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Сделайте несколько шагов руками вперед и опустите живот к бедрам, руки распрямите. Опустите лоб на пол, шею расслабьте, таз слегка подкрутите вверх, чтобы спина была ровной. Тяните руки вперед, таз назад.
Читайте другие статьи про сколиоз у нас в блоге.
Серия видео| 3 ежедневных упражнения при стенозе позвоночника
Какие упражнения помогают уменьшить стеноз поясничного отдела позвоночника?Стеноз поясничного отдела позвоночника — сужение нервных проходов в нижней части спины — вызывает боль от поясничного отдела позвоночника до ягодиц и ног. Когда вы чувствуете слабость и боль в нижней части тела, последнее, о чем вы думаете, — это оставаться активным. Но мягкая растяжка и упражнения — одни из ваших главных союзников, поскольку они укрепляют позвоночник и делают его менее восприимчивым к симптомам стеноза позвоночника.
Также важно учитывать, что малоподвижный образ жизни — отдых для снятия боли — может на самом деле усугубить симптомы стеноза поясничного отдела позвоночника.
Выполнение упражнений при стенозе поясничного отдела позвоночника не должно вызывать стресса или болезненных ощущений. Простые растяжки, подобные трем показанным на видео выше — наклон таза, колено к груди и вращение туловища ниже — можно легко включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить общее состояние позвоночника.
Наклон тазаНазначение: Для укрепления мышц нижней части живота и растяжения нижней части спины.
Как выполнять наклон таза:
- Лягте на спину, поставив ступни на пол.
- На выдохе сожмите мышцы живота, одновременно толкая пупок к полу и расплющивая поясницу.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Повторить 10 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 5 секунд.
Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?
- Этой же рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
- По мере того, как вы сжимаете мышцы живота, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.
Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.
Колено до грудиНазначение: Для уменьшения давления на нервы в пояснице и облегчения боли в спине.
Как выполнить растяжку колена к груди:
- Лягте на спину.
- Поднесите колено к груди.
- Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
- Задержитесь на 10 секунд, затем поставьте ногу на пол.
- Повторите с другой ногой и удерживайте 10 секунд.
- Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
- Держите обе ноги вместе в растянутом положении в течение 10 секунд.
- Повторить обеими ногами 3-5 раз.
Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123РФ.com.
Поворот нижней части туловищаНазначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.
Как выполнить нижний поворот туловища:
- Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
- Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
- Удерживайте от 3 до 5 секунд. (Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.)
- Сокращая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
- Удерживайте от 3 до 5 секунд.
- Повторить до 10 раз с обеих сторон.
Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.
Как эти растяжки уменьшают боль при стенозе поясничного отдела позвоночника?Стеноз позвоночного канала — это сужение пространства вокруг спинного мозга и нервных корешков, поэтому эти упражнения предназначены для открытия этого пространства.Эти 3 мягких растяжки повышают силу, гибкость и диапазон движений в нижней части спины — это тройное действие помогает снизить давление на поясничные спинномозговые нервы.
Специалисты по позвоночнику обычно рекомендуют людям со стенозом поясничного отдела позвоночника выполнять упражнения на сгибание и упражнения на растяжку — упражнения, охватывающие спину. Хотя упражнения extension (когда вы выгибаете спину) полезны при определенных типах боли в позвоночнике, ваш врач может попросить вас избегать этих типов упражнений, потому что они могут усугубить стеноз позвоночника из-за защемления спинных нервов.
Могут ли мне повредить упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника?Упражнения могут быть важной и эффективной частью любого плана лечения стеноза поясничного отдела позвоночника, но они должны выполняться правильно. Ниже приведены 3 совета, которые помогут убедиться, что ваш план действий приносит больше пользы, чем вреда.
- Прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, проконсультируйтесь с врачом. . Эти 3 растяжения со стенозом поясничного отдела позвоночника в целом безопасны, но вы все равно должны получить разрешение врача, прежде чем заниматься ими или любыми другими видами деятельности.Если у вас заболевание позвоночника, такое как стеноз позвоночника, важно, чтобы ваш врач знал о видах спорта и упражнениях, которые вы делаете, чтобы помочь вам понять связанные с этим риски и преимущества you .
