Комплекс упражнений после родов: Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule

приводим в форму живот, грудь и спину

У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.

Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.

Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение нужно первоначально выполнять 2–3 раза, постепенно приближаясь к 15 повторам.

Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.

Упражнения после родов для живота

• Приседания
  Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу.
• Подъемы таза
  Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Подъемы корпуса
  Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох). Следите, чтобы спина оставалась прямой.
• Выпады
  Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой.
• Подъемы ног
  Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.

Упражнения после родов для груди

Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:

• Замок
  Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замке на уровне груди. Надавливайте руками одна на другую, строго следя за тем, чтобы руки оставались на месте. Упражнение позволяет укрепить боковые мышцы груди.
• Замок «наоборот»
  Усложняем первое упражнение. Для этого следует сделать попытку разъединить руки, оставив при этом пальцы сплетенными и напрягая лишь мышцы плеч и груди.
• Упор в стену
  Упражнение выполняется у стены. Руки вытянуты и прижаты к ней ладонями на уровне плеч. Надавите руками на стену (будто стараясь сдвинуть ее), постепенно усиливая давление. Продолжайте в течение 10–15 секунд.
• Вращения руками
  Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижмите кончики пальцев к плечам. Выполняйте вращательные движения руками сначала вперед, затем назад.
• Махи
  Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимите вверх и выполняйте махи назад. Сделайте махи вперед из исходного положения с руками внизу. Упражнение выполняется поочередно обеими руками.

Упражнения для спины после родов

Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.

• Наклоны
  Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте пружинные наклоны вперед.
• Скручивания
  Из того же исходного положения выполняйте скручивающие повороты туловища в правую и левую стороны поочередно.
• Махи руками
  Поставьте ноги врозь, поднимите кисти к плечам. Плавно поднимайте плечи и локти вперед, затем выпрямите руки, поднимите их вверх и сделайте два пружинящих маха назад.
• Полуприседы
  Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть врозь. Сделайте плавный «круг» плечами назад, соединяя лопатки. Затем примите полуприсед, голову наклоните назад и вернитесь в исходное положение. После этого выполнить «круг» плечами вперед, полуприсед, а голову наклоните вперед.
• Наклоны
  Ноги врозь, руки сведены за головой. Сделайте наклон туловищем влево, затем вправо, потом наклон вперед и назад. Движения выполняются слитно. Потом то же самое в другую сторону.

Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание. Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача). Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм. Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.

Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра. Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой. Занятия по укреплению мышц живота, груди, спины и всего тела после родов проводятся здесь как индивидуально, так и в группах, а сами тренировки становятся для посетительниц не тяжкой изнурительной работой, а приятным времяпрепровождением. С Gold`s Gym фитнес — в радость!

упражнений после беременности | ACOG

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

• Упражнения имеют следующие преимущества для женщин в послеродовом периоде:

  • Он помогает укрепить и тонизировать мышцы живота.

  • Повышает энергию.

  • Это может помочь предотвратить послеродовую депрессию.

  • Способствует лучшему сну.

  • Снимает стресс.

  • Это может помочь вам сбросить лишний вес, который вы могли набрать во время беременности.

• После рождения ребенка вы должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Вы можете разделить эти 150 минут на 30-минутные тренировки в 5 дней недели или на более мелкие 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки каждый день.

• Аэробная нагрузка — это та, при которой вы ритмично двигаете большими мышцами тела (например, мышцами ног и рук).

• Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и начать потеть. Вы все еще можете нормально говорить, но не можете петь. Примеры аэробных упражнений средней интенсивности включают быструю ходьбу и езду на велосипеде по ровной поверхности.

• Активная деятельность высокой интенсивности — это деятельность, при которой трудно говорить, не делая пауз для дыхания. Если до беременности вы выполняли программу упражнений высокой интенсивности, возможно, вы сможете вернуться к своим обычным тренировкам вскоре после рождения ребенка. Обязательно сначала поговорите со своим акушером-гинекологом (акушером-гинекологом).

