Креатин вреден для здоровья: В чём польза креатина? Вреден ли он для организма?

Креатин: вред или польза для здоровья

Креатин — пищевая добавка, которая применяется во всех силовых видах спорта.

Его употребление распространено и среди рядовых посетителей тренажерного зала. Это же подтверждают и объемы продаж спортивных добавок во всем мире — креатин здесь уверенно занимает второе место.

Но несмотря на массовое применение, побочные эффекты все же есть. Сегодня разберемся, настолько ли они критичны, и реален ли вред креатина.

Побочные эффекты — мифы и действительность

Креатин моногидрат — добавка, которая до сих пор лидирует среди всех видов креатина. В 90-х годах он и вовсе был единственным.

Моногидрат уже достаточно исследован учеными и все накопленные научные данные о креатине на 90% касаются только его. Поэтому в этой статье речь пойдет именно об этом виде добавки.

Дальше подробно расскажем о конкретных и вымышленных фактах, его касающихся.

1. Креатин и гормоны

Вред креатина для гормональной системы — это миф, который был популярен лет 25-30 назад.

Моногидрат тогда триумфально покорял все больше видов спорта, доказывая свою результативность для роста спортивных результатов.

Применение этой добавки давало такой стремительный прогресс в силе, развитии мышечной массы и повышении физической работоспособности, что это сравнивали только с приемом анаболических стероидов.

Дошло до того, что всемирный антидопинговый комитет (WADA) хотел приравнять креатин к допингу и запретить спортсменам его использовать.

Но этого так и не произошло, так как не нашлось серьезных побочных эффектов от применения добавки. В том числе и вмешательства в гормональную систему человека.

По своей структуре креатин — это энергетическая субстанция, которая улучшает и значительно повышает выработку энергии внутри мышечной клетки.

По сравнению с приемом анаболических стероидов, здесь другой механизм воздействия на мышцы.

Креатин не влияет на выработку гормонов, тем более не ухудшает половую функцию у мужчин.

2. Влияние на печень и почки

Здесь, как и с гормональной системой, есть мифы. Но есть и реальные негативные последствия от применения.

Хорошая новость — научные исследования установили практически полную безопасность креатина для печени. Плохая — в том, что дополнительный прием этой пищевой добавки может провоцировать проблемы с почками.

На это любят ссылаться противники креатина. Правда, они не упоминают обо всех выводах ученых.

А результаты исследований следующие: для человека со здоровыми почками прием креатина абсолютно безопасен, даже если превышаются рекомендуемые дозировки или он употребляется без перерыва продолжительное время (от 6 месяцев и дольше).

Тем, у кого есть заболевания почек, рекомендуется подходить к приему добавки с осторожностью. Ведь именно у этой категории людей она может спровоцировать обострение болезни.

Перед использованием лучше проконсультироваться с врачом.

3. О задержке жидкости

Еще один миф из 90-х. В те времена индустрия спортивных добавок предлагала только креатин моногидрат, который действительно сильно задерживал воду.

Со временем производители усовершенствовали методы очистки и сейчас эта категория добавок практически не задерживает жидкость в организме.

Это касается всех модификаций креатина моногидрата, в том числе микронизированного и буферизированного.

А есть еще и другие виды (малат, цитрат и так далее), которые теоретически лишены подобного недостатка. Но на практике это учеными еще не доказано.

Хотя стоит сказать, что креатин “любит” воду. И во время его применения рекомендуется увеличить ее потребление до 2-3 литров в сутки.

4. Влияние на желудочно-кишечный тракт

Примерно 40% людей, принимающих креатин моногидрат, сталкиваются с его негативным воздействием на ЖКТ.

Побочные эффекты в пищеварительной системе проявляются по-разному. Начиная от легкого дискомфорта в желудке, который бесследно проходит через 1-2 дня регулярного применения, и заканчивая вздутием живота, метеоризмом, коликами и диареей.

Если ощущается сильный дискомфорт после приема, значит, от добавки лучше отказаться. В таких случаях рекомендуют попробовать другие ее виды.

Как правило, использовать креатин моногидрат советуют после приема пищи, чтобы свести к минимуму возможное негативное влияние со стороны желудочно-кишечного тракта.

