Круговая тренировка в школе комплекс упражнений: Круговая тренировка на уроках физической культуры

Круговая тренировка на уроках физической культуры

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА УРОКАХ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

5-9 классы.

                                                         2017 год

                                                      Нижний Новгород

1.     Введение.

2.     Сущность метода круговой тренировки.

3.     Примеры круговых тренировок для разных возрастных групп учащихся.

4.     Заключение.

1.     Введение.

В настоящее время все больше школьников страдает различными хроническими заболеваниями. Виной тому различные факторы, экономические, экологические, наследственность. На фоне таких удручающих факторов как никогда остро встает вопрос о правильном планировании, проведении и дополнительных нагрузках на уроках. В этих целях учителя физической культуры могут успешно использовать метод круговой тренировки, которая с каждым годом приобретает все большую популярность, особенно у учащихся.

Исследования подтвердили эффективность круговой тренировки даже при использовании ее в 50% уроков. Там, где она внедрена, у детей значительно повышается уровень развития силы, возрастает динамометрия правой и левой кисти, как у юношей, так и у девушек, увеличивается становая сила. Анализ изменений физической подготовленности позволяет также отметить эффективное влияние круговой тренировки на улучшение статической силовой выносливости и быстроты движений.

Упражнения комплексов круговой тренировки, как правило, хорошо увязываются с материалом уроков, учебных тем, способствуя не только общему и физическому развитию старших школьников, но и успешному освоению ими всех разделов учебной программы. Еще одним преимуществом данной формы занятий является экономия времени.

Направление, набор упражнений, дозирование нагрузи зависят от возрастных особенностей учащихся и уровня подготовленности.

2.     Сущность метода круговой тренировки.

Круговая тренировка – это метод организации спортивных занятий, придуманный в 60-е годы в Великобритании английскими тренерами и преподавателями физической культуры Морганом и Адамсоном (университет в Лидсе). Они искали форму тренировки для школьников и студентов, которая повысила бы мышечную силу, усовершенствовала функции внутренних органов и в то же время была бы интересной и привлекательной. После долгих экспериментов с различными системами тренировки они нашли такую форму тренировочной работы, которая отвечала их представлениям. Ей было дано название «сёркит-трэйнинг» (от латинского слова circuits — циркуляция или ходьба по кругу). С помощью хорошо продуманного эксперимента с 15 — 16-летними школьниками, используя ряд медицинских и спортивно-практических тестов, они показали возможность вполне надежного повышения физических достижений школьников, с помощью круговой формы организации занятий.

Круговая тренировка является, одной из организационно-методических форм применения физических упражнений. Основу ее составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Эти упражнения выполняются на специально подготовленных местах («станциях»), как правило, расположенных по кругу зала или спортивной площадки. Обычно в круг включается от 4 до 10 упражнений («станций»). Она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся. То есть не только одновременное развитие основных физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), но и совершенствование их комплексных проявлений скоростной силы, силовой выносливости, скоростной выносливости и т.п. На каждой «станции» выполняется один вид упражнений или двигательных действий. Упражнения подбираются так, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, а также возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием предельных отягощений занимающиеся проходят 1 раз, а непредельных: — 3 раза. Весь круг может быть пройден без интервала или с определенным интервалом отдыха между «станциями».

Схема круговой тренировки.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений.

 В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока. Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений. В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов — совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

Достоинства круговой тренировки.

1.     Помогает добиться высокой работоспособности организма.

2.     Приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств.

3.     Вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий.

4.     Воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.

5.     Позволяет обеспечить высокую общую и моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует участие занимающихся в учебном процессе.

Для проведения круговой тренировки необходимо:

1 Подготовить место занятий.

 Снаряды и «станции» (место для упражнений) располагаются по возможности по кругу. Для более четкой организации занятий целесообразно разметить номера «станций» и направление переходов мелом на полу или, еще лучше, поставить около каждой «станции» специальную карточную карточку с номером, графическим изображением и формулой упражнения.

2.     Подобрать упражнения.

Упражнения подбираются в зависимости от задач тренировки. Желательно, чтобы в комплексе, направленном на всестороннее развитие организма, было не более 10-12 упражнений, а в комплексах, имеющих специализированные задачи, — не более 6-8. Обычно комплекс из 8 — 10 упражнений выполняется примерно за 10 — 12 минут (время на каждое упражнение – 45сек, на паузы для отдыха – 30сек). Упражнения следует очень хорошо изучить. Учащиеся должны знать, как называется каждое из них, и понимать условные графические обозначения на карточках.