• Этот тип упражнений задействует основные группы мышц тела, такие как ноги, руки и бедра. Примеры включают йогу, пилатес, поднятие тяжестей, приседания и отжимания. Существуют также упражнения, называемые упражнениями Кегеля, которые помогают тонизировать мышцы тазового дна. Упражнения по укреплению мышц следует выполнять в дополнение к аэробным нагрузкам как минимум 2 дня в неделю.

• Если у вас была здоровая беременность и нормальные вагинальные роды, вы сможете снова начать заниматься спортом вскоре после рождения ребенка. Обычно безопасно начинать заниматься через несколько дней после родов или как только вы почувствуете себя готовым. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, спросите своего гинеколога, когда можно будет снова начать заниматься спортом.

• Старайтесь оставаться активными от 20 до 30 минут в день. Когда вы впервые начинаете тренироваться после родов, попробуйте простые послеродовые упражнения, которые помогают укрепить основные группы мышц, в том числе мышцы живота и спины.

  Постепенно добавляйте упражнения средней интенсивности. Если вы активно занимались спортом до беременности или являетесь профессиональным спортсменом, вы можете перейти к занятиям высокой интенсивности.

  Помните, что даже 10 минут упражнений приносят пользу вашему телу. Прекратите тренировку, если почувствуете боль.

• Когда вы готовы начать тренироваться, ходьба — отличный способ вернуться в форму. Еще один хороший способ ежедневно заниматься физическими упражнениями — записаться на занятия по физкультуре.

  Узнайте в местных фитнес-клубах или общественных центрах о занятиях, которые вас интересуют, таких как йога, пилатес, спиннинг и танцы. Некоторые спортивные залы предлагают специальные послеродовые занятия и занятия, которые вы можете посещать вместе с ребенком.

• Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, но хотите, чтобы кто-то тренировался вместе, попросите друга стать вашим напарником по тренировкам. Если вы хотите тренироваться самостоятельно, посмотрите фитнес-видео и онлайн-программы упражнений. Многие предназначены для женщин, которые только что родили ребенка.

• Возможно, у вас в кармане уже есть отличный тренажер. Приложения для смартфонов для упражнений и фитнеса могут помочь вам сохранять мотивацию, отслеживать свои успехи и связывать вас с другими людьми с такими же целями упражнений. Многие приложения бесплатны или стоят очень дешево.

• Готовясь к тренировке, выполните следующие действия:

  • Носите свободную одежду, которая поможет вам сохранять прохладу.

  • Если вы кормите грудью, покормите ребенка или сцедите молоко перед тренировкой, чтобы избежать любого дискомфорта, который может возникнуть из-за набухания груди.

  • Носите бюстгальтер, который хорошо сидит и обеспечивает достаточную поддержку для защиты груди.

  • Держите под рукой бутылку воды и делайте несколько глотков во время тренировки.

• Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США Move Your Way может помочь вам найти безопасные и интересные способы вести активный образ жизни после беременности.

• Кесарево сечение Роды : Рождение плода из матки через разрез (разрез), сделанный в брюшной полости женщины.

  Осложнения : Заболевания или состояния, возникающие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникающая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате состояния, такого как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

  Упражнения Кегеля : Упражнения для мышц таза. Выполнение этих упражнений помогает контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также сексуальную функцию.

  Акушер-гинеколог (акушер-гинеколог) : Врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья.

  Послеродовая депрессия : Тип депрессивного расстройства настроения, который развивается в первый год после рождения ребенка. Этот тип депрессии может повлиять на способность женщины заботиться о своем ребенке.

У вас нет гинеколога? Найдите врачей рядом с вами.

FAQ131
Последнее обновление: март 2022 г.

Последнее изменение: август 2022 г.

Темы:

Беременность после беременности Послеродовое исцеление и поддержка Питание и упражнения

Copyright 2023 Американского колледжа акушеров и гинекологов. Все права защищены. Прочтите информацию об авторских правах и разрешениях.