5. Мышечные судороги

Побочный эффект в виде мышечных судорог от приема креатина встречается редко. Кроме того, он здесь влияет косвенно.

Благодаря применению добавки интенсивность тренировок резко увеличивается сразу по всем направлениям. Растет количество упражнений, подходов, повторений, а также рабочий вес. Часто уменьшается и время отдыха между подходами.

Такое пятикратное увеличение тренировочной нагрузки сильно истощает мышечную ткань. А если в организм не поступают в достаточных количествах все макро- и микроэлементы, это может привести к регулярным мышечным судорогам.

Помните, что повышение нагрузки всегда должно уравновешиваться достаточным восстановлением.

6. О повышенном риске травм

К сожалению, креатин может повышать риск развития травматизма.

В первую очередь это касается микротравм мышечной ткани. В меньшей степени травм связок. Это объясняется легко — происходит резкий рост силы за короткий промежуток времени.

Мышцы и костно-связочный аппарат не успевают адаптироваться к возросшему уровню силы, что часто заканчивается травмой.

В силовых видах спорта об этой особенности креатина знают. Поэтому в период его применения тренировочные нагрузки повышают постепенно, без резкого увеличения на каждой тренировке.

Планируемый рост рабочих весов помогает контролировать прогресс в силовых показателях и мышечной массе, сводя к минимуму риск травм.

Злоупотребление и превышение рекомендуемой дозировки

Отдельный разговор – это превышение рекомендуемой дозировки добавки.

Большинство видов креатина принимаются в количестве 3-5 грамм в сутки. Такая порция научно обоснована и, кроме того, гарантирует полное отсутствие побочных эффектов.

Повышенные дозировки (15-20 грамм) также допустимы, но только на непродолжительное время. Как правило, 3-4 дня. Называется это “фаза загрузки”. После такой схемы переходят на стандартную — по 3-5 грамм в день.

Но несмотря на доказательную базу и подтвержденный безопасный протокол применения, до сих пор находятся люди, которые ставят на себе эксперименты.

Продолжительное превышение рекомендаций по применению (более 20 г) — это как минимум пустая трата денег. А максимум — дополнительная нагрузка на почки.

Чтобы в этом разобраться, достаточно немного вникнуть в основы биохимии человека.

Дополнительный прием креатина будет эффективен только в случае его дефицита в организме. Например, в мышцах мужчины весом в 75 кг его запасы составляют около 130 грамм.

Как только тело насытилось креатином до нужного уровня, добавка уже не усваивается.

Если принимать его с фазой загрузки, то мышцы получают необходимое количество вещества за 2-3 недели. Без загрузки на это уйдет 3-4 недели.

Дальнейший прием не имеет смысла, так как его избыток организм будет просто выводить вместе с мочой (при этом дополнительно нагружая почки).

Примерно такая же картина и с повышенными дозировками. К такому количеству добавки тело привыкает за пару дней. Как только дефицит креатина в мышцах компенсируется, избыток начинает выводиться.

После приема на протяжении 4 недель рекомендуется сделать перерыв, продолжительностью в 3-4 недели. Далее цикл можно повторить.

Заключение

Как видите, от приема креатина есть как польза, так и вред. Однако соотношение положительного воздействия и негативных факторов несопоставимо.

Репутация добавки основана по большей части на мифах или устаревшей информации. А эффективность подтверждена многочисленными исследованиями и многолетним опытом применения.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Опасен ли креатин?

Многие посетители спортивных залов, которые тренируются с отягощениями, хорошо знают, что креатин моногидрат является одной из немногих спортивных добавок, которая действительно помогает в тренировках с ростом силы и мышечной массы, и не имеет противопоказаний.

Теги:

Силовые тренировки

Спортивное питание

мифы о фитнесе

Freepik

По отношению к креатину до сих пор остаются предрассудки. Давайте посмотрим, что не имеет отношения к действительности.

Содержание статьи

Креатин задерживает воду и провоцирует отеки

Если вы начинаете использование этой добавки с загрузочной фазы (20 граммов ежедневно в течение недели), то вес за счет накопления воды в мышцах действительно может незначительно вырасти. Если ваш вид спорта не подразумевает попадания в весовую категорию, то вообще не о чем беспокоится. Более того, исследования показывают, что после 30 дней постоянного применения креатина, вес стабилизируется на уровне первоначального, и никакой разницы в содержании воды в организме не наблюдается вообще.

