Утренняя зарядка для мужчин
Содержание:
- Показания
- Комплекс упражнений на утро
- Полезно знать
Показания
Бодрость, активность и энергиия на целый день – это результат проведенной утренней зарядки. Каждый мужчина желает сохранить свое здоровье как можно дольше, и физические упражнения – это отличный способ для поддержания сил и мужского здоровья. Зарядка с утра обладает рядом положительных свойств, пробуждает организм и обеспечивает положительный настрой на целый день.
Комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять после пробуждения, способствует улучшению самочувствия и обеспечивает отличное настроение на целый рабочий день.
Вам может быть 30, 40 лет или 50лет, но вы должныть знать, что упражнения для утренней зарядки для мужчин имеет свои особенности. Представителям сильного пола необходимо уделять больше внимание верхней части туловища, а также использовать упражнения и на растяжку, и силовые тренировки.
В зависимости от того, какая у мужчины физическая подготовка и насколько ему легко выбраться из постели, упражнения можно начинать прямо лежа в постели. Они включают дыхательные практики, движения для мелких групп мышц, несложные сэты на растяжку. После можно уже приступать и к основной программе.
Комплекс упражнений на утро
1. Разминка включает в себя медленные повороты головы в разные стороны, также необходимо сделать несколько наклонов вперед и назад, и только потом приступать к дальнейшим упражнениям.
2. Вращение кистей, локтей, плечевого сустава необходимо делать в одну, потом в другую сторону. Можно усложнить упражнение одновременными вращениями в разные стороны.
3. Вращательные круговые движения шеей необходимо начинать с исходного положения, опустив подбородок на грудь.
4. Круговое вращение тазом выполняют по и против часовой стрелки, положив руки на пояс.
5. Наклоны туловища вперед и назад, а также в стороны необходимо осуществлять не отрывая ноги от пола и помогая себе руками.
6. Поднятия на носки нужно дополнять поднятием рук вверх через стороны с вдохом и последующим их опусканием с выдохом.
7. Махи ногами будут более эффективными, если при их выполнении стараться достать ими до рук до рук, вытянутых впереди.
8. Приседания необходимо делать держа спину прямо и в медленном темпе. Начинайте с минимальных количеств — 10-15 раз — для начала достаточно!
9. Отжимания от пола или подтягивания станут отличным завершением зарядки. Количество: 5-10 раз — минимум.
Это основные упражнения для представителей мужского пола, которые необходимо выполнять с несколькими повторениями. Наиболее рациональным количеством повторений являются 8-10 раз. Для большей эффективности рекомендуется использовать утяжелители (гантели).
Закончив упражнения необходимо обязательно восстановить дыхание и, желательно, выполнить также водные процедуры – прекрасным завершением занятий станет контрастный душ.
Полезно знать
Зарядка для мужчин по утрам – это отличная возможность подготовить себя и свой организм к тяжелому рабочему дню.
Если это мероприятие станет постоянным, то можно с легкостью увидеть, что общее состояние организма улучшится. Также необходимо помнить, что ее проводят до завтрака и желательно на свежем воздухе. Также помните, что упражнения можно и нужно периодически менять или дополнять их новыми вариантами.
Также по теме:
- упражнения для улучшения потенции
Утренняя зарядка для мужчин
Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.
Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.
Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.
ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ ЗАРЯДКИ
Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.
Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.
Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку.
Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.
Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп.
Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ
1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.
2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.
3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.
4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
5.
Вращение тазом.
6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.
7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга . Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.
Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ
1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.
Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.
СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН
Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию.
Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).
Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.
Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
План утренней тренировки: Men’s Health.com
Разминка с помощью подвижных и динамичных упражнений на гибкость. Затем выполните 1-минутное упражнение. Отдохните от 15 до 30 секунд, затем выполните силовой круг. Отдых 1 минута. Повторите последовательность упражнений и силовых цепей от трех до пяти раз. После первого раунда старайтесь работать с усилием 7 или 8 (по шкале от 1 до 10) каждый раз, когда вы выполняете 1-минутное упражнение.
МОБИЛЬНОСТЬ И ДИНАМИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ
Выполняйте следующие упражнения как можно быстрее и в хорошей форме. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями и 1 минуту между подходами. Выполнить 2 раунда.
3-шаговый боковой бег с паузой (5 повторений)
Из сильной высокой позы выполните бег с высоким коленом в сторону, сделав три полных боковых шага, бег на подушечках стоп, отводя локти назад и сохраняя вертикальное положение поза. Не скрещивайте ноги во время бега. На третьем шаге сделайте паузу и удерживайте равновесие не менее 1–2 секунд, прежде чем бежать в противоположном направлении. Это один представитель.
Боковые скоростные выпады (8 повторений)
Из спортивного положения сделайте боковой шаг вправо. Быстро и с хорошей техникой приседа коснитесь правой рукой (снаружи правой ноги) пола и сразу же поднимите корпус вверх и переместитесь на один шаг влево, касаясь пола левой рукой.
Ваше тело должно быть полностью вытянутым (высоким), когда вы двигаетесь из стороны в сторону. (Вариант этого бокового выпада смотрите в этом видео, чтобы усовершенствовать технику.)
Подъем человека-паука (10 повторений на каждую ногу)
Начните с верхнего положения отжимания. Держите пресс напряженным, оторвите одну ногу от пола, медленно поднимите колено за пределы плеча и коснитесь ступней земли. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
1-МИНУТНОЕ УЧЕНИЕ
Выполняйте следующие упражнения по 15 секунд каждое. (И если они недостаточно интенсивны для вас, попробуйте эту самую быструю кардиотренировку.)