Эта информация предназначена для информирования общественности. Он предлагает текущую информацию и мнения, связанные со здоровьем женщин. Он не предназначен для утверждения стандарта медицинской помощи. Это не объясняет все надлежащие методы лечения или ухода. Это не замена консультации врача. Прочитайте полный отказ от ответственности ACOG.

Поддержание формы и здоровья с ребенком

Занятия спортом после рождения ребенка

Когда вы чувствуете усталость, активность может показаться последним, что вы хотите делать.

Но регулярная активность может расслабить вас, поддерживать форму и помочь вам чувствовать себя более энергичным.

Он также может помочь вашему организму восстановиться после родов и предотвратить послеродовую депрессию.

Когда я могу начать заниматься спортом после родов?

Если у вас были простые роды, вы можете начать легкие упражнения, как только почувствуете, что готовы к этому. Это может включать ходьбу, легкую растяжку, упражнения для мышц тазового дна и живота.

Обычно рекомендуется подождать до окончания 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем приступать к любым упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как аэробика или бег.

Если вы регулярно занимались физическими упражнениями до родов и чувствуете себя хорошо и хорошо, возможно, вы сможете начать раньше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или врачом общей практики.

Если у вас были более сложные роды или кесарево сечение, время восстановления будет больше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или врачом общей практики, прежде чем начинать что-либо напряженное.

На что следует обратить внимание перед тренировкой?

Ваша нижняя часть спины и основные мышцы живота могут быть слабее, чем раньше.

Ваши связки и суставы также более эластичны и гибки в течение нескольких месяцев после рождения, поэтому существует повышенный риск травмы, если вы слишком сильно растягиваетесь или скручиваетесь.

Не полагайтесь на свой спортивный бюстгальтер до беременности. Размер вашей спины и чашки, скорее всего, изменился, так что измерьте новый.

Как узнать, не перегружаю ли я себя физическими упражнениями после рождения ребенка?

Если ваше послеродовое кровотечение (лохии) становится тяжелее или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, возможно, вы переусердствовали. Вы также, вероятно, почувствуете сильную усталость.

Слушайте свое тело. Поддерживайте темп и убедитесь, что вы тоже много отдыхаете.

Идеи упражнений для молодых мам

• Выполните послеродовые упражнения. Они укрепят ваши мышцы и помогут привести вас в форму. Посмотрите на свое тело после беременности, чтобы узнать об этом, или спросите у акушерки или патронажной сестры.
• Запишитесь на занятия послеродовой гимнастикой. Многие послеродовые занятия позволяют вам заниматься вместе с ребенком. Некоторые включают вашего ребенка и его коляску или коляску как часть тренировки. Спросите своего патронажного работника, знают ли они о таких в вашем районе. Если вы идете на занятие, которое не является специальным послеродовым, обязательно сообщите инструктору, что недавно родили ребенка. Вы также можете посмотреть это видео о послеродовой йоге.
• Резко толкайте коляску. Не забывайте держать руки согнутыми, а спину прямой. Убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте — ваши локти должны быть согнуты под прямым углом. Ходьба — отличное упражнение, поэтому старайтесь выходить на улицу как можно больше.
• Играйте в энергичные игры со старшими детьми. Вы можете тренироваться, бегая с ними.
• Сделайте свой день активным. Пользуйтесь лестницей вместо лифта или, если вы путешествуете на короткие расстояния, идите пешком, а не на машине.
• Согните колени, когда поднимаете предметы с пола, а не сгибайтесь в талии. Если вы наклонитесь с согнутыми коленями и прямой спиной вместо сгибаний в талии (прямые колени и согнутый позвоночник), вы укрепите мышцы бедра и не повредите спину. Держите тяжелые предметы близко к телу.
• Попробуйте поплавать. Это хорошее упражнение, а также расслабление, но вам нужно подождать до 7 дней после остановки послеродового кровотечения. Если вы берете с собой ребенка, постарайтесь, чтобы кто-то еще присматривал за ребенком, чтобы у вас была возможность поплавать.
• Возьмите напрокат, купите или посмотрите видео с упражнениями онлайн. Это хороший способ заниматься дома. Вы можете попросить друга или своих детей присоединиться к вам.

