Комплекс утренней зарядки: комплекс упражнений на каждый день

Комплекс утренней зарядки: чтобы тело и душа были молоды!

Комплекс упражнений для утренней зарядки как правило делится на разминку (около 5 минут), основную часть (5-10 минут) и упражнения на растяжку (еще около пяти минут). Иногда упражнения на растяжку заменяются силовыми нагрузками.

Выбор комплекса утренней зарядки

Любой комплекс утренней зарядки нужно «разбавлять» регулярно какими-то новыми упражнениями. Например, в один день вы делаете упражнения для утренней зарядки для укрепления мышц ног, а в другой — для пресса и так далее. Так вы сможете поддерживать ваш организм всесторонне сильным и выносливым. Если вы придерживаетесь одного комплекса утренней зарядки, это вовсе не вредит вашему здоровью, а также является полезным для организма мероприятием.

Главное в комплексе утренней зарядки — соблюдать интенсивность, амплитуду, темп и количество повторений упражнений. Так, каждое упражнение нужно делать по 6-10 раз с перерывом около полуминуты между каждым из них. Также можно повторять 3-6 упражнений циклом, а с 4-7 начать новый.

Чтобы перебороть лень и все же начать комплекс утренней зарядки, не откладывая это дело на понедельник, нужно себя к этому подготовить и решительно подойти к выполнению зарядки каждое утро.

Начинать комплекс утренней зарядки можно, еще лежа в постели. Для этого начните потягиваться во все стороны, сгибайте все суставы в разные стороны, шевелите пальцами и поднимайте ноги кверху, сначала по одной, потом обе по 5 раз. Руки разминайте следующим образом: сжимайте и разжимайте кулаки, соедините пальцы обеих рук и пружинно нажимайте на них. К выполнению комплекса утренней зарядки готовы!

Базовый комплекс утренней зарядки

Выполняя комплекс утренней зарядки, не забывайте вводить в него как локальные упражнения, так и охватывающие все группы мышц. Также выполнять комплекс утренней зарядки нужно с ровным и ритмичным дыханием и продолжительными выдохами. Амплитуду, интенсивность и темп упражнений нужно постепенно увеличивать, чтобы мышцы постепенно приходили в себя после сна.

Пример комплекса утренней зарядки:

• встаньте ровно и начинайте наклоняться то в одну, то в другую сторону, руки при этом должны скользить по бедру, выполняйте это упражнение 15-20 раз;
  

• встаньте к стене или шкафу, упершись руками, немного присядьте, начинайте поворачивать колени и таз сначала вправо, потом влево по 15-20 раз;
  

• поставьте ноги врозь и как можно дальше друг от друга, начинайте поворачивать туловище вправо и влево, держа руки на талии, 10-15 раз в каждую сторону;
  

• заканчивайте комплекс утренней зарядки приседаниями с паузами в 10 секунд максимум, в эти паузы встряхивайте ногами, расслабляя их. 10-15 приседаний будет вполне достаточно.

Комплекс утренней зарядки не представляет из себя чего-то сверхъестественного и сложного. Главное, выполнять такой или подобный комплекс утренней зарядки регулярно и не отлынивать, ссылаясь на усталость или лень. О своем здоровьем мы может позаботиться только сами. Вперед!

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Тест на интеллект: еще никому не удалось ответить на 7 из 9 вопросов без подсказок

Состояние здоровья Романа Костомарова сегодня, 14 марта 2023 года: врачи говорят о новой ампутации

Стало известно, где живет сбежавший из России Назаров — и это не Израиль

Костомаров начал разговаривать с женой — врач объяснил, что это значит для его выздоровления

Одна ошибка звездных косметологов, которая раньше времени состарила Деми Мур, Ким Бессинджер и Карлу Бруни

Комплекс упражнений для утренней зарядки

 

Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна. 

Правила проведения утренней зарядки

При планировании упражнений для утренней зарядки следует помнить, что это не силовая тренировка. Занятия нацелены на работу с мышцами. Резкие нагрузки имеют негативное воздействие на сердце, т.к. включают активный режим работы сердечной мышцы. Зарядка, наоборот, направлена на то, чтобы обеспечить вас активностью на весь день. 

За некоторое время до тренировки, обязательно умойтесь и выпейте немного чистой воды, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки натощак. Лучшим окончанием такого тренинга является контрастный душ, который повысит иммунитет и избавит вас от вялости.