3.     На первом занятии провести испытания на максимальный тест (МТ) по каждому упражнению при условии их правильного выполнения.

Максимальный тест определяется на первых двух уроках по новой теме. Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, ученики по команде учителя начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время – 30 — 45 сек, стараясь преодолеть его максимальное (для себя) число раз. Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2 — 3 минут для отдыха. В это время ученики записывают число повторений в личную карточку учёта результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения. По истечении 2 — 3 минут определяется максимальный тест этого упражнения и т. Д.

Личная карточка учёта результатов

После определения максимального теста для каждого устанавливается индивидуальная нагрузка: половина МТ( МТ/2 ), или четверть ( МТ/4 ) – в зависимости от подготовленности.

4.     Установить систему повышения нагрузки от занятий к занятию.

Во время круговых тренировок организм учеников постепенно приспосабливается к дозируемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать её, увеличивая дозировку упражнений. Например, половину МТ и плюс два повторения и т. д. Это обозначается так: МТ/2 +1; МТ/2 + 2 и т.д. в зависимости от количества уроков, запланированных на выполнение данного комплекса. Каждый из них повторяется без изменения на 4-5 уроках.

5. На последнем занятии рекомендуется проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить полученные результаты с исходными ,чтобы были видны сдвиги.

Средства для круговой тренировки могут быть самые разнообразные: общеразвивающие упражнения и специальные, обычно технически несложные. Они могут быть циклическими и ациклическими. Упражнения подбираются в зависимости от задач занятия, двигательных возможностей индивида и с учетом переноса физических способностей и двигательных навыков. Упражнения могут выполняться на спортивных снарядах (брусья, перекладины, кольца) или с использованием спортивного инвентаря и приспособлений (набивные мячи, гантели, штанга, резиновые амортизаторы, блочные устройства и пр.). Для более четкой организации занятий используется нумерация станций и направление переходов.

Для лучшей организации класса в каждой из групп нужно назначить старшего (групповода), который помогает ученикам выполнять упражнения, страхует их, следит за соблюдением установленной дозировки. Учитель выбирает себе место, откуда ему более удобно наблюдать за классом, но он всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. Учителю нужен секундомер для регулирования времени.

Первое занятие по круговой тренировке занимает 45 минут, а остальные: примерно 10 минут -если комплекс повторяется 1 раз; 20 минут -если 2 круга;  и 30 минут — если 3 круга.

Упражнения с дозировкой «один круг» целесообразно проводить в первые или последние 15 минут урока; с дозировкой в «два круга» — в последние 20 минут; в «три круга» — в последние 35 минут урока.

Комплекс упражнений, выполняемый по методу круговой тренировки, обычно повторяется без изменения на 4-5 уроках. В дальнейшем целесообразно не заменять все упражнения, а лишь усложнять некоторые так, чтобы комплекс более разносторонне воздействовал на организм.

Работая по методу круговой тренировки, учитель должен учитывать возрастные особенности учащихся. Каждый возрастной период имеет свои особенности в строении, функциях отдельных систем и органов, на которые оказывают большое влияние занятия физической культурой и спортом. Ставя общую задачу урока для всего класса, желательно определить задачи как для более подготовленных, так и для отстающих учеников. Дифференцированное обучение можно проводить во время работы по станциям, сформировав группы по степени подготовленности и комбинируя круговую тренировку с конкретными заданиями для каждой группы.

В 5 — 7 классах проводится собственно не круговая тренировка, а занятие по типу круговой тренировки, точнее – упражнения выполняются мелко-групповым поточным способом. Время на выполнение каждого упражнения устанавливается в пределах 30-45 с, дозировка их зависит от пола, возраста, подготовленности ученика, характера предложенных движений и определяется учителем для каждой группы отдельно или всего класса в целом. В 5 — 7 классах приемлем такой вариант выполнения упражнений: прохождение круга с заданием выполнить каждое упражнение в обусловленное время в произвольном темпе, но по возможности более точно.

В этих классах нужно очень осторожно относиться к дозировке упражнений, не следует предлагать учащимся максимальные нагрузки. Количество повторений упражнений должно быть на уровне половины среднего результата при выполнении того или иного упражнения для данного класса. Например, половина норматива домашнего задания.

