Комплекс упражнений от боли в спине: Упражнения при боли в спине

1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

Какие упражнения мне нужны?

Программа упражнений

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Назван действенный комплекс упражнений от боли в пояснице

Дискомфорт в нижней части спины чаще всего обусловлен слабостью выпрямляющих мышц спины. Они окружают позвоночник и помогают стабилизации корпуса. Упражнения, о которых ниже пойдет речь, как раз направлены на укрепление этих мышц. Также будут задействованы ягодицы и пресс, которые тоже влияют на осанку.

Большинство упражнений из комплекса нужно выполнять лежа (максимум на четвереньках), поэтому подготовьте в коврик, но не слишком мягкий, а также подушку, которую можно подложить под голову.

Упражнение № 1. Наклоны таза лежа на спине

Лягте, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Прижмитесь к коврику так, чтобы между ним и спиной не было пространства. Ягодицы же нужно слегка приподнять, будто тянетесь тазом к пупку. Проведите в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Ягодичный мостик

Так же лежа на спине выпрямите руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, стопа должна быть полностью на полу. Поднимите таз таким образом, чтобы все тело от плеч до колен образовало прямую линию. В этом положении сожмите ягодицы, зафиксируйтесь на 2-5 секунд, а затем плавно опуститесь вниз. Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 3. Подтягивание одного колена к груди

Все еще лежа на коврике, согните колени, стопы остаются на полу. Возьмите правую ногу под коленом за бедро и потяните к груди, насколько хватает растяжки (боли и дискомфорта быть не должно). Задержитесь в таком положении на полминуты и опустите ногу в исходное положение. Повторите 3 раза, а затем переходите к левой ноге.

Упражнение № 4. Подтягивание обоих коленей к груди

В той же позе возьмите ноги под коленями и потяните их к груди. Зафиксируйтесь на 30 секунд и плавно вернитесь к исходной позе. Повторите 2 раза. Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бедра к животу и проведите в таком положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите еще два раза.

Упражнение № 5. Растяжка спины на коленях

Наконец, сменим позу. Встаньте на четвереньки: колени под бедрами, ладони – под плечами. Подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Руки при этом должны быть вытянуты. Замрите на 30 секунд. Вы должны чувствовать, как тянутся плечи и спина.

Упражнение № 6. Поза на локтях

Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и упритесь лбом в коврик. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Бедра при этом должны быть на полу. Плечи не нужно тянуть к ушам. Стойте в таком положении полминуты, затем плавно опуститесь и повторите еще 2 раза.

Упражнение № 7. Скручивания на спине

Снова лягте на спину, положите руки на грудь и согните колени. Стопы – на полу. Старайтесь не отрывать лопатки от коврика в течение всего упражнения. Скручивая корпус влево, постарайтесь коснуться коленями пола. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону. Повторите еще 9 раз, попеременно меняя направление.

Упражнение № 8. Подъем ноги, стоя на четвереньках

Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом. На каждую сторону нужно сделать по 5 повторов.

Упражнение № 9. Лодочка

Прямые руки положите перед собой, ноги также не должны сгибаться. Одновременно оторвите от пола конечности и опустите обратно. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Можно заниматься каждый день или несколько раз в неделю. На это уйдет около 15 минут, однако результат будет заметен через месяц тренировок. Если есть такая возможность, то какую-то часть упражнений можно делать в промежутках между работой. Это поможет снять напряжение и облегчить дискомфорт.

Чтобы вовсе избавиться от болей, нужно вести подвижный образ жизни, укреплять мышцы спины и заниматься растяжкой.

Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

Если вы думаете, что лечить боль в спине означает лечь спать или расслабиться, вы ошибаетесь. По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель после лечения в домашних условиях, и постельный режим не рекомендуется.

Упражнения — один из лучших способов избавиться от боли в спине и не дать ей вернуться. «Есть упражнения почти для всех, кто страдает болями в спине. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», — говорит Мария Мефам, физиотерапевт из клиники Кливленда в Огайо.Но есть некоторые виды тренировок от сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.

Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), большинство случаев боли в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, поддерживающих позвоночник и вес вашего тела. Когда ваш скелет поддерживается, у вас меньше шансов получить травмы и боли в спине.