- Новое определение упражнения . Вам не нужно поднимать тяжести или бегать 10 миль, чтобы получить пользу от упражнений, когда у вас стеноз поясничного отдела позвоночника. Ваш позвоночник хорошо реагирует на мягкие и постоянные растяжки и упражнения. Сосредоточьтесь на правильной форме и действуйте в удобном для вас темпе.
- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете . Когда вы задействуете различные спинные мышцы, вы можете почувствовать легкую болезненность во всем теле, но упражнения не должны причинять вреда. Если вы испытываете какие-либо новые симптомы или боль усиливается во время или сразу после тренировки, обратитесь к специалисту по позвоночнику. Он или она определит, что причиняет вам боль.
Одной мысли о тренировке со стенозом поясничного отдела позвоночника достаточно, чтобы вызвать боль, но, оставаясь активным, ваша нижняя часть спины остается сильной, гибкой и подвижной.Сильный позвоночник лучше предотвращает дегенерацию и боль, и простое включение этих трех растяжек поясничного стеноза позвоночника в ваш распорядок дня может иметь значение.
Если вы хотите дополнить свой режим тренировок и если ваш врач дал вам зеленый свет, ходьба и плавание — отличные упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника. Вы даже можете совмещать оба занятия, занимаясь водной ходьбой. Узнайте больше о преимуществах упражнений при стенозе поясничного отдела позвоночника и получите идеи, как оставаться активными, выполняя упражнения при стенозе позвоночного канала.
Продолжить чтение … Стеноз поясничного отдела позвоночника Причины, симптомы, лечение
упражнений на укрепление | Прецизионный уход за позвоночником — Центр позвоночника в Тайлер, штат Техас, с офисами по всему Восточному Техасу — специалисты по боли в спине, шее и неврологии позвоночника
Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Протяжение медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.
Поворот колена
Лягте на спину коленями. согнутый.Пытаясь сохранить нижнюю часть спины ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.
Подъем ног в стороны
Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая.Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.
Приведение ног
Лягте на бок, как показано левой рукой. ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.
Приведение бедра
Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.
Боковое отведение бедра
Лягте на бок, согнув колени и бедра.Держите ноги вместе. Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Мостик с мячом
Лягте на пол, поставив пятки на мяч.Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад). Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.
Рука — растяжка на трицепс
Поместите руки за голову, как показано.Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе. Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.
Растяжка подколенного сухожилия
Прикрепите ремень или веревку вокруг свода стопы.Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.
Сгибания рук на бицепс мячом
Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина.Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать штанги в руках и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз. Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.
Военная пресса
Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите свои руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.
Тяга вниз
Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано).Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается. Повторить 10 раз.
Рука — Тяга вниз на трицепс
Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки.Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за руки сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
Приседания
Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширину плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.
Махи ногами
Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем обратно за собой, затем обратно в исходное положение должность.Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Вращение стоя
Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки.Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо. Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.
Лыжные упражнения Могул
Положите полотенце на пол.Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните. Повторяйте с 10-минутными интервалами.
Брюшные скручивания
Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева).Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.
Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей. Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте.Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.
Растяжка подколенного сухожилия II
Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Precision Spine Care — единственный центр позвоночника в Восточном Техасе, который включен в сеть Spine Center Network , эксклюзивный национальный список сертифицированных центров передового опыта в области позвоночника. Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Заявление об ограничении ответственности: Изображения, отображаемые в программе Precision Spine Care, являются изображениями врачей, пациентов и сотрудников, которые дали согласие на размещение своих фотографий на этом веб-сайте.Если вы просматриваете в Internet Explorer 8 или более ранней версии, вам может потребоваться обновить браузер, щелкнув здесь.
5 отличных упражнений на растяжку позвоночника: Институт позвоночника Юго-Восточного Техаса: хирурги-ортопеды
Примерно 80% американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в спине, и для большинства из них боль проходит сама по себе в течение нескольких недель.Однако для миллионов людей боль в спине становится хронической. Фактически, боль в спине — вторая по частоте медицинская жалоба.
Сертифицированный советом хирург-ортопед доктор Томас Джонс II и наша команда из Института позвоночника в Юго-Восточном Техасе понимают влияние боли в спине на повседневную жизнь. Простые действия, которые большинство считает само собой разумеющимися, могут вызывать затруднения. Это может мешать работе во многих сферах вашей жизни, от работы до общественной деятельности. Обращение за медицинской помощью — это первый шаг к облегчению.
