Комплекс упражнений на нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Как делать

Чтобы выполнить отжимания на параллельных брусьях, сначала нужно закрепить штангу на стойке для приседаний или найти ее в тренажерном зале. Если вы новичок, делайте это на брусьях, а не на кольцах, чтобы вы могли сосредоточиться на увеличении интенсивности и нагрузки, а не ограничиваться нестабильностью колец.

Положите руки на перекладины и полностью вытяните локти, чтобы удержаться от земли.

Слегка наклоните грудь вперед, согните руки в локтях и опуститесь вниз, пока трицепсы не окажутся примерно параллельны полу. Вы можете углубиться в отжимания, просто убедитесь, что вы держите плечи назад и чувствуете растяжение только в нижней части грудных мышц.

После короткой паузы в нижней точке отжимания отжимайтесь от брусьев и выпрямляйте локти в верхней точке, следя за тем, чтобы корпус был слегка наклонен вперед.

Ищете комплексную тренировку грудных мышц? Попробуй это.

Преимущества

• Отжимания на брусьях — отличный способ увеличить мышечную массу и силу трицепсов и нижней части грудных мышц. Их можно выполнять с собственным весом или дополнительными весовыми поясами.

• Отжимания тренируют грудные волокна под другим углом, чем большинство других упражнений на жим от груди, что делает их отличным дополнением к большинству упражнений на жим лежа.

Минусы

• Некоторым людям прогиб может быть проблемой для плеч и вызывать дискомфорт в плечах. Если это происходит с вами, сначала убедитесь, что ваша форма верна. Вы также можете поиграть с тем, как низко вы делаете отжимания.

• Некоторые атлеты могут быть недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания на брусьях достаточно большого объема (с хорошей техникой). Если это так, используйте отжимания на брусьях как силовое упражнение и используйте другие варианты для тренировки с большим количеством повторений.

Pro-Tip

Позвольте себе слегка наклониться вперед во время отжиманий, отводя бедра назад. Это снимет нагрузку с плеч.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Как сделать

Найдите станцию ​​для жима штанги на наклонной скамье и лягте на скамью, зафиксировав ноги, чтобы не соскользнуть по наклонной скамье.

Снимите штангу со стоек, как при жиме штанги лежа на горизонтальной или наклонной поверхности, и опустите штангу на середину груди или грудины.

Спускайтесь медленно, так как это увеличивает амплитуду движения и может оказывать немного большее давление и нагрузку на плечо у некоторых людей.

Поднимите штангу в исходное положение и повторите несколько повторений.

Преимущества

• Это отличное упражнение для развития нижней части грудных мышц, так как угол и увеличенный диапазон движений сильно растягивают волокна нижней части грудных мышц

• Большинство людей могут поднимать больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, что может быть полезно для стимулирования большего мышечного роста и преодоления тренировочного плато с другими вариантами жима лежа.

Минусы

• Наклонная скамья может вызвать некоторую нагрузку на плечи и дискомфорт для некоторых людей, поскольку диапазон движения больше. Обязательно тренируйте эксцентрику медленно и не подбрасывайте вес тела.

• Некоторым людям может быть трудно начать жим лежа на наклонной скамье и выйти из него, поэтому просто не торопитесь вставать, так как у вас может возникнуть головокружение, если вы делаете напряженный жим с опущенной головой.

Pro-Tip

Тренируйтесь сначала в сессии, так как вы сможете перемещать тяжелые грузы и стимулировать тонны мышечной массы. Просто убедитесь, что сначала разогрелись, так как диапазон движений и нагрузка могут быть более требовательными, чем варианты жима лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как сделать

Установите наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Сидя, закрепите ноги под упорами для ног и положите пару гантелей на верхнюю часть бедер.

Лежа на спине, возьмите с собой гантели и поставьте их на грудь.

Поднимите гири вверх и начните рабочий подход.

При выполнении этих упражнений обязательно опускайте их к груди или чуть ниже, сильно растягивая нижнюю часть грудных мышц. Ваши руки должны быть на уровне нижней части грудной клетки или грудины, а не плечевого сустава.

Нет жима лежа? Попробуйте эти упражнения для груди.