Исследования подтверждают, что когда люди, страдающие болями в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, у них с большей вероятностью будет меньше боли и они смогут вернуться к работе и снова стать активными.

Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при боли в спине:

• Сильные мышцы поддерживают спину.
• Сильные мышцы живота улучшают осанку.
• Повышенная гибкость способствует движению.
• Более прочные кости предотвращают переломы.
• Физические упражнения увеличивают количество естественных эндорфинов в организме.

Есть много видов упражнений, рекомендованных при болях в спине, в том числе:

• Езда на велосипеде
• Ежедневные занятия, такие как уборка дома и садоводство
• Аэробика с малой нагрузкой
• Упражнения с сопротивлением
• Стационарный велоспорт
• Упражнения на растяжку
• Плавание
• Тай-чи
• Ходьба
• Водные упражнения
• Йога

Перед тем, как начать — посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом — если в прошлом вы мало тренировались, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.Если после тренировки вы почувствуете боль или боли в пояснице, остановитесь и обратитесь к врачу.

Одна из наихудших ошибок — делать слишком много слишком рано. Всегда оставляйте время для разминки и заминки до и после тренировки из-за боли в спине. «Сообщите своему врачу или терапевту, если какие-либо упражнения усиливают боль в спине», — говорит Мефам.

Хорошая новость в том, что боль в спине можно предотвратить. Неправильная механика тела, такая как неправильная осанка или поднятие тяжелых предметов, часто приводит к болям в спине. Зная это, осознавайте, как вы сидите, поднимаете, наклоняетесь, поворачиваетесь и ходите.Убедитесь, что на вашем рабочем месте установлена ​​эргономичная мебель, и обратитесь за помощью, если вам нужно переместить тяжелый предмет.

Упражнения для профилактики и лечения боли в пояснице

Чтобы укрепить спину, вы должны укрепить остальную часть тела. Хотя есть упражнения для проработки спины, делать их без укрепления остальной части тела бессмысленно.

Иногда боль в пояснице вызвана не только поясницей, но и другими причинами. Слабый живот или слабые подколенные сухожилия также могут вызвать проблемы с поясницей.Слабые трапеции могут вызвать проблемы с поясницей, вызывая сутулость плеч, что приводит к неправильной осанке и дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины. Мы рекомендуем тренировку всего тела, уделяя особое внимание проблемным зонам.

Силовые тренировки, силовые тренировки и бодибилдинг — все они описывают наращивание мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями. После силовой тренировки в мышцах на короткое время возникает ощущение напряжения. Хотя это чувство утихает в течение нескольких часов, если делать это регулярно, оно начинает становиться постоянным.В течение трех недель регулярных силовых тренировок можно заметить разницу в тонусе, а в течение двух месяцев — разницу в размерах.

В зависимости от количества повторений и количества поднимаемого веса вы можете тренироваться на силу, размер или тонус. Могут использоваться свободные веса или тренажеры.

Как правило, если вы хотите увеличить размер, поднимайте вес от 8 до 12 повторений. Для наращивания силы диапазон составляет от 3 до 8 повторений.

Типичный график тренировок для людей с болями в пояснице включает:

-3 силовых тренировки в неделю
2-3 дня сердечно-сосудистых упражнений в неделю

Не забывайте включать разминку и растяжку перед каждой тренировкой.

Пример программы силовых тренировок для профилактики и лечения боли в пояснице см. Ниже.

НАПОМИНАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если боль усиливается, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.

5 лучших и худших упражнений от боли в спине

Вот что можно сказать о тренировках с болью в спине: в зависимости от того, как вы это делаете, вы можете почувствовать себя феноменально лучше — или в равной степени хуже.Как вы убедитесь, что это первое? Знайте лучшие и худшие упражнения от боли в спине.

В конце концов, укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, обеспечение притока крови к травмированным тканям, богатого питательными веществами, и обеспечение здоровой подвижности и движений имеют решающее значение как для облегчения боли в спине, так и для снижения риска обострений в будущем, — объясняет Тони Джентилкор , CSCS, силовой тренер и владелец учебной студии CORE за пределами Бостона.

