Комплекс упражнений для рук для женщин с гантелями: Упражнения для рук для женщин с гантелями

Упражнения для рук для женщин с гантелями

Навигация по статье:

• 1. Какие упражнения для рук выбрать женщинам?
• 2. Рекомендации по тренингу рук
• 3. Эффективные упражнения с гантелями
• 4. Упражнения для рук в рамках собственного веса

Обновлено 26.04.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Нередко представительницы прекрасного пола, посещающие тренажерный зал и усердно следящие за своей фигурой, жалуются на то, что область рук практически не худеет, а мышцы в этой зоне дряблые. Решить эту проблему сегодня способны упражнения для рук для женщин, выполнять которые можно даже в домашних условиях, вооружившись гантелями и упорством.

Чтобы решить проблему обвисших и дряблых мышц лучше всего подойдет комплекс для укрепления трицепса. С его помощью можно добиться не просто похудения рук, но и придать этой зоне рельефности, вернуть тонус.

Какие упражнения для рук выбрать женщинам?

Занимаясь в спортзале или в домашних условиях очень важно уделять отдельное внимание тренировке рук. Сейчас в интернете можно найти массу упражнений для похудения рук и укрепления мышц. Из наиболее примечательных для вас следует составить комплекс, который вы регулярно будете выполнять во время основных занятий спортом.

Чтобы повысить эффективность тренингов, мы рекомендуем вооружиться гантелями, утяжелителями либо вспомогательными тренажерами. Наиболее подходящими упражнениями на трицепс считаются те, что максимально воздействуют исключительно на вашу проблемную область мышц.

Рекомендации по тренингу рук

1. Перед началом тренировки, хорошенько разомнитесь и разогрейте мышцы. Буквально 5-минутной интенсивной разминки будет достаточно.
2. После выполнения каждого подхода не забывайте растянуть мышцы. Это мероприятие позволит вам избежать роста мышц, но при этом укрепит и сделает сильнее. Кроме того, это избавит вас от появления обвисшей кожи в случае, если вы перестанете выполнять комплекс, и мышцы начнут терять упругость.
3. Максимально сконцентрируйтесь на медленном выполнении комплекса. Если вы будете пользоваться легкими гантелями и весами и при этом быстро и ритмично выполнять упражнения, то это не позволит вам максимально загрузить рабочую группу мышц. Напротив же, замедленное выполнение комплекса, позволяет создать сопротивление и заставить мышцы работать.
4. На протяжении длительного времени увеличивайте нагрузку, по мере укрепления мышц. Выбирайте только комфортный уровень, если вы понимаете, что вам слишком тяжело, то не стесняйтесь понизить весовую планку.
5. Если в ходе тренировки, вы чувствуете, что комплекс  с рекомендованным количеством подходов вам не дается, то выберите такое количество, которое вы сможете выполнить.
6. Между подходами не забывайте про отдых в 20 секунд, а между каждым упражнением делайте перерыв на 1 минуту.

Эффективные упражнения с гантелями

Мы приготовили варианты упражнений на трицепс для похудения, которые могут пополнить комплекс ваших тренировок. Выполнять их вы сможете не только в спортзале, но даже в домашних условиях в свободное время.

Обеспечьте себя гантелями, свободной скамьей и парой стульев. Очень хорошо, если под рукой будет блокнот, в который вы сможете записывать достигнутые результаты тренировок. Итак, давайте рассмотрим самые популярные и эффективные варианты упражнений для похудения рук.

«Выпрямляем руку»

1. Чтобы выполнить данное упражнение, возьмите гантели в правую руку. При этом левую руку положите на левое колено и поставьте их на скамью.
2. Туловище должно быть расположено максимально параллельно к полу.
3. Сведите лопатки вместе, и напрягите мышцы пресса.
4. Согните руку под углом в 90 градусов и медленно разгибайте, фиксируя при этом локоть на одном месте.
5. Максимально разводите руку, чтобы она была ровной, при этом сам локоть необязательно разгибать полностью.
6. Старайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы напряжение приходилось именно на трицепс, и после этого возвращайте руку с гантелями в исходное положение.
7. Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения: вдыхайте, когда гантели опускаются вниз, и выдыхайте, когда подымаются вверх.
8. Повторить комплекс придется 3 раза для каждой руки по 12 раз в каждом подходе.