Начиная с 8 класса, для определения индивидуальной дозы нагрузки можно использовать методику максимального теста ( МТ ) – испытания на максимальное число повторений по каждому упражнению, включённому в комплекс круговой тренировки. К подростковому и в особенности к юношескому возрасту создаются благоприятные условия для развития силы и выносливости. Для развития силовых качеств используются преимущественно упражнения динамического характера, локального и общего воздействия на основные мышечные группы. Величина нагрузки в основном составляет 10–12 повторений в 2–3 сериях с интервалами отдыха между ними 40–60 сек., ЧСС – до 140–170 уд./мин. Это подтягивание в висе (девочки – в висе лежа), сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с гирями. Все эти упражнения варьируются в зависимости от уровня физической подготовленности учащихся. Например, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на повышенной опоре могут выполнять дети с низким уровнем физической подготовленности, а сгибание и разгибание рук в упоре лежа от пола – для учащихся с высоким уровнем физической подготовленности.

Для развития выносливости можно использовать прыжки через скакалку, бег на длинную дистанцию.

3.     Примеры круговых тренировок для разных возрастных групп учащихся.

Примерный комплекс упражнений круговой тренировки для учащихся   5-7 классов

1.     Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. Девочки – руки на гимнастической скамейке; мальчики – ноги на гимнастической скамейке.

2.     Прыжки через гимнастическую скамейку с продвижением вперёд из стороны в сторону на двух ногах. Девочки —  с промежуточным прыжком.

3.     Приседания на одной ноге с опорой.

4.     Поднимание туловища из положения сидя на гимнастической скамейке, ноги закреплены за нижнюю рейку гимнастической стенки, руки за головой.

5.     Поднимание согнутых ног из виса на гимнастической стенке.

6.     Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа сзади на гимнастической скамейке.

7.     Прыжки через скакалку.

Примерный комплекс упражнений круговой тренировки для 8 класса.

1.     Прыжки со скакалкой.

2.     И.П. — сед согнув ноги, руки опорой сзади. Поднять правую ногу разогнув в коленном суставе, вернуться в и.п. То же – левая нога.

3.     И.П. — стоя руки с гантелями внизу, прыжком ноги врозь, руки в стороны. Прыжком вернуться в и.п.

4.     И.П. — сед спиной к гимнастической скамейке, руки согнуты, хват за ближний край скамейки. Разгибание и сгибание рук. Руки выпрямлять полностью.

Примерные комплексы круговой тренировки

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения офп и сфп, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры

1.Сила

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1.  из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. лазанье по канату (в три приема).
5. прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. прыжки через скакалку с вращением вперед.

2.Быстрота

примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. и.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. и.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. и.п.: высокий старт. выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. и.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. и.п.: упор присев. выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. и.п.: высокий старт. выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

3.Ловкость

ловкость можно воспитать по-разному:

а) ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.
б) ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.
в) ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. метание малого мяча в цель.
2. ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. и.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6. игра «бой петухов». партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

4.Гибкость

примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1.  и.п.: лежа на спине. выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. и.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. голову и спину держать прямо.
3. и.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
4. лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 
5. и.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. выполнение: вращение обруча на бедрах.
6. и.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

5.Выносливость

примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. и.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. и.п.: упор лежа. выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. и.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. лазанье по канату с помощью рук и ног.
5. и.п.: вис на перекладине. выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
6. вис на перекладине, согнув руки.

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания.
3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.
4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.
5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.
6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.
8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.
9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).
10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.

    4.  Заключение.

Круговая тренировка на уроках физической культуры хорошо увязывается с программным материалом по лёгкой атлетике, спортивным играм и особенно гимнастике, способствует повышению не только плотности урока, но и положительно воздействует на организм в целом. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

Метод круговой тренировки позволяет держать высокий темп двигательной активности для 100% обучающихся класса, поскольку динамика урока по требованиям СанПиН должна быть не менее 70% .

Данная методика позволяет учителю ориентироваться на индивидуальное освоение программного материала учащимися, а учащимся – следить за динамикой собственного развития и формирования умений и навыков игры.

Круговая тренировка на уроках гимнастики в начальной школе(методический материал) | Методическая разработка по физкультуре (4 класс):

Круговая тренировка на уроках гимнастики в начальной школе.

учитель физической культуры

МБОУ «Сунтарская начальная общеобразовательная школа им.В.Г.Павлова»

с Сунтар Республики Саха(Якутия)

Ксенофонтова Таисия Егоровна

         Использование круговой тренировки в качестве основного средства развития двигательных качеств позволяет повысить эффективность учебно-воспитательного процесса у учащихся начальных классов общеобразовательных школ. Это позволит повысить моторную плотность занятий при одновременном приобщении школьников к самостоятельному выполнению двигательных действий.