С другой стороны, слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины может повредить мышцы, связки и сухожилия и способствовать выпуклости или грыже межпозвоночных дисков.По словам Джентилкор, этот стресс обычно возникает из-за плохой физической формы или подвижности суставов. «Многие люди заблокированы в средней части спины и бедрах, поэтому во время упражнений они вынуждены компенсировать чрезмерное сгибание поясницы», — объясняет он. «Но нижняя часть спины не предназначена для большого диапазона движений».

Чтобы помочь вам извлечь выгоду из упражнений для спины, избегая усугубления существующих проблем, вот пять лучших и худших упражнений для спины.

Почему это может быть плохо: Нет, приседания со спиной неплохие во всех отношениях.Но почти любой мужчина, у которого болит спина, обязательно настроится на неприятную форму приседаний на спине: локти отведены назад, нижняя часть спины выгнута и выпячена. Все это связано с недостаточной подвижностью плеч. Без необходимой подвижности в плечевом суставе невозможно поставить штангу на ловушки или поперек, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. А когда одному суставу не хватает подвижности, расслабляется другой. В этом случае компенсирует таз. Верхний край наклоняется вперед, не позволяя правильно напрячь глубоко расположенные мышцы кора и создавая чрезмерный лордоз (внутренний изгиб) в спине.Это эффективно переносит вес, который должен лежать на вашем ядре, прямо на свободную нижнюю часть спины, усиливая существующую боль в спине.

Почему это хорошо: Если вы не можете представить себе жизнь без приседаний со штангой, приседания Зерчера — это вариант с фронтальной нагрузкой, который позволяет легко поддерживать позвоночник в нейтральном положении, обеспечивая при этом двойную выгоду от проработки стабилизирующих мышц кора на максимум. степень.Последнее имеет решающее значение для облегчения боли в спине в долгосрочной перспективе.

Как это сделать: Наденьте поролоновый рукав на штангу, закрепленную на уровне талии, зацепите локти под штангу и плотно прижмите ее к животу, прижав локти к бокам. Укрепите свое ядро. Отсюда согните бедра и колени, чтобы приседать как можно дальше, не нарушая вашу форму и не поднимая пяток от пола, сохраняя при этом относительно вертикальное положение туловища. Гриф всегда должен находиться прямо над вашими ногами.Сделайте паузу, затем пройдите через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Почему это может быть плохо: Опять же, планка может быть отличным упражнением, но подавляющее большинство людей не справляется с ней. Планка, безопасная для спины, должна выполняться с наклоном назад, что означает, что ваши ягодицы максимально напряжены, а копчик «втянут».«Это позволяет ядру, в отличие от мышц нижней части спины, принимать на себя основную тяжесть работы.

Джеймс Фаррелл

Лучшее упражнение для пресса от боли в спине: Dead Bug

Почему это хорошо: Подобно дощечкам, мертвец работает над поперечной мышцей живота, глубоко лежащей основной мышцей, которая жизненно важна для здоровья позвоночника и спины. Однако он переворачивает доску вверх ногами; выполняемое на спине, оно включает в себя активное прижимание поясницы к полу все время, чтобы гарантировать, что вес не переносится на спину и что вы более эффективно укрепляете ТА.Никаких «тусовок» здесь.

Как это сделать: Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Включите корпус, чтобы нижняя часть спины плотно прижалась к полу. Сохраняя это положение спины, опустите одну руку к полу позади вас, а противоположную ногу к полу перед вами, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Сделайте паузу, затем сожмите пресс, чтобы поднять их обратно к потолку. Повторите с противоположной стороны.

Сделайте от 3 до 4 подходов AMQRAP (как можно больше качественных повторений) с каждой стороны.Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Почему это может быть плохо: Активное укрепление мышц нижней части спины может быть полезной стратегией для облегчения боли в спине. Однако для любого человека с выпуклостью или грыжей межпозвоночного диска в нижней части спины упражнение сверхчеловека может еще больше сжать скомпрометированные диски. Как и в случае со всеми худшими упражнениями для больной спины, плохая форма способствует здесь потенциальным проблемам.«Сбрасывание» веса на поясницу, в отличие от активного подъема через ноги и плечи, может вызвать нагрузку на структуры, окружающие поясничный отдел позвоночника.

Почему это хорошо: Это основанное на йоге упражнение укрепляет все 360 градусов корпуса, включая всю спину, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Он отдает приоритет поддержанию общего напряжения тела и развивает стабильность, необходимую для защиты спины во время повседневной деятельности.