«Выпрямляем две руки»

1. Встаньте и выпрямите спину.
2. Руки с гантелями занесите над головой.
3. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская тем самым гантели вниз, и снова подымайте вверх.
4. Следите при этом, чтобы плечи оставались неподвижными.
5. При поднятии гантель делайте выдох, а вдыхайте при опускании.
6. Данный комплекс включает 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Вес гантелей выбирайте в соответствии с ощущениями и силой ваших мышц. Для похудения больше – не значит лучше, поэтому, если вы чувствуете, что вам тяжело, снизьте нагрузку.

Упражнения для рук в рамках собственного веса

В случае, когда нет возможности обзавестись гантелями или весами, всегда можно выполнить тренировку на трицепс со своим весом.

«Отжимаемся от скамьи»

1. Обопритесь руками о край невысокой скамьи и вытяните ноги назад, сделав опору на носочки.
2. Максимально напрягите мышцы пресса так, чтобы поясница не перегружалась.
3. Держите тело прямой линией, а руки согните в локтях.
4. Постарайтесь дотронуться до края скамьи грудью, после чего вновь выпрямите руки.
5. Вдыхайте, когда опускаетесь к краю скамьи, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение 15 раз по 3 подхода.

«Отжимания наоборот»

1. Снова упритесь руками о край скамьи, но на этот раз повернитесь к ней спиной.
2. Вытяните ноги вперед и согните их в коленях, образовав бедрами угол в 90 градусов.
3. Сгибайте руки, медленно опуская тело к полу.
4. Выпрямляйте локти, для возвращения в исходное положение.
5. Дыхание в данном упражнение работает так же, как и в предыдущем: на выдохе – подымаемся, на вдохе – опускаемся.
6. Повторяем комплекс 15 раз по 3 подхода.

Чтобы процесс похудения был более эффективным, не старайтесь помочь себе выталкиванием тела при помощи ступней. Более того, чем дальше вы поставите ноги, тем труднее вам будет поднять тело, что, соответственно увеличит нагрузку на трицепс.

Заканчивать все упражнения необходимо растяжкой, это касается тех, кого интересует необходимость запустить процесс похудения, а не набора мышечной массы поверх жировой.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Упражнения для рук с гантелями: как правильно заниматься

Рида Хасанова

Содержание

• Комплекс эффективных упражнений для рук
• Подъем гантелей в стороны
• Жим гантелей
• Разгибания рук в наклоне
• Поднятие гантелей над головой
• Разгибание рук с гантелью из-за головы
• Сгибание рук с гантелями
• Рекомендации тренеров

Обвисшие мышцы и кожа на руках – распространенная проблема среди женщин, которую, по мнению опытных тренеров, можно с легкостью исправить простыми тренировками.

Комплекс эффективных упражнений для рук

Программа тренировок для женщин имеет свои особенности.

Чтобы привести руки в тонус и избавиться от лишнего жира, необходимо освоить технику выполнения упражнений и четко соблюдать инструкции

Подъем гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги расположите близко друг к другу.
2. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища.
3. На вдохе поднимите снаряд в стороны.
4. Зафиксируйте положение на 3 секунды. Помните, что плечи должны быть опущены, а локти слегка согнуты.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подъем гантелей в стороны

Жим гантелей

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул, упираясь поясницей в спинку. Держите спину ровно, стопами упритесь в пол.
2. Руки с гантелями согните в локтях – снаряды должны оказаться на уровне ушей.
3. Кисти рук поверните вперед, локти разверните в стороны.
4. Медленно поднимите гантели вверх, локти должны быть слегка согнуты.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. Вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите упражнение 15 раз.

