Кроссфит польза и вред: Кроссфит: польза и вред

Содержание

Кроссфит: польза и вред | SPORT365

Кроссфит – очень эффективный вид тренировок, который позволяет сбросить лишний вес, сделать тело стройным и подтянутым. Но для многих людей такие комплексы упражнений могут быть противопоказанными или нанести серьёзный вред. Поэтому прежде чем заниматься кроссфитом, нужно изучить его плюсы и минусы, чтобы понять, подходят тренировки вам или нет.

Польза кроссфита

CrossFit – специальные системы тренировок, которые направлены на одновременное развитие силовых характеристик, выносливости, гибкости, скорости. Данные методики включают классический фитнес, бодибилдинг, гимнастику, лёгкую и тяжёлую атлетику. Это и есть основной пользой кроссфита. Но стать лучшими тяжелоатлетами или гимнастами людям не удастся, поскольку описываемая методика позволяет добиться средних показателей, зато в разных направлениях спорта.

Главное преимущество CrossFit – возможность в кратчайший срок сделать своё тело идеальным: убрать лишний вес, нарастить мышечную массу, повысить тонус всего организма.

Такие тренировки подходят почти для всех людей. Единственным условием является изменение интенсивности, допустимого веса и скорости выполнения упражнений с учётом физических способностей людей.

Особенно удобным и эффективным кроссфит является для новичков. Если люди не занимались спортом, то для «углубления в тему» тренировки подходят наилучшим образом. Главное – работать с грамотным тренером, который смог бы подобрать индивидуальную программу и контролировать правильность выполнения упражнений. Также CrossFit отлично подходит фанатам фитнеса, которым хочется заниматься ежедневно. Кроссфит как раз обеспечит такую регулярность, если грамотно подобрать план и длительность тренировок.

Вред от занятий

А теперь поговорим о минусах тренировок CrossFit. Это вполне нормально, что у методики есть свои недостатки, ведь они есть в каждом виде спорта. Во-первых, кроссфит требует выполнения максимально большого количества повторов за короткий период времени. Это приводит к тому, что человек забывает о технике выполнения и делает задания неправильно, думая: «Главное присесть 30 раз за 30 секунд, а качество уже пусть будет как получится».

И именно тренер должен следить за тем, чтобы соблюдалась техника выполнения, чтобы предотвратить серьёзную травму (особенно важно при силовых тренировках).

Во-вторых, кроссфит подразумевает «соревновательный дух». Человек хочет вложиться в установленное время, из-за чего его мышцы перенапрягаются, приводя к крепатуре. Вследствие этого между тренировками приходится делать большие перерывы (иногда до 4-7 дней). Особенно тяжело удержаться от «соблазна» при групповых занятиях, ведь хочется сделать упражнения лучше всех.

В-третьих, для кроссфита очень опасным является рабдомиолиз. Данное состояние считается заболеванием, которое сопровождается разрушением («взрывом») мышечных тканей и их дальнейших отмиранием, из-за чего у человека может развиваться острая форма почечной недостаточности. Отметим, что при таком состоянии человека в обязательном порядке госпитализируют, поскольку несвоевременное лечение может привести даже к смерти.

Именно поэтому желательно заниматься с тренером, не перенапрягаться на занятиях, постоянно следить за своим здоровьем, и при обнаружении первых признаком недомогания срочно обращаться в больницу.

Противопоказания к занятиям по системе CrossFit

Стоит учесть, что кроссфит не подходит многим людям по ряду причин:

профессиональным спортсменам: по причине отсутствия узкоспециализированных упражнений, направленных на определённые качества организма;
больным людям, которые страдают проблемами с сердечно-сосудистой системой или имеют заболевания в острой форме.

Кроссфит — вред и польза таких тренировок

20 ИЮНЯ 2019

Одним из наиболее популярных направлений фитнеса на сегодняшний момент считается кроссфит, число поклонников этого вида тренинга растёт год от года. В чём же секрет такого стремительно набирающего обороты народного признания кроссфит-тренировок? Разберёмся в особенностях молодого направления в этой статье.

Содержание статьи

Рекомендации по кроссфиту для начинающих

Кроссфит: польза и вред тренировок
Различия тренировок для мужчин и женщин

Каждый вид спорта предполагает знание техники выполнения упражнений, владение необходимым инвентарём и экипировкой, несмотря на кажущуюся лёгкость, кроссфит также требует определённой подготовки. Кроссфит-тренировки состоят из комбинаций элементов тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, бега и других спортивных упражнений высокой интенсивности. Программы включают различные вариации отжиманий, подтягиваний, приседаний, скручиваний, выполняемых как с собственным весом, так и с грузами. После разминки атлет выполняет комплекс, так называемый WOD (Workout of the Day – «тренировка дня»), который длится от 20 до 40 минут.