Лечение хронической боли в спине зависит от причины. Доктор Джонс составляет для вас план лечения после всесторонней оценки. Ваше лечение может включать инъекции стероидов, физиотерапию, обезболивающие или хирургические вмешательства.
Общие причины боли в спине включают:
Упражнения на растяжку при болях в спине помогут сохранить здоровье позвоночника и принесут облегчение. Хотя эти растяжки безопасны для большинства людей, важно сначала обсудить их с врачом.
Вот пять обезболивающих упражнений на растяжку для спины.
- Сгибание спины
Это упражнение выполняется лежа на спине на удобной плоской поверхности. Чтобы выполнить растяжку, подтяните оба колена к груди и наклоните голову вперед. Осторожно удерживайте растяжку до 30 секунд и повторите 2-5 раз. Это упражнение растягивает шею и поясницу.
- Растяжка спины кошка-верблюд
Эта растяжка начинается на четвереньках.Чтобы выполнить это упражнение, наклонитесь спиной к потолку и задержитесь на 5 секунд, прежде чем прогнуть спину к земле. Это мягкое упражнение, благоприятное для позвоночника, растягивает все три отдела позвоночника (шейный, грудной и поясничный).
- Расширение лежа
Чтобы выполнить эту растяжку, сначала лягте на живот. Используйте предплечья, чтобы опереться. Сожмите лопатки вместе и удерживайте это положение примерно 20 секунд, прежде чем лечь на коврик.Повторить 5 раз. Это упражнение растягивает поясницу.
- Леватор лопатки растяжение
Эта растяжка снимает напряжение в шее и помогает уменьшить боль в шее. Чтобы выполнить эту растяжку, положите одну руку вверх и через плечо, чтобы стабилизировать лопатку. Наклоните голову к противоположному колену, возьмите вторую руку, заведите ее за голову и осторожно потяните вперед, чтобы растянуться. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.
- Растяжка от подбородка к груди
Эта простая растяжка снимает напряжение и боль в шейном отделе позвоночника (шее).Из положения сидя или стоя наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Удерживайте растяжку 5 секунд и повторите 10 раз.
Советы по растяжке позвоночника
Чтобы эффективно растянуть позвоночник и снизить вероятность получения травмы, следует помнить несколько советов:
- Не заставляйте тело принимать болезненные позы
- Слушайте свое тело и остановитесь, если растяжка кажется болезненной
- Двигайтесь медленно на растяжку
- Носите удобную одежду
Боль в шее и спине может быть изнурительной.Не страдайте без надобности. Если вы страдаете от боли в спине, наша команда специалистов может вам помочь. Свяжитесь с нами в Институте позвоночника в Юго-Восточном Техасе, чтобы запланировать визит к доктору Джонсу в один из наших трех офисов в Пирленде, Хьюстон, и на озере Джексон, штат Техас. Или запишитесь на прием, используя планировщик здесь, на веб-сайте.
упражнений против боли в спине | Физиотерапия
Скачать бесплатное руководство
Один из самых распространенных видов боли у взрослых — это боль в пояснице.Это может произойти по многим причинам, в том числе:
- Слишком долгое сидение
- Перенапряжение при физической активности
- Неправильная осанка при поднятии вещей
- Травматическая травма
- Слишком большой вес
- Курение
- Хронические состояния, такие как артрит и грыжа межпозвоночного диска
В зависимости от причины, некоторые люди страдают от боли в спине в течение короткого периода времени, а другие — месяцами или годами. Независимо от того, как долго вы испытываете боль в спине, мы можем помочь ее облегчить.
Есть много вариантов лечения для уменьшения и предотвращения боли в спине. Один из проверенных методов — лечебная физкультура.
Как лечебная физкультура лечит боль в спине?
Существенным фактором, способствующим боли в пояснице, являются жесткие и слабые мышцы спины и живота. Сами по себе слабые и жесткие мышцы доставляют дискомфорт, и они не обеспечивают поддержку позвоночнику, необходимую для поддержания осанки. Это приводит к увеличению давления на позвоночник, что вызывает раздражение и воспаление окружающих нервов.Слабые и жесткие мышцы более подвержены травмам, вызывающим боль в спине.