Основной ошибкой при проведении физической деятельности считается переутомление организма.

Цель зарядки – это повысить тонус тела. Лучшим способом определить, какая интенсивность нагрузки вам требуется, считается самочувствие. Если ощущаете себя усталым, нужно пересмотреть комплекс утренней зарядки.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Вариантов занятий огромное множество, а программа делится по частям тела, которые требуется разработать. Упражнения для зарядки по утрам бывают:

Для шеи:

• движение головой вперед и назад, и в обе стороны;
• замедленный поворот головой.

Для рук:

• круговые движения рук в кулаке;
• круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
• вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
• вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.

Для туловища:

• плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
• вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
• наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.

Для ног:

• махи ногами:10-12 раз на одну ногу;
• круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;
• медленные приседания: около 10 раз.

Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно, поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит для мужчин и женщин.

Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом: 

• отжимание; 
• упражнения на пресс; 

• подключать гантели маленьких весов;
• пользоваться обручем для вращения.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение. Врачи рекомендуют, людям в возрасте выполнять этот несложную программу занятий: 

• высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
• атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
• игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
• шаги с захлёстом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.  

zen.yandex.ru.

Фото из открытых источников.

Читайте ndsmi.by в социальных сетях: «ВКонтакте» , «Одноклассники», «Фейсбук», twitter, Telegram, instagram

Как выполнять это сложное упражнение Move

Тренировочные движения имеют много разных названий, но ни одно из них не является лучшим началом дня, чем упражнение «Доброе утро». Хотя, в отличие от названия, вы можете сделать «Доброе утро» в любое время суток. Чтобы узнать, что это такое, как это делается и в чем его преимущества, мы поговорили с тренерами Келли Коллинз и Кэти Коллат. Продолжайте читать, чтобы увидеть, что они сказали.

Познакомьтесь с экспертом

• Келли Коллинз — инструктор XPRO для STRIDE GO.
• Кэти Коллат — сертифицированный персональный тренер ACE и соучредитель Barpath Fitness.

Что такое доброе утро?

Упражнение «Доброе утро» — это приседания с отягощением. В отличие от приседаний с гантелями, которые вы держите в руках, в Good Morning используется штанга, расположенная за плечами. Считается, что его название возникло по двум причинам: во-первых, то, как вы сгибаете талию в поклоне, похоже на то, как человек может кланяться кому-то, чтобы сказать: «Доброе утро». Другая причина названия заключается в том, что движение напоминает растяжку, которая возникает, когда вы встаете с постели утром.

Поскольку упражнение «Доброе утро» включает в себя штангу, оно считается продвинутым тренировочным упражнением, даже если оно не отягощено и весит 45 фунтов. Здесь задействовано много мышц, и правильная форма, которую мы подробно расскажем вам, является ключом к предотвращению травм. Коллат говорит нам, что «вы должны убедиться, что у вас есть достаточная сила и подвижность, прежде чем выполнять это движение со штангой».

Каковы преимущества?

Это движение направлено на стабилизацию спины. Это задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но нет недостатка в тренировочных движениях, которые сосредоточены на них. В дополнение к тренировке этих мышц «Доброе утро» помогает создать стабильность и силу как в верхней, так и в нижней части спины. Если вы оказались на плато в своих тренировках, это упражнение — отличный способ преодолеть его и увеличить свою силу больше, чем раньше. Оно относится к той же категории тренировочных движений, что и становая тяга и приседания, но также задействует больше мышц спины. Он задействует всю вашу заднюю цепь, а это все мышцы, необходимые для поддержания вашей спины в хорошей форме.

Как вы исполняете доброе утро?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на верхнюю часть спины; Коллат говорит, что это нужно делать «точно так же, как при приседе на спине». Кроме того, Коллат рекомендует: «Подумайте о том, чтобы прогнуть нижнюю часть спины или выставить ягодицы вверх и назад, когда вы начинаете движение.
   Это сохранит спину «прямой» в конце упражнения «доброе утро», чтобы вы максимально растянулись и укрепление подколенных сухожилий и ягодиц».
2. Наклонитесь вперед от бедер, немного согнув колени. Затем Коллинз говорит нам: «Продолжайте отводить бедра назад, опуская туловище, пока позвоночник не станет почти параллельным полу. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины, сведя лопатки вместе».
3. Поднимите туловище и вернитесь в исходное положение, следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным. Коллат подчеркивает, что ваше вращение должно оставаться удлиненным. Коллат советует двигать бедрами вперед и сильно сжимать ягодицы, когда вы встаете.

