Крутит ноги что делать: Почему крутит ноги: что делать и к кому обратиться

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног

• Центр флебологии >
• Полезные статьи >
• Синдром беспокойных ног

Содержание статьи:

1. Что такое Синдром беспокойных ног?
2. Причины синдрома беспокойных ног
3. Лечение синдрома беспокойных ног
4. Вопросы пациентов о синдроме беспокойных ног

Что такое Синдром беспокойных ног?

 

Синдром беспокойных ног – патологическое состояние, заключающееся в навязчивом желании совершать движения ногами, вызванном рядом определённых неприятных ощущений в области нижних конечностей. Данные ощущения при синдроме беспокойных ног могут быть болью или ломотой в мышцах, а также зудом, ощущением жжения, ползания распирания или подёргиваний в области нижних конечностей.  

 

Синдром беспокойных ног

 

Данные субъективные симптомы чаще возникают в ночное время или при принятии горизонтального положения тела, расслаблении. Значительное ослабление вышеуказанных симптомов происходит при сокращении мышц нижних конечностей. Поэтому у пациентов с синдромом беспокойных ног имеется навязчивая потребность в движениях нижних конечностей.

Причины синдрома беспокойных ног

 

Синдром беспокойных ног можно разделить на первичный, или идиопатический, и вторичный. В первом случае причину синдрома беспокойных ног определить достоверно не представляется возможным. Вторичный синдром беспокойных ног связан со следующими причинами:

• Дефицитом железа.
• Полинейропатией.
• Беременностью.
• Злоупотреблением алкоголем, никотином или кофе.
• Хронической венозной недостаточностью.

Лечение синдрома беспокойных ног

 

Приём поливитаминных, противосудорожных препаратов, отказ от вредных привычек нередко помогают избавиться от синдрома беспокойных ног.

Синдром беспокойных ног достаточно распространённая жалоба у пациентов, длительно страдающих варикозной болезнью. Хроническая венозная недостаточность, возникающая при варикозной болезни, нарушая электролитный баланс в тканях нижних конечностей, приводит к появлению синдрома беспокойных ног. Данное состояние хорошо знакомо многим пациентам с варикозной болезнью. В некоторых случаях может помочь ношение компрессионного трикотажа, что несколько облегчает состояние. Однако, спустя некоторое время синдром беспокойных ног возвращается. Полностью избавиться от синдрома беспокойных ног пациентам помогает только радикальное лечение варикозной болезни.

Синдром беспокойных ног не является симптомом исключительно варикозной болезни. Есть множество других причин появления синдрома беспокойных ног. Весьма вероятно, что помочь смогут терапевт или невропатолог. Тем не менее, если у вас имеется синдром беспокойных ног лучше посетить врача-флеболога и пройти диагностику венозной системы нижних конечностей.

 

Диагностика синдрома беспокойных ног

 

В случае наличия варикозной болезни, коррекция образа жизни и витаминные препараты не смогут полностью избавить вас от синдрома беспокойных ног. Только хорошее лечение варикозной болезни будет эффективным средством от синдрома беспокойных ног в данной ситуации.

Вопросы пациентов о синдроме беспокойных ног

 

Дёргаются ноги при засыпании, что делать?

Если дёргаются ноги при засыпании, необходимо разобраться с причиной данного явления. Судорожные сокращения мышц нижних конечностей могут быть вызваны целым рядом причин. Для начала необходимо посетить следующих специалистов: невролога и флеболога. Обязательно должно быть выполнено ультразвуковое дуплексное исследование вен нижних конечностей. Поняв причину состояния, появится возможность полностью избавиться от судорожных подёргиваний в ночное время.

Синдром беспокойных ног как лечить?

Чтобы понять, как лечить синдром беспокойных ног, необходимо выяснить причину его появления. Для этого потребуются консультации следующих специалистов: невролога, флеболога и терапевта.

Сильно крутит ноги по ночам, что делать?

Если у вас сильно крутит ноги по ночам, обратитесь за медицинской помощью. Очень частая причина данного состояния, хроническая венозная недостаточность, осложняющая варикозную болезнь.

Боль в ногах ночью в положении лежа, к какому врачу пойти?

Если у вас появляется боль в ногах ночью в положении лежа, первым доктором, которого следует посетить, будет врач-флеболог. В начале необходимо исключить венозную патологию. Возможно, именно флеболог, полностью решит вашу проблему.

Эффект беспокойных ног, какие могут быть причины и лечение?

У эффекта беспокойных ног имеется значительное количество причин. Это и дефицит железа, неврологические заболевания, варикозная болезнь и др. При появлении эффекта беспокойных ног нужно обратиться к специалистам: флебологу, неврологу и терапевту.

Отмечено под: Синдром беспокойных ног Что такое Синдром беспокойных ног Причины синдрома беспокойных ног Лечение синдрома беспокойных ног Вопросы пациентов о синдроме беспокойных ног Дёргаются ноги при засыпании, что делать Сильно крутит ноги по ночам, что делать Боль в ногах ночью в положении лежа, к какому врачу пойти Эффект беспокойных ног

Крутит ноги на погоду: что делать и как лечить?

13 июня 2022 13 июня 2022 / 🧐 Интересные факты, ⚡ Новости / От Глеб Перов / Всемирная организация здравоохранения, Дождь, Иммунитет, Лекарственные растения, Метеозависимость 🌡️, похолодание, Снег, Травники

Крутит ноги на погоду: что делать и как лечить?

Люди преклонного возраста часто используют фразу: “скоро будет дождь, потому что у меня сильно ломит ноги”. Предрекая предстоящие изменения погоды, они жалуются на боль в суставах и плохое самочувствие. Однако похожие симптомы также могут испытывать представители молодого поколения. Давайте попробуем разобраться, почему так происходит и что делать, если крутит ноги?

Ломит ноги: основные причины

Наверное, каждый из нас сталкивался с дискомфортом или болью в области нижних конечностей. Болевые ощущения разной интенсивности и характера – это следствие травм, хронический заболеваний или другого фактора. 10% всех случаев дискомфортных ощущений в ногах имеют патологический характер. Часто мы даже не пытаемся найти настоящую причину их возникновения, объясняя боли переутомлением или недосыпанием. А они бывают разными: нарушение обмена веществ, изменения работы внутренних органов или аллергические реакции. Недостаток железа и других микро- и макроэлементов также может спровоцировать ломоту ног.

Беспричинной боли не бывает, поэтому если во время перепадов погоды у вас крутит ноги – это сигнал организма о начале заболевания. Всемирная организация здравоохранения сделала заявление, что половина женщин и 1/3 мужчин планеты являются метеозависимыми, способными физически ощущать колебания погодных условий. С возрастом увеличивается количество хронических заболеваний, что приводит к метеопатии. Это болезненная зависимость самочувствия от климатических изменений, таких как похолодание, изменение влажности воздуха или снижение атмосферного давления.

Какие заболевания могут быть причастны

Кости, суставы и сосуды составляют внутренний барометр человека, который чувствителен к погодным изменениям. Например, когда влажность резко повышается, поврежденные нервные окончания отекают, а снижение температуры воздуха становится причиной болезненных ощущений. Особенно сильно реагируют на природные капризы люди, которые столкнулись с травмами костей и суставов.

Регулярное выкручивание ног на погоду может свидетельствовать о наличии следующих болезней:

• артрит;
• артроз;
• ревматизм;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Если говорить о серьезных физиологических заболеваниях, провоцирующих ощущение, что крутит ноги, то следует начать с воспалительных недугов. Артрит – это воспалительный процесс в суставах, причиной возникновения которого являются проблемы иммунной системы. Также необходимо упомянуть артроз. Он затрагивает кости и суставы, вызывая дегенеративные процессы в тканях организма. Боль обычно усиливается во время ходьбы или физических нагрузках. Сложно переносить осенне-зимние периоды людям, страдающим сосудистыми патологиями конечностей. Иногда о них можно даже не подозревать, ведь поверхностные вены нижних конечностей могут выглядеть нормально, а внутренние при этом быть закупоренными. Сужению сосудов ног подвержены курильщики, у которых на стенках артерий могут образовываться атеросклеротические бляшки. Вот почему появляются неприятные ощущения выкручивания ног при переменах погоды. Варикозное расширение вен приводит к нарушению нормального кровообращения, от чего появляется чувство тяжести, усталость и другие синдромы.

Когда обращаться к врачу и нужно ли это делать

Даже если ломота ног исчезает после улучшения погоды, визит к врачу откладывать не стоит. Важно выявить заболевание на ранней стадии, чтобы избежать рисков осложнений и сделать лечение более эффективным. Если боль возникла из-за травмы или сильного удара, то необходимо записаться на консультацию к травматологу. Ревматолог поможет с диагностикой и лечением заболеваний соединительных тканей и суставов. Обследование коленных суставов в этом случае – обязательная процедура. Что делать при боли в ноге, спровоцированной сосудистыми патологиями? Необходимо обратиться к сосудистому хирургу. Здесь будут полезными водные процедуры, особенно плавание.

Всем метеозависимым людям важно подкорректировать свой образ жизни, сделав акцент на следующие факторы:

1. Коррекция питания. Необходимо добавить в свой ежедневный рацион больше мяса, рыбы, морепродуктов, перловую кашу, а для восстановления хрящевой ткани нужен глицин. Можно насытить организм цинком, магнием и витаминами группы В, употребляя орехи, семечки, овощи и зелень. О переедании и вредной пищи стоит забыть на длительный период, а дневная норма воды должна быть около 1,5-2 литров.
2. Отказ от курения, алкоголя, а также большого количества кофе. Как известно, кофеин сужает сосуды, что приводит к спазмам и болям.
3. Переохлаждение – коварный враг. В холодные периоды года можно обезопасить себя согревающими повязками и поясами из натуральной шерсти.
4. Массаж – незаменимая процедура при метеозависимости, которая расслабляет мышцы, улучшает кровообращение и поднимает настроение. Причиной боли в ногах и суставах могут стать зажатые мышцы и застой крови. Специалисты советуют обратить внимание на легкую физическую нагрузку, включая пилатес и йогу. Почему? Такие занятия помогут разогнать кровь без больших нагрузок на сердце и сосуды.

Иногда после обследования выясняется, что суставы и сосуды в порядке, однако ноги почему-то по-прежнему крутит и ломит. В таком случае специалисты говорят о синдроме беспокойных ног. Это сенсомоторное расстройство, при котором появляются неприятные ощущения, направляющиеся от колена к стопе. Причиной синдрома беспокойных ног считается напряжение, накопившееся за день, однако это может также свидетельствовать о наличии скрытого заболевания. Если медицинские тесты исключают возможный недуг, необходимо изменить свой образ жизни: избегать стресса, принимать теплые ванны перед сном, делать зарядку, ограничить алкоголь и кофеин.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Подписаться на Погодный Бот в Телеграм

Синдром беспокойных ног у взрослых

Представьте, вы ложитесь в кровать, предвкушая крепкий сон, как неожиданно ваши ноги начинают жить собственной жизнью. Вы чувствуете странные мурашки, покалывания, в итоге всю ночь ворочаетесь без сна. Скорее всего, вы столкнулись с синдромом беспокойных ног

Что такое синдром беспокойных ног у взрослых

Синдром беспокойных ног (СБН) – это достаточно тяжелое расстройство нервной системы, характеризующееся неприятными ощущениями и дискомфортом в ногах. Обычно симптомы появляются или усиливаются при отдыхе, лежа в кровати перед сном. Если походить, потянуться или подвигать ногами, становится намного лучше, но через несколько минут ноги опять дают о себе знать. В таком состоянии очень трудно заснуть, невозможно расслабиться и отдохнуть, ночь может стать настоящим мучением, а в последствие возникает бессонница и хронический недосып.

Впервые синдром беспокойных ног открыл в 1672 году английский врач Томас Виллис, поэтому иногда встречается название патологии как «болезнь Виллиса». Чаще всего синдром беспокойных ног наблюдается у женщин (особенно беременных) и пожилых людей. У здоровых крепких мужчин СБН встречается гораздо реже, а у детей и подростков – практически никогда.

Причины синдрома беспокойных ног у взрослых

Как отмечают многие специалисты, первопричина синдрома беспокойных ног до сих пор неизвестна, и часто заболевание появляется резко и спонтанно. Часто СБН возникает у людей с психоэмоциональными нарушениями, подверженных стрессам, излишне впечатлительных. Иногда никаких подобных факторов может и не быть. Также часто СБН появляется у тех, кто злоупотребляет кофеином и алкоголем, а также у тех, кто перенес травмы спинного мозга.

– Синдром беспокойных ног – очень распространенное заболевание нервной системы. Различают первичный и вторичный СБН. Первичный синдром беспокойных ног – самостоятельное заболевание, вторичный возникает на фоне других болезней, например, поражения периферических нервов или почек, сахарного диабета. Установлено, что в развитии СБН играют роль дефицит железа и нарушение обмена дофамина. Прием некоторых лекарственных препаратов (например, нейролептиков, некоторых антидепрессантов, препаратов лития) также может быть причиной синдрома беспокойных ног у взрослых, – объясняет врач-невролог Елена Гайворонская.

Симптомы синдрома беспокойных ног у взрослых

Зачастую пациенты даже не могут описать симптомы и ощущения, которые они испытывают при синдроме беспокойных ног. Никаких болей, конечно, человек не испытывает, зато жалуется на дискомфорт, непреодолимое желание подвигать ногами, почесать их. Кто-то отмечает некий зуд, мурашки, иголочки, «бегающие» по ногам, которые усиливаются в неподвижном состоянии.

Чтобы избавиться от неприятных ощущений, человек вынужден постоянно двигать ногами – отсюда и название «синдром беспокойных ног», и как следствие – нарушение сна, головные боли, бессонница, раздражительность, усталость, апатия, нарушения пищеварительной системы, а иногда даже и депрессия.

Лечение синдрома беспокойных ног у взрослых

Сам по себе синдром беспокойных ног неопасен, но может вызвать серьезный дискомфорт у человека. Поэтому хватит терпеть бессонницу и прочие неприятные симптомы и обратитесь к врачу-неврологу, который быстро выявит проблему и подберет адекватное лечение.