Jumping Jacks
Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки по бокам. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните так, чтобы расставить ноги на ширине плеч. Затем снова подпрыгните, чтобы опустить руки и свести ноги вместе. Повторение.
Высокое колено
Бег на месте, колени прижаты к груди.
Прыжки из стороны в сторону
Начиная с ног вместе, оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть влево примерно на 3 фута. Приземляйтесь на левую ногу и следуйте правой. Прыгайте назад, на этот раз отталкиваясь левой ногой. Повторение.
Альпинисты
Начните с позиции отжимания. Держа голову на одной линии с телом, подтяните правое колено к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Быстро чередуйте с левой ногой.
СИЛОВАЯ ЦЕПЬ
Выполните как можно больше повторений каждого упражнения за 20 секунд. Отдохните 20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. (А чтобы вывести свои тренировки на новый уровень за минимальное время, обязательно ознакомьтесь с «Большой книгой 15-минутных тренировок».)
Прыжки
Опускайтесь на бедра и колени, а затем резко поднимайтесь вверх.
Отжимания с тягой
Встаньте в позицию для отжиманий, выпрямив руки и положив ладони на легкие гантели. Напрягите пресс и ягодицы во время отжимания. В верхней точке оторвите одну гантель от пола и на себя, пока локоть не окажется над спиной. Медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой.
Двусторонние выпады
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сразу же сделайте выпад назад. Смените ногу через 10 секунд.
RDL на одной ноге
Поставьте ноги чуть шире плеч. Поднимите одну ногу и вытяните ее позади себя, чуть выше пола. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник естественным изгибом. Сосредоточившись на равновесии, опускайтесь до параллели туловища с полом. Начните движение, отведя бедра назад. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу через 10 секунд.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от пола. Задержитесь на 20 секунд.
Доминируйте в утренней тренировке
Ранняя утренняя тренировка — один из лучших способов разжечь жиросжигатели и приступить к делу. Но это не всегда легко. Несколько дополнительных минут сна чрезвычайно заманчивы, когда на улице еще темно, а остальной мир еще не проснулся.
Так что, если вам удастся встать с постели и отправиться в спортзал, вы заслуживаете того, чтобы получить от этого максимум удовольствия. Вот мои любимые советы по эффективной утренней тренировке.
(Или просто встаньте с кровати и приступайте к тренировке прямо здесь. 21-ДНЕВНЫЙ METASHRED — это домашняя программа сжигания жира. Один парень потерял 25 фунтов жира за 6 недель!)
Пропустите тяжелые веса.
А теперь, прежде чем вы сорветесь, выслушайте меня. Я не говорю, что вы не должны поднимать тяжелые веса все время — просто не делайте этого в течение первых 30 минут тренировки.
И вот почему: после шести с лишним часов сна позвоночник разжимается, а диски наполняются водой. Это делает вашу спину жесткой. Если вы сразу же начнете поднимать и опускать тяжелые веса, вы значительно увеличиваете риск травмы спины.
В идеале вы должны проснуться на 30 минут раньше, чтобы ваш позвоночник успел привыкнуть. Но если установка будильника даже на минуту раньше звучит так же весело, как просмотр марафона «Танцы со звездами» , попробуйте вместо этого следующую процедуру.
Спланируйте безопасную и эффективную тренировку.
Вы не хотите ходить в спортзал, а затем тратить время на выяснение того, что нужно делать. Отправляйтесь туда с планом в руках. Эта тренировка задействует все ваши мышцы с головы до ног.
Кроме того, он эффективно «будит» ваш позвоночник и сохраняет тяжелые движения на потом.
Связанный: 5 парней, которые просыпаются в 4 утра, чтобы потренироваться, рассказывают, как они это делают .
Тренировка
Выполните следующие суперсеты. Сделайте один подход упражнения, а затем сделайте один подход следующего упражнения в группе. Например, если вы видите A1 и A2, выполните один подход A1, затем сделайте один подход A2. Повторяйте этот процесс, пока не выполните предписанное количество подходов.
А1. Горизонтальный толчок (вариант жима лежа или жима гантелей): 5 повторений
A2. Вертикальная тяга (подбородок или подтягивание): 5 повторений
. Сделайте 3 подхода.
В1. Движение на одной ноге (ходячий выпад, обратный выпад или шаг вперед): 8 повторений на каждую ногу
B2. Горизонтальная тяга (тяга троса сидя, тяга гантелей или тяга TRX): 10 повторений
Сделайте 3 подхода.
C. Становая тяга или приседания (становая тяга с трэп-грифом, становая тяга сумо, обычная становая тяга, приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине): 5 повторений
Сделайте 3 подхода.
Д1. Вращательная манжета (внешнее вращение лежа на боку): 8 повторений на руку
Д2. Основные движения (жим корпуса на тросе): 10 повторений на каждую сторону
. Сделайте 3 подхода.
Еш.
Теперь, когда ты спас свою спину, давай поговорим о еде. Если вы один из тех парней, которые заболевают, просто думая о еде перед тренировкой, то я ненавижу говорить вам, что это правило действует для всех: не тренируйтесь натощак.
По теме: Один из лучших диетологов мира раскрывает лучший завтрак
Еда — это топливо для вашего тела. Пропуск завтрака означает, что у вас не будет бензина в баке, и вы будете тренироваться на выхлопных газах.
Результат: Вы не сможете тренироваться так долго и упорно, как могли бы, потому что уровень вашей энергии будет на нуле. Какой смысл вставать на рассвете, если ты все равно собираешься тренироваться на низком уровне?
Итак, найдите то, что лучше всего подходит для вас и вашего желудка: протеиновый коктейль, овсянка, яйца, свиные отбивные, оставшиеся со вчерашнего вечера.