WOD может быть направлен на:

максимально быстрое выполнение комплекса;
выполнение максимального количества раундов за отведённое время;
выполнение определённого количества повторений за минуту.

В конце тренировки проводится заминка и растяжка.

Заниматься кроссфитом можно дома или на улице, имея минимум инвентаря, однако фитнес-клубы предоставляют оборудованные залы для тренировок, позволяющие выполнять более разнообразные комплексы упражнений. Тренеры сертифицированных (аффилированных) кроссфит-залов прошли соответствующую аттестацию по мировым стандартам.

Кроссфит: польза и вред тренировок

Занятия кроссфитом развивают силовые качества и выносливость, воспитывают спортивный характер. Благодаря большому количеству вариантов программ кроссфит-тренировки не позволят скучать в зале, повторяя монотонные упражнения. Высокая интенсивность и аэробные нагрузки способствуют уменьшению количества подкожного жира, ускорению метаболизма и увеличению мышечной массы, зачастую люди, стремящиеся к похудению и улучшению качества тела, выбирают кроссфит.

Существует и обратная сторона медали: при высокоинтенсивных тренировках атлеты стремятся как можно скорее выполнить упражнения, зачастую не обращая внимания на технику, такой подход чреват травмами. Соревновательная составляющая тренировок может привести к использованию большего веса, что также может повлечь печальные последствия.

При разумном подходе к тренировочному процессу кроссфит является универсальным видом спорта, способствующим всестороннему развитию тела и духа атлета.

Различия тренировок для мужчин и женщин

Менее, чем за 20 лет, кроссфит приобрёл мировую популярность, секрет успеха в том, что тренировки подходят абсолютно для всех: для женщин и для мужчин, для новичков и для профессиональных спортсменов. На тренировках прорабатывается один для всех комплекс. Масштабирование рабочих весов, а также использование упрощённых вариантов выполнения упражнений позволяют постепенно набирать форму и увеличивать нагрузку.

Преимущества, опасности, плюсы и минусы кроссфита

Кроссфит стал своего рода культом по той причине, что он дает результаты. В зависимости от ваших личных целей, вот некоторые преимущества, которые может предложить программа CrossFit.

1. Стань сильнее

Кроссфит не даст тебе самых больших мускулов на пляже. Но упражнения с собственным весом, такие как воздушные приседания, и тренировки с такими весами, как гири и штанги, наращивают мышечную массу и улучшают рельеф мышц как у мужчин, так и у женщин, объясняет Буле. 0003

Кроссфит — это тренировка всего тела, поэтому мышцы от трицепсов до квадрицепсов укрепятся.

2. Повышение выносливости

Тренировка, которая длится всего 15 минут, может показаться недостаточно продолжительной, чтобы ваш пульс достиг рабочей зоны. Но Буле говорит, что интенсивность кроссфита обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы, подобную спринтерскому бегу.

Например, «Если вы пробежите четыре 400-метровых повторения с двухминутными периодами отдыха, эти 16 минут [активных упражнений] дадут вам возможность пробежать гораздо больше», — объясняет он. Точно так же и в кроссфите: «Укороченные, но более интенсивные тренировки дадут вам возможность бегать медленнее, но намного дольше», — сказал Буле.

Говоря более научным языком, тренировки HIPT могут увеличить VO₂ max, то есть максимальное количество кислорода, которое ваше тело может поглощать и использовать во время тренировки. Проще говоря: больше кислорода = больше выносливости.

3.

Станьте проворнее и гибче

Повышение ловкости и гибкости также является преимуществом тренировок CrossFit, которые могут включать плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и прыжки со скакалкой.

«Если вы научитесь правильно выполнять силовые движения, они помогут развить гибкость», — говорит Буле. Например, приседания, выполненные с правильной техникой, могут сделать ваши бедра более гибкими. Упражнения на заминку, встроенные в некоторые упражнения кроссфита, такие как растяжки йоги, также могут улучшить гибкость.

4. Помощь в снижении веса

Диета и питание являются частью философии CrossFit с момента основания программы. «Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара», — советует CrossFit Journal. «Держите потребление на уровне, который будет поддерживать физические упражнения, но не жировые отложения».

CrossFit поддерживает противовоспалительную диету Zone, которая распределяет приемы пищи так, чтобы они включали 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров для поддержки тренировок CrossFit.