Диагностика

– Диагноз устанавливается на основании беседы с пациентом (на медицинском языке это называется сбор жалоб и анамнеза). Врач оценивает, соответствуют ли описания пациента установленным критериям: неприятные ощущения в ногах во время отдыха (преимущественно ночью перед сном), дискомфорт заставляет пациента совершать движение, после чего наступает временное облегчение. Пациенты могут описывать свои ощущения в ногах как «шевеление под кожей», «прохождение тока», «лопание пузырьков», «ползание червячков», «щекотка», «напряжение». Иногда пациентам сложно подобрать слова, чтобы выразить свои жалобы. Из дополнительных методов необходим анализ крови для оценки дефицита железа, также врач может назначить обследование, чтобы исключить вторичный СБН, – объясняет врач-невролог Елена Гайворонская.

Современные методы лечения

Если все же неприятные симптомы вас настигли, то для их облегчения нужно походить, покататься на велосипеде, принять холодный или напротив горячий душ. Хорошо помогает массаж ног их растирание и пощипывание. Йога и иглоукалывание относятся к альтернативным методам лечения с низким качеством доказательств, но тем не менее упоминаются в рекомендациях.

Большую роль в лечении играют немедикаментозные методы: умеренная физическая активность в течение дня, гигиена сна, снижение потребления никотина и алкоголя, холодные или горячие ванночки для ног, массаж и растирание ног перед сном.

Елена Гайворонская Врач-невролог

– При установленном дефиците железа необходимо его восполнение, нужно помнить, что при СБН целевой уровень ферритина 50 — 75 мкг/л. В более тяжелых случаях применяются препараты, которые влияют на обмен дофамина (прамипексол, ротиготин, ропинирол), – уточняет доктор.

Профилактика синдрома беспокойных ног у взрослых в домашних условиях

Чтобы спать спокойно и крепко по ночам, а не прислушиваться к неприятным ощущениям в собственных ногах, следует выполнять несколько простых правил:

• придерживайтесь здорового образа жизни – как можно больше гуляйте перед сном на свежем воздухе, занимайтесь физическими упражнениями, после которых будете крепко спать;
• принимайте теплый душ перед сном, который поможет расслабиться и снять напряжение;
• принимайте витамины и препараты железа, если у вас есть анемия;
• если у вас сидячая работа, чаще вставайте, прогуливайтесь, меняйте позу;
• откажитесь от сигарет и алкоголя;
• избегайте стрессовых ситуаций, чаще расслабляйтесь, медитируйте.

Популярные вопросы и ответы

Мы расспросили о синдроме беспокойных ног врача-невролога Елену Гайворонскую.

СБН – хроническое заболевание, но если получится найти причину и устранить ее, например, восполнить дефицит железа, то о симптомах можно забыть навсегда.

Сам по себе синдром беспокойных ног не опасен, но, если симптомы выражены значительно, возникают нарушения сна. Иногда человек ищет удобную позу для сна по несколько часов. Конечно, это снижает качество жизни и является фактором риска развития тревоги и даже депрессии.

Почему особенно часто синдром беспокойных ног возникает у беременных женщин, и как от него избавиться?

При беременности СБН возникает примерно в 20% случаев и достигает пика в третьем триместре. Симптомы патологии могут проявляться незначительно и практически не влиять на качество сна, в других случаях они достигают значительной степени выраженности. Считается, что основная причина возникновения СБН у беременных – дефицит железа или воздействие на периферические нервы. Обычно после родов весь дискомфорт проходит.

О синдроме беспокойных ног впервые заговорили в 1685 году. Именно тогда доктор Томас Уиллис зафиксировал первый случай RLS (Restless Legs Syndrom). Однако свое название диагноз получил лишь под конец Второй мировой войны в ходе исследований Карла-Акселя Экбома (его также часто называют синдромом Экбома).

На сегодняшний момент ученые немало продвинулись в изучении синдрома, но точные причины заболевания до сих пор не установлены и всегда рассматриваются индивидуально. Как же распознать RLS и какие шаги стоит предпринять, если этот диагноз стал вашим медицинским случаем? Вместе с Владимиром Анатольевичем Парфеновым, заведующим кафедрой нервных болезней и нейрохирургии Первого московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова разобрались во всех деталях вопроса.

Что такое синдром беспокойных ног?

Синдром беспокойных ног – заболевание, которое на самом деле может быть вызвано самыми различными причинами. Например, первичный синдром беспокойных ног часто появляется в молодом возрасте и сохраняется в течение жизни. Вторичный синдром беспокойных ног может быть следствием различных состояний и заболеваний, в частности: дефицита железа, беременности (вследствие дефицита железа, фолиевой кислоты и других причин), почечной недостаточность, поражения периферических нервов, системных заболеваний соединительной ткани, осложнений от приема некоторых лекарственных средств.

RLS чаще всего проявляется в потребности двигать ногами из-за постоянных неприятных ощущений. Характерно, что они возникают или усиливаются в ночное время, приводя к нарушению сна. Довольно часто люди, страдающие от синдрома беспокойных ног, обращаются к специалистам именно с такой жалобой, а при обследовании выясняется, что реальная причина бессонницы – RLS . При этом довольно распространены ситуации, когда человек вынужден вставать ночью из-за неприятных ощущений в ногах и прохаживаться по помещению. Это ослабляет недомогание и часто помогает заснуть уже после нескольких попыток.

В странах Западной Европы и Северной Америки распространенность заболевания составляет в среднем 5−10%, а в странах Азии она значительно ниже. При этом распространенность синдрома увеличивается с 20 лет, достигая пика в 70-79 лет. Женщины страдают RLS в два раза чаще, чем мужчины.

Как вычислить синдром?

По словам специалистов и подверженных симптому пациентов, ощущения при RLS порой могут быть довольно странными и не поддаваться точному описанию, а могут быть вполне конкретными: ноющие, зудящие, тянущие или пульсирующие ощущения, а также чувство, как будто вас слегка ударяет током по ногам. К характерным признакам синдрома беспокойных ног также относят:

Острое желание двигать ногами, особенно если вы долго сидели или лежали;
Временное облегчение с началом передвижений;
Усиление симптомов ближе к вечеру или в ночное время (или днем и вечером).
Вы можете обнаружить эти симптомы в любом возрасте, но RLS становится более частым случаем среди людей старшей возрастной категории. Если вы наблюдаете их за собой и вам нет 40 лет, вполне возможно, здесь сыграл роль фактор наследственности. При синдроме беспокойных ног вы также можете испытывать неприятные ощущения с другой периодичностью: например, несколько раз за одну ночь, в неделю или даже реже. Но, как уже говорилось, с возрастом частота проявления симптомов повышается.

Как лечить заболевание?

При вторичном синдроме беспокойных ног помогает эффективное лечение состояний и заболеваний, вызывающих синдром: например, нормализация уровня железа при его дефиците ( читайте также : «7 продуктов, богатых железом» ) или отмена лекарственного средства.

Однако в любом случае самолечение при RLS недопустимо, так как медицине известно большое количество заболеваний со сходными симптомами. Если у вас есть подозрение на наличие синдрома беспокойных ног, то первое, что необходимо предпринять, – это пройти консультацию у специалиста, который выявит причину синдрома и на основе обследования назначит терапию.

Лечение вторичных случаев синдрома беспокойных ног во многом основано на устранении основной причины. До их выяснения рекомендуются гигиена сна, отказ от приема алкоголя, курения, ванны для ног. Среди лекарственных средств часто применяются те же препараты, что и при болезни Паркинсона. Их дозу определяет врач.

Код вставки на сайт

О синдроме беспокойных ног впервые заговорили в 1685 году. Именно тогда доктор Томас Уиллис зафиксировал первый случай RLS (Restless Legs Syndrom). Однако свое название диагноз получил лишь под конец Второй мировой войны в ходе исследований Карла-Акселя Экбома (его также часто называют синдромом Экбома).

На сегодняшний момент ученые немало продвинулись в изучении синдрома, но точные причины заболевания до сих пор не установлены и всегда рассматриваются индивидуально. Как же распознать RLS и какие шаги стоит предпринять, если этот диагноз стал вашим медицинским случаем? Вместе с Владимиром Анатольевичем Парфеновым, заведующим кафедрой нервных болезней и нейрохирургии Первого московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова разобрались во всех деталях вопроса.

Что такое синдром беспокойных ног?

Синдром беспокойных ног – заболевание, которое на самом деле может быть вызвано самыми различными причинами. Например, первичный синдром беспокойных ног часто появляется в молодом возрасте и сохраняется в течение жизни. Вторичный синдром беспокойных ног может быть следствием различных состояний и заболеваний, в частности: дефицита железа, беременности (вследствие дефицита железа, фолиевой кислоты и других причин), почечной недостаточность, поражения периферических нервов, системных заболеваний соединительной ткани, осложнений от приема некоторых лекарственных средств.

RLS чаще всего проявляется в потребности двигать ногами из-за постоянных неприятных ощущений. Характерно, что они возникают или усиливаются в ночное время, приводя к нарушению сна. Довольно часто люди, страдающие от синдрома беспокойных ног, обращаются к специалистам именно с такой жалобой, а при обследовании выясняется, что реальная причина бессонницы – RLS . При этом довольно распространены ситуации, когда человек вынужден вставать ночью из-за неприятных ощущений в ногах и прохаживаться по помещению. Это ослабляет недомогание и часто помогает заснуть уже после нескольких попыток.

В странах Западной Европы и Северной Америки распространенность заболевания составляет в среднем 5−10%, а в странах Азии она значительно ниже. При этом распространенность синдрома увеличивается с 20 лет, достигая пика в 70-79 лет. Женщины страдают RLS в два раза чаще, чем мужчины.

Как вычислить синдром?

По словам специалистов и подверженных симптому пациентов, ощущения при RLS порой могут быть довольно странными и не поддаваться точному описанию, а могут быть вполне конкретными: ноющие, зудящие, тянущие или пульсирующие ощущения, а также чувство, как будто вас слегка ударяет током по ногам. К характерным признакам синдрома беспокойных ног также относят:

Острое желание двигать ногами, особенно если вы долго сидели или лежали;
Временное облегчение с началом передвижений;
Усиление симптомов ближе к вечеру или в ночное время (или днем и вечером).
Вы можете обнаружить эти симптомы в любом возрасте, но RLS становится более частым случаем среди людей старшей возрастной категории. Если вы наблюдаете их за собой и вам нет 40 лет, вполне возможно, здесь сыграл роль фактор наследственности. При синдроме беспокойных ног вы также можете испытывать неприятные ощущения с другой периодичностью: например, несколько раз за одну ночь, в неделю или даже реже. Но, как уже говорилось, с возрастом частота проявления симптомов повышается.

Как лечить заболевание?

При вторичном синдроме беспокойных ног помогает эффективное лечение состояний и заболеваний, вызывающих синдром: например, нормализация уровня железа при его дефиците ( читайте также : «7 продуктов, богатых железом» ) или отмена лекарственного средства.

Однако в любом случае самолечение при RLS недопустимо, так как медицине известно большое количество заболеваний со сходными симптомами. Если у вас есть подозрение на наличие синдрома беспокойных ног, то первое, что необходимо предпринять, – это пройти консультацию у специалиста, который выявит причину синдрома и на основе обследования назначит терапию.

Лечение вторичных случаев синдрома беспокойных ног во многом основано на устранении основной причины. До их выяснения рекомендуются гигиена сна, отказ от приема алкоголя, курения, ванны для ног. Среди лекарственных средств часто применяются те же препараты, что и при болезни Паркинсона. Их дозу определяет врач.

Синдром беспокойных ног: определение, клинические проявления, причины возникновения, диагностика, методы терапии и профилактика

Синдром беспокойных ног – это неврологическое расстройство, которое проявляется в необходимости двигать ногами с целью облегчения неприятных ощущений в нижних конечностях. Заболевание нарушает качество жизни и требует лечения.

Клинические проявления

Для синдрома беспокойных ног характерно возникновение неприятных ощущений в нижних конечностях, которые полностью проходят при движении. Такие проявления возникают ночью в покое и нарушают сон пациента. Неприятные ощущения проявляются в виде покалывания, жжения и ползания мурашек.

Они появляются периодически и длятся не более одной минуты. В зависимости от прогрессирования заболевания у кого-то такие эпизоды возникают один раз за ночь, а у кого-то непрерывно в течение суток.

Отличительный признак патологии – ухудшение состояния в покое. Обычно пациенты отмечают появление симптомов лежа перед засыпанием. При движении и ходьбе покалывание или жжение проходит. Некоторым пациентам требуется выполнить наклоны или позаниматься на велотренажере.

Характерна зависимость клинических проявлений от времени суток. Она появляется вечером и ночью, ослабевает к утру. У пациентов нарушается качество сна в связи с частыми пробуждениями из-за болевых ощущений.

Причины возникновения

Синдром беспокойных ног может быть первичным и вторичным. В последнем случае на развитие заболевания влияют факторы внутренней и внешней среды. Существует несколько причин развития данной патологии:

• Генетическая предрасположенность при наличии патологии у близких родственников.
• Железодефицитная анемия.
• Сопутствующие заболевания в виде хронической болезни почек, сахарного диабета, ревматоидного артрита.
• Повреждения спинного мозга.
• Беременность при дефиците витамина В9.
• Прием некоторых лекарственных препаратов.

Диагностика

Важную роль играет тщательно собранный анамнез и жалобы пациента. При осмотре заметить отклонения трудно, так как при активности и в дневное время суток типичные признаки не появляются. Особое внимание уделяют больным с жалобами на плохой сон и боли в нижних конечностях.

Чтобы выяснить вероятную причину патологии, потребуется дополнительное обследование с целью исключения сопутствующих заболеваний. Обязательный клинический минимум включат сдачу общего анализа крови и мочи, а также биохимический анализ крови.

Для исключения поражения нервных окончаний проводят электромиографию. Важно собрать лекарственный анамнез, поскольку некоторые медикаменты могут вызывать неприятные ощущения в конечностях.

По степени тяжести выделяют 3 вида:

• Легкий, когда клинические проявления возникают периодически, не нарушают сон и качество жизни.
• Средний, когда покалывания ног беспокоят менее 2 раз в неделю, но умеренно страдает качество сна.
• Тяжелый вариант с эпизодами более 2 раз в неделю и бессонницей.