        На уроках физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому, в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы. В результате выполнения данный комплекс будет способствовать совершенствованию умений и навыков, входящих в учебный материал. Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений самими учащимися.

Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Существенным является и то, что круговая тренировка обеспечивает индивидуальный подход к каждому учащемуся, позволяет предельно эффективно использовать время.

Правильное распределение станций позволяет специально подобранными упражнениями целенаправленно развивать физические качества и закреплять полученные на уроках умения и навыки. Упражнения на станциях варьируются, но используются только те из них, которые хорошо знакомы учащимся. Темп выполнения упражнений высокий.

Для проведения занятий по круговой тренировке составляется комплекс из 7-9 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений для круговой тренировки на уроках гимнастики в начальной школе.

Комплекс упражнений для круговой тренировки на уроках гимнастики

в начальной школе

1 класс

Комплекс 1

1. Ходьба по гимнастической скамейке с высоким подниманием бедра. Руки в стороны, смотреть прямо. Соблюдать дистанцию.
2. Подъем туловища из положения лежа на спине. Голова на мате, колени согнуты, руки за головой.
3. Лежа на мате перекат в сторону в группировке. Голова прижата к коленям. Соблюдать дистанцию.
4. Прыжки в скакалку на месте с вращением вперед и назад. Соблюдать технику безопасности.
5. Наклоны из положения стоя и сидя.
6. Вис на перекладине.
7. Залезть на гимнастическую стенку, перелезть на соседний пролет и спуститься.

Комплекс 2

1. Кувырок вперед на мате.
2. Подтягивание обеими руками одновременно по гимнастической скамейке лежа на животе.
3. Приседания на носках.
4. Подтягивание на низкой перекладине.
5. Ходьба с мешком на голове, руки на поясе.
6. Перекат прямым телом на мате.
7. Стойка на лопатках.
8. Лазание по-пластунски.

Комплекс 2

1. «Лодочка» на мате.
2. Мост.
3. Прыжки через скакалку вперед-назад.
4. Перелезание на гимнастической стенке.
5. Удержание  гимнастической палки на ладони.
6. Отжимание от пола.
7. Перелезание через барьер.
8. Ходьба  на четвереньках по наклонной скамейке.

2 класс

Комплекс 1

1. Перекаты прямым телом и в группировке.
2. Отжимания от скамейки.
3. Кувырок вперед.
4. Подтягивание обеими руками одновременно по гимнастической скамейке лежа на животе.
5. Поднимание мяча прямыми ногами вверх, сидя на полу, упор сзади.
6. Передвижение на четвереньках через предметы змейкой.
7. Ходьба приставными шагами  правым и левым боком по гимнастическому бревну, руки за голову.

Комплекс 2

1. Перекат вперёд назад в группировке из положения сидя и упора присев «Черепашка»
2. Кувырок вперед.
3. Подъем туловища, работа парами.
4. Перелезание через «барьер».
5. Лазанье по гимнастической стенке (залесть, перелезть на вторую стенку и спуститься).
6. Ходьба по бревну на носках.
7. Ведение мяча правой и левой рукой на месте. Стойка на лопатках.
8. Шпагаты, полушпагаты.

Комплекс 3

1. Кувырок вперед с трех шагов.
2. Переползти по-пластунски.
3. Вис прогнувшись.
4. Прыжки в скакалку в движении.
5. Шпагаты (прямой, продольный).
6. Отжимания от пола.
7. Бросок и ловля мяча в парах.
8. Ходьба полуприсядью с мешочком на голове.
9. Стойка на одной ноге.

Комплекс 4

1. Прыжки через гимнастическую скамейку с упором на руки.
2. Ходьба по веревке.
3. Подтягивание на низкой перекладине.
4. Вращение обруча.
5. Катание набивного мяча.
6. Перелезание на горку матов и спрыгивание.
7. Ходьба с выпадами.
8. Бросок баскетбольного мяча в корзину.

3. класс

Комплекс 1

1. Кувырок вперед.
2. Шпагаты.
3. Ходьба по наклонной скамейке.
4. Висы на перекладине.
5. Стойка на лопатках.
6. Прыжки вперед с зажатыми между ногами мячом.
7. Проползти через «мышеловку».
8. Ведение мяча правой и левой рукой.