Как это сделать: Примите положение стола, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Прикрепите широчайшие назад, активно прижмите руки и колени к полу и напрягите мышцы кора. Удерживая все в движении и не опуская бедра обратно к пяткам, поднимите одну руку и противоположную ногу, чтобы образовать прямую линию, параллельную полу. Держите туловище полностью неподвижным, не наклоняясь и не раскачиваясь. Сделайте паузу, затем опустите обе конечности на пол и повторите с другой стороны.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Shutterstock

Худшие упражнения для плеч при боли в спине: жим плечом

Почему это может быть плохо: Как и в случае с приседаниями на спине, при выполнении жима плечами плохая подвижность плеч может привести к тому, что тренирующиеся «сбрасывают» вес на нижнюю часть спины. Однако в этом упражнении даже люди с хорошей подвижностью плеч могут неосознанно выгибать спину.Почему? Потому что это облегчает упражнение и позволяет толкать больше веса, превращая вертикальный жим в наклонный.

Почему это хорошо: Это легкое (или собственное) упражнение сложнее, чем кажется, оно нацелено на ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты, чтобы укрепить и разблокировать превосходную подвижность плеча, поэтому вам не нужно ругаться жимы с плеч навсегда.

Как это делать: Лягте на пол лицом вниз, шея в нейтральном положении, руки вытянуты прямо над головой на полу, запястья в нейтральном положении, большие пальцы рук направлены к потолку. Удерживая туловище в контакте с полом, двигаясь в плечевом суставе и сводя обе лопатки вместе, поднимите обе руки к потолку как можно выше, сделайте паузу, затем опустите обратно к полу. Это I. Выполняйте упражнение с руками по диагонали над головой в позиции Y, а затем прямо в стороны в позиции T.

Сделайте 3-4 подхода по 6-8 раундов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Почему это может быть плохо: Правильно выполненная становая тяга, возможно, является лучшим упражнением (подробнее об этом далее), но технические ошибки могут легко сделать становую тягу одним из худших упражнений для больной спины. Наиболее распространенные проблемы, вызывающие боль в спине: когда нижняя часть спины опускается, верхняя часть спины округляется, или штанга отклоняется от ног, а не приближается к ним.

Почему это хорошо: Да, становая тяга, выполненная с плохой техникой, может быть чрезвычайно проблематичной, но одна, выполняемая с упором на поддержание скрученного, нейтрального туловища и контролируемой перекладины, может укрепить всю спину, ядро ​​и заднюю цепь для облегчения хронической боли в спине.

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу со штангой, руки на ширине плеч, расположив ее сразу за ногами.Откиньте бедра назад и напрягите мышцы корпуса так, чтобы штанга находилась прямо над ступнями, примерно в дюйме от голеней, что должно быть вертикальным. Убедитесь, что ваши бедра выше колен, и вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий. Включите широчайшие, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, создавая напряжение через туловище. Отсюда пройдите через пятки, чтобы отодвинуть пол, вставая как можно выше и фиксируя бедра на кончиках. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть штангу на пол, сохраняя тот же уровень напряжения, что и вы.

Упростите: Если вы новичок в становой тяге, начните с гантелей (как показано выше) или гирь. Вы даже можете установить веса на ящик или ступеньку, чтобы вам не приходилось так сильно наклоняться, что снижает вероятность выгибания спины.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений. Отдыхайте от 2:00 до 2:30 минут между подходами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка с болями в спине

Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек.Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при боли в пояснице, а каких следует избегать.

Тренировки против боли в спине помогают избавиться от болей в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах. За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите.Исследования также показывают, что программы тренировок с отягощениями улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски. Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице — отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.

Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при болях в спине.

Тренировка при боли в пояснице

Когда дело доходит до упражнений с болью в спине или любой другой болью, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль. Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.

Следует ли вам тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

• Причина боли в спине
• Насколько вы были активны до появления боли в спине
• Ваши болевые симптомы, например, когда, где и как долго

Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио- и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине.Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.

Что наиболее важно, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усугубить боль в спине. Согласно клинике Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.

Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические упражнения.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.

Упражнения для лечения спины

Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.

Прочность и стабильность сердечника

Сильный и стабильный корпус — фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Прочный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы работаете с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.

Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

• Наклоны таза
• Мосты
• Стенка
• Упражнения для пресса с гимнастическим мячом

Силовые и силовые тренировки

Многие люди считают, что вам следует избегать силовых и силовых тренировок, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих болями в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает физической активности или строго придерживается кардио.

Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Сюда входит укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.

Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:

• Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с ассистентом
• Разгибание груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
• Жим ногами, разгибания и сгибания рук

Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:

• Приседания всех вариаций
• Выпады вперед или назад
• Отжимания или модифицированные отжимания от колен

Всякий раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и сопротивлением с больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет снизить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение врача.

Растяжка

В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение подколенных сухожилий, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от боли в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить стеснение.

Вот некоторые примеры растяжек при боли в спине:

• Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с использованием держателя для стены или полотенца для поддержки
• Растяжка между коленями и грудью, чередуя ноги, при этом другая прижимается к полу
• Отжимания спиной от пола в положении отжимания, прижимая к полу только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении

Удерживайте каждое из этих растяжек всего несколько секунд.При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.

Кардиоактивность

Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь с сердечно-сосудистой системой и похуданием, а также уменьшить хронические боли в спине.

Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.

Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать

При тренировке с больной спиной не менее важно знать, чего нельзя делать. После того, как вам будет разрешено заниматься упражнениями при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.

В общем, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:

• Подъем тяжелых грузов
• Подъем предметов над головой
• Кардио с высокой нагрузкой, например, бег или езда на велосипеде
• Прикосновения к носкам и многократные сгибания над
• Вытяжки и гиперэкстензии спины

В дополнение к этим рекомендациям обязательно ознакомьтесь со своим телом и типами упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, восстанавливаясь после боли в спине.

Relax The Back Продукты для облегчения боли в спине

В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на весь свой образ жизни и внести соответствующие изменения.

Relax The Back — это ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины.Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.

Поддерживая активный образ жизни с помощью тренировок против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.

Источники:

1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
2. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27
5. 6
6. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
7. https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
8. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
9. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
10. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
12. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

Лучшие упражнения при боли в пояснице

Определенные упражнения, особенно те, которые направлены на мышцы кора, могут помочь предотвратить боль в пояснице.

Боль в пояснице — одно из тех недугов, которое может показаться загадкой. Сегодня вы чувствуете себя хорошо, а на следующий день полностью отстраняетесь от обычной жизни из-за боли. Помимо посещения врача, который все проверит, контроля веса и отказа от курения — еще одна вещь, которая действительно может помочь облегчить боль в спине, — это упражнения. И оказывается, есть ключевая группа мышц, на которой вам следует сосредоточиться для достижения наилучших результатов: ваше ядро.

Согласно Mayo Clinic, укрепление мышц кора и спины может помочь при боли, поскольку «они работают вместе, как естественный корсет для вашей спины». Джени ДельПозо, преподаватель Glo Pilates: «Тренировки для укрепления корпуса имеют много преимуществ. Они помогают поддерживать позвоночник, особенно нижнюю часть спины. Если у вас есть проблемы с поясницей, в большинстве случаев укрепление корпуса очень поможет. Это также отлично подходит для осанки », — говорит ДельПозо.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Итак, как именно может возникнуть боль в спине из-за слабости основных мышц? Короче говоря, сердечник является неотъемлемой частью вашей спины, поэтому, когда он слаб, вы можете легко «свалиться» в поясницу. Это означает, что ваше тело компенсирует это, поскольку «ядро помогает поддерживать ваш позвоночник в правильном положении», — говорит ДельПозо.

Так как один из ключей к безболезненной и здоровой спине — это сильный кора, продолжайте читать некоторые из лучших упражнений на мышцы кора, которые вы можете выполнять дома, от DelPozo.

Подробнее: Лучшие гребные тренажеры 2020 года

Как правильно выполнять упражнения для пресса

Перед тем, как попробовать эти упражнения, имейте в виду, что ваша форма имеет решающее значение для защиты вашей спины и тела от любого потенциального дискомфорта и для обеспечения правильной работы с мышцами.