Преимущества

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье может устранить одностороннюю мышечную слабость и увеличить силу одностороннего жима и гипертрофию

• Гантели позволяют получить еще более глубокое растяжение нижней части грудных мышц, чем штанга, что может стать отличным дополнением к и без того отличному движению нижней части грудных мышц.

• Гантели позволяют немного больше настроить угол наклона плеч, поскольку атлет может регулировать вес по мере необходимости, в отличие от штанги. Это может быть полезно для тех, кто испытывает дискомфорт в плече при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье

Минусы

• Самостоятельно правильно настроить гантели может быть сложно, так как вам нужно сначала закрепиться на наклонной скамье, а затем лечь назад, часто с тяжелыми нагрузками. Если у вас нет помощника и вы не имеете опыта в жиме гантелей с тяжелым весом, вам может быть сложно правильно настроиться.

Pro-Tip

Тренировка с умеренными и легкими весами, тяжелый жим гантелей на наклонной скамье может быть сложной задачей. Это идеальное дополнение к варианту тяжелого жима лежа.

4. Разведение гантелей на наклонной скамье

Как сделать

Приготовьтесь к жиму гантелей на наклонной скамье, просто возьмите более легкую пару гантелей.

Когда вы ложитесь на спину с гантелями, поднимите их над грудью ладонями друг к другу. Также можно немного согнуть локти.

Выполните разведение гантелей на наклонной скамье, вытягивая руки наружу, поднимая гантели шире, а не глубже к земле. Чем шире махи, тем сильнее растягивается нижняя часть грудных мышц.

Грудь должна быть приподнята, а лопатки сведены.

Когда вы дойдете до нижней части мухи, сделайте паузу, затем вытяните руки вверх широким дугообразным движением.

Преимущества

• Это отличный способ изолировать нижнюю часть грудных мышц и вывести плечи и трицепсы из жимового движения.

• В этом упражнении вам не нужно использовать большой вес, так как это односуставное движение, которое также охватывает огромный диапазон движений.

Минусы

• Это может быть сложным упражнением для некоторых лифтеров, так как оно требует хорошей техники разведения рук и тщательного подхода к изоляции грудной клетки.

• У наклонной мухи большой диапазон движений, и некоторым лифтерам может быть неудобно на плечах.

Pro-Tip

Не соприкасайтесь гантелями в верхней части махи, а держите их на расстоянии 3-6 дюймов друг от друга. Это будет держать грудные мышцы в постоянном напряжении. И наоборот, если вы решите свести руки вместе в верхней точке разведения, активно сжимайте гантели вместе, чтобы получить сильное и максимальное сокращение в верхней точке разведения.

5. Отжимания на наклонной скамье (ноги на полу)

Как делать

Чтобы выполнить отжимания на наклонной скамье, положите руки на возвышение, ступни вместе на полу. Руки могут делать что-то на расстоянии 3-12 дюймов от земли. Если выше этого значения, движение будет менее сложным и будет медленно поворачиваться под теми же углами, что и при падении.

Опустите грудь на ящик, скамью или ступеньку и убедитесь, что точкой прицеливания является нижняя часть груди, а не верхняя часть груди. Локти можно немного развести.

Вы должны почувствовать растяжение в нижней части грудной клетки.

Поднимитесь вверх, удерживая тело над ящиком, скамьей или ступенькой, и повторите несколько повторений.

Преимущества

• Отличный способ тренировать нижнюю часть груди и верхнюю часть тела в целом для любого уровня.

• Это можно исправить и усовершенствовать, изменив угол наклона отжимания 

Минусы

• Это упражнение не дает большого потенциала нагрузки, поэтому более сильным атлетам может потребоваться выполнять его в больших объемах. или в сочетании с тяжелым жимом, таким как жим лежа или отжимания на брусьях.

Pro-Tip

Это отличный способ тренировать нижнюю часть груди до полного отказа. Попробуйте выполнять их на лестнице, начиная с нижней ступени и до отказа. Затем поднимите руки еще на один шаг и доведите до отказа, и повторяйте до тех пор, пока не сможете больше делать.

6.

Как сделать

Установите тросовые шкивы в более высокую точку. Возьмитесь за ручки и сделайте несколько шагов, чтобы поднять весовой стек.

Держите руки на уровне головы, слегка приподняв локоть, как будто вы собираетесь крепко обнять медведя.