Хотя это и не является основной целью кроссфита, потеря веса — или, по крайней мере, замена жира мышцами — почти неизбежна, если сочетать интенсивные упражнения с умеренной здоровой диетой. С другой стороны, говорит Буле, «без правильного сна и диеты вы можете испортить отличную программу упражнений».

5. Сжигайте калории во время тренировки

Кроссфит очень эффективно сжигает калории. Исследователи из Университета штата Кеннесо, изучавшие популярную тренировку CrossFit под названием «Синди», которая состоит из выполнения как можно большего количества подходов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, обнаружили, что эта программа сжигает 261 калорию всего за 20 минут.

По оценкам Американского колледжа упражнений, мужчины сжигали в среднем 20 калорий в минуту, занимаясь кроссфитом, а женщины — 12 калорий в минуту.

Как и другие высокоинтенсивные упражнения, польза кроссфита для здоровья сохраняется даже после окончания тренировки. Исследователи говорят, что ваш общий уровень метаболизма будет увеличиваться в течение определенного периода времени после тренировки, что может существенно увеличить общую пользу от вашей тренировки.

«Большая мышечная масса означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня», — говорит Буле.

6. Тренируйте свой мозг

Интенсивные, сложные тренировки CrossFit «развивают мужество, настойчивость и решительность», — говорит Буле. По его словам, продвижение по уровням программы «намного упрощает жизнь».

«Это заставляет вас думать: «Что еще я могу выжать из себя?» Я выкладываюсь на тренировках, потому что вижу, как другие люди моего уровня выкладываются на тренировках».

7. Тренируйтесь эффективно

Буле провел много времени в традиционных тренажерных залах, но его привлек кроссфит из-за его эффективности и комплексного характера программы.

«Это дает вам максимальную отдачу от затраченных средств», — говорит он. «Вы можете получить полную тренировку за 10-15 минут. Вы получаете полный пакет услуг в кратчайшие сроки».

8. Поддержка сообщества

Наряду с тренировками и изменением образа жизни, сообщество является одним из столпов CrossFit. Культура программы поддерживает взаимное поощрение и дружеское соперничество, что может улучшить результаты в тренажерном зале, а также улучшить общее самочувствие.

«Наши участники не любят, когда на них кричат в лицо», — говорит Буле. Скорее, как инструкторы, так и другие участники предлагают позитивное поощрение «работать до предела своих возможностей».

«Это группа единомышленников с похожими целями, которые хотят стать немного лучше», — по словам Буле, который говорит, что «общие страдания» от выполнения интенсивных упражнений помогают членам сообщества CrossFit сближаться и поддерживать друг друга.

Наушники запрещены в коробках CrossFit, таких как No Risk, что способствует взаимодействию между участниками, а планы членства, позволяющие неограниченное количество посещений, означают, что участники часто пересекаются и становятся знакомыми и дружелюбными.

9. Товарищеские соревнования

Ежегодные игры CrossFit Games, которые проводятся каждый год с 2007 года, представляют спортсменов, стремящихся получить титул «Самые сильные на Земле». Также существует множество национальных, региональных и местных соревнований, в которых участники CrossFit могут зарегистрироваться как индивидуально, так и в составе команд.

В таких боксах, как No Risk CrossFit, между участниками также может быть дружеское соревнование, поскольку «люди подталкивают других людей к тому, чтобы они становились лучше», — говорит Буле, подчеркивая при этом: «Каждый день — это не соревнование».

«Для меня соревнование происходит внутри тебя, — говорит Буле.

Риск получения травм является неизбежной реальностью при выполнении любых упражнений, включая кроссфит.

4-летнее исследование, проведенное исследователями из Университета штата Кеннесо, показало, что 30 процентов участников кроссфита получили какие-либо травмы за предыдущие 12 месяцев, но также пришли к выводу, что «тренировки кроссфита относительно безопасны по сравнению с более традиционными методами тренировок».

Исследование показало, что наиболее распространены травмы плеча, спины, колена, локтя и запястья. Люди, которые занимались кроссфитом от 3 до 5 дней в неделю, с наибольшей вероятностью получали травмы, что побудило исследователей предостеречь от слишком частых тренировок.

Другое исследование показало, что тренировки CrossFit сопряжены с большим риском, чем традиционная тяжелая атлетика, вероятно, из-за интенсивности тренировок, когда некоторые участники могут «довести себя до предела физической усталости, что в конечном итоге может привести к нарушению технической формы, потере контроля и травмам. ».

Некоторых может отпугнуть репутация кроссфита в плане интенсивности, но Буле утверждает, что кроссфит «открыт для каждого человека в зависимости от его физической подготовки».