Прогноз

При поддержании определенного двигательного режима и регулярном приеме поддерживающей терапии прогноз для жизни благоприятный. Правильно подобранное лечение позволяет полностью устранить симптомы заболевания и поддерживать хороший уровень жизни.

Методы терапии

Если причина развития синдрома беспокойных ног не установлена, то используют симптоматическое лечение. В случае установления этиологии заболевания приступают к ее устранению.

При легком течении расстройства, а также у пожилых пациентов следует применять немедикаментозное лечение. Изменение образа жизни способно устранить симптомы. Таким пациентам необходимо соблюдать гигиену сна. Правильная подготовка включает в себя создание комфортных условий для засыпания, отказ от приема энергетических напитков и кофе вечером.

Обязательно соблюдать умеренную физическую нагрузку на нижние конечности. Это может быть растяжка, йога. Необходимо исключить резкие движения. Дополнительно применяют растирание, массаж и горячие или холодные ванны для ног.

Физиотерапевтические процедуры также оказывают положительный эффект на течение заболевания. В многопрофильной клинике «Новая больница» применяют магнитотерапию, лимфопресс, массаж, грязевые аппликации. Медикаментозная терапия − назначение комбинации лекарственных препаратов в малых дозах. Применяют агонисты дофаминовых рецепторов, антиконвульсанты, бензодиазепины.

Профилактика

Для предупреждения развития синдрома беспокойных ног следует соблюдать принципы рационального и сбалансированного питания. Необходимо употреблять пищу богатую магнием и железом.

Если днем происходят стрессовые ситуации, то к вечеру пациент должен быть спокоен, расслаблен и готов ко сну. В этом могут помочь успокаивающие чаи, массаж, отказ от вредных привычек.

Обязательно поддерживать минимальную двигательную активность для улучшения кровообращения в конечностях. Прогулки на свежем воздухе 30-40 минут в день. Исключить прием лекарственных препаратов, которые провоцируют появление симптомов.

Заключение

Синдром беспокойных ног – не опасное для здоровья пациента заболевание, но оно способно ухудшить качество его жизни. В нашей клинике работают неврологи, психотерапевты, врачи ЛФК, способные избавить от этого недуга и обучить больных правилам, которые помогают контролировать симптомы. В нашем центре возможно проведение консультации узкого специалиста, лечебной физкультуры, физиотерапевтических процедур, направленных на лечение патологии.

Синдром беспокойных ног – это дискомфортные ощущения в нижних конечностях, которые возникают чаще всего в ночное время. Из-за них человек просыпается, а может и вовсе страдать бессонницей. Основное проявление синдрома беспокойных ног – это возникновение непроизвольных движений нижними конечностями. Двигаться их заставляют тягостные неприятные ощущения.

Впервые описал этот синдром английский врач Томас Виллис. Случилось это в 1672 году. Доскональным изучением проблемы после него занялся Карл Экбом в 40-х годах прошлого века. Поэтому не удивительно, что синдром беспокойных ног часто называют синдромом Экбома или болезнью Виллиса.

Статистика указывает на то, что синдром беспокойных ног диагностируется у 5-10% взрослых людей. В детском возрасте нарушение встречается редко. Чаще всего страдают от него пожилые люди (около 20% всего населения планеты, находящегося в преклонном возрасте). В 1,5 реже выявляется СБН у мужчин, но эти сведения не точные, так как женщины чаще обращаются за медицинской помощью и жалуются на подобные проблемы.

Хроническая бессонница зачатую бывает обусловлена именно синдромом беспокойных ног (около 15% всех случаев), что нужно учитывать во время поиска причин нарушения ночного отдыха. Таким образом, СБН – это актуальная проблема, которая достаточно остро стоит в практике неврологов и сомнологов.

Причины синдрома беспокойных ног

Различают две больших группы причин, которые могут спровоцировать СБН – первичные и вторичные.

Первичный или идиопатический синдром беспокойных ног чаще всего дебютирует у людей старше 35 лет. Связи с каким-либо заболеванием проследить не удается. Как показывают наблюдения, это нарушение чаще всего носит наследственный характер. Семейные история развития СБН диагностируются, по разным данным, в 30-90% случаев. Степень выраженности дискомфорта зависит от активности патологического гена. Ученые считают, что за развитие синдрома беспокойных ног отвечают некоторые лоскуты генов, которые располагаются на 12, 14 и 9 хромосоме. Однако объяснить развитие данного нарушения исключительно мутациями генов оказалось невозможно, поэтому современная наука рассматривает эту патологию, как полиэтиологическую.

Вторичный синдром беспокойных ног манифестирует у людей зрелого возраста. Чаще всего с жалобами на дискомфортные ощущения в нижних конечностях к врачам обращаются люди старше 45 лет.

Спровоцировать его развитие могут следующие состояния организма:

Беременность. Во время вынашивания ребенка СДН диагностируется в среднем у 20% женщин во втором и в третьем триместре. Чаще всего после родов подобный дискомфорт проходит. Хотя иногда он сохраняться на всю оставшуюся жизнь.

Уремия. При повышении уровня мочевины в крови, с жалобами по поводу синдрома беспокойных ног, к врачу обращаются до 80% пациентов. Причем у большей части из них диагностируется почечная недостаточность. Люди, проходящие гемодиализ, жалуются на СБН в 33% случаев.

Злоупотребление спиртными напитками.

Нехватка в организме витамина В12 и витамина В6.

Заболевания щитовидной железы.

Облитерирующий эндартериит, атеросклероз нижних конечностей, хроническая венозная недостаточность ног.

Патологии спинного мозга: дискогенная миелопатия, опухоли, перенесенные травмы.

Избыточная масса тела. Если человек страдает от ожирения, то синдром беспокойных ног разовьется у него с вероятностью 50%. В первую очередь это справедливо в отношении молодых людей с избыточной массой тела.

Боковой амиотрофический склероз.

Частичная резекция желудка.

Прием некоторых лекарственных препаратов: нейролептиков, трициклических антидепрессантов, гистамина, антиконвульсантов.

Иногда у людей, которые имеют наследственную предрасположенность к развитию синдрома беспокойных ног, спровоцировать его дебют могут неблагоприятные факторы окружающей среды или вредные привычки. В частности, употребление больших объемов кофе.

У людей с неврологическими заболеваниями, например, с болезнью Паркинсона, синдром беспокойных ног может быть обусловлен приемом лекарственных средств. Иногда две эти патологии просто сочетаются друг с другом и не имеют причинно-следственных связей.

Почему именно развивается синдром беспокойных ног, на сегодняшний день доподлинно неизвестно. Большинству ученых, занимающихся этим вопросом, указывают на то, что в основе нарушения лежит дисфункция дофаминергической системы. Они указывают на то, что устранить СБН удается с помощью приема препаратов дофаминергической группы. Кроме того, симптомы патологии усиливаются именно в ночные часы, когда уровень дофамина в тканях увеличивается. Тем не менее, до настоящего момента времени неясно, какие именно нарушения дофамина лежат в основе патологии.

Симптомы синдрома беспокойных ног

Основными симптомами синдрома беспокойных ног выступают чувствительные нарушения, которые выражаются в парестезиях и двигательных расстройствах.

Нарушения затрагивают обе ноги, причем движения конечностей при этом чаще всего несимметричные.

Сенсорные расстройства возникают тогда, когда человек сидит или лежит. Максимальную силу симптомы набирают в период с 12 до 4 часов ночи. В меньшей степени симптомы проявляются в период с 6 до 10 утра.

Жалобы, которые могут предъявлять пациенты:

Чувство покалывания в ногах.

Чувство онемения нижних конечностей.

Ощущение давления на ноги.

Ощущение того, что по ногам бегают мурашки.

Эти симптомы не сопровождаются сильными болями, но очень досаждают человеку и вызывают у него серьезный физический дискомфорт. Некоторые пациенты указывают на тупую мозжащую или слабую, но резкую боль.

Локализуются неприятные ощущения преимущественно в голени, реже затрагивают стопы. По мере прогрессирования патологии, в процесс вовлекаются бедра, руки, область промежности и даже туловище.

На начальных этапах развития СБН человек начинает испытывать дискомфорт спустя 15-30 минут после того, как он лег в постель. В будущем, неприятные ощущения начинают беспокоить практически сразу после прекращения двигательной активности, а затем и в дневные часы, когда ноги находятся в состоянии покоя. Таким людям очень сложно дается езда в автомобиле, авиаперелеты, посещение театра и кино и пр.

В целом, явным симптомом синдрома беспокойных ног является то, что неприятные ощущения беспокоят человека только в тот период, когда он находится без движения. Чтобы устранить дискомфорт, он вынужден шевелить ими: трясти, покачивать, сгибать и разгибать. Иногда больные встают и топчутся на месте, массируют ноги, ходят по комнате ночью. Однако после того как они ложатся в постель, неприятные ощущения возвращаются. Когда человек страдает от СБН долгое время, он определяет для себя конкретный ритуал движений, которые приносят ему максимальное облегчение.

В ночные часы у людей наблюдается избыточная двигательная активность ног. Движения при этом стереотипные и постоянно повторяются. Человек сгибает либо большой палец ноги, либо все пальцы ног, может двигать стопой. При тяжелом течении синдрома люди сгибают ноги в тазобедренных и коленных суставах. Каждый эпизод двигательной активности не занимает по времени более 5 секунд. Затем следует перерыв в 30 секунд. Повторяются такие эпизоды на протяжении нескольких минут или нескольких часов.

Если патология имеет легкое течение, то сам человек может даже не знать о подобном нарушении. Его удается диагностировать только во время выполнения полисомнографии. Когда СБН протекает тяжело, то больной просыпается несколько раз за ночь и не может уснуть на протяжении долгого времени.

Такое патологическое поведение во время сна не может остаться незамеченным. В дневные часы человек чувствует усталость и разбитость. У него ухудшаются мыслительные функции, страдает внимание, что сказывается на работоспособности. Поэтому синдром беспокойных ног можно отнести к факторам риск развития депрессии, неврастении, повышенной раздражительности и неустойчивости психики.

Как правило, при первичном синдроме беспокойных ног, патологические симптомы сохраняются на протяжении всей жизни, но их интенсивность варьируется. Сильнее человека начинает беспокоить заболевание во время эмоционального потрясения, после потребления напитков, содержащих кофеин, после занятий спортом.

Подавляющее большинство людей указывает на то, что патологические симптомы хотя и медленно, но все-таки прогрессируют. Иногда наблюдаются периоды затишья, которые сменяются периодами обострения. Продолжительные ремиссии, которые растягиваются на несколько лет, случаются примерно у 15% пациентов.

Если у человека вторичный синдром беспокойных ног, то его течение определяется основной патологией. При этом ремиссии наблюдаются редко.

Диагностика синдрома беспокойных ног

Диагностика СНД не представляет сложностей для специалиста. Начинается она с выслушивания жалоб пациента.

В основу обследования положены 4 критерия:

У пациента возникает желание подвигать ногами в ночное время для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

Дискомфорт усиливается в состоянии покоя. Во время физической активности он либо отсутствует вовсе, либо выражен слабо.

Когда человек пошевелит ногами, дискомфорт проходит.

В ночное время неприятные ощущения набирают максимальную интенсивность.

Если человек утвердительно отвечает на все 4 вопроса, то с высокой степенью вероятности у него можно подозревать синдром беспокойных ног.

Обязательно нужно направить усилия на поиск причины, которая спровоцировала СБН. Если этот синдром первичный, то обнаружить ее в конечном счете так и не удастся.

Методы, которые позволяют уточнить диагноз:

Полисомнография. Этот метод позволяет выявить непроизвольные движения во время сна.

Анализ крови на определение в ней уровня железа, магния, витаминов группы В, ревматоидного фактора.

Проба Реберга и биохимический анализ крови, которые позволяют оценить работоспособность почек.

Ультразвуковое обследование сосудов ног.

Важно провести дифференциальную диагностику с другими заболеваниями, имеющими схожую симптоматику.

Симптомы, которые схожи с симптомами СБН

Симптомы, которые при СБН не возникают

Человек испытывает дискомфорт в нижних конечностях, жалуется на парестезии

Отсутствует ритмичность, с которой возникают симптомы нейропатии. Неприятные ощущения не проходят после начала двигательной активности.

Человек проявляет повышенное беспокойство, у него появляется желание подвигать ногами. Неприятные ощущения усиливаются в состоянии покоя.

Суточный ритм отсутствует, нет чувства жжения в ногах, по ним не «ползают мурашки». От аналогичной проблемы не страдали близкие родственники.

Больной жалуется на ползание мурашек в ногах

Неприятные ощущения усиливаются во время движения, под кожей явно видны сосуды.

Дискомфорт можно снять вытягиванием ног. Судороги имеют суточный ритм.

Возникают неприятные ощущения неожиданно, они не вызывают желания подвигать ногами. При ходьбе судороги не прекращаются.

Лечение синдрома беспокойных ног

Если СБН вызван каким-либо заболеванием, то необходимо направить усилия на его устранение. Также может потребоваться восполнение запасов железа, витаминов группы В, либо других микроэлементов.

Лечение дефицита железа необходимо начинать лишь в том случае, если уровень ферритина в крови снижен до 45 мг и менее. Препараты железа назначают в комплексе с аскорбиновой кислотой. Принимают их 3 раза в день, между подходами к столу.

Если синдром беспокойных ног не зависит от каких-либо заболеваний, то пациенту назначают симптоматическое лечение, которое позволяет справиться с проблемой. Как правило, такая терапия является эффективной. Она состоит из медикаментозной и немедикаментозной коррекции.

Немедикаментозное лечение

Если человек принимает какие-либо препараты, которые могут спровоцировать развитие СБН, то лечение необходимо скорректировать. Если есть возможность, то от их использования отказываются.

Обязательно нужно активизировать физическую активность, но нагрузки должны быть умеренными. Хорошо совершать пешие прогулки перед сном, принимать душ, правильно питаться. Больные должны отказаться от употребления кофе и крепкого чая, от употребления шоколада и других продуктов, которые могут содержать кофеин.