Комплекс 2

1. Кувырок с разбега.
2. Передвижение сидя на полу, подтягиваясь по канату в горизонтальном положении.
3. Прыжки в скакалку в тройках.
4. Кувырок назад.
5. Ходьба на четвереньках по «тоннелю».
6. Стойка на голове.
7. Прыжки через гимнастическую скамейку с упором на руки.
8. «Лягушка».

Комплекс 3

1. Кувырок назад.
2. Стойка на голове.
3. Ходьба на четвереньках по «тоннелю».
4. Перетягивание палки.
5. Прыжки в скакалку на правой и левой ноге.
6. Передвижение сидя на полу, подтягиваясь по канату в горизонтальном положении.
7. Лазанье по гимнастической стенке.
8. Перелезание на горку матов и спрыгивание.
9. Метание набивного мяча, сидя на полу.

Комплекс 4

1. Прыжки через гимнастическую скамейку с упором на руки.
2. Ходьба по веревке.
3. Подтягивание на низкой перекладине.
4. Вращение обруча.
5. Катание набивного мяча.
6. Перелезание на горку матов и спрыгивание.
7. Ходьба с выпадами.
8. Бросок баскетбольного мяча в корзину.
9. Передвижение сидя на полу, подтягиваясь по канату в горизонтальном положении

4 класс

Комплекс 1

1. Кувырок вперед.
2. Стойка на лопатках.
3. Ходьба на четвереньках по гимнастической скамейке.
4. Прыжки в скакалку с вращением назад.
5. Шпагаты, полушпагаты.
6. Вис на гимнастической стенке.
7. Кувырок назад.
8. Наклоны с мячом из положения сидя.
9. Перетягивание палки.

Комплекс 2

1. Два кувырка вперед.
2. Стойка на голове и руках.
3. Бросок мяча вверх и ловля мяча прыжком.
4. Вращение обруча.
5. Залезание на гимнастическую стенку с перелезанием на другой пролет.
6. Шпагаты.
7. Отжимание от пола.
8. «Лодочка» и «лягушка»
9. Упражнения с гирями в 1 кг.

Комплекс 3

1. Мост и стойка на лопатках.
2. Лазание по-пластунски.
3. Прыжки в скакалку в тройках.
4. Подтягивание на высокой перекладине, девочки — на низкой.
5. Кувырок назад.
6. Прыжки через скамейку с упором на руки.
7. Передвижение вперед и назад, сидя на полу без помощи рук.
8. Бег через катящийся обруч.
9. Наклоны с мячом из положения сидя.

Комплекс 4

1. Стойка на лопатках, мост.
2. Кувырок вперед и назад.
3. Лазание по наклонной гимнастической скамейке.
4. Подтягивание на высокой перекладине, девочки — на низкой.
5. Встречное катание обруча в парах.
6. Передвижение сидя на полу, подтягиваясь по канату в горизонтальном положении
7. Выполнить равновесие с закрытыми глазами.
8. Прыжки в скакалку с продвижением вперед.
9. Перетягивание палки.

.

Что такое круговая тренировка? | Примеры круговой тренировки

Брэда Уокера | Впервые опубликовано 25 марта 2003 г. | Обновлено 8 апреля 2020 г.

Круговая тренировка — одна из моих любимых тренировок, как лично для меня, так и для клиентов.

Я использую круговые тренировки для программ реабилитации после травм , для спортивной подготовки спортсменов элитного уровня, для улучшения сердечно-сосудистой системы , для повышения сила , и помочь клиентам похудеть .

На самом деле круговые тренировки можно использовать практически для всего, что связано со здоровьем, фитнесом или спортом.

Кто еще использует круговые тренировки?

Меня познакомил с круговыми тренировками выдающийся спортивный тренер по имени Пол Стюарт. Коул — один из тех редких тренеров, которые могут взять практически любой вид спорта и разработать специальную программу тренировок, которая всегда приводит к выдающимся результатам для его спортсменов.

Его круговые тренировки во многом способствовали успеху многих его спортсменов-чемпионов мира. Включая его сына, Майлза Стюарта (Чемпион мира по триатлону) , Мика Духана (Чемпион мира по мотоциклам 500cc) и многих других спортсменов, занимающихся катанием на роликах, сквошем и велоспортом. Многие другие тренеры также впечатлены круговыми тренировками и регулярно их используют.

Брайан Маккензи из BrianMac.co.uk…

«Круговые тренировки — отличный способ одновременно улучшить подвижность, силу и выносливость».