Креатин может быть опасен для ваших почек

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Многочисленные исследования абсолютно ясно дают понять, что, если вы принимаете креатин в нормальных, рекомендованных дозировка (от 3 до 10 г в сутки), никакого негативного эффекта почки не испытывают. Креатин действительно может безопасно увеличить уровень креатинина, что может восприниматься, как тревожный знак. Но беспокоиться здесь не о чем. Если же ваша тревожность не прекращается, можете сдать анализ на креатинин. Но в этом случае для чистоты эксперимента придется прекратить прием креатина за тридцать дней до сдачи крови.

От креатина лысеют

Этот страх родом из единственного исследования, которое проводилось на игроках в регби. И оно вовсе не фиксировало скорость роста или выпадения волос. Оно просто показала повышение уровня дигидротестостерона — мужского гормона, который связывают с облысением в зрелом возрасте. Но этот эффект больше зависит от генетической наследственности, чем от высокого уровня ДГТ. Более того, оно не было реплицировано, то есть никто не повторил его, чтобы подтвердить опасения. Соответственно никакого очевидного доказательства участия креатина в облысении не существует.

Дорогие формы креатина более эффективны, чем креатин моногидрат

Исследования неоднократно тестировали эффективность креатина в виде разных солей, но на сегодняшний день ситуация такова. Гораздо более дорогие версии креатина не превосходят по своей эффективности или усвоению простой, проверенный и надежный креатин моногидрат.

Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты

Автор Стефани Уотсон

В этой статье

• Что такое креатин?
• Как используется креатин?
• Насколько безопасен креатин?

В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и победить в соревновании многие спортсмены обращаются к различным препаратам и добавкам, улучшающим спортивные результаты. Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам достичь прироста силы.

Одной из причин популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах здорового питания и в Интернете.

Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в течение длительного времени. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть доказательства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Что такое креатин?

Креатин – это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает вырабатывать вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.

Организм вырабатывает часть используемого креатина. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

Как используется креатин?

Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавки может повысить физическую работоспособность. В 19В 90-х спортсмены начали привлекать внимание, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди школьников, колледжей и профессиональных спортсменов, особенно футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.

Считается, что креатин повышает силу, увеличивает сухую мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время тренировки. Этот мышечный импульс может помочь спортсменам достичь всплесков скорости и энергии, особенно во время коротких приступов высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции. Однако научные исследования креатина были неоднозначными. Хотя некоторые исследования показали, что он помогает улучшить результаты во время коротких периодов спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в видах спорта, требующих выносливости. Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые используют его, не видят никакой пользы.

Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований предполагают положительный эффект, но в целом доказательства неубедительны. В одном исследовании подростки-пловцы показали лучшие результаты после приема креатина; в другом исследовании это помогло школьникам-футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.

Исследователи изучают, может ли креатин быть также полезен для лечения определенных состояний здоровья, вызванных ослаблением мышц, в том числе:

• Сердечная недостаточность и сердечный приступ
• Болезнь Хантингтона
• Нервно-мышечные расстройства, включая мышечную дистрофию

Насколько безопасен креатин?

Тот факт, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это означает, что вы не всегда можете точно знать, что содержится в вашей добавке или в каких количествах.

Исследователи до сих пор не знают о долгосрочных последствиях приема креатиновых добавок, особенно у молодых людей. Подростки, которые принимают креатин, часто делают это без совета врача, что может привести к тому, что они превысят рекомендуемую дозу.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, креатин в редких случаях может иметь побочные эффекты, особенно при избыточном употреблении. Побочные эффекты могут включать в себя:

• Повышение веса
• Тревога
• Сложность дыхания
• Диарея
• усталость
• лихорадка
• Проблемы с почками
• NAUSE стимуляторы кофеин и эфедра с креатином могут увеличить риск побочных эффектов.

  Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек или печени, а также диабетом. Другими людьми, которым следует избегать его приема, являются дети в возрасте до 18 лет и женщины, которые беременны или кормят грудью. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.