Во-первых, не тяните за шею — если вы чувствуете, что она напрягает, это признак того, что в вашей форме что-то не так. «Распространенная ошибка, которую я замечаю в упражнениях для пресса, — это тянуть за шею и не позволять прессу выполнять работу.Вместо этого положите ладонь поверх ладони за затылок. Положите голову на руки. Оставьте немного места между подбородком и грудью и обязательно смотрите на пресс во время работы. Старайтесь не смотреть прямо вверх. «Наши головы тяжелые, и это создает дополнительную нагрузку на шею», — говорит ДельПозо.

Также важно, чтобы пресс был «втянутым», пока вы выполняете эти упражнения. «Это также поможет поддерживать спину во всем корпусе. работает », — говорит ДельПозо.

Упражнения на сердечник для снятия боли в пояснице

Сотня

Упражнение по пилатесу, которое улучшает кровоток, кровообращение и разогревает мышцы кора.

• Начните лежать на спине и вытяните ноги на сложный угол (когда вы чувствуете напряжение в корпусе), пятки вместе, пальцы ног врозь.
• Согните голову и грудь и энергично качайте руками. Вдохните на пять счетов, выдохните на пять счетов.
• Сделайте десять раундов, всего 100 прокачок рук.

Опускание, подъем

Еще одно упражнение пилатеса, в котором основное внимание уделяется низкому прессу.

• Лежа на спине, ноги поднять прямо к небу, пятки вместе, носки врозь.
• Согните голову и грудь, заведите руки за голову.
  
• Опустите ноги на три счета, поднимите ноги на один счет.
  
• Убедитесь, что вы опускаете ноги настолько далеко, насколько вы можете удерживать пресс втянутым и вверх, а не выгибать поясницу.

Доска

В случае сомнений выровняйте доску! Отличное упражнение, когда в этой позе не нужно слишком много думать.

• Старт в позиции планки, предплечья вниз в форме 11.
• Держите ступни на ширине бедер, вытяните сердце вперед, а пятки — назад и удерживайте так долго, как только можете.
• Держите копчик слегка поджатым, если у вас есть склонность к падению в поясницу.

Criss Cross

Еще одно упражнение пилатеса, очень похожее на «Велосипед». Я люблю любое упражнение на пресс, которое задействует косые мышцы живота.

• Лежа на спине, подтяните колени к груди и согните голову и грудь вверх.
• Держите одно колено внутрь, когда другое вытянуто под углом 45 градусов.
• Затем согните верхнюю часть тела вверх и вниз по направлению к согнутой ноге. Подумайте о прикосновении противоположного плеча к колену, а не о простом прикосновении локтя к колену.
  

Сейчас играет: Смотри: Apple WatchOS получает новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как выполнять упражнения при боли в пояснице

Боль в пояснице. Если у вас когда-либо было это, вы знаете, насколько это может быть неприятно, и вы знаете, как усердно вы хотите работать, чтобы этого избежать. И если вы когда-нибудь сталкивались с этим, вы также знаете, что это очень легко повторить.

В тренажерном зале или где-то еще, ноющая проблема с поясницей может быть приятной в один момент, а затем — ужасной в следующий, после того как вы застряли в неправильном положении.Вы можете чувствовать себя хорошо (хорошо, скорее прилично и просто без боли) во время разговора, а затем вы тянетесь за пакетом с продуктами на земле и чувствуете приступ боли.

Такие проблемы могут усугубиться и в тренажерном зале. Одно повторение, скажем, тяги со штангой может быть отличным. Затем вы слишком сильно раскачивались и сделали упор на целевых мышцах упражнения (подсказка: это не ваша нижняя часть спины), и тогда ваша тренировка окончена, и вы проклинаете все свое решение перейти на спортзал в тот день вообще.

Это неприятная линия, и она может побудить вас избегать большого количества упражнений, а это, в свою очередь, может побудить вас избегать множества движений, которые вам следует выполнять, несмотря на боль в спине.

Но не делайте этого. Избегая определенных движений, вы неправильно понимаете, почему у вас могут появиться боли в спине, и подрываете свою способность развивать прочную всестороннюю силу. Да, у вас могут возникнуть боли в спине, когда вы, скажем, приседаете. Но если вы отвечаете на эту боль в спине, просто не приседая вообще, вы теряете ценное движение всего тела.

Лучшее решение: изучите альтернативные упражнения для ключевых упражнений, которых вы избегаете. Тогда вы по-прежнему сможете наращивать силу всего тела и желаемое тело, избегая при этом сильных болей в пояснице.