Разгибания рук в наклоне

Техника выполнения:

1. Поставьте перед собой стул. Повернитесь к нему правым боком, наклонитесь и обопритесь правой рукой о сиденье. Спину держите горизонтально.
2. В левую руку возьмите гантель, повернув ладонь к бедру.
3. Прижмите локоть к туловищу, свесив снаряд вниз.
4. Сохраняйте положение, после чего медленно отведите руку назад.
5. Локоть не выпрямляйте полностью – он должен оставаться слегка согнутым.
6. Зафиксируйте положение на пару секунд.
7. Медленно вернитесь в исходную позицию.
8. Выполните упражнение по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Поднятие гантелей над головой

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
2. На вдохе поднимите гантели вверх, руки должны быть прямыми. Напрягите пресс.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. На выдохе медленно опустите руки вниз.
5. Повторите упражнение 15 раз.

Поднятие гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель в обе руки, ноги расположите на ширине плеч, спину держите ровно.
2. Поднимите руки вверх над головой так, чтобы они оказались над плечами.
3. Медленно согните руки в локтях, поднося снаряд к спине.
4. На вдохе напрягите пресс и поднимите гантель вверх.
5. Зафиксируйте положение на секунду.
6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите упражнение 15 раз.

Сгибание рук с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. Приподнимите подбородок.
3. Начните сгибать и разгибать руки в локтях одновременно или по очереди.
4. Повторите упражнение 15 раз.

Сгибание рук с гантелями

Рекомендации тренеров

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить несколько рекомендаций

Основные правила:

1. Распределение нагрузок. Новичкам рекомендуется начинать тренировки с использованием минимального веса – в противном случае повысится риск получения травмы плечевого сустава.
2. Время проведения тренировок. Силовые упражнения необходимо выполнять спустя час после еды. Также опытные тренеры рекомендуют приступать к приему пищи через 40 минут после тренинга.
3. Рацион. Ни в коем случае нельзя сидеть на изнурительных диетах, так как для силовых тренировок нужна энергия. Рацион должен быть разнообразным и полезным.
4. Разминка. Нельзя начинать тренинг без легкой гимнастики – например, можно сделать энергичные махи руками, отжимания от стены или легкий бег на месте.
5. Мышечная боль. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются новички – это неизбежно, так как мышцам нужно привыкнуть к силовым нагрузкам. Чтобы облегчить боль, можно принять ванну с добавлением нескольких капель масла чайного дерева, розмарина, лаванды или морской соли.

Комплекс упражнений займет не больше 30-40 минут. Тренировки нельзя проводить каждый день, достаточно 2-3 занятий в неделю. В результате правильное выполнение упражнений и соблюдение основных рекомендаций специалистов помогут каждой женщине привести свои руки в форму и придать им привлекательный внешний вид.

Еще больше вариантов эффективных упражнений вы увидите, посмотрев видео:

30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 12 сентября 2022 г.

Силовые тренировки на пути к сильным рельефным рукам с помощью этой тренировки рук с гантелями! Эти упражнения для рук с гантелями бросят вызов вашим бицепсам, трицепсам, мышцам груди, спины и плеч. Возьмите набор гантелей среднего и тяжелого веса и следуйте этому видео с инструкциями по домашней тренировке .

Перейти к тренировке

Целью этой тренировки рук с гантелями является укрепление сильных рук в домашних условиях.

Хотя мне нравятся сплит-тренировки, которые сосредоточены на определенных группах мышц (например, эта тренировка толчка или тренировка тяги), иногда мне нужна эффективная тренировка верхней части тела, которая задействует КАЖДУЮ мышцу руки.

Если это то, что вы ищете сегодня, я настоятельно рекомендую эту 30-минутную тренировку верхней части тела с отягощениями — лучшее упражнение для рук с гантелями, которое вы можете делать дома.

Часто задаваемые вопросы о тренировке рук с гантелями

Можно ли накачать руки с помощью гантелей?

ДА! Силовые тренировки с большими весами необходимы для роста мышц (и подтянутого вида). Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить четкость рук, используйте большие веса. Вы поймете, что выбрали правильный вес, если последние 2-3 повторения в подходе сложны (Американский совет по упражнениям).

Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?

Это зависит от вашей физической формы и целей тренировок. Важно дать вашему телу достаточно времени на восстановление, чтобы восстановить мышцы, которые вы сломали во время силовых тренировок. Вот почему я лично люблю сплит-тренировку мышечных групп (руки в понедельник, ноги во вторник и т. д.).