Выполняйте разведение рук на кабеле под углом вниз, стараясь не сгибать грудь или плечи вперед, когда ваши руки опускаются примерно до уровня живота или талии.

Добейтесь хорошего сокращения мышц в нижней части тела, затем медленно раскройте руки и поднимите их вверх, чтобы сохранить напряжение в нижней части грудных мышц, и повторите несколько повторений.

У вас болят плечи во время тренировки груди? Попробуйте эти упражнения, чтобы увеличить грудные мышцы без боли в плечах.

Преимущества

• Разведение на тросе позволяет изолировать волокна нижней части грудных мышц (а также груди). Он сохраняет постоянное напряжение в мышцах, в отличие от гантелей, что потенциально делает его лучшим выбором.

Минусы

• Тросовая махина может быть сложной задачей для некоторых атлетов, которые изо всех сил стараются держать свое тело в вертикальном положении и не позволяют плечам слишком сильно вовлекаться. Тем не менее, это стандартный минус для любого движения мух, поэтому при правильном обучении у большинства атлетов не должно возникнуть никаких проблем.

Наконечник Pro-Tip

Индивидуальную высоту мухи можно варьировать. Вообще говоря, для начала установите высоту кабеля на уровне головы.

7. Отбойный молоток

Как сделать

Чтобы выполнить это упражнение, вы примете положение, аналогичное отжиманию на трицепс, с прямой штангой.

Коснувшись грифом грудины, разверните локти наружу и слегка наклонитесь вперед.

По сути, вы выполните очень плохое отжимание на трицепс, а это означает, что вы задействуете и грудь. Это должно ощущаться как толчок вниз всей верхней частью тела (ну, грудью и трицепсами).

Сделайте паузу в нижней точке отжимания, а затем верните штангу на уровень груди, следя за тем, чтобы оставаться наклоненной вперед и отводить плечи назад.

Преимущества

• Это хороший способ изолировать нижнюю часть грудных мышц. Вы можете выполнять глубокую растяжку и полное сокращение, что делает это упражнение отличной альтернативой махам.

Минусы

• Это нужно делать не со сверхтяжелыми нагрузками, а с контролем и умеренной нагрузкой. Сохраните тяжелые нагрузки для комбинированного прессования.

Наконечник Pro-Tip

Выполняйте это упражнение с нагрузками от умеренных до легких, уделяя особое внимание полному диапазону движений и агрессивным сокращениям мышц в нижней части тела.

8. Пуловер с гантелями

Как делать

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на спину на скамью. Ваша голова и плечи должны быть направлены к самому верху скамьи.

Держите одну гантель обеими руками на груди, слегка согнув локти.

Вытяните руки назад, положив вес за голову, слегка согнув локти. Вы должны почувствовать растяжение в широчайших, а также в нижней части грудных мышц.

Когда вы дойдете до точки, в которой вы не сможете больше растянуть широчайшие и опустить грудные, тяните вес обратно вверх по дуге, возвращаясь в исходное положение.

Преимущества

• Пуловер с гантелями может быть нацелен на нижнюю часть грудных мышц, а также на зубчатые мышцы, что может помочь придать нижним грудным мышцам большую четкость.

• Пуловер также может помочь улучшить силу широчайших мышц и улучшить технику жима лежа

Минусы

• Некоторым лифтерам может быть сложно выполнять упражнения правильно, а иногда это может привести к боли в плече. Если это так, поэкспериментируйте с глубиной, на которую вы опускаете вес, и убедитесь, что плечи отведены назад.

Pro-Tip

Вам не нужно тренироваться с этим весом. Подумайте об увеличении диапазона движений и сильном растяжении широчайших, зубчатых мышц и нижней части грудных мышц.

9. Жим гантелей на наклонной скамье с пола

How To

Жим гантелей с пола на наклонной скамье по существу представляет собой жим с пола с поднятыми бедрами. Это делается, сидя на полу и кладя пару гантелей, по одной в каждую руку, на бедра.

Лягте на спину, возьмите с собой гантели и поднимите их вверх, вытянув над телом. С прямыми руками поднимите бедра, чтобы создать небольшой угол «жима лежа на наклонной скамье».