WorkoutsForWomen.com…

«Круговые тренировки — один из лучших методов физических упражнений, поскольку они обеспечивают отличную физическую форму, тонус, силу и снижение веса и дюймов. Короче говоря, максимальные результаты за минимальное время».

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка состоит из последовательных серий упражнений на время, выполняемых одно за другим с различным количеством отдыха между упражнениями .

Примером простой круговой тренировки могут быть отжимания, приседания, приседания, подтягивания и выпады. Тренировка может быть построена следующим образом и может непрерывно повторяться столько раз, сколько необходимо.

• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
• Сделайте столько приседаний, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
• Сделайте столько приседаний, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
• Сделайте столько выпадов, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
• Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Чем так хороша круговая тренировка?

Быстрый темп и постоянно меняющийся характер круговых тренировок создают уникальный тип стресса для тела , который отличается от обычных упражнений, таких как силовые тренировки и кардиотренировки.

Требования к круговой тренировке направлены на очень равномерную всестороннюю подготовку тела. Круговая тренировка — один из лучших способов, которые я нашел для тренировки всего тела (и разума).

Есть много других причин, по которым круговая тренировка является фантастической формой упражнений, и большинство из этих причин сводится к гибкости. Другими словами, круговая тренировка полностью настраивается под ваши конкретные требования . На самом деле круговая тренировка — излюбленная форма упражнений британских коммандос Королевской морской пехоты, потому что они, как правило, проводят много времени на больших кораблях. Ограниченное пространство означает, что круговая тренировка иногда является единственной доступной формой упражнений.

• Круговую тренировку можно полностью персонализировать . Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, вы можете изменить круговую тренировку, чтобы получить наилучшие возможные результаты.
• Круговую тренировку можно изменить так, чтобы она давала вам именно то, что вы хотите . Если вы хотите тренировать все тело, или просто хотите поработать над определенной частью тела, или вам нужно поработать над определенным аспектом вашего вида спорта, все это можно приспособить.
• Кроме того, вы можете изменить фокус своей круговой тренировки , чтобы сделать упор на силу, выносливость, ловкость, скорость, развитие навыков, снижение веса или любой другой аспект вашей физической формы, который важен для вас.
• Круговая тренировка экономит время . Никаких потерь времени между подходами: максимальные результаты за минимальное время.
• Вы можете заниматься круговыми тренировками где угодно . Одно из моих любимых мест для круговых тренировок — это парки и детские площадки рядом с моим домом.
• Вам не нужно дорогостоящее оборудование . Вам даже не нужен абонемент в спортзал. Вы можете так же легко организовать отличную круговую тренировку дома или в парке. Используя свое воображение, вы можете придумать всевозможные упражнения, используя такие вещи, как стулья и столы, и даже детское игровое оборудование на открытом воздухе, такое как качели и манеж.
• Еще одна причина, по которой мне так нравятся круговые тренировки, заключается в том, что их очень весело выполнять в парах или группах . Половина группы тренируется, а другая половина отдыхает и мотивирует тренирующихся членов группы.

Основные типы круговой тренировки

Как упоминалось ранее, круговую тренировку можно полностью настроить под себя, а это значит, что существует неограниченное количество способов структурировать круговую тренировку. Тем не менее, вот несколько примеров, чтобы дать вам некоторое представление о различных доступных типах.

• Схема с таймером : Этот тип схемы включает работу в течение установленного периода времени как для отдыха, так и для интервалов упражнений. Соотношение времени работы и отдыха можно настроить для группы или отдельного человека, выполняющего круг. Например, типичный цикл для группы людей со средней физической подготовкой может включать 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха. В то время как схема с таймером для спортсменов может включать 80 секунд упражнений и 20 секунд отдыха.
• Соревновательная трасса : Это похоже на трассу с таймером, но вы заставляете себя посмотреть, сколько повторений вы можете сделать за установленный период времени. Например, вы можете выполнить 12 отжиманий за 30 секунд. Идея состоит в том, чтобы сохранить тот же период времени, но попытаться увеличить количество повторений, которые вы можете сделать за установленный период времени.
• Схема повторений : Этот тип схемы отлично подходит, если вы работаете с большими группами людей с разным уровнем физической подготовки и способностей. Идея состоит в том, что наиболее подготовленная группа может выполнять, скажем, 20 повторений в каждом упражнении, группа среднего уровня может выполнять только 15 повторений, а новички могут выполнять только 10 повторений в каждом упражнении.
• Специальная спортивная или беговая трасса : Этот тип трассы лучше всего проводить на открытом воздухе или на большой открытой площадке. Выбирайте упражнения, характерные для вашего конкретного вида спорта, или акцентируйте внимание на аспекте вашего вида спорта, который вы хотели бы улучшить. Затем вместо того, чтобы просто отдыхать между упражнениями, легко пробегите 200 или 400 метров. Вы даже можете использовать спринты или быстрые пробежки на 400 метров как часть упражнений по вашему выбору.