Растяжка и упражнения могут улучшить силу и гибкость мышц спины и живота. Это может снизить давление на позвоночник и снизить вероятность получения травмы.
Изучите упражнения для спины из нашего видео-руководства и загрузите собственное руководство для печати
Если вы хотите попробовать растяжку и упражнения, чтобы облегчить боль в спине, начните прямо сейчас, не выходя из дома. В нашем видео есть три упражнения, которые вы можете безопасно выполнять.Вы также можете скачать бесплатное руководство, в котором подробно описаны эти упражнения. Это может быть полезно распечатать и использовать для справки, когда вам нужно заниматься спортом.
Хотите узнать больше о том, как выполнять упражнения, чтобы уменьшить и предотвратить боль в спине? Свяжитесь с нашей командой, чтобы поговорить с нами о лечении боли в спине или назначить встречу с одним из наших физиотерапевтов.
терапевтических упражнений — Pembroke Pines, FL: Berkower Pain & Spine Rehabilitation
Пациентам, страдающим от боли в ногах или руке из-за грыжи диска (радикулопатии), удлинение позвоночника с помощью упражнений Маккензи для спины и шеи также может помочь уменьшить боль в ноге и руке за счет «централизации» боли (перемещение боли с ноги на спину или с руки на шею).Для большинства пациентов боль в спине обычно более терпима, чем боль в ногах, и, если пациент может централизовать боль, он может продолжить безоперационное лечение (например, упражнения) и избежать хирургической дискэктомии.
При острой боли упражнения нужно делать часто (каждые два часа). Чтобы быть эффективными, пациенты должны избегать сгибания позвоночника (наклонов вперед). Упражнения Маккензи также могут быть полезны тем людям, у которых боли в спине возникают из-за остеохондроза.Сидение или наклон вперед могут усилить боль в пояснице у пациентов с остеохондрозом, а разгибание позвоночника может помочь уменьшить давление на диск. Обратите внимание, что обратное верно для пожилых пациентов с фасеточным остеоартритом и / или поясничным стенозом (удлинение позвоночника приводит к защемлению фасеточных суставов на спине и увеличивает давление в суставах, поэтому эти пациенты обычно чувствуют себя лучше сидя и испытывают боль при разгибании. ).
Подождите, пока вы будете готовы
Упражнения могут помочь ускорить заживление грыжи межпозвоночного диска или других травм, но вы должны подождать, пока не произойдет достаточное заживление.Спешка может вызвать дополнительную боль и серьезную травму. Если определенные движения слишком болезненны, их лучше избегать. Не забывайте дышать нормально во время упражнений и расслаблять мышцы. Делайте осторожные, намеренно медленные движения, чтобы не повредить шею и спину. Не забывайте растягиваться только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение, и остановитесь, если возникнет боль. Перед началом любых новых упражнений всегда консультируйтесь с врачом.
Укрепление шеи
Изометрические упражнения можно использовать как укрепляющие упражнения при защемлении нерва.Изометрические упражнения включают в себя мышечные сокращения, которые прикладывают силу без удлинения или перемещения сустава. Выполните изометрическое упражнение, которое увеличивает силу шейки матки, положив правую руку на правый висок. Медленно, но решительно попробуйте повернуть голову вправо. Правой рукой прижмите голову, чтобы сопротивляться любому движению головы. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Снимите напряжение и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите это упражнение пять раз. Повторите упражнение левой рукой, сопротивляясь движению влево.
Сгибание и разгибание шеи
Для выполнения упражнений на сгибание шеи лягте на спину на ровную поверхность и оторвите голову от стола так, чтобы подбородок был на полпути к груди. Медленно верните голову назад и повторите 5-10 раз. Чтобы вытянуть шею, лягте на живот и медленно поднимите, максимально без боли вытяните голову. Расслабьтесь и повторите эти упражнения 5-10 раз. Этого нельзя делать в острой фазе травмы.
РОЛИКИ ДЛЯ ШЕИ
Повороты для шеи помогают разогреть мышцы шеи и увеличить диапазон движений, чтобы предотвратить боль и скованность.Осторожно вращайте головой по кругу, начиная по часовой стрелке. Сделайте пять вращений до упора, затем поменяйте направление и поверните голову против часовой стрелки пять раз. Повторяйте по мере необходимости в течение дня, чтобы уменьшить боль и скованность.