Выполняйте жимы от пола с поднятыми бедрами, опускаясь под контролем, как при обычном жиме.

Преимущества

• Это вариант жима лежа на наклонной скамье, который можно выполнять без скамьи. Выполняя жим с пола с поднятыми бедрами, вы немного увеличиваете амплитуду движения.

Минусы

• Это требует силы бедер и осознанности, чтобы быть уверенным, что вы используете бедра для удержания позиции на наклоне, а не нижнюю часть спины. Спортсменам с меньшим черепом это может показаться сложным, а также они могут быть более подвержены травмам поясницы, если их сначала не научить правильно выполнять ягодичный мостик.

Pro-Tip

Это может быть отличным упражнением для тренировок с более тяжелыми или умеренными нагрузками, так что не бойтесь брать тяжелые веса!

Если вы хотите больше сосредоточиться на верхней части груди, попробуйте эти 6 упражнений для верхней части груди.

2 Примеры упражнений для нижней части грудных мышц

Вот два примера упражнений для нижней части грудных мышц, которые вы можете выполнять для развития нижней части груди.

Первая тренировка проводится со штангами, тросами и гантелями.

Вторая тренировка включает только упражнения с собственным весом и может выполняться в любом месте и без какого-либо оборудования.

Тренировка нижней части грудных мышц №1 

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати, а также онлайн-тренировками, индивидуальными онлайн-программами коучинга.

8 лучших упражнений для нижней части груди для наращивания больших грудных мышц

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, существует множество упражнений на выбор. Тем не менее, эти упражнения поставляются с ограниченной доступной информацией о том, на какую часть вашей груди они нацелены. Наши грудные мышцы состоят из трех частей: верхней, средней и нижней. В городе ходят слухи, что людям труднее всего эффективно проработать нижнюю часть груди.

В этой статье я сосредоточусь на упражнениях, которые проработают ваши нижних грудных мышц. Вы найдете список из 8 лучших упражнений, подробную информацию о том, как их выполнять, и пример тренировки, которая поможет вам на пути к скульптурной нижней линии грудных мышц.

Содержание

• 8 лучших упражнений с нижним PEC
  • 1. Провалы в груди в весе
  • 2. Снижение штанги прессы
  • 3. Кабельная кроссовер
  • 4. Машина для грудной клетки
  • 5. Упадок грудной муха.
  • 4.0010
  • 6. Наклоны отжимания
  • 7. Потягивание гантелей
  • 8. Снижение жима летней летней скамьи с вращением
• Нижняя тренировка PEC
  • (Super) Набор 1
  • SET 2
  • (Super) SET 3.
  • ФИНИШЕР
• Заключение

8 лучших упражнений на нижнюю часть грудных мышц

Приведенные ниже упражнения подходят для различных уровней силы и состоят из веса тела и движений с нагрузкой. Обязательно ознакомьтесь со ссылками на видео для наглядного представления техники.

1. Требуется оборудование для груди на груди

Оборудование: Dip Bars

Совет от профессионала: не сбрасывайте нагрузку с груди и не перегружайте плечи слишком глубоко опускаясь в отжимания.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Скамья на наклонной скамье, штанга

Рекомендуемое количество повторений: от 8 до 10 

Инструкции:

• Установите наклонную скамью и штангу с подходящим весом.
  Штанга должна стоять на высоте, достаточно низкой, чтобы вы могли безопасно поднять ее со стойки.
• Лежа на спине на скамье, зафиксировав ноги, возьмитесь за штангу широким хватом для жима от груди.
• Подготовьтесь к подъему, обеспечив соответствующий прогиб в нижней части спины и втягивая лопатку.
• Поднимите штангу со стойки и слегка переместите ее вперед над своим телом.
• Медленно опустите штангу на высоту кулака от груди, а затем снова поднимите ее с большей силой.

Совет: попробуйте этот темп – 4 секунды вниз, 1 секунду вниз, 2 секунды вверх, 0 секунд вверх.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: работа мышц, преимущества и инструкции0008 Необходимое оборудование: Двойная канатная башня

Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15   

Инструкции:

• Прикрепите отдельные ручки к верхней части каждой канатной башни.
• Взяв в каждую руку по рукоятке, сделайте шаг вперед в шпагатную стойку, перенеся вес на переднюю ногу.
• Начните с того, что руки в основном выпрямлены, за исключением небольшого сгиба в каждом локте.
• Сохраняя это положение и сохраняя неподвижность туловища, потяните тросы полунисходящим движением, чтобы они встретились перед собой.
• Задержитесь на секунду в этом положении и хорошенько сожмите грудные мышцы.
• Вернитесь в исходное положение, не сгибая руки в локтях и не перенося вес на заднюю ногу.