  Если вы принимаете креатин, пейте достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

  Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.

  Креатин: применение, польза, побочные эффекты и многое другое у нас есть быстрый доступ к нему для быстрых, высокоинтенсивных движений, таких как спринт или пауэрлифтинг.

  iStock

  Если вы относитесь к тому типу людей, которые покупают популярные пищевые добавки, такие как протеин или порошок коллагена, вы, вероятно, видели на полках еще одну популярную бутылку: креатин.

  Эта добавка, которую чаще всего принимают в виде порошка (часто смешивают с протеиновым коктейлем, яблочным пюре, овсянкой и т. д.), является основным продуктом в бодибилдинге и некоторых других спортивных сообществах благодаря своей способности помогать вам набирать вес. мышцы и работать дольше и тяжелее. (1)

  Хотя креатин обычно считается безопасным — и является одной из наиболее изученных добавок — он все же является добавкой, что означает, что он не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), а заявления о продукте не обязательно должны быть обоснованы (хотя FDA может изъять продукты, признанные небезопасными). (2,3)

  Прежде чем принять решение о его приеме, вот что вам нужно знать:

  Что такое креатин и нужно ли мне принимать добавки?

  Креатин — это органическая кислота, которую наш организм вырабатывает естественным путем и которую мы получаем, употребляя в пищу определенные продукты, в частности морепродукты и красное мясо. (4)

  Наш организм хранит креатин в мышцах, чтобы мы могли быстро получить к нему доступ для быстрых и интенсивных движений, таких как спринт или пауэрлифтинг, — объясняет Отем Бейтс, сертифицированный клинический диетолог и спортивный диетолог с частной практикой в ​​Манхэттен-Бич. , Калифорния. «Это заменимая аминокислота, то есть ваше тело создает ее, и вам не нужно в основном получать ее из пищи».

  И вам действительно не нужен дополнительный креатин, кроме того, что содержится в здоровой сбалансированной диете, добавляет Бейтс. «Креатин не является важным питательным веществом», — говорит она. «Ваше тело естественным образом производит его из других аминокислот, которые вы получаете из различных источников белка».

  Когда дело доходит до добавок креатина, существуют разные варианты его приема, и не все они одинаковы. «Существует много споров о том, какой тип имеет самую высокую биодоступность — какой усваивается лучше всего», — отмечает Бейтс.

  Что касается составов, Международное общество спортивного питания одобрило и рекомендует добавки моногидрата креатина как не только безопасную, но и наиболее эффективную форму добавки. (2)

  СВЯЗАННЫЕ:  8 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

  Итак, сколько креатина действительно нужно моему телу?

  Если вы не поднимаете сверхтяжелые веса, не выполняете высокоинтенсивные тренировки и не придерживаетесь преимущественно веганской или вегетарианской диеты, ваше тело, вероятно, вырабатывает столько креатина, сколько ему необходимо. «Креатин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, — говорит Бейтс, — поэтому ваше тело может вырабатывать много креатина, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей продукты животного происхождения». Источники белка, такие как говядина, курица, свинина и рыба, помогают вашему организму вырабатывать необходимый ему креатин — он варьируется в зависимости от источника, но, как правило, порция мяса весом 3 унции содержит около 0,4 грамма (г) креатина. — говорит Бейтс. (6)

  Подробнее о постном питании

  Все, что вам нужно знать о том, чтобы быть вегетарианцем

  Если вы хотите принимать креатин в качестве добавки для больших и сильных мышц, то стандартным протоколом является «период загрузки», когда вы значительно увеличьте потребление креатина на несколько дней или недель. «Это может заставить ваши мышцы увеличить количество креатина, которое они «удерживают», — объясняет Бейтс. «В период загрузки вы обычно принимаете 5 г креатина четыре раза в день, максимум 20 г в день. После периода загрузки вы уменьшаете количество принимаемого креатина до «поддерживающего» уровня от 3 до 5 г в день». (Это также рекомендация Международного общества спортивного питания.) (2)

  Однако нет необходимости перебарщивать с потреблением креатина в поисках сумасшедшего роста мышц. «Максимальное количество креатина, которое вы можете удерживать, зависит от количества вашей мышечной массы», — объясняет Бейтс. «Поэтому, если у вас больше мышц, ваше тело может хранить больше креатина. В целом мышцы могут удерживать от 2 до 3 г креатина на килограмм мышечной массы. Таким образом, количество креатина, которое вы используете, будет зависеть от количества вашей мышечной массы».