Спиртные напитки должны быть если не под запретом, то под ограничением. Не менее важно отказаться от курения, соблюдать режим дня.

Если ноги у человека находятся в холоде, то симптомы СБН усиливаются, а если в тепле, то уменьшаются. Поэтому рекомендовано перед сном принимать ножные ванночки или делать разогревающий массаж. Это позволит облегчить течение патологии.

Что касается физиотерапевтического лечения, то эффективны такие методы, как: магнитотерапия, рефлексотерапия, дарсонвализация, массаж, электростимуляция.

[Видео] Доктор Евдокименко — СИНДРОМ беспокойных НОГ: КРУТИТ НОГИ, гудят, дергаются ноги по ночам, ЧТО ДЕЛАТЬ:

Прием лекарственных средств

Лекарственные препараты назначают больным в том случае, когда синдром беспокойных ног ухудшает качество жизни человека, провоцирует возникновение бессонницы, а другие методы терапии оказываются неэффективными.

Пациенту может быть показан прием препаратов на основе растительных компонентов. Если они не справляются с поставленной задачей, то выбирать нужно будет из следующих групп лекарственных средств:

Бензодиазепины. Эти препараты позволяют сделать сон более глубоким, но на симптомы СБН оказывают незначительное влияние. Стоит учитывать, что препараты с этим веществом способны усиливать дневную сонливость, ухудшать потенцию, усиливать апноэ, вызывать привыкание. Поэтому их используют только в том случае, если дофаминергические препараты не оказывают желаемого эффекта, а патология имеет тяжелое течение.

Дофаминергические препараты. Устраняют симптомы СБН и улучшают состояние больного. Как правило, положительная динамика наблюдается у 85% пациентов. Побочные эффекты чаще всего протекают легко, и больные хорошо воспринимают подобное лечение. Отрицательной стороной терапии является то, что длительный прием может привести к усилению симптомов в будущем.

Антиконвульсанты и опиоиды. Эти лекарственные средства назначают очень редко, в том случае, когда патология имеет тяжелое течение, а вышеперечисленные препараты не приносят желаемого эффекта.

Лечение синдрома беспокойных ног длительное, а иногда и пожизненное. Хотя в ряде случае препараты принимают только в периоды обострения. Если монотерапия одним лекарственным средством не позволяет добиться желаемого эффекта, то ее дополняют медикаментами из другой группы.

Во время беременности большинство препаратов противопоказаны к приему, поэтому женщинам назначают Фолиевую кислоту, железосодержащие лекарственные средства. Если СБН имеет тяжелое течение, то возможен прием Клоназепама или Леводопы в минимальных дозировках.

Прогноз и профилактика синдрома беспокойных ног

Идиопатический СБН развивается и прогрессирует медленно, но неравномерно. Периоды ремиссии сменяются периодами обострения. Чаще всего их провоцируют внешние факторы, хотя у 15% пациентов ремиссия может растягиваться на несколько лет.

Вторичный СБН определяется течением основной патологии. Если ее лечение было подобрано верно, то все нарушения удается полностью купировать, либо значительно уменьшить.

Что касается мер профилактики СБН, то они сводятся к соблюдению следующих рекомендаций:

Своевременное лечение патологий почек, болезней сосудов и спинного мозга.

Соблюдение диеты, призванной не допустить развития в организме дефицита железа, витаминов и микроэлементов.

Коррекция обменных нарушений.

Соблюдение режимных моментов.

Отказ от чрезмерных нагрузок.

Отказ от вредных привычек.

Отказ от употребления напитков и продуктов, содержащих кофе.

Синдром беспокойных ног – это частая неврологическая патология, которая требует от врача умения верно ее диагностировать. Поэтому не стоит упускать такой диагноз из виду, если пациенты жалуются на бессонницу и дискомфортные ощущения в ногах.

Образование: В 2005 году пройдена интернатура в в Первом Московском государственном медицинском университете имени И. М. Сеченова и получен диплом по специальности «Неврология». В 2009 году окончена аспирантура по специальности «Нервные болезни».
Наши авторы

Синдром беспокойных ног определяется как «чувство беспокойства и подергивания, которое происходит в ногах после того, как человек ложится спать». Это может быть вызвано недостаточной циркуляцией или как побочный эффект некоторых СИОЗС и других психотропных препаратов.

Что такое синдром беспокойных ног?

Синдром беспокойных ног — это состояние, которое вызывает желание двигать ногами и часто сопровождается странными и неприятными ощущениями в ногах. Пациенты говорят, что единственный способ, чтобы уменьшить неприятные ощущения, — это подвигать ногами.

Симптомы синдрома беспокойных ног (СБН):

Вот как пациенты описывают неприятные ощущения в ногах:

Некоторые пациенты испытывают эти ощущения и в руках.

Значительное число пациентов говорят, что ощущения могут возникнуть, когда они отдыхают, а не только ночью. Симптомы, как правило, ухудшаются вечером и ночью и уменьшаются утром.

У пациентов происходит бесконтрольное подергивание ног примерно каждые 10 — 60 секунд. Это может повлиять на сон, поэтому многие больные испытываю сонливость в течение дня. Недостаток сна может, в конечном счете, привести к перепадам настроения, раздражительности, депрессии, нарушению иммунной системы, а также к другим физическим проблемам.

Синдром беспокойных ног классифицируется от легкого до тяжелого и зависит от того, как часто возникают симптомы, насколько они серьезны и от степени нарушения сна.

Есть два основных типа синдрома усталых ног:

Первичный СБН (идиопатический), причина его неизвестна. Заболевание начинается до 45 лет и может быть наследственным. Этот тип СБН может даже начаться в детстве. Симптомы постепенно ухудшаются. Это наиболее распространенный тип СБН.

Вторичный СБН вызван другими процессами заболевания. СБН обычно начинается после 45 лет и не имеет тенденцию быть наследственным. Пациенты с этим типом испытывают резкое начало, и симптомы обычно не ухудшаются с течением времени.

Синдром беспокойных ног может быть вызван другими состояниями и болезнями, такими как:

Когда СБН вызван заболеванием, симптомы начинаются резко и возникают в более позднем возрасте.

Врач опирается на анамнез заболевания и физическое обследование при постановке диагноза. При диагностировании врач должен исключить периферическую невропатию, радикулопатию (повреждение нервных корешков, которые соединяют позвоночник с остальной частью нервной системы) и судороги ног.

Врач должен также рассмотреть акатизию — побочный эффект некоторых антидепрессантов и нейролептиков.

Каков прогноз для пациентов с синдромом беспокойных ног?

Симптомы, как правило, ухудшаются с течением времени. У женщин, если СБН возникает во время беременности, состояние улучшается, как только рождается ребенок.

Лечение синдрома беспокойных ног

Если болезнь, которая вызывает СБН, лечится, то симптомы могут либо уйти или состояние может улучшиться, особенно в случае с дефицитом железа и периферической нейропатией. Некоторые простые изменения образа жизни и лекарственные средства могут облегчить симптомы СБН, обычно используют:

Обезболивающие препараты, которые облегчают симптомы;

Теплые ванны и массаж — расслабляющая теплая ванна и массирование ног может расслабить мышцы и уменьшить симптомы;

Теплые или холодные компрессы;

Методы релаксации — эксперты говорят, что стресс может ухудшить СБН; Методы релаксации, такие как йога и тай-чи, могут помочь пациентам;

Сон: прохладная и тихая спальня помогает людям лучше уснуть. Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время;

Физические упражнения и физическая активность. Большинство пациентов отмечают, что умеренные физические нагрузки улучшают состояние, но слишком большие нагрузки иногда ухудшают симптомы;

Кофеин — некоторые пациенты замечают, что состояние улучшается, если они сокращают потребление кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, шоколаде и газированных напитках;

Алкоголь — отказ от алкоголя помогает многим пациентам;

Табак – отказ от курения уменьшает симптомы.

Медикаментозное лечение синдрома беспокойных ног

Когда другие методы лечения не помогают, врач может назначить одно из следующих лекарственных средств или их комбинации:

Агонисты альфа2-адренорецепторов (альфа 2-адреномиметики, альфа 2-агонисты) — могут помочь в случаях первичного СБН. Они используются для стимуляции рецепторов альфа-2 в стволе головного мозга. Альфа-2 агонисты активируют нейроны, которые контролируют мышцы движения. Catapres (клонидин гидрохлорид) является альфа-2 агонистом.

Противосудорожные препараты — используют, когда пациенты испытывают боль, нейропатию или когда симптомы возникают в дневное время. Противосудорожные препараты используются для лечения мышечных спазмов. Нeйpoнтин (габапентин) является популярным противосудорожным средством.

Бензодиазепины — это седативные препараты, которые помогают восстановить сон у пациентов с симптомами СБН. Ресторил (Темазепам), Ксанакс (Алпразолам) и Клонопин (Клоназепам) являются бензодиазепинами.

Дофаминергические вещества — используют для повышения уровня дофамина — нейромедиатора в головном мозге. Они используются для лечения неприятных ощущений ног. Леводопа и карбидопа являются дофаминергическими средствами.

Агонисты дофамина — также повышают уровень дофамина в головном мозге. Их тоже используют для лечения неприятных ощущений в ногах. Пермакс (перголид мезилат), Бромокриптин (бромокриптин мезилат), Мирапекс (Прамипексол) и Реквип (Ропинирола гидрохлорид) являются агонистами дофамина.

Опиаты — используются для уменьшения боли, но они также облегчают симптомы СБН. Кодеин и Пропоксифен являются примерами низких доз опиатов, в то время как оксикодон гидрохлорид, гидрохлорид метадона и Левопранола тартрат являются примерами высоких доз опиатов.

Препараты от эпилепсии и болезни Паркинсона иногда используются для больных СБН, они могут уменьшить непроизвольные движения.

Понравилась статья? Читайте нас в Facebook

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Учредитель сетевого издания (Medical Insider), главный редактор, автор статей.

Врач ультразвуковой диагностики в СЗЦДМ, травматолог-ортопед, г. Санкт-Петербург

Синдром беспокойных ног (СБН) — вместе

Что такое синдром беспокойных ног?

Синдром беспокойных ног (СБН) — это неврологическое нарушение сна, которое характеризуется движениями ног во время сна или отдыха. Пациенты испытывают непреодолимую потребность двигать ногами из-за неприятных ощущений или дискомфорта в ногах. Симптомы наблюдаются в периоды низкой активности, как правило, вечером или ночью. Этот синдром также известен как болезнь Уиллиса-Экбома.

СБН может мешать заснуть или нарушать сон. Лечение подразумевает изменение образа жизни для устранения симптомов и улучшения качества сна. Некоторым пациентам также может потребоваться медикаментозное лечение.

Симптомы синдрома беспокойных ног

Выделяют следующие симптомы синдрома беспокойных ног (СБН):

• Непреодолимая потребность двигать ногами в покое
• Неприятные ощущения в ногах (зуд, ползание мурашек, ноющая или острая боль)
  • Симптомы усугубляются ночью, ослабевают или исчезают при движении или сдавливании, обычно двусторонние, но могут быть односторонними или мигрировать с одной стороны на другую, могут менять интенсивность и частоту, а также могут появляться и исчезать

Иногда пациенту, особенно ребенку, трудно описать симптомы синдрома беспокойных ног. Как правило, ощущения локализуются внутри ноги, а не на поверхности кожи. Ребенок может описывать свои ощущения следующим образом:

• Потребность двигать ногами, пинать или потягиваться
• Чувство ползания мурашек или жуков внутри или на поверхности ног
• Ощущение «покалывания», «подергивания», «ползания» или «беспокойства» в ногах

Причины синдрома беспокойных ног

Некоторые факторы повышают риск СБН. К ним относятся:

• Низкий уровень ферритина (накопителя железа)
• Лекарственные препараты, в том числе некоторые антидепрессанты и противорвотные средства
• СБН в семейном анамнезе
• СДВГ
• Тревога
• Депрессия
• Заболевания почек
• Серповидно-клеточная анемия
• Периферическая нейропатия

Диагностика синдрома беспокойных ног

Диагностика синдрома беспокойных ног (СБН) включает в себя:

• Изучение истории болезни и медицинский осмотр
• Беседу с пациентом и его семьей или заполнение опросника для уточнения симптомов
• Изучение назначенных лекарственных препаратов с целью выяснить, является ли нарушение сна побочным эффектом каких-либо из них
• Лабораторные анализы для определения уровня железа в крови

При диагностике СБН врачи обращают внимание на 5 критериев:

1. Непреодолимое желание двигать ногами, как правило, вызванное дискомфортом или неприятными ощущениями.
2. Симптомы появляются или усугубляются во время сниженной активности или отдыха.
3. Выраженность симптомов уменьшается при движении.
4. Симптомы наиболее выражены вечером или ночью.
5. Симптомы не вызваны другим состоянием.

Лечение синдрома беспокойных ног

Лечение синдрома беспокойных ног (СБН) зависит от причины, тяжести состояния и возраста пациента. Универсального метода лечения для всех пациентов не существует, и со временем может потребоваться смена тактики лечения.

Изменения в образе жизни или поведении — симптомы СБН легкой или умеренной степени в первое время можно облегчить, скорректировав повседневные привычки. Соблюдайте следующие рекомендации:

• Соблюдение гигиены сна
• Умеренные физические нагрузки или упражнения на растяжку
• Отказ от употребления кофеина и никотина
• Массаж, горячие ванны, грелки или пакеты со льдом для расслабления мышц ног (сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом, особенно если пациент проходит лечение)
• Методики релаксации, такие как глубокое дыхание и медитация 

Биологически активные добавки с высоким содержанием железа — врач может рекомендовать прием биологически активных добавок с железом, если у пациента низкий уровень ферритина в крови (низкий сывороточный ферритин). Биологически активные добавки отпускаются без рецепта, однако семье пациента следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом в отношении дозы и типа препарата с высоким содержанием железа. Могут наблюдаться такие побочные эффекты, как расстройство желудка и запор. Прием избыточных доз железа может быть опасен, особенно для маленьких детей.

Прочие лекарственные препараты — доказана эффективность нескольких видов лекарственных препаратов для устранения более тяжелых симптомов СБН у взрослых. Однако большинство этих препаратов пока не одобрены для лечения СБН у детей. Многие препараты, используемые для лечения СБН, также имеют другие показания.