Советы по предотвращению травм

С учетом того, что ваша спина задействована в этом движении, важно следовать советам по предотвращению травм. Вот лучшие из них.

• Чтобы избежать напряжения в пояснице, Коллинз советует «слегка согнуть колени и сосредоточиться на том, чтобы отводить бедра назад, а не наклонять грудь вперед».
• Ключевое значение имеет движение позвоночника при наклоне вперед. Коллат советует нам «избегать сгибания позвоночника, особенно в конце движения». Это потому, что «сгибание позвоночника со штангой на спине может быть слишком быстрым для большинства людей, что потенциально может привести к растяжению спины или болям в спине в целом, если его постоянно выполнять таким образом».
• Это может показаться пустяком, но вы уже должны чувствовать себя комфортно и иметь опыт использования штанги, прежде чем пробовать это упражнение. Следуйте всем рекомендациям, которые вы уже знаете для этого элемента оборудования, например, не торопитесь с движением, не слишком быстро прогрессируйте с добавлением веса и используйте правильный хват.

Кроме того, Коллинз отмечает, что тяжелые силовые тренировки не рекомендуются «тем, кто беременен или восстанавливается после родов, тем, кто получил травму или восстанавливается после травмы спины, шеи, позвоночника, коленей или ступней, или тем, кто недавно перенес операцию или не лечится». одобрено их врачом». Если во время выполнения этого упражнения вы почувствуете боль, вам следует обратиться к лицензированному физиотерапевту или сертифицированному личному тренеру, который оценит вашу форму и при необходимости предложит модификации.

Какие модификации вы можете попробовать?

Хотя это сложное движение, существует множество способов изменить его, чтобы новичкам или тренирующимся среднего уровня было легче его выполнять.

1. Попробуйте Доброе утро без веса. Чтобы обеспечить правильную форму, Коллат предлагает «положить руки за голову, чтобы поддерживать наклон таза вперед». Она также рекомендует вариант на одной ноге, выполняемый с собственным весом, что будет сложнее, чем стоять на двух ногах, но все же легче, чем со штангой.
2. Сделать сидячую версию. «Доброе утро» сидя может помочь вам не слишком сильно давить на спину, поскольку вы делаете это сидя, а не стоя.
3. Collins рекомендует менее продвинутым людям использовать эспандер вместо штанги. Для этого лента будет находиться перед вами, под вашими ногами, и вы будете использовать свои руки, чтобы поднимать ее, когда будете подниматься.
4. Держите гантель перед собой. Коллат говорит, что вы можете «взять гантель, положить ее на грудь и выполнить то же движение», следуя этому руководству.

Еда на вынос

Упражнение «Доброе утро» — это продвинутое тренировочное движение, получившее свое название, потому что оно похоже на растяжку в постели и поклон. Это разновидность приседаний, но в них задействованы мышцы спины больше, чем в обычных приседаниях. Это связано как с вовлеченным движением, так и с использованием штанги в верхней части спины. С таким большим вовлечением спины правильная техника является неотъемлемой частью предотвращения травм. Если вы еще не находитесь на том этапе своего тренировочного пути, где «Доброе утро» все еще находится в пределах вашей досягаемости, вы можете попробовать его с собственным весом, гантелями или эластичными лентами или делать это сидя, а не стоя. С этими советами слово «доброе утро» может иметь совершенно новое, более сильное определение, чем когда-либо прежде.

14 ВИИТ-движений, которые нужно делать, когда у вас мало времени, но вы хотите результатов

Доброе утро: упражнение, которое нужно для вашей тренировки тренер придумал эти имена только для того, чтобы подшутить над вами (или чтобы его/ее тренировка звучала причудливо и экзотично). Мы говорим о таких движениях, как турецкий подъем, болгарский сплит-присед, дробление черепа и, конечно же, доброе утро. Многие люди не сразу узнают первые три по имени, но почти все, кто интересуется большими и сильными мышцами (особенно ягодичными), знают доброе утро, и некоторые хотели бы, чтобы знакомство никогда не было сделано.