  Исследования показали, что оставаться в диапазоне от 3 до 5 г в день для поддерживающей терапии безопасно, и хотя более высокие уровни были протестированы в острых состояниях без побочных эффектов, нет достаточных доказательств для определения долгосрочной безопасности. (8) Если вы заинтересованы в увеличении потребления креатина, вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что это подходит для ваших целей и истории болезни.

  Почему люди принимают креатиновые добавки?

  Чаще всего креатиновые добавки используются для достижения целей в упражнениях и спорте. Бодибилдеры, тяжелоатлеты, бегуны на выносливость, борцы и другие спортсмены используют его для наращивания мышечной массы и повышения производительности, выносливости и времени восстановления. Это особенно полезно в тех видах спорта, которые требуют коротких высокоинтенсивных упражнений. «Короткие быстрые движения используют другую энергетическую систему, чем аэробные упражнения», — говорит Бейтс. «В основном используется креатин. Таким образом, теоретически, чем больше у вас запасов креатина, тем больше у вас есть времени, пока вы не устанете». Примеры могут включать спринт или бросок бейсбольного поля, оба из которых связаны с быстрыми всплесками энергии.

  Креатин, аминокислота, естественным образом помогает вашему организму вырабатывать больше аденозинтрифосфата, или АТФ, небольшой молекулы, которая на самом деле является основным источником энергии вашего тела. Но исследования показывают, что ваше тело способно хранить достаточное количество АТФ только в течение 8–10 секунд высокоинтенсивных упражнений, а после этого ему необходимо вырабатывать новый АТФ, чтобы вы могли продолжать. (9)

  Если вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, ваше тело буквально не может производить достаточное количество АТФ, чтобы не отставать. (10) Вот где на помощь приходят креатиновые добавки: они могут помочь увеличить запасы фосфокреатина в вашем организме (органическое соединение креатина и фосфорной кислоты, которое хранится в вашей мышечной ткани) для производства нового АТФ во время высокоинтенсивных упражнений.

  Все это отлично подходит для бодибилдеров. Добавки креатина могут увеличить рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем тренировки без него, а также удвоить мышечную массу и удвоить максимальный вес, который кто-то может выполнить в жиме лежа за одно повторение, как показало одно 12-недельное исследование среди тяжелоатлетов. (11)

  В другом исследовании было установлено, что креатин является единственной наиболее полезной добавкой для набора мышечной массы из шести добавок, по которым было достаточно данных для анализа в мета-анализе. (12)

  Это может быть полезно не только бодибилдерам. Один анализ показал, что добавки с креатином могут повысить производительность в беговых видах спорта (например, в спринте), боевых видах спорта (например, в боксе), командных видах спорта (например, в баскетболе) и многом другом.

  Другие исследования показывают, что добавки с креатином помогают мышцам быстрее восстанавливаться и уменьшают повреждение мышц после интенсивных упражнений. Также было показано, что он помогает мышцам удерживать больше гликогена (запасенного топлива), чем обычно.

  Высокоактивные веганы и вегетарианцы также могут получить прилив энергии от добавок креатина, если они не получают достаточного количества пищи, а дети с редкими синдромами метаболизма креатина могут заметить улучшение некоторых симптомов, если они принимают добавки креатина.

  Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

  Креатин обычно считается безопасным при правильном приеме и не считается запрещенным веществом Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией. (1) Важно знать, что, хотя это может помочь не всем, кто его использует, скорее всего, это не повредит.

  «Если вы спортсмен, стремящийся к конкурентному преимуществу, креатин может вам помочь», — говорит Бейтс. «Однако, если вы используете креатин в качестве добавки к своим обычным тренировкам, он может вам не понадобиться».

  Новости о добавках

  Почему FDA запретило объемные концентрированные добавки с кофеином

  Тем не менее, любые добавки следует использовать осторожно и после обсуждения с диетологом или врачом. А профессиональные спортсмены или спортсмены колледжа должны убедиться, что они выбирают креатиновую добавку, сертифицированную NSF International или Informed Sport. Это организации, которые тестируют пищевые добавки, чтобы убедиться, что они безопасны, а также не содержат веществ, запрещенных спортивными организациями.