1. При СБН могут использоваться препараты для лечения судорог. Габапентин (принимается перед сном) — популярный препарат первой линии для лечения СБН у детей и взрослых.

2. Бензодиазепины нередко используются для снижения уровня тревоги, контроля судорог и устранения тошноты. Они могут применяться в качестве снотворного и для облегчения мышечных спазмов. Бензодиазепины в низких дозах перед сном могут назначаться для облегчения симптомов СБН.

3. При СБН могут назначаться лекарственные препараты, повышающие уровень нейромедиатора дофамина. Многие из этих препаратов традиционно применяются при лечении болезни Паркинсона. Эти препараты реже используются для лечения СБН у детей.

Важно тщательно соблюдать инструкции по дозировке. При лечении нарушений сна или купировании симптомов СБН дозы и режим приема препарата могут отличаться от таковых при назначении по другим причинам. Эти препараты могут быть небезопасны, если принимать их чаще или в более высоких дозах, чем назначено. Члены семьи пациента должны обеспечить безопасное хранение лекарственных препаратов в месте, недоступном для детей.

Дополнительные материалы для изучения синдрома беспокойных ног

• Синдром беспокойных ног — Американский национальный фонд по проблемам сна
• Синдром беспокойных ног — Американская академия медицины сна
• Понимание СБН — Ассоциация синдрома беспокойных ног
• Информационный бюллетень о синдроме беспокойных ног — НИНРИ (Национальный институт неврологических расстройств и инсульта)

—
Дата изменения: июнь 2019 г.

12 способов помочь ногам в жаркую погоду

Несколько долгих месяцев мы ждем тепла и солнца, чтобы, наконец, носить изящные платья и красивые туфли. Но именно летом проявляется масса неприятностей: в жаркую погоду ноги устают, сильнее отекают, появляются мозоли, а красивые туфли причиняют настоящие мучения.

Новый очаг

Getty Images

Уже сейчас стоит начать готовить ноги к лету и с первых тёплых дней соблюдать эти несложные рекомендации.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Утром

Сделайте зарядку для ног

Во сне наше тело отдыхает, и одновременно восстанавливаются ткани, которые днем испытывают высокую нагрузку. И все же, если вы несколько часов лежите неподвижно, то после пробуждения можете почувствовать напряжение в ногах. Чтобы восстановить гибкость, начните утро с короткой зарядки для ног. Несколько минут покатайте теннисный мячик каждой ступней — вы помассируете активные точки и улучшите циркуляцию крови.

Нервные окончания, которые расположены в области ступней, связаны практически со всеми мышцами. Благодаря этому после массажа стоп расслабляется все тело. Такой прием может даже уменьшить хронические боли в коленях, бедренных суставах и спине.

Удалите огрубевшие участки кожи

Гораздо проще предотвратить появление натоптышей и жестких мозолей, чем избавиться от них, когда они полностью сформировались. После душа, когда кожа размягчается вод воздействием воды, обработайте ступни скрабом. Самые жесткие участки аккуратно потрите кусочком пемзы или специальной щеткой. Как следует вытрите ступни, чтобы предотвратить размножение болезнетворных бактерий. После этого нанесите увлажняющий лосьон — подойдет обычное увлажняющее средство для тела. В стопах человека 52 кости (это четверть всех костей нашего тела), и, чтобы защитить их от повреждений, необходим кальций. На завтрак съешьте стаканчик натурального йогурта — он обеспечит почти 30% от рекомендованной дневной нормы.

По дороге на работу

Выбирайте правильную обувь

Обратите внимание на такой факт: к пятидесяти годам человек проходит пешком около 120 тысяч километров, что почти втрое превышает окружность земного шара. Если вы хотите сохранить красоту и здоровье ног, обувь должна быть максимально комфортной. Отказывайтесь ото всего, что жмет, натирает, сдавливает пальцы или ступню.

Характеристики правильной обуви

Вот три признака для выбора правильной повседневной обуви: она должна быть удобной, на невысоком каблуке и надежно поддерживать ступню. К сожалению, вьетнамки, которые многие с удовольствием носят в жаркую погоду, к правильной обуви отнести нельзя: шлепанцы при каждом шаге ударяют по пятке, нанося микротравмы и увеличивая нагрузку на ноги. Врачи уверены: если большую часть времени вы ходите в грамотно подобранной и комфортной обуви, то сможете без вреда для здоровья (и без мучений!) в торжественных случаях носить высокий каблук.

В течение дня

Следите за высотой каблука

Не секрет, что именно обувь на высоком каблуке занимает первое место среди причин, которые провоцируют заболевания ног у женщин. Десятисантиметровая шпилька на 75% увеличивает нагрузку на пятку. Но каблуки — это красиво. И как отказаться от них, если вы хотите произвести впечатление на любимого мужчину или потенциального работодателя?

Совет ортопеда: как минимум 3 дня в неделю носите комфортную обувь. В остальные дни вполне можно ходить на каблуках. Но соблюдайте такие правила. Во-первых, никогда не проводите на шпильке целый день, особенно если придется много стоять или ходить. Вам предстоит важная презентация? Проведите ее в сногсшибательных туфлях, а затем, вернувшись на рабочее место, сразу же переоденьтесь в балетки.

Не забывайте про разминку!

Ноги устают, если вам приходится много ходить пешком. Но необходимость сидеть за компьютером много часов подряд ничуть не лучше! Поскольку ноги находится дальше всего от сердца, то застой крови начинается именно в ступнях. Чтобы избежать отеков, каждый час вставайте и ходите по коридору 1−2 минуты. А в обеденный перерыв найдите 15 минут и прогуляйтесь на улице. Вы застряли на встрече и чувствуете, что ноги затекли? Поднимайте и опускайте пятки, попеременно напрягая и расслабляя мышцы стоп и голеней, чтобы активизировать кровообращение.

Откажитесь от солёных закусок

К вечеру ноги обычно отекают (гравитация делает свое дело), но многое зависит и от того, что вы едите. Избыток соли способен значительно усилить отеки. Для перекусов приготовьте ягоды и несоленые орехи, которые содержат множество полезных веществ (в том числе антиоксиданты, которые останавливают воспалительные процессы). А вот от соленых крекеров, чипсов или пряных орешков лучше воздержаться.

В спортзале

Какой должна быть обувь для тренировки?

Когда вы активно двигаетесь, нагрузка на ноги возрастает в несколько раз. Выбирайте кроссовки, которые созданы специально для того вида спорта, которым вы занимаетесь. Производители специально работают над тем, чтобы сгладить воздействие на ноги. Например, подошва кроссовок для бега слегка пружинит, а обувь для тенниса поддерживает ногу при движении вбок.

Удобство прежде всего

И еще один важный принцип — каким бы видом спорта вы ни занималась и какую бы обувь ни выбрали, пара должна быть удобной. Слишком узкая или, наоборот, слишком широкая модель, которая недостаточно плотно обхватывает ступню, может стать причиной травмы.

Вечером

Массаж для релаксации

Почти 88% взрослых людей в жаркое время года жалуются на то, что ноги к вечеру устают, болят и отекают. Главные причины этой неприятности — неудобная обувь и сидячий образ жизни. Чтобы снять напряжение в конце дня, сделайте расслабляющий массаж ног — он позволит активизировать циркуляцию крови, снимет болезненные ощущения и поможет уснуть. Возьмите увлажняющий лосьон или питательное масло для тела, нанесите несколько капель на руки и мягко помассируйте стопы, начиная с пальцев ног. Двигайтесь плавными, но достаточно сильными круговыми движениями от пальцев к пятке. Считается, что на ступнях множество активных точек, которые связаны с внутренними органами, и даже 5 минут самомассажа помогут вам улучшить самочувствие.

Наденьте носки

Исследования показывают, что обыкновенные носки могут стать отличным средством от бессонницы. Дело в том, что в тепле кровеносные сосуды расширяются, посылая мозгу сигнал о том, что пора отдыхать. Когда вашим ногам тепло, вы быстрее заснете и будете спать спокойнее. Дополнительный бонус — перед тем, как надеть носки, нанесите на ноги питательный крем, это поможет смягчить и увлажнить кожу.

Крутит ноги по ночам: что делать

Если у вас или ваших близких крутит ноги по ночам, то здесь вы найдете рецепты мазей, ванночек, которые помогут избавиться от этой проблемы, наладить спокойный сон.

На этот вопрос даже врачи затрудняются дать ответ. Если вы пройдете УЗИ ног, сдадите анализы, придете с результатами к доктору, то он скажет, что с ногами все нормально. Этому заболеванию дали определение – Синдром беспокойных ног.

Как он проявляется? Это такое неприятное ощущение, не похожее ни на боль, ни на онемение. Просто так сильно выворачивает ноги, что хочется ими всегда двигать с места на место.

Когда человек подвигает ногой, неприятное ощущение прекращается, но только на короткое время. Постоянное перемещение ног не дает уснуть, превращая в кошмар каждую ночь.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

На основании количества судорожных движений конечностями, определяется уровень тяжести заболевания:

• легкий – когда совершается 5-20 движений в течение 1 часа;

• средний – от 20 до 60 движений в час;

• тяжелый – больше 60 движений в течение 1 часа.

При тяжелой степени недуга может развиться хроническая депрессия, поэтому СБН нельзя оставлять без лечения.

Это заболевание чаще всего посещает женщин, особенно старшего и среднего возраста.

Причины синдрома беспокойных ног:

• Наследственность.

• Нарушения обмена веществ.

• Дефицит железа в организме.

• Почечная недостаточность.

• Дефицит магния, фолиевой кислоты, тиамина.

• Беременность.

• Диабет 2 типа.

• Сосудистые заболевания.

• Это только часть заболеваний, которые влечет за собой болезнь Экбома.

Людям, у которых вечером начинается кручение ног, не так важно знать причину, важнее знать способ избавления от этой напасти. Попробуем найти лечение по каждому случаю.

КАК ПОБЕДИТЬ КОВАРНОЕ ЗАБОЛЕВАНИЕ

При беременности требуется отнестись к лечению с особой осторожностью. Врач может выписать седативные средства или препараты железа, фолиевой кислоты. Беременной женщине важно не волноваться, больше гулять перед сном, ложиться спать в одно и то же время, не пить кофе, крепкий чай, особенно вечером.

Причиной СБН у беременных может послужить нехватка витаминов В, С, Е. Чтобы восполнить нехватку витаминов, врач назначает витаминные препараты.

Может помочь простая гимнастика:

• Вытяните ноги, носочки потяните к себе, а пятки постарайтесь тянуть от себя.

• Попеременно наклоняйте стопы, то влево, то вправо.

• Проделайте эти упражнения сразу перед сном.

Эти упражнения необходимо выполнять не только беременным, но и всем, у кого болят, ноют ноги. Непременно добавьте упражнение «велосипед». Хорошо помогают контрастные ванночки.

Что делать, если синдром Экбома начинает донимать маленьких детей. Если вы заметили у ребенка признаки этого заболевания, то постарайтесь быстро ему помочь. Практически всем помогают теплые ванночки перед сном. Налейте в тазик теплой, но не горячей воды, пусть постоит в ней до приятного расслабления. Вы увидите по состоянию малыша.

КОЛЕНИ НЕ ДАЮТ ПОКОЯ

Если по ночам ноют суставы, то причиной может быть избыточный вес, артрит, артроз, остеопороз. Это очень серьезные заболевания, их нельзя оставлять без лечения. Если человек по ночам ощущает боль в колене, то значит, артроз уже есть.

Если суставы реагируют на погоду, то, скорее всего, у вас идет развитие остеопороза. Именно суставы начинают болеть при изменении температуры атмосферы.

Если болят стопы ног, голеностоп, колени, это указывает на венозное расширение вен или на тромбы в сосудах ног. Если не лечить, то эта патология может привести к язвам, гангрене.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Чтобы выяснить причину ночных болей, надо пройти УЗИ сосудов, особенно на наличие тромбоза. Это важно, так как любое обычное приседание может привести к отрыву тромба, а значит, к более серьезным проблемам.

Если были травмы конечностей и ломит ноги по ночам, это застарелые раны напоминают о себе. Вам поможет правильное питание, лечебная гимнастика.

Не давать спать могут судороги в мышцах. Мышцы лишены достаточного количества кислорода, вот их и крутит. Недостаток движения — может стать первой причиной судорог.

О ЧЕМ «КРИЧАТ» ИКРЫ НОГ

Если боль возникла внезапно, то не оставляйте ее без внимания. Икры могут сильно болеть при тромбофлебите, а это самое опасное последствие варикоза вен.

Постарайтесь заметить, как именно болят икры ног.

• При тромбофлебите они болят не переставая. Сначала боль пульсирующая, потом переходит в жгучую, кожа над венами краснеет, становится болезненной, уплотненной.

• При возникновении процесса в глубоких венах, начинается отек голени. Отек опасен тем, что может помочь оторваться тромбу.

• Опасность представляет атеросклероз артерий. Его можно узнать по болезненности икр при хождении. Еще один симптом — ледяные ступни даже в теплом помещении.

• Если боль отдает в мышцы, то идет процесс заболевания позвоночника, хотя сам позвоночник не болит.

• При воспалении сосудов ощущается слабость в икрах.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

Как самостоятельно определить степень заболевания:

• Если боль стихает, когда ноги находятся в приподнятом состоянии — проблемы с венами;

• Ноги немеют, покалывают — проблемы с позвоночником;

• Боль медленно проходит при опускании ног вниз – проблемы с артериями;

• Часто бывают судороги — дефицит железа, кальция, магния.

Точный же диагноз может поставить только врач при детальном обследовании пациента.

Главное, не отмахивайтесь от «звоночков», зачастую именно болезненность икр становится сигналом развития серьезных недугов.

В ЦЕЛЯХ ПРОФИЛАКТИКИ

Можно попробовать применить методы наших бабушек.

Тяжесть в икрах могут убрать ванночки: по горсточке мяты, цвета липы залейте 1 л кипятка на 30 минут. Подержите ноги в настое. Травяная ванночка защитит от варикоза.

От чувства тяжести, неприятного распирания помогут травы: подорожник, крапива, мать-и-мачеха. Настой готовится как в первом рецепте.