Ключи для тренировки боли в спине

Если у вас постоянная боль в пояснице, вы все равно можете тренироваться. Ключевым моментом является управление рисками при выборе любых упражнений. В любом упражнении — и на самом деле в любом периоде движения — есть неотъемлемый риск, но что вы должны делать, если у вас болит спина, так это избегать упражнений, которые сопряжены с огромным риском.

В долгосрочной перспективе, по мере того, как вы будете наращивать силу кора, ваша спина будет укрепляться во все большем количестве позиций. Но когда вы начинаете с боли в пояснице, вам нужно минимизировать положения тела, которые подвергают риску нижнюю часть спины.

Это означает, что нужно тщательно обдумать несколько идей.

Круглая спина

Закругленная нижняя часть спины — это положение, в котором вы не хотите находиться при болях в пояснице. Избегайте этого, избегая движений, при которых ваши плечи опускаются ниже бедер.Если ваши плечи всегда выше бедер, в пояснице сложнее округлить.

Скручивания в нижней части спины

Ваше тело предназначено для того, чтобы уметь скручиваться и поворачиваться (и хорошая сила кора помогает вам противостоять этим скручиваниям и поворотам, идея, называемая в определенных точках «предотвращением вращения»). Но если вы имеете дело с болями в спине, такие повороты могут стать источником боли. Это не означает, что вы не должны скручиваться, но вам нужно контролировать эти повороты — а это может быть непросто делать из определенных положений и с удержанием веса определенным образом.

Прогиб нижней части спины

Как ни плохо округлить поясницу, так же плохо прогнуть нижнюю часть спины. Если у вас болит поясница, по возможности старайтесь держать позвоночник в «нейтральном» положении. Изогнутая нижняя часть спины также может вызывать сильную боль в спине. Это меньше проблем, когда вы сгибаетесь в талии, и больше проблем, когда вы выполняете упражнения над головой без должной подвижности плеч или просто если вы слишком много делаете упражнения над головой.

Упражнения для смены упражнений

Используйте эти упражнения вместо определенных традиционных движений в тренажерном зале, чтобы защитить поясницу.Вы также можете связать их вместе, чтобы получить прочную тренировку для всего тела.

Выполняйте тягу рыбака вместо тяги гантелей

Стандартная тяга гантелей — это здорово, но вот в чем проблема: особенно если вы шатаете ступни, вам часто не удается удерживать бедра ровно относительно земли. А когда ваши бедра не остаются квадратными, вы создаете вращение в нижней части спины.

Поясничные сегменты позвонков не предназначены для большого вращения, в отличие от грудного отдела позвоночника.Вот почему гребля рыбака может быть улучшением стандартной тяги гантелей. Для этого вы кладете оба колена и одну руку на скамью, как бы устраиваясь на скамейке по диагонали. Если вы сразу поставите оба колена на скамью, ваши бедра останутся ровными. В любом случае держите корпус напряженным, чтобы свести к минимуму вращение нижней части спины.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполняйте приседания с кубком вместо приседаний со спиной

Приседания с кубком, а не приседания со спиной, остаются королем всех приседаний из-за его универсальности. Это идеальное приседание начального уровня, и поскольку вес находится перед вами, ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении. Это устраняет одну из самых серьезных проблем приседаний со спиной: вы можете легко округлить или согнуть спину.

Фронтальная нагрузка в приседаниях с кубком поможет смазать желоб для правильной механики приседаний, поэтому они широко считаются лучшим приседом, с которого можно начинать в целом в вашем тренировочном путешествии.А если у вас травма спины или травма спины, это ваша идеальная отправная точка.

Сделайте 3 подхода по 10-12 хороших повторений.

Тяга на тросе вместо румынской становой тяги

Становая тяга и RDL — отличные способы напрячь заднюю цепь, которая действительно включает нижнюю часть спины. Но если у вас есть проблемы с поясницей, вы в основном хотите работать с ягодицами (и в целом в становой тяге вы также должны работать с ягодицами). Один из простых способов сосредоточить внимание на ягодицах и уберечь поясницу от любой нагрузки — это протягивание троса.