ПЛЕЧИ
Такие упражнения, как пожимание плечами, помогают облегчить симптомы, связанные с защемлением нервов в плечах, шее и верхней части спины. Чтобы пожать плечами, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.Осторожно подтяните плечи к ушам, затем отведите их назад. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Сжимание плеч
Упражнения, укрепляющие верхнюю часть спины, помогут увеличить силу шеи. Сделайте несколько жимов от плеч в рамках упражнений по укреплению шеи при грыже межпозвоночного диска. Чтобы начать упражнение, встаньте или сядьте прямо. Слегка подтяните подбородок и встаньте, слегка отведя плечи назад. Осторожно и медленно сведите лопатки вместе, насколько это возможно, не испытывая боли или дискомфорта.Держите локти как можно ближе к телу. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь 10 секунд. Повторите это упражнение 15 раз. Выполняйте упражнение трижды в течение дня.
Упражнения для плеч
Эти упражнения направлены на укрепление вращательной манжеты плеча. Увеличение прочности манжеты может уменьшить симптомы и последствия нестабильности, импинджмента и тендинита, а также предотвратить некоторые травмы. Повторите каждое упражнение 10 раз и сделайте два подхода.Прекратите, если боль усиливается. (См. Рисунки 1, 2 и 3.)
Первоначально лечение состоит из противовоспалительных препаратов и программы растяжения и укрепления. Растяжка — ключевой компонент в лечении эпикондилита. Удерживайте каждую растяжку не менее 10 секунд, затем расслабьте руку и повторяйте это несколько раз в день и в перерывах между упражнениями. (См. Рис. 4.)
Большой вертлужный бурсит
При воспалении эта бурса (заполненный жидкостью мешок) вызывает боль во внешних частях бедра.Существует полоса ткани, называемая подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая проходит непосредственно над сумкой и может вызвать раздражение, когда она становится тугой. Растяните эту ленту, занимая положение, как показано ниже. Чтобы растянуть левый ITB, подтяните левое колено к правой стороне тела и к голове. Повторите с правой стороны. Удерживайте эту растяжку 10-15 секунд. Повторить 10 раз. (См. Рисунки 5 и 6.)
Растяжка поясничной мышцы
Эта мышца известна тем, что вызывает боль в спине, которая может распространяться в пах и ущемлять нервы, вызывая боль в животе и ногах.Чтобы растянуть правую сторону, примите позу, показанную ниже, и согните левое колено. Повторите то же самое с правым коленом. Удерживайте эту растяжку 10-15 секунд. Повторить 10 раз. (См. Рисунки 7 и 8.)
Растяжение грушевидной мышцы
В напряженном состоянии эта мышца может сдавливать седалищный нерв и вызывать боль в ягодицах, а также стреляющую боль, которая распространяется вниз по ноге. Есть два способа растянуть эту мышцу. Лежа на спине, подтяните левое колено к правой стороне тела.Удерживайте эту растяжку 10-15 секунд. Повторить 10 раз. (См. Рисунки 9 и 10.)
Хотя это может растянуть мышцу, существует более эффективное, но более сложное растяжение. Сначала вы становитесь на четвереньки. Затем растяните левую грушевидную мышцу, повернув левую внутрь и скрестив левую голень перед правым бедром. Удерживайте эту растяжку 10-15 секунд, затем повторите для правой стороны. Повторить 10 раз. (См. Рис. 11.)
Quadratus Lumborum Stretch
Эта мышца, когда она напряжена, может вызывать боль в суставах спины.Чтобы растянуть эту мышцу, отклонитесь от той стороны, где вы чувствуете боль. Удерживайте 10-15 секунд, затем повторите 10 раз. (См. Рисунки 12 и 13.)
Второй способ выполнить это упражнение — лечь на бок, противоположный той стороне, которую нужно растянуть. Подойдите к краю кровати или гимнастического стола. Позвольте верхней ноге свисать с края, так чтобы колено касалось кровати или стола. Удерживайте 10-15 секунд, затем повторите 10 раз.
Растяжение подколенного сухожилия
Эта мышца, расположенная в задней части ноги, может вызывать боль перед коленом (пессериновый бурсит), боль в ягодицах (седалищный бурсит бугорка, также известный как ягодичный бугорок Вивера) или боль вдоль самого подколенного сухожилия. (См. Рисунок 14.)