От отеков поможет обертывание творогом. Разомните творог без добавок, оберните отечный участок, подержите 4-5 часов. Курс- 4-5 процедур.

А если часто болят икроножные мышцы, отложите все дела, непременно посетите доктора.опубликовано econet. ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как делать, плюс вариации и проработка мышц

Русский твист: как делать, плюс вариации и проработка мышц способ построить ваше ядро ​​​​и плечи. Это популярное упражнение среди спортсменов, так как оно помогает при вращательных движениях, которые часто случаются в спорте. Это может показаться простым движением, но оно требует большой силы и поддержки.

Не совсем продвинутый спортсмен? Или вы просто хотите привести в тонус среднюю часть тела и развить эту важнейшую силу кора? Пропустите русский поворот и ознакомьтесь с дополнительными упражнениями для брюшного пресса, которые мы включили.

Ниже приведены инструкции по выполнению традиционного русского скручивания, а также его вариации и дополнительные упражнения для брюшного пресса.

Считается, что русский твист назван в честь одного из упражнений, разработанных для советских солдат во время холодной войны, хотя его популярность сегодня делает его универсальным упражнением.

Указания по упражнениям

Вот несколько советов, о которых следует помнить, когда вы начинаете:

• Начинающим: упритесь ступнями в пол или вытяните их прямо, когда вы почувствуете движение.
• Дышите ровно и глубоко. Выдыхайте с каждым поворотом и вдыхайте, чтобы вернуться в центр.
• Во время скручивания держите руки параллельно полу или наклоняйтесь вниз, чтобы коснуться пола рядом с собой.
• Задействуйте мышцы живота и спины на протяжении всего упражнения.
• Для большей устойчивости скрестите голени.
• Держите позвоночник прямым, не сутультесь и не округляйте позвоночник.
• Следите за движением своих рук.

Инструкции по упражнению

Вот как делать русский поворот:

1. Упирайтесь корнями в седалищные кости, отрывая ноги от пола, держа колени согнутыми.
2. Вытяните и выпрямите позвоночник под углом 45 градусов к полу, образуя V-образную форму туловища и бедер.
3. Вытяните руки прямо перед собой, переплетите пальцы или сцепите ладони вместе.
4. Используйте брюшной пресс, чтобы повернуться вправо, затем обратно в центр, а затем влево.
5. Это 1 повтор. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–16 повторений.

Скручивание с утяжелением

Держите гантель, блин или медицинский мяч обеими руками. Если у вас нет веса, возьмите компактный предмет домашнего обихода. Выбирайте такой вес, который позволит вам поддерживать правильную форму.

Скручивайтесь так же, как и в исходном варианте, удерживая вес на уровне груди или каждый раз постукивая им об пол.

Поделиться на Pinterest

Скручивания со скрещенными ногами

1. Поворачиваясь вправо, скрестите правую икру над левой.
2. Распутать, поворачивая обратно к центру.
3. Скрестите левую икру над правой, поворачиваясь влево.

Поделиться на Pinterest

Ударные скручивания

В этом упражнении выполняйте ударные движения кулаками вместо использования веса.

1. Сядьте, согнув колени и плотно прижав ступни к полу, прижав руки к груди.
2. Слегка откиньтесь назад, сохраняя прямой позвоночник.
3. Выдохните, поворачиваясь влево, ударяя правой рукой по левой стороне.
4. Вдохните обратно в центр, а затем сделайте в противоположную сторону.
5. Это 1 повтор.

Поделиться на Pinterest

Скручивания на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью, сложив руки вместе, или возьмите гирю.
2. Скрутите так же, как и оригинальную версию.

Share on Pinterest

Russian twists target the following muscles:

• obliques
• rectus abdominis
• transverse abdominis
• hip flexors
• erector spinae
• scapular muscles
• latissimus dorsi

In general, the Русский твист безопасен для большинства людей. Поговорите со своим врачом или личным тренером, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, на которые может повлиять это упражнение.

Будьте осторожны, приступая к этому упражнению, если у вас есть или возникнут какие-либо проблемы с шеей, плечами или нижней частью спины. Это упражнение может вызвать или усилить боль в этих областях.

Не выполняйте это упражнение, если вы беременны

Русское скручивание нацелено на живот, поэтому, если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу, прежде чем пытаться делать это самостоятельно.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять вместо или в дополнение к русскому повороту. Эти варианты могут быть более щадящими для поясницы или просто более удобными для тела.

Боковая планка

Варианты этого упражнения включают опускание нижнего колена на пол, подъем верхней ноги, опускание бедер на пол и обратно.

1. Лягте на левый бок, поставив ноги вместе или поставив одну ногу перед другой.
2. Положите правое предплечье или кисть на пол перед собой и оторвите бедра от земли.
3. Держите бедра приподнятыми, чтобы образовать прямую линию от ступней до головы.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

Касание пятки

Чтобы начать это упражнение, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами.

1. Вытяните руки вдоль тела.
2. Напрягите мышцы кора, слегка приподняв голову и верхнюю часть тела.
3. Вытяните правую руку вперед к пальцам ног.
4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Затем сделайте левую сторону.
7. Продолжайте в течение 1 минуты.

Скручивания в планке на предплечьях

Для выполнения этого упражнения начните с положения планки на предплечьях.

1. Повернитесь и опустите бедра на правую сторону.
2. Осторожно коснитесь пола бедром, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. Затем сделайте левую сторону.
4. Это 1 повтор.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Птичья собака

Начните с положения на столе.

1. Задействуйте корпус, вытягивая левую руку и правую ногу.
2. Смотрите в пол, сохраняя позвоночник и шею в нейтральном положении.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, расправив плечи и бедра.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Это 1 повтор.
7. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–16 повторений.

Поделиться на Pinterest

Русские повороты — это фантастическое базовое упражнение, которое можно добавить в свою рутину или использовать в качестве основы для ее построения.

Вначале начинайте медленно и дайте себе время на восстановление после каждой основной тренировки. Помните о том, как ваше тело реагирует на упражнение, и приспосабливайтесь соответствующим образом, даже если это означает выбор более легкого варианта или время от времени перерыв.

Для достижения наилучших результатов выполняйте русские скручивания в дополнение к кардио, растяжке и силовым упражнениям.

Последняя медицинская проверка 5 апреля 2021 г.

3 источника свернуты

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Физические упражнения во время беременности. (2019).
  acog.org/womens-health/faqs/упражнения во время беременности
• Martuscello JM, et al. (2013). Систематический обзор активности мышц кора во время физических упражнений.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23542879/
• Rivera CE. (2016). Стабилизация кора и пояснично-тазовой области у бегунов.
  pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/26616187/

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклетон — Обновлено 5 апреля 2021 г.0019

Упражнения на укрепление мышц живота для снятия нагрузки со спины

Проверено врачом Грегори Миннисом, DPT

Упражнения на укрепление мышц живота — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и нижняя часть спины, от напряжения. Преимущества простираются от…

ПОДРОБНЕЕ

Преимущества обратных скручиваний и как их правильно делать

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Обратные скручивания — это простое упражнение для корпуса, которое может укрепить мышцы брюшного пресса. Это может быть легче для вашей спины, чем традиционные скручивания и приседания…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения для мышц кора для всех уровней физической подготовки

Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.

ПОДРОБНЕЕ

Как использовать толчок салазок для развития силы, скорости и выносливости

Толчок саней — это функциональное упражнение для всего тела, которое нацелено на ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, кор, трицепс, грудь и плечи.

ПОДРОБНЕЕ

10 Набивной мяч приводит в тонус каждую мышцу вашего тела

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Кому нужен спортзал, когда у вас есть набивной мяч ? Эти 10 убийственных движений заставят ваше сердце работать, а ваши мышцы будут работать везде, где бы вы ни занимались…

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и комфорту ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших поясов для тяжелой атлетики по размеру, типу и опыту

— это 10 лучших ремней для тяжелой атлетики, основанных на размерах, материалах и условиях, когда они будут наиболее эффективны для вас.

ПОДРОБНЕЕ

9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года

Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального расслабления наш эксперт выбрал в качестве…

ПОДРОБНЕЕ

Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

ПОДРОБНЕЕ

Выбор диетолога из 10 лучших добавок креатина 2022 года

Рэйчел Линк, MS, RD

Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год.

ПОДРОБНЕЕ

Как делать русский твист

Русский твист — это упражнение для корпуса, которое укрепляет все части брюшного пресса, особенно косые мышцы живота, для подтянутой талии и более сильного кора. Изучив, как делать русский твист, вы добавите еще одно отличное упражнение для корпуса в свой арсенал упражнений и выйдете за рамки одних только скручиваний пресса.

Лучше всего то, что это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и добавляет косых мышц к общей картине.

Русское скручивание можно выполнять только с собственным весом или с дополнительным весом, таким как гантель, набивной мяч или любой другой тяжелый предмет, чтобы заставить мышцы работать интенсивнее. Если русский поворот для вас в новинку, обязательно начните без лишнего веса и выучите правильную форму. Как только вы нарастите силу и станете уверенными в своих движениях, вы сможете добавить дополнительный вес.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрого навигации по этому руководству:

• Как сделать русские повороты
• FAQS
• Преимущества российских поворотов
• Вариации
• Другие упражнения, аналогичные российским поворотам
• . Тренировка

Как делать русские скручивания

Скручивающее движение русского скручивания является ключом к этому движению. Используя свои мышцы для вращения из стороны в сторону, вы активируете мышечные волокна вокруг талии (косые мышцы живота), а также втягиваете нижнюю часть пресса для сильного плоского живота. Крайне важно втягивать нижнюю часть живота на протяжении всего движения, чтобы защитить спину. Представьте, что вы застегиваете тесную пару брюк; это то же самое сокращение мышц, которое вы должны использовать во время скручивания русского твиста.

1. Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол, держа одну гантель обеими руками перед грудью.
2. Удерживая позвоночник вытянутым, а брюшной пресс втянутым, слегка отклонитесь назад и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Если это слишком сложно, обязательно держите ноги на полу в качестве модификации.
3. Медленно поверните туловище влево и поднесите гантель к левому бедру.
4. Вернитесь в центральное положение, а затем медленно повернитесь вправо и перенесите вес рядом с правым бедром, чтобы завершить один оборот. Продолжайте вращаться из стороны в сторону, используя косые мышцы живота, а не поясницу.

Напоминание о том, что важно удерживать ноги неподвижно, когда вы вращаете косые мышцы живота и грудную клетку, а не нижнюю часть спины.

Русский твист Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при русских твистах?

Русское скручивание укрепляет все мышцы кора, уделяя особое внимание косым мышцам. В частности, русские скручивания нацелены на следующие мышцы:
– Прямая мышца живота
– Поперечная мышца живота
– Косые мышцы живота
– Широчайшие мышцы спины
– Выпрямитель позвоночника 
– Сгибатели бедра

Подходят ли русские скручивания для начинающих?

С технической точки зрения это упражнение не для начинающих. Поскольку вы держите все свое тело, используя мышцы кора, это более сложное упражнение по сравнению с вашими обычными скручиваниями. Однако есть способы изменить это упражнение и уменьшить его по мере того, как вы начинаете выполнять это упражнение. Один из способов модификации — поставить ноги на пол и начать без дополнительного веса или гантелей. Только собственный вес поможет вам получить форму, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление движению.

Русские повороты лучше делать быстро или медленно?

Многим людям нравится делать это движение относительно быстро, однако, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, вам нужно замедлить его. Замедление темпа позволит вам скручиваться, используя косые мышцы живота, а не спину. Двигаясь медленнее, вы будете задействовать косые мышцы живота для скручивания, плюс вы также уберете импульс из уравнения и будете использовать для движения только основные мышцы.

Что делать, если я чувствую поясницу во время русских поворотов?

Если вы чувствуете боль в пояснице при выполнении русских поворотов, обязательно проверьте свою форму. Ваши плечи слишком далеко от бедер? Вы выгибаете поясницу? Вы качаете ногами из стороны в сторону во время движения? Начните с того, что держите бедра и нижнюю часть спины в зафиксированном положении для хорошей формы. Когда вы вращаетесь из стороны в сторону, думайте, что это движение начинается как вращение с косых мышц живота и грудной клетки, а не со спины. Если это движение слишком сложно, когда ступни оторваны от земли, держите вес в руке и продолжайте скручиваться и ставьте пятки на пол, сжимая внутреннюю часть бедер вместе, чтобы противостоять вращению нижней части тела. Во-вторых, вы можете вообще отказаться от веса и вращаться от косых мышц, используя вес своего тела.

Сколько калорий сжигают русские твисты?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут, когда вы работаете с более высокой интенсивностью. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Русский поворот отлично подходит для включения в другие тренировки и будет играть определенную роль в общем сжигании калорий.

Преимущества Русского Твиста с

Есть много причин, по которым вам следует включать русские повороты в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

1.

Укрепление мышц кора

Русское скручивание — отличное упражнение для укрепления мышц кора, особенно косых. Мышцы кора отвечают за большую часть наших ежедневных движений, поэтому рекомендуется регулярно их укреплять.

2. Помогает предотвратить травму спины

Боль в пояснице является одной из наиболее частых жалоб тех, кто ежегодно посещает врача в США, поскольку это часто связано с напряжением мышц в нижней части спины. Такие упражнения, как русский твист, помогут укрепить корпус и предотвратить травмы спины и боли в пояснице.

3. Улучшает спортивные результаты

Русская закрутка укрепляет все мышцы кора, что поможет вам в остальных тренировках. Сильный кор означает сильное тело и способность легко выполнять другие упражнения.

Русские варианты твистов

Если вы хотите уменьшить или увеличить сложность, попробуйте эти варианты ниже.

1.

Русские скручивания с опорой на землю (Модификация)

1. Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Удерживая позвоночник вытянутым, а брюшной пресс напряженным, слегка отклонитесь назад.
2. Медленно поверните туловище влево и поднесите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем медленно повернитесь вправо и перенесите вес рядом с правым бедром, чтобы завершить один оборот.

2.

Русские скручивания с ударами руками

Этот вариант веса тела добавляет элемент кардио и задействует широчайшие.