Упражнение «Доброе утро» всегда было популярно в кругах бодибилдеров и пауэрлифтеров, так как это великолепное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины, а также оно может увеличить ваш максимум в приседаниях и становой тяге. Это может научить вас поворачивать бедра и синхронно напрягать мышцы ягодиц для лучшего бега, прыжков и общей взрывной силы. Но если вы не будете соблюдать это правило, вы можете получить травму спины, которая будет преследовать вас на всю жизнь — и именно это случилось с легендарным Брюсом Ли, когда он попробовал доброе утро.

Вот исчерпывающее руководство по освоению этого древнего тренажера для нижней части тела для максимальной безопасности и эффективности.

Что такое доброе утро?

Во-первых, вам нужно понять, что такое тазобедренный шарнир. Как любит объяснять это тренер из Лос-Анджелеса Бен Бруно (@benbrunotraining в Instagram), шарнир — это в основном движение, которое вы делаете, когда у вас есть стояк утром, и вам нужно пописать: сохраняя длинный позвоночник, вы отгибаете бедра назад , опуская туловище к полу. (Для читающих это дам, которые могут предпочесть другую, но не менее грубую аналогию, представьте себе, что толпа слоняется. ) Это тазобедренный шарнир, и это базовая модель движения, которую мы все должны знать, как правильно выполнять. Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с пола, будь то ребенок или штанга, вы цепляетесь за бедра. Тазобедренный шарнир также необходим для прыжков и других взрывных движений, таких как силовой взятие на грудь, а без него футболист не смог бы занять трехточечную стойку.

Гудморнинг — это тазобедренный шарнир, в котором внешняя нагрузка переносится на заднюю часть плеч. Вы держите штангу за спиной и сгибаете бедра настолько, насколько можете, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне. (В качестве альтернативы можно использовать повязку, обернутую вокруг шеи и под ногами.) Легенда гласит, что доброе утро получило свое название, потому что оно похоже на растяжку, которую вы выполняете, как только выходите из кровать. Представьте, что вы делаете это без груза, зеваете и вытягиваете руки над головой, и вы можете понять, почему название прижилось.

Помимо того, где вы держите вес, который вы поднимаете, «доброе утро» на самом деле не так уж отличается от других движений на тазобедренном суставе, таких как румынская становая тяга или толкание бедра. Удержание веса так далеко от вашего центра тяжести делает упражнение менее стабильным, чем в других примерах, поэтому вы не можете работать с таким же весом, и вы должны еще больше осознавать положение своего позвоночника во время подъема. Но с положительной стороны , доброе утро, похоже, больше переносится на приседания со спиной, потому что его механика очень похожа. Это также хорошая альтернатива обычной становой тяге, , так как он меньше нагружает организм в целом, устраняет силу хвата и позволяет выполнять больший тренировочный объем. (Возможно, вы сможете выполнять только одну или две тренировки становой тяги в неделю без проблем с восстановлением, но вы можете безопасно выполнять несколько подходов гудморнингов в течение недели.)

Какие мышцы работают в гудморнинге?

Доброе утро активизирует самые большие мышцы вашего тела. Чтобы выполнить шарнир, ягодичные и подколенные сухожилия должны работать в большом диапазоне движений. Это движение стабилизируют мышцы спины — от ромбовидных, больших и малых круглых мышц и широчайших до мышц, выпрямляющих позвоночник, — кора, включая квадратную мышцу поясницы, самую глубокую мышцу живота, необходимую для хорошей осанки, и икры.

Доброе утро также тренирует вас правильно дышать и напрягать корпус, говорит Келли Старретт, DPT, создатель The Ready State и автор книги Становление гибкого леопарда и Waterman 2.0. Это может иметь гораздо более далеко идущие преимущества, чем просто увеличение мышц, которые можно увидеть в зеркале. Чтобы вес не притягивал туловище к полу, вы должны создать устойчивость, активировав диафрагму и набрав воздух глубоко в живот. (Подробнее об этом в разделе «Как правильно выполнить доброе утро» ниже.) «Это позволяет вам получить доступ к тазовому дну», — говорит Старретт, к мышцам, которые контролируют кишечник и мочевой пузырь. Укрепление этой области помогает предотвратить медицинские проблемы, такие как недержание мочи и опущение тазового дна. Да, это означает, что доброе утро может сыграть роль в том, чтобы держать ваши кишки там, где они должны быть, — внутри вашего тела.

Эффективно ли доброе утро?