Чтобы растянуться, лягте на спину. Сделайте тканевую повязку из полотенца или простыни и зацепите ее под подушечку стопы. Согните бедро и колено на 90 градусов. Затем, потянув за полотенце или простыню, выпрямите ногу, пока колено не станет полностью прямым. Задержитесь 10-15 секунд, повторите 10 раз. (См. Рисунок 15.)
Achilles Stretch
Встаньте лицом к стене, обеими ногами вперед. Ни одна из ступней не должна быть вывернута внутрь или наружу.Лодыжку, которую нужно растянуть, нужно отодвинуть дальше всего от стены. Согните колено как можно ближе к стене. Держите колено как можно дальше от стены ровно и твердо на полу. Удерживайте 10-15 секунд, затем повторите для каждой лодыжки 10 раз. (См. Рис. 16.)
Подъем прямой ноги
Используйте это упражнение для укрепления четырехглавой мышцы, то есть мышечной массы перед бедром, а также для укрепления поясничной мышцы. Это упражнение помогает облегчить боль при артрите колена, коленно-бедренном синдроме, раздражении передней крестообразной связки (ACL) или разрывах мениска.Либо наклонитесь, используя согнутые руки, чтобы поддержать вас, либо лягте на подушку, поддерживающую спину. Поднимите ногу, держа колено прямо под углом 45 градусов. Задержитесь на месте в течение 5-10 секунд, затем медленно опустите ногу на поверхность стола или кровати, не поднимая ногу. Повторите это упражнение 3-5 подходов по 10 подъемов ног в каждом. Ожидайте жжения перед коленом. (См. Рис. 17.)
НАСКОЛЬКО ВАЖНЫ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ НИЗКОЙ ТРАВМЫ СПИНЫ?
Для предотвращения травм и болей в пояснице, связанных или не связанных с работой, путем физической подготовки.«Приведение в форму» включает в себя общую подготовку тела и сердечно-сосудистой системы. Аэробные упражнения плюс тренировка основных мышц (позвоночника и брюшной полости, отвечающих за стабилизацию позвоночника) имеют решающее значение для развития здоровой и безболезненной спины.
Упражнение для пресса «Планка»
Базовое упражнение «Планка» — это отправная точка, если вы хотите улучшить свою силу и устойчивость. Вот как это сделать правильно.
- Начните с положения планки, показанного на рисунке 18, с вашими предплечьями и пальцами ног на полу.
- Держите туловище прямо и неподвижно, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь.
- Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
- Удерживайте это положение в течение 10 секунд, чтобы начать.
- Время работы до 30, 45 или 60 секунд.
Планка с подъемом ног
Начните с того же положения планки, что и выше, с вашими предплечьями и пальцами ног на полу.
- Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола.
- Считайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Сделайте примерно 2-3 подхода по 10 повторений.
Боковая планка: (Сделайте три повторения; отдыхайте одну минуту между повторениями)
- Лягте на бок, ноги прямые, спина выровнена. Для поддержки положите локоть прямо под плечо.
- Напрягая живот, поднимите туловище от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30-60 секунд, затем опустите на пол.
Бриджинг лежа на спине (Сделайте три подхода по 20 повторений; отдыхайте одну минуту между подходами)
Это движение прорабатывает область живота.
- Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки по бокам. Активируйте свой корпус, напрягая мышцы живота — как будто вы собираетесь получить удар в живот — и сжимая ягодицы.
- Поднимите бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Удерживайте и медленно опустите бедра на пол, на мгновение коснувшись земли, затем повторите. Бедра должны оставаться ровными.
Кобра лежа: (Сделайте три подхода по 15 повторений; отдых 90 секунд между подходами)
Это прорабатывает верхние мышцы-разгибатели позвоночника и противодействует положению согнувшись вперед.
- Лягте на живот, руки по бокам, ладони на полу.
- Напрягите ягодицы и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола в течение 5-10 секунд, останавливаясь, когда почувствуете напряжение. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь обратно. Более простой вариант: выполняйте движение, положив руки на затылок, а живот — на стабилизирующий мяч.