  Существуют некоторые потенциальные риски для здоровья и побочные эффекты, о которых вы должны знать, прежде чем принимать креатин. Мышечные спазмы, тошнота, диарея, головокружение, желудочно-кишечные боли, обезвоживание, увеличение веса, задержка воды, непереносимость жары и лихорадка — все это было связано с добавкой. (13)

  Увеличение веса может быть наиболее частым побочным эффектом. «Креатин может заставить ваше тело удерживать воду, втягивая жидкость в ваши клетки посредством осмоса», — говорит Бейтс. «Это не обязательно приводит к увеличению веса в виде жира, но может увеличить отек или вес воды». Кроме того, мышцы плотнее жира, поэтому в некоторых случаях наращивание мышечной массы может увеличить общую массу тела (даже если вы одновременно сжигаете жир).

  Также были опасения, что креатин может вызвать повреждение почек, и врачи предупреждают, что людям с заболеваниями почек в анамнезе или состояниями, такими как диабет, которые повышают риск проблем с почками, следует избегать добавки. (1) По данным Министерства здравоохранения США, следует также избегать сочетания креатина с нефротоксическими препаратами — препаратами, которые могут повредить почки — такими как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил) и напроксен натрия (Алив). Здравоохранение и социальные услуги.

  Также обратите внимание, что прием креатина с кофеином может снизить его эффективность. (1)

  Есть ли другие преимущества креатина для здоровья?

  Креатин нужен не только для роста мышц. «Недавно было проведено очень интересное исследование влияния креатина на здоровье мозга», — говорит Бейтс, — особенно в группах людей, у которых может быть низкий уровень креатина из-за диеты или других факторов.

  Подробнее о пищевых добавках

  Новые доказательства того, что ваш ежедневный прием поливитаминов не помогает вам жить дольше

  По словам Бейтса, среди пожилых людей и людей, которые являются веганами или вегетарианцами (теми, у кого может быть низкий уровень креатина ), некоторые исследования показывают, что эти люди могут повысить свою способность быстро рассуждать и мыслить абстрактно, принимая креатин. (14)

  Важно отметить, что участники исследований, которые обнаружили этот эффект, уже имели дефицит креатина. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы увидеть, могут ли люди с нормальным уровнем креатина получить те же когнитивные преимущества, используя добавки.

  Креатин также может помочь предотвратить появление признаков старения кожи. Применение крема, содержащего креатин, ежедневно в течение шести недель уменьшало провисание кожи и морщины у мужчин в одном исследовании; и отдельное исследование показало, что крем с креатином и фолиевой кислотой улучшает защиту от солнца и уменьшает морщины. (15,16)

  СВЯЗАННЫЕ: 6 Добавки для сияющей кожи и великолепных волос

  В некоторых предварительных исследованиях изучалось, может ли креатин помочь уменьшить симптомы у пациентов с сердечными кровообращение и улучшение физической выносливости и силы скелетных мышц. (17) Пока еще недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать его. (4) Другие исследования показывают, что использование креатина, по-видимому, дает много потенциальных преимуществ женщинам, особенно женщинам в постменопаузе, с точки зрения силы, плотности костей, настроения и когнитивных функций, но эта область также нуждается в дополнительных исследованиях.

  Вывод: Если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы и силе или в том, чтобы тренироваться интенсивнее и дольше, креатин может стать тем, что стоит добавить в свой рацион. Но если вы согласны с более легкими весами или менее интенсивными интервалами, просто убедитесь, что вы едите много продуктов животного происхождения, богатых белком, и с вашим телом все будет в порядке.

  Часто задаваемые вопросы и ответы

  Каковы преимущества приема креатиновых добавок?

  Добавки с креатином помогут вашему телу вырабатывать больше энергии, чтобы вы меньше утомлялись во время коротких высокоинтенсивных упражнений. Прием креатина также поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

  Каковы побочные эффекты креатина?

  Креатин может вызывать мышечные спазмы, тошноту, диарею, головокружение, желудочно-кишечные боли, обезвоживание, увеличение веса, задержку воды, непереносимость жары и лихорадку.