«То, что напрягает меня, может не напрягать вас, — говорит он. «У нас есть люди, которые тренируются с относительной интенсивностью, поэтому каждый может заниматься кроссфитом».

Изменить, изменить, изменить

Чтобы избежать травм, Буле советует найти коробку CrossFit, в которой есть программа, структурированная для оценки ваших физических возможностей с самого начала и адаптации тренировок в соответствии с вашими способностями. «В хороших спортзалах есть программы с прогрессиями и модификациями», — говорит он.

Без риска CrossFit, например, проводит первоначальную оценку каждого нового члена, оценивая их способности по 15 категориям физической подготовки, прежде чем присвоить им 1 из 6 уровней в своей тренировочной программе. «Вы не можете идти напролом с самого начала», — советует Буле.

«Я могу изменить тренировки практически для любого. У нас работает 65-летняя женщина. У нас все возрасты. Если у вас повреждена конечность, я могу изменить тренировку для этого».

В то время как у кроссфита есть толпы поклонников — и он дает явно точеные результаты — медицинские работники менее убеждены в долгосрочных преимуществах.

На данный момент необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как кроссфит действительно повышает выносливость, силу и аэробную форму.

Pros

Эффективные, интенсивные упражнения
Улучшение физического и психического здоровья
Сильная поддержка сообщества