Подошвенный фасциит
Одним из способов растяжения подошвенной фасции является подтягивание стопы и пальцев ног. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Повторяйте пять раз и старайтесь растягиваться два раза в день. Другой способ — использовать полотенце, чтобы потянуть ступни и пальцы ног, следуя тем же инструкциям. (См. Рисунок 19.)
5 упражнений на укрепление нижней части спины
По оценкам, 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. 1 Боль может быть острой и острой или хронической и тупой, с широким спектром причин, включая грыжу межпозвоночного диска, растяжения связок или факторы образа жизни, такие как малоподвижный образ жизни. Боль в спине у всех разная, но она часто ограничивает подвижность и даже может повлиять на ваше настроение и качество жизни.
Хорошая новость заключается в том, что у многих людей боль в пояснице можно контролировать или уменьшить, а также повысить подвижность с помощью некоторых простых упражнений на укрепление здоровья в домашних условиях.
5 упражнений для облегчения боли в пояснице
1.Мосты
Мосты или мосты — это силовое упражнение, которое растягивает мышцы нижней части спины и ягодиц. Начните с того, что лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положив ладони на землю, медленно подталкивайте таз вверх, пока спина, плечи и колени не составят прямую линию, затем медленно опустите таз обратно вниз и отдохните. Ваши плечи должны оставаться на земле, а спина не должна выгибаться, когда вы поднимаете таз.Повторите это примерно 12-15 раз.
2. Скручивания на поясницу
Скручивания на поясницу обеспечивают глубокое растяжение мышц спины и ягодиц, которые часто становятся напряженными, если вы испытываете боль в пояснице. Начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями, ступнями на полу и вытянутыми руками, образуя Т-образную форму. Держа плечи на полу, а руки вытянуты, осторожно переместите колени в обе стороны. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение с противоположной стороны.
3. Движение кошка-корова
«Кошка-корова» — это двухэтапное упражнение йоги, которое растягивает поясницу и середину спины. Вы начнете встать на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на расстоянии бедер друг от друга.
Сначала сделайте глубокий вдох и медленно примите позу кошки, ведя копчиком и осторожно округляя спину. Удерживайте позу несколько секунд. Затем выдохните и вытолкните грудную клетку наружу, опуская живот к земле. Снова подержите несколько секунд, затем повторите.Попробуйте повторить движение примерно 30 секунд.
4. Растяжка подколенного сухожилия
Для растяжки подколенного сухожилия вам понадобится полотенце или аналогичный кусок прочной ткани. Начните с того, что лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на землю. Оберните полотенце вокруг стопы. Медленно поднимите ногу и начните выпрямлять колено, осторожно оттягивая полотенце. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенного сухожилия, которое также расслабит нижнюю часть спины. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
5. Аэробные упражнения
Длительное сидение в офисе или в машине вызывает напряжение мышц бедер, ягодиц и поясницы, что часто является источником острой боли в пояснице. Иногда лучший способ бороться с напряжением и болезненностью мышц спины — это, так сказать, расслабить их.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и плавание, растягивают и активируют мышцы спины и бедер, одновременно тренируя сердце и легкие. Плавание может быть особенно эффективным, поскольку вода помогает снять напряжение со спины во время тренировки.
Профессиональный уход за позвоночником, Форт-Уэрт, ТехасСохранение здоровья позвоночника имеет первостепенное значение для поддержания высокого качества жизни. Хотя всегда полезно выполнять некоторые упражнения самостоятельно, ничто не сравнится с профессиональным медицинским обслуживанием. Специалисты института Spine Works с гордостью предоставляют широкий спектр нехирургических методов лечения, включая физиотерапию, хиропрактику, упражнения и многое другое. Чтобы почувствовать некоторое облегчение, позвоните в институт Spine Works по телефону 813-646-0700 и назначьте встречу сегодня!
1 https: // www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
Лучшие упражнения для стеноза позвоночника и физиотерапия при стенозе позвоночника
Спинальный стеноз чаще всего возникает из-за дегенеративного заболевания позвоночника, поэтому он в основном поражает людей старше 50 лет. Десятилетия износа позвоночника и потеря мышечного тонуса из-за старения могут подвергнуть вас риску боли. , онемение или покалывание, вызванные стенозом позвоночного канала.Стеноз позвоночника возникает, когда отверстия в позвонках (позвоночнике) сужаются из-за костных шпор, грыжи межпозвоночного диска или какого-либо другого состояния.