Круговые тренировки Меры предосторожности и правила техники безопасности

Круговые тренировки — это фантастическая форма упражнений, однако наиболее распространенная проблема, которую я обнаружил, заключается в том, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за того, что упражнения рассчитаны на время, и стараются изо всех сил, чем обычно . Это, как правило, приводит к болям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены некоторые меры предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

1. Если вы никогда раньше не занимались круговыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начните медленно . Природа круговой тренировки сильно отличается от любой другой формы упражнений. Это предъявляет разные требования к телу и разуму, и если вы к этому не привыкли, вашему телу потребуется несколько занятий, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок. Потерпи.
2. Разминка и заминка имеют решающее значение . НЕ НАЧИНАЙТЕ круговую тренировку без тщательной разминки, включающей растяжку. Как я уже упоминал ранее, круговая тренировка сильно отличается от других форм упражнений. Ваше тело должно быть подготовлено к круговой тренировке, прежде чем вы начнете тренировку.
3. Вам необходимо сделать упражнения на растяжку и гибкость регулярной частью круговой тренировки . Дополнительная интенсивность схем требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и гибкими.

Хотя рекомендации на этой странице являются хорошей отправной точкой, вы получите гораздо больше пользы, если добавите в свою тренировочную программу правильные упражнения на растяжку. С Полным руководством по растяжке и гибкости вы…

• Избавитесь от скованности мышц и суставов;
• Повысьте свою свободу передвижения;
• Избавьтесь от травм, болей и болей;
• Улучшите свои спортивные результаты; и
• Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных упражнений на растяжку всех основных групп мышц вашего тела. DVD включает в себя 3 индивидуальных набора упражнений на растяжку (каждый по 8 минут) для верхней части тела; Нижняя часть тела; и шея, спина и ядро. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасной растяжки; преимущества гибкости; и как правильно растянуться.

Нажмите здесь, чтобы улучшить свою гибкость!

Примеры круговых тренировок

Разработать собственные круговые тренировки и программы легко, и лучшая тренировка обычно та, которую вы разрабатываете сами. Информация в этой статье, а также приведенные ниже примеры и немного воображения помогут вам составить идеальную круговую тренировку.

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем приступать к любой из приведенных ниже тренировок, и примите особые меры предосторожности, чтобы соблюдать меры предосторожности, описанные в разделе выше.

№ 1 — Повторяющийся цикл: круговая тренировка всего тела

Этот круг можно выполнять индивидуально или в группе, и его выполнение займет около 10 минут.

Новичкам следует отдыхать от 30 до 45 секунд после каждого упражнения и от 3 до 5 минут после каждого круга. Спортсмены среднего уровня должны отдыхать 20 секунд после каждого упражнения и 2-3 минуты после каждого круга. В то время как продвинутые тренирующиеся не должны отдыхать до конца каждого круга.

1. Приседания с прыжками: от 10 до 15 повторений
2. Стандартные отжимания: от 10 до 15 повторений
3. Подъемы на носки: от 15 до 20 повторений
4. Отжимания от пола: от 10 до 15 повторений
5. Скручивания живота: от 15 до 20 повторений
6. Скакалка: 60 ​​секунд
7. Приседания с прыжками: от 10 до 15 повторений
8. Стандартные отжимания: от 10 до 15 повторений
9. Подъемы на носки: от 15 до 20 повторений
10. Отжимания от пола: от 10 до 15 повторений
11. Скручивания живота: от 15 до 20 повторений
12. Скакалка: 60 ​​секунд

#2 – Беговая дорожка: беговая тренировка на открытом воздухе

Эта круговая дорожка проводится на открытом воздухе на ровной поверхности или беговой дорожке и может выполняться индивидуально или в группе. Отметьте расстояние в 200 метров, затем пройдите или пробегите 200 метров между каждым упражнением, пока не завершите вращение. Не стесняйтесь использовать период времени для каждого упражнения или определенное количество повторений. Например, выполняйте 30 секунд каждого упражнения или 20 повторений каждого упражнения.

Начинающие могут пройти 200 метров между упражнениями, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему упражнению, в то время как продвинутые спортсмены должны пробежать 200 метров.