Cons

Членство требует значительных финансовых инвестиций (месячные платы.
Преимущества, опасности, плюсы и минусы кроссфита
Есть причина, по которой кроссфит стал культовым — он дает результаты. В зависимости от ваших личных целей, вот некоторые преимущества, которые может предложить программа CrossFit.
1. Стань сильнее
Кроссфит не даст тебе самых больших мускулов на пляже. Но упражнения с собственным весом, такие как воздушные приседания, и тренировки с такими весами, как гири и штанги, помогут нарастить мышечную массу и улучшить рельеф мышц как у мужчин, так и у женщин, поясняет Буле. повышенная прочность.
2. Повышение выносливости
Тренировка, которая длится всего 15 минут, может показаться недостаточно продолжительной, чтобы ваш пульс достиг рабочей зоны. Но Буле говорит, что интенсивность кроссфита обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы, подобную спринтерскому бегу.
Например, «Если вы пробежите четыре 400-метровых повтора с 2-минутными периодами отдыха, эти 16 минут [активных упражнений] дадут вам возможность пробежать гораздо больше», — объясняет он. Точно так же и в кроссфите: «Укороченные, но более интенсивные тренировки дадут вам возможность бегать медленнее, но намного дольше», — сказал Буле.
Говоря более научным языком, тренировки HIPT могут увеличить VO₂ max, то есть максимальное количество кислорода, которое ваше тело может поглощать и использовать во время тренировки. Проще говоря: больше кислорода = больше выносливости.
3. Станьте проворнее и гибче
Увеличение ловкости и гибкости также является преимуществом тренировок CrossFit, которые могут включать плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и прыжки со скакалкой.
«Если вы научитесь правильно выполнять силовые движения, они помогут развить гибкость», — говорит Буле. Например, приседания, выполненные с правильной техникой, могут сделать ваши бедра более гибкими. Упражнения на заминку, встроенные в некоторые упражнения кроссфита, такие как растяжки йоги, также могут улучшить гибкость.
4. Помощь в снижении веса
Диета и питание являются частью философии CrossFit с момента основания программы. «Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара», — советует CrossFit Journal. «Держите потребление на уровне, который будет поддерживать физические упражнения, но не жировые отложения».
CrossFit поддерживает противовоспалительную диету Zone, которая распределяет приемы пищи так, чтобы они включали 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров для поддержки тренировок CrossFit.
Хотя это и не является основной целью кроссфита, потеря веса — или, по крайней мере, замена жира мышцами — почти неизбежна, если сочетать интенсивные упражнения с умеренной здоровой диетой. С другой стороны, говорит Буле, «без правильного сна и диеты вы можете испортить отличную программу упражнений».
5. Сжигайте калории во время тренировки
Кроссфит очень эффективно сжигает калории. Исследователи из Университета штата Кеннесо, изучавшие популярную тренировку CrossFit под названием «Синди», которая состоит из выполнения как можно большего количества подходов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, обнаружили, что эта программа сжигает 261 калорию всего за 20 минут.
По оценкам Американского колледжа упражнений, мужчины сжигали в среднем 20 калорий в минуту, занимаясь кроссфитом, а женщины — 12 калорий в минуту.
Как и другие высокоинтенсивные упражнения, польза кроссфита для здоровья сохраняется даже после окончания тренировки. Исследователи говорят, что ваш общий уровень метаболизма будет увеличиваться в течение определенного периода времени после тренировки, что может существенно увеличить общую пользу от вашей тренировки.
«Большая мышечная масса означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня», — говорит Буле.
6. Тренируйте свой мозг
Интенсивные, сложные тренировки CrossFit «развивают мужество, настойчивость и решительность», — говорит Буле. По его словам, продвижение по уровням программы «намного упрощает жизнь».
«Это заставляет вас думать: «Что еще я могу выжать из себя?» Я выкладываюсь на тренировках, потому что вижу, как другие люди моего уровня выкладываются на тренировках».
7. Тренируйтесь эффективно
Буле провел много времени в традиционных тренажерных залах, но его привлек кроссфит из-за его эффективности и комплексного характера программы.
«Это дает вам максимальную отдачу от затраченных средств», — говорит он. «Вы можете получить полную тренировку за 10-15 минут. Вы получаете полный пакет услуг в кратчайшие сроки».
8. Поддержка сообщества
Наряду с тренировками и изменением образа жизни, сообщество является одним из столпов CrossFit. Культура программы поддерживает взаимное поощрение и дружеское соперничество, что может улучшить результаты в тренажерном зале, а также улучшить общее самочувствие.
«Наши участники не любят, когда на них кричат в лицо», — говорит Буле. Скорее, как инструкторы, так и другие участники предлагают позитивное поощрение «работать до предела своих возможностей».
«Это группа единомышленников с похожими целями, которые хотят стать немного лучше», — по словам Буле, который говорит, что «общие страдания» от выполнения интенсивных упражнений помогают членам сообщества CrossFit сближаться и поддерживать друг друга.
Наушники запрещены в коробках CrossFit, таких как No Risk, что способствует взаимодействию между участниками, а планы членства, позволяющие неограниченное количество посещений, означают, что участники часто пересекаются и становятся знакомыми и дружелюбными.
9. Товарищеские соревнования
Ежегодные игры CrossFit Games, которые проводятся каждый год с 2007 года, представляют спортсменов, стремящихся получить титул «Самые сильные на Земле». Также существует множество национальных, региональных и местных соревнований, в которых участники CrossFit могут зарегистрироваться как индивидуально, так и в составе команд.
В таких боксах, как No Risk CrossFit, между участниками также может быть дружеское соревнование, поскольку «люди подталкивают других людей к тому, чтобы они становились лучше», — говорит Буле, подчеркивая при этом: «Каждый день — это не соревнование».
«Для меня соревнование происходит внутри тебя, — говорит Буле.
Риск получения травм является неизбежной реальностью при выполнении любых упражнений, включая кроссфит.
4-летнее исследование, проведенное исследователями из Университета штата Кеннесо, показало, что 30 процентов участников кроссфита получили какие-либо травмы за предыдущие 12 месяцев, но также пришли к выводу, что «тренировки кроссфита относительно безопасны по сравнению с более традиционными методами тренировок».
Исследование показало, что наиболее распространены травмы плеча, спины, колена, локтя и запястья. Люди, которые занимались кроссфитом от 3 до 5 дней в неделю, с наибольшей вероятностью получали травмы, что побудило исследователей предостеречь от слишком частых тренировок.
Другое исследование показало, что тренировки CrossFit сопряжены с большим риском, чем традиционная тяжелая атлетика, вероятно, из-за интенсивности тренировок, когда некоторые участники могут «довести себя до предела физической усталости, что в конечном итоге может привести к нарушению технической формы, потере контроля и травмам. ».
Некоторых может отпугнуть репутация кроссфита в плане интенсивности, но Буле утверждает, что кроссфит «открыт для каждого человека в зависимости от его физической подготовки».
«То, что напрягает меня, может не напрягать вас, — говорит он. «У нас есть люди, которые тренируются с относительной интенсивностью, поэтому каждый может заниматься кроссфитом».
Изменить, изменить, изменить
Чтобы избежать травм, Буле советует найти коробку CrossFit, в которой есть программа, структурированная для оценки ваших физических возможностей с самого начала и адаптации тренировок в соответствии с вашими способностями. «В хороших спортзалах есть программы с прогрессиями и модификациями», — говорит он.
Без риска CrossFit, например, проводит первоначальную оценку каждого нового члена, оценивая их способности по 15 категориям физической подготовки, прежде чем присвоить им 1 из 6 уровней в своей тренировочной программе. «Вы не можете идти напролом с самого начала», — советует Буле.
«Я могу изменить тренировки практически для любого. У нас работает 65-летняя женщина. У нас все возрасты. Если у вас повреждена конечность, я могу изменить тренировку для этого».