Почти каждый вид спорта требует умения выполнять шарнирные соединения бедра, поэтому гудморнинги — полезное упражнение для спортсменов всех мастей. Однако больше всего на них полагаются силовики и тяжелоатлеты.

Их любят бодибилдеры, которые хотят увеличить объем ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также пауэрлифтеры, стремящиеся улучшить свои приседания и становую тягу. «Доброе утро» особенно полезно для скваттеров, пишет Брет Контрерас, доктор философии, CSCS*D, в своей книге 9.0097 Glute Lab , руководство по упражнениям для ягодичных мышц. «Доброе утро» помогает снизить риск получения травмы в ситуации неудачного приседания, когда бедра вырываются из нижнего положения, что является обычным явлением при приседаниях с максимальными нагрузками. Поскольку «доброе утро» точно имитирует эту модель движения, смысл в том, что атлет укрепляет мышцы, используемые для выполнения движения, что может помочь предотвратить травмы, если или когда произойдет ошибка».

Некоторые тяжелоатлеты-олимпийцы также используют гудморнинг в качестве вспомогательного упражнения в толчке и рывке. Комплексы со штангой, форма схемы подготовки, которая выросла из тренировок по тяжелой атлетике, часто включают в себя доброе утро. Чтобы выполнить комплекс, вы выполняете несколько упражнений со штангой, которые переходят друг в друга, не опуская штангу. Комплекс можно начать с пяти повторений рывка в висе, а затем, поскольку штанга заканчивается в положении над головой, перейти к приседаниям над головой на пять повторений. Оттуда атлет может опустить и выжать вес за шею (пять повторений), а затем опустить его обратно на уровень плеч, где он/она может закончить комплекс пятью повторениями гудморнингов. Таким образом, можно утверждать, что гудморнинг является эффективным упражнением для сжигания жира и кардиотренировок.

И, наконец, упражнение «доброе утро» растягивает ягодичные и подколенные сухожилия в предельных диапазонах движения, что делает его очень ценным для улучшения подвижности при сгибании бедра. Это важно для возможности приседать, делать выпады и низко приседать, а также использовать полную силу и потенциал этих мышц.

«Доброе утро могло начаться в современных тренажерных залах, — говорит Старретт, — но мы наблюдаем аналогичную модель в таких практиках, как приветствие солнцу в йоге. Люди давно поняли, что нужно уметь наклоняться, вытягивать позвоночник и поддерживать координацию, организованность и устойчивость бедер, таза и поясничного отдела позвоночника. Доброе утро — прекрасное выражение этого понятия».

Как сделать растяжку перед выполнением Good Mornings

Выполните следующие упражнения на подвижность, чтобы подготовить свое тело к Good Mornings. Сделайте по 5–10 повторений на каждое.

Альпинист

Загрузка …

кошачья корова

Загрузка . ..

Мобильная таблица

Загрузка …

Как правильно выполнить хорошее утро

. доброе утро, потренируйтесь с трубой из ПВХ, дюбелем или метлой, прежде чем использовать штангу (да, вы можете делать это дома, если хотите). Причина этого двояка: легкий вес палки позволит вам изучить механику движения с минимальным риском получения травмы, а ее форма обеспечит вам немедленную тактильную обратную связь с вашей техникой.

Расположите палку вертикально на спине (одну руку заведите за голову, а другую за спину, чтобы закрепить палку) и старайтесь удерживать палку в трех точках на протяжении всего упражнения. Затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны постоянно касаться клюшки. Когда вы можете удерживать клюшку в этих трех точках, вы знаете, что держите голову, позвоночник и таз выровненными и нейтральными, что имеет решающее значение для безопасного выполнения «доброго утра».

Когда вы решите, что у вас получилось, переходите к пустой штанге, а затем постепенно нагружайте штангу оттуда.

loading…

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Встаньте под перекладину и расположите ее вдоль задней части плеч. Опустите плечи вниз и назад (подумайте: «гордая грудь»). Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч. Вы можете направить пальцы ног прямо вперед или слегка развернуть их в положение на 11 и 1 час.

Шаг 2. Опустите ребра, как бы втягивая их в бедра. Сделайте глубокий вдох животом, стараясь расширить его на 360 градусов. Теперь подготовьте свое ядро. Вы должны чувствовать себя очень стабильно во всем туловище. Поверните ступни к полу так, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах и приподнялись своды стоп — сохраняйте это напряжение на протяжении всего подхода. Сфокусируйте взгляд на полу в нескольких футах от себя.