Для этого протяните трос позади себя, немного ниже уровня бедер, и протяните его так, чтобы держать его обеими руками за бедра. Подтяните мышцы кора, отведите ягодицы назад и согнитесь в талии, как при выполнении становой тяги или RDL, позволяя тросу отвести вашу ягодицу назад. Затем встаньте прямо и сожмите ягодицы, возвращая сопротивление к передней части бедер.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

На коленях соскребите жим-стойку вместо жима плечами

Если есть обычная проблема с жимом плечами и движениями, когда вы толкаете вес над головой, очень часто вы можете приложить сжимающую силу к нижней части позвоночника.Это часто случается, когда вы становитесь слишком тяжелыми: почти вместо того, чтобы переносить вес над головой, вы выгибаете поясницу. Тебе не следует этого делать. И вы не хотите, чтобы ваше тело так поступало.

Но как этого избежать? Движение, подобное царапанию реечным прессом, может помочь. При использовании жима со стойкой вы нажимаете на вес над головой, но вы делаете это не просто так. Вы садитесь в стойку для приседаний, становитесь на колени, лицом к краю стойки и отжимаетесь. Когда вы отжимаетесь, вы должны держать штангу на стойке; это мешает вам выгибать спину, как и положение на коленях.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений против боли в спине | Лучшие упражнения от боли в спине

Стевица Мрджа / EyeEmGetty Images

Ссутулившись за столом, наклоняясь над телефоном, собирая продукты и даже слишком много времени, склонившись над рулем, все это может плохо сказаться на пояснице.Когда мышцы кора и спины недостаточно сильны, чтобы справляться с повседневной деятельностью и нашими привычками кататься, возникает нежелательная боль в спине.

Положительным моментом является то, что всего за несколько тренировок в неделю вы можете эффективно укрепить мышцы спины, которые окружают и поддерживают ваш позвоночник, и бороться с мышечными слабостями, которые способствуют болям в пояснице. Эта тренировка от Кары Миклаус, сертифицированного NASM тренера и совладельца WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, укрепит вашу нижнюю часть спины.Вы будете работать над активизацией мышц спины, на которых не всегда сосредотачиваетесь, и почувствуете жжение в руках и корпусе.

Как это сделать: Вам понадобится браслет, набор гантелей, штанга и мяч для упражнений. Выполните каждое упражнение по 15 повторений и повторите указанное количество раундов.

* Если у вас есть хронические проблемы со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Оберните эластичную ленту с ручками вокруг беговой дорожки или перекладины на уровне груди.Держите по одной ручке в каждой руке. Начните с вытянутых рук перед собой. Медленно поднимите руки над головой, чтобы сделать букву «Y», затем опустите руки обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Завершите 3 раунда.

Встаньте, ноги на ширине бедер, отведите бедра назад, чтобы согнуться примерно на 45 градусов, держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки прямо перед грудью, сложив ладони в кулаки друг напротив друга.Используя верхнюю часть спины, широко раскройте руки, пока они не будут вытянуты на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. (Если это слишком сложно, опустите гантели и начните только с собственным весом). Выполните 15 повторений. Завершите 4 раунда.

Тяга с лентой для сидения

Оберните эспандерную ленту с ручками вокруг основания шеста. Сядьте прямо, поставив пятки на землю. Возьмите по одной ручке в каждую руку. Вытянув руки прямо перед собой, задействуйте спину, чтобы потянуть повязку на себя, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом сильный корпус и прямую спину.Потяните ленту к груди, затем медленно выпрямите руки. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Завершите 3 раунда.

Гиперэкстензия мяча

Лягте лицом вниз на мяч для упражнений, прижав таз к мячу. Балансируйте на подушечках стоп, слегка согнув колени, или прижмите ступни к стене, слегка согнув колени. Начните с вертикального положения груди и заведите руки за голову. Медленно опустите туловище, согнувшись в талии, сохраняя сильную поясницу, пока не окажетесь параллельно полу.Сделайте паузу, затем медленно верните туловище в исходное положение. Пауза наверху. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Завершите 3 раунда.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч. Держа спину ровно и с небольшим сгибанием в коленях, отведите бедра назад. Отведите локти назад, сожмите лопатки вместе и поднимите тяжести к ребрам. Сделайте паузу, затем опустите. (Если у вас нет штанги, вы можете использовать две гантели.) Сделайте 15 повторений. Завершите 4 раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io