Эта тренировка рук с гантелями подходит для беременных?

Я снимала эту тренировку рук во втором триместре беременности, поэтому большинство упражнений с гантелями подходят для беременных. Конечно, каждый организм и каждая беременность разные. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и уточните у своего врача или акушерки, какие упражнения подходят вам и вашей беременности. Найдите другие тренировки для беременных здесь.

30-минутная тренировка рук с гантелями

Лучшие упражнения для рук с гантелями в 30-минутной домашней тренировке.

Эти 12 упражнений для рук с гантелями нацелены на каждую группу мышц верхней части тела — толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), а также тяговые мышцы (спина и бицепсы).

Пара гантелей средней и высокой тяжести. Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Следите за 30-минутной тренировкой рук с гантелями на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Y наша тренировка выглядит так:

• 4 круга (3 упражнения для рук с гантелями в круге)0088
• Повторить каждый контур x2 комплекта

Схема тренировки

КОНТУР ПЕРВЫЙ: ГРУДЬ И ПЛЕЧИ

1. Отжимания на два счета
2. Два отжимания и четыре нейтрального жима от плеч стоя на коленях
3. Постукивание по грудной клетке и попеременный жим от плеч

ВТОРОЙ КОНТУР: СПИНА И ТРИЦЕПСЫ

1. Узкая тяга назад и отведение рук назад на трицепс
2. Одинарная рука, ряд
3. Тяга лежа над головой и разгибание на трицепс

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: БИЦЕПС

1. Сгибание рук на бицепс на два счета
2. Попеременные сгибания рук на половину бицепса
3. Сгибание рук в тренажере «молот», жим от плеч в нейтральном положении и разгибание на трицепс над головой

ЦЕПЬ ЧЕТВЕРТАЯ: ВСЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА  

1. Тяги Gorilla
2. Разведение рук с гантелями
3. Мастер по изготовлению гантелей

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка рук

12 лучших упражнений для рук с гантелями

Отжимания на два счета

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Как делать отжимания на два счета

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. В этом варианте вы будете выполнять медленное отжимание. Медленно опустите грудь к земле на счет до двух, локти падают назад к бедрам (а не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните и оттолкнитесь в высокую планку на счет до двух.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий.

Два отжимания и нейтральный жим от плеч с четырех колен

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, задние дельты, верхняя часть спины, пресс и основные мышцы.

Как сделать два отжимания и четыре жима плеч на коленях в нейтральном положении

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
2. Задержитесь в этом положении планки и медленно опустите грудь вниз к полу, одновременно опуская локти к бедрам (не в стороны).
3. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторите, чтобы выполнить второе отжимание.
4. После второго отжимания сядьте на пятки, подогнув пальцы ног. Затем поднимите гантели на высоту плеч ладонями друг к другу (нейтральный хват).
5. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы выпрямляете руки.
6. Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите четыре жима над головой.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий. Вариант опускания до одной гантели при выполнении жима над головой.

Постукивание от груди и попеременный жим от плеч

Цели: Грудь (грудные мышцы), а также передняя и боковая головки дельтовидных мышц.

Как выполнять удары по груди и попеременный жим от плеч

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами и ладонями наружу, руки согнуты в 90 градусов (как стойки ворот). Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
2. Сожмите руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват). Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.
3. Обратное движение, вытянув руки, чтобы вернуться в исходное положение стойки ворот.
4. Затем выполните жим над головой над правой рукой, выжимая гантель над головой до полного выпрямления руки.
5. Опустите гантель в правой руке обратно на уровень плеч. Это одно повторение. Повторите постукивание по груди, выполняя жим левой рукой над головой во время следующего повторения.

Узкая тяга назад и отведение рук назад на трицепс

Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие) и трицепсы.

Как выполнять узкую тягу назад и откидывание назад на трицепс

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией, шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
4. Подтяните гантели к бедрам, локти высоко к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
5. В верхней части заднего ряда выполните «отдачу», разгибая локти так, чтобы обе руки образовали прямую линию, когда вы толкаете гантель назад, мимо бедер.
6. Контролируя себя, медленно верните гантель обратно к бедру.
7. Опустите гантели обратно в исходное положение. Думайте на счет «один», медленно и контролируемо — на счет «два».