1. Сядьте на пол, согнув колени.
2. Перевернитесь на седалищные кости и оторвите ноги от пола (все еще в согнутом положении).
3. Продолжайте поддерживать активность кора, втянув пупок в позвоночник и сложив кулаки в защитном положении перед лицом.
4. Скручивание через позвоночник, вращение через корпус и удар правой рукой по корпусу.
5. Повернуться в противоположную сторону, нанося удары по телу левой рукой.
6. Продолжайте вращать, используя наклоны и чередующиеся стороны. Держите нижнюю часть тела неподвижно, пока вы вращаетесь и наносите удары верхней частью тела.

3.

Набивной мяч Русские повороты

1. Начните в сидячем положении, согнув колени, ступни от пола и удерживая набивной мяч перед грудью в нескольких дюймах.
2. Поверните мяч к левому бедру, сохраняя центр тела.
3. Поверните мяч к правому бедру, удерживая тело в центре.
4. Это одно повторение. Продолжайте вращаться вперед и назад в течение желаемого количества повторений или продолжительности времени.

Другие упражнения, похожие на русские скручивания

Если вам нравится это упражнение, подумайте о том, чтобы попробовать другие движения брюшного пресса, дополняющие вашу основную работу, например: To Do Plank

Включите русские повороты в свои тренировки

Русские повороты — это отличное упражнение, которое можно практиковать в любое время самостоятельно. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки! Вот несколько идей, как это сделать.

Тренировка с жиром на животе в период менопаузы

Существует множество факторов, которые могут способствовать увеличению брюшного жира в период менопаузы. Эта тренировка включает в себя русскую изюминку и поможет вам избавиться от жира на животе!

Тренировка «Любовные ручки»

Изучите пять упражнений на тонус (в том числе «Русский твист»), специально предназначенных для любовных ручек. Это видео заставит вас почувствовать ожог! Объедините эту тренировку с приведенными выше советами, и вы увидите, как жир на животе исчезнет.

Тренировка общей силы без оборудования

В силовую тренировку всего тела можно включить русский поворот. Важно укреплять все мышцы с головы до ног, включая мышцы кора.

Эта тренировка укрепляет все мышцы вашего тела и не требует никакого оборудования для ее выполнения! Попробуйте выполнить каждое из приведенных ниже упражнений по 20 раз с отдыхом всего в несколько секунд между ними. Оборудование не требуется!

20 базовых приседаний
20 отжиманий
20 выпадов назад
20 отжиманий на трицепс
20 боковых выпадов
20 русских скручиваний

Повторить 2 раза по кругу.

Кросс-тренинг

Русский твист — отличное дополнение к кросс-тренингу. Кросс-тренинг включает в себя силовые и кардио-тренировки для всестороннего и полноценного занятия.

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты без перерыва между подходами! Повторите всю схему х 3 раза, чтобы подняться на ступеньку выше!

Прыжки – 1 минута
Базовые приседания – 12 повторений
Лыжники – 1 минута
Конькобежцы – 1 минута
Боковые выпады – 12 повторений
Альпинисты – 1 минута
Отжимания – 12 повторений
Боковые движения – 1 минута
Русский язык Скручивания — 12 повторений
Бег с высоким коленом — 1 минута
Отжимания на трицепс — 12 повторений

Как делать русские скручивания для сильного кора, по мнению тренеров

Хотите упражнение, которое ускорит вашу игру на пресс, как тройной американо повышает вашу продуктивность? Русские завихрения могут быть хорошим дополнением к вашему режиму.

Стандартный русский поворот выглядит примерно так: вы откидываетесь назад, отрываете ноги от земли и поворачиваете туловище из стороны в сторону. Основная цель? Ваше ядро, конечно!

«Русский твист воздействует на все мышцы кора, что делает его отличным упражнением для пресса, когда вы ограничены во времени», — говорит Питер Донохью, персональный тренер, сертифицированный NASM, преподаватель силы кора в Бостонском балете и функциональных возможностей. специалист по Гидроуправлению. Это особенно хорошо для проработки косых мышц (мышц по бокам кора), согласно 9.0562 Аманда Хадок , ACE-CPT.

Если вы выполняете большое количество повторений или перебрасываете большой вес из стороны в сторону, вы можете потерять целостность движения таким образом, говорит Хадок. Вам нужно расставить приоритеты качества ваших повторений, чтобы предотвратить травмы и стать сильнее.

WH поможет вам в этом. Читайте все, что вам нужно знать о русских скручиваниях, в том числе о том, как выполнять их с отличной техникой, где они вписываются в общую картину основных упражнений и как их модифицировать, чтобы уменьшить или усилить нагрузку.

Как делать русские скручивания

Как делать:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо.
2. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму, напрягая брюшную стенку и задействуя корпус.
3. Балансируя здесь и удерживая ноги неподвижно, поворачивайте туловище из стороны в сторону. (Демонстрация от тренера Анны-Виктории!) Не забывайте двигаться медленно и дышать, — говорит Донохью. Не отключайте корпус, когда наступает усталость.

Совет для профессионалов: Важно двигаться медленно, объясняет Хадок, вращая косые мышцы живота, верхнюю часть спины и плечи, стабилизируя и защищая нижнюю часть спины от напряжения.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять два-три подхода по 10-12 повторений.

Преимущества русских скручиваний

Русские скручивания укрепляют корпус, косые мышцы живота и позвоночник. «Это упражнение для всего корпуса, которое также работает над балансом, укрепляет позвоночник и одновременно подтягивает среднюю часть тела», — говорит Донохью.

• Он укрепляет и бросает вызов вашей сути. Простое удержание себя в исходном положении для русского поворота требует большой силы корпуса, говорит Хадок. По этой причине новички могут захотеть сначала изменить движение или освоить другие.
• Он обеспечивает дополнительную тренировку ног (и многое другое!). Да, это касается не только косых мышц. Хадок говорит, что это движение также может проработать ваши ноги и бедра.
• Это поможет вам разнообразить свой режим тренировок. Чтобы понять почему, сначала просмотрите три плоскости движения: фронтальную, сагиттальную и поперечную. «Фронтальный — это [движение] из стороны в сторону, сагиттальный — вперед и назад, а поперечный — вращение», — объясняет Хадок. Есть много упражнений, которые требуют движения вперед и назад (например, скручивания), добавляет она. С другой стороны, русские повороты требуют, чтобы вы двигались в менее распространенной поперечной плоскости.
• Этот ход дополняет ваши любимые доски. По сути, это возвращается к тому вращению, которое вы делаете с русскими поворотами. Варианты планки могут быть хорошими антивращательными движениями или упражнениями, требующими от вас предотвращает вращение , говорит Хадок. «Защита от вращения может помочь нам предотвратить травмы, потому что мы учимся «подтягиваться» и создавать устойчивые туловища», — объясняет она. С другой стороны, «выгода от выполнения вращательных движений [таких как русские скручивания] может заключаться в увеличении мощности», — говорит она. Вы захотите выполнять оба типа движений в рамках хорошо продуманного основного режима.

Сделайте русский твист частью своей тренировки

Большинство людей могут включать это упражнение в свои тренировки два-три раза в неделю, но если ваша тренировка зависит от силы вращения (например, гольф, кикбоксинг), то есть до четырех раз в неделю.

Другие упражнения для пресса

• 15 лучших упражнений для пресса всех времен
• 17 упражнений йоги, которые помогут вам накачать пресс Донохью любит сочетать его с упражнениями для верхней части тела, такими как жим от груди, тяга гантелей одной рукой или тяга в наклоне.

  Если стандартное упражнение слишком тяжело для вашей спины или сгибателей бедра, переключитесь на колени с этой модификацией:

  1. Встаньте на колени на коврик.
  2. Откиньтесь назад примерно на 60 градусов (вы почувствуете, где он устойчив).
  3. Поворачивайте из стороны в сторону. Это задействует ваши ягодицы и кор, но сокращает диапазон движения, говорит Донохью.

  Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте добавить вес — подойдет медицинский мяч или гантели. Но если ваши сгибатели бедра чувствуют напряжение — признак того, что ваше ядро ​​истощено и больше не задействовано, — Донохью рекомендует отказаться от веса и/или уменьшить количество повторений.

  Русские повороты хороши для начинающих?

  Краткий ответ: не обязательно. Помните, как удержание себя в таком положении требует большой силы корпуса? Если вы еще не достигли этого, Хадок рекомендует сначала освоить стабилизирующие упражнения, такие как доски или дохлые жуки.

  И когда вы будете готовы попробовать русский твист, начните с модифицированной версии упражнения только с собственным весом. Держите пятки на земле, предлагает Хадок, и просто делайте небольшое количество повторений. Вы даже можете начать с удерживания себя в этом исходном положении — когда вы почувствуете, что готовы, добавьте это контролируемое вращение.

  (Примечание: Хадок на самом деле советует держать ноги на земле для устойчивости — и для того, чтобы изолировать корпус — даже при выполнении более сложных вариантов русских поворотов.)

  Как повысить уровень русских поворотов

  Если если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте добавить вес — подойдет медицинский мяч или гантели. Но начните с легкого и убедитесь, что вы все контролируете, отмечает Хадок. И если ваши сгибатели бедра чувствуют напряжение — признак того, что ваше ядро ​​истощено и больше не работает — Донохью рекомендует отказаться от веса и / или уменьшить количество повторений.

  Похожие статьи

  • 15 лучших гирь для домашнего спортзала
  • 12 лучших гантелей для домашних тренировок

  Что бы вы ни делали, не используйте скорость как прогресс. «Держите это медленно, держите его под контролем», — говорит Хадок. На самом деле, вы даже можете сделать паузу в центре (вместо того, чтобы постоянно поворачиваться из стороны в сторону), чтобы усложнить движение, добавляет она. У вас также всегда есть возможность увеличить количество повторений в качестве дополнительной задачи.

  Как избежать травм и оставаться в безопасности

  По словам Хадока, нагрузка на нижнюю часть спины — это главное, на что нужно обратить внимание и чего следует избегать при выполнении этого упражнения. И важно отметить, что русские повороты не для всех. Например, беременным и роженицам следует избегать их, говорит Хадок.

  «Есть много удивительных упражнений для укрепления кора для женщин, которые только что родили и пытаются восстановиться после этого», — объясняет она. — И я бы не сказал, что это один из них.

  Итог: Русский поворот может быть хорошим упражнением, чтобы добавить вызов вашему основному режиму, благодаря вращательному движению. Просто не забывайте делать это медленно и не стесняйтесь проконсультироваться с тренером, если вам нужна помощь с формой.

  Эрин Уорвуд

  Эрин Уорвуд — писательница из Сан-Франциско, бегунья и любитель газированной воды. Она имеет B.B.A. из Университета Нотр-Дам и степень магистра. по журналистике Северо-Западного университета. В свободное время она смотрит Survivor, пробует новые тренировки Peloton и читает романы Эмили Гиффин. Ее конечная цель: стать жаворонком.  

  Как делать русские скручивания косых мышц пресса без болей в спине

  Как только вы преодолеете базовые упражнения для пресса — приседания и планки, конечно, — что будет дальше? Для большинства парней первым шагом, скорее всего, будет захват медицинского мяча или блина, опускание ягодиц на мат и вращение туловищем вперед-назад, касаясь груза на полу с каждой стороны тела. , для респ на респ. Упражнение называется русским поворотом, и это обычное упражнение в тренажерном зале.

  Также не стоит включать в свои тренировки, если вы не знаете, что делаете. Здесь фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и редактор по фитнесу Бретт Уильямс, NASM-CPT, рассказывают, что вам нужно знать, чтобы более безопасно делать русский твист.

  Преимущества (и риски) русского твиста

  Людям нравятся русские твисты, потому что они используют способность вашего кора вращать туловище, одну из его четырех основных функций. Это движение нацелено на косые мышцы, длинные мышцы, которые проходят по бокам туловища и помогают сгибать, наклонять в стороны и вращать позвоночник. Если вам нужен сильный, симметричный корпус, вашим косым мышцам нужно уделять пристальное внимание.

  Главная проблема с тем, как большинство людей исполняют русский твист, заключается в том, что они торопятся. Это распространенная проблема при большом количестве упражнений на пресс, но это особенно плохая идея, когда вы вращаете туловище с грузом, что увеличивает вероятность травмы. Самуэль говорит, что правильное выполнение движения обеспечивает идеальную технику, но существует так много мест, где вы можете схитрить, так что это, вероятно, плохой выбор для большинства тренирующихся.

  Но если вы полны решимости заставить русский твист работать на вас, необходимо соблюдать важные правила формы.

  Men’s Health

  Как безопасно выполнять русский твист

  Следуйте этим подсказкам, чтобы научиться более безопасно выполнять русский твист. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Самуэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

  ●Сядьте на пол или на коврик, не отрывая ступней от земли. Пятки должны оставаться на полу, но пальцы ног могут отрываться от земли. Сожмите ягодицы для устойчивости.

  ●Отклонитесь назад, образуя прямой угол между туловищем и бедром.

  ●Поднимите руки перед собой. Посмотрите на свои руки (и на вес, как только вы перейдете к работе с отягощением) — вы будете держать свой взгляд прикованным к ним на протяжении всего движения.

  ● Вращайте туловище из стороны в сторону, делая паузу в среднем положении между каждым повторением. Двигайтесь медленно и следите за весом. Держите нагрузку как можно дальше, чтобы держать рычаг долго, чтобы бросить вызов вашему прессу. Работайте только в пределах своего диапазона движения; как только ваши бедра и колени начинают двигаться, вы зашли слишком далеко.

  ● Работа на время или количество повторений.

  Держите туловище вытянутым

  Эб говорит: Убедитесь, что ваша спина не округляется вперед, чтобы начать русский поворот. Вместо этого, получить так долго, как вы можете. Подумайте о том, чтобы поднять весь торс от талии, а затем вытянуть туловище в длину. Это защитит ваш позвоночник от травм, в то же время позволяя вашим косым мышцам пожинать плоды русского поворота.

  Ноги вниз

  Эб говорит: Да, вы можете делать русский твист, паря ногами в воздухе, но начните с ног на земле и освойте это. Слишком много людей начинают парить ногами в воздухе слишком рано, потому что им говорят, что это повышает уровень движения. Конечно, да, если и только если вы собираетесь бороться, чтобы ваши ноги были ровными и не позволяли им порхать туда-сюда.