Позаботьтесь о своем психическом здоровье

Важно заботиться о своем психическом здоровье так же, как и о физическом. Примерно 1 из 10 женщин впадает в депрессию в течение года после рождения ребенка.

Узнайте о симптомах послеродовой депрессии.

Небольшие физические упражнения помогут поднять настроение. Другие вещи, которые могут помочь:

• находить время для отдыха
• не пытаться «сделать все сразу»
• принимать помощь по уходу за ребенком от друзей, семьи или вашего партнера
• встречаться с друзьями или посещать послеродовые группы — ваша акушерка или патронажная сестра могут рассказать вам, что доступно в вашем районе
• поговорить с людьми о ваших чувствах

Если вы беспокоитесь о своем самочувствии, чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться с ситуацией, или думаете, что у вас может быть депрессия, важно поговорить со своей акушеркой, патронажной сестрой или врачом общей практики. Возможна эффективная помощь.

Здоровое питание для молодых родителей

Старайтесь правильно питаться. Это заставит вас чувствовать себя лучше, а здоровое питание важно для всей семьи. Старайтесь съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, вы можете получить много помощи, включая индивидуальную и групповую поддержку. Ваша патронажная сестра, акушерка или врач общей практики должны предоставить вам больше информации о ближайших к вам вариантах.

Если вы присоединитесь к группе по снижению веса, сообщите им, что у вас недавно родился ребенок, и сообщите им, если вы кормите грудью, чтобы они могли дать вам правильный совет.

Сайт NHS Better Health, более здоровая семья содержит больше фактов о еде.

Советы по питанию для молодых родителей, которые помогут сэкономить время

• Попробуйте приготовить больше, чем вам нужно, и заморозьте лишние порции на другой день.
• Консервированные и замороженные фрукты и овощи быстро готовятся, и они засчитываются в ваши 5 дней.
• Выбирайте овощи, которые можно есть в сыром виде, например, морковь и сельдерей, и перекусывайте ими между приемами пищи, если проголодаетесь.
• Приготовление на пару – это здоровый и быстрый способ приготовления овощей и рыбы.

Если друзья или родственники хотят помочь, время от времени пользуйтесь их предложением здорового домашнего ужина.

Грудное вскармливание и ваша диета

Если вы кормите грудью и у вас нормальный вес для вашего роста, вам не нужно придерживаться специальной диеты. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету, пейте много жидкости, в том числе воды, и достаточно отдыхайте.

Если вы кормите грудью и у вас избыточный вес, лучший способ похудеть — придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно заниматься умеренными физическими упражнениями, такими как быстрая ходьба в течение 30 минут каждый день. Это не повлияет на качество или количество грудного молока.

Узнайте больше о грудном вскармливании и диете, в том числе о продуктах, которых следует избегать.

Бросьте курить для себя и своего ребенка

Лучшее, что вы можете сделать для себя и здоровья вашего новорожденного, – это бросить курить.

Дети, родители которых курят, в 3 раза чаще сами становятся курильщиками.

Пассивное курение особенно вредно для младенцев, потому что их дыхательные пути, легкие и иммунная система не так хорошо развиты. Курение также было связано с синдромом внезапной детской смерти (СВДС, или смертью в кроватке).

У вас в 4 раза больше шансов успешно бросить курить, если вы сделаете это при поддержке NHS.

Позвоните на бесплатную национальную горячую линию по борьбе с курением по номеру 0300 123 1044, чтобы получить подробную информацию о вашей местной службе NHS по отказу от курения, или посетите веб-сайт NHS Better Health по отказу от курения.