Тяга назад одной рукой

Цели: В основном широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской буквой «V»).

Бонус:  Унилатеральные упражнения (односторонние упражнения) также работают на пресс и кор.

Как делать тягу назад одной рукой

1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
2. Начните с гантели в правой руке.
3. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к потолку, одновременно сжимая спину.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Думайте на счет «один», медленно и контролируемо — на счет «два».

Тяга лежа над головой и разгибание на трицепс

Цели: В основном трицепсы, широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы), а также для устойчивости кор и пресс.

Как выполнять тягу лежа над головой и разгибание на трицепс

1. Лежа на спине, ноги согнуты в 90 градусов, возьмите одну или две гантели в руки, вытянув руки над головой.
2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к полу. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле.
3. Затем вытяните гантели над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Затем выполните разгибание на трицепс лежа (гантели для сдавливания черепа), сгибая локти и медленно опуская гантели к голове (просто сгибая локти, опуская гантели к вискам).
5. Затем выжмите гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на два счета

Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса.

Как выполнять сгибание рук на бицепс на два счета

1. Начните, поставив ступни под бедра, и держите корпус в напряжении. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, а плечи от ушей, лопатки опущены вниз, на выдохе напрягите двуглавую мышцу, чтобы поднять гантели до уровня плеч на счет два.
3. С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам на счет до двух. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные сгибания рук на половину бицепса

Цели: Увеличение времени под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает ее гипертрофию (рост мышц).

Как выполнять чередующиеся сгибания рук на половину бицепса

1. Начните с того, что ступни находятся под бедрами, и держите корпус в напряжении. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните полусгибание рук на бицепс. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы держать обе руки под углом 90 градусов.
3. Затем попеременно опускайте правую руку во весь диапазон движения. Затем вернитесь к изометрическому удержанию в полусгибании, опустив левую руку на полную амплитуду, прежде чем вернуться к изометрическому удержанию в полусгибании.
4. Напрягите или напрягите бицепс, чтобы сгибать вес на 90 градусов в каждом повторении.

Примечание,  при изометрических захватах плечи, как правило, уходят в уши. Важно держать лопатки сведенными вниз.

Сгибание рук молотком, нейтральный жим и трицепс над головой

Цели: Бицепсы, плечи, трицепсы, задние дельты, верхние мышцы спины и кор.

Как выполнять сгибание рук молотком, нейтральный жим и трицепс над головой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу (молоткообразный сгиб).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните сгибание рук, напрягая бицепсы и поднимая гантели до уровня плеч на выдохе.
3. Затем поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, бицепсы на уровне ушей. Это нейтральный жим над головой.
4. Затем сведите гантели вместе, чтобы выполнить разгибание на трицепс над головой. Держите гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, напрягая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову. Думайте «спрячь гантели, покажи гантели», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
6. В верхней точке разгибания на трицепс разведите гантели и вернитесь на высоту плеч, сохраняя контроль, затем медленно опустите гантели обратно в стороны.

Тяга гориллы

Цели: В основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать тягу гориллы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за набор гантелей прямым хватом, ладони обращены к телу. Руки должны скреститься перед собой; руки параллельны с правой рукой перед левой рукой.
3. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока ваше тело не станет прямой линией.
4. Потяните локти широко к потолку, стремясь к тому, чтобы локти оказались на одной линии с нижней частью спортивного бюстгальтера. Сведите лопатки вместе.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение и перекрестите руки. На этот раз левая рука находится перед правой рукой.

Chest Fly

Цели: Грудные мышцы, большая и малая грудные мышцы.

Как делать разведения от груди

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, руки вытянуты над плечами, ладони обращены друг к другу . Ступни на полу.
2. Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться (слегка сгибаться в локтях).
3. На выдохе верните гантели в исходное положение, напрягите мышцы груди. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

Man Maker (отжимания и тяги, приседания и сгибания рук, жим от плеч над головой)

Цели: Каждая мышца вашего тела, с акцентом на руки и пресс, плечи, спину и бицепсы.