Стеноз позвоночного канала может возникнуть в любом месте позвоночника, но чаще всего поражает нижнюю (поясничную) часть спины. К счастью, вы можете облегчить боль при стенозе позвоночника и, возможно, даже предотвратить дегенеративные изменения позвоночника, регулярно выполняя упражнения, направленные на улучшение гибкости и силы мышц.
Физическая терапия стеноза позвоночного канала может облегчить больФизическая терапия (ФТ) представляет собой лечение первой линии при легких и умеренных случаях стеноза позвоночного канала и доказала свою эффективность в облегчении болевых симптомов, особенно при поясничном стенозе.Упражнения по поводу стеноза позвоночника можно выполнять с физиотерапевтом или в уединении вашего собственного дома. Упражнения при стенозе позвоночника не требуют никакого оборудования, кроме, возможно, коврика для йоги.
Помимо физических упражнений, ваш врач может порекомендовать другие варианты лечения стеноза позвоночника, такие как безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен), горячие или холодные компрессы в пораженный участок несколько раз в день или когнитивные поведенческие терапия (КПТ), чтобы научить вас методам управления психическими аспектами хронической боли.
Упражнения на гибкость и укрепление при стенозе позвоночникаУпражнения при стенозе позвоночника обычно делятся на две основные категории: растяжка для улучшения гибкости и упражнения для улучшения мышечной силы, особенно в области кора (живота) и бедер. Ваш физиотерапевт может попросить вас растянуться в начале и в конце сеанса упражнений, или вы можете посвятить целые сеансы только растяжке.Йога — отличный выбор для лечения стеноза позвоночника, поскольку она включает в себя как растягивающие, так и укрепляющие движения.
Перед тем, как начать тренировку, вы должны потратить несколько минут, чтобы разогреть свое тело, пройдя по беговой дорожке (или по дому) и осторожно растянув большие группы мышц (ноги, спина). После того как вы разогреетесь в течение 10 минут или около того, вы можете переходить к собственно упражнениям. Вам следует прекратить любые упражнения или растяжку, которые ухудшают ваши симптомы, дольше, чем на несколько минут.Физические упражнения могут естественным образом вызывать некоторый дискомфорт и болезненность мышц, но если движение сильно усиливает вашу боль или усиливает онемение или покалывание, немедленно прекратите их делать.
Лучшие упражнения при стенозе позвоночника, которые вы можете выполнять домаЧтобы облегчить симптомы стеноза позвоночника, сосредоточьтесь на укреплении мышц кора (брюшной полости), бедер и спины с помощью этих упражнений.
Эта поза йоги предлагает мягкую растяжку, чтобы согреться.Встаньте на четвереньки на коврик. Во время дыхания выгните спину и вытяните шею, поднимая взгляд в потолок. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите голову и подбородок к груди, одновременно поднимая живот и округляя спину, как кошка, растягивающаяся. Задержитесь 10 секунд. Повторите эти движения 10 и более раз.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сократите мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и прижать нижнюю часть спины к полу.Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем отпустите. Обязательно дышите при выполнении этого упражнения. Повторить до 20 раз.
Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, выдохните и осторожно подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 10 секунд, затем верните ногу на пол и повторите с другой ногой. Затем выдохните и осторожно подтяните оба колена к груди. Вы можете закрепить полотенце за бедром и приподнять им ногу, если не можете легко дотянуться до колена и ухватиться за него.Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность 10 раз.
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите руки по бокам ладонями вниз. На выдохе поднимите бедра от пола и подтолкните их к потолку, чтобы создать наклон от колен к груди. Продолжая дышать, удерживайте позу до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Встаньте, ноги вместе, руки вместе над головой.Осторожно вытяните руки назад, выгибая спину, не вызывая боли. Задержитесь в течение одной минуты, затем медленно встаньте и разведите руки по бокам. Повторить 10 раз.
Лягте на спину, согнув колени и слегка расставив ступни. Руки положите по бокам ладонями вниз. На выдохе поднимите голову и слегка приподнимите плечи от пола или мата, вытягивая руки к ступням. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторяйте от 10 до 20 раз за сеанс.
Вам не нужно становиться «спортивной крысой», чтобы облегчить симптомы стеноза позвоночника с помощью упражнений.