Подробнее: 7 Альтернативы кабельного кроссовера для зашифрованной грудной клетки

4. Машина для прессы для грудной клетки

Оборудование: Machine Machine

Рекомендуемые повторения:

0002 Инструкции:

• Установите тренажер для жима от груди так, чтобы, когда вы сидите, рукоятки находились на одной линии с серединой до низа груди.
• Сядьте, поставьте ноги на пол и возьмите ручку в каждую руку.
• Толкайтесь вперед, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а грудная клетка полностью не активируется.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: старайтесь сохранять напряжение в груди на протяжении всего упражнения, т. е. не позволяйте весовым пластинам тренажера для жима от груди соприкасаться в конце каждого повторения.

5. Упадок с гантельской грудной мухой

Требуется оборудование: Снари, гантели

Рекомендуемые повторения: 10–12

ступни/ноги зафиксированы и по гантели в каждой руке.

Начните с того, что руки широко вытянуты в стороны, слегка согнуты в локтях.

Зафиксируйте это положение, подтягивая гантели вверх и вместе, чтобы они встретились в середине груди, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

6. Наклонные отжимания

Требуется оборудование: Стандарь или подготовка. на возвышенной платформе.

Перед тем, как приступить к отжиманию, поставьте руки чуть шире плеч на приподнятую платформу, например, на «фитнес-степ» или на скамью. Установка слишком большого или недостаточного наклона не задействует нижние грудные мышцы, как предполагалось.

Ваши ноги должны стоять на земле.

Делайте повторения медленными и контролируемыми, сохраняйте сильное ядро, чтобы избежать провисания в поясничной области.

Совет от профессионала: это отличное завершающее упражнение — добавьте подходы отжиманий на наклонной скамье до отказа в конце тренировки груди.

7. Тяга с гантелями   

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Рекомендуемое количество повторений: 10–12 

Инструкции:

• Начните с гантели между руками, сидя на полу и опираясь верхней частью спины на скамью.
• Поднимите бедра так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью.
• Держите гантель между руками над грудью на вытянутых руках.
• Опустите гантель назад, пока она не окажется на уровне вашей головы (или около того).
• Сожмите руки вместе, чтобы задействовать грудь, а затем верните гантель в исходное положение.

Совет от профессионала: не опускайте гантель слишком далеко за голову, чтобы не задействовать широчайшие, и лучше сосредоточьтесь на грудных мышцах, когда вытягиваете гантель обратно.

8. Упадок на летней жиме с гантели с вращением

Оборудование. по гантеле в каждой руке.

Начните так же, как и в обычном жиме гантелей лежа, согнув руки под углом 45 градусов к телу и согнув каждый локоть под углом 90 градусов. Гантели должны быть на одной линии с грудью.

Поднимите гантели вверх и вместе, чтобы они встретились над серединой груди.

Выжимая гантели, одновременно поверните их так, чтобы достичь конечного положения, когда ладони обращены к голове, а не к ногам, как в начале жима.

Напрягите грудные мышцы и задержитесь на секунду.

Опуститесь в исходное положение, поворачивая гантели в исходное положение на пути вниз.

Тренировка нижней части грудных мышц

Вот пример тренировки, которая позволит вам с пользой применить набор упражнений, содержащихся в этой статье.

(СУПЕР) СЕТ 1

30 секунд отдыха между каждым упражнением, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем перейти к следующему подходу.

• Отжимания от груди с собственным весом x 12
• Перекрестный кабель x 12

СЕТ 2

Выполните следующее упражнение 8 повторений x 4 с 60-секундным отдыхом между подъемами, затем переходите к следующему подходу.

• Жим штанги на наклонной скамье x 8

(СУПЕР) СЕТ 3

30 секунд отдыха между каждым упражнением, 60 секунд отдыха в конце суперсета.