Как делать манипулятор с гантелями

1. Начните с высокой планки, каждая рука по одной гантели, плечи над запястьями.
2. Выполните отжимание, медленно опуская грудь к земле, локти при этом падают назад к бедрам (не в стороны).
3. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
4. Затем поочередно поднимайте каждую гантель к бедрам.
5. Затем прыгните или шагните в низкое положение приседа. Удерживая низкий присед, поднимите гантели к плечам.
6. Затем встаньте прямо, упираясь пятками, чтобы встать и поднять гантели над головой. Это один представитель. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификация: Выполняйте это упражнение без гантелей. Вариант выполнения этого упражнения в наклоне, положив руки на стул или скамью. Или опуститесь на колени, выполняя отжимания и тяги с колен.

Прикрепите эти упражнения для рук с гантелями

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Упражнения для верхней части тела с гантелями

Приведите в тонус мышцы груди, задней части плеч и рук с помощью гантелей. С этими высокоинтенсивными движениями, одобренными экспертами, это легко.

Каждый редакционный продукт выбирается независимо, хотя мы можем получить компенсацию или партнерскую комиссию, если вы купите что-то по нашим ссылкам. Рейтинги и цены точны, а товары есть в наличии на момент публикации.

Укрепляйте верхнюю часть тела

Одна из вещей, о которой спортзалы не хотят, чтобы вы знали, это то, что для укрепления верхней части тела не требуется тонн оборудования или модного абонемента. Все, что вам нужно, это пара гантелей для большинства этих упражнений, укрепляющих грудь, спину, плечи и руки. Выберите комбинацию следующих движений, которые сосредоточены на груди и спине, чтобы вы могли избежать чрезмерного развития или усиления одного больше, чем другого.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Для этого классического упражнения на верхнюю часть тела лягте на спину на скамью на горизонтальной поверхности, ноги плотно упираются в пол, руки вытянуты над грудью, держа в каждой руке по гантели. . Ваши ладони должны смотреть вперед.

1. Медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз и наружу, пока они не окажутся по обе стороны от груди.
2. Вытяните прямые руки вверх и снова над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Не опускайте гантели слишком глубоко, иначе вы рискуете повредить плечи. Вы должны чувствовать приятное растяжение в груди и по-прежнему видеть свои суставы и большие пальцы в нижнем положении. Ширина между руками определяет, используете ли вы больше груди (широкий хват) или трицепсов (узкий хват) — и это относится и к другим упражнениям на грудь для верхней части тела.

Сколько повторений нужно сделать? Все эти движения зависят от вашего веса. Обычно я рекомендую 8-12 подходов, 3-4 подхода с 60-90-секундным отдыхом между ними. Как только вы сможете легко выполнить 12 повторений, увеличьте вес. Вы также можете заменить его этими упражнениями на грудь, которые вы можете делать дома.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

1. Лягте на спину на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, ноги твердо стоят на полу, руки вытянуты над грудью, держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны смотреть вперед.
2. Медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз и наружу, пока они не окажутся по обе стороны от груди.
3. Вытяните прямые руки вверх и снова над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Не опускайте гантели слишком глубоко, иначе вы рискуете повредить плечи. Вы должны чувствовать приятное растяжение в груди и по-прежнему видеть свои суставы и большие пальцы. Убедитесь, что вы знаете, как использовать жим лежа в тренажерном зале.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, твердо упритесь ногами в пол и вытяните руки над грудью, держа в каждой руке по гантели. Поверните руки ладонями друг к другу, чтобы «раздавить» гантели друг о друга.
2. Сталкивая гантели вместе, медленно сгибайте руки, чтобы опустить гантели до середины груди.
3. Вытяните прямые руки вверх и снова над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что делает: Укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Убедитесь, что вы продолжаете толкать гантели вместе во время фазы опускания и подъема, так как это увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Michael Bambino & Co.

Разведение гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на спину на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, твердо упритесь ногами в пол и вытяните руки над грудью, держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны смотреть вперед.
2. Удерживая ладони вперед и локти мягкими, медленно опускайте гантели вниз, выгибая дугу, пока не почувствуете легкое растяжение мышц груди.
3. Плавно поднимите гантели в исходное положение обратным движением и повторите 8–12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы груди и плеч.