  Не отрывая ног от земли, вы получаете больше информации, чтобы изучить этот процесс боя. Так что начните с этого и знайте, что одна только эта позиция может стать проблемой.

  Длинные рычаги

  Эб говорит: Используете вы груз или нет, вытяните руки как можно дальше. Чем длиннее рычаг, который вы создадите, тем больше придется работать вашему ядру, чтобы вращаться. И вы хотите, чтобы ваше ядро ​​работало, не так ли?

  Создание этого длинного рычага также поможет вам защитить нижнюю часть спины. Вам сразу же придется загрузить меньше, но вы получите больше пользы от этой более легкой загрузки. И ваше ядро ​​​​с самого начала должно быть готово, чтобы справиться с этим более длинным рычагом, вместо того, чтобы оказаться в расслабленном положении.

  Взгляд на приз

  Эб говорит: Одна из самых распространенных проблем с русским поворотом: люди делают нерешительные вращения. Они не вращают плечами до упора, а просто двигают руками и, таким образом, полностью упускают все преимущества работы пресса, которую они могли бы получить.

  Чтобы получить максимальную отдачу от русского поворота, ваши плечи должны двигаться вместе с поездкой, вращаясь как можно дальше в каждом направлении. Следование за руками поможет создать это вращение. Если смотреть прямо вперед, легко не повернуть. Следуя за руками, ваша верхняя часть тела также будет больше вращаться.

  Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

  Бретт Уильямс, NASM

  Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и Бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

  Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

  Эбензер Сэмюэл, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

  10 эффективных упражнений на скручивание для пресса

  Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы кора и прийти в отличную форму.

  Если вы хотите иметь стройный силуэт, вам нужно делать упражнения на скручивания для тонкой талии. Почему? Потому что эти упражнения нацелены на косые мышцы живота, чего не делают другие упражнения на пресс, такие как скручивания, приседания и планки. В результате жир, присутствующий по бокам живота, остается без внимания. Есть много способов включить упражнения на скручивание в программу упражнений на пресс. Эти упражнения также сжигают калории и укрепляют основные мышцы. Они отлично подходят для избавления от упрямого жира на боках, такого как жир на животе.

  Увеличьте громкость музыки для тренировок и начните выполнять эти упражнения на скручивание, чтобы подтянуть пресс и талию. Вот 10 упражнений на скручивание, которые помогут избавиться от дряблости и сделать талию тонкой. Прокрутить вниз!

  В этой статье

  1. Русские скручивания

  Это полное скручивание брюшного пресса, которое включает балансировку, силу и изоляцию. Он укрепляет корпус и стягивает талию за счет работы косых мышц.

  Цель: Косые мышцы живота, вращатели бедра, нижняя и верхняя части пресса.

  Ступени

  1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Вы можете положить руки на коврик для поддержки.
  3. Как только ваше тело сбалансируется, соедините руки (как показано на рисунке) и отведите плечи назад. Посмотрите на свои руки перед собой. Напрягите кор и сожмите ягодицы. Это исходное положение.
  4. Поверните верхнюю часть тела влево. Попробуйте коснуться коврика руками.
  5. Вернитесь в исходное положение и поверните верхнюю часть тела вправо. Это завершает одно повторение.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

  2. Крест-накрест

  Shutterstock

  Крест-накрест, также известный как велосипедное сжатие, представляет собой упражнение на скручивание. Таким образом, вы получаете пользу от обоих упражнений. Он воздействует на основные мышцы, укрепляет их и в то же время дает хорошее кардио . Отличный способ атаковать этот живот!

  Цель: Косые, прямые мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

  Ступени

  1. Лягте на коврик. Согните колени и оторвите ноги от пола. Положите руки за голову, положив большие пальцы за уши. Поднимите голову и заднюю часть плеч от пола. Старайтесь не втягивать шею внутрь.
  2. Напрягите мышцы кора и расслабьте плечи. Это исходное положение.
  3. Вытяните правую ногу и одновременно поверните верхнюю часть тела влево так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Теперь вытяните левую ногу, поверните верхнюю часть тела вправо и попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом. На этом завершается одно повторение.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

  3. Ветряная мельница

  Shutterstock

  Ветряная мельница — отличное упражнение на скручивание для пресса, косых и ягодичных мышц. Вы можете делать это с гирями или без них. Убедитесь, что вы начинаете с более легкого веса, чтобы не повредить спину и запястья. Кроме того, если у вас травма нижней части спины, не выполняйте это упражнение.

  Цель: Косые мышцы живота, нижняя часть пресса, плечи, верхняя часть спины и ягодицы.

  Ступени

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и повернув одну ногу наружу, чтобы встать в L-образное положение.
  2. Перенесите вес тела на прямую ногу, слегка выдвинув бедро.
  3. Возьмите гирю одной рукой и удерживайте ее, вытянув руку.
  4. Положите другую руку с раскрытыми ладонями на внутреннюю сторону бедер. Это исходное положение.
  5. Теперь вдохните и опустите тело, удерживая обе ноги прямыми, а руку все еще вытянутой вверх. Другой рукой попытайтесь дотронуться до вывернутой стопы. Смотрите на гирю, когда опускаете тело.
  6. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выдохните, как вы это делаете.
  7. Сделайте то же самое с другой стороны.
  8. Сделайте 2 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

  4. Скручивания таза в планке

  Это упражнение обязательно должно быть включено в вашу тренировочную программу. Он воздействует на жир в нижней части живота, полностью затрагивает верхнюю часть булочки и воздействует на основные мышцы. Он стягивает талию, как корсет.

  Цель: Косые, прямые мышцы, нижняя часть спины и ягодичные.

  Ступени

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Сожмите кулаки, согните руки в локтях и положите их на коврик. Теперь вы находитесь в положении планки. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите голову, шею, позвоночник и бедра на одной линии. Не опускайте бедра вниз и не поднимайте их. Это исходное положение.
  3. Теперь покрутите бедрами вправо и влево, не двигая верхней частью тела.
  4. Продолжайте дышать, напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

  5. Скейтерские выпады

  Усовершенствуйте обычные выпады, добавив к ним буквально поворот. Выпады конькобежца отлично подходят для сжигания калорий, нацеливания на область талии, особенно на жир на боках, и придания формы бедрам и ногам.

  Цель: Косые мышцы живота, вращатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

  Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, поднимите грудь и посмотрите вперед. Это исходное положение.
  2. Поставьте левую ногу по диагонали за правой ногой. Вытяните правую руку сзади, затем согните левый локоть и поднесите его к груди.
  3. Теперь подпрыгните и верните левую ногу в исходное положение. Только на этот раз поставьте правую ногу по диагонали за левой ногой.
  4. Снова подпрыгните и поставьте правую ногу на место.
  5. Делайте это в умеренном темпе.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
  7. Вы также можете наклониться, чтобы коснуться ступни, когда выполняете это упражнение. Не наклоняйтесь, если у вас есть травма или боль в пояснице.

  6. Взвешенные русские скручивания

  Помните упражнение на русские скручивания, которое мы делали в начале? Взвешенные русские повороты такие же, но более сложные. Вы можете держать гантель, гирю, блин или медицинский мяч. Вес добавляет сопротивление вашему движению, что заставляет ваши косые мышцы работать интенсивнее и быстрее сбрасывать жир.

  Цель: Косые, прямые мышцы и квадрицепсы.

  Ступени

  1. Держите набивной мяч или любой другой вес по вашему выбору. Сядьте на коврик, согнув колени, ступни на полу, плечи отведены назад, грудь приподнята. Ждать с нетерпением.
  2. Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола. Отклонитесь немного назад, чтобы сбалансировать свое тело на бедрах. Держите спину прямо. Это исходное положение.
  3. Теперь вдохните и повернитесь вправо. Выдох.
  4. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Не останавливаясь, повернуться влево. Выдох. На этом завершается одно повторение.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

  7. Скручивания штанги стоя

  Скручивания штанги стоя также известны как наклонные скручивания. Они воздействуют на ваши плечи, бока верхней части спины и пресс. Они прорабатывают сложные области, недоступные большинству упражнений на скручивание. Это отличная тренировка для хорошей разминки верхней части тела.

  Цель: Косые, широчайшие и дельтовидные мышцы (плечи).

  Ступени

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  2. Положите на плечи штангу (может быть штанга или прочный гриф из любого материала). Вытяните руки на перекладине и зафиксируйте запястья, чтобы ухватиться за нее.
  3. Расправьте плечи, расправьте грудь и посмотрите вперед. Это исходное положение.
  4. Теперь, не двигая нижней частью тела, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо. Поворачиваясь в любую сторону, продолжайте смотреть вперед.
  5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

  8. Поворотные диски

  Диски-ротаторы круглые, плоские. Это обычное оборудование для тренажерного зала и домашнего тренажерного зала, которое эффективно воздействует на мышцы пресса и помогает избавиться от жира на боках и животе . Это также веселое упражнение. Вы можете делать это, держась за стул или стену за опору. Вы также можете делать это без поддержки, как только почувствуете себя комфортно и улучшите баланс и координацию.

  Цель: Косые мышцы живота, нижний, средний и верхний отделы пресса.

  Ступени

  1. Поместите вращающийся диск на пол.
  2. Встаньте на него и поставьте ноги на ширине плеч. Немного согните колени. Сомкните руки в кулаки и поднесите их к груди (как показано на изображении). Если вы чувствуете дисбаланс, держитесь за спинку стула или стену.
  3. Задействуйте корпус и начните двигать ногами вместе вправо и влево. Не скручивайте верхнюю часть тела.
  4. Сделайте 3 подхода по 30 повторений в каждом.

  9. Банановый твист

  Еще одно похожее упражнение на русский твист. Но он также включает в себя приседания. Чрезвычайно эффективен для укрепления мышц кора, повышения тонуса, улучшения баланса и избавления от жира в области живота.

  Цель: Косые мышцы живота, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  Ступени

  1. Лягте на пол, ноги вместе, руки над головой.
  2. Поднимите ноги и руки от пола. Задействуйте мышцы кора и сожмите ягодицы. Это исходное положение.
  3. Сядьте. Поднимите руки над головой к коленям, следуя дугообразной траектории. Одновременно согните колени. Не опускайте ноги на пол.
  4. Не останавливаясь, крутите вправо и влево. Выдох.
  5. Вернитесь в исходное положение. Вдох.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

  10. Прыжки с набивным мячом, выпады, повороты

  Еще один хороший способ бросить вызов прессу — добавить к обычному выпаду прыжок, вес и скручивание верхней части тела. Это отличная тренировка для всего тела, позволяющая сжечь калории и привести в тонус боковые стороны живота, ягодиц и бедер.

  Цель: Косые мышцы живота, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  Ступени

  1. Держите набивной мяч. Поставьте правую ногу перед левой ногой. Согните колени, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Ваша лодыжка должна быть прямо под коленом.
  2. Вытяните руки. Крепко держите корпус, отведите плечи назад и смотрите вперед. Это исходное положение.
  3. Поверните верхнюю часть тела вправо. Следите глазами за набивным мячом.
  4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
  5. Теперь прыгайте и мягко приземляйтесь на пол. На этот раз ваша левая нога должна быть перед правой ногой. Согните колени так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
  6. Повернуть влево. Затем вернитесь в исходное положение. На этом завершается одно повторение.
  7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

  Заключение

  Нет никаких сомнений в том, что избавление от дряблости живота утомительно и требует строгой самоотдачи. К счастью, добавление поворотов в вашу тренировочную программу может помочь ускорить процесс. Вы проработаете все мышцы пресса и быстро избавитесь от жира на боках и передней части живота. Итак, продолжайте и начните выполнять эти 10 упражнений на скручивание пресса как минимум трижды в неделю. Не забывайте правильно питаться, пить воду и хорошо спать!

  Часто задаваемые вопросы

  Что такое поворот туловища?

  Выполняя скручивание туловища, вы вращаете всю верхнюю часть тела влево и вправо, как если бы вы делали скручивание. Это динамическое упражнение на растяжку, которое повышает гибкость, растяжку и многоплоскостные движения.

  Работают ли скручивания туловища стоя?

  Скручивания туловища стоя нацелены на брюшные и косые мышцы. Они помогают стабилизировать позвоночник и разогревают мышцы кора перед интенсивной тренировкой.

  Key Takeaways

  • Упражнения, которые помогут уменьшить талию, включают выпады, различные скручивания, крест-накрест и ветряную мельницу.
  • Различные повороты, которые вы можете попробовать: русские, планка с бедром, русские с отягощением, перекладина стоя, вращающий диск, банан и прыжки с выпадами с медицинским мячом.
  • Вы можете сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом, чтобы получить эффективную тренировку.

  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  • Рецензент
  • Автор

  Чарушила является сертифицированным ISSA фитнес-диетологом и физиотерапевтом. За 5 лет она… подробнее

  Ракеш Ратод — сертифицированный тренер по фитнесу и инструктор по йоге с более чем 20-летним опытом работы в фитнесе… подробнее

  Как сделать скручивание на прямой ноге лежа

  <тип скрипта="application/ld+json"> { «@context»:»http://schema.org», «@type»:»Публикация в блоге», «автор»: { «@type»: «Человек», «name»: «К.С. Клементс, MS» }, «издатель»: { «@type»: «Организация», «name»: «Сделано воином», «логотип»: { «@type»: «ИзображениеОбъект», «url»: «https://www.warriormade.com», «изображение»: «https://d1ghrtdbdq2gkr. cloudfront.net/media/public/2019/11/Дополнительно_STRAIGHT_LEG_LYING_TWIST.jpg» } }, «headline»:»Как сделать скручивание с прямой ногой лежа с идеальной техникой», «datePublished»:»2018-01-12″, «dateModified»: «2019-11-13», «description»:»Узнайте, как делать скручивания с прямой ногой лежа в идеальной форме.», «image»: «https://d1ghrtdbdq2gkr.cloudfront.net/media/public/2019/11/Advanced_STRAIGHT_LEG_LYING_TWIST.jpg» } <статья> <дел> <ул>

• Инструкции
• О чем следует помнить
• Заключение