Шаг 3. Расслабьте колени и начните сгибать бедра назад, опуская туловище к полу, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на прямой линии. Нижняя часть спины должна быть нейтральной — не чрезмерно выгнутой и, конечно же, не округленной. Подумайте о том, чтобы оттянуть ягодицы и бедра прямо назад. Продолжайте сгибать бедра до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях или пока не подумаете, что не можете двигаться дальше, не теряя стабильного положения позвоночника. Позвольте коленям сгибаться естественным образом.

Шаг 4. Сожмите ягодицы, выполняя движение в обратном направлении, и вытяните бедра, чтобы снова встать прямо.

Когда вы освоитесь с движением, вы сможете поэкспериментировать с вариациями стойки и хвата. Для еще большей нагрузки на ягодичные и подколенные сухожилия вы можете выполнять гуд-монинги с более широкой стойкой, большим сгибанием коленей и большим разведением носков. Это лучше имитирует то, как большинство людей приседает, поэтому может лучше переноситься в это упражнение. Вы также можете держать штангу выше на спине — на трапециевидных мышцах, а не на задних дельтах. Выполненная с более узкой стойкой и меньшим сгибанием колена (как показано выше), эта версия может помочь улучшить вашу становую тягу (при условии, что вы делаете становую тягу с обычной стойкой).

«Если кто-то раньше не делал гудморинги или мы обнаруживаем какие-то технические ошибки, мы возвращаемся к трубе из ПВХ и смотрим, сможет ли он выполнить 10 повторений», — говорит Старретт. «Затем мы снова проверяем, чтобы убедиться, что они дышат комфортно во время упражнения. Следующим шагом обычно является обычная 45-фунтовая штанга, хотя некоторым людям легче держать легкую гантель за головой, когда они наклоняются. На самом деле речь идет не об оборудовании или задействованных мышцах, а о создании устойчивых двигательных моделей и проверке их целостности».

Как включить «Гуд моннингс» в вашу тренировку

Как упоминалось выше, «Гуд моннингс» хорошо работает в качестве вспомогательного упражнения для приседаний со штангой на спине и обычной становой тяги. Вы можете выполнять их после выполнения одного из основных упражнений или в другой день в течение тренировочной недели. В Glute Lab Контрерас рекомендует , используя 2–3 подхода по 8–12 повторений в качестве отправной точки.

Старретт говорит, что он лично делает легкие гудморнинги в начале тренировки, ориентированной на тазобедренный сустав, а затем переходит к махам с гирями или становой тяге. «Доброе утро может помочь выровнять рисунок тазобедренного сустава, — говорит он, — а также проиллюстрировать области, которые все еще болят от предыдущих сеансов и могут нуждаться в некоторой подвижности после того, как вы закончите». Старретт предупреждает, что вам не нужно сильно усердствовать с гудморнингами, чтобы увидеть результаты, независимо от того, где вы решите их разместить. «Пара подходов по 10 повторений с легким весом все равно бросят вам вызов». И какой бы вес вы ни использовали, увеличивайте его медленно.

Как предотвратить травмы спины при выполнении упражнения «Доброе утро»

Несмотря на то, что упражнение «Доброе утро» является безопасным упражнением при правильном выполнении, многие атлеты травмировали нижнюю часть спины, выполняя его, включая икону боевых искусств Брюса Ли. Хотя отчеты разнятся, кажется, что Дракон тренировался где-то в 1969 году и пропустил или поторопился со своей разминкой. Ли провел «доброе утро» с весом около 135 фунтов (примерно его собственный вес) и повредил крестцовый нерв. (Нет, Вонг Джек Ман не ударил его в спину, как в фильме Дракон: История Брюса Ли .) После долгого перерыва он снова смог тренироваться, но предположительно всю оставшуюся жизнь боролся с болью в спине.

Если Ли — человек, выглядевший так, словно он был собран из спиральных стальных пружин, — может навредить себе, делая доброе утро, вы тоже можете. Так что примите все меры предосторожности.

Когда люди повреждают спину во время гудморнинга, становой тяги или любого другого тазобедренного шарнира, часто предполагается, что позвоночник вошел в нежелательное сгибание (вы округлили нижнюю часть спины), но Старретт утверждает, что чаще виновато неправильно выполненное разгибание . То есть слишком быстрый выход из нижней части движения или со слишком большим изгибом.