Совет формы: Держите ладони вперед, а не друг к другу, чтобы лучше проработать грудные мышцы. Подумайте о том, чтобы обнять большую бочку или пляжный мяч, лежащий у вас на груди во время фазы подъема.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей от плеч сидя

1. Сядьте на скамью, спинка наклонена в вертикальное положение под углом 90 градусов, ноги твердо стоят на полу. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти разведены в стороны, ладони смотрят вперед.
2. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся прямо над головой, а руки полностью не вытянуты.
3. Задержитесь на целую секунду в положении над головой, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Если вы обнаружите, что это упражнение вызывает дискомфорт в плечах, сведите локти и позвольте ладоням смотреть друг на друга. Могут быть и другие причины боли в плече.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти разведены в стороны, ладони смотрят вперед.
2. Согните колени и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседа.
3. Резко — с максимальной силой — выжмите гантели над головой, выпрямляя руки, упираясь стопами в пол, толкая бедра вперед и выпрямляя ноги.
4. Задержитесь в положении над головой на целую секунду, прежде чем медленно опустить гантели до уровня плеч.
5. Потратьте целую секунду, чтобы проверить форму, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук, развивая общую силу и взрывную силу тела. Полосы сопротивления также могут вызвать взрывную реакцию.

Типовой совет: Сосредоточьтесь на резком рывке бедрами — с максимально возможной силой — во время фазы подъема.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей одной рукой

1. Поставьте ноги чуть шире плеч. Держите гантель в правой руке на уровне плеча, локоть наружу и ладонь внутрь. Опустите левую руку на бок.
2. Согните колени и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседа.
3. Резко — с максимальной силой — выжмите гантель над головой, вытянув руки, сильно упираясь стопами в пол, толкая бедра вперед и выпрямляя ноги.
4. Задержитесь в положении над головой на целую секунду, прежде чем медленно опустить гантель обратно до уровня плеч.
5. Потратьте целую секунду, чтобы проверить форму, прежде чем повторить 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую сторону.

Что делает:  Укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук, развивая силу и взрывную силу всего тела.

Наконечник формы: Держите корпус напряженным и не позволяйте весу гантели сгибать вас в стороны. Если это поможет вам сохранить равновесие, вы можете вытянуть левую руку в сторону.

Michael Bambino & Co.

Устройство для толкания гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, слегка положив гантели на плечи, как будто в стойке, локти слегка приподняты, а ладони обращены внутрь.
2. Сохраняя вертикальное положение и не позволяя гантелям наклоняться вниз, согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед так, чтобы бедра были ниже параллельно полу, настолько низко, насколько это возможно.
3. Взрывным движением — с максимальной силой — встаньте и выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, ладонями внутрь.
4. Верните гантели в исходное положение. Потратьте целую секунду, чтобы проверить свою форму, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что оно делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы передней части плеч, тыльной стороны рук, а также бедер и бедер, одновременно развивая силу и взрывную силу всего тела. Одновременная работа верхней и нижней частей тела — эффективный способ сжигания калорий; добавьте немного кардио в течение недели, чтобы улучшить свои результаты.

Совет формы: Возможно, вы слышали, что в полном приседе задняя поверхность бедер должна касаться икр, но это часто вызывает слишком сильное давление на колени. Не заставляйте его; просто опуститесь так низко, как вам удобно, и убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног (вы должны видеть свои пальцы ног).

Michael Bambino & Co.

Железный крест с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, образуя крест с телом. Ваши ладони должны оставаться обращенными вперед.
3. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

Что делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет боковые мышцы плеч и верхнюю часть спины. (Пока у вас есть гантели в руках, вы можете попробовать прогулку фермера, чтобы получить дополнительную нагрузку.)

Совет формы: Начните с небольшого веса гантели в этом упражнении, чтобы убедиться, что вы не напрягаете плечи. Обязательно ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч, которые вы тоже можете делать дома.