1. Шагающие выпады
2. Скручивания
3. Домкраты для прыжков
4. Отжимания
5. Приседания
6. Отжимания от пола
7. Прыжки с приседа
8. Отжимания
9. Скручивания
10. Шагающие выпады

Исследования и ссылки

• Бичл, Т. Эрл, Р. (2008). Основы силовых тренировок и физической подготовки, 3-е издание (ISBN: 978-0736058032)
• Эггар, Р. Лорейн, Д. (1996). Круговая тренировка Королевской морской пехоты, 1-е издание (ISBN: 978-0091813291)
• Готшалк, Л. Бергер, Р. Кремер, В. (2004). Сердечно-сосудистые реакции на протокол тренировок с отягощениями с непрерывным циклом большого объема. Journal of Strength and Conditioning Research , 18(4) 760-764.
• Клика, Б. Джордан, К. (2013). ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ ТЕЛА: максимальные результаты при минимальных вложениях. Журнал ACSM Health & Fitness , 17(3) 8-13.
• Кравиз, Л. (2005). Новый взгляд на круговые тренировки . Получено 8 апреля 2020 г. с http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/circuits05.html.
• Маккензи, Б. (1997). Круговая тренировка . Получено 8 апреля 2020 г. с https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm.
• Поллок, М. Гессер, Г. Батчер, Дж. Депре, Дж. Дишман, Р. Франклин, Б. Гарбер, К. (1998). ACSM Position Stand: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 30 (6) 975-991.
• Сперлих, Б. Вальманн-Сперлих, Б. Циннер, К. Штауффенберг, В. Лосерт, Х. Холмберг, Х. (2017). Функциональная высокоинтенсивная круговая тренировка улучшает состав тела, пиковое потребление кислорода, силу и изменяет некоторые параметры качества жизни у женщин с избыточным весом. Frontiers in Physiology , 3 апреля 2017 г.
• участников Википедии. (2020, 30 января). Круговая тренировка, В Википедия, Бесплатная энциклопедия .

Об авторе : Брэда Уокера часто называют «тренером по растяжке» и даже гуру по растяжке. Его работы были опубликованы в таких журналах, как Runners World, Bicycling, Triathlete, Swiming & Fitness и Triathlon Sports. Amazon (страница автора) включил его книги в пять списков бестселлеров. Google цитирует более 100 000 ссылок на него и его работу в Интернете. И довольные клиенты из 122 стран отправили 1000 подтвержденных отзывов клиентов. Если вы хотите узнать о растяжке, гибкости или управлении спортивными травмами, Брэд Уокер — то, что вам нужно.

Отказ от ответственности : Информация о здоровье и физической форме, представленная на этом веб-сайте, предназначена в качестве образовательного ресурса и не предназначена для замены надлежащей медицинской консультации. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, описанные на этом сайте, особенно если вы беременны, пожилые или страдаете хронической или повторяющейся болью в мышцах или суставах.

Пример круговой тренировки в старшей школе PE

Круговые тренировки — отличный способ максимизировать время активности в физкультуре и тренировать различные мышцы. Схема Tabata «Move it Forward» (20 секунд, 10 секунд отдыха) заставляет студентов работать над кардио, а также укреплять корпус, нижнюю часть тела и верхнюю часть тела.

Прикосновения к пальцам ног: Начиная с обратного пути, учащиеся выполняют Шаги STEPerfect Fitness и чередуют касания к пальцам ног.

Ноги вместе Входы и выходы: Эта схема является отличным упражнением для мышц кора. Учащиеся держат ноги вместе и перемещают их по обеим сторонам конуса, не позволяя им касаться земли.

Альпинисты: Альпинисты — отличная кардио-тренировка!

Удары медицинским мячом: Учащиеся поднимают медицинский мяч над головой и бьют им об землю. Повторяйте в течение 20 секунд!

2 Перетасовка конусов: Учащиеся перетасовывают между двумя конусами, пока музыка не остановится!

Входы и выходы: Это простое упражнение на ловкость — отличный способ развить скорость и работу ног. Студенты прыгают в маленькое кольцо и выходят из него так быстро, как только могут.

Прыжки на ящик: Запрыгните на ящик для фитнеса и приземлитесь на корточки. Повторяйте, пока музыка не остановится.

Бег трусцой: После того, как учащиеся закончат прыжки на ящик, они бегут по тренажерному залу к следующей станции и начинают с касаний пальцев ног, чтобы повторить круг.