  Сколько креатина вам нужно?

  Ваше тело естественным образом вырабатывает от 1 до 2 г креатина каждый день. Чтобы нарастить мышечную массу, принимайте 20 г креатина в день в течение ограниченного времени, а затем 3–5 г в день.

  Может ли креатин вызывать выпадение волос?

  Некоторые исследования показывают, что использование креатина может усугубить выпадение волос за счет повышения уровня андрогена (мужской гормон, который, как известно, способствует выпадению волос) в крови. (19) Но существует мало доказательств, специально измеряющих выпадение волос у людей, принимающих креатиновые добавки.

  Приводит ли креатин к набору веса?

  Да. Поскольку креатин втягивает воду в ваши клетки, вы, скорее всего, наберете вес воды или веса за счет увеличения мышц, но не жира.

  Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

  Редакционные источники и проверка фактов

   

  1. Креатин. МедлайнПлюс. 24 августа 2022 г.
  2. Крайдер Р.Б., Калман Д. С., Антонио Дж. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатиновых добавок в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания . 13 июня 2017 г.
  3. FDA 101: Пищевые добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2 июня 2022 г.
  4. Креатин. Клиника Майо. 9 февраля 2021 г.
  5. Удалено 7 октября 2022 г.
  6. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Креатин в организме человека с особым упором на креатиновые добавки. Спортивная медицина . Октябрь 1994 г.
  7. Удалено 7 октября 2022 г.
  8. Шао А., Хэткок Дж. Н. Оценка риска моногидрата креатина. Регуляторная токсикология и фармакология . Август 2006 г.
  9. Williams MH, Branch JD. Креатиновые добавки и эффективность упражнений: обновление. Журнал Американского колледжа питания . , июнь 1998 г.
  10. Кейси А., Гринхаф П. Л. Играют ли пищевые добавки с креатином роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Американский журнал клинического питания . Август 2000 г.
  11. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Производительность и адаптация мышечных волокон к креатиновым добавкам и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Август 1999 г.
  12. Ниссен С.Л., Шарп Р.Л. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. Журнал прикладной физиологии . Февраль 2003 г.
  13. Креатиновые добавки. Американская академия хирургов-ортопедов. Сентябрь 2020 г.
  14. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Труды Королевского общества B . Октябрь 2003 г.
  15. Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ, et al. Проникновение креатина в кожу из состава по уходу за лицом, содержащего креатин, гуарану и глицерин, связано с эффективным действием против морщин и дряблости у мужчин. Журнал косметической дерматологии . Декабрь 2011 г.
  16. Knott A, Koop U, Mielke H, et al. Новый вариант лечения фотостареющей кожи. Журнал косметической дерматологии . Март 2008 г.
  17. Гордон А., Халтман Э., Кайсер Л. и др. Прием креатина при хронической сердечной недостаточности увеличивает уровень креатинфосфата в скелетных мышцах и мышечную производительность. Сердечно-сосудистые исследования . Сентябрь 1995 г.
  18. Удалено 7 октября 2022 г.
  19. Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у игроков студенческого возраста в регби. Клинический журнал спортивной медицины . Сентябрь 2009 г.

  Дополнительные источники

  • Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Креатин для физических упражнений и спортивных результатов с рекомендациями по восстановлению для здорового населения. Питательные вещества . Июнь 2021 г.
  • Кук М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д. и др. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. Журнал Международного общества спортивного питания . 2 июня 2009 г.
  • Сантос RVT, Basit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LFBP. Влияние добавок креатина на маркеры воспаления и болезненности мышц после 30-километровой гонки. Науки о жизни . 3 сентября 2004 г.
  • Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, et al. Суперкомпенсация мышечного гликогена усиливается предварительным приемом креатина. Медицина и наука в спорте и упражнениях . Июль 2001 г.
  • Смит-Райан А.Е., Кабре Х.Е., Экерсон Дж.М., Кэндоу Д.Г. Креатиновые добавки для женского здоровья: перспектива продолжительности жизни. Питательные вещества . Март 2021 г.

  Показать меньше

  Какова рекомендуемая доза витамина D?

  По 4 января 2023 г.