Майкл Бамбино и Ко

Мощный подъем гантелей вперед

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам.
2. Согните колени, слегка наклонившись вперед, и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседа.
3. Взрывным движением — с максимальной силой — толкните бедра вперед, выпрямите ноги и поднимите гантели перед собой, пока они полностью не окажутся над головой, держа локти прямыми и ладонями внутрь.
4. Задержитесь на целую секунду в положении над головой, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение и сразу же вернуться в четверть приседания. Повторите 8-12 повторений.

Что оно делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы передней части плеч, развивая силу и взрывную силу всего тела. Работа всего тела за одно движение — отличный сжигатель калорий; чтобы увеличить силу верхней части тела, попробуйте ежедневную 10-минутную тренировку нижней части тела, чтобы улучшить свои результаты.

Подсказка: За исключением случаев, когда вы делаете паузу в положении над головой, вы должны постоянно двигаться в этом упражнении; найти ритм, чтобы движение было плавным.

Michael Bambino & Co.

Тяга гантелей с опорой на грудь

1. Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов и лягте лицом вниз, голова и верхняя часть груди свисают с края скамьи. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки вниз, ладони смотрят друг на друга.
2. Удерживая грудь на подушке для скамьи, потяните лопатки и локти и согните руки, чтобы поднять гантели вверх, пока они не коснутся скамьи.
3. Выпрямите руки, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение, и повторите 8–12 повторений.

Действие: Это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы верхней части спины и передней части рук.

Наконечник формы: Убедитесь, что ваша грудь остается ровной и надежно закреплена на скамье, а также убедитесь, что вы не напрягаете спину.

Michael Bambino & Co.

Тяга гантелей к трем точкам

1. Встаньте рядом с горизонтальной скамьей, ноги на ширине бедер. Согнитесь в талии и положите правую руку на скамью. Ваша правая рука и две ноги от 3 точек. Держите гантель в левой руке и опустите руку прямо вниз. Ваша спина должна быть ровной, а шея должна образовывать прямую линию со спиной.
2. Подтяните левую лопатку к середине спины, одновременно сгибая локоть и подтягивая вес к грудной клетке.
3. Задержитесь в этом положении на целую секунду. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполните 8-12 повторений левой рукой, прежде чем сменить сторону.

Что делает:  Укрепляет мышцы верхней части спины и передней части рук.

Типовой совет: Не поворачивайте туловище во время фазы подъема в этом упражнении; если вы не можете удерживать спину и корпус неподвижно, уменьшите вес.

Michael Bambino & Co.

Подъем гантелей в наклоне на заднюю дельтовидную мышцу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Отведите бедра назад и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, руки свисают прямо вниз, ладони обращены друг к другу, а локти прямые.
2. Используя мышцы верхней части спины, медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Обязательно держите шею на одной линии со спиной. Задержитесь в этом положении на целую секунду, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение, и повторите 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч.

Подсказка формы: Будьте осторожны, чтобы не использовать импульс, чтобы поднять гантели в стороны. Используйте умеренный вес, чтобы движение было медленным и контролируемым. (Разогрейтесь или восстановитесь после этих растяжек дельтовидных мышц.)

Michael Bambino & Co.

Пуловер с гантелями

1. Лягте спиной на горизонтальную скамью, плотно прижав ступни к полу. Сделайте из рук «ромб», положив одну руку поверх другой, и поместите головку гантели между руками.
2. Поднимите руки над грудью с гантелью, свисающей сверху. Держа руки прямыми, медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете комфортное растяжение в грудной клетке.
3. Как только вы достигнете этого положения, немедленно поднимите гантель обратно в исходное положение и повторите 8–12 повторений.

Что делает:  Укрепляет большие мышцы спины, идущие по бокам позвоночника, а также мышцы тыльной стороны рук и груди.

Типовой совет: Чтобы задействовать корпус и защитить нижнюю часть спины, прижмите нижнюю часть спины к скамье во время фазы опускания упражнения. Не сгибайте руки в локтях, чтобы опустить гантели; удерживая руки прямо, вы более эффективно задействуете целевые мышцы.

Моя книга 60 Second Sweat использует HIIT и тренировку с метаболическим сопротивлением (MRT), чтобы помочь вам сжигать жир и наращивать мышечную массу за меньшее время.